खेल और उचित जलयोजन। व्यायाम और पीने की व्यवस्था, शरीर का जलयोजन और निर्जलीकरण शरीर के अपर्याप्त जलयोजन के साथ संबद्ध

रिचर्ड बी क्रेडर | स्रोत: पेशीय विकास, #9, 2002

हर कोई जो वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है, वह मांसपेशियों को बढ़ाने वाले पंपिंग की भावना को पसंद करता है। क्या आप इस दर्द से परिचित हैं जो एक अच्छी कसरत के बाद घंटों तक रहता है? यह आपके द्वारा जिम में लगाए गए सभी पसीने और ऊर्जा के लिए एक अल्पकालिक इनाम है। यदि आप अपने कसरत में बने रहते हैं, तो इस तरह के पंप के परिणामस्वरूप अंततः ताकत और द्रव्यमान का एक ठोस सेट होगा। हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए केवल प्रशिक्षण से अधिक की आवश्यकता होती है। शोध से पता चला है कि प्रोटीन संश्लेषण सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं को विनियमित करने में कोशिका जलयोजन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, कुछ हार्मोन और पोषक तत्व सीधे सेल हाइड्रेशन को प्रभावित कर सकते हैं और इस प्रकार प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित कर सकते हैं। यह लेख प्रोटीन संश्लेषण पर सेलुलर हाइड्रेशन के प्रभाव को देखेगा और सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए अपनी आहार योजना और पूरक कार्यक्रम कैसे तैयार करें।

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मांसपेशी कोशिका जलयोजन क्या है?

हाइड्रेशन से तात्पर्य कोशिका के अंदर द्रव की मात्रा से है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक कोशिका में द्रव की मात्रा में कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य होते हैं (1-5)। उदाहरण के लिए, इस मात्रा में वृद्धि (कोशिका की सूजन या वॉल्यूमाइज़ेशन) प्रोटीन के टूटने की दर को कम करने के साथ-साथ इसके संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए पाया गया है। लेकिन जलयोजन के स्तर में कमी से कोशिका का आयतन (सिकुड़ना या निर्जलीकरण) कम हो जाता है, जो अक्सर विभिन्न दर्दनाक स्थितियों में होता है, प्रोटीन के टूटने और उनके संश्लेषण के दमन में वृद्धि का कारण बनता है (1,3,5)। कोशिका की मात्रा एंजाइमों की गतिविधि, विभिन्न हार्मोनों की रिहाई और कोशिका पर उनके प्रभाव (उदाहरण के लिए, इंसुलिन और ग्लूकागन) को भी प्रभावित करती है। इसके अलावा, यह मैसेंजर अणुओं (10) के प्रति संवेदनशीलता को संशोधित करके चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने यह भी निर्धारित किया है कि हार्मोन, पोषक तत्वों और ऑक्सीडेटिव तनाव (1) के प्रभाव में कोशिका की मात्रा महत्वपूर्ण रूप से (कुछ मिनटों के भीतर) बदल सकती है। इस तरह की खोजों से पता चलता है कि सेल हाइड्रेशन में अल्पकालिक परिवर्तन सेल में चयापचय और जीन गतिविधि के संभावित संशोधक के रूप में काम कर सकते हैं।

सेल हाइड्रेशन को प्रभावित करने वाले कारक

सेल हाइड्रेशन को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं। उनमें से प्रत्येक को संक्षेप में नीचे वर्णित किया गया है, साथ ही प्रशिक्षण अनुकूलन पर उनके प्रभाव का तंत्र भी।

हाइड्रेशन... शरीर में द्रव की मात्रा (हाइड्रेशन स्थिति) सेल हाइड्रेशन (1-3) को प्रभावित कर सकती है। यदि कोई व्यक्ति निर्जलित होता है, तो कोशिका की मात्रा कम हो जाती है और प्रोटीन संश्लेषण दब जाता है। सिद्धांत रूप में, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण को रोकना सेलुलर जलयोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

इंसुलिन... इस बात के प्रमाण प्राप्त हुए हैं कि इंसुलिन यकृत में कोशिकाओं की सूजन का कारण बनता है, जिससे प्रवेश की प्रक्रिया में परिवर्तन होता है और उनमें से इलेक्ट्रोलाइट्स निकलते हैं। इसके अलावा, इंसुलिन के कारण होने वाली कोशिका की मात्रा में वृद्धि इसके एंटीप्रोटोलाइटिक और एंटीकैटोबोलिक प्रभाव (4) को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। सिद्धांत रूप में, व्यायाम के दौरान और बाद में इंसुलिन के स्तर में मध्यम वृद्धि सेलुलर जलयोजन को बढ़ा सकती है, प्रोटीन निर्जलीकरण (प्रोटियोलिसिस) को कम कर सकती है, और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है।

पोषक तत्त्व... कोशिका जलयोजन की डिग्री पर कुछ पोषक तत्वों का प्रभाव पाया गया। उदाहरण के लिए, ग्लूटामाइन कोशिका की मात्रा बढ़ाता है और प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण (5-7) को उत्तेजित करता है। सिद्धांत रूप में, प्रशिक्षण से पहले और / या बाद में ग्लूटामाइन (6-10 ग्राम) के साथ पूरक प्रशिक्षण के दौरान सेलुलर हाइड्रेशन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है, जिससे बदले में ताकत और द्रव्यमान में अधिक लाभ हो सकता है। क्रिएटिन लेने (प्रति दिन 5-7 दिनों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम, और फिर प्रति दिन 3-5 ग्राम) क्रिएटिन और फॉस्फोस्रीटाइन की इंट्रामस्क्युलर सामग्री को 15-40% तक बढ़ा देता है और ताकत और द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है (8- 9)। इसके लिए एक स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि, सेल वॉल्यूम बढ़ाकर, क्रिएटिन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और / या इसके टूटने को कम करता है (8)। इसलिए, सिद्धांत रूप में, यह सेल हाइड्रेशन को अनुकूलित करने में मदद करता है। अंत में, टॉरिन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो मेथियोनीन और सिस्टीन के चयापचय द्वारा निर्मित होता है। टॉरिन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण शारीरिक भूमिकाएँ निभाता है, जिसमें कोशिका की मात्रा का नियमन भी शामिल है। यह एंटीऑक्सिडेंट, डिटॉक्सीफिकेशन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय (10,11) में शामिल है। हालांकि इसके एर्गोजेनिक गुणों के बारे में बहुत कम जानकारी है, व्यायाम के दौरान पूरक टॉरिन (प्रति दिन 0.5-3 ग्राम) सैद्धांतिक रूप से सेलुलर हाइड्रेशन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव... वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऑक्सीडेटिव तनाव का सेलुलर हाइड्रेशन पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। इस प्रकाश में देखा जाए तो इसकी वृद्धि (मुक्त कणों की संख्या में वृद्धि) कोशिका की मात्रा को कम करती है और प्रोटीन संश्लेषण को रोकती है। (1) गहन व्यायाम मुक्त कणों के निर्माण को तेज करता है और इस तरह ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ाता है। सिद्धांत रूप में, आहार में एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा में वृद्धि (विटामिन ई और सी, बीटा कैरोटीन, सेलेनियम और अल्फा लिपोइक एसिड) और व्यायाम से पहले उनका सेवन ऑक्सीडेटिव तनाव में कसरत से प्रेरित वृद्धि का प्रतिकार कर सकता है और इस तरह उचित सेलुलर जलयोजन बनाए रखने में मदद करता है।

सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए आहार रणनीतियाँ

इसलिए, हमने पाया कि सेल वॉल्यूम प्रोटीन संश्लेषण का एक महत्वपूर्ण उत्तेजक है, और कई शारीरिक और पोषण संबंधी कारक सेल हाइड्रेशन को प्रभावित करते हैं। तार्किक अगला कदम यह निर्धारित करना होगा कि आप सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार और पूरक कार्यक्रम की संरचना कैसे कर सकते हैं। मेरी राय में, कई आहार रणनीतियाँ हैं जिनका उद्देश्य निर्जलीकरण को रोकना, इंसुलिन का स्तर बढ़ाना, व्यायाम-प्रेरित अपचय को कम करना, प्रतिरक्षा समारोह और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना, ग्लाइकोजन और प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाना और शरीर को पोषक तत्व प्रदान करना है जो सेलुलर जलयोजन को बढ़ाते हैं। रणनीतियाँ स्वयं हैं:

• अच्छी तरह से संतुलित, कम कैलोरी, पौष्टिक आहार लें। यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपने शरीर को सभी कैलोरी, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों की खुराक, मल्टीविटामिन, या विटामिन-फोर्टिफाइड भोजन प्रतिस्थापन के साथ अपने आहार को पूरक करें।
• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले, आपको 4-6 गिलास पानी के साथ एक स्नैक (30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन) लेने की आवश्यकता होती है। यह अत्यधिक वांछनीय है कि इस भोजन में ग्लूटामाइन और एंटीऑक्सिडेंट हों। यह व्यायाम से पहले शरीर में कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाने, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने, प्रतिरक्षा समारोह के दमन को कम करने और अपचय को बढ़ाने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और व्यायाम से पहले शरीर को अतिरिक्त पानी प्रदान करने में मदद करेगा।
• अपने वर्कआउट के दौरान खूब सारा पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। प्रति कसरत अपने शरीर के वजन का दो प्रतिशत से अधिक वजन कम करने का प्रयास न करें।
• अपने कसरत के 30 मिनट के भीतर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें। यह प्रशिक्षण के बाद एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने और ग्लाइकोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने के लिए माना जाता है। मुझे ऐसा लगता है कि क्रिएटिन, ग्लूटामाइन और टॉरिन लेने का भी यह सबसे अच्छा समय है।
• अपने वर्कआउट के दो घंटे बाद हाई-कार्ब, प्रोटीन युक्त भोजन करें। यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अनुकूलित करेगा।
• प्रत्येक व्यायाम के बाद द्रव की कमी को फिर से भरें (पसीने में वजन का एक पाउंड कम करना लगभग दो गिलास पानी है)।

परिणाम

सेल वॉल्यूम बढ़ाना सेलुलर चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर की जलयोजन स्थिति, इंसुलिन का स्तर, कुछ पोषक तत्व और ऑक्सीडेटिव तनाव सेलुलर जलयोजन को प्रभावित करते हैं। कुछ पोषण संबंधी रणनीतियों का पालन करना जो जलयोजन बनाए रखते हैं, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो सेल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, या ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं, सेल हाइड्रेशन को अनुकूलित करने और मांसपेशियों की पंपिंग को अधिकतम करने में प्रभावी हो सकते हैं।

1. हॉसिंगर डी, लैंग एफ, गोरोक डब्ल्यू। सेल्युलर हाइड्रेशन स्टेट द्वारा सेल फ़ंक्शन का विनियमन। आमेर जे फिजियोल। 267 (3 पीटी 1): ई343-355,1994।
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3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocellular जलयोजन: संकेत पारगमन और कार्यात्मक प्रभाव। सेलुलर फिजियोल और बायोकेम 0: 409-16, 2000।
4. Schliess F, Haussinger D. सेल हाइड्रेशन और इंसुलिन सिग्नलिंग। सेलुलर फिजियोल और बायोकेम, 10: 403-8.2000।
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इंटरनेट पर इस लेख का स्थायी पता है:

हाइड्रेशन एक शब्द है जिसका उपयोग आपके शरीर की सभी स्तरों पर, व्यक्तिगत कोशिकाओं तक अपने जल संसाधनों का प्रबंधन करने की क्षमता का वर्णन करने के लिए किया जाता है। उचित जलयोजन केवल शरीर के पानी के सेवन पर ही नहीं, बल्कि सेलुलर पानी के सेवन पर निर्भर करता है। पीने के लिए जितना पानी हम उपयोग करते हैं वह शरीर के इष्टतम जलयोजन को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

यदि आप अपने शरीर को अच्छी तरह से मॉइस्चराइज़ करते हैं, तो यह आपके द्वारा पीने वाले पानी को लेता है (और भोजन के साथ प्राप्त करता है), और यह आपके शरीर की सभी कोशिकाओं के माध्यम से इन कोशिकाओं के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पानी के साथ ले जाता है। एक अच्छी तरह से हाइड्रेटेड शरीर इस सेलुलर पानी का उपयोग कोशिकाओं से अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और उन्हें उत्सर्जन अंगों तक पहुंचाने में सक्षम है। एक खराब हाइड्रेटेड शरीर में, ये प्रक्रियाएं सुस्त होती हैं, या पूरी तरह अनुपस्थित होती हैं। पानी के बिना, पोषक तत्व कोशिकाओं के लिए दुर्गम होते हैं और बर्बाद हो जाते हैं। सेल उत्पाद उच्च स्तर तक पहुंच जाते हैं और विषाक्त हो जाते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि जलयोजन एक स्वस्थ शरीर में सबसे मौलिक प्रक्रियाओं में से एक है, इसे चिकित्सा पेशेवरों और सामान्य आबादी से ध्यान नहीं मिलता है।

यह लेख शरीर के जलयोजन पर लेखों की एक श्रृंखला के प्रकाशन की शुरुआत है, जो आपको बताएगा, मेरे ब्लॉग "सुंदर और सफल" के पाठक, जलयोजन प्रक्रिया की गतिशीलता के बारे में, आपको स्वास्थ्य और बीमारी पर इसके प्रभाव दिखाते हैं, और सलाह दें कि अपने शरीर के जलयोजन की स्थिति में सुधार कैसे करें।

पानी कितना महत्वपूर्ण है?

मानव शरीर में पानी कई भूमिका निभाता है। यह शरीर के केंद्र से सतह तक गर्मी की आवाजाही के लिए स्थितियां प्रदान करता है। यह जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं प्रदान करता है जो एक साथ सेलुलर चयापचय बनाते हैं। पानी सभी पोषक तत्वों और अणुओं के सभी आंतरिक आंदोलनों, पर्यावरण और कोशिकाओं के बीच पोषक तत्वों के आदान-प्रदान और अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए परिवहन तंत्र है।

पानी सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसका उपयोग शरीर करता है। इसे पोषक तत्व माना जाता है क्योंकि यह जैव रासायनिक प्रक्रियाओं, यदि सभी नहीं तो कई में एक आवश्यक तत्व है। अन्य सभी पोषक तत्वों का सही चयापचय जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त पानी की उपलब्धता पर निर्भर करता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (दैनिक आधार पर अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व) - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - को ठीक से आत्मसात करने और उपयोग करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। विटामिन और खनिजों सहित सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों (कम या कम मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व) को भी उचित कार्य और वितरण के लिए पानी की आवश्यकता होती है।

"शरीर का उचित जलयोजन" क्या है? शरीर के उचित जलयोजन (हाइड्रेशन) को लंबे समय से अतिरिक्त वजन के खिलाफ प्राकृतिक लड़ाई में एक महत्वपूर्ण कारक माना जाता है। हमारे शरीर को अपने सभी अंगों और प्रणालियों को इष्टतम स्तरों पर काम करने के लिए एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हमें भूख को नियंत्रित करने के लिए नमी की आवश्यकता होती है और इस प्रकार दिन में अत्यधिक कैलोरी सेवन से बचना चाहिए। इस कारण से, अपर्याप्त पानी का सेवन वजन बढ़ाने और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। सौभाग्य से, ऐसे पेय हैं जिनमें मॉइस्चराइजिंग गुण होते हैं। और ऐसे भी हैं जो न केवल हमें आवश्यक तरल पदार्थ प्रदान करने में सक्षम हैं, बल्कि प्राकृतिक वजन घटाने के लिए "अतिरिक्त" पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। तो, मिलिए हरे रस से! नीचे हम इस अद्भुत पेय के लिए नुस्खा साझा करेंगे ताकि आप इसे अपने आहार में शामिल कर सकें और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के दौरान इसका आनंद उठा सकें। जानना चाहते हैं कि वह कैसे तैयारी करता है? स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मोटापे से लड़ने के लिए मॉइस्चराइजिंग जूस। यह प्राकृतिक रस मॉइस्चराइजिंग गुणों और उच्च पोषण मूल्य वाले उत्पादों का एक संयोजन है: पालक, अजवाइन, खीरे और सेब। आहार फाइबर की उनकी उच्च सामग्री आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है और पाचन समस्याओं से निपटने में मदद करती है जो वसा भंडारण की प्रक्रिया को प्रभावित करती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और क्लोरोफिल का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जिनका शरीर पर प्रभाव बहुत फायदेमंद होता है, क्योंकि ये पदार्थ ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकते हैं और विषाक्त पदार्थों के संचय को रोकते हैं। पालक पालक में थायलाकोइड नामक एक पदार्थ होता है, जो आपको 95% तक तृप्त महसूस कराता है और 43% तक वजन घटाने को बढ़ावा देता है। पालक विटामिन ए, सी और ई के साथ-साथ पोटेशियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे खनिजों का भी स्रोत है। लेकिन इस उत्पाद की सबसे अच्छी बात यह है कि 100 ग्राम पालक में केवल 26 कैलोरी और बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। खीरा के फायदे खीरा में 96% पानी होता है, जो इसके मूत्रवर्धक गुणों और इस तथ्य को बताता है कि यह अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है। खीरे का सेवन शरीर को तरल पदार्थों की मात्रा को विनियमित करने में मदद करता है और अपशिष्ट और हानिकारक पदार्थों के उन्मूलन को उत्तेजित करता है। खीरा वजन घटाने के आहार में सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। आखिरकार, यह कैलोरी में कम है और इसमें एंजाइम होते हैं जो वसा के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं। हरे सेब के स्वास्थ्य लाभ हरे सेब में कैलोरी, सोडियम और वसा भी बहुत कम होती है। यह पेक्टिन का एक प्राकृतिक स्रोत भी है (एक प्रकार का आहार फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और कोलन से अपशिष्ट को बाहर निकालता है)। हरे सेब में शक्तिशाली एंजाइम होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रोटीन और वसा के अवशोषण में सुधार करते हैं। सेब का सेवन करने से मेटाबॉलिक फंक्शन सक्रिय होता है और अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है। अजवाइन के फायदे अजवाइन में बहुत सारा पानी और केवल 16 कैलोरी (प्रत्येक 100 ग्राम में) होती है। अजवाइन का सेवन शरीर के प्राकृतिक जलयोजन को बढ़ावा देता है और ऊतकों में द्रव प्रतिधारण को खत्म करने में मदद करता है। इसमें प्राकृतिक तेल जैसे लिमोनेन, सेलेनीन और शतावरी, साथ ही विटामिन ए, ई और बी विटामिन होते हैं। वजन घटाने के लिए मॉइस्चराइजिंग जूस कैसे बनाएं? जूस अपने जूस को और भी ज्यादा असरदार बनाने के लिए हम आपको इसमें एक चुटकी कसा हुआ अदरक और थोड़ा सा नींबू का रस मिलाने की सलाह देते हैं। नतीजतन, आपके पास एक हार्दिक पेय होगा जिसे आप सुबह खाली पेट या किसी अन्य समय भूख लगने पर आसानी से पी सकते हैं। आप इसे दिन में दो या तीन बार पी सकते हैं क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत कम होती है और महत्वपूर्ण पोषक तत्व अधिक होते हैं। शरीर को हाइड्रेटेड रखने और पानी और खनिज लवणों की आवश्यकता वाली सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए यह रस सबसे अच्छा विकल्प होगा। सामग्री: 1 कप पालक (30 ग्राम) 1/2 हरी ककड़ी 2 अजवाइन डंठल 2 हरे सेब 1 नींबू 1 चुटकी अदरक 2 कप पानी (400 मिली) कैसे तैयार करें: सभी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों को अच्छी तरह से धो लें और राहत पाने के लिए स्लाइस में काट लें मिश्रण प्रक्रिया। आप सेब को सिरके से भी साफ कर सकते हैं और फिर उनमें से बीज निकाल सकते हैं। सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें, नींबू का रस, कद्दूकस किया हुआ अदरक और दो गिलास पानी डालें। एक चिकनी, गांठ रहित स्थिरता प्राप्त होने तक सब कुछ मिलाएं। सेवन की विधि: इस रस का एक गिलास सुबह खाली पेट पीने से शुरू करें, और बाकी आप दिन में (भोजन के बीच) समाप्त कर सकते हैं। आदर्श रूप से, इसे हर दिन एक सप्ताह तक पियें (और महीने में एक बार इस "क्लींजिंग" कोर्स को दोहराएं)। बस इस तथ्य पर ध्यान दें कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई का प्रभाव केवल स्वस्थ और संतुलित आहार से ही ध्यान देने योग्य होगा। हमारी सिफारिशों का पालन करें और इस प्राकृतिक हरे रस के सभी लाभों का अनुभव करें। steptohealth से सामग्री के आधार पर

खेलों के लिए जाना, हम में से प्रत्येक प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहता है, व्यायाम का उद्देश्य जो भी हो, और साथ ही साथ हमारे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है। शारीरिक गतिविधि की उत्पादकता बढ़ाने के लिए, कई सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है जो उन्हें और भी अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे।

हर कोई जानता है कि आंदोलन के दौरान, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर आराम की तुलना में बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है। यदि आप द्रव के भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर का थर्मोरेग्यूलेशन बाधित हो जाएगा और हृदय प्रणाली के काम में खराबी होगी। आदर्श से थोड़ा सा भी विचलन प्रदर्शन में कमी और भलाई में गिरावट का कारण बन सकता है। इसे रोकने के लिए, गहन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको एक निश्चित पीने के नियम का पालन करना चाहिए, जो शरीर को पर्याप्त मात्रा में नमी प्रदान करने और इसे अधिक गरम होने से रोकने में मदद करेगा।

पीने के शासन का मूल्य

गंभीर शारीरिक गतिविधि का एक अपरिहार्य साथी विपुल पसीना है, जो शरीर पर भार में वृद्धि के अनुपात में बढ़ता है। लगभग दो घंटे तक चलने वाले एक गहन व्यायाम के दौरान, एक व्यक्ति शरीर में निहित सभी तरल पदार्थों का लगभग 3% खो देता है। नमी के नुकसान की महत्वपूर्ण सीमा 7% है, इसलिए निर्जलीकरण को रोकने के लिए उचित उपाय किए जाने चाहिए। शरीर में द्रव के स्तर में कमी के साथ, रक्त अधिक चिपचिपा हो जाता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है, दक्षता और सहनशक्ति कम हो जाती है, और थ्रोम्बस बनने का खतरा होता है।

व्यायाम के दौरान आपका शरीर केवल तरल पदार्थ नहीं खोता है। पानी के साथ, इसमें से कैल्शियम, पोटेशियम और सोडियम को हटा दिया जाता है, जो वसूली और जीवन की प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। खनिज लवणों की कमी से न केवल हड्डियों की नाजुकता और बार-बार ऐंठन होती है, बल्कि शरीर में एक सामान्य असंतुलन भी होता है। ऊर्जा के बारे में मत भूलना, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान बड़ी मात्रा में खपत होती है। इसलिए नियमित रूप से तरल का सेवन करना आवश्यक है, जो शरीर में चयापचय को गति देगा और कैलोरी जलाने से उत्पन्न अधिक ऊर्जा को मुक्त करने में योगदान देगा।

कौन - सा पेय

गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी शरीर में द्रव पुनःपूर्ति के सबसे इष्टतम स्रोतों में से एक है। सोडा को मना करना बेहतर है, क्योंकि कार्बन डाइऑक्साइड, जो उनमें से एक है, शरीर से खनिज लवणों के लीचिंग को बढ़ावा देता है, जो पहले से ही पसीने की ग्रंथियों के माध्यम से इससे बड़ी मात्रा में उत्सर्जित होते हैं। टेबल मिनरल वाटर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो इसकी संरचना के कारण न केवल प्यास बुझाएगा और पानी के संतुलन को सामान्य करेगा, बल्कि शरीर में लवण के स्तर को भी बहाल करेगा।

गहन प्रशिक्षण के लिए सूची में अगला तरल पदार्थ प्राकृतिक रस है। यह ताजी सामग्री से बना फल या सब्जी का रस हो सकता है। रस की सांद्रता को कम करने के लिए, इसे क्रमशः 1: 2 के अनुपात में पानी से पतला किया जाना चाहिए। यह पाचन तंत्र के अस्तर की जलन को रोकेगा। इसके अलावा, कुछ रस शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने और विटामिन के सामान्य संतुलन को बनाए रखने में मदद करेंगे, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

एक और पेय जो किसी एथलीट की प्यास को प्रभावी ढंग से बुझा सकता है वह है चाय। बिना चीनी या किसी अन्य मिठास के सादा ग्रीन टी। कृपया ध्यान दें कि चाय न केवल मीठी होनी चाहिए, बल्कि गर्म भी होनी चाहिए और इसमें औसत शक्ति होनी चाहिए। अन्यथा इसका प्रभाव बिल्कुल विपरीत हो सकता है। चूंकि ग्रीन टी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, यह न केवल द्रव भंडार को फिर से भरने में मदद करता है, बल्कि विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में भी मदद करता है, प्रदर्शन में सुधार करता है, और उपास्थि के ऊतकों को भी मजबूत करता है जो ताकत और एरोबिक व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाते हैं और जल्दी से खराब हो जाते हैं।

शरीर का हाइड्रेशन

हाइड्रेशन आगामी तीव्र तनाव और द्रव भंडार की पुनःपूर्ति के लिए शरीर की तैयारी है, जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान खो जाएगा। हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है और इसका कसरत के प्रवाह और उसके परिणाम दोनों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति दिन 1.5 लीटर पानी है। खेल खेलते समय, यह मान कम से कम एक लीटर बढ़ जाता है। एथलीटों को पूरे दिन में कम से कम 2.5 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिनमें से अधिकांश सीधे प्रशिक्षण के दौरान होता है। हालांकि, यह सीमा नहीं है, तरल पदार्थ की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है, अगर आपको प्यास लगती है और पानी की आवश्यकता होती है, तो आपको खुद को मना नहीं करना चाहिए और अपने शरीर को निर्जलित करना चाहिए। यदि प्रशिक्षण गर्मी के मौसम में होता है और जिस कमरे में आप व्यायाम कर रहे हैं उसमें हवा का तापमान अनुशंसित से अधिक है, तो खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा भी बढ़ाई जानी चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान प्यास अस्वीकार्य है। हालांकि, इसे ज़्यादा न करें और बहुत अधिक पानी पिएं, क्योंकि यह पहले से ही तनावग्रस्त शरीर पर एक अतिरिक्त बोझ होगा।

आपको पहले से तरल पदार्थ के आगामी नुकसान के लिए शरीर को तैयार करना शुरू करना होगा, इसलिए कसरत शुरू होने से तीन घंटे पहले पीने का आहार शुरू हो जाता है। कसरत शुरू होने से पहले हर आधे घंटे और 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना जरूरी है। जहां तक ​​व्यायाम के दौरान सीधे पानी पीने की बात है तो आपको हर बार प्यास लगने पर कमरे के तापमान पर पानी या जूस छोटे घूंट में पीना चाहिए। आदर्श रूप से, हर 10-15 मिनट में तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। कसरत के अंत में, तरल पदार्थ का सेवन समाप्त नहीं होता है। पाठ पूरा करने के एक घंटे के भीतर, आपको चाय या पानी को वरीयता देते हुए आधा लीटर तरल पीना चाहिए। आपको हर 15 मिनट में तब तक पीना चाहिए जब तक कि आपकी प्यास पूरी तरह से बुझ न जाए।

शरीर का निर्जलीकरण

यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि निर्जलीकरण निर्जलीकरण है जो ऊपर वर्णित पीने की व्यवस्था का पालन न करने के परिणामस्वरूप हो सकता है। हम इस तथ्य के अभ्यस्त हैं कि निर्जलीकरण दस्त, उल्टी या नमी की कमी का परिणाम है, हालांकि, यह पसीने के रूप में तीव्र द्रव हानि के साथ भी हो सकता है। एथलीट उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जिनके पसीने की प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है, इसलिए उनमें डिहाइड्रेशन का खतरा बढ़ जाता है।

निर्जलीकरण के लक्षण तीव्र प्यास, शुष्क मुँह, शुष्क त्वचा, मूत्र उत्पादन में कमी, आँसू नहीं आना, चक्कर आना, उनींदापन, धीमी प्रतिक्रिया, सिरदर्द और यहाँ तक कि कब्ज भी हैं। कुछ मामलों में, निर्जलीकरण के साथ हृदय गति तेज होना, चिड़चिड़ापन, तेजी से सांस लेना और बुखार हो सकता है। यदि आप निर्जलीकरण के किसी भी लक्षण को नोटिस करते हैं, तो तुरंत उचित कार्रवाई करें और जितनी जल्दी हो सके अपने द्रव भंडार को फिर से भरें।

स्लिमिंग वॉटर

अक्सर, गहन प्रशिक्षण और नियमित व्यायाम का लक्ष्य वजन कम करना होता है। और यहां पानी काम आता है, जो न केवल ताकत और ऊर्जा देगा, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देगा। शरीर में जल संतुलन बनाए रखने से वसा जलने की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है और चयापचय तेज हो जाता है। इस प्रकार, आप न केवल अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएंगे, बल्कि शरीर की चर्बी भी कम करेंगे, सामान्य कसरत से दोहरा प्रभाव प्राप्त होगा। प्यास की कमी आपको अधिक खाने से बचाएगी, जैसा कि हम अक्सर इसे भूख से भ्रमित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हम अधिक भोजन करते हैं और वजन बढ़ाते हैं। संक्षेप में, पीने के नियमों का पालन करके, आप अपने शरीर में सुधार कर सकते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं और अपने शरीर को फिट और सुंदर बना सकते हैं।

मखनोनोसोवा एकातेरिना
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