De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Alimentație adecvată. Cină prânz mic dejun. Alimentația corectă: ce, când și cât de mult Alimentația corectă de câte ori

Cât ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Aritmetica pierderii în greutate nu este atât de simplă. Atunci când dezvoltați o dietă individuală, trebuie să luați în considerare nu numai valoarea energetică a dietei, ci și greutatea și volumul aproximativ al unei porții, timpul de mâncare, propriul nivel de metabolism și activitate fizică, precum și multe alti factori.

Dimensiunea și frecvența porției: cât să mănânci pentru a pierde în greutate

Care ar trebui să fie dimensiunea porției? Pentru a afla cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați numărul total de mese, ținând cont de toate gustările. De obicei - de 4-7 ori pe zi. Desigur, porțiile pentru 4 și 7 mese pe zi vor fi diferite.

Baza mecanismului de pierdere în greutate la patru mese pe zi este o pauză între mese. Când alimentele sunt deja digerate, nu se produce insulină, ceea ce, la rândul său, duce la faptul că organismul arde mai degrabă decât să acumuleze grăsime corporală. Dezavantajele unui astfel de sistem de nutriție includ aceeași foame, care de obicei vine puțin mai devreme decât timpul cuvenit, iar nutrienții nu sunt absorbiți la fel de eficient ca în cazul alimentației fracționate. Cât ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate cu 4 mese pe zi? Micul dejun ar trebui să includă 350-400 g de mâncare, prânzul - până la 800 g, ceaiul de după-amiază - până la 300 g și cina - aproximativ 400 g.

Principalul avantaj al a 5 mese pe zi este performanta ridicata. Și întrucât o masă are loc la fiecare 3 ore, glicemia se menține la un nivel optim, fără a provoca senzația de foame. Acest mod de organizare a alimentelor îmbunătățește metabolismul, deoarece tractul digestiv este mereu ocupat cu muncă și arde mai multe calorii decât cu porții rare și mari. Dar există și dezavantaje. Pentru a mânca la fiecare 3 ore, trebuie să vă adaptați cel puțin stilul de viață la asta. În același timp, grăsimile sunt consumate mai lent datorită conținutului crescut de insulină din sânge. Cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate cu cinci mese pe zi? Primul mic dejun ar trebui să reprezinte 350-400 g de alimente, pentru al doilea mic dejun - 150-200 g, pentru prânz - până la 800 g, pentru o gustare de după-amiază - 150-200 g, pentru cină - 400 g.

Dacă obișnuiți să gustați mai des, de exemplu de 6-7 ori, atunci se recomandă să nu mâncați mai mult de 250-300 g pentru fiecare masă.Pentru a îmbunătăți calitatea componentă a dietei, gustările ar trebui să includă mere, legume, nuci , musli. Ținând evidența cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate, nu uitați să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Există un mit despre norma de 2000 kcal pe zi pentru o femeie și 2500-3000 pentru un bărbat. Este un mit, pentru că toți suntem diferiți. Unii au un fizic dens, alții sunt slabi, altora li se oferă în mod natural oase subțiri, altele sunt late și ne deosebim și prin înălțime, vârstă și stil de viață. De câte calorii aveți nevoie cu adevărat pentru a pierde în greutate poate fi calculată folosind formula:

• Pentru femei: 10 x greutate (kg), + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta - 161;
• Pentru bărbați: 10 x greutate (kg), + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5.

În plus, suma primită trebuie înmulțită cu un coeficient corespunzător stilului de viață:

• Pentru un stil de viață sedentar - 1,2;
• Cu antrenament moderat de 1-3 ori pe săptămână - 1.375;
• La antrenament de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
• La antrenament de 6-7 ori pe săptămână - 1.725;
• Cu antrenament intensiv de două ori pe zi și activitate fizică ridicată la locul de muncă - 1.9.

Pe baza acestei formule, de exemplu, poți calcula cât trebuie să mănânci pentru a slăbi pentru o femeie de 30 de ani cu 70 kg, 160 cm înălțime, care lucrează cu acte și nu face sport. Pentru a menține un stil de viață, va avea nevoie de 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ținând cont de activitate, necesarul ei zilnic este de 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, trebuie să consumați mai puțin de 1667 kcal cu alimente.

Există și un mod mai simplu de numărare, care este potrivit pentru persoanele cu un fizic normal: aproximativ 24 kcal la 1 kg de greutate pentru femei și 26-27 kcal pentru bărbați. În funcție de nivelul metabolismului și al activității fizice, acest indicator se va schimba.

Deci, am stabilit cum să găsim caloriile optime necesare zilnic. De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate? Pentru sănătate, va fi sigur să reduceți conținutul total de calorii cu cel mult 20%. Dacă sărăciți radical dieta, puteți slăbi mai repede. Dar această măsură este eficientă doar pentru o perioadă scurtă, după care metabolismul începe să încetinească, și chiar și atunci vei înceta să slăbești, chiar dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești.

Câte calorii pentru pierderea în greutate este considerată o rată sigură? Limita conținutului minim de calorii sigure pentru sănătate este de aproximativ 1200 kcal pentru femei și 1800 kcal pentru bărbați.

greseli de slabire

Atunci când decideți cât de mult să mâncați pentru a pierde în greutate, trebuie amintit că chiar și o dietă cu calorii foarte modeste poate să nu contribuie la pierderea în greutate, ci, dimpotrivă, să ducă la creșterea în greutate dacă folosiți o dietă greșită. De exemplu, atunci când conținutul principal de calorii și dimensiunea porției sunt seara, corpul tău nu primește energie pentru funcționarea normală și încetinește toate procesele metabolice, trecând la modul de conservare a energiei. S-ar putea să vă simțiți slăbit, somnoros.

Când este stresat dimineața, organismul rămâne în modul de economisire seara, stocând nutrienți pentru a oferi energie pentru ziua următoare. În acest caz, seara, mâncând tot ce nu ai avut timp să mănânci în timpul zilei, contribui la acumularea de rezerve strategice mari de grăsime, de care apoi va fi greu de scăpat. Este important nu numai să știi cât să mănânci pentru a slăbi, ci și să înțelegi când este cel mai bun moment să o faci.

Dacă distribuiți uniform alimentele pentru 3-7 mese în timpul zilei, atunci modul de somn va fi înlocuit cu unul activ. Apoi consumul de calorii se va potrivi cu consumul, iar tu vei continua să mergi spre greutatea ideală.

Produse pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să faceți procesul de pierdere în greutate mai eficient, ar trebui să includeți alimente care accelerează procesele metabolice în dieta dumneavoastră. Acestea includ:

Nu există un singur răspuns la întrebarea cât să mănânci pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, știind ce alimente trebuie incluse în dietă, care ar trebui să fie conținutul optim de calorii și frecvența meselor, puteți crea un program individual de nutriție care vă va ajuta să slăbiți. Folosiți sfaturile noastre, stabiliți obiective realiste și începeți să vă îndreptați spre ele chiar acum.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Această întrebare este considerată cea mai frecventă în rândul femeilor care încearcă să slăbească, sportivilor, femeilor însărcinate și chiar adolescentelor. Bunăstarea noastră generală și creșterea energiei depind de alimentația noastră.

Alimentația corectă ar trebui să fie scopul principal al oricărei persoane, indiferent de vârstă, iar acestui lucru ar trebui să i se acorde mult timp și atenție. Să încercăm să ne dăm seama cât costă să mănânci pentru a slăbi, în greutate, în timpul sarcinii, adolescenței.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate

Această întrebare este considerată cea mai populară în rândul femeilor. Sunt cazuri când le este dată jumătatea masculină a societății. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă consultați mai întâi cu un nutriționist, care va ajuta simultan la determinarea cauzei săturației, deoarece există momente în care kilogramele în plus apar nu numai din cauza supraalimentării și a „gustărilor de noapte”. Pentru a pierde în greutate, o persoană ar trebui să organizeze corect o masă, dar și să facă această tehnică echilibrată.

Foarte des, supraalimentarea în timpul unei diete se întâmplă din cauza unui regim greșit. Nu poți mânca mult și rar, este mai bine să mănânci puțin, dar des. Deoarece slăbiciunea și starea de rău apar datorită faptului că nivelul zahărului din sânge scade, o persoană într-o astfel de situație mănâncă mai mult decât ar trebui. Prin urmare, este mai bine să mențineți zahărul din sânge la același nivel și să preveniți foamea.

Sfaturi:

• Este necesar să luați alimente de până la cinci până la șase ori pe zi, în porții mici.
• Asigurați-vă că calculați aportul zilnic de calorii pentru al împărți în fiecare masă.
• Se recomandă să mesteci bine alimentele, să mănânci mai mult de 20 de minute. Așadar, în timp ce mănânci, vine o saturare treptată a organismului și atunci nu vei mai putea mânca prea mult.
• Ultima doză este cel târziu cu trei până la patru ore înainte de culcare.
• Pentru cină, este mai bine să mănânci proteine, legume.
• Lăsați micul dejun să fie hrănitor.
• Gustările sunt fructe, nuci.
• În fiecare zi se recomandă să beți 2-3 litri de lichid, citiți despre echilibrul hidric.
• Lăsați dieta să fie compusă din alimente proteice, fructe, legume, cereale.
• Nu beți mai mult de două pahare de suc pe zi.
• Dacă există dorința de a mânca ceva „dăunător” sau bogat în calorii, atunci este mai bine să faceți acest lucru înainte de prânz.
• Cu o jumătate de oră înainte de masă, beți 300-350 ml de apă.
• Dimineața, înainte de micul dejun timp de o jumătate de oră, ar trebui să beți 1-2 pahare de apă caldă.
• În dieta zilnică se recomandă includerea alimentelor care contribuie la arderea intensivă a grăsimilor subcutanate.

Mese de 5-7 ori pe zi

Aspecte pozitive: eficiența crește, atacurile de foame nu chinuie, metabolismul se îmbunătățește.

Puncte negative: restricții temporare, ardere lentă a grăsimii subcutanate.

Mese de 3 ori pe zi

Pro: ardere rapidă a grăsimilor, control ușor al caloriilor, antrenament pentru foame.

Puncte negative: există crize de foame, absorbție slabă a nutrienților.

Mâncatul de trei ori pe zi este potrivit pentru persoanele care nu pot controla un singur aport de calorii. Mâncatul de cinci până la șapte ori pe zi este potrivit pentru persoanele care duc un stil de viață activ și se angajează în activitate fizică.

Cât de mult să mănânci pentru a câștiga masă musculară

Această întrebare este de interes pentru sportivi și începători în această problemă. Este considerat unul dintre cele principale, care include baza nutriției sportive. Merită să acordați atenție în special începătorilor în sport, deoarece dacă dieta nu este făcută corect, atunci nu trebuie să vă așteptați la rezultate pozitive.

Principiile unei alimentații adecvate pentru profesioniști:

1. Mănâncă de mai mult de șase ori pe zi. Mănâncă în porții mici echilibrate.
2. Dieta echilibrata. Compoziția alimentelor luate trebuie să fie de înaltă calitate. Se recomandă să consumați mai puțin de 80 g de carbohidrați, 10 g de grăsimi, 60 g de proteine ​​o dată. Încălcarea acestei reguli duce la kilogramele în plus, nu mai câștigați masa musculară.
3. Diferite mese în ziua antrenamentului, odihnă. Vă recomandăm să mâncați mai multă mâncare dimineața după antrenament. Seara trebuie să mănânci mai puțin.

Prin urmare, pentru a realiza ceea ce îți dorești, trebuie să-ți ajustezi constant alimentația, în zilele de odihnă și antrenament.

ingrasa cum sa mananci

Mai jos sunt sfaturi care vor ajuta multe persoane sa se ingrase corect, dar totusi sa nu se ingrase.

Sfaturi utile pentru a crește în greutate:

• Se recomandă dublarea cantității de alimente consumate odată. Dacă aveți ocazia să gustați, trebuie să mâncați de două ori mai mult decât sunteți obișnuiți.
• Trebuie să mănânci la fiecare două până la trei ore. Acest lucru este recomandat acelor persoane care într-adevăr nu au suficiente calorii în dietă. Dacă tot uitați să mâncați, setați o alarmă. Dimineața, mâncați cât mai mult, imediat după trezire.
• Folosind tacâmuri de dimensiuni mari, umplându-le până la refuz
• Mănâncă imediat. Proteinele, carbohidrații trebuie luate într-un raport de unu la unu. Această proporție ajută organismul să se recupereze intens după efort fizic.
• Respectați o dietă bogată în calorii. Trebuie avut în vedere faptul că alimentele trebuie să fie bogate în calorii, dar sănătoase. Nu se recomanda consumul de legume intregi, fulgi de ovaz, supe cu putine calorii.
• Asigurați-vă că controlați cantitatea de calorii consumate, astfel încât aportul alimentar să nu conducă la obezitate. Se recomandă să ții un jurnal, să notezi conținutul caloric al alimentelor. Dacă au fost observate semne de creștere a grăsimilor, este mai bine să reduceți valoarea energetică cu 250 de calorii.
• minim.
• Nu poți face exerciții pe stomacul gol.

Cât de mult să mănânci în timpul sarcinii

Perioada de naștere a unui copil este considerată cel mai crucial moment din viața fiecărei femei, astfel încât alimentația în această perioadă este considerată una dintre componentele principale. Fiecare gravidă ar trebui să știe că nu numai dezvoltarea deplină a bebelușului, ci și bunăstarea lui depinde de dieta corectă. În continuare, va fi prezentată alimentația pe trimestru.

Primul trimestru. Datorita faptului ca aceasta perioada de sarcina este insotita de toxicoza, alimentatia trebuie sa fie corecta pentru a reduce astfel de simptome neplacute. Fiecare aport este minim, felurile de mâncare sunt ușoare, chiar slabe, este de dorit să excludeți condimentele, ierburile aromatice din dietă. Femeile însărcinate din primul trimestru sunt cel mai bine să acorde atenție cerealelor, fructelor, legumelor, cărnii. Ori de câte ori este posibil, beți cât mai multă apă.

Al doilea trimestru. În această perioadă de după toxicoză, poți să mulțumești o situație atât de interesantă, să-ți simplifici puțin dieta, să-i lași să fie extinsă. Este recomandat să evitați supraalimentația, așa că mâncați puțin, dar des. Este mai bine să mănânci mai multă carne, fructe, legume, alimente bogate în fier. Este necesar să se limiteze cantitatea de sare din dietă pentru a evita umflarea.

al treilea trimestru. În această perioadă, pentru a evita atacurile de arsuri la stomac, este mai bine să reduceți porțiile, să acordați preferință ouălor, cărnii fiarte, peștelui, păsărilor de curte, omletă, pâinii albe uscate. De asemenea, pentru a evita constipația, este necesar să se consume produse lactate, fructe uscate aburite, salate de legume, varză fiartă, sfeclă.

Cât de mult să mănânce pentru un adolescent

Adolescența este considerată importantă pentru fiecare persoană, deoarece în această perioadă începe formarea unui corp adult. Această perioadă este plină de multe, atât momente plăcute, cât și nu atât. Este foarte important în adolescență să mănânci corect, astfel încât organismul să aibă suficient de toate pentru creșterea și formarea completă.

Cât și cum

1. Un adolescent, ca orice persoană care are grijă de corpul său, de alimentație, este recomandat să mănânce de mai mult de cinci ori pe zi în porții mici.
2. Dieta fiecărui adolescent ar trebui să conțină cantitatea necesară de calciu, care este responsabil pentru dezvoltarea țesutului osos și sațietate.
3. Pentru fete, se recomandă ca o cantitate suficientă de fier să fie prezentă în dieta zilnică.

În plus față de toate cele de mai sus, fructele, legumele, nucile, produsele lactate, fructele de mare și carnea ar trebui să fie prezente în dieta fiecărui adolescent. Este necesar să încercați să faceți aportul alimentar nu numai hrănitor, ci și gustos.

concluzii

Citiți de câte ori pe zi trebuie să mâncați. În concluzie, putem spune că alimentația unei persoane, indiferent de obiective, situații, ar trebui să fie întotdeauna corectă, echilibrată, moderată, atunci nu va trebui să recurgeți la diete suplimentare și la alte modalități de a vă ajusta corpul.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Prima întrebare care apare în rândul celor care doresc să-și găsească o siluetă zveltă este cât de mult să mănânce atunci când slăbesc. Pentru a oferi răspunsul corect și pentru a nu vă face rău, trebuie să luați în considerare câțiva factori importanți de care va depinde rezultatul final.

Răspunsul sugerează de la sine - trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiește corpul. Dar să înțelegi câte calorii consumă de fapt nu este o sarcină ușoară. Cea mai simplă metodă este de a calcula aportul săptămânal de calorii și de a împărți la șapte. Dacă greutatea nu s-a modificat în timpul săptămânii, atunci valoarea rezultată este aportul zilnic pentru menținerea greutății curente.

Din pacate, fara cantar de bucatarie si disciplina stricta, este foarte greu de calculat consumul saptamanal. Mai mult, este aproape imposibil să numărăm preparatele complexe, deoarece proporțiile ingredientelor din fiecare porție pot varia. Din fericire, există valori mai mult sau mai puțin medii.

tabel zilnic de calorii

Dacă nu luăm în considerare persoanele cu o tulburare metabolică clară, atunci doza zilnică medie pentru femei arată astfel:

Cu un astfel de consum, nu vă puteți teme de apariția kilogramelor în plus, dar pentru pierderea în greutate merită să reduceți conținutul caloric zilnic al dietei. Dar în niciun caz nu vă răsfățați cu toate mesele serioase, aproape complet excluzând. Există câteva valori sub care este imposibil să scadă în orice caz.

Niște umor în afara subiectului:

Calorii minime pe zi

S-ar părea că prin reducerea conținutului caloric zilnic la aproape zero, puteți pierde rapid în greutate până la cifra necesară pe cântar și apoi nu vă mai limitați.

Din păcate, corpul nu este atât de ușor de înșelat. Cu această abordare, se va întâmpla următoarele:

• Metabolismul va fi foarte lent
• Scăderea imunității și a rezistenței la infecții
• Corpul va arde intens mușchii și va lăsa grăsimea pentru mai târziu.
• Ieșirea temporară a apei

Când vechea alimentație este reluată, toată apa va reveni, dar metabolismul lent nu va fi restabilit imediat, iar persoana va reveni la greutatea anterioară sau chiar va lua kilograme în plus. În același timp, de data aceasta va fi mai puțin mușchi și mai multă grăsime.

Pentru a preveni acest lucru, în niciun caz nu trebuie să reduceți conținutul zilnic de calorii sub nivelul de 1200 kcal pentru fete și 1600 kcal pentru bărbați.

Ce și cât să mănânci pentru a pierde în greutate

Cel mai simplu mod de a afla aportul zilnic de calorii pentru pierderea in greutate este sa te uiti la valoarea din tabelul de mai sus si sa o reduci cu 10 la suta. În acest caz, greutatea va începe cu siguranță să scadă. Dar pentru a obține o adevărată armonie și inteligență, trebuie să înțelegeți câți macronutrienți puteți mânca atunci când pierdeți în greutate.

Câte proteine ​​poți mânca în timp ce slăbești

Proteinele sunt elementele de bază ale tuturor celulelor corpului. Când pierdeți în greutate, trebuie să obțineți suficiente proteine ​​din alimente, altfel, în loc de grăsime, corpul va începe să ardă mușchii. Orientările generale pentru aportul de proteine ​​sunt următoarele:

• Cu sport intensiv - cel puțin 1,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală
• Cu activitate fizică moderată - aproximativ 1 gram la 1 kg de greutate
• Cu muncă sedentară și fără sarcină - cel puțin 0,7 grame pe 1 kg de greutate

Astfel, pentru o fată cu greutatea de 60 kg, angajată în educație fizică de 1-2 ori pe săptămână și care lucrează ca vânzător, aportul zilnic de proteine ​​este de 60 de grame.

Câte grăsimi poți mânca în timp ce slăbești

Grăsimile sunt, de asemenea, cel mai important material plastic pentru organism. Creierul uman are aproape 2/3 de grăsime, așa că este foarte important să-l consumi în fiecare zi. Dar, spre deosebire de proteine, aportul zilnic de grăsimi este puțin mai mic. Se recomandă să obțineți cel puțin 0,5 grame și nu mai mult de 1 gram de grăsime pe zi la 1 kg de greutate corporală. Este la fel de important să consumi atât grăsimi animale (, lapte, carne și) cât și vegetale (nuci, uleiuri).

Consumul de proteine ​​și grăsimi sub norma este periculos pe termen lung și poate dăuna sănătății umane. Prin urmare, pentru a reduce caloriile și a reduce greutatea, cea mai optimă abordare este reducerea consumului.

Câți carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești

Carbohidrații sunt esențiali pentru organism. Sunt o sursă de putere și energie. Cu toate acestea, într-o epocă în care carbohidrații ieftini pot fi găsiți aproape la fiecare pas, utilizarea lor ar trebui luată sub control strict. Trebuie să-ți dai seama câți carbohidrați trebuie să mănânci când slăbești.

Pentru a obține rezultate stabile și pe termen lung în pierderea în greutate, este necesar să se reducă treptat cantitatea de carbohidrați absorbiți. În niciun caz nu trebuie excluse complet și drastic din dietă. Din fericire, aici există metode dovedite:

• În prima lună de dietă, ar trebui să consumați cel puțin 5 grame de carbohidrați per 1 kg de greutate corporală pe zi.
• Începând cu luna a doua, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați consumată cu 10 la sută în fiecare săptămână, până la 2 grame la 1 kg de greutate corporală.
• Când se atinge acest nivel de consum, o dată la una sau două săptămâni, îți poți aranja o zi de post pentru a scăpa de tensiunea nervoasă.

Persoanele care nu au de gând să concureze la fitness în bikini nu ar trebui să coboare sub acest nivel de aport de carbohidrați. De asemenea, nu uitați că nu puteți folosi întreaga normă zilnică de nutrienți dintr-o singură mișcare. Când slăbești, frecvența de a mânca este extrem de importantă.

Cât de des trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate

Nutrienții au nevoie de timp pentru a se absorbi în organism. O persoană care postește toată ziua și apoi mănâncă un castron cu găluște, își pune corpul sub mare stres. Cu o astfel de organizare alimentară, nu numai că poți să slăbești, ci și să câștigi kilograme în plus. Pur și simplu pentru că metabolismul va încetini atât de mult încât organismul poate stoca excesul de grăsime chiar și de la o masă pe zi. Asigurați-vă că vă gândiți la mărimea porțiilor și la cât să mâncați atunci când pierdeți în greutate.

De câte ori pe zi să mănânci când slăbești

Nutriționiștii spun că trebuie să mănânci mai des, deoarece mesele fracționate în porții mici accelerează metabolismul. Într-adevăr, mâncatul de 4-7 ori pe zi are câteva avantaje incontestabile:

• Este mai ușor pentru sistemul nervos. Este extrem de dificil să lupți cu foamea și să nu mănânci în exces atunci când următoarea masă este doar câteva ore mai târziu.
• Este mai bine pentru stomac. Mesele mari întind stomacul și creează o senzație de greutate în stomac.
• componenta sociala. Să bei ceai cu un coleg, să ieși la prânz cu un client, să te întâlnești cu prietenii după muncă este greu de făcut dacă îți limitezi dieta la două mese pe zi.

Principalul truc aici este să alegeți o astfel de dimensiune a unei singure porții pentru a vă simți sătul. E bine că aici sunt reguli cunoscute.

Mărimea porțiilor pentru pierderea în greutate

Cât de multă mâncare să mănânci într-un moment în care pierderea în greutate este o întrebare bună. O farfurie întreagă și poate doar jumătate - totul este individual. Unii oameni pot mânca o mână de nuci și se simt sătui, în timp ce alții nu pot mânca până când nu simt o întindere în pereții stomacului. Pentru a menține echilibrul, puteți urma următoarele reguli:

• Nu mâncați mai mult de 250-350 de grame de alimente odată. Se ia în considerare greutatea produselor în stare brută. De exemplu, 70-100 de grame + 100 de grame de pește + 100-150 de grame de legume. În ziua unor astfel de porții de mâncare, puteți mânca aproximativ 4
• Dacă această porție de mâncare este prea mare, o puteți reduce și adăuga încă 1-2 mese pe zi.
• Dacă o astfel de porție este mică, atunci creșteți-o cu legume până când corpul se simte plin.
• Când reduceți aportul de carbohidrați, trebuie să compensați dimensiunea porției cu suplimentar
• Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore

Drept urmare, ceea ce avem: cum să mâncăm și să slăbim

Pentru o persoană care a citit până la sfârșit, întrebarea despre cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate a dispărut deja. El știe cât de important este să controlezi cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați care provin din alimente, precum și să monitorizezi mărimea porțiilor. Da, uneori trebuie să vă abateți de la aceste principii pentru o perioadă scurtă pentru a descărca sistemul nervos. Dar, cu o abordare inteligentă și urmând recomandările, rezultatul încă nu va întârzia să apară!

Vizualizări post: 26

Există multe diete bune și rele, oamenii fără experiență se pot încurca în această varietate. Știm de câte ori pe zi trebuie să mâncați, cât de importante sunt mesele principale și secundare, cum să vă planificați corect meniul zilnic. Vă vom spune cu plăcere despre asta.

Nutriție pentru sănătate și pierdere în greutate

Opinia expertului despre dieta

Procesul de pierdere în greutate ar trebui să implice creșterea sănătății, curățarea naturală a organismului, precum și conservarea maximă posibilă a țesutului muscular. Multe diete non-profesionale contrazic aceste principii. Din acest motiv, este necesar să alegeți numai abordări dovedite și inofensive pentru organism. Înainte de a vă adapta la sistemul de nutriție potrivit, trebuie să vă determinați obiectivele și să evaluați starea corpului. În mod ideal, dieta ar trebui să fie selectată individual, după un examen medical și cu ajutorul unui specialist. Pentru persoanele sănătoase care se angajează în culturism sau în alte domenii de fitness, își vor readuce greutatea corporală la normal, vor să devină mai frumoase, să câștige sănătate și bunăstare, să îmbunătățească calitatea vieții - recomandăm 5 sau 6 mese o zi. Acesta este punctul de referință pentru o dietă sănătoasă.

Caracteristici ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Deci, se știe că în dieta pentru sănătate, construind o ușurare musculară frumoasă, depunere minimă de grăsime și menținerea unei greutăți corporale normale, componentele necesare ar trebui să fie prezente:

• alimente bogate în proteine ​​animale și vegetale;
• surse de fibre alimentare - adică fibre;
• cât mai multă varietate de fructe;
• o gamă largă de legume crude și fierte;
• alimente bogate în carbohidrați complecși sau lenți;
• apă.

Dacă o persoană consumă alimentele potrivite, dar la momentul nepotrivit, riscul acumulării excesive de grăsime crește și eficacitatea dietei este anulată, pierderea în greutate nu are loc. Se poate observa că deseori ne restrângem corpul în alimentație tocmai în acele momente când este vital pentru el. Mesele haotice, aranjate nu conform programului, dar cu un puternic sentiment de foame, cresc probabilitatea unei supraalimentari periculoase. Pe fondul unei deficiențe de nutrienți, hormonul grelină este produs în interiorul stomacului, care creează o comandă pentru creier de a alerta o persoană asupra necesității de a consuma alimente. Pentru a nu te aduce la o senzație animală de foame, pentru a nu crea stres pentru organism și pentru a nu mai mânca în exces, trebuie să te protejezi de malnutriție. În domeniul nutriției se folosesc intervale de timp, despre ele vom vorbi mai târziu.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci: nu este de dorit să mănânci de 1-3 ori pe zi în porții mari, pentru sănătate și slăbire este mai bine să dai preferință alimentelor sănătoase și să treci la 6-7 mese pe zi în porții mici, așa-numita nutriție fracționată.

Contra a trei mese pe zi

Energie și nutriție

Toate organele și sistemele corpului nostru sunt alimentate continuu cu energia produsă în organism. Cele mai mari cheltuieli de energie au loc în momentele de activitate fizică crescută. Acest lucru se întâmplă la serviciu sau când faceți fitness. Este ușor pentru orice persoană să înțeleagă că alimentația noastră ar trebui să fie adaptată la maximum la consumul de energie. În acest caz, armonia va fi atinsă. Trei mese pe zi fără gustări sunt incompatibile cu sănătatea și pierderea în greutate.

Aspecte negative ale a trei mese pe zi

Mâncând de trei ori pe zi, mulți oameni mănâncă în exces, din acest exces nutrienții sunt transformați în grăsimi. Perioadele lungi de post fac ca predispoziția la supraalimentare să fie fixată. Programul de mese pentru trei mese pe zi poate arăta astfel: micul dejun la ora 8, prânzul la ora 14 și cina la ora 19. Sistemul digestiv suferă de foame constantă, ca urmare, rezerva totală de energie scade și recuperarea organismului încetinește. Alternarea atacurilor de foame și supraalimentare determină o încetinire inevitabilă a metabolismului și depunerea unei cantități mari de grăsime - aceasta devine în cele din urmă vizibilă vizual în figură.

Șase mese pe zi ca mijloc de a pierde în greutate

Beneficiile a șase mese pe zi

Acum trecem la cele mai interesante. Este deja clar de câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru sănătate și pierderea în greutate. 6 mese sau, în cazuri extreme, 5 este o opțiune universală care oferă unei persoane confort, rezistență și un fizic frumos. Consumul de porții mici din hrana potrivită oferă cantitatea potrivită de energie, care îndeplinește o serie de sarcini valoroase:

• Hrănește neîntrerupt organismul în timpul zilei și protejează împotriva epuizării și a foametei în timpul antrenamentului;
• creează confort în timpul pauzelor dintre mese;
• menține o rată metabolică ridicată;
• previne supraalimentarea.

Reguli pentru șase mese pe zi

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate constă din următoarele componente:

• respectarea intervalelor dintre mese;
• respingerea completă a alimentelor și dulciurilor dăunătoare;
• utilizarea uleiurilor și regimul corect de băut.

Ora pentru fiecare masă este determinată în funcție de stilul de viață al persoanei. Condiția principală este respectarea intervalelor dintre mese, fiecare dintre ele trebuie să fie cu siguranță de 2-3 ore. Distribuirea corectă a produselor pe un program zilnic va ajuta la prevenirea excesului de calorii și, prin urmare, a creșterii în greutate. Nutrienții vor fi direcționați cu succes către construirea unui corp în formă atletică pe care mulți îl vor invidia.

De dragul frumuseții corpului și a scăpa de excesul de greutate, va trebui să eliminați din meniu o mulțime de condimente artificiale, să reduceți consumul de sare și să mâncați dulciuri inutile. Nici ketchup-ul, sosul, maioneza din magazin nu sunt utile. Pentru a hrăni organismul cu grăsimi sănătoase omega-3 și pentru a-ți menține apetitul normal, ai nevoie de uleiuri vegetale. De exemplu, uleiurile de in și de măsline sunt utile. În medie, o persoană are nevoie de doi litri de apă pură pe zi. Pentru a calcula volumul necesar de băut în litri, trebuie să împărțiți greutatea corporală în kilograme la numărul 30.

Alimentația corectă nu presupune restricții serioase și epuizarea de foame, ci se bazează pe consumul corect al alimentelor. Pentru începători poate fi dificil doar la început, deoarece trebuie să renunțe la pericolele gustoase și să le schimbe în produse sănătoase. De-a lungul timpului, o persoană se adaptează la o dietă sănătoasă și se bucură, observând schimbări pozitive în siluetă. Mâncatul de șase ori pe zi în porții mici va aduce rezultate mult mai eficiente dacă îți încarci în mod regulat mușchii în sală și te odihnești de calitate.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci?

Majoritatea materialelor privind pierderea în greutate recomandă să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi, asigurându-se că fără a respecta această regulă este imposibil să scapi de excesul de greutate. În același timp, alimentația oamenilor „obișnuiți” – mănâncă de 3 ori pe zi – este recunoscută automat ca fiind eronată.

De asemenea, puteți auzi adesea că procesele de „distilarea alimentelor în grăsime” depind de momentul aportului lor - orice calorie sunt arse dimineața, iar după ora 18, chiar și o salată cu conținut scăzut de calorii se transformă în grăsime de pe burtă. De aceea, refuzul micului dejun este echivalat cu principala încălcare a dietei.

De ce carbohidrații pentru cină nu îngrașă deloc, ci chiar duc la arderea grăsimilor - rezultatele unui studiu științific.

Este adevărat că trebuie să mănânci des pentru a pierde în greutate?

Cercetările științifice sugerează că aportul total de calorii, nu frecvența meselor, este important pentru pierderea în greutate (1). Dacă ai tendința de a mânca în exces, atunci cu 5 mese pe zi vei mânca mai multă mâncare decât cu 3 mese pe zi. În plus, este important și ce fel de mâncare mănânci.

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat (dulciuri, zahăr, produse din făină) cresc rapid nivelul de zahăr din sânge - dar o scădere a acestui nivel duce la o senzație de slăbiciune, pe care mulți o confundă cu foame. Acesta este ceea ce îi face pe oameni să caute din nou și din nou o gustare dulce.

La ce oră ar trebui să mănânci?

În ciuda credinței populare, nu există dovezi științifice că a mânca dimineața este în vreun fel legat de rata metabolică - un mic dejun copios nu accelerează metabolismul și nu ajută la pierderea în greutate, la fel cum săritul peste micul dejun nu încetinește metabolismul. Cercetările sugerează altfel.

Postul intermitent 16/8 - o dietă care presupune sărirea regulată a micul dejun și consumul exclusiv de la prânz până la ora 20, devine o metodă din ce în ce mai populară de slăbit fără controlul caloriilor. Cu o astfel de dietă, organismul ține post zilnic timp de 16 ore.

Capacitatea de a controla foamea

Majoritatea persoanelor supraponderale nu își pot controla foamea cel mai adesea. Motivul constă în perturbarea echilibrului hormonal din cauza malnutriției cronice – organismul se obișnuiește să primească „calorii simple” la fiecare câteva ore și necesită în mod constant o nouă doză.

Cu toate acestea, chiar și un refuz complet de a mânca poate avea un efect vizibil asupra metabolismului numai după trei zile (3). Dacă ți se face foarte foame la 2-3 ore după ce ai mâncat, atunci probabil că mănânci prea mulți carbohidrați rapizi sub formă de pâine și zahăr, dar prea puține fibre sub formă de legume.

De ce funcționează mesele frecvente?

Deși știința nu poate recomanda un număr exact de mese „sănătoase” pe zi, în cele mai multe cazuri, mesele frecvente și mici vă ajută să pierdeți în greutate. Totuși, motivul este adesea banal și constă doar în faptul că te face să monitorizezi alimentația.

O masă tipică de fast-food conține până la 700-900 kcal, ceea ce nu se încadrează în logica unei „porții mici” – la fel ca pizza în fața televizorului sau o jumătate de prăjitură cu o ceașcă de ceai după o cină copioasă. Dacă îți este cu adevărat mai ușor să controlezi caloriile în acest fel, nimeni nu te va judeca.

Cum să pierzi rapid grăsimea de pe burtă - strategie de antrenament pentru arderea grăsimilor și sfaturi nutriționale.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a câștiga masă?

Mulți culturisti cred că nu se absorb mai mult de 30 g de proteine ​​pe masă. Deși există ceva adevăr în această teorie (o supraabundență de proteine ​​în dietă reduce rata de absorbție), strict vorbind, nu există o limită superioară pentru un singur aport de proteine.

Este recomandat să mănânci mai des atunci când câștigi în masă doar pentru că cantitatea semnificativă de calorii necesară creșterii musculare este greu de încadrat în trei mese obișnuite. Cu toate acestea, ca și în alte cazuri, doar cantitatea de calorii joacă un rol, și nu frecvența meselor în sine.

Cât de mult să mănânci la o masă?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci trebuie să mâncați aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi - acest lucru este destul de realist cu trei mese pe zi și o porție de 600-700 de calorii. În mod ideal, fiecare masă ar trebui să conțină 20-25 g de grăsimi (30% din calorii), 30 g de proteine ​​și 70-80 g de carbohidrați corespunzători.

Cu toate acestea, un bărbat va avea nevoie de cel puțin 2700-2900 kcal pe zi pentru a câștiga masă musculară - în acest caz este cu adevărat mai bine să împărțiți alimentele în 5-6 mese. Cel puțin jumătate din calorii ar trebui să provină de la micul dejun și prânz, iar majoritatea carbohidraților din masa post antrenament de forță.

Frecvența alimentației nu afectează metabolismul, nu îl accelerează și nu îl încetinește. Cu trei mese pe zi poti slabi usor, iar cu cinci mese pe zi te poti ingrasa (ceea ce culturistii fac cu succes). Mult mai important nu este cât de des mănânci, ci ce anume este inclus în fiecare masă.

Surse științifice:

Frecvența mesei și echilibrul energetic, sursă

Rolul cauzal al micului dejun în echilibrul energetic și sănătatea: un studiu controlat randomizat la adulți slabi, sursă