Uyda qattiqlashish. Uyda qanday qilib to'g'ri munosabatda bo'lish kerak: mutaxassislar nima maslahat berishadi. Yakuniy bosqich: quritish

Qanday qilib to'g'ri qattiqlashish haqida savol deyarli har bir kishi tomonidan so'raladi. asosiy muammo Gap shundaki, ko'p odamlar tanani davolashning ba'zi usullari haqida eshitgan, ammo, afsuski, ulardan qanday qilib to'g'ri foydalanishni kam odam biladi. Albatta, qachon to'g'ri yondashuv qattiqlashuv juda foydali, ammo noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, u jiddiy zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun biz ushbu nashrni ko'rib chiqishga bag'ishlaymiz quyidagi fikrlar: haroratni qanday boshlash kerak, qanday o'qitish usullaridan foydalanish mumkin, qanday asosiy tamoyillarga amal qilish kerak va qanday ehtiyot choralarini ko'rish kerak.

Qattiqlashuv mashg'ulotlarining foydali xususiyatlari

To'g'ridan-to'g'ri usullarga o'tishdan oldin, birinchi navbatda, qattiqlashuv nimani anglatishini va bunday tartiblar qanday foydali ekanligini tushunishingiz kerak. Qattiqlashuvning o'zi salomatlikni yaxshilashga qaratilgan chora-tadbirlar majmuidir. Bu bilan inson o'z tanasining himoya xususiyatlarini o'rgatadi, shuningdek, uni tanqidiy vaziyatlar yuzaga kelganda barcha mavjud resurslarni safarbar qilishga odatlantiradi. Har qanday qattiqlashuv jarayonining asosi issiqlik va sovuqqa davriy ta'sir qilishdir. Bunday mashg'ulotlarda quyosh nurlari va shamol katta rol o'ynaydi. Muvaffaqiyatli qattiqlashuvning asosiy natijasi tananing barcha turdagi sharoitlarga tez moslashishi hisoblanadi. tashqi muhit. Buning yordamida odam kamroq kasal bo'lishni boshlaydi.

Biroq, umumiy mustahkamlash himoya xususiyatlari Tana qattiqlashuvning yagona foydasidan uzoqdir. Bunday o'quv jarayonlari tufayli quyidagi maqsadlarga erishish mumkin:

asab tizimining faoliyatini yaxshilash;
mushaklarning ohangini oshirish;
qon aylanish jarayonlarini normallashtirish;
qon bosimini barqarorlashtirish;
metabolizmni yaxshilash;
ish qobiliyatini oshirish;
kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Ko'proq ilmiy nuqtai nazardan, qotib qolishning foydasi shundaki, inson tanasi haroratni ushlab turishni boshlaydi ichki organlar deyarli bir xil darajada. Natijada, qotib qolgan odam to'satdan isinish va sovuq havoga hech qanday muammosiz bardosh bera oladi.

Ammo shuni esda tutish kerakki, bunday mashg'ulotlar ko'p hollarda kasallik bilan kurashishga emas, balki uning oldini olishga qaratilgan. Albatta, istisnolar mavjud, ammo biz ular haqida biroz keyinroq gaplashamiz. Bunday profilaktikani kattalar ham, bolalar ham amalga oshirishi mumkin (garchi bolalarda bo'lsa ham). bu jarayon biroz o'ziga xos).

Shunday qilib, biz qattiqlashuv nima uchun kerakligini bilib oldik. Keling, bunday trening davomida qanday fundamental tamoyillarga amal qilish kerakligini bilib olaylik.

Qattiqlashuvning asosiy qoidalari

Qattiqlashishga qaror qilgan har bir kishi bilishi kerak bo'lgan 8 ta tamoyil mavjud. Agar siz mashqlar foyda keltirmasligini va zarar keltirmasligini istasangiz, ularga rioya qilish majburiydir. Bu tamoyillar shunday ko'rinadi.

Faqat birga keladigan kasalliklar bo'lmasa, qattiqlashuv jarayonlarini o'tkazish kerak.
Butun qattiqlashuv jarayoni to'g'ri tushunilishi va ongli ravishda amalga oshirilishi kerak. Har qanday texnikaning samaradorligi birinchi navbatda to'g'ri axloqiy munosabatga bog'liq. Agar biz kattalar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Ammo bolalarni qattiqlashishga o'rgatish kerak bo'lsa, asoratlar kam uchraydi. Buni tushuntirish oson, chunki bolalar o'zlarini ochishni yoqtirmaydilar sovuq suv yoki havo. Bunday hollarda ota-onalar bolani o'rnatishlari kerak. Bolalarga qotib qolishning foydalari haqida iloji boricha xushmuomalalik bilan aytib berish kerak.
Tizimlilik - muhim mezon muvaffaqiyat. Har qanday dastur jadvalga muvofiq uzoq tanaffuslarsiz amalga oshirilishi kerak.
Qaysi texnikani afzal ko'rishingizdan qat'i nazar, har doim izchillikka rioya qilish kerak. Misol uchun, agar siz tananing qattiqlashishini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz sovuq suv, o'rtacha past haroratli suv bilan boshlang. Vaqt o'tishi bilan uning darajasini asta-sekin pasaytiring.
Har doim o'ylab ko'ring individual xususiyatlar tanangizdan.
Qattiqlasha boshlaganingizda, farovonligingizni kuzatishni unutmang.
Birlashtirishga harakat qiling turli usullar tananing qattiqlashishi.
Jarayonlarni bajarishda yordamchi harakatlarni bajarish tavsiya etiladi.

Biz printsiplarni aniqladik. Keling, qanday qilib to'g'ri qotib qolishni boshlashni va natijani qanday yaxshilashni bilib olaylik.

Qattiqlashuvning samarali usullari

Shunday qilib, nima uchun tanangizni past haroratlarda o'rgatish kerakligini bilib oldik. Endi biz tanani qanday qilib aniq qotib qolish mumkinligini va qaerdan boshlash yaxshiroq ekanligini aniqlashimiz kerak. Bunday qattiqlashuv usullari mavjud:

havo vannalarini qabul qilish;
nam sochiq bilan artib oling;
salqin va sovuq suv bilan yuvish;
kontrastli protseduralar;
hammom va saunalarga tashrif buyurish;
muz teshigida suzish.

Tajribasiz odamlar yuqorida aytib o'tilgan usullardan har qandayida qattiqlashishni boshlashlari mumkin deb o'ylashlari mumkin. Biroq, unday emas. Ro'yxatda keltirilgan tamoyillardan biri ta'sir qilishini ta'kidladi past haroratlar asta-sekin sodir bo'lishi kerak. Aks holda, qattiqlashuv faqat zarar keltiradi. Qattiqlashuvning asosiy qoidasi shundaki, tananing asta-sekin ekstremal sharoitlarga tayyorlanishi.

Umuman olganda, mustahkamlash himoya funktsiyalari tanasi faoliyatga o'xshaydi sportzal. Siz darhol katta og'irliklarni olmaysiz, chunki mushaklaringiz bunga dosh berishga tayyor bo'lmaydi. Qattiqlashuv jarayonida shunga o'xshash printsip qo'llanilishi kerak. Siz kichikdan boshlashingiz kerak, keyin esa shartlarni asta-sekin murakkablashtiring. Bolalarni mashq qilishda juda ehtiyot bo'lish kerak. Haddan tashqari harorat sharoitlari mo'rt tanaga jiddiy zarar etkazadi.

Boshlash uchun eng yaxshi joy qayerda?

Qattiqlashuvni boshlash uchun ideal variant - havo vannalari. Ular ertalab tashqarida nisbatan past haroratda olinishi kerak. Voyaga etgan erkaklar va ayollar uchun optimal harorat 14-16 Cº, bolalar uchun - 20-22 Cº. Bu shuni anglatadiki, kattalar bunday mashg'ulotlarni bahorning o'rtalarida yoki kuzda, bolalar esa - bahor oxirida, yozda yoki kuzning boshida boshlashlari mumkin.

Jarayonni amalga oshirish uchun maxsus joylarni tanlash kerak, chunki kiyimingizni echishingiz kerak. Bundan tashqari, qattiqlashtiruvchi ta'sir faqat engil jismoniy mashqlarni bajarishda to'liq erishiladi. Birinchi marta protsedura 2-3 daqiqa davom etishi kerak. Keyin muddatni yarim soatgacha oshirish mumkin. Ushbu texnika boshlang'ich bo'lishiga qaramay, u ham foyda, ham zarar keltirishi mumkin. Xususan, muzlashdan saqlanish uchun harorat juda sovuq bo'lganda ko'chaga chiqmaslik kerak. Bundan tashqari, terlamaslik uchun mashqlar keraksiz fanatizmsiz bajarilishi kerak.

Tashqi havo harorati juda past bo'lsa, havo vannalarini nam sochiq bilan artib o'zgartirish mumkin. Ushbu texnikani ertalab ham qo'llash tavsiya etiladi. Bu bor bolalar uchun boshlang'ich mashg'ulot nuqtasiga aylanishi mumkin zaif immunitet. Ushbu protsedura bilan siz sochiqni salqin suv bilan namlashingiz kerak (23-25 ° C) va butun tanani artib oling. Har hafta suv haroratini 1-2 ° C ga tushirishingiz kerak.

Suv protseduralari bilan qattiqlashish

Suvning qattiqlashishi tanangizni mashq qilishning asosidir. U bir vaqtning o'zida bir nechta texnikani o'z ichiga oladi, lekin tavsiya etilgan tartibda boshlash yaxshidir. Shuning uchun, tajribasiz odamlarni tanlash yaxshidir sovuq va issiq dush. Uni quyidagi qoidalarga muvofiq qabul qilish kerak:

14 kun davomida o'rtacha iliq dushda cho'milish kerak;
keyin dushda sovuq suvni yoqishni boshlang va uning ostida 10 soniya turing;
Sovuq suv ostida qolish muddatini asta-sekin oshiring (maksimal 1 daqiqagacha).

Suv bilan dastlabki qattiqlashuv tugagach, siz tozalashga o'tishingiz mumkin. Ular tanangizni jiddiyroq sinovlarga duchor qiladilar, ammo ruh tufayli u allaqachon ular uchun tayyor bo'ladi. Tabiiy savol tug'iladi: o'zingizni sovuq suv bilan qanday qilib to'g'ri yuvish kerak.

Siz iliq suv bilan yuvishni boshlashingiz kerak. Jarayon har kuni ertalab amalga oshirilishi kerak, ammo istalgan natijaga tezroq erishmoqchi bo'lsangiz, uni kechqurun takrorlash mumkin. O'zingizni yuvishdan oldin tanangizni biroz qizdirishingiz kerak. Buning uchun o'pka mos keladi jismoniy mashqlar. Terlamaslik uchun fanatizmsiz oldindan jismoniy mashqlar qiling. Tanangiz issiq bo'lsa, o'zingizga bir chelak iliq suv quying. Jarayondan keyin o'zingizni quritishga hojat yo'q. Tananing qarshiligi maksimal bo'lganda, siz dousingga o'tishingiz mumkin. muzli suv.

Yana bir bor yaxshi ma'noda qattiqlashuv - sovuq suv havzasi bo'lgan saunaga tashrif buyurish. Effekt kontrastli dushga o'xshash bo'ladi, ammo kontrastning o'zi yuqori bo'ladi. Issiq xonada bo'lgandan keyin sovuq suvda suzish immunitet tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, kuch va quvvat beradi.

Agar siz sovuq suv bilan to'g'ri qotib qolsangiz, vaqt o'tishi bilan siz eng qattiq qotib qolish usulini - muz teshigida suzishni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu suv testi tanani eng ko'p tajribaga majbur qiladi ekstremal sharoitlar, buni na suv bilan yuvish, na hovuzda suzish ta'minlamaydi.

Ushbu texnikalar haqida qo'shimcha ma'lumot

Agar siz suv bilan yuvish foydalimi degan savolga javob bersangiz, javob albatta ijobiy bo'ladi. Sovuq suv bilan yuvishning afzalliklari ko'p qirrali. Xususan, ushbu protsedura tufayli siz:

asabiy taranglikni bartaraf etish;
charchoqni yo'q qilish;
samaradorlikni oshirish;
immunitetni mustahkamlash.

Lekin bu hammasi emas. Muayyan sharoitlarda shifokorlar gipertenziya uchun sovuq suv bilan yuvishga ruxsat berishadi. Agar siz ko'rsatilgan barcha tavsiyalarga amal qilsangiz (o'zingizni iliq suv bilan yuvishni boshlang va keyin uni asta-sekin sovutib oling), ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Xususan, qon aylanishini yaxshilash, metabolizmni normallashtirish va eng muhimi, qon bosimini barqarorlashtirish. Qo'shimcha asoratlar bo'lmasa, sovuq suv bilan davolash nisbatan tez sodir bo'ladi.

Yuqoridan azob chekayotgan odamlar qon bosimi, sizni yana bir narsa qiziqtirishi mumkin: gipertoniya bilan vannalarga tashrif buyurish mumkinmi? Aslida, shifokorlar saunalarga tashrif buyurishga ruxsat berishadi, chunki... Hammomdagi havo ko'proq nam bo'lib, bemorlarda gipertonik inqiroz rivojlanishi mumkin.

Bizning terimizda joylashgan katta soni"sovuq retseptorlari" deb ataladigan tirnash xususiyati bilan siz butun tanaga ta'sir qilishingiz mumkin. Agar siz qattiqlashuv jarayonlarini to'g'ri bajarsangiz, siz immunitet tizimini mustahkamlashga va termoregulyatsiyani yaxshilashga yordam berasiz (tananing saqlash qobiliyati doimiy harorat da turli sharoitlar tashqi muhit). Bundan tashqari, qattiqlashuv tanangizdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi, mustahkamlaydi asab tizimi, yurak va qon tomirlarini tonlaydi, aritmiyani yo'q qiladi. Nihoyat, qattiqlashish vazn yo'qotishga yordam beradi, terining ohangini yaxshilaydi va tanaga energiya beradi.

Boshlanishiga - oddiy qoidalar har kim bilishi kerak bo'lgan tananing qattiqlashishi. Agar siz o'zingizni sovuq suv bilan yuvishga qaror qilsangiz (yoki qattiqlashuvning boshqa turlarini tanlasangiz - biz ular haqida quyida gaplashamiz), yodda tuting:

1. Siz mutlaqo sog'lom bo'lganingizdagina qattiqlashishni boshlashingiz mumkin

Sovuqlar va virusli kasalliklar(masalan, o'tkir respiratorli infektsiyalar, o'tkir respirator virusli infektsiyalar, gripp), teridagi yiringli yaralar qattiqlashuv jarayonlari boshlanishidan oldin davolanishi kerak. Bundan tashqari, tananing qattiqlashishi ko'payishi bilan og'riganlar uchun kontrendikedir ko'z bosimi- harorat o'zgarganda, bosim yanada oshishi mumkin, bu esa retinaning ajralishini qo'zg'atishi mumkin. Gipertenziv, gipotenziv va buyrak kasalligi bilan og'rigan bemorlar protseduralarni davom ettirishdan oldin terapevt bilan maslahatlashishlari kerak. Ishemik kasallik yurak kasalligi, yurak etishmovchiligi, taxikardiya - tananing qattiqlashishi qat'iyan taqiqlangan kasalliklar.

2. Tanangizni stressdan xalos qilish uchun asta-sekin qattiqlashishni boshlang

Agar tanangiz a'lo darajada bo'lmasa, uni o'zingiz mustahkamlashni boshlang. oddiy tarzda- o'zingizni sovuq suv bilan yuvishga odatlaning (asta-sekin bajaring - avval suv xona haroratida 20-22 ° C bo'lsin, keyin har kuni taxminan bir darajaga tushiring). Oxir-oqibat, siz yuzingizni sovuq suv bilan yuvishga odatlanib qolasiz va keyingi bosqichga o'tmasdan o'ta olasiz. salbiy oqibatlar tana uchun.

3. Qattiqlashuv jarayonlarini muntazam, tizimli ravishda, uzilishlarsiz amalga oshiring

Agar siz allaqachon qaror qilgan bo'lsangiz, unda har kuni, har qanday ob-havoda va har qanday sharoitda o'zingizni qattiqlashtiring. Hatto sayohatda yoki lagerda ham, siz boshlagan ishingizni davom ettirishingiz kerak va bu qanday protsedura bo'lishini - yalangoyoq yurish yoki sochiq bilan artish - o'zingiz qaror qiling, qattiqlashuv burun oqishiga olib kelishi mumkin, ammo bu protseduralarni to'xtatish uchun sabab emas. Istisno haroratning oshishi bo'lishi mumkin.

Qattiqlashuv jarayonlarining turlari

Keling, qishki suzish kabi ekstremal protseduralardan voz kechaylik va bajarish oson va hamma uchun ochiq bo'lgan protseduralar haqida gapiraylik.

1. Havo vannalari

Havoning qattiqlashishi yaxshi havalandırılan xonada 15-16 ° S dan past bo'lmagan haroratda boshlanishi kerak. Yoniq dastlabki bosqich sessiya 3 daqiqa davom etishi kerak (vaqt o'tishi bilan siz uni 5 daqiqaga oshirasiz). Yechinganingizdan so'ng, ba'zi kuchli "isitish" mashqlarini bajaring (o'z joyida yurish, cho'zilish, surish - yuragingiz nimani xohlasa). Hammom olish uchun ochiq havoda Bunday tayyorgarlikdan kamida bir oy o'tgach boshlashingiz mumkin.

Agar siz hozir o'zingizni qattiqlashtira boshlasangiz, yozga qadar siz tashqarida havo vannalariga o'tishingiz mumkin - ularni 20-22 ° S haroratda qabul qilishni boshlash tavsiya etiladi. Birinchi mashg'ulot 15 daqiqadan oshmaydi (va agar siz tanangizni qishki uy mashqlari bilan tayyorlagan bo'lsangiz), keyingi havo vannalari uzoqroq bo'lishi mumkin (har kuni 1-2 daqiqa qo'shing).

Sovuq mavsumda ochiq mashg'ulotlar (masalan, balkonda) faqat bir yillik tayyorgarlikdan so'ng o'tkazilishi mumkin (1 daqiqadan boshlang va asta-sekin "dozani" 15 daqiqaga oshiring).

2. Rubdowns

Rubdowns kontrendikatsiyasi bo'lmagan va ayniqsa teri kasalliklari bo'lmagan har bir kishi uchun foydalidir. Jarayon tanani suvga botirilgan sochiq bilan kuchli surtishdan iborat. 2 daqiqa davomida bo'yin, ko'krak va bel qizarib, qizarib ketguncha nam sochiq bilan doimiy ravishda ishqalang, keyin ularni quriting. Jarayonni son va oyoqlaringiz bilan takrorlang.

Birinchidan, sochiqni harorati 33-34 ° S bo'lgan suv bilan namlang, asta-sekin (har 10 kunda) haroratni 5 ° C ga tushiring, shuning uchun uni 18-20 ° S ga yetkazasiz. Natijani 2-3 oy davomida birlashtirgandan so'ng, siz suv haroratini sovuqqa tushirishga o'tishingiz mumkin - har 10 kunda uni 5 ° C ga tushirishni davom eting.

3. To'kish

Yangi boshlanuvchilar uchun eng oson yo'li qisman dushdir. Eng yaxshi vaqt protsedura uchun - ertalab. Kechqurun suvni tayyorlashni maslahat beraman: chelakni sovuq bilan to'ldiring musluk suvi(kechasi xona haroratiga qadar qiziydi). Ertalab qo'llaringizni, oyoqlaringizni va bo'yningizni bir necha marta püskürtün va sochiq bilan quriting. Kundalik dushlardan 2 hafta o'tgach, siz butun tanani yuvishni boshlashingiz mumkin.

Haroratga kelsak, qattiqlashuvning samaradorligi tana harorati va suv harorati o'rtasidagi kontrastning oshishi bilan ortadi. Har 10 kunda, ishqalanishda bo'lgani kabi, suv haroratini 5 ° C ga tushiring. Xonadagi havo harorati 20 ° C dan past bo'lmasligiga ishonch hosil qiling - bu bilan siz hipotermiyadan qochasiz.

4. Kontrastli dush

Suvning kontrastli ta'siri yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, organlarga qonning tez oqimi tufayli organizmdagi metabolik jarayonlarni qo'zg'atadi. Tananing alohida qismlarida uzoq vaqt turmasdan, dushdan suv oqimini ketma-ket to'kib tashlang. Mavjud protseduraning eng oddiy va tushunarli sxemasi, menimcha, bu: 10-30 soniya - issiq dush, 10-30 soniya - sovuq dush, tsiklni uch marta takrorlang.

10 soniyadan boshlang, 2 haftadan keyin vaqtni 20 soniyagacha oshiring, yana 2 haftadan keyin vaqtni 30 soniyagacha oshiring. Birinchi 2-3 haftadagi suv harorati: issiq - 40-45 ° S, sovuq - 28-30 ° S. Keyin sovuq suv haroratini 15-20 ° S ga tushirishingiz mumkin.

5. Sovuqda yalangoyoq yurish

Oyoqlarning qattiqlashishi hamma uchun mavjud bo'lgan usuldir. Vannaning pastki qismiga xona haroratida (20-22 ° C) suv quying, unda 2-3 daqiqa turing va navbat bilan oyoqdan oyoqqa qadam qo'ying. Har 2-3 kunda suv haroratini 1 ° C ga kamaytiring. Asta-sekin siz sovuq musluk suvining haroratiga "etib ketasiz".

Yoqimli bonus - tanani mustahkamlashning bu usuli nafaqat immunitetni yaxshilashga yordam beradi, balki tekis oyoq va giperhidrozning oldini oladi ( terlashning kuchayishi) STOP.

Qadim zamonlardan beri insoniyat qattiqlashuvning foydalari haqida biladi. Rus hammomining an'analari yozda sovuq suv havzasiga yoki qishda qorga tushishning majburiy tartiblarini o'z ichiga olgani bejiz emas edi. Ha va Pravoslav an'analari Rojdestvo shriftlari, ruhiy tozalashdan tashqari, jismoniy salomatlikni mustahkamlashga sezilarli hissa qo'shdi. O'shandan beri ko'prik ostidan juda ko'p suv oqdi va hayotimiz eng keskin tarzda o'zgardi. Ammo qanday qilib to'g'ri qotib qolishni boshlash masalasi hali ham juda dolzarb bo'lib qolmoqda. Bunday muolajalarning afzalliklari nimada, yangi boshlovchi qaerdan boshlashi kerak, qaysi yoshda qattiqlashuv boshlanishi mumkin va buning uchun nima kerak?

Qattiqlashishni qanday boshlash kerak - qotib qolishning afzalliklari

Ham xalq, ham rasmiy tibbiyot qattiqlashuv va ushbu turdagi protseduralarning inson farovonligi va sog'lig'iga foydali ta'sirini bir ovozdan ma'qullaydilar. Ilmiy ma'lumot qotishning foydalari bunga asoslanadi teri Odamlarda sovuq deb ataladigan ko'plab retseptorlar mavjud bo'lib, ular muzli suv bilan bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qilishi mumkin:

Sovuq va virusli kasalliklarga qarshi immunitetni mustahkamlash.
Rag'batlantirish umumiy ohang tanasi.
Metabolizm va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini normallashtirish.
Qutilish ortiqcha vazn, sarkma teri va ajinlardan.

Energiya kuchayishi va yaxshi kayfiyat.

Suvning qattiqlashishi

Albatta, sovuq suv bilan yuvish umuman davo emas. Bundan tashqari, bir nechta hollarda bunday tartiblardan foydalanish qat'iyan tavsiya etilmaydi.

Qattiqlashuv jiddiy yurak kasalligiga chalingan yoki qon bosimi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun kontrendikedir.

Agar sovuq bo'lsa yoki mavjud bo'lsa, sovuq suv bilan yuvmang yiringli yaralar tanada va ba'zi boshqa holatlarda. Har qanday holatda, siz qattiqlashishni boshlashdan oldin, malakali mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.

Agar siz yuqorida muhokama qilingan alohida toifalarni hisobga olmasangiz, qattiqlashuv jinsi va yoshidan qat'i nazar, mutlaqo hamma uchun tavsiya etiladi. Bu noyob va arzon yo'l o'zingizni yosh, kuch-quvvatga to'la, sog'lom odam kabi his eting!
Qattiqlashuv uchun nima kerak, shifobaxsh ta'siridan tashqari, qattiqlashuvning shubhasiz afzalligi - bu tanani davolash usulining mavjudligi. Qattiqlashish uchun sizga hech qanday maxsus asbob yoki jihoz kerak emas - bir chelak sovuq suv yoki oddiy dush! Shuning uchun uyda tanani qattiqlashtirish juda mumkin. Biroq, sizga suvdan tashqari yana bir narsa kerak bo'ladi: yoshroq ko'rinish istagi va o'z dangasaligingizni engish qobiliyati!
To'g'ri ishlov berishni qanday boshlash kerak? Bir chelak sovuq suvdan oddiyroq nima bo'lishi mumkin edi? Biroq, shifokorlar va mutaxassislar yangi boshlanuvchilar tanasini asta-sekin qattiqlashtira boshlashlarini qat'iy tavsiya qiladilar. Aks holda, tana buni boshdan kechiradi qattiq stress o'rniga, bu protsedura ijobiy ta'sir, aynan teskarisini keltirishi mumkin. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun darslarni qattiqlashtirishning taxminiy algoritmi quyidagicha ko'rinadi:

Birinchi bosqichda har kuni yuzingizni sovuq suv bilan yuvishga odatlanish kifoya. Bundan tashqari, siz har kuni haroratni pasaytirib, xona haroratida suv bilan boshlashingiz mumkin. Ushbu bosqichda, barcha keyingi bosqichlarda bo'lgani kabi, protseduralarning muntazamligi va izchilligi juda muhimdir. Ular nafaqat uyda, balki sayohatlarda, ish safarlarida, ziyofatda va hokazolarda ham bajarilishi kerak.

Asta-sekin tanani ertalabki sovuq vannalarga o'rganib, siz to'g'ridan-to'g'ri qattiqlashishga o'tishingiz mumkin. Shahar sharoitida protsedura odatda sovuq suv bilan to'ldirilgan chelak yordamida hammomda amalga oshiriladi. Boshlash uchun siz kechqurun suvni to'kib tashlashingiz mumkin - u bir kechada xona haroratiga etadi. Keyin siz boshlang'ich bosqichda bo'lgani kabi bir xil strategiyadan foydalanishingiz kerak, asta-sekin sovuqroq bo'ladi. Dozalashdan keyin qon oqimini rag'batlantirish uchun tanani quruq sochiq bilan yaxshilab va intensiv surtish juda muhimdir.

Agar deyarli har bir shahar aholisi boshdan kechiradigan vaqt etishmasligi bo'lsa, bir chelak suv o'rniga, protseduradan keyin majburiy ishqalanish bilan sovuq dush oling. Ko'pgina hollarda, bu yanada qulayroq, ammo shuni yodda tutish kerakki, gipotermiyadan qochish uchun muzli dush ostida bo'lish qat'iy dozalash kerak.

Qattiqlashuv usullari

Siz biroz boshqacha yo'l bilan borishingiz mumkin. Ko'pchilik uchun sovuq dush ostida bo'lish ma'lum psixologik va ba'zan fiziologik to'siqlarni engib o'tishni talab qilganligi sababli, siz sovuq suvda namlangan sochiq bilan ishqalanishdan foydalanishingiz mumkin. Butun tana (nafaqat yuz va qo'llar) odatlanganda past haroratlar, siz chelakdan suv quyishni davom ettirishingiz yoki sovuq dush ostida turishingiz mumkin.

Sovuq suvga o'rganib qolganingizda, protseduralarning davomiyligini oshirishingiz mumkin. Bu juda muhim nuqta. "Buqani shoxlaridan olish" va suv harorati bo'yicha ham, o'z vaqtida ham qandaydir jahon rekordlarini o'rnatishning hojati yo'q. Asta-sekinlik va notinchlik emas - bu muvaffaqiyatli qotib qolish tamoyillari! Misol uchun, dush bilan siz shunchaki vaqtni oshirishingiz mumkin, va klassik dush holatida - chelaklar soni (ikki yoki hatto uchtagacha).

Qattiqlashuvning qo'shimcha turlari

Tanani sovuq suv bilan yuvish va ishqalash shaklida qotib qolishning an'anaviy turlari bilan, shuningdek, mavjud. qo'shimcha usullar shifo, tanani mustahkamlash va unga hayot baxsh etish:

Havo vannalari. Asosan, bu soatda zaryadlanmoqda ochiq oyna. Bu erda ham bosqichma-bosqichlik tamoyiliga rioya qilish kerak. Deraza ochiq holda 3 daqiqalik mashqlardan boshlang va faqat 2-3 oydan keyin balkonga yoki tashqariga chiqing. Bu holatda, albatta, tananing iloji boricha ochiq bo'lishi kerak, shunda terining "nafas olishi" mumkin.
Kontrastli dush o'zgaruvchan sovuqdan iborat juda oddiy tizim issiq suv. Qon aylanishini rag'batlantiradi va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini normallantiradi. Har biri 10+10 soniya davom etadigan uch tsiklli tsikl bilan boshlash tavsiya etiladi. 2 hafta o'tgach, siz muddatni ikki baravar oshirishingiz mumkin (20+20 uch marta), bir xil muddatdan keyin esa - uch barobar.
Qorda yalangoyoq Qishda shifokorlar etarlicha tajribali odamga sovuqda yalangoyoq yurishni tavsiya qiladilar. Bu nafaqat immunitet tizimini mustahkamlaydi, balki tekis oyoqlarning juda yaxshi oldini olish, oyoq terlashining ko'payishi, turli kasalliklar oyoq tomirlari
Shunday qilib, yoshi va jinsidan qat'i nazar, deyarli har qanday odam qattiqlashuv bilan shug'ullanishi mumkin.

Asosiysi, istak, qat'iyat va darslarning muntazamligi!

Shifokorlarning ta'kidlashicha, qotib qolishni to'xtatgan odamlarda tana tezda mashq boshlanishidan oldingi asl holatiga qaytadi. Shuningdek, taniqli odamlardan o'qishni maslahat beramiz!

Bilasizmi, har kuni qancha foydalanuvchilar qidiruv tizimiga "uyda kattalarni qanday qilib qotib qolishni boshlash kerak" iborasini kiritadilar? Yuzlab! Biroq, faqat bir nechtasi nuqtaga etib boradi, qolganlari g'oyani parokanda qiladi eng yaxshi stsenariy Dousing bo'yicha birinchi noqulay urinishlar bosqichida, agar ilgari bo'lmasa. Va ularning barchasi noto'g'ri qattiqlashishni boshlaganligi sababli, uning tamoyillari haqida hech qanday tasavvurga ega emas, harakat rejasi yo'q yoki bularning barchasi nima uchun kerakligini aniq tushunmaydi. Keling, buni birgalikda aniqlaylik?

Qattiqlashgan tana harorat o'zgarishini butunlay boshqacha qabul qiladi.

Qattiqlashuvning afzalliklari

Kattalar uchun tanani qattiqlashtirishni qaerdan boshlash kerak? Ehtimol, u o'z harakatlari natijasida oladigan foydalarni bilish bilan. "Bu sog'liq uchun zarur" iborasi hayot tarzingizni o'zgartirishga jiddiy turtki bo'lish uchun juda umumiy eshitiladi. Ammo biz qanday bonuslarga ishonishimiz mumkinligini aniq bilsak, oldinga siljish ancha oson bo'ladi.

Salqin suv va toza havo bilan kuchli do'stlar orttirish orqali nimaga erishasiz?

Kuchli immunitet. Qattiqlashgan tana bakteriya va viruslarga erkalagandan ko'ra samaraliroq qarshilik ko'rsatadi, ya'ni mavsumiy shamollash sizni chetlab o'tadi va siz boshqa kasalliklar bilan kamroq kurashishingiz kerak bo'ladi.

Sog'lom qon aylanishi va normal qon bosimi. Sovuq suv quyish tomirlar uchun ajoyib mashq bo'lib xizmat qiladi va ularni o'zgaruvchan sharoitlarga tezda moslashishga majbur qiladi. muhit. Natijada, qon bosimi ob-havoning o'zgarishiga bog'liq bo'lishni to'xtatadi, bosh og'rig'i o'tmishda qoladi va yurak-qon tomir tizimi bizning ko'z o'ngimizda tom ma'noda kuchliroq va sog'lom bo'lib o'sadi.

O'pkalarni tozalang. Biror kishi muz teshigiga sho'ng'iganda yoki o'ziga sovuq suv havzasini quyganda, uning nafasi beixtiyor to'xtaydi va keyin ikki barobar chastotada davom etadi. O'pkaning tabiiy ventilyatsiyasi paydo bo'ladi, bu faqat ularga foyda keltiradi.

Qattiqlashishni bolalikdan boshlash yaxshidir, lekin kattalar sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishlari hech qachon kech emas.

Stressga chidamli asab tizimi. Qattiqlashuv o'tkazuvchanlikni yaxshilaydi nerv impulslari va markaziy asab tizimini yaxshi holatda saqlashga imkon beradi. Natijada xotira, diqqatni jamlash va o'rganish qobiliyati yaxshilanadi.

Yupqa shakl. Sog'lomlashtirish muolajalari suv bilan metabolizmni tiklashga yordam beradi, vaznni normal holatga keltiradi. Albatta, agar uning sabablari buzilgan metabolizmda bo'lsa.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, qattiqlashuv qarish jarayonini sekinlashtiradi, kuch va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi va umumiy salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi.

Turlari va bosqichlari

Qattiqlashish juda foydali narsa ekanligiga sizni ishontirdikmi? Keyin bir chelak sovuq suvni oling va yoshlik va salomatlik uchun hammomga yuguring.

Albatta bu hazil. Bunday maslahatga amal qilishga qaror qilgan sog'lom turmush tarzining umidsiz tarafdori qisqa vaqt ichida shifoxona yotog'iga tushadi. Siz asta-sekin va asta-sekin oldinga siljishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, qattiqlashishni boshlashdan oldin, shifokorga tashrif buyurish va birgalikda "to'liq tiklanish" dasturini ishlab chiqish tavsiya etiladi. Ammo sog'ligingizdan shikoyat qilmasangiz va surunkali kasalliklarga duchor bo'lmasangiz, o'zingiz ish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Asosiysi, shoshmaslikdir, chunki muz teshigiga sho'ng'ish va suzish tanasida qor ko'chkilari bo'ylab yugurishdan tashqari, boshqa ko'plab yumshoq usullar mavjud.

Ekstremallarga hojat yo'q!

Yangi boshlanuvchilar uchun tayyorgarlik bosqichi

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun qattiqlashuv: qanday tezlikda harakat qilish kerak va qaerdan boshlash kerak?

Ochiq deraza bilan uxlashdan. Va nafaqat issiq mavsumda, balki qishda ham. Bu oddiy harakat siz tanani mustahkamlash, o'pkalarni kislorod oqimi bilan ta'minlash va uyqusizlikdan xalos bo'lish yo'lida birinchi qadamni qo'yasiz, bu ko'pincha eskirgan havo bo'lgan xonalarda bizni bosib oladi.

Havo vannalaridan. Shashka tashkil qilish va kvartirada yalang'och yurish - bu ekstremal sport ixlosmandlari uchun usul. Siz asta-sekin "ta'sir qilish" bilan boshlaysiz: har doim kiyim ostida yashiringan teriga havo kirishi uchun engil kiyinib, salqin, soyali joyda 10-15 daqiqa turing. Muhim shart: Siz muzlatmasligingiz kerak, shuning uchun +20 darajadan past bo'lmagan haroratdan boshlang. Asta-sekin, tashqarida havo sovuqlasha boshlaganida va termometr pastga tushsa, +10 ga erishish mumkin bo'ladi, lekin undan past emas.

Yalang oyoq yurishdan. Faqat qorda emas! Dastlab, zamin etarli bo'ladi shaxsiy kvartira yoki er yoz quyoshi tomonidan yaxshilab isitiladi.

Haqiqiy "qishki suzish" hali oldinda

Asosiy qism

Faraz qilaylik, siz allaqachon havo va yer bilan do'stlashdingiz: siz ochiq deraza ostida shirin uyquga ketasiz, uzoq vaqt havo vannalarini qabul qilasiz va iloji bo'lsa, yalangoyoq yurish uchun oyoq kiyimlaringizni yechasiz. Keyingi elementni zabt etish vaqti keldi.

Qanday qilib kattalar sovuq suv bilan qattiqlashishni boshlashi mumkin?

O'zingizni yuving. Bu juda oddiy: siz ertalab hojatxonaga borgansiz, valfdagi ko'k belgi bilan jo'mrakni ochdingiz, yuzingizni va qo'llaringizni yuvdingiz va qalin sochiq bilan yaxshilab quritdingiz. Bu kichik narsadek tuyulishi mumkin, lekin aslida bu to'g'ri yo'nalishdagi qadam.

Oyoq vannalarini qiling. Barqaror suv havzasi, xona haroratidagi suv va 2-3 daqiqa bo'sh vaqt - bu sizning tanangizni mustahkamlaydigan va oyoqlaringizdan kunduzgi charchoqni ketkazadigan ushbu super protsedura uchun sizga kerak bo'lgan narsadir. Vaqt o'tishi bilan, havzadagi suvning harorati biroz salqin va keyin sovuqqa tushirilishi mumkin (lekin +5 darajadan past emas) va protsedura vaqtini 10 daqiqagacha oshirish mumkin.

Oyoq vannalari - universal vosita ko'p kasalliklardan

O'zingizni nam sochiq bilan quriting. Kattalar uchun ham, bolalar uchun ham muzli dush bilan qattiqlashishni boshlash, albatta, mumkin emas. Va tanani sovuq suvga namlangan sochiq yoki ro'molcha bilan kuchli ishqalash ham mumkin, ham zarurdir. Ikki shart! Birinchidan: protsedurani kechiktirmang, uni 2-3 daqiqada qilishingiz kerak. Va ikkinchisi: +35-36 daraja o'rtacha haroratdan boshlashni unutmang, asta-sekin +10 ga tushiring.

Kontrastli dush oling. Suvni faqat iliqdan salqinga va 3-4 marta orqaga o'tkazish orqali siz qon tomirlarini ko'proq ishlashga, qonning tomirlar orqali tezroq oqishiga va tanadan chiqindi mahsulotlardan faolroq qutulishga majbur qilasiz. Standart sxema quyidagicha ko'rinadi: 20 soniya juda issiq, deyarli issiq suv - 5 soniya sovuq - 20 soniya issiq ... va hokazo. Har 2-3 haftada bir marta, ikkala vaqt oralig'i teng bo'lgunga qadar, sovuq oqim ostida o'tkaziladigan vaqtni 5 soniyaga oshiring.

Dush qabul qiling. Agar siz oldingi 4 ballni allaqachon o'zlashtirgan bo'lsangiz, tozalashga o'ting. Ushbu protsedura o'zgaruvchan harorat bo'lmaganda kontrastli dushdan farq qiladi: siz o'zingizga bir chelak sovuq suv tashlaysiz va darhol sochiq bilan quriting. Har doimgidek, siz kichik qadamlar bilan maqsad sari harakat qilishingiz kerak: +35 daraja, 30, 25 ... va g'alaba qozongan 10 ga qadar.

Ko'chada yuvish faqat issiq yozda ruxsat etiladi. Agar siz ko'p yillik tajribaga ega bo'lgan "morj" bo'lmasangiz, birinchi sovuq ob-havo bilan, sahnani yopiq joyga o'tkazing.

Ochiq qishloq dushi ham qattiqlashtiruvchi vositaning bir turidir

Buni aytish mumkin bosqichma-bosqich ko'rsatma- siz allaqachon tanani qanday qilib va qaerdan qotib olishni boshlashingiz kerak. Oxirgi bosqich - qattiqlashuv aerobatikasi, faqat yoritgichlar uchun ochiq: muz teshigida suzish va qor bilan ishqalanish.

Siz unga juda ehtiyotkorlik bilan o'tishingiz kerak, chunki asosiy bosqichning barcha nuqtalari endi sizga hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi:

yozda daryoda suzishdan boshlang va hatto kuz o'z-o'zidan kelganda ham bu foydali amaliyotni to'xtatmang;
bug 'xonasidan keyin hammomga, muzli suv havzasiga yoki qor ko'chkisiga boring - kuchli vosita qattiqlashuv;
Kuzgi suzish va qor bilan ishqalanish siz uchun odatiy narsalarga aylanganda, siz haqiqiy "qishki suzish" haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin.

Epiphany-da debyutingizni rejalashtiring, har bir muz teshigida odamlar olomon bo'lganda yoki yaxshisi, katta (va hushyor!) Guruh bilan daryoga boring. Muzli suvga botganda hamma narsa sodir bo'lishi mumkin, shuning uchun zaxira uchun qirg'oqda xizmat qilayotgan sodiq ittifoqchi zarar ko'rmaydi.

Muzli suv bilan birinchi aloqa 1 daqiqadan oshmasligi kerak. Keyinchalik, tajribali "morj"ga aylanganingizdan so'ng, siz o'z natijangizni yarim soatga etkazishingiz mumkin, ammo hozircha Olimpiya rekordlarini o'rnatishga urinmang, ular sizga foyda keltirmaydi.

Buni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun ehtiyot bo'ling!

Xavfsizlik choralari

Sog'likka intilishda o'zingizga zarar etkazmaslik uchun yana nimani yodda tutishingiz kerak?

Kunning birinchi yarmida qattiqlashuv jarayonlarini o'tkazing. Ularning barchasi ajoyib tetiklantiruvchi bo'lganligi sababli, siz o'zingizdan mahrum bo'lishingiz mumkin yaxshi uyqu masalan, kechqurun kontrastli dush qabul qilish orqali.
Yangi boshlanuvchilar yozda qattiqlashishni boshlashlari kerak.
Agar bor bo'lsa surunkali kasallik, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing. Haroratning o'zgarishi sizning farovonligingizga yomon ta'sir qilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan mushaklar qizdirilganda, mashqdan keyin qattiqlashishni boshlashga urinmang.
Uzoq tanaffuslar qilmang. Ular erishilgan barcha ta'sirni inkor etadilar.

Video: suvning qattiqlashishi bosqichlari

Sovuq suv bilan qattiqlashishni qanday boshlash kerak: to'liq ko'rsatmalar Maksim Shishkinning videosida.

Va nihoyat, oxirgi narsa. Shoshmang! Siz uchun juda qiyin bo'lgan ishni qilishga o'zingizni majburlamang. Yaxshisi uzoq vaqt to'g'ri tayyorgarliksiz keyingi bosqichga o'tishdan ko'ra, tayyorgarlik bosqichida qolib ketish. Va bundan tashqari, sog'lig'ingizga e'tibor bering. Agar kuch-g'ayrat va yaxshi kayfiyat o'rniga siz befarqlik va ishtahani yo'qotishni his qilsangiz, demak, siz juda g'ayrat bilan ishga kirgansiz va yukni hisoblamagansiz.

Qattiqlashuv - bu immunitet tizimini mustahkamlashga, viruslar va infektsiyalarga chidamliligini oshirishga, insonni sog'lom va bardoshli qilishga yordam beradigan chora-tadbirlarning butun majmuasidir. Havo va quyosh vannalari, sovuq suv bilan yuvish va ishqalash, qishda suzish va tanani qor bilan ishqalash - bularning barchasi metabolizmning kuchli stimulyatori bo'lib, barcha organlar va tizimlarning ishlashi uchun katta foyda keltiradi. Keling, kattalar uchun qaerdan boshlash kerakligini va qattiqlashuv protseduralari qanday nozikliklarga ega ekanligini aniqlaylik.

Sovuq suv bilan to'kish va ishqalanish tezda natija beradi: butun tana faollashadi, metabolizm va toksinlarni olib tashlash kuchayadi. Bundan tashqari, tadqiqot natijalariga ko'ra tananing reaktsiyasi uch bosqichga bo'linadi:

Spazm qon tomirlari teri. Sovuqqa ta'sir qilish tufayli normal issiqlik almashinuvini saqlab turish uchun tomirlar torayadi.
Terining yangi tashqi sharoitlarga moslashishi - sovuq suv. Ushbu bosqichda vazodilatatsiya sodir bo'ladi. Tashqi tomondan, bu engil qizarish va qon bosimining pasayishi bilan namoyon bo'ladi. Aynan shu bosqichda faollashuv sodir bo'ladi metabolik jarayonlar tanasi.
Gipotermiya. Qattiqlashuv vaqtida tananing sovuq suvga ta'sir qilishining ushbu bosqichidan qochish kerak. Ushbu jarayon davomida qon tomirlarining yangi spazmi paydo bo'ladi, ammo bu safar tananing zahiralari va resurslari tugaydi va tana endi issiqlikni saqlay olmaydi. Teri mavimsi yoki och rangga ega bo'lib, titroq paydo bo'ladi.

Agar siz doimo tanani sovuq suv bilan qattiqlashtirsangiz va uni to'g'ri bajarsangiz, vaqt o'tishi bilan birinchi bosqich ancha qisqaradi, ikkinchisi esa tezroq keladi va uzoq davom etadi.

Mutaxassislar qattiqlashuvni juda ehtiyotkorlik bilan boshlashni va shoshilmaslikni tavsiya qiladilar. Noto'g'ri harakatlar hipotermiya, surunkali kasalliklarning kuchayishi, burun burunlari va boshqa ko'plab muammolarga olib kelishi mumkin. Sog'likka zarar etkazmasdan qotib qolishni qanday boshlash kerakligi haqidagi savolga javob berish uchun shifokorlar quyidagi tavsiyalarga amal qilishni maslahat berishadi:

Kundalik tartibingizni, uyqu va uyg'onishni normallashtiring va hatto bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling. Bu sizning hissiy va ruhiy salomatlik, ovqat hazm qilish va yaxshilaydi endokrin tizimi, sizga samaraliroq ishlash va dam olishga yordam beradi va qiziqarli narsalar uchun ko'p vaqtni bo'shatadi.
Sizning dietangizni ko'rib chiqing. Non mahsulotlari, nosog'lom shirinliklar (pirojnoe, shakarlamalar), tez ovqatlanish va barcha oziq-ovqatlarni chiqarib tashlang darhol pishirish va tarkibida ko'plab sintetik qo'shimchalar, bo'yoqlar, lazzatlar va konservantlar mavjud. Sizning dietangizni to'ldirishga harakat qiling yangi sabzavotlar, mevalar, mevalar, o'tlar, quritilgan mevalar.
Ko'p iching toza suv. Kun davomida kattalar uchun 2-3 litr toza suv ichish kerak, ammo har bir kishining ehtiyojlari individualdir, shuning uchun bu ko'rsatkich sizning faoliyatingiz, yoshingiz, vazningiz va hatto ob-havo sharoitlariga qarab mustaqil ravishda hisoblanishi kerak.
Ko'proq harakatlaning. Kundalik ertalabki mashg'ulot va kechqurun yurish, haftada bir necha marta sport zalida mashq qilish va boshqa ko'plab turdagi faoliyatlar saqlab qolishga yordam beradi holati yaxshi salomatlik va qattiqlashuv vaqtida tayanchga aylanadi.

Muhim! Istalgan natijaga erishish uchun siz bir necha kun va hatto haftalar davomida qattiqlashuv protseduralari rejasini oldindan o'ylab ko'rishingiz kerak va keyin har kuni unga amal qilishingiz kerak. Istisno faqat kasal bo'lgan kunlar, homiladorlik va hayz paytida bo'lishi mumkin.

Kattalar uchun qattiqlashishni qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun qattiqlashuv har doim asta-sekin amalga oshirilishi kerak. Haroratni keskin pasaytirish mumkin emas. Immunitet tizimini mustahkamlash va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz protseduralarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Har qanday qattiqlashuv olib kelishi kerak ijobiy his-tuyg'ular, faqat xohlasa va to'g'ri motivatsiya qilingan taqdirda amalga oshirilishi mumkin. Siz shunchaki moda yoki "boshqalar kabi" bo'lish uchun qattiqlashishni boshlamasligingiz kerak. Ammo o'ylangan yondashuv va to'g'ri tanlangan metodologiya sizni ijobiy natijalarni uzoq kutishingizga olib kelmaydi. Birinchi haftadan so'ng siz quvnoqlik va kuch, o'zingizga ishonch, tananing umumiy ohangi va kayfiyatning oshishini his qilasiz.

Qattiqlashuvga har tomonlama yondashish kerak. To'kish va sovuq suv bilan ishqalanish havo va quyosh vannalari bilan to'ldirilishi kerak. Ammo bu erda ham qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak. Axir, quyoshga ta'sir qilish haddan tashqari issiqlikka olib kelishi mumkin va quyosh urishi. Eng oddiy bilan qattiqlashishni boshlang. Issiq havoda deraza ochiq holda uxlang, yalangoyoq toshlar va o'tlar ustida yuring va yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Tananing tayyorgarlik darajasiga qarab, kattalar uchun qattiqlashuvni bir necha bosqichlarga bo'lish mumkin:

Tayyor bo'lmaganlar va tez-tez kasal bo'lganlar uchun iliq suv bilan ishqalanish mos keladi. Buning uchun toza sochiqni oling, uni iliq suv bilan namlang va avval qo'llaringizni, elkangizni, oyoqlaringizni, keyin esa butun tanangizni artib oling. Haroratni asta-sekin pasaytiring va bir oydan keyin o'zingizni salqin suv bilan artib olishingiz mumkin. Bunday ishqalanishdan keyin issiqlik hissi paydo bo'lguncha terini quruq sochiq bilan surtish kerak.
Birinchi bosqichdan so'ng siz kontrastli protseduralarni boshlashingiz mumkin. Bu erda biz o'zimizni o'zgaruvchan suv harorati bilan dush bilan qattiqlashtiramiz. Avvaliga amplitudani kichik ushlab turish tavsiya etiladi, ammo mashg'ulotdan so'ng issiq va sovuq o'rtasidagi farqni har bir necha kunda 1-2 ° S ga oshirish kerak. Sovuq suvning harorati 12-14 ° S ga etganida to'xtashga arziydi, lekin u pastroq bo'lishi mumkin. Bir protsedura davomida optimal harorat 4-5 o'zgaradi.
Ushbu ikki bosqichni o'zlashtirgandan so'ng, siz sovuq suv bilan yuvishni boshlashingiz mumkin. Buni kuniga ikki marta qilish tavsiya etiladi. Qattiqlashuv amalga oshiriladigan xonadagi havo iliq bo'lishi kerak. Boshlash uchun suvni tozalash 20-25 ° S suv harorati bilan amalga oshiriladi. Har kuni 8-10 ° S haroratgacha bu ko'rsatkichni bir darajaga tushirish kerak.
Qishki suzish va qor bilan ishqalanish. Ushbu usul kontrendikatsiyaga ega va hamma ham foydalana olmaydi. Unga tayyorgarlik ko'rish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Muz teshigida qisqa suzish mos keladi (dastlab 1-2 daqiqadan oshmasligi kerak, keyin esa vaqtni oshirish mumkin). Bunday muolajalardan so'ng tanangizni sochiq bilan yaxshilab artib, quruq, issiq kiyim kiyishingiz kerak. Maksimal vaqt Muzli suvda eng tayyor odam uchun ham qolish 20-30 daqiqa.

Qattiqlashuvning asosiy tamoyillari

Voyaga etganida qattiqlashuv jarayonlari quyidagi printsiplarga muvofiq amalga oshiriladi:

Gradualizm. Yuvish va ishqalanish uchun suvning haroratini asta-sekin kamaytirish, shuningdek, protseduralar soni va davomiyligini oshirish kerak.
Tizimlilik. Ko'p odamlar qattiqlashishni boshlaydilar, keyin bir necha kundan beri voz kechib, protseduralarni qaytadan boshlaydilar. Ammo bu ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi yoki olib kelmaydi shamollash. Shuning uchun, qattiqlashishni boshlang va yaxshi sabab bo'lmasa, uni to'xtatmang.
Chegaralarni bilish. Siz eng ko'p rekordlarga erishishga harakat qilmasligingiz kerak iloji boricha tez. Sog'lig'ingizni doimiy ravishda kuzatib boring. Achchiqlanish, letargiya, ishtahani va uyquni yo'qotish, burun tiqilishi va boshqalar salbiy ko'rinishlari – signal signali, buni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
Individuallik. Har doim yosh, sog'liq, vazn, jins, mavsum va natijaga ta'sir qiluvchi boshqa xususiyatlarni hisobga olish kerak.
Motivatsiya. Agar siz tanlagan qattiqlashuv dasturi qanday ishlashini va unga rioya qilish natijasida nimaga erishmoqchi ekanligingizni bilsangiz, har qanday protsedura quvonch keltiradi, chunki bu maqsad sari yana bir qadamdir.
Turli xillik. Og'zingizni chayish va oyoqlaringizni artish bilan boshlang va asta-sekin butun tanangizni arting yoki arting. Agar siz zeriksangiz, hayotingizga biroz rang-baranglik qo'shing. Misol uchun, siz ochiq havoda suzishingiz yoki hovuzga tashrif buyurishingiz, hammomda yoki ko'chada dush olishingiz mumkin.

Muhim! Agar sizda biron bir muammo bo'lsa yoki haroratni qanday boshlashni bilmasangiz, mutaxassisdan yordam so'rang. Mutaxassis sizdan ba'zi testlarni topshirishni va maxsus testlardan o'tishni so'rashi mumkin, shundan so'ng u qattiqlashuv choralari uchun individual reja tuzadi. Bunday holda, siz uni haddan tashqari oshirib yuborish va o'zingizga zarar etkazish xavfi yo'q. Faqatgina mutaxassisning tavsiyalariga amal qilish qoladi.

Endi siz uyda kattalarni qattiqlashtirishni qanday boshlashni bilasiz. Bu juda qiyin yoki sizga mos kelmasligidan qo'rqmang. Albatta sinab ko'ring, lekin bu erda berilgan tavsiyalarga amal qilishga harakat qiling. Agar siz kamida bir hafta tursangiz, birinchisini sezasiz ijobiy natijalar: energiya va kuchning ko'tarilishi, ish faoliyatini oshirish, butun tananing yaxshi ishlashi. Va 20-30 kundan keyin, ehtimol, siz ajralishni xohlamaysiz yangi odat va sovuq suv bilan yuvish nonushta yoki do'konga borish kabi kundalik tartibning bir qismiga aylanadi.