Proteinni mashq qilmasdan iste'mol qilsam bo'ladimi? Bodibildingda protein qo'shimchalarisiz mashq qilish mumkinmi? Narxlar va oqsilni qayerdan sotib olish mumkin

Protein - deyarli to'liq protein mahsuloti, mushak to'qimasini sezilarli darajada oshirishga va relef siluetini yaratishga imkon beradi. Endomorflar - ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlar mushak to'qimalarining o'sishini tezlashtirish va mashqlar paytida yog'larni yoqish uchun oqsil aralashmalaridan foydalanishni afzal ko'radilar.

Uglevodlarga boy geyner (ularning 80% gacha) energiyaning yuklanish dozasini ta'minlashi mumkin, bu esa mashg'ulot davomiyligi va intensivligini oshirishga yordam beradi. Ammo muammo manbai bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlar - foydalanilmagan energiya tezda zaxira tana tomonidan yon va sonlarda yog 'shaklida to'planadi.

Gainers ektomorflar tomonidan olinishi kerak - nozik, sekin va mushak massasini olish qiyin.

Proteinni suv yoki sut bilan ichish yaxshiroqmi?

Quruq aralashmadan oqsil kokteylini olish uchun odatiy suyuqliklar suv (oqsil qaynab ketmasligi uchun qaynoq suv emas), sut va sharbatdir. Suyuqlikning hajmi juda muhim emas, u faqat ichimlikning zichligiga ta'sir qiladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, protein kokteylini juda nozik qilish oqsillarni hazm qilish va so'rilish jarayonini buzishi mumkin.

Proteinlarni toza suv bilan aralashtirish yaxshidir, chunki u hech qanday tarzda proteinning emilim tezligiga ta'sir qilmaydi, bu sut haqida gapirish mumkin emas.

Kilo yo'qotish uchun qanday protein ichish kerak?

Agar siz kilogramm berishga va bir vaqtning o'zida oqsillarni olishga qaror qilsangiz, biz sizni ogohlantiramiz: iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish va mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan proteinli ovqatlar miqdorini oshirish kerak. Shuning uchun biz karbongidratga boy geynerlarni emas, balki oqsillarni tanlaymiz.

Shunday qilib, protein kokteylidan foydalanishni qanday to'g'ri tashkil qilish kerak:

1. Biz uzoq muddatli ta'sirga ega protein aralashmalarini tanlaymiz: sekin yoki murakkab.
2. Doza standartning ½ qismi sifatida olinadi - taxminan 15 g.
3. Proteinli ichimlikni uyqudan keyin darhol, mashg'ulotdan 2 soat oldin va 2 soatdan keyin va yotishdan oldin ichish kerak.

Zardob oqsilini ichishning eng yaxshi vaqti qachon?

Gidrolizat, izolat yoki konsentrat zardob oqsilining boshqa turi bo'lib, uni turli yo'llar bilan olish kerak.

1. Gidrolizat. Aminokislotalarga favqulodda ehtiyoj paydo bo'lganda uni ichish kerak, ya'ni. mashg'ulotdan so'ng va boshlashdan oldin darhol.
2. Izolyatsiya qilish. U gidrolizatdan ko'ra uzoqroq so'riladi - o'rtacha 30-40 daqiqa, shu munosabat bilan mashg'ulotdan oldin bu vaqtni hisobga olish kerak.
3. Konsentratsiya. Ko'p qirrali tez oqsil varianti - uni ertalab, kechasi, mashg'ulot paytida va undan keyin qabul qilishingiz mumkin.

Endi siz tananing aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojidan kelib chiqqan holda va oqsil aralashmasining turini hisobga olgan holda, oqsilni qachon ichish yaxshiroq ekanligini bilasiz. Ammo agar siz vazn yo'qotmasangiz yoki mushak qurmoqchi bo'lmasangiz, unda siz uni xuddi shunday ichmasligingiz kerak va undan ham ko'proq odatdagi ovqatni u bilan almashtiring.

Proteinni mashq qilmasdan ichish mumkinmi?

Proteinning oqsil sintezida faol ishtirok etishini tushunish kerak. Bu mushak to'qimalarining shakllanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Aksariyat sportchilar muntazam ravishda proteinli kokteyllar iste'mol qiladilar. Biroq, protein har bir organizm uchun juda muhimdir. Shuning uchun proteinni to'g'ri iste'mol qilish mashg'ulotsiz ham foydali bo'ladi. Asosiysi, bunday sport qo'shimchasining bir qismini to'g'ri tanlash. O'rtacha odam uchun kuniga protein miqdori tana vaznining kilogrammiga bir grammni tashkil qiladi. Sportchilarga ikki baravar ko'p kerak bo'ladi.

Kuniga to'g'ri miqdorda protein iste'mol qilish, masalan, yotishdan oldin, odamning ikkinchi taomini almashtirishi mumkin. Ushbu sport qo'shimchasi juda qoniqarli. Bu sizga uzoq vaqt davomida ochlikni qondirish imkonini beradi. Ammo kechqurun uglevodlar kabi yog'larning ulushini kamaytirish yaxshiroqdir. Agar kunlik ratsionda protein etarli bo'lmasa, u holda menyuni muvozanatli qilishga yordam beradigan protein. Bu erda asosiy narsa o'lchovga rioya qilishdir.

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlarda metabolizm tezlashadi. Shuning uchun ular har kuni proteinga muhtoj. Biroq, farq qo'shimchaning qismlarida bo'lishi mumkin. Odatda, agar siz mashq qilmasangiz, kunlik iste'mol miqdori taxminan ikki baravar kamayishi mumkin. Dam olish kunlarida siz protein iste'molini tovuq ko'kragi, baliq va sut mahsulotlari bilan almashtirib, ozgina tejashingiz mumkin.

Proteinni har kuni iste'mol qilish mumkin. Ammo shuni tushunish kerakki, bunday sport qo'shimchasi kaloriya manbai hisoblanadi. Shuning uchun tavsiya etilgan dozadan oshib ketish yog 'birikmalarining shakllanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, teri osti yog'ida ortiqcha miqdorda protein to'planadi. Undan qutulish eng qiyin qismdir.

Protein har kimga, qanchalik tez-tez mashq qilishidan qat'i nazar, foydali bo'ladi. Asosiysi, bunday qo'shimchalardan oqilona foydalanish. Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi, dietangizni muvozanatli qiladi va hatto qo'shimcha funtlardan xalos bo'ladi.

Proteinni kuniga necha marta ichish kerak

Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak? Proteinni kuniga bir necha marta ichish mumkin. Bu ko'pincha ovqatlanish oralig'ida amalga oshiriladi. 30-60 grammdan 2-3 ta qabul qilish kifoya. Sportchilar mushak massasini olishlari uchun mashg'ulotdan 1 soat oldin ham protein kokteyli ichish mantiqan to'g'ri keladi.

Proteinni ichishning eng yaxshi vaqti, uning turiga qarab

Eng samarali kunlik protein iste'mol qilish rejimi tananing ehtiyojlariga qarab standart dozadan 4 dan 6 baravar ko'pdir. Favqulodda yordam sifatida tez oqsillar kerak bo'ladi va ovqatlar orasidagi tanaffus juda uzoq bo'lsa, u holda uzoq muddatli ta'sirga ega bo'lgan oqsillar kerak bo'ladi.

Ertalab protein

Uyqu paytida inson tanasida turli xil metabolik reaktsiyalar sodir bo'ladi, bu esa kechki ovqat bilan olingan aminokislotalar va boshqa ko'plab moddalarni talab qiladi. Aminokislota zahiralari tugagach, organizm oqsilni iste'mol qila boshlaydi - mushak to'qimasini qurish uchun asos.

Shuning uchun, sportchi ertalab uyg'onganida qilishi kerak bo'lgan birinchi narsa - protein kokteyli ichish. Buning uchun eng yaxshi variant - tez zardob oqsillari.

Mashq qilishdan oldin protein

Ba'zi sportchilar proteinni iste'mol qilishning bunday usulini qo'llashadi: mashg'ulotdan bir necha soat oldin. Bu oqlanadi - mushak tolalari intensiv ish uchun maksimal proteinli ovqatni oladi. Treningdan oldin tez va ko'p komponentli oqsillarni ichish samaraliroq.

Mashqdan keyin protein

Kuchli jismoniy faoliyatdan so'ng, tana charchagan va barcha turdagi oqsillar etishmaydi, shuning uchun sport zalida intensiv mashg'ulotlardan so'ng yuqori proteinli kokteyllarni qabul qilish nafaqat ruxsat etiladi, balki ko'rsatiladi. Ya'ni, mashqdan keyin tez oqsilni ichish yaxshidir.

Kecha uchun proteinlar

Yotishdan oldin yog'li ovqatlar va uglevodlardan voz kechish kerak, ammo bu qoida aminokislotalarga taalluqli emas. Yotishdan yarim soat oldin sekin chiqadigan yoki murakkab proteinning standart dozasini olish yaxshidir.

Shunday qilib, tana kechasi ochlikni boshdan kechirmaydi.

Protein olishim kerakmi?

Yangi boshlanuvchi yigitlar va qizlar menga ko'pincha uslubda savollar berishadi: men protein olishim kerakmi? Xo'sh, bu savolga men reklamasiz va turli xil pushti snotlarsiz batafsil to'g'ri javob beraman ...

Afsuski, odamlarning katta qismi protein nima ekanligini bilishmaydi va tushunmaydilar.

Ko'pchilik sodda tarzda bu qandaydir kimyo (anabolik) yoki o'lik skeletni imkon qadar tezroq sportchiga aylantira oladigan mo''jizaviy qo'shimcha deb hisoblashadi))), lekin bu unchalik emas ... aslida protein oddiy protein. Baliq, go'sht, parranda go'shti, tuxum, tvorog va boshqalar bilan bir xil protein.

Afsuski, yuqoridagi ma'lumotlarni ba'zi shaxslarga etkazish deyarli mumkin emas: (yaxshi, odamlar kimyo tabiiy kelib chiqishi emas, balki zararli narsa ekanligini tushunishmaydi va oqsil (oqsil) ga nisbatan u umuman kulgili bo'ladi, chunki protein (oqsil) ) bu shunchaki tabiiy mahsulot, chunki u TABIY HOMO-MATERIALlardan (mahsulotlar tabiati) ...

Shunga qaramay, yuqoridagilarga ishonmaydigan yoki qandaydir tarzda buzib ko'rsatishga harakat qilayotgan juda ko'p odamlar bor. Xo'sh, bu norma)). Oqning qorong'i ekanligiga ishonchi komil bo'lgan odamlarning foizi doimo bo'ladi ... kelishmovchilikni qoldiraylik.

Darhaqiqat, sport ovqatlanishidagi protein (oqsil) va oddiy proteinli mahsulotlar o'rtasidagi asosiy farqlardan biri shundaki, sport ovqatlanishidagi protein (oqsil) KUNA ko'rinishidagi kavanozda bo'ladi! Bu ataylab qilingan, chunki bu ancha qulayroq ... Men sizga o'xshatishni aytaman: shakar ham qutilarga, va paketlar va qoplarga qadoqlangan, nima uchun?)) Demak, bu qulayroq! Aks holda, hech qanday farq yo'q.

Nazariy jihatdan, eng ehtiyotkorlar endi o'ylashlari kerak, lekin nima bo'lsa, sizga bu protein HAMMA kerak (sport oziqlanishidan olingan protein (chiroyli kukunli qutilar)), agar farq bo'lmasa va siz oddiy ovqat eyishingiz mumkin ( tuxum, baliq, go'sht, tovuq, tvorog va boshqalar) va tabiiy mahsulotlardan protein olasizmi? ...

Va siz mutlaqo to'g'ri bo'lasiz. Xulosa shuki, agar siz tabiiy mahsulotlardan oddiy protein iste'mol qilish imkoniga ega bo'lsangiz, unda sizga bezatilgan idishlar kerak emas (chang, sport ovqatlanishidan olingan protein) ...

Ammo, bu erda men yuqoridagilarga qo'shimchalar kiritmoqchiman:

• Tabiiy mahsulotlardan yuqori sifatli sog'lom protein juda qimmat va, ehtimol, kimdir uni sotib olishga qodir emas. Vaziyatdan chiqish yo'li - ishonchli kompaniyadan chiroyli kavanoz)) sotib olish.
• Tabiiy mahsulotlardan farqli o'laroq - sport oziq-ovqatidan, ya'ni kukundan olingan protein - uni tayyorlash ancha oson va tezroq (yaxshi, bu nima, bir-ikki qoshiqqa tashlang, suv / sut quying, 30 soniya davomida aralashtiriladi va voila, tugatdingiz), shuningdek, singdirish uchun (mexnat iching, hech kim 5 daqiqadan ko'proq vaqtni olmadi).
• Proteinni kukundan (sport oziqlanishi) va oddiy ovqatdan assimilyatsiya qilishda bir xil darajada muhim omil. Birinchi holda, oqsil ikkinchisiga qaraganda ancha tezroq so'riladi. Bu bodibildingda o'ziga xos ma'noga ega (aniqrog'i, jiddiy mashq qiladiganlar uchun va aytganda, barcha nozikliklar va nuanslarga "fiksatsiya qilingan").
• Va, albatta, xilma-xillik. Ko'p yillar davomida - oddiy mahsulotlarning barcha oqsillari zerikarli bo'lib qolishi mumkin ... hech bo'lmaganda, men bilan shunday bo'ldi ... chiqish yo'li, yana chiroyli kavanoz)).

Bu shunday afzalliklar, ya'ni sport oziq-ovqatidan (chang) olingan protein umuman foydasiz deb o'ylamasligingiz uchun va hech kim xafa bo'lmaydi ... turli vaziyatlar / vaqtlar mavjud va bu juda foydali bo'lishi mumkin.

P.s. Amaliyotimda men kamdan-kam hollarda (yu) sport.pit (printsipial jihatdan) ishlatardim, xususan, proteinni aytmasa ham bo'ladi ... xayriyatki, men to'liq ovqatlanish imkoniyatiga egaman (oddiy ovqatlar) va menga bunday narsa kerak emas .. va agar men (mening holimda) foydalansam, bu faqat xilma-xillik uchun. Siz mening toifamga kirmasligingiz mumkin, lekin endi siz butun haqiqatni bilasiz, ya'ni. sport ovqatlanishidan (chang) protein ichish (iste'mol qilish) kerakmi yoki yo'qmi - har kim o'zi uchun qaror qiladi. Hammasi shu, hammaga yaxshi)).

Sport ovqatlanishidan bosh tortganda, sportchi uchun nima va qanday ovqatlanish kerak

Boshlash uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak, chunki proteindan voz kechib, siz sport ko'rsatkichlariga yo'lingizni murakkablashtirasiz va uzaytirasiz. Maqsadga erishish qat'iy intizom va o'ziga ishonchni talab qiladi.

Shunday qilib, yuqori darajadagi sport ko'rsatkichlariga erishishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

• Sport zalida tizimli mashg'ulotlar birinchi o'ringa qo'yilishi kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, u holda tajribali murabbiydan yordam so'rang, shunda u sizning tanangiz va kunlik rejimingizga qarab siz uchun individual mashg'ulot tizimini tuza oladi.Dastavval murabbiy nazorati ostida mashq qilishingiz kerak, shunda u u har bir mashqning to'g'riligini to'g'rilaydi, bu sizga kelajakda sizga yordam beradi.to'g'ri va mustaqil ravishda mashq qiling, shuningdek, dastlabki bosqichda ortiqcha mashq qilishdan va mumkin bo'lgan jarohatlardan saqlaning.
• Biz ratsional ovqatlanishni ikkinchi o'ringa qo'yamiz. Albatta, dietani sport ovqatlanish mutaxassisi tuzsa yaxshi bo'lardi, lekin agar buning iloji bo'lmasa, siz bu masalani o'rganishingiz mumkin (mening blogimni o'qing!) Va uni o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Buning uchun sizga matematika bo'yicha asosiy bilim va kalkulyator kerak bo'ladi:

• Birinchidan, mushak massasini olish uchun qanday kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashingiz kerak. Buning uchun tana vaznini 40 ga ko'paytiring va kerakli javobni oling. Sizning vazningiz 70 kg bo'lsa, lekin kerakli kaloriya miqdori kuniga 2800 kilokaloriya bo'ladi.
• Keyingi qadam tanangiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik ratsionini hisoblashdir. Ushbu maqsadga erishish uchun - mushak massasini olish uchun siz oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni quyidagicha taqsimlashingiz kerak, 30%: 50%: 20%. Shunday qilib, kunlik ratsiondagi protein ulushi 840 kkal, uglevodlar - 1400 kkal va yog'lar - 560 kkal.
• Endi biz kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni hisoblashimiz kerak. Biz bilamizki, 1 gramm oqsil va uglevodlar 4 kilokaloriya, 1 gramm yog'da esa 9. Shuning uchun kerakli tana vazniga erishish uchun oqsil 210 gramm, uglevodlar - 350 gramm va yog'lar - 62 grammni talab qiladi.
• Keyingi qadam, natijada olingan hisob-kitoblarga ko'ra to'g'ri mahsulotlarni tanlashdir. Buning uchun bizga har bir mahsulotning kaloriya tarkibi va ozuqaviy qiymati va oshxona tarozisini tavsiflovchi adabiyot kerak. Buxgalteriya hisobi uchun siz daftar yoki daftarga zaxiralashingiz kerak, bu erda siz kun davomida ovqatlanadigan hamma narsani yozib olishingiz kerak.

Aytgancha, siz odatdagi dietangizdan keskin voz kechmasligingiz kerak. Yangi parhezga o'tish tanada stress holatiga ega bo'lmasligi uchun asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Yangi parhezga moslashish davri taxminan 2 hafta davom etadi.

Mushaklarni qurish uchun yangi parhezni iste'mol qilganingizda, siz "sekin" yoki "tez" bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlarga e'tibor berishingiz kerak. Treningdan so'ng "tez" uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak, tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulotlarga (qaynatilgan baliq, tuxum va sut) ustunlik berish yaxshidir.

Nonushta uchun uzoq hazm bo'ladigan oqsillar va sekin uglevodlar eng yaxshisidir

Treningdan so'ng "tez" uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak, tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulotlarga (qaynatilgan baliq, tuxum va sut) ustunlik berish yaxshidir. Nonushta uchun uzoq hazm bo'ladigan oqsillar va sekin uglevodlar eng yaxshisidir.

Va shuningdek, kundalik ratsionda 2 litrdan oq bo'lishi kerak bo'lgan suyuqlikning kerakli miqdorini iste'mol qilishni unutmasligingiz kerak. Suv va yashil choyga ustunlik berish kerak.

Ko'rib turganingizdek, bolibilder, agar u sabr-toqatli bo'lsa va ko'proq harakat qilsa, sport ovqatlanishisiz ham kerakli natijaga erisha oladi. Buni ijtimoiy tarmoqlaringizda baham ko'rishni unutmang. Va mening blogimga tez-tez tashrif buyuring.

Maqsadlaringiz qanday

Boshlash uchun, siz sportdan nimani olishni xohlayotganingizni hal qilish kerak. Agar siz butun hayotingizni sportga bag'ishlamoqchi bo'lsangiz, uni kasbga aylantirmoqchi bo'lsangiz, unda sport ovqatlanishi kerak. Gap shundaki, faqat kuch-quvvat mashqlari etarli emas, shuningdek, kunlik rejim va ovqatlanishni kuzatish kerak.

Ikkinchisi ayniqsa muhimdir, chunki etarli miqdorda oqsillar, uglevodlar va vitaminlar bo'lmasa, mushaklarning o'sishi juda qiyin. Va keyin, ushbu moddalarning kerakli miqdorini o'z ichiga olgan ozuqaviy qo'shimchalar sportchilarga yordamga keladi.

Shuning uchun ular bodibildingchilar orasida juda mashhur - mashg'ulotdan keyin proteinli kokteyli ichish uydan olib kelingan ovqatni xavfsiz iste'mol qiladigan joy izlashdan ko'ra osonroq va tezroq. Biroq, sport ovqatlanishi juda qimmat narsa. Bunday qo'shimchalarning asosiy to'plami oyiga 10-15 ming turadi.

Agar sizning maqsadingiz shunchaki go'zal, ohangdor tana bo'lsa, unda bunday ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish ixtiyoriydir. O'zingizni mahsulotlarni to'g'ri tanlash va rejimga rioya qilish bilan cheklash juda realdir, ya'ni sport ovqatlanishi ixtiro qilinishidan oldin mushak massasini olish kabi. Xo'sh, proteinsiz pompalay olasizmi?

Proteinni ovqatdan oldin yoki keyin iching

Protein iste'moli oziq-ovqat bilan bog'liq emas yoki oziq-ovqat iste'moliga juda bog'liq emas - bu sizning maqsadlaringizga bog'liq. Kundalik doz eng yaxshi 2-3 dozaga bo'linadi - organizm uchun bir marta bunday miqdordagi proteinni assimilyatsiya qilish qiyin bo'ladi. Proteinni ovqatdan keyin yoki undan oldin ichish kerakmi? Ovqatlar orasida protein oling. Protein-uglevod oynasini yopish uchun peshin vaqtida va mashqdan so'ng darhol eng yaxshisidir. Yashirin: Agar siz mashqdan keyin proteinni kreatin bilan aralashtirsangiz, mushaklarning o'sishi portlovchi bo'ladi. Protein ham samaraliroq mashq qilish imkonini beruvchi aminokislotalar hovuzini yaratish uchun mashqdan oldin iste'mol qilinishi mumkin.

Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, protein siz uchun ideal ovqat o'rnini bosishi mumkin. Misol uchun, uni gazak sifatida yoki kechki ovqat o'rniga foydalaning. Bu kunlik kaloriya miqdorini oshirmasdan, kunlik protein miqdorini oshiradi.

Kilo yo'qotish uchun qizlar uchun proteinni qanday olish kerak

Faol kuch mashqlari paytida qizlar uchun minimal protein iste'moli 1 kg tana vazniga 2 g ni tashkil qiladi. Misol uchun, 60 kg vaznda minimal norma 120 g.1 kg tana vazniga 2,5 g dan ortiq protein iste'mol qilish shart emas - u oddiygina so'rilmaydi. Bundan tashqari, u buyraklar va jigarda ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, protein miqdorini kamida 1 kg vazn uchun 1,5-1,7 g darajasida saqlashga harakat qiling.

Og'irlikni yo'qotadigan mashhur ovqatlarda qancha protein bor:

• Yarim tovuq ko'kragi (150 g): 45 g protein
• 3% tvorogga xizmat qilish (200 g): 32 g protein
• Xizmat qiluvchi karabuğday (100 g): 13 g Protein
• 2 ta tuxum (150 g): 19,5 g protein

Protein tarkibidagi protein miqdorini qanday aniqlash mumkin? Oddiy qilib aytganda, bu ma'lumot qadoqda ko'rsatilgan. Misol uchun, zardob izolatida 90% protein mavjud. Shunga ko'ra, agar bitta o'lchov qoshig'ining hajmi 30 g bo'lsa, unda 27 g protein (30 × 0,9) mavjud. Bu shuni anglatadiki, kuniga 2 osh qoshiq protein iste'mol qilish orqali siz 54 g protein olasiz.

Protein tarkibi va qoshiq miqdori turga va ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkinligini unutmang. Har doim qadoqdagi ma'lumotlarni o'qing

Kunning vaqtiga qarab qizlar uchun protein iste'moli:

• Ertalab zardob yoki tuxum oqsilini iching.
• Ovqatlanish o'rniga (yoki ovqatlanish oralig'ida) murakkab, soya yoki tuxum oqsilini ichish yaxshidir
• Treningdan oldin (bir soat) va mashg'ulotdan keyin zardob oqsilini ichish yaxshidir
• Kechasi kazein proteinini iching.

1. Bir marta ovqatlanish paytida tana 30-35 g dan ortiq proteinni o'zlashtira olmaydi. Shuning uchun, agar siz 60 g proteinni iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, ularni har biri 30 g dan ikki dozaga bo'ling.
2. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotning intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa va mashg'ulot paytida mushaklar qancha ko'p ishlatilsa, mashqdan keyin ko'proq protein iste'mol qilish kerak. Masalan, bo'lingan mashqdan so'ng (mushak guruhlari bo'yicha) 20-25 g protein etarli bo'ladi, butun tana uchun yuqori hajmli mashg'ulotdan keyin - 40 g gacha.
3. Proteinni nafaqat mashg'ulot kunlarida, balki dam olish kunlarida ham olish kerak. Misol uchun, siz haftasiga 3 marta mashq qilasiz, ammo mashg'ulot va mushaklarda muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, unda har kuni protein olishingiz kerak. Dozani kunlik umumiy proteinga qarab tanlang.
4. Agar siz proteinni oziq-ovqatdan va oqsilsiz olsangiz, kuniga bir marta silkitishingiz mumkin - mushaklarni ushlab turish va yaxshi holatda bo'lish uchun mashg'ulotdan so'ng. Yoki ushbu texnikani yarmiga bo'ling - mashg'ulotdan oldin va keyin.
5. Proteinni qabul qilganda, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni oldini olish va oqsilni yaxshiroq so'rilishi uchun kuniga kamida 2 litr suv ichishni unutmang, shuningdek, tola (masalan, kepak) iste'mol qiling.
6. Proteinni umumiy kaloriya miqdoriga kiritishingizga ishonch hosil qiling. Protein kokteyli va oddiy proteinli oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan holda umumiy protein iste'molini hisoblashni unutmang.
7. Proteinli kokteyllarni yoqtirmasangiz, tayyor bo'tqaga oqsil qo'shishingiz yoki meva yoki rezavorlar bilan smeti tayyorlashingiz mumkin.
8. Qizlar oqsilni tayyor ovqatning tarkibiy qismi sifatida ishlatishni yaxshi ko'radilar. Misol uchun, ko'p odamlar dietali atıştırmalık uchun protein barlari yoki proteinli pechene tayyorlaydilar.
9. Agar siz protein olishga qaror qilsangiz, uni barcha asosiy ovqatlaringiz bilan almashtirmang! Qizlar uchun protein - bu qo'shimcha, chunki sizning menyuingiz muvozanatli bo'lib qolishi kerak.
10. Chiroyli tanani qurish muvaffaqiyati nafaqat oqsilga, balki dietaning umumiy savodxonligiga, jismoniy mashqlar sifatiga, kundalik tartib va ​​genetik xususiyatlarga ham bog'liq. Protein qizlarga ohangdor, haykalchali tanani qurishga kafolat bermaydi, garchi u maqsadga erishishda yaxshi yordamchidir.

Bir vaqtning o'zida qancha ichish kerak, dozasi

Sport ovqatlanishining dozasi juda muhim nuqta.

Kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan protein miqdori sizning vazningiz va maqsadingizga bog'liq.

Agar siz massani saqlamoqchi bo'lsangiz, unda 1 kilogramm vazn uchun 1 gramm kifoya qiladi. Agar kilogramm olish istagi bo'lsa, unda protein miqdori kilogramm uchun 1,5-2 grammgacha oshirilishi kerak.

Shuni ham yodda tutish kerakki, oqsil ham tanaga oddiy oziq-ovqat bilan ta'minlanadi va oqsil 100% proteindan iborat emas, balki taxminan 70-80% ni tashkil qiladi.

Eng tez natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, siz kunlik me'yordan oshib ketolmaysiz, ortiqcha protein shunchaki tana tomonidan so'rilmaydi va undan hech qanday foyda bo'lmaydi.

Proteinsiz mushak qurish mumkinmi?

Zamonaviy sportchi tsivilizatsiya tomonidan shunchalik buzilganki, u o'z hayotini sport ovqatlanishisiz tasavvur qila olmaydi. Ammo ba'zi ovqatlanish mutaxassilari bu komponentning mutlaqo ixtiyoriy ekanligiga ishonishadi, u faqat hayotni osonlashtiradi va hatto to'g'ri tuzilgan muvozanatli ovqatlanish ham natijaga olib kelishi mumkin.

Ko'pchilik go'sht, tuxum, baliq va sut mahsulotlari (pishloq, sut, tvorog va boshqalar) kabi proteinli mahsulotlarni oqsilning munosib o'rnini bosuvchi vosita deb biladi.

Ammo almashtirish bir xilmi? Agar bodibildingchi proteinsiz muntazam dietada natijalarga erishmoqchi bo'lsa, avvalo, organizm qancha protein olishini bilib olishingiz kerak.

Va faqat oddiy mahsulotlardan foydalanganda, bu juda qiyin, chunki ular oqsildan tashqari, yog'lar va uglevodlarni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun, ko'p miqdorda protein bilan birga, kiruvchi komponentlar tanaga kirishi mumkin.

Sport ovqatlanishini iste'mol qilish orqali tanangizga qancha va qanday oziq moddalar kirishini hisoblash juda oson. Ammo agar siz sport ovqatlanishidan voz kechishga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz natijani uzoq kutishga va mushak massasining sekin o'sishiga tayyor bo'lishingiz kerak.

Oddiy (lekin sifatli) oziq-ovqatning yana bir salbiy tomoni uning yuqori narxidir, chunki haqiqatan ham sog'lom va foydali oziq-ovqat qimmat.

Siz ichishingiz mumkin bo'lgan protein bilan

Bir nechta variant mavjud oqsillarni suyuqlik, suv va sut bilan aralashtirish sevimlilardir. Xo'sh, qaysi tanlov eng yaxshisidir?

Sut qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi (shuning uchun siz past kaloriya yoki 0% ni tanlashingiz kerak). Shuning uchun, agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, unda sut ajoyib tanlovdir. Ammo, agar siz kilogramm berishni istasangiz, suvni tanlang.

1. Sutdagi proteinni qanday ichish kerak? Mushak massasini faol ravishda oshirayotganda sut kundalik ratsioningizga qo'shimcha kaloriya qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Suyuq kaloriyalar hazm bo'ladigan va biologik mavjud. Sut oqsil faolligini oshirishga yordam beradi, qo'shimchaning ozuqaviy qiymatini oshiradi. Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, sut ichimlikning ta'mini ochishga yordam beradi. Axir, ko'plab sport ovqatlanish ishlab chiqaruvchilari protein kokteylining ta'mi haqidagi savolga ehtiyotkorlik bilan yondashadilar. Shuningdek, ertalab insulin ishlab chiqarish va qo'shimcha kaloriyalar zarar keltirmasligini, balki qo'shimcha kuch va energiya berishini ham hisobga oling. Jismoniy mashqlar oxirida mushak to'qimasini tezda tiklash va foydali moddalar bilan to'ldirish uchun tanani kaloriya va uglevodlarni to'ldirish kerak, bu esa mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Proteinni sut bilan aralashtirib, kaloriya tanqisligini to'ldirish va mushaklarning o'sishini boshlash mumkin, hatto dietali dietada ham.
2. Suvdagi oqsil. Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, suvni tanlab, ortiqcha kaloriyalardan saqlaning. Protein paketlaridagi oqsillarning ozuqaviy yorliqlari ko'pirtirish uchun asos sifatida suvdan foydalanishni hisobga olgan holda ularning ozuqaviy qiymatini ko'rsatadi. Izolyatsiya yoki gidrolizatni suv bilan aralashtirish yaxshidir, chunki sut oqsilni tozalashda ishlab chiqaruvchi yo'qotgan ozuqa moddalarini qo'shadi. Tuxum oqi va soya oqsili eng yaxshi suv bilan aralashtiriladi, shuning uchun sutdagi turli xil ozuqa moddalarining yuqori miqdori zardob oqsilini olish orqali olinadi.
3. Boshqa variantlar. Ba'zi sportchilar, yuqori sifatli protein sotib olayotganda, uni past kaloriyali kefir bilan aralashtiradilar. Bundan tashqari, ta'mi yaxshi, oshqozon-ichak faoliyatini yaxshilaydi, oqsil bilan birgalikda juda foydali, ammo aralashtirish qiyin. Proteinni kefir bilan aralashtirishda bir necha soniya davomida mikser yoki blenderdan foydalaning, bu tezda silliq silkinishning mustahkamligiga erishadi. Ba'zi sportchilar oqsilni sharbat bilan aralashtiradilar, ammo sutdan farqli o'laroq, u ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Sharbat oqsilning to'liq qiymatini ochib bera olmaydi, faqat uglevodlar tufayli mexnatning kaloriya miqdorini oshiradi.

Agar siz protein sotib olishga qaror qilsangiz, uglevod tarkibiga e'tibor bering. Uglevodlar miqdoriga qarab siz kokteylingizning suyuq komponentini tanlashingiz kerak

Agar siz protein va kam uglevod yoki izolat sotib olgan bo'lsangiz, sut asos uchun juda yaxshi. Kaloriya miqdori yuqori, har safar kaloriya chegarasini kesib o'tganingizda suvdan foydalaning. Istalgan natijaga qarab, kokteyl uchun asosni tanlash kerak. Agar siz mushak massasini saqlab qolish uchun protein olishni istasangiz, sutdagi qo'shimcha kaloriyalardan saqlaning. Agar siz massa ortishi uchun protein olishni istasangiz, 0,5% - 1,5% yog'li past kaloriyali sut sizga qo'shimcha ravishda 10 g gacha protein va 16 g gacha uglevodlarni olib keladi. Proteinni sut, suv, sharbat va kefir bilan aralashtirish ko'pincha individual tanlovdir. Shunday qilib, turli xil poydevorlarni sinab ko'ring va kerakli natijalarga erishing.

Proteinni ovqat bilan ichish mumkinmi? Proteinni ovqat paytida yoki undan keyin darhol ichmaslik kerak, chunki protein juda oz yoki umuman so'rilmaydi.

Bu siz uchun qiziqarli bo'ladi

Mening klubda bir yigitim bor, u hech qachon mashqdan keyin protein ichmaydi. Men hali ham undan nega boshqalar kabi sport ovqatlanishini qabul qilmasligini so'rashga qaror qildim.

Ma'lum bo'lishicha, hamma narsa oddiy - u sport ovqatlanishi nafaqat o'ziga qaramlik, balki halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkinligiga mutlaqo amin. Men uni fikrlarining bema'niligiga ishontira olmadim.

Men turli forumlarda proteinsiz bodibilding mavjudmi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qildim va natijalarga erishish haqiqatmi? Bu haqida batafsil ...

Kimyoviy qo'shimchalar va ularning ta'siri haqida qiziqarli maqolalar:

Proteinsiz mushak qurish mumkinmi?

Zamonaviy sportchi tsivilizatsiya tomonidan shunchalik buzilganki, u o'z hayotini sport ovqatlanishisiz tasavvur qila olmaydi. Ammo ba'zi ovqatlanish mutaxassilari bu komponentning mutlaqo ixtiyoriy ekanligiga ishonishadi, u faqat hayotni osonlashtiradi va hatto to'g'ri tuzilgan muvozanatli ovqatlanish ham natijaga olib kelishi mumkin.

Ko'pchilik go'sht, tuxum, baliq va sut mahsulotlari (pishloq, sut, tvorog va boshqalar) kabi proteinli mahsulotlarni oqsilning munosib o'rnini bosuvchi vosita deb biladi.

Ammo almashtirish bir xilmi? Agar bodibildingchi proteinsiz muntazam dietada natijalarga erishmoqchi bo'lsa, avvalo, organizm qancha protein olishini bilib olishingiz kerak.

Va faqat oddiy mahsulotlardan foydalanganda, bu juda qiyin, chunki ular oqsildan tashqari, yog'lar va uglevodlarni ham o'z ichiga oladi. Shuning uchun, ko'p miqdorda protein bilan birga, kiruvchi komponentlar tanaga kirishi mumkin.

Sport ovqatlanishini iste'mol qilish orqali tanangizga qancha va qanday oziq moddalar kirishini hisoblash juda oson. Ammo agar siz sport ovqatlanishidan voz kechishga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz natijani uzoq kutishga va mushak massasining sekin o'sishiga tayyor bo'lishingiz kerak.

Oddiy (lekin sifatli) oziq-ovqatning yana bir salbiy tomoni uning yuqori narxidir, chunki haqiqatan ham sog'lom va foydali oziq-ovqat qimmat.

Sport ovqatlanishidan bosh tortganda, sportchi uchun nima va qanday ovqatlanish kerak

Boshlash uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak, chunki proteindan voz kechib, siz sport ko'rsatkichlariga yo'lingizni murakkablashtirasiz va uzaytirasiz. Maqsadga erishish qat'iy intizom va o'ziga ishonchni talab qiladi.

Shunday qilib, yuqori darajadagi sport ko'rsatkichlariga erishishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

• Birinchidan, mushak massasini olish uchun qanday kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashingiz kerak. Buning uchun tana vaznini 40 ga ko'paytiring va kerakli javobni oling. Sizning vazningiz 70 kg bo'lsa, lekin kerakli kaloriya miqdori kuniga 2800 kilokaloriya bo'ladi.
• Keyingi qadam tanangiz uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik ratsionini hisoblashdir. Ushbu maqsadga erishish uchun - mushak massasini olish uchun siz oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni quyidagicha taqsimlashingiz kerak, 30%: 50%: 20%. Shunday qilib, kunlik ratsiondagi protein ulushi 840 kkal, uglevodlar - 1400 kkal va yog'lar - 560 kkal.
• Endi biz kerakli miqdordagi ozuqaviy moddalarni hisoblashimiz kerak. Biz bilamizki, 1 gramm oqsil va uglevodlar 4 kilokaloriya, 1 gramm yog'da esa 9. Shuning uchun kerakli tana vazniga erishish uchun oqsil 210 gramm, uglevodlar - 350 gramm va yog'lar - 62 grammni talab qiladi.
• Keyingi qadam, natijada olingan hisob-kitoblarga ko'ra to'g'ri mahsulotlarni tanlashdir. Buning uchun bizga har bir mahsulotning kaloriya tarkibi va ozuqaviy qiymati va oshxona tarozisini tavsiflovchi adabiyot kerak. Buxgalteriya hisobi uchun siz daftar yoki daftarga zaxiralashingiz kerak, bu erda siz kun davomida ovqatlanadigan hamma narsani yozib olishingiz kerak.

Aytgancha, siz odatdagi dietangizdan keskin voz kechmasligingiz kerak. Yangi parhezga o'tish tanada stress holatiga ega bo'lmasligi uchun asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Yangi parhezga moslashish davri taxminan 2 hafta davom etadi.

Mushaklarni qurish uchun yangi parhezni iste'mol qilganingizda, siz "sekin" yoki "tez" bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlarga e'tibor berishingiz kerak.

Treningdan so'ng "tez" uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak, tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulotlarga (qaynatilgan baliq, tuxum va sut) ustunlik berish yaxshidir. Nonushta uchun uzoq hazm bo'ladigan oqsillar va sekin uglevodlar eng yaxshisidir.

Va shuningdek, kundalik ratsionda 2 litrdan oq bo'lishi kerak bo'lgan suyuqlikning kerakli miqdorini iste'mol qilishni unutmasligingiz kerak. Suv va yashil choyga ustunlik berish kerak.

Ko'rib turganingizdek, bolibilder, agar u sabr-toqatli bo'lsa va ko'proq harakat qilsa, sport ovqatlanishisiz ham kerakli natijaga erisha oladi. Buni ijtimoiy tarmoqlaringizda baham ko'rishni unutmang. Va mening blogimga tez-tez tashrif buyuring.

Tarkib:

Sport zalida proteinsiz mashq qilish mumkinmi? Menyuda uni qanday va nima bilan almashtirish kerak.

So'nggi yillarda sport qo'shimchalarini olish zarurati va ularning sportchining tanasiga ta'siri haqida ko'proq munozaralar paydo bo'ldi. Shu bilan birga, professional sportchilarning fikrlari ko'pincha bir-biridan farq qiladi. Ba'zilar, oqsillar va boshqa oziqaviy qo'shimchalarsiz pompalanish deyarli mumkin emasligiga aminlar. Boshqalar o'zlarining misollari bilan qimmat proteinsiz buni qilish mumkinligini ko'rsatadilar. Keling, ushbu muammoni turli tomonlardan ko'rib chiqaylik.

Mavzu bo'yicha fikr yuritish

Agar so'ralsa, har bir sportchi proteinsiz yaxshi natijalarga erishishi mumkin. Keling, sport ovqatlanishi bizga nima berishini ko'rib chiqaylik. Avvalo, bu hayvon oqsili bo'lib, uni oddiy mahsulotlardan - sut, go'sht, tuxum, tvorog, pishloq va boshqalardan olish mumkin. Shuning uchun mushak massasini olish uchun mushaklarga qurilish materialini berish, uni barcha kerakli narsalar bilan ta'minlash kerak.

Ammo bu erda bir qator qiyinchiliklar paydo bo'ladi. Yuqori sifatli o'sish va rivojlanish uchun sportchi tanaga kiradigan oqsillar miqdorini aniq hisoblashi kerak. Oddiy oziq-ovqat sharoitida buni qilish juda qiyin - oqsilga qo'shimcha ravishda u boshqa elementlarni (yog'lar va uglevodlar) o'z ichiga oladi. Sport bilan oziqlanish holatida hisob-kitoblarni amalga oshirish, parhezni rejalashtirish va natijada natijalarga erishish ancha oson. Ammo vaqtingiz bo'lsa va vazifa tezda kilogramm berish bo'lmasa, unda siz sport qo'shimchalarisiz qilishingiz mumkin.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

Yuqoridagilarning fonida bir nechta savollar tug'iladi: "Qanday qilib oqsilsiz ta'sirga erishish mumkin?" Bu erda hamma narsa oddiy - siz intizomli bo'lishingiz, o'zingizga ishonishingiz va bir nechta oddiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

1. E'tibor berish kerak bo'lgan birinchi narsa - sport zalida tizimli mashqlar. Tajribali murabbiy tomonidan jismoniy xususiyatlar va bo'sh vaqt miqdorini hisobga olgan holda tuzilgan yuqori sifatli o'quv dasturi bo'lishi kerak. Har bir mashq (hech bo'lmaganda dastlab) mutaxassis tomonidan nazorat qilinishi kerak. Bu texnikani to'g'ri shakllantirish nuqtai nazaridan juda muhimdir. Tezroq qurish uchun yangi boshlanuvchilar ko'pincha mushaklarini katta vazn bilan ortiqcha yuklaydilar. Bu noto'g'ri yondashuv. Yukni asta-sekin oshirish kerak, masalan, har hafta mashg'ulot. Og'irlikning keskin o'sishi nafaqat texnikaning buzilishi, balki jarohatlar bilan ham to'la. Ammo hatto ahamiyatsiz zarar ham bir necha oy davomida mashg'ulot jarayonidan "nokautga" olib kelishi mumkin.
2. Ikkinchi vazifa - dietani to'g'ri shakllantirish. Yuqorida aytib o'tgan edikki, siz sport oziqlanishisiz kilogramm olishingiz mumkin. Lekin buning uchun, hech bo'lmaganda, maktab matematika kursini eslab qolish yoki kalkulyatordan foydalanish kerak. Shunday qilib, keling, bir necha oddiy qadamlarni ko'rib chiqaylik:
   • Birinchidan, mushak massasini oshirish uchun tanangizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblang. Bu erda hamma narsa oddiy - siz vazningizni "40" raqamiga ko'paytirishingiz kerak. Misol uchun, sizda 80 kilogramm bor. Bu shuni anglatadiki, kuniga 3200 kilokaloriya etarli bo'ladi;
   • ikkinchidan, ratsiondagi oqsil, yog' va uglevodlar miqdorini aniqlang. Ko'p kutilgan mushak massasini iloji boricha tezroq to'plash va olish uchun foydali elementlarni shunday foiz nisbatida taqsimlash kerak: taxminan 30% oqsillar, taxminan 50% uglevodlar va qolgan 20%. yog'lar. 30/50/20 chiqadi. Shuning uchun taxminan 960 kkal - oqsil, 1600 kkal - uglevodlar va qolgan 640 kkal - yog'lar;
   • uchinchidan, kerakli ozuqa miqdorini hisoblang. Bizga ma'lumki, bir gramm oqsil va uglevodlarda to'rt kilokalor, bir gramm yog'da to'qqiz kilokaloriya bor. Ma'lum bo'lishicha, siz ushbu nisbat bilan yaxshi pompalay olasiz - 240 gramm protein, 400 gramm uglevod va 71 gramm yog';
   • to'rtinchidan, kundalik iste'mol qilish uchun ovqatni tanlang. Sizda barcha kerakli raqamlar bor, shuning uchun biz parhez qo'llanmasini, og'irliklarni (albatta, oshxona tarozilarini) yig'amiz va ishga kirishamiz. Barcha kerakli ma'lumotlar kiritiladigan daftarni tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling.

Ratsionning shakllanishi bilan siz unga keskin o'tmasligingiz kerak - bu tana uchun katta zarba. Tananing yangi oziq-ovqat va yangi rejimga o'rganishi uchun 1-2 hafta davomida yangi rejimga kirish tavsiya etiladi.

Natijaga faqat dietaning to'g'ri tarkibi va maqolada keltirilgan maslahatlarga rioya qilish orqali erishishingiz mumkin. "Tez" va "sekin" bo'lgan uglevodlarning turli tabiatini hisobga olish muhimdir. Mashqdan so'ng darhol birinchi turdagi uglevodlarni (mevalar, shirinliklar) olish yaxshiroqdir - ular sarflangan energiyani imkon qadar tezroq to'ldirishga imkon beradi. Siz darhol sut, tuxum yoki qaynatilgan baliqda mavjud bo'lgan yuqori hazm bo'ladigan oqsillarni eyishingiz mumkin. "Sekin" uglevodlar (un mahsulotlari, don mahsulotlari) va uzoq vaqt assimilyatsiya qilinadigan oqsillarga (parranda go'shti, tvorog) kelsak, ularni ertalab va yotishdan oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Massa olishda suvni iste'mol qilishga alohida e'tibor bering - uning kamida ikki litri tanaga kirishi kerak. Aks holda, siz suvsizlanishga duch kelishingiz mumkin. Spirtli ichimliklarga kelsak (shu jumladan sevimli "non" ichimligi), bu haqda unutish yaxshiroqdir.

Shunga qaramay, vaqt va kuchni tejashni istasangiz, tayyor protein qo'shimchasini xarid qilishingiz mumkin.

Narxlar va oqsilni qayerdan sotib olish mumkin

Xulosa

Sport bilan shug'ullanmasdan, bodibildingda natijalarga erishishingiz mumkin. Ammo bu biroz ko'proq harakat talab qiladi. Ammo maqsad bo'lsa, imkonsiz narsa yo'q. Omad.

Sport oqsilining foydalari va zararlari haqidagi savol jiddiy mashq qilishni boshlaydigan yoki shunchaki o'z figurasini idealga etkazishga intilayotgan odamlarni tashvishga soladi. Shubhasiz, oqsilning inson hayoti va sog'lig'i uchun ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi - u to'qimalar va hujayralar tuzilishi va yangilanishida asosiy rol o'ynaydi va uning tanadagi etishmasligi halokatli jarayonlarga olib keladi.

Protein nima haqida bir oz

Sport ovqatlanishida oqsil kukun shaklida taklif etiladi, undan kokteyllar tayyorlanadi. Ular kun davomida olinishi mumkin va shu tariqa organizmdagi oqsil tanqisligini to'ldiradi. Protein kukunining har bir qutisida ishlab chiqaruvchi mahsulotdagi ozuqa moddalarining kontsentratsiyasini aniqlaydigan aminokislota matritsasiga ishora qiladi. Vitamin-mineral komplekslari, glutamin va kreatin ko'pincha sport oqsiliga qo'shiladi, ular birgalikda qo'shimchalarning eng yuqori samaradorligini ta'minlaydi.

Sport oqsilining 15 shubhasiz foydalari

1. To'g'ri protein tanangizga ozg'in mushakni tez va xavfsiz tarzda qurishga yordam beradi va maksimal sport ko'rsatkichlariga erishadi.

2. Sport mahsulotida ortiqcha narsa yo'q - bu yog'lar va uglevodlarsiz, past kaloriya tarkibi va muvozanatli aminokislotalarga ega bo'lgan sof oqsildir.

3. Protein uzoq muddat ochlikni qondiradi va ishtahani bloklaydi. Bu ta'sir qon shakar darajasini pasaytirish va erkin aminokislotalar miqdorini oshirish orqali erishiladi.

4. Foydalanish qulayligi protein kokteylini ishda, yo'lda, uyda yoki sport zalida yurish uchun ajoyib usulga aylantiradi.

5. Bu vegetarianlar, vegetarianlar, shuningdek, go'sht va dengiz mahsulotlarini yoqtirmaydigan gurmeler uchun ajralmas mahsulotdir. Sport oqsili yordamida siz kerakli kunlik protein miqdorini osongina olishingiz mumkin.

6. Tayyorlashning maksimal soddaligi va qulayligi. Siz shunchaki protein kukunini suv, sut yoki sevimli sharbatingiz bilan aralashtirishingiz kerak va protein mazali tayyor.

7. Sport oqsili yuqori bioavailability darajasiga ega, u oshqozonda og'irlik yaratmaydi va oshqozon-ichak traktining ishiga ta'sir qilmaydi. Deyarli 100% so'riladi.

8. Yuqori sifatli oqsil organizmni hujayralar va to'qimalar uchun asosiy qurilish materiali bo'lgan aminokislotalarning to'liq to'plami bilan ta'minlaydi.

9. Sport oqsilini qabul qilish sog'lom odamlarda ham, 2-toifa diabetga chalinganlarda ham insulin darajasini normallashtirishga yordam beradi.

10. Sportchilar uchun protein kokteyli energiya, kuch va chidamlilikning ajoyib manbai hisoblanadi. Bu tananing ish faoliyatini maksimal darajada oshirishga yordam beradi va mashg'ulot natijalarini mutlaqo yangi sifat darajasiga olib chiqadi.

11. Protein mashg'ulotdan keyingi ideal taomdir, chunki u katabolizmni blokirovka qilish va kuchni tiklashda oson so'riladi.

12. Proteinli qo'shimchalar, standart oziq-ovqat mahsulotlaridan farqli o'laroq, uzoq umrga ega. Siz har doim yo'lda kukunni o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

13. Ishlab chiqaruvchilar protein kokteylining turli xil ta'mlarini taklif qilishadi, shuning uchun eng mazalisini tanlash oson: qulupnay, banan, vanil, shokolad va boshqalar.

14. Sport qo'shimchalari tarkibidagi protein 100% tabiiy va fiziologikdir, shuning uchun u allergiyaga olib kelmaydi va hujayralar tomonidan tez so'riladi.

15. Sport oqsili, to'g'ri iste'mol qilinganda, sog'liq uchun mutlaqo xavfsizdir.

Sport oqsilining 5 ta asosiy kamchiliklari

1. Protein, ayniqsa, laktoza intoleransi bo'lgan odamlarda ovqatlanish buzilishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, sotib olishdan oldin siz kompozitsiyani diqqat bilan o'rganishingiz va zardob oqsili izolati yoki gidrolizatiga ustunlik berishingiz kerak.

2. Agar siz muntazam ravishda protein dozasini oshirib yuborsangiz, u holda jigar va buyraklarga salbiy ta'sir qilish xavfi mavjud. Ushbu organlarning surunkali kasalliklari bo'lgan odamlar sport qo'shimchalarini olishda ehtiyot bo'lishlari kerak.

3. Sport oqsili tozalagandan keyin vitamin va minerallarni o'z ichiga olmaydi. Biroq, ko'plab ishlab chiqaruvchilar protein mahsuloti formulasini foydali moddalar bilan boyitadi.

4. Sof proteinning ta'mi juda yoqimsiz, shuning uchun ishlab chiqaruvchilar mahsulotning ta'mini yaxshilash uchun tatlandırıcılar, ranglar va lazzat o'rnini bosuvchi moddalardan foydalanadilar.

5. Sport oqsilining yuqori narxi uni kam daromadli xaridorlar uchun sotib olish mumkin emas. Faqat bitta maslahat bor - onlayn-do'konlardagi narxlarni kuzatish va eng yaxshi takliflarni izlash.

Bugungi kunda tobora ko'proq sportchilar u yoki bu turdagi sport ovqatlanishini afzal ko'rishmoqda. Yangi turdagi ozuqaviy qo'shimchalarning muvozanatli tarkibi va takomillashtirilgan formulalari aminokislotalar va oqsillarga bo'lgan ehtiyojni deyarli to'liq qondiradi, ularsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Biroq, sport ovqatlanishi haqida ko'plab afsonalar mavjud (biz ularning ba'zilari haqida maqolada allaqachon yozgan edik :), shuning uchun yangi boshlanuvchilar o'zlariga savol berishadi - mushaklarning o'sishi uchun sport ovqatlanishini qancha olish kerak? Asos sifatida, agar siz sabr-toqatli bo'lsangiz va kundalik menyuingizni diqqat bilan kuzatib borsangiz va optimal mashqlar dasturini tanlasangiz, qo'shimcha protein iste'mol qilmasdan qilishingiz mumkin.

Qayerdan boshlash kerak?

Birinchidan, kunlik kaloriya ehtiyojingizni hisoblang. Buni amalga oshirish uchun vazningizni 40 ga ko'paytirish kifoya qiladi, natijada olingan raqam kaloriya iste'moli hisoblanadi.

Biroq, ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun sendvich va shokolad barlarini o'zlashtirish etarli emas. Qabul qilingan kaloriyalarning kamida ¼ qismi oqsillar, 60% - uglevodlar va taxminan 15% yog'lar bo'lishi kerak.
Bir gramm oqsil va uglevodlarda 4 kkal, bir gramm yog'da esa 9 kkal bo'lishiga asoslanib, bu nisbat bajariladigan tarzda dietangizni muvozanatlashingiz kerak.

Biz mos oziq-ovqat mahsulotlarini tanlaymiz

Ushbu bosqichda siz kaloriya jadvali yoki parhez qo'llanmasisiz qilolmaysiz. Agar chekinishni niyat qilmasangiz, kun davomida yegan hamma narsani, jumladan gazaklar, ichimliklar va hokazolarni sinchkovlik bilan tahlil qilish uchun bir necha kun kerak bo'lishiga tayyorlaning. Har kuni kechqurun iste'mol qilingan ovqatda qancha kaloriya borligini hisoblang. , shuningdek, unda qancha protein va uglevodlar bor edi. Biroz vaqt o'tgach, istalgan natijaga erishish uchun odatiy menyuni qaysi yo'nalishda sozlash kerakligini tushunasiz.

Vaqtni tuzatish

Menyu uchun mahsulotlarni tanlashda, ovqatlanish vaqtini hisobga olishni unutmang. Shunday qilib, nonushta qilish uchun siz uzoq vaqt energiya beradigan sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, don yoki donli non yoki mustahkamlangan pechene. Ammo mashg'ulotdan so'ng darhol tez uglevodlar va oqsillarni oling. Bu maqsadlar uchun mevalar, shirinliklar (cheklangan miqdorda!), Qaynatilgan tuxum, tabiiy yogurtlar yaxshi mos keladi. Shuni unutmangki, fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari uzoq vaqtdan beri etakchi dietologlar tomonidan tasdiqlangan.

Nima ichamiz?

Etarli miqdorda suv ham mushak massasini olish uchun zarur shartlardan biridir. Sizga kuniga kamida ikki litr kerak bo'ladi. Yaxshi tonlaydi yashil choy, shuningdek, bir chashka qahva. Ammo spirtli ichimliklarni rad qilish yaxshiroqdir - spirtli ichimliklar hujayralardagi suvni olib tashlaydi va ularni zaiflashtiradi, mushaklarning kuchini kamaytiradi.