पुरुषों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित पोषण - मांसपेशियों की वृद्धि और परिभाषा के लिए आहार। बजट शरीर सौष्ठव। सीमित बजट पर मास कैसे प्राप्त करें

नौसिखियों को अक्सर यह एहसास नहीं होता है कि पोषण सफलता की कुंजी है। बेशक, प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरे नंबर पर आता है। मास के लिए उचित पोषण क्या होना चाहिए? हम अब इस बारे में बात करेंगे।

मौलिक नियम

अब हम सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बात करने का प्रयास करेंगे जिनका पालन नियमित शरीर सौष्ठव के साथ पोषण में किया जाना चाहिए। सबसे ऊपर, इस तथ्य से अवगत रहें कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, उन्हें पंप नहीं कर रहे हैं। वे पुनर्प्राप्ति के दौरान बढ़ते हैं (सबसे अधिक नींद में), इस तरह की प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा कहाँ से आती है? अर्थात भोजन से। आपकी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, आपको पहले उन्हें (जो हम जिम में करते हैं) को नुकसान पहुंचाने की जरूरत है, और फिर उन्हें पर्याप्त मात्रा में तथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की आपूर्ति करें।

यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और इसलिए एक दिन में जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं, उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। बेशक, खाना सही होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड निश्चित रूप से यहां मदद नहीं करेगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करते समय एक एथलीट को कितनी कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए? उत्तर सरल है: आपका वजन x 30 + 500। यहां एक सरल सूत्र है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोजाना 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी खाने की जरूरत है। मैंने और खाया - मैं और बढ़ा। ऐसा सच।

शरीर के प्रकार

द्रव्यमान के लिए पोषण सार्वभौमिक नहीं हो सकता, क्योंकि हम सभी अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, 3 एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं। मेसोमोर्फ (मध्यम प्रकार) उपरोक्त योजना के लिए आदर्श रूप से अनुकूल है। एक पतला एक्टोमॉर्फ 500 कैलोरी नहीं, बल्कि 1000 में सुरक्षित रूप से फेंक सकता है, क्योंकि ऐसे व्यक्ति का चयापचय बहुत तेज होता है। एंडोमोर्फ (वसा द्रव्यमान के तेजी से सेट द्वारा विशेषता) के लिए, ऐसे एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत के लिए अधिक चौकस रहने की जरूरत है (शाम को उनका सेवन कम करना वांछनीय है), और वजन कम करने के लिए भी 500 से 200-300 कैलोरी तक। हम आपको नीचे आहार के बारे में और बताएंगे।

पोषक तत्व अनुपात

यह काफी दर्दनाक विषय है। चारों ओर एक नज़र डालें: आजकल बहुत सारे मोटे लोग हैं जो वसा में जमा जंक फूड बहुत खाते हैं। इसे कैसे रोका जा सकता है? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाना बंद करें (महीने में 1-2 बार, आप कर सकते हैं, लेकिन जानते हैं कि कब रुकना है), और पोषक तत्वों के बहुत अनुपात को भी ध्यान में रखें। मांसपेशियों के लिए एक स्वस्थ आहार (इसका लाभ) में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

प्रोटीन (प्रोटीन)

याद रखें कि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। ध्यान रखें कि उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड सेट के कारण पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) पादप प्रोटीन से बहुत बेहतर है। महत्वपूर्ण जानकारी: खपत प्रोटीन की मात्रा प्रति 1 किलो वजन में 2 ग्राम (थोड़ा अधिक) के बराबर होनी चाहिए। केवल इस मामले में आपकी मांसपेशियों की बढ़ी हुई वृद्धि शुरू होगी। यदि आप प्राकृतिक भोजन का उचित मात्रा में सेवन करने में असमर्थ हैं तो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण प्रोटीन की लापता मात्रा को भरने में मदद कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट

चलिए आगे बढ़ते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। हमें लगता है कि आपने पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत को याद कर लिया है: आपको दिन के दौरान खर्च की तुलना में अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है। आहार में केवल 50-60% कार्बोहाइड्रेट का एक संकेतक पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व के बारे में बता सकता है। सिद्धांत रूप में, प्रोटीन की तुलना में उनमें से 2 गुना अधिक होना चाहिए, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3.5-4 ग्राम। यह ध्यान देने योग्य है कि उनके पास प्रोटीन (पशु और सब्जी की उपस्थिति) के समान ही कहानी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट सरल (मिठाई) और जटिल (पास्ता, अनाज) में विभाजित हैं। पूर्व, बदले में, इंसुलिन में भारी उछाल का कारण बनता है, यही वजह है कि वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह अक्सर चमड़े के नीचे की वसा के संचय की ओर जाता है।

अब आप समझ गए हैं कि मिठाई खाना हानिकारक क्यों है (फिर भी, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है)। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे (कई घंटे) अवशोषित होते हैं, जो आपको धीरे-धीरे शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

वसा

द्रव्यमान के लिए भोजन (साथ ही सुखाने के लिए) में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। उनकी पूर्ण अनुपस्थिति आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा पैदा कर सकती है। पिछले मामलों की तरह, इस पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं: संतृप्त (लार्ड, मार्जरीन, मक्खन) और असंतृप्त मछली) फैटी एसिड। पहले वाले को आहार में वसा की कुल मात्रा के एक चौथाई से अधिक का हिसाब नहीं देना चाहिए। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, जो ओमेगा -3 से भरपूर होती हैं, जो चयापचय को सामान्य करती हैं और हृदय समारोह में सुधार करती हैं।

कब खाना बेहतर है और कितनी मात्रा में?

सफलता के लिए नुस्खा। अपने भोजन को दिन में 5-6 बार तोड़ना आपके शरीर के चयापचय को बढ़ावा देगा, पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और वसा जलने को बढ़ाने में मदद करेगा। यह दृष्टिकोण आपको अधिक प्रोटीन को आत्मसात करने की अनुमति देगा, जो मांसपेशियों के लिए बहुत आवश्यक है।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार को स्पष्ट रूप से उन सभी खाद्य पदार्थों को वितरित करना चाहिए जिनकी हमारे शरीर को समान भागों में आवश्यकता होती है। मूल सिद्धांत याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक गिरती हुई रेखा के साथ जाते हैं (अर्थात, सुबह बहुत अधिक और शाम को कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) - एक सीधी रेखा में (इसे पूरे दिन समान भागों में सेवन करना चाहिए) . यह शरीर सौष्ठव का स्वर्णिम नियम है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर को अत्यधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए? नीचे एक महान उदाहरण है:

2 साबुत अंडे और 3 अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम दलिया (बादाम या किशमिश के साथ हो सकता है);

250 ग्राम पास्ता (कठोर किस्में) / अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज) + 200 ग्राम स्टेक / चिकन स्तन + सब्जियां;

200 ग्राम चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियां;

पनीर के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन;

200 ग्राम पनीर / कैसिइन कॉकटेल।

इस तरह से मास सेट निकलता है। सिद्धांत रूप में, इस प्रकार का आहार विभिन्न प्रकार के एथलीटों के अनुरूप होगा। हमें क्या मिलता है? सुबह में, शरीर एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से भरा होता है, जो कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकता है और एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

आपका कसरत आदर्श रूप से आपके दूसरे और तीसरे भोजन के बीच होना चाहिए। जिम में काम करते समय मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और इंसुलिन के उत्पादन को बनाए रखने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

अंतिम दो भोजन कार्बोहाइड्रेट मुक्त होते हैं। मुख्य फोकस प्रोटीन पर है।

हम विशेष रूप से पांचवें भोजन (सोने से पहले) पर ध्यान देना चाहते हैं। कॉटेज पनीर या कॉकटेल में कैसिइन (तथाकथित धीमा प्रोटीन) होता है, जो आपको नींद के दौरान शरीर में अपचय को नकारने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री से संतृप्त करता है।

यहाँ वजन बढ़ाने के लिए एक ऐसा पोषण कार्यक्रम है। पानी के बारे में मत भूलना (अभी भी), क्योंकि मांसपेशियों में शरीर के मामूली निर्जलीकरण के साथ भी, वसूली प्रक्रिया बाधित होती है। सुनहरा नियम: शरीर के वजन के 30 किलो प्रति 1 लीटर पानी।

लड़कियों के लिए वजन बढ़ना, जिनका पोषण आम तौर पर पुरुषों के लिए अनुशंसित के साथ मेल खाता है, कुछ अधिक कठिन है। सबसे पहले, महिलाओं में रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। दूसरे, उन्हें बहुत कम कैलोरी (1500 किलो कैलोरी प्रति 50 किलो वजन) प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे तोड़ना बहुत आसान होता है। अन्य सभी सिद्धांत समान रहते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण

कई शुरुआती इसे कम आंकते हैं। सिद्धांत रूप में, उन लोगों के लिए जिनका वजन 70-75 किलोग्राम है, व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त भोजन लेने का कोई मतलब नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्राकृतिक भोजन के साथ 140-160 ग्राम प्रोटीन और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आसान होता है। बेशक, गुणवत्ता शरीर के वजन (85 किलो से अधिक) में क्रमिक वृद्धि के साथ, पहले से ही बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कौन सा खेल पोषण आदर्श है? यह मट्ठा प्रोटीन है। यह प्रोटीन सप्लिमेंट व्यायाम के बाद और सुबह के समय जब शरीर में ऊर्जा की कमी होती है, उपयोग के लिए आदर्श है।

एक नियम के रूप में, आधुनिक विश्व-प्रसिद्ध निर्माता Dymatize, BSN) 90% तक प्रोटीन प्रतिशत के साथ गुणवत्ता वाले उत्पाद बनाते हैं।

लाभार्थी कम लोकप्रिय नहीं है। यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक आपको प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करने की अनुमति देता है (पूरे भोजन के बाद ही 100% वसूली संभव है, जिम के 40-90 मिनट बाद)।

सूची में अगला क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह पदार्थ ताकत और समग्र मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और बाद में बीसीएए एक बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि वे शरीर में अपचय संबंधी प्रक्रियाओं को रोकते हैं।

खेल पोषण आपको अपने अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन यह मत सोचो कि यह प्राकृतिक भोजन को पूरी तरह से बदल सकता है। से बहुत दूर। एक केक की कल्पना करो। तो, केक सामान्य भोजन है, और क्रीम खेल पूरक है। यही है, आधार हमेशा एक मानक भोजन होना चाहिए, जो निश्चित रूप से आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। खेल पोषण केवल इस प्रक्रिया को 5-15% तक तेज करेगा।

एनाबोलिक स्टेरॉयड

एनाबॉलिक स्टेरॉयड औषधीय दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की कार्रवाई की नकल करती हैं। वे आपको कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण को तेज करने की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एनाबॉलिक प्रक्रिया) का कारण बनता है। इसके अलावा, वे वसूली के समय में काफी तेजी लाते हैं, कैटोबोलिक हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं और चयापचय को बढ़ावा देते हैं। बेशक, ये गुण आपको बहुत जल्दी मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। फिर भी, इस तरह के फंडों के उपयोग से साइड इफेक्ट (यकृत की समस्याएं, हार्मोनल विफलता, वृषण शोष, मर्दानाकरण, और अन्य) शामिल हैं, और इसलिए यदि आप इस मार्ग को लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको हमेशा शरीर को जानबूझकर नुकसान के लिए तैयार रहने की आवश्यकता होती है।

सभी पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए वजन बढ़ाने के पोषण कार्यक्रम में स्टेरॉयड शामिल हैं, इसलिए डोपिंग के बिना एक विशाल शरीर के बारे में झूठे भ्रम में खुद को शामिल न करें।

मौलिक नियम

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का संकेत देते हैं:

1. गुणवत्ता वृद्धि के लिए, आपको एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाने की आवश्यकता है।
2. भोजन को 5-6 भोजन में विभाजित करें।
3. 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होना चाहिए।
4. प्राथमिकता पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त फैटी एसिड, साथ ही ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
5. अपने कसरत से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट लोड करें।
6. कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक सीधी रेखा में, प्रोटीन एक सीधी रेखा में जाना चाहिए।
7. साधारण कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड से बचें।
8. आप अपने आहार में खेल पोषण को शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, प्राकृतिक उत्पादों को श्रद्धांजलि दें।
9. खूब सारा पानी पीओ।
10. एनाबॉलिक स्टेरॉयड कई बार आपके भोजन को गति देगा, लेकिन इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें, पेशेवरों और विपक्षों को ध्यान से देखें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों को प्राप्त करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। अधिक खाया - अधिक हो गया। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) की मात्रा बढ़ा दें। यदि आप वसा के साथ तैरना शुरू करते हैं, तो कैलोरी कम करें। सब कुछ बहुत सरल है। ऊपर, हमने उन सभी सूक्ष्मताओं का वर्णन किया है जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम में होनी चाहिए। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में शुभकामनाएँ!

मांसपेशियों को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए, जिसके लिए बहुत से लोग प्रयास करते हैं, आपको सही खाने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण प्रणाली (द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण योजना पर लेख) के बारे में नहीं भूलना भी आवश्यक है, जिसके बिना आपको किसी भी मांसपेशियों का सपना भी नहीं देखना चाहिए।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पहली चीज जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, वह है सही आहार का मूल निर्माण।

यह पोषण के बुनियादी सिद्धांतों की मदद से है कि आप अपने आहार को "सही" खाद्य पदार्थों से स्वतंत्र रूप से तैयार करने में सक्षम होंगे जो इस मामले में मदद करेंगे।

स्नायु लाभ के लिए पोषण संबंधी सिद्धांत

भोजन आवृत्ति

बेशक, इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक यह है कि कोई व्यक्ति कितनी बार खाता है। यह आइटम आपको किसी व्यक्ति के रक्त में सभी आवश्यक पोषक तत्व भेजने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और न केवल।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होती है, और यदि वे सही समय पर शरीर में नहीं होते हैं, तो यह तथाकथित मांसपेशियों के निर्माण को रोकता है, जिससे प्राप्त करने में बाधा उत्पन्न होती है। लक्ष्य।

इस संबंध में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के इच्छुक लोगों के लिए सबसे इष्टतम विकल्प दिन में 5-6 भोजन का विकल्प होगा, जिसकी आवृत्ति 3 घंटे से अधिक नहीं होगी।

इस प्रकार, शरीर के लिए पोषक तत्वों (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) की एक व्यवस्थित खुराक प्राप्त करके भोजन को पचाना बहुत आसान हो जाएगा।

भोजन की कैलोरी सामग्री

किसी व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री भी लक्ष्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। याद रखें कि शरीर केवल शरीर की मांसपेशियों को बढ़ने देगा यदि आने वाली खाद्य ऊर्जा की मात्रा जली हुई मात्रा से अधिक हो। आज कई आहार इसी सिद्धांत पर आधारित हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

आजकल, स्वीकृत मानदंड हैं जो आपको पोषक तत्वों का सही संयोजन चुनने की अनुमति देते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट... आहार में इस पोषक तत्व की सामग्री में 50-60% के बीच उतार-चढ़ाव होना चाहिए (धीमे कार्बोहाइड्रेट पर लेख);
• गिलहरी- खपत किए गए भोजन का 30-35% (प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों पर लेख);
• वसा... इस सूचक के संबंध में, एक व्यक्ति को लिए गए आहार के 10-20% की मात्रा में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसकी आवश्यकता होती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मछली का तेल, समुद्री मछली, अखरोट को वरीयता दी जानी चाहिए।

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति को व्यक्तिगत रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सटीक मात्रा निर्धारित करना आवश्यक है।

पानी और उसकी मात्रा

यदि आप अविश्वसनीय रूप से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पानी पर विशेष ध्यान देना चाहिए, साथ ही शरीर में इसकी मात्रा (प्रति दिन आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है, इस पर एक विस्तृत लेख)। एक एथलीट द्वारा पिए गए पानी की इष्टतम सीमा प्रति दिन 2-4 लीटर है। राशि एथलीट के वजन के आधार पर निर्धारित की जाती है।

भोजन के बीच में पानी पीना बेहतर है। भोजन के साथ इसे खाने से भोजन के सामान्य आत्मसात, पाचन तंत्र के काम के लिए एक प्राकृतिक बाधा के रूप में काम करेगा।

खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण से कम से कम दो घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। भोजन के संबंध में, बता दें कि प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

इसलिए, वे सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले, आप पास्ता, दलिया, फल, सब्जियां खा सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि कसरत शुरू होने से आधे घंटे पहले, आप बिना किसी नुकसान के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण - एक गेनर पी सकते हैं।

कसरत के बाद

अपनी कसरत के अंत में, आप एक-दो केले खा सकते हैं या गेनर पी सकते हैं। 40 मिनट के बाद, आप सुरक्षित रूप से मुख्य भोजन शुरू कर सकते हैं, जिसमें ज्यादातर प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

व्यायाम के बाद भोजन छोड़ना मना है।... ज्यादातर मामलों में, प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद ही मानव शरीर अधिक पोषक तत्वों को आत्मसात करने में सक्षम होता है।

आहार कैसे तैयार करें, सही उत्पाद चुनें?

पोषण और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों का आहार बनाते समय, आपको सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, जो इसके अलावा, पूरी तरह से अवशोषित होंगे।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं: चावल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सूजी, आलू, दलिया। प्रोटीन: अंडे, मछली, दूध। वसा मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं: मैकेरल, सैल्मन, टूना, हेरिंग। पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का स्पष्ट वितरण भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• दलिया (मकई, दलिया, बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खूबानी बीज।

• अखरोट;
• फलियां;
• उबली हुई मछली;
• वसायुक्त पनीर;
• दही;
• मुर्गी का मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियां;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ:

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैल्मन;
• लाल मांस;
• घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• कुरकुरा;
• मलाई;
• सालो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• बेकरी उत्पाद;

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मांसपेशियों के निर्माण के चरण

इस मामले में, कुछ निश्चित कदम हैं, जिसकी बदौलत प्रत्येक व्यक्ति जिसके पास पर्याप्त स्वास्थ्य है, कुछ लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है।

1. प्रशिक्षण की शुरुआत से ही अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और विटामिन का उपयोग किया जाना चाहिए।
2. अगला कदम मुख्य व्यंजनों में सभी प्रकार के पोषक तत्वों के साथ-साथ प्रोटीन को जोड़ना है।
3. लाभार्थी लागू करें। सबसे पहले, आपको कम प्रोटीन सामग्री वाले गेनर्स से चिपके रहना चाहिए, धीरे-धीरे निर्माण करना चाहिए।
4. तीन महीने के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ उन्हें बदलकर लाभ प्राप्त करने वालों को छोड़ दिया जा सकता है।
5. यदि आप नोटिस करना शुरू करते हैं कि मांसपेशियों का आकार काफी बढ़ गया है, तो अपने मुख्य भोजन में वसा बर्नर जोड़ना शुरू करें। उन्हें कई हफ्तों तक लिया जाना चाहिए। शरीर में उपयोगी और पौष्टिक घटकों और पदार्थों की सामान्य सामग्री सुनिश्चित करने के लिए रक्त परीक्षण करने की भी सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए टिप्स जो मांसपेशियों का निर्माण करना जानते हैं

आज कई बॉडीबिल्डिंग एथलीट हैं जिन्होंने अपनी मांसपेशियों का निर्माण करते हुए "कुत्ते को खा लिया"। अधिकांश भाग के लिए, वे इस बात से सहमत हैं कि अपने लक्ष्य को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए, कई युक्तियों का पालन करना आवश्यक है।

एथलीट युक्तियाँ:

1. और अधिक खाएं... अनुभवी तगड़े की मुख्य सिफारिश। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ खाने लायक नहीं होते हैं। ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों के निर्माण की रणनीति पूरी तरह से पोषण संबंधी होती है। सरल शब्दों में, आपको शरीर की आवश्यकता से अधिक भोजन करने की आवश्यकता है।
2. सर्वोत्तम व्यायाम चुनें। ये क्लासिक अभ्यास हैं, जो उपयोग के वर्षों में, खुद को सर्वश्रेष्ठ पक्ष से साबित करने में कामयाब रहे हैं। बुनियादी अभ्यास: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स। बारबेल आर्म का फ्लेक्सियन भी हो सकता है।
3. ब्रेक मत लगाओ! यह सलाह कहती है कि अगर आपको मसल्स मास हासिल करने की जरूरत है तो आपको लंबे समय तक एक ही वजन पर नहीं रहना चाहिए। भारी वजन, अधिक भार के लिए प्रयास करें, अपनी ऊर्जा को न छोड़ें।
4. "ड्राइव करें, लेकिन कठिन नहीं"... याद रखें कि गोले का अत्यधिक वजन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे आप घायल हो सकते हैं, जो बदले में, आपको कई महीनों तक सामान्य रूप से निर्मित प्रणाली से बाहर कर देगा।
5. पूरी तरह आराम करें... इस सलाह में सामान्य आराम शामिल है, जिसके बिना लक्ष्य को प्राप्त करना लगभग असंभव होगा। यानी शरीर को बस आराम की जरूरत है, वह नींद के रूप में हो तो बेहतर है।
6. मैं जिम आया - ट्रेन!आपको सेट के बीच तीन मिनट से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस दौरान मांसपेशियों को ताकत मिलती है और बहाल हो जाती है, जो विकास के लिए जरूरी नहीं है। इसलिए, आपको अपने वर्कआउट के दौरान आलसी नहीं होना चाहिए। याद रखें: आओ - ट्रेन! ऐसे में सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

निष्कर्ष

संक्षेप में, यह उन बिंदुओं पर प्रकाश डालने योग्य है जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:

• भार आधी लड़ाई है;
• मांसपेशियों को प्राप्त करते समय संतुलित पोषण एक आवश्यकता है;
• लक्ष्य के रास्ते में स्वास्थ्य न खोएं;
• अच्छा आराम कई तरह से मदद करता है, जिसमें मांसपेशियों का निर्माण भी शामिल है;
• अगर आप जिम आते हैं तो ट्रेनिंग के लिए आलस न करें।

पर्सनल ट्रेनर, स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक्सरसाइज थेरेपी डॉक्टर

शरीर सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करता है और संचालित करता है। स्पोर्ट्स ट्रॉमेटोलॉजी, फिजियोथेरेपी में माहिर हैं। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश सत्रों में व्यस्त। बायोमेडिकल मॉनिटरिंग करता है।

भोजन करना एक दो-घटक घटना है। आहार को सक्रिय रूप से व्यायाम करने वाले पुरुष शरीर को आवश्यक ऊर्जा (इसका स्रोत कार्बोहाइड्रेट) के साथ "आपूर्ति" करनी चाहिए, और नए मांसपेशी फाइबर (प्रोटीन उत्पादों) के "निर्माण" के लिए निर्माण सामग्री भी प्रदान करनी चाहिए।

बड़े पैमाने पर, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया (दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि) में तीन मुख्य चरण शामिल हैं:

1. बड़े वजन के साथ काम करके प्रशिक्षण प्रक्रिया के हिस्से के रूप में मांसपेशियों की उत्तेजना;
2. भोजन और विशेष योजक (बीसीएए, प्रोटीन, विटामिन और खनिज परिसरों) के साथ शरीर को पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की आपूर्ति;
3. मांसपेशियों की रिकवरी और प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए गुणवत्तापूर्ण आराम आवश्यक है।

नीचे हम पोषण से संबंधित प्रमुख बिंदुओं पर चर्चा करेंगे, जिसका लक्ष्य शरीर के वजन में गुणवत्ता वृद्धि (यानी मांसपेशियों में वृद्धि) है।

मौलिक नियम

पुरुषों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कैलोरी में उच्च होना चाहिए, इसलिए आहार से प्राप्त पोषक तत्वों की मात्रा गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान उन लोगों की लागत से अधिक होनी चाहिए।

कुछ एथलीट (विशेषकर शुरुआती) मांसपेशियों के साथ-साथ अतिरिक्त वसा हासिल करने से डरते हैं। बेशक, सक्रिय द्रव्यमान वृद्धि के चरण में अतिरिक्त शरीर में वसा दिखने की संभावना हमेशा बनी रहती है। इससे बचना बेहद मुश्किल है। हालांकि, बाद में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार ("सुखाने") की मदद से मांसपेशियों को एक सुंदर राहत देना संभव है।

कुछ एथलीट एक अलग रास्ता अपनाते हैं - वजन बढ़ाने के लिए उनका आहार शुरू में "दुबला" होता है - यानी, वे दोनों एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वसा कम करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इस दृष्टिकोण के स्पष्ट फायदे हैं, यह शरीर को अधिभारित करता है - शरीर कैलोरी (और, तदनुसार, ऊर्जा) की कमी की स्थिति में दैनिक उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट से गुजरता है। पुरुषों के लिए अनुचित रूप से व्यवस्थित आहार के साथ, "शुष्क द्रव्यमान प्राप्त करना" एथलीटों के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, दिन में तीन भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) दो कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स (दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय) और सोने से पहले एक गिलास प्रोटीन शेक के पूरक हैं।

यह दृष्टिकोण कुल दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने और चयापचय को "तेज" करने में मदद करेगा।

एक बड़े पैमाने पर एथलीट के लिए इस तरह के पोषण के फायदे स्पष्ट हैं:

• एथलीट दिन के दौरान खाने के आदी होने की तुलना में बहुत अधिक भोजन हो सकता है;
• आप भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ा सकते हैं। यह पूरे दिन शरीर में अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा को समान रूप से वितरित करेगा और चयापचय को गति देगा।

गुणवत्ता द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को हर दो से तीन घंटे में खाने की जरूरत होती है - यह या तो पूर्ण भोजन या नाश्ता हो सकता है।

तो, पहले दो आवश्यकताओं को ऊपर माना गया था, जिनका पालन मांसपेशियों को प्राप्त करते समय किया जाना चाहिए:

• कुल दैनिक कैलोरी में वृद्धि
• आहार में सुधार (भोजन की संख्या 6 से 10 तक बढ़ जाती है)।

अब एक और महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देना आवश्यक है - वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के आहार की संरचना में बदलाव, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में सुधार (बाद में BZHU)।

इष्टतम अनुपात:

• प्रोटीन - 25-30%;
• वसा - 10-15%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

यह अनुपात न केवल "स्वस्थ" माना जाता है, बल्कि उपचय (मांसपेशियों में वृद्धि) के लिए भी उपयोगी है। यह संरचना शरीर को पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड ("निर्माण सामग्री") प्रदान करने के साथ-साथ वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा के "समर्थन" के साथ आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

पोषक तत्वों के बारे में

जाहिर है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण का आधार BJU है। इनमें से प्रत्येक घटक भिन्न भी हो सकते हैं। तो, प्रोटीन तेज होते हैं (प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन अलग - तुरंत अवशोषित हो जाते हैं) और "लंबे" (मांस उत्पादों को बहुत धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है)।

तेज प्रोटीन की आवश्यकता तब होती है जब एथलीट का शरीर लंबे समय से "भूखा" रहता है और निर्माण सामग्री की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है - यह सुबह जल्दी और गहन कसरत के तुरंत बाद होता है।

शरीर को अन्य सभी अवधियों में "लॉन्ग" प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सोने से ठीक पहले प्रोटीन शेक लेने का सबसे अच्छा समय है।

वजन बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खेल प्रोटीन स्रोत:

• मांस (अधिमानतः मुर्गी)
• समुद्री भोजन, ताजी मछली;
• डेयरी उत्पाद: कम वसा वाला पनीर, दही, केफिर, दूध;
• अंडे;
• मेवे;
• फलियां (दाल, मटर, बीन्स)।

इसके साथ ही, एथलीटों (विशेषकर शुरुआती) को निम्नलिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता है:

• स्मोक्ड मीट;
• घर का बना वसायुक्त पनीर;
• जांघ;
• सॉसेज (विशेष रूप से सलामी);
• मीठा फार्मूला दूध (जैसे दही)।

कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है। पहले समूह में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज (यौगिक जो बिजली की गति से अवशोषित होते हैं और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं), दूसरे - आहार फाइबर, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा में तेज "कूद" का कारण नहीं बनते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण के तुरंत बाद और सुबह जल्दी उठने के तुरंत बाद शरीर में "प्रवेश" करना चाहिए। उनका कार्य शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा के साथ "आपूर्ति" करना है या इसके बड़े व्यय को जल्दी से भरना है। बाकी समय, मुख्य भोजन के हिस्से के रूप में, एथलीटों को धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज) की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, किसी भी कार्बोहाइड्रेट को त्याग दिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्बोहाइड्रेट:

• दलिया (बाजरा, चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता (केवल ड्यूरम गेहूं से);
• काला, चोकर, राई की रोटी;
• मूसली (गुच्छे);
• आलू, चुकंदर और गाजर जैसी सब्जियों को उचित सीमा के भीतर सेवन करने की सलाह दी जाती है - इनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है।

वसा संतृप्त (हानिकारक) और असंतृप्त (स्वस्थ) हो सकती है। अंतिम समूह में वनस्पति तेल, मछली, ओमेगा 3 शामिल होना चाहिए। उनका मुख्य कार्य शरीर में "हानिकारक" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है। खराब वसा (मेयोनीज, मक्खन) को मना करना बेहतर है - उनका उपयोग अतिरिक्त पाउंड के एक सेट से भरा होता है।

उत्तम वसा:

• वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, अलसी);
• एवोकाडो;
• एक मछली।

बिजली का सर्किट

मांसपेशियों के निर्माण और वृद्धि के लिए एक मोटे मेनू पर विचार करें:

• सुबह - पानी + साधारण कार्बोहाइड्रेट;
• पूरे दिन - धीमी प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट;
• प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले - हल्का प्रोटीन + मध्यम कार्बोहाइड्रेट;
• प्रशिक्षण से आधा घंटा पहले - फ्री फॉर्म एमिनो एसिड + व्हे प्रोटीन आइसोलेट;
• पाठ के दौरान - ग्लूकोज के साथ मीठा पानी (यदि एथलीट मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है), बीसीएए (जब एथलीट भी "सूखना" चाहता है);
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद - सरल कार्बोहाइड्रेट (रस, गेनर) + अमीनो एसिड एक साधारण रूप में;
• कक्षा के एक घंटे बाद पूर्ण भोजन करना चाहिए;
• दोपहर में - जटिल कार्बोहाइड्रेट + जटिल प्रोटीन;
• बिस्तर पर जाने से पहले - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, "लंबे" प्रोटीन (पनीर, कैसिइन प्रोटीन) की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों को मीठे और आटे के कन्फेक्शनरी उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। बेशक, वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे तुरंत रक्त शर्करा में उछाल का कारण बनते हैं, भूख को उत्तेजित करते हैं, और वास्तव में, स्वयं, अनावश्यक कैलोरी का स्रोत होते हैं। इस "व्यवहार" के जवाब में, शरीर तुरंत ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित करना शुरू कर देता है।

आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करना भी बेहतर है। किसी भी स्थिति में एथलीट के दैनिक मेनू में कोई भी स्मोक्ड मीट, सॉसेज, स्टोर सॉस, केचप और मेयोनेज़ नहीं होना चाहिए।

जितना संभव हो उतने फल, सब्जियां और साग खाने की सलाह दी जाती है - फाइबर का पाचन प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है - इस प्रकार, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड नफरत वाली वसा कोशिकाओं में नहीं बदलते हैं।

खान-पान पर ध्यान दें। एथलीट "अधिक वजन" दिन में कई बार बड़े हिस्से (इसके अलावा, गैर-समान भोजन) में नहीं खा सकते हैं।

भोजन लगातार, आंशिक, नियमित होना चाहिए। केवल इस मामले में, उपयोगी पदार्थ धीरे-धीरे शरीर में प्रवेश करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं।

बेशक, ये सिफारिशें पूरी तरह से सामान्य प्रकृति की हैं। प्रत्येक एथलीट (चाहे वह बॉडीबिल्डर हो या भारोत्तोलक) को अपने शरीर की विशेषताओं के आधार पर अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार बनाना चाहिए। इसके अनुपालन के लिए बहुत अधिक आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम इसके लायक होते हैं।

तो, आपको इस बात का अहसास हो गया है कि आप अपने शरीर से पूरी तरह से संतुष्ट नहीं हैं - यहाँ आपको लेने की ज़रूरत है, यह मांसपेशी समूह पिछड़ रहा है, या उपस्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है, और निर्माण करना अच्छा होगा " मांस"।

बधाई हो - यह पहले से ही एक अच्छी शुरुआत है! लक्ष्य निर्धारित किया गया है, और बाहर का रास्ता मांसपेशियों को प्राप्त करना है।

लेकिन दुर्भाग्य - ज्यादा पैसा नहीं है। और आप बहुत कुछ चाहते हैं ... हालांकि, आपको तुरंत हिम्मत नहीं हारनी चाहिए और हमेशा के लिए पतला होने के लिए खुद को बर्बाद नहीं करना चाहिए। हमेशा एक अदला-बदली विकल्प होगा जिस पर इस पोषण कार्यक्रम में चर्चा की जाएगी।

बड़े पैमाने पर लाभ के मुख्य घटक:

• अतिरिक्त कैलोरी के लिए पोषण (अर्थात, दिन के दौरान खपत की तुलना में अधिक कैलोरी की आपूर्ति की जानी चाहिए)। जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (एक प्रकार का अनाज सब कुछ का प्रमुख है!), मांस (बीफ, स्तन) और मछली, डेयरी उत्पाद (पनीर!), केले और सब्जियां।
• सक्षम रूप से डिजाइन प्रशिक्षण प्रक्रिया। दोहराव की संख्या 8-12 होनी चाहिए (और पढ़ें)। इसके अलावा, भार की अवधि के बारे में मत भूलना (आप हर समय केवल वजन बढ़ाने के लिए काम नहीं कर सकते!) ऐसा करने के लिए, आप कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण ले सकते हैं (यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप जिम में शुरुआत कर रहे हैं और व्यायाम तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल नहीं कर चुके हैं - इससे वांछित परिणाम के बजाय चोट का खतरा कम हो जाएगा)।
• कसरत से पहले और बाद के पोषण पर ध्यान दें (कसरत सत्र के तुरंत बाद खाएं)
• रात में खाना - सबसे अच्छा विकल्प पनीर खाना होगा, क्योंकि इसमें 50% कैसिइन प्रोटीन होता है, जो लंबे समय तक मांसपेशियों को पोषण प्रदान करेगा (अर्थात उस समय के लिए जब आप स्वस्थ होंगे)
• वसूली और शासन।
• शेष पानी। शरीर में पानी का पर्याप्त सेवन मांसपेशियों के सेट पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

यदि आप भी एक्टोमोर्फ हैं, तो आपको यह याद रखना चाहिए कि:

• मांसपेशियों को धीरे-धीरे प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए धैर्य रखें। और भोजन। बहुत सारा खाना।
• आपको बार-बार खाना चाहिए, आपको भूख का अहसास नहीं होने देना चाहिए।
• एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना (प्रशिक्षण का समय 60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, दोहराव की संख्या 6-8 है)
• आपको कार्डियो लोड को स्पष्ट रूप से छोड़ देना चाहिए (आप आवश्यक कैलोरी को "निकासी" नहीं करना चाहते हैं, है ना?)
• और जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचने के लिए नर्वस न होना ही बेहतर है। अन्यथा, तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल का एक बढ़ा हुआ उत्पादन होगा और सभी प्रयास, मोटे तौर पर, नाली के नीचे होंगे।

आइए अब विशेष रूप से पोषण पर चलते हैं। तो, कौन से उत्पाद संकट में "बुनियादी" सेट बनाएंगे?

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल, दलिया, पास्ता
• चिकन स्तन, जांघें
• पनीर, दूध, केफिर, रूसी पनीर
• केले
• ब्रोकोली, हरी बीन्स (फाइबर के स्रोत के रूप में)

जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी उत्पाद सस्ती और सस्ती हैं। हम नीचे आहार विकल्पों पर विचार करेंगे।

खेल पोषण के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। किसी पोषक तत्व या कैलोरी की कमी होने की स्थिति में मुख्य आहार के लिए एक ही प्रोटीन या गेनर का उपयोग आहार पूरक (!) के रूप में किया जाता है। इसलिए, खेल पोषण की लागत हमेशा आवश्यक नहीं होती है।

सभी उपचय और गुणवत्ता सेट!

कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि शरीर सौष्ठव सबसे महंगा खेल है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम और सोने में बहुत समय लगता है। और आपको बहुत सारा पैसा खर्च करने की भी आवश्यकता है गुणवत्ताखाना। लेकिन हर किसी के पास महंगे उत्पादों से बनाने का अवसर नहीं होता है, और कई लोग कुछ भी खाना शुरू कर देते हैं: फास्ट फूड और सॉसेज से लेकर सस्ते रोल्टन नूडल्स तक। आप इस तरह के भोजन पर जल्दी प्रगति और अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे! इसके अलावा, आप निम्न गुणवत्ता वाले भोजन से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे।

यह लेख उन लोगों के लिए है जो शरीर सौष्ठव और मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, लेकिन जिनके पास सीमित बजट है और हर दिन ट्राउट या दुबला गोमांस नहीं खरीद सकते हैं। और आज, मैं सभी बेहतरीन, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए काफी सस्ते खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने का प्रयास करूंगा, जिन्हें मैं स्वयं अपने आहार में हर दिन उपयोग करता हूं ..

पशु प्रोटीन

मांस उत्पादों

उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन से भरपूर भोजन वजन बढ़ाने का मुख्य उत्पाद है, क्योंकि मांसपेशियों सहित हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रोटीन (या बल्कि, अमीनो एसिड) होता है। लेकिन यह सबसे महंगा भी है और हर किसी के पास इसे हर दिन खरीदने का अवसर नहीं है, लेकिन आपको कहीं से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है।

यहाँ, हमारी सहायता के लिए आओ आंतरिक अंगों(आंतरिक अंग, पैर, आदि)। वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन में उतने ही उच्च होते हैं, जितने कि कमर में होते हैं, लेकिन उनके लिए कीमत मामूली से अधिक होती है।

मैं सबसे अधिक आहार प्रकार के बीफ और चिकन ऑफल की सूची दूंगा, जिसमें एक ही पोर्क ऑफल की तुलना में कम से कम वसा होता है।

• चिकन ऑफल से आप खरीद सकते हैं - जिगर, दिल, निलय, पैर।
• बीफ ऑफल से आप खरीद सकते हैं - जिगर, फेफड़े।

प्रत्येक उत्पाद में बहुत अधिक प्रोटीन (लगभग 20 ग्राम) होता है और इतना वसा (लगभग 10 ग्राम या उससे कम) नहीं होता है, जो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए अनुमेय होता है। लेकिन याद रखें कि आपको इसे संतृप्त वसा के साथ ज़्यादा नहीं करना चाहिए और 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर का निरीक्षण करना चाहिए। यदि यह आंकड़ा लगातार पार हो जाता है, तो हृदय प्रणाली को नुकसान होने लगेगा।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

19 ग्राम प्रोटीन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 130 से 170 रूबल तक।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

16 ग्राम प्रोटीन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 200 से 250 रूबल तक।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

18 ग्राम प्रोटीन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 90 से 150 रूबल तक।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

17 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 100 से 160 रूबल तक।

त्वचा की वजह से पैर काफी ऑयली होते हैं। यदि आप इसे हटा देते हैं, तो यह उत्पाद अधिक आहार बन जाता है।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

16 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 80 से 100 रूबल तक।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

20 ग्राम प्रोटीन

4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 130 से 200 रूबल तक।

एक मछली

बॉडीबिल्डर के लिए मछली एक बेहतरीन आहार है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर को सुखाने के लिए सभी आहारों में मौजूद है।

मछली (लाल और सफेद दोनों) में भारी मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, और ओमेगा -3 वसा केवल उपयोगी होगा। हालाँकि, मछली, विशेष रूप से लाल मछली, एक ही अंग के मांस की तुलना में अधिक महंगी होती हैं, लेकिन यदि आप खोज करते हैं, तो आपको बहुत अच्छे और सस्ते विकल्प मिल सकते हैं।

सफेद मछली

इस प्रकार की सफेद मछली में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, और इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है। यह शरीर सौष्ठव के लिए एक वास्तविक खोज है, जो लागत केवल 60 से 100 रूबल प्रति 1 किलो है!सहमत हूं, यह चिकन पट्टिका की तुलना में बिल्कुल भी महंगा नहीं है, जिसकी कीमत लगभग 300 रूबल प्रति किलोग्राम है। एकमात्र नकारात्मक सफाई और बड़ी मात्रा में अपशिष्ट पर खर्च किया गया समय है।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

20 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 110 - 150 रूबल

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

14 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 90 - 110 रूबल

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

16 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 90 - 120 रूबल

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

17 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 140 - 190 रूबल

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

16 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 135 - 170 रूबल

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

14 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 70 - 90 रूबल

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

16 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 100 - 150 रूबल

लाल मछली की प्रजाति

सफेद मछली की तुलना में लाल मछली की कीमत बहुत अधिक होगी। गुलाबी सामन सबसे अधिक बजट के अनुकूल लाल मछली है जिसे आप पा सकते हैं, इसलिए आप इसे सप्ताह में कई बार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

(प्रति 100 ग्राम उत्पाद):

20 ग्राम प्रोटीन

0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

1 किलो की कीमत: 170 - 240 रूबल

दूध के उत्पाद

दही 0-2%

एक छोटी सी कीमत के लिए एक उत्कृष्ट प्रकार का "दीर्घकालिक" प्रोटीन। सोने से पहले इस उत्पाद का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है ताकि आपकी मांसपेशियों को रात भर अमीनो एसिड द्वारा "ईंधन" दिया जाए और यह बढ़ सके।

प्रति पैकेज मूल्य 60 से 100 रूबल तक।पनीर से आप कई तरह के पुलाव और चीज़केक भी बना सकते हैं.

प्रति 100 ग्राम उत्पाद:

18 ग्राम प्रोटीन

2 ग्राम वसा (वसा की मात्रा आपके द्वारा खरीदे गए दही में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है)

4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दूध 2.5 - 3.2%

एक और बढ़िया मसल बिल्डिंग प्रोडक्ट जो काफी सस्ता है। दूध में प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है, अर्थात। 1 लीटर का पैकेट पीने से हमें लगभग 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला पशु प्रोटीन मिलता है..

एक पैकेज की कीमत हो सकती है 70 से 100 रूबल

प्रति 100 ग्राम उत्पाद:

2.5 ग्राम वसा (यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कौन सा केफिर खरीदते हैं; मैंने हमेशा 2.5% लिया)

4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

केफिर 2.5 - 3.2%

दूध का विकल्प। इसके अलावा, केफिर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में सुधार करने में भी मदद करेगा।

प्रति पैकेज मूल्य 70 से 100 रूबल तक।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद:

4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

कैलोरी सामग्री - 50 किलो कैलोरी

अंडे

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए TOP-1 उत्पाद पर EGGS का कब्जा है।

हालांकि उनके लिए कीमत 10 अंडे "0" श्रेणी के लिए 60 से 90 रूबल तक है, लेकिन वे आपके आहार के लिए एकदम सही हैं।

3 अंडे की सफेदी में (यह लगभग 100 ग्राम निकलता है) - इसमें 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है, लगभग 100% और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

10 अंडों के पैकेज में करीब 35 ग्राम प्रोटीन होगा। केवल अंडे की सफेदी से , और अंडे की जर्दी के 10 टुकड़े बच जाते हैं, जिसमें हमारे शरीर के लिए स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक अच्छा अनुपात दोनों होते हैं।

1 जर्दी (जिसका वजन लगभग 25 ग्राम होता है) में 3 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम वसा होता है। तो 10 यॉल्क्स से हमें लगभग 30 ग्राम प्रोटीन और 70 ग्राम हेल्दी फैट मिलता है।

कुल मिलाकर, श्रेणी 0 के अंडों के एक पैकेज में लगभग 60 ग्राम उत्कृष्ट पशु प्रोटीन और 70 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

ध्यान दें

- मैं "0" श्रेणी के अंडे लेता हूं (1 अंडे का वजन लगभग 60-75 ग्राम होता है)। यदि हम "1" या "2" श्रेणी के अंडे लेते हैं, तो व्यावहारिक रूप से उसी कीमत पर, हमें तैयार उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन मिलेगा।

- गणना थी कि 3 अंडे की सफेदी से हमें उत्पाद में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यदि आप छोटी श्रेणी के अंडे लेते हैं, तो उतनी ही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक अंडे की आवश्यकता होगी - 4 या 5।

"धीमा" कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेटहमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। कार्बोहाइड्रेट के बिना मांसपेशियों का विकास संभव नहीं है, यही वजह है कि वजन बढ़ाने के लिए ये आहार में इतने महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित मात्रा शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 से 8 ग्राम तक होनी चाहिए (प्रत्येक व्यक्ति के लिए, राशि अलग होगी)।

कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है « सरल "(तेज़ और " जटिल "(धीमा).

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको मुख्य रूप से "जटिल" कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, पास्ता। वे सभी धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक आवश्यक ऊर्जा के साथ मांसपेशियों को लगातार "खिला" करते हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और प्रचुर मात्रा में फटने को उत्तेजित नहीं करता है .

"सरल" कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी, रोल, वफ़ल, कुकीज़ (और अन्य पके हुए सामान) आज की किराने की सूची में शामिल नहीं हैं। हालांकि फास्ट कार्बोहाइड्रेट काफी सस्ते होते हैं, वे मांसपेशियों के विकास में मदद करने के लिए बहुत कम करते हैं, लेकिन आप उनसे बहुत जल्दी वसा प्राप्त करेंगे। तथ्य यह है कि उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित किया जाता है, इंसुलिन की एक मजबूत रिलीज को उत्तेजित करता है, और उनसे प्राप्त सभी ऊर्जा (अधिकांश) चमड़े के नीचे की वसा में परिवर्तित हो जाती है और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में केवल एक छोटा हिस्सा होता है।

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों से आप वसा प्राप्त कर सकते हैं:

1) अंडे की जर्दी

यह उपलब्ध सबसे सस्ते और स्वास्थ्यप्रद पशु वसा में से एक है। हम उन्हें अंडे की सफेदी के साथ खाते हैं, जिससे हमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाला वसा दोनों मिलता है।

2) मछली का तेल (ओमेगा 3)

इस प्रकार का वसा बहुत उपयोगी होता है क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है जो संश्लेषित नहींहमारे शरीर में पर्याप्त मात्रा में इसलिए, उन्हें मछली से प्राप्त करना आवश्यक है जिसमें पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 होता है।

3) दूध वसा।

और साथ ही आप विभिन्न जानवरों के विभिन्न मांस उत्पादों का सेवन करने से भी वसा प्राप्त करते हैं। इसलिए, उचित और पर्याप्त पोषण के साथ वसा हमेशा आपके आहार में रहेगा।

निष्कर्ष

अब आपके पास बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसे आप सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। वे सभी उच्च गुणवत्ता के हैं और बहुत महंगे नहीं हैं।

ऐसे भोजन पर, आप उच्च गुणवत्ता के साथ मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, और वे "बटुए को इतनी मेहनत से नहीं मारते हैं।" वहाँ कुछ अन्य सस्ते प्रकार के खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, लेकिन मैंने उन लोगों को सूचीबद्ध किया है जिनका मैं व्यक्तिगत रूप से अपने आहार में उपयोग करता हूं। स्टोर में सही गुणवत्ता, सस्ती किराने का सामान चुनें और आपके शरीर सौष्ठव की प्रगति उन लोगों से भी बदतर नहीं होगी जो महंगे उत्पाद खाते हैं।

मुख्य बात सही आहार चुनना, जिम में गहन व्यायाम करना और निश्चित रूप से अच्छी तरह से ठीक होना है। अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो ये जरूरी चीजें हैं। फिर आपको मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की गारंटी है।