Päťminútové cvičenie ráno na chudnutie. Ako robiť ranné cvičenia na chudnutie

Každý z nás je od detstva naučený cvičiť. Ale málokto v tom pokračuje už v dospelosti. Napriek tomu ranný alebo večerný súbor cvičení umožňuje nielen udržať naše telo v dobrej kondícii, ale aj odstrániť pár kíl navyše. Dnes si povieme o tom, ako správne cvičiť, aby ste schudli, a aké je to efektívne.

Ranná gymnastika je kľúčom ku krásnej a štíhlej postave

Pre nikoho nie je tajomstvom, že kľúčom ku krásnej a štíhlej postave je správne zvolená strava, ako aj pravidelná fyzická aktivita. Ak je všetko jasné so stravou, potom nie je všetko jasné s tréningom. Je medzi nimi skutočne veľké množstvo cvičení a o tom, ktoré z nich sú najúčinnejšie, sa dá dlho polemizovať. Odborníci nás presviedčajú, že na to, aby sme schudli, potrebujeme pohyb, navyše ráno. Ráno je najdôležitejší čas dňa, ktorý udáva rytmus celého dňa. A to, ako človek trávi hodiny po prebudení, závisí od jeho zdravia, elánu, produktivity a dokonca aj vzhľadu.

Ako schudnúť cvičením? V prvom rade treba pripomenúť, že práve ranné cvičenia sú na chudnutie najúčinnejšie. Pokiaľ:

• Cvičenie ráno nalačno vám môže pomôcť naštartovať spaľovanie tukov v tele čo najrýchlejšie. To je uľahčené nízkym obsahom hladín glykogénu vo svaloch;
• hlboké dýchanie pri ranných cvičeniach pôsobí na aktiváciu krvného obehu a nasýtenia tela kyslíkom. Výsledkom je svieži a kvitnúci vzhľad po celý deň;
• najefektívnejší spôsob, ako schudnúť, cvičenie v dopoludňajších hodinách pomôže v oblasti brucha, najmä na prázdny žalúdok, a minimálna fyzická aktivita - zahnať ospalosť a urýchliť metabolický proces;
• Ranné cvičenie nám dodá silnú dávku endorfínov a serotonínu na celý deň. To vám zabezpečí dobrú náladu a zbaví vás stresových stavov, ktoré sú vo väčšine prípadov, ako sa hovorí, zaseknuté sladkosťami a pečivom.

Vráťme sa k otázke, ako schudnúť ranným cvičením. Hneď po prebudení ho môžete spustiť aj v posteli. K tomu sa stačí niekoľkokrát natiahnuť, čím sa natiahnu svaly a väzy. Potom prejdite na twisty - otočte spodnú časť tela jedným smerom a hornú v druhom. Mali by ste tiež vykonávať príťahy nôh do žalúdka, normalizujú krvný obeh v cievach a mierne ich posilňujú. Okrem toho takéto zaťaženie zlepší stav chrbtových a brušných svalov, ako aj natiahne telo pre hlavný komplex ranných tréningov.

Aké cviky robiť na chudnutie?

Akým cvičením schudnúť? To znamená, aká zostava cvičení je vhodná na ranné cvičenie? Okamžite si všimneme, že gymnastika na chudnutie sa prakticky nelíši od bežných ranných cvičení. A aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, stačí robiť 6 cvičení denne:

• Cvičenie 1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite panvu hore a dole. Počet opakovaní je 10-krát;
• Cvičenie 2. V ľahu na chrbte zdvihnite narovnané nohy pod uhlom 90 stupňov. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohy do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 5 krát;
• Cvičenie 3. Ležať na chrbte, položte jednu ruku na lis a druhú pod chrbát. Vtiahnite a vyčnievajte brucho, pričom tlačte rukami na brucho a chrbát. Na nabíjanie na zníženie hmotnosti bude počet opakovaní 10-krát;
• Cvičenie 4. Postavte sa na nohy a urobte výpady dopredu najprv pravou a potom ľavou nohou. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a brucho vtiahnuté. Počet opakovaní na každej strane je 5-krát;
• Cvičenie 5. Urobte 10 drepov. Zároveň pozorujte správne dýchanie: pri spúšťaní - výdych, pri narovnávaní - nádych;
• Cvičenie 6. Ranné cvičenia na chudnutie by mali byť ukončené joggingom alebo chôdzou na mieste po dobu 30 sekúnd. Pri nádychu zdvihnite kolená, urobte prvé 4 kroky a vydýchnite - zvyšné 4.

Aký druh cvičenia je potrebný na chudnutie nôh a zadku? Na tento účel by mal byť vyššie uvedený komplex doplnený niekoľkými cvičeniami:

• dajte si nohy široko a vytočte prsty von. Vykonajte 15 hlbokých a pomalých drepov. Dokonale sťahujú zadok a vnútornú stranu stehien;
• postavte sa na všetky štyri a vyrovnajte si chrbát. Zdvihnite pokrčenú nohu v kolene a plynulými pohybmi ju tlačte nahor. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.

Ako schudnúť pomocou ručných cvičení? Na spevnenie a spevnenie hornej časti tela môžu byť ranné cvičenia doplnené nasledujúcimi cvičeniami:

• sadnite si na stoličku a pritlačte spodnú časť chrbta k chrbtu. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad hlavu. Potom ich ohnite jeden po druhom, bez toho, aby ste lakte spustili silne nadol a zároveň vytvorili pravý uhol s ramenom. Pre každú ruku opakujte 15-20 krát;
• postavte sa na podlahu a nakloňte trup dopredu, asi 45 stupňov. Roztiahnite rovné ruky s činkami po stranách a zdvihnite ich čo najvyššie. 15-20 pohybov bude stačiť.
• vykonajte 10-15 klikov z podlahy alebo lavice. Pre začiatočníkov sa odporúča cvičiť kľačmo.

Na chudnutie je vhodné po 5-6 týždňoch nahradiť cvičenie novými cvikmi. Pretože počas tejto doby si vaše telo zvykne na záťaž. Hlavným bodom je v tomto prípade pravidelnosť tréningu, zapojenie všetkých svalových skupín do práce a dobrá nálada. Ak totiž robíte gymnastiku, ktorú si nemôžete dovoliť alebo ju nemáte radi, nebude to mať žiaden prínos ani výsledky. Na vytvorenie priaznivej atmosféry odborníci odporúčajú používať hudbu. Zariaďte si aj týždeň adaptácie, aby si vaše telo na novú rutinu zvyklo a pripravilo svaly na následnú záťaž. Natrénujte si, aby ste vstali o pol hodinu skôr a neponáhľajte sa v prvých dňoch zbierať olympijské rekordy. Zacvičte si ráno a bavte sa zmenou k lepšiemu!

Väčšina ľudí, ktorí neustále bojujú s nadváhou a vyskúšali kopu rôznych diét, prišla na to, že veľkú rolu v tomto prípade zohráva šport. Koniec koncov, umožňujú vám normalizovať metabolické procesy v tele a vedú k spaľovaniu telesného tuku. Navyše fungujú oveľa efektívnejšie ako rôzne diéty či úplné odmietanie jedla.

A zároveň sa absolútne netreba trápiť vyčerpávajúcimi cvičeniami, ktoré trvajú niekoľko hodín. Stačí si každé ráno vyhradiť 30 minút na ranné cvičenie. Cviky, ktoré sú v ňom zahrnuté, sú vyvinuté fitness trénermi a sú zamerané na chudnutie.

Komplex ranných cvičení na chudnutie vám umožní udržať si normálnu váhu, zvýšiť tón pleti a tiež získať vynikajúcu náladu a energiu na celý deň. Počas cvičenia telo uvoľňuje veľké množstvo hormónov „šťastia“ nazývaných endorfíny. Práve ich produkcia vo veľkom množstve umožňuje prebudiť spiace telo a nahradiť šálku silnej kávy.

Komplexné ranné cvičenia na chudnutie: výkon

Ranné cvičenia na chudnutie by sa mali vykonávať pravidelne. Len za takýchto podmienok môžete svoju váhu skutočne vrátiť do normálu. Na začiatok by ste nemali robiť viac ako 5 - 8 minút, potom by sa tento čas mal postupne zvyšovať na 30 minút.

Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, potom si musíte urobiť prestávku 30 sekúnd, počas ktorej musíte vypiť ¼ pohára vody. Je potrebné zlepšiť metabolizmus v tele. Pred a po nabíjaní nemôžete jesť 1,5 hodiny.

Ranné cvičenia teda zahŕňajú 10 cvičení zameraných na spaľovanie tukov v konkrétnych oblastiach. Poďme sa pozrieť na každý cvik zvlášť.

Cvičenie číslo 1

Ide o zahrievacie cvičenie, ktorým je skákanie na jednom mieste. Východisková poloha: nohy na šírku ramien, ruky zatvorené v zámku nad hlavou. Počas skoku musíte zavrieť nohy a otvoriť ruky, natiahnuť ruky nahor a tlieskať dlaňami. Pri pristávaní sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 30 sekúnd, počas prestávky pijeme vodu.

Cvičenie číslo 2

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov nôh. Aby ste to dokončili, musíte si ľahnúť na zem na chrbát, roztiahnuť ruky do strán a postupne zdvihnúť nohy. Uhol medzi zdvihnutou nohou a trupom by mal byť 90º.

Cvičenie číslo 3

Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Musí byť pevne posunutý proti stene a striedavo meniť nohy, musíte stáť na stoličke.

Cvičenie číslo 4

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte klásť dôraz na ohnuté ruky. Lakte by mali zvierať uhol 900. V tejto polohe musíte ležať 30 sekúnd, pričom napínate svaly brucha a stehien.

Cvičenie číslo 5

Toto cvičenie je. Musíte ležať na podlahe na chrbte, ohýbať nohy v kolenách, položiť ruky za hlavu, ale nezavrieť zámok. Počas švihu lisu by sa mali lakte dotýkať kolien.

Cvičenie číslo 6

Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať podporu. Môže to byť posteľ alebo pohovka, hlavná vec je, že podpera nie je umiestnená príliš vysoko od podlahy. Položte ruky na podperu, nohy by mali byť rovné a predĺžené dozadu. Robte kliky, pričom dbajte na to, aby sa trup neohýbal a nohy sa neohýbali v kolenách.

Cvičenie číslo 7

Toto cvičenie zahŕňa drepy, ale nie bežné drepy. Nohy by mali byť od seba na šírku ramien, pri podrepe by mali byť pokrčené kolená rozkročené rôznymi smermi, zadok by sa nemal dotýkať nôh a podlahy. Sledujte svoj trup, nemal by byť stiahnutý dozadu.

Cvičenie číslo 8

Kliky na jednej ruke. Ruky sa musia meniť po jednej. Pri tomto cvičení budete potrebovať aj podporu.

Cvičenie číslo 9

Ľahnite si na bok a začnite zdvíhať jednu nohu. Rameno na podlahe by malo byť vystreté nad hlavu a paralelné rameno by malo byť na podlahe, čím vytvára uhol 90°. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 15 sekúnd, potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a urobiť to isté.

Cvičenie číslo 10

Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, ale nezatvárajte ich do zámku. Začnite súčasne zdvíhať ruky a nohy z podlahy a držte v tejto polohe 10 sekúnd. Potom cvičenie zopakujte ešte niekoľkokrát.
Existuje množstvo zostáv cvikov na ranné cvičenia zamerané na chudnutie.

Ďalšiu možnosť vykonávania cvikov si môžete pozrieť vo videu, ktoré sme pre vás špeciálne vybrali:

Cvičiť sme naučení od detstva, no málokto v tom pokračuje aj ráno už v dospelosti. Cvičenie vás však môže nielen udržať v kondícii, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť. Aké je to efektívne a ako by malo prebiehať ranné cvičenie na chudnutie?

Všetku silu a výhody ranných cvičení pocítite až vtedy, keď to urobíte
ju pravidelne. Deň čo deň si človek zvyká na fyzickú aktivitu
aktívny, počas dňa nepociťuje ospalosť a nadmernú únavu.

Ranné cvičenie: začnite ho hneď v posteli!

Prirodzene, nikto nehovorí, že ranné cvičenie na chudnutie je jediný spôsob, ako sa zbaviť tých kíl navyše. Musíte súčasne zmeniť stravu, zahrnúť iba stopové prvky a vitamíny potrebné pre telo a tiež športovať.

Ranné cvičenia na chudnutie vám nielen pomôžu schudnúť, ale aj nabijú energiou na celý deň. Ráno začína pre každého inak, no len pre malý počet ľudí začína cvičením. A to je pochopiteľné - v ruchu metropoly a neustálom nervovom vypätí je takmer nemožné myslieť na udržiavanie tela v správnej forme. Ale ranné cvičenia na chudnutie pomáhajú zvýšiť náladu, obohatiť telo kyslíkom a nasýtiť ho endorfínmi - hormónmi šťastia.

Ranné cvičenia na chudnutie môžete začať priamo v posteli. Nemali by ste sa ponáhľať do sprchy a podávať raňajky hneď po prebudení. Telo sa musí dostať zo stavu spánku postupne. Veľmi dobré je začať so strečingom hneď po zazvonení budíka, natiahnutím svalov a väzov. Potom krútenie - otočte spodnú časť tela na jednu stranu a hornú na druhú. Na normalizáciu krvného obehu v cievach a ich posilnenie je vhodné ťahanie nôh do žalúdka. Takéto pohyby vám umožňujú posilniť svaly tlače a chrbta, "natiahnuť" všetky svaly tela a pripraviť ich na ranné cvičenia a stresujúci deň v práci.

Ranné cvičenie na chudnutie: celkom 6 cvičení

• Ležať na chrbte, ohnite kolená a začnite niekoľkokrát zdvíhať panvu, napočítajte dva - spustite ju nadol. Opakujte cvičenie 10-krát.
• V ľahu na chrbte tiež zdvihnite narovnané nohy v 90-stupňovom uhle. Držte nohy takto a potom ich pomaly spustite na podlahu. Toto cvičenie opakujte 5-krát.
• Nasledujúce cvičenie vám pomôže rozvíjať brušné svaly. V ľahu na chrbte položte jednu ruku pod chrbát a druhú na brucho. Súčasne vtiahnite a vyčnievajte brušnú stenu, pričom tlačte rukami na brucho a chrbát. Opakujte 10-krát.
• Postavte sa na nohy a striedavo výpady najprv ľavou nohou dopredu, potom pravou. V tomto prípade by malo byť brucho vtiahnuté, chrbát rovný a ruky držať v páse. Každý útok 5-krát.
• Drepy sú výborným cvikom na celé telo. Zároveň pozorujte svoje dýchanie: vydýchnite pri drepe a nadýchnite sa pri vzpriamení.
• Posledným cvičením v rannom cvičení na chudnutie bude jogging alebo chôdza na mieste po dobu 30 sekúnd. Súčasne zdvihnite kolená vysoko a pri vdýchnutí urobte prvé 4 kroky a pri výdychu - zvyšné štyri.

Ranné cvičenia na chudnutie: „zlaté“ pravidlá

Ranné cvičenie na chudnutie je zdrojom zdravia, príťažlivosti a mladosti!

Najlogickejšie je cvičiť ráno na chudnutie sami a doma (a nie v telocvični a s trénerom), takže má zmysel pochopiť niekoľko dôležitých pravidiel:

• 1 Ranné cvičenia na chudnutie sú systematické a pravidelné. Iba v tomto prípade prinesie požadované výsledky. Účinok cvičení už na druhý deň takmer nepocítite, no po 15-15 dňoch sa telo jednoducho nemôže transformovať.
• 2 Pred začatím ranných cvičení na chudnutie musíte asi 30 minút pred tréningom vypiť pohár teplej vody. Táto voda „prebudí“ metabolické procesy v tele, čo následne podporí cvičenie a urýchli chudnutie.
• 3 Pred cvičením by ste sa mali dobre zahriať – skákať cez švihadlo alebo pár minút behať na bežiacom páse.
• 4 Ráno je svetlo! Nesnažte sa z ranného cvičenia urobiť celohodinový (alebo aj dlhší) tréning na chudnutie. Štandardné ranné nabíjanie by nemalo trvať dlhšie ako 20-25 minút!
• 5 Nikdy nepredlžujte intervaly medzi sériami. Odpočívať by ste nemali dlhšie ako 1 minútu, inak sa spaľovanie kalórií výrazne spomalí.
• 6 Dodržiavajte režim: najskôr ranné cvičenie a potom raňajky. A nikdy nie naopak! Iba v tomto prípade môžete očakávať, že schudnete.

Aký typ cvičenia zvoliť na ranné cvičenia

Zo všetkých typov fitness možno rozlíšiť tri, ktoré sú ideálne na ranné cvičenie s cieľom schudnúť. toto:

• 1 Výkonové zaťaženie. Jeden z najintenzívnejších druhov fyzickej aktivity, pri ktorom sa stráca veľké množstvo kalórií. Zahŕňa cvičenia, ako sú drepy, cvičenie s činkami, cvičenie na brucho atď.

Silový tréning je šampión v nadváhe! A na ranné cvičenia oni
sedí perfektne...

• 2 kardio cvičenia. Vykonávajú sa s cieľom „zrýchliť“ srdcovú frekvenciu, čím sa zase zvýši rýchlosť metabolizmu. Telo si zároveň ako zdroj energie vyberá zásobný tuk.
• 3 2. Strečing. Ide o strečingové a ohybné cvičenia. Spravidla sa vykonávajú veľmi hladko a pomaly. Takéto aktivity prinášajú veľa potešenia, sú sprevádzané „útulnou“ hudbou a v kombinácii so správnou technikou dýchania umožňujú spáliť dostatočné množstvo tuku.

Cvičenie ráno na chudnutie: a nie je sama!

Postupne skúšaním rôznych cvikov ako ranných cvičení si sami „nazbierate“
najefektívnejší a najpohodlnejší komplex pre seba, ktorý vám pomôže
vám pri chudnutí.

Ranné cvičenie samo o sebe nepochybne prináša množstvo benefitov pre zdravie organizmu. Avšak v kombinácii s ďalšími wellness faktormi v modernom živote cvičenie strojnásobí efekt chudnutia! Ranné cvičenia sú užitočné na doplnenie:

• Správna výživa (kde okrem iných zdravých stravovacích návykov dôjde aj k odmietnutiu veľkej konzumácie kávy a čaju);
• Primeraný čas spánku (najmenej 7 hodín denne);
• Pite veľa vody počas dňa (2 - 2,5 litra čistej neperlivej vody denne);
• Akékoľvek techniky, ktoré vám pomôžu nepodľahnúť stresu (prechádzky, meditácia, výlety do prírody, karaoke atď.). Stres nám totiž nielen kazí náladu, ale stimuluje produkciu hormónov zodpovedných za nekontrolovateľnú chuť do jedla!

Ranné cvičenie na chudnutie má pre telo veľké výhody. Mnoho ľudí si myslí, že sa môžete cítiť veselo, ak pijete šálku silnej kávy, ale tento aromatický nápoj obsahuje kofeín, ktorý možno len ťažko nazvať užitočným. Výhody cvičenia ráno sa prejavujú pri pravidelnom vykonávaní komplexu a spočívajú v:

• Zlepšenie výkonu. Zahrievanie pomáha prinútiť krv, aby sa intenzívnejšie pohybovala cez cievy. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo vedie k zlepšeniu pamäti, zrýchleniu myšlienkových procesov a zvýšenej koncentrácii pozornosti.
• Zlepšenie tela. Stimulácia prietoku krvi má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a dýchacích orgánov. Paralelne s tým sa z priedušiek a pľúc vylučuje hlien, ktorý sa hromadí počas spánku a v žilách sa eliminuje stagnácia krvi.
• Zlepšená nálada. Vykonaním súboru jednoduchých cvičení s povzbudzujúcou hudbou si môžete zabezpečiť dlhotrvajúcu náladu. Cvičenie navyše odstraňuje príčinu hypokinézy (nedostatočná fyzická aktivita), odstraňuje neustály pocit slabosti a podráždenosti.
• Odstráňte nespavosť. Skoré vstávanie vám pomôže držať sa určitého denného režimu. Keď telesné hodiny ukazujú na čas odpočinku, pocítite únavu. Dodržiavanie režimu je zárukou zdravého a pokojného spánku.
• Posilnenie disciplíny. Človek, ktorý je zvyknutý pravidelne robiť gymnastiku, sa lepšie vyrovnáva s nepriazňou osudu, ľahko sa prebúdza a nemá veľké problémy s disciplínou.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Pravidelným ranným cvičením je možné dosiahnuť požadovaný účinok a zlepšiť tón tela za určitých pravidiel. Kompetentný prístup pomôže posilniť svaly stehien, zadku, chrbta a iných oblastí. V kombinácii so správnou výživou sa môžete zbaviť prebytočného tuku, vďaka čomu bude vaša postava štíhlejšia a výraznejšia. Základné pravidlá a odporúčania:

• Keďže sa telo prebúdza postupne, každá silná záťaž hneď po prebudení prinúti srdce náhle prejsť na aktívnu prácu, čo môže negatívne ovplyvniť srdcový sval.
• Najlepšia gymnastika ráno je tá, po ktorej pocítite nával živosti a sily. Pri vykonávaní by ste nemali preťažovať telo, hlavnou vecou je zvýšiť tón tela a nie budovať svalovú hmotu.
• Niektoré cviky sa dajú robiť aj bez toho, aby ste vstali z postele. Patria sem iba zahrievacie cvičenia, ktoré nie sú špeciálne zaťažené - to nebude stačiť na dobitie energie na celý deň.
• Nájdite tú správnu hudbu. Vyberte si kompozície s tempom 140-170 úderov / minútu, ak váš komplex zahŕňa nejaký druh intenzívneho cvičenia. Rytmické piesne pomôžu správne organizovať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.
• Je lepšie rozdeliť komplex ranných cvičení do troch etáp: zahrievanie, hlavné a záverečné.
• Pokúste sa vetrať miestnosť ako čerstvý vzduch povzbudí.
• Nenoste oblečenie, ktoré bráni pohybu, inak sa budete cítiť veľmi nepohodlne.
• Ranné cvičenie a jedenie sú nezlučiteľné veci. Ak máte pocit hladu, vypite pohár vody. Necvičte s plným žalúdkom.

Ranné cvičenia na chudnutie doma

Existujú všeobecné aj samostatné komplexy, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre ženy, mužov atď. V každom prípade sa snažte pravidelne vykonávať vami vybraný ranný tréning. Cvičenie ráno na chudnutie a dychové cvičenia pomôžu dosiahnuť požadovaný efekt chudnutia. Cvičenie trvá približne 10-15 minút. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale robiť všetko s nadšením a energiou.

Pre ženy

Diéta na chudnutie je strata času a márne nádeje na získanie krásneho tela bez fyzickej aktivity. Čím menej kalórií sa dostane do tela, tým viac si ich telo uloží do zásoby. Pozrite sa na nižšie uvedený komplex, ktorý je skvelý pre ženy (najlepšie je určiť počet prístupov a cvičení sami, začnite s minimom):

• Kráčajte na mieste po dobu 30 sekúnd a zdvihnite kolená vysoko.
• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Napätím zdvihnite panvu z podlahy, potom sa uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite narovnané nohy tak, aby zvierali pravý uhol k povrchu. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich jemne spustite.
• Ak chcete znížiť objem svojich bokov, robte striedavé výpady ľavou a pravou nohou. Súčasne zatiahnite brucho, vyrovnajte chrbát a položte ruky na pás.
• Robte hlboké drepy bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy a držali ruky vystreté na úrovni hrudníka.
• Ľahnite si na chrbát, začnite rytmicky sťahovať a vyčnievať brušnú stenu a zľahka na ňu tlačiť rukami.

Pre začiatočníkov

Ak sa už dlhšiu dobu nevenujete športu, dajte prednosť zostave cvikov špeciálne navrhnutých pre začiatočníkov. Hlavné je to nepreháňať, rýchle tempo je zbytočné, hlavná je pravidelnosť výkonu a správna výživa. Program jednoduchých cvičení pre ranné cvičenia:

• Robte pravidelné drepy v niekoľkých sériách 10-20 krát (v závislosti od vašej kondície).
• Ak chcete vypracovať lis, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe a spustite ich. Vykonajte 10-15 krát, 3 sady.
• Na vypracovanie bokov vykonajte výpady - na každú nohu 15-krát, 3-4 prístupy.
• Rotoped – robte to čo najdlhšie, aspoň 1-2 minúty.
• Hojdajte nohami. Vykonajte dopredu aj dozadu a do strán.
• Vyskakovanie. Vyskočte 30-40 krát - opakujte 4 sady.
• Nakoniec si ponaťahujte svaly, aby boli čo najpružnejšie a v teple.

Pre rýchle chudnutie

Dosiahnuť rýchle výsledky rannými cvičeniami je možné len v kombinácii so správnou výživou a aktívnym životným štýlom. Každé cvičenie nižšie sa vykonáva 30 sekúnd, po ktorých si musíte urobiť prestávku na 30 sekúnd a vypiť asi 1/4 pohára vody na zlepšenie metabolických procesov v tele. Pred a po komplexe nemôžete jesť 1,5 hodiny, podrobnejšie:

• Položte nohy na šírku ramien a ruky zatvorte nad hlavou. Počas skákania zatvorte nohy a otvorte ruky, natiahnite ruky nahor a snažte sa tlieskať dlaňami.
• Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán a začnite striedavo zdvíhať nohy. Uhol k podlahe by mal byť 90 stupňov.
• Prisuňte stoličku pevne k stene a striedavo striedajte nohy, položte ich na ňu.
• Dajte dôraz na ohnuté paže tak, aby lakte zvierali 90-stupňový uhol. Ľahnite si v tejto polohe na 30 sekúnd a stiahnite si brušné a stehenné svaly.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu. Začnite kývať brušnými svalmi tak, aby sa lakte dotýkali kolien.
• Položte ruky na podperu, ako je napríklad pohovka, s nohami rovnými a predĺženými. Začnite robiť kliky bez ohýbania trupu.
• Rozkročte nohy na šírku ramien. Pri drepoch rozkročte pokrčené kolená v rôznych smeroch, ale zadok by sa nemal dotýkať podlahy a nôh.
• Skúste robiť kliky na jednej ruke, striedavo ju striedajte – určite potrebujete oporu.
• Ľahnite si na bok a potom začnite zdvíhať jednu nohu. Natiahnite ruku, ktorá je pri podlahe, nad hlavu a druhú oprite o podlahu, čím vytvoríte uhol 90 stupňov. Po 15 sekundách cvičenia sa presuňte na druhú stranu.
• Ležať na podlahe na bruchu a natiahnuť ruky nad hlavu. Zároveň ich zdvihnite nohami z podlahy. Skúste v tejto polohe vydržať asi 10 sekúnd. Vezmite viacero sád.

Pre všetky svalové skupiny

Skvelou možnosťou, ako čo najefektívnejšie schudnúť, je cvičiť doma na všetky svalové skupiny. Na začiatok by bolo fajn urobiť si po spánku ľahkú rozcvičku, napríklad krúživé rotácie hlavy, rúk, v ramenných, lakťových, členkových a kolenných kĺboch. Pustite si nejakú rytmickú hudbu, pretože bude ťažké sa bez nej zobudiť. Sada cvikov:

• Skočte na mieste (môžete skákať cez švihadlo) - 20-krát.
• Kráčajte 20-krát tak, aby uhol medzi chodidlom a kolenom bol 90 stupňov.
• Drepujte 10-krát, zamerajte sa na zadok a kolená.
• Vykonajte 20 výpadov do strany.
• Bežte trochu na mieste a zdvihnite kolená.
• Urobte si brucho 20-krát. Za týmto účelom spustite ruky pozdĺž trupu, zdvihnite nohy o 45 stupňov a začnite ich otáčať jedným alebo druhým smerom.
• Bežte tak, aby sa päty dotýkali zadku.
• Zatlačte z podlahy 8-10 krát - môžete to urobiť s pokrčenými kolenami.

5-minútové nabíjanie

Zostavu cvikov na ranné cvičenie na chudnutie si môže zostaviť každý sám doma, čo zaberie približne 5 minút. V tomto prípade by sa mala venovať hlavná dôležitosť zahriatiu, pretože ak do programu zaradíte všeobecné tonizujúce cvičenia, cvičenie bude trvať najmenej 10-15 minút. Približný komplex, navrhnutý na 5 minút:

• Otočí hlavu doľava-doprava.
• Hlava sa nakláňa doľava a doprava, dopredu a dozadu.
• Rotácia kief smerom von a dovnútra na rukách natiahnutých dopredu.
• Rotácia predlaktia smerom von a dovnútra.
• Rotácia v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu.
• Rotácia chodidla v smere hodinových ručičiek aj v opačnom smere.
• Otáča sa s nohou doľava a doprava, nakláňa sa od seba a od seba.
• Rotácia nôh v kolenných kĺboch.

Nabíjanie 20 minút

Ak cvičíte hlavne kvôli chudnutiu, tak by ste si mali správne zoradiť všetky cviky. Cvičenie by malo trvať aspoň pol hodiny, pretože telesný tuk začne klesať do 20 minút po cvičení. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Sledujte tiež tempo svojich aktivít. Nakoniec vychladnite alebo sa ponaťahujte. komplex:

• Na nohách a zadku. Začnite svoju aktivitu chôdzou na mieste - 30-60 sekúnd. Pri tom sa snažte zdvihnúť kolená vysoko. Potom, držte sa operadla stoličky a stojte na špičkách, začnite stúpať a klesať po dobu 30-60 sekúnd. Tiež robte skoky samostatne na každej nohe.
• Na bruchu a bokoch. Začnite vykonávať kruhové rotácie panvou, pričom brucho je potrebné vťahovať a vyťahovať. Ľahnite si na chrbát, zatlačte na ňu rukami a začnite vyčnievať brušnú dutinu. Urobte to 10 krát.
• Na rukách. Nájdite tie správne činky od 1 kg a viac. Začnite súčasne zdvíhať obe ruky do strán asi 30-60 sekúnd.
• Na bokoch. V ľahu pokrčte nohy tak, aby vaše chodidlá zostali na podlahe. Začnite dvíhať panvu a hýbať ňou doľava a doprava 6-krát v každom smere. Vezmite viacero sád.

Kondičné cvičenia

Správne a pravidelne vykonávané fitness cvičenie v dopoludňajších hodinách prinesie zvýšenie vitality a prispeje k zníženiu hmotnosti. Počas nabíjania by ste nemali zažiť žiadne ťažké fyzické cvičenie alebo nadmerný stres, inak môže byť nabíjanie škodlivé. Tepová frekvencia počas tréningu by nemala byť vyššia ako 60 percent maximálneho možného. Najjednoduchší fitness cvičebný program, ktorý je ideálny pre tých, ktorí nemajú žiadne skúsenosti s fitness:

• Začnite svoje ranné cvičenie 10 minútami relatívne rýchlej chôdze. Ak zdvihnete kolená vysoko, po niekoľkých minútach pocítite príjemné napätie vo svaloch.
• Ďalej urobte 3 série po 10-15 drepov bez akejkoľvek záťaže (podľa pocitov).
• Pokračujte vo fitness cvičeniach na chudnutie, kliky z podlahy v rovnakom režime - 3 sady 10-15 krát.
• Potom urobte akékoľvek cviky na brucho, ktoré vás zaujímajú. Po nabití by nemalo dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku a dýchavičnosti. Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

Tancujte

Takéto ranné cvičenia na chudnutie doma nemôžu byť menej účinné ako ostatné opísané možnosti. Tanečná gymnastika znamená komplex gymnastických cvičení, ktoré sa vykonávajú s určitým rytmom výlučne na hudbu. Takéto triedy sú široko používané na rozvoj flexibility, koordinačných pohybov. Cvičenie je potrebné začať ľahkým zahriatím. Stojí za to urobiť špeciálne video lekcie, aby ste vizuálne videli implementáciu všetkých prvkov. Užitočné rady:

• Pre tanečné ranné cvičenie na chudnutie doma si vyberte priestrannú miestnosť, kde nebudú žiadne cudzie predmety.
• Podlahová krytina musí byť protišmyková, aby nedošlo k poraneniu.
• Pre hudobný doprovod pripojte reproduktory k počítaču – neberte si telefón ani prehrávač, pretože bude to len zasahovať do procesu.
• Počas tanečných ranných cvičení by ste sa nemali nechať ničím rozptyľovať.
• Oblečenie voľte pohodlnejšie, voľnejšie. Športová súprava je perfektná.
• Viac úžitku získate, ak budete svoje pohyby pozorovať v zrkadle.

Kruhový

Toto cvičenie sa považuje za veľmi efektívny spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Jeho hlavným cieľom je precvičiť všetky svaly v tele len za jeden deň. Nie je zameraná na budovanie svalovej hmoty, no zároveň sa vykonáva s vysokou intenzitou. Na jeho realizáciu sa vyberie 10-12 cvičení pre všetky časti tela. Jeden kruh sa opakuje 2-3 krát a zvyšok medzi sériami je asi 30 sekúnd. V jednom kruhu sa vykoná 10 až 50 opakovaní každého cviku. Musíte to urobiť 2-3 krát týždenne. Klasický kruhový tréningový komplex pozostáva z:

• Drepy. Zamerané na tvorbu gluteálnych svalov.
• Kliky. Cvičte svaly rúk a hrudníka.
• Dôraz drepu. Východisková poloha sa zapája ako pri klikoch, nasleduje prechod skákania do polohy drepu.
• Skákanie "hviezdice". Pri skákaní roztiahnite nohy a ruky do strán. Skočte čo najrýchlejšie.
• Kývanie lisu. Navyše aj horný aj spodný.
• Švihadlo. Dobré kardio cvičenie.
• Shuttle Bek. Musíte bežať čo najrýchlejšie.

Video