Mâncare sănătoasă: sfaturi, rețete, meniuri pentru fiecare zi. Dieta alimentației adecvate timp de o săptămână

4,2 din 5

Obiceiurile de alimentație afectează invariabil aspectul și starea de bine. Nutriționiștii și medicii sfătuiesc să renunțe la produsele de tip fast-food, consumul moderat de alcool și zahăr și să excludă alimentele prăjite, grase. Alimentele dăunătoare în cantități mari acționează ca o otravă, perturbând treptat toate procesele din organism. La randul lui alimente de sănătate - cheia longevității și armoniei.

Cum să planifici o masă sănătoasă în fiecare zi?

Alimentația corectă se bazează pe 5 reguli principale:

• Mănâncă o dietă variată, sănătoasă, care include proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale;
• Mănâncă până la o stare de sațietate ușoară și nu alimentați niciodată;
• Mănâncă mese moderate la fiecare 2-3 ore;
• Bea zilnic 1,5 litri de apă curată;
• Refuzați prăjit, afumat, gras, dulce.

Mâncarea pentru sănătate nu este o dietă, ci cel mai acceptabil mod de viață pentru o persoană. De îndată ce dieta corectă devine un obicei, atitudinea față de alimente se schimbă în general. Din cauza lipsei de aditivi alimentari, a unei cantități mari de condimente, sare, zahăr în produse, simțul mirosului este agravat, sensibilitatea papilelor gustative crește. Oamenii care renunță la zahăr simt mult mai bine aroma subtilă a fructelor și legumelor.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi include mic dejun complet, prânz hrănitor și cină ușoară. De asemenea, dieta include 2-3 gustări între mese. Pentru ceaiul de prânz și după-amiaza, fructele, nucile, fructele de pădure, chefirul, iaurturile, brânza de căsuță sunt mai potrivite. Este important ca pauza dintre mese să nu depășească patru ore.

Un mic dejun copios și un prânz copios vă împiedică să supraalimentați seara. Dimineața vă puteți delecta cu câteva dulciuri, terci cu fructe, nuci, miere. Dacă aveți o zi grea, atunci mâncați pentru micul dejun o omleta cu legume, un sandwich cu brânză, o ceașcă de cafea cu lapte sau ceai.

Principii și meniuri alimentare sănătoase pentru săptămână

Principiul de bază mâncarea de sănătate constă în gustări frecvente cu produse naturale... Meniul trebuie să includă cereale, legume, carne, pește, fructe de mare, fructe, produse lactate. Mărimea preferată pentru o porție este de 200-250 g.

Este mai bine să pregătiți în prealabil un meniu cu mâncare sănătoasă. Acest lucru vă va economisi timp și nu va inventa cu durere rețete. Scrieți produsele alimentare de care aveți nevoie, cumpărați ceea ce aveți nevoie și gătiți mese sănătoase.

Mâncarea sănătoasă implică consumul multor legume. Pot fi folosite pentru a crea salate uimitoare îmbrăcate cu ulei de măsline și muștar. Adăugați legume nuci, semințe, ierburi, condimente, măsline, fructe de pădure. Folosiți rețete pentru legume fiarte, coapte pentru o dietă sănătoasă și un meniu timp de o săptămână, gătiți mâncărurile pe grătar și într-un cazan dublu.

Produse interzise pentru meniul alimentelor sănătoase pentru săptămână

Secretul unei cifre perfecte constă în evitarea alimentelor inutile. O dietă sănătoasă pentru săptămână exclude:

• zahăr, alcool, sucuri în pungi;
• carne de porc, rață, cârnați, cârnați, maioneză, conserve;
• paste, cartofi, orez alb;
• struguri, seminte, terci de grâu, pâine, chipsuri, nuci sărate, stafide, ciocolată.

Opțiunea meniu alimentar sănătos pentru săptămână

Luni:

• Mic dejun: 130 g terci de hrișcă, nectarină, cacao fără zahăr;
• Al doilea mic dejun: 1 ou fiert, 150 g salată de legume cu ulei vegetal, ceai;
• Prânz: o farfurie cu murături în bulion de carne, 200 g rulouri de varză cu carne și hrișcă, un pahar de suc natural;
• Gustare după-amiază: ciuperci la grătar, salată de legume, ceai;
• Cina: 110 g de pileng fiart, 100 g de salată de legume și ceapă, ceai;
• Cina 2: 100 g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.

• Mic dejun: 130 g terci de orz, 30 g brânză tare, cacao cu lapte;
• 2 mic dejun: salată de calmar, castraveți, mazăre și smântână (130 g);
• Prânz: o farfurie cu okroshka, tăieturi cu carne aburită, salată de legume, compot fără zahăr;
• Gustare după-amiază: 100 g brânză de vaci cu miere, ceai;
• Cina: 100 g file de pui, salată, ceai;
• Cina 2: 100 g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.

• Mic dejun: 130 g făină de ovăz, 1 măr, cafea cu lapte;
• 2 mic dejun: banane, ceai;
• Prânz: o farfurie cu supă de mazăre, 100 g salată de pui și legume;
• Gustare după-amiază: mere coapte cu brânză de căsuță și miere, ceai;
• Cina: 130 g de crap coapte, legume;
• Cina 2: un pahar de kefir.

• Mic dejun: 2 ouă omleta, 50 g mazăre verde, 1 pâine integrală;
• Al doilea mic dejun: 130 g de vinetă;
• Prânz: borș cu bulion de carne, tăietură aburită, salată, compot neindulcit;
• Gustare după-amiază: 100 g caserolă de brânză de vaci, măr, ceai;
• Cina: 110 g bibero fiartă de stiuca, 150 g conopidă fiartă, ceai;
• Cina 2: un pahar de kefir.

• Mic dejun: 130 g brânză de căsuță cu fructe și miere, ceai;
• 2 mic dejun: 30 g de nuci;
• Pranz: o farfurie de borș, chiftele, dovlecel copt, compot;
• Gustare după-amiază: rodie;
• Cina: 150 g sprat cu ceapă și legume, ceai;
• Cina 2: un pahar de kefir.

• Mic dejun: ovăz cu nuci, 1 măr, cacao cu lapte;
• Al doilea mic dejun: 50 g de pui și 1 pâine de cereale;
• Prânz: tocană de legume și pui, ceai;
• Gustare după-amiază: 100 g brânză de căsuță săracă, 1 măr;
• Cina: 200 g creveți, salată;
• Cina 2: un pahar de iaurt.

Duminică:

• Mic dejun: 2 ouă fierte moi, salată de legume, cacao cu lapte;
• 2 mic dejun: morcovi cu smântână și semințe;
• Pranz: ciorba pe bulionul de carne cu broccoli, morcovi, ierburi, taie, salata;
• Gustare după-amiază: salată de sfeclă cu prune;
• Cina: piept de pui cu ciuperci și legume;
• Cina 2: un pahar de kefir.

Mesele sănătoase de vară trebuie variate cu fructe proaspete, fructe, legume. Adăugați fructele și fructele preferate în cereale, mâncați-le pentru prânz și ceai de după-amiază. Amestecați zmeura, căpșunile, coacăzele cu brânza de căsuță.

Dacă sunteți în căutarea unui meniu sănătos de vară, alegeți fructe și legume de sezon, dar nu exagerați. Fructele se consumă cel mai bine după cereale sau separat de masa principală. Nu este recomandat să mănânci fructe după ora 15:00.

Pentru un plan sănătos de masă pentru săptămână, consultați alimentele permise și interzise. Se amestecă carnea cu legumele, se adaugă cereale și diverse verdeațe. Astăzi există multe rețete bazate pe produse sănătoase.

Schimbați meniul alimentar sănătos pentru săptămână în funcție de starea de spirit... Dacă dimineața nu vă place ca terci, încălzește un bol cu \u200b\u200bsupă sau mănâncă o salată delicioasă de pui. Mâncarea trebuie să fie plăcută și să hrănească organismul cu substanțe utile.

Nutriție adecvată - acesta este un întreg complex de reguli și recomandări, dacă este respectat, puteți crește eficiența, chiar și să eliminați metabolismul, să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți sănătatea.

Principalul lucru din articol

Principalul aspect al unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată

Mâncând corect, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, deoarece cu un meniu stabil de produse „bune”, metabolismul funcționează ca un ceas. De asemenea, alimentația corespunzătoare este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet zaharat, colesterol ridicat și obezitate.
• Boli ale sistemului cardiovascular și ale tractului gastro-intestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii, probleme dermatologice (acnee, cosuri), reacții alergice.

O nutriție corectă, pe lângă prevenirea bolilor, dă organismului o senzație de ușurință, nu vă mai amintiți de excesul de greutate, uitați de umflarea și pungile de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o nutriție adecvată, este necesar să pregătiți organismul: respingerea carbohidraților ușori și a grăsimilor grele este treptată. De asemenea, ar trebui să întocmiți un meniu echilibrat în care să fie prezent aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați, iar compoziția chimică a dietei să răspundă nevoilor organismului dumneavoastră.

Reguli de bază pentru o alimentație sănătoasă

Există 10 reguli pentru alimentația sănătoasă, care sunt următoarele:

• Mâncare variată zilnic. Nu puteți mânca doar mere sau carne, dieta dvs. ar trebui să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziția chimică sunt carbohidrați, grăsimi, fibre și proteine \u200b\u200bgrele.
• Conținutul caloric al dietei. Reduceți conținutul de calorii din dietă, excluzând grăsimile animale și carbohidrații ușori din acesta - acestea sunt pâinea albă, produsele făinoase și este mai bine să înlocuiți zahărul cu mierea.
• Nutriție fracțională... Ai 5 mese pe zi, ultima cu 3-4 ore înainte de culcare. Intrați în regim, mâncați în același timp, petrecând 15-20 de minute.
• Spune nu!" gustări și mese uscate. Gustările sunt principalul inamic al unei figuri zvelte, și este mai bine să te alimentezi cu o mână de alune decât dulciuri. Și o dată pe zi, merită să mănânci un preparat lichid pe bază de carne sau bulion de legume.
• Legume si fructe. Mâncând legume și fructe cu piei, vă umpleți corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apă. Respectați regimul de băut, consumând 2,5 litri de lichid gratuit pe zi.
• Proteine \u200b\u200bpentru micul dejun și prânz, pentru cină - pește sau legume. Proteinele sunt perfect digerate dimineața și este mai bine să aveți ceva ușor pentru cină, fără să uitați de un castron de legume. Un bol de legume este o salată de legume cu fiecare masă, în special morcovi, sfeclă și varză.
• Zile de post. O zi de post pe săptămână va fi suficientă, dar în niciun caz nu moare de foame. Alegeți un produs, de exemplu, kefir, terci de hrișcă sau mere și mâncați-l în timpul zilei. Ziua de post ajută la curățarea organismului de toxine.
• Mişcare. Încercați să mutați mai mult, deoarece dieta dvs. conține acum o mulțime de proteine \u200b\u200bși este „blocurile de construcție” pentru construirea masei musculare.
• Înlocuirea alimentelor și evitarea alcoolului. Alimentația corectă nu este în niciun caz combinată cu alcoolul, astfel că aceasta din urmă este eliminată pentru totdeauna din dietă. Și înlocuirea alimentelor vă va ajuta să înlocuiți dulciurile sau mâncărurile preferate cu altele similare, dar mai puțin hrănitoare și mai sănătoase.

Alimente sănătoase pentru pierderea în greutate: principii de bază și meniuri

Atunci când planificați un meniu nutrițional adecvat, este necesar să programați normele proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru fiecare zi.

Dieta se bazează pe necesarul zilnic de calorii al organismului, ținând cont de nevoia de a reduce greutatea. Puteți calcula rata folosind un calculator online. De obicei, de la 1800 kcal recomandate femeilor, scădem 500 kcal, reducându-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun între orele 7.00 și 8.30: 1 farfurie, fructe și ceai

• Porridge fiartă în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Porridge este o sursă de fibre, va încărca organismul cu vigoare și va începe metabolismul.
• Cascaval, iaurt sau kefir, care conține proteine \u200b\u200banimale.
• Ceai fără zahăr și 1 fructe. Fructul va „oferi” organismului carbohidrați ușori, iar ceaiul îi va ajuta să digere.
• Al doilea mic dejun la ora 11.00: 1 măr, jeleu natural de fructe sau 200 ml lapte copt fermentat.

Prânz la ora 13.00: primul și al doilea fel cu o farfurie, suc

Este recomandat să gătiți primul fel de mâncare în bulion de legume sau carne. Dacă al doilea fel de mâncare este peștele cu legume, atunci primul este borșul vegetal sau supa cu fasole. După prânz, bea un pahar de suc de fructe obținut din mere și boabe neîndulcite.

După-amiaza gustare între prânz și cină: Între timp, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, mâncați o mână de nuci sau fructe.

Cina la ora 18.00: carne, farfurie, ceai neîndulcit și desert

Un fel de mâncare ușor este potrivit pentru cină - poate fi pește cu legume fiarte, ceai și biscuiți uscați. O altă opțiune de meniu constă în terci, o bucată de piept de pui și suc.

Mâncare sănătoasă pentru copii și adolescenți

O dietă sănătoasă pentru un copil sub 16 ani ar trebui să fie compusă din 4 mese, iar rezultatele aportului zilnic de calorii sunt împărțite după următoarea schemă:

• Mic dejun - 25%.
• Prânz - 40%.
• Gustare după-amiază - 10%.
• Cina - 25%.

Compoziția chimică a unei diete sănătoase calculat în funcție de greutatea corporală a copilului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie:

• 2 g proteine, din care 50% vegetale și 50% animale.
• 15 g de carbohidrați.
• 50 ml lichid pur. Copiii au o nevoie mai mare de apă decât adulții. Prin urmare, oferă-i copilului tău ceaiuri, compoturi, sucuri și decocturi.
• Indiferent de greutate, meniurile sunt îmbogățite cu 100 g de grăsimi, din care 30% sunt animale, iar restul sunt vegetale.

Program alimentar sănătos pentru fiecare zi

Desigur, dacă sunteți pe o dietă strictă, fortărea voastră este temperată, nu sănătatea voastră. Dar, cu o nutriție adecvată, ai nevoie de rezistență și de compunere - regimul devine o parte importantă a vieții tale.

Programul de alimentație sănătoasă nu are restricții semnificative, dar dictează anumite condiții, de exemplu, respingerea mâncării pregătite cumpărate. Merită să veniți la o nutriție corespunzătoare treptat, reglați-vă meniul zi după zi.

Dacă te oprești brusc din mâncare, vei oferi organismului un semnal și va începe să stocheze activ grăsimea. Există puțină mâncare, trebuie să te salvezi! Și respingerea treptată a carbohidraților ușori și a produselor făinoase va ajuta la reconfigurarea organismului într-un mod corect.

Nu uitați, să mâncați bine sunt alimente non-crocante prăjite în mult ulei. Carne de aburi, pește, legume și deserturi dietetice prin coacere sau tocană.

Indiferent de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau restabilirea sănătății - dieta de bază constă din 5 grupuri de alimente esențiale:

1. Legume si fructe contin fibre, vitamine si minerale.
2. Băuturi și produse fermentate cu lapte - proteine \u200b\u200bși bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește - proteine \u200b\u200bși Omega-3.
4. terci de ovăz - o sursă neprețuită de fibre.
5. nuci - o sursă de grăsime de neînlocuit.

Puteți găti absolut orice din acest set de bază, vă aducem în atenție câteva rețete delicioase și sănătoase.

Mâncare sănătoasă - rețete

Legume cu brânză la cuptor

• 1 ardei gras.
• 1 BUC. cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smantana saraca in grasimi.
• 50 g brânză.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași dimensiune, apoi ungeți vasul sau mucegaiul cu ulei și așezați legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei și turnați smântână deasupra, brânză deasupra smântână. Acoperiți vasul viitor cu 2 straturi de folie și trimiteți-l la cuptorul la 220C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g de orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g brânză tare.
• 80 g brânză feta pentru piquancy.

Râșniți brânza, amestecați 40 g feta cu 80 g brânză tare. Acum luați orez și porumb, brânzeturile rămase și amestecați bine, adăugând puțină sare. Acoperiți o farfurie de copt cu folie și întindeți amestecul de orez-porumb și presărați brânză deasupra și acoperiți cu o „pălărie” dintr-un cerc de ananas întreg. Coaceți la cuptorul 180C timp de 20 de minute.

Firimituri de albine

• 4 veverițe.
• 2 linguriță îndulcitor.
• Vanilie, suc de lămâie.

Bateti albusurile si zaharul pana se formeaza o spuma ferma, apoi adaugati zestura si vanilia. Aliniați o foaie de copt cu hârtie de copt, așezați bezeshki cu o lingură, puneți-le în cuptorul de 110C timp de 1 oră. După gătit, nu scoateți desertul, lăsați-l să stea într-un cuptor cald timp de 20 de minute, altfel va cădea.

Există multe sisteme dietetice care te pot ajuta să slăbești. La urma urmei, alimentația alimentară este un moment pur individual, ajută la pierderea a 10 kg, dar după sfârșitul dietei revin cu prietenii. Dacă ați decis cu adevărat să luați calea luptei împotriva excesului de greutate, atunci alimentația adecvată vă va ajuta. După cum puteți vedea, este nu numai sănătos, dar și foarte gustos!

Bună ziua, dragi cititori, astăzi vă împărtășesc un articol pe care l-am găsit pe site-ul Culinary Edem, mi-a plăcut foarte mult, totul este clar și pur și simplu descris în el, sunt oferite recomandări și rețete foarte bune. Cred că veți găsi și informații utile în ea.

Și iată.

Nutriție adecvată. Meniu pentru săptămână.

Planificarea meniului dvs. pentru săptămână vă poate economisi bani, timp și spațiu frigider. Dacă țineți cont de un plan dur de acțiune pentru poalele bucătăriei, atunci veți câștiga în toate pozițiile. Și dacă planurile dvs. includ și o trecere treptată la, atunci nu puteți face absolut fără un meniu pre-planificat.

Pentru început, înarmați cu un stilou și o bucată de hârtie, pictăm un meniu aproximativ pentru o săptămână. În același timp, ne amintim că micul dejun ar trebui să reprezinte 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați, 1/3 de proteine \u200b\u200bși 1/5 de grăsimi. Pentru prânz, nu este necesar să mănânce prima, a doua sau a treia, dar trebuie respectat principiul compatibilității alimentare. Iar cina (dacă nu vrei să o împărtășești cu dușmanii tăi) ar trebui să fie satisfăcătoare, dar ușoară și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Pe lângă aceste trei balene - mic dejun, prânz, cină - încercați să obțineți obiceiul de a lua un al doilea mic dejun - o gustare ușoară înainte de prânz, constând din fructe uscate, nuci, fructe proaspete sau brânză de cabană și o gustare după-amiază (aproximativ 16-00) - cacao cu clătite sau ceai cu un sandwich cu brânză (sau cu carne de casă).

Este indicat să închei ziua cu un produs din lapte fermentat. Ceaiul cel mai obișnuit poate fi transformat într-o delicatesă amestecând o linguriță de tărâțe aburite și adăugând fructe - proaspete, uscate sau din gem. Puteți cumpăra chefir, lapte copt fermentat și alte băuturi cu lapte fermentat sau le puteți găti singuri. Dacă aveți răbdare să vă legați cu prepararea smântânii, atunci puteți face o băutură grozavă „Narine” (pulberile pentru preparare se vând în farmacii) - îmbunătățește funcționarea intestinelor, îmbunătățește microflora. Și puteți obține o mână de ciuperci de kefir și încredințați-i pregătirea kefirului. Dacă utilizați lapte de țară real, puteți fi sigur că sunteți pe calea cea bună către sănătate.

Și nu uitați de salate! Să fie multe, foarte diferite, dar numai utile. Legumele și fructele asezonate cu uleiuri vegetale, sosuri proaspete picante, iaurt natural sau pansamente cu salate speciale trebuie să fie prezente pe masă. Nutriționiștii oferă o schemă originală. Toate produsele pentru salate sunt împărțite în mai multe grupuri condiționale, iar prin combinarea produselor din aceste grupuri, puteți pregăti salate în fiecare zi de-a lungul săptămânii, fără a mai repeta vreodată.

Proteină:

pui sau curcan (fierte și felii)

ton sau somon conserve sau afumate,

sufoca,

bucăți de vinete (coapte),

broccoli prăjit ușor,

mazare verde,

conserve de fasole sau linte.

Crocant:

ardei gras,

morcovi ras,

ceapa rosie,

crutoane de grâu sau secară,

jetoane fără drojdie.

Acid sau dulce:

cuburi de mango,

porumb conserve,

portocaliu sau grapefruit,

roșii cherry.

Verdeaţă:

frunze de salată,

frunze de spanac,

ierburi proaspete (pătrunjel, busuioc, mărar, cilantro),

varza de lucerna sau broccoli.

Condimente (1-2 lingurițe):

cascaval albastru ras,

sămânță de susan,

felii de avocado,

seminte de floarea soarelui.

Și acum meniul propriu-zis pentru săptămână. Dacă cineva își amintește de cantinele sovietice, atunci era o singură „zi de pește” în ele. Și nutriționiștii îndeamnă să mănânce pește de cel puțin cinci ori pe săptămână. Să ne oprim la media aritmetică și să aranjăm trei zile de pește în meniul nostru timp de o săptămână.

Luni.

Mic dejun - Caserola cu brânză de casă

ingrediente:

0,5 stivă. Sahara

500 g brânză de cabană

500 g orez fiert

0,5 stivă. făină

100 g stafide

30 g unt

1 portocală (sau mere, caise uscate, piersici)

¼ stivă. Sahara

Mod de preparare:

Bateți ouăle cu zahărul. Se amestecă mai întâi brânza de căsuță, apoi făina. Adăugați orez refrigerat și stafide spălate. Spălați portocala (sau orice alt fruct la alegere), tăiat în felii subțiri. Ungeți o formă cu unt topit, presărați cu zahăr, puneți felii de fructe, apoi - masa de caș. Coaceți la cuptor la 200-220 ° C timp de 40-45 minute.

Masa de pranz - Supa de orez cu calmar si mazare verde.

ingrediente:

400 g file de calmar

2/3 stivă. orez

1 ceapă și 1 rădăcină de pătrunjel

1/2 stivă. mazăre verde conserve

1 lingură unt

verdeață, sare, condimente.

Mod de preparare:

Fierbeți orezul până când sunt fierte pe jumătate. Tăiați legumele în fâșii și săriți în ulei. Decojim calmarul si taiem in fasii. Puneți legumele sărate în bulionul fiert, după 10-15 minute - orez, calmar, mazăre verde și gătiți supa până la fragedă. Se presară cu ierburi.

Pentru cina - tocană de legume.

ingrediente:

cartofi - 500 g

varză albă - 350 g

morcovi - 200 g

mazăre verde - 100 g

napi - 200 g

conopida - 350 g

pătrunjel - 50 g

rădăcină de pătrunjel - 50 g

dovlecel - 300 g

smantana - 150 g

ceapă - 250 g

suc de roșii - 20 g

Mod de preparare:

Frumusețea acestui fel de mâncare este că dacă nu ai avut niciun produs, atunci poate fi înlocuit cu oricare altul, fără a sacrifica gustul și beneficiile. Tocanita ta va fi ușor diferită de fiecare dată.

Pregătiți legumele: cojiți, tăiați în cuburi, dezasamblați conopida în inflorescențe. Se pune varza albă într-o cratiță, se adaugă smântână, apă diluată, se fierbe timp de 10 minute. Apoi se adaugă restul de legume, se fierbe până se moale. La sfârșitul tocanării, adăugați pasta de roșii sau sucul și pătrunjelul, legat într-un buchet (după gătit, trebuie îndepărtat).

Marţi.

Mic dejun - Terci de mei cu brânză de vaci

ingrediente:

1 stivă. mei

1,5 stivă. lapte

1,5 stivă. apă

1/2 lingură sare

1 lingură Sahara

100 g stafide

200 g brânză de cabană

Mod de preparare:

Sortează meiul, clătește în mai multe ape până când apa curge devine limpede. Transferați într-o cratiță, adăugați multă apă, puneți pe foc și dați la fiert. Se acoperă și se fierbe la foc mic timp de 15 minute. Se îndepărtează de căldură și se scurge. Turnați lapte fierbere peste mei. Adăugați sare, zahăr și unt. Se acoperă ușor și se fierbe la foc mic timp de 30 de minute. Scoateți din foc. Adăugați brânza de căsuță și stafidele în terci, amestecați bine. Înveliți cratița într-o pătură și lăsați la loc cald 25-30 de minute.

Masa de pranz - Carne cu legume.

ingrediente:

300-500 g carne (carne de vițel, carne de porc)

5-6 buc. cartofi

2-3 buc. morcovi

1-2 buc. ceapă mare

2 lingurițe smântână sau smântână

sare, condimente, lămâie, muștar

Mod de preparare:

Cojiți toate legumele și tocați gros. Condimentează carnea cu sare, piper, adaugă condimente și răspândește cu un amestec de muștar, smântână și suc de lămâie. Pune carnea împreună cu legumele într-un mânecă de prăjire, bagă la cuptor 40-50 minute la 260 ° C.

Cină - Sânii de pui în stil chinezesc.

Mod de preparare:

Dimineața, tăiați pieptul în bucăți foarte mici (aproximativ 2 câte 3 cm, aproximativ 1 cm grosime), sare, adăugați curry, turnați sucul dintr-o pungă (portocală, dar puteți experimenta cu aroma de mere, de exemplu) și lăsați-l totul la frigider. până diseară. Înainte de cină, puneți orezul la gătit, în acest moment încălziți o tigaie cu laturile înalte, adăugați puțin ulei vegetal și puneți puiul acolo împreună cu ce a fost înmuiat. Păstrați toate acestea la foc mare timp de 5-7 minute, amestecând constant. Apoi puneți câteva farfurii de salată pe farfurii, puneți orezul, puneți puiul deasupra orezului.

Miercuri.

Mic dejun - Omleta cu legume

ingrediente:

½ stivă. lapte

legume - proaspete sau congelate

Mod de preparare:

Aceasta este o rețetă din categoria „L-am orbit de ceea ce era”. Aducem orice legume la jumătate de pregătire într-o tigaie - fierbeți în ulei vegetal. Bateți ouăle cu lapte și un vârf de sare, completați legumele și gătiți omleta sub capac până când proteinele se îngroașă.

Masa de pranz - Caserola de pește cu hrișcă

ingrediente:

1 kg file de orice pește

1 stivă. hrișcă fiartă

3 cepe

50 g brânză tare

ketchup sau pastă de roșii

Mod de preparare:

Se toacă ceapa și se prăjește în ulei. Întindeți, lăsând uleiul și prăjiți ușor peștele pregătit în acest ulei. Apoi, întindeți în straturi într-o tigaie adâncă:

1 - terci de hrișcă

2 - 2 lingurițe. l. ketchup

3 - pește

4 - arc

5 - pește

6 - 2 lingurițe. l. ketchup

A 7 - brânză rasă.

Apoi introduceți la cuptor și coaceți până când sunt fragede, până când sunt fragede, aurii.

Cină - Cutite de pește „Sănătate”

ingrediente:

500 g file de pește

8 felii de pâine de grâu

1 stivă. lapte

2 buc. Luke

2 morcovi

2 lingurițe ulei vegetal

4 lingurițe. l. smântână

4 lingurițe. l. firimituri de pâine

sare, piper negru măcinat după gust

Mod de preparare:

Se unge morcovii, se toacă ceapa, se prăjește în ulei vegetal. Pre-înmuiați pâinea în lapte. Treceți fileul de pește printr-o mașină de tocat carne împreună cu pâine și morcovi cu ceapă. Adăugați sare, piper, ou în masă și frământați bine. Formați tăieturi, coapte în pesmet, prăjiți pe ambele părți într-o tigaie. Apoi turnați tăieturile cu smântână diluată în apă și aduceți la dispoziție în cuptor. Servim ierburi și cartofi coapte pentru garnisire.

Joi.

Mic dejun - Ovăz cu fructe și nuci

ingrediente:

1 stivă. ovaz

1 stivă. apă

1 stivă. lapte

1 stivă. fructe tocate mărunt

2 lingurițe l. nuci mărunțite fin

1 lingură. o lingură de unt

sare și zahăr după gust

Mod de preparare:

În apă clocotită, la care se adaugă sare și zahăr, se adaugă făină de ovăz și se gătește terciul timp de 5-7 minute. apoi se toarnă lapte fierbinte și se gătește până la fraged. Pune unt, fructe, nuci în fulgi de ovăz.

Masa de pranz - Supa de primavara

ingrediente:

400 g pui

400 g conopidă

1 buc. ceapă și morcovi

20 g telina

160 g spanac

250 g mazăre verde

pătrunjel

Pentru sosul alb:

20-30 g făină

supa de pui

Pentru un lezon:

140 g smântână

Mod de preparare:

Se toarnă puiul cu apă, se gătește până când este fraged. Se strecoară apoi bulionul, se taie puiul în bucăți. Tăiați fin legumele, adăugați mazărea verde, turnați în puțină bulion și fierbeți până la fraged. Tăiați fin spanacul și fierbeți cu adaos de bulion. Pregătiți sosul alb din făina și bulionul rumenit. Pentru a pregăti lezonul, amestecați gălbenușul brut cu smântână și sare și fierbeți într-o baie de apă până când smântâna este groasă. Pune legumele fiarte, sosul alb în bulionul de pui fiert și fierbe totul. Înainte de servire, răciți ușor supa, condimentați cu lezon și presărați cu ierburi tocate.

Cină - Dovlecei umpluti

ingrediente:

2 dovlecei tineri

300 g carne tocată (amestecați-o cu ceapa și ierburile)

½ stivă. orez

1 ceapa

1 morcov

1 cui de usturoi

1 stivă. bulion sau apă

2 lingurițe smântână

1 lingură pasta de tomate

sare, piper, ierburi

Mod de preparare:

Tăiați dovleceii în bucăți de 3 cm lățime, îndepărtați pulpa. Fierbeți orezul. Se amestecă orezul cu carnea tocată. Umpleți dovlecelul cu amestecul rezultat, puneți într-o formă profundă și turnați peste sos. Sosul se prepară astfel: prăjiți ușor ceapa, morcovii și pulpa de dovlecel tocat, adăugați usturoiul zdrobit, bulionul, sarea, piperul, pasta de roșii și smântâna. Lasa sa fiarba. Zarzavul mai fierbinte in sos, acoperit, 30-45 de minute.

vineri

Mic dejun - Prăjituri cu coapte la cuptor

ingrediente:

500 g brânză de cabană

100 g zahăr

2 buc. banana (sau orice alt fruct pentru coacere)

1 lingură praf de copt pentru aluat

Mod de preparare:

Se amestecă brânza de căsuță, se freacă printr-o sită, cu ou, zahăr, făină și praf de copt. Cojiți bananele, tăiați-le în bucăți și adăugați-le la masa de caș. Împărțiți aluatul în 10-12 părți egale, modelați în tăieturi, rulați în făină, prăjiți în ulei vegetal timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Se serveste cu smantana.

Masa de pranz - Budinca de peste

ingrediente:

700 g de pește (sau file finalizat)

60 g unt

1/4 l lapte

50 g brânză tare ca parmezanul

20 g crackers striviți

sare, piper, nucșoară.

Mod de preparare:

Tăiați peștele crud, coaja de oase și piele, tocați-l astfel încât să se obțină o masă omogenă (o puteți trece printr-o mașină de tocat carne). Pregătiți un pansament alb: topiți 40 g de unt, adăugați făină, prăjiți, diluați cu lapte, amestecând tot timpul, astfel încât masa să fie lină. A fierbe. Când este îngroșat, se pune deoparte, se răcește. Se toarnă sosul într-un bol, se adaugă gălbenușurile, se toacă, se adaugă pește tocat și brânză rasă, se condimentează cu sare, piper, nucșoară. Se macină bine, se amestecă cu albușurile de ou bătute. Se introduce într-un vas de budincă, unsă și presărată cu pesmet, la abur pentru aproximativ 1 oră. Puteți coace la cuptor în loc să gătiți. Când marginile sunt rumenite ușor, tăiați în jurul budinței cu un cuțit, atașați o farfurie rotundă la formă și vârfă-l împreună cu mucegaiul pe vas. Împărțiți în porții. Se servește cu sos de roșii, sos de mărar sau de hrean și unt topit. Acest fel de mâncare este servit cu cartofi fierti.

Pentru cină puteți găti delicioase fripturi de somon roz.

ingrediente:

1 somon roz, tăiat în 8 fripturi identice

4 lingurițe făină

6 linguri ulei vegetal

1 lingură sare

1/2 lingură ardei rosu

2 lingurițe rozmarin

50 g unt.

Mod de preparare:

Se amestecă făina cu sarea și piperul. Bucățile de somon roz sunt bine coapte în făină. Se prăjesc în ulei 5 minute pe o parte și 3-4 minute pe cealaltă.

Puneți peștele finit pe un șervețel cu o lingură pentru a scăpa de excesul de ulei, apoi transferați într-un vas potrivit pentru coacere. Presărați peștele cu rozmarin. Puneți felii subțiri de unt deasupra condimentului, astfel încât să acopere peștele. Introduceți vasele cu pește într-un cuptor preîncălzit la 220 ° C timp de 5 minute. Parfumul este pur și simplu neliniștit! Serviți fripturile de somon roz cu salată verde și piure de cartofi.

După cum puteți vedea, practic nu există exotice în meniul propus pentru săptămână. De asemenea, nu există carne prăjită și găluște. Lasă mâncăruri atât de gustoase, dar grele, să devină festive - adică mâncăruri foarte rare pe masă. Pregătiți mai multe salate, cumpărați fructe mai des și mâncați nu „din obișnuință”, ci când vă este foame - și totul va fi bine!

Larisa Shuftaykina

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului corp uman. După 2-3 săptămâni de nutriție corectă, vă veți schimba vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și toate organele interne vor primi în fiecare zi toate componentele necesare și utile din alimente, iar sănătatea ta va fi puternică, iar starea ta de spirit va fi excelentă. Este ușor să compuneți o dietă timp de o săptămână dacă cunoașteți elementele de bază ale unei alimentații adecvate și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie de suficiente calorii pentru o viață bună. Cantitatea de proteine \u200b\u200bdin dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20% pentru a avea energie pentru întreaga zi, iar cifra ta este subțire, iar mușchii sunt tonifiați.

Mancare sanatoasa

O listă de alimente sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

• Legume;
• Fructe;
• Fructe de padure;
• Produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi;
• Peste si fructe de mare;
• Carne slabă, păsări de curte;
• Porridge, cereale, paste dure;
• Ouă de pui;
• Alimente cu grăsime vegetală: ulei de măsline, etc .;

Mâncare dăunătoare

Lista alimentelor pentru a limita:

• Coacerea, aluatul, pâinea albă, produsele coapte;
• Carnati, mezeluri;
• Maioneza, sosuri cu continut de grasimi;
• Carne din conserve;
• Galbenusuri de ou;
• Alimente cu multă grăsime animală;
• Mâncare convenabilă, fast-food;
• Bauturi alcoolice;

Este indicat să excludeți complet alimentele nesănătoase din dieta dvs. sau să vă permiteți ceva din lista mâncărurilor pe o zi timp de o săptămână pentru a vă alina sistemul nervos și a vă relaxa.

Urmăriți videoclipul # 1 util:

Meniul potrivit pentru săptămână

luni

• Mic dejun - terci de hrișcă, ou fiert, măr.
• Pranz - Pui la cuptor, salata de legume.
• Gustare după-amiază - brânză de căsuță, fructe de pădure delicioase.
• Cina - terci de porumb cu brânză feta și legume.

• Mic dejun - brânză de căsuță cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, toast.
• Prânz - pilaf, castraveți proaspeți sau roșii.
• Gustare după-amiază - pâine cu brânză și suc.
• Cina - carne și legume slabe la grătar.

• Mic dejun - făină de ovăz cu bucăți de fructe, ceai verde, un măr.
• Prânz - borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
• Gustare după-amiază - Nu iaurt gras cu nuci.
• Cina - dovlecei umpluți, pește la cuptor.

• Mic dejun - caserolă cu brânză de căsuță, portocală, cacao.
• Prânz - piure de cartofi cu tăieturi de pui, ceai.
• După-amiaza gustare - grapefruit, o mână de nuci.
• Cina - carne macră aburită într-un aragaz lent, legume proaspete, compot.

• Mic dejun - jeleu cu fursecuri de ovăz și brânză.
• Prânz - pizza dietetică, salată de legume, băutură cu fructe.
• După-amiaza gustare - salată de fructe.
• Cina - pui la cuptor cu legume, ceai.

• Mic dejun - găluște leneșe sau cheesecakes, ceai negru.
• Pranz - vinete umplute, file de peste cu lamaie.
• Gustare după-amiază - mere sau banane, suc.
• Cina - salată de ton, file de pui.

duminică

• Mic dejun - omleta cu ierburi, roșii, suc de fructe.
• Prânz - Orez cu tăieturi de pui, vinetă, ceai.
• După-amiaza gustare - iaurt, jeleu.
• Cina - pește la aburi, legume, ceai.

1. Alimentația fracțională este bună pentru sănătatea tuturor. O dietă sănătoasă trebuie defalcată în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mâncați la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridicându-se de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi ocupată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci pe deplin, nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă niște recipiente pentru mâncare la îndemână și pregătiți-vă din timp acasă, apoi luați cu voi toată ziua. Mâncați corect în fiecare săptămână, și foarte curând veți simți rezultatele - va exista o ușurință și o normalizare a greutății.
2. Nu supraalimentați noaptea. Dacă completați primul punct, atunci spre seară nu veți fi chinuiți de foame, deoarece în timpul zilei ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă totuși vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte cu 0,5% grăsime sau kefir. Apoi senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn tare. În mod ideal, încercați să luați o cină corespunzătoare cu 3 ore înainte de culcare.
3. Mănâncă legume de fiecare dată când stai jos. În legume există multe componente utile, vitamine și fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și metabolism corect. Puteți diversifica cu ușurință meniul dvs., deoarece există o cantitate imensă de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
4. Bea zilnic multă apă. Cu 15-30 minute înainte de mese - bea 200 ml de apă. În timpul meselor, băutul nu este recomandabil, diluați sucul gastric. După mâncare, după 1-2 ore, puteți bea apă curată. Norma zilnică pe zi, aproximativ 1-2 litri de apă, pentru ca corpul dvs. să primească o cantitate suficientă de apă curată, pentru bune funcții vitale ale tuturor organelor. Dacă joci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corect în timpul antrenamentelor, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidratele sunt simple (rapide) și complexe (lente). Carbohidrații complecși includ cereale, orez, hrișcă, paste fainoase de grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ dulciuri, produse de patiserie, prăjituri, produse făinoase, dulciuri și zahăr. Carbohidrații simpli sunt rapid absorbiți în organism și atunci când sunt în exces, sunt depuși în grăsimea subcutanată. Mănâncă carbohidrați complexe, iar cifra ta va fi minunată. O dietă de nutriție adecvată îți va îmbunătăți imunitatea, va consolida apărarea organismului împotriva factorilor externi.

Faptul că trebuie să mănânci corect se vorbește acum la fiecare pas. Mâncarea alimentelor sănătoase nu este doar sănătoasă, ci și la modă, iar majoritatea oamenilor cred cu sinceritate că vor trebui să mănânce doar legume și fructe. Dar, în realitate, alimentația corespunzătoare implică aportul de alimente cu o anumită compoziție, adică nu va trebui să vă limitați la salată sau pește fiert. Sarcina principală este realizarea unui echilibru în utilizarea vitaminelor și microelementelor, necesare organismului nostru pentru o viață normală.

Fiecare produs pe care o mănâncă o persoană are una sau alta valoare nutritivă și are, de asemenea, un efect special asupra organelor și sistemelor interne. Dacă doriți, vă puteți controla starea de bine și aspectul cu ajutorul unui meniu bine conceput, realizând:

• scăderea în greutate - o condiție necesară pentru pierderea în greutate este respectarea unei diete cu o cantitate limitată de grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, dacă doriți să fiți subțiri, acordați atenție planificării meniului;
• îmbunătățirea stării pielii, a părului și a unghiilor - atunci când organismul este prevăzut cu vitaminele și nutrienții necesari, o persoană se transformă în exterior și atrage instantaneu părerile altora;
• starea de spirit excelentă și încrederea în sine - bunăstare minunată și scânteie în ochi disting astfel de oameni în orice mulțime;
• normalizarea metabolismului - o dietă sănătoasă este extrem de importantă, atât pentru menținerea unui fond hormonal bun, cât și pentru sistemul imunitar;
• prevenirea diferitelor boli - multe patologii cardiovasculare și neurologice (aritmii, boli coronariene, atac de cord, accident vascular cerebral etc.) sunt cauzate de acumularea de toxine în organism. În consecință, pentru a minimiza riscul de a dezvolta boli grave, trebuie să respectați anumite restricții alimentare.

Acest articol vă va arăta primii pași de făcut și cum să mâncați pentru a slăbi.

Înainte de a planifica un meniu, trebuie să înțelegeți ce este un sistem adecvat de nutriție și pe ce principii se bazează. În esență, o dietă sănătoasă este o dietă de alimente sigure și sănătoase. Mai mult, trebuie să înțelegeți că meniul optim este diferit pentru fiecare - acest lucru se datorează caracteristicilor individuale ale corpului, sexului, vârstei, prezenței oricărei boli cronice etc. Meniul corect trebuie să fie:

1. echilibrat, adică trebuie să consumați proteine \u200b\u200bși grăsimi cu carbohidrați - nu ar trebui să excludeți complet grăsimile, chiar și cu pierderea în greutate, altfel vor apărea tulburări metabolice;
2. variat - aportul constant al acelorași alimente este un stres imens, atât pentru organism, cât și pentru psihic, deci alimentele ar trebui să fie diferite;
3. hrănitor - spre deosebire de multe diete, o dietă sănătoasă nu face ca organismul să „înfometeze”, ci îi oferă suficiente calorii (dar nu excesive).

O altă caracteristică importantă este prospețimea și calitatea bună a produselor. Pe rafturile magazinelor există un număr foarte mare de bunuri care nu sunt doar nedorite, dar și periculoase pentru mâncare. Prin urmare, orice mâncați, asigurați-vă că verificați compoziția și data de expirare a ingredientelor pentru mâncărurile dvs. Desigur, ar trebui să se acorde preferință produselor cu un conținut scăzut de grăsimi și fără substanțe cancerigene.

În efortul de a nu se îmbolnăvi și a arăta grozav, mulți merg la mâncarea potrivită, neștiind toate caracteristicile unui astfel de sistem. Printre cele principale se numără următoarele:

• utilizarea unui număr mare de cereale (în special pentru pierderea în greutate);
• includerea obligatorie a produselor lactate în dietă;
• prezența legumelor și fructelor în meniul zilnic;
• înlocuirea grăsimilor animale cu legume;
• reducerea aportului de sare și zahăr;
• respingerea obiceiurilor proaste;
• aportul de carne și pește slab;
• bea multe lichide (cel puțin 2 litri pe zi).

Pentru ca o alimentație sănătoasă să dea cel mai bun rezultat, are sens să renunți la unele alimente - acest lucru nu înseamnă că le este complet interzis să mănânce, ci doar nu sunt potrivite pentru utilizarea de zi cu zi. Printre acestea se numără pâinea albă, sosuri gata preparate, băuturi de sodă, batoane de ciocolată, produse de patiserie dulci, băuturi alcoolice, crutoane de mezeluri afumate etc.

Important! Chiar dacă se respectă toate regulile, rezultatul va fi vizibil numai dacă există activitate fizică regulată. Este necesar să mergi la sport, atât pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus, cât și pentru toți cei care doresc să fie mereu în formă excelentă. În ciuda anumitor limitări, un sistem nutrițional echilibrat diferă de diete datorită unor caracteristici, și anume:

• lipsa disconfortului fizic cauzat de malnutriție;
• un minim de interdicții categorice;
• capacitatea de a compune singur un meniu zilnic.

Dacă doriți cu adevărat să rămâneți la o dietă sănătoasă, dar trebuie să obțineți rezultate destul de repede, înainte de a trece la o dietă adecvată, puteți încerca o dietă pentru a pierde în greutate - la urma urmei, pentru femei aceasta este de obicei principala problemă. O dietă va oferi un stimulent excelent pentru a menține o cifră mai subțire, iar cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este de a deveni adeptul unui stil de viață sănătos.

Cum se creează un meniu?

Potrivit nutriționiștilor, o dietă sănătoasă este cea care conține proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport: 30, 20 și 50 la sută. În același timp, conținutul zilnic de calorii pentru sexul mai puternic și mai slab diferă semnificativ (în medie, 1500-1800 kcal pentru femei și 2000-2100 kcal pentru bărbați). La întocmirea meniului, este important să se obțină cea mai mare varietate și distribuția corectă a timpului pentru utilizarea anumitor produse. Iată câteva sfaturi pentru planificarea unei diete echilibrate:

• chiar și cele mai preferate feluri de mâncare nu trebuie repetate mai des de 1 dată în trei zile;
• nu scrieți o listă de produse dacă vă este foame (există o probabilitate mare ca în listă să apară articole „în plus”);
• micul dejun și prânzul trebuie să fie cele mai hrănitoare;
• cina este planificată cel mai bine cu mese ușoare;
• respectați principiul alimentației fracționate (cea mai bună opțiune este să mâncați de 5 ori pe zi);
• puteți folosi fructe uscate, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ca gustări;
• calculați în avans conținutul de calorii și greutatea produselor de care aveți nevoie - acest lucru este foarte convenabil, atât în \u200b\u200bceea ce privește economisirea timpului, cât și material, deoarece nu va trebui să cumpărați prea multe produse.

Deseori apare întrebarea despre cum să slăbești fără să-ți expui corpul la epuizare. O opțiune este de a limita numărul de calorii consumate la 1200, care, potrivit medicilor, este suficient pentru a menține sănătatea normală și a arde excesul de grăsime. Asistent indispensabil în calcularea conținutului de calorii al preparatelor, calculatorul nostru de calorii vă va servi, dar pentru a nu suferi la început cu calcule și alegerea combinațiilor alimentare, vă oferim o dietă aproximativă timp de 7 zile

Ziua 1.

Mic dejun:

Salată de morcovi și varză cu pansament de măsline, o felie mică de pâine cu brânză (sau unt), 50 de grame de cârnat fiert;

Masa de pranz:

Cafea cu o lingură de zahăr;

Masa de pranz:

Pui fiert și cartofi, ceai verde;