Cel mai eficient cardio. Care cardio este mai eficient pentru arderea grăsimilor?

Antrenamentul cardio este un „instrument” multifuncțional. Acestea promovează sănătatea, îmbunătățesc metabolismul oxigenului, ajută la recuperarea după antrenamentele de forță și arde excesul de grăsime.

În acest articol, vom intra în mai multe detalii despre ultimul plus de cardio, adică. despre capacitatea de a scăpa de excesul de grăsime. Să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de antrenamente cardio și când și cum să le folosim pentru a arde cât mai multe grăsimi și a menține masa musculară.

Calorii

Cardio arde caloriile (de preferință din excesul de grăsime). Atunci când sunt combinate cu o dietă adecvată, astfel de antrenamente creează un echilibru negativ al caloriilor în organism și ajută la arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchii.

Indiferent de ce spun teoreticienii „canapelei”, nu poți obține o figură frumoasă pur și simplu epuizându-te de foame! Și este ușor?

Desigur, corectându-vă dieta, puteți scăpa de unele grăsimi, dar dacă doriți să aveți un corp cu adevărat frumos și metabolismul dvs. nu este la fel de rapid ca cel al unei colibri, tot trebuie să transpirați!

Tipuri de cardio

Dă-ți seama că cardio-ul nu înseamnă neapărat alergatul sau mersul pe jos. Poți alege un antrenament pe placul tău: bandă de alergare, înot, patine cu rotile, stepper, bicicletă staționară etc. Principalul lucru de înțeles este ceea ce distinge un tip de cardio de altul - intensitatea sarcinii.

Important!

• Alergarea este contraindicată persoanelor supraponderale (peste 20 kg), deoarece din cauza sarcinilor de șoc, țesutul cartilajului din articulațiile picioarelor este uzat rapid
• Alergarea pentru a scăpa de grăsime este inutilă, pentru că procesul de ardere a grăsimilor începe la intensitate medie, iar acest lucru merge într-un ritm alert

Există 3 niveluri de intensitate: scăzut, mediu și ridicat. Acestea sunt cel mai adesea împărțite în funcție de puls (numărul de bătăi ale inimii pe minut).

Cea mai simplă formulă: 220 - „vârsta ta în ani” = „ritmul cardiac maxim” .

De exemplu, dacă aveți 25 de ani, ritmul cardiac maxim va fi 195 (220-25 = 195).

Intensitate medie încărcăturile se află în zonă 65-70% de la ritmul cardiac maxim. Maximul (195) este înmulțit cu 0,65 și obținem aproximativ 127 de bătăi de inimă pe minut. Pentru 70% intensitatea pulsului ar trebui să fie în jur de 137 (195x0,70). Așadar, pentru a obține o intensitate medie, indiferent de tipul de activitate (pistă, bicicletă, antrenor eliptic), ai nevoie ca pulsul să ajungă la 127-137 de bătăi pe minut. Să nu uităm că acesta este un exemplu de 25 de ani. Pentru majoritatea oamenilor, acesta va fi echivalentul unei alergări pe îndelete când transpirați deja, dar puteți purta o conversație cu cineva care aleargă lângă dvs.

Cardio-ul de intensitate medie permite corpului să utilizeze grăsimea stocată ca sursă de calorii, dar numai atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate. Dacă mâncați bine pe tot parcursul zilei și nu vă este foame înainte de a vă exercita, atunci veți avea suficiente depozite de glicogen pentru primele 20 de minute de cardio. Pentru aceste 20 de minute, grăsimea nu va fi arsă în niciun caz.

Intensitate scăzută - acestea sunt sarcinile de mai jos 65% din maxim. De exemplu, timp de 25 de ani, acestea sunt sarcini sub 127 bătăi pe minut (195x0,65 = 127). Intensitatea redusă este potrivită atât pentru persoanele cu dizabilități, cât și pentru mulți începători în primele 2-3 săptămâni de antrenament.

Intensitate mare Este pulsul în zonă 70-85% de la maxim. Intensitatea ridicată este adesea folosită în antrenamentul pe interval, care este recomandat de profesioniștii experimentați în fitness. În timpul „intervalelor” perioadele de intensitate ridicată sunt înlocuite de perioadele de intensitate scăzută (cu siguranță chiar și în acest moment veți simți în continuare parcă inima dvs. este gata să vă sară din piept).
Vă recomandăm să încercați următoarele. În primul rând, o perioadă de încălzire de intensitate medie timp de 3 minute. Apoi sprinturi scurte: alergați cu toată puterea timp de 15 secunde, apoi 45 de secunde din cea mai lentă alergare posibilă. Faceți 10-20 de repetări fără întrerupere.

Există multe tipuri diferite de cardio interval. Urmăriți videoclipul pentru a înțelege clar:

Observați cum pe măsură ce starea dvs. de sănătate se îmbunătățește, va deveni mai dificil să atingeți intensitatea de antrenament dorită. Dacă abia ai jucat sport în ultimele luni, chiar și mersul pe o ușoară înclinare îți va bate inima într-un ritm nebunesc. Cu toate acestea, după câteva luni de nutriție și antrenament adecvat, va trebui să vă creșteți viteza sau înclinația pentru a-ți oferi inimii același antrenament. Ar trebui să fie așa!

Ce fel de încărcătură ar trebui să alegeți?

Este simplu: intensitatea cardio ar trebui să se potrivească cu cantitatea de carbohidrați consumată. Dacă aveți o mulțime de carbohidrați, exercițiile de mare intensitate de până la 3-4 ori pe săptămână este cea mai bună opțiune. Exercitiile fizice mai des nu iti vor oferi corpului tau suficient timp pentru a-si reveni.

Dacă aveți chef să vă exersați mai des, reduceți intensitatea la mediu sau scăzut. Aceasta poate fi de 2-3 zile pe săptămână cu intensitate mare și 1-2 zile cu intensitate medie.

În cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este contraindicat antrenamentul cardio de intensitate ridicată. Prin urmare, ar trebui să te antrenezi la intensitate medie spre scăzută.

Glicogenul este principala sursă de energie pentru mușchi. Nu ne saturăm cu o dietă săracă în carbohidrați. Cu lipsa acestei substanțe, corpul va începe să-și sintetizeze propriul glicogen din țesutul muscular. Cu alte cuvinte, cu antrenamentele de intensitate mare, îți vei „arde” propriul mușchi!

Când să faci cardio?

Aici diferă opiniile. Există două tabere: cei care susțin cardio dimineața pe stomacul gol și cei care susțin că momentul nu contează.

Unii se tem că este posibil să piardă masa musculară din cauza cardio-ului de post. Dacă corpul uman ar fi atât de fragil încât ar fi trebuit să-și digere propriii mușchi doar pentru că activitatea fizică este efectuată pe stomacul gol, nu am supraviețui niciodată ca specie.

Avantajele cardioului de dimineață:
Imediat după somn, nivelurile de glicogen și insulină sunt scăzute, astfel încât doar grăsimile vor rămâne principala sursă de energie pentru organism (cel puțin acest lucru este valabil pentru sarcinile de intensitate mică și medie). Alteori, veți avea nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a arde tot glicogenul înainte ca grăsimea să fie folosită ca combustibil.
Cardio este o modalitate excelentă de a te înveseli. În timpul antrenamentului, vor fi produse endorfine care îmbunătățesc atât bunăstarea fizică, cât și cea mentală.
Ei bine, după cum se spune: "Am făcut treaba - mergi cu îndrăzneală!"

Dacă bioritmurile sau programul de lucru nu vă permit să faceți mișcare dimineața, în orice caz, cardio-ul efectuat la o oră diferită vă va oferi un impuls uriaș de vitalitate. Condiția principală este pur și simplu să nu fii leneș, indiferent de ce parte a zilei alegi să te antrenezi.

O altă idee bună este să faci cardio după antrenamentul de forță. Mușchii tăi nu vor arde glicogen, care nu va mai rămâne după antrenamentul de forță, ci grăsime! Intensitatea este din nou medie.

Se poate ca după o seară de cardio, să nu adormiți bine. În acest caz, este mai bine să amânați antrenamentul la altă dată.

Cât să te antrenezi?

Nu exagera! Întotdeauna merită să începeți cu moderare, să zicem de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Înregistrați-vă greutatea și volumul în fiecare săptămână. Dacă progresul încetinește, ar trebui fie să vă reconsiderați dieta, fie să măriți ușor durata cardio. Prin „puțin” ar trebui să se înțeleagă o creștere a antrenamentelor de până la 4-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, și nu de 2 ore de 7 ori pe săptămână. Dacă te încarci imediat cu ore în șir de cardio, atunci nu vei mai avea „ași în mânecă” atunci când se instalează stagnarea.

Odată ce ați ajuns la 30 de minute de antrenamente zilnice, începeți să vă măriți durata cardio cu 5 minute. Ar trebui să vizezi 60-90 de minute de cardio pe zi. Dacă în acest caz grăsimea nu vrea să dispară, atunci te încurci cu mâncarea. Dieta este 70% din succes. Puteți alerga până când sunteți albastru la față și nu obțineți rezultate.

Rezultat

La fel ca dieta, cardio nu este un panaceu. Acestea ar trebui să fie adaptate individului și situației sale, iar progresul ar trebui să fie strict monitorizat și reglementat prin nutriție. Urmând principiile simple pe care le-am descris în acest articol, sunteți sigur că veți obține rezultate înalte pe calea excelenței.

Vă dorim mult succes!

Pentru începătorii care abia încep să se antreneze la aparatele cardio, apar întrebări: de ce nu au cuburi prețuite pe burtă, chiar dacă exercițiile sunt constante? Cum să faci antrenamentele cardio corect pentru a obține efectul maxim acasă? De ce cardio nu va pierde acele kilograme în plus? Să ne dăm seama.

Pentru ce este antrenamentul cardio?

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a întări mușchiul inimii. Din cauza stresului, plămânii sunt ventilați activ, accelerând metabolismul. Experții sfătuiesc nu numai să se angajeze în mașini de slăbit cardio, ci și să efectueze alte tipuri de sarcini intense, deoarece după antrenament, metabolismul are loc de ceva timp, ceea ce contribuie la descompunerea grăsimilor.

Antrenamentele cardio includ:

• aerobic pas;
• gimnastică;
• antrenament pe intervale în sală;
• exercițiu pe o pistă staționară de bicicletă sau orbită;
• role;
• schi;
• săritul coarda;
• înot și multe altele.

Nu contează ce fel de sarcină este aleasă, principalul lucru este că activitatea fizică afectează toate grupele musculare majore. Orice antrenament care va duce la o creștere prelungită a ratei de respirație și contracție a mușchiului cardiac poate fi numit exercițiu cardio. Antrenamentele cardio iubesc consistența, astfel încât este nevoie de exerciții regulate pentru a menține tonusul muscular și a întări corpul în ansamblu. Pentru a atinge un obiectiv rapid, fiecare persoană trebuie să fie capabilă să identifice o intensitate sănătoasă a antrenamentului.

Exercițiile cardio constante sunt grozave pentru antrenarea sistemului respirator, crește rezistența întregului corp și întărește mușchii. În timp ce cardio-ul nu va fi un antrenament masiv pentru construirea mușchilor, culturistii nu ar trebui să îl reducă. Creșterea musculară de înaltă calitate poate fi realizată numai cu o combinație de diferite tipuri de antrenament și sarcini.

Tipuri de antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor

Oricine vrea să slăbească acele kilograme în plus ar trebui să găsească un antrenament cardio pe placul său. Nu ar trebui să te uiți la ceilalți și să urmărești moda. Dacă vă place să săriți coarda, atunci astfel de antrenamente vor fi mult mai eficiente decât orice alt antrenament intens în sală. Unora nu le place să alerge dimineața - este plictisitor și nu interesant, în timp ce alții pur și simplu nu au bani să meargă tot timpul la sală, dar se pot descurca bine acasă. Există multe programe de slăbire, așa că nu există nicio problemă cu alegerea lor.

Cinci programe cardio accesibile și populare

1. Antrenament lung. Aceasta este aceeași sarcină timp de 20-60 de minute fără odihnă, de exemplu, o alergare lungă pe stradă sau jogging pe o bandă de alergat. Aceasta este o activitate simplă și sigură, care o face populară pentru cei care doresc să slăbească.
2. Antrenament pe intervale. Acest program este utilizat pentru diferite niveluri de fitness, deoarece include un antrenament scurt, cu ritm cardiac rapid și o perioadă scurtă de odihnă. De exemplu, mai întâi o cursă intensivă timp de 3 minute la o viteză de 11 km / h, apoi o cursă lentă timp de 3 minute, iar apoi o perioadă de recuperare este, de asemenea, de 3 minute. Secvența totală a intervalelor este în medie de 30 de minute.
3. Fartlek. Acesta este unul dintre soiurile de antrenament pe intervale, doar mai puțin structurat și nu este potrivit pentru începători. Fartlek este o alternanță de antrenament intens și perioade de recuperare care fluctuează între antrenamentul de intensitate mare și joasă.
4. Antrenament supracircuit. Acesta este un exercițiu aerob care include antrenament de rezistență aerobă. Clasele de supercircuit sunt considerate deosebit de eficiente atunci când trebuie să eliminați kilogramele inutile într-un timp scurt. În plus față de reducerea volumului, supercircuitul oferă sprijin tonusului muscular.
5. Antrenament cross. Aici se alternează antrenamentele cardio, diferite ca intensitate a sarcinilor și a timpului. De exemplu, o persoană se antrenează 20 de minute pe o bicicletă staționară, apoi 10 minute pe o bandă de alergat și apoi 10 minute cu un antrenor eliptic. Încărcăturile se pot schimba în fiecare zi. Programul încrucișat este adesea alcătuit în funcție de schimbarea anotimpurilor. Schiat iarna, alpinism toamna, înot vara și jogging primăvara. Cu astfel de programe, cu greu te vei plictisi. În fotografia de mai jos, vedeți soiurile de simulatoare cardio.

Cum se alege o sarcină

Intensitatea antrenamentului cardio depinde de nivelul de rezistență și de fitness al persoanei. O sesiune cardio include trei niveluri de intensitate, care diferă în ceea ce privește frecvența de contracție a mușchiului cardiac. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu o sarcină redusă, care se calculează conform formulei: „220 este vârsta unei persoane”. De exemplu, dacă o femeie are 35 de ani, atunci frecvența cardiacă maximă permisă va fi de 185 de bătăi pe minut.

Potrivit experților, o modalitate mai eficientă de a slăbi este să alergi pe un simulator sau pe un stadion. Joggingul regulat înainte de micul dejun sau după antrenamentele de forță vă va ajuta să scăpați rapid de kilogramele enervante. Înainte de a alerga timp de trei ore, nu trebuie să consumați alimente grele, este indicat să nu încărcați stomacul cu nimic.

Dacă durata alergării este mai mică de 40 de minute, atunci nu veți putea arde grăsimi. Este mai bine să vă dedicați aproximativ 60 de minute din acest timp în fiecare zi pe stomacul gol. Joggingul intensiv în aer liber este considerat mai eficient, dar în unele zone metropolitane aerul este atât de poluat încât va fi mult mai benefic să lucrezi pe o bandă de alergat într-o sală de sport sau acasă.

Ciclismul include antrenament cardio sănătos și divertisment plăcut, motiv pentru care este iubit de mulți. Pentru arderea eficientă și rapidă a grăsimilor, ar trebui să o plimbați de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră, mărind treptat distanța. Step aerobic diferă de exercițiile aerobice obișnuite prin exerciții active și sarcini pe picioare. Fetelor le plac aceste antrenamente, pentru că nu trebuie să se plictisească. O oră de activitate aerobică intensă arde la fel de multe calorii ca o oră de antrenament pe bandă de alergat.

Coarda de salt este eficientă și pentru kilogramele în plus. Deși acest tip de antrenament este simplu, oferă sarcina intensă necesară asupra inimii, vaselor de sânge și mușchilor picioarelor. Trebuie să sari timp de 15 minute fără întrerupere, mărind timpul în fiecare zi. După două săptămâni, timpul de antrenament poate fi mărit la 40 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Avantajele unei frânghii sunt disponibilitatea acesteia.

La ce oră să te antrenezi

În ceea ce privește timpul de antrenament, sportivii nu au ajuns încă la o decizie fără ambiguitate. Cineva susține că este mai bine să te antrenezi seara, când corpul s-a trezit deja, iar persoana este pregătită mental pentru stres intens. Alții cred că antrenamentele de dimineața sunt mai bine primite și că seara ar trebui să fie dedicată relaxării. Timpul de antrenament depinde și de bioritmurile pe care le are sportivul: el este o aluncă sau o bufniță.

După 10 ore de somn, glicogenul este aproape complet epuizat, prin urmare, în timpul antrenamentului de dimineață, corpul folosește depozitele de grăsime ca sursă de energie. Un antrenament similar de seară arde mult mai puține grăsimi și are niveluri mai mari de insulină din sânge. Prin urmare, antrenamentele de dimineață sunt mai eficiente.

Antrenamentul imediat după somn crește metabolismul și efectul durează toată ziua. Și seara, sportivul se culcă după antrenament, iar în timpul somnului, după cum știți, metabolismul scade. Cu cât metabolismul este mai ridicat, cu atât o persoană câștigă mai repede masa musculară și pierde în greutate, în funcție de sarcina la îndemână. Avantajul antrenamentului de dimineață este că o persoană nu numai că pierde excesul de greutate mai repede, dar rămâne activă și veselă pentru întreaga zi.

Toate cele de mai sus sunt potrivite doar pentru antrenamentele cardio. Efectuarea unei sarcini cu o intensitate scăzută sau mai mare, precum și antrenamentul de forță - nu va oferi sportivului o dispoziție veselă dimineața, ci mai degrabă va provoca letargie și va reduce performanța pentru întreaga zi. Este mai bine să amânați un astfel de antrenament pentru seară.

Cât de mult să antrenezi

Antrenamentele cardio cu o durată mai mică de 30 de minute sunt ineficiente. Corpul uman, în timpul oricărui exercițiu, consumă energie din rezervele conținute în glicogen - carbon care se găsește în mușchi și ficat. Abia după producția completă de glicogen începe consumul de celule grase. Dacă încărcăturile durează puțin, atunci corpul nu va avea timp să-și dezvolte rezerve, iar persoana nu va obține ceea ce își dorește, crescând doar apetitul în timpul antrenamentului.

Intensitatea medie a exercițiilor ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute, doar în acest fel după un timp vei putea observa un rezultat pozitiv asupra siluetei tale. Există trei niveluri de intensitate:

• Intensitatea scăzută este potrivită pentru acele persoane care au limitări de sănătate, precum și pentru cei care se recuperează după leziuni sau începători. În acest caz, sarcinile trebuie să fie mai mici decât maximul cu 65%.
• Intensitatea medie este de 70% din maximă. Este echivalent pentru majoritatea oamenilor cu joggingul pe îndelete timp de o oră, când ritmul cardiac este în medie de 130 de bătăi pe minut. În timpul unei astfel de încărcări, grăsimile stocate sunt utilizate dacă depozitele de glicogen au fost deja epuizate înainte.
• Intensitatea ridicată este de 85% din maxim. Acesta este tipul optim de exercițiu folosit de sportivi experimentați, trecând de la intervale de intensitate mică la intensitate mare. Pe măsură ce corpul se întărește și condiția fizică se îmbunătățește, va deveni mai dificil să atingi nivelul dorit de stres.

Intensitatea exercițiului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați care sunt consumate. Dacă dieta include o cantitate mare de carbohidrați, atunci trebuie să te antrenezi cu eficiență ridicată de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă organismul urmează o dietă săracă în carbohidrați, este recomandabil să faceți mișcare la o intensitate scăzută și să beți multă apă pentru a echilibra echilibrul apei.

Cum se determină ritmul cardiac optim

Pentru a atinge în mod eficient obiectivele stabilite, durata antrenamentului și gradul de încărcare trebuie planificate corespunzător. Aceasta va determina ritmul cardiac, care trebuie monitorizat îndeaproape pe tot parcursul antrenamentului. Formula de siguranță, care a fost menționată mai jos, vă permite să calculați ritmul cardiac maxim pentru fiecare categorie de vârstă, care va fi sigur pentru sănătatea umană, cu toate acestea, în orice antrenament, nu este necesar să aduceți ritmul cardiac la această limită.

Pierderea maximă în greutate este atinsă atunci când ritmul cardiac (HR) nu depășește 70% din ritmul cardiac admis. De exemplu, pentru o femeie în vârstă de 40 de ani, pentru a slăbi kilograme în plus, trebuie să aveți o rată a inimii în timpul antrenamentului de 126, iar dacă este necesar un antrenament cardio clasic, atunci ritmul cardiac va fi de aproximativ 80% din frecvența cardiacă admisă - 143 bătăi pe minut. Toate aceste cifre sunt recomandări generale și sunt potrivite pentru persoanele care nu au boli cardiace sau vasculare.

Pentru ca exercițiile fizice să fie benefice, trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul și să aflați despre sănătatea dumneavoastră. De asemenea, trebuie să determinați pulsul care apare în repaus. Pulsul este măsurat imediat după trezire, fără a se ridica din pat. Pulsul este ideal dacă este mai mic de 60 / min. Dacă pulsul este peste 75, atunci este recomandabil să consultați un medic, deoarece aceasta înseamnă că inima nu funcționează bine.

În timpul antrenamentului cardio, ritmul cardiac este monitorizat folosind un monitor pentru ritmul cardiac pentru sport, disponibil la o farmacie. Unele aparate cardio sunt deja echipate cu monitoare de ritm cardiac, contoare de ritm, contoare de viteză și alți indicatori. Ritmul cardiac depinde nu numai de cât de sănătoasă este inima. Este direct legat de starea generală a corpului, prin urmare, este necesar să se verifice pulsul de repaus cel puțin o dată pe lună și, după caz, să se ajusteze intensitatea și durata antrenamentului.

Video

Uneori, un asistent competent nu este suficient pentru a îmbunătăți eficiența instruirii. Dacă vă aflați acum într-o astfel de situație, urmăriți un videoclip cu un antrenor profesionist de fitness, în care întregul proces este așezat pe rafturi și accente pe principalele puncte ale antrenamentului cardio.

Antrenamentul cardio (antrenament aerob) este un tip de activitate fizică care este însoțit de o creștere a ritmului cardiac (puls, ritm cardiac) în raport cu odihna și durează cel puțin 1,5 minute. După ritmul cardiac, puteți înțelege cât de intens este exercițiul.

Tipuri de încărcări cardio:

(de exemplu, mersul pe jos, înotul, joggingul, rolele și ciclismul). Durata antrenamentului cardio este de 40-60 minute sau mai mult. Când faceți exerciții la intensitate scăzută, puteți vorbi. În timpul acestui antrenament, consumul de calorii este scăzut.(schi viteză, canotaj, mers pe curse,). Durata nu poate depăși 30-40 de minute. Consumul de calorii va fi ridicat și nu veți putea purta o conversație.

Antrenament cardio cu intervale- aceasta este o alternanță a sarcinilor de intensitate mare cu cele moderate. De exemplu, 30 de secunde de sprint alternează cu 15 secunde de jogging. Tipul de exercițiu (alergare, mers pe jos, ciclism etc.) și lungimea intervalelor depind de nivelul de fitness al cursantului. Un ciclu complet de cursuri durează 15-20 de minute. Acest tip de antrenament cardio este cel mai intensiv în energie.

Antrenamentul aerob îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular, accelerează metabolismul, crește eficiența, îmbunătățește starea de spirit și mărește capacitatea organismului de a rezista la stres. Cu ajutorul lor, îți poți crește cu ușurință cheltuiala zilnică de calorii, astfel încât acestea sunt indispensabile în lupta împotriva excesului de greutate.

Care sunt beneficiile și daunele antrenamentului cardio

„Pro”:

• Disponibilitate... Pentru a efectua antrenament cardio, nu aveți nevoie de un membru la un club de fitness sau echipamente speciale.
• Soiuri pentru toate gusturile... Nu-ți place să fugi? Poti sa mergi! Nu stii sa inoti? Merg cu bicicleta!
• Mușchii întregului corp sunt întăriți.
• Activitatea sistemului respirator se îmbunătățește, volumul plămânilor crește.
• Reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet.
• Rezistența corpului crește.
• Cel mai rapid mod de a arde grăsimile.
• Imunitatea este întărită.
• Somnul se îmbunătățește.

„Minusuri”:

• Când alergați, există o sarcină gravă pe articulațiile picioarelor, deci ar trebui să alegeți un alt tip de antrenament cardio pentru persoanele cu probleme articulare.
• Exercițiile cardiovasculare regulate necesită o atenție sporită asupra dietei - după exerciții, nu doar somnul se îmbunătățește, ci și pofta de mâncare.
• Este imposibil să construiești un corp elastic și atractiv cu ajutorul unui singur antrenament de ardere a grăsimilor. Poate nu imediat, dar va fi cu siguranță nevoie de antrenament de forță pentru toate grupele musculare.

Regulile lecției

1. Cel mai bun moment pentru a face cardio este dimineața înainte de micul dejun. După o noapte de somn, depozitele de glicogen de carbohidrați din organism sunt epuizate, astfel încât energia este consumată imediat din celulele grase. Exercițiul de dimineață începe procesul de ardere a grăsimilor pentru întreaga zi!
2. Indicatorul eficienței încărcăturii este intensitatea acesteia. Antrenamentul eficient ar trebui să aibă loc la o frecvență cardiacă de 70-80% din maxim. Frecvența cardiacă maximă este calculată folosind formula „220 minus vârsta”.
3. Durata este un indicator important al eficacității. Un antrenament de intensitate scăzută ar trebui să dureze aproximativ o oră.
4. Pentru a arde eficient grăsimile, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
5. Sarcina trebuie mărită treptat.
6. Nu neglijați o încălzire articulară ușoară înainte de cardio și după întindere. Acest lucru vă va reduce riscul de rănire și vă va ajuta mușchii să se recupereze.
7. Țineți pasul pentru o eficiență maximă.Începeți încet într-un ritm mai rapid. Spre sfârșitul sesiunii, încetinește treptat.
8. Respirația în timpul cardio ar trebui să fie naturală. Este mai bine să respirați prin nas, dar în timpul antrenamentelor intense, este nevoie să respirați prin gură - dacă nu alergați în frig sau în praf, atunci acest tip de respirație este destul de acceptabil.

Slăbește acasă

Practicand acasa, poti obtine rezultate foarte bune. Ce tipuri de activități de ardere a grăsimilor puteți face fără a cumpăra un abonament la sală?

• Mers pe jos. Această opțiune este optimă pentru persoanele în vârstă, persoanele cu probleme de sănătate, precum și pentru cei a căror greutate este mult mai mare decât în ​​mod normal. Cel mai bine este ca acești oameni să înceapă cu plimbări zilnice de post de o oră. Mersul pe jos este ideal și pentru proaspetele mame care doresc să slăbească. În loc să rulați un cărucior la intrare, puteți face o plimbare plină de viață.
• Alerga. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Când începeți să alergați, acordați atenție pantofilor. Dacă alergați pe asfalt, în curând vor fi necesari pantofi de alergare speciali. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face jogging.
• Ciclism, role, patinaj. Aceste tipuri de antrenamente cardio consumă mai puțin energie decât alergarea, dar pot fi mai plăcut de făcut și vor dura mai mult.
• Antrenament circular. Antrenamente in ritm rapid pentru toate grupele musculare cu greutate corporala sau cu greutati. De exemplu, celebrul program Bikini Body Guide de la Kayla Itsines și alții. Astfel de antrenamente durează aproximativ 30 de minute, dar sunt foarte eficiente și consumatoare de energie.
• Înot. Acesta este un antrenament util pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, dar un începător de fitness probabil nu va putea să-și păstreze pulsul în zona de ardere a grăsimilor în timp ce înoată. Dar pofta de mâncare se va îmbunătăți cu siguranță! Prin urmare, înotul la intensitate scăzută este mai probabil să promoveze creșterea în greutate, mai degrabă decât să-l arunce. În plus, la încheierea sezonului de înot, va trebui să cumpărați un abonament la piscină.
• Mini pas cu pas... Acest simulator de acasă este suficient de ieftin, nu ocupă mult spațiu. Cu ajutorul mini-stepper-ului, poți antrena și mușchii feselor.
• Orice tip de activitate aerobă în zona de ritm cardiac dorită: lovituri cu piciorul, lungi, sărituri, box. Fără un monitor de ritm cardiac, vă puteți da seama dacă ați atins ritmul cardiac țintă pentru a arde grăsimile vorbind în fraze simple în timpul exercițiilor fizice, dar nu în paragrafe întregi.

Cursuri de gimnastică

Există mai multe tipuri de echipamente de exerciții în zona cardio. Diferite mașini vizează diferite grupuri musculare.

• Cardio stepper. Acest simulator simulează urcarea scărilor. Un cardio stepper nu este cea mai bună alegere în scopul arderii grăsimilor, deoarece afectează un număr mic de grupe musculare și este dificil să se atingă ritmul cardiac necesar pentru arderea grăsimilor pe acesta. Dar acest simulator funcționează excelent asupra mușchilor fesieri dacă, în timp ce lucrați la el, vă aplecați ușor înainte și puneți coatele pe mânerele pas cu pas.
• Bicicleta de exercitii(imitația ciclismului). Această mașină întărește mușchii picioarelor și feselor, dar consumul de energie atunci când lucrați pe o bicicletă staționară nu este foarte mare.
• Banda de alergat. Pe banda de alergat, puteți modifica viteza, înclinația, setați ritmul intervalului, variind astfel intensitatea antrenamentului.
• Aparat de vasle(imitație de canotaj). Afectează mușchii picioarelor, spatelui, brațelor, pieptului. Când lucrați la o mașină de canotaj, există o ardere activă de calorii.
• Elipsoid. Este considerat cel mai eficient echipament cardiovascular. În același timp, sarcina asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale este minimizată.

Este cel mai eficient să folosiți diferite simulatoare în diferite zile, să efectuați antrenamente la intervale și să schimbați modurile.

Este important

Dacă antrenamentul are loc dimineața, atunci pentru a accelera arderea grăsimilor, este mai bine să o faci pe stomacul gol. Pentru a nu pierde masa musculară, puteți bea 4-6 grame de aminoacizi BCAA înainte de a vă exercita. Acest lucru este important în special pentru cei care au deja un procent destul de scăzut de grăsime corporală.

Imediat după mișcare, ar trebui să mănânci o proteină ușor digerabilă (poți bea izolat de zer sau 2 albușuri de ou). După o oră și jumătate până la două, luați micul dejun cu cereale, care conțin carbohidrați lenți.

Dacă antrenamentul este în timpul zilei, atunci cu o oră și jumătate înainte de curs trebuie să mănânci ceva care conține carbohidrați lenți (cereale, paste). Dacă nu ai reușit să mănânci, atunci cu jumătate de oră înainte de oră, poți mânca fructe uscate sau o banană pentru o eliberare rapidă de energie. Imediat după antrenament - o porțiune din proteina se agită, după o oră și jumătate până la două ore puteți mânca.

Urmăriți conținutul de grăsimi din alimentele proteice luate imediat după exercițiu. Ideal, conține proteina maximă, cu un minim de grăsimi și carbohidrați.

În scopul slăbirii, după cursuri, asigurați-vă că nu mâncați nimic timp de 1,5-2 ore. În timpul antrenamentului, procesul de ardere a grăsimilor este declanșat și este activ încă două ore după antrenament. Dacă mâncați imediat după curs, atunci acest proces se va opri, iar corpul va începe să ia energie din alimentele primite.

Este imperativ să bei apă în timpul antrenamentului, altfel pot apărea probleme cu echilibrul apă-sare. În medie, 1 litru de apă pentru 1 oră de antrenament intens.

Contraindicații la cardio

1. Hipertensiune.
2. Flebeurism.
3. Antecedente de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
4. Probleme articulare: De exemplu, ciclismul este contraindicat pentru problemele lombare, joggingul este contraindicat pentru durerile de gleznă și genunchi.
5. Antrenamentul intensiv este contraindicat în diagnosticele de obezitate, precum și la persoanele în vârstă care abia încep să facă mișcare. În aceste cazuri, este mai bine să te limitezi la mers până când greutatea corporală revine la normal și înainte ca organismul să se adapteze la stres.

Dacă aveți îndoieli dacă puteți face cardio, consultați-vă medicul.

1. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de un echilibru caloric negativ, trebuie să cheltuiești mai mult decât mănânci.
2. Acordați atenție nutriției. Nu are sens să faci mișcare până la epuizare, apoi să arunci totul în gură - cel mai probabil, aportul de calorii va depăși consumul, iar greutatea va fi adăugată.
3. Exercițiile fizice până la epuizare și apoi consumul de bulion de varză toată ziua nu sunt eficiente, deoarece duce la oboseală, scăderea imunității și scăderea țesutului muscular. Nutriția ar trebui să fie echilibrată.
4. În general se acceptă faptul că femeile ar trebui să „slăbească”, iar bărbații „să pompeze mușchii”. Acest lucru este valabil pentru femeile supraponderale și bărbații slabi. Dacă sunteți supraponderal și doriți să vă puneți corpul în formă, cu siguranță aveți nevoie de antrenamente cardio de 3-5 ori pe săptămână. Dacă ești o femeie slabă, ai nevoie de antrenament de forță pentru a-ți construi un corp frumos.
5. Nu vă fie teamă să folosiți nutriția sportivă - aminoacizi complecși și shake-uri proteice. Ele vor ajuta la satisfacerea foametei între mese fără a împovăra organismul cu excesul de carbohidrați și grăsimi.
6. Mesele trebuie să fie frecvente și: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină, gustare. În condiții de absență prelungită a alimentelor, organismul încetinește metabolismul, ceea ce duce la creșterea în greutate. Dar este important să țineți evidența aportului total de calorii.
7. Pentru cele mai bune rezultate, alternați între diferite tipuri de antrenamente cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și antrenamentul în circuit.

Oricine este familiarizat cu sportul și fitnessul știe rolul cardio în menținerea nivelului scăzut de grăsime. Aflați cum să îmbunătățiți eficiența antrenamentului cardio!

Desigur, antrenamentele cardio speciale pentru arderea grăsimilor sunt necesare pentru toți cei care doresc să scape de acele kilograme în plus. Cardio menține grăsimea corporală scăzută, astfel încât să puteți vedea toți mușchii care au fost construiți de la ani de antrenament dur. Antrenamentul cardio pe termen lung are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular prin antrenarea mușchiului inimii și vei deveni mai durabil. În același timp, mulți vor fi de acord că, ca cardio util, este la fel de plictisitor. Și dacă nu te forțezi, nu îți vei petrece dimineața transpirand pe banda de alergare pentru o oră nesfârșit de lungă și plictisitoare.

Acest articol vă va arăta cum să vă îmbunătățiți antrenamentele cardio de slăbire mai repede, mai ușor și fără plictiseală.

Tipuri de antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru a începe, să ne uităm la 5 tipuri diferite de antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor, inclusiv antrenament continuu, antrenament la intervale, antrenament la fartlek, antrenament la supercircuit și antrenament încrucișat.

Antrenament pe termen lung pentru arderea grăsimilor

Cunoscut și sub denumirea de cardio la distanță sau cardio la starea de echilibru. Implică exerciții la același nivel de intensitate pentru o perioadă extinsă de timp, de obicei 20-60 de minute fără odihnă.

Un exemplu al acestui stil de antrenament ar fi un jogging lung pe o bandă de alergat la o viteză constantă de 7 mph (11 km). Execuția este simplă și sigură, ceea ce o face o alegere excelentă pentru toate nivelurile de calificare.

Antrenament pe intervale

Cardio intervalul de pierdere în greutate poate fi, de asemenea, utilizat pentru toate nivelurile de fitness. Implică un antrenament de intensitate ridicată cu bătăi rapide ale inimii pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă ușoară de recuperare.

Aceasta este o opțiune excelentă dacă vă plictisiți rapid cu un antrenament repetitiv și doriți să variați intensitatea pe măsură ce vă antrenați. De exemplu, aleargă 2 minute la 8 mph, apoi treceți încet 5 mph timp de 3 minute pentru a vă recupera.

Această secvență se repetă pentru timpul necesar, de obicei 20 până la 40 de minute. Acest stil de antrenament crește semnificativ ritmul cardiac, iar durata antrenamentului este mai scurtă.

Fartlek

Fartlek (o variație a antrenamentului la intervale cu o schimbare constantă a ritmului) este similară antrenamentului la intervale, doar că este mai puțin structurat. Pune cerințe mari cursantului și este mai potrivit pentru persoanele cu un nivel avansat de fitness fizic. Rotația include antrenament intens și perioade de recuperare care nu sunt sistematice. Acestea variază între viteză mare, intensitate mare, performanță anaerobă și intensitate scăzută, perioade de recuperare.

Antrenament Super Circuit

Antrenamentul Superchart se mai numește și regim de antrenament aerobic și implică alternarea perioadelor scurte de cardio pentru pierderea în greutate cu perioade scurte de exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentul de rezistență.

Un exemplu ar fi 3 minute pe mașina eliptică, apoi 1 minut de genuflexiuni, apoi trei minute pe banda de alergare și un minut de apăsări pentru picioare.

Acesta este cel mai bun mod de a maximiza eficiența antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor în cel mai mic timp. Este greu să te plictisești în timpul execuției, potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Antrenamentul Super Scheme este o opțiune excelentă pentru sportivi și culturisti pentru a se antrena înainte de o competiție. Acest antrenament ajută la menținerea masei musculare, în timp ce descompune simultan grăsimea subcutanată într-un timp minim.

Antrenament cross

Acest tip de antrenament cardio presupune alternarea sarcinilor cardio pentru diferite perioade de timp. Există trei opțiuni pentru a face acest tip de antrenament.

Primul este să alternați pe aparat în timpul unui antrenament cardio, cum ar fi 10 minute pe banda de alergare, 10 minute pe bicicleta staționară și 10 minute pe antrenorul eliptic.

A doua opțiune este schimbarea echipamentului în fiecare zi. Drept urmare, îți poți schimba programul în funcție de anotimp, de exemplu: înot vara, drumeții și alpinism toamna, schi iarna și alergare primăvara.

Acest stil de antrenament este excelent pentru prevenirea accidentărilor și combaterea plictiselii.

Intensitatea programului de slăbire cardio

Pe lângă diferitele tipuri de antrenamente cardio, ar trebui să fiți conștienți de frecvența, durata și intensitatea antrenamentelor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă minimum 3 până la 5 ședințe pe săptămână timp de 20 până la 60 de minute, la 55/65% până la 90% din ritmul cardiac maxim.

Desigur, ar trebui să țineți cont de caracteristicile individuale ale organismului. În extrasezon, majoritatea sportivilor și culturistilor se antrenează de 2-4 ori pe săptămână pentru a menține greutatea și a stimula creșterea musculară. Înainte de competiție, numărul poate crește la 7-14 pe săptămână timp de 45-60 de minute fiecare.

Includeți toate cele cinci tipuri de antrenamente cardio în antrenamentele săptămânale. Acest lucru va asigura un progres continuu și va reduce posibilitatea epuizării. O altă opțiune distractivă este de a include într-o singură zi programul cardio de plăcere săptămânal, cum ar fi sportul preferat. Acesta este un mare calmant de stres, o oportunitate de a petrece timpul cu prietenii sau familia și să vă distrați bine.

Mulți oameni se întreabă care este cel mai bun. Răspuns: cel care îți place cel mai mult și antrenamentul pe care nu vrei să-l ignori. Orice lucru care nu-ți place se face de obicei fără rezultate maxime, ceea ce va duce în cele din urmă la rezultate mediocre. Fă ceea ce este plăcut și nu vei simți că lucrezi.

Acum știți ce tipuri de antrenamente cardio trebuie să faceți pentru a arde grăsimile, când și cât să le faceți și cum să vă schimbați programul. Dar uneori se întâmplă să te plictisești în timpul antrenamentului și visezi să fii într-un pat cald în loc de o bandă de alergat. Pentru acest caz, există și abordări.

Prima modalitate de a crește motivația este să te antrenezi cu un partener. Veți avea cu cine vorbi și va exista cineva care vă va împinge să faceți antrenamentul. De asemenea, puteți citi revistele preferate sau cărțile bune. Dacă sala ta nu are acest lucru, poți cumpăra un suport pentru revistă.

O altă modalitate de a-ți finaliza antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor este să asculți muzică care te zguduie în timp ce faci mișcare. Acum există multe playere portabile care sunt ușor de atașat și nu vă împiedică în timpul antrenamentului.

Activitățile în aer liber sunt un alt instrument motivațional excelent. A fi printre corpuri transpirate și echipamente plictisitoare timp de 60 de minute poate fi cu adevărat obositor, ca să nu mai vorbim de aerul fierbinte și învechit de la sală. Ieși afară și bucură-te de aerul proaspăt rece, de soarele strălucitor și de peisajul în continuă schimbare. Antrenamentul tău va trece neobservat.

Acum, că cunoașteți problemele legate de pierderea în greutate cardiovasculară, sunteți gata să vă actualizați programul și să vă antrenați la noi culmi. Mai jos este un exemplu de exercițiu cardio săptămânal. Puteți utiliza programul așa cum este sau puteți face modificări după cum este necesar, în funcție de nevoile, obiectivele și dorințele dvs. Amintiți-vă, există multe modalități de a vă bucura de cardio în afara celor descrise mai sus.

Variat restricții alimentare- o metodă destul de rapidă, însă, consecințele negative ale unei astfel de arderi a grăsimilor o depășesc semnificativ eficienţă... Femeile știu cât de repede kilogramele scăzute sunt returnate dupa revenirea la dieta obisnuita. În plus, mușchii flascați ascunși anterior sub stratul de grăsime în combinație cu pielea lăsată nu adaugă atractivitate. Se pot dezvolta și afecțiuni ale părului și ale pielii și, în cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Cea mai bună opțiune a scăpa de excesul de greutate sunt așa-numitele cardio - antrenamente care vizează întărirea sistemului cardiovascular... Acest concept include astfel de tipuri de activitate fizică precum:

• alerga;
• mersul pe jos;
• clase pe simulatoare speciale;
• ciclism e;
• pășind;
• exerciții;
• jumping cu coarda de sărit.

Această varietate vă permite atât să vizitați o sală de gimnastică special echipată, cât și să vă exercitați acasă pe cont propriu cu un minim de inventar... Pentru ca rezultatul să se manifeste rapid și să persiste mult timp, anumite cerințe trebuie respectate cu strictețe.

Sistematic

Această condiție este fundamentală pentru toate sporturile. Cursurile trebuie să fie regulate: numai zilnic sarcina cardio vă va permite să realizați un rezultat vizibil în scurt timpși, de asemenea, pentru a-l asigura. Fiecare antrenament ratat de dragul lenei este un pas uriaș înapoi, care duce la pierderea formei câștigate și la slăbirea musculaturii inimii.

Progres

Pentru a arde grăsimile și a pierde kilogramele în plus, ai nevoie crește constant sarcina... În fiecare lună trebuie să crești ritmul cursurilor și să complici programul, pentru că în această perioadă mușchii și inima se adaptează la munca grea... Dacă sarcina rămâne la același nivel, atunci greutatea va înceta să scadă, deoarece masa musculară nu va crește. Exact cantitatea de consum de energie depinde de volumul mușchilor(a consumat grăsime subcutanată).

Cel mai eficient sistem ciclic, în care, pe parcursul unei luni, încărcarea zilnică crește sistematic de la 15 la 45 de minute, după care se face o pauză de recuperare de două săptămâni (durata antrenamentului în această perioadă este redusă la o jumătate de oră).

În timpul următorului ciclu, durata ar trebui mărită la o oră, scăzând cu aproximativ zece minute în timpul perioadei de „repaus”. Treptat, alternând o lună de activitate cu o încetinire de două săptămâni, trebuie să aduceți timpul fiecărei lecții la 1,5-2 ore.

Terapia de șoc

Deoarece corpul se adaptează rapid la orice condiții și reduce consumul de energie, are nevoie aranja "shake-uri" periodice... Pentru a arde grăsimile mai eficient, tipurile de antrenament cardio trebuie schimbate. De exemplu, mersul pe jos până la începutul celui de-al doilea ciclu treceți la alergare sau la pas... Pe lângă activarea metabolismului, o astfel de înlocuire va îmbunătăți semnificativ starea generală și rezistența funcțională a corpului.

Încălzire

Un pas obligatoriu în orice antrenament care permite pre- "încălzește" mușchii și îmbunătățește fluxul sanguin... Creșterea cantității de sânge activează procesul de ardere a grăsimilor consumând cantități mari de oxigen. În plus, mușchii antrenați și mai puțin predispus la rănire... Complexul de încălzire include de obicei exerciții pentru întinderea și rostogolirea rosturilor, elemente Pilates:

Controlul ritmului cardiac

Optim ritmul cardiac (HR) - 120 de bătăi pe minut... Această rată de lucru a inimii este cea care ajută la întărirea mușchilor și la începerea procesului de ardere a grăsimilor. Dacă pulsul este mai puțin de 100, atunci antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit și depășirea indicatorului la 135 de bătăi pe minut reprezintă un serios pericol pentru sanatate.

Frecvența cardiacă peste limitele permise duce la ruperea fibrelor musculare ale inimii și înlocuirea țesutului conjunctiv. Ca urmare, volumul organului (așa-numita „inimă sportivă”) crește semnificativ, ceea ce duce la disfuncționalități și la o slăbire generală a mușchilor inimii. Ca urmare, se dezvoltă diverse patologii, deoarece procesul este ireversibil.

Important! Trebuie să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. În conformitate cu indicațiile sale, ritmul inimii poate fi controlat prin creșterea sau scăderea sarcinii. Bratara de fitness are optiuni suplimentare utile.

Nuanțele alergării

Alergarea este însă unul dintre cele mai populare și eficiente tipuri de antrenament cardio nu este de dorit să exersezi dimineața... La începutul zilei în organism, procesele catabolice prevalează asupra anabolice, adică țesutul muscular este distrus... In afara de asta, inima nu este încă capabilă să lucreze la capacitate maximă, care este plin de tulburări de ritm, eșec și complicații mai grave.

Dietă

Nicio cantitate de exerciții fizice nu va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate dacă obiceiurile alimentare sunt perturbate. Mâncarea excesivă sistematică, predominanța grăsimilor și a carbohidraților rapizi în dietă și lipsa vitaminelor sunt un obstacol de netrecut în drumul către o figură subțire. Încărcările cardio trebuie combinate cu o scădere a valorii energetice totale a meniului zilnic(cu aproximativ 5%).

Cantitatea de alimente proteice(produse lactate și produse din carne cu conținut scăzut de grăsimi) ar trebui crescute cu reducerea cotei de făină și produse de cofetărie, zahăr... Asigurați-vă că utilizați legume proaspete în cantități mari- ajută sistemul digestiv să funcționeze.

Grăsimi vegetale, a căror prezență în dietă este vitală, conțin acizi grași valoroși. Acestea nu numai că vă accelerează metabolismul, ci și vă mențin pielea și părul sănătoase.

Regimul de băut

Antrenamentele cardio obișnuite implică consumand cantitati mari de apa... Este imperativ să beți în timpul exercițiului, deoarece rezervele de lichide ale corpului sunt consumate intens. Dacă echilibrul de apă nu este completat, sângele se îngroașă, ceea ce poate duce la formarea de cheaguri de sânge. În plus, apa este una dintre cele mai importante componente ale reacției de oxidare a grăsimilor. Cu cât este mai fluid în corp, cu atât „arde” grăsimea subcutanată.

Soiuri de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Un abonament la sala de sport este o oportunitate excelentă de a vă antrena în mod regulat cu echipamente cardiovasculare specializate sub supravegherea unui instructor. Cu toate acestea, cei care nu au o astfel de oportunitate nu pot mai puțin antrenează-te eficient pe cont propriu... Acest lucru necesită un set minim de echipamente și carcase.

Alergând și mergând

Pentru a practica cel mai popular tip de antrenament cardio, trebuie mai întâi să cumpărați pantofi sport de amortizare... Adidașii de înaltă calitate reduc semnificativ forța de impact a piciorului pe sol și preveni problemele articulare.În ceea ce privește hainele, acestea ar trebui să fie confortabile și potrivite pentru condițiile meteorologice.

Important! Alergarea nu este potrivită pentru persoanele care cântăresc peste 120 kg. O astfel de greutate corporală semnificativă în timpul antrenamentului multiplică sarcina asupra articulațiilor, contribuind la deformarea acestora. Dacă sunteți supraponderal, este recomandat să începeți cu un alt tip de cardio.

Este indicat să alergi după-amiaza, nu mai mult de 40 de minute pentru a începe.În același timp, nu este nevoie să te străduiești să înregistrezi - 6-7 km / h este destul. Când inima devine mai puternică, intensitatea alergării crește datorită creșterii vitezei, dar timpul rămâne același. Dacă o astfel de sarcină nu este suficientă (ritmul cardiac nu crește la valorile solicitate), alergarea la nivel de țară sau o tehnică specială vă va ajuta. De exemplu, ridicarea genunchilor sus va crește foarte mult performanța.

Puteți începe cu mersul pe jos.În acest caz, sarcina articulațiilor este redusă, mai ales dacă practicați acum popularul soi scandinav (cu sprijin pe stâlpii de schi). Pantofii de mers care absorb pantofii sunt, de asemenea, esențiali, la fel și durata primului antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute. Când trebuie să măriți sarcina, puteți crește durata activității sau puteți înlocui mersul pe jos cu o alergare.

Trepte și scări

Antrenamentul folosind o platformă joasă specială, care poate fi înlocuit cu o bancă sau o canapea acasă, întărește nu numai inima, ci și mușchii picioarelor, șoldurilor,. Tehnica este extrem de simplă. Trebuie să urcați și să coborâți dealul, păstrându-l pe cel corect. Inițial, creșterea se face pe o bancă joasă într-un ritm moderat (cu control simultan al pulsului). Când trebuie să măriți intensitatea, trebuie să măriți viteza sau să măriți înălțimea proiectilului.

Scara obisnuitaîntr-o clădire de apartamente - un echipament excelent pentru încărcări cardio. Regulat urcarea la etajele superioare pe jos ajută la întărirea mușchiului inimii și la arderea grăsimilor. Pentru a îmbunătăți eficiența, puteți trece peste un pas. Coborâre de asemenea conferă inimii și mușchilor o încărcătură bună, mai ales pe gleznă. În plus, abilitățile de a depăși mai multe etaje de scări pe jos vor fi foarte utile în cazul unei avarii a liftului.

Un set de exerciții de pași pentru începători (video)

Ciclism

Acest vehicul pe două roți este nu numai cel mai ecologic mijloc de transport, ci și un echipament cardiovascular minunat. Reglând viteza și timpul, puteți menține ritm cardiac optim, în același timp saturând țesuturile cu oxigen (dacă călătoriți în afara orașului). Pentru mușchi, o bicicletă este de asemenea de neînlocuit. Rotirea pedalelor face ca mușchii abdomenului, feselor și picioarelor să lucreze ritmic.

Coarda de sărituri

Dacă nu vrei să ieși din casă, poți să cumperi o frânghie și să sari. Suficient pentru început lecție de 5 minute, iar apoi sarcina crește datorită creșterea duratei antrenamentului sau creșterea complexității tehnicii... În acest din urmă caz, puteți să vă încrucișați brațele, să faceți salturi duble etc.

Coarda este folosită de boxeri profesioniști pentru a întări inima și vasele de sânge. În plus, dezvoltă mușchii picioarelor, abdomenului și centurii umărului.

Exerciții cu frânghie (video)

Exerciții (video)

Un set de exerciții de bază pentru întregul corp, efectuat într-un ritm accelerat, cu pauze minime, este, de asemenea, o sarcină cardio. Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă, este suficientă o lecție de 30 de minute, în care fiecare element este realizat în două abordări. De exemplu, genuflexiuni viguroase pentru un minut, apoi o pauză de 10 secunde și din nou un minut de genuflexiuni. După alte 10 secunde, se fac lungi (2 seturi pentru un minut cu o pauză), apoi lovituri și așa mai departe.

Este necesar să monitorizați citirile monitorului ritmului cardiac sau ale brățării de fitness. Ritmul cardiac este reglat prin reducerea ritmului de antrenament sau creșterea pauzelor între seturi. Pentru a lucra intens și a nu fi distras de ore, este recomandabil folosiți un cronometru. Un set bun de exerciții concepute pentru o lecție este prezentat în videoclip.

Contraindicații

Este mai bine să începeți orice antrenament independent. după consultarea cu un medic, mai ales dacă există contraindicații. Trebuie să o tratați cu atenție și cu restricții dacă sunteți diagnosticat:

• patologia vaselor de sânge și a inimii;
• probleme digestive (,);
• hipo sau hipertensiune arterială;
• boli ale sistemului musculo-scheletic.

În toate aceste cazuri, sfatul de specialitate și selecția profesională a unei scheme de lecție sunt vitale.

Contraindicațiile absolute sunt intervențiile chirurgicale recente, leziunile musculare și osoase, precum și bolile infecțioase însoțite de intoxicația corpului.

Sub rezerva tuturor condițiilor de încărcare cardio pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchiului inimii acasă, acestea vă vor permite să obțineți un rezultat vizibil într-o lună.