Exerciții pentru persoanele în vârstă: complexe și sfaturi. Cultură fizică la vârsta mijlocie și bătrânețe Exercițiu fizic în memoriul de bătrânețe

După 60 de ani, toată lumea are ocazia să aprecieze toate „deliciile” apropierii de bătrânețe: când mușchii, oasele, sistemul cardiovascular, endocrin și alte sisteme nu mai sunt la fel. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță după 60 de ani nu este mai puțin important pentru sănătate și longevitate decât antrenamentul la 20 de ani.

Consecințele neantrenamentului cu greutăți

1. Pierderea masei musculare

Odată ce ajungi la 40 sau 50 de ani, corpul tău începe să piardă constant țesut muscular. Acest proces se poate datora parțial unei scăderi a nivelului de activitate fizică și a producției de hormoni anabolizanți.

După cum știți, există 2 tipuri de fibre musculare: de tip I (fibre musculare lente) și de tip II (fibre musculare rapide). Este al doilea tip de fibre care este capabil să producă o forță de 2-4 ori mai puternică decât fibrele de primul tip. Din păcate, pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem predominant fibrele cu contracție rapidă. Ce crezi că se întâmplă când pierdem fibrele musculare care sunt responsabile pentru forță și putere?

2. Pierderea funcționalității

Functionalitatea este una dintre cele mai importante abilitati care usureaza viata dupa 60 de ani si ii poate imbunatati semnificativ calitatea la batranete.

Mai jos vom analiza pas cu pas modul în care, în timp, pierderea forței și a puterii duce la funcționalitate limitată și, în cele din urmă, la dizabilitate.

Etapa 1 – patologia musculară

Patologia musculară se caracterizează prin următoarele manifestări:

• Pierderea unităților motorii.
• Modificări ale fibrelor musculare.
• Amiotrofie.
• Scăderea comunicării neuromusculare.
• Încetinirea ritmului de activare musculară.

Etapa 2 – pierderea funcționalității

Această etapă se caracterizează printr-o scădere a vitezei de mișcare și a producției de forță.

Etapa 3 - Limitări funcționale

În această etapă, oamenii durează mai mult să urce scările și să se ridice de pe scaune.

Etapa 4 – debutul dizabilității

Aceasta este cea mai tristă etapă, deoarece fără ajutorul unui baston este greu pentru o persoană să iasă din casă.

Cele 4 etape de mai sus arată cum renunțarea la exerciții duce lent, dar sigur, la o scădere a calității vieții.

Antrenamentul după 60 de ani: putere sau putere?

Dacă ai 60 de ani sau mai mult, antrenamentul de forță în sensul său clasic nu este cea mai bună opțiune pentru tine. Tipul optim de antrenament pentru persoanele în vârstă este antrenamentul de viteză-forță (antrenamentul de putere).

Dacă antrenamentul clasic de forță presupune efectuarea de mișcări într-un ritm lent (de exemplu, 3-4 secunde la repetare pe bancă), atunci antrenamentul de viteză-forță înseamnă efectuarea de exerciții la viteză maximă.

O serie de studii au arătat că puterea este responsabilă pentru capacitatea persoanelor în vârstă de a face față unor astfel de activități zilnice precum mersul în parc, urcarea scărilor, ridicarea de pe scaun. De asemenea, oamenii de știință consideră că puterea este principalul aliat al funcționalității.

În 2011, cercetătorii elvețieni au analizat mai multe studii și au concluzionat că antrenamentul cu viteză oferă beneficii funcționale mai mari pentru adulții în vârstă decât antrenamentul clasic de forță.

Antrenament după 60 de ani: lacum să antrenez puterea?

Antrenamentul de putere presupune efectuarea mișcărilor într-un ritm cât mai rapid posibil. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu trebuie confundat cu antrenamentul pentru halterofili. Antrenamentul de putere este un antrenament obișnuit la sală care implică ridicarea greutăților cât de repede poți (cu o formă perfectă, desigur).

Cele mai multe studii au folosit mașini mai degrabă decât greutăți libere. Exercițiile au fost efectuate în 2-3 seturi pentru grupe mari de mușchi, care au fost antrenate 2-3 zile pe săptămână. Intensitatea antrenamentului a fost de 70% din greutatea maximă pe care subiecții o puteau ridica, care a fost de 8-10 repetări pe set.

Antrenamente după 60 de ani:Siguranță

Majoritatea studiilor au implicat persoane în vârstă care nu au avut probleme cu oasele, articulațiile sau sistemul cardiovascular.

Cu excepția cazului în care ești un tocilar cu energizant, alege un nivel mai scăzut de intensitate a antrenamentului. Efectuați exerciții cu un interval de nu 8-10, ci 15-20 de repetări. Astfel vei fi ferit de posibilele consecințe negative ale antrenamentului.

CONCLUZII

• Dacă vârsta ta este aproape de 60 de ani sau mai mult, nu renunța la antrenamentul cu greutăți. Limitându-ți activitatea fizică sub pretextul „Sunt deja bătrân, oasele și inima mea nu vor rezista la stres”, îți faci un „deserviciu”.
• Antrenați-vă cu viteză, astfel încât să vă puteți îmbunătăți funcționalitatea și să vă asigurați un standard de viață mai confortabil la bătrânețe.
• Antrenează-ți mușchii de 3 ori pe săptămână în 2-3 seturi de 8-10 sau 15-20 de repetări.
• Nu uitați că fiecare dintre noi este individual. Nu exagera cu intensitatea antrenamentelor.

• speranța de viață,
• îmbunătățirea calității vieții (de exemplu, rezistență, forță, dispoziție, flexibilitate, funcție cognitivă).

În plus, mulți adulți în vârstă nu știu cât de mult exercițiu ar trebui să facă și nu își pot evalua cu exactitate abilitățile.

Din cauza scăderii performanței fizice asociate cu îmbătrânirea și bolile legate de vârstă, persoanele în vârstă pot beneficia mai mult de pe urma exercițiilor fizice decât persoanele mai tinere. Exercițiile fizice și-au dovedit beneficiile chiar și la vârsta de 75 de ani. Exercițiile de bază de forță moderată ajută chiar și pacienții mai în vârstă să facă față activităților lor zilnice. Mulți pacienți în vârstă au nevoie de îndrumare pentru a se angaja în exerciții fizice regulate, sigure și acceptabile.

Exercițiile aerobe, în special, au cele mai mari beneficii pentru sănătatea pacienților sedentari.

Forța scade cu vârsta, iar scăderea forței poate compromite funcționarea organismului. De exemplu, aproape jumătate dintre femeile de peste 65 de ani și mai mult de jumătate dintre femeile de peste 75 de ani nu pot ridica 4,5 kg. Antrenamentul de forta poate creste masa musculara cu 25-100% sau mai mult, imbunatatind semnificativ functionarea organismului. De asemenea, gradul de muncă musculară necesită un efort cardiovascular mai mic; creșterea forței mușchilor picioarelor îmbunătățește viteza de mers și urcarea scărilor. În plus, adulții în vârstă cu masă musculară mare care trăiesc în casele de bătrâni au un echilibru de azot mai bun, un declin fizic mai mic și un prognostic mai bun în timpul unei boli critice.

Contraindicatii

Contraindicații absolute pentru exercițiul fizic:

• suspiciunea de sindrom coronarian acut,
• bloc cardiac de gradul 3,
• hipertensiune arterială necontrolată,
• insuficiență cardiacă acută,
• diabet zaharat necontrolat. Contraindicațiile relative includ:
• cardiomiopatie,
• boli ale valvelor cardiace,
• complex de ectopie ventriculară.

Majoritatea pacienților cu contraindicații relative pot face exerciții fizice, deși de obicei la o intensitate mai mică decât alți pacienți (vezi capitolul „Reabilitare – Reabilitare cardiovasculară”). Uneori, perioadele scurte de antrenament de mare intensitate cu odihnă între seturi pot fi mai benefice decât efectuarea unui antrenament lung de intensitate moderată. Programul de exerciții poate fi modificat pentru pacienții cu alte afecțiuni (de exemplu, artrită, în special în articulațiile majore care suportă greutăți, cum ar fi genunchii, gleznele și șoldurile).

Pacienții trebuie să înceteze exercițiile fizice și să solicite asistență medicală dacă dezvoltă dureri în piept, amețeli sau palpitații.

Screening

Înainte de a începe un set de exerciții, adulții în vârstă ar trebui să fie supuși unui examen clinic care vizează identificarea bolilor de inimă și a limitărilor fizice pentru antrenament. Nu este necesar un ECG de rutină. Testarea de stres la efort nu este de obicei necesară pentru adulții în vârstă care intenționează să înceapă să facă exerciții lent și să crească treptat intensitatea. Pentru persoanele sedentare care intenționează să înceapă exerciții fizice intense, testarea de stres ar trebui luată în considerare dacă au oricare dintre următoarele afecțiuni:

• boala coronariană stabilită;
• simptome ale bolii coronariene;
• doi sau mai mult de doi factori de risc pentru boli de inimă;
• boală pulmonară suspectată;
• suspect de diabet.

Programe de exerciții

Un program cuprinzător de exerciții ar trebui să includă:

• exercitii aerobice,
• antrenament de putere,
• antrenament pentru dezvoltarea flexibilității și echilibrului.

Adesea, un singur program poate fi conceput pentru a realiza toate exercițiile. Antrenamentul de forță îmbunătățește masa musculară, rezistența musculară și forța. Când antrenamentul de forță este efectuat printr-o gamă completă de mișcări, multe exerciții îmbunătățesc flexibilitatea, iar forța musculară crescută îmbunătățește stabilitatea articulațiilor și, prin urmare, echilibrul.

Durata exercițiilor aerobice pentru adulții în vârstă este aceeași ca și pentru adulții mai tineri, dar exercițiul ar trebui să fie mai puțin intens. La adulții în vârstă fără contraindicații, frecvența cardiacă țintă (HRMaKC) poate fi crescută treptat până la nivelul calculat folosind formule bazate pe vârstă.

Unii adulți în vârstă fragili trebuie să-și îmbunătățească abilitățile funcționale (de exemplu, prin antrenament de forță) înainte de a fi capabili să efectueze exerciții aerobice.

Exercițiile de forță sunt efectuate după aceleași principii și metode ca cele folosite de adulții mai tineri. Inițial, ar trebui să utilizați o sarcină mai ușoară (greutate/greutăți), de exemplu, folosind un expander sau greutăți mai ușoare de 1 kg sau ridicarea de pe scaun, care crește pe măsură ce vă obișnuiți.

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, grupurile majore de mușchi ar trebui întinse o dată pe zi, în mod ideal după exerciții fizice, atunci când mușchii sunt cei mai flexibili.

Antrenamentul de echilibru implică în mod tradițional deplasarea centrului de greutate în timp ce se efectuează exerciții într-o poziție instabilă - stând pe un picior sau folosind o grindă de echilibru sau pe „plăci de balansare”. Antrenamentul pentru echilibru poate ajuta unele persoane cu propriocepție afectată și este adesea folosit pentru a preveni căderile la persoanele în vârstă. Cu toate acestea, acest lucru este adesea ineficient deoarece orice activitate legată de echilibru este dependentă de abilități (de exemplu, menținerea unui echilibru bun în timp ce stați pe o tablă de echilibru nu îmbunătățește echilibrul într-o varietate de activități). Pentru majoritatea adulților în vârstă, flexibilitatea și antrenamentul de forță sunt mai eficiente în prevenirea căderilor. Acest program întărește articulațiile și ajută oamenii să-și mențină postura mai eficient atunci când stau în picioare și merg pe jos. Pentru persoanele care au dificultăți de a sta în picioare și de mers din cauza echilibrului slab, sarcinile de echilibru mai provocatoare (cum ar fi statul în picioare pe o placă de balansare) sunt contraindicate din cauza posibilului risc de rănire.

ABSTRACT

disciplina:

Teoria și metodologia culturii fizice

SUBIECT :

Cultura fizică la bătrânețe și bătrânețe

1. Îmbătrânirea și sarcinile educației fizice dirijate la bătrânețe și vârste înaintate

2. Mijloace caracteristice

3. Forme de organizare a cursurilor

4. Baza metodologică a claselor

Literatură

1. Îmbătrânirea și sarcinile educației fizice dirijate la bătrânețe și vârste înaintate

Bătrânețea include perioada de la 55 la 75 de ani (la femei), de la 60 la 75 de ani (la bărbați). După aceasta, începe vârsta senior sau senilă (75-90 de ani). Oamenii de peste 90 de ani sunt numiți centenari.

La bătrânețe și la vârsta înaintată apar modificări ireversibile în sistemele și organele corpului uman, numite îmbătrânire. Îmbătrânirea se caracterizează prin următoarele modificări funcționale. În sistemul nervos, echilibrul proceselor inhibitorii și excitatorii și puterea lor se schimbă, ceea ce se exprimă în formarea dificilă a unei noi coordonări motorii, deteriorarea preciziei mișcărilor și scăderea variabilității acestora. Odată cu vârsta, funcția contractilă a miocardului slăbește, elasticitatea vaselor de sânge scade, membrana lor devine mai subțire, iar lumenul scade. Cu efort fizic excesiv, răcire bruscă, excitare severă și alte motive, presiunea poate crește atât de puternic încât vasele de sânge se pot rupe. O scădere a funcționalității sistemului cardiovascular se manifestă printr-o încetinire a proceselor de recuperare după activitatea fizică.

Modificările legate de vârstă ale sistemului respirator se caracterizează printr-o deteriorare a elasticității țesutului pulmonar, slăbirea mușchilor respiratori, mobilitatea limitată a toracelui și o scădere a ventilației pulmonare.

Modificările legate de vârstă ale sistemului muscular și ale aparatului ligamentar sunt exprimate în deteriorarea proprietăților elastice ale mușchilor și ligamentelor, care, dacă dozarea activității fizice este incorectă, poate duce la ruperea fibrelor musculare și a ligamentelor; în reducerea cantităţii de forţă exercitată etc. Odată cu modificările funcționale se observă atrofia musculară: mușchii scad în volum și devin slabi.

Se observă modificări semnificative odată cu vârsta la nivelul aparatului osteoarticular. Cavitățile articulare se îngustează, formările de-a lungul marginilor epifizelor oaselor cresc, țesutul osos se slăbește (osteoporoză), iar oasele devin fragile. La bătrânețe și la vârste înaintate sunt frecvente cazurile de deformare a coloanei vertebrale (cifoscolioză).

In timpul procesului de imbatranire, metabolismul se modifica treptat, devenind mai putin intens din cauza incetinirii proceselor oxidative. Perturbarea proceselor redox cauzată de vârstă poate fi cauza diferitelor tulburări metabolice. Cea mai comună dintre acestea este obezitatea. Greutatea corporală crește de obicei până la vârsta de 50 de ani și scade la vârste mai înaintate. Odată cu vârsta, termoreglarea se deteriorează și ea, iar rezistența organismului la așa-numitele răceli scade.

Totalitatea modificărilor de natură morfo-funcțională observate legate de vârstă se manifestă printr-o deteriorare a performanței și o scădere a indicatorilor calităților fizice individuale. Formarea de noi abilități motorii la vârstnici și persoanele în vârstă are loc lent, în timp ce cele noi dobândite sunt perturbate rapid.

Astfel, cu cât vârsta este mai înaintată, cu atât este mai puțin posibilă dezvoltarea progresivă a calităților fizice și stăpânirea unor noi forme complexe de mișcări. Cu toate acestea, în condițiile egale, această posibilitate este determinată de nivelul de condiție fizică preliminară și de natura sistematică a exercițiilor fizice în curs de desfășurare. Utilizarea țintită a mijloacelor de educație fizică permite nu numai oprirea involuției calităților fizice legate de vârstă, ci și prelungirea semnificativă a dezvoltării progresive a abilităților motrice individuale. Astfel, sportivii experimentează adesea progrese în exercițiile de forță până la vârsta de 45 de ani și mai târziu.

Funcția socială dominantă a educației fizice pentru persoanele cu vârsta de 55 de ani și peste este sănătatea. Principalele obiective ale utilizării direcționate a educației fizice la adulții în vârstă și în vârstă sunt:

1) promovează longevitatea creativă, păstrarea sau restabilirea sănătății: întârzierea și reducerea schimbărilor involuționale legate de vârstă, asigurând extinderea capacităților funcționale ale organismului și menținând performanța;

2) previne regresia abilităților și abilităților motrice vitale, reface-le (dacă sunt pierdute) și formează cele necesare;

3) completarea și aprofundarea cunoștințelor necesare pentru utilizarea independentă a educației fizice înseamnă: traducerea consecventă a acestor cunoștințe în abilități practice.

Sarcinile speciale și suplimentare sunt determinate în funcție de vârstă, natura muncii, starea funcțională și capacitățile de adaptare ale corpului, nivelul de condiție fizică, înclinațiile individuale și condițiile de viață.

2. Mijloace caracteristice

La bătrânețe și la vârste înaintate se folosesc multe dintre mijloacele de educație fizică folosite la vârsta adultă. Cu toate acestea, trebuie acordată din ce în ce mai multă preferință factorilor igienici și naturali de sănătate, precum și acelor exerciții fizice care solicită organismului relativ scăzute și pot fi ușor dozate cu precizie în funcție de sarcină.

Principalele mijloace de conservare și restabilire a funcțiilor sistemului musculo-scheletic la bătrânețe includ exercițiile igienice, de bază și terapeutice. Seturi speciale de exerciții de gimnastică, dezvoltate metodic pentru persoanele de această vârstă, fac posibilă țintirea grupelor musculare slăbite, asigură modificări progresive ale sistemului musculo-scheletic, previn pierderea forței și flexibilității, restabilirea formelor perfecte de coordonare a mișcărilor și menținerea posturii normale. . Este esential ca exercitiile de gimnastica fara aparatura, cu obiecte, aparate speciale si pe aparate sa poata fi dozate cu precizie atat in directie cat si in grad de incarcare.

În scopuri generale de sănătate și pentru efecte vizate asupra funcțiilor sistemului cardiovascular și respirator, sunt utilizate pe scară largă mersul dozat, alergarea de intensitate moderată, schiul, ciclismul, înotul și alte exerciții ciclice, respectiv reglate de intensitatea și durata sarcinii. . De asemenea, sunt folosite jocuri precum tenis, badminton și gorodki.

La această vârstă, un remediu accesibil și eficient îl reprezintă exercițiile de respirație, care au trei scopuri principale:

1. Îmbunătățiți respirația în timpul exercițiilor fizice: ventilați plămânii, eliminați eventualele datorii de oxigen și ajutați inima să lucreze mai mult.

2. Îmbunătățiți aparatul respirator și mențineți performanța acestuia la un nivel ridicat.

3. Dezvoltați capacitatea de a respira corect, oferind astfel un efect de masaj constant asupra organelor interne (tract digestiv, ficat etc.).

La bătrânețe, oamenii continuă adesea să se angajeze în sport, dar cu sarcini de antrenament și competiții limitate. Dorința de „longitudine atletică” nu ar trebui să intre în conflict cu interesele menținerii sănătății. Prin urmare, competițiile sunt justificate numai sub condiția unei supravegheri medicale deosebit de atente și numai în acele sporturi în care un efect de îmbunătățire a sănătății poate fi garantat cu deplină încredere sau care nu se referă la tipuri de activitate motrică de mare intensitate (sporturi de tir, dresaj ecvestru etc.) .

În general, ponderea activității fizice în stilul de viață al vârstnicilor și persoanelor în vârstă poate nu numai să nu scadă în comparație cu perioada anterioară de vârstă, ci și să crească, deși intensitatea modului fizic devine mai mică. Odată cu pensionarea, timpul liber crește în mod semnificativ, ceea ce este indicat să-l consacreți exercițiilor fizice zilnice, turismului activ și altor forme de cultură fizică. De asemenea, este în creștere posibilitatea utilizării factorilor de îmbunătățire a sănătății ai mediului natural, respectând un regim de exerciții fizice, odihnă, somn, alimentație și alte condiții speciale de igienă adecvate caracteristicilor specifice.

3. Forme de organizare a cursurilor

Educația fizică a vârstnicilor și vârstnicilor se desfășoară pe bază de amator și se desfășoară sub diferite forme de organizare a cursurilor: colectiv (cursuri în grupe de sănătate, secții de pregătire fizică generală, cluburi de alergare etc.); drumeții; clase independente (individuale).

Cursurile la grupele de sănătate și secțiunile de pregătire fizică generală se țin de 2-3 ori pe săptămână sub îndrumarea instructorilor-metodologi, în principal în aer liber conform anumitor programe, ținând cont de vârsta, starea de sănătate și gradul de aptitudine fizică a elevilor. Durata cursurilor în perioada inițială nu trebuie să depășească 45 de minute; în timp, durata cursurilor crește la 60-75 de minute. Această durată se datorează refacerii lente și adaptării organismului îmbătrânit la activitatea fizică.

Conținutul exercițiilor fizice independente (individuale) include: gimnastică igienă de dimineață, exerciții aerobice ciclice de intensitate moderată, în care nu există o creștere bruscă a circulației sanguine și a respirației (mers sănătos, alergare sănătoasă etc.), diverse jocuri conform simplificate. reguli, exerciții sportive, dar cu sarcini de antrenament și competiții limitate.

O persoană care se angajează în mod independent în exerciții fizice pentru a întări și menține sănătatea trebuie să cunoască regulile de organizare a unei sesiuni de antrenament, să înțeleagă esența părților sale principale, scopul lor funcțional. Ar trebui să poată selecta cu ajutorul literaturii metodologice sau pe baza experienței în școală, universitate, secțiunea de sport etc. mijloacele necesare de antrenament sanitar si dozarea corecta a acestora.

Cei care practică independent trebuie să cunoască regulile și să înțeleagă esența antrenamentului fizic, mecanismele de bază pentru obținerea efectului antrenamentului.

4. Baza metodologică a claselor

Majoritatea orelor din „grupe de sănătate” și secțiuni de pregătire fizică generală se caracterizează prin utilizarea complexă a diferitelor exerciții fizice. Cursurile se țin pe tot parcursul anului timp de mulți ani, cu modificări parțiale ale facilităților, în funcție de vârstă și alte condiții. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, încărcăturile își pierd tendința generală de creștere. Ele își schimbă periodic forma, dar păstrează o orientare stabilizatoare. Proporția de material nou care trebuie stăpânit scade. Perioada inițială a cursurilor durează 3-6 luni. Sarcinile principale în această perioadă sunt de a asigura o creștere treptată a funcționalității sistemelor autonome și a sistemului motor, în special a mușchilor care funcționează prost, îmbunătățirea bunăstării generale și restabilirea abilităților motorii pierdute necesare activităților ulterioare. În viitor, se asigură dezvoltarea calităților fizice de bază, formarea și îmbunătățirea abilităților motrice necesare.

La specificarea sarcinilor și la reglarea sarcinilor de lucru, o atenție primordială este acordată principiului accesibilității și individualizării. În toate cazurile în care nu există o certitudine fermă că gradul de încărcare dat corespunde pe deplin capacităților corpului, acesta ar trebui redus la primele simptome individuale de oboseală. În cadrul claselor și perioadelor individuale se poate menține o tendință de creștere a încărcăturilor, dar cu treptat accentuată și în principal în raport cu volumul acestora. O atenție deosebită este necesară pentru exercițiile de viteză, forță și exercițiile caracterizate printr-o schimbare bruscă a poziției corpului (salturi, răsturnări, agățat cu capul în jos etc.).

O serie de exerciții de natură relativ locală, care nu joacă un rol important în contracararea involuției legate de vârstă a sistemului musculo-scheletic și a organelor respiratorii, este recomandabil să se efectueze zilnic. Acestea includ: exerciții cu greutăți ușoare pentru principalele grupe musculare care nu sunt asociate cu o încărcare semnificativă asupra organelor autonome (exerciții pentru brațe și picioare cu amortizor de cauciuc sau gantere etc.), exerciții de întindere și relaxare musculară controlată, exerciții pentru „postură” și exerciții de respirație.

Este important să acordați o atenție constantă exercițiilor care împiedică modificările senile ale coloanei vertebrale (cifoza senilă). Exercițiile sistematice de întindere nu sunt contraindicate aici dacă sunt utilizate cu precauție rezonabilă (preîncălzire suficient de lungă, creștere treptată a amplitudinii de mișcare).

Caracteristicile de vârstă ale persoanelor în vârstă și ale persoanelor în vârstă atunci când se utilizează exerciții de natură ciclică, așa cum s-a menționat deja, sunt cele mai potrivite pentru sarcini de intensitate moderată. Antrenamentul specific în exerciții de putere maximă și submaximă (de exemplu, sprint și alergare pe distanțe medii) nu este, în general, practic la această vârstă. O creștere bruscă a intensității exercițiilor, chiar și la foștii sportivi, poate provoca insuficiență cardiacă și alte efecte negative.

Încărcarea în timpul mersului lung, cea mai utilizată în primele etape de antrenament, este dozată pe baza următoarelor norme aproximative. Viteza sa variază de obicei de la 4-6 km/h (la prima etapă) la 6-7 km/h. Durata mersului pentru persoanele practic sănătoase este de 70-100 de minute. Pentru cei care au abateri funcționale minore sau forme inițiale de boală – 60-80 de minute. Pentru cei cu afecțiuni grave de sănătate – 30-60 de minute.

Se recomanda plimbari in timpul zilei, daca se poate, in acelasi timp, incepand de la 1,5-3 km si prelungind treptat traseul la 5-8 km. Ritmul și durata mersului sunt de obicei ajustate în funcție de cum te simți. În timpul mersului, este important să vă monitorizați respirația, inhalarea și expirarea ritmic pentru un anumit număr de pași. Este ușor și relaxat să vă monitorizați postura. Este indicat să vă ușurați treptat îmbrăcămintea.

Gama de drumeții la bătrânețe variază de la 10 la 25 km, ciclism - până la 30-50 km. Viteza medie de deplasare este de 4-5 km pe oră.

Clasele de tip lecție cu conținut complex sunt construite în conformitate cu structura general acceptată. Părțile pregătitoare și finale ale lecției, de regulă, au o durată mai lungă cu cât elevii sunt mai în vârstă, deoarece, după cum sa menționat deja, procesele de dezvoltare și recuperare încetinesc odată cu vârsta. Din aceleași motive, după exercițiile principale se asigură odihnă suficientă (activă și pasivă), se efectuează exerciții de respirație și exerciții de relaxare.

Dinamica generală a sarcinii din lecție ar trebui să arate ca o curbă ondulată cu tendința de a crește treptat. Cea mai semnificativă sarcină are loc în mijlocul sau a doua treime a părții principale a lecției. Densitatea motorului variază foarte mult. Poate fi cel mai semnificativ în activități care includ perioade lungi de antrenament ciclic. Mai puțin semnificativ - în clase de natură complexă. După cum am menționat deja, pe măsură ce vârsta celor implicați crește, volumul total de muncă se menține pe cât posibil la nivelul atins, iar intensitatea scade treptat.

Activitatea fizică asemănătoare valurilor are un impact semnificativ asupra corpului celor implicați, schimbând semnificativ starea aproape a tuturor sistemelor sale. Mai mult, răspunsurile corpului la sarcini sunt foarte individuale, în ciuda faptului că efectuează aceleași exerciții fizice în timpul lecției. În acest sens, este importantă auto-monitorizarea stării corpului și a reacțiilor acestuia la activitatea fizică.

Se folosesc metode obiective și subiective de autocontrol. Metodele subiective de autocontrol includ: autoobservarea și evaluarea bunăstării generale, somnul, performanța fizică și mentală, starea de spirit, precum și o evaluare generală a stării sistemului musculo-scheletic și a sistemului muscular.

Sunt utilizate cele mai accesibile metode de autocontrol: monitorizarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, măsurarea greutății corporale și indicatorii nivelului de dezvoltare a calităților fizice.

Literatură

1. Vilkin Y.R., Kanovets T.M. Organizarea lucrărilor de cultură fizică de masă și sport: Proc. manual pentru institutul de fizică. cultura. - M.: Cultură fizică și sport, 1985.

2. Gotovtsev P.I. Longevitatea și cultura fizică. - M.: Cultură fizică și sport, 1985.

3. Furmanov A.G., Yuspa M.B. Cultură fizică care îmbunătățește sănătatea - Mn.: Theseus, 2003.

4. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teoria și metodologia educației fizice și sportului: Proc. ajutor pentru elevi Superior manual stabilimente. Ed. a II-a, rev. Și suplimentar – M.: Academia, 2001.

5. Chermit K.D. Teoria și metodologia culturii fizice: scheme suport: manual. –M.: Sportul sovietic, 2005.

6. Iuşkevici T.P. Sănătate alergând. – Mn.: Polymya, 1985.

După cum știți, exercițiile fizice regulate sunt un factor care reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Conform ghidurilor existente, medicii recomandă exerciții fizice regulate. Dacă nu ați făcut exerciții de mult timp, este util să vă familiarizați cu regulile generale. Atunci cursurile vor aduce numai beneficii și plăcere.

Activitatea fizică zilnică de intensitate moderată care durează cel puțin 30 de minute este foarte benefică. Trebuie să te forțezi să faci exercițiile cu orice preț fără nicio concesiune, depășindu-ți uneori reticența de a te mișca. Această reticență este asociată cu o scădere a mobilității proceselor nervoase la bătrânețe, o deteriorare a proceselor de oxidare și metabolism.

Cel mai bun moment pentru a face exerciții de igienă zilnică este dimineața, imediat după somn. Nu ar trebui să faci gimnastică imediat după ce ai mâncat. Între mese și exerciții trebuie să treacă cel puțin 1,5–2 ore.De asemenea, este util să faceți mai multe exerciții seara, cu 1–1,5 ore înainte de culcare.

Exercițiile de dimineață, pe lângă întărirea generală a corpului, dezvoltarea mobilității și a forței, creează o senzație de vigoare pe tot parcursul zilei și ajută la implicarea rapidă în activitățile de muncă. Exercițiile de dimineață ar trebui să fie mai intense, incluzând un număr mare de exerciții și repetări ale fiecărui exercițiu.

Exercițiile de seară creează condiții mai bune pentru odihnă și întăresc somnul, în special pentru persoanele cu muncă mentală. Exercițiile de seară sunt mai puțin intense, efectuate într-un ritm mai calm, cu mai puține repetări ale fiecărui exercițiu. Poate fi înlocuit cu o plimbare în aer curat.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor fizice la bătrânețe

1. Nu poți ajunge la punctul de epuizare.

2. Programul ar trebui să fie plăcut pentru tine. Nu face ceea ce nu-ți place.

3. Nu trebuie sa faci exercitii mai devreme de 2 ore dupa micul dejun si 4 ore dupa pranz.

4. Nu efectuați exerciții intense înainte de culcare - este mai bine să le faceți nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

5. Goliți-vă intestinele și vezica urinară înainte de a începe exercițiul.

6. Cel mai benefic este să faci mișcare la aer curat.

7. După exerciții intense, fă un duș bun.

8. Trebuie să mănânci și să bei nu mai devreme de 30-40 de minute după curs.

9. Nu renunta la antrenamentul fizic, lasa-l sa devina una dintre principalele prioritati in rutina ta zilnica.

Mersul pe jos este foarte eficient și benefic, deși necesită mult timp. Este accesibil tuturor, inclusiv persoanelor în vârstă. Plimbarea este plăcută, nu necesită un costum special, nu costă bani suplimentari și are un efect de vindecare asupra întregului corp.

Plimbarea este o acțiune firească și plăcută și nu necesită crearea unor condiții speciale: o persoană se poate plimba oriunde, în orice moment, singură sau în companie. Pentru ca mersul pe jos să fie sănătos, trebuie să fie în concordanță cu principiile de mai jos.

Timp de mers pe jos (în minute) pe săptămână:

1) saptamana 1–3 – 15–20;

2) 4–6 săptămâni – 20–30;

Nu prea contează distanța, contează lungimea mersului.

Ar trebui să mergi într-un ritm care ți se potrivește. În primele săptămâni nu trebuie să vă grăbiți înainte.

Mergeți cu o viteză constantă și confortabilă. 100 de pași pe minut este în general considerat un ritm confortabil, 120 de pași pe minut este un ritm rapid și 140 este considerat un ritm foarte rapid. Încercați să alegeți un traseu care să evite intersecțiile și străzile aglomerate.

Tăcerea promovează o bună dispoziție. La inceput este de preferat un traseu fara urcari si coborari. Ar trebui să simți puțin efort în timp ce mergi. Dacă simțiți o greutate semnificativă, un puls rapid și puternic, sunteți foarte transpirat și obosit, atunci mergeați prea repede.

Semne de mers corect– aceasta este transpirație ușoară, respirație rapidă (dar nu dificultăți de respirație), ușoară oboseală, puls puțin mai rapid decât de obicei și senzație de bucurie.

Înainte de a merge, limitează-te la o băutură ușoară (cum ar fi un pahar cu apă), chiar dacă ți-e foame. Mersul pe jos reduce senzația de foame. Nu începeți să mergeți mai devreme de 2 ore după masă.

În niciun caz nu trebuie să continuați mersul după oprire din cauza amețelii, durerilor de cap, dificultății de respirație, durerii în regiunea lombară etc. Luați o pauză lungă și apoi întoarceți-vă încet acasă. Data viitoare mergi mai incet. Amintiți-vă că mersul pe jos ar trebui să fie non-stop.

Exercițiile zilnice sunt necesare pentru persoanele în vârstă. Trebuie să devină ferm stabilit în viața de zi cu zi și să devină o parte integrantă a întregului stil de viață.

Este foarte important să alegeți exercițiile potrivite pentru gimnastica zilnică. Aceste exerciții ar trebui să fie simple și accesibile forței practicianului și, în același timp, să influențeze suficient întărirea activității diferitelor organe. Pentru persoanele în vârstă, este, de asemenea, foarte important ca exercițiile să ajute la dezvoltarea unei posturii corecte și la menținerea flexibilității și mobilității coloanei vertebrale, care se slăbesc odată cu vârsta.

Când efectuați exerciții, nu uitați de respirația corectă. La bătrânețe, din cauza scăderii proceselor oxidative, respirația devine deosebit de importantă. Inhalarea trebuie să fie plină, calmă, în principal pe nas. Expirația este oarecum mai puternică și mai lungă decât inspirația. Evitați respirația scurtă rapidă, efortul și ținerea respirației.

Un set de exerciții pentru persoanele în vârstă

Faceți exerciții zilnic. Faceți exercițiile cu atenție, repetând fiecare mișcare de 5-10 ori, nu vă ține respirația. Repetați setul de exerciții de 2-3 ori pe zi.

Pentru a efectua exerciții în timp ce stați întins, trebuie să vă întindeți pe spate într-o poziție confortabilă și să puneți o pernă sub cap. Faceți exercițiile cu atenție. Încercați să mențineți un ritm natural de respirație în timpul exercițiilor fizice. Luați pauze dacă este necesar. Amintiți-vă că gimnastica zilnică va obține cele mai bune rezultate.

1. Ridicați piciorul drept în sus, apoi coborâți-l încet. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

2. Întoarce-ți genunchii îndoiți la stânga și la dreapta. Faceți exercițiul încet.

3. Rotiți și ridicați partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta.

4. Mutați un braț înapoi și în spatele capului, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același exercițiu cu cealaltă mână.

6. Ridicați pelvisul în sus, apoi coborâți-l încet.

7. Rotește-ți picioarele ca și cum pedalezi o bicicletă la o viteză adecvată. Îndoiți și îndreptați picioarele la glezne. Nu uitați să faceți pauze.

8. Concentrați-vă pe starea mușchilor șoldului și spatelui. Ridicați partea superioară a corpului îndoindu-vă partea inferioară a spatelui.

9. Întins pe o parte, ridică-ți piciorul drept în sus. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

10. În timp ce stați, mutați greutatea corpului de la o fesă la alta. Folosiți suport dacă este necesar.

11. Respirați uniform. În timp ce inspirați, încercați să vă îndreptați.

A implementa exerciții în poziție șezând , stai pe un scaun intr-o pozitie confortabila, tine spatele drept. Pune-ți picioarele pe podea. Faceți exercițiile cu atenție. Nu-ți ține respirația. Repetați fiecare exercițiu de mai multe ori. Faceți gimnastică zilnic.

1. „Marșați” vioi cu picioarele, mișcându-vă brațele la ritm.

2. Legănați-vă scaunul la dreapta și la stânga într-un ritm de vals, mutându-vă greutatea de la o fesă la alta.

3. Ridică umerii în sus și apoi în jos.

4. Ridică-ți picioarele alternativ pe degetele de la picioare și pe călcâie.

5. Atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul stâng, apoi atingeți cotul mâinii stângi de genunchiul drept.

6. Pune-ți mâinile pe burtă fără a apăsa pe el. Umflați-vă stomacul, apoi trageți-l, lucrând mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori.

7. Rezemați-vă pe spătarul scaunului, luați un picior înapoi. Ridicați piciorul fără a îndoi genunchiul.

8. Faceți o mișcare circulară cu fiecare mână pe rând de la frunte până la spatele capului.

9. Întindeți un picior înainte, îndoindu-vă la gleznă și țineți apăsat pentru scurt timp. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

10. Respiră adânc și îndreaptă-ți spatele. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Repetați exercițiul de 2 ori. Apoi stai drept.

11. Dimineața și seara în pat: culcat pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i și coborâți-i pe rând.

Folosești în exces sportul dacă după antrenament vrei să tragi un pui de somn, te simți obosit până la sfârșitul zilei, iar mușchii te dor.

La desfășurarea cursurilor, este necesar să se respecte cu strictețe gradul și consistența încărcăturii. Pentru acest exercițiu, exercițiile trebuie selectate în așa fel încât fiecare anterioară să pregătească corpul pentru următorul, asigurând în același timp alternanța muncii diferitelor grupe musculare conform principiului încărcăturii difuze. Ar trebui să se asigure odihnă mai frecventă, atât pasivă, cât și activă, exerciții de respirație și exerciții de relaxare. Exercițiile generale de dezvoltare ar trebui să ofere un efect versatil și selectiv asupra anumitor grupuri musculare, articulații și părți ale coloanei vertebrale. Acest lucru vă va permite să influențați în mod specific dezvoltarea și menținerea calităților motorii, să restabiliți sau să mențineți gama de mișcare a articulațiilor și să îmbunătățiți coordonarea și postura.

La efectuarea exercițiilor, trebuie acordată o atenție deosebită respirației corecte. Ar trebui să fie combinat cu mișcări, să fie liber, fără întârziere. Este necesar să-i învățăm pe elevi să expire mai mult decât inhalarea, ceea ce ajută la îmbunătățirea ventilației și a fluxului sanguin către inimă. De regulă, îndoirea și întoarcerea trunchiului, genuflexiunile, aducerea și coborârea brațelor, ridicarea și îndoirea picioarelor se efectuează în timpul expirării.

Pozițiile de pornire trebuie alternate, cu excepția celor care îngreunează sau întârzie respirația, provoacă avânturi bruște de sânge la cap sau complică executarea mișcărilor. O schimbare bruscă a pozițiilor în picioare și întins (și invers) afectează negativ sistemul cardiovascular al persoanelor vârstnice care lucrează în grupul II și în special în grupul III. Li se recomandă alternarea pozițiilor de pornire astfel: în picioare, așezat, culcat, așezat, în picioare.

În timpul orelor, reacția organismului la sarcină este determinată de semnele externe, comportamentul și bunăstarea elevilor, precum și de nivelul de performanță. Trebuie remarcat faptul că concentrarea pe o evaluare subiectivă a sarcinii poate fi uneori inadecvată și poate duce la schimbări negative din cauza persoanelor în vârstă supraestimând capacitățile lor. Prin urmare, atunci când se monitorizează intensitatea și permisiunea încărcăturii, este necesar să se concentreze asupra ritmului cardiac. În acest scop, înainte de lecție, în partea principală și la sfârșitul părții finale, se numără pulsul. Valoarea sa admisă este de 150 bătăi/min pentru 40-49 de ani; 50-59 ani - 140 batai/min; 60 de ani și peste - 130 bătăi/min. Curba de sarcină fiziologică ar trebui să crească treptat la începutul lecției, să atingă maximul în mijlocul sau în a doua treime a părții principale și să scadă treptat spre sfârșitul lecției. Densitatea cursurilor în primele luni nu trebuie să depășească 40-55%, iar după șase luni se poate apropia de 60-65%. În viitor, se recomandă menținerea densității atinse în grupul III și creșterea acesteia la 70, respectiv 80% în grupele II și I.

Eficacitatea orelor este determinată de observații medicale și pedagogice, modificări ale indicatorilor antropometrici, amplitudinea mișcării articulațiilor, teste funcționale ale sistemului cardiovascular și respirator, precum și examinări medicale efectuate de 2 ori pe an și conform indicațiilor. Cu îmbunătățirea indicatorilor obiectivi și subiectivi, schimbări pozitive în condiția fizică, studenții pot fi transferați într-un grup medical mai puternic.