Nutriție adecvată pentru cei care... Lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate. Tehnici alternative - exerciții, utilizarea condimentelor și a infuziilor

Nutriția adecvată este o dietă care promovează funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care te ajută să mănânci hrănitor, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpussevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de grăsimea subcutanată de pe laterale și șolduri, bărbații visează să scape de „burta de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.

Există și cei care sunt nevoiți să apeleze la nutriționiști pentru boli grave legate de alimentație. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și atitudinea psihologică potrivită. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.

Împărțiți dieta zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau în 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.

În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să-ți „incorporezi” corpul într-un stil de viață activ și să nu te epuizezi cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru a pierde rapid în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

Fă ceva cardio ușor la sală:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:

• înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
• la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
• înmulțiți valoarea totală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați un calculator și completați datele dvs.

După cum știți, persoanele care suferă de sindrom metabolic sunt expuse riscului de a dezvolta diabet. Stilul de viață al unei persoane moderne creează toate condițiile pentru aceasta: stresul constant, alimentația dezechilibrată, activitatea fizică minimă a milioane de locuitori ai orașului au dus la faptul că sindromul metabolic a devenit un adevărat semn al vremurilor. Pericolul acestei boli este, de asemenea, că este greu de recunoscut pe cont propriu. Mulți oameni atribuie simptomele bolii oboselii, excesului de greutate și vârstei. Puțini oameni iau în serios schimbările de dispoziție, sentimentele nemotivate de foame, creșterea presiunii, slăbiciune și somnolență. Între timp, poți... fugi de diabet! Sfaturile celui mai autoritar nutriționist rus îi vor ajuta pe toți cei care doresc să-și țină sănătatea sub control. Editura EKSMO oferă utilizatorilor site-ului web posibilitatea de a citi fragmente din cartea Mariannei Trifonova „Cum să trăiești pentru a fi slăbit și sănătos” și să învețe recomandări nutriționale atât pentru gospodine, cât și pentru cei care petrec cea mai mare parte a zilei în afara casei.

Hrana pentru gospodina

La recepția mea este o femeie drăguță, de 36 de ani, se numește Olga B. Olga are doi fii adolescenți, un soț grijuliu, dar foarte ocupat, Olga însăși este casnică. Ea a venit la mine la sesizarea unui medic endocrinolog, care a diagnosticat-o cu sindrom metabolic și, împreună cu recomandările sale, a sfătuit-o să meargă la un nutriționist pentru a întocmi un program individual de nutriție. „Știi, doctore”, spune Olga, „toată ziua mea este programată până la minut. Dimineața îi hrănesc soțului și copiilor cu micul dejun, apoi duc copiii la școală, deoarece învață departe de casă, mă întorc, iar pe drum mă opresc la băcănie, trebuie să gătesc pentru trei bărbați și au un apetit excelent! Ajung acasă și abia am timp să pregătesc cina înainte de a trebui să merg să iau copiii.

Îi aduc, îi hrănesc, îl ajut pe cel mai mic să-și facă temele, iar două ore mai târziu duc din nou copiii prin oraș la secția de sport, îi aștept după antrenament și mă întorc acasă, de vreme ce soțul meu se întoarce de la serviciu. Hrănesc toată lumea cu cina și, în jurul orei 22, mă așez pe un scaun cu cartea mea preferată. Iar pe masă e un castron de prăjituri, sunt bomboane, iar după ce-mi dispar neobservat în gură, mă întind după o bucată de brânză, apoi vine vorba de masa de caș, iar uneori, în funcție de dispoziție, spune Olga. cu ironie tristă, – și până la găluște cu smântână, cârnați prăjiți și așa mai departe... Ăsta sunt genul de doctor care sunt, un sabotor alimentar! Mă simt ca un dăunător în raport cu propria mea sănătate, dar nu sunt în stare să-mi stabilesc propria dietă! Toată speranța este pe tine!” I-am răspuns Olgăi că cu siguranță o voi ajuta să facă față acestui „incident alimentar”, dar, la rândul meu, sper cu adevărat ca bunul ei simț și dorința ei să rupă cercul vicios al „vieții de zi cu zi - familie - și haos alimentar".

Am un mare respect pentru femeile care sunt gospodine, dar, în același timp, nu trebuie să uităm zicala care spune: „Un frate are nevoie de o soră bogată și de o soție sănătoasă!” Prin urmare, singura decizie corectă: în timp ce ai grijă de familia și prietenii tăi, nu uita de iubitul tău pe tot parcursul „turului de lucru”. Ținând cont de diagnosticul Olgăi, i-am recomandat cea mai satisfăcătoare opțiune alimentară, așa-numita pășunat - mese fracționate în porții mici.

Această metodă de a mânca nu implică post, deoarece constă în gustări frecvente. Secretul acestui sistem este destul de simplu: cu cât mănânci mai des, cu atât corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a se simți plin.
Desigur, gradul în care reduceți aportul caloric zilnic depinde de cum și ce mâncați.
Este necesar să excludeți din dietă pâinea albă, cartofii, untul, produsele din făină și dulciurile. Prin reducerea la minimum a consumului de grăsimi, va fi posibilă reducerea conținutului de calorii al alimentelor cu încă 10–25%.
Una dintre regulile principale este să mănânci încet și să savurezi fiecare mușcătură. S-a stabilit că pentru ca semnalul că organismul este plin să ajungă la creier este necesar să mesteci timp de 14 minute. De îndată ce simți că ești plin, lasă ce este în farfurie.

Mărimea recomandată a porției este cea care poate încăpea în palma mâinii tale sau într-un pahar.
Bea 2 litri de apa pe zi si anume apa, nu ceai sau compot.
Niciodată să nu postești mai mult de trei ore. Ar trebui să fii mereu plin. Pâinea, iaurtul, musliul, merele vă vor ajuta în acest sens.

Iată o dietă aproximativă pe care i-am sugerat-o Olgăi și pe care tu, dragă cititor, o poți adopta:

Dimineața, pe stomacul gol (80-100 kcal)
Salata de fructe din fructe de sezon: mere, portocale, kiwi, capsuni, cirese, caise, struguri, para (aproximativ 200 g).

Micul dejun (aproximativ 250 kcal)
Varianta I: terci de tarate de grau (se toarna apa clocotita peste 100 g seara); salată de legume proaspete de sezon (100 g); o ceașcă de cafea fără zahăr; 1 prăjitură mică cu conținut scăzut de grăsimi.
Varianta II: 50 g musli, asezonat cu iaurt neindulcit; o ceașcă de cafea.
Varianta III: fasole inabusita cu rosii (150 g); un pahar de ceai verde; 2-3 fursecuri.

Masa de pranz
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g); un pahar de ceai.

Prânz (350–400 kcal)
Varianta I: supa usoara de legume (250 ml); 2 chiftelute de vita sau pui la abur (100 g); conopida fiartă (aproximativ 150 g); salata de legume proaspete (150 g); o bucată de pâine de secară (20 g); un pahar de ceai.
Opțiunea II: borș slab (250 ml); o bucată de pește slab înăbușit (100 g); salata de legume proaspete de sezon (100 g); o bucată de pâine de secară (20 g); un pahar de suc.
Opțiunea III: ureche cu conținut scăzut de grăsimi (150 ml); pui fiert (100 g); salata de legume (100 g); un pahar de ceai verde sau negru.

Gustare de după-amiază (200 kcal)
Varianta I: salata de varza si mere, imbracata cu ulei de masline (100 g).
Varianta II: salata verde, varza, castraveti, asezonate cu ulei de masline (100 g); câteva căpșuni, o mână de zmeură, afine sau alte fructe de pădure.
Opțiunea III: o mână de fructe uscate și un pahar de suc (de preferință proaspăt stors).

Cina (aproximativ 250 kcal)
Varianta I: legume inabusite: vinete, morcovi, rosii, ceapa (150 g); salata de castraveti si ierburi, imbracata cu ulei de masline (100 g); un pahar de compot de fructe uscate.
Opțiunea II: terci de hrișcă cu sos cu conținut scăzut de grăsimi (150 g); salată de varză și morcovi (100 g); o bucată de caserolă cu brânză de vaci sau 1-2 fursecuri; un pahar de ceai fara zahar.
Varianta III: cartofi inabusiti cu ciuperci (150 g); salată de roșii proaspete și ardei gras (100 g); un pahar de compot de fructe uscate.

Alături de o alimentație adecvată, este util să aveți o zi de post o dată pe săptămână: fructe (1,5–2 kg de fructe proaspete și sucuri) sau chefir (6 pahare de chefir).
Urmând o dietă similară, posibila pierdere în greutate este de aproximativ 4-5 kilograme pe lună.

Acest plan de slăbire este optim din punctul de vedere al tratării sindromului metabolic: reduceți excesul de greutate fără a experimenta senzații de foame acută, prin urmare, riscul de recidivă este minim. Kilogramele în plus dispar fără să te facă să simți un stres constant, ceea ce este extrem de important pentru a scăpa de această boală.

Ne-am întâlnit cu pacienta mea după 2 luni, ea slăbise zece kilograme și era hotărâtă să facă față celor 15 kilograme rămase de balast inutile.
I-am recomandat ca, pe lângă respectarea programului de dietă, să efectueze anumite exerciții fizice, despre care voi discuta în capitolul următor.

MÂNĂ PENTRU LUCRĂTORI

Și acum aș vrea să evit reproșul oamenilor care lucrează că acest stil de a mânca este potrivit doar pentru gospodine și că este nerealist să menținem un astfel de regim la birou. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece oamenii ies să fumeze, așa că de ce să nu ieși și să bei un pahar de chefir sau să mănânci o bucată de fructe? Totul poate fi hotărât, principalul lucru este dorința!

Cu toate acestea, voi fi de acord că stilul de a mânca la locul de muncă este diferit de a mânca acasă. Și deoarece problema sindromului metabolic este strâns legată de aportul de nutriție adecvată și în timp util, trebuie să găsim o cale de ieșire și în acest caz!

În această secțiune a cărții, nici nu am vrut să dau un exemplu concret din practică, deoarece 90% dintre pacienții mei sunt oameni care lucrează în diferite industrii. Dar, din păcate, aproape 50% dintre ei știu de la sine ce este sindromul metabolic!

Nu cu mult timp în urmă, a venit la mine un pacient care a adunat întregul set de probleme tipice muncitorilor care suferă de sindrom metabolic.

Un bărbat foarte mare stă în fața mea, se numește Valentin N. Valentin suferă de sindrom metabolic de câțiva ani. La ultima sa vizită la cardiolog, i s-a ordonat categoric să slăbească în exces. Valentin a decis că va încerca în continuare, așa cum a spus el, să „atace greutatea”. Și a făcut o întâlnire cu mine.

Desigur, m-am întrebat despre rutina lui zilnică și despre sistemul de nutriție. Iată ce am auzit: „Dimineața abia îmi pot ridica capul de pe perne; micul dejun este exclus. Pe la ora 9 mă apuc de treabă și până când beau o cană de cafea cu trei linguri de zahăr, sunt pur și simplu incapabil. Nu există nicio oportunitate de a face o pauză de masă la birou, deoarece nu există nicio pauză ca atare. Reușesc să iau o gustare în criză, și doar dacă e cineva care să alerge la cel mai apropiat magazin. Uneori, secretara comandă pizza pentru tot biroul, după cum ați înțeles, nici eu nu îmi refuz o felie sau două. Desigur, cumperi și sifon dulce pentru a merge cu pizza. Dar se mai întâmplă ca în timpul zilei să uit cu totul de mâncare, apoi sting senzația de foame cu băuturi nesfârșite de cafea...

Când vin acasă în jurul orei 19-20, nu mă așez imediat la masă, pentru că o aștept pe soția mea de la serviciu și uneori ea vine chiar mai târziu decât mine, așa că se dovedește că noi nu nu stai la cină până la ora 21.00. Cina noastră se revarsă fără probleme în vizionarea la televizor și apoi în somn. Și așa în fiecare zi. Excepțiile sunt weekendurile, dar într-adevăr ar fi mai bine să nu le avem.” - „De ce ai o atitudine atât de negativă față de ei?” „Și pentru că, domnule doctor, în weekend dorm până la 12 sau 13, înainte să am timp să mă trezesc, mă sună soția la micul dejun sau la prânz, nici nu prea știu cum să numesc mâncare la o asemenea oră. Nu am timp să-mi revin de la prima masă, iar soția mea inventează deja următoarea capodopera culinară și așa mai departe toată ziua... În ultimul an, am mai îngrășat încă 10 kilograme. Cardiologul este îngrozit de analizele mele și spune că nici măcar medicamentele nu pot face față greutății mele. Mi-a pus condiția ca până la următoarea vizită să raportez cu siguranță kilogramele pe care le-am slăbit. Evaluezi cu adevărat incorect severitatea bolii. Prioritățile tale, din câte am înțeles, sunt date să lucreze. Da, chiar ești susținătorul familiei, dar gândește-te cât de greu va fi pentru familia și prietenii tăi fără sprijinul tău. Cel puțin de dragul lor, ar trebui să vă reconsiderați stilul de viață. Sunt gata să vă arăt, folosind exemplul unei imagini colective medii, cum puteți rămâne în rânduri și, în același timp, luptați împotriva unei boli atât de insidioase precum sindromul metabolic.”

Am avut mulți pacienți, precum Valentin, care au dispărut la serviciu toată ziua, dar, în ciuda faptului că viața profesională își dictează propriile legi ale existenței, în marea majoritate a cazurilor eu, împreună cu ei, am găsit o cale de ieșire din circulară. apărarea muncii și alimentația proastă!

Pentru a înțelege mai bine această problemă, aș dori să demonstrez cum arată stilul de viață alimentar colectiv pentru o persoană care lucrează obișnuit.

Este dificil să te menții în formă dacă munca îți ia aproape tot timpul. În fiecare zi, mulți oameni care lucrează promit să treacă la o alimentație adecvată și să se alăture unui club de fitness, dar în agitația unei noi zile de lucru este foarte dificil să faci asta.

...Dimineața nu vreau să mănânc, ci mai degrabă să dorm. O ceașcă de cafea sau un pahar de suc este maximul de care sunt capabili mulți dintre cei care se grăbesc zilnic la muncă. În timpul zilei, își fac fără tragere de inimă 10 minute pentru prânz sau chiar înghit rapid o ceașcă de cafea înconjurată de hârtii în fața computerului.
Seara, situația nu este mai bună: chiar în acele 18 ore când este recomandat să începeți să vă gândiți serios la cină, o persoană ocupată încă lucrează ca o albină, iar mâncatul este din nou amânat la nesfârșit. Și cu o absență atât de completă a unui sistem de nutriție, tot vreau să scap de kilogramele în plus. Cum să fii?

Calmează-te, nu există situații de nerezolvat!

Iată ce spun statisticile medicale: oamenii de știință de la Organizația Internațională a Muncii au sistematizat cercetările în domeniul nutriției pentru muncitorii și au demonstrat că o dietă potrivită pentru un muncitor angajat în muncă manuală este contraindicată persoanelor angajate în muncă intelectuală.
Diferite substanțe chimice produse în organism în timpul digestiei alimentelor au efecte diferite asupra creierului. Oamenii care lucrează într-un birou au mai multe șanse să se gândească la dezvoltarea carierei lor. Prin urmare, au nevoie de alimente care să îmbunătățească performanța, să crească viteza de reacție și să îmbunătățească memoria.

Pentru angajații de birou, o masă foarte importantă a zilei este micul dejun.
Majoritatea oamenilor își încep ziua cu o ceașcă de cafea și o chiflă dulce, sandviș sau gogoașă. Nu este corect!

Cafeaua crește ritmul cardiac, crește excitarea nervoasă și perturbă procesul de absorbție adecvată a zahărului. Acest lucru poate duce la hipoglicemie - niveluri scăzute de glucoză din sânge sub nivelurile minime și deficiențe nutriționale. Astfel de fluctuații nu sunt acceptabile în sindromul metabolic.

Mai mult, ca urmare a unei astfel de nutriții, creierul începe să „încetinească”, cu alte cuvinte, viteza reacțiilor și adaptarea noilor informații scade.

Pentru a evita astfel de situații, cel mai bine este să bei suc de fructe sau iaurt în combinație cu musli sau banane la micul dejun. Carnea răcită este, de asemenea, benefică - o sursă excelentă de energie.

Mai aproape de prânz, când stomacul începe să suge, poți mânca 10 grame de ciocolată neagră neagră. Cacao, lecitina vegetală, zahărul și proteinele incluse în acest tratament dulce vă vor ajuta să faceți față foametei, somnolenței și să sporească atenția. Efectul ciocolatei asupra organismului durează aproximativ o oră. Prin urmare, dacă este posibil, merită să luați prânzul în continuare.

La prânz, mâncați câteva ouă; acestea promovează sinteza substanței acetilcolinei, care îmbunătățește memoria. Mănâncă o bucată de pește sau carne slabă și supă.

Lăsați alimentele bogate în carbohidrați pentru sfârșitul zilei, mai aproape de cină - acestea inhibă reacția sistemului nervos, reduc alte reacții ale organismului și vă fac somnoros. Nu uitați: pentru ca efectul carbohidraților să nu conducă la o creștere suplimentară în greutate, după cină nu trebuie să luați o poziție orizontală timp de cel puțin 30 de minute! Cea mai bună opțiune este să mergeți timp de 45 de minute, dar dacă acest lucru nu este posibil, faceți treburi ușoare: curățați masa, spălați vasele, chiar și în timp ce vorbiți la telefon, încercați să nu stați nemișcat.

Între mesele principale trebuie să aveți gustări mici.

Cel mai optim număr de astfel de gustări este trei.

Nu trebuie să mâncați bomboane sau prăjituri dulci; fructele fără zahăr sau iaurtul natural sunt mai bune și mai sănătoase pentru organism.

Am scris deja în primul capitol despre rolul important pe care îl joacă mediul de lucru în ameliorarea factorilor de stres. Prin urmare, încearcă să comunici mai puțin cu oamenii care se plâng în mod constant de ceva sau au o atitudine negativă. O astfel de proximitate poate duce nu numai la o stare depresivă, ci și să contribuie indirect la câștigarea de kilograme în plus ca manifestare a unui fel de reacție defensivă.

Printre altele, oamenii care lucrează și suferă de sindrom metabolic pot petrece o zi de pășunat, sau mese fracționate, o dată pe săptămână, în weekend.

Mese mici la fiecare oră

În timpul zilei, bea în total trei pahare de ceai de pâine, care se prepară cu o zi înainte.
Reteta ceai de paine.
Se toarnă două sute de grame de pâine neagră, tăiată în bucăți, cu un litru de apă clocotită, se lasă să fiarbă zece ore, se strecoară.

Ziua incepe cu trezirea la sapte dimineata, dupa toaleta de dimineata si exercitii fizice - o cana de ceai verde cald fara zahar si miere. Exact o oră mai târziu, la opt dimineața, un pahar de ceai de pâine și un măr dulce-acru.
La nouă dimineața - o jumătate de pahar de ceai de pâine amestecat cu 100 ml suc natural de roșii și 100 de grame de struguri.
La ora zece - două căni de ceai verde.

La ora 11 a.m. – o jumătate de pahar de ceai de pâine se amestecă cu aceeași cantitate de suc de morcovi proaspăt stors plus un măr.
La prânz - un pahar de suc de portocale și 100 de grame de struguri.
De la ora unu până la trei după-amiaza există o pauză; la această oră nu sunt oferite gustări.

La ora 15:00 – două căni de ceai verde proaspăt preparat.
O oră mai târziu - o jumătate de pahar de ceai de pâine și 100 ml de suc de morcovi.
La ora 17:00 – un pahar cu apă minerală.
O oră mai târziu - doi sau trei ardei gras proaspeți și suculenți.
La ora 19:00 – o jumătate de pahar de ceai de pâine amestecat cu 100 ml suc de mere.
Noaptea - o ceașcă de ceai verde.

Numărul total de produse pentru o zi dintr-o dietă de o oră: ceai de pâine - trei pahare, suc de portocale - 200 ml, suc de mere - 100 ml, suc de morcovi - 200 ml, suc de roșii 100 ml. Ceai verde - șase căni, un pahar de apă minerală, două mere, doi sau trei ardei gras și 200 de grame de castraveți proaspeți.

Experiența mea arată că, dacă ai dorința de a depăși o boală atât de formidabilă precum sindromul metabolic, chiar și lucrând 5 zile pe săptămână, poți să-ți faci ordine în alimentație și să-ți recâștigi sănătatea pierdută! Dacă a funcționat pentru pacienții mei, va funcționa și pentru tine, dragă cititor.

Atenţie! Până pe 16 decembrie inclusiv, întrebările către Marianna Trifonova sunt deschise pe site-ul nostru! Nu ratați șansa de a primi sfaturi personalizate de la un nutriționist popular și calificat!

Cum ar trebui să mănânci pentru a scăpa de excesul de greutate și de foame? Recomandări separate pentru femei și bărbați, rețete de băuturi pentru pierderea în greutate, eliminarea foametei.

Procesul de a scăpa de kilogramele în plus este un mare stres pentru fiziologia și psihologia umană. Pentru a supraviețui cu demnitate acestei perioade și pentru a-ți atinge scopul, este important să urmezi regimul corect. Dacă stăpânești mecanismele care reduc pofta de mâncare, poți slăbi fără rău sau șoc. În continuare, vei învăța cum să-ți reducă pofta de mâncare și să uiți de depunerile în exces pe șolduri chiar și după ce ai terminat dieta.

Care ar trebui să fie dieta celor care slăbesc?

Un stil de viață sănătos este de neconceput fără o alimentație adecvată. O persoană mănâncă de cel puțin trei ori pe zi, în timpul fiecărei mese ia proteine, carbohidrați și grăsimi, care devin componente ale corpului său. Omul se creează pe sine, în primul rând prin hrană.

Nutriția corectă nu este doar hrana, ci și frecvența corectă de a le lua, adică un regim. Cel mai adesea, nu produsele dăunează sănătății, ci lipsa unui regim. Oamenilor le place să experimenteze, pot încerca mese fracționate, pot găsi că este ineficient și pot trece la stilul de a mânca „rar, dar precis”. Unii merg la extreme și, în căutarea numărului dorit pe cântar, decid să postească.

Părerile diferiților nutriționiști cu privire la dietă pot diferi, dar fiecare specialist va fi de acord cu următoarele reguli.

• Regula frecvenței meselor, o persoană trebuie să mănânce un anumit număr de ori în timpul zilei, fără a-l schimba;
• Regula de distribuție, produsele sunt clasificate în funcție de compoziția chimică, valoarea energetică, greutatea, iar pe baza acestor date se prepară mesele;
• Regula intervalelor egale, pauzele între mese trebuie să fie egale;
• Regula de timp, fiecare masă ar trebui să dureze o anumită perioadă de timp.

Cu o dietă corectă, o persoană nu se confruntă cu crize de foame între mese. Cercetări recente ale nutriționiștilor arată că alimentele selectate corespunzător și prezentarea frumoasă atunci când sunt servite pe masă acționează ca un antidepresiv natural. Mâncatul astfel va stimula centrii plăcerii ai creierului.

Principii de nutriție adecvată și sănătoasă pentru pierderea în greutate

Dacă sistemul nutrițional selectat ți se potrivește, atunci nu vei simți nicio disfuncție în sistemul digestiv, metabolismul tău va fi rapid, sănătatea și starea ta de spirit generală vor fi excelente, orice dietă trebuie verificată conform acestor criterii.

Pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea, trebuie să mâncați de 3-4 ori pe zi, intervalele dintre mese trebuie să fie de 4-5 ore. Acest mod de a mânca este optim nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru stimularea activității fizice și psihice. Dacă vorbim de mese mici, atunci intervalul dintre ele poate fi redus la 2-3 ore. A mânca ceva la mai puțin de 2 ore de la ultima masă va fi irațional - o masă care nu este în ordine perturbă ritmul organelor sistemului digestiv și provoacă probleme cu apetitul pentru următoarea masă.

Pentru a pierde în greutate, orice aliment trebuie mestecat bine. Dacă mănânci repede, alimentele nu vor fi tocate suficient și nu vor fi procesate de saliva după cum este necesar. Stomacul primește o încărcătură mai mare, alimentele sunt digerate mai rău și nu pot fi absorbite în mod normal. Graba în timpul mesei întârzie senzația de sațietate, astfel încât o persoană nu se poate controla și mănâncă în exces. Un prânz standard ar trebui să dureze nu mai puțin de jumătate de oră.

Tulburările de alimentație nu sunt doar o chestiune de abatere de la ora corectă. Mesele foarte mari și dezordonate, consumul de alimente uscate, refuzul mesei prescrise sunt, de asemenea, încălcări. Astfel de abateri de la regim sunt caracterizate de consecințe negative asupra sistemului digestiv; gastrita este cel mai mic dintre ceea ce amenință.

Este important să ne concentrăm asupra inadmisibilității de a mânca o masă copioasă la ultima masă a zilei, adică înainte de culcare.

Mâncarea excesivă noaptea crește probabilitatea de pancreatită, ulcer peptic și chiar infarct miocardic.

Dacă slăbești, nu numai că trebuie să știi care ar trebui să fie dieta ta, ci și să o aderezi cu strictețe, fără a te abate de la regimul stabilit zi de zi. Dieta pentru pierderea în greutate este selectată individual, același lucru este valabil și pentru regim. Pentru a decide, trebuie să comparați mai mulți factori:

• Ai boli cronice?
• Experimentați o activitate fizică regulată?
• Meseria ta implică activitate mentală intensă?
• La ce oră te culci și la ce oră te trezești din somn?

Cum să depășești apetitul nepotrivit?

Motivul principal al acumulării de kilograme în plus și principala dificultate în a scăpa de ele este înlocuirea conceptelor de foame și apetit. O persoană mănâncă nu pentru că suferă de foame adevărată, ci pentru că vede în fața sa mâncare care provoacă apetit. Drept urmare, dieta unei astfel de persoane constă în gustări nesfârșite; persoana nu își oferă posibilitatea de a experimenta foamea adevărată. În condiții normale, o persoană mănâncă din plin atunci când îi este foame și nu mestecă non-stop. Apetitul poate fi foarte înșelător; cel mai adesea are ca rezultat dorința de a-ți diversifica viața cu un fel de delicatețe.

O persoană își urmărește apetitul atunci când:

• Trebuie să fie nervos, este supărat de ceva, este deprimat;
• Se plictisește și nu are de ce să se ocupe;
• Vede mâncare frumoasă și gustoasă;
• Se uită la televizor sau citește o carte;
• Îi este teamă că nu va avea ocazia să primească o masă completă.

Pentru a începe să rezolvați această problemă, trebuie recunoscută. Recunoașterea față de tine că de cele mai multe ori mănânci fără să-ți fie foame va fi foarte dificil. Privim mâncarea ca pe un divertisment, ca pe un sedativ, o modalitate de a obține plăcere, care este greșit, dar este înrădăcinat în toată lumea încă din copilărie. Nu are rost să lupți cu astfel de concepte înrădăcinate, este plin de stres nervos; va fi mult mai ușor și mai plăcut să găsești o alternativă decentă pentru mâncare, adică să-ți reducă pofta de mâncare fără a vă afecta sănătatea. O alternativă ar putea fi cumpărarea de haine noi, practicarea sportului sau dansul, participarea la masaje sau tratamente de înfrumusețare.

Cum să-ți depășești pofta de mâncare?

În primul rând, nu ar trebui să-i urmezi orbește exemplul și să te grăbești la primul lucru pe care îl vezi. Dacă îți spui că îl vei mânca în 10 minute/oră/mâine/mai târziu, atunci s-ar putea să descoperi că răsfățul nu mai este atât de dorit. Dacă nu vă puteți controla apetitul, atunci trebuie să umpleți perioadele activității sale cu ceva distractiv, interesant și util pentru dvs. De exemplu, puteți face o baie, puteți face o plimbare, puteți merge la film sau puteți discuta cu prietenii. Dacă după timpul alocat dorința nu a scăzut și nu a fost posibil să o doborâți cu un înlocuitor, atunci puteți mânca ceea ce v-ați dorit cu adevărat. Cel mai adesea, acest lucru nu va fi cazul, caz în care trebuie să vă dați seama că v-ați protejat de lucruri inutile, ar trebui să vă lăudați și chiar să vă mulțumiți pentru că ați avut atâta grijă de dvs. și de sănătatea dumneavoastră. Puteți chiar să veniți cu bonusuri gastronomice pentru dvs.; puteți folosi ceva ușor, mic și cu conținut scăzut de calorii ca premiu. Când reușești să câștigi mai multe astfel de victorii asupra ta, ele vor începe să vină mult mai ușor.

Această metodă poate fi numită amator; problemele de reducere a apetitului sunt, de asemenea, luate în considerare la nivel profesional. Oamenii de știință din domeniul nutriției au efectuat o serie de teste, în timpul cărora au fost clarificate mai multe fapte:

• Pauze lungi între mese cresc pofta de mâncare;
• Dacă sări peste o masă înainte de prânz, puteți mânca în exces după prânz. Adică dacă în mod sistematic nu iei micul dejun sau uiți să iei prânzul, atunci seara și mai aproape de noapte vei dori să mănânci tot ce îți vine la îndemână;
• Pentru a-ți menține apetitul sub control, trebuie să mănânci de 3-4 ori pe zi în același timp.

La început, va fi foarte greu să vă obișnuiți cu regimul și să vă determinați norma nutrițională. Dacă mai este foarte mult timp până la prânz sau cină, iar pofta de mâncare este deja prea puternică, atunci încearcă să bei o cană de ceai verde fără zahăr, poate fi ceai cu aditivi aromatici sau puțin adaos de lapte. În timp ce bei ceai, încearcă să scapi de toate grijile și gândurile neplăcute din cap, gândește-te la lucruri bune, visează. Această procedură vă va ajuta nu numai să vă luați mintea de la foame, ci și să vă găsiți liniștea sufletească.

Dacă aveți gustări, acestea ar trebui să fie foarte ușoare. De exemplu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produse din lapte fermentat, unele legume (nu morcovi) sau unele fructe (nu banane sau struguri).

Tehnici alternative - exerciții, utilizarea condimentelor și a infuziilor

Infuziile sunt foarte eficiente în reducerea apetitului, dar înainte de a utiliza oricare dintre ele, ar trebui să vă consultați medicul pentru a determina dacă există contraindicații personale. O infuzie de mătase de porumb ajută la depășirea foametei; luați o lingură de 4-5 ori pe zi.

Multe dintre condimentele aromatice cu care suntem familiarizați au aceleași proprietăți - scorțișoară, mentă și vanilie. Vanilia și menta sunt consumate cel mai bine înainte de masă; ele pot reduce aportul de energie din alimente în organism; într-o singură masă puteți reduce aportul cu până la 300 kcal. Și dacă adaugi scorțișoară în băuturi, te va ajuta să renunți la zahăr, adică va reduce semnificativ și conținutul caloric al acestora.

Condimentele iute vor fi utile - muștar, piper roșu, alb și negru, cardamom. Ele provoacă eliberarea de enzime speciale în sistemul digestiv, îmbunătățind astfel digestia alimentelor consumate. Folosește cu înțelepciune condimentele iute pentru a nu exagera. Dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri, atunci puteți încerca mai des folosind geluri de duș, parfumuri și produse cosmetice cu arome dulci și o notă de vanilie. Efectul aromei de vanilie asupra sistemului nervos îl satură și nu mai reacționează atât de intens la dulciuri.

Pentru fete, „Wave” poate fi oferit ca un exercițiu pentru a scăpa de foame. Această metodă va ajuta în situațiile în care foamea se datorează unor motive fiziologice, de exemplu, ziua ciclului. Pentru a face un „Val”, trebuie să scapi de hainele care îți împiedică mișcările și îți strâng corpul. Ridicați-vă și îndreptați-vă spatele, puneți o palmă pe piept, cealaltă pe burtă. Respirați și în același timp trageți în stomac și îndreptați-vă pieptul. Apoi expirați în sens invers - umflați-vă stomacul și trageți în piept. Ar trebui să efectuați 30-40 de astfel de cicluri de respirație.

Fiziologia femeilor este diferită de cea a bărbaților, așa că dieta corectă pentru fete va fi și ea diferită. Pentru sexul frumos, nutriționiștii recomandă următoarele:

• Uită de post și de dietele sărace în calorii. Procedând astfel, veți obține rezultatul opus, deoarece organismul va cădea într-o stare stresantă din cauza lipsei de nutrienți și va răspunde cu acumulare intensă de depozite de grăsime. Nutriția ar trebui să fie echilibrată cu un conținut minim de carbohidrați ușori și grăsimi.
• Menține regimul de băut. Apa nu numai că activează procesul de ardere a grăsimilor, ci și dizolvă și îndepărtează produsele de oxidare și de descompunere a grăsimilor. Când volumul părților corpului începe să scadă, apa ajută la strângerea pielii, adică rezistă la apariția vergeturilor. Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă pe zi, chiar mai mult în zilele fierbinți.
• Când o femeie pierde în greutate, ar trebui să uite de gustare. Dacă mai ai nevoie să-ți diversifici vacanța cu delicii gastronomice, atunci optează pentru ceai verde fără zahăr și dulciuri ca gustare.
• În ultimele zile ale ciclului, aproape toate femeile experimentează atacuri incontrolabile de apetit crescut; cel mai adesea își doresc ceva dulce, iar acest lucru este de înțeles. Înainte de menstruație, corpul unei femei se confruntă cu fluctuații ale zahărului din sânge. Se recomandă combaterea unor astfel de atacuri cu băuturi din fructe uscate și ceai verde.

Reteta pentru o bautura facuta din fructe uscate pe baza de ceai verde

• ceai verde – 5 lingurițe;
• fructe uscate – 100 gr;
• Lămâie sau lămâie – jumătate dintr-un fruct întreg;
• Scorțișoară – 1 praf;
• Ghimbir uscat – 1 praf.

Preparare:

• Spălați fructele uscate, puneți-le într-o cratiță și adăugați 200 ml apă, lăsați la fiert 20 de minute;
• Se pune tigaia pe foc, se aduce la fierbere si se fierbe 10 minute;
• Se adauga 4 cani de apa, ora verde si se mai fierbe inca 3-5 minute la foc mic;
• Scoateți tigaia de pe foc, adăugați scorțișoară și ghimbir, ghimbirul uscat poate fi înlocuit cu proaspăt, apoi veți avea nevoie de 2-3 felii de rădăcină de ghimbir;
• Stoarceți sucul de la o jumătate de lămâie sau lime și adăugați-l în băutură;
• Lăsați băutura să se răcească și fierbeți timp de câteva ore și luați 0,5 - 1 pahar.

Două pahare de băutură vă vor fi suficiente pe zi. Dacă folosești o băutură de ceai verde și fructe uscate seara, aceasta va bloca senzația de foame, adică îți va permite să nu mănânci în exces noaptea. Este mai bine să începeți să utilizați o astfel de băutură la mijlocul ciclului; după aproximativ o săptămână, substanțele biologic active din ceai verde, scorțișoară, ghimbir și fructe uscate își vor face treaba - vă permite să nu experimentați apetit crescut înainte de debutul menstruatiei, aceasta perioada este foarte importanta pentru mentinerea greutatii.

Cum să faci față foametei la sfârșitul ciclului?

La sfârșitul ciclului, fiecare femeie experimentează într-o măsură mai mare sau mai mică sindromul premenstrual, unul dintre simptomele căruia este creșterea necontrolată a apetitului. Începi să ai poftă de dulciuri, alimente bogate în amidon și alte alimente care nu se încadrează în regimul tău de slăbire. Sindromul premenstrual nu chinuie o femeie mult timp, doar 2-3 zile, dar chiar și într-o perioadă atât de scurtă, eforturile dietei pot fi anulate. Sindromul nu apare întotdeauna la sfârșitul ciclului, cineva îl experimentează la mijlocul ciclului, este determinat de fiziologia femeii și de inteligența corpului ei. În a doua jumătate a ciclului, o femeie are nevoie de mai multă energie pentru a menține funcțiile vitale; de ​​fapt, dorința de a mânca ceva dulce este o „sete de carbohidrați” pentru a umple rezervele de energie.

Următoarele vor ajuta la depășirea „setei de carbohidrați” în timpul sindromului premenstrual:

• Consumul de lichide suficiente;
• decoct de mușețel;
• Legume și fructe proaspete (nu și strugurii, ar trebui să acordați atenție și bananelor, acestea sunt permise în cantitate de o banană la 2-3 zile);
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, dacă îi adaugi fructe și doar puțină miere, atunci vom obține un preparat excelent, satisfăcător, dar în același timp sigur pentru silueta ta. Branza de vaci contine mult calciu din lapte, face contractiile musculare mai nedureroase, adica amelioreaza durerile menstruale;
• Dacă vremea este bună, petreceți mai mult timp în aer liber; o plimbare este una dintre cele mai bune opțiuni pentru divertisment cu conținut scăzut de calorii;
• Amintiți-vă întotdeauna că sindromul premenstrual nu durează mult, ceea ce înseamnă că se va termina în curând.

Nutriția după o dietă - cum să menținem rezultatele?

Mai întâi trebuie să înțelegi care a fost programul tău de dietă și cât a durat. Dietele care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp sunt un mare șoc pentru organism. Pentru a vă recupera după o astfel de dietă, va dura același timp cât a durat. Adică, dacă ai folosit dieta cu orez timp de o săptămână, atunci și reabilitarea va dura cel puțin o săptămână.

Dacă vorbim despre un program mai lung și mai echilibrat, atunci recuperarea după aceasta va fi mai ușoară pentru organism; perioada de dietă trebuie împărțită în două părți. Adică, dacă ți-a luat șase luni să slăbești, atunci după dietă lista alimentelor permise va crește treptat pe parcursul a trei luni.

Produsele noi pentru organism trebuie introduse în alimentație cu foarte mare atenție: în porții mici de 1-2 ori pe zi, nu trebuie să le consumați în fiecare zi. În acest fel, sistemul digestiv va avea suficient timp să se pregătească și să înceapă să producă enzimele necesare pentru a digera alimente noi (anterior aceste produse nu erau în dietă, deci nu era nevoie să se producă hormonii corespunzători). Introducerea treptat a alimentelor neobișnuite nu numai că le îmbunătățește absorbția, dar în acest fel îți întăriști obiceiurile și împiedici revenirea greutății pierdute.

Se întâmplă adesea ca, după ce termină o dietă, oamenii să se îngrașă, deși încă nu au avut timp să mănânce ceva interzis anterior. Răspunsul constă în funcționalitatea intestinelor; ar putea reacționa prost la o schimbare a dietei, adică să nu se mai golească complet. Aceasta este una dintre cele mai așteptate reacții la o dietă, mai ales când vine vorba de o dietă cu proteine, mono-dietă și altele care exclud consumul cantității adecvate de fibre. Numărul care sperie o persoană care stă pe cântar poate fi greutatea conținutului intestinal, aproximativ 1,5 - 2 kg.

Va fi foarte ușor să pierzi astfel de „lire în plus”; pentru a face acest lucru, ar trebui să bei mai multă apă și, de asemenea, să promovezi curățarea prin consumul de alimente bogate în fibre (cereale, ierburi, legume). Apa nu numai că curăță organismul, ci participă și la procesele de descompunere a grăsimilor. Dacă dieta a fost echilibrată, atunci menținerea greutății după aceasta nu va fi dificilă. Faptul este că pe o perioadă lungă de timp o persoană dobândește obiceiuri gastronomice utile, multe dintre ele rămânând chiar și după încheierea dietei. Foarte curând vei putea doar să-ți monitorizezi dieta, adică să mănânci de 4-5 ori pe zi și să te bucuri de eleganța siluetei tale.

In timpul dietei te-ai obisnuit sa mananci portii mici, acum le poti reduce, dar nu mult. Ai reușit că stomacul tău s-a micșorat, a devenit tonifiat și necesită mai puțină mâncare pentru a fi plin; nu ar trebui să-l întinzi din nou. Pot fi introduse produse noi care anterior nu erau disponibile, dar în cantități foarte modeste.

Acum că dieta s-a terminat, nu mai sunt restricții pentru tine, dar există încă restricții. După o dietă, dieta este încă relevantă; atunci când o pregătiți, este important să înțelegeți că toate produsele sunt împărțite în alimente de zi cu zi și de sărbători. Nu va fi nimic în neregulă dacă la masa de sărbători vă permiteți să mâncați cârnați afumati sau o bucată de prăjitură cu smântână, dar astfel de produse nu sunt potrivite pentru meniul zilnic. Astfel de produse nu pot înlocui felurile principale din dietă; ele sunt mai degrabă un plus plăcut la o masă pe care ți-o poți permite din când în când.

Obiceiul de a consuma multe legume proaspete ajută la menținerea greutății; pentru un adult, norma este de aproximativ 500 de grame pe zi. Un alt obicei bun este exercițiul fizic; nu numai că arde caloriile, dar și împiedică încetinirea metabolismului. Un instrument pentru urmărirea stării tale este scara; ar trebui să te apuci de el la sfârșitul săptămânii. Mecanismul de influențare a greutății va fi zilele de post; dacă greutatea începe să crească, atunci este timpul să faceți ziua următoare liberă o zi de post.

Bărbații slăbesc și se mențin mult mai ușor decât femeile. Cu toate acestea, de cele mai multe ori bărbații nu au posibilitatea de a se trage împreună, așa cum pot femeile. Dacă un bărbat este ocupat cu munca, nu se va gândi la corectitudinea dietei sale. Deosebit de periculoase sunt tipurile de muncă legate de negocieri, delicii și tot felul de gustări pe care atât de vrei să le încerci.

Alimentația adecvată pentru un bărbat ar trebui să se bazeze pe următoarele reguli:

• Evitați alcoolul tare; vodca și coniac necesită o gustare decentă, iar berea în sine este foarte bogată în calorii. Cea mai bună opțiune pentru o băutură alcoolică ar fi vinul roșu sec.
• Dați preferință cărnii slabe - vițel, vită, miel; va fi mai bine dacă vasul este gătit pe grătar. Carnea trebuie combinată cu legume, puteți mânca cât de mult doriți, principalul lucru este să folosiți sosul potrivit pentru salate de legume, adică sos de soia sau ulei de măsline. Fructele de mare vor fi benefice pentru sănătatea bărbaților; în ceea ce privește scăparea de kilogramele în plus, sunt și de neînlocuit, deoarece aceste produse sunt hrănitoare și conțin puține grăsimi.
• Asigurați-vă că aveți ocazia să cheltuiți energia pe care o obțineți din alimente. Excesul de greutate apare din cauza activității fizice insuficiente, care ar trebui să fie de cel puțin o oră pe zi. Când aveți timp, călătoriți nu cu transportul, ci pe jos, înlocuiți cursa cu liftul cu urcarea și coborârea scărilor.
• Cel mai adesea, un bărbat rupe regimul fără să se gândească la asta. De exemplu, în unitățile de catering, așteptarea felului principal este înseninată cu aperitive reci și pâine proaspăt coaptă, ceea ce înseamnă că există un risc mare de a obține cantitatea zilnică de calorii chiar înainte de masă. Pâinea poate fi consumată exclusiv pe bază de făină de secară, iar dacă mănânci aperitive reci, atunci lasă să fie carpaccio de fructe de mare sau de vită.

Unele constau din Pepsi și chipsuri, în timp ce altele constau din legume, fructe, terci și pui. Uită-te la chitanța după magazin și evaluează din ce ești făcut? Am pregătit pentru tine o listă completă de produse pentru o alimentație adecvată și slăbire și vom risipi și mituri din cauza cărora, indiferent ce faci, nu vei slăbi niciodată.
Și să risipim mitul numărul unu. Nutriția corectă nu este pentru a pierde în greutate, ci pentru a normaliza greutatea. Nu te mai batjocorește cu diverse diete, încercând să slăbești prin toate metodele posibile, doar devii normal.

5 reguli principale pentru pierderea în greutate

1. Inca nu slabesti? Atunci mergem la tine! Să ne amintim principalele reguli despre care toată lumea le știe, dar le aplică incorect.
   Bea apă curată. Deși toată lumea știe despre asta încă de la școală, este neglijat în mod constant. Odată ce începi să bei cel puțin un pahar pe zi, corpul tău îți va fi foarte recunoscător. Spălați podelele acasă, așa că să începem să ne spălăm corpul. Și nu cu ceai și cafea dulci, ci cu apă.
2. Înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți. E simplu, cu cât carbohidrați sunt mai rapidi, cu atât mai multe kilograme noi. Cu cât carbohidrații sunt mai lenți, cu atât acul este mai jos pe cântar. Carbohidratii lente, pe langa principalele lor proprietati benefice (vom vorbi mai tarziu despre ele), dau si o foarte buna senzatie de satietate. Rezultatul este mai puțină foame și porții mai mici.
3. Mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Acum lumea se mișcă cu mare viteză, la fel și noi. Drept urmare, nu avem timp să stăm și să mâncăm. Când ai luat ultima dată cina nu în fața computerului sau a televizorului, ci în bucătărie? În același timp, doar luați cina și nu scotocești prin telefon? Pe lângă faptul că trebuie să ne saturăm corpul, trebuie să dăm același lucru și creierului. În timp ce luăm cina și ne uităm la un serial TV, creierul nostru nici măcar nu știe ce am mâncat. Drept urmare, după o perioadă scurtă de timp, el ne dă din nou un semnal că este timpul să ne împrospătăm.
4. Începeți să schimbați încet obiceiurile proaste. Auzim despre ei tot timpul, știm tot ce este posibil despre ei. Dar ei sunt și astăzi cu noi. Nu trebuie să începi să faci totul imediat.
5. Găsește un obicei pe care ești gata să-l schimbi și fă-l treptat. Vom vorbi despre acest lucru în detaliu în articolele noastre, cum să o faceți ușor și să obțineți rezultate.
   Adaugă treptat alimente din lista de nutriție sănătoasă în dieta ta. Nu trebuie să începi să mănânci doar legume și fructe de mâine. Acesta este singurul mod de a renunța rapid la tot și de a reveni la dieta „gustoasă”, dar care vă ucide. Descriem în detaliu cum să începeți să mâncați chiar în articolele noastre „Școala de nutriție adecvată”.

Doar respectând aceste reguli vei avea un rezultat grozav care va rămâne cu tine pentru totdeauna. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să începem să acționăm treptat, fără mișcări bruște, altfel vom obține imediat rezultatul opus.

Am pregătit pentru tine o listă de produse pentru o alimentație adecvată, împărțite pe categorii pentru confortul tău. De asemenea, iată o listă de alimente cu un indice glicemic scăzut care sunt cele mai propice pentru pierderea în greutate.

Carne	Fructe de mare și pește	Nuci	Cereale și leguminoase
fileu de pui; file de curcan; carne slabă de vită; carne de iepure; carne slabă de porc.	creveți; calmar; midii; pollock; dorado; biban de mare; biban; somon; ton; păstrăv; somon roz.	alune; migdale; nuci caju; Nuc; nuca de pin.	mei; ovaz; bulgur; hrişcă; Orez brun; paste din grâu dur; fasole; mazăre; linte.
Legume	Fructe	Fructe de pădure	Verdeaţă
Varza alba; varza rosie; conopidă; Varza chinezeasca; brocoli; salată verde; usturoi; ridiche; ridiche; daikon; morcov.	mere; gutui; pere; caisă; piersică; nectarine; banană; fructul pasiunii; curmal japonez; un ananas; kiwi; papaya; portocale; grapefruit; mandarin; rodie.	zmeura; căpșună; coacăz; căpșune; nor; coacăze; mure; coacăze; merișor; merişor; agrișă; cătină.	țelină; păstârnac; alge marine (nori); busuioc; coriandru; mărar; pătrunjel.

Lista completă de produse

Vă rugăm să rețineți că am evidențiat în diferite culori alimente care trebuie consumate cu atenție.

Produse care sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Ele trebuie fie înlocuite, fie limitarea utilizării lor. Ele provoacă cel mai mare rău sănătății tale și organismului în ansamblu.

Desigur, în viața noastră modernă, va fi foarte dificil să eliminăm complet unele dintre aceste produse. Dar, trebuie să încercați să reduceți cel puțin cantitatea acestora în dieta dumneavoastră.

Nutriție adecvată: grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre

Câte proteine, grăsimi și carbohidrați sunt necesare organismului nostru?

Pe lângă faptul că alimentația noastră ar trebui să fie formată din alimente benefice organismului nostru, este necesar să obținem norma proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Fără a număra vitaminele și microelementele, care devin din ce în ce mai puține în produsele moderne.

Aceasta este fundația noastră, proteinele sunt materialul nostru de construcție, fără ele mușchii noștri se vor opri din creștere și vor începe să se degradeze. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui incluse în meniul zilnic. Alimentele cele mai bogate în proteine:

• carne slabă (piept de curcan sau piept de pui, fiert sau fiert);
• Peste si fructe de mare;
• brânză de vacă;
• leguminoase

Produse cele mai bogate în proteine ​​animale și proteine ​​vegetale

Carbohidrații complecși sunt foarte importanți pentru o nutriție adecvată, deoarece durează mult timp pentru a se digera, dau o senzație de sațietate și nu cresc brusc glicemia. Carbohidrații rapizi, principalii noștri dușmani, sunt principalii vinovați de kilogramele în plus.

Carbohidrații sănătoși includ:

• cereale (fulgi de ovaz, hrisca);
• Orez brun;
• cartof copt;
• paste din grâu dur.

S-ar părea că vrem să scăpăm de grăsime, de ce avem nevoie de ele? Dar există și grăsimi sănătoase:

• nuci;
• pește gras;
• ulei de masline.

Grăsimile bune scad colesterolul și conțin acizi Omega-3, Omega-6 și Omega-9 care sunt importanți pentru noi.

Este foarte des uitat, dar joacă un rol enorm în alimentația corectă. Pe lângă faptul că este pur și simplu necesar pentru formarea scaunului obișnuit, are o altă proprietate utilă. Fibrele colectează toate toxinele și deșeurile acumulate în timpul activității corpului și le elimină.

Unde se găsesc cele mai multe fibre?

• Legume și fructe proaspete;
• Leguminoase precum fasole, linte, fasole;
• Diverse cereale integrale.

Concluzie

După cum înțelegem, produsele pentru o nutriție adecvată trebuie utilizate în mod cuprinzător în dieta dumneavoastră. Nu se va dovedi că ai început să mănânci varză și atât. În plus, nu este gustoasă. Și o alimentație cu adevărat adecvată poate fi foarte gustoasă și nu numai sănătoasă.

Cel mai important lucru este să mergi la extreme. Da, există alimente dăunătoare în dieta noastră și nu putem scăpa de asta, dar folosind lista noastră, vei ști întotdeauna care alimente sunt sănătoase. Și, în sfârșit, poți uita de aceste diete epuizante atunci când trebuie să mănânci doar varză și morcovi.

TOP 30 cele mai benefice alimente pentru organism

O dietă fără carne ajută nu numai la pierderea în greutate, în medie cu 2-4 kg pe săptămână, ci și la curățarea organismului de deșeurile și toxine acumulate, la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea dezvoltării deficienței de vitamine. Cel mai bine este să urmați această metodă de slăbire în sezonul cald, în perioada de coacere a legumelor și fructelor de sezon. Există mai multe opțiuni pentru o dietă fără carne: mai blândă - nutriție proteică și vegetarianism. „Pe care ar trebui să aleg?” - Depinde de tine să decizi, totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de preferințele personale și de credințe.

Dieta fara carne

Există două tipuri de dietă fără carne: nutriția cu proteine ​​și vegetarianismul. Cu nutriția proteică, dieta include proteine ​​de origine animală, care se găsesc în ouă, pește, lactate și produse lactate fermentate. Urmând această dietă, poți slăbi 2-3 kg într-o săptămână. Vegetarianismul presupune excluderea completă a consumului de proteine ​​animale. Dieta se bazează pe produse de origine vegetală, datorită cărora puteți pierde 3-4 kg de greutate în exces într-o săptămână.

Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali necesari unei vieți normale. Urmând o dietă fără carne, este important să compensăm deficiența acestora. Pentru cei care au ales o dietă proteică pentru a pierde în greutate, excluzând doar consumul de produse din carne, este ușor să compenseze lipsa proteinelor complete, deoarece se găsește în pește, ouă, lactate și produse lactate fermentate. Dieta vegetarienilor care exclud consumul de produse de origine animală ar trebui să includă leguminoase (soia, mazăre, fasole, linte) de două ori pe zi pentru a reface norma: 1,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate.

Este necesar să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă plată zilnic pentru a accelera metabolismul. Excluderea cărnii din dietă în timpul unei diete contribuie la retenția de lichide în organism, ducând la edem. Pentru a preveni umflarea, ar trebui să minimizați aportul de sare și, de asemenea, să excludeți marinatele, murăturile și condimentele din meniu.

O dietă echilibrată fără carne nu este potrivită pentru sportiviși cei care doresc să dezvolte mușchi, deoarece numai proteinele animale contribuie la „construirea” masei musculare. De asemenea, nu este recomandat ca femeile să urmeze o dietă fără carne în timpul sarcinii și alăptării, pentru a nu priva corpul copilului de toți aminoacizii, vitaminele și microelementele necesare.

Lista de cumparaturi

Principiile nutriției proteice fără carne

O dietă fără carne este eficientă pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți slăbi 2-3 kg într-o săptămână. Cea mai blândă și echilibrată dietă fără carne include nutriția proteică. Sursele de proteine ​​pentru această dietă sunt: ​​lactatele și produsele lactate fermentate (cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi), ouăle, peștele cu conținut scăzut de grăsimi. La elaborarea unui meniu, este necesar să se țină cont de necesarul zilnic de proteine, care este de 1,5 g la 1 kg de greutate.

Nutriția proteică fără carne constă într-o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii. Meniul este dominat de: legume, cereale si cereale, fructe neindulcite, oua, peste degresat, lactate si produse lactate fermentate, fructe uscate. Când ești la dietă, ar trebui să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00. Dacă aveți o senzație acută de foame, puteți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai de plante fără zahăr înainte de a merge la culcare.

Ar trebui să evitați sau să minimizați aportul de sare, care reține lichidul în organism și duce la umflare. Trebuie să bei 1,5-2 litri de apă plată pe zi. O dietă fără carne ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și, datorită nutriției cu proteine, la normalizarea funcționării tractului gastrointestinal și la eliminarea deșeurilor și toxinele dăunătoare din organism.

Opțiune de dietă fără carne și produse lactate

O dietă fără carne și produse lactate pentru pierderea în greutate este similară cu vegetarianismul și cu o dietă cu alimente crude. Cu o dietă echilibrată, poți slăbi 3-4 kg într-o săptămână. Meniul de dietă include cereale și cereale, leguminoase, ciuperci, legume și fructe, fructe de pădure, semințe, nuci, fructe uscate. Pe lângă consumul de alimente permise în forma lor crudă, vegetarianismul le permite să fie tratate termic, în principal fierte, coapte sau înăbușite. Pentru a compensa deficitul de proteine, trebuie să consumați leguminoase (soia, linte, mazăre) de două ori pe zi.

Pentru a te simți bine la o dietă fără carne și produse lactate, ar trebui să mănânci frecvent, de cel puțin 4-5 ori pe zi. Puteți gusta nuci, semințe, fructe uscate și fructe de pădure. Pentru o pierdere eficientă în greutate, este mai bine să consumați fructe în prima jumătate a zilei, datorită conținutului ridicat de fructoză și glucoză. Excluderea alimentelor proteice din dietă poate duce la retenția de lichide în organism și, prin urmare, adăugarea de sare ar trebui redusă la minimum.

Dieta japoneză

Dieta japoneză vă permite să slăbiți 7-8 kg în doar 14 zile. Dacă credeți recenziile, rezultatele durează câțiva ani. Se recomanda repetarea acestei metode pentru slabit dupa 2-3 ani.

Conform regulilor dietei japoneze, numărul de mese pe zi este redus la trei. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare. Dimineața, pe stomacul gol, ar trebui să bei un pahar cu apă plată. În timpul zilei, este de asemenea important să se mențină un regim de băut, bând cel puțin 1,5-2 litri de apă. Se recomanda consumul de cafea si ceai preparate, dar fara aditivi si zahar, datorita continutului de antioxidanti benefici din acestea. Sarea ar trebui exclusă complet din dieta dumneavoastră pentru a evita umflarea.

Dieta japoneză este săracă în calorii, dar echilibrată. Proteină trebuie consumat în organism cu pește de mare, pui, ouă, lactate și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea este complet exclusă. Surse carbohidrați- biscuiti, legume fara amidon, fructe si fructe de padure neindulcite. Grasimi se găsește în uleiul de măsline, care este folosit pentru gătit și ca sos pentru salată.