दिन में कितनी बार खाना चाहिए? उचित पोषण। नाश्ता दोपहर तथा रात का खाना। उचित पोषण: क्या, कब और कितना उचित पोषण कितनी बार

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? वजन घटाने का अंकगणित इतना आसान नहीं है। एक व्यक्तिगत आहार विकसित करते समय, न केवल आहार के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि सेवा के अनुमानित वजन और मात्रा, भोजन का समय, स्वयं की चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि, साथ ही साथ कई अन्य कारक भी हैं।

सेवारत आकार और आवृत्ति: वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

सेवारत आकार क्या होना चाहिए? वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह जानने के लिए, आपको सभी स्नैक्स को ध्यान में रखते हुए भोजन की कुल संख्या की गणना करने की आवश्यकता है। आमतौर पर दिन में 4-7 बार। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में 4 और 7 भोजन के हिस्से अलग-अलग होंगे।

दिन में चार बार भोजन करने पर वजन कम करने का तंत्र भोजन के बीच के अंतराल पर आधारित होता है। जब भोजन पहले ही पच चुका होता है, तो इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, जो बदले में शरीर में वसा जमा करने के बजाय जलने का कारण बनता है। इस तरह की खाद्य प्रणाली के नुकसान में वही भूख शामिल है, जो आमतौर पर निर्धारित समय से थोड़ा पहले आती है, और पोषक तत्वों को आंशिक भोजन के साथ उतनी कुशलता से अवशोषित नहीं किया जाता है। दिन में 4 बार भोजन करके वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन, दोपहर का भोजन - 800 ग्राम तक, दोपहर की चाय - 300 ग्राम तक और रात का खाना - लगभग 400 ग्राम शामिल होना चाहिए।

दिन में 5 भोजन का मुख्य प्लस उच्च दक्षता है। और चूंकि हर 3 घंटे में खाना खाया जाता है, इसलिए भूख को भड़काए बिना रक्त शर्करा के स्तर को इष्टतम स्तर पर रखा जाता है। भोजन को व्यवस्थित करने का यह तरीका चयापचय में सुधार करता है, क्योंकि पाचन तंत्र लगातार काम से भरा होता है और दुर्लभ और बड़े हिस्से की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है। लेकिन नुकसान भी हैं। हर 3 घंटे में खाने के लिए, आपको कम से कम अपनी जीवन शैली को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, रक्त में इंसुलिन की मात्रा में वृद्धि के कारण वसा का अधिक धीरे-धीरे सेवन किया जाता है। एक दिन में पांच भोजन के साथ कितना वजन कम करना है? पहले नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन होना चाहिए, दूसरे नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए - 800 ग्राम तक, दोपहर के नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, रात के खाने के लिए - 400 ग्राम।

यदि आप अधिक बार स्नैकिंग के आदी हैं, उदाहरण के लिए 6-7 बार, तो प्रत्येक भोजन के लिए 250-300 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की जाती है। आहार के गुणवत्ता घटक में सुधार करने के लिए, आपको सेब, सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता है, अपने स्नैक्स में नट्स, मूसली। वजन कम करने के लिए आप कितना खाते हैं, इस पर नज़र रखते हुए, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करना न भूलें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

एक महिला के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी और एक पुरुष के लिए 2500-3000 के मानदंड के बारे में एक मिथक है। बिल्कुल एक मिथक, क्योंकि हम सब अलग हैं। किसी की काया घनी होती है, किसी की पतली, किसी को प्राकृतिक रूप से परिष्कृत हड्डियाँ दी जाती हैं, अन्य चौड़ी होती हैं, और हम ऊंचाई, उम्र और जीवन शैली में भी भिन्न होते हैं। वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5।

इसके अलावा, प्राप्त राशि को जीवन शैली के अनुरूप गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• एक गतिहीन जीवन शैली के लिए - 1.2;
• मध्यम प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 1-3 बार - 1.375;
• सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.55;
• सप्ताह में 6-7 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.725;
• दिन में दो बार गहन प्रशिक्षण और काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ - 1.9.

इस फॉर्मूले के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप गणना कर सकते हैं कि 70 किलो, 160 सेंटीमीटर वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, जो दस्तावेजों के साथ काम करता है और खेल नहीं खेलता है। अपनी जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, उसे 10 x 70 किग्रा + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, उसकी दैनिक जरूरतें 1389 x 1.2 = 1667 किलो कैलोरी हैं। इसलिए वजन कम करने के लिए आपको भोजन के साथ 1667 किलो कैलोरी से कम का सेवन करना चाहिए।

गणना करने का एक आसान तरीका है जो सामान्य काया वाले लोगों के लिए उपयुक्त है: महिलाओं में लगभग 24 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन और पुरुषों में 26-27 किलो कैलोरी। चयापचय और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह आंकड़ा बदल जाएगा।

इसलिए, हमने यह पता लगाया है कि आवश्यक दैनिक अधिकतम कैलोरी कैसे प्राप्त करें। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? कुल कैलोरी को 20% से अधिक नहीं कम करना स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। यदि आप अपने आहार में अत्यधिक कमी करते हैं, तो आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह उपाय केवल थोड़े समय के लिए ही प्रभावी होता है, जिसके बाद चयापचय धीमा होने लगता है, और तब भी आप अपना वजन कम करना बंद कर देंगे, भले ही आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करें।

वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी सुरक्षित मानी जाती है? स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सुरक्षित कैलोरी सामग्री की सीमा महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी है।

वजन घटाने की गलतियाँ

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह तय करते समय, यह याद रखना चाहिए कि बहुत मामूली कैलोरी आहार भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है, लेकिन इसके विपरीत, यदि आप गलत आहार का उपयोग करते हैं तो वजन बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, जब मुख्य कैलोरी सामग्री और सेवारत आकार दिन के शाम के समय में होता है, तो आपके शरीर को सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, ऊर्जा संरक्षण मोड में बदल जाता है। आप कमजोर, नींद महसूस कर सकते हैं।

सुबह तनाव का अनुभव करते हुए, शरीर शाम को एक बचत मोड में रहता है, अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करता है। इस मामले में, शाम को, वह सब कुछ खाने से जो आपके पास दिन में उपभोग करने का समय नहीं था, आप वसा के बड़े रणनीतिक भंडार के संचय में योगदान करते हैं, जिससे बाद में छुटकारा पाना मुश्किल होगा। यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, बल्कि यह भी समझना चाहिए कि इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है।

यदि आप दिन में 3-7 भोजन के लिए समान रूप से भोजन वितरित करते हैं, तो स्लीप मोड को सक्रिय मोड से बदल दिया जाएगा। तब कैलोरी की खपत खपत के अनुरूप होगी, और आप अपने आदर्श वजन की ओर बढ़ना जारी रखेंगे।

स्लिमिंग उत्पाद

यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो आपको आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं। इसमे शामिल है:

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, इस सवाल का एक भी जवाब नहीं है। हालांकि, यह जानकर कि आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, इष्टतम कैलोरी सामग्री और भोजन की आवृत्ति क्या होनी चाहिए, आप एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। हमारी सलाह का उपयोग करें, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और अभी से उनकी ओर बढ़ना शुरू करें।

(3 अनुमान, औसत: 5,00 5 में से)

दिन में कितनी बार खाना चाहिए? यह सवाल उन महिलाओं में सबसे आम माना जाता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, एथलीट, गर्भवती महिलाएं और यहां तक ​​कि किशोर भी। सामान्य स्वास्थ्य, ऊर्जा का प्रभार हमारे पोषण पर निर्भर करता है।

उचित पोषण किसी भी व्यक्ति का मुख्य लक्ष्य होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो, और इसके लिए बहुत समय और ध्यान देना चाहिए। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि गर्भावस्था, किशोरावस्था के दौरान वजन, वजन कम करने के लिए खाने में कितना खर्च होता है।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए

यह सवाल महिलाओं के बीच सबसे लोकप्रिय माना जाता है। ऐसे समय होते हैं जब समाज के पुरुष आधे से उनसे पूछा जाता है। वजन कम करने के लिए, आपको पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, जो एक ही समय में आपके मोटापे का कारण स्थापित करने में मदद करेगा, क्योंकि ऐसे समय होते हैं जब अतिरिक्त पाउंड न केवल अधिक खाने और "रात के नाश्ते" के कारण दिखाई देते हैं। किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करने के लिए, भोजन का सेवन सही ढंग से व्यवस्थित करने के लायक है, लेकिन इस तकनीक को संतुलित भी करें।

बहुत बार, आहार के दौरान अधिक भोजन करना गलत आहार के कारण होता है। आप बहुत कुछ नहीं खा सकते हैं और शायद ही कभी, थोड़ा खाना बेहतर होता है, लेकिन अक्सर। चूंकि रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, कमजोरी और अस्वस्थता दिखाई देती है, ऐसी स्थिति में व्यक्ति को जितना चाहिए उससे अधिक खाना चाहिए। इसलिए बेहतर है कि ब्लड शुगर को समान स्तर पर रखें और भूख से बचें।

सलाह:

• आपको छोटे हिस्से में दिन में पांच से छह बार तक भोजन करने की आवश्यकता है।
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे प्रत्येक भोजन के लिए विभाजित कर सकें।
• भोजन को अच्छी तरह से चबाकर, 20 मिनट से अधिक समय तक खाने की सलाह दी जाती है। तो भोजन के दौरान धीरे-धीरे शरीर की संतृप्ति आती है, और तब आप बहुत अधिक नहीं खा पाएंगे।
• अंतिम नियुक्ति सोने से तीन से चार घंटे पहले नहीं होती है।
• रात के खाने में प्रोटीन, सब्जियां खाना बेहतर होता है।
• नाश्ते को पौष्टिक होने दें।
• स्नैक्स फल, मेवे हैं।
• हर दिन 2-3 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है, पानी के संतुलन के बारे में पढ़ें।
• बता दें कि आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां, अनाज शामिल हैं।
• आपको रोजाना दो गिलास से ज्यादा जूस नहीं पीना चाहिए।
• अगर कुछ "हानिकारक" या उच्च कैलोरी खाने की इच्छा है, तो इसे दोपहर के भोजन से पहले करना बेहतर होता है।
• भोजन से आधे घंटे पहले 300-350 मिलीलीटर पानी पिएं।
• सुबह नाश्ते से आधा घंटा पहले आपको 1-2 गिलास गर्म पानी पीना चाहिए।
• दैनिक आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो चमड़े के नीचे के वसा के तीव्र जलने को बढ़ावा देते हैं।

भोजन दिन में 5-7 बार

सकारात्मक बिंदु: दक्षता बढ़ती है, भूख के हमले पीड़ा नहीं देते हैं, चयापचय में सुधार होता है।

नकारात्मक बिंदु: अस्थायी प्रतिबंध, चमड़े के नीचे की वसा का धीमा जलना।

भोजन दिन में 3 बार

सकारात्मक बिंदु: चमड़े के नीचे की वसा का तेजी से जलना, कैलोरी का सुविधाजनक नियंत्रण, "प्रशिक्षण" भूख।

नकारात्मक बिंदु: भूख के लक्षण हैं, पोषक तत्वों का खराब अवशोषण।

दिन में तीन बार भोजन करना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक बार की कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं। दिन में पांच से सात बार भोजन करना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सक्रिय जीवन शैली और व्यायाम का नेतृत्व करते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए कितना खाना चाहिए

यह सवाल इस व्यवसाय में एथलीटों और शुरुआती लोगों के लिए दिलचस्पी का है। इसे मुख्य में से एक माना जाता है, जिसमें खेल पोषण का आधार शामिल है। यह विशेष रूप से खेल में शुरुआती लोगों के लिए ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यदि आहार सही ढंग से तैयार नहीं किया गया है, तो आपको सकारात्मक परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

पेशेवरों के लिए उचित पोषण के सिद्धांत:

1. दिन में छह बार से ज्यादा खाना। यह छोटे, संतुलित भागों में खाने लायक है।
2. संतुलित आहार। लिए गए भोजन की संरचना उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए। एक बार में 80 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम वसा, 60 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। इस नियम का उल्लंघन अतिरिक्त पाउंड की ओर जाता है, मांसपेशियों के सेट को रोकता है।
3. प्रशिक्षण के दिन विभिन्न भोजन, विश्राम। व्यायाम के बाद सुबह अधिक खाना खाने की सलाह देते हैं। शाम को आपको कम खाना चाहिए।

इसलिए, आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, आपको आराम और प्रशिक्षण के दिनों में अपने आहार को लगातार समायोजित करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाएं, कैसे खाएं

नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो कई लोगों को बिना वजन बढ़ाए सही तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी टिप्स:

• एक बार में खपत किए गए भोजन की मात्रा को दोगुना करने की सिफारिश की जाती है। यदि आपके पास नाश्ता करने का अवसर है, तो आपको अपनी आदत से दोगुना खाने की आवश्यकता है।
• आपको हर दो से तीन घंटे में खाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिनके आहार में वास्तव में पर्याप्त कैलोरी नहीं है। अगर आप लगातार खाना भूल जाते हैं तो अलार्म सेट कर दें। जितना हो सके सुबह उठकर तुरंत खाएं।
• बड़े कटलरी का उपयोग करके, इसे ब्रिम में भरना
• तुरंत खाना खा रहे हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट एक से एक के अनुपात में लेना चाहिए। यह अनुपात शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर को गहन रूप से ठीक होने में मदद करता है।
• उच्च कैलोरी वाला आहार लें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन स्वस्थ होना चाहिए। साबुत सब्जियां, दलिया, कम कैलोरी वाले सूप का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• खपत कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना अनिवार्य है ताकि भोजन के सेवन से मोटापा न हो। एक डायरी रखने, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को लिखने की सिफारिश की जाती है। यदि वसा बढ़ने के संकेत देखे गए हैं, तो कैलोरी की मात्रा को 250 कैलोरी कम करना सबसे अच्छा है।
• कम से कम।
• आप खाली पेट खेल नहीं खेल सकते।

गर्भावस्था के दौरान कितना खाना चाहिए

बच्चे को जन्म देने की अवधि हर महिला के जीवन का सबसे महत्वपूर्ण क्षण माना जाता है, इसलिए इस अवधि के दौरान पोषण को मुख्य घटकों में से एक माना जाता है। हर गर्भवती महिला को पता होना चाहिए कि न केवल बच्चे का पूर्ण विकास, बल्कि उसकी भलाई सही आहार पर निर्भर करती है। अगला, ट्राइमेस्टर द्वारा पोषण प्रस्तुत किया जाएगा।

पहली तिमाही... इस तथ्य के कारण कि गर्भावस्था की यह अवधि विषाक्तता के साथ है, ऐसे अप्रिय लक्षणों को कम करने के लिए पोषण सही होना चाहिए। प्रत्येक रिसेप्शन न्यूनतम है, व्यंजन हल्के हैं, यहां तक ​​\u200b\u200bकि दुबले भी हैं, आहार से सीज़निंग, सुगंधित जड़ी-बूटियों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए अनाज, फल, सब्जियां, मांस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। हर मौके पर ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं।

दूसरी तिमाही... विषाक्तता के बाद इस अवधि के दौरान, आप ऐसी दिलचस्प स्थिति को खुश कर सकते हैं, अपने आहार को थोड़ा सरल कर सकते हैं और इसे विस्तार करने की अनुमति दे सकते हैं। अधिक खाने को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, लेकिन अक्सर। अधिक मांस, फल, सब्जियां, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। फुफ्फुस से बचने के लिए आहार में नमक की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है।

तीसरी तिमाही... इस अवधि के दौरान, नाराज़गी के मुकाबलों से बचने के लिए, भागों को कम करना बेहतर है, अंडे, उबला हुआ मांस, मछली, मुर्गी, आमलेट, सूखे सफेद ब्रेड को वरीयता दें। साथ ही कब्ज से बचने के लिए आपको डेयरी उत्पाद, उबले हुए सूखे मेवे, सब्जियों का सलाद, उबली पत्ता गोभी, चुकंदर जरूर खाना चाहिए।

एक किशोर के लिए कितना खाना चाहिए

किशोरावस्था हर व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण मानी जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान वयस्क शरीर का निर्माण शुरू हो जाता है। यह अवधि कई सुखद और बहुत सुखद क्षणों से भरी होती है। किशोरावस्था में सही खाना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शरीर में पूर्ण विकास और गठन के लिए पर्याप्त सब कुछ हो।

कितना और कैसे

1. एक किशोर, हर व्यक्ति की तरह, जो अपने शरीर और आहार की निगरानी करता है, को छोटे हिस्से में दिन में पांच बार से अधिक खाने की सलाह दी जाती है।
2. प्रत्येक किशोर के आहार में कैल्शियम की आवश्यक मात्रा होनी चाहिए, जो हड्डी के ऊतकों और तृप्ति के विकास के लिए जिम्मेदार है।
3. लड़कियों के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में आयरन मौजूद हो।

उपरोक्त सभी के अलावा, प्रत्येक किशोर के आहार में फल, सब्जियां, नट्स, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन और मांस शामिल होना चाहिए। कोशिश करनी चाहिए कि खाने को पौष्टिक ही नहीं, स्वादिष्ट भी बनाया जाए।

निष्कर्ष

आप पढ़ते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए। निष्कर्ष के रूप में हम कह सकते हैं कि किसी व्यक्ति का पोषण, लक्ष्यों, स्थितियों की परवाह किए बिना, हमेशा सही, संतुलित, मध्यम होना चाहिए, फिर आपको अपने शरीर को समायोजित करने के लिए अनावश्यक आहार और अन्य तरीकों का सहारा नहीं लेना पड़ेगा।

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स्लिम फिगर पाने की चाहत रखने वालों के लिए सबसे पहला सवाल यह उठता है कि वजन कम करते समय कितना खाना चाहिए। इसका सही उत्तर देने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखना होगा, जिन पर अंतिम परिणाम निर्भर करेगा।

जवाब खुद ही सुझाता है - आपको शरीर के खर्च से कम खाने की जरूरत है। लेकिन यह पता लगाना कि वह वास्तव में कितनी कैलोरी बर्न करता है, कोई आसान काम नहीं है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपने साप्ताहिक कैलोरी सेवन की गणना करें और सात से विभाजित करें। यदि सप्ताह के दौरान वजन नहीं बदला है, तो परिणामी मूल्य वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक सेवन है।

दुर्भाग्य से, रसोई के तराजू और सख्त अनुशासन के बिना, अपने साप्ताहिक सेवन की गणना करना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, जटिल व्यंजनों को गिनना लगभग असंभव है, क्योंकि प्रत्येक भाग में सामग्री के अनुपात भिन्न हो सकते हैं। सौभाग्य से, कम या ज्यादा औसत मूल्य हैं।

दैनिक कैलोरी तालिका

यदि आप स्पष्ट चयापचय विकार वाले लोगों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो महिलाओं में औसत दैनिक खपत इस तरह दिखती है:

इस तरह की खपत के साथ, आप अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति से डर नहीं सकते हैं, हालांकि, वजन घटाने के लिए आपको आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए। लेकिन किसी भी मामले में पूरी तरह से भोजन को छोड़कर, पूरी गंभीरता से शामिल न हों। ऐसे मूल्य हैं, जिनके नीचे जाना किसी भी हाल में असंभव है।

थोड़ा ऑफ-टॉपिक हास्य:

प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी का सेवन

ऐसा लगता है कि दैनिक कैलोरी सामग्री को लगभग शून्य तक कम करके, आप जल्दी से तराजू पर आवश्यक आंकड़े तक अपना वजन कम कर सकते हैं, और फिर खुद को सीमित करना बंद कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, शरीर को धोखा देना इतना आसान नहीं है। इस दृष्टिकोण के साथ, निम्नलिखित होता है:

• मेटाबॉलिज्म बहुत धीमा हो जाएगा
• कम प्रतिरक्षा और संक्रमण के प्रतिरोध
• शरीर मांसपेशियों को तीव्रता से जला देगा, और बाद में वसा छोड़ देगा
• पानी अस्थायी रूप से चला जाएगा

जब पिछले पोषण को फिर से शुरू किया जाता है, तो सारा पानी वापस आ जाएगा, हालांकि, धीमा चयापचय तुरंत ठीक नहीं होगा, और व्यक्ति पिछले वजन पर वापस आ जाएगा या अतिरिक्त पाउंड भी हासिल कर लेगा। वहीं इस बार मसल्स कम और फैट ज्यादा रहेगा।

ऐसा होने से रोकने के लिए, किसी भी स्थिति में दैनिक कैलोरी सामग्री लड़कियों के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए क्या और कितना खाना चाहिए?

वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने का सबसे आसान तरीका है कि ऊपर दी गई तालिका में मूल्य को देखें और इसे 10 प्रतिशत कम करें। ऐसे में वजन जरूर कम होना शुरू हो जाएगा। लेकिन वास्तविक सामंजस्य और फिट हासिल करने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि वजन कम करते समय आप कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा सकते हैं।

वजन कम करते हुए आप कितना प्रोटीन खा सकते हैं

प्रोटीन शरीर में सभी कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। वजन कम करते समय, आपको भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा, वसा के बजाय, शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा। प्रोटीन सेवन के लिए सामान्य दिशानिर्देश इस प्रकार हैं:

• तीव्र खेलों के साथ - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन
• मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन
• गतिहीन काम और बिना तनाव के - 0.7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से कम नहीं

इस प्रकार, 60 किलो वजन वाली लड़की के लिए, सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करना और एक विक्रेता के रूप में काम करना, दैनिक प्रोटीन की मात्रा 60 ग्राम है।

वजन कम करते हुए आप कितना वसा खा सकते हैं

वसा भी शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्लास्टिक सामग्री है। मानव मस्तिष्क का लगभग 2/3 भाग वसा से बना होता है, इसलिए इसका प्रतिदिन सेवन करना बहुत आवश्यक है। लेकिन, प्रोटीन के विपरीत, वसा का दैनिक सेवन थोड़ा कम होता है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन कम से कम 0.5 ग्राम और प्रति दिन 1 ग्राम से अधिक वसा प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। पशु (दूध, मांस और) और वनस्पति (पागल, तेल) वसा दोनों का सेवन करना समान रूप से महत्वपूर्ण है।

सामान्य से कम प्रोटीन और वसा खाना लंबे समय में खतरनाक होता है और व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, कैलोरी कम करने और वजन कम करने के लिए, खपत कम करना सबसे इष्टतम तरीका है।

वजन कम करते हुए आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

बेशक शरीर को कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। वे शक्ति और ऊर्जा के स्रोत हैं। हालांकि, ऐसे युग में जब सस्ते कार्बोहाइड्रेट लगभग हर कदम पर मिल सकते हैं, उनका उपयोग सख्त नियंत्रण में किया जाना चाहिए। वजन कम करते समय आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

दीर्घकालिक और स्थिर वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए, अवशोषित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। किसी भी मामले में आपको उन्हें पूरी तरह से और तेजी से आहार से बाहर नहीं करना चाहिए। सौभाग्य से, यहाँ भी सिद्ध तरीके हैं:

• आहार के पहले महीने में, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
• दूसरे महीने से शुरू होकर, शरीर के वजन के हिसाब से प्रति सप्ताह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 10 प्रतिशत घटाकर 2 ग्राम प्रति 1 किलो करना आवश्यक है।
• खपत के इस स्तर तक पहुंचने पर, हर एक से दो सप्ताह में एक बार, आप तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने के लिए अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं।

जो लोग फिटनेस बिकनी में प्रतिस्पर्धा नहीं करने जा रहे हैं उन्हें इस स्तर के कार्बोहाइड्रेट सेवन से नीचे नहीं जाना चाहिए। साथ ही, यह न भूलें कि आप एक बार में पोषक तत्वों की पूरी दैनिक आवश्यकता का उपभोग नहीं कर सकते। वजन कम करते समय, पोषण की आवृत्ति अत्यंत महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाने की जरूरत है

पोषक तत्वों को शरीर में अवशोषित होने में समय लगता है। एक व्यक्ति जो दिन भर भूखा रहता है और फिर एक कटोरी पकौड़ी खाता है, उसके शरीर को जबरदस्त तनाव में डाल दिया जाता है। भोजन के ऐसे संगठन के साथ, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी प्राप्त कर सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि चयापचय इतना धीमा हो जाता है कि शरीर दिन में एक बार भोजन करने से भी अतिरिक्त वसा जमा कर सकता है। वजन कम करते समय परोसने के आकार और कितना खाना चाहिए, इस बारे में सोचना अनिवार्य है।

वजन कम करने पर दिन में कितनी बार खाना चाहिए

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है, क्योंकि छोटे हिस्से में आंशिक भोजन चयापचय को गति देता है। दरअसल, दिन में 4-7 बार खाने के कई निर्विवाद फायदे हैं:

• यह तंत्रिका तंत्र पर आसान है। जब अगला भोजन केवल कुछ घंटों के बाद हो तो भूख का मुकाबला करना और अधिक भोजन न करना अत्यंत कठिन होता है।
• यह पेट के लिए सेहतमंद होता है। बड़े भोजन से पेट में खिंचाव होता है और पेट में भारीपन का अहसास होता है
• सामाजिक घटक। सहकर्मी के साथ चाय पीना, क्लाइंट के साथ लंच पर बाहर जाना, काम के बाद दोस्तों से मिलना - ऐसा करना मुश्किल है यदि आप अपने आहार को दिन में दो बार भोजन करने तक सीमित रखते हैं।

यहां मुख्य तरकीब एक सर्विंग साइज चुनना है जो आपको भरा हुआ महसूस कराए। यह अच्छा है कि यहां भी जाने-माने नियम मौजूद हैं।

वजन घटाने की सेवा का आकार

वजन कम करते समय आपको एक बार में कितना खाना खाना चाहिए यह एक अच्छा सवाल है। एक पूरी प्लेट, और शायद केवल आधा - सब कुछ व्यक्तिगत है। कुछ मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जबकि अन्य तब तक नहीं खा सकते जब तक उन्हें पेट की दीवारों में खिंचाव महसूस न हो। संतुलन बनाने के लिए, आप इन नियमों का पालन कर सकते हैं:

• एक बार में 250-350 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं। भोजन का कच्चा वजन माना जाता है। उदाहरण के लिए, 70-100 ग्राम + 100 ग्राम मछली + 100-150 ग्राम सब्जियां। भोजन के ऐसे हिस्से के दिन, आप लगभग 4 . खा सकते हैं
• यदि भोजन का यह भाग बहुत बड़ा है, तो आप इसे कम कर सकते हैं और एक दिन में अतिरिक्त 1-2 भोजन जोड़ सकते हैं।
• अगर ऐसा हिस्सा छोटा है तो इसे सब्जियों के साथ तब तक बढ़ाएं जब तक शरीर भरा हुआ महसूस न हो।
• यदि आपका कार्बोहाइड्रेट सेवन कम हो रहा है, तो आपको अतिरिक्त मात्रा के साथ सेवारत आकार की भरपाई करने की आवश्यकता है
• अंतिम भोजन 2 घंटे के बाद का नहीं होना चाहिए

अंत में, हमारे पास क्या है: कैसे खाएं और वजन कम करें

अंत तक पढ़ने वाले व्यक्ति के लिए, वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह सवाल पहले ही गायब हो चुका है। वह जानता है कि भोजन से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने के साथ-साथ भागों के आकार की निगरानी करना कितना महत्वपूर्ण है। हां, कभी-कभी तंत्रिका तंत्र को राहत देने के लिए इन सिद्धांतों से थोड़े समय के लिए विचलित होना आवश्यक होता है। लेकिन, एक स्मार्ट दृष्टिकोण और सिफारिशों का पालन करने के साथ, परिणाम आने में अभी भी लंबा समय नहीं होगा!

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कई अच्छे और बुरे आहार हैं, और अनुभवहीन लोग इस किस्म से भ्रमित हो सकते हैं। हम जानते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है, मुख्य और माध्यमिक भोजन कितना महत्वपूर्ण है, अपने दैनिक मेनू की ठीक से योजना कैसे बनाएं। हमें आपको इसके बारे में बताते हुए खुशी होगी।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण

आहार पर विशेषज्ञ की राय

वजन कम करने की प्रक्रिया में स्वास्थ्य में वृद्धि, शरीर की प्राकृतिक सफाई, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों का अधिकतम संभव संरक्षण होना चाहिए। कई स्तरित आहार इन सिद्धांतों का खंडन करते हैं। इस कारण से, शरीर के लिए विशेष रूप से सिद्ध और हानिरहित दृष्टिकोण चुनना आवश्यक है। इससे पहले कि आप सही पोषण प्रणाली को समायोजित करें, आपको अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने और शरीर की स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आहार का चयन व्यक्तिगत आधार पर, चिकित्सीय परीक्षण के बाद और किसी विशेषज्ञ की सहायता से किया जाना चाहिए। स्वस्थ लोगों के लिए जो शरीर सौष्ठव या फिटनेस के अन्य क्षेत्रों में लगे हुए हैं, शरीर के वजन को वापस सामान्य करने जा रहे हैं, अधिक सुंदर बनना चाहते हैं, स्वास्थ्य और कल्याण प्राप्त करना चाहते हैं, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं - हम 5 या 6 भोजन की सलाह देते हैं। दिन। यह स्वस्थ आहार का मानदंड है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

तो, यह ज्ञात है कि स्वास्थ्य के लिए आहार में, एक सुंदर मांसपेशी राहत का निर्माण, न्यूनतम वसा जमाव और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक घटक मौजूद होने चाहिए:

• पशु और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ;
• आहार फाइबर के स्रोत - यानी फाइबर;
• जितना संभव हो उतने फल;
• कच्ची और पकी हुई सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला;
• जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन;
• पानी।

यदि कोई व्यक्ति सही खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, लेकिन समय पर नहीं, तो अत्यधिक वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है और आहार की प्रभावशीलता रद्द हो जाती है, वजन कम नहीं होता है। यह ध्यान दिया जा सकता है कि हम अक्सर अपने शरीर को पोषण में ठीक उसी समय सीमित कर देते हैं जब यह उसके लिए महत्वपूर्ण होता है। अराजक भोजन जो समय पर नहीं होता है, लेकिन जब आप तीव्र भूख महसूस करते हैं, तो खतरनाक अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है। पोषक तत्वों की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पेट के अंदर हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन होता है, जो मस्तिष्क को एक व्यक्ति को भोजन खाने की आवश्यकता के प्रति सचेत करने के लिए एक आदेश बनाता है। अपने आप को भूख की सर्वश्रेष्ठ भावना में न लाने के लिए, शरीर के लिए तनाव पैदा न करने और अधिक भोजन करने से रोकने के लिए, आपको कुपोषण से खुद को बचाने की आवश्यकता है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में टाइम फ्रेम का उपयोग किया जाता है, हम उनके बारे में आगे बात करेंगे।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए:बड़े हिस्से में दिन में 1-3 बार खाना अवांछनीय है, स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए स्वस्थ उत्पादों को वरीयता देना और छोटे भागों में दिन में 6-7 भोजन करना बेहतर है, तथाकथित भिन्नात्मक भोजन

एक दिन में तीन भोजन के विपक्ष

ऊर्जा और पोषण

हमारे शरीर के सभी अंग और प्रणालियाँ शरीर में उत्पन्न ऊर्जा से निरंतर पोषित होती हैं। उच्चतम ऊर्जा खपत शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के क्षणों में होती है। यह काम पर या फिटनेस करते समय होता है। किसी भी व्यक्ति के लिए यह समझना आसान है कि हमारे भोजन को ऊर्जा की खपत के लिए अधिकतम रूप से समायोजित किया जाना चाहिए। इस मामले में, सद्भाव हासिल करना संभव होगा। नाश्ते के बिना दिन में तीन बार भोजन करना स्वास्थ्य और वजन घटाने के साथ असंगत है।

दिन में तीन बार भोजन करने के नकारात्मक पहलू

दिन में तीन बार खाने से कई लोग ज्यादा खा लेते हैं, इससे अतिरिक्त पोषक तत्व वसा में बदल जाते हैं। लंबे समय तक भूख लगने की प्रवृत्ति अधिक खाने की प्रवृत्ति को सुदृढ़ करती है। दिन में तीन बार भोजन करने की योजना कुछ इस तरह दिख सकती है: नाश्ता 8 बजे, दोपहर का भोजन 14 बजे और रात का खाना 19 बजे। पाचन तंत्र लगातार भूख से ग्रस्त होता है, नतीजतन, समग्र ऊर्जा भंडार कम हो जाता है और शरीर की वसूली धीमी हो जाती है। भूख और अधिक खाने के मुकाबलों का विकल्प चयापचय में एक अपरिहार्य मंदी और बड़ी मात्रा में वसा के जमाव का कारण बनता है - यह समय के साथ नेत्रहीन रूप से ध्यान देने योग्य हो जाता है।

वजन कम करने के साधन के रूप में एक दिन में छह भोजन

एक दिन में छह भोजन के फायदे

अब मज़ेदार हिस्से पर। यह पहले से ही स्पष्ट है कि स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है। 6 भोजन या, चरम मामलों में, 5 - एक सार्वभौमिक विकल्प जो एक व्यक्ति को आराम, धीरज और एक सुंदर काया प्रदान करता है। छोटे हिस्से में सही भोजन खाने से सही मात्रा में ऊर्जा मिलती है, जिससे कई मूल्यवान कार्यों का एहसास होता है:

• पूरे दिन शरीर को निर्बाध रूप से पोषण देता है और व्यायाम के दौरान थकावट और भूख से बचाता है;
• भोजन के बीच विराम के दौरान आराम पैदा करता है;
• एक उच्च चयापचय दर बनाए रखता है;
• अधिक खाने से रोकता है।

एक दिन में छह भोजन

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित घटक होते हैं:

• भोजन के बीच अंतराल का अनुपालन;
• हानिकारक खाद्य पदार्थों और मिठाइयों की पूर्ण अस्वीकृति;
• तेलों का उपयोग और पीने की सही व्यवस्था।

प्रत्येक भोजन का समय व्यक्ति की जीवन शैली के अनुसार निर्धारित होता है। मुख्य स्थिति भोजन के बीच अंतराल का अनुपालन है, उनमें से प्रत्येक निश्चित रूप से 2-3 घंटे होना चाहिए। दैनिक समय पर खाद्य पदार्थों का उचित वितरण अतिरिक्त कैलोरी को रोकने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है अतिरिक्त वजन बढ़ना। एक फिट और पुष्ट शरीर बनाने के लिए पोषक तत्वों का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाएगा जो कई लोगों को ईर्ष्या करेगा।

शरीर की सुंदरता के लिए और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने मेनू से कृत्रिम मसालों की एक बहुतायत को हटाना होगा, अपने नमक का सेवन कम करना होगा और बेकार की मिठाइयाँ खानी होंगी। इसके अलावा दुकान से केचप, सॉस, मेयोनेज़ उपयोगी नहीं है। स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के साथ शरीर को पोषण देने और अपनी भूख को स्वस्थ रखने के लिए वनस्पति तेलों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अलसी और जैतून के तेल उपयोगी होते हैं। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो लीटर शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है। लीटर में पीने की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में 30 की संख्या से विभाजित करना होगा।

उचित पोषण का अर्थ गंभीर प्रतिबंध और भूख से खुद का थकावट नहीं है, बल्कि सही भोजन सेवन पर आधारित है। शुरुआत में ही शुरुआती लोगों के लिए यह कठिन हो सकता है, क्योंकि उन्हें स्वादिष्ट खतरों को छोड़ना होगा और उन्हें स्वस्थ उत्पादों के लिए बदलना होगा। समय के साथ, एक व्यक्ति एक स्वस्थ आहार को अपनाता है और आकृति में सकारात्मक परिवर्तनों को देखकर आनन्दित होता है। यदि आप नियमित रूप से जिम में अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं और गुणवत्तापूर्ण आराम प्राप्त करते हैं तो छह बार छोटा भोजन करना अधिक प्रभावी होता है।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

वजन घटाने पर अधिकांश सामग्री दिन में कम से कम 4-5 बार खाने की सलाह देती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि इस नियम का पालन किए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है। इस मामले में, "साधारण" लोगों का आहार - दिन में 3 बार खाना - स्वचालित रूप से गलत के रूप में पहचाना जाता है।

आप अक्सर यह भी सुन सकते हैं कि "भोजन के वसा में आसवन" की प्रक्रिया इसके सेवन के समय पर निर्भर करती है - सुबह कोई भी कैलोरी बर्न होती है, और शाम 6 बजे के बाद भी कम कैलोरी वाला सलाद पेट की चर्बी में बदल जाता है। इसीलिए नाश्ते से इनकार करना आहार के मुख्य उल्लंघन के बराबर है।

रात के खाने के लिए कार्ब्स आपको बिल्कुल भी मोटा क्यों नहीं बनाते हैं, और यहाँ तक कि वसा जलने की ओर भी ले जाते हैं - एक वैज्ञानिक अध्ययन के परिणाम।

क्या यह सच है कि वजन कम करने के लिए आपको अक्सर खाने की जरूरत होती है?

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए कुल कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है, न कि भोजन की आवृत्ति (1विश्वसनीय)। यदि आप अधिक भोजन करते हैं, तो दिन में 5 बार भोजन करने से आप दिन में 3 भोजन से अधिक भोजन करेंगे। साथ ही यह भी जरूरी है कि आप किस तरह का खाना खाते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मिठाई, चीनी, आटा उत्पाद) वाले कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - हालांकि, इस स्तर को कम करने से कमजोरी की भावना होती है, जो भूख के लिए कई गलती है। यही कारण है कि लोग बार-बार मीठे नाश्ते की तलाश में रहते हैं।

आपको कितने बजे खाना चाहिए?

लोकप्रिय धारणा के बावजूद, इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि सुबह का भोजन किसी भी तरह से चयापचय दर से संबंधित है - एक भारी नाश्ता चयापचय को गति नहीं देता है और वजन कम करने में मदद नहीं करता है, जिस तरह नाश्ता छोड़ने से चयापचय धीमा नहीं होता है। अनुसंधान अन्यथा सुझाव देता है।

16/8 आंतरायिक उपवास, एक आहार जिसमें नियमित रूप से नाश्ते से परहेज करना और केवल दोपहर से 8 बजे तक खाना शामिल है, कैलोरी नियंत्रण के बिना वजन कम करने का एक तेजी से लोकप्रिय तरीका बन रहा है। इस तरह के आहार से शरीर प्रतिदिन 16 घंटे के उपवास पर जाता है।

भूख को नियंत्रित करने की क्षमता

अधिक वजन वाले ज्यादातर लोग अक्सर अपनी भूख को नियंत्रित करने में असमर्थ होते हैं। इसका कारण लंबे समय से अस्वास्थ्यकर आहार के कारण हार्मोनल असंतुलन है - शरीर को हर कुछ घंटों में "साधारण कैलोरी" प्राप्त करने की आदत हो जाती है और लगातार एक नई खुराक की आवश्यकता होती है।

हालांकि, यहां तक ​​​​कि खाने से पूरी तरह से इनकार करने से चयापचय पर केवल तीन दिनों (3) के बाद ही ध्यान देने योग्य प्रभाव हो सकता है। अगर आपको खाने के 2-3 घंटे बाद तेज भूख लगती है, तो आप शायद ब्रेड और चीनी के रूप में बहुत अधिक फास्ट कार्ब्स खा रहे हैं, लेकिन सब्जियों के रूप में बहुत कम फाइबर।

बार-बार भोजन क्यों काम करता है?

इस तथ्य के बावजूद कि विज्ञान प्रति दिन "स्वस्थ" भोजन की सटीक संख्या की सिफारिश नहीं कर सकता है, ज्यादातर मामलों में, बार-बार भोजन के छोटे हिस्से खाने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, इसका कारण अक्सर तुच्छ होता है और केवल इस तथ्य में निहित होता है कि यह आपको अपने आहार की निगरानी करने के लिए मजबूर करता है।

एक सामान्य फास्ट फूड सेवन में 700-900 किलो कैलोरी होता है, जो "छोटे हिस्से" के तर्क में फिट नहीं होता है - जैसे टीवी के सामने पिज्जा या हार्दिक रात के खाने के बाद एक कप चाय के साथ आधा केक। यदि आपको वास्तव में इस तरह से कैलोरी को नियंत्रित करना आसान लगता है, तो कोई भी आपको जज नहीं कर सकता।

पेट से चमड़े के नीचे की चर्बी को जल्दी से कैसे हटाएं - वसा जलने की कसरत रणनीति और पोषण संबंधी सिफारिशें।

वजन बढ़ाने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

कई बॉडी बिल्डर मानते हैं कि एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। जबकि इस सिद्धांत में कुछ सच्चाई है (आहार में बहुत अधिक प्रोटीन अवशोषण दर को कम करता है), कड़ाई से बोलते हुए, एक प्रोटीन सेवन की कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

वजन बढ़ने पर अधिक बार खाने की सलाह केवल इसलिए दी जाती है क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी की महत्वपूर्ण मात्रा को तीन नियमित भोजन में फिट करना मुश्किल होता है। हालांकि, अन्य मामलों की तरह, केवल कैलोरी का योग ही भूमिका निभाता है, न कि भोजन की आवृत्ति।

प्रति भोजन कितना खाना चाहिए?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 1800-2000 कैलोरी खाने की जरूरत है - यह एक दिन में तीन भोजन और 600-700 कैलोरी के सेवारत आकार के साथ काफी संभव है। आदर्श रूप से, प्रत्येक भोजन में 20-25 ग्राम वसा (कैलोरी का 30%), 30 ग्राम प्रोटीन और 70-80 ग्राम सही कार्ब्स होना चाहिए।

हालांकि, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक आदमी को प्रति दिन कम से कम 2700-2900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी - इस मामले में, भोजन को 5-6 भोजन में विभाजित करना वास्तव में बेहतर है। आपकी कम से कम आधी कैलोरी नाश्ते और दोपहर के भोजन से होनी चाहिए, और आपके अधिकांश कार्ब्स आपके पोस्ट-स्ट्रेंथ वर्कआउट भोजन से होने चाहिए।

भोजन सेवन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है, इसे तेज या धीमा नहीं करती है। दिन में तीन बार भोजन करने से आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं, और दिन में पांच बार भोजन करने से आप वजन बढ़ा सकते हैं (जो कि बॉडीबिल्डर्स सफलतापूर्वक करते हैं)। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप कितनी बार खाते हैं, बल्कि प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या शामिल है।

वैज्ञानिक स्रोत:

भोजन की आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन, स्रोत

ऊर्जा संतुलन और स्वास्थ्य में नाश्ते की कारण भूमिका: दुबले वयस्कों में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, स्रोत