Sportinis masažas ir savimasažas pradedantiesiems. Savęs masažo būdai Ausų savimasažas

Prieš pradėdami savimasažą, turite įsisavinti pagrindinius jo metodus: glostymą, spaudimą, minkymą, purtymą, purtymą, perkusines technikas, trynimą ir pasyvius judesius. Visi šie metodai vienodai sėkmingai gali būti naudojami tiek higieniniame, tiek atkuriamajame, tiek gydomajame savimasaže. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad žemiau aprašytos technikos taikomos tik viso kūno masažui, o galvos savaiminio masažo būdai aprašyti atskirame skyriuje, nes jie kažkiek skiriasi.

Glostymas

Dažniausia, nesudėtinga, bet kartu ir svarbi technika – savimasažas. Jis veikia aukštesnių centrinės nervų sistemos dalių slopinimą ir mažina kvėpavimo centro jaudrumą. Ši technika ramina nervų sistemą, o ilgai naudojant netgi turi analgezinį poveikį. Be to, glostymas išvalo odą nuo negyvų ląstelių, pagerina prakaito ir riebalinių liaukų funkcijas. Atkuriamajame savimasaže ši technika atliekama esant padidėjusiam nerviniam jaudrumui, o gydomajam savimasažui – esant spazmams, traumoms ir kt.

Glostymas atliekamas delnu. Sujungus keturis pirštus ir atitraukus nykštį, delnas stipriai prispaudžiamas prie masažuojamosios vietos, lengvai ją suspaudžiant. Tuo pačiu metu delnas lėtai ir ritmingai slysta per odą. Priklausomai nuo kūno srities, glostymas atliekamas viena ranka arba abiem rankomis pakaitomis (viena ranka seka kitą, kartodama jos judesius).

Ši technika gali būti atliekama arba tiesiai (pavyzdžiui, ant šlaunies nuo kelio sąnario iki kirkšnies srities) arba ratu (pavyzdžiui, ant skrandžio). Be to, naudojamas kombinuotas glostymas: viena ranka atlieka tiesų judesį, o kita – statų.

Suspaudimas

Ši energinga technika veikia ne tik odos paviršių, bet ir gilesnius jos sluoksnius. Suspaudimas taip pat turi tonizuojantį poveikį nervų sistemai, padidina kraujo ir limfos tekėjimą, padeda pašalinti sąstingį ir tinimą, veikia nuskausminančiai, gerina funkcinę odos ir raumenų būklę. Techniką galima atlikti tiek sausu savimasažu, tiek vonioje, naudojant muilą, dušo želė, kremą ir specialius tepalus.

Suspaudžiant kūną spaudžia delno kraštas ir nykščio gumburėlis (sulenkti visi penki pirštai). Suspaudimas taip pat atliekamas keturių pirštų arba vieno nykščio pagalvėlėmis. Labai naudinga naudoti suspaudimą, kai rankos pavargsta arba kai jos nukarusios ir patinusios. Suspaudimo technika, atliekama prieš tai sušildžius rankas karštoje vonioje, puikiai pašalina rankų nuovargį ir įtampą.

Išspaudimo efektyvumą sustiprina vadinamieji svareliai. Šiuo atveju viena ranka uždedama ant kitos, kuri tiesiogiai atlieka techniką. Suspaudimas svarmenimis naudojamas tik tada, kai abi rankos yra laisvos (savimasažuojant liemenį ar kojas).

Minkymas

Tai pagrindinė savimasažo technika, kurios pagalba masažuojami ne tik paviršiniai, bet ir giluminiai raumenys. Minkymo metu žymiai padidėja kraujo tekėjimo greitis, o tai prisideda prie greito psichinės ir fizinės veiklos atkūrimo. Savaiminiame masaže naudojami penki pagrindiniai minkymo tipai: paprastas, dvigubas, dvigubas apskritas, išilginis ir minkymas pirštų galiukais.

Paprasčiausias minkymas yra įprastas. Tai atliekama ant šlaunų, dilbių, pečių, krūtinės, sėdmenų ir blauzdos raumenų. Ši technika atliekama taip: tiesūs pirštai tvirtai suima raumenį, suspaudžia jį ir kartu su visa ranka atlieka sukamuosius judesius, slysdami palei raumenį ir užfiksuodami naujas jo vietas.

Ant didelių ir labai išsivysčiusių raumenų (blauzdos raumenų, šlaunų) naudojama dviguba juosta. Šios technikos atlikimo technika yra tokia pati kaip ir įprastos, tačiau tik viena ranka sveria kitą (keturi vienos rankos pirštai yra ant keturių kitos pirštų, vienos rankos nykštis yra ant kitos).

Viena iš labiausiai paplitusių savimasažo technikų, dvigubas apskritas minkymas, naudojamas tokiose kūno vietose kaip šlaunų, pilvo ir blauzdos raumenys. Atliekant techniką, raumuo suimamas skersai dviem rankomis plaštakos atstumu viena nuo kitos (pirštai tiesūs), šiek tiek pakeliami ir traukiami kiekviena ranka į skirtingas puses. Be to, judesių kryptys turi keistis sklandžiai ir ritmingai, o rankos tuo pačiu metu turi judėti išilgai raumenų.

Išilginis minkymas naudojamas tik šlaunų raumenims. Jo technika labai paprasta: uždėkite abi rankas ant masažuojamos vietos taip, kad viena būtų prieš kitą, ir, po vieną suimdami raumenį, minkykite, palaipsniui judindami rankas į priekį.

Universali technika – minkymas pirštų galiukais – gali būti taikoma bet kokiems raumenims. Atliekama viena ar dviem rankomis, taip pat su svarmenimis. Tokiu atveju pirštai išdėstomi taip, kad jie galėtų kuo giliau įsiskverbti į masažuojamą raumenį. Paprastai minkymas pirštų galais naudojamas raumenų ir sausgyslių sandūroje (šalia sąnarių).

Drebulys

Po minkymo stambias paviršines raumenų grupes purtoma, kuri paveikia ne tik paviršinius, bet ir giluminius audinius. Ši technika duoda puikių rezultatų esant raumenų mėšlungiui, spazminiam paralyžiui, taip pat tais atvejais, kai reikia atpalaiduoti tam tikrus raumenis. Šios technikos technika susideda iš masažuojamo raumens purtymo mažuoju pirštu ir nykščiu.

Drebulys

Pagal savo fiziologinį poveikį kūnui purtymas yra panašus į drebėjimą, tačiau, skirtingai nei jis, jis atliekamas tik ant galūnių. Norint atlikti techniką, reikia perkelti svorio centrą į vieną koją, kitą koją uždėti ant pirštų ir papurtyti taip, kad drebėtų šlaunies ir blauzdos raumenys. Be to, purtyti galima sėdint ar gulint. Tokiu atveju kojos, ištiestos į priekį, yra sulenktos per kelius ir sukratomos trumpais, greitais klubų judesiais atskirai ir kartu.

Smūgio technikos

Perkusiniai savimasažo metodai apima bakstelėjimą, glostymą ir kapojimą. Jie skatina kraujotaką masažuojamoje vietoje, dirgina raumenų skaidulas, didina jų susitraukimo jėgą. Naudojant šoko metodus savimasažo metu reikia atsižvelgti į tai, kad jie stimuliuoja centrinę nervų sistemą.

Bakstelėjimas atliekamas rankos kraštu. Tokiu atveju pirštai turi būti sulenkti į kumštį, o mažasis pirštas turi būti šiek tiek atlaisvintas. Būtina, kad smūgiai nuolat sektų vienas po kito gana greitu tempu, tačiau jie neturėtų būti skausmingi.

Glostymas atliekamas atpalaiduota vienos rankos ranka arba abiem rankomis pakaitomis. Tokiu atveju rankos pirštai turi liesti delną, pasuktą žemyn (ranka yra dėžutės pavidalo, kurios apačioje yra delnas).

Pjaustoma ištiestu šepetėliu išskėtus ir atsipalaidavus pirštus. Smūgiai šia technika atliekami mažuoju pirštu, likę pirštai smūgio momentu suspaudžiami.

Trituracija

Tai speciali masažo technika, skirta daugiausia paveikti sąnarių-raiščių aparatą. Trynimas nuo visų kitų technikų skiriasi tuo, kad atliekamas energingiau įvairiomis kryptimis. Tokiu atveju trinami sąnariai, sausgyslės, taip pat padai ir kulnai, išorinė šlaunų pusė, hipochondrija ir kitos blogai krauju drėkinamos kūno vietos.

Savaiminio masažo metu naudojami šie pagrindiniai trynimo būdai:

• tiesus, zigzaginis, spiralinis ir apskritas trynimas vieno ar kelių pirštų pagalvėlėmis ir nykščių gumbeliais;
• tiesus trynimas žnyplėmis;
• tiesus trynimas delno kulnu;
• panašus į šukas trynimas pirštais sugniaužus kumštį.

Trynimo metu pagerėja vietinė kraujotaka, sušyla audiniai, pagreitėja kietėjimo rezorbcija, padidėja raiščių aparato plastiškumas ir darbingumas. Įtrynimas puikiai veikia sergant stuburo osteochondroze.

Pasyvūs judesiai

Technika atliekama tik suminkus raumenis ir įtrynus sąnarius ir dažniausiai naudojama esant prastam sąnarių paslankumui (po traumos ar ligos). Dažniausiai pasyvūs judesiai atliekami su išorine pagalba.

Iš Marilyn Aslani knygos „Masažas – vaizdinis žingsnis po žingsnio vadovas“.

"...Peršalimas lengvai perduodamas oro lašeliniu būdu, todėl ne visada verta kviestis masažuotoją. Atlikite arba galvos ir veido savimasažą, arba rankų savimasažą.

Kovoti su sloga naudojant bet kokius dekongestantus nėra nei būtina, nei kenksminga, nes organizmas kartu su gleivėmis pašalina virusą.

Esant stipriam gerklės skausmui, aktyvus masažas yra kontraindikuotinas, o geriausia priemonė yra vitaminas C ir daug šiltų gėrimų.

Sąvokų „masažas“, „savimasažas“, pagrindinės technikos apibrėžimas. Masažas – tai profilaktikos ir gydymo metodas, kuris yra dozuoto mechaninio poveikio įvairioms žmogaus kūno vietoms technikų visuma, atliekama masažuotojo rankomis arba specialiais prietaisais.

Užsiimant fiziniais pratimais, sportuojant ar sergant tam tikra liga, ne visada galima pasinaudoti kvalifikuoto masažuotojo paslaugomis. Todėl puikiai gali padėti savarankiškai atliekamas masažas.

Savęs masažas- masažas atliekamas savo rankomis, ant kūno. Kūno veikimo mechanizmas, visų tipų ir formų, taip pat masažo ir savimasažo technikos yra panašios. Skirtumas tik tas, kad savimasažo galimybės apsiriboja jam prieinamomis kūno vietomis.

Įvairios masažo rūšys (kosmetinis, sportinis, gydomasis, higieninis) yra efektyvi priemonė darbingumui atstatyti ir pagerinti. Masažo technikos, veikiančios odoje, raumenyse ir raiščiuose esančias nervų galūnes, įtakoja centrinę nervų sistemą, o per ją – visų organų ir sistemų funkcinę būklę; pagerinti kraujotaką ir padidinti raumenų našumą. Jie geriau aprūpinami deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, greitai atsilaisvina nuo skilimo produktų; gerėja raumenų sausgyslių stiprumas ir sąnarių paslankumas; pagreitėja limfos ir kraujo tekėjimas. Būtent todėl po masažo žmogus jaučiasi energingesnis ir greičiau atgauna jėgas.

Masažo ir savimasažo formos: bendrosios, kai masažuojamas visas kūnas, ir privačios (vietinės), kai masažuojama atskira kūno dalis (rankos, kojos, nugara ir kt.).

Pagrindinės masažo ir savimasažo technikos: glostymas, trynimas, minkymas, spaudimas, perkusijos technikos (effleražas, kapojimas, glostymas), vibracija (kratymas). Norėdami atlikti savimasažą, galite apsiriboti glostymu, trynimu, minkymu ir spaudimu.

Masažo technikos atliekamos tam tikra seka. Masažas ir savimasažas prasideda glostymu, po to atliekamas trynimas ir suspaudimas, po to atliekama šoko technika ir vibracija, tada pereinama prie minkymo. Tarp technikų ir masažo pabaigoje atliekamas glostymas.

Tai dažniausiai naudojama masažo technika. Visos rankinio masažo rūšys ir formos prasideda glostymo technikomis ir visada jais baigiasi. Glostymas gali būti paviršutiniškas ir gilus. Paviršinis glostymas ramina nervų sistemą, skatina raumenų atsipalaidavimą, gerina odos kraujagyslių tonusą, skatina medžiagų apykaitos procesus odoje ir poodiniame audinyje, didina odos elastines savybes. Gilus glostymas skatina limfos ir veninio kraujo nutekėjimą, aktyviai veikia kraujotaką masažuojamoje vietoje, skatina greitesnį medžiagų apykaitos produktų pasišalinimą iš audinių, sąstingio šalinimą.

Glostymo tipai: plokštuminis, griebiamasis; nuolatinis, su pertrūkiais. Plokščiojo glostymo metu plaštakos delnas (žr. 12.4.1, 12.4.2 pav.) arba nugarinis (žr. 12.4.3, 12.4.4 pav.) paviršius, delno pagrindas (žr. 12.4.5 pav.) slyskite per odą, tvirtai prie jos. Prisilietimas turi būti švelnus, švelnus. Glostymas atliekamas viena arba dviem rankomis. Šie glostymo būdai dažniausiai naudojami didelėse kūno vietose (šlaunys, blauzdos, nugara, krūtinė).

Šukos formos glostymo variantas atliekamas sulenktų pirštų (kumščių) pagrindinėmis falangomis (žr. 12.4.6, 12.4.7 pav.). Masažas atliekamas tiek viena, tiek dviem rankomis. Dažniausiai naudojamas masažuojant pečius, nugarą, sėdmenis, šlaunis. Ši masažo technika turi gilesnį poveikį.

Ryžiai. 12.4.1.

Ryžiai. 12.4.2.

Ryžiai. 12.4.3.

Ryžiai. 12.4.4.

Ryžiai. 12.4.5.

Mažose kūno vietose (delno, pirštų, pėdos) glostymas atliekamas nykščio pagalvėlėmis (žr. 12.4.8 pav.), nykščio pagalvėlėmis su svarmenimis (žr. 12.4.9 pav.), o glostymas atliekamas nykščio pagalvėlėmis (žr. 12.4.8 pav.). II-V pirštų pagalvėlės (žr. 12.4.10 -12.4.12 pav.).

Ryžiai. 12.4.6.

Ryžiai. 12.4.7.

Ryžiai. 12.4.8.

Ryžiai. 12.4.9.

Ryžiai. 12.4.10.

Ryžiai. 12.4.11.

Ryžiai. 12.4.12.

Visi glostymo būdai atliekami išilgai kraujo ir limfagyslių, artimiausių limfmazgių kryptimi. Prisilietimas turi būti švelnus, švelnus. Rankos (plaštakos, delno, piršto) judesiai turi būti lėti ir ritmiški.

Po glostymo technikų atliekamos trynimo technikos.

Trituracija. Ši masažo technika susideda iš audinių perkėlimo, judinimo ir tempimo skirtingomis kryptimis. Tokiu atveju odos paviršius juda kartu su masažuojama ranka, priešais ją formuodamas volelio pavidalo odos raukšlę. Audinių poslinkis ir jų tempimas dirgina tiek audinių, tiek kraujagyslių receptorius. Tai padidina kraujotaką, nes plečia kraujagysles ir pagreitina kraujotaką jose. Trinimo įtakoje audiniai gauna daugiau deguonies, maistinių medžiagų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Po fizinio krūvio trynimas skatina greitesnę nepakankamai oksiduotų medžiagų skilimo produktų oksidaciją audiniuose ir jų pasišalinimą iš organizmo.

Trinti galima pirštų pagalvėlėmis, delno pagrindu ir šoniniu paviršiumi bei pirštų galine dalimi. Plaštakos (delno, pirštakaulių, pirštų galiukų) padėtis atliekant masažo trynimo būdus yra identiška padėčiai glostant (žr. 12.4.1-12.4.12 pav.).

Pagrindiniai trynimo būdai:

• - tiesmukas (savaiminis mažų raumenų grupių masažas – plaštakos, pėdos sąnariai;
• - apskritas - masažuojamos vietos audinių poslinkis. Masažas atliekamas galinėmis pirštų falangomis, atsiremiant į nykštį arba į delno pagrindą, sulenktų pirštų nugarėlėmis;
• - spiralės formos, atliekama delno pagrindu arba plaštakos alkūnkaulio kraštu sulenkus į kumštį. Ši technika naudojama pilvui, krūtinei, nugarai ir galūnėms.

Trinimo technika atliekama viena ar dviem rankomis. Nemažas dėmesys skiriamas trynimui svarmenimis, remiamasi pirštais ir delno pagrindu. Prieš trynimą reikia atlikti reikiamą masažuojamų kūno vietų pašildymą glostymo technikomis. Ideali sąlyga trynimui yra vonia ar kitos procedūros, susijusios su išankstiniu sąnarių raumenų ir raiščių pašildymu. Kartu su sąnarių trynimu visomis įmanomomis kryptimis ir sukimosi ašimis atliekami aktyvūs-pasyvūs judesiai, siekiant padidinti raumenų ir kaulų sistemos paslankumą, stiprinti sąnarių raumenis ir raiščius ir kt.

Minkymas. Tai pagrindinė masažo technika, gana sudėtinga. Masažuojamas raumuo suimamas, pakeliamas ir traukiamas, suspaudžiamas ir tarsi išspaudžiamas (raumenų trynimas). Bendroje masažo schemoje minkymas turėtų užtrukti 60-75% laiko. Minkymo tempas lėtas. Smūgis turi būti gilus, bet visiškai neskausmingas.

Įprastas minkymas. Pirmiausia tiesiais rankos pirštais reikia tvirtai suimti raumenį per raumenį, kad nebūtų tarpo tarp delno ir masažuojamos vietos, ir sutraukti pirštus (nykštis linkęs į keturis, o keturi į nykštį), pakelkite raumenį ir atlikite sukamąjį judesį keturių pirštų link iki nesėkmės . Tada, neatitraukdami pirštų (raumuo neatsipalaiduoja nuo rankos), grąžinkite ranką kartu su raumeniu į i. n. Šio judesio pabaigoje pirštai šiek tiek atpalaiduoja raumenį, tačiau delnas lieka tvirtai prispaustas prie jo; šepetėlis pasislenka 2-3 cm į priekį, paima kitą sritį ir kartoja pirmąjį ciklą. Atlikite techniką ritmingai, be trūkčiojimų.

Dvigubas kaklas. Tai atliekama taip pat, kaip ir įprastas minkymas, tačiau viena ranka sveria kitą (keturi pirštai sutampa su keturiais, o nykštis – per nykštį). Energinga, gilaus veikimo technika. Jis naudojamas dideliems ir labai išsivysčiusiems raumenims.

Dvigubo žiedo minkymas. Tai pati svarbiausia technika. Šepečiai dedami skersai masažuojamo ploto 7-10 cm atstumu vienas nuo kito taip, kad nykščiai būtų išorėje, o likusieji – viduje. Tvirtai suimkite raumenį abiem rankomis, patraukite į viršų, viena ranka suspausdami ir judindami nuo savęs, o kita – link savęs. Atsiranda būdingas iškilusios raumenų masės susipynimas (panašus į zigzagą horizontalioje padėtyje), kuris neturi išslysti iš masažuotojo rankų per visą masažuojamos kūno dalies ilgį.

Minkymas delno pagrindu. Gaminamas ant nugaros raumenų, klubų ir didelių sąnarių. Delno pagrindas prispaudžiamas prie masažuojamos vietos, audinys spaudžiamas įvairiomis kryptimis.

Minkymas nykščio pagalvėlėmis. Ranka (delnas) uždedama ant masažuojamo raumens, nykštis nukreipiamas į priekį (išilgai raumenų linijos), juo atliekami sukamieji sukamieji judesiai (pagal laikrodžio rodyklę) spaudžiant ir judant.

Minkymas pirštų falangomis. Keturi pirštai šiek tiek suspaudžiami į kumštį, raumenys nuspaudžiami vidurinėmis pirštų falangomis ir paslinkami link mažojo piršto. Poveikį galima sustiprinti svareliais kita ranka.

Minkymas kumščiais. Atliekamas stipriems ir dideliems raumenims. Dažniausiai naudojamas duše ir vonioje naudojant muilą.

Suspaudimas. Ši masažo technika atliekama tiesioje linijoje nykščio gumburėliu arba jo pagalvėlėmis, stipriai spaudžiant masažuojamus raumenis. Suspaudimas svarmenimis atliekamas nykščio gumburu, o nykštis spaudžiamas kito delno pagrindu arba pirštais.

Didelę reikšmę higieninio (sportinio) masažo sistemoje turi perkusinių technikų grupė (glostymas, bakstelėjimas, kapojimas), taip pat kratymas ir purtymas.

Drebulys. Naudojamas po minkymo ir kartu su minkymu. Skatina geresnį kraujo ir limfos nutekėjimą, tolygiai paskirsto tarpląstelinį skystį, ramina centrinę nervų sistemą, atpalaiduoja raumenis. Purtymas atliekamas mažuoju pirštu ir nykščiu, likusieji šiek tiek pakeliami. Kratymo judesių dažnis yra 12-15 per 2 s.

Smūgio technikos. Dažniausiai jos atliekamos didelėms raumenų grupėms (nugaros, klubų, krūtinės, blauzdos raumenims, kurie turi būti itin atpalaiduoti). Šie metodai sukelia raumenų skaidulų susitraukimą, kuris plinta per visą raumens ilgį, taip padidindamas kraujotaką ir padidindamas tonusą. Jis turi stimuliuojantį poveikį centrinei nervų sistemai.

Effleurage. Atliekama kumščiais (šiek tiek sulenktais pirštais), smūgiuojama iš mažojo piršto pusės. Tokiu atveju ranka turi būti atpalaiduota, mažasis pirštas turi būti šiek tiek atitrauktas.

Pat. Tai atliekama atpalaiduota ranka, kuri yra dėžutės pavidalo, kurios apačioje yra delnas. Tokiu atveju pirštai sulenkti ir nukreipti į masažuojamą vietą. Smūgis atliekamas visų pirštų falangomis, šiek tiek suspaustas į kumštį.

Pjaustymas. Jis atliekamas išilgai raumenų. Pirštai išskleidžiami, ištiesinami ir atpalaiduojami, smūgiai atliekami mažuoju pirštu, o kiti pirštai sutraukiami ir vėl išskleidžiami.

Drebulys. Kalbant apie fiziologinį poveikį, technika yra panaši į kratymą. Tai atliekama po visų technikų, kai reikia nuimti kojų ar rankų įtampą, padidinti galūnių kraujotaką ar greitai atnaujinti (atstatyti) raumenis.

Ryžiai. 12.4.13.

Ryžiai. 12.4.14.

Ryžiai. 12.4.15.

Atskirų kūno dalių savimasažo technika. Galvos ir veido savaiminis masažas. Savaiminio masažo metu galvą reikia šiek tiek pakreipti į priekį ir žemyn. Atliekamas glostymas ir trynimas pirštų galiukais; tiesus, apskritas, pradedant nuo kaktos galvos iki pakaušio.

Galvos odos glostymas atliekamas delniniu plaštakos paviršiumi. Masažo judesiai eina nuo kaktos iki pakaušio ir nuo galvos vidurio iki laikinosios srities (žr. 12.4.13, 12.4.14 pav.). Glostymas atliekamas viena arba dviem rankomis.

Kakta masažuojama taip: pirštų galiukus įdėkite į kaktos vidurį ir patrinkite bei glostykite smilkinių link. Naudodami II-IV pusiau sulenktų pirštų delninį paviršių, viena ar kita ranka pakaitomis glostykite kaktą nuo antakių iki plaukų linijos į dešinę ir į kairę (žr. 12.4.15-12.4.17 pav.).

Galvos trynimas ir minkymas atliekamas II-V pirštų pagalvėlėmis, sulenktų pirštų falangomis, delno pagrindu, nykščio pagalvėlėmis, rodomojo ir viduriniojo pirštų pagalvėlėmis, taip pat dviem. rankos (žiedas). Masažo judesių kryptis yra tiesi, spiralinė, apskrita. Masažas (minkymas, trynimas) nuo kaktos iki pakaušio ir nuo pakaušio srities iki gimdos kaklelio ir pečių juostos; nuo galvos vidurio linijos iki laikinosios srities (žr. 12.4.18-12.4.20 pav.).

Ryžiai. 12.4.16.

Ryžiai. 12.4.17.

Ryžiai. 12.4.18.

Ryžiai. 12.4.19.

Kaklo ir trapecinio raumenų savaiminis masažas. Atliekama viena ar dviem rankomis glostant, trinant, minkant. Glostymas atliekamas abiem rankomis, delnus uždedant ant pakaušio (arba smakro) ir glostant iš viršaus į apačią; glostant viena ranka, kita palaiko alkūnę.

Tada patrinkite ir minkykite pirštų galiukais nuo pakaušio iki viršutinių menčių dalių. Masažas baigiamas glostymu. Trapecinis raumuo minkymas atliekamas pakaitomis dešine ir kaire ranka, viena ranka remiant kitą po alkūne. Judesiai eina nuo mastoidinio proceso iki trapecinio raumens krašto. Masažą užbaikite glostymu (žr. 12.4.21-12.4.23 pav.).

Ryžiai. 12.4.20.

Ryžiai. 12.4.21.

Ryžiai. 12.4.22.

Ryžiai. 12.4.23.

Nugaros savaiminis masažas. Atliekamas stovint arba sėdint. Masažo technikos: glostymas, trynimas. Trynimas atliekamas viena ar dviem rankomis. Judesiai vyksta nuo apatinės nugaros dalies į viršų. Trynimas atliekamas dešinės (kairės) rankos užpakaliniu paviršiumi, paimamas į užraktą kaire (dešine); Masažo judesių kryptis išilginė, skersinė, apskrita. Galima trinti kumščiais. Masažas baigiamas glostymu (žr. 12.4.24, 12.4.25 pav.).

Savaiminis krūtinės ir pilvo masažas. Krūtų masažas atliekamas gulint arba stovint. Masažo judesiai turi būti nukreipti nuo apatinių šonkaulių (šonkaulio lanko) į didįjį krūtinės raumenį lenktu būdu į viršų, o šoninėje ir apatinėje krūtinės dalyje - į pažastinę duobę. Ant krūtinės masažuojami didieji krūtinės raumenys, tarpšonkauliniai raumenys, diafragma (žr. 12.4.26, 12.4.27 pav.).

Ryžiai. 12.4.24.

Ryžiai. 12.4.25.

Ryžiai. 12.4.26.

Ryžiai. 12.4.27.

Pilvo masažas atliekamas maksimaliai atpalaiduojant pilvo sienelės raumenis. I. p. – pageidautina gulėti ant nugaros, kojos sulenktos ties kelio ir klubų sąnariais. Taikomas glostymas viena ranka, viena ranka glostymas svareliais kita, trynimas pirštų galais, kumščiu, delno pagrindu palei dvitaškį (žr. 12.4.28 pav.).

Sėdmenų raumenų savaiminis masažas. Sėdmenų raumenys masažuojami gulint ant šono arba stovint. Atliekant masažą stovint, masažuojama koja turi būti padėta ant tam tikros atramos, kad atsipalaiduotų raumenys. Dešiniąja ranka masažuojamas dešinysis sėdmens raumuo, kaire ranka – kairysis. Glostymas atliekamas nuo sėdmenų raukšlės aukštyn iki juosmens srities. Taip pat naudojamas purtymas, glostymas, bakstelėjimas (žr. 12.4.29 pav.).

Ryžiai. 12.4.28.

Ryžiai. 12.4.29.

Apatinių galūnių savaiminis masažas. Šlaunies raumenų savaiminis masažas atliekamas stovint arba sėdint. Glostymo judesiai eina nuo kelio sąnario iki kirkšnies raukšlės (dažniausiai dešine ranka masažuojama dešinė šlaunys, kaire – kairioji šlaunys). Kairės svoriu trinant dešinės rankos pirštų galiukus, masažo judesiai eina ir nuo kelio sąnario iki kirkšnies raukšlės. Be to, naudojamas įprastas, dvigubo žiedo minkymas, dvigubas minkymas, minkymas delno pagrindu, kumščiais. Užpakalinė raumenų grupė masažuojama gulint ant šono arba stovint. Taikomas glostymas, trynimas, minkymas (žr. 12.4.30-12.4.32 pav.).

Ryžiai. 12.4.30 val.

Ryžiai. 12.4.31. Dvigubas apskritas šlaunies priekinės dalies raumenų minkymas

Ryžiai. 12.4.32.

Ryžiai. 12.4.33.

Ryžiai. 12.4.34.

Ryžiai. 12.4.35.

Blauzdos raumenų savaiminis masažas prasideda nuo kulno sausgyslės iki papėdės duobės. Naudojami tiesūs potėpiai (žr. 12.4.33 pav.), spiralinis glostymas, minkymas keturių pirštų pagalvėlėmis, pirštų falangos (žr. 12.4.34 pav.); Jie naudoja kombinuotą techniką, kai viena ranka minko raumenis, o kita glosto. Minkymas atliekamas vieno arba dviejų žiedų būdu.

Viršutinių galūnių savaiminis masažas. Rankos masažuojamos stovint ir sėdint. Naudokite glostymą, trynimą, minkymą, purtymą, purtymą. Pirmiausia masažuojamos užpakalinės, o vėliau priekinės raumenų grupės. Taikyti trigalvių ir dvigalvių raumenų glostymą ir minkymą nuo alkūnės iki peties sąnario (žr. 12.4.35-12.4.37 pav.).

Ryžiai. 12.4.36.

Ryžiai. 12.4.37.

Ryžiai. 12.4.38.

Ryžiai. 12.4.39.

Ryžiai. 12.4.40 val.

Savaiminis dilbio masažas glostomas nuo riešo sąnario į viršų, dilbį suspaudžiant nykščiu ir kitais pirštais; trynimas atliekamas delno pagrindu, nykščio pagalvėlėmis ir pirštų uodegos kauliukais. Pirmiausia masažuojami lenkiamieji raumenys, o po to tiesiamieji raumenys (žr. 12.4.38 pav.).

Rankų ir pirštų masažas. Kiekvienas pirštas masažuojamas atskirai, naudojant tiesų, apskritą trynimą naudojant visų pirštų pagalvėles; pirštų pagalvėlėmis trinant tarpupirščius raumenis (žr. 12.4.39 pav.). Delninis plaštakos paviršius trinamas delno pagrindu, kumščiu, nykščio pagalvėlėmis (žr. 12.4.40 pav.). Rankos nugarėlė glostoma, trinama pagalvėlėmis ir kitos rankos delninis paviršius (žr. 12.4.41, 12.4.42 pav.).

Ryžiai. 12.4.41.

Ryžiai. 12.4.42.

Savimasažo metodiniai pagrindai . Pagrindinis metodinis reikalavimas visoms savimasažo rūšims – maksimalus masažuojamų raumenų atpalaidavimas. Masažo technikų dozės ir jų intensyvumas turėtų didėti palaipsniui. Visi metodai dažniausiai naudojami kartu. Krūtinės ląstos, pilvo, nugaros, galūnių masažas limfos ir kraujotakai gerinti, venų nutekėjimui gerinti atliekamas limfagyslėmis ir kraujagyslėmis kraujo ir limfos tekėjimo kryptimi. Masažo terapeuto rankos turi judėti ritmingai, procedūros pradžioje lėtai, o vėliau – greičiau.

Rekomenduojamas toks masažo technikų pasiskirstymas pagal trukmę: 10% viso laiko - glostymo technikoms, aktyviems-pasyviems judesiams, kratymui ir mušamiesiems elementams; 40% – trynimo ir suspaudimo technikoms. Likęs laikas skirtas minkymo technikai. Technikų paskirstymo tvarka skiriasi priklausomai nuo masažo formos ir tipo.

Masažas draudžiamas esant ūmioms karščiavimo būsenoms, ūminiams uždegiminiams procesams, kraujavimui, kraujo ir limfos ligoms, pūlingiems procesams, odos pažeidimams ir dirginimams, trombozei ir navikams, ūminiam psichikos susijaudinimui ir kt.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, daroma išvada:

• - priverstinio ir didelio streso laikotarpiais masažuoti 2-3 kartus per savaitę; kitomis dienomis - dalinis masažas, apsiribojantis kojų ir sėdmenų arba tik liemens ir rankų masažu, priklausomai nuo sporto rūšies ir krūvio pobūdžio;
• - tais atvejais, kai susilpnėja kūno jėgos ir reikia atremti prasidėjusį nuovargį, naudoti lengvus glostymo ir suspaudimo, vėlimo būdus. Tokiais atvejais nepriimtina naudoti šoko masažo elementus ir visus stipriai organizmą veikiančius ir nervų sistemą sužadinančius metodus bei priemones;
• - vidutinio fizinio krūvio metu sumažėjęs sportininko aktyvumas, kai reikia padidinti jo raumenų tonusą, naudoti energetines glostymo, spaudimo, minkymo, glostymo, šveitimo, kapojimo technikas. Dėl tokio masažo sustiprėja masažuojamų vietų kraujotaka, pagerėja raumenų mityba, greičiau atkuriama pirminė organizmo veikla;
• - įsisavinant sudėtingas technines technikas, kai smarkiai padidėja fizinis krūvis raiščių aparatui ir galūnių raumenims, o raumenų ir kaulų sistema dažnai negali atlaikyti tokios įtampos (raiščių pažeidimai, raumenų ir sausgyslių patempimai, atskirų skaidulų plyšimai, atsiranda sąnarių subluksacijos ir kt. ), naudojami įvairūs trynimo būdai, aktyvūs-pasyvūs judesiai kartu su fizioterapinėmis procedūromis. Tinkamai organizuotas ir laiku atliktas masažas stiprina kūną ir apsaugo nuo traumų;
• - tose sporto šakose, kur pagrindinis krūvis tenka apatinėms galūnėms, bendras treniruočių masažas turėtų prasidėti nuo nugaros. Pirminis poveikis mažiau pavargusioms raumenų masėms skatina tolygų kraujo ir limfos pasiskirstymą, laikinai sutrikdytą dėl nevienodos įtampos. Iš pradžių masažavę nugarą, kaklą ir apatinę nugaros dalį, toliau masažuokite sėdmenis, blauzdos raumenis ir apatines pėdos dalis. Tada, gulint ant nugaros, masažas pradedamas nuo kojų. Masažuojamos pėdos priekinė dalis, čiurnos sąnariai, blauzdos raumenys, kelių sąnariai ir šlaunys. Tada masažuojama krūtinė ir viršutinės galūnės, o galiausiai – pilvas.

Sportuojant, kai didžiausias krūvis tenka liemeniui ir viršutinėms galūnėms, masažą patartina pradėti nuo kojų. Tokiu atveju pirmiausia trinama apatinė pėdos dalis ir Achilo sausgyslė, vėliau masažuojamas blauzdos raumuo, kelio raiščiai, užpakalinė šlaunies dalis ir sėdmenys. Tie patys veiksmai atliekami ir kitai galūnei. Tada jie pradeda masažuoti apatinę nugaros dalį, o tada nugarą ir kaklą. Gulint, masažas vėl tęsiamas nuo kojų pagal aukščiau aprašytą schemą.

Metodinių ir praktinių užsiėmimų organizavimas ir turinys.

Tikslas: susipažinti su pagrindinėmis savimasažo technikomis.

Įranga: plakatai apie žmogaus raumenų sistemos anatomiją, pagrindinių masažo technikų brėžiniai, medicininė kušetė, kėdė, masažo kremas, pamokos protokolas.

Pamokos eiga.

• 1. Mokytojas praneša apie darbo tikslą, uždavinius, struktūrą ir tvarką; supažindina su „masažo“, „automasažo“, savimasažo technikomis sąvokomis.
• 2. Mokytojas plakatais ir piešiniais demonstruoja pagrindines masažo technikas: glostymas, trynimas, minkymas, spaudimas.
• 3. Aptariamos pagrindinės masažo technikos, atsižvelgiant į tokią seką: galvos, kaklo ir trapecinių raumenų, nugaros, apatinių galūnių, viršutinių galūnių raumenų savimasažas.

Mokytojas galvos savaiminio masažo metu demonstruoja (rodo) visas masažo technikas jų seka. Mokiniai vienu metu kartoja masažo judesius po mokytojo. Ta pačia seka kitų kūno dalių savimasažą atlieka mokytojas ir vienu metu kartoja mokiniai. Pabaigoje į protokolą įrašomi pagrindiniai masažo būdai ir seka.

Pamokos protokolas

Tema: savimasažo technikų pagrindai

Studentas

Sporto specializacija

Amžius

Kūno dalių savaiminis masažas	Pagrindinis masažas	Kryptis masažas
Galva ir veidas	1 - glostymas	Nuo kaktos iki pakaušio	Sėdi šiek tiek pakreipusi galvą
Kaklo ir trapeciniai raumenys
Dilbis

Aptariami metodinės ir praktinės pamokos rezultatai.

Namų darbai: savarankiškai atlikti tų raumenų grupių, kurios dalyvauja atliekant darbą sėdimoje padėtyje, masažą.

Po šios pamokos mokiniai turėtų:

žinoti pagrindinės savimasažo technikos, jų poveikis organizmui;

galėti daryti atskirų raumenų grupių savimasažą. Klausimai ir užduotys savikontrolei

• 1. Apibrėžkite sąvokas „masažas“ ir „savimasažas“.
• 2. Kokį poveikį organizmui turi masažas?
• 3. Išvardykite pagrindines savimasažo technikas ir apibūdinkite jų atlikimo techniką.
• 4. Parodykite priekinių šlaunų raumenų savimasažo techniką.
• 5. Papasakokite apie masažo technikų seką ir kryptį nugaros raumenų savaiminiam masažui.
• 6. Papasakokite apie masažo atlikimo būdą padidėjusio fizinio aktyvumo laikotarpiais.

Masažas- profilaktikos ir gydymo metodas, kuris yra dozuoto mechaninio poveikio įvairioms žmogaus kūno vietoms technikų visuma, atliekama masažuotojo rankomis arba specialiais prietaisais.

Užsiimant fiziniais pratimais, sportuojant ar sergant tam tikra liga, ne visada galima pasinaudoti kvalifikuoto masažuotojo paslaugomis. Todėl puikiai gali padėti savarankiškai atliekamas masažas.

Savęs masažas - masažas atliekamas savo rankomis, ant kūno. Kūno veikimo mechanizmas, visų tipų ir formų, taip pat masažo ir savimasažo technikos yra panašios. Skirtumas tik tas, kad savimasažo galimybės apsiriboja jam prieinamomis kūno vietomis.

Skirtingos rūšys masažas (kosmetinis, sportinis, gydomasis, higieninis) yra efektyvi priemonė darbingumui atstatyti ir gerinti. Masažo technikos, veikiančios odoje, raumenyse ir raiščiuose esančias nervų galūnes, įtakoja centrinę nervų sistemą, o per ją – visų organų ir sistemų funkcinę būklę; gerina kraujotaką, didina raumenų darbingumą. Jie geriau aprūpinami deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, greitai atsilaisvina nuo skilimo produktų; gerėja raumenų sausgyslių stiprumas ir sąnarių paslankumas; pagreitėja limfos ir kraujo tekėjimas. Būtent todėl po masažo žmogus jaučiasi energingesnis ir greičiau atgauna jėgas.

Formos masažas ir savimasažas: bendrasis, kai masažuojamas visas kūnas, ir privatus (vietinis), kurio metu masažuojama atskira kūno dalis (rankos, kojos, nugara ir kt.).

Pagrindinės technikos masažas ir savimasažas: glostymas, trynimas, minkymas, spaudimas, perkusijos technikos (effleražas, kapojimas, glostymas), vibracija (kratymas). Norėdami atlikti savimasažą, galite apsiriboti glostymu, trynimu, minkymu ir spaudimu.

Masažo technikos atliekamos tam tikra seka. Masažas ir savimasažas prasideda glostymu, po to atliekamas trynimas ir suspaudimas, po to atliekama šoko technika ir vibracija, tada pereinama prie minkymo. Tarp technikų ir masažo pabaigoje atliekamas glostymas.

Glostymas. Tai dažniausiai naudojama masažo technika. Visos rankinio masažo rūšys ir formos prasideda glostymo technikomis ir visada su jais baigiasi. Glostymas gali būti paviršutiniškas ir gilus. Paviršinis glostymas ramina nervų sistemą, skatina raumenų atsipalaidavimą, gerina odos kraujagyslių tonusą, skatina medžiagų apykaitos procesus odoje ir poodiniame audinyje, didina odos elastines savybes. Gilus glostymas skatina limfos ir veninio kraujo nutekėjimą, aktyviai veikia kraujotaką masažuojamoje vietoje, skatina greitesnį medžiagų apykaitos produktų pasišalinimą iš audinių, sąstingio šalinimą.

Glostymo tipai: plokštuminis, griebiamasis; nuolatinis, su pertrūkiais. Plokštuminio glostymo metu slysta delno (1.4.1 pav., 1.4.2 pav.) arba nugarinis (1.4.3 pav., 1.4.4) plaštakos paviršius, delno pagrindas (1.4.5 pav.). odoje, tvirtai prie jos prilipusios. Prisilietimas turi būti švelnus, švelnus. Glostymas atliekamas viena arba dviem rankomis. Šie glostymo būdai dažniausiai naudojami didelėse kūno vietose (šlaunys, blauzdos, nugara, krūtinė).

Ryžiai. 1.4.1. Delnų masažas

Ryžiai. 1.4.2. Delnų masažas

Ryžiai. 1.4.3. Masažuokite plaštakos nugarą

Ryžiai. 1.4.4. Masažuokite plaštakos nugarą

Ryžiai. 1.4.5. Masažuokite delno pagrindu

Šukos formos glostymo variantas atliekamas sulenktų pirštų (kumščių) pagrindinėmis falangomis (1.4.6., 1.4.7 pav.). Masažas atliekamas tiek viena, tiek dviem rankomis. Dažniausiai naudojamas masažuojant pečius, nugarą, sėdmenis, šlaunis. Ši masažo technika turi gilesnį poveikį.

Ryžiai. 1.4.7. Glostymas

pagrindinės falangos

Ryžiai. 1.4.6. Glostymas

vidurinės falangos

Mažose kūno vietose (delnas, pirštai, pėda) glostoma nykščio pagalvėlėmis (1.4.8 pav.), nykščio pagalvėlėmis su svarmenimis (1.4.9 pav.), o pagalvėlėmis pirštai II–V (1.4.10, 1.4 .11, 1.4.12 pav.).

Ryžiai. 1.4.8. Masažas

nykščio pagalvėlė

Ryžiai. 1.4.9. Masažas

svertinis nykščio pagalvėlė

Ryžiai. 1.4.10. Masažas

II–V pirštų pagalvėlės

Ryžiai. 1.4.11. Masažas

vidurinio piršto pagalvėlė

Ryžiai. 1.4.12. Masažas

rodomojo piršto pagalvėlė

Visi glostymo būdai atliekami išilgai kraujo ir limfagyslių, artimiausių limfmazgių kryptimi. Prisilietimas turi būti švelnus, švelnus. Rankos (plaštakos, delno, piršto) judesiai turi būti lėti ir ritmiški.

Po glostymo technikų atliekamos trynimo technikos.

Trituracija . Ši masažo technika susideda iš audinių perkėlimo, judinimo ir tempimo skirtingomis kryptimis. Tokiu atveju odos paviršius juda kartu su masažuojama ranka, priešais ją formuodamas volelio pavidalo odos raukšlę. Audinių poslinkis ir jų tempimas dirgina tiek audinių, tiek kraujagyslių receptorius. Tai padidina kraujotaką, nes plečia kraujagysles ir pagreitina kraujotaką jose. Trinimo įtakoje audiniai gauna daugiau deguonies, maistinių medžiagų ir biologiškai aktyvių medžiagų. Po fizinio krūvio trynimas skatina greitesnę nepakankamai oksiduotų medžiagų skilimo produktų oksidaciją audiniuose ir jų pasišalinimą iš organizmo.

Trinti galima pirštų pagalvėlėmis, delno pagrindu ir šoniniu paviršiumi bei pirštų galine dalimi. Plaštakos (delno, pirštakaulių, pirštų galiukų) padėtis atliekant masažo trynimo būdus yra identiška padėčiai glostant (1.4.1–1.4.12 pav.).

Pagrindiniai trynimo būdai:

tiesinis(savaiminis mažų raumenų grupių masažas – plaštakos, pėdos sąnariai;

apskritas- masažuojamos vietos audinių poslinkis. Masažas atliekamas galinėmis pirštų falangomis, atsiremiant į nykštį arba į delno pagrindą, sulenktų pirštų nugarėlėmis;

spiralė, atliekama sulenkus į kumštį delno pagrindą arba plaštakos alkūnkaulio kraštą. Ši technika naudojama pilvui, krūtinei, nugarai ir galūnėms.

Trinimo technika atliekama viena ar dviem rankomis. Nemažas dėmesys skiriamas trynimui svarmenimis, remiamasi pirštais ir delno pagrindu. Prieš trynimą reikia atlikti reikiamą masažuojamų kūno vietų pašildymą glostymo technikomis. Ideali sąlyga trynimui yra vonia ar kitos procedūros, susijusios su išankstiniu sąnarių raumenų ir raiščių pašildymu. Kartu su sąnarių trynimu visomis įmanomomis kryptimis ir sukimosi ašimis atliekami aktyvūs-pasyvūs judesiai, siekiant padidinti raumenų ir kaulų sistemos paslankumą, stiprinti sąnarių raumenis ir raiščius ir kt.

Minkymas - pagrindinė masažo technika, gana sudėtinga. Masažuojamas raumuo suimamas, pakeliamas ir traukiamas, suspaudžiamas ir tarsi išspaudžiamas (raumenų trynimas). Bendroje masažo schemoje minkymas turėtų trukti 60–75% laiko. Minkymo tempas lėtas. Smūgis turi būti gilus, bet visiškai neskausmingas.

1. Įprastas minkymas. Pirmiausia tiesiais rankos pirštais reikia tvirtai suimti raumenį per raumenį, kad nebūtų tarpo tarp delno ir masažuojamos vietos, ir sutraukti pirštus (nykštis linkęs į keturis, o keturi į nykštį), pakelkite raumenį ir atlikite sukamąjį judesį keturių pirštų link iki nesėkmės . Tada neatlaisvindami pirštų (raumuo neatsipalaiduoja nuo rankos), grąžinkite ranką kartu su raumeniu į pradinę padėtį. Šio judesio pabaigoje pirštai šiek tiek atpalaiduoja raumenį, tačiau delnas lieka tvirtai prispaustas prie jo; šepetėlis pasislenka 2-3 cm į priekį, paima kitą sritį ir kartoja pirmąjį ciklą. Atlikite techniką ritmingai, be trūkčiojimų.

2. Dvigubas kaklas. Tai atliekama taip pat, kaip ir įprastas minkymas, tačiau viena ranka sveria kitą (keturi pirštai sutampa su keturiais, o nykštis – per nykštį). Energinga, gilaus veikimo technika. Jis naudojamas dideliems ir labai išsivysčiusiems raumenims.

3. Dvigubo žiedo minkymas. Svarbiausia technika. Šepečiai dedami skersai masažuojamo ploto 7–10 cm atstumu vienas nuo kito taip, kad nykščiai būtų išorėje, o likusieji – viduje. Tvirtai suimkite raumenį abiem rankomis, patraukite į viršų, viena ranka suspausdami ir judindami nuo savęs, o kita – link savęs. Atsiranda būdingas iškilusios raumenų masės susipynimas (panašus į zigzagą horizontalioje padėtyje), kuris neturi išslysti iš masažuotojo rankų per visą masažuojamos kūno dalies ilgį.

4. Minkymas delno kulnas susidaro ant nugaros, klubų ir didžiųjų sąnarių raumenų. Delno pagrindas prispaudžiamas prie masažuojamos vietos, audinys spaudžiamas įvairiomis kryptimis.

5. Minkymas nykščio pagalvėlės: plaštaka (delnas) uždedama ant masažuojamo raumens, nykštis nukreiptas į priekį (išilgai raumenų linijos), juo atliekami sukamieji sukamieji judesiai (pagal laikrodžio rodyklę) spaudžiant ir pastumiant.

6. Minkymas pirštų falangos. Keturi pirštai šiek tiek suspaudžiami į kumštį, raumenys nuspaudžiami vidurinėmis pirštų falangomis ir paslinkami link mažojo piršto. Poveikį galima sustiprinti svareliais kita ranka.

7. Minkymas kumščiais atliekami stipriems ir dideliems raumenims. Dažniausiai naudojamas duše ir vonioje naudojant muilą.

Suspaudimas. Ši masažo technika atliekama tiesioje linijoje nykščio gumburėliu arba jo pagalvėlėmis, stipriai spaudžiant masažuojamus raumenis. Suspaudimas svarmenimis atliekamas nykščio gumburu, o nykštis spaudžiamas kito delno pagrindu arba pirštais.

Didelę reikšmę higieninio (sportinio) masažo sistemoje turi perkusinių technikų grupė (glostymas, bakstelėjimas, kapojimas), taip pat kratymas ir purtymas.

Drebulys naudojamas po minkymo ir kartu su minkymu. Skatina geresnį kraujo ir limfos nutekėjimą, tolygiai paskirsto tarpląstelinį skystį, ramina centrinę nervų sistemą, atpalaiduoja raumenis. Purtymas atliekamas mažuoju pirštu ir nykščiu, likusieji šiek tiek pakeliami. Kratymo judesių dažnis yra 12–15 kartų per 2 sekundes.

Smūgio technikos dažniausiai atliekamos didelėms raumenų grupėms (nugaros, šlaunų, krūtinės, blauzdos raumenims, kurie turi būti itin atpalaiduoti. Šios technikos sukelia raumenų skaidulų susitraukimą, kuris plinta per visą raumens ilgį, dėl to padidėja kraujotaka ir tonusas didina.Jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą.

1. Effleurage atliekamas kumščiais (šiek tiek sulenktais pirštais), smūgis atliekamas iš mažojo piršto. Tokiu atveju ranka turi būti atpalaiduota, mažasis pirštas turi būti šiek tiek atitrauktas.

2. Ptrankydamas atliekami atpalaiduota ranka, kuri yra dėžutės pavidalo, kurios apačioje yra delnas. Tokiu atveju pirštai sulenkti ir nukreipti į masažuojamą vietą. Smūgis atliekamas visų pirštų falangomis, šiek tiek suspaustas į kumštį.

3. Pjaustymas nešamas išilgai raumenų. Pirštai išskleidžiami, ištiesinami ir atpalaiduojami, smūgiai atliekami mažuoju pirštu, o kiti pirštai sutraukiami ir vėl išskleidžiami.

Drebulys. Kalbant apie fiziologinį poveikį, technika yra panaši į kratymą. Tai atliekama po visų technikų, kai reikia nuimti kojų ar rankų įtampą, padidinti galūnių kraujotaką ar greitai atnaujinti (atstatyti) raumenis.

Savimasažas – tai ne tik sveikatos papildymas, bet ir šauni procedūra, suteikianti kūnui malonų poilsį, atsipalaidavimą, tempianti pavargusius raumenis, didinanti užsistovėjusio kraujo ir limfos nutekėjimą ne tik namuose, bet ir darbe.

Kaip atlikti kūno savimasažą, metodai, pagrindinės technikos ir jo atlikimo būdai – mūsų šiandienos tema. Šios žinios reikalingos kiekvienam žmogui. Juk net ir maudantis vonioje ar duše juos reikia naudoti, kad nepakenktumėte sau netinkamai apdorodami kūną ir vietas, kuriose yra limfmazgiai, prausimosi šluoste. Todėl išmokime taisyklingai naudotis ir pasilepinti masažu.

Savimasažas – taisyklės, technikos, technika

Masažas – tai gydomoji ir higieninė procedūra, skatinanti negyvų ląstelių pasišalinimą, geresnį odos kvėpavimą, padidėjusį riebalinių ir prakaito liaukų funkcionavimą. Pagreitėja limfos ir kraujo apytaka, normalizuojasi medžiagų apykaita visame kūne. Oda ir raumenys gauna gerą maitinimą ir deguonį, iš jų greitai išplaunami toksinai, išnyksta skysčių sąstingis.

Taip pat geriau pradeda veikti raiščiai ir sąnariai dėl jų išsivalymo, pagerėjusios mitybos, stiprėjimo, didėjančio elastingumo – išgydomos ligos, traumų pasekmės, patempimai, raumenų patempimas. Nervų sistema nurimsta, atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja nuo streso – stabilizuojasi bendra savijauta ir nuotaika, miegas tampa gilesnis ir ramesnis, kūnas pilnai pailsi ir atsigauna.

Vaizdo pamoka su demonstravimu ir ekspertų rekomendacijomis padės įsisavinti visas masažo technikas ir pamatyti, kaip teisingai jas panaudoti savimasažui. Patariu pirmiausia vizualiai susipažinti su visais proceso subtilumais, o tada toliau skaityti straipsnį ir išsamiai analizuoti metodus.

Savęs masažas – pagrindinės taisyklės

Savęs masažo atlikimo technika vadovaujasi griežtomis taisyklėmis, susiformavusiomis per šimtmečius. Ir svarbiausia iš jų – nekenk sau! Kaip kelyje būtina griežtai laikytis kelių eismo taisyklių, taip reikia griežtai laikytis bendrųjų masažo taisyklių.

1. Masažuotis galite kasdien, arba kas antrą dieną, procedūrai skirdami apie 20 min.. Būtinai pašildykite rankas iki labai šiltos būsenos, intensyviai trindami jas viena į kitą, kol delnai šiek tiek paraudo.
2. Kad delnai geriau slystų, galite pabarstyti odą talku, kūdikių pudra arba naudoti specialų masažinį kremą.
3. Jei vyriškas kūnas gausiai padengtas plaukais, masažas atliekamas ant aptemptų natūralių apatinių ar paklodės.
4. Procedūra atliekama valandą prieš valgį arba porą valandų po jo. Prieš miegą nemasažuokite savęs, kad jo nesutrikdytumėte.
5. Bet koks šiurkštus smūgis, dėl kurio atsiranda mėlynių, plyšta kraujagyslės, skausmas ir raumenų suspaudimas, yra griežtai kontraindikuotinas.
6. Bet koks masažas turi būti atliekamas griežtai masažo linijų kryptimi, kurios eina pagal limfos judėjimą link limfmazgių, esančių kirkšnyje, po keliais, ant alkūnių, pažastų ir kaklo. Masažo poveikis prasideda nuo kūno periferijos iki centro.
7. Tik per masažo linijas būtina atlikti bet kokias manipuliacijas su kūnu - tepti maitinamąsias ir gydomąsias priemones, kaukes, naudoti odos valymo procedūras, įtrynimus. Norėdami juos teisingai naudoti, atidžiai pažiūrėkite į paveikslėlį ir prisiminkite – rodyklės nurodo masažo linijas, o taškai – limfmazgių vietą.

Vietos, kuriose yra mazgai, negali būti masažuojamos – limfmazgiai labai trapūs, pažeidžiami bet kokio grubaus smūgio ir niekada neatstatomi. Nenustebkite, pavyzdžiui, atsiradus nepagydomam kojų patinimui po kirkšnies ar poplitealinių limfmazgių pažeidimo.

Kontraindikacijos. Savaiminis masažas, kaip ir bet koks masažas, draudžiamas esant 3 stadijos hipertenzijai, ūminiam širdies ir kraujagyslių nepakankamumui, venų varikozei, karščiavimui, padidėjusiai kūno temperatūrai, uždegiminiams ir pūlingiems procesams, odos dirginimui, kraujavimui. Vietos, kuriose yra navikinių procesų, apgamų, dėmių, odos pakitimų, negydomos.

Savęs masažo technika

Gydydami bet kurią kūno vietą stenkitės išlaikyti vienodą judesių ritmą ir greitį. Nedarykite pertraukų tarp masažo technikų – baigę vieną, sklandžiai pereikite prie kito.

1. Masažuojami raumenys, raumenys ir kūno paviršius turi gulėti patogiai, nejudėdami ir būti kuo labiau atsipalaidavę. Norėdami juos taip paruošti, naudokite atpalaiduojančią muziką ir specialius pratimus.
2. Rankos masažuojamos nuo pirštų galiukų, o rankos – iš apačios į viršų, varant kraują ir limfą į pažastis ir jose esančius limfmazgius.
3. Kojos ištiestos nuo pėdos į viršų link poplitealinių limfmazgių, tada link kirkšnies trikampio.
4. Dubens, sėdmenų sritys ir apatinė nugaros dalis yra nukreipta į kirkšnį, kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje.
5. Nugara išilgai stuburo apdirbama nuo uodegikaulio, kryžkaulio iki gimdos kaklelio mazgų, o šonai – link pažastų.
6. Kaklas masažuojamas nuo plaukų augimo pradžios iki raktikaulio srities.
7. Judesiai ant krūtinės ir krūtinės vyksta nuo krūtinkaulio centro iki pažasties įdubų. Pieno liaukos masažuojamos sukamaisiais judesiais.
8. Pilvo raumenys sušildomi pirmiausia sukamaisiais lengvais judesiais pagal laikrodžio rodyklę, tada pakaitomis iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų.

Savimasažas – pagrindinės technikos

Iš viso aktyviai naudojami šeši pagrindiniai judesiai: odos glostymas, suspaudimas, minkymas, trynimas, spaudimas ir vibracija. Šios srities mokslininkai pabrėžia, kad jie atliekami būtent tokia seka.

Masažą rekomenduojama pradėti ramiais glostymo judesiais, taip paruošiant kūno paviršių ir odą būsimiems poveikiams. Tada ateina suspaudimas – stipresni ir jautresni prisilietimai, po to – minkymas ir trynimas. Toliau – dinamiški ir sistemingi aktyvūs judesiai – spaudimas, kratymas ir vibracija. Ši schema gali būti naudojama skirtinga tvarka, priklausomai nuo to, kokiu tikslu darote masažą. Pažvelkime į pagrindinius, pagrindinius masažo būdus.

Glostymas

Tai yra labiausiai žinoma ir dažniausiai naudojama technika. Naudojamas masažo pradžioje kontaktui su odos paviršiumi užmegzti, masažo viduryje – odai nuraminti po grubių veiksmų, o seanso pabaigoje – kaip raminamąjį poveikį. Technika atliekama naudojant delno paviršių suglaudus keturis pirštus, o nykštis kiek įmanoma perkeliamas į šoną. Atliekama ramiai, lengvai, švelniai, slankiojančiais judesiais per odą.

Suspaudimas

Tvirtas, energingas judesys, skirtas padidinti kraujotaką, pašalinti patinimą ir skysčių susilaikymą. Atliekama atpalaiduotais pirštais, nykštį prispaudus prie smiliaus.

Minkymas

Technika, padedanti padidinti raumenų elastingumą. Ši sudėtingiausia technika atliekama trimis etapais:

• raumenų sukibimas,
• pakelti ir suspausti įstrigusius raumenis,
• raumenų minkymas ir iškočiojimas.

Šios technikos atlikimas panašus į darbą su tešla.

Trituracija

Technika, kurios metu oda perstumiama įvairiomis kryptimis. Tai atliekama pirštų galiukais arba delnu. Tai dinamiški, staigūs judesiai įvairiomis kryptimis, sukeliantys kraują su odos paraudimu.

Spaudimas

Technika panaši į suspaudimą, bet atliekama spaudžiant visu delno paviršiumi arba suapvalintais kumščiais.

Vibracija

Technika, kuri sukuria gydomuosius vibruojančius svyruojančius judesius gydomoje kūno dalyje. Atliekama suglaudus kelių pirštų minkštą paviršių, delno paviršių, kumščiu ar specialiu masažuokliu.

Savimasažą turite atlikti kuo labiau atpalaidavę kūno raumenis, geriausia prieš veidrodį. Man labiau patinka tai daryti gulėdamas arba sėdėdamas, patogiai atsiremdamas nugara į sieną ar sofos atlošą. Manoma, kad savimasažo metu nepatogu masažuoti nugarą. Tačiau šią problemą galima išspręsti naudojant ilgo koto vonios šepetėlį arba juostinį nugaros masažuoklį. Dar lengviau prieiti prie durų staktos, atsiremti į ją nugara ir apsisukti, lengvai juo patrynus nugaros odą. Tada pamažu judėdami intensyviau remkitės į sąnarį, giliai spausdami į raumenis – taip žmonės senais laikais darydavo giliai mankštindami ir gerindami nugaros sveikatą, net koregavo subluksacijas, tarpslankstelines išvaržas.

Taip pat labai rekomenduoju susipažinti su Dr. Kirillov dinamiška savimasažo technika, tokios veiksmingos technikos dar nemačiau. Klasikinių technikų čia nereikia, o kūno dalys apdirbamos judesiais ir pasikraunamos energija!

Draugai, naudokite įgytas žinias, pamaloninkite savo kūną tinkamu masažu ir būkite sveiki amžinai!