Doza zilnică de calciu pentru oameni în funcție de vârstă. Ce face calciul în organism? De unde vine deficitul de calciu?

Probabil că știi deja că acest mineral este important pentru dinți și oase și îl poți obține bând un pahar de lapte. Dar este totul atât de evident? Știați că calciul se absoarbe mai bine noaptea, iar consumul lui excesiv duce la formarea pietrelor la rinichi?

Să aruncăm o privire mai atentă și în ordine: ce alimente conțin cel mai mult, la ce duce o deficiență și care este necesarul zilnic în funcție de vârstă.

Calciul este implicat în multe procese:

În creșterea, dezvoltarea și refacerea țesutului osos din organism. Fără el, creșterea normală a oaselor, dinților, unghiilor și părului este imposibilă.

Peste 99% din calciu provine din oase și dinți.

O cantitate suficientă din acest mineral oferă un schelet osos puternic, care este o barieră de protecție pentru toate organele interne și un sprijin de încredere pentru o persoană.

Dinții sănătoși și puternici, unghiile bune care nu se sparg, părul puternic și frumos sunt meritul calciului.

Absența acestuia afectează negativ organismul.

Necesar pentru transportul nutrienților prin membrane. Participă la procesele metabolice, este responsabil pentru livrarea nutrienților (vitamine, minerale etc.) către organe împreună cu sângele.

Necesar pentru funcționarea normală a proceselor digestive, nervoase și excretorii.

Fără suficient calciu, activitatea normală a creierului și funcția organelor sunt imposibile.

Creierul trimite semnale către toate celulele, țesuturile și organele, iar calciul transmite aceste semnale de-a lungul fibrelor nervoase.

Activează hormonii și enzimele.

Necesar pentru funcționarea tuturor mușchilor. Afectează funcționarea normală și contracția corectă a mușchiului inimii. Semnalează când mușchii trebuie să se contracte și să se relaxeze.

Afectează eliberarea de insulină. O deficiență a acestui hormon poate duce la diabet.

Studiile au arătat că suficient calciu în organism ajută la arderea grăsimilor în exces.

Alimentația este principala sursă de calciu. Se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală.

Deținători de recorduri pentru conținut:

Seminte de susan si mac. Majoritatea oamenilor cred în mod eronat că produsele lactate sunt un depozit de calciu și alți nutrienți, dar aceasta este o concepție greșită. Majoritatea acestui mineral se găsește în semințe, în special în semințele de susan și mac (aproximativ 1600 și, respectiv, 1400 mg la 100 g de produs). Aportul mediu zilnic de calciu este de 900 - 1200 mg. Mâncând doar 60 - 80 g de semințe vă puteți satisface necesarul zilnic de acest mineral.

Verdeturi si legume. Plantele medicinale si legumele verzi contin mult calciu: de la 200 la 600 mg, in functie de produsul ales.

Nuci și pește conțin de la 100 la 500 mg de calciu. La peștele gras (pește de mare) și nuci această cantitate ajunge la 400 - 500 mg, la peștele slab - 200 mg la 100 g.

Brânză tare și produse lactate tot pe această listă. Produsele lactate concentrate (brânză, lapte condensat, lapte praf) conțin de la 500 la 1000 mg de calciu.

A în cereale şi leguminoase cantitatea sa variază de la 60 la 200 mg la 100 g de produs.

Cantitatea și doza zilnică

Tabelul arată cât de mult calciu este conținut în alimente și procentul din valoarea zilnică.

Nume	Cantitate, mg la 100 g	% Valoare zilnica
Susan	1500	125
Mac	1400	116
migdale	250	21
Arahide	80	7
Nuc	100	8
Seminte de floarea soarelui	130	11
Halva	100 - 300	8 - 25
Brânzeturi	400 - 900	33 - 75
Lapte	70 - 120	6 - 10
Chefir	95	7,8
Smântână	80	7
Spanac	120	10
	85	7
Mărar	180	15
Pătrunjel	220	18,5
Urzica	650	54
Sardea	350	29
Macrou	70	6
Somon	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
Dovleac	20 - 30	1,5 - 2,5
Cartof	15	1,25
Caise uscate	100	8
coacaze	25	2,1
Stafide	70	6
Piersici	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
Fasole	85	7,1
Mazăre	75	6,1
Fasole	70	6
Hrişcă	20	1,5
Orez	35	3
Ovaz	40	3,4
Ciocolată	190 - 250	15,9 - 20,0
ouă	40	3,4
Ciuperci	30 - 100	8

*Aportul zilnic se bazează pe 1200 mg de calciu.

Produse sinergice sau cu ce să luați calciu

În natură, există produse sinergice - cele care ajută la absorbția reciprocă. Sinergicii de calciu sunt fosforul și. Fără acești conductori, calciul va fi absorbit slab de organism. Chiar și atunci când se consumă norma zilnică de calciu fără magneziu, fosfor și vitamina D, acesta va fi absorbit cu maximum 70%.

Meniul trebuie conceput în așa fel încât, alături de calciu, să primești și alimente bogate în substanțe conductoare, și anume fosfor, magneziu și vitamina D.

Există mult magneziu și fosfor în cereale, usturoi, legume verzi, unele semințe, fructe uscate, ouă și dovleac. Vitamina D se găsește în pește, ouă și produse lactate. Opțiuni grozave:

pește cu ierburi;
salată de ouă și ierburi;
terci de lapte;
salate de legume cu adaos de nuci și ouă;
caserole de legume cu ficat sau carne;
deserturi lactate;
supă cremă cu legume, ierburi și smântână;
sandvișuri cu brânză, unt și o felie de orice fruct sau legume.

Deficiență în organism: consecințe

Aportul insuficient de calciu sau absorbția slabă are un impact negativ asupra sănătății. Problemele pot fi minore sau grave. Semne de deficit de calciu:

Slăbiciune, oboseală;
Cariile și alte boli dentare;
Crampe și probleme cu activitatea musculară;
Probleme cu inima;
osteoporoza;
Insuficiență hepatică;
Rahitism;
spasme nervoase;
Probleme cu pielea, unghiile și părul;
Sângerarea gingiilor;
Alergii.

Consecințele deficienței sunt îngrozitoare; chiar și oboseala inactivă și slăbiciunea se pot dezvolta în spasme musculare, crampe și chiar atrofie dacă rezervele de calciu nu sunt reînnoite. Apar aproape întotdeauna boli ale organelor interne și ale dinților. Deficitul de calciu este cauza osteoporozei.

Aportul zilnic de calciu diferă în funcție de grupele de vârstă:

Copiii sub 8 ani au nevoie de până la 900 mg.

Adolescenții au nevoie de mai mult - până la 1400 mg, acest lucru se datorează creșterii și dezvoltării țesutului osos.

Un adult are nevoie de până la 1200 mg de calciu pe zi.

La bătrâni, nevoia de acest mineral crește, datorită scurgerii sale din organism, norma zilnică crește la 1400-1600 mg.

Și mamele care alăptează trebuie să mărească aportul zilnic (până la 1700 mg), deoarece trebuie să furnizeze calciu nu numai pentru ele, ci și pentru copil.

Trebuie amintit că alimentele dulci și sărate, apele carbogazoase, alcoolul și alimentele grase provoacă scurgerea calciului din organism.

Urmăriți-vă dieta, corpul vă va mulțumi pentru asta.

Cei care cred că calciul este necesar doar pentru un organism în creștere se înșală. Și că doar copiii, femeile însărcinate și care alăptează sunt principalii consumatori de produse lactate.

La urma urmei, calciul nu este doar un material de construcție pentru țesutul osos și dentar. Pentru a avea o siluetă subțire, tonifiată, antrenamentul în sală nu este suficient - calciul este necesar pentru contracția musculară.

Cu toții ne dorim să rămânem tineri, energici și să avem un aspect impecabil mai mult timp, iar pentru aceasta trebuie să furnizăm oxigen fiecărei celule a corpului. O inimă și vase de sânge sănătoase vor ajuta la acest lucru, dar au nevoie și de calciu.

Meritele calciului includ postura regală și mersul grațios. Este vitală pentru organismul nostru pentru sistemul nervos, pentru coagularea sângelui, pentru sinteza multor substanțe, hormoni, pentru funcționarea normală a tractului gastro-intestinal.

Cine trebuie să monitorizeze mai întâi nivelul de calciu?

Desigur, copiii, femeile însărcinate și care alăptează. Sănătatea copilului se stabilește în pântec, iar în primul an de viață copilul își triplează greutatea corporală și crește cu 50%. Imaginați-vă de cât calciu am avea nevoie pentru a crește 25 cm.

Nivelurile de calciu ar trebui, de asemenea, monitorizate de persoane care:

apar frecvent convulsii
întreruperi ale funcției inimii, creșterea sau scăderea tensiunii arteriale (calciul este necesar pentru funcționarea sistemului cardiovascular),
constipație sau diaree (cu deficit de calciu, contracțiile intestinale sunt afectate),
nivelul hormonilor tiroidieni este crescut (în același timp, calciul este spălat din oase, funcționarea tuturor organelor și sistemelor este perturbată),
sângerare crescută a gingiilor,
ulcer peptic – fiți deosebit de atenți aici, în acest caz elevat nivelul de calciu crește secreția de suc gastric și provoacă o exacerbare a bolii,
pietre la rinichi și la tractul urinar (nu uitați, exces calciul este excretat din organism prin rinichi).

Necesarul zilnic de calciu depinde de vârstă:

Cum să evitați deficitul de calciu?

Toată lumea știe că calciul nu se formează în organism și depindem de el din alimente. Principalul furnizor de calciu digerabil este laptele și produsele lactate. Prin urmare, laptele, brânză de vaci sau deserturile din caș, iaurtul, chefirul și smântâna trebuie să fie prezente în dieta noastră.

Și nu trebuie să mănânci deloc tone din ele.

Pentru un adult, este de aproximativ 1 litru de lapte pe zi sau 0,5 kg de brânză de vaci sau 150 de grame de brânză tare. Cu toate acestea, va fi plăcut și corect să mănânci trei produse lactate în fiecare zi, dar trebuie să faci asta în mod constant și nu ocazional. Ce produse vor fi acestea? - Alege pentru tine.

Tine minte!!!

Trei produse lactate vă vor asigura 80% din necesarul zilnic de calciu, restul de 20% provenind din alte alimente.

Pentru comoditatea determinării cantității de calciu din dieta dumneavoastră zilnică, consultați datele din tabel.

Lapte - 120 mg	Brânză de vaci -260 mg
Iaurt fără zahăr - 200 mg	Chefir - 120 mg
Iaurt cu fructe și fructe de pădure - 136 mg	Brânză tare - 600 mg
Smântână - 86 mg	Deserturi cu caș -150 mg

Adesea femeile însărcinate și care alăptează se plâng de distrugerea smalțului dentar și de durerile osoase, deși consumă zilnic alimente bogate în calciu. De ce ar putea fi asta? Gândiți-vă la modul în care mâncăm aceste alimente.

Trebuie să știți că grăsimile, zahărul și consumul de alimente care conțin fosfor, inclusiv băuturile carbogazoase bogate în fosfați, perturbă absorbția calciului și duc la eliminarea acestuia din organism.

Alimentele bogate în calciu pot fi consumate fără restricții. Excesul său pur și simplu nu va intra în organism și va fi excretat în fecale.

Acum să învățăm cum să determinăm în mod independent dacă primim suficient calciu. Pentru a face acest lucru, trebuie să completați tabelul 3.

Tabelul 3

Produse (în grame)	Ziua I	ziua a II-a	ziua a III-a	ziua a IV-a	Ziua V	Sumă	Înmulțiți și adăugați rezultatele în rânduri
Lapte sau chefir


Desert cu brânză de vaci sau caș



Pâine, legume, fructe, cereale
Calciu total (mg) timp de 5 zile

Împărțim rezultatul la 5 și obținem aportul mediu zilnic de calciu.

Rezultatul obținut este comparabil cu normele legate de vârstă pentru necesarul de calciu.

Dacă rezultatul este sub normal, încercați să vă ajustați dieta.

Nu trebuie să uităm că produsele lactate trebuie să fie de înaltă calitate, fără umpluturi artificiale și conservanți!

Veți învăța aici o mulțime de lucruri noi și interesante despre lapte și produse lactate:

@Nastasya Nestrakhova.
Suntem obișnuiți să compensăm lipsa de nutrienți din alimente cu medicamente farmaceutice. Farmaciştii ne convin că nu există altă cale. Este chiar așa? Am decis să testăm această ipoteză și să oferim mai multe meniuri care vă permit să obțineți micro- sau macronutrienții necesari cu preparate obișnuite. Diurna intreaga!
Desigur, acesta este doar un experiment menit să demonstreze că este posibilă o alimentație nutritivă cu alimente obișnuite. Printre autorii site-ului nu există nutriționiști profesioniști care să poată calcula un meniu cu cerințe zilnice pentru toate substanțele necesare și chiar să țină cont de caracteristicile dumneavoastră individuale. Dacă ideea de a mânca sănătos și natural te fascinează, apelează la profesioniști. Și pe site-ul nostru web există doar informații pentru gândire și experimente sigure unice. Astăzi vom încerca să obținem necesarul zilnic de calciu din alimente obișnuite - unul dintre cele mai „semnificative” macroelemente dintr-un meniu echilibrat.

De ce și de cât calciu avem nevoie?

Un adult are nevoie de 800 mg de calciu pe zi, după 50 de ani necesarul crește la 1200. Un organism în creștere, mai ales la vârsta de 8-15 ani, va avea nevoie de 1000 mg/zi, iar femeile însărcinate ar trebui să-l consume pentru doi: lor. norma este de 1600 mg/zi.

O cantitate suficientă de calciu va asigura procese normale de coagulare a sângelui, funcționarea stabilă a sistemului cardiovascular și o activitate neuromusculară fără probleme. Când există suficient calciu în organism, o persoană are, de regulă, părul gros, oase și dinți puternici și o dispoziție bună.

Ce se întâmplă dacă nu obțineți suficient calciu din alimente? La început, nici nu veți observa: organismul nu va permite deficiența de calciu în toate procesele dependente de ea și le va furniza prin leșierea calciului din oase. Dacă deficiența de calciu devine un fenomen permanent, veți observa acest lucru prin iritabilitate, pofte irezistibile de dulciuri, scăderea tonusului muscular și, uneori, crampe musculare. În viitor, acest lucru poate duce la osteoporoză și hipertensiune arterială.

Cum să obțineți corect calciul din alimente?

Calciul este absorbit numai în prezența vitaminei D. Alimentele prea grase și dulci interferează cu absorbția acestui microelement. Pentru o absorbție optimă a calciului, este necesar raportul corect al acestuia cu magneziu (1:0,6) și fosfor (1:1). Probabil doar un nutriționist profesionist poate ține cont de toate aceste detalii și ar trebui să îl contactați dacă ați fost deja diagnosticat cu deficit de calciu. În viața de zi cu zi, puteți fi ghidat după regulile de bază ale unei „diete cu calciu”, acestea fiind următoarele:
1. Nu există prea mult calciu. Excesul este eliminat automat de sistemul de filtrare al corpului. Doar dozele mari de vitamina D pot duce la depunerea acesteia în rinichi.
2. Cel mai bun raport de calciu, magneziu și fosfor este în produsele lactate, semințele de floarea soarelui, precum și în legume și fructe precum sfecla, morcovi, usturoi, pătrunjel și rădăcini de păstârnac, gutui și piersici (asta nu înseamnă că acestea conțin multe dintre aceste microelemente).
3. Pentru a crește conținutul de calciu din salatele de legume, le puteți stropi cu semințe de susan sau coji de ouă de pui măcinate într-o râșniță de cafea.
4. Produsele campioni pentru conținutul de calciu sunt cojile de ou, boabele de soia, fasolea, ovăzul, ciocolata, toffee, tahini halva, laptele condensat, brânzeturile, migdalele, alunele, semințele de susan.
5. Daca ai nevoie crescuta de calciu, de exemplu, daca ti-au rupt picioarele, ar trebui sa inveti sa mananci oua de prepelita in coaja. Sunt moi, ușor de mestecat și de înghițit cu pâine.

Și acum - un exemplu de meniu!

Un meniu echilibrat de calciu de 1 zi per adult poate include, de exemplu:
1. Salată de sfeclă roșie și usturoi fiartă – 100g (187 mg Ca); sandviș cu brânză și unt (50/10/40 g) – 330 mg Ca; supă de lapte cu legume – 200 g (128 mg Ca); omletă naturală din 1 ou (78 mg Ca); pui prăjit – 100 g (50 mg Ca) cu o garnitură de dovlecel – 100 g (25 mg Ca). Total 798 mg Ca. Adăugați restul preparatelor dacă este necesar, după dorință. Un mic exces de calciu, inevitabil, chiar și puțin, prezent în ele nu va provoca rău.
2. Vinaigreta cu peste -200 g (408 mg Ca); okroshka vegetală cu chefir – 200 g (106 mg Ca); ciuperci în sos de smântână – 100g (62 mg Ca) cu cartofi prăjiți – 200g (30 mg); paste fierte cu brânză – 200 g (166 mg Ca). În total, 772 mg de calciu pe zi dacă o persoană mănâncă doar aceste feluri de mâncare. Adăugând, de exemplu, 1 măr mare sau 100 g pâine de secară, va primi încă 35 mg de Ca.
3. Salată de ceapă verde cu smântână – 100 g (97 mg); cheesecakes – 200 g (346 mg); cotlet – 100 g (90 mg) cu piure de dovleac – 200 g (124 mg); cacao - 200 g (124 mg) cu tahini halva - 25 g (106 mg) sau prăjitură de migdale (78 mg) vor da în cele din urmă 763 sau 735 mg de calciu. Adăugați orice fruct - și norma completă este atinsă.
Ei bine, dacă iubești atât de mult brânzeturile tari încât poți mânca cel puțin 60 g zilnic, atunci pentru tine problema calculării unui meniu de calciu nu există. Orice produs vă va oferi cumva cei 200 mg lipsă.

Cantități suplimentare de calciu sunt cel mai adesea incluse în vitamine, sunt îmbogățite în alimente pentru copii și nutriție medicală și sunt adăugate la suplimentele bioactive. Și, desigur, există o serie de medicamente pe bază de calciu. Întreaga armată și întreaga zonă din spate sunt dezvoltate de oameni de știință dintr-un motiv. Problema este că dieta noastră obișnuită este extrem de săracă în acest macronutrient important, fără de care nu putem trăi o zi.

Cea mai comună și mai cunoscută utilizare a calciului este refacerea și întărirea densității țesutului dentar și osos. Calciul face parte din hidroxiapatite, care sunt înșirate pe o matrice de fibre și formează baza oaselor și a smalțului dentar. Prin urmare, cu carii multiple, după fracturi osoase, cu creșterea intensivă a copiilor, este necesară o cantitate crescută de calciu.

Cu toate acestea, nu toată lumea știe că rolul calciului în organism este mult mai extins. Fiecare mușchi – de la inimă până la biceps – folosește calciu în timpul contracției sale. Sistemul de coagulare a sângelui, care oprește sângerarea în timpul rănilor, folosește și acest mineral în ciclul său de transformare. Și un număr incredibil de mare de procese metabolice, care sunt interconectate, ca angrenajele într-un mecanism imens de ceas, depind de calciu.

Adică ne trebuie foarte mult!

Chiar dacă locuiești într-o fermă de lapte și consumi zilnic lapte proaspăt, nu poți fi 100% sigur că organismul tău va avea suficient calciu.

În primul rând, pentru absorbția calciului, pentru absorbția acestuia sunt necesare o anumită aciditate a sucului gastric și buna funcționare a intestinelor. În consecință, cu boli cronice ale stomacului și intestinelor, pot exista probleme cu absorbția. În al doilea rând, pentru absorbția calciului este necesară vitamina D, care ajută calciul să ajungă la țesutul osos și să-l întărească ferm.

Cine are nevoie de mai mult calciu?

Se crede adesea că numai femeile însărcinate au nevoie de suplimente de calciu. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Nu, desigur, femeile care așteaptă nașterea unui copil au nevoie de mai mult calciu. Este necesar pentru formarea scheletului osos fetal. Cu toate acestea, chiar și în timpul alăptării - această cantitate nu trebuie să scadă - în această perioadă copilul crește rapid. Și dacă nu există suficient calciu în alimente, corpul femeii începe să „spăle” din țesutul osos sau dentar.

Calciul nu este mai puțin important pentru adolescenți. Aproximativ 85% din țesutul osos uman se formează la vârsta de creștere cea mai intensă - de la 10 la 14 ani. Prin urmare, pentru a satisface necesarul zilnic de calciu, adolescenții trebuie să bea un litru de lapte sau să mănânce 250 de grame de brânză de vaci pe zi.

Cantitatea adecvată de calciu este importantă chiar și după 30 de ani. Se crede că după vârsta de 25 de ani, densitatea osoasă scade. Și până la începutul menopauzei, organismul într-un număr mare de cazuri se confruntă cu deficit de calciu, care se exprimă în dezvoltarea osteoporozei. Cu această boală, pe o radiografie, țesutul osos dens se transformă într-o placă „mâncat de molii”. Prin urmare, un preparat complex de calciu cu vitamina D este un mijloc de a opri acest proces de distrugere.

Valoarea zilnică a calciului

Copii sub 3 ani - 600 mg.
Copii de la 4 la 10 ani - 800 mg.
Copii cu vârsta cuprinsă între 10 și 13 ani - 1000 mg.
Adolescenți de la 13 la 16 ani - 1200 mg.
Băieți și fete - 1000 mg.
Adulți - de la 800 la 1200 mg.
Femei însărcinate și care alăptează - de la 1500 la 2000 mg.

Pâine neagră 88 mg
Brânză tare 800 mg
lapte 120 mg
Nasturel 220 mg
Iaurt 180 mg

Alternativă la frigider

Pentru a nu petrece zile la rând cu un calculator, numărând ceea ce mănânci și bei, îți oferim o metodă franceză dovedită de compensare a cantității necesare de calciu în timpul zilei. Medicamentul este Kalceos. Contine 500 mg de calciu si 400 de unitati de vitamina D in forma necesara pentru o absorbtie rapida.

Luarea zilnică vă va permite să:

evita crampele musculare și durerile osoase
previne slăbirea și distrugerea oaselor

Alimente bogate în calciu: lapte (animal și soia), brânză de vaci, chefir, brânzeturi, iaurturi, suc de portocale, leguminoase, legume verzi. Fiecare dintre aceste alimente conține cantități diferite de calciu, iar pentru a afla ce și cât trebuie să mănânci în timpul zilei, mai întâi să ne dăm seama de cât calciu aveți nevoie.

De cât calciu am nevoie?

Experții cred că o femeie are nevoie de:

1000 mg de calciu pe zi dacă nu ați ajuns încă la menopauză sau dacă luați estrogen
1500 mg calciu pe zi dacă sunteți în menopauză și nu luați terapie de substituție cu hormoni estrogeni

Cum să luați calciu?

Este foarte important ca doza zilnică de calciu să intre în organism în porții de 400-500 mg pe masă. Dacă întreaga doză de calciu pe zi (1000-1500 mg) intră în organism la un moment dat, atunci numai acele 400-500 mg pot fi absorbite și nu mai mult.

Cât calciu este în alimente?

Pe acest grafic puteți găsi conținutul mediu de calciu al diferitelor alimente pe care ar trebui să le consumați pe parcursul zilei.

Produs	Cât calciu conține?
Lapte (degresat, 2% sau întreg)	300 mg calciu în 250 ml lapte
	95-100 mg la 100 g de brânză de vaci
	267 mg în 250 ml chefir
	250 mg calciu într-un borcan de 150-160 g
Suc de portocale cu calciu	300 mg calciu la 250 ml suc
Brânză tofu cu calciu	435 mg la 113 g tofu
	195-335 mg la 30 g de brânză (cu cât brânza este mai tare, cu atât conținutul de calciu este mai mare)
Lapte de soia	300 mg în 250 ml lapte
	60-80 mg la 113 g
	210 mg la 100 g varză
Conserve de sardine de Atlantic cu oase	286 mg la 75 g sardine

De unde știu cât calciu primesc din alimente?

Puteți afla aproximativ cât calciu obțineți din alimente numărând de câte ori pe zi mănânci (sau bei) produse lactate. Înmulțiți acest număr cu 300 mg și veți obține cantitatea aproximativă de calciu pe care o primește corpul dumneavoastră în timpul zilei.

Studiile au arătat că majoritatea femeilor primesc nu mai mult de 500-550 mg de calciu pe zi din alimente, adică jumătate sau o treime din doza necesară. Acesta este motivul pentru care majoritatea femeilor de peste 45 de ani sunt sfătuite să ia suplimente de calciu.

Suplimente de calciu

În prezent, există multe suplimente alimentare care conțin calciu.

Suplimentele de calciu au multe beneficii:

nu trebuie să numărați cât calciu ați primit deja și de cât mai mult aveți nevoie
suplimentele alimentare nu au calorii
suplimentele nutritive sunt ușor de luat
calciul din suplimente nu este absorbit mai rău decât calciul din alimente

Ce suplimente nutritive?

Calciul poate fi disponibil în trei forme: carbonat de calciu, citrat de calciu sau gluconat de calciu. Se crede că citratul de calciu este absorbit mai bine și mai repede de către organism decât carbonatul de calciu. Unele suplimente de calciu conțin vitamina D, care ajută la absorbția mai bună a calciului.

Gluconat de calciu: sub formă de tablete de 500 mg
Calciu D3 Nycomed conține 500 mg calciu și vitamina D
Complivit calciu D3 – conține carbonat de calciu 500 mg și vitamina D3.
Calcemin - conține citrat de calciu, precum și vitamina D3, cupru, zinc, mangan și bor. Un comprimat conține 250 mg de calciu.
Calciu activ - un comprimat conține doar 50 mg de calciu și vitamina D3. Pentru a obține o cantitate suficientă de element, trebuie să beți calciu activ de 2-3 tablete de mai multe ori pe zi.

Cum să luați suplimente de calciu

Suplimentele de calciu se iau cel mai bine de 2-3 ori pe zi, la mese. Dacă doza ta zilnică este de 1000 mg, atunci poți bea 500 mg de calciu dimineața și seara, iar dacă 1500 mg, atunci 500 mg pentru micul dejun, prânz și cină.

Doza zilnică de calciu nu trebuie să depășească 2000 mg. Prin urmare, dacă mănânci un aliment bogat în calciu, sări peste o doză de supliment.

Efecte secundare?

În general, suplimentele de calciu sunt bine tolerate, iar dacă o femeie nu ia mai mult de 2000 mg pe zi, nu apar efecte secundare. Cu toate acestea, în unele cazuri, suplimentele de calciu pot provoca constipație. Dacă aveți constipație frecventă, schimbați suplimentul (în loc de carbonat de calciu, începeți să luați citrat de calciu).

Vitamina D

Vitamina D nu este mai puțin importantă decât calciul în prevenirea osteoporozei. Vitamina D este cea care permite ca calciul să fie absorbit în mod normal în intestine. Lipsa vitaminei D în organism duce la înmuierea oaselor și la un risc crescut de fracturi.

Surse de vitamina D

Putem obține vitamina D din alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Vitamina D se găsește în pește (somon, macrou, ton, sardine), gălbenuș de ou, ficat și brânză. O altă sursă importantă de vitamina D este pielea noastră. Această „vitamina solară” este produsă în piele sub influența luminii solare.

Trebuie să iau vitamina D?

Nu trebuie să iei un plus de vitamina D dacă locuiești într-o zonă însorită și ieși afară cel puțin 15-30 de minute pe zi.

Trebuie să iei vitamina D dacă locuiești în zonele nordice unde este puțin soare sau dacă ieși rar afară.

De câtă vitamina D am nevoie?

Pentru femeile cu vârsta peste 45-50 de ani, doza optimă de vitamina D este de 600-800 UI pe zi. Unele suplimente alimentare cu calciu conțin și vitamina D (Calcium D3 Nycomed, Complivit calcium D3, Calcemin și altele).

Un nou mod de viață

Începem să pierdem calciu din oase după vârsta de 35 de ani, astfel încât până la 45 de ani, densitatea osoasă este suficient de scăzută pentru a duce la fracturi. Nutriția adecvată și un stil de viață sănătos ajută nu numai la prevenirea pierderii de calciu din oase, dar chiar și la întărirea oaselor.

Sport regulat

Activitatea fizică optimă pentru prevenirea osteoporozei este mersul pe jos, joggingul, dansul, urcatul scărilor, aerobicul și tenisul. În același timp, activitățile fizice precum înotul și exercițiile de întindere nu au un efect benefic asupra densității osoase.

Activitatea fizică este benefică doar dacă o faci în mod regulat. Regularitatea înseamnă cel puțin 30 de minute de mișcare de 3-4 ori pe săptămână.

Renunțe la fumat

Dacă fumați un pachet de țigări pe zi, puteți pierde până la 10% din calciul din oase pe parcursul mai multor ani și puteți crește semnificativ riscul de osteoporoză și fracturi. În plus, fumatul reduce nivelul de estrogen din sânge și poate duce la menopauză prematură. Dacă ați ajuns deja la menopauză, atunci fumatul de mai multe ori crește riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și fracturi osoase.

Evitați situațiile în care ați putea cădea sau ați fi lovit

Căderile și vânătăile cresc semnificativ riscul de fracturi osoase, așa că ar trebui să evitați activitățile care ar putea provoca vătămări.

Nu lăsați pe podea lucruri sau obiecte care ar putea să vă împiedice.
Asigurați-vă că zona în care mergeți este bine iluminată. Pentru orice eventualitate, purtați o lanternă cu dvs. care vă va ajuta să iluminați o intrare sau un drum întunecat.
Evitați vizitarea patinoarelor și evitați să mergeți pe gheață iarna. Același lucru este valabil și pentru podelele umede.
Dacă observați înrăutățirea vederii, consultați un oftalmolog care vă poate ajuta să alegeți ochelarii potriviți.

Dacă luați orice medicamente

Unele medicamente pot provoca pierderi de calciu din oase, așa că asigurați-vă că întrebați medicul dacă medicamentele dumneavoastră vă pot afecta densitatea osoasă. De exemplu, osteoporoza poate rezulta din:

utilizarea pe termen lung a hormonilor steroizi (de exemplu, prednisolon)
utilizarea pe termen lung a heparinei
unele medicamente anticonvulsivante pentru epilepsie: fenitoină, carbamazepină, acid valproic, fenobarbital

Dacă luați unul dintre aceste medicamente, întrebați medicul dumneavoastră ce medicamente trebuie să luați pentru a preveni osteoporoza.