Kako hitro izgubiti trebušno maščobo: prava prehrana in vadba. Program za hujšanje v trebuhu. Kako hitro shujšati in pridobiti pas

Ste opazili, da je na vašem trebuhu maščoba? Če ne storite ničesar, boste po 1-2 letih imeli opazen trebuh. Ne bo samo pokvaril vašega videza, ampak bo prinesel tudi številne nevšečnosti v vašem osebnem življenju. Poleg tega trebušna maščoba negativno vpliva na zdravje celotnega telesa, zvišuje slab holesterol in povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Če torej najdete odvečne centimetre na pasu, se čim prej začnite boriti z njimi!

Kako izgubiti maščobo na trebuhu za moškega: nasveti

Nasveti, ki smo jih predstavili, so primerni za moške vseh starosti in postave. Zahvaljujoč njim bo teža postopoma izginila in ne bo vam treba stradati na dietah. Študije so pokazale, da je vsako leto vse več moških s prekomerno telesno težo, največkrat pa se največ maščobe pri močnejšem spolu nabere v predelu pasu.

Proces hujšanja in odpravljanja maščobe je odvisen od številnih dejavnikov – genetike, načina življenja, metabolizma, volje. Nekdo bo lahko izgubil 2-3 cm v prostornini, nekdo - celo 10. V vsakem primeru bodo predstavljeni nasveti dali dober rezultat, vendar le, če jih boste upoštevali:

Jejte več beljakovin... V prehrani sodobnega človeka prevladujejo ogljikovi hidrati in nezdrave maščobe, kar pa ni dobro. Beljakovinska hrana pomaga pri kurjenju maščob in povečanju mišične mase, odlična pa je tudi za napolnitev. Poskusite pogosteje jesti pusto meso in ribe, jajca, stročnice in mlečne izdelke.

Dvigni rit... Ja, prav ste prebrali. Nehajte ležati na kavču in bodite leni, začnite se ukvarjati s športom. Lahko je karkoli – tek, trening za moč. Poskusite telovaditi vsaj dvakrat na teden. To bo pospešilo izgorevanje trebušne maščobe in povečalo količino mišic.

Hoditi. Ali se v službo vozite z avtomobilom ali javnim prevozom? Avto pustite dlje od službe in se sprehodite približno 10 minut, prav tako pa ne pozabite na sprehod in na svež zrak ob kosilu, po službi.

Prigrizki. Pozabite na sladkarije ali čajne bonbone. Prigrizki naj bodo zdravi, idealni so oreščki in suho sadje, sveže sadje.

Motivirajte se... Strinjajte se, da se bo želja po izgubi teže večkrat povečala, če boste našli pravo motivacijo. Obljubite si, da boste kupili nov mobilnik, če se boste lahko znebili trebuha in shujšali. No, ali kaj takega.

Vaje za tisk. Mnogi ljudje mislijo, da bodo pomagali pri kurjenju maščobe okoli pasu. Aja, temu pravzaprav ni tako. Vadba bo le okrepila trebušne mišice, maščoba pa brez diete in aktivnega načina življenja ne bo izginila nikamor. Zato vam ni treba črpati stiskalnice vsak dan, dovolj je 2-krat na teden, na koncu vadbe 10 minut. Ne pozabite biti pozorni na vse mišične skupine in jesti pravilno.

Celuloza.Če želite hitro shujšati v predelu trebuha, morate zaužiti čim več vlaknin – polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo, zelenjavo. Poskusite čim pogosteje jesti solate iz zelenjave, žitaric.

Ne preskočite obrokov.Če dalj časa ne jeste, vaše telo preide v katabolično stanje, posledično se mišično tkivo začne razpadati, maščoba pa ostane. Poskusite jesti srednje velike obroke, jejte vsake 3-4 ure.

Odpravite hitre ogljikove hidrate. Ješ kruh vsak dan, se razveseljuješ s sladkarijami in drugo nezdravo hrano? A iz njih raste trebuh! Vse, kar potrebujete, so počasni ogljikovi hidrati, kot so žitarice in stročnice. Zdrave hitre ogljikove hidrate je treba zaužiti v majhnih količinah – to so sadje, suho sadje in zelenjava.

Zdrave maščobe. Seveda so v majonezi in maslu prisotne le nezdrave maščobe, pa tudi v mastnih mlečnih izdelkih. In potrebujete uporabne! V svoj jedilnik vključite oreščke, ribe, nerafinirana olja in semena.

Pijače brez kalorij. Nimate pojma, koliko kalorij je v večini pijač! Priporočamo, da kavi in ​​čaju ne dodajate sladkorja, izogibajte se gaziranim pijačam, mlečnim napitkom, energijskim pijačam. Pijte veliko vode in zeliščnih čajev.

Preštejte svoje kalorije. Večina moških zaužije veliko več kalorij, kot jih potrebuje. Prigrizki, pozne večerje, pijača ... Toliko o vašem trebuhu! Aktiven odrasel moški ne sme zaužiti več kot 1800-2000 kalorij na dan. Ustvarite zvezek, v katerega boste vodili evidenco zaužitih kalorij.

Prepitek. Obožujete pivo ali morda kaj močnejšega? Omejite uživanje alkohola na 1 steklenico piva na teden, ne več. Poleg tega imate verjetno še kaj za jesti? Kombinacija alkohola in alkohola negativno vpliva ne le na vaše zdravje, ampak tudi na vašo postavo.

Kot vidite, je vse izjemno preprosto in za odpravo trebuščka morate le spremeniti svoj življenjski slog. Začnite to početi danes!

Maščoba, ne glede na to, kje je, naj bodo to noge, trebuh ali boki - opazno pokvari ne le postavo, ampak tudi splošni videz osebe. Redkokdo je čeden, ki ima težave s prekomerno telesno težo. Komaj kdo se bo lotil prepirati! Vendar se lahko s telesno maščobo spopadete tako, da premagate svojo lenobo in začnete aktivno sodelovati. Seveda je v nekaterih posebej hudih primerih dieta nepogrešljiva. Priporočljivo je izvesti celovit boj proti maščobam po vsem telesu, saj je nemogoče preprosto odstraniti maščobo na enem mestu - celotno telo se zmanjša. Vaša naloga je, da to naredite lepo.

Kako izgubiti trebušno maščobo?

Najprej morate poskrbeti za svojo prehrano. Preštejte kalorije, zmanjšajte mastno hrano in mafine. Uživanje naslednjih živil vam bo pomagalo pri izgubi trebušne maščobe: ovsena kaša z mlekom za zajtrk, jajca, piščanec in solate za kosilo, večerja - kefir ali drugi mlečni izdelki.

Ko ste lačni, pijte vodo - poteši lakoto. Seveda ne pozabite na vitamine. Posvetujte se s svojim zdravnikom in prosite za vitaminski kompleks, ki je pravi za vas.

Dieta zmanjša vašo velikost, a koža hkrati povešena, saj njena površina ostaja enaka kot prej, ko je bil vaš pas opazno večji. Kako izgubiti trebušno maščobo in zategniti mišice? Samo fizična vadba bo pomagala pri soočanju s tem.

Noben strokovnjak ne more dati splošnega nasveta, ki bo ustrezal vsem ljudem brez izjeme, kako izgubiti trebušno maščobo z vadbo. Ni univerzalnega kompleksa. Vse to je individualno. Vendar pa obstajajo vaje, ki so najbolj učinkovite v boju proti maščobi.

Pojdite na redne teke vsaj 2-3 krat na teden. Zamahajte trebušne mišice – začnite 30-krat na dan, nato postopoma povečajte do 60. Zamahajte s trebušnimi mišicami tako v ravni kot poševni smeri. Spodnjo stiskalnico lahko napihnete, če ne dvignete trupa, temveč noge. Vaja za lene: položaj - stoji, noge skupaj, upognite se in se dotaknite tal, nato pa močno poravnajte. Več ko izvajate teh gibov, hitreje lahko zmanjšate pas.

Vam je pretežko in se želite naučiti, kako brez napora izgubiti trebušno maščobo? Potem je tu le en nasvet - s pomočjo Photoshopa ... V tem primeru boste na fotografijah zagotovo vitki ... Če želite doseči rezultate v resničnem življenju, se boste morali potruditi!

Kako izgubiti maščobo iz stegen?

Morali boste kombinirati prehrano in vadbo. Dieta, ki se je nameravate znebiti, je odlična tudi za boj proti maščobi na stegnih. Toda prehrani morate dodati nabor vaj. Tečeš, a to ni dovolj.

Dobro je, če imate takšno, ki je posebej zasnovana, da vas ohranja v dobri formi. Če ga ni, ga lahko nadomestite s ciklom posebnih vaj, namenjenih problematičnemu območju. Najboljši simulator v tej situaciji, ki je tudi poceni, je navadna vrv. Spomnite se svojega otroštva, vadite skakanje vrvi in ​​se postopoma približujte idealnim parametrom v bokih. Učinkovita in hitra hoja. To vajo lahko enostavno izvajate, ko zamujate v službo. Če zelo zamujate, je to lahko hoja s tekaškimi elementi. Kar je dvojno koristno za vaša stegna. Počepi, upogibanje in iztegovanje nog med ležanjem ne bodo odveč.

In zadnja stvar – kako izgubiti maščobo z nog? Vsemu naštetemu dodajte počepe na nogah. Ko boste prvič poskusili, boste razumeli, zakaj morate počepiti na ta način - obremenitev se porazdeli na zadnji del nog. Druga vaja, ki je pomembna za noge, so izpadi. Raztezanje je vedno lepo in tudi koristno!

Vsak človek ima trebušne mišice, vendar se pogosto ne vidijo pod plastjo maščobe. Hitro hujšanje na trebuhu je mit, ni treba računati na lahko zmago. Obstaja več strategij, ki se jih je treba naučiti in uporabiti za izgubo trebušne maščobe.

MEHANIZEM KUPČANJA MAŠČOB NA TRBUHU

Zakaj se maščoba največ shranjuje na trebuhu? Na splošno so nogavice v pasu in bokih naravna norma za ženske. Ta mehanizem je dan ženski, da lahko rodi zdrave potomce. Maščobna plast je zasnovana tako, da ščiti plod pred mrazom, pa tudi v primeru lakote. Če pa je obseg pasu dosegel 80 cm, je čas, da ženska resno vzame svoje zdravje.

Moški niso nič manj zaskrbljeni, kako odstraniti maščobo iz spodnjega dela trebuha. Moški so izpostavljeni večjemu tveganju. Preveč moškega trebuha, več kot 94 cm, kaže na kopičenje visceralne maščobe. To je hormonsko aktivna maščoba, ki se kopiči okoli notranjih organov. Proizvaja ženski spolni hormon estrogen, ki zmanjša učinek testosterona. Nevarnost trebušne vrste debelosti je v stiskanju organov in vodi do motenj pri njihovem delu, bolezni. Če želite razumeti, kako se znebiti visceralne maščobe na trebuhu, se morate o tem naučiti več.

BISTVO PROCESOV KURJANJA MAŠČOB

Odstranjevanje podkožne maščobe je težko, vendar izvedljivo. Postopek je sestavljen iz dveh reakcij:

• lipoliza – presnovna funkcija sproščanja molekul shranjene energije v kri v obliki maščobnih kislin;
• oksidacija, proces, ki celicam omogoča uporabo maščobnih kislin.

Lipolizo spodbujata proizvodnja adrenalina in noradrenalina, tako imenovanih kateholaminov. Vežejo se na receptorje v maščobnih celicah. Kateholamini sproščajo maščobne kisline iz maščobnih celic, ki jih nato druge celice uporabljajo za energijo. Toda vse maščobne celice nimajo enakega odziva na kateholamine. Zaradi tega je izguba teže neenakomerna, nekateri deli telesa odlagajo maščobo hitro, drugi pa počasi. Žal maščoba na straneh in trebuhu traja zelo dolgo.

To je zato, ker maščobne celice vsebujejo dve nasprotni vrsti receptorjev: receptorje alfa in beta. V nasprotju s celicami z večino alfa receptorjev je mobilizacija maščobnih celic z velikim številom beta receptorjev enostavna. Trebuh vsebuje maščobne celice s številnimi alfa receptorji. To pojasnjuje odpornost gub maščobe na trebuhu in straneh na človeška prizadevanja.

Izgorevanje trebušne maščobe

Proces izgorevanja maščobe je obdan s številnimi miti in domnevami. Na primer, mit, da se bo črpanje stiskalnice znebilo previsnega trebuha. Vsako pridno škrtanje stiskalnice bo razvilo mišice, ki bodo ostale skrite pod plastjo maščobe. Da bi odstranili 1 kg odvečne maščobe, morate v eni vadbi narediti približno 500 tisoč trebuščkov. Toda telo ga enakomerno izgoreva po celem telesu in ne na določenem območju.

Izpolniti je treba le nekaj osnovnih točk, ki vodijo do želenega cilja hitre izgube teže v trebuhu:

• zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe. Za ženske - do 20%, za moške - do 10%;
• pomagajo in pospešijo proces z vadbo, dieto in prehranskimi dopolnili.

Obe strategiji je treba kombinirati. Poskušati morate mobilizirati maščobne celice, ki imajo veliko alfa receptorjev, pa tudi povečati hitrost njihovega izgorevanja. Za to obstaja pet pravil-strateg:

• ustvariti kalorični primanjkljaj;
• trening na prazen želodec;
• visoko intenzivni kardio trening;
• vadba z velikimi utežmi;
• dodatki za zmanjšanje maščobe.

ZMANJŠANJE KALORIJ

Najhitrejša možna izguba teže v trebuhu naj ne bi potekala na račun mišične mase in zdravja. Če želite to narediti, morate najti pravo ravnovesje med vnosom in porabo kalorij. Prehrana mora vsebovati beljakovinske izdelke. Imajo malo kalorij in telesu zagotavljajo dovolj energije. Pomembni pa so tudi ogljikovi hidrati in maščobe, ki jih ne smemo popolnoma izločiti. Treba se je držati primanjkljaja kalorij na ravni 20-25%, potem bo vprašanje, kako odstraniti maščobni predpasnik, kmalu izginilo kot nepotrebno.

Kako pokuriti maščobo na trebuhu in bokih? Zmanjšati morate število absorbiranih kalorij in povečati njihovo porabo. Maščoba, ki tehta 1 kg, odvisno od vrste, vsebuje od 7000 do 10000 kcal. Če se želite znebiti kilograma teže na želodcu, morate ustvariti primanjkljaj vsaj 7000 kcal. V enem tednu je povsem izvedljivo. Če izgubite 1 kg odvečne teže na teden, bo učinek izjemen in brez škode za zdravje. Ko tedenska izguba teže preseže kilogram, potem lahko govorimo o procesu izgube mišične mase. Da bi se telesu pomagali znebiti mehke maščobe in ne mišic, morate izvajati redne postopke čiščenja črevesja. Čistilni čaj lahko kupite v lekarni ali uporabite naslednje izdelke:

• mikrokristalna celuloza;
• otrobi;
• Ricinusovo olje;
• soda;
• magnezijev sulfat;
• Aktivno oglje.

Kako se znebiti trebušne maščobe z dobro prehrano? Za pravilno izgorevanje maščob morate dnevno zaužiti vsaj 1 gram beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Beljakovine in maščobe naj bi predstavljale 20-30% dnevne prehrane. Ostalo naj predstavljajo zapleteni ogljikovi hidrati: stročnice, polnozrnate žitarice, zelenjava in nekaj sadja. Pozabiti boste morali na pecivo, sladkarije, krompir, čips, beli riž in sokove.

Lačna vadba

V iskanju odgovora na vprašanje, kako izgubiti trebušno maščobo, lahko naletite na nasvet strokovnjakov o vadbi na prazen želodec. Na novo zaužito telo dvigne raven inzulina, da predela in absorbira hrano. Občutek sitosti lahko traja od 2 do 6 ur, odvisno od sestave prejete hrane. Po koncu procesa prebave se količina inzulina stabilizira. To je stanje lakote, ki traja do prihoda nove hrane.

Prednosti treninga na tešče:

• povečana raven lipolize in oksidacije;
• aktiviranje krvnega obtoka, kar pomaga povečati metabolizem.

Toda vadbe na tešče lahko povzročijo izgubo mišic in utrujenost. Dobro pomaga pospešiti izgubo trebušne maščobe v enem tednu, vendar ne morete izgubiti mišic. Več mišične mase v telesu, boljši je metabolizem. Za ohranjanje mišične mase morate uporabljati dodatke, ki so pogosti med športniki. Dobro se je izkazalo zdravilo HMB, torej hidroksimetil butirat, ki je organska kislina. Preprečuje izgubo mišic, preprečuje kopičenje maščobe in lahko pomaga zmanjšati bolečine po vadbi.

TRENING MOČI IN KARDIO

Za visoko intenzivni intervalni trening, HIIT, je značilno izmenično visoko in nizko intenzivni intervali. Kardio vadbe pomagajo rešiti problem, kako hitro pokuriti maščobo na trebuhu, saj se izvaja v aerobnem načinu. Da bi maščoba začela goreti, je treba okrepiti utrip, tako da je telo prisiljeno porabiti vir energije v obliki maščobnih rezerv. Aktivna oskrba s kisikom prispeva k oksidaciji maščobnih celic.

Energetsko intenzivne kardio vaje se nadomestijo z manj intenzivnimi vajami, hkrati pa se daje močna obremenitev za mišice. Komplet za moč je sestavljen iz vadbe za moč in dela s prostimi utežmi. Tempo se upočasni, a srčni utrip zaradi obremenitve mišic ne pade. Vadba za moč vam omogoča kurjenje maščob po vadbi. Telo bo v enem ali dveh dneh prisiljeno porabiti kalorije za obnovo mišic.

Vadba za moč z velikimi utežmi poveča metabolizem in pomaga ohranjati mišično maso. Začetek lekcije naj obremeni največje mišične skupine telesa: noge in hrbet. Telo bo porabilo predvsem zaloge glikogena. Potem bo začel kuriti maščobo, kar bo privedlo do zmanjšanja trebuha in bokov. Počitek med skupinami vaj je minimalen in se giblje od 5 do 10 sekund. Takšna obremenitev je neke vrste šok terapija za telo. Vadba ne traja več kot pol ure in se ponovi trikrat ali štirikrat na teden. Po tem bo vprašanje, kako odstraniti maščobo v spodnjem delu trebuha, nepomembno.

PREHRANILSKA DODATKA

Za pospešitev izgorevanja maščob je treba trening dopolniti z uporabo zdravil. Na primer zdravila, kot so yohimbine, kofein. Obstajajo posebne aminokisline za rast mišic in kurjenje maščob, ki jih uporabljajo bodybuilderji v obdobju sušenja in odpravljanja odvečne maščobe:

• L-karnitin - učinkovito preprečuje kopičenje maščobnih rezerv, aktivira presnovo;
• tirozin - zmanjšuje lakoto, pomaga pri sintezi in sproščanju kateholaminov, ki pospešujejo presnovo in izgorevanje maščob;
• Levcin - pomaga pri zagonu proizvodnje beljakovin, pomaga ohranjati mišično maso in podaljšuje občutek sitosti.

TRENING ZA ZELO VELIK TRBUH

Če je telesna aktivnost težka, ne morete nenadoma začeti z visoko intenzivnimi kardio obremenitvami. Kako odstraniti maščobo iz spodnjega dela trebuha? Prvi koraki bi morali biti sprememba prehrane in postopno povečevanje telesne aktivnosti. Pri tej zadevi bo veliko pomagala hoja. S hojo 1 ali 2 km dnevno bo tudi zelo debel človek sprožil mehanizem hujšanja. Pred sprehodom je treba iz prehrane izključiti hitre ogljikove hidrate in sokove. Lahko popijete nekaj vode. Za en teden morate čas hoje povečati na eno uro. Nato se hitrost hoje poveča. Začnite teči, če vaša telesna teža ni večja od 100 kg.

Ta članek ne govori ničesar o dieti. Ker so nekatere diete neučinkovite in v večini primerov spodkopavajo zdravje, prikrajšajo telo za gradbeni material v obliki esencialnih snovi. Pomaga le celosten pristop: povečana poraba kalorij ob zmanjšanju njihovega vnosa, telesna aktivnost in uravnotežena prehrana. Trebuh bo poražen.

Za hujšanje na splošno je treba upoštevati več pogojev, glavna stvar je, da porabite več kalorij, kot jih dobite. Toda v prizadevanju, da bi hitro odstranili maščobo iz trebuha, ljudje začnejo sedeti na nizkokaloričnih dietah ali celo nočejo jesti. To je v osnovi narobe, saj tako upočasnite metabolizem in začnete kopičiti še več maščobne mase. Kako odstraniti maščobo na trebuhu, ko telo preprosto noče razgraditi in jo pretvoriti v energijo?

Tisti, ki imajo srečo, da tako izgubijo nekaj kilogramov, ne izgubijo maščobe, ampak vodo in mišično maso. Posledično je rezultat na tehtnici, v ogledalu pa je vse postalo še slabše. Ker je bilo mišic malo in jih je postalo še manj, se zaradi tega tehtnica zmanjša. In maščobna masa postane več ali koža povešena in videz se poslabša.

V tem članku vam bomo povedali, kako se spopasti s prekomerno telesno težo s pomočjo pravilne prehrane.

Vsak slavni hollywoodski trener pozna to skrivnost, zdaj pa boste izvedeli tudi vi. Alan Aragon, trener za hujšanje in specialist za hujšanje za revijo Men's Health ter soavtor diete za vitke mišice, verjame, da je najhitrejši način, da izgledate kot gora mišic, izgubiti 5 kilogramov maščobe, ki pokriva vaše trebušne mišice. na trebuhu, bolje se bo pokazala vsaka mišica in vas naredila neverjetno mišičastega.

Zato sem porabil veliko časa, ko sem poskušal izgubiti zadnjih 10 kilogramov maščobnih gub, na žalost pa sem kot mnogi drugi ugotovil, da se cilj ves čas izmika. Dokler se nisem po pomoč obrnil na Aragon, katerega prehranske in vadbene metode so orisale telesa NBA športnikov, olimpijskih iger in tekmovalnih bodybuilderjev.

Po Aragonovem nasvetu sem prepolovila svojo telesno maščobo, na najnižjo raven v življenju, in sicer 6,8 %, in izklesala ne samo trebušne mišice, ampak tudi vse ostale. Zdaj si ti na vrsti.

Kako odstraniti podkožno maščobo?

Uporabite Aragonov preprost 5-stopenjski prehranski načrt za končno osvojitev trebuha. (In tudi preberite Aragonov popoln sodoben vodnik za izgubo maščobe – oglejte si dieto za vitke mišice.

1 Preštejte svoje kalorije

Ko gre za kalorije, ima Aragon preprosto pravilo – jejte v količini, ki ustreza vaši želeni teži. Recimo, da tehtate 220 funtov, vendar želite izgubiti do 180 funtov. Zaužiti morate toliko kalorij kot oseba, ki tehta 180 funtov.

Glavna formula: Če trenirate približno eno uro na teden ali manj, potem morate k želeni teži dodati 10. To je število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan. Če pa telovadite več, dodajte eno za vsako dodatno uro vadbe. Torej, če je vaš cilj 180 funtov in telovadite 3 ure na teden, bi morali dodati 12 do 180 - dobimo 2160 kalorij na dan. Lahko jih razdelite na poljubno število obrokov – tri, štiri, pet ali šest – dokler ne dosežete dnevne omejitve.

Izdelki za tisk

	Velikost serviranja	Kalorije	Beljakovine (gr)	ogljikovi hidrati (gr)	maščoba (gr)
Meso	85 gramov	100	25	0	1-2
Govedina, ribe, piščanec, puran, svinjina
jajca	1 jajce	78	6	1	5
Mlečni izdelki
2% mleka	225 gramov	122	8	11	5
Sir	28 gramov ali rezina	110	8	1	9
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob	225 gramov	155	13	17	4
Sadje	1 celo sadje ali 1 porcija	80	1	20	0-1
Kaj
Zelenjava z nizko vsebnostjo škroba	1 porcija surova ali ½ porcije kuhana	35	01.feb	6	0
Vse vrste, razen koruze in krompirja

2 Jejte po številkah

Seveda se lahko osredotočite le na kalorije. Toda z zaužitjem prave količine pravih hranil boste dosegli rezultate brez občutka, da ste na dieti.

Beljakovine

Morda vam ni treba govoriti o prednostih beljakovin, ker so material za rast mišic. Pomaga tudi zmanjšati apetit in izgubiti težo.

Formula: Pojejte 1 gram za vsak funt vaše želene teže. Če si prizadevate za 180 funtov, bi morali zaužiti 180 gramov beljakovin. En gram je približno 4 kalorije. Torej, če štejete kalorije iz beljakovin, število gramov pomnožite s 4. V tem primeru je to 720 kalorij.

maščobe

Že leta je to hranilo veljalo za demona prehrane. Nedavne študije pa so jasno pokazale, da to niso maščobe, ki se kopičijo na trebuhu, čeprav imajo preveč kalorij. Nasprotno pa vas maščoba dejansko lahko prepreči prenajedanje, ker se počutite siti. Končni rezultat: prenehate pogosto jesti in ostanete zadovoljni dlje.

Formula: Pojejte pol grama za vsak kilogram vaše želene teže. Če je vaš cilj 180 funtov, potem naj bo to 90 gramov. In ker je 1 gram maščobe približno 9 kalorij, dobimo iz maščobe 810 kalorij. To je približno 40% vseh kalorij.

Ogljikovi hidrati

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, niso le dobrega okusa, ampak so lahko tudi bogata z vitamini in minerali. Zato ga ne smete popolnoma opustiti, le paziti morate, da ga ne zlorabljate. Uživanje prave količine beljakovin in maščob lahko olajša približevanje svojemu cilju, v nasprotju s postom in odpravo teh elementov. Drug ključni vidik Aragona je dati prednost beljakovinam in maščobam ter ogljikovim hidratom za preostale kalorije.

Formula: dodajte kalorije iz beljakovin in maščob ter to odštejte od dnevnih kalorij. Če na primer vzamemo 180 funtov, ostane 630 kalorij. To je količina kalorij, ki jo lahko dobite iz ogljikovih hidratov. Tako kot beljakovine tudi ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kalorije na gram - zato delite kalorije iz ogljikovih hidratov s štirimi, da določite grame, ki jih potrebujete. V tem primeru približno 158 gramov.

3 Ustvarite svoj meni

Gradite svojo prehrano s polnovrednimi živili – tistimi, ki jih najdete v naravi. Vaša glavna prednost bi morala biti meso, jajca, mlečni izdelki, sadje, zelenjava, oreški in stročnice ter polnozrnate žitarice. Ne pozabite, da so tipična nezdrava hrana sladkarije, pekovski izdelki in sladke pijače, jih odrežite.

Uporabite značilnosti hrane kot vodilo pri oblikovanju vaše prehrane. Mešajte in kombinirajte živila, kot želite, tako da bodo kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati skladni z vašo želeno težo. Prikazane hranilne vrednosti ne predstavljajo natančnega števila kalorij ali drugih hranilnih snovi, ampak vam bodo dale grobo oceno vaše prehrane.

4 Vključite v svojo prehrano

Upoštevajte te smernice, da bo vaš načrt obrokov učinkovitejši.

1. Zaužijte vsaj dve porciji zelenjave na dan. Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, ki vas bodo nasitile.

1. Zaužijte vsaj dve porciji sadja na dan. Sadje zagotavlja vašim mišicam ogljikove hidrate, ki jih potrebujejo za energijo, vendar manj vplivajo na krvni sladkor kot žita in druga živila z visoko vsebnostjo škroba. To je pomembno, ker lahko pomaga preprečiti hrepenenje po hrani in prežiranje, ki se pojavi, ko se krvni sladkor hitro dvigne in zniža. Najbolje je, če večina ogljikovih hidratov prihaja iz sadja in zelenjave. Zato se omejite na dve porciji žitaric, stročnic in zelenjave z visoko vsebnostjo škroba, ogljikove hidrate iz drugih živil pa pustite pri miru.

1. Na dan vadbe jejte eno uro pred poukom in 60 minut po zadnji ponovitvi. Za vsak obrok je cilj 0,25 grama beljakovin in ogljikovih hidratov na vsak kilogram teže, ki ga želite. Če je vaš cilj 180 funtov, morate zaužiti 45 gramov vsakega hranila. To bo vašim mišicam zagotovilo zdrav odmerek hranil za energijo med treningom in za razvoj mišic po njem. Upoštevajte, da se skupna količina beljakovin in ogljikovih hidratov na dan ne spreminja, prehranjujete le strateško za najboljši rezultat. Na voljo so naslednje možnosti:

• Pripravljeni koktajl, ki vsebuje mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Po potrebi dodajte več sadja.
• Skoraj beljakovinski napitek, kot je Optimum Nutrition Whey, skupaj s ½ skodelice ovsenih kosmičev in koščkom sadja.
• Tunina solata ali sendvič s puranom.

5 Pozabite na podrobnosti

Sprostite se in si privoščite zabavo enkrat na teden. Aragon verjame, da se vedno najde prostor za nezdravo hrano, če le ta predstavlja manjši del vaše prehrane.

Opomba avtorja : Ta članek je bil objavljen 24. decembra 2014. Takoj po izidu publikacije Alana Aragona, katere soavtor je nagrajeni novinar Lou Schuler, se v naši zgodbi odraža The Lean Muscle Diet. Dieta za vitke mišice podrobno razlaga, kako lahko ustvarite tradicionalni načrt prehrane in vadbe za svoje telo. Ni pomembno, ali imate 20, 30, 50 ali več odvečnih kilogramov, ali želite samo izgubiti zadnjih 10 kilogramov, ali ste suhi in poskušate zgraditi mišice, ta knjiga ima načrt za vas.

Za učinkovito izgorevanje maščobe na straneh in trebuhu je treba izpolniti več pogojev. Glavna stvar pri hujšanju je zaužiti več kalorij, kot je količina, ki vstopi v telo s hrano.

Toda v želji, da bi hitro shujšali, se veliko ljudi loti nizkokaloričnih diet ali, še huje, popolnoma preneha jesti. Kako se torej pravilno znebiti maščobe na trebuhu?

To je zelo narobe, saj se na ta način metabolizem upočasni, človeško telo pa nabira trebušno maščobo, ki jo potem težko kurimo. Kako odstraniti trebušno maščobo, če jo telo popolnoma noče razgraditi in pretvoriti v energijo?

Tisti, ki jim je uspelo izgubiti nekaj kilogramov, se zaman veselijo, pravzaprav ti ljudje niso izgubili maščobe na trebuhu in bokih, ampak mišično maso in vodo. Na tehtnici vidijo rezultat, a v ogledalu je vse postalo veliko slabše, kot je bilo. Navsezadnje je bilo prej malo mišic, zdaj jih je še manj. Zato je tehtnica pokazala manjšo težo, medtem ko je izjemno pomembno razumeti, kako izgubiti odvečno težo brez destruktivnega učinka na mišice.

Nasprotno, količina maščobe se je povečala, koža na trebuhu in straneh pa je povešena. Avtorji tega članka bodo bralcem povedali, kako odstraniti trebušno maščobo in shujšati s pravilno prehrano in vadbo.

Kako hitro shujšati

Vsak hollywoodski trener ve za to skrivnost, zdaj bo o njem izvedel naš bralec. Strokovnjak za hujšanje in trener Alan Aragon, ki dela za revijo Men’s Health in soavtor diete Lean Muscle Diet, je prepričan, da morate, če želite hitro postati kot gora mišic, pokuriti 5 kg maščobe.

Bolj ko vam uspe pokuriti maščobe na straneh in na trebuhu, bolj jasno se bodo pojavile vsaka mišica in želene kocke na stiskalnici. Aragonove prehranske in vadbene metode so orisale telesa NBA športnikov, tekmovalnih bodybuilderjev in olimpijskih športnikov.

Kako se znebiti podkožne maščobe? Če želite hitro izgubiti maščobo na trebuhu, morate uporabiti Aragonov petstopenjski prehranjevalni načrt (preberite celoten sodoben vodnik za izgubo maščobe, priporočen).

Štetje kalorij in vadba

Pri kalorijah se morate držati preprostega pravila: jesti morate dovolj, da ustreza vaši želeni teži. Na primer, oseba tehta 100 kg, vendar želi shujšati do 70 kg, kar pomeni, da mora zaužiti toliko kalorij, kot je potrebno za osebo, ki tehta 70 kg.

Pomembno! Če človek porabi eno uro na teden aktivnim telesnim vadbam, potem je treba k želeni teži dodati številko 10. Toliko kalorij bi morali dnevno prejeti. Če vaje trajajo dlje, potem morate za vsako dodatno uro dodati eno.

Se pravi, če je cilj 70 kg, tedenske vadbe in vaje pa trajajo 3 ure, morate številki 70 dodati 12 in na podlagi te teže izračunati kalorije. Poleg tega je treba vaje razviti tako za težo kot za vzdržljivost.

Izdelki

Izdelki za tisk

	Velikost serviranja	Kalorije	Beljakovine (gr)	ogljikovi hidrati (gr)	maščoba (gr)
Meso	85 gramov	100	25	0	1-2
Govedina, ribe, piščanec, puran, svinjina
jajca	1 jajce	78	6	1	5
Mlečni izdelki
2% mleka	225 gramov	122	8	11	5
Sir	28 gramov ali rezina	110	8	1	9
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob	225 gramov	155	13	17	4
Sadje	1 celo sadje ali 1 porcija	80	1	20	0-1
Kaj
Zelenjava z nizko vsebnostjo škroba	1 porcija surova ali ½ porcije kuhana	35	01.feb	6	0

Jesti bi morali po številkah

Seveda, da bi svojo težo spravili v normalno stanje, se lahko osredotočite le na kalorije, a z uporabo dovolj esencialnih hranil lahko dosežete rezultate brez občutka, da ste na dieti.

Beljakovine. Najverjetneje o prednostih tega elementa ni treba dolgo govoriti. Ta material za rast mišic je preprosto nenadomestljiv. Poleg tega beljakovine pomagajo zmanjšati apetit in izgubiti težo z odgovorom na vprašanje, kako izgubiti odvečno maščobo.

Formula: Za vsak kilogram vaše želene teže morate zaužiti približno 2 grama beljakovin. Če želite doseči mejo želje 70 kg, morate zaužiti približno 140-150 gramov beljakovin. 1 gram je enak 4 kalorijam. Zato je treba kalorije, pridobljene iz beljakovin, pomnožiti s 4. V tem primeru dobimo približno 600 kalorij.

maščobe. Dolga leta je ta snov veljala za demona prehrane. Sodobne raziskave pa so pokazale, da te maščobe nimajo nič skupnega s tistimi, ki se kopičijo v želodcu in ob straneh.

In precej nepričakovana je bila izjava, da se s pomočjo maščob lahko rešite prenajedanja, saj dajejo občutek sitosti. Na koncu človek začne manj pogosto jesti in ostane dolgo sit.

Formula: za vsak kilogram želene teže bi morali zaužiti 1 gram maščobe, torej v tem primeru 70 gramov. 1 gram maščobe je enak 9 kalorijam, kar pomeni 630 kalorij iz maščobe. Ta količina je približno 40% vseh kalorij.

Ogljikovi hidrati. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, ni le okusna, ampak vsebuje tudi veliko količino vitaminov in mineralov. Zato takšnih izdelkov ne smete popolnoma opustiti, vendar jih tudi ne morete zlorabljati, saj se lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2. Z uživanjem prave količine maščob in beljakovin se boste veliko lažje približali svojemu cilju, česar ne moremo reči za post in popolno odpravo teh elementov.

Pomembno! Glavno prednost je treba dati beljakovinam in maščobam, preostalo število kalorij je mogoče dodeliti ogljikovim hidratom!

Ustvarite svoj meni

Vaša prehrana mora temeljiti na polnovrednih živilih – tistih, ki jih najdemo v naravi. Priporočljivo je dati prednost:

1. meso;
2. mlečni izdelki;
3. jajca;
4. zelenjava;
5. sadje;
6. stročnice;
7. oreščki;
8. žitni izdelki iz polnozrnate ržene moke.

Ne pozabite, da so živila, kot so pecivo, lizike in sladke pijače, zelo škodljiva, zato jih je treba izključiti iz prehrane. Značilnosti hrane je treba uporabiti kot vodilo za sestavo prehrane.

Lahko uporabite in, to bo pomagalo odpraviti sladkor in hitreje izgubiti težo.

Živila lahko izbirate in mešate po vaših željah, le da količina kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ustreza želeni teži. Navedene vrednosti hranilne vrednosti elementov ne vsebujejo natančnega števila kalorij, omogočajo pa vsaj približno oceno lastne prehrane.

Dietni set

Da bi bil prehranski načrt učinkovitejši in vprašanje: kako odstraniti maščobo s trebuha in s strani, je izginilo samo od sebe, morate upoštevati naslednja pravila:

Pravilo št. 1

Na dan bi morali zaužiti vsaj 2 obroka zelenjave. Imajo malo kalorij in veliko vlaknin, zaradi česar se boste dolgo časa počutili siti.

Pravilo št. 2

Pravilo velja za sadje, prav tako ga je treba zaužiti vsaj 2 porciji. Zahvaljujoč sadju so mišice nasičene s potrebno energijsko presnovo ogljikovih hidratov, sadje pa manj vpliva na krvni sladkor kot žita in druga živila z visoko vsebnostjo škroba.

Uživanje sadja vam bo pomagalo preprečiti prenajedanje in pretirano hrepenenje po drugi hrani. Odlično je, če bo večina ogljikovih hidratov prišla v telo iz zelenjave in sadja. Če pa obstajajo težave s trebušno slinavko, morate natančno vedeti, kaj lahko jeste.

Zato se je vredno omejiti na dve porciji žitaric, stročnic in zelenjave, ki vsebujejo veliko škroba. In ogljikove hidrate in drugo hrano lahko pustimo pri miru.

Pravilo #3

Na dan vadbe morate jesti 1 uro pred vadbo in 1 uro po zadnji vadbi. Za vsak obrok morate pravilno izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je potrebno, da mišicam zagotovite zdrav odmerek hranil. Vadbo bo lažje izvajati, trebušna in stranska maščoba pa bosta hitro izginila.

Upoštevati morate le, da skupno število beljakovin in ogljikovih hidratov na dan ostane nespremenjeno. Oseba prehranjuje z vidika strategije za izboljšanje rezultata. Tu so 3 možnosti:

• Pripravljeni koktajl, sestavljen iz mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov. Po potrebi lahko dodamo še več sadja.
• Skoraj v celoti beljakovinski napitek, kot je Optimum Nutrition Whey in ½ skodelice ovsenih kosmičev ter košček sadja.
• Purani sendvič ali tunina solata.

Izvlecite si podrobnosti iz glave

Enkrat na teden je treba telesu dati počitek in mu pripraviti dopust. Medtem ko nezdrava hrana zavzema le majhen del prehrane, bo v njej vedno našla svoje mesto. Za vsako telo lahko izberete ustrezno prehrano in vadbo.