Cea mai eficientă respirație. Respirația: exerciții care vindecă anxietatea, oboseala și depresia. Efectele pozitive ale Bhastrika

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor; inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și acest element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a reface pierderea în exces de dioxid de carbon, organismul activează sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe burtă, postul, procedurile de apă, întărirea, activitățile sportive și practicile speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, luarea medicamentelor, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să duceți un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
Piele tânără, elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
Antrenați-vă în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
Nu vă distras în timp ce studiați. Concentrarea este importantă pentru a obține efectul maxim.
Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organelor interne, câștigi echilibru și armonie. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal și aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și expirați uniform prin stânga. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încercați să vă încordați mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Un fapt interesant confirmă această teorie: volumul plămânilor unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 litri, iar cel al unei persoane sănătoase este de 5 litri.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică de combatere a excesului de greutate, a pielii lăsate și a ridurilor, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub și eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără să rămână nicio urmă.
Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați simultan brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, un grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, ARVI, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Respirația este una dintre cele mai importante funcții ale corpului uman. Din aerul care intră în plămâni oxigenul intră în sânge. Cu cât este mai mult, cu atât organele corpului funcționează mai bine. Toate constau din celule și fiecare dintre ele are nevoie în mod constant de o mică particulă de oxigen pentru funcționarea normală.

Fiecare celulă poate fi asociată cu un balon. Când este umplut cu aer, devine elastic și se repezi în sus. Dar dacă există o mică înțepătură, mingea își pierde elasticitatea, se micșorează și cade la pământ. Același lucru se întâmplă și cu celulele. Nu există oxigen și se epuizează foarte repede și mor. În același timp, organismul își pierde proprietățile vitale și îmbătrânește rapid.

O persoană nici nu își poate imagina ce procese complexe și diverse au loc în corpul său. Și toate sunt indisolubil legate de respirație. Celulele sunt saturate cu oxigen non-stop. În același timp, se reglează metabolismul sării, formarea de zgură și curățarea generală a organismului. Cu toate acestea, toate procesele necesare unei vieți normale pot fi îmbunătățite semnificativ. Trebuie doar să creșteți aportul de oxigen către organism. Yoga și respirația sa eficientă oferă o asistență neprețuită în acest sens.

Oricine respiră corect și profund poate înceta să-și mai facă griji pentru sănătatea sa. Dar, din păcate, oamenii nu înțeleg întotdeauna lucruri atât de simple. Omul civilizat modern inhalează oxigen vindecător în sine în mod absolut incorect. Drept urmare, se utilizează doar 30% din suprafața totală a plămânilor. Restul de 70% nu sunt implicați în niciun fel în activitatea pe care natura le-a atribuit-o inițial.

Respirația în care pieptul se ridică este, de asemenea, considerată neproductivă. Dar exact așa sunt nevoiți elevii să respire în școli în timpul orelor de educație fizică, în diverse secții de sport și diverse cluburi de sănătate.

Cel mai neplăcut lucru este că, dacă respiri incorect, funcția creierului tău se înrăutățește. La urma urmei, primește mult mai puțin oxigen decât are nevoie pentru activitatea normală. Celulele materiei cenușii suferă de „malnutriție” cronică. Puteți consuma cantitatea necesară de vitamine și proteine în fiecare zi, dar efectul va fi zero, deoarece celulele au nevoie în primul rând de oxigen. Doar datorită lui, o persoană primește energie vitală.

Chiar și pentru fumători, respirația corectă este foarte benefică. Câteva respirații adânci după ce ai fumat o țigară pot ventila plămânii atât de mult încât practic nu mai există componente dăunătoare în ei. Asta nu înseamnă că a fost găsit un panaceu pentru fumat. Principalul rău este cauzat de diferite rășini care intră în sânge și se răspândesc în tot organismul.

Yoghinii au practicat o respirație eficientă de mii de ani. Au realizat vitalitatea acesteia și au dezvoltat o tehnică unică care face minuni. Vindecă insomnia, durerile de cap, tulburările mintale, bolile cardiace și intestinale. Se crede că saturația completă a corpului cu oxigen reduce agresivitatea, iritabilitatea și, în consecință, reduce criminalitatea.

Medicii subestimează foarte des proprietățile vindecătoare ale respirației corecte și profunde. Cu toate acestea, în situații critice se grăbesc la pacient cu perne de oxigen. Aceasta dovedește încă o dată corectitudinea tehnicii dezvoltate de yoghini.

Învățând să vă controlați respirația, puteți „espira” bolile din corpul dumneavoastră, atenua stresul și afecțiunile. în care . La urma urmei, bătrânețea nu este o consecință a anilor trăiți, ci rezultatul unei slăbiri a funcțiilor de bază ale tuturor organelor. Fiind constant saturate cu cantitatea potrivită de oxigen, funcționează perfect.

Schimbările benefice și vindecătoare nu se vor produce peste noapte dacă începeți să practicați o respirație eficientă. Acest lucru necesită muncă constantă și grea. Dar cel mai important lucru este să începi. Restul va merge de la sine. Dacă aveți înțelegere, credință și scop, atunci totul va funcționa. Orice persoană, la orice vârstă, poate obține rezultate pozitive. Trebuie doar să crezi în tine și

Pranayama este practici de respirație în yoga. Literal, pranayama este tradus ca „controlul respirației” sau „încetarea respirației”. Mai precis, „controlul pranei”, energia vitală. Practicați controlul conștient al respirației prin exerciții speciale.

Pranayama are o varietate de efecte, atât fiziologice, cât și mentale. Iată principalele mecanisme ale influenței sale:

Antrenamentul muscular al respirației. O serie de exerciții au ca scop antrenamentul diafragmei, mușchilor abdominali, pieptului și gâtului. Aceste tehnici fac procesul de respirație mai eficient.
Creșterea ventilației și a fluxului sanguin în plămâni, prevenirea bolilor respiratorii.
Masaj și creșterea circulației sanguine a organelor interne. Respirația abdominală activă masează organele interne și activează scurgerea sângelui venos și a limfei, îmbunătățind nutriția, procesele imunitare și eliminarea toxinelor.
. Exercițiile cu respirație rapidă activează sistemul nervos simpatic și au un efect tonic și stimulator. Tehnicile cu respirație mai lentă, dimpotrivă, stimulează sistemul parasimpatic, adică calmează și relaxează.
Efectul asupra sistemului cardiovascular. Respirația încetinită dilată vasele de sânge, scade tensiunea arterială și antrenează inima. Creșterea respirației, dimpotrivă, îngustează vasele de sânge și crește tensiunea arterială.
Modificări ale compoziției gazelor din sânge. Respirația încetinită determină o scădere a cantității de oxigen și o creștere a dioxidului de carbon din sânge. Acest lucru crește resursele adaptative ale corpului și rezistența la stres (pentru mai multe detalii, vezi „Exerciții cu o scădere a intensității respirației”).

Tehnicile de respirație pot fi clasificate în diferite moduri. Iată una dintre clasificări:

Exerciții cu scăderea intensității respirației (hipoventilație).
Exerciții cu intensitate crescută a respirației (hiperventilație).
Exerciții fără a modifica intensitatea respirației.

Exerciții de respirație cu scăderea intensității respirației

Patanjali definește pranayama în Yoga Sutre ca „încetarea mișcării [aerului] inspirat și expirat” 1, adică ca o oprire a respirației. Prin urmare, pranayama se referă în primul rând la tehnici care implică încetinirea și ținerea respirației.

Se numește o scădere a intensității respirației hipoventilatie, iar efectul cauzat este hipoxie, adică o scădere a cantității de oxigen.

Efectele fizice și mentale ale hipoventilației

De fapt, hipoxia pe termen scurt este eustress, adică stres „pozitiv” care antrenează corpul. Antrenamentul hipoxic are o gamă largă de efecte atât asupra corpului, cât și asupra minții. Multe sanatorie și centre sportive sunt situate în munți. Aerul rarefiat de munte ajută la o serie de boli, în special ale sistemului respirator și cardiovascular. De asemenea, crește rezistența și performanța, ceea ce este important nu numai pentru sportivi. Efecte fiziologice ale hipoxiei:

creșterea rezistenței la stres, stimulând rezervele ascunse ale organismului;
creșterea performanței, scăderea oboselii;
creșterea rezistenței organismului la climă nefavorabilă, radiații și expunere;
reducerea și stabilizarea tensiunii arteriale intracraniene și sistemice;
creșterea sintezei hormonale;
producerea de antioxidanți, creșterea protecției imunitare și antitumorale;
îmbunătățirea circulației cerebrale și reducerea stagnării venoase;
ameliorarea funcției inimii;
activarea circulației periferice;
stimularea formării hemoglobinei și a globulelor roșii;
o creștere a numărului de capilare din inimă, creier, plămâni și ficat;
creșterea zonei de lucru a plămânilor;
o creștere a numărului de mitocondrii („stații energetice” ale celulelor) 2;
accelerarea recuperării fizice;
reducerea grăsimii corporale;
întinerirea organismului 3.

Efectele mentale fac din pranayama un pas pregătitor pentru practicile meditative, afectând pozitiv atenția și performanța mentală și calmând mintea. Aceleași efecte sunt relevante pentru persoanele cu muncă mentală:

creșterea performanței mentale, scăderea oboselii;
creșterea stabilității și a concentrării;
alinierea activităților emisferelor drepte și stângi ale creierului;
relaxarea și calmarea psihicului;
eliberarea emoțiilor reprimate;
creșterea stabilității mentale;
reducerea duratei somnului și accelerarea recuperării.

Cele mai multe tehnici de respirație din yoga aparțin acestui grup. Unele exerciții implică încetinirea forțată a respirației (respirație voluntară pentru 10, 16 sau mai multe numărări, ținerea respirației). Alții își încetinesc respirația din cauza restricției sale externe (blocarea unei nari la nadi shoddhane sau surya bhedane, ciupind gatul ujjayi). A doua opțiune este mai blândă și potrivită pentru începători, deoarece organismul însuși se adaptează la condiții și riscul de efecte secundare este minim.

Efectele secundare ale pranayama

Am menționat unele dintre efectele secundare în articolul precedent. Voi repeta si adauga:

1. Tulburări de autonomie. Adâncimea și frecvența respirației este un mecanism de reglare puternic care afectează compoziția chimică a sângelui, nivelul hormonilor, funcționarea inimii și a vaselor de sânge, activitatea psihicului și a sistemului nervos autonom. Interferând cu ea în mod arbitrar, puteți perturba homeostazia, provocând creșteri ale presiunii și temperaturii, tulburări de somn, distonie vegetativ-vasculară, tulburări hormonale etc.

2.Tulburări ale inimii.Încetinirea și ținerea respirației - mai ales atunci când inhalați - crește sarcina asupra inimii. Practica necorespunzătoare poate provoca tahicardie, aritmie, angină pectorală și alte tulburări.

3.Tulburarea centrului respirator. Procesul de respirație are loc automat datorită activității centrului respirator. Când respiri spontan, funcția acestuia este suprimată. Acest lucru poate provoca perturbarea centrului respirator, până la oprirea completă a automatismului respirator. În acest caz, persoana încetează să respire involuntar. Aceasta este o patologie gravă care nu este întotdeauna recuperabilă. Cunosc 2 decese din cauza unei astfel de opriri și o serie de exemple mai puțin severe. În unele cazuri, respirația a fost restabilită spontan, în altele - cu ajutorul antrenamentului de alergare, iar într-un caz a fost necesară resuscitarea și ventilația mecanică.

4.Infometarea de oxigen. Dacă puterea sau durata hipoxiei depășește capacitățile corpului, organului sau țesutului, în acestea se dezvoltă modificări ireversibile. Cele mai sensibile la lipsa de oxigen sunt creierul, inima, rinichii și ficatul, precum și orice organe slăbite și bolnave. Pentru un corp slăbit, hipoxia este prea mult stres, care provoacă mai degrabă distrugere decât adaptare.

Măsuri de siguranță pentru pranayama

Pentru a evita efectele secundare de mai sus atunci când practicați pranayama, este important să respectați regulile:

1. Începătorii nu ar trebui să exerseze să-și țină respirația pentru perioade lungi de timp, mai ales în timp ce inspiră. Reținerea prin inhalare ar trebui să fie practicată cu „gâtul deschis”, de exemplu. fără a comprima glota. Aerul trebuie reținut de mușchii abdomenului și ai pieptului și nu prin strângerea gâtului. În caz contrar, se creează exces de presiune în piept și stres crescut asupra inimii.

2. Începătorii nu ar trebui să practice pranayama în combinație cu antrenamentul de forță, deoarece aceasta crește hipoxia. Stăpânește exercițiile de respirație doar în repaus, într-o poziție confortabilă, cu spatele drept.

3. Evitați rapoartele de respirație artificială(de exemplu, 1:4:2 etc.) La început, utilizați tehnici în care respirația rămâne naturală. Și caută-ți propria proporție respiratorie. Pentru un pranayama eficient, ceea ce este important este durata totală a ciclului de respirație, și nu cât de mult din acest timp inspiri, cât de mult expiri sau îți ții respirația.

4. Frecvența cardiacă crescută și crescută, contracții musculare, spasme necontrolate ale mușchilor respiratori, dificultăți de respirație și dificultăți de respirație, scurtarea duratei ciclului respirator – toate acestea indică suprasarcină în practică. Reduceți durata ciclului respirator și retenția. Cu o practică adecvată a pranayama, o persoană se simte confortabilă și relaxată, inima bate mai calmă, iar respirația se întinde spontan spre sfârșitul sesiunii.

5. Trebuie să practici pranayama mai ales cu atenție dacă aveți boli ale inimii, ficatului, rinichilor și ale sistemului nervos central. Dar orice alte boli cronice, precum și slăbiciunea generală, necesită o muncă atentă.

6. Durerea cardiacă, tahicardia, aritmia (întreruperi ale funcției cardiace), apneea (încetarea spontană a mișcărilor respiratorii) sunt simptome periculoase. Trebuie să încetați imediat practicarea și să consultați un medic, întârzierea este mortală!

7. Din punct de vedere mental, astfel de simptome sunt atacuri de panică, halucinații, izbucniri emoționale incontrolabile de mare intensitate, tulburări persistente de somn și anxietate constantă. Nu mai exersați și consultați un medic!

Exerciții de respirație cu intensitate crescută a respirației

Astfel de exerciții sunt numite hiperventilant, iar efectul pe care îl provoacă este hipocapnie, adică o scădere a concentrației de dioxid de carbon din sânge. În timpul acestor practici, oxigenul nu crește (la urma urmei, concentrația sa este determinată de capacitatea celulelor roșii din sânge), iar dioxidul de carbon este spălat din sânge cu ventilația activă a plămânilor. Hipocapnia se manifestă sub formă de amețeli, în cel mai rău caz terminând cu pierderea conștienței.

Practic nu există tehnici de hiperventilație în yoga. Numai pe scară largă kapalabhatiȘi bhastrika. Dar în kapalabhati respirația, deși frecventă, este foarte superficială, astfel încât hipocapnia nu apare. În bhastrika respirația este cu adevărat profundă și frecventă, dar nu pentru mult timp. După fiecare ciclu de bhastrika, de obicei se exersează ținerea respirației pentru a egaliza compoziția gazelor din sânge.

De ce hiperventilația nu este practicată în mod obișnuit în yoga și care sunt efectele ei?

Concentrația de dioxid de carbon afectează tonusul arterelor mici: atunci când este mare, vasele se dilată și invers, când este scăzută, se îngustează. Prin urmare, în timpul hipocapniei, arteriolele se îngustează și tensiunea arterială crește.

La concentrații extrem de mici, vasele sunt comprimate atât de mult încât acest lucru poate provoca tulburări de circulație cerebrală, precum și infarcte. Creierul este un organ extrem de fragil și sensibil. Circulația deficitară duce la pierderea conștienței și moartea celulelor nervoase.

Odată cu hipocapnie, se modifică și pH-ul sângelui, dezvoltându-se alcaloza(acidificare). Odată cu alcaloză, aportul de sânge către creier și inimă scade, se dezvoltă excitabilitatea nervoasă, spasmele și crampele musculare, iar activitatea centrului respirator scade.

Cu toate acestea, la granița cu leșinul, apar stări alterate de conștiință, care au stat la baza respirației holotrope.

Respirație holotropică- o metodă de psihoterapie care presupune hiperventilarea plămânilor. Ca urmare, începe inhibarea cortexului cerebral, subcortexul este activat, ceea ce provoacă o senzație de euforie, halucinații, o stare alterată de conștiință și eliberarea emoțiilor reprimate. Această metodă a fost dezvoltată de psihologul american Stanislav Grof ca înlocuitor pentru LSD-ul ilicit cu care experimentase anterior.

Grof credea că respirația holotropă are un efect psihoterapeutic, eliberând emoții dificile și permițând unei persoane să proceseze experiențe traumatice, inclusiv procesul de naștere. Cu toate acestea, tehnica este foarte controversată din cauza pericolului pentru celulele creierului, precum și a emisiilor emoționale necontrolate. În plus, legătura cu experiența reală a nașterii pare foarte controversată.

Prin urmare, hiperventilația trebuie evitată, în special în cazul următoarelor patologii:

boli cronice severe, în principal cardiovasculare;
stări psihotice;
epilepsie;
glaucom;
sarcina;
osteoporoza;
intervenții chirurgicale și fracturi recente;
boli infecțioase acute 4.

În yoga, cu câteva exerciții ( kapalabhati, bhastrika, toracic, abdominalȘi respirație yoghină completă) poate apărea o stare de hiperventilaţie. Se simte ca o amețeală. În acest caz, ar trebui să încetați să faceți exercițiul și să respirați calm până când senzația dispare. În viitor, trebuie să efectuați exercițiul cu mai puțină sârguință, nu la fel de profund și/sau pentru o perioadă lungă de timp.

Exerciții fără modificarea intensității respirației

Acest grup include o gamă întreagă de exerciții diferite în care nu există o creștere sau o scădere voluntară a respirației, dar tiparul său se schimbă într-un fel. Aceste exerciții pot avea diverse efecte:

Antrenarea mușchilor respiratori și adâncirea respirației(b volană, piept, claviculă, respirație yoghină completă).
Îmbunătățirea schimbului de gaze pulmonare, terapie yoga și relaxare (ujjayi, shitali, shitakri, bhramari si etc.).
Efect asupra sistemului nervos autonom și central (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana si etc.)

Majoritatea acestor exerciții provoacă hipoxie ușoară. Dacă sunt practicate într-o formă simplă (adică fără să țină sau să încetinești în mod conștient respirația), sunt destul de simple și sigure și sunt potrivite pentru începători. Deși toate regulile și măsurile de siguranță descrise în secțiunea „Exerciții de respirație cu scăderea intensității respirației” sunt și ele relevante.

Exercitiile de la punctul 1 (abdominale, toracice si claviculare) au fost descrise de mine in. Astăzi vă voi oferi tehnica respirației yoghine complete. Și cele mai faimoase și eficiente exerciții din paragrafe. Voi explica 2 și 3 în articolul următor.

Respirație yoghină completă

Aceasta este o tehnică de bază de respirație în yoga care este folosită atunci când practicați alte exerciții. După cum sugerează și numele, respirația completă include toate părțile plămânilor. Combină respirația inferioară, medie și superioară.

Dacă ați antrenat aceste trei tipuri de respirație așa cum este descris, respirația completă nu ar trebui să vă provoace nicio dificultate. Dacă nu, fă aceste exerciții cel puțin câteva zile până te simți încrezător. Literatura descrie tehnica de respirație completă în yoga în moduri diferite. În ceea ce privește inhalarea, toți autorii sunt unanimi: se realizează de jos în sus, adică. Mai întâi stomacul se mișcă în afară, apoi pieptul se extinde și, în final, claviculele se ridică. Expirația este descrisă în moduri diferite. Majoritatea - de sus în jos (claviculele scade - pieptul se micșorează - stomacul se strânge), dar unii - de jos în sus (stomac - piept - clavicule), iar unii nu disting deloc faze separate în expirare. Recomand efectuarea mai multor cicluri de respirație în fiecare dintre modurile descrise și alegerea celui mai convenabil.

Voi descrie cea mai cunoscută și, din punctul meu de vedere, metodă naturală. Evitați hiperventilația, așa cum este scris mai sus, respirați calm și nu prea profund. Încercați să vă păstrați ritmul de respirație natural și spontan. Dacă apare disconfort, finalizați exercițiul și relaxați-vă.

1. Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Dacă stai cu picioarele încrucișate, așezați o pernă sub pelvis. Puteți să vă așezați pe un scaun sau să vă întindeți pe spate dacă ședința este inconfortabilă. Expiră complet.

2. Pune-ți palmele pe burtă și inspiră, împingând peretele abdominal înainte. Puneți palmele pe coaste și continuați să inspirați, extinzându-vă pieptul. Așezați-vă palmele pe clavicule și continuați să inspirați, ridicându-vă clavicula.

3. Începeți să expirați coborând clavicula. Apoi mutați palmele la coaste și continuați să expirați, comprimându-vă pieptul. Așezați palmele pe burtă și terminați de expirat trăgând peretele abdominal.

4. Efectuați 5 inspirații și expirații, așa cum este descris în paragrafele 3 și 4. Încercați să mențineți ritmul respirator natural, nu respirați foarte profund și des. Nu vă opriți între faze; ar trebui să aveți o senzație de undă lină care se mișcă de jos în sus în timp ce inspirați și de sus în jos în timp ce expirați.

5. Pune-ți palmele pe coapse sau pe podea. Continuați să respirați complet încă 3-5 minute. Încercați să simțiți procesul din interior. Este în regulă dacă unele dintre faze nu funcționează încă bine. Încercați să vă mențineți respirația ușoară, lină și naturală, chiar dacă nu este complet ideală din punct de vedere tehnic. Un indicator al unui exercițiu efectuat corect este o senzație de calm și relaxare a psihicului, precum și încetinirea respirației la sfârșitul practicii.

6. Completați exercițiul și relaxați-vă în shavasana timp de 5-10 minute.

1 Yoga clasică. Pe. și comm. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. et al.Utilizarea terapiei hipoxice normobare dozate în reabilitarea medicală a pacienților neurologici și somatici.

3 Kulinenkov S. Farmacologia sportului.

4 Emelianenko V. Prevederi teoretice ale respirației holotropice.

Respirație eficientă.

De ce începem să îmbunătățim energia și sănătatea prin respirație?

Pentru că viața unei persoane începe cu prima inspirație și se termină cu ultima expirație. Pentru că respirația este principala sursă de energie pentru oameni. La urma urmei, dacă tăiați oxigenul, persoana moare în câteva minute. Respirația este baza vieții. Respira = Suflet. Prin respirație există o legătură cu Sufletul și Dumnezeu... Poate de aceea acordăm atât de puțină atenție acestui aspect cel mai important al sănătății și energiei pentru noi?

Așa că haideți să ne concentrăm asupra sistemului respirator și să-l umplem de viață, sens și când începe să vă ofere cu 20% mai multă energie decât acum - vă puteți imagina cât de benefic vă va afecta viața?!

În primul rând, permiteți-mi să vă reamintesc principiile de bază ale sistemului nostru:

„Ceea ce nu se dezvoltă, moare.”
„Creșterea vine prin provocare și disconfort.”
„Procesul de creștere și depășire ar trebui să fie distractiv.”
„Unde este Atenția ta, există energie pentru Creștere.”

Pe baza acestui lucru, am selectat 2 exerciții, prin care vei obține rezultate maxime în timp minim. În viitor, puteți alege orice sistem respirator sau pur și simplu puteți continua să faceți exercițiile noastre prin creșterea sarcinii. Permiteți-mi să vă reamintesc că pentru a menține schimbările pozitive și pentru a vă îndeplini deciziile, trebuie să-i implicați, să includeți și să îi influențați pe cei din jur. Trebuie să devii un avocat al respirației sănătoase dacă vrei să o încorporezi în viața ta. Pentru a înțelege procesele care vor avea loc în corpul dumneavoastră, citiți următoarea secțiune „Cum funcționează respirația”. Amintiți-vă, cei care studiază pentru a-i învăța pe alții își amintesc de două ori mai mult. Oricine învață și o face imediat își amintește de 4 ori mai bine! Prin urmare, începeți imediat să faceți exercițiile și, de îndată ce vedeți urechi libere, spuneți-i despre Respirație și așa mai departe de cel puțin cinci ori! Apoi tu însuți vei auzi de 5 ori și vei primi 5 persoane care te vor întreba atunci când se vor întâlni: „Ei bine, cum este respirația ta?” Drept urmare, vei primi cu 20% mai multă energie decât acum și odată cu ea: încredere, succes, performanță, frumusețe, sănătate, dragoste, sex, bani, longevitate, putere, forță etc... Toate acestea sunt derivate ale energiei sporite și ale sănătății îmbunătățite!

„Cum funcționează respirația”

1.1 teorie

Unde începe viața unei persoane? Așa e, de la prima respirație! Cum se termină viața unei persoane? Dreapta! Expiră. Oamenii chiar spun: A renuntat la fantoma... Adică a murit. Între aceste două momente, inhalare și expirare, trece întreaga viață a unei persoane. Prin urmare, să începem drumul către super-energie prin respirație.

Când în timpul antrenamentelor pun publicului o întrebare: De unde luăm energie? atunci primesc o mulțime de răspunsuri. Aceasta include hrana, spațiul și câmpul magnetic. Mulți răspund că este de la Dumnezeu și toți au perfectă dreptate. Doar importanța fiecărei surse poate fi determinată de cât timp putem trăi și acționa fără această sursă de energie. De exemplu, o persoană poate trăi aproximativ 20-40 de zile fără mâncare. Fără apă, aproximativ 4-7 zile. Cât timp poate trăi o persoană fără aer? Fără să respire? Câteva minute... Deci respirația este principala sursă de energie vitală pentru o persoană! Respirația este viață. Respirația și viața spirituală sunt aceleași cuvinte rădăcină. În limba sfântă (limbajul cu care Dumnezeu a creat lumea) - respirație și suflet, acestea sunt același cuvânt. Prin urmare, prima și cea mai importantă sursă de energie pentru realizare este RESPIRAȚIA. În acest capitol vom afla cum primim energie din respirație și vom învăța cum să aplicăm unele tehnici pentru a crește calitativ și cantitativ energia obținută prin respirație. Aceste metode sunt preluate din diverse sisteme și, atunci când sunt utilizate împreună, dau un efect fantastic.

Deci, procesul de respirație constă din două componente - schimbul de gaze și schimbul de energie al corpului cu mediul. Aceste două procese au loc prin cavitatea nazală și plămâni, dar au mecanisme fiziologice complet diferite. Ne vom uita la ambele procese.

Ca urmare a respirației, organismul consumă electroni liberi și oxigen din mediul extern și eliberează dioxid de carbon și apă saturată cu ioni de hidrogen.

Respirația este împărțită în mod convențional în patru tipuri:
Respirație externă, respirație mijlocie, respirație mixtăȘi respirație inferioară.
Respirația externă are loc prin următoarele organe: nas, nazofaringe, trahee, bronhii, plămâni și alveole pulmonare, iar 1-2 la sută din schimbul de gaze are loc prin piele și tractul digestiv.
Schimbul de gaze dintre aerul exterior și sânge în timpul expirației și inhalării plămânilor are loc în principal în alveole, dintre care sunt peste 700 de milioane; sunt acoperite cu o rețea densă de capilare sanguine. Suprafața totală prin care are loc schimbul de gaze este în medie de 90 de metri pătrați, adică suprafața unui apartament mediu cu patru camere!

Aerul pătrunde în alveole din cauza modificărilor volumului pulmonar din cauza mișcărilor respiratorii ale toracelui. Deci, atunci când inhalați, volumul plămânilor crește, presiunea aerului din ei devine mai mică decât aerul atmosferic, iar acesta din urmă este aspirat în plămâni. Când expirați, volumul plămânilor scade, presiunea aerului din ei devine mai mare decât presiunea atmosferică și aerul din plămâni iese în grabă.

Mecanismul mișcărilor respiratorii în sine este realizat de diafragmă și mușchii intercostali. Diafragma este un sept musculo-tendon care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală.

În funcție de ce mușchi sunt implicați în timpul respirației, există patru tipuri de respirație: inferioară, medie, superioară și mixtă.
Respirație inferioară, sau, cu alte cuvinte, abdominală, diafragmatică, când doar diafragma este implicată în mișcările respiratorii, iar toracele rămâne neschimbat. În acest caz, partea inferioară a plămânilor și ușor partea de mijloc sunt ventilate.
Respirație medie, sau, cu alte cuvinte, „costal”, atunci când mușchii intercostali participă la mișcările respiratorii, pieptul se extinde în lateral și se ridică oarecum în sus. În același timp, diafragma se ridică ușor.

Respirația superioară, sau, cu alte cuvinte, claviculară, când respirația se realizează numai prin ridicarea claviculelor și umerilor în sus, cu toracele staționare și o oarecare retragere a diafragmei. În acest caz, vârfurile plămânilor și puțin partea de mijloc sunt ventilate.

Respirație mixtă, sau, cu alte cuvinte, „respirație completă yoghină”, combină toate tipurile de respirație de mai sus, ventilând uniform toate părțile plămânilor.
În timpul respirației liniștite, nu toate alveolele participă la respirație în același timp; unele dintre alveole sunt într-o stare de colaps. Ele se deschid cu respirație crescută în timpul lucrului muscular și când corpul este expus la aer rarefiat (la munte). Astfel, în plămâni, ca și în capilarele sistemului circulator, la un nivel scăzut de activitate, apare implicarea alternantă a uneia sau alteia „unități funcționale” (adică, alveole).

Plămânii sunt umpluți cu aer în mod diferit, în funcție de adâncimea inhalării și expirării. Aerul conținut în plămâni după expirarea maximă se numește aer rezidual. Volumul inhalării și expirației în timpul respirației liniștite este de 500 de mililitri și se numește aer respirator. Diferența dintre aerul de respirație și aerul rezidual - care este expirat numai în timpul expirației maxime - se numește aer de rezervă. Și, în cele din urmă, cantitatea de aer pe care o persoană o poate inspira peste media inhalării la maxim se numește suplimentară. Aerul care nu participă la schimbul de gaze, dar este situat în căile respiratorii, se numește spațiu dăunător. Volumul său este de aproximativ 150 de mililitri. Suma aerului respirator, de rezervă și suplimentar se numește capacitatea vitală a plămânilor. Făcând exerciții fizice și mărind capacitatea vitală a plămânilor, ne creștem vitalitatea.

În funcție de gradul de ventilație al plămânilor, se disting respirația superficială și cea profundă. La superficial se folosește doar volumul curent de aer, la adânc, pe lângă volumul respirator, se folosește aer suplimentar și de rezervă. În funcție de aceasta, se modifică și ritmul respirator. Cu respirația superficială este de 16-18 ori pe minut, cu profundă și lentă (întinsă) - 4 - 8. Aș dori să subliniez imediat că respirația profundă și rapidă elimină dioxidul de carbon din organism, a cărui deficiență în organismul provoacă o îngustare a bronhiilor și a vaselor de sânge, ceea ce duce la lipsa de oxigen a celulelor creierului, inimii, rinichilor și a altor organe, crește tensiunea arterială, perturbă metabolismul. Fiziologul D. Henderson, prin numeroase experimente pe animale, a dovedit nocivitatea unei astfel de respirații, ucigându-le prin respirație rapidă și profundă. Aceste experimente au fost efectuate de el la începutul acestui secol.

După ce a ajuns la pubertate și până la 40 de ani, funcția respiratorie este la cel mai înalt nivel. Dar după patruzeci de ani, în plămâni se observă procese involutive. Astfel, în bronhii începe atrofia țesuturilor mucoase și submucoase, cu înlocuirea lor cu țesut conjunctiv gras și sclerotic, și calcificarea cartilajului. Acest lucru duce la o scădere a elasticității tractului bronșic și o pierdere a tonusului. În țesutul pulmonar însuși, începe atrofia, care se exprimă prin subțierea septurilor alveolare și scăderea elasticității acestora; consecința acestui fapt este expansiunea alveolelor ca urmare a scăderii rezistenței pereților acestora la presiunea atmosferică. Astfel, la nou-născuți diametrul alveolelor este de 0,05 milimetri, la un adult este deja de 0,2-0,25 milimetri, iar la bătrânețe crește la 0,34 milimetri. Desigur, toate acestea se reflectă în respirație, devine din ce în ce mai profundă la aceeași frecvență. Și pe măsură ce moartea unei persoane se apropie, aceasta se adâncește din ce în ce mai mult.

Pe lângă funcțiile de mai sus, plămânii sunt în același timp nu numai un organ respirator, ci și un organ de excreție, de reglare a temperaturii corpului și chiar iau parte la producerea de substanțe active fiziologic implicate în reglarea coagulării sângelui. , metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Prin urmare, cu cât organismul este mai curat, cu atât plămânii își îndeplinesc mai bine sarcinile, altfel sunt ocupați mai ales cu funcția excretorie în detrimentul restului.

Sisteme pentru creșterea eficienței respiratorii.

În primul rând, vreau să vă atrag atenția asupra abordării yoghinilor în ceea ce privește respirația. Nu doar pentru că acum este la modă și toată lumea vede ce rezultate remarcabile pot fi obținute cu ajutorul Yoga, ci și pentru că acest sistem este testat în timp, spre deosebire de abordările moderne. Dintre tehnicile moderne de proprietate, cele mai cunoscute din țara noastră sunt:

1.P respirație superficială(Konstantin Buteyko).

2.P respirație aradoxică(Alexandra Strelnikova).

Cunoscut în Occident: respirație holotropă(Stanislav Grof) și renașterea(Leonard Orr).

În plus, există sisteme de respirație foarte interesante qigong, tantraȘi reiki.

Aceste sisteme necesită mult timp pentru a respira și probabil sunt eficiente. În fiecare sistem există oameni care au obținut rezultate remarcabile, dar cât de mult depinde acest lucru de puterea credinței și concentrarea atenției și cât de mult de metodologie nu este o întrebare pentru mine. Puterea credinței în succes și a focalizării atenției (adică transmiterea forței vitale prin atenție) reprezintă 90% din succes, iar ce acțiuni externe face o persoană reprezintă doar 10% din rezultat.

De aceea sistemele noastre sunt cele mai eficiente din lume. Îndepărtăm toate complicațiile inutile și într-un mod simplu, concentrându-ne pe principalul lucru - Credința în succes și concentrarea 100% pe proces - obținem rezultate remarcabile.

Cum ar trebui să fie respirația?

· La o persoană obișnuită care nu practică cutare sau cutare lucru cu respirația, mecanismul de respirație este dezordonat. Din această cauză apar multe boli și stres.

· Faceți sport (cel mai bine este să e hom), iar acest lucru rezolvă în mare măsură problemele de respirație.

· Respirați mai bine din stomac; în timpul exercițiilor intense, folosind atât pieptul, cât și regiunea toracică superioară.

· Accentul este cel mai bine pus pe expirație: trebuie să fie moale, netedă și relaxată.

· Nu este nevoie să vă grăbiți să inhalați – organismul va avea grijă de el însuși. Lăsați să existe o pauză naturală după inhalare: atât în timpul activității sedentare, cât și la mers și la alergare.

· Pauza naturală pentru o persoană după ieșire (și, în unele cazuri, inhalare) este de obicei de două ori mai lungă decât durata inhalării și ieșirii. De exemplu: 1-4-2-4 (inhalare-pauză-expirare-pauză).

· Observarea respirației în sine poate duce, în timp, la normalizarea acestui proces. (Așa se manifestă una dintre proprietățile atenției umane.)

· Respirați pe nas. După cum spun yoghinii: A respira pe gură este același lucru cu a mânca pe nas!

Practică. Exerciții.

Respirație eficientă pentru curățare și câștig de energie.

Această tehnică a fost dezvoltată de mine pe baza sistemelor de sănătate americane. Este ca și cum McDonald's în comparație cu mâncarea chinezească. Foarte satioasa si facuta folosind tehnologia moderna... dar din aceleasi vaci si boabe de grau ca acum mii de ani.

Acum vom învăța o tehnică care vă permite să obțineți multă energie și să vă îmbunătățiți mult corpul, petrecându-i doar zece minute pe zi. Dacă respiri astfel de trei ori pe zi timp de trei până la patru minute (10 cicluri complete), stimulează sistemul imunitar, întinerește organismul, îl curăță, elimină toxinele, deșeurile și obții multă energie.

Această respirație saturează sângele cu oxigen și funcționează ca o pompă pentru sistemul limfatic, adică curăță corpul de deșeuri. În plus, mușchii sistemului respirator și mușchii abdominali sunt întăriți. 10 minute de astfel de respirație echivalează în ceea ce privește curățarea corpului cu un antrenament de o oră în sală.

Această respirație trebuie făcută de trei ori pe zi. Cel puțin o dată dimineața. De preferință în aer liber, dar este posibil și în interior. Acest exercițiu se face înainte de masă.

Sângele pompează constant cu ce? Cu inima mea. Inima este o pompă care pompează constant sânge. Ce pompează limfa? - mișcarea. Când mușchii noștri lucrează, pompează acest fluid intercelular, acesta începe să se miște. Există centre speciale - ganglionii limfatici, unde are loc curățarea limfei. Sistemul limfatic este ca sistemul de canalizare al corpului, care elimină toate produsele de degradare, toate substanțele nocive și toxinele din organism. Dacă sistemul limfatic se oprește, atunci în douăzeci și patru de ore persoana moare din cauza intoxicației. Adică, corpul devine atât de poluat încât persoana moare.

Astfel, limfa este pompată de mușchi. Prin urmare, este necesar să faceți exerciții fizice. Și există o altă pompă care pompează limfa - aceasta este diafragma. Când inspirăm profund, plămânii se umplu de aer și diafragma coboară; când expirăm, diafragma se ridică. Și această pompă pompează limfa. Gata, partea teoretică s-a terminat.

Ce trebuie sa facem? Trebuie să inhalați timp de cinci numărări, să inspirați puternic pe nas pentru a vă deschide complet plămânii. În primul rând, stomacul se umple, apoi partea de mijloc a plămânilor și apoi partea superioară. Asigurați-vă că umerii nu se ridică și că bărbia este apăsată pe piept. Coloana vertebrală și capul trebuie să fie pe aceeași linie. Este ca și cum ai fi sprijinit de un perete și coloana vertebrală este aliniată uniform și precis pe perete.

„Scoateți de influențele exterioare, obișnuiți-vă cu noutatea, respirați adânc... până la epuizare.” V. Vysotsky.

După ce ați inhalat complet, trebuie să vă țineți respirația timp de zece până la douăzeci de numărări (după o săptămână de astfel de respirație, veți observa cum a crescut volumul plămânilor). Și apoi, timp de zece numărări, expiră aerul prin gură, dar prin buzele pe jumătate comprimate, pentru ca energia să rămână. Aerul pleacă, dar energia rămâne în corp. Buzele creează atât de multă rezistență la aer, încât trebuie să-ți încordezi diafragma și abdomenul pentru a forța aerul să iasă. Fă 10 cicluri (pentru începători trebuie să fii foarte atent la starea ta, deoarece energia și presiunea cresc imediat foarte mult). Într-o săptămână vei arăta ca după o stațiune de schi.

Scurtă reamintire.

1. Inspirați pe nas timp de 5 numărări. Abdomen - partea mijlocie a plămânilor - partea superioară.

2. Umerii rămân pe loc. Ei nu se ridică.

3. Ține-ți respirația. 1 săptămână - 10 conturi. Săptămâna 2 - 15 facturi. Săptămâna 3 și ulterior - 20 de facturi.

4. Expiră prin buzele pe jumătate încleștate. Rezistenta la aerul care iese este atat de puternica incat abdomenul se tensioneaza.

5. Expirați lung și plin pentru 10 numărări.

Se efectuează 10 cicluri (inhalare-ține-exhalare = 1 ciclu).

Exerciții speciale de respirație în karate Shotokan.

Exercițiile de respirație din artele marțiale sunt folosite în mod special pentru a atinge niveluri mai mari de energie. Aceste exerciții sunt similare cu qigong-ul dur. Ele oferă un efect surprinzător de puternic și rapid. Respirați ca karateka și veți simți ca Ilya Muromets și Bruce Lee s-au rostogolit într-unul singur. Această opțiune de respirație este numită Ibuki.

Ibuki are două faze: inhalarea, care se execută pe nas și rapid (0,5-1,0 s), și expirație, care se realizează pe gură și încet (aproximativ 5 s) cu mare tensiune în mușchii întregului corp. Expirația în ibuki este puternică, asemănătoare unui țipăt, dar nu se transformă în el și este ceva între un șuierat puternic și o șuierătoare. Vă sugerăm mai întâi să șuierați ca un șarpe. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți buzele și să apăsați limba pe palatul superior. Forța de apăsare a limbii reglează supapa de eliberare a aerului. La început poate fi efectuată în liniște, crescând treptat puterea. Din cauza tensiunii din organism, acest tip de respiratie este si un excelent exercitiu fizic care intareste toti muschii corpului.

Ibuki este mai ușor de executat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când inspirați rapid, ridicați mâinile libere la axile, palmele în sus sau întindeți-le larg în lateral, de parcă ați vrea să luați aer. Cu o expirație lentă, coborâți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos, sau aduceți-le împreună în zona buricului, creând o minge de energie între palme.

Ibuki este destinat pregătirii instantanee pentru luptă, activării capacităților de rezervă ale corpului și restabilirii spiritului de luptă sau, în caz de eșec a respirației, pentru ameliorarea rapidă a stresului psiho-emoțional, „auto-reanimare” după o cădere nereușită sau o lovitură puternică. , precum și pentru suprimarea durerii acute, recuperarea dintr-o stare de semi-leșin sau eliminarea intoxicației.

Practica regulată a Ibuki promovează mobilizarea instantanee a voinței, concentrarea conștiinței și produce forța explozivă necesară pentru a sparge scânduri, cărămizi sau plăci cu marginea palmei și a altor părți ale corpului.

Scurtă reamintire.

Inspirați puternic pe nas. În abdomenul inferior.
Mâinile fie palmele în sus spre axile, fie întinse în lateral cât mai mult posibil.
Expiră timp de 5 secunde cu un șuierat și tensiune pe tot corpul. Mâinile comprimă aerul pentru a crea o „minge energică, densă, elastică” între palmele de la buric la sfârșitul expirației.
Se fac 10 cicluri.

Aceste două exerciții de respirație, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor fi suficiente pentru a vă readuce plămânii la o stare de luptă, sănătoasă, concepută pentru sarcini grele. Făcând aceste două exerciții în fiecare dimineață, trimiți un semnal subconștientului tău. „Sunt sănătos, sunt pregătit pentru stres, am nevoie de plămâni puternici!”

Primind astfel de semnale în fiecare zi, subconștientul activează mecanismele de adaptare necesare și puterea plămânilor, ceea ce înseamnă că sistemul de alimentare cu combustibil al organismului crește cu 20%. Este același lucru cu instalarea unui motor de 3 litri în mașina dvs. cu un motor de 1,6 litri. Vă puteți imagina cum va crește puterea lui?

Puterea ta va crește și ea.

Pentru a implementa această poruncă în viața de zi cu zi, utilizați următorii algoritmi:

Extinderea zonei de confort

Menținerea schimbărilor pozitive

Doar utilizarea acestor algoritmi, care stau la baza super-eficientei sistemului meu, iti va permite sa castigi de data asta!!!

Ecologia vieții. Sănătate: În timpul lucrului, este foarte important să-ți menții în mod constant vitalitatea. Conștiința va ajuta la asta...

Satios - a se trezi

Din primul minut după trezire, încă în pat, pune-te într-o stare activă: acordă-te la vârful nasului și, ca și cum ar fi adulmecat în căutarea prospețimii geroase, respiră câteva respirații și expiră. Concentrează-te pe inhalare, cu conștientizarea că inhalezi energie proaspătă, plăcută. Aceasta este o respirație satisfăcătoare.

Observați cum energia curge prin tractul respirator, curge în plămâni, îi umple și îi încălzește.

După câteva minute, veți simți o senzație de furnicături sau furnicături pe vârful nasului. Substanța care curge înăuntru începe să umple plămânii și apoi pielea cu energie - acest lucru este resimțit sub forma unui frison ușor în interiorul și în afara corpului.

Efectul este pur și simplu minunat, de parcă ești plin de forță și vigoare. Fără somn în niciun ochi! Te ridici din pat cu plăcere, reîncărcat cu energie activă.

țintit

Dacă ai timp, fă niște exerciții de respirație concentrate. Ca urmare a antrenamentelor repetate de respirație, veți învăța să vă saturați corpul cu oxigen și energie. Mușchii implicați în respirație devin ascultători, sistemul osos devine mai ușor, sângele devine saturat și creierul devine activ. Întregul corp este reînnoit și întinerit. După exercițiu, este ca și cum aripile îți cresc la spate.

De exemplu, atunci când te apleci înapoi, inspiră; când te apleci înainte, expiră. În același timp, încercați să vă conectați la fluxul de substanță inhalată prin coloană vertebrală.

Este foarte natural ca organismul să combine mișcările cu o astfel de respirație, așa că a le face este ușor și plăcut. Mișcările pot fi diferite, dar asigurați-vă că le însoțiți cu respirația prin corp.

În același mod, vă puteți „respira” capul, brațele, picioarele - veți învăța cu practică. Deoarece respirația este atracția energiei către zona pe care ne concentrăm, orice oboseală dispare instantaneu.

Tonic sau „undă”

În timpul lucrului, este foarte important să-ți menții în mod constant vitalitatea. Conștiința va ajuta acest lucru respirație cu val.

Mai întâi, acordă-te la respirația ta naturală și urmărește-ți inhalarea și expirarea timp de câteva minute.
Apoi, în timp ce inspirați, deschideți „porțile” din interiorul corpului în perineu, abdomen, diafragmă și piept.
Expandându-le pe măsură ce inhalați de jos în sus, lăsați să intre un „val” de substanță inhalată.
Pe măsură ce expirați, strângeți alternativ perineul, abdomenul inferior și pieptul.

Dacă simți că respirația este dificilă undeva, trebuie să te concentrezi pe această zonă și să o „respiri” mai mult până când te simți eliberat.

Ce dă asta? Energie constantă, atenție activă, performanță fără pierderi inutile de energie etc.

Respirația „undă” mărește fluxul sanguin și poate oferi un ajutor neprețuit pentru bolile cardiovasculare (hipertensiune arterială, boală cardiacă ischemică), distonia vegetativ-vasculară și problemele sistemului reproducător feminin și masculin (are loc un masaj „undă” al organelor pelvine).

În caz de tulburări ale tractului gastrointestinal (gastrită, ulcere), „valul” estompează și vindecă leziunile.

În situații critice, când ai nevoie urgent să te concentrezi și să rezolvi o serie de probleme și ești bolnav sau foarte obosit, este suficient să respiri un „val” sau „respirație de curățare” pentru a te pune într-o stare de lucru.

Curățare – pentru oraș

Există o modalitate de a vă simți confortabil chiar și în cea mai gravă zdrobire de la metrou în timpul orelor de vârf - cu ajutorul respirației „curățate”.

Lipiți vârful nasului cât mai sus posibil, acordați-vă mental la o aromă plăcută, de exemplu, trandafiri sau vanilie și inhalați-o calm, rămânând indiferent la mirosurile din jur.

O altă opțiune cu efect de curățare este respirația cu inhalări ascuțite și expirații în șocuri din abdomenul inferior. Desigur, este mai bine să te antrenezi acasă. Și apoi, în orice mediu poluat (mai ales în atmosfera poluată a orașelor mari), folosește întotdeauna respirația de curățare, asta te va proteja de boli respiratorii, astm, tulburări cardiovasculare și cerebrale.

Din probleme și tensiuni

Dacă este nevoie de a rezolva urgent unele probleme - profesionale, familiale, personale, în orice conflict, primul lucru pe care îl experimentează o persoană este o strângere a respirației. Se pare că ne „împachetăm” problema creând un bloc energetic. În primul rând, respirația este blocată undeva, apoi fluxul sanguin este întrerupt brusc și apoi un val lovește toate organele. Prin urmare, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, consecințele stresului sever...

O modalitate neprețuită de a preveni consecințele periculoase este de a respira cu ușoare întârzieri în timp ce inhalați sau expirați, în funcție de situație.

Întârzierile conștiente vă permit să detectați spasme în anumite zone ale corpului, adică respirația cu întârzieri deschide blocurile energetice interne și le „despachetează”. Energia eliberată curge din nou prin corpul tău, spălându-l, revitalizându-l, vindecându-l.

Relaxare – noaptea

Ziua grea s-a terminat. Mâine nu va fi mai puțin plină de evenimente, așa că trebuie să vă odihniți bine. Înainte de a merge la culcare, fă un duș pentru a spăla toate informațiile acumulate. În pat, întinde-te pe spate, cu picioarele ușor în lateral, la o distanță de 15-20 cm. Pune-ți mâinile pe șolduri sau de-a lungul corpului, după cum este convenabil.

Acordați o respirație moale și superficială pe întreaga piele. Încearcă să mergi cu conștiința în interiorul corpului. Celulele pielii încep să respire și, ca un burete, absorb substanțele esențiale dătătoare de viață din spațiul înconjurător.

In acest moment vei simti relaxare, caldura, lejeritate in corpul tau. Dacă observi tensiune în orice zonă, concentrează-te și „respiră”.

Somnul tău va fi sănătos, sănătos, iar trezirea va fi ușoară.

Reînviind Viața

Respirația este cel mai eficient remediu și cel mai simplu. Singurul lucru important este să-l porniți. Dar dacă doriți să obțineți rezultate stabile și maxime, dedicați mult timp și atenție respirației.

Fiind capabil să vă reglați respirația, puteți obține controlul asupra tuturor proceselor care au loc în organism.

Pe fondul respirației energice, sarcinile sunt ușor de tolerat, iar orice problemă încep să fie rezolvată. Cu toată puterea respirației, „gunoaiele”, „procesele stagnante”, „nodurile tensionate” lăsate de boli, traumele mentale și fizice sunt măturate și imediat umplute cu o nouă vitalitate. Respirația revigorează, vă permite să întoarceți ceea ce a fost pierdut, să câștigați putere și puterea vieții. publicat