जल्दी से पेट की चर्बी कैसे कम करें: सही आहार और व्यायाम। पेट में स्लिमिंग कार्यक्रम। कैसे जल्दी से वजन कम करें और कमर हासिल करें

क्या आपने देखा है कि आपके पेट पर चर्बी है? यदि आप कुछ नहीं करते हैं, तो 1-2 वर्षों के बाद आपके पास ध्यान देने योग्य पेट होगा। यह न सिर्फ आपका लुक खराब करेगा, बल्कि आपके निजी जीवन में भी कई तरह की असुविधाएं लाएगा। इसके अलावा, पेट की चर्बी पूरे शरीर के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। इसलिए, यदि आप अपनी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर पाते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके उनसे लड़ना शुरू करें!

एक आदमी के लिए पेट की चर्बी कैसे कम करें: टिप्स

हमने जो सुझाव प्रस्तुत किए हैं वे सभी उम्र और सभी बिल्ड के पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं। उनके लिए धन्यवाद, वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा और आपको आहार पर भूखा नहीं रहना पड़ेगा। अध्ययनों से पता चला है कि हर साल अधिक से अधिक वजन वाले पुरुष होते हैं, और सबसे अधिक बार मजबूत सेक्स में अधिकांश वसा कमर क्षेत्र में जमा होती है।

वजन कम करने और वसा को खत्म करने की प्रक्रिया कई कारकों पर निर्भर करती है - आनुवंशिकी, जीवन शैली, चयापचय, इच्छाशक्ति। कोई 2-3 सेमी की मात्रा खो सकता है, कोई - 10 भी। किसी भी मामले में, प्रस्तुत युक्तियाँ एक अच्छा परिणाम देंगी, लेकिन केवल तभी जब आप उनका पालन करें:

अधिक प्रोटीन खाएं... आधुनिक मनुष्य के आहार में कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा का बोलबाला है, जो अच्छा नहीं है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, और यह भरने के लिए भी बहुत अच्छा है। दुबला मांस और मछली, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पाद अधिक बार खाने की कोशिश करें।

अपनी गांड उठाओ... हां, तुमने उसे ठीक पढ़ा। सोफे पर लेटना बंद करो और आलसी बनो, खेल खेलना शुरू करो। यह कुछ भी हो सकता है - दौड़ना, शक्ति प्रशिक्षण। सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करने का प्रयास करें। इससे पेट की चर्बी तेजी से बर्न होगी और मांसपेशियों की मात्रा भी बढ़ेगी।

चलना।क्या आप कार या सार्वजनिक परिवहन से काम करने के लिए यात्रा करते हैं? अपनी कार को काम से आगे छोड़ दें और लगभग 10 मिनट तक पैदल चलें। साथ ही, काम के बाद दोपहर के भोजन के समय टहलना और ताजी हवा लेना न भूलें।

नाश्ता।कैंडी बार या चाय कैंडी के बारे में भूल जाओ। नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए, मेवा और सूखे मेवे, ताजे फल आदर्श होते हैं।

खुद को प्रेरित करें... सहमत हूं कि सही प्रेरणा मिलने पर वजन कम करने की इच्छा कई गुना बढ़ जाएगी। अगर आप अपने पेट से छुटकारा पा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं तो एक नया मोबाइल खरीदने का वादा करें। खैर, या ऐसा ही कुछ।

प्रेस के लिए व्यायाम।बहुत से लोग सोचते हैं कि वे कमर के आसपास की चर्बी को जलाने में मदद करेंगे। काश, वास्तव में ऐसा नहीं होता। व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, लेकिन आहार और सक्रिय जीवन शैली के बिना वसा कहीं भी गायब नहीं होगा। इसलिए, आपको हर दिन प्रेस को पंप करने की आवश्यकता नहीं है, यह सप्ताह में 2 बार पर्याप्त है, कसरत के अंत में 10 मिनट के लिए। सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना और सही खाना याद रखें।

सेलूलोज़।उदर क्षेत्र में तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको जितना हो सके फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता है - साबुत अनाज, फल और सब्जियां, साग। जितनी बार हो सके सब्जियों, अनाज से सलाद खाने की कोशिश करें।

भोजन न छोड़ें।यदि आप लंबे समय तक नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर एक अपचय की स्थिति में चला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतक टूटने लगते हैं, और वसा बनी रहती है। मध्यम आकार के भोजन खाने की कोशिश करें, हर 3-4 घंटे में खाएं।

तेजी से कार्ब्स को खत्म करें।क्या आप रोज रोटी खाते हैं, मिठाई और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से खुद को प्रसन्न करते हैं? लेकिन यह उनसे है कि पेट बढ़ता है! आपको केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज और फलियां चाहिए। स्वस्थ फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - ये फल, सूखे मेवे और सब्जियां हैं।

स्वस्थ वसा।बेशक, मेयोनेज़ और मक्खन के साथ-साथ वसायुक्त डेयरी उत्पादों में केवल अस्वास्थ्यकर वसा मौजूद हैं। और आपको उपयोगी लोगों की आवश्यकता है! अपने मेनू में नट्स, मछली, अपरिष्कृत तेल और बीज शामिल करें।

कैलोरी मुक्त पेय।आपको पता नहीं है कि अधिकांश पेय में कितनी कैलोरी होती है! हम अनुशंसा करते हैं कि कॉफी और चाय में चीनी न मिलाएं, सोडा, मिल्कशेक, एनर्जी ड्रिंक से परहेज करें। खूब पानी और हर्बल चाय पिएं।

अपनी कैलोरी गिनें।ज्यादातर पुरुष जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं। स्नैक्स, लेट डिनर, बूआ ... आपके पेट के लिए बहुत कुछ! एक सक्रिय वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 1800-2000 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए। एक नोटबुक बनाएं जिसमें आप खाए गए कैलोरी का रिकॉर्ड रखेंगे।

द्वि घातुमान।क्या आपको बीयर पसंद है, या शायद कुछ मजबूत? शराब की खपत को प्रति सप्ताह 1 बोतल बीयर तक सीमित करें, और नहीं। इसके अलावा, शायद आपके पास खाने के लिए कुछ और है? शराब और शराब का संयोजन न केवल आपके स्वास्थ्य पर बल्कि आपके फिगर को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ बेहद सरल है और पेट को खत्म करने के लिए, आपको बस अपनी जीवन शैली को बदलने की जरूरत है। इसे आज ही करना शुरू करें!

वसा, चाहे वह कहीं भी हो, चाहे वह पैर, पेट या कूल्हे हों - न केवल आकृति, बल्कि किसी व्यक्ति की सामान्य उपस्थिति को भी खराब कर देता है। शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति हो जिसे अधिक वजन की समस्या हो, जो सुंदर हो। बहस करने का उपक्रम शायद ही कोई करेगा! हालांकि, आप अपने आलस्य को हराकर और सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू करके शरीर में वसा से निपट सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, कुछ विशेष रूप से गंभीर मामलों में, आहार अनिवार्य है। पूरे शरीर में वसा के खिलाफ एक व्यापक लड़ाई करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि केवल एक ही स्थान पर वसा को निकालना असंभव है - पूरे शरीर का आकार कम हो जाता है। आपका काम इसे खूबसूरती से करना है।

पेट की चर्बी कैसे घटाएं?

सबसे पहले आपको अपने खान-पान पर ध्यान देने की जरूरत है। कैलोरी गिनें, वसायुक्त भोजन और मफिन कम करें। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलेगी: नाश्ते के लिए दूध के साथ दलिया, दोपहर के भोजन के लिए अंडे, चिकन और सलाद, रात के खाने के लिए - केफिर या अन्य डेयरी उत्पाद।

जब आपको भूख लगे तो पानी पिएं - यह भूख को संतुष्ट करता है। स्वाभाविक रूप से, विटामिन के बारे में मत भूलना। अपने डॉक्टर से बात करें और एक विटामिन कॉम्प्लेक्स मांगें जो आपके लिए सही हो।

आहार आपके आकार को कम करता है, लेकिन त्वचा एक ही समय में ढीली हो जाती है, क्योंकि इसका क्षेत्र पहले जैसा ही रहता है, जब आपकी कमर काफ़ी बड़ी थी। बेली फैट कैसे कम करें और मसल्स को टाइट कैसे करें? केवल शारीरिक व्यायाम ही इससे निपटने में मदद करेगा।

कोई भी पेशेवर सामान्य सलाह नहीं दे सकता जो बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के लिए उपयुक्त हो कि व्यायाम के माध्यम से पेट की चर्बी कैसे कम की जाए। कोई सार्वभौमिक परिसर नहीं है। यह सब व्यक्तिगत है। हालांकि, ऐसे व्यायाम हैं जो वसा से लड़ने में सबसे प्रभावी हैं।

सप्ताह में कम से कम 2-3 बार नियमित रूप से दौड़ें। स्विंग एब्स - दिन में 30 बार शुरू करें, फिर धीरे-धीरे 60 तक काम करें। एब्स को सीधे और तिरछे दोनों रास्तों में घुमाएं। यदि आप अपने धड़ को नहीं, बल्कि अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, तो निचले प्रेस को पंप किया जा सकता है। आलसी के लिए व्यायाम: स्थिति - खड़े होना, पैर एक साथ, झुकना और फर्श को छूना, और फिर तेजी से सीधा करना। जितना अधिक आप इन आंदोलनों को करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अपनी कमर को कम कर सकते हैं।

क्या यह आपके लिए बहुत कठिन है और आप सीखना चाहते हैं कि आसानी से पेट की चर्बी कैसे कम करें? तो फिर एक ही सलाह है- फोटोशॉप की मदद से... ऐसे में तस्वीरों में आप जरूर स्लिम होंगे... अगर आप असल जिंदगी में नतीजे हासिल करना चाहते हैं, तो आपको काफी मेहनत करनी पड़ेगी!

अपनी जांघों से वसा कैसे कम करें?

आपको आहार और व्यायाम को मिलाना होगा। आप जिस आहार से छुटकारा पाने के लिए कर रहे हैं वह जांघों पर वसा से लड़ने के लिए भी बहुत अच्छा है। लेकिन आपको आहार में व्यायाम का एक सेट जोड़ने की जरूरत है। तुम दौड़ रहे हो, लेकिन वह काफी नहीं है।

यह अच्छा है अगर आपके पास एक है जो विशेष रूप से आपको अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि यह नहीं है, तो आप इसे समस्या क्षेत्र के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों के एक चक्र से बदल सकते हैं। इस स्थिति में सबसे अच्छा सिम्युलेटर, जो सस्ता भी है, एक नियमित रस्सी है। अपने बचपन को याद रखें, रस्सी कूदने का अभ्यास करें और धीरे-धीरे कूल्हों में आदर्श मापदंडों तक पहुंचें। कुशल और तेज चलना। जब आप काम के लिए लेट होते हैं तो आप इस एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते हैं। यदि आपको बहुत देर हो चुकी है, तो यह चल रहे तत्वों के साथ चल सकता है। जो आपकी जांघों के लिए दोगुना फायदेमंद होता है। लेटते समय स्क्वैट्स, फ्लेक्सन और पैरों का विस्तार अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

और आखिरी बात - अपने पैरों से चर्बी कैसे कम करें? उपरोक्त सभी में पैर की अंगुली स्क्वाट जोड़ें। जब आप इसे पहली बार आजमाते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि आपको इस तरह से बैठने की आवश्यकता क्यों है - भार पैरों के पिछले हिस्से में वितरित किया जाता है। दूसरा व्यायाम जो पैरों के लिए महत्वपूर्ण है वह है फेफड़े। स्ट्रेचिंग हर समय खूबसूरत होती है, और उपयोगी भी!

हर व्यक्ति के एब्स होते हैं, लेकिन अक्सर यह चर्बी की परत के नीचे दिखाई नहीं देता। तेजी से पेट का वजन कम होना एक मिथक है, आपको आसान जीत पर भरोसा करने की जरूरत नहीं है। पेट की चर्बी कम करने के लिए सीखने और लागू करने के लिए कई रणनीतियाँ हैं।

पेट पर वसा के संचय की क्रियाविधि

पेट पर सबसे ज्यादा चर्बी क्यों जमा होती है? सामान्य तौर पर, कमर और कूल्हों पर मोज़ा महिलाओं के लिए एक प्राकृतिक आदर्श है। यह तंत्र एक महिला को दिया जाता है ताकि वह स्वस्थ संतान पैदा कर सके। वसायुक्त परत को भ्रूण को ठंड से बचाने के साथ-साथ भूख लगने की स्थिति में भी बनाया गया है। लेकिन अगर कमर 80 सेमी के आयतन तक पहुंच गई है, तो यह महिला के लिए अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने का समय है।

पेट के निचले हिस्से से वसा को कैसे हटाया जाए, इस बारे में पुरुष कम चिंतित नहीं हैं। पुरुषों को अधिक खतरा होता है। पुरुष पेट का बहुत अधिक, 94 सेमी से अधिक, आंत में वसा के संचय को इंगित करता है। यह एक हार्मोन-सक्रिय वसा है जो आंतरिक अंगों के आसपास बनता है। यह महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन का उत्पादन करता है, जो टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को कम करता है। पेट के प्रकार के मोटापे का खतरा अंगों के संपीड़न में होता है, और उनके काम में खराबी, बीमारियों की ओर जाता है। यह समझने के लिए कि आंत के पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए, आपको इसके बारे में और जानने की जरूरत है।

वसा जलने की प्रक्रिया का सार

चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाना मुश्किल है, लेकिन संभव है। प्रक्रिया में दो प्रतिक्रियाएं होती हैं:

• लिपोलिसिस - फैटी एसिड के रूप में संग्रहीत ऊर्जा के अणुओं को रक्त में छोड़ने का चयापचय कार्य;
• ऑक्सीकरण - एक प्रक्रिया जो कोशिकाओं को फैटी एसिड का उपयोग करने की अनुमति देती है।

लिपोलिसिस एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन, तथाकथित कैटेकोलामाइन के उत्पादन से प्रेरित होता है। वे वसा कोशिकाओं में रिसेप्टर्स को बांधते हैं। कैटेकोलामाइन वसा कोशिकाओं से फैटी एसिड छोड़ते हैं, जो तब ऊर्जा के लिए अन्य कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं। लेकिन सभी वसा कोशिकाओं में कैटेकोलामाइन के प्रति समान प्रतिक्रिया नहीं होती है। इस वजह से, वजन कम होना असमान है, शरीर के कुछ हिस्से जल्दी से वसा बहाते हैं, जबकि अन्य - धीरे-धीरे। दुर्भाग्य से, पक्षों और पेट पर वसा बहुत लंबे समय तक रहती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा कोशिकाओं में दो विपरीत प्रकार के रिसेप्टर्स होते हैं: अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स। अधिकांश अल्फा रिसेप्टर्स वाली कोशिकाओं के विपरीत, बड़ी संख्या में बीटा रिसेप्टर्स के साथ वसा कोशिकाओं को जुटाना आसान है। पेट में कई अल्फा रिसेप्टर्स के साथ वसा कोशिकाएं होती हैं। यह मानव प्रयासों के लिए पेट और पक्षों पर वसा की परतों के प्रतिरोध की व्याख्या करता है।

पेट की चर्बी जलना

वसा जलने की प्रक्रिया कई मिथकों और मान्यताओं से घिरी हुई है। उदाहरण के लिए, मिथक कि प्रेस को पंप करने से लटकते पेट से छुटकारा मिल जाएगा। प्रेस के किसी भी मेहनती क्रंचिंग से मांसपेशियों का विकास होगा, जो वसा की एक परत के नीचे छिपी रहेगी। 1 किलो अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने के लिए आपको एक वर्कआउट में करीब 500 हजार क्रंचेज करने होंगे। लेकिन शरीर इसे पूरे शरीर से समान रूप से जलाता है, न कि किसी विशिष्ट क्षेत्र में।

पेट में तेजी से वजन कम करने के वांछित लक्ष्य की ओर ले जाने वाले कुछ बुनियादी बिंदुओं को पूरा करना आवश्यक है:

• शरीर में वसा के समग्र प्रतिशत को कम करें। महिलाओं के लिए - 20% तक, पुरुषों के लिए - 10% तक;
• व्यायाम, आहार और पूरकता के साथ प्रक्रिया में मदद और गति प्रदान करें।

दोनों रणनीतियों को जोड़ा जाना चाहिए। आपको वसा कोशिकाओं को जुटाने की कोशिश करने की ज़रूरत है जिनमें कई अल्फा रिसेप्टर्स हैं, साथ ही उनके जलने की दर में वृद्धि करें। इसके लिए पाँच नियम-रणनीतियाँ हैं:

• एक कैलोरी घाटा बनाएँ;
• खाली पेट प्रशिक्षण;
• उच्च तीव्रता कार्डियो प्रशिक्षण;
• भारी वजन के साथ व्यायाम;
• वसा कम करने के लिए पूरक।

कैलोरी कम करना

पेट में सबसे तेजी से संभव वजन घटाने मांसपेशियों और स्वास्थ्य की कीमत पर नहीं होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी सेवन और व्यय का सही संतुलन खोजने की आवश्यकता है। यह आवश्यक है कि आहार में प्रोटीन उत्पाद शामिल हों। वे कैलोरी में कम हैं और शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी महत्वपूर्ण हैं और इन्हें पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। 20-25% के स्तर पर कैलोरी की कमी का पालन करना आवश्यक है, फिर वसा एप्रन को हटाने का सवाल जल्द ही अनावश्यक रूप से गायब हो जाएगा।

बेली और फ्लैंक फैट कैसे बर्न करें? आपको अवशोषित कैलोरी की संख्या कम करनी चाहिए और उनका खर्च बढ़ाना चाहिए। 1 किलो वजन वाले वसा में, इसके प्रकार के आधार पर, 7000 से 10000 किलो कैलोरी होता है। अपने पेट पर एक किलोग्राम वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको कम से कम 7000 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। यह एक सप्ताह में काफी संभव है। यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो अतिरिक्त वजन कम करते हैं, तो प्रभाव उल्लेखनीय और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना होगा। जब साप्ताहिक वजन घटाने एक किलोग्राम से अधिक हो जाता है, तो हम मांसपेशियों को खोने की प्रक्रिया के बारे में बात कर सकते हैं। शरीर को मांसपेशियों के बजाय नरम वसा से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए, आपको नियमित रूप से आंत्र सफाई प्रक्रियाएं करने की आवश्यकता होती है। आप फार्मेसी में क्लींजिंग टी खरीद सकते हैं या निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं:

• माइक्रोक्रिस्टलाइन सेलुलोज;
• चोकर;
• अरंडी का तेल;
• सोडा;
• मैग्नीशियम सल्फेट;
• सक्रिय कार्बन।

अच्छा खाने से पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं? उचित वसा जलने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलोग्राम मानव वजन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन और वसा दैनिक आहार का 20-30% होना चाहिए। बाकी को जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा दर्शाया जाना चाहिए: फलियां, साबुत अनाज अनाज, सब्जियां और कुछ फल। आपको पके हुए माल, मिठाई, आलू, चिप्स, सफेद चावल और जूस के बारे में भूलना होगा।

भूखा कसरत

पेट की चर्बी कैसे कम करें, इस सवाल के जवाब की तलाश में, आप खाली पेट व्यायाम करने के बारे में विशेषज्ञ की सलाह पर ठोकर खा सकते हैं। नया खाया गया शरीर भोजन को संसाधित और अवशोषित करने के लिए अपने इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है। प्राप्त भोजन की संरचना के आधार पर, तृप्ति की भावना 2 से 6 घंटे तक रह सकती है। पाचन प्रक्रिया की समाप्ति के बाद, इंसुलिन की मात्रा स्थिर हो जाती है। यह भूख की अवस्था है, जो नया भोजन आने तक बनी रहती है।

उपवास की अवस्था में प्रशिक्षण के लाभ:

• लिपोलिसिस और ऑक्सीकरण के स्तर में वृद्धि;
• रक्त प्रवाह की सक्रियता, जो चयापचय को बढ़ाने में मदद करती है।

लेकिन फास्टिंग वर्कआउट से मसल्स लॉस और थकान हो सकती है। यह एक हफ्ते में बेली फैट के नुकसान को तेज करने में मदद करता है, लेकिन आप मांसपेशियों को नहीं खो सकते। शरीर में मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही बेहतर होगा। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको एथलीटों के बीच सामान्य पूरक का उपयोग करने की आवश्यकता है। दवा एचएमबी, यानी हाइड्रॉक्सीमिथाइल ब्यूटिरेट, जो एक कार्बनिक अम्ल है, ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है। यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है, वसा को जमा होने से रोकता है, और कसरत के बाद के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, HIIT, उच्च और निम्न तीव्रता अंतराल को वैकल्पिक रूप से विशेषता है। कार्डियो वर्कआउट पेट की चर्बी को जल्दी से कैसे कम करें, इस समस्या को हल करने में मदद करते हैं, जैसा कि एरोबिक मोड में किया जाता है। वसा जलने के लिए, नाड़ी को मजबूत करना आवश्यक है ताकि शरीर वसा भंडार के रूप में ऊर्जा स्रोत खर्च करने के लिए मजबूर हो। ऑक्सीजन की सक्रिय आपूर्ति वसा कोशिकाओं के ऑक्सीकरण में योगदान करती है।

ऊर्जा-गहन कार्डियो सत्रों को कम तीव्र अभ्यासों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों के लिए एक शक्ति भार दिया जाता है। स्ट्रेंथ सेट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और फ्री वेट के साथ काम करना शामिल है। गति धीमी हो जाती है, लेकिन मांसपेशियों पर तनाव के कारण हृदय गति कम नहीं होती है। शक्ति प्रशिक्षण आपको व्यायाम के बाद वसा जलाने की अनुमति देता है। शरीर एक या दो दिनों के भीतर मांसपेशियों की रिकवरी पर कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर हो जाएगा।

बड़े वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ाता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। पाठ की शुरुआत में शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करना चाहिए: पैर और पीठ। शरीर मुख्य रूप से ग्लाइकोजन भंडार को जला देगा। फिर वह वसा जलाना शुरू कर देगा, जिससे पेट और बाजू में कमी आएगी। अभ्यास के समूहों के बीच का आराम न्यूनतम है और 5 से 10 सेकंड तक है। ऐसा भार शरीर के लिए एक तरह की शॉक थेरेपी है। कसरत आधे घंटे से अधिक नहीं चलती है और सप्ताह में तीन या चार बार दोहराई जाती है। उसके बाद, पेट के निचले हिस्से में वसा को कैसे हटाया जाए, इसका सवाल अप्रासंगिक होगा।

पोषक तत्वों की खुराक

वसा जलने में तेजी लाने के लिए, प्रशिक्षण को दवाओं के उपयोग के साथ पूरक किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, योहिम्बाइन, कैफीन जैसी दवाएं। मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए विशिष्ट अमीनो एसिड होते हैं जिनका उपयोग बॉडीबिल्डर द्वारा सुखाने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अवधि के दौरान किया जाता है:

• एल-कार्निटाइन - वसा भंडार के संचय को प्रभावी ढंग से रोकता है, चयापचय को सक्रिय करता है;
• टायरोसिन - भूख को कम करता है, कैटेकोलामाइन को संश्लेषित करने और छोड़ने में मदद करता है, जो चयापचय और वसा जलने में तेजी लाता है;
• ल्यूसीन - प्रोटीन उत्पादन शुरू करने में मदद करता है, मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है।

एक बहुत बड़े पेट के लिए प्रशिक्षण

यदि शारीरिक गतिविधि कठिन है, तो आप अचानक उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो लोड शुरू नहीं कर सकते। पेट के निचले हिस्से से चर्बी कैसे हटाएं? पहला कदम यह होना चाहिए कि आप अपने आहार में बदलाव करें और धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाएं। इस मामले में चलने से बहुत मदद मिलेगी। रोजाना 1 या 2 किमी पैदल चलने से बहुत मोटा व्यक्ति भी वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर देगा। टहलने से पहले, फास्ट कार्बोहाइड्रेट और जूस को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप थोड़ा पानी पी सकते हैं। एक सप्ताह के लिए, आपको चलने का समय एक घंटे तक बढ़ाने की आवश्यकता है। फिर चलने की गति बढ़ा दी जाती है। अगर आपके शरीर का वजन 100 किलो से ज्यादा नहीं है तो आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए।

यह लेख डाइटिंग के बारे में कुछ नहीं कहता है। क्योंकि कुछ आहार अप्रभावी होते हैं, और ज्यादातर मामलों में स्वास्थ्य को कमजोर करते हैं, शरीर को आवश्यक पदार्थों के रूप में निर्माण सामग्री से वंचित करते हैं। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण मदद करता है: उनके सेवन, शारीरिक गतिविधि और संतुलित आहार को कम करते हुए कैलोरी की खपत में वृद्धि। पेट पराजित होगा।

सामान्य रूप से वजन कम करने के लिए, कई शर्तों का पालन करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि आप जितना प्राप्त करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें। लेकिन पेट से चर्बी को जल्दी से हटाने के प्रयास में, लोग कम कैलोरी वाले आहार पर बैठना शुरू कर देते हैं या खाने से भी मना कर देते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि इस तरह आप अपने चयापचय को धीमा कर देते हैं और और भी अधिक वसा जमा करना शुरू कर देते हैं। पेट की चर्बी कैसे हटाएं जब शरीर टूटने और उसे ऊर्जा में बदलने से इनकार करता है?

जो लोग इस तरह कुछ पाउंड खोने के लिए भाग्यशाली हैं वे वसा नहीं खोते हैं, लेकिन पानी और मांसपेशियों को खो देते हैं। नतीजतन, तराजू पर एक परिणाम होता है, और दर्पण में सब कुछ और भी बुरा लगने लगा। चूंकि मांसपेशियां कम थीं, और यह और भी कम हो गई, इसके कारण तराजू में कमी दिखाई देती है। और वसा द्रव्यमान अधिक हो जाता है या त्वचा ढीली हो जाती है और उपस्थिति खराब हो जाती है।

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि उचित पोषण की मदद से अतिरिक्त वजन का सामना कैसे किया जाए।

हॉलीवुड का हर मशहूर कोच इस राज को जानता है और अब आप भी जानेंगे। पुरुषों के स्वास्थ्य पत्रिका के वजन घटाने के प्रशिक्षक और वजन घटाने के विशेषज्ञ एलन आरागॉन और द लीन मसल डाइट के सह-लेखक का मानना ​​​​है कि मांसपेशियों के पहाड़ की तरह दिखने का सबसे तेज़ तरीका 5 पाउंड वसा खोना है। जो आपके पेट को ढकता है आपके पेट पर, प्रत्येक पेशी बेहतर दिखेगी और आपको अविश्वसनीय रूप से पेशी बना देगी।

यही कारण है कि मैंने पिछले 10 पाउंड फैट फोल्ड को खोने की कोशिश में बहुत समय बिताया, दुर्भाग्य से, कई अन्य लोगों की तरह, मैंने पाया कि लक्ष्य हर समय दूर रहता है। जब तक मैंने मदद के लिए आरागॉन की ओर रुख नहीं किया, जिसके पोषण और प्रशिक्षण विधियों ने एनबीए एथलीटों, ओलंपिक और प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों के शरीर को रेखांकित किया।

आरागॉन की सलाह का उपयोग करते हुए, मैंने अपने शरीर की चर्बी को आधा कर दिया, अपने जीवन के सबसे निचले स्तर 6.8% पर, और न केवल अपने एब्स को बल्कि बाकी सभी को भी तराशा। अब तुम्हारी बारी है।

चमड़े के नीचे की चर्बी कैसे हटाएं?

परम पेट विजय के लिए आरागॉन की सरल 5 कदम पोषण योजना का प्रयोग करें। (और वसा हानि के लिए आरागॉन की संपूर्ण आधुनिक मार्गदर्शिका भी पढ़ें - द लीन मसल डाइट देखें।

1 अपनी कैलोरी गिनें

जब कैलोरी की बात आती है, तो आरागॉन के अंगूठे का एक सरल नियम है - अपने वांछित वजन से मेल खाने वाली मात्रा में खाएं। मान लीजिए कि आपका वजन 220 पाउंड है लेकिन आप 180 पाउंड तक वजन कम करना चाहते हैं। आपको 180 पौंड व्यक्ति के रूप में कई कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

मुख्य सूत्र: यदि आप सप्ताह में लगभग एक घंटे या उससे कम समय के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको वांछित वजन में 10 जोड़ना चाहिए। यह कैलोरी की वह संख्या है जो आपको दैनिक आधार पर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप अधिक व्यायाम कर रहे हैं, तो व्यायाम के प्रत्येक अतिरिक्त घंटे के लिए एक जोड़ें। इसलिए यदि आपका लक्ष्य 180 पाउंड है, और आप सप्ताह में 3 घंटे व्यायाम करते हैं, तो आपको 12 से 180 जोड़ना चाहिए - हमें प्रति दिन 2160 कैलोरी मिलती है। आप उन्हें जितने चाहें उतने भोजन में विभाजित कर सकते हैं - तीन, चार, पांच, या छह - जब तक आप अपनी दैनिक सीमा तक नहीं पहुंच जाते।

प्रेस उत्पाद

	सेवारत आकार	कैलोरी	प्रोटीन (जीआर)	कार्बोहाइड्रेट (जीआर)	वसा (जीआर)
मांस	85 ग्राम	100	25	0	1-2
बीफ, मछली, चिकन, टर्की, पोर्क
अंडे	1 अंडा	78	6	1	5
दूध के उत्पाद
2% दूध	225 ग्राम	122	8	11	5
पनीर	28 ग्राम या टुकड़ा	110	8	1	9
कम चिकनाई वाला दही	225 ग्राम	155	13	17	4
फल	1 साबुत फल या 1 सर्विंग	80	1	20	0-1
कोई
कम स्टार्च वाली सब्जियां	1 कच्चा परोसना, या ½ पका हुआ परोसना	35	01.फरवरी	6	0
मकई और आलू को छोड़कर सभी प्रकार

2 नंबर से खाओ

बेशक, आप केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन सही मात्रा में सही पोषक तत्वों का सेवन करने से आप बिना यह महसूस किए परिणाम प्राप्त करेंगे कि आप आहार पर हैं।

प्रोटीन

हो सकता है कि आपको प्रोटीन के लाभों के बारे में बात करने की आवश्यकता न हो, क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास के लिए एक सामग्री है। यह भूख कम करने और वजन कम करने में भी मदद करता है।

फॉर्मूला: अपने इच्छित वजन के हर पाउंड के लिए 1 ग्राम खाएं। यदि आप 180 पाउंड का लक्ष्य रखते हैं, तो आपको 180 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। एक ग्राम लगभग 4 कैलोरी है। तो, प्रोटीन से अपनी कैलोरी गिनते हुए, ग्राम की संख्या को 4 से गुणा करें। इस मामले में, यह 720 कैलोरी है।

वसा

वर्षों से, इस पोषक तत्व को आहार दानव माना जाता रहा है। हालांकि, हाल के अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से दिखाया है कि ये पेट में जमा होने वाली चर्बी नहीं हैं, हालांकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। इसके विपरीत, वसा वास्तव में आपको अधिक खाने से रोक सकता है क्योंकि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है। अंतिम परिणाम: आप अक्सर खाना बंद कर देते हैं और अधिक समय तक संतुष्ट रहते हैं।

फॉर्मूला: अपने इच्छित वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए आधा ग्राम खाएं। अगर आपका लक्ष्य 180 पाउंड है, तो वह 90 ग्राम होना चाहिए। और चूँकि 1 ग्राम वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है, इसलिए हमें वसा से 810 कैलोरी प्राप्त होती है। यह कुल कैलोरी का लगभग 40% है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि विटामिन और खनिजों से भी भरपूर हो सकते हैं। इसलिए, आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप इसका दुरुपयोग न करें। सही मात्रा में प्रोटीन और वसा खाने से अपने लक्ष्य के करीब पहुंचना आसान हो सकता है, न कि उपवास और इन तत्वों को खत्म करने के लिए। आरागॉन का एक अन्य प्रमुख पहलू शेष कैलोरी के लिए प्रोटीन और वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना है।

फॉर्मूला: प्रोटीन और वसा से कैलोरी जोड़ें, और इसे अपनी दैनिक कैलोरी से घटाएं। उदाहरण के लिए 180 पाउंड लेना, जो 630 कैलोरी छोड़ता है। यह कैलोरी की मात्रा है जो आप कार्ब्स से प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन की तरह, कार्ब्स में प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी होती है - इसलिए आपको आवश्यक ग्राम निर्धारित करने के लिए कार्ब्स से कैलोरी को चार से विभाजित करें। ऐसे में करीब 158 ग्राम.

3 अपना मेनू बनाएं

अपने आहार का निर्माण संपूर्ण खाद्य पदार्थों से करें - जो आप प्रकृति में पा सकते हैं। आपकी मुख्य प्राथमिकता मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, नट और फलियां, साथ ही साबुत अनाज होना चाहिए। याद रखें कि ठेठ जंक फूड कैंडी, बेक्ड माल और शक्कर पेय हैं, उन्हें काट लें।

अपने आहार के निर्माण के लिए एक गाइड के रूप में भोजन की विशेषताओं का उपयोग करें। अपनी पसंद के अनुसार खाद्य पदार्थों को मिलाएं और मिलाएं ताकि कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्ब्स आपके वांछित वजन के अनुरूप हों। दिखाए गए पोषण मूल्य कैलोरी या अन्य पोषक तत्वों की सटीक संख्या का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, लेकिन आपको अपने आहार का एक मोटा अनुमान देंगे।

4 अपने आहार में सेट करें

अपनी भोजन योजना को अधिक प्रभावी बनाने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

1. दिन में कम से कम दो सर्विंग सब्जियां खाएं। सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होती हैं जो आपको भर देंगी।

1. दिन में कम से कम दो सर्विंग फल खाएं। फल आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन रक्त शर्करा पर अनाज और अन्य अत्यधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कम प्रभाव डालते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह भोजन की लालसा और पेट भरने से बचने में मदद कर सकता है, जो तब होता है जब रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता है और गिरता है। यह सबसे अच्छा है अगर अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फलों और सब्जियों से आते हैं। इसलिए अपने आप को अनाज, फलियां, और उच्च स्टार्च वाली सब्जियों की दो सर्विंग्स तक सीमित रखें, और अन्य खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट को अकेला छोड़ दें।

1. कसरत के दिन, कक्षा से एक घंटा पहले और अपने अंतिम प्रतिनिधि के 60 मिनट बाद खाएं। प्रत्येक भोजन के लिए, अपने इच्छित वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 0.25 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य है। यदि आपका लक्ष्य 180 पाउंड है, तो आपको प्रत्येक पोषक तत्व के 45 ग्राम खाने की जरूरत है। यह आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के लिए और बाद में आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए पोषक तत्वों की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा। ध्यान रखें कि प्रति दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा नहीं बदलती है, आप केवल सर्वोत्तम परिणाम के लिए रणनीतिक रूप से खाते हैं। निम्नलिखित विकल्प हैं:

• एक तैयार कॉकटेल जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है। आवश्यकतानुसार अधिक फल डालें।
• लगभग एक प्रोटीन शेक, जैसे इष्टतम पोषण मट्ठा, आधा कप दलिया और फल का एक टुकड़ा के साथ।
• टूना सलाद या टर्की सैंडविच।

5 विवरण भूल जाओ

आराम करें और सप्ताह में एक बार पार्टी करें। आरागॉन का मानना ​​​​है कि जंक फूड के लिए हमेशा एक जगह होती है, जब तक कि यह आपके आहार का एक छोटा हिस्सा बनाता है।

लेखक से नोट : यह लेख 24 दिसंबर 2014 को प्रकाशित हुआ था। एलन आरागॉन के प्रकाशन के विमोचन के तुरंत बाद, पुरस्कार विजेता पत्रकार लू शूलर द्वारा सह-लेखक, द लीन मसल डाइट, हमारी कहानी में परिलक्षित होता है। लीन मसल्स डाइट विस्तार से बताती है कि आप अपने शरीर के लिए एक पारंपरिक पोषण और व्यायाम योजना कैसे बना सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास 20, 30, 50 या अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, या आप केवल पिछले 10 पाउंड खोना चाहते हैं, या आप पतले हैं और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, इस पुस्तक में आपके लिए एक योजना है।

पक्षों और पेट से वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, कई शर्तों को पूरा करना होगा। वजन कम करने में मुख्य बात भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली मात्रा से अधिक कैलोरी का सेवन करना है।

लेकिन जल्दी से अपना वजन कम करने के प्रयास में, बहुत से लोग कम कैलोरी वाले आहार पर चले जाते हैं या इससे भी बदतर, पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं। तो पेट की चर्बी से सही तरीके से छुटकारा कैसे पाएं?

यह बहुत गलत है, क्योंकि इस तरह से चयापचय धीमा हो जाता है, और मानव शरीर पेट की चर्बी जमा कर लेता है, जिसे जलाना मुश्किल होता है। अगर शरीर पूरी तरह से इसे तोड़ने और इसे ऊर्जा में बदलने से इनकार करता है तो पेट की चर्बी कैसे हटाएं?

जो लोग कुछ पाउंड खोने में कामयाब रहे, वे व्यर्थ में आनन्दित हुए, वास्तव में, इन लोगों ने पेट और पक्षों पर वसा नहीं खोया, लेकिन मांसपेशियों और पानी। तराजू पर, वे परिणाम देखते हैं, लेकिन आईने में सब कुछ पहले से कहीं ज्यादा खराब हो गया है। आखिरकार, पहले कुछ मांसपेशियां थीं, अब उनमें से भी कम हैं। इसलिए, तराजू ने कम वजन दिखाया, जबकि यह समझना बेहद जरूरी है कि मांसपेशियों पर विनाशकारी प्रभाव के बिना अतिरिक्त वजन कैसे कम किया जाए।

इसके विपरीत, वसा की मात्रा बढ़ गई है, और पेट और बाजू की त्वचा ढीली हो गई है। इस लेख के लेखक पाठकों को बताएंगे कि कैसे उचित पोषण और व्यायाम के माध्यम से पेट की चर्बी को दूर किया जाए और वजन कम किया जाए।

तेजी से वजन कैसे घटाएं

इस रहस्य के बारे में हर हॉलीवुड कोच जानता है, अब हमारे पाठक उसके बारे में जानेंगे। वजन घटाने के विशेषज्ञ और ट्रेनर एलन आरागॉन, जो मेन्स हेल्थ पत्रिका के लिए काम करते हैं और द लीन मसल डाइट के सह-लेखक हैं, आश्वस्त हैं कि जल्दी से मांसपेशियों के पहाड़ की तरह बनने के लिए, आपको 5 किलो वसा जलाने की जरूरत है।

जितना अधिक आप पक्षों और पेट से वसा जलाने का प्रबंधन करते हैं, उतना ही स्पष्ट रूप से प्रत्येक पेशी और प्रेस पर प्रतिष्ठित क्यूब्स दिखाई देंगे। आरागॉन के पोषण और प्रशिक्षण विधियों ने एनबीए एथलीटों, प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों और ओलंपिक एथलीटों के शरीर की रूपरेखा तैयार की है।

चमड़े के नीचे की वसा से कैसे छुटकारा पाएं? जल्दी से पेट की चर्बी कम करने के लिए, आपको आरागॉन के फाइव स्टेप ईटिंग प्लान का उपयोग करने की आवश्यकता है (अनुशंसित वसा हानि के लिए संपूर्ण आधुनिक गाइड पढ़ें)।

कैलोरी की गिनती और व्यायाम

जब कैलोरी की बात आती है, तो आपको एक साधारण नियम का पालन करना चाहिए: आपको अपने वांछित वजन से मेल खाने के लिए पर्याप्त खाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 100 किलो है, लेकिन वह 70 किलो तक वजन कम करना चाहता है, जिसका अर्थ है कि उसे उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितना कि 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक है।

जरूरी! यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में एक घंटा सक्रिय शारीरिक व्यायाम पर बिताता है, तो संख्या 10 को वांछित वजन में जोड़ा जाना चाहिए। इतनी कैलोरी प्रतिदिन प्राप्त होनी चाहिए। यदि अभ्यास में अधिक समय लगता है, तो प्रत्येक अतिरिक्त घंटे के लिए आपको एक जोड़ना होगा।

यही है, यदि लक्ष्य 70 किलो है, और साप्ताहिक कसरत और व्यायाम में 3 घंटे लगते हैं, तो आपको संख्या 70 में 12 जोड़ने और इस वजन के आधार पर कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, व्यायाम को वजन और सहनशक्ति दोनों के लिए विकसित किया जाना चाहिए।

उत्पादों

प्रेस उत्पाद

	सेवारत आकार	कैलोरी	प्रोटीन (जीआर)	कार्बोहाइड्रेट (जीआर)	वसा (जीआर)
मांस	85 ग्राम	100	25	0	1-2
बीफ, मछली, चिकन, टर्की, पोर्क
अंडे	1 अंडा	78	6	1	5
दूध के उत्पाद
2% दूध	225 ग्राम	122	8	11	5
पनीर	28 ग्राम या टुकड़ा	110	8	1	9
कम चिकनाई वाला दही	225 ग्राम	155	13	17	4
फल	1 साबुत फल या 1 सर्विंग	80	1	20	0-1
कोई
कम स्टार्च वाली सब्जियां	1 कच्चा परोसना, या ½ पका हुआ परोसना	35	01.फरवरी	6	0

आपको नंबर के हिसाब से खाना चाहिए

बेशक, अपना वजन वापस सामान्य करने के लिए, आप केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वों के उपयोग के साथ, आप यह महसूस किए बिना परिणाम प्राप्त कर सकते हैं कि आप आहार पर हैं।

प्रोटीन। सबसे अधिक संभावना है, इस तत्व के गुणों के बारे में लंबे समय तक बात करने की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह सामग्री बस अपूरणीय है। इसके अलावा, प्रोटीन अतिरिक्त वसा को कैसे कम करें, इस सवाल का जवाब देकर भूख को कम करने और वजन कम करने में मदद करता है।

फॉर्मूला: आपको अपने वांछित वजन के हर किलोग्राम के लिए लगभग 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। 70 किलो इच्छा सीमा तक पहुंचने के लिए, आपको लगभग 140-150 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। 1 ग्राम 4 कैलोरी के बराबर होता है। इसलिए प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी को 4 से गुणा करना चाहिए। ऐसे में लगभग 600 कैलोरी प्राप्त होती है।

वसा। कई वर्षों तक, इस पदार्थ को आहार का दानव माना जाता था। हालांकि, आधुनिक शोध से पता चला है कि इन वसा का पेट और बाजू में जमा होने वाले वसा से कोई लेना-देना नहीं है।

और यह कथन काफी अप्रत्याशित था कि वसा की मदद से आप अपने आप को अधिक खाने से बचा सकते हैं, क्योंकि वे तृप्ति की भावना देते हैं। अंत में, एक व्यक्ति कम खाना शुरू कर देता है और लंबे समय तक भरा रहता है।

सूत्र: वांछित वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, आपको 1 ग्राम वसा खाना चाहिए, यानी इस मामले में, 70 ग्राम। 1 ग्राम फैट 9 कैलोरी के बराबर होता है, जो फैट से 630 कैलोरी बनाता है। यह मात्रा कुल कैलोरी का लगभग 40% है।

कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज भी होते हैं। इसलिए, आपको ऐसे उत्पादों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आप उनका दुरुपयोग भी नहीं कर सकते, क्योंकि टाइप 2 मधुमेह विकसित हो सकता है। सही मात्रा में वसा और प्रोटीन खाने से आपके लक्ष्य के करीब पहुंचना काफी आसान हो जाएगा, जिसे उपवास और इन तत्वों को पूरी तरह से खत्म करने के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

जरूरी! मुख्य वरीयता प्रोटीन और वसा को दी जानी चाहिए, शेष कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट को आवंटित किया जा सकता है!

अपना खुद का मेनू बनाएं

आपका आहार संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए - वे जो प्रकृति में पाए जाते हैं। इसे वरीयता देने की अनुशंसा की जाती है:

1. मांस;
2. दुग्ध उत्पाद;
3. अंडे;
4. सब्जियां;
5. फल;
6. फलियां;
7. पागल;
8. साबुत राई के आटे से अनाज उत्पाद।

यह मत भूलो कि पके हुए माल, लॉलीपॉप और शर्करा युक्त पेय जैसे खाद्य पदार्थ बहुत हानिकारक हैं, इसलिए उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आहार के निर्माण के लिए भोजन की विशेषताओं का उपयोग एक दिशानिर्देश के रूप में किया जाना चाहिए।

आप उपयोग कर सकते हैं और, यह चीनी को खत्म करने और तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

खाद्य पदार्थों को आपकी पसंद के अनुसार चुना और मिश्रित किया जा सकता है, जब तक कि कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा वांछित वजन से मेल खाती है। तत्वों के पोषण मूल्य के दिए गए मूल्यों में कैलोरी की सही संख्या नहीं होती है, लेकिन यह कम से कम आपके अपने पोषण का अनुमान लगाना संभव बनाता है।

आहार सेट

पोषण योजना को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए और प्रश्न: पेट से वसा को कैसे हटाया जाए और पक्षों से अपने आप गायब हो गया है, आपको निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

नियम 1

आपको प्रतिदिन कम से कम 2 सर्विंग सब्जियां खानी चाहिए। वे कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे।

नियम # 2

नियम फलों पर लागू होता है, उन्हें भी कम से कम 2 सर्विंग्स खाने की जरूरत होती है। फलों के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक ऊर्जा चयापचय से संतृप्त किया जाता है, और फलों का रक्त शर्करा पर अनाज और स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों की तुलना में कम प्रभाव पड़ता है।

फल खाने से आपको अधिक खाने और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए अत्यधिक लालसा से बचने में मदद मिलेगी। यह बहुत अच्छा है अगर सब्जियों और फलों से शरीर में भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट आ जाएगा। हालांकि, अगर अग्न्याशय के साथ समस्याएं हैं, तो आपको यह जानना होगा कि आप क्या खा सकते हैं।

इसलिए, स्टार्च में उच्च अनाज, फलियां और सब्जियों के दो सर्विंग्स तक खुद को सीमित करना उचित है। और कार्बोहाइड्रेट और अन्य खाद्य पदार्थों को अकेला छोड़ा जा सकता है।

नियम # 3

प्रशिक्षण के दिन, आपको व्यायाम से 1 घंटा पहले और अंतिम व्यायाम के 1 घंटे बाद खाना चाहिए। प्रत्येक भोजन के लिए, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सही गणना करने की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करने के लिए यह आवश्यक है। व्यायाम करना आसान हो जाएगा, और पेट और बगल की चर्बी जल्दी गायब हो जाएगी।

आपको बस यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि प्रति दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या अपरिवर्तित रहती है। एक व्यक्ति परिणाम को बेहतर बनाने की रणनीति के दृष्टिकोण से खाता है। यहां 3 विकल्प दिए गए हैं:

• एक तैयार कॉकटेल जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है। आवश्यकतानुसार और फल मिलाए जा सकते हैं।
• लगभग सभी प्रोटीन शेक, जैसे इष्टतम पोषण मट्ठा और आधा कप दलिया और फलों का एक टुकड़ा।
• तुर्की सैंडविच या टूना सलाद।

अपने सिर से विवरण प्राप्त करें

सप्ताह में एक बार, शरीर को आराम और छुट्टी देने की आवश्यकता होती है। जबकि जंक फूड आहार के केवल एक छोटे से हिस्से पर कब्जा कर लेता है, यह हमेशा इसमें जगह पाएगा। प्रत्येक शरीर के लिए, आप उपयुक्त आहार और व्यायाम चुन सकते हैं।