केगेल घर पर अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करता है। महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम, इसे सही तरीके से कैसे करें

नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर के स्वास्थ्य के लिए, और नैतिक संतुलन के लिए, और सुंदरता के लिए फायदेमंद है।

एब्स, ग्लूट्स और पैरों के साथ-साथ कोर और शोल्डर गर्डल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम सभी को पता हैं, और क्या आपने कभी अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में सुना है?

लेकिन यह वे हैं जो अंतरंगता के दौरान संवेदनाओं को सीधे प्रभावित करते हैं।

आपको केगेल व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?

केगेल व्यायाम को अमेरिकी डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल द्वारा मूत्र असंयम के उपचार के लिए विकसित जटिल कहा जाता है। परिसर का उद्देश्य छोटे श्रोणि और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना है, जो शायद ही कभी जीवन की प्रक्रिया में उपयोग किए जाते हैं और इसलिए लोच और स्वर खो सकते हैं। नतीजतन, श्रोणि अंगों का समर्थन कमजोर हो जाता है, और स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं - मूत्र असंयम से गर्भाशय के आगे को बढ़ाव तक। इसके अलावा, मांसपेशियों के कमजोर होने से महिला के अंतरंग जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन क्या प्रोलैप्स के दौरान या घर पर गर्भाशय को हटाने के बाद केगेल व्यायाम करना संभव है, या इसके लिए किसी विशेषज्ञ की देखरेख की आवश्यकता होती है? बेशक, परामर्श करना बेहतर है, लेकिन ये अभ्यास स्वयं मुश्किल नहीं हैं, और आप बिक्री पर अंतरंग मांसपेशियों के लिए विशेष सिमुलेटर पा सकते हैं, इसलिए आप इसे घर पर कर सकते हैं।

केगेल प्रणाली के अनुसार समय-समय पर व्यायाम करना सभी के लिए उपयोगी होता है, लेकिन महिलाओं की ऐसी श्रेणियां हैं जिन्हें बस ऐसे व्यायाम की आवश्यकता होती है। इस:

1. 40 . से अधिक की महिलाएं
2. अधिक वजन वाले लोग
3. युवा माताएं (प्रसव के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए)
4. मूत्र संबंधी समस्याओं से पीड़ित महिलाएं
5. गर्भवती (व्यायाम बच्चे के जन्म और श्रम के आसान पाठ्यक्रम के लिए तैयार करने में मदद करता है)

इसके अलावा, कक्षाएं सेक्स के दौरान संवेदनाओं को बढ़ाने में मदद करेंगी, श्रोणि अंगों के आगे बढ़ने के उपचार और रोकथाम के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य में सुधार, सूजन और "महिला" रोगों को रोकने में मदद करेंगी।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने सामान्य घरेलू कामों को भी करते हुए, कहीं भी कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको कसरत करने के लिए रिटायर होने की ज़रूरत नहीं है - बाह्य रूप से, श्रोणि तल की मांसपेशियों का काम किसी भी तरह से प्रकट नहीं होता है, दूसरों को कुछ भी नोटिस नहीं होगा।

सरल व्यायामों के साथ अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करें

भले ही आप मशीन के साथ या बिना व्यायाम कर रहे हों, पहली बात यह समझना है कि हम जिन मांसपेशियों को लोड कर रहे हैं, वे कहाँ स्थित हैं।

अपनी मांसपेशियों को स्थानीयकृत करने के लिए, पेशाब करने की इच्छा की नकल करने का प्रयास करें। या और भी सरल: शौचालय की अगली यात्रा के दौरान, सचेत प्रयास से पेशाब करना बंद कर दें। यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम प्रशिक्षित करेंगे।

वैसे, मैं यह ध्यान देने की जल्दबाजी करता हूं कि "छोटे तरीके से" लंबी पैदल यात्रा के दौरान लगातार व्यायाम करना असंभव है - यह तंत्रिका स्तर पर पेशाब के प्राकृतिक तंत्र का उल्लंघन करता है। मोटे तौर पर, इन मांसपेशियों के तंत्रिका तंत्र का "डिसिंक्रनाइज़ेशन" होता है। परिणाम काफी निराशाजनक हो सकते हैं, इसलिए जैसे ही आप अपनी इच्छित मांसपेशियों को ढूंढते हैं और महसूस करते हैं कि उन्हें वास्तव में नियंत्रित किया जा सकता है, प्रयोग करना बंद कर दें और केगेल प्रशिक्षण शुरू करें।

आंकड़ा योजनाबद्ध रूप से दिखाता है कि किन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।

हमारे लिए आवश्यक मांसपेशियों को खोजने का एक और तरीका है: इसके लिए आपको योनि में अपनी उंगली डालनी चाहिए और आंतरिक मांसपेशियों के बल के साथ जितना संभव हो उतना निचोड़ने का प्रयास करना चाहिए (आपको अपने पेट को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है)। आप महसूस करेंगे कि गुदा ऊपर खींच लिया गया है, और मांसपेशियों की अंगूठी उंगली के चारों ओर लपेटती है (कितनी तंग - यह पहले से ही आंतरिक मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है)।

घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम शुरू करने से पहले, चरण-दर-चरण फोटो या वीडियो पाठों का अध्ययन करना उपयोगी होगा, जो नेटवर्क पर कई हैं। यह आपको संभावित विकल्पों और निष्पादन तकनीकों की विविधता का एक विचार देगा, और निर्देशों को एक दर्जन बार देखकर, आप अधिक आत्मविश्वास से कार्य करेंगे।

घर पर महिलाओं के लिए 10 बुनियादी केगेल व्यायाम

यह परिसर मूत्र असंयम और कमजोर अंतरंग मांसपेशियों वाली महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है। कुछ तकनीकों का उपयोग गर्भावस्था के दौरान भी किया जा सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चिकित्सीय प्रभाव केवल नियमित और लगातार व्यायाम के साथ ही रहेगा। पहले सत्र छोटे और सरल हो सकते हैं, लेकिन बाद में, लोड को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। हम प्रत्येक अभ्यास को 15-20 बार दोहराते हैं।

1. हम घुटने-कोहनी की स्थिति में हो जाते हैं, सिर हाथों पर टिका होता है। हम अंतरंग मांसपेशियों को ऊपर और अंदर की ओर खींचते हैं।

अभ्यास 1

2. पेट के बल लेटकर अपने पैर को थोड़ा आगे की ओर खींचे। हम अंतरंग मांसपेशियों को कसते और आराम करते हैं।

व्यायाम 2

3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग-अलग फैलाएं, जैसे कि बच्चे के जन्म में। आराम करें और मांसपेशियों को फिर से कस लें।

व्यायाम # 3

4. हम कमल की स्थिति के करीब एक मुद्रा में फर्श पर बैठते हैं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। हम श्रोणि की मांसपेशियों को ऊपर और अंदर कसते हैं, जबकि यह महसूस करने की कोशिश करते हैं कि आप जमीन से उठा रहे हैं।

व्यायाम 4

5. सीधे खड़े हो जाएं और लगभग 45 डिग्री आगे झुक जाएं। हम पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं। बाहों को फोटो की तरह रखा गया है। हम मांसपेशियों को ऊपर और अंदर भी कसते और आराम करते हैं।

व्यायाम # 5

6. बिल्ली की मुद्रा लें। पीठ को नीचे झुकाते हुए, हम अंतरंग मांसपेशियों को आराम देते हैं, विपरीत दिशा में हम तनाव करते हैं।

व्यायाम 6

7. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें और सिर के पीछे जितना संभव हो उतना गहरा लाने की कोशिश करें।

व्यायाम 7

8. अब हम पुल की स्थिति में जाते हैं। अंतरंग मांसपेशियों को तनाव देते हुए नितंबों को ऊपर की ओर उठाएं। हम नीचे जाते हैं और आराम करते हैं। इसके लिए और निम्नलिखित अभ्यासों के लिए आप एक फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम # 8

9. अपने पेट पर रोल करें। हम अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, हमारे पैर गेंद पर लेट जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अंगों को हिलाते हैं और नितंबों को निचोड़ते हैं, साँस लेते हुए, हम उन्हें पक्षों पर फैलाते हैं और आराम करते हैं।

व्यायाम 9

10. हम फिर से पीठ के बल लेट जाते हैं। हम अपने पैरों को फिटबॉल के चारों ओर लपेटते हैं। साँस लेते हुए हम गेंद को अपने पैरों से ऊपर उठाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम इसे नीचे करते हैं।

व्यायाम # 10

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की समीक्षा से संकेत मिलता है कि घर पर आप मांसपेशियों की स्थिति में स्थायी सुधार प्राप्त कर सकते हैं। इसका मतलब है कि पेशाब की समस्या, अगर वे बिल्कुल भी दूर नहीं होती हैं, तो बहुत कम हो जाएंगी।

गर्भवती होने पर, सबसे सरल से शुरू करें: बारी-बारी से अपनी पैल्विक मांसपेशियों को तनाव दें और आराम करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

गर्भवती महिलाओं को अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता क्यों है, आप पूछें? लेकिन क्यों: गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते गर्भाशय के वजन के तहत, श्रोणि तल की मांसपेशियां लोच, खिंचाव और कमजोर हो जाती हैं। कुछ क्षेत्र शोष, अन्य "चुटकी" हैं। और अगर बच्चे के जन्म से पहले आप यह सब नोटिस नहीं कर सकते हैं, तो प्रसवोत्तर अवधि में यह स्पष्ट रूप से अधिक परेशान करने के लिए वापस आ जाएगा। और अगर गर्भावस्था से पहले आपकी मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं थीं, तो आपको निश्चित रूप से जन्म देने के बाद उनके अपने आप ठीक होने का इंतजार नहीं करना चाहिए।

साथ ही, गर्भावस्था के दौरान अपनी पैल्विक मांसपेशियों का व्यायाम करने से आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है। प्रशिक्षित, मजबूत मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से "काम" करती हैं, जिसका अर्थ है कि प्रसव तेज होगा। व्यायाम के साथ, आंतरिक मांसपेशियां मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती हैं, और बच्चे के जन्म के दौरान चोट और टूटने का खतरा कम हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान आप जितनी जल्दी केगेल व्यायाम करना शुरू करें, उतना ही अच्छा है।

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम, घर पर किया जाता है, जुड़वा बच्चों के लिए उपयोगी होगा, क्योंकि कई गर्भधारण के मामले में, केवल मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।

गर्भावस्था के दौरान इस तरह के एक जटिल प्रदर्शन करना उपयोगी होता है।

गर्भावस्था के दौरान किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि की तरह, केगेल प्रशिक्षण के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ प्रारंभिक परामर्श की आवश्यकता होती है। सहमत हूं, गर्भावस्था एक कठिन अवधि है, और इस समय एक महिला के स्वास्थ्य को निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे सुरक्षित रूप से खेलना और किसी विशेषज्ञ से पहले से बात करना बेहतर है।

अभ्यास का सबसे सरल संस्करण: वैकल्पिक रूप से अंतरंग मांसपेशियों को तनाव और आराम दें, कुछ सेकंड के लिए "चरम" स्थिति में रहें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने पेट, जांघों या नितंबों को तनाव नहीं देना है। केवल पेरिनेम की मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रारंभिक गर्भावस्था में, आपकी पीठ के बल लेटकर किए गए व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं। लेकिन पहले से ही 16 वें सप्ताह से, बैठने या खड़े होने की स्थिति में प्रदर्शन करने वालों पर स्विच करना बेहतर होता है। यह इस तथ्य के कारण महत्वपूर्ण है कि लापरवाह स्थिति में बढ़ा हुआ पेट रीढ़ के साथ स्थित नसों को निचोड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भ्रूण को रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है। वैसे, यही कारण है कि गर्भावस्था के दूसरे भाग में करवट लेकर सोना बेहतर होता है, पीठ के बल नहीं।

नीचे दिए गए व्यायाम लेट कर किए जाते हैं, फिटबॉल को पैरों के समर्थन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

अवधारण

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आराम करें और अपनी पसंद के अनुसार रखें। पेरिनेम की मांसपेशियों को धीरे-धीरे कसें और अत्यधिक तनाव के बिंदु पर 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।

लिफ़्ट

व्यायाम का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे निचोड़ना और आराम करना है। कल्पना कीजिए कि आपकी योनि एक लिफ्ट है जो धीरे-धीरे ऊपर उठती है (मांसपेशियां सिकुड़ती हैं) और गिरती हैं (मांसपेशियों में छूट)। "फर्श" पर कुछ सेकंड के लिए रुकना न भूलें - जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा। आराम के ब्रेक के साथ कई ऊपर और नीचे चक्र करें।

लहर की

व्यायाम का अर्थ मांसपेशियों को "लहर" में स्थानांतरित करना है, जबकि पहले योनि की आंतरिक मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और फिर बाहरी (गुदा के पास)। मांसपेशियों को उल्टे क्रम में आराम दें। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम काफी कठिन है, इसलिए यदि आप इसे तुरंत नहीं कर सकते हैं तो निराश न हों। नतीजतन, आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से महसूस करना सीखेंगे और न केवल बाहरी, बल्कि श्रोणि तल की गहरी मांसपेशियों को भी नियंत्रित करेंगे।

किसी भी सुविधाजनक समय पर हर दिन अभ्यास दोहराएं और कुछ महीनों के बाद आप प्रगति देखेंगे - अभ्यास आसान और आसान हो जाएगा।

केगेल घर पर महिलाओं के लिए गेंदों के साथ व्यायाम करता है

यदि सामान्य व्यायाम आपको थोड़े लगते हैं और आप "उन्नत" स्तर पर जाना चाहते हैं, तो व्यायाम मशीनों को गेंदों या शंकु के रूप में लेस के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें।

बिक्री पर आप योनि गेंदों की एक पूरी श्रृंखला पा सकते हैं: हल्के और बड़े (शुरुआती के लिए) से लेकर बहुत छोटे और वजनदार (उन लोगों के लिए जिन्हें बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है)।

गेंदों के साथ प्रशिक्षित करना आसान है: आपको बस सिम्युलेटर को योनि में रखने की ज़रूरत है, फीता को बाहर छोड़ दें (हम कसरत के अंत में इसके लिए गेंद को बाहर निकालेंगे) और मांसपेशियों को अंदर की ओर निचोड़ने और "खींचने" का प्रयास करें। और ऊपर की ओर, और फिर धीरे-धीरे उन्हें साफ करें, सिम्युलेटर को "धक्का" दें। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियों को न दबाएं और न ही तनाव दें - केवल आंतरिक मांसपेशियां काम करती हैं।

केगेल व्यायाम बॉल्स

या इससे भी आसान - अपने सामान्य व्यवसाय को अंदर की गेंद के साथ करें, इसे अपनी मांसपेशियों की ताकत से पकड़ने की कोशिश करें ताकि यह बाहर न गिरे। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे हल्का चुनना और धीरे-धीरे भारी गेंदों पर आगे बढ़ना बेहतर होता है।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप सचेत रूप से योनि की आंतरिक मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखेंगे, जिसका न केवल स्वास्थ्य पर, बल्कि आपके यौन जीवन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। बेशक, प्रत्येक कसरत के बाद, गेंद को अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए, और प्रत्येक उपयोग से पहले एक एंटीसेप्टिक के साथ अच्छी तरह से इलाज किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यदि आवश्यक हो तो गेंद को डालने में आसान बनाने और असुविधा का कारण नहीं बनने के लिए स्नेहक का उपयोग किया जा सकता है।

सिमुलेटर का उपयोग - जेड अंडे, गेंद या शंकु - गर्भावस्था के दौरान, बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, या श्रोणि अंगों पर ऑपरेशन के बाद पहले छह महीनों में contraindicated है।

इन सरल अभ्यासों को नियमित रूप से करने के लिए विशेष कौशल या गोपनीयता की आवश्यकता नहीं होती है - आप इन्हें कभी भी, कहीं भी, दूसरों के लिए पूरी तरह से अदृश्य कर सकते हैं। इस तरह के "अदृश्य" प्रशिक्षण का परिणाम स्पष्ट से अधिक होगा - आप इसे कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद महसूस करेंगे।

खूबसूरत दिखने के लिए ज्यादातर महिलाएं नियमित रूप से जिम में वर्कआउट करती हैं, अपनी मसल्स की एक्सरसाइज करती हैं। लेकिन, अक्सर, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को भुला दिया जाता है। हालांकि, ये ऐसे अभ्यास हैं जो बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से कई समस्याओं से बचने में मदद मिलती है और कल्याण में काफी सुधार होता है। कीगल एक्सरसाइज आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ठीक रखने में मदद करती है।

कीगल एक्सरसाइज कैसे करें

केगेल व्यायाम किसी भी सेटिंग में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, काम पर, सड़क पर या घर पर। उसी समय, दूसरों में से कोई भी कुछ भी नोटिस नहीं करेगा। आप कहाँ से शुरू करते हैं? सबसे पहले, आपको मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है। सबसे आसान तरीका है पेशाब करते समय इसे करना। इसके लिए मांसपेशियों को तनाव देते हुए, समय-समय पर धारा को रोकना आवश्यक है। हर कोई पहली बार ऐसा करने में सफल नहीं होता है, लेकिन थोड़े से अभ्यास से सब कुछ निश्चित रूप से सफल होगा। केगेल व्यायाम के कई प्रकार हैं जिनके बारे में हम बात करेंगे।

घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

किसी भी स्थिति में व्यायाम का एक सेट करना काफी सरल है। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सबसे सामान्य तरीकों में निम्नलिखित हैं:

1. 10 मिनट के लिए मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है, फिर उन्हें उसी समय आराम दें। इस कसरत को 5 मिनट के लिए दोहराया जाना चाहिए। अगला, आपको लयबद्ध संकुचन पर जाने की आवश्यकता है, तनाव की अवधि और आराम जिस पर पहले से ही 5 सेकंड होना चाहिए।
2. कई महिलाओं के लिए दूसरा विकल्प लिफ्ट उठाने से जुड़ा है। आपको धीरे-धीरे तनाव और फिर मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. तीसरा विकल्प व्यायाम का एक सेट है। सबसे पहले आपको अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है, तीन तक गिनें, फिर उन्हें आराम दें। केवल 10 प्रतिनिधि। फिर दूसरा व्यायाम मांसपेशियों को जल्द से जल्द कसने और उन्हें तुरंत आराम देने का है। आपको 10 प्रतिनिधि भी करने होंगे। उसके बाद, आपको 10 बार धक्का देना होगा।

चाहे जो भी विकल्प चुना जाए, कॉम्प्लेक्स को दिन में 5 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रत्येक अगले सप्ताह के दौरान, प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या को 5 गुना बढ़ाना आवश्यक है। अंतिम संस्करण में, कॉम्प्लेक्स में प्रत्येक अभ्यास के 30 दोहराव शामिल होने चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान, मांसपेशियों को मजबूत बनाने में संलग्न होना बहुत महत्वपूर्ण है, जो एक महिला की सामान्य स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। उपरोक्त अभ्यास इसके लिए आदर्श हैं। बच्चे के जन्म के दौरान, ये कौशल उन मांसपेशियों को "अवरुद्ध" करने में मदद करते हैं जो बच्चे को बाहर निकालने, आराम करने और समय पर तनाव देने में बाधा डालती हैं।

यह देखते हुए कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से पैल्विक मांसपेशियां थोड़ी कमजोर होती हैं, केगेल व्यायाम उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं। यह गर्भावस्था के अंतिम महीनों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, जब गर्भाशय पर भार काफी बड़ा होता है। इसके अलावा, प्रसवोत्तर अवधि में प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि घाव तेजी से ठीक होते हैं, और मांसपेशियां बहुत पहले आकार में आती हैं।

गर्भावस्था के दौरान किसी भी केगेल व्यायाम परिसर को करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है, क्योंकि केवल वह गर्भावस्था के दौरान सभी व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में जान सकता है।

मूत्र असंयम के लिए केगेल व्यायाम

मूत्र असंयम के लिए, केगेल व्यायाम समस्या को ठीक करने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे प्रभावी तरीका है।

कक्षाओं को सकारात्मक परिणाम देने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाने और "आज्ञा मानने" के बाद, आप कॉम्प्लेक्स को थोड़ा जटिल कर सकते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
• दृष्टिकोणों का व्यवस्थितकरण भी महत्वपूर्ण है। तनाव के प्रकार के आधार पर व्यायाम बारी-बारी से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले कई दोहराव करें, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को तनाव देना, फिर उन्हें सिकोड़ना और फिर उन्हें बाहर धकेलना है।
• प्रति दिन 150 दोहराव के लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद, उनकी संख्या बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए काफी है।

केगेल व्यायाम - समीक्षा

वर्तमान में केगेल व्यायाम का कोई विकल्प नहीं है। प्रशिक्षण के बाद परिणामों पर प्रतिक्रिया अत्यंत सकारात्मक है। इस परिसर के फायदों में, ज्यादातर महिलाएं निम्नलिखित भेद करती हैं:

1. प्रशिक्षण पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
2. व्यायाम सभी परिस्थितियों में विवेकपूर्ण ढंग से किया जा सकता है।
3. प्रशिक्षण के दौरान, सेक्स के दौरान संवेदनाओं में काफी सुधार होता है (न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी)।
4. मूत्र असंयम का उपचार और रोकथाम।
5. बच्चे के जन्म के बाद खिंचे हुए ऊतक तेजी से पुनर्जीवित होते हैं।
6. बच्चे के जन्म के दौरान होने वाली दर्दनाक संवेदनाओं से राहत, क्योंकि एक महिला मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखती है, समय पर उन्हें आराम और तनाव देती है।
7. स्त्रीरोग विशेषज्ञों के अनुसार, केगेल व्यायाम करने वाली महिलाओं में सूजन प्रक्रियाओं का विकास उन लोगों की तुलना में बहुत कम होता है जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए इस तकनीक का अभ्यास नहीं करते हैं।

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम - वीडियो

इंटरनेट पर बहुत सारे वीडियो हैं जो वर्णन करते हैं और बताते हैं कि केगेल व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यदि आपको महिलाओं के स्वास्थ्य की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है।

यह भी याद रखने वाली बात है कि आपको ज्यादा स्ट्रेस लेने की जरूरत नहीं है। इन वर्कआउट में नियमितता और लय अधिक महत्वपूर्ण होती है।

महिलाओं के लिए डॉ. केगेल के व्यायाम विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिन्हें पैल्विक मांसपेशियों (अंतरंग सहित) को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

चूंकि श्रोणि की मांसपेशियां विशेष रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में लगभग कभी भी उपयोग नहीं की जाती हैं, समय के साथ वे अपनी लोच खो देती हैं और कमजोर हो जाती हैं। यह, बदले में, कई अन्य गंभीर परेशानियों को भड़का सकता है: बच्चे और प्रसव के साथ समस्याएं, यौन जीवन की गुणवत्ता में कमी, मूत्र असंयम और श्रोणि अंगों के काम के साथ अन्य समस्याएं।

केगेल जिम्नास्टिक की जरूरत किसे है?

• एक सफल गर्भावस्था के लिए बच्चे की योजना बनाने वाली महिलाएं: गर्भपात और समय से पहले जन्म को रोकने में मदद करती हैं;

• आसान प्रसव के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए: आपको उन मांसपेशियों को आराम देना सिखाता है जो बच्चे के जन्म को जन्म नहर से धकेलने से रोकती हैं;

• जिन महिलाओं ने ऊतक, खिंचाव और खोई हुई लोच को जल्दी से बहाल करने के लिए जन्म दिया है;

• बवासीर से पीड़ित लोगों के लिए: आपको गुदा दबानेवाला यंत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने, मलाशय की संवहनी प्रणाली की स्थिति में सुधार को प्रभावित करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने की अनुमति देता है;

• मूत्र असंयम: पेशाब रोकने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है;

• पैल्विक अंगों को कम करने में समस्या होना: मांसपेशियों को मजबूत करने की मदद से ये अंग अपने मूल स्थान पर लौट आते हैं;

• जो लोग अपने यौन जीवन में सुधार करना चाहते हैं और यौन स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहते हैं, एक साथी के प्रति आकर्षण बढ़ाते हैं और उसे बिस्तर पर विस्मित करते हैं, मजबूत और अधिक आनंद का अनुभव करते हैं, जननांग अंगों की सूजन संबंधी बीमारियों को रोकते हैं;

• सभी महिलाएं जो जोरदार, सक्रिय, ऊर्जावान, स्वस्थ रहना चाहती हैं और अपनी युवावस्था को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखना चाहती हैं।

घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाना:

• पेशाब के दौरान, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को न हिलाते हुए मूत्र प्रवाह को वापस पकड़ने की कोशिश करें: इसके लिए केवल श्रोणि तल की मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा;

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी उंगली को योनि में रखें और नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना इसे निचोड़ने का प्रयास करें: केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए उंगली के चारों ओर अनुबंध करना चाहिए।

• आपको खाली मूत्राशय के साथ जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता है;

• अभ्यास संख्या 1 के लिए स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैरों को घुटनों पर मोड़कर पक्षों तक फैलाएं, एड़ी को फर्श पर रखें; एक हाथ को नितंबों के नीचे रखें, दूसरे को पेट के निचले हिस्से पर रखें;

• व्यायाम की स्थिति # 2: अपने पेट के बल लेटें, अपने थोड़े फैले हुए पैरों को फैलाएं (या एक पैर को घुटने पर मोड़ें), श्रोणि के नीचे एक छोटा तकिया रखें;

• अभ्यास संख्या 3 के लिए स्थिति: सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने हाथों पर दांव लपेटें;

• समय के साथ, आप न केवल लेटकर, बल्कि बैठकर और खड़े होकर जिमनास्टिक करना सीख सकते हैं; न केवल घर पर, बल्कि सार्वजनिक परिवहन या काम पर भी - दूसरों के लिए बिल्कुल अदृश्य;

• कम संख्या में संकुचन और दोहराव के साथ शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे उन्हें अभ्यास में अनुशंसित मात्रा में बढ़ाना;

• व्यायाम करते हुए, आप नाभि में नहीं खींच सकते, अपनी सांस रोक सकते हैं, मांसपेशियों को नीचे धकेल सकते हैं;

• नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना, गहरी सांस लेना और श्रोणि की मांसपेशियों को ऊपर खींचना आवश्यक है;

• किसी भी मामले में व्यायाम और दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पार नहीं किया जाना चाहिए: इससे मांसपेशियों की तेजी से मजबूती नहीं होगी, लेकिन उनकी थकान और कमजोर पड़ने से स्थिति जटिल हो सकती है।

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें?

तो, आप जानते हैं कि यह जिमनास्टिक किस लिए है और उन मांसपेशियों का निर्धारण कैसे करें जिन्हें आप प्रशिक्षित करेंगे। यह सीधे अभ्यास के साथ शुरू करने का समय है!

मांसपेशी संपीड़न के लिए व्यायाम का एक सेट

• 10 सेकंड के लिए तेज गति से, मांसपेशियों को सिकोड़ें और आराम करें - 10 सेकंड का आराम। 3 बार दोहराएं;
• 5 सेकंड के लिए, मांसपेशियों को सिकोड़ें और आराम करें - 5 सेकंड का आराम। 10 बार दोहराएं;
• मांसपेशियों को कस कर 30 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें - 30 सेकंड का विश्राम। 3 बार दोहराएं;
• पहले बिंदु के अभ्यास को दोहराएं।

• मांसपेशियों को सिकोड़ने और उन्हें 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखने के लिए - 5 सेकंड की छूट। 10 बार दोहराएं;
• पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 10 बार जल्दी से सिकोड़ें और आराम करें। 3 बार दोहराएं;
• मांसपेशियों को तनाव दें और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रखें (1-2 मिनट);
• दो मिनट के आराम के बाद, दूसरे और तीसरे अंक के अभ्यास दोहराएं।

• पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 30 बार सिकोड़ें और आराम करें;
• जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें और इसे 20 सेकंड के लिए पकड़ें - आधा मिनट का विश्राम। 5 बार दोहराएं;
• पहले चरण से व्यायाम दोहराएं, धीरे-धीरे इसमें संकुचन की संख्या को एक सौ तक बढ़ाएं।

• दो मिनट के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ें और आराम करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर बीस मिनट करें। दिन में तीन बार प्रदर्शन करें।

• थोड़ा बल के साथ तनावपूर्ण मांसपेशियां;
• मांसपेशियों को आराम दिए बिना, उन्हें जोर से निचोड़ें - 5 सेकंड के लिए बाहर रखें;
• जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें - 5 सेकंड के लिए निचोड़ें;
• धीरे-धीरे मांसपेशियों को उल्टे क्रम में आराम दें;
• व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

मांसपेशियों के संकुचन और निष्कासन के लिए व्यायाम का एक सेट

व्यायाम 1. "संपीड़न": पेशाब को रोकने के लिए मांसपेशियों को कस लें, - धीरे-धीरे तीन तक गिनें - आराम करें। 10 बार दोहराएं;

व्यायाम 2. "संकुचन": पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को जल्दी से कस लें और आराम करें। 10 बार दोहराएं;

व्यायाम 3. "धक्का": बच्चे के जन्म की तरह धीरे से नीचे की ओर धकेलें। 10 बार दोहराएं।

तीनों एक्सरसाइज दिन में 5 बार करनी चाहिए। कक्षाओं के दूसरे सप्ताह में, प्रत्येक अभ्यास में पाँच दोहराव जोड़ें + दिन में 5 बार जटिल प्रदर्शन करना जारी रखें। इसलिए हर हफ्ते प्रत्येक व्यायाम में 5 दोहराव जोड़ें, जब तक कि उनमें से 30 न हो जाएं। मांसपेशियों की टोन को और बनाए रखने के लिए, महिलाओं के लिए प्रतिदिन 150 केगेल व्यायाम करें। महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के पहले ठोस परिणाम एक महीने के दैनिक प्रशिक्षण के बाद दिखाई देंगे, और विशेष रूप से कमजोर मांसपेशियों के मामले में - केवल 2-3 महीनों के बाद।

केगेल ट्रेनर्स

अतिरिक्त सामान के उपयोग के बिना भी जिमनास्टिक प्रभावी है, हालांकि, विशेष व्यायाम उपकरण के उपयोग से बहुत तेज और अधिक ठोस प्रभाव प्राप्त करने में मदद मिलेगी। केगेल ने न केवल व्यायाम का अपना अनूठा सेट विकसित किया, बल्कि मांसपेशियों के प्रतिरोध को बढ़ाने, अतिरिक्त भार बनाने और मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से टोन करने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर (पेरिनियल टेस्टर) का भी आविष्कार किया। इसके अलावा, सिम्युलेटर आपको संकुचन के बल को मापने की अनुमति देता है और महिला को यह समझने देता है कि उसने अपने परिणामों में कितना उन्नत किया है, उसकी मांसपेशियों में कितना खिंचाव है - इसलिए, यह प्रशिक्षण जारी रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरक के रूप में कार्य करता है।

केगेल द्वारा बनाए गए सिम्युलेटर के कई संशोधन हैं, उन्हें विशेष दुकानों और फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है। वे विभिन्न व्यास और वजन (प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर) के गेंद या अंडे होते हैं जिन्हें व्यायाम करने से पहले योनि में रखा जाता है।

याद रखें कि केगेल जिम्नास्टिक कोई चमत्कारिक इलाज नहीं है, और कुछ मामलों में, यदि श्रोणि अंगों को कम किया जाता है या मूत्र असंयम और बवासीर होता है, तो अधिक गंभीर उपचार की आवश्यकता होगी। हालांकि, यह तकनीक इन बीमारियों की रोकथाम के लिए, उनकी मामूली अभिव्यक्ति के साथ और उनके उपचार के बाद पुनरावृत्ति को रोकने के लिए एक उत्कृष्ट सेवा के रूप में काम करेगी। सामान्य तौर पर, जितनी जल्दी एक महिला इन अभ्यासों में संलग्न होना शुरू करती है, उतना ही यह उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा, जीवन के महत्वपूर्ण क्षणों में इसकी गड़बड़ी को रोकेगा: गर्भावस्था, प्रसव, रजोनिवृत्ति, हार्मोनल व्यवधान और अन्य समस्याओं के दौरान।

निर्देश

ये केगेल व्यायाम किस लिए हैं? और उन्हें पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, जो व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं। लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि हम उनका लगभग कभी उपयोग नहीं करते हैं, वे महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे बच्चे के जन्म में सक्रिय भाग लेते हैं, श्रोणि अंगों के आगे बढ़ने से रोकते हैं। साथ ही, इन अभ्यासों के कार्यान्वयन से बच्चे के जन्म के बाद ऊतक को जल्दी से बहाल करने में मदद मिलेगी, जिससे यौन क्षेत्र में सुधार होगा।

व्यायाम करना शुरू करने के लिए, आपको सबसे पहले पैल्विक फ्लोर की बहुत पोषित मांसपेशियों को खोजना होगा। इन मांसपेशियों को महसूस करने के लिए, पेशाब के दौरान धारा को पकड़ने की कोशिश करना पर्याप्त है, इन्हीं मांसपेशियों को तनाव देना।

एक बार जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां स्थित हो जाती हैं, तो आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। उन्हें जितनी बार संभव हो प्रदर्शन करने की आवश्यकता है और फिर परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

15 सेकंड के लिए अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को जल्दी से निचोड़ें और साफ़ करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें। 3 सेट करें।

अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें और उन्हें 30 सेकंड के लिए साफ न करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और पहला व्यायाम दोहराएं।

एक समान गति से, मांसपेशियों को पहले 20 बार निचोड़ें और साफ़ करें, फिर हर बार स्क्वीज़ की संख्या में 10 की वृद्धि करें। पहला व्यायाम दोहराएं।

इस अभ्यास को करने के लिए, समान रूप से धक्का देना आवश्यक है, जैसे कि बच्चे के जन्म या मल के दौरान। फिर पहला व्यायाम दोबारा दोहराएं।

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अर्नोल्ड केगेल अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप पेरिनेम और श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ा सकते हैं, जो आपको मूत्र असंयम से छुटकारा पाने में सफल होने की अनुमति देता है। इस पद्धति का एक महत्वपूर्ण लाभ इसकी सादगी है, साथ ही सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता का अभाव भी है।

केगेल व्यायाम का विवरण

सबसे पहले आपको जिस मुख्य व्यायाम में महारत हासिल करनी है, वह है निचोड़ना। लब्बोलुआब यह है कि पेरिनेम की मांसपेशियों को धीरे-धीरे निचोड़ें और फिर उन्हें आराम दें। शुरुआती लोगों को अपेक्षाकृत जल्दी मांसपेशियों में तनाव के साथ शुरुआत करनी चाहिए। उन्हें 3-5 सेकंड के लिए निचोड़ें, अधिकतम तनाव प्राप्त करने की कोशिश करें, और फिर आराम करें।

फिर आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि व्यायाम को और अधिक धीरे-धीरे कैसे किया जाए, परिणाम को 1-2 सेकंड के लिए ठीक किया जाए, संपीड़न बल को बढ़ाया जाए, इसे फिर से ठीक किया जाए और इसे फिर से बढ़ाया जाए। नतीजतन, आप पेरिनेम की मांसपेशियों को आसानी से कसने में सक्षम होंगे ताकि 15-20 सेकंड विश्राम के क्षण से अधिकतम तनाव के क्षण तक गुजरें। व्यायाम के बीच का ब्रेक 3-5 सेकंड का होना चाहिए। आपको दिन में 5 बार 10 दोहराव से शुरू करने की आवश्यकता है। समय के साथ, व्यायाम की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।

तेजी से कटौती एक अच्छा विकल्प है। पेशाब की प्रक्रिया बंद होने पर उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को जल्दी से अनुबंधित करना और जल्दी से आराम करना आवश्यक है। सबसे पहले आप इस व्यायाम को 1 से 2 मिनट तक कर सकते हैं, इसे पूरे दिन नियमित रूप से दोहराते रहें। समय के साथ, अवधि को बढ़ाने की जरूरत है।

तीसरा अभ्यास बाहर धकेल रहा है। इसे करते समय, महिलाओं को धक्का देना चाहिए, जैसे कि प्रसव के दौरान, श्रोणि तल की मांसपेशियों को तनाव देना, और पुरुषों को मल त्याग के दौरान तनाव देना चाहिए।

कीगल एक्सरसाइज के लिए बेस्ट पोज

आप केगेल व्यायाम न केवल घर पर, बल्कि कार्यालय में और यहां तक ​​कि सार्वजनिक परिवहन पर भी कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, कारों पर बैठकर ऐसा करने लायक नहीं है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सही मुद्रा चुनना महत्वपूर्ण है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अभ्यास के सेट में सीमित संख्या में पोज़ का उपयोग नहीं होता है - बस कुछ दूसरों की तुलना में अधिक सुविधाजनक और प्रभावी होते हैं।

यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो अपनी पीठ के बल लेटें, अपना दाहिना हाथ नितंबों के नीचे, बाएँ पेट के निचले हिस्से पर रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपनी एड़ी को आराम दें ताकि आप पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके आराम कर सकें, बिना इस डर के कि आपके पैर नीचे खिसक जाएंगे। फिर, इस स्थिति में, अपने बाएं हाथ से पेट के निचले हिस्से में तनाव महसूस करने की कोशिश करते हुए व्यायाम करें। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके चारों तरफ या सीधे हो जाएं, और फिर मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें, ऊपर और अंदर जाएं।

कार्यालय में या सार्वजनिक परिवहन पर बैठकर व्यायाम करना सुविधाजनक है। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें और फिर संपीड़न व्यायाम करें। उन्हें कई बार दोहराने के बाद पैरों की स्थिति बदलें और फिर से व्यायाम करें।

सलाह 3: पुरुषों और महिलाओं द्वारा केगेल व्यायाम करने की विशेषताएं

केगेल अभ्यास डॉ. केगेल द्वारा बिल्कुल भी विकसित नहीं किए गए थे, जैसा कि मूल रूप से विशेषज्ञों द्वारा दावा किया गया था। वास्तव में, इस परिसर का आविष्कार जोशुआ डेविस ने किया था, जिन्होंने 2 शताब्दी पहले मूत्र असंयम से निपटा था। अर्नोल्ड केगेल ने सफल उपचार परिसर को परिष्कृत और बेहतर बनाया। इसके अलावा, उन्होंने एक विशेष ट्रेनर विकसित किया है जो आवश्यक अभ्यास करना आसान बनाता है।

आज यह एक सामान्य स्थिति मानी जाती है जब महिलाओं को अपनी अंतरंग मांसपेशियों को विकसित करने के लिए केगेल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, व्यायाम का सेट भी पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सच है, इसकी अपनी विशिष्टताएं हैं।

केगेल व्यायाम आपकी पैल्विक मांसपेशियों को परिसंचरण में सुधार करने और उन्हें प्राकृतिक समर्थन प्रदान करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह उम्र के साथ और उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनकी मांसपेशियां जन्म से ही कमजोर होती हैं।

महिलाओं में, केगेल व्यायाम करते समय, कुछ मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाना चाहिए, पुरुषों में - अन्य। साथ ही, उन्हें परिभाषित करना इतना कठिन नहीं है। महिलाएं उन्हें एक साधारण परीक्षण से ढूंढ सकती हैं। "छोटे पर" शौचालय जाने पर, आपको धारा को वापस पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए। हालाँकि, यह कृत्रिम रूप से नहीं किया जा सकता है (नितंबों को पिंच करना, पैरों को हिलाना आदि)। यह महसूस करने का एकमात्र तरीका है कि आप किन मांसपेशियों की मदद से इसे हासिल कर पाए। यह उनके साथ है कि आपको काम करना होगा। पुरुषों में, पेशाब के दौरान "काम करने वाली" मांसपेशियां अपने आप सक्रिय हो जाती हैं, जब आपको वापस पकड़ना होता है।

पुरुष पेशाब करने से पहले तनाव के क्षण में विकास के लिए मांसपेशियों का निर्धारण भी कर सकते हैं।

जननांग क्षेत्र में विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए कोई भी केगेल व्यायाम डॉक्टरों के बिना और इस प्रक्रिया के लिए विशेष तैयारी के बिना किया जा सकता है। आपको बस तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है और आप अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए लापरवाह स्थिति में प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है - पीठ पर या किनारे पर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इस मामले में, यह निर्धारित करना अधिक सुविधाजनक है कि कौन सी अंतरंग मांसपेशियां काम कर रही हैं और कौन सी सुस्त हैं। प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन संपीड़न, संकुचन और निष्कासन सहित 100-150 जोड़तोड़ करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, एक बैठक में ऐसा करना आवश्यक नहीं है - पूरे दिन के लिए डंबल को फैलाना काफी संभव है - उदाहरण के लिए, दिन में 5 बार व्यायाम करें।

विशेषज्ञों का कहना है कि जब आप इस कौशल में महारत हासिल कर लेंगे, तो आप हर जगह अभ्यास करने में सक्षम होंगे, जिसमें शामिल हैं। और कार्यस्थल पर, और दुकान में, और परिवहन में। और यह दूसरों के लिए अगोचर है।

महिलाओं के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं। उनमें से एक का प्रदर्शन करते समय, पेरिनेम और योनि की मांसपेशियों के वैकल्पिक संकुचन। प्रत्येक तत्व के लिए 10 सेकंड का समय लें: 10 सेकंड का तनाव, उतनी ही मात्रा में विश्राम। 5 मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर अतिरिक्त वार्म-अप के रूप में एक सेकंड के लिए त्वरित संकुचन का अभ्यास करें।

अगले अभ्यास को अक्सर लिफ्ट के रूप में जाना जाता है। वास्तव में, इसके निष्पादन के सार में, यह वास्तव में एक लिफ्ट जैसा दिखता है। इसे करने के लिए, आपको पहले कुछ सेकंड के लिए निचली मांसपेशियों को सिकोड़ना होगा, फिर मांसपेशियों को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करनी होगी - कुछ सेकंड के लिए भी। ऐसे 4-5 चरण होने चाहिए। फिर विपरीत दिशा में चलें।

एक अन्य व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों का एक प्रकार का स्पंदन प्राप्त करना है। ऐसा करने के लिए, आपको वांछित मांसपेशियों को बहुत जल्दी से तनाव और आराम करने की आवश्यकता है - जितना संभव हो सके। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है।

योनि की मांसपेशियों का लंबे समय तक और निरंतर संकुचन बहुत स्थायी परिणाम देता है। इस अभ्यास को करने के लिए अक्सर एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है। हालांकि, अगर आपके पास अच्छी कल्पना है, तो आप इसके बिना भी कर सकते हैं। मांसपेशियों को सिकोड़ने की कोशिश करें जैसे कि आप किसी वस्तु को अंदर की ओर खींचने की कोशिश कर रहे हों। परिणामी तनाव को 5 सेकंड के लिए पकड़ें। तभी इस समय को बढ़ाया जा सकता है।

पुरुषों के लिए केगेल अभ्यासों में से एक को करने के लिए, जघन-त्रिक पेशी को खोजना आवश्यक है। व्यायाम काफी सरल है - बस इस मांसपेशी को निचोड़ें और इसे 3 सेकंड के लिए तनाव में रखें। फिर आपको आराम करने और फिर से दोहराने की जरूरत है। यदि आपको यह मांसपेशी नहीं मिलती है, या जब आप इसे दबाते हैं, तो आपको दर्द होता है, डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें - आम तौर पर इसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए।

पुरुष भी सफलतापूर्वक लिफ्ट व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं, जो पहली बार पेशाब करते समय आदर्श है। यह तीव्रता को ट्रैक करेगा। और मांसपेशियों के चरणों और स्थान की जांच करना बहुत आसान होगा। अभ्यास के दौरान, जेट को कम से कम 5 बार बाधित किया जाना चाहिए। याद रखें कि इस कॉम्प्लेक्स को करते समय आपको केवल पैल्विक मांसपेशियों के साथ काम करने की आवश्यकता होती है। पेरिटोनियम, नितंबों या यहां तक ​​कि कूल्हों के संकुचन की अनुमति नहीं है।

जो लोग नियमित रूप से केगेल व्यायाम का अभ्यास करते हैं, उनका दावा है कि सेक्स उज्जवल हो गया है, और कामुकता काफी बढ़ गई है, क्योंकि उनके खुद के दिवालिया होने का डर गायब हो गया।

मातृत्व की खुशी कई बार महिलाओं के लिए बहुत महंगी होती है। अक्सर गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि गर्भाशय के आगे को बढ़ाव, मूत्र या मल के असंयम, अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में गिरावट के रूप में अप्रिय परिणामों के साथ होती है ...

1948 में वापस, संयुक्त राज्य अमेरिका के एक स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इनमें से अधिकांश समस्याएं श्रोणि क्षेत्र में मांसपेशियों के "ढीलेपन" के कारण हैं।

महिला शरीर में, हार्मोनल परिवर्तन और बच्चे को ले जाने की आवश्यकता के कारण श्रोणि क्षेत्र में तनाव बढ़ जाता है।

इसलिए गर्भावस्था के दौरान, गर्भाशय, प्लेसेंटा और उसकी सामग्री के साथ, विस्थापित अवस्था में होता हैऔर मूत्राशय पर दबाव डालता है। यह गर्भवती महिलाओं में बार-बार मूत्र असंयम की व्याख्या करता है।

बच्चे के जन्म के बाद, सभी अंगों को "अपने स्थान पर वापस जाना चाहिए", हालांकि, कम लोच और मांसपेशियों की कमजोरी के कारण ऐसा नहीं होता है।

सौभाग्य से, केगेल अद्वितीय अभ्यास विकसित करने में कामयाब रहेअंगों को उनके स्थान पर "वापस" करने और बेहतर के लिए उनके जीवन की गुणवत्ता को बदलने की अनुमति देता है।

आज पुरुष भी इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।: जघन-कोक्सीगल पेशी का प्रशिक्षण उन्हें शक्ति में सुधार करने के साथ-साथ मूत्र या मल असंयम से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

इसकी आवश्यकता किसे है और क्यों

रोजमर्रा की जिंदगी में, पेल्विक फ्लोर क्षेत्र व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं है, इसलिए मांसपेशियों की कमजोरी और कम लोच में कोई आश्चर्य की बात नहीं है।

अक्सर मांसपेशियां अपने मूल कार्य के साथ सामना नहीं कर पाती हैं- श्रोणि क्षेत्र में स्थित अंगों की अवधारण।

तदनुसार, गर्भाशय और मूत्राशय का आगे बढ़ना, अनैच्छिक पेशाब, अंतरंग और सामाजिक जीवन की गुणवत्ता में गिरावट है।

केगेल व्यायाम एक निवारक परिसर के रूप में करना, आप श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और रोक सकते हैं, और यदि आवश्यक हो - और ऐसे विकारों को ठीक कर सकते हैं।

मूत्र असंयम के लिए व्यायाम

वर्तमान में, इस नाजुक समस्या के लिए गैर-दवा उपचार के बीच यह अभ्यास के उपलब्ध सेट का कार्यान्वयन है जिसे सबसे प्रभावी दृष्टिकोण माना जाता है.

इस तरह के जिम्नास्टिक मूत्राशय, मूत्रमार्ग, मलाशय और गर्भाशय का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण बढ़ाया जाता है।

नतीजतन मूत्र असंयम की रोकथाम या उपचार होता है, मल असंयम के विकास और बवासीर के विकास की संभावना कम हो जाती है।

नीचे दी गई तस्वीर दिखाती है मूत्र असंयम वाली महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट:

गर्भाशय के आगे को बढ़ाव की प्रभावी रोकथाम

गर्भाशय के आगे बढ़ने को भड़काने वाले कारक बच्चे के जन्म और एक महिला की शारीरिक विशेषताएं, प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, जीवन शैली और कुछ रोग दोनों हो सकते हैं।

नतीजतन, स्थिति खराब हो सकती है, अंततः गर्भाशय के आगे को बढ़ाव में विकसित हो सकती है: इस मामले में, सर्जिकल ऑपरेशन के बिना करना संभव नहीं होगा.

नियमित रूप से केगेल व्यायाम करने से ऐसी समस्याओं को रोकने में मदद मिलेगी, साथ ही आपके अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा।

नीचे दी गई तस्वीर में, आप देख सकते हैं कि गर्भाशय के आगे बढ़ने के साथ घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें:

गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जिमनास्टिक में कई प्रकार के contraindications हैं।

गर्भावस्था के दौरान, उन महिलाओं के लिए व्यायाम करना सख्त मना है जिनका पहले ही गर्भपात हो चुका है या समय से पहले जन्म हो चुका है।

एक पूर्वाग्रह की उपस्थिति में, कृत्रिम मांसपेशियों के संकुचन बहुत जल्दी श्रम को उत्तेजित कर सकते हैं।

जननांग प्रणाली के अंगों की सूजन के साथ-साथ ऑन्कोलॉजी की उपस्थिति के साथ व्यायाम नहीं किया जा सकता... पश्चात की अवधि में, केगेल व्यायाम रक्तस्राव को भड़का सकता है।

अन्य सभी स्थितियों में 5 सरल व्यायामों का एक सेट करने से आपको ही लाभ होगा.

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और बच्चे के जन्म के बाद, फोटो निर्देश आपको बताएगा:

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

आप जिमनास्टिक कर सकते हैं किसी भी आरामदायक स्थिति में - बैठना, खड़ा होना, लेटना... पेशाब के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के साथ सभी जोड़तोड़ किए जाते हैं - जिमनास्टिक के दौरान कूल्हों, पेट, पैरों का क्षेत्र शामिल नहीं होना चाहिए।

अत्यंत महत्वपूर्ण मूत्राशय को पूर्व-खाली करें.

हम अपनी मांसपेशियों को कसते हैं, जैसे कि हम पेशाब को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। हम 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को जकड़ कर रखते हैं, जिसके बाद हम आराम करते हैं।

हम "लिफ्ट" विधि का उपयोग करके वोल्टेज बढ़ाते हैं। प्रथम हम 5 सेकंड के लिए जितना हो सके मांसपेशियों को कसते हैं, फिर उन्हें थोड़ा जोर से निचोड़ते हैंऔर कई अंतरालों में हम धीरे-धीरे वोल्टेज को अधिकतम स्तर पर लाते हैं।

हम धक्का देने या निचोड़ने का एक एनालॉग करते हैं: प्रयास मल के समान है, लेकिन कम तीव्र है।

वैकल्पिक रूप से, हम गुदा के स्फिंक्टर को कसते और शिथिल करते हैं, साथ ही साथ छोटे श्रोणि के अन्य अंगों को प्रभावित करता है।

महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें:

प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए: हम गेंदों के साथ और बिना प्रशिक्षण देते हैं

यह इष्टतम है यदि जटिल दैनिक रूप से किया जाता है, प्रत्येक प्रस्तावित अभ्यास को 10 बार दोहराता है।

हालांकि, आपको इस तरह से पेशाब में देरी करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह जननांग प्रणाली के संक्रमण के विकास से भरा है।

प्रभाव बढ़ाने के लिए आप स्टॉप-फ्री विधि का उपयोग कर सकते हैं: व्यायाम के दौरान अतिरिक्त रूप से योनि सिमुलेटर का उपयोग करें।

प्लास्टिक शंकु या गेंद वजन में भिन्न हो सकते हैं। सबसे हल्के सिमुलेटर से शुरू करना उचित है।

गेंद को योनि में डाला जाता है और यथासंभव लंबे समय तक वहीं रखा जाता हैआंतरिक मांसपेशियों के कारण।

नतीजतन, न केवल जननांग प्रणाली के साथ समस्याओं को हल किया जाता है, बल्कि अंतरंग जीवन से संवेदनाओं को भी उल्लेखनीय रूप से बढ़ाया जाता है।

यदि संकेत दिया गया है, तो ऐसे आंदोलनों को डॉक्टर की देखरेख में किया जा सकता है।

केगेल जिम्नास्टिक जीवन भर किया जा सकता है: प्रतीत होने वाले सरल अभ्यासों की प्रभावशीलता और लाभ दशकों से सिद्ध हुए हैं।

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, जिसमें बच्चे के जन्म के बाद भी शामिल है, एक वीडियो पाठ द्वारा प्रेरित किया जाएगा: