Uglevodlar nimadan iborat? Oddiy va murakkab uglevodlarni nima bilan birlashtirish kerak? Kuniga oddiy uglevodlar normasi

Organik kelib chiqishi bo'lgan har bir oziq-ovqat mahsuloti quyidagilarni o'z ichiga oladi: ozuqa moddalari oqsillar, yog'lar va uglevodlar kabi. Uglevodlar nima ekanligini bilish uchun siz har qanday vitamin va mikroelementning so'rilishi, shuningdek, tanani energiya bilan ta'minlash ularga bog'liqligini tasavvur qilishingiz kerak.

Uglevodlar - ular nima?

Uglevodlar oddiy va murakkab shakar toifasi bo'lib, ular inson va hayvon tanasining barcha to'qimalariga kiradi. Ushbu modda sayyoradagi eng katta organik "qurilish materiali" dir. Kimyo, tirik organizmlar bu uglerod birikmalarini fotosintez jarayonida olishini ta'kidlaydi. Eng ibtidoiy versiyada uglevod almashinuvi o'simliklar tomonidan amalga oshiriladi. Tanaga tashqaridan kirib, ular barcha organ tizimlarining ishlashi uchun sof energiyaga aylanadi.

Uglevodlar qanday vazifalarni bajaradi?

Moddaning ta'sir qilish mexanizmi uning asosiy xususiyatini baquvvat deb hisoblash kerakligini ko'rsatadi. Bunga qo'shimcha ravishda, olimlar uglevodlarning bunday funktsiyalarini chaqirishadi:

1. Strukturaviy- ular o'simliklar va tirik mavjudotlarning hujayralarini qurish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.
2. Himoya- tashqi va ichki muhitning deformatsiya qiluvchi ta'siridan himoya qiluvchi.
3. Saqlash- tanadagi boshqa ozuqaviy komponentlarni saqlab qolish.
4. Normativ- oshqozon-ichak traktida ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtirish.
5. Antikoagulyant- o'smaga qarshi samaradorlikka ta'siri.

1 g uglevodlarning oksidlanishida taxminan 20 kJ sof energiya ajralib chiqadi. Ortiqcha bo'lsa, ular mushak massasi va jigarda glikogen shaklida to'planadi. Keyin dam olish paytida jismoniy ish Glikogen darajasi ushbu tana resurslaridan tiklanadi. Ushbu funktsiyalarning har biri to'g'ri uglevodlar tomonidan amalga oshiriladi, chunki ular bilan birga uglevodlarning butun ro'yxati tanaga kiradi. foydali moddalar:

• kraxmal;
• glyukoza;
• geparin;
• xitin;
• fruktoza;
• deoksiriboza.

Uglevodlarning foydalari

Kun davomida kiradiganlarning deyarli yarmi inson tanasi moddalar uglevodlardir. Ratsionda ularning etishmasligi darhol farovonlikka ta'sir qiladi: yurak mushaklarining ishi buziladi, u sekinlashadi, asab tizimi qulab tushadi. Ushbu moddaning asosiy foydali xususiyatlari quyidagilardan iborat:

1. Energiya ta'minoti. Har bir harakat, masalan, yurish yoki tishlarini cho'tkalash, biroz harakat talab qiladi. Uglevodlar glyukozani o'z ichiga oladi, u parchalanadi ovqat hazm qilish trakti kraxmal va shakar uchun. Ushbu birikma bir necha soniya ichida qonga so'rilishi mumkin bo'lgan insulinni o'z ichiga oladi. Qaysi uglevodlar sog'lom ekanligini bilib, siz diabetes mellitusda uning darajasini tashqi tomondan tartibga solishingiz mumkin;
2. Buzilishlar natijasida kelib chiqqan kasalliklarga qarshi kurash metabolik jarayonlar . Uglevod tolasi bo'lgan ovqatlar yashashga majbur bo'lgan odamlar uchun o'ziga xos "qalqon" bo'lib xizmat qiladi, yuqori xolesterin yoki semizlikning turli bosqichlari. Ularga asoslangan parhez barqarorlashadi Qon bosimi va yurak tezligini normallashtiradi;
3. Og'irlikni nazorat qilish. Uglevodlar nima ekanligini tushunib, siz iste'mol qiladigan ovqatlar ro'yxatini o'zgartirib, o'z vazningizni tartibga solishni o'rganishingiz mumkin. Agar siz erishilgan natijalarni uzoq muddatli saqlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotishda uglevodlardan butunlay voz kecholmaysiz. To'liq donli ovqatlar tana yog'ining ulushini kamaytiradi;
4. Kayfiyatni oshirish. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilish gormon bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni oshiradi. salomatlik va optimizm. Ushbu moddalar etishmasligi bo'lgan dietada odamlar ko'proq depressiya, tashvish va g'azablanishni boshdan kechirishadi.

Uglevodlarning zarari

Oziq-ovqat olib kelishi mumkin bo'lgan asosiy zarar tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ortiqcha ovqatlanishdir. Tana etishmovchilikni to'ldirganda va ortiqcha bo'lsa, uglevodlarni yog'larga aylantirish boshlanadi, ular bel, yon tomonlar va dumbalarda to'planadi. Uglevodlardan ko'ra protein va yog'larni ortiqcha iste'mol qilish qiyinroq, chunki ular mazali. ta'm sifatlari. Shirinliklar, shokolad, har qanday pishiriqlar, shakarlamalar va gazlangan ichimliklar uglevodlarga boy. Bular siz stress paytida rohatlanmoqchi bo'lgan taomlar, qattiq dieta yoki tungi ochlik.

Muayyan sog'liq uchun xavf tug'diradigan uglevodlarga tozalangan uglevodlar deyiladi. Ular insonning energiyasini "cho'chqachilik banki" ni to'ldirmaydi, balki uni yo'qotadi va shu bilan birga o'zlari yog'ga aylanadi. Qayta qilingan, oson hazm bo'ladigan uglevodlar sun'iy ravishda sintezlanadi va shuning uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Sanoat fermentatsiyasi va tozalash tolani mikronutrientlarning barcha spektridan mahrum qildi. Qayta qilingan shakar juda konsentratsiyalangan: bu ularning shokolad barlari, limonadlari va chiplari ishlab chiqaruvchilari orasida mashhurligini tushuntiradi.

Oddiy va murakkab uglevodlar

Barcha uglerodli organik moddalarni ikki guruhga bo'lish mumkin: . Ular organizm hujayralari va kimyoviy tarkibiga ta'sir qilish tartibi bilan ajralib turadi. Oddiy uglevodlar (ularning aksariyati tozalangan) 1-2 monosaxaridga bo'linadi - bu erda ularning parchalanish jarayoni to'xtaydi. Tez va sekin uglevodlar (ular murakkab deb ataladi) bir-biridan farq qiladi: ikkinchisi 3 yoki undan ortiq monosaxaridlardan iborat bo'lib, ular uzoq vaqt hazm bo'lishiga va hujayralarga tez kirib borishiga imkon beradi.

Oddiy uglevodlar

Oddiy uglevodlar kofeinga o'xshash harakat qiladi: ulardan qayta ishlangan energiya organizm tomonidan tez so'riladi, lekin u uzoq davom etmaydi. Ular makkor, chunki ular tez hazm bo'ladigan shakarni o'z ichiga oladi, bu qon testida glyukoza darajasini keskin oshiradi. Engil uglevodlar, tez-tez iste'mol qilinganda, shakar muvozanatini keltirib chiqaradi va semirish va diabet xavfini oshiradi. Shuning uchun siz quyidagi oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak:

• qadoqlangan sharbatlar;
• kraxmalli mevalar (papayya, banan);
• makkajo'xori va kartoshka kraxmal;
• gazaklar;
• makaron bug'doyning yumshoq navlaridan;
• bo'tqa darhol pishirish;
• oddiy undan tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar.

Murakkab uglevodlar nima?

Uzoq muddatli yoki murakkab uglevodlar tanadagi energiyani uzoq muddatli saqlash tufayli kamroq ovqatlanishga imkon beradi, shuning uchun ular har qanday dietaga ideal hamroh bo'ladi, ayniqsa u kurashishga qaratilgan bo'lsa. ortiqcha vazn. Ularning pastligi bor, bu hujayralardagi uglevodlarning so'rilish tezligi bilan o'lchanadi. GI shkalasida 0 dan 100 gacha sog'lom uglevodlar 50 birlikdan ko'p bo'lmagan miqdorda to'plang. Ushbu me'yor doirasidagi parhez barcha semiz odamlarga buyuriladi.

Murakkab uglevodlarni quyidagilardan topish mumkin:

• dukkaklilar;
• don;
• butun donli non;
• butun donli makaron;
• sabzavotlar ( Bolgar qalampiri, piyoz, qovoq, marul, ismaloq, avakado, yashil loviya, barcha turdagi karam);
• shakar miqdori kam bo'lgan mevalar (nok, olma, greyfurt, apelsin, kivi, shaftoli);
• yashillik

Ochlik va erta to'yinganlikdan azob chekayotgan har bir kishi qanday uglevodlar xavfsiz deb hisoblanishini bilishi kerak. Bunday mahsulotlar bir qator xususiyatlarga ega bo'lib, ularni turli xil tozalangan moddalar orasida ajratib ko'rsatish mumkin:

• GMO va lazzat kuchaytirgichlarsiz organik tarkibi;
• kleykovina va boshqa yuqori alerjenik komponentlarning past darajasi;
• zarar etkazuvchi davolash yo'q;
• tabiiy oziq-ovqat haqida haqiqiy g'oyalarga javob beradigan raf muddati.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Sog'lom uglerod birikmalarini topish uchun siz past glisemik indeksli ovqatlar ro'yxatini oldindan o'rganishingiz kerak. Uglevodlarga boy oziq-ovqatlar dietologlar tomonidan yaratilgan va tavsiya etilgan maxsus jadvalga kiritilgan. Ular orasida maksimal deb hisoblanganlarni alohida ta'kidlash kerak organizm uchun zarur odam:

1. Sabzavotlar va mevalar. Tarvuz, malina, ko'k, nok va olxo'ri juda ko'p xun tolasi, suv va murakkab shakar. Konservalangan mevalar qayta ishlash jarayonida ularga glyukoza qo'shilmagan bo'lsa, bir xil xususiyatlarni saqlab qoladi.
2. To'liq donalar. Bu eng yaxshi tanlov non pishirmasdan bir kun yashay olmaydigan, ammo tozalangan, yuqori kaloriyali donlarni iste'mol qilish oqibatlaridan qo'rqqanlar uchun. Ular rux, selen va magniyni o'z ichiga oladi, bu qo'shimcha foyda keltiradi.
3. Dukkaklilar. Fasol, no'xat, no'xat va yasmiq oqsil tarkibidagi chempionlardir. Uglevodlar nima ekanligini va ularni oqsil bilan birlashtirish muhimligini bilib, sportchilar raqobatdan oldin loviya yuklaydi.
4. Kam yog'li sut mahsulotlari.

Sizga kuniga qancha uglevod kerak?

Kundalik energiya ehtiyoji inson hayotining ritmiga bog'liq. O'tirgan va faol odamlar uchun kuniga uglevodlar normasi jismoniy mehnat farqlanadi. Agar sportchilar taxminan 3000 Kkal sarf qilsalar, ofis menejerlari himoya qilishlari kerak qo'shimcha funt Siz 1500 Kkal me'yordan oshmasligingiz kerak. Dietologlarning tavsiyalari sizning dietangizni quyidagicha shakllantirishni taklif qiladi: oziq-ovqatning 45-65% murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Sportchilar uchun uglevodlar

Muntazam ravishda og'ir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni, ovqatlanish tartibini va kaloriyalar sonini doimiy ravishda kuzatib borishlari kerak. Ulardan ba'zilari uglevodlar chidamlilikni oshirish uchun mashg'ulotdan oldin iste'mol qilinishini bilishadi, lekin ulardan voz kechish bilan tajriba qilishga rozi bo'lishadi. Ushbu elementning etishmasligi tanani favqulodda vaziyatlarda muhim energiya manbai bo'lgan ko'proq yog 'yoqishga majburlash usuli sifatida qaraydigan noto'g'ri tushuncha mavjud.

Bu nazariyaning bema'ni ekanligining isboti oziq-ovqatdan olingan moddalarni qayta ishlash mexanizmidir. Murakkab uglevodlar energiya zaryadini uzoq vaqt ushlab turadi va yog'lar oddiylarga o'xshaydi: ular asta-sekin mushaklar uchun yoqilg'iga aylanadi va tezda yonib ketadi, bu esa kuchni yo'qotadi va yangi ovqatga ehtiyoj sezadi. Parhezshunoslar glikogen va tola kabi uglevodlar yog'lar bilan birgalikda iste'mol qilingan taqdirdagina yaxshi ta'sir qilishiga aminlar.

Uglevodlar- bu inson va hayvon tanasining to'qimalarining bir qismi bo'lgan va barcha organlarning to'liq ishlashi uchun energiya ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan organik moddalardir. Ular monosaxaridlar, oligosakkaridlar va polisaxaridlarga bo'linadi. Ular barcha tirik organizmlarning to'qimalari va hujayralarining ajralmas tarkibiy qismi bo'lib, ularning hayoti uchun muhim funktsiyalarni bajaradi.

Nima uchun uglevodlar juda muhim? Olimlar etarli miqdorda moddalarni iste'mol qilish reaktsiya tezligiga va miya faoliyatining barqaror, uzluksiz ishlashiga yordam berishini isbotladilar. Bu etakchi odamlar uchun ajralmas energiya manbai faol tasvir hayot.

Agar siz rioya qilsangiz, siz oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'molini qondirasiz. Keling, buni qanday qilib samaraliroq qilish kerakligini va nima uchun bu sog'liq uchun kerakligini bilib olaylik. IN o'tgan yillar nutritionistlar uglevodlarning afzalliklarini zararsizlantiradi, vazn yo'qotish uchun va chaqiradi. Ammo uglevodlarni iste'mol qilmaslik ortida qanday muammolar bor? Va qaysi birini olib kelishadi maksimal foyda? Keling, xususiyatlarni bilib olaylik va qaysi oziq-ovqatlarni ratsionda qoldirish kerakligini va qaysi biri tashlanishi kerakligini aniqlaymiz.

Uglevodlar har qanday tirik mavjudotning tanasida energiya ishlab chiqarish uchun zaruriy komponent hisoblanadi. Ammo bundan tashqari, ular hayotiy funktsiyalarni yaxshilaydigan bir qator foydali funktsiyalarni bajaradilar.

• Strukturaviy va qo'llab-quvvatlovchi. Moddalar barcha tirik mavjudotlar va hatto o'simliklarning hujayralari va to'qimalarining qurilishiga hissa qo'shadi.
• Saqlash. Uglevodlar tufayli organlar ozuqaviy tarkibiy qismlarni saqlab qoladi, ularsiz tezda yo'q qilinadi va hech qanday foyda keltirmaydi.
• Himoya. Tashqi va ichki muhit omillarining salbiy ta'siridan himoya qiladi.
• Plastik. Uglevodlar ATP, DNK va RNK qurilishida ishtirok etadi, chunki ular pentoza kabi murakkab molekulalarning bir qismidir.
• Normativ. Uglevodlar oshqozon-ichak traktida ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtiradi.
• Antikoagulyant. Ular qon ivishiga ta'sir qiladi va o'smalarga qarshi samarali kurashadi.
• Osmotik. Komponentlar osmotik bosimni boshqarishda ishtirok etadi.

Uglevodlar bilan bir qatorda ko'plab foydali moddalar kiradi: kraxmal, glyukoza, geparin, fruktoza, deoksiriboza va xitin. Ammo siz uglevodlarni iste'mol qilish darajasini hurmat qilishingiz kerak, chunki agar ortiqcha miqdor bo'lsa, ular tanada va mushaklarda glikogen shaklida to'planadi.

E'tibor bering, 1 g moddalarning oksidlanishi 20 kJ toza energiyani chiqarishga yordam beradi, shuning uchun inson tanasi kun davomida qattiq ishlaydi. Agar siz yutilgan moddaning miqdorini cheklasangiz, immunitetingiz zaiflashadi va siz juda kam kuchga ega bo'lasiz.

Muhim! Karbongidrat etishmovchiligi bilan insonning farovonligi sezilarli darajada yomonlashadi. Sekinlashadi, ish buziladi yurak-qon tomir tizimi, asab tizimining holati yomonlashadi.

Uglevod almashinuvi bir necha bosqichlardan iborat. Birinchidan, ular oshqozon-ichak traktida monosaxaridlar holatiga bo'linadi. Keyin ular qon oqimiga so'riladi. Ular to'qimalarda sintezlanadi va parchalanadi, shakarni parchalaydi va geskozaga aylanadi. Uglevod almashinuvining yakuniy bosqichi glikolizning aerob oksidlanishi hisoblanadi.

Ekspert fikri

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetisyen, Nijniy Novgorod

Ha, uglevodlar inson tanasi hujayralarining ajralmas qismi bo'lib, metabolizmda ham ajralmas rol o'ynaydi. Ammo ularning eng muhim vazifasi ichki organlar, mushak to'qimalari va kundalik energiya bilan ta'minlashdir nerv hujayralari. Shuni ta'kidlaymanki, miya va asab tizimi faqat uglevodlar bilan "oziqlanadi", shuning uchun ularning etishmasligi ishi faol aqliy faoliyat bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir.

Men uglevodlarni iste'mol qilishni butunlay yo'q qiladigan yoki sezilarli darajada cheklaydigan parhezlarga juda salbiy munosabatdaman. Axir, dietada sog'lom odam kirishi kerak normal miqdorlar barcha kerakli oziq moddalar, tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud.

Ammo shuni ta'kidlaymanki, barcha uglevodlar bir xil darajada sog'lom emas. Agar oq non, shirinliklar va pishiriqlarda mavjud bo'lgan "tez" uglevodlar haqida gapiradigan bo'lsak, ular juda "shubhali" energiya manbai hisoblanadi. Ular tanada yog 'birikmalari sifatida saqlanadi va hissa qo'shadi tez terish vazn.

Shuning uchun siz uglevodlarni oqilona iste'mol qilishingiz kerak, past bo'lganlarga ustunlik berishingiz kerak glisemik indeks(GI).

Uglevodlarning zarari va foydalari

Sizning dietangizni to'g'ri rejalashtirish uchun avvalo tanangizga kiradigan oziq-ovqat sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Keling, komponentlarning afzalliklarini ko'rib chiqaylik:

• Energiya bilan ta'minlash. Har qanday faoliyat, hatto tishlarini cho'tkalash ham biroz harakat talab qiladi. Uglevodlar tarkibida insulin bo'lgan shakar mavjud bo'lganligi sababli, to'g'ri hisob-kitoblar bilan siz uning darajasini tartibga solishingiz mumkin. Bu foydali mulk diabet va vaznni nazorat qilish uchun.
• Metabolik kasalliklardan kelib chiqqan kasalliklarga qarshi kurash. Karbongidrat tolalari 2-toifa diabet, yuqori xolesterin va semirib ketgan bemorlarni himoya qiladi. Karbongidrat dietasi tufayli yurak urishi va qon bosimi barqarorlashadi.
• Tana vaznini nazorat qilish. Agar siz iste'mol qiladigan ovqatlar ro'yxatini o'zgartirsangiz, undan qutulishingiz mumkin ortiqcha vazn. Ovqatdan butunlay voz kechishning hojati yo'q, aks holda buzilishlar paydo bo'lishi mumkin. Misol uchun, butun donli ovqatlar o'ziga xos tortishish darajasini kamaytirishga yordam beradi.
• Ko'tarilgan kayfiyat. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar serotonin ishlab chiqarishni oshiradi. Agar siz ularni rad qilsangiz, vaqt o'tishi bilan tashvish, tushkunlik va asossiz g'azab paydo bo'ladi.

Ko'rib turganimizdek, ijobiy xususiyatlar ko'p, lekin zarar haqida ham aytish kerak. Natijada, ular bor Salbiy ta'sir erkak yoki ayol figurasida.

Kamchilikni to'ldirgandan so'ng, qoldiq moddalar yog'larga aylanadi va tananing muammoli joylariga (qorin, sonlar, dumba) to'planadi.

Qiziqarli! Qayta qilingan uglevodlar sog'liq uchun alohida xavf tug'diradi. Ular energiya zahiralarini ishlatib, tanani yo'q qiladi. Sintetik ishlab chiqarish tufayli ular oson hazm bo'ladi, lekin yaxshi narsa keltirmaydi. U ko'p miqdorda limonadlar, shokolad va chiplarda uchraydi.

Uglevodlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular yog'lar va oqsillarga qaraganda ko'proq iste'mol qilinadi. Bu shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va gazlangan ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda uglevodlar mavjudligi bilan oqlanadi. Agar siz ushbu oziq-ovqatni nazoratsiz iste'mol qilsangiz, kunlik dozadan oshib ketish juda oson.

Uglevodlar turlari

Barcha uglevodlar ikki guruhga bo'linadi: va. Ular bir-biridan farq qiladi kimyoviy tarkibi, hujayralarga ta'siri va oziq-ovqatda qanday uglevodlar borligi haqidagi savolga javob bering. Bo'linish jarayoni oddiy uglevodlar 1 – 2 monosaxarid hosil bo‘lishi bilan tugaydi. Sekin (yoki murakkab), o'z navbatida, 3 yoki undan ortiq monosaxaridlardan iborat bo'lib, ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi va hujayralarga tez kirib boradi.

Karbongidrat turi	Ism	Qayerda topilgan?
Monosaxarid	Glyukoza	Asal, uzum
	Fruktoza (meva)	Tsitrus mevalari, shaftoli, tarvuz, olma, murabbo, kompotlar, quritilgan mevalar, sharbatlar, murabbolar
Disaxarid	Saxaroza (oziq-ovqat mahsuloti)	Undan qandolat mahsulotlari, shakar, murabbo, kompot, sharbat
	Laktoza (sut)	Kefir, sut, qaymoq
	Maltoza (malt)	Kvass, pivo
Polisaxarid	Kraxmal	Kartoshka, don, makaron va boshqa un mahsulotlari
	Hayvon kraxmal (glikogen)	Mushaklar va jigarda saqlanadigan energiya
	Tsellyuloza	Yangi meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar (jo'xori uni, marvarid arpa, grechka), javdar va bug'doy kepagi, unli non qo'pol

Oddiy uglevodlar uzoq vaqt davomida etarli bo'lmagan energiya ishlab chiqaradi. Shuning uchun ochlik hissi ovqatdan keyin tezroq paydo bo'ladi. Bundan tashqari, ular tez hazm bo'ladigan shakarni o'z ichiga oladi, bu esa qondagi glyukoza darajasini oshiradi. Shu sababli, diabet yoki semirib ketish xavfi mavjud.

Oddiy uglevodlarni cheklash uchun qadoqlangan sharbatlardan, kraxmalli mevalardan, kartoshka kraxmalidan va makkajo'xori kraxmalidan saqlaning. Barcha gazaklar, yumshoq bug'doy makaronlari, tez yormalar va undan saqlaning non mahsulotlari oddiy bug'doy unidan.

Bu muhim! Shirinliklardan butunlay voz kechmaslik uchun va zararli mahsulotlar, ularni foydalilari bilan almashtiring. Bug'doy unini jo'xori uni va shakarni asal bilan almashtiring.

Murakkab yoki sekin uglevodlar nazoratsiz ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiladi, chunki ular uzoq vaqt davomida energiya beradi. uzoq vaqt. Ular parhez davomida iste'mol qilinishi kerak. Murakkab moddalar past glisemik indeksga ega, shuning uchun ular diabetga chalingan odamlar tomonidan iste'mol qilinishi mumkin. Ular don, baklagiller, sabzavotlar, mevalar va o'tlarda uchraydi.

Uglevodlar nimani o'z ichiga oladi?

Agar sog'ligingiz va tanangizning shakli haqida qayg'ursangiz, tamoyillarni o'rganishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish. Ularga rioya qilish orqali siz nafaqat qutulasiz ortiqcha vazn, balki o'zingizni toksinlar va boshqalardan tozalang zararli moddalar, teringiz, sochingiz, tirnoqlaringiz holati va ichki organlaringiz faoliyati yaxshilanganini sezasiz. Xavfli mahsulotlar, Bilan yuqori tarkib oddiy uglevodlar sanoatda ishlab chiqariladigan barcha narsalardir. Bu GMO, lazzat kuchaytirgichlar, bo'yoqlar va uzoq saqlash muddati bo'lmagan organik kompozitsiyaning mavjudligi bilan ko'rsatiladi. O'zingizni zararli mahsulotlardan himoya qilish uchun uni odat qilib oling o'z-o'zidan pishirish ovqat. Shunda siz aniq bilib olasiz energiya qiymati har bir taom va o'zingizni ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiling.

Taklif etilgan jadval va uglevodlarga boy ovqatlar ro'yxatini o'rganing va o'zingiz uchun menyuingizning asosiy tarkibiy qismlarini aniqlang.

Oziq-ovqat maxsulotlari	100 gramm uchun uglevod miqdori	Kaloriya tarkibi (100 g uchun)
Non va qandolat mahsulotlari
Qattiq bug'doydan qaynatilgan makaron	25	118
Bug'doy noni	50	240
Kepakli non	42	210
kepak	27	206
Premium un	80	350
Yog'li pishiriqlar	55	530
Kremli tort	68	450
Pechene	55	320
Yormalar
Karabuğday	62	313
Guruch	87	372
Yulaf ezib	15	88
Tariq	69	348
Sut mahsulotlari
To'liq sut	12	158
Kefir	5	52
Go'sht mahsulotlari
Mol go'shti kolbasa	15	260
Cho'chqa go'shti kolbasa	12	318
Mevalar
Bananlar	20	78
Apelsinlar	8	35
Uzum	15	72
Armut	10	42
Qovunlar	5	24
Mayiz	65	245
Anjir	10	45
olxo'ri	40	160
Sabzavotlar
Qaynatilgan / qovurilgan kartoshka	17/38	80/253
Sabzi	5	25
Bolgar qalampiri	15	20
Makkajo'xori	15	80
Lavlagi	10	45
Shirinliklar
Shokoladli konfetlar	55	570
Sutli kofe	72	440
Sutli shokolad	62	530
Lolipoplar	88	330
Shakar (qum)	105	395
Qulupnay murabbosi	72	272
O'rik murabbosi	53	208
Marinadlar va soslar
Mayonez (Provans)	2,6	624
Ketchup	26	99
Ichimliklar
Coca Cola	11	58
Limonad	5	21
Sutli qahva	11	58
kakao	17	102
Spirtli ichimliklar
Aroq	0,4	235
Quruq qizil sharob	20	68
Quruq oq vino	20	66
Pivo	10	32

Murakkab uglevodlardan butunlay voz kechishingiz shart emas. Taklif etilgan ro'yxatdan hatto ba'zi meva va sabzavotlar ham moddalar bilan to'yinganligi aniq.

Bu faqat uglevodlarga tegishli deb o'ylamang. nosog'lom oziq-ovqat, ba'zi mahsulotlar sekin (murakkab) bo'lganlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular foydalidir. To'liq donalar ham muhim hisoblanadi. dukkaklilar, kam yog'li sut mahsulotlari.

Qiziqarli! Kundalik energiya talabi har bir insonning o'ziga va uning turmush tarziga bog'liq. Sportchilar va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar uchun norma boshqacha. Parhezshunoslar murakkab uglevodlardan oziq-ovqatning 45-65% ga asoslangan menyu yaratishni tavsiya qiladi.

Ishga qabul qilish uchun mushak massasi tez-tez foydalanish tavsiya etiladi katta miqdorda oqsillar va uglevodlardan saqlaning. Lekin bu aslida emas to'g'ri yechim. Siz shunchaki oddiylarini biroz qisqartirishingiz va murakkablarini ko'paytirishingiz kerak. Aks holda, uglevod energiyasini sarflagandan so'ng, u protein energiyasiga aylanadi. Ko'rib turganimizdek, murakkab uglevodlar bor yuqori qiymat bir kishi uchun. Ular uchun zarur funktsiyalarni bajaradilar to'liq hayot. Ammo ortiqcha miqdor kiruvchi yog'larning to'planishiga olib keladi. Barcha kerakli tarkibiy qismlarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizni muvozanatlashtiring. Keyin sog'ligingiz va figurangiz yaxshilanganini sezasiz.

990 rub. Damlamalar 990 rub.

Uglevodlar deyiladi organik birikmalar, tanani to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlash. Ular har bir to'qimalarning bir qismidir va hujayra tuzilmalari. Uglevodlar umumiy tana vaznining taxminan 2,7 foizini tashkil qiladi. Ularsiz ichki organlar va tizimlar to'g'ri ishlay olmaydi. Tanadagi uglevodlar nisbatini saqlab qolish mumkin bo'ladi muvozanatli ovqatlanish, bu va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'z ichiga oladi.

Ushbu organik birikmalar nima uchun juda muhimligini tushunish uchun ularning funktsiyalarini o'rganish kerak. Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan uglevodlar quyidagi ta'sir doirasiga ega:

1. Ular inson tanasini energiya bilan ta'minlaydi. Bu birikmaning oksidlanishi tufayli yuzaga keladi. Ushbu jarayon natijasida bir gramm uglevod 17 kilojoul yoki 4,1 kaloriya hosil qiladi. Oksidlanish glikogen (zaxira uglevodlar) yoki glyukoza iste'moli bilan birga keladi.
2. Ular turli tarkibiy bo'linmalarni shakllantirishda ishtirok etadilar. Uglevodlar tufayli tanani quradi hujayra membranalari, nuklein kislotalar, fermentlar, nukleotidlar va boshqalar ishlab chiqariladi.
3. Tana uchun energiya zaxiralarini shakllantirish. Glikogen shaklini olgan uglevodlar mushak va boshqa to'qimalarda va jigarda to'planadi.
4. Ular antikoagulyantlardir. Ushbu moddalar qonni suyultiradi va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
5. Ular oshqozon-ichak trakti, nafas olish va genitouriya tizimlarining sirtlarini qoplaydigan shilliq qavatning bir qismidir. Ushbu ichki organlarni qoplagan holda, shilimshiq virusli va qarshilik ko'rsatadi bakterial infektsiyalar, mexanik shikastlanishdan himoya qiladi.
6. Render ijobiy ta'sir ovqat hazm qilish emas. Uglevodlar ovqat hazm qilish fermentlarining funktsiyasini rag'batlantiradi va shuning uchun yaxshilanadi ovqat hazm qilish jarayonlari va ozuqa moddalari va qimmatli moddalarning so'rilish sifati, oshqozon motorikasini faollashtiradi.

Bundan tashqari, ushbu organik birikmalar tananing himoya funktsiyalarini oshiradi, qon guruhini aniqlaydi, shuningdek, saraton patologiyalarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Uglevodlar turlari

Uglerod guruhidagi organik moddalar ikkita katta guruhga bo'linadi - oddiy va murakkab. Birinchisi tez yoki oson hazm bo'ladigan, ikkinchisi esa sekin deb ataladi.

Ular oddiy tarkibga ega va tanada tez so'riladi. Karbongidratning bu xususiyatiga olib keladi keskin o'sish qon glyukoza. Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish uchun tananing reaktsiyasi oshqozon osti bezi ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan gormon bo'lgan insulinning katta miqdorda chiqarilishi hisoblanadi.

Insulin ta'sirida shakar darajasi standart me'yordan pastga tushadi. Shunday qilib, yaqinda oddiy uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilgan odam tezda ochlikni his qila boshlaydi. Bundan tashqari, shakar molekulalarining teri osti yog'iga aylanishi birdan ikkiga nisbatda sodir bo'ladi.

Agar siz tez karbongidratlarga boy ovqatni suiiste'mol qilsangiz, bu quyidagi salbiy oqibatlarga olib keladi:

• doimiy ochlik hissi va ovqatlanish istagi;
• qon tomirlariga insulin shikastlanishi;
• oshqozon osti bezining tez aşınması;
• rivojlanish xavfini oshiradi qandli diabet.

Bu salbiy ta'sirlar paydo bo'ldi asosiy sabab bu uglevodlar zararli yoki kiruvchi deb atala boshlandi.

Tolalar, glikogen, kraxmal kabi sekin organik birikmalar tanaga butunlay boshqacha tarzda ta'sir qiladi. Tarkibga kiritilgan moddalar bu guruh, murakkab tarkibga ega, ya'ni ularning so'rilish tezligi tez bo'lganlarga qaraganda ancha past. Ushbu birikmalar yuqori ko'rsatkichlarga ega ozuqaviy qiymati va shuning uchun shakar kontsentratsiyasi amalda ko'paymaydi va, natijada, odam uzoq vaqt to'la his qiladi.

Shakar kontsentratsiyasi juda yuqori bo'lmaganligi sababli, jigar uni qayta ishlashga vaqt topadi. Bu shuni anglatadiki, u deyarli butunlay energiya manbalariga aylanadi va yog 'sifatida saqlanmaydi. Shunday qilib, murakkab uglevodlar tanaga hech qanday zarar etkazmaydi, ya'ni ular foydalidir.

Organik energiya manbasini kunlik iste'mol qilish yoshi, jinsi, vazni, turmush tarzi va boshqa omillar bilan belgilanadi. Kundalik uglevod iste'molini hisoblash uchun siz quyidagi hisob-kitoblardan foydalanishingiz mumkin:

1. vazn normangizni aniqlang, ya'ni bo'yingizdan 100 santimetrni olib tashlang;
2. olingan sonni 3,5 ga ko'paytiring.

Olingan raqam bo'ladi kunlik norma iste'mol. Agar sizning bo'yingiz 170 sm bo'lsa, u holda kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori 245 gramm bo'lishi kerak.

Qanday ovqatlar oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi?

Tez uglevodlarning manbalariga quyidagilar kiradi:

• tabiiy asal, shakar, murabbo;
• pishirilgan mahsulotlar, qandolat mahsulotlari, nonlar;
• irmik va oq guruch uni;
• oq bug'doy navlaridan makaron;
• sharbatlar va gazlangan ichimliklar, shuningdek, siroplar;
• quritilgan mevalar va mevalarning shirin turlari;
• sabzavotlarning ba'zi navlari.

Ushbu mahsulotlar eng foydali emas.

Oziq-ovqat mahsulotlari
Granüllangan shakar	99,6
Karamel	88,1
Makkajo'xori donalari	83,4
Asal	81,4
Meva murabbo bilan to'ldirilgan vafli	80,7
Semolina	73,2
Marmelad	71,1
Jam	69,9
Simitlar	69,8
Sanalar	69,1
Krakerlar	67,2
Javdar solodi	66,8
Mayiz	64,9
Popkorn istaysizmi	62,9
Sutli shokolad	60,2
Tez tayyorlanadigan makaron	56,9
Yog'li pishiriqlar	55,2
Halva	54,3
Shokoladli konfetlar	54,1
Karamel bilan to'ldirilgan Vena vafli	53,7
Qovurilgan kartoshka	52,8
Qisqa non	49,9
"Yong'oq" kukilari	49,3
Oq non	48,9
Fransuz noni	47,4
Keklar	taxminan 46
Coca Cola	42,3
olxo'ri	39,8
Donuts	38,9
Olmali pirog	38,3
Krem bilan to'ldirilgan ekler keki	35,9
Spirtli ichimliklar (vino, vermut va boshqalar)	20–35
Muzqaymoq	24,9
Qaynatilgan oq guruch	24,7
Pizza	24,4
Qovurilgan kartoshka	23,2
Konservalangan shirin makkajo'xori	22,6
Oq nonli krutonlar	19,6
Hot dog	19,4
Qaynatilgan kartoshka	16,8
Uzum	15,2
Kartoshka pyuresi	14,3
Qaynatilgan lavlagi	10,2
Pivo	9,8
Apelsin sharbati	8,4
O'rik	7,8
Qovoq	7,4
Qovun	5,3
Tarvuz	5,2
Qaynatilgan sabzi	4,9

Qanday ovqatlar tarkibida murakkab uglevodlar mavjud?

Manbalarga sekin uglevodlar o'z ichiga oladi:

• kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• har xil turdagi qo'ziqorinlar;
• qattiq bug'doy makaron;
• don va dukkaklilar;
• sabzavotlarning ko'p turlari;
• turli xil ko'katlar;
• shakarsiz mevalar.

Ushbu mahsulotlar sog'lom.

Oziq-ovqat mahsulotlari	100 g uchun uglevodlar miqdori (gramda)
Dukkaklilar	54,3
Yasmiq	53,8
achchiq shokolad	48,3
Kepakli non	46,1
Soya loviyalari	26,6
Qattiq bug'doyli makaron	23,2
Keju	22,2
Yashil no'xat	13,2
Zaytun	12,8
Anor	11,9
olma	11,4
Nok	10,8
Selderey ildizi	10,8
shaftoli	10,2
olxo'ri	9,9
Krijovnik	9,8
Piyoz	9,4
Malinalar	8,9
mandarin	8,4
apelsin	8,3
Dukkaklilar	8,2
Qizil qovurg'alar	8,1
Qora smorodina	7,9
kivi	7,6
Greypfrut	7,4
Yong'oq (kajudan tashqari)	7,1–11,6
Qovoqcha	5,8
Oq karam	5,7
Brokkoli	5,2
Shovul	5,2
Bryussel gullari	5,1
Bolgar qalampiri	4,9
Rangli karam	4,8
Turp	4,2
Tukli yashil piyoz	4,2
Yashil loviya	4,2
Limon	3,7
Pomidorlar	3,4
Bodring	2,4
Ismaloq	2,4
Barglardan salat	2,1
Yangi qo'ziqorinlar (champignonlardan tashqari)	1,1–3,6
Champignon	0,6

Uglevodlarning ortiqcha va etishmasligi qanday xavf tug'diradi?

Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan ortiqcha uglevodlar qondagi insulin kontsentratsiyasining keskin oshishiga va yog'larning tez shakllanishiga olib keladi. Boshqacha qilib aytganda, ortiqcha vazn bilan bog'liq semirish, diabet va boshqa sog'liq muammolarining sababi uglerodli ovqatlardir.

Tanadagi bunday mahsulotlarning etishmasligi ham zararli. Agar uglevodlar cheklangan miqdorda etkazib berilsa, glikogen zahiralari asta-sekin kamayadi, jigarda yog'lar to'planadi va bu organning turli disfunktsiyalari rivojlanadi. Ushbu organik birikmaning etishmasligiga olib keladi charchoqning kuchayishi, umumiy zaiflik hissi, jismoniy va intellektual faoliyatning pasayishi.

Uglevodlar etishmasligi bo'lsa, hayotiylikni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiya muhim funktsiyalar, tana yog 'to'qimasidan oladi. Yog 'emirilishning yuqori darajasi zararli katenlarni ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi. Bu tananing kislotaliligiga va ketoatsidotik komaga olib keladi.

Uglevodlarning etishmasligi yoki ortiqcha ekanligini ko'rsatadigan birinchi belgilarning paydo bo'lishi diqqat bilan ko'rib chiqilishi va keyinchalik tuzatilishi kerak. kundalik ovqatlanish. To'g'ri tuzilgan menyu sizni oldini olishga imkon beradi Salbiy oqibatlar dozani oshirib yuborish yoki uglerodli oziq-ovqat etishmasligi bilan bog'liq.

Uglevodlar tanamiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Biz uxlayapmizmi yoki yo'qmi, ishlaymizmi yoki dam olamizmi, kasal yoki sog'lom bo'lamizmi, tanamiz ishlashda davom etadi.

Uning ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaning sherning ulushi bizga uglevodlardan (50-60%) keladi. Miyadagi energiya almashinuvi deyarli faqat glyukoza (uzum shakar) tomonidan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish jarayonida yog'larning to'liq oksidlanishiga hissa qo'shadigan uglevodlardir.

Hazm qilingan uglevodlar qondagi glyukoza miqdorini doimiy darajada ushlab turadi. Glyukoza jigar va mushak hujayralarida glikogen (hayvon kraxmal) sifatida saqlanadi.

Glikogen (hayvon kraxmal) inson tanasi hujayralarida mavjud bo'lgan asosiy saqlash uglevodidir. Uglevodlarning bu zahiraviy ta'minoti organizm tomonidan kerak bo'lganda ishlatiladi. Glikogen ta'minlaydi normal ish jigar va uning parchalanishi paytida hosil bo'lgan glyukoza qonga kiradi va tananing to'qimalari tomonidan iste'mol qilinadi.

Uglevodlarning kimyoviy tarkibi

Agar siz kimyo kursingizni eslasangiz, uglevodlarni belgilashingiz mumkin: bu uglerod, vodorod va kislorodning organik birikmalari. Ular polisaxaridlar, disaxaridlar va monosaxaridlarga bo'linadi. Disaxaridlar va monosaxaridlar shirin ta'mga ega va suvda eriydi.

Monosaxaridlar quyidagilardir:

• fruktoza;
• glyukoza - uzum shakar (yoki dekstroz);
• galaktoza;
• mannoz.

Monosaxaridlarning ikkita molekulasi disaxaridlarni hosil qiladi:

• laktoza - sut va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan glyukoza va galaktoza birikmasi;
• saxaroza - lavlagi yoki shakar qamishida topilgan fruktoza va glyukoza birikmasi;
• maltoza - unib chiqqan donlarda hosil bo'lgan solod shakaridir.

Polisaxaridlar, monosaxaridlar va disaxaridlardan farqli o'laroq, suvda erimaydi. Bu:

• glyukoza molekulalarining murakkab zanjirlaridan tashkil topgan kraxmal don, non, makaron, kartoshka va dukkakli ekinlarda mavjud;
• hayvonlarning jigar va mushaklarining tirik hujayralarida to'plangan glikogen;
• safro sekretsiyasini oshiradigan tola yoki tsellyuloza va sekretsiya faoliyati ichak bezlari, xolesterinni tanadan olib tashlashni rag'batlantiradi, faollashtiradi vosita faoliyati ichaklarni faollashtiradi va oshqozonni tez bo'shatishga yordam beradi. Hujayra bo'linganda ichak bakteriyalari oqsillarni iste'mol qilishda muqarrar ravishda yuzaga keladigan chirish jarayonlarini zararsizlantiradigan moddalar ishlab chiqariladi. Hammayoqni, kepakli non, lavlagi, turp, bug'doy va tarkibida mavjud jo'xori uni, turp, dukkaklilar, kepak;
• organizmda bajaradigan pektin moddalari himoya funktsiyasi. Jelega o'xshash mustahkamligi tufayli ular ichak devorlarini o'rab oladi va ularning mexanik va kimyoviy shikastlanishini oldini oladi, shuningdek, chirigan mikroflorani va zararli moddalarni bog'laydi. kimyoviy birikmalar ichaklarga kiradigan (turli metallarning tuzlari, qo'rg'oshin, mishyak) va bularning barchasini tanadan olib tashlaydi. Lavlagi, olma, Bektoshi uzumni tarkibida mavjud;
• fruktoza molekulalarining zanjirlaridan hosil bo'lgan inulin. Qandli diabet uchun shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatiladi.

Nima uchun tanamiz uglevodlarga muhtoj?

Agar inson oziq-ovqatdan etarli miqdorda uglevod olsa, u o'zini quvnoq va baquvvat his qiladi. Bundan tashqari, barcha uglevodlar mavjud asosiy manba organizm uchun energiya, ular nuklein kislotalar, lipidlar (xolesterin) va boshqa muhim organik birikmalar sintezi uchun ishlatiladi.
Bolalar ayniqsa uglevodlarga muhtoj. IN bolalik Bolaning dietasida etarli miqdorda uglevodlar bo'lishi kerak, shunda chaqaloq faol o'yin uchun energiyaga ega bo'ladi.

Tanadagi uglevodlar, yog'lar va oqsillarning metabolik jarayonlari o'zaro bog'liqligini va ma'lum chegaralar ichida o'zgarishi mumkinligini hisobga olish kerak.

Agar oziq-ovqatda uglevodlar etarli darajada iste'mol qilinmasa, organizm energiya zahiralaridan foydalanadi: yog'lar, keyin esa oqsillar. Oziq-ovqatda kam tola bo'lsa, ovqat hazm qilish chiqindilarini olib tashlash qiyin bo'ladi, ich qotishi paydo bo'ladi, bu esa tananing o'z-o'zidan zaharlanishiga olib keladi. Uglevodlarning aniq tanqisligi bilan protein iste'moli ortadi, yog 'almashinuvi qiyinlashadi va keton tanalari paydo bo'ladi - kam oksidlangan mahsulotlar yog 'almashinuvi(oxir-oqibat, uglevodlar yog'larning to'liq oksidlanishiga hissa qo'shadi), atsidoz rivojlanishi mumkin.

Uglevodlarni, ayniqsa oson hazm bo'ladigan monosaxaridlar va disaxaridlarni ortiqcha iste'mol qilish bilan foydalanilmagan energiya zahiralari yog'ga aylanadi. Xolesterin sintezi kuchayadi, ortiqcha kuchlanish tufayli insulin gormonini ishlab chiqarish mexanizmi ishlamay qoladi va metabolizm buziladi. Yurak-qon tomir tizimining ishi buziladi. Semirib ketish, diabet, ateroskleroz va boshqa kasalliklar rivojlanadi.

Ushbu materialda biz quyidagi ma'lumotlarni to'liq tushunamiz:

• Uglevodlar nima?
• Uglevodlarning "to'g'ri" manbalari nima va ularni dietangizga qanday kiritish kerak?
• Glisemik indeks nima?
• Uglevodlar qanday parchalanadi?
• Ular, albatta, qayta ishlashdan keyin aylanadimi? yog 'qatlami tanada?

Keling, nazariyadan boshlaylik

Uglevodlar (shuningdek, saxaridlar deb ataladi) organik birikmalardir tabiiy kelib chiqishi, ular asosan oʻsimlik dunyosida uchraydi. Ular o'simliklarda fotosintez jarayonida hosil bo'ladi va deyarli har qandayida mavjud o'simlik ovqatlari. Uglevodlar tarkibida uglerod, kislorod va vodorod mavjud. Uglevodlar inson tanasiga asosan oziq-ovqat (don, meva, sabzavot, dukkakli va boshqa mahsulotlarda mavjud) orqali kiradi, shuningdek, ma'lum kislotalar va yog'lardan hosil bo'ladi.

Uglevodlar nafaqat inson energiyasining asosiy manbai, balki boshqa bir qator funktsiyalarni ham bajaradi:

Albatta, agar uglevodlarni faqat mushak massasini qurish nuqtai nazaridan ko'rib chiqsak, ular mavjud energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Umuman olganda, tanada energiya zaxirasi yog' omborlarida (taxminan 80%), oqsilda - 18% va uglevodlar atigi 2% ni tashkil qiladi.

Muhim: uglevodlar inson organizmida suv bilan birgalikda to'planadi (1 g uglevod uchun 4 g suv kerak). Ammo yog 'birikmalari suvni talab qilmaydi, shuning uchun ularni to'plash va keyin ularni zaxira energiya manbai sifatida ishlatish osonroq.

Barcha uglevodlarni ikki turga bo'lish mumkin (rasmga qarang): oddiy (monosakkaridlar va disaxaridlar) va murakkab (oligosakkaridlar, polisakkaridlar, tolalar).

Monosakkaridlar (oddiy uglevodlar)

Ularda bitta shakar guruhi mavjud, masalan: glyukoza, fruktor, galaktoza. Va endi har biri haqida batafsilroq.

Glyukoza- inson tanasining asosiy "yoqilg'isi" bo'lib, miyani energiya bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u glikogen hosil bo'lish jarayonida ishtirok etadi va qizil qon hujayralarining normal ishlashi uchun kuniga taxminan 40 g glyukoza kerak bo'ladi. Oziq-ovqat bilan birga odam taxminan 18 g iste'mol qiladi va kunlik dozasi 140 g ni tashkil qiladi (kerakli). to'g'ri ishlash markaziy asab tizimi).

Tabiiy savol tug'iladi: tana energiyani qayerdan oladi? kerakli miqdor ishingiz uchun glyukoza? Birinchi birinchi narsalar. Inson tanasida hamma narsa eng kichik detallargacha o'ylab topilgan va glyukoza zahiralari glikogen birikmalari shaklida saqlanadi. Va tananing "yoqilg'i quyish" ni talab qilishi bilanoq, molekulalarning bir qismi parchalanadi va ishlatiladi.

Qondagi glyukoza darajasi nisbatan doimiy qiymat bo'lib, maxsus gormon (insulin) tomonidan tartibga solinadi. Biror kishi ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishi va glyukoza darajasi keskin ko'tarilishi bilanoq, insulin o'z zimmasiga oladi, bu esa miqdorni kerakli darajaga kamaytiradi. Va siz iste'mol qiladigan uglevodlarning bir qismi haqida qayg'urmasligingiz kerak, chunki tanangiz qancha talab qilsa, qon oqimiga kiradi (insulin ishi tufayli).

Glyukozaga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Uzum - 7,8%;
• Gilos va shirin gilos - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Qovoq - 2,6%;
• Sabzi - 2,5%.

Muhim: Glyukozaning shirinligi 74 birlikka, saxaroza esa 100 birlikka etadi.

Fruktoza sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan tabiiy shakardir. Ammo shuni yodda tutish kerakki, fruktozani ko'p miqdorda iste'mol qilish nafaqat foyda keltirmaydi, balki zarar keltiradi. Fruktozaning katta qismlari ichaklarga kirib, sabab bo'ladi sekretsiyaning kuchayishi insulin. Va agar siz hozirda faol jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasangiz, unda barcha glyukoza yog 'birikmalari shaklida saqlanadi. Fruktozaning asosiy manbalari quyidagilardir:

• Uzum va olma;
• Qovun va nok;

Fruktoza glyukozaga qaraganda ancha shirinroq (2,5 marta), ammo shunga qaramay, u tishlarni yo'q qilmaydi va kariesga olib kelmaydi. Galaktoza deyarli hech qachon erkin shaklda topilmaydi, lekin ko'pincha laktoza deb ataladigan sut shakarining tarkibiy qismidir.

Disaxaridlar (oddiy uglevodlar)

Disaxaridlar tarkibiga har doim oddiy shakar (2 molekula) va bir molekula glyukoza (saxaroza, maltoza, laktoza) kiradi. Keling, ularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Saxaroza fruktoza va glyukoza molekulalaridan iborat. Ko'pincha u kundalik hayotda oddiy shakar shaklida topiladi, biz uni pishirish paytida ishlatamiz va oddiygina choyga qo'yamiz. Shunday qilib, qatlamga yotqizilgan bu shakar teri osti yog'i, shuning uchun siz iste'mol qiladigan miqdorni, hatto choyda ham olib ketmasligingiz kerak. Saxarozaning asosiy manbalari shakar va lavlagi, olxo'ri va murabbo, muzqaymoq va asaldir.

Maltoza 2 ta glyukoza molekulasining birikmasidir, ular ko'p miqdorda pivo, shinni, asal, shinni va har qanday qandolat mahsulotlari kabi mahsulotlarda mavjud. Laktoza asosan sut mahsulotlarida bo'lib, ichaklarda parchalanib, galaktoza va glyukozaga aylanadi. Eng ko'p laktoza sut, tvorog va kefirda mavjud.

Endi biz oddiy uglevodlar bilan shug'ullanganimizdan so'ng, murakkab narsalarga o'tish vaqti keldi.

Murakkab uglevodlar

Barcha murakkab uglevodlarni ikki toifaga bo'lish mumkin:

• hazm bo'ladiganlar (kraxmal);
• Hazm bo'lmaganlar (tola).

Kraxmal uglevodlarning asosiy manbai bo'lib, ozuqaviy piramidaning asosini tashkil qiladi. Uning asosiy qismi don, dukkakli ekinlar va kartoshkada uchraydi. Kraxmalning asosiy manbalari - grechka, jo'xori uni, marvarid arpa, shuningdek, yasmiq va no'xat.

Muhim: Kaliy va boshqa minerallarga boy pishirilgan kartoshkani dietangizga kiriting. Bu ayniqsa muhimdir, chunki pishirish paytida kraxmal molekulalari shishadi va kamayadi foydali qiymat mahsulot. Ya'ni, dastlab mahsulot 70% ni o'z ichiga olishi mumkin, ammo pishirishdan keyin 20% ham qolmasligi mumkin.

Fiber juda yaxshi o'ynaydi muhim rol inson tanasining faoliyatida. Uning yordami bilan ichaklarning ishlashi va hamma narsa normallashadi. oshqozon-ichak trakti umuman. Shuningdek, u ichaklarda muhim mikroorganizmlarning rivojlanishi uchun zarur ozuqa muhitini yaratadi. Tana deyarli tolani hazm qilmaydi, lekin u tez to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Sabzavotlar, mevalar va kepakli non (tolaga boy) semirishning oldini olish uchun ishlatiladi (chunki ular sizni tezda to'yingan his qiladi).

Endi uglevodlar bilan bog'liq boshqa jarayonlarga o'tamiz.

Tana uglevodlarni qanday saqlaydi

Inson tanasidagi uglevodlar zahiralari mushaklarda (umumiy miqdorning 2/3 qismida joylashgan), qolganlari esa jigarda joylashgan. Umumiy ta'minot faqat 12-18 soat davom etadi. Va agar zaxiralar to'ldirilmasa, tana tanqislikni boshdan kechira boshlaydi va oqsillar va oraliq metabolik mahsulotlardan kerakli moddalarni sintez qiladi. Natijada, jigarda glikogen zahiralari sezilarli darajada kamayishi mumkin, bu uning hujayralarida yog'larning cho'kishiga olib keladi.

Xatolik bilan, vazn yo'qotadigan ko'plab odamlar, yanada "samarali" natijaga erishish uchun, tananing yog 'zahiralarini ishlatishiga umid qilib, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Aslida, oqsillar birinchi bo'lib iste'mol qilinadi va shundan keyingina yog 'birikmalari paydo bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, ko'p miqdorda uglevodlar tanaga katta qismlarga kirsa, tez kilogramm olishiga olib keladi (va ular tezda hazm bo'lishi kerak).

Karbongidrat almashinuvi

Uglevodlar almashinuvi glyukoza miqdoriga bog'liq qon aylanish tizimi va jarayonlarning uch turiga bo'linadi:

• Glikoliz - glyukoza, shuningdek, boshqa shakarlar parchalanadi, shundan so'ng kerakli miqdorda energiya ishlab chiqariladi;
• Glikogenez - glikogen va glyukoza sintezlanadi;
• Glikonogenez - jigar va buyraklardagi glitserin, aminokislotalar va sut kislotasining parchalanish jarayoni zarur glyukoza hosil qiladi.

Erta tongda (uyg'ongandan keyin) qondagi glyukoza zahiralari oddiy sabablarga ko'ra keskin kamayadi - meva, sabzavot va glyukozani o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlar ko'rinishida to'ldirishning etishmasligi. Tana ham o'z kuchlari bilan ta'minlanadi, uning 75% glikoliz jarayonida, 25% esa glyukoneogenezda sodir bo'ladi. Ya'ni, mavjud yog' zahiralarini energiya manbai sifatida ishlatish uchun ertalabki vaqt optimal hisoblanadi. Va bunga engil kardio mashqlarini qo'shing va siz bir necha qo'shimcha funtdan qutulishingiz mumkin.

Endi biz nihoyat savolning amaliy qismiga o'tmoqdamiz, ya'ni: sportchilar uchun qanday uglevodlar yaxshi, shuningdek, ularni qanday optimal miqdorda iste'mol qilish kerak.

Uglevodlar va bodibilding: kim, nima, qancha

Glisemik indeks haqida bir necha so'z

Uglevodlar haqida gapirganda, "glisemik indeks" atamasini, ya'ni uglevodlarning so'rilish tezligini eslatib o'tish mumkin emas. Bu ma'lum bir mahsulotning qondagi glyukoza miqdorini qanchalik tez oshirishi mumkinligining ko'rsatkichidir. Eng yuqori glisemik indeks 100 ga teng va glyukozaning o'ziga tegishli. Tana, yuqori glisemik indeksli ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, kaloriyalarni saqlashni boshlaydi va teri ostidagi yog 'birikmalarini to'playdi. Shunday qilib, barcha mahsulotlar bilan yuqori ishlash GI tezda qo'shimcha funtga ega bo'lish uchun ishonchli hamkorlardir.

Past GI indeksli mahsulotlar uglevodlar manbai bo'lib, ular uzoq vaqt davomida tanani doimiy va teng ravishda oziqlantiradi va qonga glyukozaning tizimli oqishini ta'minlaydi. Ularning yordami bilan siz tanani imkon qadar to'g'ri uzoq muddatli to'liqlik tuyg'usiga moslashingiz, shuningdek tanani faol ishlashga tayyorlashingiz mumkin. jismoniy faoliyat zalda. Hatto glisemik indeksni ko'rsatadigan ovqatlar uchun maxsus jadvallar ham mavjud (rasmga qarang).

Tananing uglevodlarga bo'lgan ehtiyoji va to'g'ri manbalar

Endi biz grammda qancha uglevod iste'mol qilishimiz kerakligini aniqlaydigan vaqt keldi. Bodibilding juda energiya sarflaydigan jarayon deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Shuning uchun, agar siz mashg'ulotingiz sifati yomonlashmasligini istasangiz, tanangizni etarli miqdorda "sekin" uglevodlar (taxminan 60-65%) bilan ta'minlashingiz kerak.

• Trening davomiyligi;
• Yukning intensivligi;
• Tanadagi metabolizm tezligi.

Shuni esda tutish kerakki, siz kuniga 100 g darajasidan pastga tushishingiz shart emas, shuningdek, tola bo'lgan zaxirada 25-30 g bo'lishi kerak.

Shuni ham yodda tuting oddiy odam kuniga taxminan 250-300 g uglevod iste'mol qiladi. Sport zalida og'irlik bilan mashq qiladiganlar uchun, kunlik norma ortadi va 450-550 g ga etadi. Lekin ular hali ham to'g'ri ishlatilishi kerak va ichida to'g'ri vaqt(kunning birinchi yarmida). Nega buni qilish kerak? Sxema oddiy: kunning birinchi yarmida (uyqudan keyin) organizm o'z tanasini ular bilan "oziqlantirish" uchun (mushak glikogeni uchun zarur) uglevodlarni to'playdi. Qolgan vaqt (12 soatdan keyin) uglevodlar jimgina yog 'shaklida yotqiziladi. Shuning uchun qoidaga rioya qiling: ertalab ko'proq, kechqurun kamroq. Treningdan so'ng, oqsil-uglevod oynasi qoidalariga rioya qilish muhimdir.

Muhim: oqsil-uglevod oynasi - inson tanasi so'rish qobiliyatiga ega bo'lgan qisqa vaqt oralig'i miqdori ortdi ozuqa moddalari (energiya va mushak zaxiralarini tiklash uchun ishlatiladi).

Tananing doimiy ravishda "to'g'ri" uglevodlar shaklida oziqlanishi kerakligi allaqachon aniq bo'ldi. Miqdoriy qiymatlarni tushunish uchun quyidagi jadvalni ko'rib chiqing.

"To'g'ri" uglevodlar tushunchasi yuqori biologik qiymatga (uglevodlar miqdori / 100 g mahsulot) va past glisemik indeksga ega bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Terilarida pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka;
• Har xil porridges (jo'xori uni, marvarid arpa, grechka, bug'doy);
• Kepakli un va kepakdan tayyorlangan non mahsulotlari;
• makaron (qattiq bug'doydan);
• Bo'lgan mevalar past tarkib fruktoza va glyukoza (greypfrut, olma, pomelo);
• Sabzavotlar tolali va kraxmalli (sholg'om va sabzi, qovoq va qovoq).

Bu sizning dietangizda bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlar.

Uglevodlarni iste'mol qilish uchun ideal vaqt

Uglevodlarning dozasini iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti:

• Ertalab uyqudan keyingi vaqt;
• Treningdan oldin;
• Treningdan keyin;
• Trening davomida.

Bundan tashqari, davrlarning har biri muhim va ular orasida ko'proq yoki kamroq mos keladigani yo'q. Bundan tashqari, ertalab, sog'lom va sekin uglevodlarga qo'shimcha ravishda, siz shirin narsa (oz miqdorda tez uglevodlar) eyishingiz mumkin.

Treningga borishdan oldin (2-3 soat oldin) tanangizni o'rtacha glisemik indeks qiymatlari bilan uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak. Misol uchun, makaron yoki makkajo'xori/guruch bo'tqasini iste'mol qiling. Bu mushaklar va miya uchun zarur energiya ta'minotini ta'minlaydi.

Sport zalida mashg'ulotlar paytida siz oraliq ovqatlanishdan foydalanishingiz mumkin, ya'ni uglevodlarni o'z ichiga olgan ichimliklar ichishingiz mumkin (har 20 daqiqada 200 ml). Bu ikki baravar foyda keltiradi:

• Tanadagi suyuqlik zahiralarini to'ldirish;
• Mushaklarning glikogen omborini to'ldirish.

Treningdan so'ng, to'yingan protein-uglevodli kokteylini olish yaxshidir va mashg'ulotni tugatgandan so'ng 1-1,5 soatdan keyin to'yimli ovqatlaning. Karabuğday yoki marvarid arpa pyuresi yoki kartoshka.

Endi mushaklarni qurish jarayonida uglevodlarning roli haqida gapirish vaqti keldi.

Uglevodlar mushaklarni qurishga yordam beradimi?

Ma'lumki, faqat oqsillar mushaklar uchun qurilish materialidir va faqat mushak massasini qurish uchun ularni iste'mol qilish kerak. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Bundan tashqari, uglevodlar nafaqat mushaklarni qurishda, balki ular bilan kurashishda ham yordam beradi qo'shimcha funt. Ammo bularning barchasi faqat to'g'ri iste'mol qilingan taqdirdagina mumkin.

Muhim: Tanadagi 0,5 kg mushak paydo bo'lishi uchun siz 2500 kaloriya yoqishingiz kerak. Tabiiyki, oqsillar bunday miqdorni ta'minlay olmaydi, shuning uchun uglevodlar yordamga keladi. Ular tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi va oqsillarni yo'q qilishdan himoya qiladi, bu esa mushaklar uchun qurilish materiali sifatida harakat qilishiga imkon beradi. Uglevodlar ham yog'larning tez yonishiga yordam beradi. Bu etarli miqdordagi uglevodlar mashqlar paytida doimo yonib turadigan yog 'hujayralarini iste'mol qilishga hissa qo'shishi tufayli sodir bo'ladi.

Shuni ham unutmaslik kerakki, sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab, uning mushaklari glikogenning ko'proq zaxirasini saqlashi mumkin. Mushak massasini qurish uchun har bir kilogramm tana uchun 7 g uglevodlarni olish kerak. Shuni unutmangki, agar siz ko'proq uglevodlarni olishni boshlasangiz, unda yukning intensivligi ham oshirilishi kerak.

Shunday qilib, siz ozuqa moddalarining barcha xususiyatlarini to'liq tushunasiz va nima va qancha iste'mol qilishingiz kerakligini tushunasiz (yoshga qarab, jismoniy faoliyat va jinsi), quyidagi jadvalni diqqat bilan o'rganing.

• 1-guruh - asosan aqliy / o'tiradigan ish.
• 2-guruh - xizmat ko'rsatish sohasi / faol harakatsiz ish.
• 3-guruh - ish o'rtacha zo'ravonlik- mexaniklar, mexanizatorlar.
• 4-guruh - mashaqqatli mehnat - quruvchilar, neftchilar, metallurglar.
• 5-guruh - juda mashaqqatli mehnat - konchilar, po'lat ishlab chiqaruvchilar, yuk ko'taruvchilar, raqobat davridagi sportchilar.

Va endi natijalar

Mashg'ulotingiz samaradorligi har doim eng yuqori darajada bo'lishini va buning uchun sizda juda ko'p kuch va energiya mavjudligini ta'minlash uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish muhimdir:

• Ratsion 65-70% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak va ular past glisemik indeks bilan "to'g'ri" bo'lishi kerak;
• Treningdan oldin siz o'rtacha GI qiymatlari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, mashg'ulotdan keyin - past GI bilan;
• Nonushta imkon qadar zich bo'lishi kerak va kunning birinchi yarmida siz uning ko'p qismini eyishingiz kerak. kunlik doza uglevodlar;
• Oziq-ovqatlarni sotib olayotganda, glisemik indeks jadvalini tekshiring va o'rtacha va bo'lganlarni tanlang past ishlash GI;
• Agar siz GI ko'rsatkichlari yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz (asal, murabbo, shakar), buni ertalab qilish yaxshidir;
• Ratsioningizga ko'proq donli mahsulotlarni qo'shing va ularni muntazam ravishda iste'mol qiling;
• Esingizda bo'lsin, uglevodlar mushak massasini qurish jarayonida oqsillarga yordamchidir, shuning uchun uzoq vaqt davomida aniq natija bo'lmasa, siz dietangizni va iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini qayta ko'rib chiqishingiz kerak;
• Shirin bo'lmagan mevalar va tolalarni iste'mol qiling;
• Kepakli non va pishirilgan kartoshkani terilarida eslang;
• Salomatlik va bodibilding haqidagi bilimlaringizni doimiy ravishda yangilab turing.

Agar siz bularga amal qilsangiz oddiy qoidalar, shunda sizning energiyangiz sezilarli darajada oshadi va mashg'ulotingiz samaradorligi oshadi.

Xulosa o'rniga

Natijada shuni aytmoqchimanki, siz mashg'ulotlarga aqlli va malakali yondashishingiz kerak. Ya'ni, siz nafaqat qanday mashqlarni, ularni qanday bajarishni va qancha yondashuvni eslab qolishingiz kerak. Ammo ovqatlanishga ham e'tibor bering, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va suv haqida unutmang. Axir, bu butunlikdir to'g'ri ta'lim va yuqori sifatli ovqatlanish sizning maqsadingizga tezda erishishga imkon beradi - go'zal atletik tana. Mahsulotlar nafaqat to'plam, balki kerakli natijaga erishish vositasi bo'lishi kerak. Shuning uchun nafaqat sport zalida, balki ovqatlanayotganda ham o'ylang.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!