शुरुआती लोगों के लिए खेल मालिश और आत्म-मालिश। स्व-मालिश तकनीक एरिकल्स की आत्म-मालिश

आत्म-मालिश शुरू करने से पहले, आपको इसकी बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है: पथपाकर, निचोड़ना, सानना, हिलाना, हिलाना, टक्कर तकनीक, रगड़ना और निष्क्रिय गति। उपरोक्त सभी तकनीकों को हाइजीनिक और रिस्टोरेटिव, और चिकित्सीय स्व-मालिश दोनों में समान रूप से सफलतापूर्वक लागू किया जा सकता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नीचे वर्णित तकनीकों का उपयोग केवल पूरे शरीर की मालिश के लिए किया जाता है, और सिर की आत्म-मालिश के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीकों का वर्णन एक अलग अध्याय में किया गया है, क्योंकि वे कुछ अलग हैं।

पथपाकर

सबसे आम, सरल, लेकिन एक ही समय में महत्वपूर्ण आत्म-मालिश तकनीक। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों के निषेध पर प्रभाव डालता है और श्वसन केंद्र की उत्तेजना को कम करता है। इस तकनीक का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है, और लंबे समय तक उपयोग के साथ इसका एनाल्जेसिक प्रभाव भी होता है। इसके अलावा, पथपाकर मृत कोशिकाओं की त्वचा को साफ करता है और पसीने और वसामय ग्रंथियों के कार्य में सुधार करता है। पुनर्स्थापनात्मक आत्म-मालिश में, यह तकनीक बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना के साथ, और चिकित्सीय आत्म-मालिश में, ऐंठन, चोटों आदि के साथ की जाती है।

स्ट्रोक आपके हाथ की हथेली से किया जाता है। चार अंगुलियों को एक साथ रखकर और अंगूठे को पीछे खींचते हुए, हथेली को मालिश वाले क्षेत्र के खिलाफ कसकर दबाया जाता है, इसे थोड़ा सा कस कर। इस मामले में, हथेली त्वचा पर धीरे-धीरे और लयबद्ध रूप से चमकती है। शरीर के हिस्से के आधार पर, पथपाकर या तो एक हाथ से किया जाता है, या दोनों हाथों से बारी-बारी से किया जाता है (एक हाथ दूसरे का अनुसरण करता है, अपनी हरकतों को दोहराता है)।

इस तकनीक को दोनों रेक्टिलिनरली (उदाहरण के लिए, जांघ पर घुटने के जोड़ से कमर तक), और गोलाकार रूप से (उदाहरण के लिए, पेट पर) किया जा सकता है। इसके अलावा, संयुक्त पथपाकर का भी उपयोग किया जाता है: एक हाथ एक सीधा आंदोलन करता है, और दूसरा - एक खड़ी।

फैलाएंगे

यह ऊर्जावान तकनीक न केवल त्वचा की सतह को प्रभावित करती है, बल्कि इसकी गहरी परतों को भी प्रभावित करती है। इसके अलावा, निचोड़ने से तंत्रिका तंत्र पर एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है, रक्त और लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, भीड़ और एडिमा को खत्म करने में मदद करता है, एक एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और त्वचा और मांसपेशियों की कार्यात्मक स्थिति में सुधार होता है। रिसेप्शन दोनों को सूखी आत्म-मालिश के साथ, और बाथरूम में, स्नान, साबुन, शॉवर जेल, क्रीम और विशेष मलहम का उपयोग करके किया जा सकता है।

निचोड़ते समय, शरीर पर दबाव हथेली के किनारे और अंगूठे के ट्यूबरकल (सभी पांच उंगलियां मुड़ी हुई) द्वारा किया जाता है। निचोड़ भी चार अंगुलियों या एक अंगूठे के पैड से किया जाता है। जब हाथ थक जाते हैं या जब वे नीचे की ओर और सूज जाते हैं तो निचोड़ना बहुत उपयोगी होता है। हाथों की थकान और तनाव से पूरी तरह से छुटकारा दिलाता है, गर्म स्नान में हाथों को पूर्व-गर्म करने के बाद की जाने वाली निचोड़ तकनीक।

निचोड़ने की प्रभावशीलता तथाकथित भार से बढ़ जाती है। इस मामले में, एक हाथ दूसरे पर लगाया जाता है, सीधे तकनीक का प्रदर्शन करता है। भारित निचोड़ने का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब दोनों हाथ मुक्त हों (ट्रंक या पैरों की स्वयं-मालिश के साथ)।

सानना

यह आत्म-मालिश की मुख्य तकनीक है, जिसकी मदद से न केवल सतही, बल्कि गहरी दबाव वाली मांसपेशियों की भी मालिश की जाती है। सानना की क्रिया के तहत, रक्त प्रवाह की दर काफी बढ़ जाती है, जो मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन की तेजी से बहाली में योगदान करती है। स्व-मालिश में, पांच मुख्य प्रकार के सानना का उपयोग किया जाता है: साधारण, डबल नेक, डबल रिंग, अनुदैर्ध्य और उंगलियों से सानना।

सबसे सरल सानना साधारण है। यह जांघों, अग्रभागों, कंधों, छाती, नितंबों और बछड़े की मांसपेशियों पर किया जाता है। इस तकनीक को निम्नानुसार किया जाता है: सीधी उंगलियां मांसपेशियों को कसकर पकड़ती हैं, इसे निचोड़ती हैं और पूरे हाथ के साथ, घूर्णी गति करती हैं, जबकि मांसपेशियों के साथ फिसलती हैं और इसके नए क्षेत्रों को पकड़ती हैं।

बड़ी और अत्यधिक विकसित मांसपेशियों (बछड़े की मांसपेशी, जांघ) पर डबल बार का उपयोग किया जाता है। इस तकनीक को करने की तकनीक सामान्य के समान ही है, लेकिन केवल एक हाथ दूसरे पर बोझ डालता है (एक हाथ की चार अंगुलियां दूसरे की चार अंगुलियों पर आरोपित होती हैं, एक हाथ का अंगूठा दूसरे पर लगाया जाता है)।

सबसे आम स्व-मालिश तकनीकों में से एक - डबल रिंग सानना - शरीर के क्षेत्रों जैसे जांघ, पेट और बछड़े की मांसपेशियों पर लागू होती है। तकनीक का प्रदर्शन करते समय, मांसपेशियों को एक दूसरे से हाथ की दूरी पर दो हाथों से पकड़ लिया जाता है (उंगलियां सीधी होती हैं), थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और प्रत्येक हाथ से अलग-अलग दिशाओं में खींचा जाता है। इसके अलावा, आंदोलन की दिशा सुचारू रूप से और लयबद्ध रूप से बदलनी चाहिए, और बाहों को एक साथ मांसपेशियों के साथ चलना चाहिए।

अनुदैर्ध्य सानना केवल जांघ की मांसपेशियों पर प्रयोग किया जाता है। उनकी तकनीक बहुत सरल है: दोनों हाथों को मालिश क्षेत्र पर इस तरह रखा जाता है कि एक दूसरे के सामने हो, और मांसपेशियों को एक-एक करके पकड़कर, इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे बाहों को आगे बढ़ाएं।

एक सार्वभौमिक तकनीक - उंगलियों से सानना - किसी भी मांसपेशियों पर प्रयोग किया जाता है। यह एक या दो हाथों के साथ-साथ वजन के साथ भी किया जाता है। इस मामले में, उंगलियों को तैनात किया जाता है ताकि वे मालिश की जा रही मांसपेशियों में जितना संभव हो उतना गहराई से प्रवेश कर सकें। आमतौर पर उंगलियों से सानना का उपयोग मांसपेशियों के जोड़ (जोड़ों के पास) के साथ किया जाता है।

कंपन

बड़े सतही मांसपेशी समूहों पर सानना के बाद, झटकों का प्रदर्शन किया जाता है, जो न केवल सतही, बल्कि गहरे झूठ वाले ऊतकों को भी प्रभावित करता है। यह तकनीक मांसपेशियों में ऐंठन के साथ, स्पास्टिक पक्षाघात के साथ-साथ उन मामलों में उत्कृष्ट परिणाम देती है जहां कुछ मांसपेशियों को आराम करना आवश्यक होता है। इस तकनीक की तकनीक में छोटी उंगली और अंगूठे से मालिश की गई मांसपेशियों को हिलाना शामिल है।

कंपन

शरीर पर इसके शारीरिक प्रभाव में, हिलना झटकों के समान है, लेकिन, इसके विपरीत, यह केवल अंगों पर ही किया जाता है। तकनीक को करने के लिए, आपको गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर में स्थानांतरित करने की जरूरत है, दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें और इसे हिलाएं ताकि जांघ और निचले पैर की मांसपेशियां हिलें। इसके अलावा, बैठने और लेटने के दौरान हिलना-डुलना भी संभव है। उसी समय, आगे की ओर खिंचे हुए पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं और कूल्हों को अलग और एक साथ छोटी, त्वरित गति से हिलाते हैं।

टक्कर तकनीक

स्व-मालिश टक्कर तकनीकों में टैपिंग, थपथपाना और काटना शामिल है। वे मालिश क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों के तंतुओं में जलन पैदा करते हैं, उनकी सिकुड़न शक्ति को बढ़ाते हैं। स्व-मालिश के लिए शॉक तकनीक का उपयोग करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर उनका रोमांचक प्रभाव पड़ता है।

ब्रश के किनारे से बीटिंग की जाती है। इस मामले में, उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ना चाहिए, और छोटी उंगली को थोड़ा अशुद्ध होना चाहिए। यह आवश्यक है कि वार लगातार एक के बाद एक काफी तेज गति से हो, लेकिन साथ ही वे दर्दनाक नहीं होने चाहिए।

थपथपाना एक हाथ की कलाई को आराम से या दो हाथों से बारी-बारी से किया जाता है। इस मामले में, हाथ की उंगलियों को नीचे की ओर मुड़ी हुई हथेली को छूना चाहिए (हाथ एक बॉक्स का रूप ले लेता है, जिसके नीचे हथेली होती है)।

चॉपिंग एक विस्तारित ब्रश के साथ उंगलियों को फैलाकर और आराम से किया जाता है। इस तकनीक के साथ, छोटी उंगली से वार किया जाता है, बाकी उंगलियां प्रहार के समय बंद हो जाती हैं।

विचूर्णन

यह एक विशेष मालिश तकनीक है जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को प्रभावित करना है। विभिन्न दिशाओं में अधिक ऊर्जावान निष्पादन द्वारा रगड़ना अन्य सभी तकनीकों से भिन्न होता है। इसी समय, जोड़ों, tendons, साथ ही तलवों और एड़ी, जांघों के बाहरी हिस्से, हाइपोकॉन्ड्रिअम और शरीर के अन्य क्षेत्रों में जो रक्त से खराब रूप से सिंचित होते हैं, रगड़ जाते हैं।

स्व-मालिश के लिए, निम्नलिखित बुनियादी रगड़ तकनीकों का उपयोग किया जाता है:

• एक या एक से अधिक उंगलियों के पैड और अंगूठे के धक्कों के साथ सीधा, ज़िगज़ैग, सर्पिल और गोलाकार रगड़;
• संदंश के साथ सीधा रगड़;
• हथेली के आधार से सीधे रगड़ना;
• मुट्ठी में बांधी हुई उंगलियों से कंघी की तरह रगड़ना।

रगड़ने के दौरान, स्थानीय रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, ऊतक गर्म होते हैं, कठोरता के पुनर्जीवन में तेजी आती है, लिगामेंटस तंत्र की प्लास्टिसिटी बढ़ जाती है और दक्षता बढ़ जाती है। रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ रगड़ने से एक उत्कृष्ट प्रभाव मिलता है।

निष्क्रिय आंदोलन

तकनीक केवल मांसपेशियों को गूंथने और जोड़ों को रगड़ने के बाद ही की जाती है और आमतौर पर इसका उपयोग खराब जोड़ों की गतिशीलता (चोट या बीमारी के बाद) के लिए किया जाता है। आमतौर पर निष्क्रिय आंदोलनों को सहायता से किया जाता है।

मर्लिन असलानी की पुस्तक "मसाज - एक दृश्य चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका" से

"... सर्दी आसानी से हवाई बूंदों से फैलती है, इसलिए यह हमेशा मालिश करने वाले को आमंत्रित करने के लायक नहीं है। सिर और चेहरे की या तो स्वयं मालिश करें, या हाथों की स्वयं मालिश करें।

किसी भी decongestants की मदद से बहती नाक से लड़ना न तो आवश्यक है और न ही हानिकारक, क्योंकि बलगम के साथ मिलकर शरीर वायरस को खुद से बाहर निकाल देता है।

गंभीर गले में खराश के साथ, सक्रिय मालिश को contraindicated है, और विटामिन सी और प्रचुर मात्रा में गर्म पेय सबसे अच्छा उपाय होगा।

"मालिश", "स्व-मालिश", बुनियादी तकनीकों की अवधारणाओं की परिभाषा। मालिश रोकथाम और उपचार की एक विधि है, जो मालिश चिकित्सक या विशेष उपकरणों के हाथों द्वारा उत्पादित मानव शरीर के विभिन्न हिस्सों पर यांत्रिक प्रभाव के तरीकों का एक संयोजन है।

शारीरिक व्यायाम, खेल या किसी विशेष बीमारी की घटना के दौरान, एक योग्य मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, स्व-मालिश बहुत मददगार हो सकती है।

स्व मालिश- अपने शरीर पर अपने हाथों से मालिश करें। शरीर पर क्रिया का तंत्र, सभी प्रकार और रूप, साथ ही मालिश और आत्म-मालिश की तकनीक समान हैं। अंतर केवल इतना है कि आत्म-मालिश की संभावनाएं इसके लिए उपलब्ध शरीर के अंगों द्वारा सीमित होती हैं।

विभिन्न प्रकार की मालिश (कॉस्मेटिक, खेल, चिकित्सा, स्वास्थ्यकर) प्रदर्शन को बहाल करने और सुधारने का एक प्रभावी साधन है। मालिश तकनीक, त्वचा, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में अंतर्निहित तंत्रिका अंत पर कार्य करती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है, और इसके माध्यम से - सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यात्मक स्थिति; रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि। वे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ बेहतर आपूर्ति करते हैं, और तेजी से क्षय उत्पादों से मुक्त होते हैं; मांसपेशियों के tendons की ताकत में सुधार, संयुक्त गतिशीलता; लसीका और रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है। इसीलिए, मालिश के बाद, एक व्यक्ति अधिक स्फूर्तिवान महसूस करता है, उसकी ताकत तेजी से बहाल होती है।

मालिश और आत्म-मालिश के रूप: सामान्य, जब पूरे शरीर की मालिश की जाती है, और निजी (स्थानीय), जिसमें शरीर के एक अलग हिस्से (हाथ, पैर, पीठ, आदि) की मालिश की जाती है।

मालिश और आत्म-मालिश की मुख्य तकनीकें: पथपाकर, रगड़ना, सानना, निचोड़ना, टक्कर तकनीक (टैपिंग, चॉपिंग, थपथपाना), कंपन (हिलाना)। आत्म-मालिश करने के लिए, आप अपने आप को पथपाकर, रगड़, सानना, निचोड़ने तक सीमित कर सकते हैं।

मालिश तकनीकों को एक विशिष्ट क्रम में किया जाता है। मालिश और आत्म-मालिश की शुरुआत पथपाकर, फिर रगड़ने और निचोड़ने से होती है, जिसके बाद वे टक्कर तकनीक और कंपन करते हैं, फिर सानना शुरू करते हैं। स्वागत के बीच और मालिश के अंत में पथपाकर किया जाता है।

यह सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली मालिश तकनीक है। मैनुअल मालिश के सभी प्रकार और रूप पथपाकर तकनीकों से शुरू होते हैं और हमेशा उनके साथ समाप्त होते हैं। स्ट्रोक उथला या गहरा हो सकता है। सतही पथपाकर तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, त्वचा के जहाजों के स्वर में सुधार करता है, त्वचा और चमड़े के नीचे के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, और त्वचा के लोचदार गुणों को बढ़ाता है। डीप स्ट्रोकिंग लसीका और शिरापरक रक्त के बहिर्वाह को उत्तेजित करता है, मालिश क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है, ऊतकों से चयापचय उत्पादों को तेजी से हटाने और ठहराव को खत्म करने में मदद करता है।

पथपाकर के प्रकार: सपाट, लिफाफा; निरंतर, रुक-रुक कर। तलीय पथपाकर के साथ, पामर (चित्र 12.4.1, 12.4.2 देखें) या पीछे (चित्र 12.4.3, 12.4.4 देखें) हाथ की सतह, हथेली का आधार (चित्र 12.4.5 देखें) त्वचा पर स्लाइड करें, उसे कसकर फिट करें। स्पर्श कोमल, कोमल होना चाहिए। पथपाकर एक या दो हाथों से किया जाता है। ये स्ट्रोक मुख्य रूप से शरीर के बड़े क्षेत्रों (जांघ, निचले पैर, पीठ, छाती) पर उपयोग किए जाते हैं।

पथपाकर का कंघी जैसा संस्करण मुड़ी हुई उंगलियों (मुट्ठी) के मुख्य फलांगों के साथ किया जाता है (चित्र 12.4.6, 12.4.7 देखें)। मालिश एक या दो हाथों से की जाती है। इसका उपयोग अक्सर कंधों, पीठ, नितंबों और जांघों की मालिश करते समय किया जाता है। इस मालिश तकनीक का गहरा प्रभाव पड़ता है।

चावल। 12.4.1.

चावल। 12.4.2.

चावल। 12.4.3.

चावल। 12.4.4.

चावल। 12.4.5.

शरीर के छोटे क्षेत्रों (हथेली, उंगलियों, पैर) पर, अंगूठे के पैड के साथ पथपाकर किया जाता है (चित्र 12.4.8 देखें), अंगूठे के पैड के साथ वजन के साथ (चित्र 12.4.9 देखें)। II-V उंगलियों के पैड (चित्र देखें। 12.4.10 -12.4.12)।

चावल। 12.4.6.

चावल। 12.4.7.

चावल। 12.4.8.

चावल। 12.4.9.

चावल। 12.4.10.

चावल। 12.4.11.

चावल। 12.4.12.

सभी पथपाकर तकनीकों को रक्त और लसीका वाहिकाओं के साथ निकटतम लिम्फ नोड्स की दिशा में किया जाता है। स्पर्श कोमल, कोमल होना चाहिए। हाथ (हाथ, हथेली, उंगली) की गति धीमी, लयबद्ध होनी चाहिए।

पथपाकर तकनीकों के बाद, रगड़ तकनीकों का प्रदर्शन किया जाता है।

विचूर्णन... इस मालिश तकनीक में विस्थापन, गति, ऊतकों को अलग-अलग दिशाओं में खींचना शामिल है। इस मामले में, त्वचा की सतह को मालिश वाले हाथ से एक साथ स्थानांतरित किया जाता है, जिससे रोलर के रूप में स्वयं के सामने एक त्वचा की तह बनती है। ऊतकों का विस्थापन और उनका खिंचाव दोनों ऊतकों और रक्त वाहिकाओं के रिसेप्टर्स को परेशान करता है। यह रक्त वाहिकाओं का विस्तार करके और उनमें रक्त के प्रवाह को तेज करके रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। रगड़ के प्रभाव में ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन, पोषक तत्व और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ प्राप्त होते हैं। शारीरिक परिश्रम के बाद, रगड़ से ऊतकों में कम ऑक्सीकरण वाले अपघटन उत्पादों के अधिक तेजी से ऑक्सीकरण और शरीर से उनके निष्कासन में योगदान होता है।

उंगलियों के पैड, हथेली के आधार और किनारे, उंगलियों के पिछले हिस्से से मलाई की जा सकती है। रगड़ की मालिश तकनीक करते समय हाथ की स्थिति (हथेलियां, फालेंज, उंगलियां) स्ट्रोक करते समय स्थिति के समान होती हैं (चित्र 12.4.1-12.4.12 देखें)।

बुनियादी रगड़ तकनीक:

• - सीधा (छोटे मांसपेशी समूहों की आत्म-मालिश - हाथ, पैर के जोड़;
• - परिपत्र - मालिश क्षेत्र के ऊतकों का विस्थापन। मालिश उंगलियों के टर्मिनल फलांगों के साथ अंगूठे पर या हथेली के आधार पर, मुड़ी हुई उंगलियों के पीछे के साथ की जाती है;
• - सर्पिल, हथेली के आधार या हाथ के उलनार किनारे के साथ, मुट्ठी में मुड़ा हुआ। तकनीक को पेट, छाती, पीठ, अंगों पर लगाएं।

रगड़ने की तकनीक एक और दो हाथों से की जाती है। उंगलियों पर और हथेली के आधार पर वजन के साथ रगड़ने पर बहुत ध्यान दिया जाता है। स्ट्रोकिंग तकनीकों का उपयोग करके शरीर के मालिश वाले क्षेत्रों के आवश्यक वार्मिंग से पहले रगड़ना चाहिए। रगड़ने के लिए आदर्श स्थिति जोड़ों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को पूर्व-वार्मिंग से संबंधित स्नान या अन्य प्रक्रियाएं हैं। इसके साथ ही जोड़ों की रगड़ के साथ, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गतिशीलता को बढ़ाने, जोड़ों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन आदि को मजबूत करने के लिए सभी संभावित दिशाओं और रोटेशन की कुल्हाड़ियों में सक्रिय-निष्क्रिय आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।

सानना... यह मुख्य मालिश तकनीक है, तकनीक में काफी जटिल है। मालिश की गई मांसपेशी को पकड़ लिया जाता है, उठा लिया जाता है और वापस खींच लिया जाता है, निचोड़ा जाता है और, जैसा कि था, निचोड़ा जाता है (मांसपेशियों को रगड़ना)। सामान्य मालिश योजना में, सानना में 60-75% समय लगना चाहिए। सानने की गति धीमी है। प्रभाव गहरा होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से दर्द रहित होना चाहिए।

साधारण सानना। सबसे पहले, हाथ की सीधी उंगलियों के साथ, आपको मांसपेशियों को कसकर पकड़ने की ज़रूरत है ताकि हथेली और मालिश क्षेत्र के बीच कोई अंतर न हो, और उंगलियों को एक साथ लाएं (अंगूठे चार और चार अंगूठे तक) , मांसपेशियों को ऊपर उठाएं और विफलता के लिए चार अंगुलियों की ओर एक घूर्णी गति करें ... फिर, अपनी उंगलियों को साफ किए बिना (मांसपेशी हाथ से मुक्त नहीं होती है), हाथ को पेशी के साथ और को एक साथ लौटाएं। n. इस आंदोलन के अंत में, उंगलियां मांसपेशियों को थोड़ा मुक्त करती हैं, लेकिन हथेली इसके खिलाफ कसकर दबाई जाती है; ब्रश 2-3 सेमी आगे बढ़ता है, दूसरे क्षेत्र को पकड़ लेता है और पहले चक्र को दोहराता है। रिसेप्शन लयबद्ध रूप से, बिना झटके के किया जाना चाहिए।

दोहरी गर्दन। यह एक साधारण सानना के समान ही किया जाता है, लेकिन एक हाथ दूसरे का वजन करता है (चार अंगुलियों को चार पर और अंगूठे पर अंगूठा लगाया जाता है)। एक ऊर्जावान, गहरी प्रभावी तकनीक। इसका उपयोग बड़ी और दृढ़ता से विकसित मांसपेशियों पर किया जाता है।

डबल रिंग सानना। यह सबसे महत्वपूर्ण ट्रिक है। ब्रश को मालिश वाले क्षेत्र में एक दूसरे से 7-10 सेमी की दूरी पर स्थापित किया जाता है ताकि अंगूठे बाहर की तरफ हों, और बाकी अंदर की तरफ हों। पेशी को दोनों हाथों से कस कर पकड़ें, उसे ऊपर की ओर खींचे, निचोड़ें और एक हाथ से अपने से दूर और दूसरे हाथ से अपनी ओर रखें। ऊपर उठाए गए मांसपेशी द्रव्यमान (एक क्षैतिज स्थिति में एक ज़िगज़ैग जैसा दिखता है) की एक विशेषता इंटरलेसिंग होती है, जो शरीर के मालिश वाले हिस्से की पूरी लंबाई के साथ मालिश करने वाले के हाथों से बाहर नहीं निकलनी चाहिए।

हथेली के आधार से सानना। यह पीठ, जांघों, बड़े जोड़ों की मांसपेशियों पर बनता है। हथेली के आधार को मालिश वाले क्षेत्र के खिलाफ दबाया जाता है, विभिन्न दिशाओं में ऊतकों पर दबाव डाला जाता है।

अंगूठे के पैड से सानना। हाथ (हथेली) को मालिश की जा रही मांसपेशियों पर लगाया जाता है, अंगूठे को आगे (मांसपेशियों की रेखा के साथ) निर्देशित किया जाता है, और परिपत्र घूर्णी आंदोलनों (दक्षिणावर्त) को इसके साथ दबाव और उन्नति के साथ किया जाता है।

उंगलियों के फलांगों को सानना। चार अंगुलियों को थोड़ा मुट्ठी में बांधा जाता है, उंगलियों के मध्य भाग के साथ, मांसपेशियों को दबाया जाता है और छोटी उंगली की ओर स्थानांतरित किया जाता है। दूसरे हाथ से भार द्वारा प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है।

मुट्ठियों से सानना। यह मजबूत और बड़ी मांसपेशियों पर किया जाता है। साबुन का उपयोग करके अक्सर शॉवर और स्नान में प्रयोग किया जाता है।

निचोड़ना। इस मालिश तकनीक को अंगूठे या उसके पैड को एक सीधी रेखा में उभारकर मालिश की जा रही मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव के साथ किया जाता है। वजन के साथ निचोड़ अंगूठे के ट्यूबरकल के साथ किया जाता है, और अंगूठे को दूसरी हथेली के आधार या उंगलियों से दबाया जाता है।

हाइजीनिक (खेल) मालिश की प्रणाली में बहुत महत्व है टक्कर तकनीकों का एक समूह (थपथपाना, टैप करना, काटना), साथ ही साथ हिलाना और हिलाना।

कंपन... इसे सानने के बाद और सानने के साथ मिलाकर लगाया जाता है। रक्त और लसीका के बेहतर बहिर्वाह को बढ़ावा देता है, समान रूप से अंतरालीय द्रव वितरित करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है और मांसपेशियों को आराम देता है। छोटी उंगली और अंगूठे से हिलाया जाता है, बाकी को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। हिलने-डुलने की आवृत्ति 2 सेकंड में 12-15 है।

टक्कर तकनीक... वे अक्सर बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ, जांघों, छाती, बछड़े की मांसपेशियों, जो बेहद आराम से होनी चाहिए) पर किए जाते हैं। इन तकनीकों से मांसपेशी फाइबर का संकुचन होता है, जो मांसपेशियों की पूरी लंबाई में फैलता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है, स्वर बढ़ता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर इसका रोमांचक प्रभाव पड़ता है।

पिटाई... यह मुट्ठी (थोड़ी मुड़ी हुई उंगलियों) के साथ किया जाता है, झटका छोटी उंगली की तरफ से लगाया जाता है। इस मामले में, हाथ को आराम देना चाहिए, छोटी उंगली को कुछ हद तक अपहरण कर लिया जाता है।

थपथपाना... यह एक आराम से ब्रश के साथ किया जाता है, जो एक बॉक्स का रूप लेता है, जिसके नीचे हथेली होती है। इस मामले में, उंगलियां मुड़ी हुई हैं और मालिश वाले क्षेत्र की ओर मुड़ी हुई हैं। झटका सभी अंगुलियों के फलांगों के साथ लगाया जाता है, थोड़ा मुट्ठी में बांधा जाता है।

काटना... यह पेशी के साथ किया जाता है। उंगलियों को फैलाया जाता है, सीधा किया जाता है और आराम किया जाता है, छोटी उंगली से वार किया जाता है, जबकि अन्य उंगलियां बंद होती हैं, और फिर अलग हो जाती हैं।

कंपन... शारीरिक प्रभावों के संदर्भ में, रिसेप्शन झटकों के समान है। यह सभी तकनीकों के बाद किया जाता है, जब पैरों या बाहों से तनाव को दूर करने, अंगों में रक्त परिसंचरण बढ़ाने या मांसपेशियों को जल्दी से ताज़ा (पुनर्स्थापित) करने के लिए आवश्यक होता है।

चावल। 12.4.13.

चावल। 12.4.14.

चावल। 12.4.15.

शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए स्व-मालिश तकनीक। सिर और चेहरे की स्व-मालिश। सिर की आत्म-मालिश करते समय, इसे थोड़ा आगे और नीचे झुका होना चाहिए। पथपाकर, उंगलियों से रगड़ना; सीधा, गोलाकार, माथे के बालों वाले हिस्से से शुरू होकर पश्चकपाल तक।

खोपड़ी को सहलाना हाथ की ताड़ की सतह से किया जाता है। मालिश की क्रियाएँ माथे से सिर के पीछे और सिर के मध्य से लौकिक क्षेत्र तक जाती हैं (चित्र 12.4.13, 12.4.14)। स्ट्रोक एक या दो हाथों से किया जाता है।

माथे की मालिश इस तरह से की जाती है: वे उंगलियों को माथे के बीच में रखते हैं और मंदिरों को पथपाकर रगड़ते हैं। मुड़ी हुई II-IV उंगलियों की हथेली की सतह के साथ, माथे को बारी-बारी से एक या दूसरे हाथ से भौंहों से दाईं और बाईं ओर हेयरलाइन तक स्ट्रोक किया जाता है (चित्र 12.4.15-12.4.17) देखें।

रगड़ना, सिर को सानना II-V उंगलियों के पैड, मुड़ी हुई उंगलियों के फालेंज, हथेली के आधार, अंगूठे के पैड, तर्जनी और मध्य उंगलियों के पैड के साथ-साथ दो के साथ किया जाता है। हाथ (अंगूठी)। मालिश आंदोलनों की दिशा सीधी, सर्पिल, गोलाकार है। माथे से सिर के पीछे और पश्चकपाल क्षेत्र से गर्दन, कंधे की कमर तक मालिश (सानना, रगड़ना); सिर की मध्य रेखा से लौकिक क्षेत्र तक (चित्र 12.4.18-12.4.20 देखें)।

चावल। 12.4.16.

चावल। 12.4.17.

चावल। 12.4.18.

चावल। 12.4.19.

गर्दन और ट्रेपेज़ियस पेशी की स्व-मालिश... यह एक या दो हाथों से पथपाकर, रगड़, सानना का उपयोग करके किया जाता है। पथपाकर दो हाथों से किया जाता है, हथेलियों को सिर के पीछे (या ठुड्डी) पर रखा जाता है और ऊपर से नीचे की ओर पथपाया जाता है; एक हाथ से पथपाकर, दूसरा कोहनी से उसे सहारा देता है।

फिर, उंगलियों के पैड के साथ रगड़ और सानना सिर के पीछे से कंधे के ब्लेड के ऊपरी हिस्से तक किया जाता है। मालिश पथपाकर के साथ समाप्त होती है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को सानना दाएं और बाएं हाथों से बारी-बारी से किया जाता है, जबकि एक हाथ कोहनी के नीचे दूसरे को सहारा देता है। आंदोलन मास्टॉयड प्रक्रिया से ट्रेपेज़ियस पेशी के किनारे तक जाते हैं। मालिश को पथपाकर समाप्त करें (चित्र 12.4.21-12.4.23 देखें)।

चावल। 12.4.20.

चावल। 12.4.21.

चावल। 12.4.22.

चावल। 12.4.23.

पीठ की स्व-मालिश... खड़े या बैठे हुए प्रदर्शन किया। मालिश तकनीक: पथपाकर, रगड़ना। मलाई एक या दो हाथों से की जाती है। आंदोलन पीठ के निचले हिस्से से ऊपर जाते हैं। रगड़ को दाएं (बाएं) हाथ की पिछली सतह से किया जाता है, बाएं (दाएं) से लॉक में लिया जाता है; मालिश आंदोलनों की दिशा अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, गोलाकार है। आप अपनी मुट्ठी से रगड़ सकते हैं। मालिश स्ट्रोक के साथ समाप्त होती है (अंजीर देखें। 12.4.24, 12.4.25)।

छाती और पेट की स्व-मालिश... लेटते या खड़े होकर स्तन की मालिश की जाती है। मालिश आंदोलनों को निचली पसलियों (कोस्टल आर्च) से पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी को एक चाप ऊपर की दिशा में, और छाती के पार्श्व और निचले हिस्सों में - एक्सिलरी फोसा तक निर्देशित किया जाना चाहिए। छाती पर पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों, इंटरकोस्टल मांसपेशियों, डायाफ्राम की मालिश की जाती है (चित्र 12.4.26, 12.4.27 देखें)।

चावल। 12.4.24.

चावल। 12.4.25.

चावल। 12.4.26.

चावल। 12.4.27.

पेट की दीवार की मांसपेशियों की अधिकतम छूट के साथ पेट की मालिश की जाती है। I. p. - अधिमानतः आपकी पीठ के बल लेटना, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं। एक हाथ से पथपाकर, एक हाथ से दूसरे हाथ से भार से पथपाकर, उँगलियों से, मुट्ठी से, हथेली के आधार को बृहदान्त्र के साथ रगड़ें (चित्र 12.4.28 देखें)।

लसदार मांसपेशियों की स्व-मालिश।ग्लूटियल मांसपेशियों की मालिश उनके करवट लेकर या खड़े होने पर की जाती है। खड़े होने की स्थिति में मालिश करते समय, मांसपेशियों को आराम देने के लिए मालिश किए गए पैर को किसी प्रकार के समर्थन पर रखा जाना चाहिए। दाहिने हाथ से ग्लूटस की मांसपेशियों की मालिश की जाती है, बाएं हाथ से - बाएं हाथ से। पथपाकर लसदार तह से काठ क्षेत्र तक किया जाता है। शेकिंग, टैपिंग, टैपिंग का भी उपयोग किया जाता है (चित्र 12.4.29 देखें)।

चावल। 12.4.28.

चावल। 12.4.29.

निचले छोरों की आत्म-मालिश... जांघ की मांसपेशियों की स्व-मालिश खड़े या बैठने की स्थिति में की जाती है। स्ट्रोकिंग मूवमेंट घुटने के जोड़ से ग्रोइन फोल्ड तक जाते हैं (आमतौर पर दाहिनी जांघ की मालिश दाहिने हाथ से की जाती है, बाएं - बाएं से)। जब दाहिने हाथ की उंगलियों को बायें के भार से रगड़ते हैं, तो मालिश की गति भी घुटने के जोड़ से वंक्षण तह तक जाती है। इसके अलावा, साधारण, डबल रिंग सानना, डबल बार, हथेली के आधार के साथ सानना, मुट्ठी का उपयोग किया जाता है। पीठ के मांसपेशी समूह की मालिश उसके किनारे लेटने या खड़े होने पर की जाती है। पथपाकर, रगड़ना, सानना लागू करें (चित्र 12.4.30-12.4.32 देखें)।

चावल। 12.4.30.

चावल। 12.4.31. दोहराजांघ के सामने की मांसपेशियों की रिंग सानना

चावल। 12.4.32.

चावल। 12.4.33.

चावल। 12.4.34.

चावल। 12.4.35.

बछड़े की मांसपेशियों की स्व-मालिश एड़ी कण्डरा से हैमस्ट्रिंग फोसा तक शुरू होती है। सीधा पथपाकर लगाया जाता है (चित्र 12.4.33 देखें), सर्पिल, चार अंगुलियों के पैड के साथ सानना, उंगलियों के फलांग (चित्र 12.4.34 देखें); एक हाथ से मांसपेशियों को सानना और दूसरे से पथपाकर संयुक्त तकनीकों का उपयोग करें। सानना सिंगल या डबल रिंग में किया जाता है।

ऊपरी अंगों की स्व-मालिश... खड़े और बैठे हुए हाथों की मालिश की जाती है। पथपाकर, रगड़ना, सानना, हिलाना, हिलाना का प्रयोग करें। पहले पीठ और फिर सामने के मांसपेशी समूह की मालिश की जाती है। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को कोहनी से कंधे के जोड़ तक स्ट्रोकिंग और सानना लागू करें (चित्र 12.4.35-12.4.37) देखें।

चावल। 12.4.36.

चावल। 12.4.37.

चावल। 12.4.38.

चावल। 12.4.39.

चावल। 12.4.40.

जब प्रकोष्ठ की आत्म-मालिश, कलाई के जोड़ से ऊपर की ओर पथपाकर लगाया जाता है, तो अग्रभाग को अंगूठे और अन्य उंगलियों से पकड़ लिया जाता है; हथेली के आधार, अंगूठे के पैड और उंगलियों के टेलबोन के साथ मलाई की जाती है। सबसे पहले, फ्लेक्सर की मांसपेशियों की मालिश की जाती है, और फिर एक्सटेंसर (चित्र 12.4.38 देखें)।

हाथ और उंगलियों की मालिश... उँगलियाँ अलग-अलग मालिश करती हैं, सभी अंगुलियों के पैड से सीधा, कुंडलाकार रगड़ लगाती हैं; उंगलियों से इंटरडिजिटल मांसपेशियों को रगड़ना (चित्र 12.4.39 देखें)। हाथ की हथेली की सतह को हथेली के आधार, मुट्ठी, अंगूठे के पैड से रगड़ा जाता है (चित्र 12.4.40 देखें)। हाथ की डोरसम को स्ट्रोक किया जाता है, पैड और दूसरे हाथ की पामर सतह से रगड़ा जाता है (चित्र 12.4.41, 12.4.42 देखें)।

चावल। 12.4.41.

चावल। 12.4.42.

स्व-मालिश की पद्धतिगत नींव ... सभी प्रकार की स्व-मालिश के लिए मुख्य पद्धतिगत आवश्यकता मालिश की जा रही मांसपेशियों की अधिकतम छूट है। मालिश तकनीकों की खुराक और उनकी तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। सभी तकनीकों का उपयोग, एक नियम के रूप में, संयोजन में किया जाता है। लसीका और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए छाती, पेट, पीठ, अंगों की मालिश, शिरापरक बहिर्वाह में सुधार लसीका और रक्त वाहिकाओं के साथ रक्त और लसीका प्रवाह की दिशा में किया जाता है। मालिश करने वाले के हाथों को लयबद्ध रूप से चलना चाहिए, प्रक्रिया की शुरुआत में धीरे-धीरे, और फिर तेजी से।

अवधि के अनुसार मालिश तकनीकों के निम्नलिखित वितरण की सिफारिश की जाती है: कुल समय का 10% - पथपाकर तकनीकों, सक्रिय-निष्क्रिय आंदोलनों, झटकों और टक्कर तत्वों के लिए; 40% - रगड़ने और निचोड़ने की तकनीक पर। बाकी समय सानना तकनीकों के लिए समर्पित है। तकनीकों के वितरण का क्रम मालिश के रूप और प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।

मालिश का उपयोग तीव्र ज्वर की स्थिति, तीव्र सूजन प्रक्रियाओं, रक्तस्राव, रक्त और लसीका रोगों, प्युलुलेंट प्रक्रियाओं, त्वचा के घावों और जलन, घनास्त्रता और ट्यूमर, तीव्र मानसिक आंदोलन, आदि में contraindicated है।

उपरोक्त को देखते हुए, यह निम्नानुसार है:

• - मजबूर और महत्वपूर्ण भार की अवधि के दौरान, सप्ताह में 2-3 बार मालिश करें; अन्य दिनों में - आंशिक मालिश, खेल के प्रकार और भार की प्रकृति के आधार पर पैरों और नितंबों की मालिश, या केवल ट्रंक और बाहों तक सीमित;
• - ऐसे मामलों में जहां शरीर की ताकत कमजोर होती है और आने वाले ओवरवर्क का मुकाबला करना आवश्यक है, हल्के स्ट्रोक और निचोड़ने, फेल्टिंग तकनीकों का उपयोग करें। ऐसे मामलों में मालिश के सदमे तत्वों और सभी तरीकों और साधनों का उपयोग करना अस्वीकार्य है जो शरीर पर एक मजबूत प्रभाव डालते हैं और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं;
• - मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ, एथलीट की गतिविधि में कमी, जब उसकी मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना आवश्यक हो, जोरदार पथपाकर, निचोड़ना, सानना, थपथपाना, मारना, काटना। इस तरह की मालिश के परिणामस्वरूप, मालिश वाले क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, मांसपेशियों के पोषण में सुधार होता है, और शरीर की प्रारंभिक कार्य क्षमता तेजी से बहाल हो जाती है;
• - जटिल तकनीकों में महारत हासिल करते समय, जब लिगामेंटस तंत्र और अंगों की मांसपेशियों पर शारीरिक भार तेजी से बढ़ता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम अक्सर इस तरह के तनाव का सामना नहीं करता है (स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, मांसपेशियों और टेंडन खिंच जाते हैं, व्यक्तिगत फाइबर टूट जाते हैं, संयुक्त उदात्तता, आदि) ), फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं के संयोजन में विभिन्न प्रकार की रगड़ तकनीकों, सक्रिय-निष्क्रिय आंदोलनों का उपयोग करें। एक सुव्यवस्थित और समय पर मालिश शरीर को मजबूत करती है और चोटों से बचाती है;
• - उन खेलों में जहां मुख्य भार निचले छोरों पर पड़ता है, पीठ से सामान्य प्रशिक्षण मालिश शुरू करें। कम थके हुए मांसपेशियों पर प्राथमिक क्रिया रक्त और लसीका के समान वितरण को बढ़ावा देती है, अस्थायी रूप से असमान तनाव से परेशान होती है। पहले पीठ, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से की मालिश करने के बाद, वे नितंबों, पिंडलियों की मांसपेशियों और पैर के निचले हिस्सों की मालिश करने के लिए आगे बढ़ते हैं। फिर पीठ के बल लेटकर पैरों से मालिश शुरू करें। सबसे आगे, टखने के जोड़ों, पिंडली की मांसपेशियों, घुटने के जोड़ों और जांघों की मालिश की जाती है। फिर छाती और ऊपरी अंगों की मालिश की जाती है, अंतिम लेकिन कम से कम पेट की नहीं।

उन खेलों में जहां अधिकतम भार धड़ और ऊपरी अंगों पर पड़ता है, पैरों से मालिश शुरू करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, पैर के निचले हिस्से और एच्लीस टेंडन को पहले रगड़ा जाता है, फिर जठराग्नि की मांसपेशी, घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन, जांघ के पिछले हिस्से और नितंब की मालिश की जाती है। दूसरे अंग पर भी यही क्रिया की जाती है। फिर वे पीठ के निचले हिस्से और फिर पीठ और गर्दन की मालिश करना शुरू करते हैं। लापरवाह स्थिति में, उपरोक्त योजना के अनुसार पैरों से मालिश फिर से जारी है।

कार्यप्रणाली और व्यावहारिक पाठ का संगठन और सामग्री।

लक्ष्य:स्व-मालिश की बुनियादी तकनीकों से परिचित हों।

उपकरण:मानव पेशी प्रणाली की शारीरिक रचना पर पोस्टर, मुख्य मालिश तकनीकों के चित्र, चिकित्सा सोफे, कुर्सी, मालिश क्रीम, पाठ प्रोटोकॉल।

पाठ का क्रम।

• 1. शिक्षक कार्य के उद्देश्य, उद्देश्यों, संरचना और प्रक्रिया को संप्रेषित करता है; "मालिश", "आत्म-मालिश", आत्म-मालिश की विधि की अवधारणाओं का परिचय देता है।
• 2. शिक्षक पोस्टर और चित्रों का उपयोग करके बुनियादी मालिश तकनीकों का प्रदर्शन करता है: पथपाकर, रगड़ना, सानना, निचोड़ना।
• 3. मुख्य मालिश तकनीकों का विश्लेषण निम्नलिखित अनुक्रम को ध्यान में रखते हुए किया जाता है: सिर, गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, पीठ, निचले छोरों, ऊपरी छोरों की मांसपेशियों की आत्म-मालिश।

शिक्षक सिर की आत्म-मालिश के दौरान सभी मालिश तकनीकों को उनके क्रम में प्रदर्शित करता है (दिखाता है)। छात्र एक साथ शिक्षक के पीछे मालिश आंदोलनों को दोहराते हैं। उसी क्रम में, शिक्षक द्वारा शरीर के अन्य भागों की आत्म-मालिश की जाती है, साथ ही छात्रों द्वारा उनकी पुनरावृत्ति भी की जाती है। अंत में, मुख्य मालिश तकनीक और अनुक्रम प्रोटोकॉल में दर्ज किए जाते हैं।

पाठ प्रोटोकॉल

विषय: आत्म-मालिश तकनीकों की मूल बातें

विद्यार्थी

खेल विशेषज्ञता

उम्र

शरीर के अंगों की स्व-मालिश	मुख्य मालिश	दिशा मालिश
सिर और चेहरा	1 - पथपाकर	माथे से सिर के पीछे तक	थोड़ा सिर झुकाकर बैठे हैं
गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
बांह की कलाई

पद्धतिगत और व्यावहारिक पाठ के परिणामों पर चर्चा की जाती है।

होम वर्क:स्वतंत्र रूप से उन मांसपेशी समूहों की आत्म-मालिश करें जो बैठने की स्थिति में काम करते समय शामिल होते हैं।

इस पाठ के परिणामस्वरूप, छात्रों को चाहिए:

जाननाबुनियादी आत्म-मालिश तकनीक, शरीर पर उनका प्रभाव;

करने में सक्षम होंव्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की आत्म-मालिश करें। आत्म-नियंत्रण के लिए प्रश्न और कार्य

• 1. "मालिश" और "स्व-मालिश" की अवधारणा की परिभाषा दें।
• 2. मालिश से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?
• 3. मुख्य स्व-मालिश तकनीकों की सूची बनाएं और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक का वर्णन करें।
• 4. पूर्वकाल जांघ मांसपेशी समूह की आत्म-मालिश की तकनीक का प्रदर्शन करें।
• 5. पीठ की मांसपेशियों की स्व-मालिश के लिए मालिश तकनीकों के क्रम और दिशा के बारे में बताएं।
• 6. बढ़ी हुई शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान मालिश तकनीक के बारे में बताएं।

मालिश- रोकथाम और उपचार की एक विधि, जो मानव शरीर के विभिन्न हिस्सों पर यांत्रिक प्रभाव के तरीकों का एक सेट है, जो मालिश करने वाले या विशेष उपकरणों के हाथों द्वारा निर्मित होता है।

शारीरिक व्यायाम, खेल या किसी विशेष बीमारी की घटना के दौरान, एक योग्य मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, स्व-मालिश बहुत मददगार हो सकती है।

स्व-मालिश -अपने शरीर पर अपने हाथों से मालिश करें। शरीर पर क्रिया का तंत्र, सभी प्रकार और रूप, साथ ही मालिश और आत्म-मालिश की तकनीक समान हैं। अंतर केवल इतना है कि आत्म-मालिश की संभावनाएं इसके लिए उपलब्ध शरीर के अंगों द्वारा सीमित होती हैं।

विभिन्न प्रकारमालिश (सौंदर्य प्रसाधन, खेल, चिकित्सा, स्वच्छ) प्रदर्शन को बहाल करने और सुधारने का एक प्रभावी साधन है। मालिश तकनीक, त्वचा, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में अंतर्निहित तंत्रिका अंत पर कार्य करती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है, और इसके माध्यम से - सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यात्मक स्थिति; रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है। वे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ बेहतर आपूर्ति करते हैं, और तेजी से क्षय उत्पादों से मुक्त होते हैं; मांसपेशियों के tendons की ताकत में सुधार, संयुक्त गतिशीलता; लसीका और रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है। इसीलिए, मालिश के बाद, एक व्यक्ति अधिक स्फूर्तिवान महसूस करता है, उसकी ताकत तेजी से बहाल होती है।

फार्ममालिश और आत्म-मालिश: सामान्य, जब पूरे शरीर की मालिश की जाती है, और निजी (स्थानीय), जिसमें शरीर के एक अलग हिस्से की मालिश की जाती है (हाथ, पैर, पीठ, आदि)।

बुनियादी तकनीकमालिश और आत्म-मालिश: पथपाकर, रगड़ना, सानना, निचोड़ना, टक्कर तकनीक (टैपिंग, चॉपिंग, टैपिंग), कंपन (हिलाना)। आत्म-मालिश करने के लिए, आप अपने आप को पथपाकर, रगड़, सानना, निचोड़ने तक सीमित कर सकते हैं।

मालिश तकनीकों को एक विशिष्ट क्रम में किया जाता है। मालिश और आत्म-मालिश की शुरुआत पथपाकर, फिर रगड़ने और निचोड़ने से होती है, जिसके बाद वे टक्कर तकनीक और कंपन करते हैं, फिर सानना शुरू करते हैं। स्वागत के बीच और मालिश के अंत में पथपाकर किया जाता है।

पथपाकर। यह सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली मालिश तकनीक है। मैनुअल मालिश के सभी प्रकार और रूप पथपाकर तकनीकों से शुरू होते हैं और हमेशा उनके साथ समाप्त होता है। स्ट्रोक उथला या गहरा हो सकता है। सतही पथपाकर तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, त्वचा के जहाजों के स्वर में सुधार करता है, त्वचा और चमड़े के नीचे के ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, और त्वचा के लोचदार गुणों को बढ़ाता है। डीप स्ट्रोकिंग लसीका और शिरापरक रक्त के बहिर्वाह को उत्तेजित करता है, मालिश क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है, ऊतकों से चयापचय उत्पादों को तेजी से हटाने और ठहराव को खत्म करने में मदद करता है।

पथपाकर के प्रकार: सपाट, लिफाफा; निरंतर, रुक-रुक कर। तलीय पथपाकर के साथ, हथेली (चित्र। 1.4.1, 1.4.2) या पीछे (चित्र। 1.4.3, 1.4.4) हाथ की सतह, हथेली का आधार (चित्र। 1.4.5।) ऊपर की ओर खिसकें त्वचा, इसका कसकर पालन करना। स्पर्श कोमल, कोमल होना चाहिए। पथपाकर एक या दो हाथों से किया जाता है। ये स्ट्रोक मुख्य रूप से शरीर के बड़े क्षेत्रों (जांघ, निचले पैर, पीठ, छाती) पर उपयोग किए जाते हैं।

चावल। 1.4.1. पालमार मालिश

चावल। 1.4.2. पालमार मालिश

चावल। 1.4.3. पीठ की सतह की मालिश

चावल। 1.4.4. पीठ की सतह की मालिश

चावल। 1.4.5. हथेली के आधार से मालिश करें

पथपाकर का कंघी जैसा संस्करण मुड़ी हुई उंगलियों (मुट्ठी) के मुख्य फलांगों के साथ किया जाता है (चित्र 1.4.6।, 1.4.7)। मालिश एक या दो हाथों से की जाती है। इसका उपयोग अक्सर कंधों, पीठ, नितंबों और जांघों की मालिश करते समय किया जाता है। इस मालिश तकनीक का गहरा प्रभाव पड़ता है।

चावल। 1.4.7. पथपाकर

प्रमुख phalanges

चावल। 1.4.6. पथपाकर

मध्य phalanges

शरीर के छोटे क्षेत्रों (हथेली, उंगलियों, पैर) पर, अंगूठे के पैड (चित्र। 1.4.8), अंगूठे के पैड के साथ वजन (चित्र। 1.4.9) के पैड के साथ पथपाकर किया जाता है। II-V उंगलियां (चित्र। 1.4.10, 1.4 .11, 1.4.12)।

चावल। 1.4.8. मालिश

अंगूठे का पैड

चावल। 1.4.9. मालिश

भारित अंगूठे का पैड

चावल। 1.4.10. मालिश

II - V उंगलियों के पैड

चावल। 1.4.11. मालिश

मध्यमा अंगुली का पैड

चावल। 1.4.12. मालिश

तर्जनी का पैड

सभी पथपाकर तकनीकों को रक्त और लसीका वाहिकाओं के साथ निकटतम लिम्फ नोड्स की दिशा में किया जाता है। स्पर्श कोमल, कोमल होना चाहिए। हाथ (हाथ, हथेली, उंगली) की गति धीमी, लयबद्ध होनी चाहिए।

पथपाकर तकनीकों के बाद, रगड़ तकनीकों का प्रदर्शन किया जाता है।

विचूर्णन ... इस मालिश तकनीक में विस्थापन, गति, ऊतकों को अलग-अलग दिशाओं में खींचना शामिल है। इस मामले में, त्वचा की सतह को मालिश वाले हाथ से एक साथ स्थानांतरित किया जाता है, जिससे रोलर के रूप में स्वयं के सामने एक त्वचा की तह बनती है। ऊतकों का विस्थापन और उनका खिंचाव दोनों ऊतकों और रक्त वाहिकाओं के रिसेप्टर्स को परेशान करता है। यह रक्त वाहिकाओं का विस्तार करके और उनमें रक्त के प्रवाह को तेज करके रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। रगड़ के प्रभाव में ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन, पोषक तत्व और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ प्राप्त होते हैं। शारीरिक परिश्रम के बाद, रगड़ से ऊतकों में कम ऑक्सीकरण वाले अपघटन उत्पादों के अधिक तेजी से ऑक्सीकरण और शरीर से उनके निष्कासन में योगदान होता है।

उंगलियों के पैड, हथेली के आधार और किनारे, उंगलियों के पिछले हिस्से से मलाई की जा सकती है। रगड़ की मालिश तकनीक करते समय हाथ की स्थिति (हथेलियां, फालेंज, उंगलियां) पथपाकर स्थिति के समान होती हैं (चित्र 1.4.1–1.4.12)।

बुनियादी रगड़ तकनीक:

सरल(छोटे मांसपेशी समूहों की आत्म-मालिश - हाथ, पैर के जोड़;

परिपत्र- मालिश क्षेत्र के ऊतकों का विस्थापन। मालिश उंगलियों के टर्मिनल फलांगों के साथ अंगूठे पर या हथेली के आधार पर, मुड़ी हुई उंगलियों के पीछे के साथ की जाती है;

कुंडली, हथेली के आधार या हाथ की कोहनी के किनारे को मुट्ठी में मोड़कर रखा जाता है। तकनीक को पेट, छाती, पीठ, अंगों पर लगाएं।

रगड़ने की तकनीक एक और दो हाथों से की जाती है। उंगलियों पर और हथेली के आधार पर वजन के साथ रगड़ने पर बहुत ध्यान दिया जाता है। स्ट्रोकिंग तकनीकों का उपयोग करके शरीर के मालिश वाले क्षेत्रों के आवश्यक वार्मिंग से पहले रगड़ना चाहिए। रगड़ने के लिए आदर्श स्थिति जोड़ों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को पूर्व-वार्मिंग से संबंधित स्नान या अन्य प्रक्रियाएं हैं। इसके साथ ही जोड़ों की रगड़ के साथ, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गतिशीलता को बढ़ाने, जोड़ों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन आदि को मजबूत करने के लिए सभी संभावित दिशाओं और रोटेशन की कुल्हाड़ियों में सक्रिय-निष्क्रिय आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।

सानना - मुख्य मालिश तकनीक, तकनीक में काफी जटिल। मालिश की गई मांसपेशी को पकड़ लिया जाता है, उठा लिया जाता है और वापस खींच लिया जाता है, निचोड़ा जाता है और, जैसा कि था, निचोड़ा जाता है (मांसपेशियों को रगड़ना)। सामान्य मालिश योजना में, सानना में 60-75% समय लगना चाहिए। सानने की गति धीमी है। प्रभाव गहरा होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से दर्द रहित होना चाहिए।

1. साधारण सानना... सबसे पहले, हाथ की सीधी उंगलियों के साथ, आपको मांसपेशियों को कसकर पकड़ने की ज़रूरत है ताकि हथेली और मालिश क्षेत्र के बीच कोई अंतर न हो, और उंगलियों को एक साथ लाएं (अंगूठे चार और चार अंगूठे तक) , मांसपेशियों को ऊपर उठाएं और विफलता के लिए चार अंगुलियों की ओर एक घूर्णी गति करें ... फिर, अपनी उंगलियों को साफ किए बिना (मांसपेशी हाथ से मुक्त नहीं होती है), हाथ को पेशी के साथ उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। इस आंदोलन के अंत में, उंगलियां मांसपेशियों को थोड़ा मुक्त करती हैं, लेकिन हथेली इसके खिलाफ कसकर दबाई जाती है; ब्रश 2-3 सेमी आगे बढ़ता है, दूसरे क्षेत्र को पकड़ लेता है और पहले चक्र को दोहराता है। रिसेप्शन लयबद्ध रूप से, बिना झटके के किया जाना चाहिए।

2. डबल नेक... यह एक साधारण सानना के समान ही किया जाता है, लेकिन एक हाथ दूसरे का वजन करता है (चार अंगुलियों को चार पर और अंगूठे पर अंगूठा लगाया जाता है)। एक ऊर्जावान, गहरी प्रभावी तकनीक। इसका उपयोग बड़ी और दृढ़ता से विकसित मांसपेशियों पर किया जाता है।

3. डबल रिंग सानना... सबसे महत्वपूर्ण ट्रिक। ब्रश को मालिश वाले क्षेत्र में एक दूसरे से 7-10 सेमी की दूरी पर स्थापित किया जाता है ताकि अंगूठे बाहर की तरफ हों, और बाकी अंदर की तरफ हों। पेशी को दोनों हाथों से कस कर पकड़ें, उसे ऊपर की ओर खींचे, निचोड़ें और एक हाथ से अपने से दूर और दूसरे हाथ से अपनी ओर रखें। ऊपर उठाए गए मांसपेशी द्रव्यमान (एक क्षैतिज स्थिति में एक ज़िगज़ैग जैसा दिखता है) की एक विशेषता इंटरलेसिंग होती है, जो शरीर के मालिश वाले हिस्से की पूरी लंबाई के साथ मालिश करने वाले के हाथों से बाहर नहीं निकलनी चाहिए।

4. सानना हथेली का आधारपीठ, जांघों, बड़े जोड़ों की मांसपेशियों पर निर्मित। हथेली के आधार को मालिश वाले क्षेत्र के खिलाफ दबाया जाता है, विभिन्न दिशाओं में ऊतकों पर दबाव डाला जाता है।

5. सानना अंगूठे के पैड के साथ: हाथ (हथेली) को मालिश की जा रही मांसपेशियों पर लगाया जाता है, अंगूठे को आगे (मांसपेशियों की रेखा के साथ) निर्देशित किया जाता है, और इसके साथ परिपत्र घूर्णी आंदोलनों (दक्षिणावर्त) को दबाव और उन्नति के साथ किया जाता है।

6. सानना फालंगेस... चार अंगुलियों को थोड़ा मुट्ठी में बांधा जाता है, उंगलियों के मध्य भाग के साथ, मांसपेशियों को दबाया जाता है और छोटी उंगली की ओर स्थानांतरित किया जाता है। दूसरे हाथ से भार द्वारा प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है।

7. सानना मुट्ठीमजबूत और बड़ी मांसपेशियों पर प्रदर्शन किया। साबुन का उपयोग करके अक्सर शॉवर और स्नान में प्रयोग किया जाता है।

निचोड़ना। इस मालिश तकनीक को अंगूठे या उसके पैड को एक सीधी रेखा में उभारकर मालिश की जा रही मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव के साथ किया जाता है। वजन के साथ निचोड़ अंगूठे के ट्यूबरकल के साथ किया जाता है, और अंगूठे को दूसरी हथेली के आधार या उंगलियों से दबाया जाता है।

हाइजीनिक (खेल) मालिश की प्रणाली में बहुत महत्व है टक्कर तकनीकों का एक समूह (थपथपाना, टैप करना, काटना), साथ ही साथ हिलाना और हिलाना।

कंपन सानने के बाद और सानने के साथ संयोजन में लगाया जाता है। रक्त और लसीका के बेहतर बहिर्वाह को बढ़ावा देता है, समान रूप से अंतरालीय द्रव वितरित करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है और मांसपेशियों को आराम देता है। छोटी उंगली और अंगूठे से हिलाया जाता है, बाकी को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। 2 सेकंड में हिलने-डुलने की आवृत्ति 12-15 है।

टक्कर तकनीक सबसे अधिक बार बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ, जांघों, छाती, बछड़े की मांसपेशियों पर किया जाता है, जो बेहद आराम से होना चाहिए। इन तकनीकों से मांसपेशियों के तंतुओं का संकुचन होता है, जो मांसपेशियों की पूरी लंबाई में फैलता है, जिससे रक्त प्रवाह बढ़ता है, स्वर बढ़ता है) केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का रोमांचक प्रभाव पड़ता है।

1. पिटाईमुट्ठी के साथ किया जाता है (उंगलियां थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं), झटका छोटी उंगली की तरफ से लगाया जाता है। इस मामले में, हाथ को आराम देना चाहिए, छोटी उंगली को कुछ हद तक अपहरण कर लिया जाता है।

2. पीफड़फड़ानेएक आराम से ब्रश के साथ किया जाता है, जो एक बॉक्स का रूप लेता है, जिसके नीचे हथेली होती है। इस मामले में, उंगलियां मुड़ी हुई हैं और मालिश वाले क्षेत्र की ओर मुड़ी हुई हैं। झटका सभी अंगुलियों के फलांगों के साथ लगाया जाता है, थोड़ा मुट्ठी में बांधा जाता है।

3. काटनापेशी के साथ चलता है। उंगलियों को फैलाया जाता है, सीधा किया जाता है और आराम किया जाता है, छोटी उंगली से वार किया जाता है, जबकि अन्य उंगलियां बंद होती हैं, और फिर अलग हो जाती हैं।

कंपन। शारीरिक प्रभावों के संदर्भ में, रिसेप्शन झटकों के समान है। यह सभी तकनीकों के बाद किया जाता है, जब पैरों या बाहों से तनाव को दूर करने, अंगों में रक्त परिसंचरण बढ़ाने या मांसपेशियों को जल्दी से ताज़ा (पुनर्स्थापित) करने के लिए आवश्यक होता है।

स्व-मालिश न केवल स्वास्थ्य पुनःपूर्ति है, बल्कि एक शांत प्रक्रिया भी है जो शरीर को एक सुखद आराम देती है, आराम करती है, थकी हुई मांसपेशियों को खींचती है, न केवल घर पर, बल्कि काम पर भी स्थिर रक्त और लसीका के बहिर्वाह को बढ़ाती है।

शरीर की आत्म-मालिश कैसे करें, तकनीक, बुनियादी तकनीक और इसके कार्यान्वयन की तकनीक - हमारा आज का विषय। यह ज्ञान प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। दरअसल, बाथरूम में नहाते समय भी, शॉवर को उनका उपयोग करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर और लिम्फ नोड्स के क्षेत्र को वॉशक्लॉथ से अनुचित तरीके से इलाज करके खुद को नुकसान न पहुंचे। इसलिए, आइए जानें कि मालिश का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और खुद को लाड़-प्यार कैसे करें।

स्व-मालिश - नियम, तकनीक, निष्पादन की तकनीक

मालिश एक चिकित्सा और स्वास्थ्यकर प्रक्रिया है जो मृत कोशिकाओं को हटाने, त्वचा की बेहतर सांस लेने, वसामय और पसीने की ग्रंथियों के काम में वृद्धि को बढ़ावा देती है। लसीका और रक्त परिसंचरण की गति तेज हो जाती है, पूरे शरीर में चयापचय सामान्य हो जाता है। मांसपेशियों वाली त्वचा को अच्छा पोषण और ऑक्सीजन प्राप्त होती है, उनमें से स्लैग जल्दी से धुल जाते हैं और तरल पदार्थ का ठहराव गायब हो जाता है।

स्नायुबंधन और जोड़ भी उनकी सफाई, बेहतर पोषण, मजबूती, बढ़ती लोच के कारण बेहतर काम करना शुरू कर देते हैं - रोग, चोट के परिणाम, मोच, मांसपेशियों की अधिकता ठीक हो जाती है। तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है, विश्राम मिलता है, तनाव से छुटकारा मिलता है - सामान्य भलाई, मनोदशा स्थिर होती है, नींद गहरी और शांत हो जाती है, शरीर को पूर्ण आराम और पुनर्प्राप्ति मिलती है।

एक प्रदर्शन और विशेषज्ञ सिफारिशों के साथ एक वीडियो पाठ आपको सभी मालिश तकनीकों में महारत हासिल करने में मदद करेगा, देखें कि स्व-मालिश के लिए उनका सही उपयोग कैसे करें। मैं आपको सलाह देता हूं कि पहले प्रक्रिया की सभी पेचीदगियों से खुद को परिचित कराएं, और फिर लेख को पढ़ना जारी रखें और तकनीकों का विस्तार से विश्लेषण करें।

स्व-मालिश - बुनियादी नियम

स्व-मालिश करने की विधि सख्त, सदियों पुराने नियमों का पालन करती है। और उनमें से सबसे महत्वपूर्ण - खुद को नुकसान न पहुंचाएं! साथ ही, चूंकि सड़क पर यातायात नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, मालिश के सामान्य नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है।

1. आप प्रक्रिया पर लगभग 20 मिनट खर्च करते हुए, हर दिन या हर दूसरे दिन खुद को मालिश दे सकते हैं। अपने हाथों को बहुत गर्म स्थिति में गर्म करना सुनिश्चित करें, जब तक कि आपकी हथेलियां थोड़ी लाल न हो जाएं, तब तक उन्हें एक साथ रगड़ें।
2. हथेलियों को बेहतर ढंग से फिसलने के लिए, त्वचा पर टैल्कम पाउडर, बेबी पाउडर का छिड़काव किया जा सकता है, या एक विशेष मालिश क्रीम का उपयोग किया जा सकता है।
3. यदि पुरुष शरीर बहुतायत से बालों से ढका हुआ है, तो मालिश तंग प्राकृतिक लिनन, या चादर पर की जाती है।
4. प्रक्रिया भोजन से एक घंटे पहले या उसके कुछ घंटे बाद की जाती है। इसे परेशान करने से बचने के लिए सोने से पहले खुद की मालिश करने से बचें।
5. चोट लगने, रक्त वाहिकाओं के टूटने, दर्द और मांसपेशियों में संकुचन के कारण होने वाले किसी भी स्थूल प्रभाव को सख्ती से contraindicated है।
6. किसी भी मालिश को मालिश लाइनों की दिशा में सख्ती से किया जाना चाहिए, जो लसीका की गति के अनुसार कमर में स्थित लिम्फ नोड्स की ओर, घुटनों के नीचे, कोहनी पर, बगल में, गर्दन पर चलती है। मालिश का प्रभाव परिधि से शरीर के केंद्र तक शुरू होता है।
7. केवल मालिश लाइनों के साथ शरीर के साथ किसी भी जोड़तोड़ को अंजाम देना आवश्यक है - पौष्टिक और चिकित्सीय एजेंटों, मास्क का उपयोग करें, त्वचा की सफाई प्रक्रियाओं का उपयोग करें, रगड़ना। उनके सही उपयोग के लिए, चित्र पर ध्यान से विचार करें और याद रखें - तीर मालिश लाइनों को इंगित करते हैं, और डॉट्स - वे क्षेत्र जहां लिम्फ नोड्स स्थित हैं।

जिन क्षेत्रों में नोड्स स्थित हैं, उनकी मालिश नहीं की जा सकती है - लिम्फ नोड्स बहुत नाजुक होते हैं, किसी भी खुरदरे प्रभाव से क्षतिग्रस्त होते हैं और कभी भी बहाल नहीं होंगे। उदाहरण के लिए, वंक्षण या पॉप्लिटेलल लिम्फ नोड्स की चोट के बाद पैरों की लाइलाज एडिमा की उपस्थिति से आश्चर्यचकित न हों।

मतभेदस्व-मालिश, किसी भी प्रकार की मालिश की तरह, चरण 3 उच्च रक्तचाप, तीव्र हृदय विफलता, वैरिकाज़ नसों, बुखार, शरीर के तापमान में वृद्धि, सूजन और शुद्ध प्रक्रियाओं, त्वचा की जलन, रक्तस्राव में contraindicated है। ट्यूमर प्रक्रियाओं, मोल्स, स्पॉट, त्वचा परिवर्तन वाले क्षेत्रों को संसाधित नहीं किया जाता है।

स्व-मालिश तकनीक

शरीर के किसी भी हिस्से को संसाधित करते समय, एक समान लय और गति की गति बनाए रखने का प्रयास करें। मालिश तकनीकों के बीच रुकें नहीं - एक को पूरा करने के बाद, आसानी से अगले पर आगे बढ़ें।

1. मालिश से उपचारित मांसपेशियां, मांसपेशियां, शरीर की सतह बिना हिले-डुले आराम से लेटनी चाहिए, जितना हो सके आराम से रहें। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए, आराम संगीत, विशेष अभ्यास का उपयोग करें।
2. हाथों की उंगलियों और हाथों की युक्तियों से ऊपर की ओर मालिश की जाती है, जिससे रक्त और लसीका को बगल और उनमें स्थित लिम्फ नोड्स तक ले जाया जाता है।
3. पैरों को पैर से ऊपर की ओर पॉप्लिटियल लिम्फ नोड्स की ओर, फिर वंक्षण त्रिकोण की ओर बढ़ाया जाता है।
4. श्रोणि, लसदार क्षेत्रों, पीठ के निचले हिस्से को कमर क्षेत्र की दिशा में काम किया जाता है, जैसा कि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है।
5. रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ पीठ को कोक्सीक्स, त्रिकास्थि से ग्रीवा नोड्स तक, और बगल की ओर की ओर काम किया जाता है।
6. बालों के विकास की शुरुआत से लेकर क्लैविक्युलर क्षेत्र तक गर्दन की मालिश की जाती है।
7. छाती और छाती पर गति उरोस्थि के केंद्र से बगल तक चलती है। स्तन ग्रंथियों की गोलाकार गति में मालिश की जाती है।
8. पेट की मांसपेशियों को पहले दक्षिणावर्त दिशा में गोलाकार प्रकाश आंदोलनों के साथ, फिर बारी-बारी से ऊपर से नीचे और नीचे से ऊपर की ओर घुमाया जाता है।

स्व-मालिश - बुनियादी तकनीक

कुल मिलाकर, छह बुनियादी आंदोलनों का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है: त्वचा को पथपाकर, निचोड़ना, सानना, रगड़ना, दबाव और कंपन। इस क्षेत्र के शोधकर्ता इस बात पर जोर देते हैं कि उन्हें इसी क्रम में किया जाता है।

यह सलाह दी जाती है कि मालिश को धीरे-धीरे पथपाकर आंदोलनों के साथ शुरू करें, इस प्रकार भविष्य के प्रभावों के लिए शरीर और त्वचा की सतह को तैयार करें। फिर निचोड़ आता है - मजबूत और अधिक संवेदनशील स्पर्श, इसके बाद सानना, रगड़ना। आगे - गतिशील और व्यवस्थित सक्रिय आंदोलन - दबाव, कंपन और कंपन। जिस उद्देश्य के लिए आप मालिश कर रहे हैं उसके आधार पर इस योजना का उपयोग एक अलग क्रम में किया जा सकता है। बुनियादी, बुनियादी मालिश तकनीकों पर विचार करें।

पथपाकर

यह सबसे प्रसिद्ध और आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है। इसका उपयोग मालिश की शुरुआत में त्वचा की सतह के साथ संपर्क स्थापित करने के लिए किया जाता है, मालिश के बीच में किसी न किसी क्रिया के बाद त्वचा को शांत करने के लिए, सत्र के अंत में एक शांत प्रभाव के रूप में। रिसेप्शन हथेली की सतह के साथ चार बंद उंगलियों के साथ किया जाता है, और बड़े को अधिकतम रूप से किनारे पर ले जाया जाता है। यह त्वचा पर फिसलने वाले आंदोलनों के साथ, शांति से, हल्के ढंग से, धीरे से किया जाता है।

फैलाएंगे

रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, सूजन और द्रव प्रतिधारण को समाप्त करने के उद्देश्य से एक दृढ़, ऊर्जावान आंदोलन। यह एकत्रित, आराम से उंगलियों के साथ किया जाता है, जबकि अंगूठे को तर्जनी के खिलाफ दबाया जाता है।

सानना

एक तकनीक जो मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद करती है। यह सबसे कठिन तकनीक तीन चरणों में की जाती है:

• मांसपेशियों को पकड़ना,
• पकड़ी गई मांसपेशियों को उठाना और निचोड़ना,
• सानना और रोलिंग मांसपेशियों।

ऐसा करना एक परीक्षण के साथ काम करने के समान है।

विचूर्णन

रिसेप्शन, जिसके प्रजनन के दौरान, त्वचा को अलग-अलग दिशाओं में विस्थापित किया जाता है। यह या तो उंगलियों के पैड या हाथ की हथेली से किया जाता है। ये अलग-अलग दिशाओं में गतिशील, अचानक होने वाली हलचलें हैं जो त्वचा के निस्तब्धता और लाल होने का कारण बनती हैं।

दबाव

निचोड़ने के समान एक तकनीक, लेकिन हथेली की पूरी सतह को दबाकर, या गोल मुट्ठियों से प्रदर्शन किया जाता है।

कंपन

एक तकनीक जो शरीर के उपचारित भाग में चिकित्सीय कंपन दोलनशील गति करती है। यह एक हथेली की सतह, एक मुट्ठी और एक विशेष मालिश के साथ एक साथ बंद कई अंगुलियों की नरम सतह के साथ किया जाता है।

स्व-मालिश शरीर की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम से किया जाना चाहिए, अधिमानतः दर्पण के सामने। मैं इसे झूठ बोलना या बैठना पसंद करता हूं, दीवार या सोफे के पीछे मेरी पीठ के साथ आराम से झुक जाता हूं। ऐसा माना जाता है कि स्व-मालिश के दौरान पीठ की मालिश करना असुविधाजनक होता है। लेकिन लंबे हैंडल वाले बाथ ब्रश, पीठ के लिए बेल्ट मसाजर का इस्तेमाल करके इस समस्या को हल किया जा सकता है। दरवाजे की चौखट तक पहुंचना और भी आसान है, इसके खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं और मुड़ें, आसानी से अपनी पीठ की त्वचा को इससे रगड़ें। फिर, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए, जाम्ब पर अधिक तीव्रता से भरोसा करते हुए, मांसपेशियों को गहराई से धकेलते हुए - यह वही है जो लोगों ने पुराने दिनों में गहराई से काम करने और पीठ में सुधार करने के लिए किया था, उन्होंने सबलक्सेशन और इंटरवर्टेब्रल हर्नियास की भी मरम्मत की।

मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप डॉ। किरिलोव की गतिशील स्व-मालिश तकनीक से खुद को परिचित करें, मैंने पहले कभी ऐसी प्रभावी तकनीक नहीं देखी है। यहां क्लासिक तकनीकों की आवश्यकता नहीं है, और शरीर के अंगों को आंदोलनों की मदद से काम किया जाता है और ऊर्जा से चार्ज किया जाता है!

दोस्तों, प्राप्त ज्ञान का उपयोग करें, अपने शरीर को सही मालिश से खुश करें और सदियों तक स्वस्थ रहें!