बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन। बच्चे के लिए स्वस्थ, उचित पोषण

नए दोस्त और गतिविधियाँ स्कूली उम्र के बच्चे के पोषण के प्रति दृष्टिकोण को बदल रही हैं। लेकिन माता-पिता को अभी भी यह तय करना है कि अपने बच्चे के लिए कौन से खाद्य पदार्थ और व्यंजन पकाएं ताकि वह विकसित हो और अच्छी तरह विकसित हो। यहां कुछ विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं कि आप इसे कैसे कर सकते हैं, साथ ही जीवन के लिए अपने बच्चे के स्वस्थ खाने की आदतों की नींव कैसे रख सकते हैं।

परिवार के नियम

कई जीवन खाने की आदतें 6 से 12 वर्ष की आयु के बीच स्थापित होती हैं। माता-पिता को स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम के उदाहरण दिखाने का प्रयास करना चाहिए जो वे अपने बच्चे में जीवन भर देखना चाहेंगे। इस उम्र में उदाहरण बहुत महत्वपूर्ण हैं। अपने बच्चे को ब्रोकली या दूध खत्म करने के लिए जोर देने के बजाय, उसे दिखाएं कि आप इन खाद्य पदार्थों का कितना आनंद लेते हैं। मेज पर आधिकारिक बनें, लेकिन सत्तावादी नहीं।

खाद्य शुंडाकार खंबा

खाद्य पिरामिड आयु, क्षेत्र और गतिविधि स्तर के आधार पर सर्विंग्स का सुझाव देता है। निम्नलिखित उदाहरण हैं जो दिखाते हैं कि स्कूली बच्चों की ज़रूरतें एक-दूसरे से कैसे भिन्न होती हैं।

एक ग्यारह वर्षीय, सक्रिय लड़की को हर दिन चाहिए:

150 ग्राम अनाज खाना

2 कप पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

1 1/2 कप फल

150 ग्राम मांस और फलियां

5 चम्मच तेल

एक ग्यारह वर्षीय, सक्रिय लड़के को हर दिन चाहिए:

200 ग्राम अनाज खाना

3 कप पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

2 कप फल

3 कप डेयरी उत्पाद

200 ग्राम मांस और फलियां

6 चम्मच तेल

स्वस्थ वजन को बढ़ावा दें

खराब आहार एनोरेक्सिया नर्वोसा या बुलिमिया नर्वोसा जैसी स्थितियों के विकास में योगदान कर सकता है। बच्चों को भूख लगने पर खाने देना और पेट भर जाने पर खाना बंद कर देना निरंतर वजन प्रबंधन की कुंजी है। भोजन को पुरस्कार या दंड के रूप में उपयोग करने से बच्चे को भूख के संकेतों को अनदेखा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। अगर आप दिखाना चाहते हैं कि आप इससे खुश हैं तो अपने बच्चे के लिए आइसक्रीम की जगह कोई किताब या छोटा खिलौना खरीदें। आप अपने बच्चे के साथ सैर करें या उसके साथ बाइक की सवारी करें तो और भी अच्छा होगा। विशेषज्ञों के अनुसार, बच्चों को रोजाना एक घंटे की शारीरिक गतिविधि की जरूरत होती है।

दुर्भाग्य से, कई बच्चे इन सिफारिशों से चूक जाते हैं। टेलीविजन और कंप्यूटर गेम भी आंशिक रूप से बच्चों की गतिहीन जीवन शैली के लिए जिम्मेदार हैं। टीवी स्क्रीन के सामने बिताए गए समय को सीमित करने से अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलेगा। शोध से पता चलता है कि जो बच्चे दिन में दो घंटे से कम टीवी देखते हैं, उनके शारीरिक रूप से सक्रिय होने की संभावना अधिक होती है। शारीरिक गतिविधि की कमी और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन, विशेष रूप से वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से, अतिरिक्त वसा में योगदान होता है जो एक स्कूली उम्र का बच्चा कभी नहीं खो सकता है।

हाल के शोध स्वस्थ खाने की आदतों के पोषण के महत्व को दर्शाते हैं। पांच साल में लगभग 6,000 ब्रिटिश किशोरों पर नज़र रखने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि अगर 11 साल की उम्र में एक बच्चे का वजन अधिक था, तो वह 15 साल की उम्र में भी उतना ही अधिक वजन का था।

मजबूत हड्डियों का निर्माण

सोडा, फ्राइज़ और कैंडी जैसे खाद्य पदार्थ आम तौर पर अतिरिक्त कैलोरी के दोषी होते हैं जो अतिरिक्त वजन का कारण बनते हैं। इससे भी बदतर, ये खाद्य पदार्थ हमारे लिए अधिक पौष्टिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जगह ले रहे हैं। उदाहरण के लिए, जो बच्चे अधिक कार्बोनेटेड पेय पीते हैं, वे कम दूध पीते हैं, जिससे कैल्शियम की कमी हो जाती है। 9 साल की उम्र में कैल्शियम की जरूरत बढ़कर 1300 मिलीग्राम प्रतिदिन हो जाती है। विटामिन डी के साथ कैल्शियम, किशोरावस्था के दौरान मजबूत, फ्रैक्चर-प्रतिरोधी हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है। 10-12 साल की उम्र में, साथ ही किशोरावस्था के दौरान, आपके बच्चे का शरीर लगभग 40% हड्डियों का निर्माण करता है।

दूध पीना हड्डियों को मजबूत बनाने का सबसे आसान तरीका है क्योंकि दूध कैल्शियम और विटामिन डी दोनों प्रदान करता है। (हालांकि, अधिकांश योगहर्ट्स और हार्ड चीज में विटामिन डी की कमी होती है।) मजबूत संतरे का रस और सोया पेय मजबूत हड्डियों के अन्य स्रोत हैं।

रसोई में बच्चे

भोजन तैयार करने और चयन में बच्चों को शामिल करना बच्चों को स्वस्थ भोजन के बारे में शिक्षित करने की सर्वोत्तम रणनीतियों में से एक है। बच्चों को भोजन के विकल्प का अधिकार देना उनके लिए बहुत महत्वपूर्ण आत्मनिर्भरता को बढ़ावा देता है। अपने बच्चे को केले और कीवी, या दलिया और कुछ अन्य स्वस्थ भोजन के बीच चयन करने दें।

घर पर, अपने बच्चों को स्कूल ले जाने के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करने और स्वादिष्ट, हल्का नाश्ता बनाने के लिए प्रोत्साहित करें। पूरे परिवार के खाने के लिए जितनी बार संभव हो एक साथ मिलें, खासकर जब आपका बच्चा भोजन की तैयारी में भाग ले रहा हो। शोध से पता चलता है कि टीवी पर ध्यान भटकाए बिना एक साथ भोजन करने से आपके आहार में सुधार होता है और अधिक खाने की संभावना भी कम हो जाती है। वे आपको और आपके बच्चे को बात करने का अवसर भी देते हैं।

नाश्ते पर ध्यान दें

दिन का पहला भाग अस्त-व्यस्त हो सकता है, जिसके कारण नाश्ते और स्वस्थ भोजन की कमी हो सकती है। शोध से पता चलता है कि जो बच्चे नाश्ता करते हैं उन्हें अधिक पोषक तत्व मिलते हैं। आप नाश्ते में क्या खाते हैं, इससे बहुत फर्क पड़ता है। दूध और फलों के साथ अनाज (विशेष रूप से साबुत अनाज) सुबह के भोजन का एक त्वरित विकल्प है जो वजन को प्रभावित किए बिना कई प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है। 9 से 10 वर्ष की आयु के बीच की 2,300 से अधिक लड़कियों के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 10 साल तक नियमित रूप से अनाज खाने वाली लड़कियां उन लड़कियों की तुलना में पतली थीं, जिन्होंने नहीं किया। अनाज प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, फोलेट, विटामिन सी और जिंक के बढ़ते सेवन के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल और वसा के कम सेवन से जुड़े होते हैं।

एक बच्चे की वृद्धि, उसका शारीरिक और मानसिक विकास सीधे पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। इसलिए, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण संतुलित हो, एक युवा शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता हो, जो आगे के पूर्ण जीवन के लिए एक विश्वसनीय आधार बन जाएगा।

बच्चे के शरीर को जिन मुख्य तत्वों की आवश्यकता होती है:

प्रोटीन।यह एक बढ़ते जीव के ऊतकों और कोशिकाओं के लिए आवश्यक एक निर्माण सामग्री है। यह मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, फलियां, बीज और नट्स (वनस्पति प्रोटीन) में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट।मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। बच्चों के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ वांछनीय हैं: कच्ची सब्जियां और फल, साबुत अनाज। मिठाई, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड जैसे तेज कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से प्रतिरक्षा में कमी, मोटापा और थकान में वृद्धि होती है।

सेलूलोज़।शरीर पचता नहीं है, लेकिन पाचन प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। कच्चे फल और सब्जियों, दलिया, जौ और चोकर में बहुत अधिक फाइबर होता है।

वसा।वे वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई के स्रोत हैं और आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं जो विकास और प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार हैं। मक्खन, मलाई, वनस्पति तेल और मछली में पाए जाने वाले वसा फायदेमंद होते हैं।

लोहा।यह तत्व बच्चों के हेमटोपोइजिस और मानसिक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांस और समुद्री भोजन में आयरन प्रचुर मात्रा में होता है, और पालक, फलियां, सूखे मेवे, हरी पत्तेदार सब्जियां, चुकंदर, अखरोट, बीज और हेज़लनट्स में भी पाया जाता है।

कैल्शियम।हड्डियों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व, दाँत तामचीनी का निर्माण, हृदय गति का सामान्यीकरण, रक्त के थक्के को सुनिश्चित करना। मांस, मछली, अंडे, फलियां, सूरजमुखी के बीज, बादाम और अनाज में बहुत अधिक कैल्शियम होता है।

पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन प्रस्तुति

पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन विविध होना चाहिए और इसमें सभी प्रमुख खाद्य समूह शामिल होने चाहिए:

बच्चों के आहार में मांस से लीन वील, बीफ, टर्की या चिकन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। सॉसेज, वीनर और सॉसेज कम उपयोगी हैं। लेकिन ऑफल प्रोटीन, आयरन और विटामिन का स्रोत होने के कारण बच्चों के पोषण में इस्तेमाल किया जा सकता है।

मछली से, कम वसा वाली किस्में बच्चों के लिए उपयोगी होती हैं: पाइक पर्च, हेक, कॉड और पोलक। डिब्बाबंद भोजन और नमकीन मछली के व्यंजनों को आहार में दुर्लभ होना चाहिए।

दूध और डेयरी उत्पाद आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, फास्फोरस, कैल्शियम और विटामिन बी2 के स्रोत हैं।

सब्जियों, फलों और फलों के रस में विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व और अन्य उपयोगी पदार्थ (पेक्टिन, फाइबर) होते हैं। ये उत्पाद पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करते हैं, और कब्ज की घटना को भी रोकते हैं।

आपको रोटी, पास्ता, अनाज, पशु और वनस्पति वसा भी चाहिए। दलिया और एक प्रकार का अनाज बहुत उपयोगी होते हैं। और सलाद के लिए मसाला के रूप में वनस्पति तेल आपको सब्जियों में निहित लाभकारी पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है।

हर दिन, एक पूर्वस्कूली बच्चे को प्राप्त करना चाहिए: 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन और वसा, 900 मिलीग्राम कैल्शियम, 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 1350 मिलीग्राम फास्फोरस, 12 मिलीग्राम लोहा, 10 मिलीग्राम जस्ता, 50 मिलीग्राम विटामिन सी और 0.08 मिलीग्राम आयोडीन। भोजन के बीच का अंतराल 3.5-4 घंटे है। एक महत्वपूर्ण शर्त सख्त आहार है, जिसमें कम से कम 4 भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, उनमें से तीन में एक गर्म पकवान शामिल होना चाहिए।

नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी का 25% होना चाहिए, दोपहर का भोजन - 40%, दोपहर की चाय - 15% और रात का खाना - 20%। नीचे बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानें।

स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन

स्कूली उम्र के बच्चों का पोषण प्रीस्कूलर के मेनू से बहुत अलग नहीं होता है और उतना ही संतुलित होना चाहिए। लेकिन मेनू बनाते समय, वृद्धि और विकास, भावनात्मक और शारीरिक तनाव से जुड़ी शरीर की उम्र से संबंधित जरूरतों को ध्यान में रखना आवश्यक है। स्कूली उम्र के बच्चों में स्वस्थ पोषण में पोषक तत्वों के सेवन और पोषक तत्वों के उपयोग के बीच संतुलन बनाए रखना शामिल है।

एक छात्र के आहार में कैलोरी की मात्रा इस प्रकार होनी चाहिए:

• 7-10 साल: 2400 किलो कैलोरी।
• 11 से 13 साल की उम्र तक: लड़कों के लिए 2400-2700 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 2300-2500 किलो कैलोरी।
• 14 से 17 साल की उम्र तक: लड़कों के लिए 2800-2300 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 2400-2600 किलो कैलोरी।

यह ध्यान देने योग्य है कि खेल खेलने वाले बच्चे को 300-500 किलो कैलोरी अधिक प्राप्त करना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि छात्र दिवस की शुरुआत ओटमील या तले हुए अंडे और टोस्ट जैसे पौष्टिक नाश्ते से होती है। कुछ फल या केक का एक टुकड़ा छात्र को अतिरिक्त ऊर्जा देगा। दोपहर का भोजन विविध होना चाहिए। बच्चे को प्रतिदिन वनस्पति तेल, मलाई और मक्खन का सेवन करना चाहिए।

साथ ही, स्कूली बच्चों के मेनू में मछली (सप्ताह में 1-2 बार), रेड मीट (सप्ताह में एक बार), फलियां या भरवां व्यंजन (सप्ताह में 1-2 बार) शामिल होना चाहिए। अन्य दिनों में विद्यार्थी को सफेद मांस और पास्ता अवश्य खाना चाहिए।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

नाश्ते के लिए बच्चों को दलिया, सूजी या एक प्रकार का अनाज दलिया खिलाना बेहतर होता है। एक गिलास दूध अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। आप नाश्ते के लिए कड़ी उबले अंडे या तले हुए अंडे भी बना सकते हैं। एक दो सेब, एक मक्खन और पनीर सैंडविच या दही स्कूल लाएँ। स्कूल से घर आने के बाद बच्चे को गर्म खाना जरूर खाना चाहिए। यह वही है जो पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेगा। बच्चे को रोजाना खूब सारी सब्जियां और फल खाने चाहिए। कॉम्पोट और जूस को अधिक बार उबालें। और कार्बोनेटेड शर्करा वाले पेय से बचना चाहिए - वे न केवल दांतों को खराब करते हैं और अधिक वजन की समस्या पैदा करते हैं। बच्चों के लिए मजबूत काली चाय की भी सिफारिश नहीं की जाती है, इसे हरी चाय से बदलना बेहतर होता है।

एक स्कूली बच्चे का रात का खाना कम पूरा नहीं होना चाहिए। यदि आप मांस देते हैं, तो दुबला (गोमांस, खरगोश, चिकन, वील, टर्की), लेकिन दलिया और सब्जियां बेहतर होंगी।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन प्रदान करते हुए, मेनू की रचना इस प्रकार की जा सकती है (वैकल्पिक):

• नाश्ता: अनाज, पनीर और अंडे से व्यंजन, मांस, मछली, रोटी और मक्खन, पनीर, चाय, दूध, कोको;
• दोपहर का भोजन: हमेशा पहले गर्म, सब्जी का सलाद, पोल्ट्री का दूसरा कोर्स, मांस, एक साइड डिश के साथ मछली, जेली, कॉम्पोट या फलों की प्यूरी;
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दूध, दही, किण्वित बेक्ड दूध या केफिर, कुकीज़, चीज़केक या बन, फल;
• रात का खाना: अनाज या सब्जी व्यंजन, मछली या मांस व्यंजन (तला हुआ नहीं)।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन: चयन नियम

बच्चों के स्वास्थ्य की देखभाल करते समय, आपको यह सीखने की जरूरत है कि बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन को तला नहीं जा सकता। भाप लेना या उबालना बेहतर है। वैकल्पिक रूप से, ब्रेज़ और सेंकना। वसायुक्त मांस, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड सॉसेज और कुछ मसाले (सरसों, काली मिर्च, गर्म मसाला) की सिफारिश नहीं की जाती है। स्वाद बढ़ाने के लिए आप खाने में सोआ, अजमोद, हरा और प्याज, थोड़ा सा लहसुन डाल सकते हैं।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के मुख्य नियम याद रखें:

• भोजन विविध होना चाहिए;
• आपको एक ही समय में दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है;
• दूध और डेयरी उत्पादों की दैनिक उपस्थिति प्रति दिन एक गिलास से अधिक नहीं;
• सब्जियों और फलों की दैनिक खपत;
• सीमित नमक का सेवन;
• मेनू से सभी गर्म और तीखे मसाले, मेयोनेज़, सिरका, केचप को बाहर करें;
• चीनी और कन्फेक्शनरी, विशेष रूप से कार्बोनेटेड पेय का उपयोग कम करें;
• अधिक बार भाप लें, उबाल लें और उबाल लें;
• बच्चों में स्वस्थ जीवन शैली के प्रति रुचि पैदा करना।

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एक युवा बढ़ते शरीर को विशेष रूप से एक संतुलित मेनू की आवश्यकता होती है। स्वस्थ खाने के आदी होने की प्रक्रिया लंबी है और सबसे आसान नहीं है, हालांकि, बचपन से ही बच्चे को सही आहार में समायोजित करना और हानिकारक उत्पादों की खपत को सीमित करना महत्वपूर्ण है जिनका शरीर के लिए कोई मूल्य नहीं है

स्वस्थ शिशु आहार क्या है? बच्चे के मेनू में क्या होना चाहिए?

• जितना हो सके ताजे फल, जामुन और सब्जियां,
• हल्की सब्जी शोरबा,
• पके हुए, उबले हुए व्यंजन,
• ऐसे खाद्य पदार्थ जो बढ़ते हुए शरीर की प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और वसा की दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है:

• आहार में क्राउटन और चिप्स की कमी,
• न्यूनतम तला हुआ भोजन, प्रसंस्कृत भोजन से इनकार (डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, आदि),
• चीनी और आटे का कम मात्रा में उपयोग या उन्हें मना करना,
• एक स्पष्ट आहार, छोटे हिस्से में शरीर में भोजन का लगातार सेवन।

उत्पादों की संरचना महत्वपूर्ण है और हानिकारक घटकों की पहचान। यहां तक ​​​​कि "हानिरहित" माना जाता है कि छह महीने के शेल्फ जीवन के साथ प्राकृतिक उत्पाद और कुकीज़ में ताड़ का तेल, संरक्षक और अन्य "रसायन" होते हैं। इसलिए बेहतर है कि आप खुद ही पकाएं और बेक करें। चाय के लिए मार्जरीन के साथ एक नम "उत्पाद" खरीदने के बजाय, स्वस्थ दलिया कुकीज़ सेंकना, निविदा हलवा, जामुन या स्टू के साथ दलिया बनाएं। बच्चे को घर का बना और सेहतमंद खाना खाने दें!

3 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन

3 साल से कम उम्र के बच्चे के मेनू में एक निश्चित मात्रा में निम्नलिखित उत्पाद होने चाहिए।

बच्चे के पोषण में मुख्य चीज मां का दूध है, जो बच्चे को सभी पोषक तत्व और आवश्यक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। खिलाने के एक साल बाद, स्तनपान की गुणवत्ता कम हो जाती है। दूध कम होता है, और बच्चे को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करना एक समस्याग्रस्त कार्य बन जाता है। इस स्तर पर, पूरक खाद्य पदार्थ पेश किए जाते हैं।

सबसे पहले, बच्चे के लिए, वे ऐसे उत्पादों से व्यंजन चुनते हैं जो एलर्जी पैदा करने में सक्षम नहीं हैं और साथ ही शरीर को अमूल्य लाभ लाते हैं। सब्जियां फाइटोनसाइड्स, कार्बनिक अम्ल, खनिज, विटामिन का स्रोत हैं।

• आलू विटामिन सी, पीपी, बी, के, फास्फोरस और आयरन की जरूरत को पूरा करता है। जड़ की सब्जी का उपयोग पाचन में सुधार, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है।
• फूलगोभी समृद्ध है। यह आसानी से पच जाता है, इसलिए आप इसे बिना किसी डर के अपने बच्चे को दे सकती हैं।
• चुकंदर में एंथोसायनिन होता है, जो पाचन अंगों और संवहनी दीवारों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• कद्दू बीटा-कैरोटीन से भरपूर होता है, जो आंखों और श्लेष्मा झिल्ली के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

सब्जियों से पूरक खाद्य पदार्थ छह महीने से मैश किए हुए आलू के रूप में पेश किए जाते हैं। पहला भाग 60-100 ग्राम होना चाहिए।

फल विटामिन सी, ए, फोलिक एसिड, गिट्टी पदार्थ और पेक्टिन का एक स्रोत है। ताजे फल पाचन और प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करते हैं। हाइपोएलर्जेनिक, गैर-अम्लीय फलों के साथ बेहतर: नाशपाती, केला, सेब। फलों की प्यूरी को 6 महीने से आहार में 1 चम्मच से शुरू किया जाता है। चम्मच

मीठा केवल मॉडरेशन में अच्छा होता है। वास्तव में, चीनी उन पदार्थों की आपूर्ति प्रदान करती है जो बढ़ते जीव के लिए ऊर्जावान रूप से महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, यह एलर्जी का कारण बन सकता है, खासकर उन बच्चों में जो डायथेसिस से ग्रस्त हैं। इसलिए, यदि आवश्यक हो, तो बच्चे को कुछ मीठा दें, बेहतर है कि आप अपने आप को ताजे या सूखे मेवे और जामुन तक सीमित रखें। बच्चे को सूजी और फ्रूट मूस, दलिया दिया जा सकता है।

बालवाड़ी भोजन

बालवाड़ी में, आहार सभी के लिए समान है। मेनू योग्य शिक्षकों द्वारा बनाया गया है जो बच्चों को पारंपरिक "वयस्क" भोजन सिखाते हैं। लोग दलिया, जेली, सूप खाते हैं। सभी विटामिनों की सही मात्रा में आपूर्ति होती है, पोषण संतुलित रहता है। उसी समय, यदि बच्चा किसी उत्पाद को बर्दाश्त नहीं करता है या उसे नहीं दिखाया जाता है, तो किंडरगार्टन में आप शिक्षकों के साथ बात करके व्यक्तिगत रूप से इस मुद्दे को हल कर सकते हैं।

किंडरगार्टन मेनू आयु-उपयुक्त है। 3 साल से कम उम्र के बच्चों को प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी मिलता है, बड़े बच्चों को - 1900 किलो कैलोरी।

3-7 साल के बच्चों के लिए भोजन

पूर्वस्कूली बच्चे के लिए मेनू को स्कूल में शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए उसकी मांसपेशियों और मस्तिष्क को तैयार करना चाहिए।

बाल रोग विशेषज्ञ 3 से 7 साल के बच्चों के लिए सही मेनू के कई सिद्धांतों की पहचान करते हैं।

• चूंकि पूर्वस्कूली बच्चे शांत बैठना पसंद नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें ऊर्जा स्रोतों - कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इन पदार्थों में फल, साबुत अनाज और अनाज होते हैं। नाश्ते में इन चीजों का सेवन करने से बच्चा दिन भर एक्टिव रहेगा।
• बढ़ते बच्चे के लिए, प्रोटीन महत्वपूर्ण है - ऊतकों की निर्माण सामग्री। यह तत्व बीन्स और कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सामान्य विकास के लिए, शरीर को आवश्यक रूप से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।
• ऊर्जा संतुलन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति 30/20/50% के अनुपात में की जानी चाहिए। "सुनहरे नियम" के गंभीर उल्लंघन के मामले में, चयापचय बदल जाता है।
• पूर्वस्कूली बच्चों के लिए मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 किलो कैलोरी है। नाश्ते के लिए, दैनिक आदर्श का 25% खाया जाता है, दोपहर के भोजन के लिए - 35-40%, दोपहर के नाश्ते के लिए - 15%, रात के खाने के लिए - 20-25%।
• मेनू विविध होना चाहिए। एक पूर्वस्कूली बच्चे के विकास का एक सक्रिय चरण होता है, और इस अवधि के दौरान उसे विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ पूरी तरह से प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

यह सलाह दी जाती है कि माता-पिता के लिए पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्रों में उगाए गए प्राकृतिक उत्पादों से सभी उत्पाद तैयार करें, और स्टोर में "डिब्बाबंद रसायन" न खरीदें।

7-14 साल के बच्चों के लिए भोजन

7-14 वर्ष के बच्चों के लिए मेनू धीरे-धीरे एक वयस्क के मेनू में आ रहा है। निरंतर वृद्धि, किशोरावस्था की अवधि के दौरान, बच्चे को पौष्टिक पौष्टिक भोजन प्रदान करना महत्वपूर्ण है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मसालेदार और वसायुक्त लाभ नहीं लाएंगे, जबकि व्यंजनों का प्राकृतिक स्वाद और उत्पादों का न्यूनतम गर्मी उपचार एक बढ़ते शरीर को पोषण देने में सक्षम हैं। व्यंजन और स्नैक्स में कम से कम काली मिर्च और नमक होना चाहिए। 7-14 साल के बच्चों के लिए व्यंजन स्टू, स्टीम्ड, उबले हुए होते हैं। सलाद को छोटे टुकड़ों में काटा जाता है।

किशोरावस्था गैस्ट्र्रिटिस का समय है। बच्चे के भोजन के सेवन की नियमितता की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, ताकि वह स्कूल में बिना भोजन के 6 पाठ बर्दाश्त न करे, बल्कि सभी के साथ भोजन करे। ब्रेक के समय नाश्ते के रूप में बच्चों को फल और मेवे दिए जाते हैं। छात्र के बैग में पानी होना चाहिए। इसे प्रति दिन 1.5 लीटर पिया जाना चाहिए।

14-18 साल के बच्चों के लिए भोजन

वरिष्ठ स्कूल की उम्र मनो-भावनात्मक तनाव और परीक्षा का समय है। इस अवधि के दौरान, आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो शरीर के बौद्धिक और ऊर्जा संसाधनों को उत्तेजित करते हैं: फल, सब्जियां, नट्स, साबुत अनाज की रोटी के साथ दलिया। परीक्षा के दौरान पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए - भोजन में बड़ी मात्रा में विटामिन बी होना चाहिए, जो तंत्रिका तंत्र के कार्यों को मजबूत करता है। सब्जियों और फलों का सेवन दिन में 3-4 बार किया जाता है, कम नहीं।

परीक्षा से पहले, आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है, विटामिन की कमी देखी जाती है, और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्वों की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन में गुणवत्ता, ताजी उपज शामिल है। जैसे-जैसे बच्चा विकसित होता है, अपने चबाने वाले तंत्र को मजबूत करता है, तरल भोजन को ठोस भोजन से बदल दिया जाता है, मेनू विविध हो जाता है।

बच्चों का पोषण बड़ों से अलग होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि छोटे बच्चे तेजी से बढ़ रहे हैं, विकसित हो रहे हैं और इसके लिए उन्हें एक आधार की आवश्यकता है - शरीर में पोषक तत्वों की आपूर्ति, विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा। इसलिए, सभी उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बच्चों के मेनू की योजना बनाना आवश्यक है।

बच्चा बढ़ता है

एक बच्चे को एक वयस्क से जो अलग करता है वह है निरंतर शारीरिक विकास। एक बच्चे के लिए सेंटीमीटर ऊंचाई में पीछे नहीं रहने के लिए (और यह बहुत महत्वपूर्ण है), उसके आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। लेकिन, यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी हानिकारक होते हैं। अपने विकास के पहले वर्ष (0 से 12 महीने तक) में, बच्चे को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है, फिर - इस राशि को विशेष मिश्रण, लैक्टिक एसिड उत्पादों, मांस आदि के साथ फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे:

• मुर्गी का मांस;
• मछली (समुद्र, नदी);
• छाना;
• समुद्री भोजन;
• अंडे।

इन खाद्य पदार्थों में प्रति 100 ग्राम भोजन में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह के प्रोटीन में बड़ी मात्रा में उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं जो एक बच्चे को पूर्ण वृद्धि, विकास और कोशिकाओं और आंतरिक अंगों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं।

पास्ता, अनाज और डेयरी उत्पादों में थोड़ा कम प्रोटीन पाया जाता है। सब्जियों और फलों में प्रोटीन व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित होता है (लेकिन उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक होता है)।

मिठाई - क्या यह संभव है या नहीं?

बच्चों में, वयस्कों के विपरीत, चयापचय काफी तीव्र होता है, जिसका अर्थ है कि बच्चे शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना (वयस्कों की तुलना में) अधिक मिठाई का सेवन कर सकते हैं। लेकिन, फिर से, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, इसलिए, हम मिठाई के रूप में मुख्य भोजन के बाद मिठाई देते हैं। यह सलाह दी जाती है कि 3 साल की उम्र तक मिठाई बिल्कुल न दें (केवल बैगेल, स्ट्रॉ)। 3 साल बाद, स्वस्थ मिठाइयों पर ध्यान दें - मुरब्बा, मार्शमैलो, गुड़। यदि आपका बच्चा फल पसंद करता है, तो ग्लूकोज प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका केला, सेब, संतरा, स्ट्रॉबेरी और अन्य जामुन (स्वाद के लिए) है।

बच्चे के शरीर के लिए कोलेस्ट्रॉल

अगर हम एक वयस्क के बारे में बात करते हैं, तो कोलेस्ट्रॉल अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगा। बच्चों के लिए कोलेस्ट्रोल अन्य तरीकों से ज्यादा फायदेमंद होता है। यह पदार्थ कोशिका झिल्ली का एक निर्माण खंड है (और, जैसा कि आप जानते हैं, हमारे सभी आंतरिक अंग कोशिकाओं से बने होते हैं)। हर महीने बच्चा बढ़ता है, यानी सभी कोशिकाओं की वृद्धि होती है। इसलिए कोलेस्ट्रॉल को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। हम देखते हैं कि एक वयस्क के लिए जो बुरा है वह एक बच्चे के लिए अच्छा है।

आपके बच्चे के लिए किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल होता है?

आप अपने बच्चे को ऐसे उत्पादों के रूप में उपयोगी कोलेस्ट्रॉल दे सकते हैं - चिकन अंडे, मक्खन, जिगर, मछली, मांस, खट्टा क्रीम। 500 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल के दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए प्रति दिन 2 चिकन अंडे खाने के लिए पर्याप्त है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने बच्चे को वसायुक्त मांस, फास्ट फूड और पेस्ट्री में पाया जाने वाला खराब कोलेस्ट्रॉल न दें।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के लाभ

एक बच्चे के ऊर्जावान, स्वस्थ और जोरदार होने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करे। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट उपयोगी और हानिकारक हो सकते हैं। सब्जियों, फलों, अनाज में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। विभिन्न मिठाइयों, आलू, सफेद ब्रेड में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट बच्चे की प्रतीक्षा करते हैं। यदि आप बच्चों के आहार का पालन नहीं करते हैं और उन्हें केवल हानिकारक कार्बोहाइड्रेट देते हैं, तो इससे शरीर के वजन में वृद्धि, ऊर्जा की हानि, कमजोरी और गंभीर थकान के लिए प्रतिरक्षा में तेजी से कमी आएगी (जो बीमारी का खतरा है)।

क्रीम, वनस्पति और मक्खन के तेल, समुद्री और नदी मछली के रूप में वसा में आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, साथ ही साथ विटामिन ए, ई, डी। ये सभी उपयोगी पदार्थ एक बच्चे में प्रतिरक्षा के गठन के लिए आवश्यक हैं, साथ ही साथ उसके पूर्ण विकास और विकास।

स्वास्थ्य के लिए खनिजों की आवश्यकता

एक बच्चे को हड्डियों के विकास, दांतों के निर्माण, मजबूत हृदय, पूर्ण हृदय गतिविधि, गतिविधि और जोश के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम सभी किण्वित दूध उत्पादों (अधिमानतः घर का बना), मछली, मांस उत्पादों, चिकन अंडे, अनाज, बादाम और सूरजमुखी के बीज में पाया जाता है।

आयरन एक खनिज है जो सामान्य रूप से लाल रक्त कोशिकाओं और रक्त के निर्माण में सक्रिय रूप से शामिल होता है। इसके अलावा, शरीर में ग्रंथि के आदर्श के बिना, बच्चा मानसिक रूप से विकसित नहीं होगा, इसलिए, समुद्री भोजन, मांस, बीट्स, अखरोट, बीज, सूखे फल, साथ ही हरी सब्जियों से इस खनिज के भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। .

आपको विचार करने की आवश्यकता है!

बच्चे के आहार में हमेशा शामिल होना चाहिए: फल, सब्जियां, मांस, मछली, अनाज, डेयरी उत्पाद, अंडे।

बचपन से ही अपने बच्चे के लिए खाने की सही आदतें स्थापित करना बहुत जरूरी है। यह न केवल तथ्य है कि आपको ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, बल्कि यह भी है:

• आंशिक आहार, अर्थात, आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है ताकि पेट को अधिभार न डालें;
• फास्ट फूड, सोडा और ढेर सारी मिठाइयों से परहेज करें। घर पर अधिक बार पकाएं और अपने बच्चे को घर पर खाना सिखाएं;
• ऐसे भोजन को जबरदस्ती न करें जो बच्चे नहीं खाना चाहते। नतीजतन, बच्चा इस नामित उत्पाद का उपयोग करने से पूरी तरह से मना कर देगा (उदाहरण के लिए, आप चाहते हैं कि बच्चा दूध पिए या फल खाए)।
• अपने बच्चे को कुछ हानिकारक खाने के लिए लुभाने से रोकने के लिए, हमेशा उसके बैग में एक छोटा स्वस्थ नाश्ता (चिकन और सब्जियों के साथ सैंडविच, आदि) रखें।

माता-पिता की जानकारी के लिए!

यदि आप स्वयं अच्छा नहीं खाते, नाश्ता नहीं करते और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप अपने बच्चे में अच्छी पोषण संबंधी आदतें नहीं डाल पाएंगे। एक बच्चे के लिए सबसे अच्छा उदाहरण केवल आपका अपना है।

जितने बड़े बच्चे मिलते हैं, उतना ही वे सीखते हैं और कोशिश करते हैं। बेशक, जंक फूड उन्हें बायपास करने की संभावना नहीं है। लेकिन यह आमतौर पर बहुत स्वादिष्ट होता है! और इसलिए माता-पिता को अपने बच्चों के साथ भोजन के बारे में बात करने की आवश्यकता है: इसका स्वाद, गुण, लाभ और हानि। और फिर भी सभी बच्चों की अपनी स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं और हमें उनके साथ विचार करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सरल प्राथमिकताएँ कहाँ हैं, और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और कुछ स्वादिष्ट और अस्वास्थ्यकर खाने की इच्छा कहाँ है।

मेरे पति और मैं स्वस्थ खाने के मुद्दों पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करते हैं और बच्चों को समझाते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छे हैं और किन से बचना चाहिए। सिद्धांत रूप में, हम हमेशा स्वस्थ भोजन पकाने का प्रयास करते हैं, और हम इसे उच्च सम्मान में रखते हैं। बच्चे ज्यादातर फल मजे से खाते हैं और ब्रोकली भी पसंद करते हैं :)

लेकिन मिठाई और अन्य अस्वास्थ्यकर उत्पादों के साथ मुश्किलें पैदा होती हैं। एक बच्चे को कैसे समझाएं कि अगर वे इतने स्वादिष्ट हैं तो वे हानिकारक हैं? मुझे लगता है कि यह कम हानिकारक सामान खरीदने और स्वस्थ भोजन के बारे में अधिक बात करने, इसे पकाने और खाने के लायक है। इन वार्तालापों के लिए मैंने एक नया विषयगत सेट "स्वस्थ भोजन" विकसित किया है।

शामिलबच्चे के साथ उसकी स्वाद वरीयताओं, सब्जियों और फलों के बारे में खेल, साथ ही स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की पहचान के लिए खेल, साथ ही साथ "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा पर चर्चा करने के लिए एक असाइनमेंट पर चर्चा करने के लिए कई कार्य हैं।

| पीडीएफ

सेट के अलावा, मैं आपको पब्लिशिंग हाउस "MIF" की एक नई किताब की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, जिसे एग्निज़्का सोविंस्का द्वारा "विटमिन्की" कहा जाता है। इसमें विटामिन्स और मिनरल्स को अलग-अलग कैरेक्टर वाले फनी कैरेक्टर्स के रूप में दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, विटामिन सी सभी ट्रेडों का जैक है, आयोडीन पूरे शरीर का एक इंजीनियर है, यह विभिन्न अंगों को काम करने में मदद करता है, विशेष रूप से मस्तिष्क, विटामिन ई हमेशा युवा और हंसमुख होता है, और मैग्नीशियम सभी को शांत करता है।

हम इस तरह विटामिन के बारे में एक किताब पढ़ते हैं:

सबसे पहले, हम एक नया प्रसार खोलते हैं या, Ksyusha खुद इसका नाम पढ़ता है, ध्यान से विचार करें कि इसमें कौन रहता है, फिर हम विटामिन के विवरण के साथ प्रसार पर लौटते हैं और उनके बारे में पढ़ते हैं, फिर हम फलों और सब्जियों के साथ चित्र को देखते हैं और उपयोगी विटामिन और खनिजों पर चर्चा करें।

यह पुस्तक खाद्य पदार्थों की उपयोगिता के विचार और चर्चा के लिए बहुत सारे भोजन प्रदान करती है। उसके लिए धन्यवाद, बच्चे जानते हैं कि कैल्शियम और आयोडीन क्या हैं, विटामिन की आवश्यकता क्यों है और हर दिन सब्जियां और फल खाना क्यों महत्वपूर्ण है।

मैं अतिशयोक्ति के बिना कह सकता हूं कि यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण और उपयोगी पुस्तक है। उसके साथ, बच्चे को स्वस्थ भोजन का सार समझाना और उसके महत्व को बताना आसान होता है। इसके अलावा, व्यक्तिगत रूप से विटामिन के साथ "परिचित" होने के बाद, बच्चे फल और सब्जियां और भी अधिक स्वेच्छा से खाने लगते हैं।