घर पर शुरुआती के लिए पिलेट्स। घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स - शरीर को कसने का सबसे अच्छा तरीका (वीडियो)

स्वास्थ्य की देखभाल न केवल आधुनिक समाज का आदर्श है, बल्कि एक गतिशील जीवन लय, नए खाद्य उत्पादों और पर्यावरणीय परिस्थितियों, चयापचय प्रक्रियाओं द्वारा निर्धारित एक आवश्यकता भी है।

ऐसी नकारात्मक घटनाओं को रोकने और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स चुनना उचित है। यह शक्तिशाली व्यायाम प्रणाली विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई है और पहले से ही हजारों लोगों को अपना आकार बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को कसने में मदद कर चुकी है।

प्रक्रिया की उपस्थिति का इतिहास

अपेक्षाकृत हाल ही में, रूसियों ने "पिलेट्स" नामक जटिल अभ्यासों को वरीयता देना शुरू कर दिया। पहली बार, पॉप सितारों और सार्वजनिक लोगों ने उनका उपयोग करना शुरू किया, हालांकि यह प्रणाली 100 साल पहले बनाई गई थी।

डी. के. पिलेट्स के लिए एक व्यापक कार्यक्रम विकसित किया। इस कमजोर और बीमार जर्मन लड़के ने व्यायाम के माध्यम से अपने अस्थमा और अन्य बीमारियों पर विजय प्राप्त की।

14 साल की उम्र में, वह पूरी तरह से ठीक हो गया, एक मॉडल और एक एथलीट के शरीर की तरह दिखाई दिया। कम उम्र में, लड़का संयुक्त राज्य अमेरिका चला गया और अपनी प्रशिक्षण प्रणाली को बढ़ावा देना शुरू कर दिया। समय के साथ, पिलेट्स को बदल दिया गया, सुधार किए गए, लेकिन संस्थापक द्वारा निर्धारित हठधर्मिता अपरिवर्तित बनी हुई है।

पिलेट्स सिस्टम क्या है

इस अनोखे कार्यक्रम का अभ्यास हर कोई घर पर कर सकता है। यह कुछ शारीरिक गतिविधियों पर आधारित है, जिसका उद्देश्य मानव शरीर है। यद्यपि कार्यप्रणाली अद्वितीय है और जिम में सामान्य खेल और प्रशिक्षण से अलग है।

पिलेट्स व्यायाम धीरे-धीरे, स्थिर और सुचारू रूप से किया जाता है। इस मामले में मांसपेशियों को घायल करना या खींचना व्यावहारिक रूप से असंभव है। अपने शरीर को महसूस करना, हर ऊतक और मांसपेशियों को महसूस करना महत्वपूर्ण है।

एक नए अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, छात्र बेहतर महसूस करना शुरू कर देता है, अपनी स्थिति को नियंत्रित करता है, अपने विवेक से अपनी आकृति की आकृति को गढ़ता है।

एक पेशेवर की देखरेख में, पिलेट्स उन लोगों के लिए एक वास्तविक खोज होगी जो बहुत अधिक फेंकने का सपना देखते हैं। वह मदद करता है:

• शरीर को गहराई से प्रभावित करता है;
• प्रतिरक्षा में सुधार;
• सभी क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• शरीर की राहत में सुधार;
• लचीलापन हासिल करें;
• अतिरिक्त वसा हटा दें;
• श्वसन समारोह को सामान्य करें।

पिलेट्स का आधार गतिशीलता, लचीलेपन का विकास, शरीर के सभी मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना, विशेष रूप से पेट पर व्यायाम है। नई तकनीक के जनक ने इसे "ताकत का ढांचा" कहा।

एकाग्र और धीमी गति को सही धीमी श्वास के साथ जोड़ा जाता है। यह अपने द्रव्यमान को बढ़ाए बिना मांसपेशी कोर्सेट को लगातार और स्वाभाविक रूप से स्थिर करने में मदद करता है। विशेष धीमे व्यायाम शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं, और बहुत सी बीमारियों से छुटकारा दिलाते हैं।

पिलेट्स किसे और क्यों इंगित किया गया है?

यह किसी भी आकार, उम्र और लिंग के लोगों के लिए उपयुक्त एक हल्का और अत्यधिक प्रभावी प्रणाली है। जीरो फिजिकल फिटनेस के साथ भी आप घर पर ही ट्रेनिंग शुरू कर सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, पिलेट्स आपको इसकी अनुमति देता है:

• तनाव से छुटकारा;
• रक्त परिसंचरण को सामान्य करें;
• पीठ दर्द को खत्म करना;
• मुद्रा में सुधार;
• शरीर को फिर से जीवंत करना;
• माइग्रेन और सिरदर्द से राहत दिलाता है।

अक्सर, सभी प्रकार के ऑपरेशन, चोटों और ठीक होने के बाद, पिलेट्स का उपयोग पुनर्प्राप्ति और पुनर्वास अवधि में किया जाता है। सही जगहों पर अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने के लिए एक विशेष परिसर भी दिखाया गया है।

गर्भावस्था के दौरान, बाद की तारीख में भी, शांत अभ्यासों का एक जटिल contraindicated नहीं है। और बच्चे के जन्म के बाद, पिलेट्स तेजी से आकार में आने, सुंदरता हासिल करने, पीठ, श्रोणि, काठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के बाद, कोई थकान नहीं होती है, लेकिन केवल ऊर्जा का एक विस्फोट होता है। तंत्रिका तंत्र, स्मृति मजबूत होती है और अंतर्ज्ञान विकसित होता है, यानी न केवल शरीर में सुधार होता है, बल्कि आत्मा भी।

अन्य तकनीकों की तुलना में पिलेट्स के विशेष लाभ

मूल रूप से, व्यापक वजन घटाने के कार्यक्रम व्यायाम-आधारित होते हैं। पिलेट्स भी मांसपेशियों के ऊतकों को लोड करता है, लेकिन यंत्रवत् प्रशिक्षित नहीं करता है, लेकिन उद्देश्यपूर्ण ढंग से। एक एकल मांसपेशी को पूरे शरीर के साथ एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है।

शरीर एक एकल परिसर में बदल जाता है, जिस पर संपूर्ण भार सामंजस्यपूर्ण रूप से वितरित किया जाता है। इसी समय, मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों और क्षेत्रों पर काम किया जा रहा है, मुख्य बात एकाग्रता और एकाग्रता है।

पिलेट्स के बुनियादी नियम

पिलेट्स वर्कआउट घर और जिम दोनों में किया जा सकता है, मुख्य बात बुनियादी नियमों का पालन करना है:

1. प्रारंभिक अभ्यास करते समय गहरी सांस लें। इसके साथ, साँस लेने और छोड़ने के दौरान, प्रेस तनावग्रस्त हो जाता है।
2. अपने पूरे कसरत के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करें। एब्स ऊर्जा का एक स्रोत है और इससे अन्य सकारात्मक क्रियाएं होती हैं।
3. यदि कार्यक्रम पीठ पर किया जाए तो कंधों को नीचे करना बेहतर होता है। जितना संभव हो सके छाती को गोल करते हुए, हवा को गहरी साँस लेने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
4. अपने सिर को सीधा रखना जरूरी है, बेहतर होगा कि अपनी ठुड्डी को नीचे न झुकाएं। यह अतिरिक्त रूप से गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।
5. रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके और बिना किसी परेशानी के फैलाना सबसे अच्छा है। इससे लचीलापन और लचीलापन बढ़ता है।
6. एक ही समय में सप्ताह में कई बार पिलेट्स करना आदर्श है। आपको विशेष रूप से स्पोर्ट्सवियर नहीं खरीदना चाहिए, मुख्य बात यह है कि यह आरामदायक और आरामदायक हो।

इस दृष्टिकोण के साथ परिणाम अधिकतम होगा - अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और यह आंकड़ा थोड़े समय में तैयार किया गया है।

वजन कम करने की तलाश में शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम से पहले, आपको निश्चित रूप से वार्म-अप वार्म-अप करना चाहिए - 7-10 मिनट के लिए जगह पर चलें। निम्नलिखित अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं:

1. "लेग स्विंग्स" एक पैर पर 10 बार किया जाता है। साँस अंदर लेने पर दायाँ/बायाँ पैर ऊपर उठा हुआ होता है, साँस छोड़ने पर नहीं, नीचे किया जाता है। तो यह दूसरे पैर के साथ है। सभी चौकों पर मच का प्रदर्शन किया जाता है।
   
2. "नाव" 10 बार बजाया जाता है। चटाई पर बैठने की स्थिति में, वे अपने हाथों से घुटनों को पकड़ते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने सिर को पीछे खींचते हैं। ऐसी स्थिर अवस्था में कुछ सेकंड रुक जाते हैं।
   
3. "पिका" एक गेंद (फिटबॉल) पर किया जाता है। वे गेंद पर लेटते हैं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं और तब तक आगे बढ़ते हैं जब तक कि गेंद टखने के क्षेत्र में न हो। पीठ सीधी रहनी चाहिए। लगभग सभी मांसपेशियां शामिल हैं।
   
4. बॉल पर 1-3 मिनट तक बैक स्ट्रेचिंग भी की जाती है। वे गेंद पर अपने पैरों को चौड़ा करके बैठते हैं। हाथ पैरों तक पहुंचते हैं। आराम से गर्दन, पीठ और कंधे की कमर। इसलिए आपको गहरी सांस लेते हुए कुछ मिनटों के लिए फ्रीज करने की जरूरत है। व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, पीठ और पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से है।
   
5. "मरमेड" एक तरफ कूल्हे पर बैठें और एक हाथ उठाएं, दूसरा फर्श पर टिका हुआ हो। हाथ धीरे-धीरे और रुकने तक चलना चाहिए। दूसरी तरफ भी।
   
6. "कंकन" एक और दूसरे पैर पर 10 बार किया जाता है। कंधों पर झुकें, गलीचे पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके। सांस भरते हुए घुटने दायीं ओर मुड़े होते हैं, सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाते हैं। वे इसे विपरीत दिशा में भी करते हैं।
7. "तख़्त" घुटना टेककर, फोरआर्म्स पर जोर दिया जाता है। कोहनी अलग। फर्श से सांस छोड़ते हुए कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। फिर वे चारों ओर लौट आते हैं।
   
8. फिटबॉल पर "स्ट्रेचिंग प्रेस" भी किया जाता है। कमर गेंद के खिलाफ टिकी हुई है। श्रोणि और कंधे के ब्लेड फिटबॉल पर हैं। पैर चटाई पर हैं। आपको अपनी सांस को शांत करते हुए कुछ मिनटों के लिए इस तरह लेटने की जरूरत है। यह एक प्रभावी पेट और पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम है।
   

बुनियादी नियमों का पालन करना और शुरुआती अभ्यासों से शुरुआत करना बेहतर है। शुरुआती लोगों के लिए 1-2 महीने के अभ्यास के बाद एक अधिक जटिल कार्यक्रम शुरू किया जा सकता है।

Pilates के लिए मतभेद क्या हैं

सिद्धांत रूप में, पिलेट्स अभ्यास करने के लिए कोई निषेध या मतभेद नहीं हैं। आप बीमारी के दौरान, तापमान पर या गंभीर चोट और लिगामेंट टूटने के तुरंत बाद प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

वे कार्यक्रम को बिना सोचे-समझे और लापरवाही से नहीं, बल्कि सोच-समझकर और उत्पादक रूप से करते हैं। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है, अचानक नहीं। कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने के लिए आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है।

वर्कआउट शुरू करना और खत्म करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि इसका मुख्य भाग। जोश में आनाशरीर को गर्म करता है और तनाव के लिए तैयार करता है, चोट के जोखिम को कम करता है। बाद का खींचमांसपेशियों की लंबाई को थोड़ा बढ़ा देता है, जिससे व्यायाम और भी प्रभावी हो जाता है। अंतिम भाग, को मिलाकर खिंचाव और आराम, प्रशिक्षण के दौरान तनाव के बाद शरीर को पुनर्स्थापित करता है, अवशिष्ट दर्द के जोखिम को कम करता है। पाठ से पहले, हम शरीर की सभी प्रणालियों को सुचारू रूप से उच्च स्तर के कामकाज तक बढ़ाते हैं, और अंत में - हम इससे रोजमर्रा की जिंदगी के स्तर पर लौट आते हैं।

जोश में आनाइसमें कोई भी सुचारू गति शामिल हो सकती है जो हृदय गति को थोड़ा बढ़ा दे और शरीर के तापमान को 1-2 डिग्री तक बढ़ा दे, यह कम से कम 4 मिनट तक चलना चाहिए। यह सांस के साथ लय में किया जाने वाला साधारण नृत्य भी हो सकता है। कुछ सांसों और कुछ सांसों के साथ शुरू करें और रीढ़ को सिर के ताज से ऊपर की ओर खींचे।

वार्म-अप आंदोलनों के उदाहरण:

- कंधों और बाजुओं के साथ वृत्त, अर्ध-स्क्वैट्स, शरीर के मुड़े हुए, श्रोणि का झूलना आदि। ऊपरी और निचले शरीर को शामिल करते हुए संयुक्त आंदोलन अच्छी तरह से काम करते हैं।

- सूर्य की ओर गति। अपनी एड़ियों को एक साथ रखें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं। प्रेस को निचोड़ें (नाभि को रीढ़ की ओर दबाएं), पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, शरीर के साथ ऊपर की ओर खिंचाव करें, कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे करें। कल्पना कीजिए कि कैसे कशेरुक एक दूसरे से अलग होते हैं और आपके साथ ऊपर की ओर बढ़ते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, आप यह सुनिश्चित करते हुए कि श्रोणि . साइड बेंड और ट्विस्ट कर सकते हैं नहींशरीर के साथ मुड़ गया। ढलानों पर, आप उस स्थिति से आधा-स्क्वाट्स जोड़ सकते हैं जब पैर श्रोणि के नीचे हों या व्यापक रूप से फैले हों।

- खड़े होकर मुड़ना। कल्पना कीजिए कि कैसे कशेरुक, एक-एक करके, एक काल्पनिक दीवार से अलग हो जाते हैं, और फिर ऊपर की ओर खिंचते हुए, उस पर वापस आ जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घुमाएँ, प्रारंभिक स्थिति में और एक झुकाव में श्वास लें।

- लहर। साँस छोड़ते पर आगे की ओर गोल करते हुए, थोड़ा पीछे की ओर झुकें और साँस छोड़ते हुए छाती के पीछे खींचे।

स्ट्रेचिंगस्ट्रेच तत्वों वाले बुनियादी अभ्यासों के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करना शामिल है। कसरत शुरू करने से पहले पैरों और पीठ की मुख्य मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी जाती है।

स्ट्रेचिंग पोज़ के उदाहरण:

कुछ योग आसन भी उपयुक्त हैं।

अपनी कसरत समाप्त करें, आराम करें और आराम करें।

अपने कसरत के अंत में, अपने शरीर को ज़ोरदार काम से ठीक होने की अनुमति देने के लिए आराम और विश्राम के लिए समय देना सुनिश्चित करें। दोनों मानक स्थितियाँ (शांत झुकना, घुटनों को मोड़ना, क्षैतिज स्थिति) और योग आसन (बच्चे के पोज़ को विस्तार के साथ और बिना, भ्रूण की स्थिति) इसमें आपकी मदद करेंगे। अंतिम खिंचाव के लिए, उपरोक्त या इसी तरह की मुद्राओं का उपयोग करें, इसके अलावा कंधे की मांसपेशियों, एडिक्टर्स, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पीठ, गर्दन की सभी मांसपेशियों आदि को स्ट्रेच करें।

जोसेफ पिलेट्स ने हमें एक अनूठी विधि दी है जो हमें बिना दिमाग के भार के अपने शरीर को आकार में रखने की अनुमति देती है। यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आपके पास कम समय और कम शारीरिक फिटनेस है - यह सामग्री आपके लिए है। पिलेट्स के साथ अपने शरीर को जानना शुरू करें: अतिरिक्त पाउंड छोड़ दें, सही मुद्रा और मांसपेशियों के फ्रेम को मजबूत करें।

लेख में हम विधि की तकनीकी विशेषताओं के बारे में बात करेंगे और शुरुआती लोगों के लिए मुख्य परिसरों को दिखाएंगे। एक बार जब आप पिलेट्स से परिचित हो जाते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने लिए तकनीक का प्रयास करना चाहेंगे। झिझकें नहीं, आज से ही व्यायाम करना शुरू कर दें, क्योंकि इन व्यायामों के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

होम पिलेट्स- यह करीब से देखने लायक क्यों है?

• पिलेट्स सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन और स्त्री है, जो प्रक्रिया और परिणाम दोनों को प्रभावित करता है।
• एक उपयोगी बिंदु प्रशिक्षण की जटिलता है। एक घंटे में, आप सभी मांसपेशियों को सतही से गहरे तक, और एक ही समय में काम कर सकते हैं।
• व्यायाम करने में आसान लगने के बावजूद, पिलेट्स एक शक्ति प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह किसी व्यक्ति की बाहरी और आंतरिक दोनों मांसपेशियों को काम करता है, जो अंगों, जोड़ों को "पकड़" रखता है और चलने में मदद करता है।
• पिलेट्स एक माइंडफुलनेस वर्कआउट है। उनकी सभी तकनीकें यह समझने पर आधारित हैं कि कौन सी मांसपेशी कब काम कर रही है और कितने प्रतिशत तक। लगातार एकाग्रता रोजमर्रा की समस्याओं और काम की कठिनाइयों के बारे में विचारों को दूर करती है।
• एक विशेष खिंचाव! डिफ़ॉल्ट रूप से, हम व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को फैलाते हैं, क्योंकि ताकत का सारा काम स्ट्रेचिंग से ही होता है।
• पिलेट्स लचीलापन विकसित करता है, जीवन में गति नियंत्रण में सुधार करता है।
• बड़ा फायदा: पिलेट्स में फिटनेस का स्तर महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि आपके पास अभी भी उठने और व्यायाम शुरू करने का पर्याप्त कारण नहीं है, जो बेहद आश्चर्यजनक होगा, तो यहां पिलेट्स के सात और लाभ हैं:

घर पर पिलेट्स- तैयारी

आइए मूल बातें शुरू करें। पिलेट्स विधि का उपयोग करते हुए प्रत्येक कसरत से पहले, हम 5-7 मिनट सांस लेने और मुख्य मुद्रा के लिए समर्पित करते हैं:

मुख्य रैक

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने श्रोणि को आगे लाएं और अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, जबकि अपनी ठुड्डी को खींचे या अपने कंधों को ऊपर न उठाएं। अपनी शिथिल भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। मूल मुद्रा में, शरीर को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को सपाट होना चाहिए। इस पद से सभीपिलेट्स नौसिखियों के लिए व्यायाम... फर्श पर व्यायाम करते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर पूरी तरह से दबाएं।

सांस

हम हमेशा अपने पेट से नहीं, बल्कि अपनी छाती से सांस लेते हैं। फेफड़ों को जितना हो सके भरें और खाली करें, धीरे-धीरे और शांति से सांस लें। अगर आप सही तरीके से सांस लेते हैं, तो जब आप सांस लेते हैं तो आपको ऐसा महसूस होता है कि आपकी पीठ सूज गई है। सांस लेने की इस तकनीक की बदौलत ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है और मेटाबॉलिज्म तेज होता है।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स: सबसे अच्छा परिसरसभी मांसपेशी समूहों के लिए

अतिरिक्त उपकरण - एक "स्क्वायर" कुर्सी जिसमें एक बैकरेस्ट और स्थिर पैर होते हैं, जो एक गैर-पर्ची सतह पर खड़ा होता है। परिसर "योगलाइफ" के प्रशिक्षक वेलेंटीना गेर्नट के पाठों के अनुसार संकलित किया गया था।

चेयर स्क्वैट्स

रिवर्स चेयर पुश-अप्स

घुटना मुड़ता है

शोल्डर ब्रिज

बेंच

यह पिलेट्स एक्सप्रेस कॉम्प्लेक्स था। सभी मांसपेशी समूहों के अधिक गहन अध्ययन के लिए, देखेंघर पर नौसिखियों के लिए पिलेट्स के बारे में वीडियोऔर कार्रवाई में कसरत का प्रयास करें।

पिलेट्स शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर उच्चारण करता है

पिलेट्स के सबसे बड़े लाभों में से एक कुटिल मुद्रा का मुकाबला करना है। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, तकनीक की ख़ासियत रीढ़ को "खींचने" में है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके आप आसानी से अपने एब्स का वर्कआउट कर सकते हैं। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप अपने आप को ऊपरी कंधे के करधनी के अभ्यास के साथ और अधिक विस्तार से परिचित कराएंरीमाला पिलेट्स और गरुड़ स्टूडियो।

अपनी पीठ को मजबूत करने के बाद, प्रेस के बाहर काम करने के लिए आगे बढ़ें। पतली कमर कैसे प्राप्त करें और सामग्री में अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं, इसके बारे में पढ़ें।पिलेट्स सपाट पेट और पेट के लिए व्यायाम करता है .

पिलेट्स होम वर्कआउटनितंबों के साथ काम करें। यहाँ एक प्रभावी दस मिनट का परिसर है। तकनीकी रूप से सही अभ्यास करके, आप निकट भविष्य में परिणाम प्राप्त करेंगे:

पेल्विक राइज और पल्स के साथ शोल्डर ब्रिज

हिप फ्लेक्सियन और दालों के साथ लेग राइज

मतभेद

जबकि पिलेट्स को सबसे सुरक्षित शारीरिक गतिविधियों में से एक माना जाता है, शुरुआती लोगों को कुछ सावधानी बरतनी चाहिए, खासकर अगर उन्हें पुरानी बीमारी या चोट है। यदि आप मौसमी वायरल रोगों से बीमार हैं तो कक्षाएं शुरू न करें, शरीर को ठीक होने दें।

चोट या ऑपरेशन के बाद 2-3 महीने के लिए एक छोटा भार भी contraindicated है, इसलिए कक्षाओं को पूरी तरह से ठीक होने तक स्थगित करना होगा।

शुरुआती के लिए पिलेट्सन केवल सभी मांसपेशी समूहों को काम करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि आंतरिक संतुलन को बहाल करना भी है। अपनी गतिविधियों को जटिल करने के लिए जल्दी मत करो, प्रत्येक अभ्यास की तकनीक को पूरी तरह से विकसित करना महत्वपूर्ण है। अध्ययनघर पर शुरुआती के लिए पिलेट्स, नियमित रूप से प्रशिक्षण लें, और 2-3 महीनों के बाद आप कठिनाई के अगले स्तर पर जा सकेंगे, जो शारीरिक और आध्यात्मिक सुधार के मार्ग पर एक और कदम होगा!

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स शरीर को सुंदर और लोचदार बनाने, भलाई में सुधार करने, मुद्रा को मजबूत करने, मानसिक संतुलन प्राप्त करने के साथ-साथ वजन कम करने और वजन बनाए रखने में मदद करेगा, और यहां तक ​​​​कि घर पर भी। जिमनास्टिक उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सक्रिय, थकाऊ, आक्रामक प्रशिक्षण के लिए खड़े नहीं हो सकते। यह मांसपेशियों को लोड करने का अवसर है धीरे और सुचारू रूप से, यह महसूस करने के लिए कि वे कैसे काम करते हैं और विकसित होते हैं। यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है क्योंकि इसमें किसी विशेष खेल प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

मामूली स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए भी पिलेट्स पूरी तरह से सुरक्षित है।

कार्यक्रम का लाभ यह है कि पाठों को अतिरिक्त उपकरण और बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए परिसर को आसानी से घर पर 25-40 मिनट प्रतिदिन समर्पित किया जा सकता है।

पिलेट्स का मूल रूप से आविष्कार किया गया था सैन्य पुनर्वास के लिए जिम्नास्टिक. आज शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स पाठ वजन घटाने के लिए भी प्रभावी माने जाते हैं। आधुनिक लोग अक्सर घर पर वजन कम करने के तरीके की तलाश में रहते हैं, क्योंकि वे घर पर शर्मीले नहीं होते हैं और व्यायाम करने का खर्च उठा सकते हैं। हमारे सबक सिर्फ कसौटी पर खरे उतरते हैं। घर पर पिलेट्स कॉम्प्लेक्स शरीर पर एक निश्चित भार डालता है, कैलोरी बर्न करता है। घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, लेकिन इसके लिए धन्यवाद कि खोया हुआ वजन फिर से वापस नहीं आता है। कॉम्प्लेक्स मुख्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जो चयापचय को गति देता है और वजन घटाने के मामले में बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। पिलेट्स सबक रीढ़ और जोड़ों पर जोर नहीं देता है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसलिए, भले ही आप वजन कम करने के लिए घर पर प्रशिक्षण लेते हों, किसी विशेषज्ञ की भागीदारी के बिना, शरीर को नुकसान पहुंचाना असंभव है।

अभ्यास के मूल तत्व

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स फिटनेस का एक सौम्य रूप है, लेकिन इसे सही तरीके से करने के लिए और अधिक प्रयास किए जाने चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षकों से पिलेट्स सबक लेना और तकनीक सीखना बेहतर है। उसके बाद कार्यक्रम के अनुसार घर पर ही पढ़ाई करें और स्वास्थ्य, सौंदर्य या वजन घटाने की दृष्टि से परिणाम के लिए काम करें। यदि यह संभव नहीं है, तो हमारी सिफारिशें आपको घर पर कक्षाएं शुरू करने में मदद करेंगी।

शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स को सही तकनीक से सीखा जाना चाहिए। सही व्यायाम चंगा करता है, गलत व्यायाम अपंग करता है।

एक आदर्श परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जिमनास्टिक अभ्यासों का पूर्ण सही प्रदर्शन प्राप्त करना चाहिए। प्रत्येक पाठ से पांच मिनट पहले बुनियादी तत्वों पर काम करने के लिए समर्पित होना चाहिए।

रैक

1. हम खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, श्रोणि को आगे बढ़ाते हैं, पेट की मांसपेशियों को कसते हैं।
2. हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, हम मुकुट को ऊपर खींचते हैं, कंधे समान होते हैं।
3. अपनी बाहों को आराम दें, उन्हें शरीर के साथ रखें।
4. मुख्य आसन करते समय शरीर को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें या गोल न करें।
5. लेटते समय अपनी पीठ को फर्श से मजबूती से दबाएं।

रुख मूल तत्व है जिस पर अन्य सभी शुरुआती पाइलेट्स तत्व निर्मित होते हैं।

सांस

निष्पादन के दौरान इसकी लगातार निगरानी करें:

1. आपको अपने पेट को जोड़े बिना अपनी छाती से सांस लेने की जरूरत है।
2. अपने फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से भरने की कोशिश करें और इसे पूरी तरह से बाहर निकालें।
3. हम धीरे-धीरे, मापा, सुचारू रूप से सांस लेते हैं।
4. सही साँस लेने से साँस लेने पर ऐसा एहसास होता है, जैसे पीठ चौड़ी हो रही हो।

शुरुआती लोगों के लिए यह पिलेट्स श्वास तकनीक शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करती है और चयापचय में सुधार करती है।

घर पर पाठ शुरू करना

स्टैंडिंग स्पाइनल कर्ल

1. हम मुख्य रैक से शुरू करते हैं। अब बारी-बारी से क्राउन, वर्टेब्रा से वर्टेब्रा से शुरू करते हुए रीढ़ को नीचे की ओर मोड़ें। बहुत धीरे।
2. हम अपने हाथों का उपयोग नहीं करते हैं, अपने सिर को छाती तक नीचे करते हैं, ताज को नीचे करना जारी रखते हैं।
3. शुरू करने के लिए, आइए कल्पना करें कि रीढ़ दीवार से चिपकी हुई है, और धीरे-धीरे हम इसे छीलते हैं। और इसी तरह जब तक हाथ फर्श पर न हों।
4. आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच सकते, उन्हें गुरुत्वाकर्षण बल के तहत धीरे-धीरे नीचे आना चाहिए।
5. अब इसी तरह बेस स्टांस में चढ़ें। व्यायाम के दौरान, पेट अंदर खींचा रहता है।

याद रखें, तकनीक में व्यायाम बिल्कुल भी मुश्किल नहीं हैं, छाती की सांस लेने और बुनियादी रुख पर विशेष ध्यान दें।

प्रेस की कमी

1. हम फर्श पर लेट जाते हैं, मुख्य स्टैंड को प्रवण स्थिति में करते हैं।
2. अब अपने शरीर को ताज से शुरू करके पीठ के निचले हिस्से तक धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठाएं।
3. हथियार स्वाभाविक रूप से ऊपर आने चाहिए, उन्हें जानबूझकर न खींचे।
4. हम कंधे नहीं खींचते, कोई झटका नहीं।
5. हम पाठ में धीरे-धीरे आंदोलन करते हैं। यह इतना आसान नहीं है, हम जल्दी में नहीं हैं।
6. जैसे ही पीठ ऊपर होती है, हम अपने पैरों को अपने हाथों से छूते हैं, और धीरे-धीरे फर्श पर लौट आते हैं। व्यायाम छह बार दोहराया जाना चाहिए।

काष्ठफलक

1. हम पुश-अप के लिए एक मुद्रा लेते हैं: हम अपनी बाहों को कंधों की चौड़ाई, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई के साथ रखते हैं।
2. हम पेट में खींचते हैं, कंधे के ब्लेड को कम करते हैं।
3. पीठ, पेट की मांसपेशियों, नितंबों की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए।
4. हम तीस सेकंड के लिए रुकते हैं, आराम करते हैं, फिर से दोहराते हैं, इसलिए तीन बार।
5. जब हम प्लैंक करते हैं तो पूरे शरीर की मांसपेशियां काम करती हैं।

टेबल

हम चार पैरों वाली एक टेबल का अनुकरण करते हैं।

1. हम अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुकते हैं, पेट में खींचते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।
2. अपनी पीठ सीधी रक्खो मत झुको.
3. अब हम शांति से अपना दाहिना हाथ फर्श से उठाते हैं, पेट की मांसपेशियों को कसते हैं और तीस सेकंड के लिए रुकते हैं, इसे वापस लौटाते हैं, बाएं हाथ के लिए दोहराते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. वैकल्पिक रूप से, हम दाएं और बाएं पैरों को फर्श के समानांतर उठाते हैं, कुछ सेकंड के लिए चरम ऊपरी बिंदु पर पकड़ते हैं।

यह अभ्यास शुरुआती परिसर में शामिल है। एक अधिक कठिन विकल्प है - हम विपरीत हाथ और पैर उठाते हैं, इसे कुछ सेकंड के लिए चरम ऊपरी बिंदु पर पकड़ते हैं, शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं।

माही

1. हम अपनी तरफ लेट गए।
2. हम एक-एक करके अपने पैर उठाते हैं, प्रेस तनावग्रस्त है।
3. हम आंदोलन के विमान में झूले करते हैं, एक झूला कम से कम दस सेकंड के लिए। कुछ सेकंड के लिए पैर को ऊपर उठाएं, दस सेकंड के लिए फिर से नीचे करें।
4. अभ्यास का बिंदु है सम रखेंशरीर की स्थिति। पेट को कंधे के ब्लेड के साथ एक साथ खींचा जाना चाहिए। हम एक पैर को एक मिनट के लिए और दूसरे को एक मिनट के लिए घुमाते हैं।

व्यायाम का यह सेट घर पर शुरू करने के लिए एकदम सही है। घर पर प्रशिक्षण में मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और नियमित रूप से व्यायाम करें। खेलकूद में सफलता!

घर पर शुरुआती लोगों के लिए सरल लेकिन प्रभावी पिलेट्स व्यायाम आपको अपनी मुद्रा को संरेखित करने में मदद कर सकते हैं, झुकाव से छुटकारा पा सकते हैं और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। दूसरा सेट जॉगिंग से पहले वार्मअप करने के लिए एकदम सही है।

यह एंट्री-लेवल पिलेट्स वर्कआउट आपके पोस्चर को बेहतर बनाएगा।

आप जो भी हैं और जो कुछ भी करते हैं, निस्संदेह आपको अच्छे आसन से लाभ होगा।

ऐसा कोई एक नियम नहीं है जिससे आपको अच्छी सेहत मिले। हालांकि, कुछ युक्तियां हैं जो लगभग सभी के लिए उपयोगी होंगी: अधिक सब्जियां खाएं, पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें, और अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम करें।

यह अंतिम टिप इस तथ्य के कारण बहुत महत्वपूर्ण है कि हम में से बहुत से लोग डेस्क या फोन पर कूबड़ वाली स्थिति में बहुत समय बिताते हैं। अच्छी मुद्रा के लाभों को आपकी दौड़ने की तकनीक में सुधार करने या वज़न उठाने में देखा जा सकता है। अच्छी खबर यह है कि मुद्रा सुधार का अभ्यास करने में अधिक समय नहीं लगता है। स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट किम साहा का यह छोटा और सरल पिलेट्स वर्कआउट सप्ताह में केवल एक या दो बार ही किया जा सकता है, लेकिन यह अद्भुत काम करेगा।

स्तन खोलना

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उद्देश्य: कंधों में जकड़न का उन्मूलन

तकनीक: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, श्रोणि थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ है, प्रेस का निचला भाग चालू है, छाती सीधी है, कोहनी शरीर से दब गई है, अग्रभाग सामने हैं आप में से, हथेलियाँ ऊपर। अपनी कोहनी को अपने शरीर के खिलाफ दबाए रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ें, और फिर अपनी कोहनी के जोड़ों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए अपनी उँगलियों को भुजाओं की ओर खींचें। रिवर्स ऑर्डर में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को कंधे के जोड़ में एक गतिशील खिंचाव की तरह महसूस करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे हैं।

घुमा

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लक्ष्य: पेट की मांसपेशियों को काम करना

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपनी पीठ को थोड़ा सा गोल करें ताकि वह आपकी उंगली की मोटाई की दूरी पर फर्श से उतर जाए, अपनी छाती को सीधा करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना अपने कंधों को ऊपर उठाएं, और अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर मोड़ते हुए फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम मृत बीटल

प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि

उद्देश्य: रीढ़ को सीधा करना

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों। अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएँ। अपने हाथ को अपने सिर के पीछे नीचे करें, जबकि विपरीत पैर को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर (और हाथ) के साथ दोहराएं। अपनी पीठ में थोड़ा सा आर्च बनाए रखें, और अपनी पीठ को ज्यादा सीधा या गोल न करें।

20 प्रतिनिधि

उद्देश्य: रीढ़ को आराम दें और नितंबों को मजबूत करें

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ें। अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपने पास रखें। अपने श्रोणि, कशेरुकाओं को कशेरुका द्वारा उठाना शुरू करें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। ऐसी स्थिति में उठें जहां आप केवल अपने कंधों और पैरों से फर्श को छूएं। रिवर्स ऑर्डर में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

क्लैम

प्रति पक्ष 40 प्रतिनिधि

उद्देश्य: नितंबों और जांघों को मजबूत बनाना

तकनीक: अपनी तरफ लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर शरीर के अनुरूप हों। अपने पैरों को बंद रखते हुए, अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। इस बारे में चिंता न करें कि आप अपने पैर को कितना ऊंचा उठा सकते हैं, आंदोलन की तरलता पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैर को वापस नीचे न फेंके, धीरे-धीरे इसे कम करें, ग्लूटस पेशी में खिंचाव महसूस करें।

बाहों को सीधा करके पीछे की ओर झुकें

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उद्देश्य: छाती को सीधा करना और कंधों को फैलाना।

तकनीक: अपने पेट के बल लेटें, माथा फर्श पर, भुजाएँ भुजाओं की ओर और 90 ° के कोण पर झुकें। अपनी बाहों को फर्श से उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाएं, और फिर कोहनियों पर पीछे की ओर झुकें। अपने हाथों को फर्श को छूने दिए बिना, आंदोलन को दोहराएं।

धावकों के लिए पिलेट्स स्ट्रेचिंग

आगे, तेज और लंबे समय तक दौड़ने के लिए पिलेट्स स्ट्रेच और एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें।

जब लोग अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे मुख्य रूप से अधिक दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप गति या दूरी पर जोर देकर दौड़ सकते हैं। रणनीति स्पष्ट है - दौड़ना आपको एक बेहतर धावक बनने में मदद करेगा।

लेकिन आपको क्या लगता है अगर आपका कोच आपको बताता है कि एक और तरीका है जो आपको तेज और लंबे समय तक दौड़ने में मदद करेगा? बॉडी कंट्रोल पिलेट्स के संस्थापक लिन रॉबिन्सन बताते हैं: "पिलेट्स आपके चलने की मुद्रा, सहनशक्ति, संतुलन और खींचने में सुधार कर सकते हैं।" नीचे चार अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें लिन आपके दौड़ने से पहले या बाद में करने की सलाह देते हैं।

रीढ़ की हड्डी में मरोड़

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर रखें और श्वास लें।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, कशेरुकाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने कूल्हों से हटाते हुए, स्ट्रेच करें। साँस छोड़ते हुए आप अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। 10 बार दोहराएं

अपनी तरफ लेटें, एक हाथ बढ़ाया और अपने सिर के नीचे, दूसरा हाथ आपके शरीर के सामने फर्श पर टिका हुआ हो। अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी ओर खींचे। साँस छोड़ते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते हुए अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लाएँ। अपने कूल्हों को स्थिर रखें। 10 बार दोहराएं।

स्क्वाट पिलेट्स

अपने पैरों को समानांतर और हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।

श्वास लें और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव करते हुए घुटनों और कूल्हे के जोड़ पर झुकें, थोड़ा आगे की ओर झुकें। संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। सांस छोड़ते हुए ऊपर जाएं और पैरों को फैलाएं। 10 बार दोहराएं।

मुड़ा हुआ पैर उठाता है