Je možné jesť bielkoviny bez tréningu? Dá sa v kulturistike napumpovať bez proteínových doplnkov. Ceny a kde kúpiť proteín

Proteín - takmer úplne proteínový produkt vám umožňuje výrazne zvýšiť svalové tkanivo a vytvoriť reliéfnu siluetu. Endomorphs - ľudia, ktorí sú náchylní k plnosti, je vhodnejšie používať proteínové zmesi na urýchlenie rastu svalového tkaniva a spaľovanie telesného tuku počas tréningu.

Gainer, bohatý na sacharidy (je ich v ňom až 80%), dokáže dodať šokovú dávku energie, ktorá pomáha predĺžiť trvanie a intenzitu tréningu. Práve sacharidy sa však môžu stať zdrojom problémov – nevynaložená energia sa šetrným telom rýchlo ukladá na boky a boky vo forme tuku.

Gainery by mali brať ektomorfy – tenké, pomaly a ťažko naberajúce svalovú hmotu.

Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?

Zvyčajnými tekutinami na prípravu proteínového kokteilu zo suchej zmesi sú voda (nie vriaca voda, aby sa proteín nezrazil), mlieko a šťava. Na objeme tekutiny skutočne nezáleží, ovplyvňuje iba hustotu nápoja. Je však potrebné poznamenať, že ak urobíte proteínový kokteil príliš tenkým, môže to zhoršiť proces trávenia a vstrebávania bielkovín.

Bielkoviny je najlepšie zmiešať s čistou vodou, pretože. nijako to neovplyvňuje rýchlosť vstrebávania bielkovín, čo sa o mlieku povedať nedá.

Aký je najlepší proteín na pitie pri chudnutí?

Ak sa rozhodnete schudnúť a zároveň prijímať bielkoviny, varujeme vás: musíte znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov a zvýšiť množstvo bielkovinovej potravy, ktorá je potrebná na udržanie svalového tonusu. Preto si nevyberáme gainery bohaté na sacharidy, ale proteíny.

Ako teda správne organizovať používanie proteínových koktailov:

1. Vyberáme proteínové zmesi s predĺženým účinkom: pomalé alebo komplexné.
2. Dávka sa užíva ako ½ štandardnej dávky - asi 15 g.
3. Proteínový nápoj je potrebné vypiť hneď po spánku, 2 hodiny pred tréningom a 2 po ňom a tiež pred spaním.

Kedy je najlepšie piť srvátkový proteín?

Hydrolyzát, izolát alebo koncentrát sú rôzne typy srvátkového proteínu a mali by sa tiež prijímať rôznymi spôsobmi.

1. Hydrolyzát. Treba ho piť pri urgentnej potrebe aminokyselín, t.j. bezprostredne po tréningu a pred jeho začiatkom.
2. izolovať. Absorbuje sa dlhšie ako hydrolyzát - v priemere 30-40 minút, v tomto ohľade stojí za to vziať do úvahy tento čas pred tréningom.
3. Sústreďte sa. Všestranná možnosť rýchleho proteínu – môžete si ho dať ráno, večer, počas a po posilňovni.

Teraz viete, kedy je lepšie piť proteín, na základe potreby tela pre aminokyseliny a vzhľadom na typ proteínovej zmesi. Ak sa ale nechystáte chudnúť ani budovať svaly, tak by ste ho nemali piť len tak, nieto ním nahradiť bežné jedlo.

Je možné piť proteín bez tréningu

Malo by byť zrejmé, že proteín sa aktívne podieľa na syntéze proteínov. To má pozitívny vplyv na tvorbu svalového tkaniva. Väčšina športovcov pravidelne konzumuje proteínové koktaily. Proteín je však životne dôležitý pre každý organizmus. Správne používanie bielkovín teda prospeje aj bez tréningu. Hlavná vec je správne vybrať časť takéhoto športového doplnku. Množstvo bielkovín za deň pre priemerného človeka je jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci potrebujú dvakrát toľko.

Jesť správne množstvo bielkovín denne, napríklad tesne pred spaním, môže človeku nahradiť druhú večeru. Tento športový doplnok je celkom uspokojivý. Umožní vám dlho uspokojiť pocit hladu. Ale tu je podiel tukov, ako aj uhľohydrátov, večer lepšie minimalizovať. Ak v každodennej strave nie je dostatok bielkovín, potom sú to bielkoviny, ktoré pomôžu vyvážiť jedálny lístok. Hlavná vec je tu dodržiavať opatrenie.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus. Preto potrebujú bielkoviny denne. Rozdiel však môže byť v porciách takejto prísady. Spravidla sa pri absencii tréningu denná denná dávka môže znížiť asi na polovicu. V dňoch odpočinku môžete trochu ušetriť na príjme bielkovín, ak ich nahradíte kuracími prsiami, rybami a mliečnymi výrobkami.

Proteín sa môže konzumovať denne. Malo by sa však pochopiť, že takýto športový doplnok je zdrojom kalórií. Preto prekročenie odporúčanej dávky môže viesť k tvorbe tukových usadenín. Nadmerné množstvo bielkovín sa navyše bude ukladať práve v podkožnom tuku. Zbaviť sa toho je to najťažšie.

Proteín prospeje každému, bez ohľadu na pravidelnosť tréningu. Hlavná vec je používať takéto prísady rozumne. Tým sa zlepší zdravie, bude vyvážená strava a dokonca sa zbavíte nadbytočných kilogramov.

Koľkokrát denne piť proteín

Koľko bielkovín denne prijať? Proteín sa môže piť niekoľkokrát denne. Najčastejšie sa to robí medzi jedlami. Stačí 2-3 dávky 30-60 gramov. Pre športovcov na naberanie svalovej hmoty má zmysel piť proteínový kokteil aj 1 hodinu pred tréningom.

Kedy je najlepší čas piť proteín v závislosti od jeho typu

Najúčinnejší proteínový režim počas dňa: 4 až 6-násobok štandardnej dávky v závislosti od potrieb organizmu. Rýchle proteíny sú potrebné núdzovo a ak je prestávka medzi jedlami príliš dlhá, tak sú potrebné proteíny s predĺženým účinkom.

Proteín ráno

Počas spánku dochádza v ľudskom tele k rôznym metabolickým reakciám, ktoré si vyžadujú aminokyseliny a množstvo ďalších látok získaných pri večeri. Len čo sa zásoby aminokyselín vyčerpajú, telo začne konzumovať bielkoviny – základ pre budovanie svalového tkaniva.

Preto prvá vec, ktorú by mal športovec urobiť, keď sa ráno zobudí, je vypiť proteínový kokteil. Najlepšou možnosťou sú rýchle srvátkové proteíny.

Proteín pred tréningom

Niektorí športovci praktizujú tento prístup konzumácie bielkovín: pár hodín pred tréningom. To je opodstatnené - svalové vlákna dostávajú maximálne bielkovinové jedlo na intenzívnu prácu. Pred tréningom je efektívnejšie piť rýchle a viaczložkové proteíny.

Proteín po tréningu

Po intenzívnej fyzickej aktivite je telo vyčerpané a má nedostatok všetkých druhov bielkovín, preto je príjem vysokoproteínových kokteilov po intenzívnom tréningu v posilňovni nielen povolený, ale aj indikovaný. Zároveň je lepšie piť rýchly proteín po tréningu.

Proteín v noci

Pred spaním sa musíte vzdať mastných jedál a sacharidov, ale toto pravidlo neplatí pre aminokyseliny. Najlepšie je užiť štandardnú dávku pomaly stráviteľného alebo komplexného proteínu pol hodiny pred spaním.

Telo tak v noci nezažije hlad.

Musím brať bielkoviny

Začínajúci chlapci a dievčatá sa ma často pýtajú na otázky v štýle: musím prijať proteín? No, na túto otázku dám podrobnú pravdivú odpoveď, bez reklamy a rôznych druhov ružových čučoriedok ...

Žiaľ, drvivá väčšina ľudí nevie a nerozumie tomu, čo je proteín.

Väčšina ľudí naivne verí, že ide o nejakú chémiu (anaboliká), alebo zázračný doplnok, ktorý dokáže čo najrýchlejšie premeniť mŕtvu kostru na športovca))), ale nie je to tak ... v skutočnosti je proteín obyčajný proteín. Presne tie isté bielkoviny ako ryby, mäso, hydina, vajcia, tvaroh atď.

Žiaľ, sprostredkovať vyššie uvedené informácie niektorým jedincom je takmer nemožné: (no, ľudia nechápu, že chémia je niečo škodlivé, nie prírodného pôvodu, a čo sa týka bielkovín (proteínov) vo všeobecnosti sa to stáva smiešne, pretože bielkoviny (bielkoviny) ) je rovnaký ako prírodný produkt, pretože je vyrobený z NATURAL RAW (prírodné produkty) ...

Je však veľa ľudí, ktorí vyššie uvedenému neveria alebo sa ho snažia nejako prekrútiť. Nuž, toto je norma. Vždy sa nájde percento ľudí, ktorí sú si istí tým, čo je biele, čo tmavé ... nechajme debatu.

V skutočnosti jeden zo základných rozdielov medzi proteínom (proteín) zo športovej výživy a bežnými proteínovými produktmi je ten, že proteín (proteín) zo športovej výživy je obsiahnutý v tégliku vo forme PRÁŠKU! Bolo to urobené zámerne, pretože je to takto oveľa pohodlnejšie ... Dám vám nasledujúcu analógiu: cukor je tiež balený v pohároch a v baleniach a vreciach, na čo?)) Je to pohodlnejšie! Vo zvyšku nie je žiadny rozdiel.

Tí najpozornejší, teoreticky, by sa teraz mali zamyslieť, ale načo je tento proteín VŠEOBECNE potrebný (bielkoviny zo športovej výživy (krásne práškové konzervy)), ak medzi nimi nie je žiadny rozdiel a môžete jesť bežné jedlo (vajcia, ryby, mäso, kuracie mäso, tvaroh a pod.) a získavať bielkoviny z prírodných produktov? …

A budete mať úplnú pravdu. Pointa je, že ak máte možnosť používať bežný proteín z prírodných produktov, nepotrebujete žiadne zdobené tégliky (prášok, proteín zo športovej výživy) ...

Ale tu chcem pridať k vyššie uvedenému:

• Kvalitný zdravý proteín z prírodných produktov je pomerne drahý a možno si ho niekto nebude môcť dovoliť. Cesta zo situácie je kúpiť krásnu nádobu)) od dôveryhodnej spoločnosti.
• Na rozdiel od prírodných produktov - proteín zo športovej výživy, teda z prášku, sa pripravuje oveľa jednoduchšie a rýchlejšie (no, čo tam je, hodila som lyžičku-dve, zaliala vodou/mliekom, za 30 sekúnd premiešala a voilá, máte to hotovo), a tiež absorbovať (vypiť kokteil, nikomu to nikdy netrvalo dlhšie ako 5 minút).
• Nemenej dôležitý faktor pri asimilácii bielkovín z prášku (športová výživa) a z bežnej stravy. V prvom prípade sa proteín absorbuje oveľa rýchlejšie ako v druhom. To má svoj vlastný význam v kulturistike (konkrétne pre tých, ktorí vážne trénujú a sú takpovediac „posadnutí“ všetkými jemnosťami a nuansami).
• A, samozrejme, pestrosť. Po mnoho rokov - všetky bielkoviny z bežných produktov sa môžu stať nudnými ... aspoň mne sa to stalo ... cesta von je opäť krásna nádoba)).

To su take vyhody takpovediac, aby ste si nemysleli, ze protein zo sportovej vyzivy (prasok) je vseobecne na nic a nikto nespadol do pekla ... su rozne situacie/doby a moze sa to velmi hodit .

P.s. vo svojej praxi som športovú výživu používal len zriedka (v zásade), nehovoriac konkrétne o bielkovinách ... našťastie mám možnosť plnohodnotne sa stravovať (bežné jedlá), a nič z toho nepotrebujem ... a ak Používam (v mojom prípade) len pre spestrenie. Možno nepatríš do mojej kategórie, ale teraz už vieš celú pravdu, t.j. či potrebujete piť (užívať) proteín zo športovej výživy (prášok) - každý sa rozhodne sám za seba. To je všetko, všetko najlepšie)).

Čo a ako jesť športovec pri odmietaní športovej výživy

Na začiatok by ste sa mali obrniť trpezlivosťou, pretože zrieknutím sa bielkovín si cestu za športovým výsledkom komplikujete a predlžujete. Na dosiahnutie cieľa je potrebná prísna disciplína a sebavedomie.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vrchol v športe.

• Systematický tréning v telocvični by mal byť právom kladený na prvé miesto. Ak ste začiatočník, potom vyhľadajte pomoc skúseného trénera, aby vám vytvoril individuálny tréningový systém v závislosti od typu postavy a denného režimu.Najprv by ste mali cvičiť pod dohľadom trénera, aby opravuje správne vykonávanie každého cvičenia, čo vám pomôže v budúcnosti trénovať správne a samostatne, ako aj vyhnúť sa pretrénovaniu v počiatočnej fáze a možným zraneniam.
• Na druhé miesto dávame racionálnu výživu. Samozrejme, bolo by fajn, keby vám jedálniček zostavil športový výživový poradca, no ak to nie je možné, môžete si túto problematiku naštudovať (prečítajte si môj blog!) a zvládnete to sami. Na to budete potrebovať základné znalosti matematiky a kalkulačku:

• Najprv si musíte určiť, aký príjem kalórií by mal byť pre naberanie svalovej hmoty. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 40 a získajte odpoveď, ktorú potrebujete. Ak je vaša hmotnosť 70 kg, ale požadovaný počet kalórií bude 2800 kcal za deň.
• Ďalším krokom je výpočet dennej stravy bielkovín, tukov a sacharidov pre vaše telo. Na dosiahnutie cieľa - súbor svalovej hmoty, bielkovín, sacharidov a tukov by mal byť rozdelený nasledovne, 30%: 50%: 20%. Podiel bielkovín v dennej strave tak klesá o 840 kcal, uhľohydráty - 1400 kcal a tuky - 560 kcal.
• Teraz musíme vypočítať požadované množstvo živín. Vieme, že 1 gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4 kcal a 1 gram tuku obsahuje 9. Preto na dosiahnutie požadovanej telesnej hmotnosti je potrebných 210 gramov bielkovín, 350 gramov sacharidov a 62 gramov tuku.
• Ďalším krokom je výber požadovaných produktov podľa výsledných výpočtov. Na to potrebujeme literatúru popisujúcu obsah kalórií a nutričnú hodnotu každého produktu a kuchynskú váhu. Pre účtovníctvo by ste sa mali zásobiť zošitom alebo poznámkovým blokom, kde by ste si mali zaznamenávať všetko, čo ste počas dňa zjedli.

Mimochodom, nemali by ste drasticky opustiť obvyklú stravu. Prechod na novú stravu sa musí vykonávať postupne, aby telo nemalo stresový stav. Obdobie adaptácie na novú stravu trvá približne 2 týždne.

Keď sa držíte novej diéty na budovanie svalov, mali by ste venovať pozornosť príjmu sacharidov, ktoré môžu byť „pomalé“ alebo „rýchle“. Po tréningu by sa nemali konzumovať „rýchle“ sacharidy, je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné bielkovinové jedlá (varené ryby, vajcia a mlieko)

Dlho stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy je najlepšie jesť na raňajky

Po tréningu by sa nemali konzumovať „rýchle“ sacharidy, je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné bielkovinové jedlá (varené ryby, vajcia a mlieko). Dlho stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy je najlepšie jesť na raňajky.

A tiež musíte pamätať na konzumáciu správneho množstva tekutiny, ktorá by mala byť belšia ako 2 litre v dennej strave. Prednosť treba dať vode a zelenému čaju.

Ako vidno, želaný výsledok sa môže stavač bolesti dopracovať aj bez športovej výživy, ak má trpezlivosť a vynaloží viac úsilia. Nezabudnite to zdieľať na svojich sociálnych sieťach. A navštevujte môj blog častejšie.

Aké sú vaše ciele

Na začiatok sa oplatí rozhodnúť, čo chcete športovaním získať. Ak sa celý život chystáte venovať športu, urobiť z neho povolanie, potom je športová výživa nevyhnutná. Faktom je, že samotný silový tréning nestačí, je potrebné dodržiavať aj režim dňa a výživu.

To posledné je obzvlášť dôležité, pretože bez dostatočného množstva bielkovín, sacharidov a vitamínov je rast svalov veľmi ťažký. A potom prichádzajú na pomoc športovcom výživové doplnky obsahujúce potrebné množstvo týchto látok.

Preto sú medzi kulturistami také obľúbené – vypiť si proteínový kokteil po tréningu je jednoduchšie a rýchlejšie ako hľadať miesto, kde sa dá bezpečne zjesť jedlo prinesené z domu. Športová výživa je však dosť drahá záležitosť. Základná sada takýchto doplnkov bude stáť 10-15 tisíc mesačne.

Ak je však vaším cieľom len krásne vytvarované telo, nie je potrebné takéto doplnky výživy užívať. Je celkom reálne obmedziť sa na správny výber produktov a dodržiavanie režimu, teda tak, ako ste pred vynálezom športovej výživy naberali svalovú hmotu. Dá sa teda napumpovať aj bez bielkovín?

Proteín pite pred jedlom alebo po jedle

Príjem bielkovín nesúvisí s jedlom a veľmi od nich nezávisí – závisí od vašich cieľov. Dennú dávku je najlepšie rozdeliť na 2-3 dávky – telo ťažko vstrebe také množstvo bielkovín naraz. Pijete proteín po jedle alebo pred? Vezmite si bielkoviny medzi jedlami. Najlepšie zo všetkého – na poludnie a hneď po tréningu zavrieť proteínovo-sacharidové okno. Tajomstvo: ak po tréningu zmiešate proteín s kreatínom, rast svalov bude priam explozívny. Proteín môžete konzumovať aj pred tréningom, aby ste si vytvorili zásobu aminokyselín, ktorá vám umožní trénovať efektívnejšie.

Ak chudnete, bielkoviny môžu byť pre vás dokonalou náhradou jedla. Použite ho napríklad namiesto občerstvenia alebo ním nahraďte večeru. Zvýšite tak svoj denný príjem bielkovín bez zvýšenia denného príjmu kalórií.

Ako brať bielkoviny pre dievčatá na chudnutie

Minimálny príjem bielkovín pre dievčatá s aktívnym silovým tréningom je 2 g na 1 kg hmotnosti. Napríklad pri hmotnosti 60 kg je minimálna norma 120 g. Na 1 kg hmotnosti nemusíte skonzumovať viac ako 2,5 g bielkovín – jednoducho sa nevstrebú. Okrem toho nadmerne zaťažuje obličky a pečeň. Ak nešportujete, tak sa snažte udržiavať bielkoviny aspoň na úrovni 1,5-1,7 g na 1 kg hmotnosti.

Koľko bielkovín je v obľúbených potravinách na chudnutie:

• Polovica kuracích pŕs (150 g): 45 g bielkovín
• Tvaroh Porcia 3% (200g): 32g Bielkoviny
• Porcia pohánky (100 g): 13 g bielkovín
• 2 vajcia (150 g): 19,5 g bielkovín

Ako určiť množstvo bielkovín v bielkovine? Veľmi jednoducho je táto informácia uvedená na obale. Napríklad srvátkový izolát obsahuje 90 % bielkovín. Ak je teda objem jednej odmerky 30 g, potom obsahuje 27 g bielkovín (30 × 0,9). To znamená, že 2 odmerky bielkovín denne vám dodajú 54 g bielkovín.

Upozorňujeme, že obsah bielkovín a množstvo odmerky sa môže líšiť v závislosti od typu a výrobcu. Vždy si prečítajte informácie na obale

Príjem bielkovín pre dievčatá v závislosti od dennej doby:

• Ráno je lepšie piť srvátkový alebo vaječný proteín.
• Namiesto jedla (alebo medzi jedlami) je lepšie piť komplexný, sójový alebo vaječný proteín
• Pred tréningom (hodina) a po tréningu je lepšie piť srvátkový proteín
• V noci je lepšie piť kazeínový proteín

1. Pri jednom jedle telo nebude schopné prijať viac ako 30-35 g bielkovín. Ak teda potrebujete skonzumovať 60 g bielkovín, tak si ich rozdeľte do dvoch dávok po 30 g.
2. Podľa výskumov platí, že čím vyššia je intenzita tréningu a čím viac svalov je počas tréningu zapojených, tým viac bielkovín by sa malo konzumovať po tréningu. Napríklad po rozdelenom tréningu (podľa svalových skupín) stačí 20-25 g bielkovín, po objemovom tréningu na celé telo - až 40 g.
3. Bielkoviny by ste mali prijímať nielen počas tréningových dní, ale aj v dňoch odpočinku. Cvičíte napríklad 3x do týždňa, no ak chcete napredovať v tréningu a svaloch, tak musíte prijímať proteíny každý deň. Dávkovanie zvoľte podľa celkového množstva bielkovín v aktuálny deň.
4. Ak získavate bielkoviny z jedla a bez bielkovín, potom si na udržanie svalov a dobrej kondície môžete nechať jeden kokteil denne – po tréningu. Alebo si túto techniku ​​rozdeľte na dva časy – pred a po tréningu.
5. Pri prijímaní bielkovín určite vypite aspoň 2 litre vody denne, aby ste sa vyhli tráviacim problémom a lepšiemu vstrebávaniu bielkovín, a tiež jedzte vlákninu (napríklad otruby).
6. Do celkového príjmu kalórií nezabudnite zahrnúť bielkoviny. Nezabudnite si spočítať aj celkový príjem bielkovín, vrátane proteínového kokteilu a bežných potravín, ktoré tiež obsahujú bielkoviny.
7. Ak nemáte radi proteínové kokteily, môžete proteín pridať do hotovej kaše alebo si pripraviť smoothie s ovocím či bobuľami.
8. Dievčatá radi používajú bielkoviny ako prísadu do hotových jedál. Mnohí vyrábajú napríklad proteínové tyčinky alebo proteínové sušienky ako diétny snack.
9. Ak sa rozhodnete prijať proteín, nenahrádzajte ním všetky hlavné jedlá! Proteín pre dievčatá je stále doplnkom, váš jedálny lístok by mal zostať vyvážený.
10. Úspech pri budovaní krásneho tela závisí nielen od bielkovín, ale aj od celkovej gramotnosti stravy, kvality záťaže, denného režimu a genetických vlastností. Proteín nezaručuje dievčatám vybudovať si vyrysované, vyrysované telo, hoci je dobrým pomocníkom pri dosahovaní cieľa.

Koľko naraz vypiť, dávkovanie

Veľmi dôležitým bodom je dávkovanie športovej výživy

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete za deň skonzumovať, závisí od vašej hmotnosti a cieľa, ktorý sledujete.

Ak chcete zachovať hmotnosť, stačí 1 gram na 1 kilogram hmotnosti. Ak chcete pribrať, množstvo bielkovín by sa malo zvýšiť na 1,5 až 2 gramy na kilogram.

Treba si uvedomiť aj to, že bielkoviny sa do tela dostávajú aj s bežnou potravou a bielkoviny netvoria 100% bielkoviny, ale približne 70-80%.

Ak chcete dosiahnuť najrýchlejší výsledok, nie je možné prekročiť dennú normu, telo jednoducho neabsorbuje nadbytočné bielkoviny a nebude z toho mať žiadny úžitok.

Je možné budovať svaly bez bielkovín

Civilizácia pokazila moderného športovca natoľko, že si svoj život bez športovej výživy nevie predstaviť. Niektorí odborníci na výživu sa však domnievajú, že táto zložka je úplne voliteľná, iba uľahčuje život a dokonca aj správne zostavená vyvážená strava môže priniesť výsledok.

Za dôstojnú náhradu bielkovín mnohí považujú produkty obsahujúce bielkoviny, ako je mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky (syry, mlieko, tvaroh a iné).

Je však náhrada rovnaká? V prípade, že chce kulturista dosiahnuť výsledky na bežnej strave bez bielkovín, mali by ste si najskôr zistiť, koľko bielkovín telo vstrebe.

A pri použití len obyčajných produktov je to dosť ťažké, pretože okrem bielkovín obsahujú aj tuky a sacharidy. Preto sa spolu s veľkým množstvom bielkovín môžu do tela dostať nežiaduce zložky.

Pomocou športovej výživy je oveľa jednoduchšie vypočítať, koľko a aké živiny sa dostanú do vášho tela. Ak ste ale odhodlaní vzdať sa športovej výživy, mali by ste sa pripraviť na dlhé čakanie na výsledok a pomalý nárast svalovej hmoty.

Ďalším negatívnym bodom bežných (ale kvalitných) potravín je ich vysoká cena, pretože skutočne zdravé a plnohodnotné jedlo je drahé.

Proteín s tým, čo piť

Možností je viacero miešanie proteínu s tekutinou, obľúbené sú voda a mlieko. A čo je teda najlepšia voľba?

Mlieko obsahuje ďalšie kalórie (preto by ste si mali zvoliť nízkokalorické alebo 0%). Preto, ak sa chystáte budovať svalovú hmotu, mlieko bude vynikajúcou voľbou. Ak však chcete schudnúť, potom sa rozhodnite pre vodu.

1. Ako piť proteín s mliekom? Pri aktívnom naberaní svalovej hmoty je mlieko skvelým spôsobom, ako pridať ďalšie kalórie do vašej každodennej stravy. Tekuté kalórie sú rýchlo stráviteľné a biologicky dostupné. Mlieko pomáha zvyšovať aktivitu bielkovín, zvyšuje nutričnú hodnotu doplnku. Okrem všetkého vyššie uvedeného mlieko pomáha odhaliť chuť nápoja. Koniec koncov, mnohí výrobcovia športovej výživy starostlivo pristupujú k otázke chuti proteínového kokteilu. Zvážte tiež skutočnosť, že ráno produkcia inzulínu a ďalších kalórií neublíži, ale dodá dodatočnú silu a energiu. Na konci tréningu potrebuje telo doplniť kalórie a uhľohydráty na rýchlu regeneráciu a výživu svalových tkanív užitočnými látkami, ktoré stimulujú rast svalov. Na vyplnenie kalorického deficitu a naštartovanie rastu svalov, dokonca aj pri dodržiavaní diétnej diéty, môžete zmiešať proteín s mliekom.
2. Proteín vo vode. Ak je vaším cieľom chudnutie, vyhnite sa extra kalóriám výberom vody. Výrobcovia športovej výživy na proteínových obaloch uvádzajú jej nutričnú hodnotu, pričom zohľadňujú použitie vody ako základu na výrobu koktailu. Izolát alebo hydrolyzát je najlepšie zmiešať s vodou, keďže mlieko doplní tie živiny, ktorých sa výrobca zbavil pri čistení bielkovín. Vaječný bielok a sójový proteín je najlepšie zmiešať s vodou z rovnakého dôvodu, že mlieko má vysoký obsah rôznych živín, ktoré možno získať príjmom srvátkového proteínu.
3. Ďalšie možnosti. Niektorí športovci si pri kúpe kvalitného proteínu miešajú s nízkokalorickým kefírom. Má tiež príjemnú chuť, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, je veľmi užitočný v kombinácii s proteínom, ale je ťažké ho miešať. Pri miešaní proteínu s kefírom použite mixér alebo mixér na pár sekúnd, čím rýchlo dosiahnete hladkú konzistenciu šejku. Niektorí športovci miešajú proteín so šťavou, no na rozdiel od mlieka to nemá žiadne pozitívne účinky. Šťava nie je schopná odhaliť plnú hodnotu proteínu, ale iba zvyšuje obsah kalórií v koktaile vďaka sacharidom.

Ak sa rozhodnete pre kúpu bielkovín, dajte si pozor na obsah sacharidov. V závislosti od množstva obsahu uhľohydrátov si musíte zvoliť tekutú zložku vášho kokteilu.

Ak ste si kúpili proteín a nízkosacharidový alebo izolát, mlieko je skvelý základ. S vysokým obsahom kalórií používajte vodu bez ohľadu na to, aký je prah kalórií. V závislosti od požadovaného výsledku si musíte vybrať základ pre koktail. Ak chcete prijímať bielkoviny na udržanie svalovej hmoty, vyhnite sa extra kalóriám, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Ak chcete prijímať bielkoviny na naberanie hmoty, nízkokalorické mlieko 0,5 % - 1,5 % tuku vám navyše prinesie až 10 g bielkovín a až 16 g sacharidov. Miešanie proteínu s mliekom, vodou, džúsom a kefírom je najčastejšie individuálnou voľbou. Preto vyskúšajte rôzne základy a dosiahnite želané výsledky.

Môžete piť proteín s jedlom? Proteín by ste nemali piť počas jedla alebo bezprostredne po ňom, pretože proteín sa vstrebe v malom množstve alebo sa nevstrebe vôbec.

Budete mať záujem

V klube so mnou trénuje chlap, ktorý po tréningu nikdy nepije proteín. Rozhodol som sa ho opýtať, prečo neberie športovú výživu ako všetci ostatní.

Ukázalo sa, že všetko je jednoduché - je si úplne istý, že športová výživa je nielen návyková, ale môže viesť aj k katastrofálnym následkom. Nepodarilo sa mi ho presvedčiť o absurdnosti jeho myslenia.

Sedel som na rôznych fórach a snažil sa zistiť, či kulturistika bez bielkovín môže existovať a či je reálne dosahovať výsledky. Viac o tom neskôr…

Zaujímavé články o chemických prísadách a ich pôsobení:

Je možné budovať svaly bez bielkovín

Civilizácia pokazila moderného športovca natoľko, že si svoj život bez športovej výživy nevie predstaviť. Niektorí odborníci na výživu sa však domnievajú, že táto zložka je úplne voliteľná, iba uľahčuje život a dokonca aj správne zostavená vyvážená strava môže priniesť výsledok.

Za dôstojnú náhradu bielkovín mnohí považujú produkty obsahujúce bielkoviny, ako je mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky (syry, mlieko, tvaroh a iné).

Je však náhrada rovnaká? V prípade, že chce kulturista dosiahnuť výsledky na bežnej strave bez bielkovín, mali by ste si najskôr zistiť, koľko bielkovín telo vstrebe.

A pri použití len obyčajných produktov je to dosť ťažké, pretože okrem bielkovín obsahujú aj tuky a sacharidy. Preto sa spolu s veľkým množstvom bielkovín môžu do tela dostať nežiaduce zložky.

Pomocou športovej výživy je oveľa jednoduchšie vypočítať, koľko a aké živiny sa dostanú do vášho tela. Ak ste ale odhodlaní vzdať sa športovej výživy, mali by ste sa pripraviť na dlhé čakanie na výsledok a pomalý nárast svalovej hmoty.

Ďalším negatívnym bodom bežných (ale kvalitných) potravín je ich vysoká cena, pretože skutočne zdravé a plnohodnotné jedlo je drahé.

Čo a ako jesť športovec pri odmietaní športovej výživy

Na začiatok by ste sa mali obrniť trpezlivosťou, pretože zrieknutím sa bielkovín si cestu za športovým výsledkom komplikujete a predlžujete. Na dosiahnutie cieľa je potrebná prísna disciplína a sebavedomie.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vrchol v športe.

• Najprv si musíte určiť, aký príjem kalórií by mal byť pre naberanie svalovej hmoty. Ak to chcete urobiť, vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 40 a získajte odpoveď, ktorú potrebujete. Ak je vaša hmotnosť 70 kg, ale požadovaný počet kalórií bude 2800 kcal za deň.
• Ďalším krokom je výpočet dennej stravy bielkovín, tukov a sacharidov pre vaše telo. Na dosiahnutie cieľa - súbor svalovej hmoty, bielkovín, sacharidov a tukov by mal byť rozdelený nasledovne, 30%: 50%: 20%. Podiel bielkovín v dennej strave tak klesá o 840 kcal, uhľohydráty - 1400 kcal a tuky - 560 kcal.
• Teraz musíme vypočítať požadované množstvo živín. Vieme, že 1 gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4 kcal a 1 gram tuku obsahuje 9. Preto na dosiahnutie požadovanej telesnej hmotnosti je potrebných 210 gramov bielkovín, 350 gramov sacharidov a 62 gramov tuku.
• Ďalším krokom je výber požadovaných produktov podľa výsledných výpočtov. Na to potrebujeme literatúru popisujúcu obsah kalórií a nutričnú hodnotu každého produktu a kuchynskú váhu. Pre účtovníctvo by ste sa mali zásobiť zošitom alebo poznámkovým blokom, kde by ste si mali zaznamenávať všetko, čo ste počas dňa zjedli.

Mimochodom, nemali by ste drasticky opustiť obvyklú stravu. Prechod na novú stravu sa musí vykonávať postupne, aby telo nemalo stresový stav. Obdobie adaptácie na novú stravu trvá približne 2 týždne.

Keď sa držíte novej diéty na budovanie svalov, mali by ste venovať pozornosť príjmu sacharidov, ktoré môžu byť „pomalé“ alebo „rýchle“.

Po tréningu by sa nemali konzumovať „rýchle“ sacharidy, je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné bielkovinové jedlá (varené ryby, vajcia a mlieko). Dlho stráviteľné bielkoviny a „pomalé“ sacharidy je najlepšie jesť na raňajky.

A tiež musíte pamätať na konzumáciu správneho množstva tekutiny, ktorá by mala byť belšia ako 2 litre v dennej strave. Prednosť treba dať vode a zelenému čaju.

Ako vidno, želaný výsledok sa môže stavač bolesti dopracovať aj bez športovej výživy, ak má trpezlivosť a vynaloží viac úsilia. Nezabudnite to zdieľať na svojich sociálnych sieťach. A navštevujte môj blog častejšie.

Obsah:

Dá sa v posilňovni napumpovať aj bez bielkovín? Ako a čím ho nahradiť vo svojom jedálničku.

V posledných rokoch sa čoraz viac diskutuje o potrebe užívania športových doplnkov a ich vplyve na organizmus športovca. Názory profesionálnych športovcov sa zároveň často líšia. Niektorí sú si istí, že napumpovať sa bez bielkovín a iných doplnkov výživy je takmer nemožné. Iní na vlastnom príklade ukazujú, že bez drahých bielkovín to celkom ide. Pozrime sa na tento problém z rôznych uhlov pohľadu.

Úvahy o téme

Ak je to žiaduce, každý športovec môže dosiahnuť dobré výsledky bez bielkovín. Pozrime sa, čo nám športová výživa dáva. V prvom rade ide o živočíšne bielkoviny, ktoré možno získať z bežných produktov – mlieka, mäsa, vajec, tvarohu, syrov a pod. Preto na naberanie svalovej hmoty je potrebné dať svalom stavebný materiál, poskytnúť im všetko potrebné.

Tu však vzniká množstvo ťažkostí. Pre kvalitný rast a vývoj musí športovec jasne vypočítať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela. V prípade bežného jedla je to dosť ťažké - okrem bielkovín obsahuje ďalšie prvky (tuky a sacharidy). V prípade športovej výživy je oveľa jednoduchšie robiť výpočty, plánovať stravu a v dôsledku toho dosiahnuť výsledky. Ale ak máte čas a úlohou nie je rýchlo priberať na váhe, môžete sa zaobísť bez športových doplnkov.

Inštrukcie na používanie

Na pozadí vyššie uvedeného vyvstáva niekoľko otázok: „Ako môžete dosiahnuť účinok bez bielkovín?“. Všetko je tu jednoduché - musíte byť disciplinovaní, veriť v seba a dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

1. V prvom rade sa treba zamerať na systematické cvičenie v posilňovni. Po ruke by mal byť kvalitný tréningový program zostavený skúseným trénerom s prihliadnutím na danosti postavy a množstvo voľného času. Je potrebné, aby sa každé cvičenie (aspoň v počiatočnej fáze) vykonávalo pod dohľadom odborníka. Je to veľmi dôležité z hľadiska správneho nastavenia techniky. Aby sa začiatočníci rýchlejšie napumpovali, často preťažujú svoje svaly veľkými váhami. Toto je nesprávny prístup. Záťaž je potrebné zvyšovať postupne, napríklad každý týždeň tréningu. Prudký nárast hmotnosti je spojený nielen s porušením techniky, ale aj so zraneniami. Ale aj malé poškodenie môže „vyradiť“ tréningový proces na niekoľko mesiacov.
2. Druhou úlohou je zostaviť správnu stravu. Už sme spomenuli, že pribrať sa dá aj bez športovej výživy. Na to je však potrebné prinajmenšom zapamätať si školský kurz matematiky alebo použiť kalkulačku. Poďme sa teda pozrieť na niekoľko jednoduchých krokov:
   • Najprv si vypočítajte množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na zvýšenie svalovej hmoty. Všetko je tu jednoduché - musíte vynásobiť svoju hmotnosť číslom "40". Napríklad máte 80 kilogramov. Takže 3200 kilokalórií za deň bude stačiť;
   • po druhé, určiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Aby ste čo najrýchlejšie napumpovali a získali dlho očakávanú svalovú hmotu, je potrebné distribuovať užitočné prvky v nasledujúcom percente: asi 30% bielkovín, asi 50% sacharidov a zvyšných 20% tuku. Ukazuje sa to 30/50/20. Preto asi 960 kcal sú bielkoviny, 1600 kcal sú sacharidy a zvyšných 640 kcal sú tuky;
   • po tretie, vypočítajte množstvo potrebných živín. Vieme, že jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje štyri kilokalórie a jeden gram tuku deväť kilokalórií. Ukazuje sa, že s týmto pomerom sa dá dobre napumpovať – 240 gramov bielkovín, 400 gramov sacharidov a 71 gramov tuku;
   • Po štvrté, zoberte potraviny na denný príjem. Všetky potrebné čísla máte, zásobíme sa stravovacím sprievodcom, váhou (samozrejme kuchynskou) a pustíme sa do práce. Nezabudnite si pripraviť poznámkový blok, do ktorého budú zapísané všetky potrebné informácie.

Hneď ako sa diéta vytvorí, nemali by ste na ňu náhle prejsť - je to pre telo veľký šok. Na nový režim je vhodné nastúpiť na 1-2 týždne, aby si telo zvyklo na nové jedlo a nový režim.

Výsledky môžete dosiahnuť iba správnou prípravou stravy a dodržiavaním rád uvedených v článku. Je dôležité vziať do úvahy rozdielny charakter sacharidov, ktoré sú „rýchle“ a „pomalé“. Ihneď po vyučovaní je lepšie prijať prvý druh sacharidov (ovocie, sladkosti) – umožnia vám čo najrýchlejšie doplniť vynaloženú energiu. Okamžite môžete jesť vysoko stráviteľné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mlieku, vajciach alebo varených rybách. Čo sa týka „pomalých“ sacharidov (múčne výrobky, obilniny) a dlho stráviteľných bielkovín (hydinové mäso, tvaroh), je lepšie ich jesť ráno a pred spaním.

Pri naberaní hmoty dbajte najmä na spotrebu vody – do tela by sa jej mali dostať aspoň dva litre. V opačnom prípade môžete čeliť dehydratácii. Čo sa týka alkoholu (vrátane obľúbeného „chlebového“ nápoja), je lepšie naň zabudnúť.

Ale napriek tomu, ak chcete ušetriť čas a námahu, potom si môžete kúpiť hotové proteínové doplnky.

Ceny a kde kúpiť proteín

Výkon

Výsledky v kulturistike môžete dosiahnuť aj bez športovej výživy. To si však vyžaduje trochu viac úsilia. Ale ak existuje cieľ, potom nič nie je nemožné. Veľa štastia.

Otázka výhod a poškodení športového proteínu znepokojuje ľudí, ktorí začínajú vážne trénovať alebo sa jednoducho snažia priviesť postavu k ideálu. Bezpochyby nemožno preceňovať význam bielkovín pre život a zdravie človeka - zohrávajú zásadnú úlohu v štruktúre a regenerácii tkanív a buniek a ich nedostatok v organizme vedie k deštruktívnym procesom.

Trochu o tom, čo je proteín

V športovej výžive sa proteín ponúka vo forme prášku, z ktorého sa vyrábajú koktaily. Môžu sa užívať počas celého dňa a nahradiť tak nedostatok bielkovín v tele. Na každej plechovke proteínového prášku výrobca uvádza aminokyselinovú matricu, ktorá určuje koncentráciu živín v produkte. Do športového proteínu sa často pridávajú vitamínovo-minerálne komplexy, glutamín a kreatín, ktoré spolu poskytujú najvyššiu úroveň účinnosti doplnkov.

15 nepopierateľných výhod športového proteínu

1. Správny proteín vám pomôže rýchlo a bezpečne vybudovať čistú svalovú hmotu a dosiahnuť maximálny športový výkon.

2. V športovom produkte nie je nič nadbytočné - je to čistý proteín bez tukov a sacharidov, s nízkym obsahom kalórií a vyváženým zložením aminokyselín.

3. Proteín dlhodobo uspokojuje pocit hladu a blokuje prejavy chuti do jedla. Tento účinok sa dosahuje znížením hladiny cukru v krvi a zvýšením množstva voľných aminokyselín.

4. Proteínový kokteil, ktorý sa ľahko konzumuje, je skvelý spôsob, ako ísť do práce, na cesty, doma alebo do posilňovne.

5. Toto je nepostrádateľný produkt pre vegetariánov, vegánov, ako aj pre tých gurmánov, ktorí nemajú radi mäso a morské plody. Pomocou športového proteínu ľahko získate potrebný denný príjem bielkovín.

6. Maximálna jednoduchosť a nenáročnosť na prípravu. Jednoducho zmiešajte proteínový prášok s vodou, mliekom alebo vašou obľúbenou šťavou a môžete si vychutnať svoju proteínovú pochúťku.

7. Športový proteín má vysokú úroveň biologickej stráviteľnosti, nevytvára ťažkosti v žalúdku a neovplyvňuje činnosť gastrointestinálneho traktu. Absorbuje sa takmer 100%.

8. Vysokokvalitný proteín dodáva telu kompletný komplex aminokyselín, hlavného stavebného materiálu pre bunky a tkanivá.

9. Užívanie športového proteínu pomôže normalizovať hladinu inzulínu, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u pacientov s cukrovkou 2. typu.

10. Pre športovcov je proteínový kokteil skvelým zdrojom energie, sily a vytrvalosti. Pomáha zvyšovať efektivitu tela na hranici možností a prináša výsledky tréningu na úplne novú úroveň kvality.

11. Proteín je ideálnym jedlom po tréningu, pretože je ľahko stráviteľný a zároveň blokuje katabolizmus a obnovuje energiu.

12. Proteínový doplnok má na rozdiel od štandardných potravinových produktov dlhú trvanlivosť. Prášok si môžete vždy vziať so sebou na cesty.

13. Výrobcovia ponúkajú širokú škálu príchutí proteínových kokteilov, takže výber toho najchutnejšieho je jednoduchý: jahoda, banán, vanilka, čokoláda atď.

14. Proteín v športových suplementoch je 100% prírodný a fyziologický, preto nespôsobuje alergie a je rýchlo absorbovaný bunkami.

15. Športový proteín je pri správnom používaní úplne bezpečný pre zdravie.

5 hlavných nevýhod športového proteínu

1. Proteín môže spôsobiť poruchu príjmu potravy, najmä u ľudí s intoleranciou na laktózu. Pred kúpou si preto dôkladne preštudujte zloženie a uprednostnite srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát.

2. Ak pravidelne prekračujete dávku bielkovín, potom hrozia riziká negatívneho vplyvu na pečeň a obličky. Ľudia s chronickým ochorením týchto orgánov by si mali dávať pozor na užívanie športových doplnkov.

3. Športový proteín po vyčistení neobsahuje vitamíny a minerály. Mnohí výrobcovia však špecificky obohacujú vzorec proteínového produktu o užitočné látky.

4. Čistý proteín chutí dosť nepríjemne, preto výrobcovia vylepšujú chuť produktu pomocou sladidiel, farbív a náhrad aróm.

5. Vysoká cena športového proteínu ho robí nedostupným pre kupujúcich s nízkymi príjmami. Tu je len jedna rada – sledujte ceny v internetových obchodoch a hľadajte najlepšie ponuky.

Dnes stále viac a viac športovcov uprednostňuje ten či onen druh športovej výživy. Vyvážené zloženie a vylepšené receptúry nových typov výživových doplnkov takmer úplne uspokojujú potrebu aminokyselín a bielkovín, bez ktorých nie je možný rast svalov. O športovej výžive však koluje množstvo mýtov (o niektorých sme už písali v článku :), a tak začínajúcich športovcov zaujíma – koľko je potrebné športovú výživu prijímať pre rast svalov? V zásade platí, že ak máte trpezlivosť a starostlivo kontrolujete svoj denný jedálny lístok a zvolíte si optimálny tréningový program, zaobídete sa aj bez dodatočného príjmu bielkovín.

kde začať?

Najprv si vypočítajte, koľko kalórií potrebujete denne. Ak to chcete urobiť, jednoducho vynásobte svoju hmotnosť 40, výsledné číslo je váš príjem kalórií.

Na uspokojenie potreby živín však nestačí konzumovať sendviče a čokoládové tyčinky. Z množstva prijatých kalórií by aspoň ¼ mali tvoriť bielkoviny, 60 % sacharidy a asi 15 % by mali tvoriť tuky.
Stravu by ste mali vyvážiť tak, aby bol tento pomer splnený, vychádzajúc zo skutočnosti, že jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a jeden gram tuku 9 kcal.

Vyberáme vhodné krmivo

V tejto fáze sa nezaobídete bez tabuľky kalorického obsahu potravín alebo diétneho sprievodcu. Ak nemienite ustúpiť, potom sa pripravte na to, že dôkladná analýza všetkého, čo sa počas dňa zjedlo, vrátane občerstvenia, nápojov atď, zaberie niekoľko dní. Každý večer si spočítajte, koľko kalórií jedlo obsahovalo. zjedená, ako aj koľko bielkovín a sacharidov obsahovala. Po chvíli pochopíte, akým smerom by ste mali upraviť svoje obvyklé menu, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Korekcia na čas

Pri výbere produktov do svojho jedálneho lístka nezabudnite vziať do úvahy čas jedenia. Takže na raňajky musíte jesť pomalé sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na dlhú dobu, napríklad cereálie alebo obilný chlieb alebo obohatené sušienky. Rýchle sacharidy a bielkoviny si ale dajte hneď po tréningu. Na tieto účely sa dobre hodí ovocie, sladkosti (v obmedzenom množstve!), Varené vajcia, prírodné jogurty. Nezabudnite na - výhody frakčnej výživy už dlho dokazujú poprední odborníci na výživu.

Čo budeme piť?

Dostatočné množstvo vody je tiež jednou z nevyhnutných podmienok pre naberanie svalovej hmoty. Budete potrebovať najmenej dva litre denne. Dobre tónuje zelený čaj, rovnako ako šálku kávy. Ale je lepšie odmietnuť alkohol - alkohol odstraňuje vodu z buniek a oslabuje ich, čím znižuje svalovú silu.