Este posibil să bei nutriție sportivă fără antrenament? Este posibil să te antrenezi în culturism fără suplimente de proteine? Proteine ​​pentru a crește masa musculară fără antrenament

Toată lumea știe că proteinele sunt necesare pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, proteinele sunt necesare pentru pierderea în greutate nu mai puțin și, uneori, chiar mai mult decât pentru a câștiga mușchi. Orice atleți profesioniști înțeleg acest lucru foarte bine, dar amatorii, și mai ales începătorii, fac adesea aceeași greșeală. Ei încearcă cu atenție să câștige masa musculară, dar o pierd cea mai mare parte în timpul pierderii în greutate, sau așa-numita tăiere. Pentru a evita să te găsești într-o situație similară, trebuie să înțelegi ce rol joacă proteinele, de ce este nevoie de ele și dacă este posibil să bei proteine ​​în timp ce slăbești.

Ce este proteina și principalele ei tipuri

Astăzi pe piața de nutriție sportivă poți găsi chiar și proteine ​​pentru pierderea în greutate, deși de cele mai multe ori astfel de afirmații sunt doar un truc de marketing de la producători. Desigur, proteinele sunt necesare în timpul pierderii de grăsime, uneori chiar mai mult decât în ​​timpul ciclurilor de creștere a mușchilor, dar nu există tipuri specializate de proteine. Ce este exact proteina și de ce este atât de importantă?

Orice țesut muscular este format din proteine. Acest lucru se aplică atât produselor pe care le consumați, cât și propriului organism. Pentru ca mușchii să crească și să „răspundă” la sarcina pe care le oferiți în timpul antrenamentului, proteinele sunt pur și simplu necesare. Nu fără motiv este adesea comparat cu materialul de construcție pentru mușchi, deoarece fără el puteți uita de creștere.

În producția sportivă, proteinele diferă în tipuri:

• Zer;
• Ou;
• Soia.

Proteina din zer, care are cel mai bogat set de aminoacizi, este considerată cea mai populară și eficientă. Albusurile nu au ramas in urma, desi sunt mai putin profitabile datorita pretului lor mare (este mult mai ieftin sa cumperi oua, sa le fierbi si sa extragi galbenusul, obtinand acelasi albus pentru mai putini bani). Proteina din soia nu este potrivită pentru pierderea în greutate, deoarece conține un set incomplet de aminoacizi. De obicei, unii sportivi fără experiență sunt înșelați de faptul că proteinele din soia conțin cele mai multe proteine. Cu toate acestea, utilizarea sa în alimentația sportivă este considerată nedorită; în acest fel, unii producători reușesc să reducă costurile de producție, desigur, în detrimentul reputației lor. Prin urmare, serul este cea mai bună opțiune, atât ca preț, cât și ca eficacitate.

Proteina din zer pentru pierderea în greutate este de obicei aleasă în funcție de gradul de purificare. Există de obicei trei tipuri:

• concentrat;
• Izola;
• Hidrolizat.

Forma cea mai purificată este hidrolizatul. Are o rată de absorbție mai rapidă. Concentratul, spre deosebire de alte tipuri, conține de obicei aproximativ 80% proteine, iar restul de 20% include lactoză, precum și o cantitate mică de grăsime. Izolatul, în ceea ce privește purificarea, se află între hidrolizat și concentrat, fiind în esență o formă mai purificată a acestuia din urmă. Se digeră puțin mai repede, iar procentul de proteine ​​din el variază de obicei între 85% și 95%.

Dacă doriți să cumpărați izolat proteic din zer, vă recomandăm.

La rândul său, datorită hidrolizei zerului, care este descompus sub influența enzimelor, acest tip de proteine ​​este absorbit imediat după intrarea în tractul gastrointestinal, deoarece nu necesită timp pentru digestia preliminară. De asemenea, este complet lipsit de carbohidrați și grăsimi, care este adesea principalul său avantaj față de alte tipuri. Singurul dezavantaj este costul său ridicat, care este direct legat de procesul complex de prelucrare a materiilor prime.

Pentru cei care doresc să cumpere hidrolizat de înaltă calitate, vă recomandăm.

Ce proteină să alegi pentru pierderea în greutate? De fapt, nu există mare diferență, deoarece în orice caz organismul va primi un set complet de aminoacizi. Deși, dacă sunteți intolerant la lactoză și, de asemenea, limitați pe cât posibil grăsimile și carbohidrații, atunci este mai bine să preferați izolare și hidrolizare.

Separat, merită subliniată cazeina, care este absolut indispensabilă în timpul slăbirii. Este adesea numită proteină lentă deoarece, spre deosebire de suplimentele convenționale, rata de absorbție a acesteia ajunge la 6-8 ore. Acesta este tipul de proteină care este cel mai potrivit pentru pierderea în greutate pe timp de noapte. Ajută la reducerea catabolismului pe timp de noapte și protejează împotriva pierderii musculare chiar și în cazul muncii intense și cu o dietă săracă în carbohidrați.

De ce să folosiți proteine ​​atunci când slăbiți?

Ne-am dat seama ce proteină este cea mai bună pentru pierderea în greutate, dar de ce ar trebui să o luați deloc când nu vorbim despre creșterea masei musculare, ci despre antrenament de mare intensitate axat pe ușurare? Răspunsul este destul de simplu - în timpul muncii intense, a sesiunilor lungi de cardio și a intensității crescute, organismul folosește atât glucoză, cât și țesut muscular, de aceea este foarte important să le asigurăm mușchilor cantitatea necesară de proteine.

De asemenea, nu uitați că orice pierdere în greutate implică o dietă. Limitarea aportului de grăsimi și carbohidrați epuizează și mai mult organismul, pe lângă următoarele efecte:

• Scăderea imunității;
• Deteriorarea stării pielii, unghiilor și părului;

Toate acestea duc la faptul că organismul primește o sarcină mult mai mare, ceea ce înseamnă că trebuie crescut consumul de proteine. În caz contrar, mușchii vor începe să se „devoreze” și sportivul va pierde tot volumul pe care l-a câștigat. Acesta este ceea ce distinge pierderea corectă în greutate de pierderea în greutate „greșită”.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că absorbția proteinelor necesită mult mai multă energie. În perioada de dietă, când conținutul caloric al dietei este redus semnificativ, organismul va folosi depozitele de grăsime pentru a absorbi proteinele din alimente. Mai simplu spus, prin creșterea aportului de proteine, vei arde mai activ grăsimea subcutanată. Proteinele ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce ajută la evitarea nivelurilor maxime de zahăr din sânge. Pentru a rezuma, putem evidenția următoarele:

• Rata consumului de proteine ​​în timpul pierderii în greutate este întotdeauna mai mare decât în ​​timpul ciclurilor de putere sau de creștere în masă;
• Dacă există o lipsă de proteine, organismul va începe să ardă în mod activ mușchii și pierderea în greutate se va transforma într-un regres serios atât din punct de vedere al masei, cât și al indicatorilor de forță;
• Lipsa proteinelor duce la deteriorarea sănătății, subminând sistemul imunitar, precum și la diferite procese metabolice.

Acesta este motivul pentru care proteinele sunt necesare nu numai în culturism, nu numai atunci când slăbești sau când construiești mușchi, ci și în orice sport. Prin urmare, sportivii cu experiență nu se întreabă niciodată dacă trebuie să bea proteine ​​atunci când slăbesc și dacă merită să-și crească aportul de proteine ​​în această perioadă.

Cum să-ți diversifici dieta cu proteine

De foarte multe ori poți auzi că în timp ce ești la dietă trebuie să mănânci alimente fără gust, să faci sacrificii uriașe și să visezi doar la momentul în care totul se va termina și vei putea reveni la o alimentație bună din nou. De fapt, astfel de cuvinte sunt spuse cel mai des de către oameni fără experiență care nu știu să-și diversifice meniul cu ajutorul unui supliment sportiv obișnuit. Crezi că acest lucru este imposibil? Vom încerca să vă convingem.

Producătorii dau cel mai adesea recomandări doar cu privire la modul de a bea proteine ​​pentru pierderea în greutate, evitând orice explicații sau sfaturi. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, acest supliment sportiv va fi un adevărat cadou în timpul unei diete. În primul rând, astăzi industria a făcut un pas mult înainte, deoarece proteinele pot fi găsite nu numai sub formă de pulbere obișnuită într-un borcan, ci și în astfel de delicii precum:

• Baruri;
• Placi;
• Pudre proteice etc.

Imaginați-vă că într-o dietă, puteți mânca dulciuri care aproape că nu conțin grăsimi și carbohidrați, primind în același timp aportul zilnic necesar de proteine. Anterior, se putea doar visa la asta, deși astăzi este posibil pentru toată lumea.

Pentru cei care preferă clasicele, îți poți diversifica dieta cu proteine ​​obișnuite. Variațiile gusturilor astăzi sunt atât de diverse încât chiar și gurmanzii adevărați vor fi mulțumiți. De asemenea, puteți crea produse de patiserie delicioase adăugând proteine ​​în fulgii de ovăz, banane și alte produse care pot fi consumate în timp ce slăbiți, făcând diverse mousse, jeleuri etc.

De exemplu, cumpărând brânză de vaci cu conținut de grăsime 0%, adăugând un pachet de gelatină și câteva porții măsurate din proteina preferată, vei obține un adevărat desert, la care ai putea visa doar în timp ce slăbești. În același timp, nu va conține nici grăsimi și nici carbohidrați, ceea ce vă permite să îl consumați fără restricții speciale. Nu există restricții speciale cu privire la modul de a lua proteine ​​pentru pierderea în greutate și, printr-o abordare creativă, veți mânca delicios chiar și atunci când slăbiți sau tăiați.

Vrei să coaceți cupcakes? Fulgii de ovăz, ouăle și proteinele le vor face incredibil de gustoase și sănătoase chiar și cu o reducere severă a aportului de calorii. Prin urmare, proteinele pot fi privite ca un produs universal care diversifică orice fel de mâncare.

Puteți fie să-l beți pur și simplu ca un cocktail cu gheață după trezire, reducând catabolismul nocturn, fie să pregătiți alimente delicioase pe baza acestuia, care nu vor fi deloc interzise nici măcar în timpul unei diete sărace în carbohidrați.

Pentru a da viață celor mai delicioase rețete de proteine, ai nevoie de suplimente cu arome răcoritoare, pe care magazinul nostru online de proteine ​​îți oferă să le cumperi!

Ce altceva ai nevoie în afară de proteine ​​pentru o slăbire cu succes?

Deci acum știi cum să alegi o proteină pentru pierderea în greutate, dar poți să te descurci cu un singur supliment? Desigur, vei putea să pierzi o anumită cantitate de grăsime și chiar să menții cantități suficiente. Cu toate acestea, este puțin probabil ca cineva care intenționează să slăbească să aștepte doar jumătate de rezultat. Prin urmare, să atingem subiectul altor aditivi obligatorii, de care cu greu vă puteți lipsi.

În primul rând, trebuie să evidențiați BCAA. Acest supliment conține trei aminoacizi esențiali (Leucină, Isoleucină și Valină) care au un impact extraordinar asupra performanței generale a unui atlet. Ei permit:

• Construiți masa musculară slabă;
• Reduceți procentul de grăsime subcutanată;
• Protejați mușchii de distrugere chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați și un antrenament intens;
• Creșteți eficiența proteinelor.

Când slăbești, BCAA-urile sunt necesare în primul rând pentru a păstra mușchii, iar arderea îmbunătățită a grăsimilor este mai mult un „bonus”. Dacă vorbim despre suplimente care vă vor permite să eliminați în mod specific excesul de grăsime, accelerând rezultatele generale ale dietei și antrenamentului, atunci cel mai bine este să acordați atenție:

• L-carnitină;
• Arzătoare complexe de grăsimi;
• Un hormon de creștere.

Cea mai bună soluție ar fi achiziționarea unui complex de ardere a grăsimilor de înaltă calitate, care conține atât L-carnitină, cât și o mulțime de alte componente (efedră, yohimbină, cofeină etc.). Astfel de produse și-au dovedit de mult eficacitatea, iar mulți dezvoltatori le fac din ingrediente naturale, selectând cu atenție formula de supliment.

Dacă proteinele fără antrenament pentru pierderea în greutate nu sunt întotdeauna o necesitate, deoarece o cantitate suficientă de proteine ​​poate fi obținută din alimente obișnuite, atunci toată lumea are nevoie de suplimente precum vitamine și grăsimi Omega. Ele ajută la întărirea sistemului imunitar, la îmbunătățirea proceselor metabolice și la îmbunătățirea sănătății. Cu antrenament și dietă constantă, acest lucru este deosebit de important, deoarece complexele vitamine-minerale sportive sunt întotdeauna caracterizate de doze crescute. Dacă vă antrenați, atunci ar trebui să acordați atenție unor astfel de complexe, iar dacă nu, atunci opțiunile de farmacie vor fi suficiente. Acizii grași Omega-3 sunt, de asemenea, necesari, deoarece ajută la accelerarea arderii grăsimilor, a metabolismului și a altor procese din organism. Este important să înțelegeți că forma lichidă nu este potrivită, deoarece se oxidează rapid și își pierde eficacitatea. Cea mai bună opțiune este forma de capsulă.

rezumat

Am oferit suficiente motive pentru a determina dacă proteinele sunt necesare atunci când slăbiți sau nu. Răspunsul este destul de evident - este necesar și chiar mai mult decât în ​​timpul câștigului muscular. În ceea ce privește alegerea proteinelor, este mai bine să alegeți forma care vă este cea mai convenabilă. Pentru unii sportivi, numai izolat sau hidrolizat este potrivit, în timp ce alții vor aborda alegerea pe baza raportului dintre preț și eficacitate și vor alege concentrat (dacă grăsimile și carbohidrații în plus din compoziție nu sunt înfricoșătoare). Această întrebare este extrem de individuală.

Numai proteinele vor fi suficiente pentru a pierde în greutate? Dacă vorbim despre pierderea ușoară a grăsimilor cu multă greutate, atunci este foarte posibil ca proteinele simple să fie suficiente. Cu toate acestea, dacă vrei să obții o ușurare de înaltă calitate, care să te facă mândru de munca depusă și de rezultatele acesteia, atunci nu te poți lipsi de BCAA, complexe de vitamine-minerale, Omega-3 și un arzător de grăsimi bun.

Dacă doriți să cumpărați nutriție sportivă dintr-un magazin online, vă sfătuim să ne contactați doar! Nu suntem doar în afacerea de a furniza cele mai bune suplimente, ci și de a oferi cunoștințe valoroase clienților noștri!

Proteina este o proteină care constă din aminoacizi. Alături de grăsimi și carbohidrați, acesta este cel mai important nutrient din produsele alimentare de origine animală și vegetală, datorită căruia au loc diferite procese metabolice și sunt sintetizate celule noi. Dar proteina este făcută sub formă de pulbere uscată; o porție (aproximativ 30 g) conține 80-95% proteine. Astfel de suplimente sunt destinate sportivilor. Și dacă tot este aceeași proteină, ce se întâmplă dacă bei proteine ​​fără antrenament? Să aprofundăm subiectul.

Este posibil să bei proteine ​​fără antrenament?

În primul rând, să ne uităm la standardele de proteine ​​pentru sportivi și cei care nu primesc nicio activitate fizică.

1. Normă proteică pentru sportivi: 2-3 grame la 1 kg de greutate corporală. Această cantitate este necesară pentru a completa rezervele de proteine ​​și pentru a crește celule noi. Desigur, pentru acei sportivi care, consumul de proteine ​​se dublează, pe măsură ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați scade.
2. Necesarul zilnic de proteine ​​al unei persoane sănătoase este de 1-2 grame pe kilogram de greutate. Această cantitate este suficientă pentru a susține toate procesele vitale din organism. Astfel, este suficient ca un bărbat cu 70 kg să consume 70-140 de grame de proteine ​​pe zi din alimente.

Când vine vorba de suplimente nutritive pentru sport, doar două linguri pot satisface nevoile zilnice de proteine. Pentru a obține această cantitate de proteine ​​din carnea de pui, trebuie să mănânci de la 400 la 800 de grame pe zi sau 10-20 de ouă cu gălbenuș. (doar ca exemplu). Din produsele alimentare (ouă, lapte, carne, soia) se obțin proteine ​​pentru sportivi, doar sub formă uscată și cu o concentrație proteică mai mare.

Dacă sportivii au nevoie de o astfel de cantitate dintr-o dată și chiar și absorbția lor rapidă este de dorit, ceea ce oferă unii, atunci restul nu are nevoie de ea.

Dar este posibil să câștigi în greutate din proteine ​​fără antrenament - da, dar numai țesut adipos în exces.

Proteinele fără antrenament nu afectează creșterea musculară, volumul acesteia este afectat de antrenament și alimentație!

Ce se întâmplă dacă bei proteine ​​și nu faci sport?

Luarea proteinelor fără antrenament nu este contraindicată. Poți să înlocuiești doar una dintre mesele tale cu el, să o bei în loc de un milkshake și pur și simplu să-ți diversifici și să-ți îmbogățești dieta, dacă calculezi consumul zilnic de KBJU.
Dar există și câteva lucruri de luat în considerare Dezavantajele consumului de proteine ​​fără antrenament:

• Trebuie să mănânci o dietă echilibrată și să obții o gamă completă de aminoacizi din alimente, pe care nu îi poți obține numai din proteine.
• Unele tipuri de pudre sportive sunt absorbite foarte repede. Sportivii au nevoie de acest lucru pentru a adormi rapid sau pentru a dormi, avertisment.

Este important să înțelegeți, că la sportivi este mult mai rapid decât la cei neantrenați, iar volumele musculare sau lipsa rezervelor de energie implică o absorbție mai rapidă a substanțelor și în cantități mai mari.

Pentru persoanele care nu primesc stres, totul se întâmplă diferit. Există o creștere a insulinei în sânge datorită conținutului de carbohidrați simpli din supliment, ceea ce duce la acumularea de grăsime în exces. În acest caz, efectul poate fi comparat cu consumul de dulciuri (într-o oarecare măsură). Deși atât glucoza, cât și lactoza sunt necesare unui organism sănătos, indiferent de antrenament.

De aceea Pentru a nu te ingrasa din cauza tesutului adipos, este mai bine sa consumi alimente proteice separat, deoarece nu conțin carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă depășești aportul de proteine ​​fără antrenament?

Consumul nelimitat și excesul de proteine ​​pentru o perioadă lungă de timp pot duce la complicații la nivelul rinichilor. Faptul este că produsul de descompunere a proteinelor este amoniacul, iar concentrația sa mare poate duce la disfuncție renală. Prin urmare, în beneficiul propriei sănătăți, Este mai bine să controlați cantitatea de proteine, mai ales fără a face sport.

Concluzie

Asadar, poti lua proteine ​​fara antrenament, pentru ca este o componenta necesara a nutritiei pentru toata lumea, dar nu este indicata. În plus, acest lucru nu este profitabil, deoarece alimentația sportivă nu costă trei bănuți. Scopul principal al unui supliment sportiv este de a suplimenta cantitatea lipsă de proteine ​​din dietă, altfel sportivii ar mânca doar cu astfel de nevoi. Și dacă îți poți umple necesarul zilnic cu o bucată de carne, ouă și o porție de brânză de vaci, atunci de ce ai nevoie de ea fără antrenament?

Continut:

Este posibil să pompați în sală fără proteine? Cum și cu ce să-l înlocuiți în meniul dvs.

În ultimii ani, au existat tot mai multe discuții despre necesitatea de a lua suplimente sportive și efectul acestora asupra organismului sportivului. În același timp, opiniile sportivilor profesioniști diferă adesea. Unii sunt siguri că, fără proteine ​​și alte suplimente nutritive, este aproape imposibil să te înflorești. Alții arată prin exemplul lor că este foarte posibil fără proteine ​​scumpe. Să privim această problemă din unghiuri diferite.

Reflecții asupra subiectului

Dacă se dorește, fiecare sportiv poate obține rezultate bune fără proteine. Să ne dăm seama ce ne oferă nutriția sportivă. În primul rând, este proteina animală, care poate fi obținută din produse obișnuite - lapte, carne, ouă, brânză de vaci, brânză și așa mai departe. Prin urmare, pentru a câștiga masa musculară, este necesar să dați mușchilor material de construcție și să îi asigurați tot ce este necesar.

Dar aici apar o serie de dificultăți. Pentru o creștere și o dezvoltare de înaltă calitate, un atlet trebuie să calculeze clar cantitatea de proteine ​​care intră în organism. Este destul de dificil să faci acest lucru în cazul alimentelor obișnuite - pe lângă proteine, conține și alte elemente (grăsimi și carbohidrați). În cazul alimentației sportive, este mult mai ușor să faci calcule, să planifici o dietă și, ca urmare, să obții rezultate. Dar dacă ai timp și scopul nu este să te îngrași rapid, atunci te poți descurca fără suplimente sportive.

Instructiuni de folosire

Pe fondul celor de mai sus, apar câteva întrebări: „Cum puteți obține efectul fără proteine?” Totul este simplu aici - trebuie să fii disciplinat, să crezi în tine și să urmezi câteva recomandări simple:

1. Primul lucru pe care trebuie să vă concentrați este exercițiile sistematice în sală. Ar trebui să aveți la îndemână un program de antrenament de înaltă calitate, elaborat de un antrenor cu experiență, ținând cont de tipul dvs. de corp și de timpul liber. Este necesar ca fiecare exercițiu (cel puțin la etapa inițială) să fie efectuat sub supravegherea unui profesionist. Acest lucru este foarte important din punctul de vedere al tehnicii corecte. Pentru a se dezvolta mai repede, începătorii își supraîncarcă adesea mușchii cu greutăți mari. Aceasta este abordarea greșită. Este necesar să creșteți treptat sarcina, de exemplu, în fiecare săptămână de antrenament. O creștere bruscă a greutății este plină nu numai de o încălcare a tehnicii, ci și de răni. Dar chiar și o accidentare minoră te poate scoate din procesul de antrenament timp de câteva luni.
2. A doua sarcină este să creați corect o dietă. Am menționat deja că te poți îngrășa fără alimentație sportivă. Dar pentru aceasta trebuie, cel puțin, să vă amintiți cursul de matematică din școală sau să folosiți un calculator. Deci, să ne uităm la câțiva pași simpli:
   • Mai întâi, calculează cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a crește masa musculară. Totul este simplu aici - trebuie să vă înmulțiți greutatea cu numărul „40”. De exemplu, ai 80 de kilograme. Aceasta înseamnă că 3200 de kilocalorii pe zi vor fi suficiente;
   • în al doilea rând, decideți asupra cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. Pentru a pompa cât mai repede posibil și a câștiga masa musculară mult așteptată, este necesar să se distribuie elemente utile în următorul raport procentual: aproximativ 30% proteine, aproximativ 50% carbohidrați și restul de 20% grăsimi. Se dovedește 30/50/20. Prin urmare, aproximativ 960 kcal sunt proteine, 1600 kcal sunt carbohidrați, iar restul de 640 kcal sunt grăsimi;
   • în al treilea rând, calculați cantitatea de nutrienți necesară. Știm că un gram de proteine ​​și carbohidrați conține patru kilocalorii, iar un gram de grăsime conține nouă kilocalorii. Se dovedește că puteți pompa bine cu acest raport - 240 de grame de proteine, 400 de grame de carbohidrați și 71 de grame de grăsimi;
   • în al patrulea rând, selectați alimente pentru aportul zilnic. Ai toate numerele necesare, așa că ne aprovizionăm cu un ghid nutrițional, cântare (cântar de bucătărie, desigur) și ne apucăm de treabă. Asigurați-vă că pregătiți un bloc de note în care vor fi introduse toate informațiile necesare.

Odată ce dieta este formată, nu ar trebui să treceți brusc la ea - acesta este un șoc mare pentru organism. Este indicat să intrați într-un nou regim timp de 1-2 săptămâni pentru ca organismul să se obișnuiască cu noua hrană și cu noul regim.

Poti obtine rezultate doar cu o alimentatie corecta si urmand sfaturile date in articol. Este important să țineți cont de natura diferită a carbohidraților, care sunt „rapide” și „lente”. Imediat după exercițiu, este mai bine să luați primul tip de carbohidrați (fructe, dulciuri) - vă vor permite să umpleți energia consumată cât mai repede posibil. Puteți mânca imediat proteine ​​foarte digerabile, care se găsesc în lapte, ouă sau pește fiert. În ceea ce privește carbohidrații „lenti” (produse din făină, cereale) și proteinele cu digerare lungă (păsări de curte, brânză de vaci), este mai bine să le consumați dimineața și înainte de culcare.

Când vă îngrășați, acordați o atenție deosebită consumului de apă - cel puțin doi litri ar trebui să intre în organism. În caz contrar, este posibil să aveți deshidratare. În ceea ce privește alcoolul (inclusiv băutura ta „pâine” preferată), este mai bine să uiți de el.

Dar totuși, dacă doriți să economisiți timp și efort, puteți achiziționa suplimente proteice gata preparate.

Prețuri și de unde să cumpăr proteine

Concluzie

Puteți obține rezultate în culturism fără nutriție sportivă. Dar acest lucru necesită un pic mai mult efort. Dar dacă există un scop, atunci nimic nu este imposibil. Noroc.

În sala de sport am văzut o mulțime de sportivi începători care practic nu au luat nutriție sportivă, și în special proteine, preferând să facă mișcare, în opinia lor, „pur” și fără a folosi suplimente sportive. Pentru sportivii cu experiență și oamenii care cunosc creșterea musculară, antrenamentul și nutriția, această abordare pare evident defectuoasă și bazată doar pe lipsa de cunoștințe și experiență a celor care o practică. Între timp, astăzi ne vom uita la întrebarea dacă este posibil să construim mușchi fără a folosi nutriția sportivă bazată pe?

De ce are nevoie un sportiv de un aport suplimentar de proteine?

Corpul nostru este conceput în așa fel încât doar antrenamentul intens și intens să aibă un efect stimulator asupra creșterii musculare. Ei sunt cei care forțează organismul să se angajeze în reacții de adaptare, dintre care una este creșterea masei musculare. La urma urmei, cu cât dimensiunea mușchilor este mai mare, cu atât corpul este mai adaptat la antrenamentul regulat de forță.

Între timp, procesul de creștere a țesutului muscular necesită un consum crescut de resurse, dintre care principalii sunt aminoacizii, care acționează ca principalul material de construcție al mușchilor. Aminoacizii sunt descompuneți proteinele (proteinele) care intră în sânge și asigură implementarea corectă a reacțiilor adaptative ale organismului – în cazul nostru, creșterea musculară.

Ce se întâmplă dacă aportul de aminoacizi nu este suficient pentru a satisface nevoile actuale ale organismului și creșterea noului țesut muscular? În acest caz, sinteza proteinelor în organism (creșterea musculară) încetinește la minim sau se oprește cu totul, iar rezervele interne ale organismului - aminoacizi obținuți în timpul descompunerii propriului țesut muscular - încep să fie consumate. Astfel, o lipsă de proteine ​​(proteine) în organism, cu încărcări regulate de forță, cel puțin nu duce la creșterea musculară. Cu cât deficiența de proteine ​​este mai mare, cu atât corpul se va descompune mai mult țesut muscular existent pentru a satisface nevoile continue de aminoacizi.

Deci este posibil să construiești mușchi fără a lua proteine ​​pentru sport?

Astfel, vă puteți acumula fără a utiliza proteine ​​​​de sport dacă consumați suficiente proteine ​​în timpul zilei și după antrenament, a căror bază este proteine ​​de înaltă calitate, cu cea mai rapidă rată de absorbție posibilă.

Astăzi, tot mai mulți sportivi preferă unul sau altul tip de nutriție sportivă. Compoziția echilibrată și formulele îmbunătățite ale noilor tipuri de suplimente nutritive satisfac aproape complet nevoile de aminoacizi și proteine, fără de care creșterea musculară este imposibilă. Cu toate acestea, există o mulțime de mituri despre nutriția sportivă (am scris deja despre unele dintre ele în articol:), așa că sportivii începători se întreabă - cât de necesar este să luați nutriția sportivă pentru creșterea musculară? În principiu, dacă ai răbdare și îți monitorizezi cu atenție meniul zilnic și alegi programul optim de exerciții, te poți descurca fără un aport suplimentar de proteine.

Unde sa încep?

În primul rând, calculează cât este necesarul tău zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, pur și simplu înmulțiți greutatea cu 40, numărul rezultat este aportul de calorii.

Cu toate acestea, consumul de sandvișuri și batoane de ciocolată nu este suficient pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Din cantitatea rezultată de calorii, cel puțin ¼ ar trebui să fie proteine, 60% ar trebui să fie carbohidrați, iar grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 15%.
Ar trebui să vă echilibrați dieta astfel încât acest raport să fie îndeplinit, pe baza faptului că un gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 kcal, iar un gram de grăsime conține 9 kcal.

Alegerea produselor alimentare adecvate

În această etapă, nu te poți lipsi de un tabel cu conținutul caloric al alimentelor sau de un ghid nutrițional. Dacă nu intenționați să vă retrageți, atunci pregătiți-vă pentru faptul că va dura câteva zile pentru a analiza cu atenție tot ceea ce a fost consumat în timpul zilei, inclusiv gustări, băuturi etc. În fiecare seară, numărați câte calorii au fost conținute în alimentele consumate. , precum și câte proteine ​​și carbohidrați conținea. După ceva timp, veți înțelege în ce direcție ar trebui să vă ajustați meniul obișnuit pentru a obține rezultatul dorit.

Corectarea timpului

Atunci când alegeți alimente pentru meniu, nu uitați să luați în considerare orele de masă. Așadar, la micul dejun trebuie să mănânci carbohidrați lenți care vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu, terci sau pâine cu cereale sau fursecuri fortificate. Dar luați rapid carbohidrați și proteine ​​imediat după antrenament. Fructele, dulciurile (în cantități limitate!), ouăle fierte și iaurturile naturale sunt potrivite pentru aceste scopuri. Nu uitați că beneficiile meselor fracționate au fost dovedite de mult de specialiști în nutriție.

Ce o să bem?

O cantitate suficientă de apă este, de asemenea, una dintre condițiile necesare pentru câștigarea masei musculare. Veți avea nevoie de cel puțin doi litri pe zi. Ceaiul verde este un bun tonic, la fel ca o ceașcă de cafea. Dar este mai bine să renunți la alcool - alcoolul elimină apa din celule și le slăbește, reducând puterea musculară.