Treningsiz sport ovqatlanishini ichish mumkinmi? Protein qo'shimchalarisiz bodibildingda mashq qilish mumkinmi? Treningsiz mushak massasini oshirish uchun protein

Har bir inson mushak massasini qurish uchun protein kerakligini biladi. Shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun protein mushaklarning o'sishidan kam emas, ba'zan esa ko'proq kerak bo'ladi. Har qanday professional sportchilar buni juda yaxshi tushunadilar, ammo havaskorlar va hatto yangi boshlanuvchilar ham ko'pincha bir xil xatoga yo'l qo'yishadi. Ular ehtiyotkorlik bilan mushak massasini olishga harakat qilishadi, lekin vazn yo'qotish yoki quritish deb ataladigan vaqt davomida uning ko'p qismini yo'qotadilar. O'zingizni shunga o'xshash vaziyatga duchor qilmaslik uchun siz protein qanday rol o'ynashini, nima uchun kerakligini va vazn yo'qotish paytida protein ichish mumkinmi yoki yo'qligini tushunishingiz kerak.

Protein nima va uning asosiy turlari

Bugungi kunda, hatto vazn yo'qotish uchun oqsillarni ham sport ovqatlanish bozorida topish mumkin, garchi ko'pincha bunday bayonotlar ishlab chiqaruvchilarning marketing hiylasidir. Albatta, ortiqcha yog 'to'kish paytida protein kerak, ba'zida mushak massasini olish sikllariga qaraganda ko'proq, ammo proteinning maxsus turlari mavjud emas. Protein nima va u nima uchun juda muhim?

Barcha mushak to'qimalari oqsildan iborat. Bu iste'mol qilinadigan mahsulotlarga ham, o'z tanasiga ham tegishli. Mushaklar o'sishi va mashg'ulotlarda ularga beradigan yukga "javob berish" uchun oqsil kerak. Bu ko'pincha mushaklar uchun qurilish materiali bilan taqqoslanishi ajablanarli emas, chunki u holda siz o'sishni unutishingiz mumkin.

Sport ishlab chiqarishda protein turlari bo'yicha farqlanadi:

• sarum;
• Tuxum;
• Soya.

Eng mashhur va samarali aminokislotalarning eng boy to'plamiga ega bo'lgan zardob oqsili. Tuxum oqidan orqada emas, garchi u yuqori narx tufayli unchalik foydali bo'lmasa ham (tuxum sotib olish, ularni qaynatish va sarig'ini olish ancha arzon, bir xil tuxum oqsilini kamroq pulga olish). Soya oqsili vazn yo'qotish uchun mos emas, chunki u to'liq bo'lmagan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Qoidaga ko'ra, ba'zi tajribasiz sportchilar soya oqsili tarkibida eng ko'p protein borligi bilan aldanib qolishadi. Biroq, sport ovqatlanishida uni ishlatish istalmagan deb hisoblanadi, ba'zi ishlab chiqaruvchilar shu tarzda ishlab chiqarish tannarxini kamaytirishni xohlashadi, albatta, ularning obro'siga putur etkazadi. Shuning uchun zardob ham narx, ham samaradorlik jihatidan eng yaxshi variant hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun zardob oqsili odatda uning tozalanish darajasiga qarab tanlanadi. Odatda uchta tur mavjud:

• konsentrat;
• Izolyatsiya qilish;
• Gidrolizat.

Eng yuqori darajada tozalangan shakli gidrolizatdir. U tezroq so'rilish tezligiga ega. Konsentrat, boshqa turlardan farqli o'laroq, odatda taxminan 80% proteinni o'z ichiga oladi, qolgan 20% esa laktoza, shuningdek oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi. Izolyatsiya, tozalash darajasiga ko'ra, gidrolizat va konsentrat o'rtasida joylashgan bo'lib, aslida ikkinchisining tozalangan shakli hisoblanadi. U biroz tezroq hazm qilinadi va undagi protein ulushi odatda 85% dan 95% gacha.

Agar siz zardob oqsili izolatini sotib olmoqchi bo'lsangiz, biz tavsiya qilamiz.

O'z navbatida, fermentlar ta'sirida parchalanadigan zardob gidrolizi tufayli ushbu turdagi oqsil oshqozon-ichak traktiga kirgandan so'ng darhol so'riladi, chunki u dastlabki hazm qilish uchun vaqt talab qilmaydi. Bundan tashqari, u uglevodlar va yog'lardan butunlay ozoddir, bu ko'pincha boshqa turlarga nisbatan asosiy afzalligi hisoblanadi. Yagona kamchilik - bu xomashyoni qayta ishlashning murakkab jarayoni bilan bevosita bog'liq bo'lgan yuqori narx.

Yuqori sifatli gidrolizat sotib olmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya qilamiz.

Kilo yo'qotish uchun qanday proteinni tanlash kerak? Aslida, unchalik katta farq yo'q, chunki har qanday holatda ham tana aminokislotalarning to'liq to'plamini oladi. Agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa, shuningdek, iloji boricha yog'lar va uglevodlarni cheklasangiz, izolyatsiya va gidrolizatga ustunlik berish yaxshiroqdir.

Alohida-alohida, vazn yo'qotish paytida mutlaqo ajralmas bo'lgan kazeinni ta'kidlash kerak. Ko'pincha u sekin oqsil deb ataladi, chunki an'anaviy qo'shimchalardan farqli o'laroq, uning so'rilish tezligi 6-8 soatga etadi. Kilo yo'qotish uchun tunda bu protein eng mos keladi. Bu sizga tungi katabolizmni kamaytirishga va hatto yuqori intensiv ish va past uglevodli dietada ham mushaklarning yo'qolishidan himoya qilish imkonini beradi.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun protein ishlatiladi?

Biz vazn yo'qotish uchun qaysi protein yaxshiroq ekanligini aniqladik, lekin nima uchun uni mushak massasini olish haqida emas, balki yuqori intensivlikdagi, yengillikka yo'naltirilgan mashg'ulotlar haqida bo'lsa ham olish kerak? Javob juda oddiy - mashaqqatli mehnat, uzoq kardio seanslar va kuchaygan intensivlik paytida organizm ham glyukoza, ham mushak to'qimasini ishlatadi, shuning uchun mushaklarni kerakli miqdordagi protein bilan ta'minlash juda muhimdir.

Bundan tashqari, har qanday vazn yo'qotish dietani nazarda tutishini unutmang. Iste'mol qilingan yog'lar va uglevodlarni cheklash tanani yanada zaiflashtiradi, qo'shimcha ravishda quyidagi ta'sirlar qo'shiladi:

• Immunitetning pasayishi;
• Terining, tirnoqlarning va sochlarning yomonlashishi;

Bularning barchasi tananing ko'proq yuklanishiga olib keladi, ya'ni protein iste'molini oshirish kerak. Aks holda, mushaklar o'zlarini "yuta" boshlaydi va sportchi qo'lga kiritgan barcha hajmlarini yo'qotadi. Bu to'g'ri vazn yo'qotishni "noto'g'ri" dan ajratib turadigan narsa.

Proteinni assimilyatsiya qilish uchun ko'proq energiya talab qilinishini hisobga olish kerak. Diyet davrida, dietaning kaloriya miqdori sezilarli darajada pasayganda, organizm oziq-ovqatdan proteinni assimilyatsiya qilish uchun yog 'depolaridan foydalanadi. Oddiy qilib aytganda, protein tezligini oshirib, siz teri osti yog'ini faolroq yoqasiz. Protein, shuningdek, uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtirishga yordam beradi, bu esa qon shakar darajasining keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. Xulosa qilib, biz quyidagilarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

• Og'irlikni yo'qotish jarayonida protein iste'mol qilish darajasi har doim quvvat yoki massa ortishi davrlariga qaraganda yuqori;
• Protein etishmasligi bilan tana mushaklarni faol ravishda yoqishni boshlaydi va vazn yo'qotish ham massa, ham kuch ko'rsatkichlari bo'yicha jiddiy orqaga qaytishga aylanadi;
• Protein etishmasligi sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi, immunitetni buzadi, shuningdek, turli metabolik jarayonlar.

Shuning uchun protein nafaqat bodibildingda, nafaqat vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurishda, balki har qanday sportda ham zarurdir. Shuning uchun tajribali sportchilar hech qachon vazn yo'qotganda protein ichish kerakmi va bu davrda protein iste'molini ko'paytirishga arziydimi degan savol tug'ilmaydi.

Protein bilan dietangizni qanday diversifikatsiya qilish mumkin

Ko'pincha siz dietada mazasiz ovqat iste'mol qilishingiz, katta qurbonliklar qilishingiz va faqat hamma narsa tugashi va yana yaxshi ovqatlanishga qaytishingiz mumkinligini orzu qilishingiz kerakligini eshitishingiz mumkin. Darhaqiqat, bunday so'zlar ko'pincha o'z menyusini muntazam sport qo'shimchasi bilan diversifikatsiya qilishni bilmagan tajribasiz odamlar tomonidan aytiladi. Bu mumkin emas deb o'ylaysizmi? Biz sizni ishontirishga harakat qilamiz.

Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha har qanday tushuntirish yoki maslahatdan qochib, vazn yo'qotish uchun protein ichish bo'yicha tavsiyalar berishadi. Biroq, to'g'ri yondashuv bilan, bu sport qo'shimchasi parhez davomida haqiqiy sovg'a bo'ladi. Birinchidan, bugungi kunda sanoat ancha oldinga qadam tashladi, chunki oqsilni nafaqat idishdagi oddiy kukun shaklida, balki quyidagi taomlarda ham topish mumkin:

• Barlar;
• plitkalar;
• Proteinli muzlar va boshqalar.

Tasavvur qiling-a, dietada siz deyarli hech qanday yog'lar va uglevodlar bo'lmagan shirinliklarni iste'mol qilishingiz mumkin, shu bilan birga kunlik kerakli protein miqdorini olasiz. Ilgari, bunday narsani faqat orzu qilish mumkin edi, garchi bugungi kunda bu hamma uchun va hamma uchun mumkin.

Klassiklarni afzal ko'rganlar o'z dietasini muntazam protein bilan diversifikatsiya qilishlari mumkin. Bugungi kunda ta'mlarning xilma-xilligi shunchalik xilma-xilki, hatto haqiqiy gurmeler ham mamnun bo'ladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish paytida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan jo'xori uni, banan va boshqa mahsulotlarga protein qo'shib, turli xil musslar, jele va boshqalarni tayyorlash orqali mazali xamir ovqatlar yaratishingiz mumkin.

Masalan, 0% yog'li tvorogni sotib olsangiz, unga bir paket jelatin va sevimli oqsilingizning bir nechta o'lchangan qismini qo'shsangiz, siz vazn yo'qotish paytida orzu qilishingiz mumkin bo'lgan haqiqiy shirinlikka ega bo'lasiz. Shu bilan birga, u hech qanday yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, bu esa uni hech qanday maxsus cheklovlarsiz iste'mol qilish imkonini beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun proteinni qanday qabul qilish bo'yicha maxsus cheklovlar yo'q va ijodiy yondashuv bilan siz vazn yo'qotish yoki quritish paytida ham mazali ovqatlanasiz.

Kek pishirmoqchimisiz? Yulaf yormasi, tuxum va oqsil ularni iste'mol qilishning kaloriya miqdori keskin kamaygan taqdirda ham ajoyib darajada mazali va sog'lom qiladi. Shuning uchun protein har qanday taomni diversifikatsiya qiladigan universal mahsulot sifatida qaralishi mumkin.

Siz uni uyg'onganingizdan so'ng, tungi katabolizmni kamaytiradigan muz bilan kokteyl shaklida ichishingiz yoki unga asoslangan mazali taomlarni tayyorlashingiz mumkin, hatto past uglevodli dietada ham butunlay taqiqlanmaydi.

Eng mazali protein retseptlarini hayotga tatbiq etish uchun sizga salqin ta'mli qo'shimchalar kerak bo'ladi, bizning onlayn protein do'konimiz sizga sotib olishni taklif qiladi!

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun proteindan tashqari yana nima kerak

Xo'sh, endi siz vazn yo'qotish uchun proteinni qanday tanlashni bilasiz, lekin faqat bitta qo'shimcha bilan erisha olasizmi? Albatta, siz yog'ning bir qismini yo'qotishingiz va hatto etarli hajmni saqlab qolishingiz mumkin. Biroq, kilogramm berishni rejalashtirgan har bir kishi natijaning faqat yarmini kutishi dargumon. Shuning uchun biz boshqa majburiy qo'shimchalar mavzusiga to'xtalib o'tamiz, ularsiz biz qila olmaymiz.

Avvalo, siz BCAA ni ta'kidlashingiz kerak. Ushbu qo'shimchada sportchining umumiy ishlashiga katta ta'sir ko'rsatadigan uchta muhim aminokislotalar (leytsin, izolösin va valin) mavjud. Ular ruxsat beradi:

• Ozg'in mushak massasini hosil qiling;
• Teri osti yog'ining foizini kamaytiring;
• Kam karbongidratli parhez va intensiv mashg'ulotlar bilan ham mushaklarni yo'q qilishdan saqlang;
• Proteinning samaradorligini oshiring.

Kilo yo'qotish paytida BCAA birinchi navbatda mushaklarni saqlab qolish uchun kerak bo'ladi va yaxshilangan yog 'yoqilishi qo'shimcha "bonus" dir. Agar ortiqcha yog'ni maqsadli ravishda yo'q qilishga, parhez va mashg'ulotlarning umumiy natijasini tezlashtirishga imkon beradigan qo'shimchalar haqida gapiradigan bo'lsak, unda quyidagilarga e'tibor berish yaxshidir:

• L-karnitin;
• Murakkab yog 'yoqilg'ilari;
• O'sish gormoni.

Eng yaxshi yechim L-karnitin va boshqa ko'plab komponentlarni (efedra, yohimbin, kofein va boshqalar) o'z ichiga olgan yuqori sifatli yog 'yoqadigan kompleksni sotib olish bo'ladi. Bunday mahsulotlar o'zlarining samaradorligini uzoq vaqtdan beri isbotlagan, bundan tashqari, ko'plab ishlab chiquvchilar ularni tabiiy ingredientlardan tayyorlab, qo'shimcha formulani diqqat bilan tanlaydilar.

Agar vazn yo'qotish uchun mashq qilmasdan protein har doim zarurat bo'lmasa, etarli miqdorda proteinni oddiy ovqatdan olish mumkin bo'lsa, unda har bir kishi vitaminlar va omega yog'lari kabi qo'shimchalarga muhtoj. Ular immunitet tizimini mustahkamlash, metabolik jarayonlarni yaxshilash va salomatlikni yaxshilash imkonini beradi. Doimiy mashg'ulot va parhez bilan bu ayniqsa muhimdir, chunki sport vitamin-mineral komplekslari har doim ko'tarilgan dozalar bilan ajralib turadi. Agar siz mashq qilsangiz, unda siz bunday komplekslarga e'tibor berishingiz kerak, agar bo'lmasa, dorixona imkoniyatlari etarli. Omega-3 yog 'kislotalari ham zarur, chunki ular tanadagi yog'larni yoqish, metabolizm va boshqa jarayonlarni tezlashtirishga imkon beradi. Suyuq shakl mos kelmasligini tushunish kerak, chunki u tezda oksidlanadi va samaradorligini yo'qotadi. Eng yaxshi variant - kapsullangan shakl.

Xulosa

Og'irlikni yo'qotish uchun protein kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun etarli sabablar keltirdik. Javob juda aniq - bu sizga kerak va hatto mushak massasi to'plamidan ham ko'proq. Proteinni tanlashga kelsak, siz uchun eng qulay shaklni tanlash yaxshidir. Ba'zi sportchilar uchun faqat izolyatsiya yoki gidrolizat mos keladi, boshqalari esa narx va samaradorlik nisbati asosida tanlovga yondashadi va konsentratni tanlashadi (agar kompozitsiyadagi qo'shimcha yog'lar va uglevodlar qo'rqitmasa). Bu savol mutlaqo individualdir.

Kilo yo'qotish uchun bitta protein etarli bo'ladimi? Agar biz juda ko'p vazn bilan yog'ni oson yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, unda oddiy protein etarli bo'lishi mumkin. Biroq, agar siz bajarilgan ishlar va uning natijalari bilan faxrlanadigan sifatli yengillikni olishni istasangiz, unda siz BCAA, vitamin va mineral komplekslar, Omega-3 va yaxshi yog 'yoqilguvchisiz qilolmaysiz.

Agar siz onlayn-do'konda sport ovqatlanishini sotib olishni istasangiz, biz sizga faqat biz bilan bog'lanishingizni maslahat beramiz! Biz nafaqat eng yaxshi qo'shimchalarni yetkazib beramiz, balki mijozlarimizga qimmatli bilimlarni ham taqdim etamiz!

Protein aminokislotalardan tashkil topgan oqsildir. Yog'lar va uglevodlar bilan bir qatorda, u hayvonlar va o'simliklardan olingan oziq-ovqatlardan eng muhim ozuqa hisoblanadi, buning natijasida turli metabolik jarayonlar sodir bo'ladi, yangi hujayralar sintezlanadi. Ammo oqsilda quruq kukun shaklida tayyorlanadi, bir porsiyada (taxminan 30 g) 80-95% protein mavjud. Bunday qo'shimchalar sportchilar uchun mo'ljallangan. Va agar u hali ham bir xil protein bo'lsa, agar siz proteinni mashq qilmasdan ichsangiz nima bo'ladi? Keling, mavzuga chuqurroq kiraylik.

Ta'limsiz protein ichish mumkinmi?

Boshlash uchun, sportchilar va jismoniy faollikni olmaydiganlar uchun protein normalarini ko'rib chiqing.

1. Sportchilar uchun protein normasi: 1 kg tana vazniga 2-3 gramm. Bu miqdor protein zahiralarini to'ldirish va yangi hujayralarni o'stirish uchun kerak. Albatta, yog 'va uglevodlar miqdori kamayganligi sababli, protein iste'moli ikki baravar ko'payadigan sportchilar uchun.
2. Sog'lom odamning sutkalik proteinga bo'lgan ehtiyoji tana vaznining kilogrammiga 1-2 grammni tashkil qiladi. Bu miqdor tanadagi barcha hayotiy jarayonlarni qo'llab-quvvatlash uchun etarli. Shunday qilib, 70 kg og'irlikdagi odam kuniga 70-140 gramm proteinni oziq-ovqatdan iste'mol qilish uchun etarli.

Sport oziq-ovqat qo'shimchalari haqida gap ketganda, faqat ikkita o'lchov stakan kunlik protein ehtiyojini to'ldirishi mumkin. Tovuq go'shtidan bu miqdorda protein olish uchun kuniga 400 dan 800 grammgacha yoki sarig'i bilan 10-20 tuxum iste'mol qilish kerak. (faqat misol sifatida). Bu oziq-ovqatdan (tuxum, sut, go'sht, soya) sportchilar uchun oqsil faqat quruq shaklda va oqsilning yuqori konsentratsiyasi bilan olinadi.

Agar sportchilarga bir vaqtning o'zida bunday miqdor kerak bo'lsa va hatto ularning tez assimilyatsiyasi ham ma'qul bo'lsa, ba'zilari buni ta'minlaydi, qolganlari foydasiz.

Ammo proteindan mashq qilmasdan kilogramm olish mumkinmi - ha, lekin faqat yog 'to'qimalari ortiqcha.

Treningsiz protein mushaklarning o'sishiga ta'sir qilmaydi, ularning hajmi mashg'ulot va ovqatlanishga ta'sir qiladi!

Agar siz protein ichsangiz va mashq qilmasangiz nima bo'ladi

Proteinni ta'limsiz qabul qilish kontrendikatsiyaga ega emas. Agar siz KBJU ning kunlik iste'molini hisoblasangiz, ular faqat ovqatlardan birini almashtirishi, sut kokteyli o'rniga ichish va oddiygina dietani diversifikatsiya qilish va boyitish mumkin.
Lekin siz ham ba'zilarini hisobga olishingiz kerak Proteinni mashg'ulotsiz qabul qilishning kamchiliklari:

• Muvozanatli ovqatlanish va oziq-ovqatdan aminokislotalarning to'liq kompleksini olish kerak, uni faqat oqsildan olish mumkin emas.
• Ba'zi turdagi sport kukunlari juda tez so'riladi. Sportchilarga bu tezkor yoki uyqu haqida ogohlantirish uchun kerak.

Buni tushunish muhimdir, bu sportchilarda o'qitilmagan odamlarga qaraganda ancha tezroq va mushaklarning hajmlari yoki energiya zaxiralarining etishmasligi moddalarning tezroq va ko'proq miqdorda so'rilishini ko'rsatadi.

Yukni olmagan odamlar uchun hamma narsa boshqacha. Qo'shimchadagi oddiy uglevodlar tufayli qonda insulinning ko'payishi kuzatiladi, bu ortiqcha yog'ning to'planishiga olib keladi. Bunday holda, ta'sir shirinliklardan foydalanish bilan taqqoslanishi mumkin (ma'lum darajada). Garchi glyukoza ham, laktoza ham mashg'ulotdan qat'i nazar, sog'lom tanaga kerak bo'lsa-da.

Shunung uchun yog 'to'qimalari tufayli yaxshilanmaslik uchun proteinli ovqatlarni alohida iste'mol qilish yaxshiroqdir chunki ular tarkibida uglevodlar yo'q.

Agar siz o'qimasdan protein iste'mol qilish dozasini oshirsangiz nima bo'ladi

Cheksiz iste'mol qilish va uzoq vaqt davomida ortiqcha protein buyraklardagi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Gap shundaki, oqsil parchalanishi mahsuloti ammiak bo'lib, uning yuqori konsentratsiyasi buyraklar faoliyatining buzilishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, o'z sog'lig'ingiz uchun, oqsil miqdori yaxshiroq nazorat qilinadi ayniqsa mashq qilmaganda.

Xulosa

Shunday qilib, siz proteinni mashg'ulotsiz qabul qilishingiz mumkin, chunki bu har bir kishi uchun ovqatlanishning zarur tarkibiy qismidir, ammo bu tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, bu foydali emas, chunki sport ovqatlanishi uch tiyindan oshadi. Sport qo'shimchasining asosiy maqsadi dietadan etishmayotgan protein miqdorini to'ldirishdir, aks holda bunday ehtiyojlarga ega bo'lgan sportchilar faqat ovqatlanishadi. Va agar siz kunlik nafaqani bir bo'lak go'sht, tuxum va bir porsiya tvorog bilan to'ldirishingiz mumkin bo'lsa, unda nima uchun bu mashg'ulotsiz kerak?

Tarkib:

Sport zalida proteinsiz mashq qilish mumkinmi? Menyuda uni qanday va nima bilan almashtirish kerak.

So'nggi yillarda sport qo'shimchalarini olish zarurati va ularning sportchining tanasiga ta'siri haqida ko'proq muhokama qilinmoqda. Shu bilan birga, professional sportchilarning fikrlari ko'pincha bir-biridan farq qiladi. Ba'zilar, oqsillar va boshqa oziqaviy qo'shimchalarsiz pompalanish deyarli mumkin emasligiga aminlar. Boshqalar o'zlarining misollari bilan qimmat proteinsiz buni qilish mumkinligini ko'rsatadilar. Keling, ushbu muammoni turli tomonlardan ko'rib chiqaylik.

Mavzu bo'yicha fikr yuritish

Agar so'ralsa, har bir sportchi proteinsiz yaxshi natijalarga erishishi mumkin. Keling, sport ovqatlanishi bizga nima berishini ko'rib chiqaylik. Avvalo, bu oddiy mahsulotlardan - sut, go'sht, tuxum, tvorog, pishloq va boshqalardan olinishi mumkin bo'lgan hayvon oqsilidir. Shuning uchun mushak massasini olish uchun mushaklarga qurilish materialini berish, uni barcha zarur narsalar bilan ta'minlash kerak.

Ammo bu erda bir qator qiyinchiliklar paydo bo'ladi. Yuqori sifatli o'sish va rivojlanish uchun sportchi tanaga kiradigan oqsillar miqdorini aniq hisoblashi kerak. Oddiy oziq-ovqatda buni qilish juda qiyin - oqsilga qo'shimcha ravishda u boshqa elementlarni (yog'lar va uglevodlar) o'z ichiga oladi. Sport ovqatlanishida hisob-kitoblarni amalga oshirish, parhezni rejalashtirish va natijada natijalarga erishish ancha oson. Ammo vaqtingiz bo'lsa va vazifa tezda kilogramm berish bo'lmasa, unda siz sport qo'shimchalarisiz qilishingiz mumkin.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar

Yuqoridagilarning fonida bir nechta savollar tug'iladi: "Qanday qilib oqsilsiz ta'sirga erishish mumkin?". Bu erda hamma narsa oddiy - siz intizomli bo'lishingiz, o'zingizga ishonishingiz va bir nechta oddiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

1. E'tibor berish kerak bo'lgan birinchi narsa - sport zalida tizimli mashqlar. Qo'lda jismoniy xususiyatlar va bo'sh vaqt miqdorini hisobga olgan holda tajribali murabbiy tomonidan tuzilgan yuqori sifatli o'quv dasturi bo'lishi kerak. Har bir mashq (hech bo'lmaganda dastlabki bosqichda) mutaxassisning nazorati ostida bajarilishi kerak. Bu texnikani to'g'ri sozlash nuqtai nazaridan juda muhimdir. Tezroq pompalanish uchun yangi boshlanuvchilar ko'pincha mushaklarini katta vazn bilan ortiqcha yuklaydilar. Bu noto'g'ri yondashuv. Yukni asta-sekin oshirish kerak, masalan, har hafta mashg'ulot. Og'irlikning keskin o'sishi nafaqat texnikaning buzilishi, balki jarohatlar bilan ham to'la. Ammo hatto kichik zarar ham bir necha oy davomida mashg'ulot jarayonini "nokautga keltirishi" mumkin.
2. Ikkinchi vazifa - to'g'ri ovqatlanish. Yuqorida aytib o'tgan edikki, siz sport oziqlanishisiz kilogramm olishingiz mumkin. Ammo buning uchun, hech bo'lmaganda, maktab matematika kursini eslab qolish yoki kalkulyatordan foydalanish kerak. Shunday qilib, keling, bir necha oddiy qadamlarni ko'rib chiqaylik:
   • Birinchidan, mushak massasini oshirish uchun tanangizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblang. Bu erda hamma narsa oddiy - siz vazningizni "40" raqamiga ko'paytirishingiz kerak. Masalan, sizda 80 kilogramm bor. Shunday qilib, kuniga 3200 kilokaloriya etarli bo'ladi;
   • ikkinchidan, ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini aniqlash. Ko'p kutilgan mushak massasini imkon qadar tezroq pompalash va olish uchun foydali elementlarni quyidagi foizlarda taqsimlash kerak: oqsillarning taxminan 30%, uglevodlarning taxminan 50% va qolgan 20% yog'lar. 30/50/20 chiqadi. Shuning uchun taxminan 960 kkal protein, 1600 kkal uglevodlar va qolgan 640 kkal yog'dir;
   • uchinchidan, kerakli oziq moddalar miqdorini hisoblang. Biz bilamizki, bir gramm oqsil va uglevodlarda to'rt kilokalor, bir gramm yog'da to'qqiz kilokaloriya bor. Ma'lum bo'lishicha, siz ushbu nisbat bilan yaxshi pompalay olasiz - 240 gramm protein, 400 gramm uglevod va 71 gramm yog';
   • To'rtinchidan, kunlik iste'mol qilish uchun oziq-ovqatlarni oling. Sizda barcha kerakli raqamlar bor, shuning uchun biz parhez qo'llanmasini, tarozilarni (albatta, oshxonada) yig'amiz va ishga kirishamiz. Barcha kerakli ma'lumotlar kiritiladigan daftarni tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling.

Ratsion paydo bo'lishi bilan siz unga keskin o'tmasligingiz kerak - bu tana uchun katta zarba. Tananing yangi oziq-ovqat va yangi rejimga o'rganishi uchun 1-2 hafta davomida yangi rejimga kirish tavsiya etiladi.

Natijaga faqat dietani to'g'ri tayyorlash va maqolada keltirilgan tavsiyalarga amal qilish orqali erishishingiz mumkin. "Tez" va "sekin" bo'lgan uglevodlarning turli tabiatini hisobga olish muhimdir. Darsdan so'ng darhol birinchi turdagi uglevodlarni (mevalar, shirinliklar) olish yaxshiroqdir - ular sizga sarflangan energiyani imkon qadar tezroq to'ldirishga imkon beradi. Siz darhol sut, tuxum yoki qaynatilgan baliqda bo'lgan yuqori hazm bo'ladigan oqsillarni eyishingiz mumkin. "Sekin" uglevodlarga (un mahsulotlari, don mahsulotlari) va uzoq hazm bo'ladigan oqsillarga (parranda go'shti, tvorog) kelsak, ularni ertalab va yotishdan oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Massa olishda suvni iste'mol qilishga alohida e'tibor bering - u tanaga kamida ikki litr kirishi kerak. Aks holda, siz suvsizlanishga duch kelishingiz mumkin. Spirtli ichimliklarga kelsak (shu jumladan sevimli "non" ichimligi), bu haqda unutish yaxshiroqdir.

Ammo shunga qaramay, agar siz vaqt va kuchni tejashni istasangiz, unda siz tayyor protein qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin.

Narxlar va oqsilni qayerdan sotib olish mumkin

Xulosa

Sport bilan shug'ullanmasdan bodibildingda natijalarga erishishingiz mumkin. Ammo bu biroz ko'proq harakat talab qiladi. Ammo maqsad bo'lsa, imkonsiz narsa yo'q. Omad.

Sport zalida men, qoida tariqasida, sport ovqatlanishini, xususan, proteinni iste'mol qilmaydigan, ularning fikricha, "toza" va hech qanday sport qo'shimchalaridan foydalanmasdan mashq qilishni afzal ko'rgan ko'plab yangi sportchilarni ko'rishim kerak edi. Tajribali sportchilar va mushaklarning o'sishi, mashg'ulotlari va ovqatlanishi masalalarini tushunadigan odamlar uchun bu yondashuv noto'g'ri ko'rinadi va faqat bu bilan shug'ullanadiganlarning bilimi va tajribasi yo'qligiga asoslanadi. Ayni paytda, bugun biz sport ovqatlanishidan foydalanmasdan mushaklarni qurish mumkinmi degan savolni tahlil qilamiz.

Nima uchun sportchiga qo'shimcha protein (oqsil) kerak?

Bizning tanamiz shunday yaratilganki, faqat og'ir intensiv mashg'ulotlar mushaklarning o'sishiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Aynan ular tanani adaptiv reaktsiyalarni yoqishga majbur qiladi, ulardan biri mushak massasining ko'payishi. Axir, mushaklarning kattaligi qanchalik katta bo'lsa, tana muntazam quvvat yukiga moslashadi.

Shu bilan birga, mushak to'qimalarining o'sishi jarayoni resurslarni ko'paytirishni talab qiladi, ularning asosiylari mushaklar uchun asosiy qurilish materiali bo'lgan aminokislotalardir. Boshqa tomondan, aminokislotalar qon oqimiga kiradigan va tananing adaptiv reaktsiyalarining to'g'ri bajarilishini ta'minlaydigan bo'lingan oqsillar (oqsillar) - bizning holatlarimizda bu mushaklarning o'sishi.

Agar tananing hozirgi ehtiyojlarini qondirish va yangi mushak to'qimalarining o'sishi uchun aminokislotalar etarli bo'lmasa nima bo'ladi? Bunday holda, organizmdagi oqsil sintezi (mushaklarning o'sishi) minimal darajada sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi va tananing ichki zaxiralari iste'molga kira boshlaydi - o'z mushak to'qimalarining parchalanishi paytida olingan aminokislotalar. Shunday qilib, tanadagi protein (oqsil) etishmasligi, muntazam quvvat yuklari bilan, hech bo'lmaganda mushaklarning o'sishiga olib kelmaydi. Protein tanqisligi qanchalik ko'p bo'lsa, mavjud bo'lgan mushak to'qimalari mavjud bo'lgan aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun organizm tomonidan shunchalik ko'p parchalanadi.

Xo'sh, sport oqsilini olmasdan mushak qurish mumkinmi?

Shunday qilib, agar siz kun davomida va mashg'ulotdan keyin etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, sport oqsilini ishlatmasdan pompalashingiz mumkin, bu eng tez so'rilish tezligiga ega yuqori sifatli proteinga asoslangan.

Bugungi kunda tobora ko'proq sportchilar u yoki bu turdagi sport ovqatlanishini afzal ko'rishmoqda. Yangi turdagi ozuqaviy qo'shimchalarning muvozanatli tarkibi va takomillashtirilgan formulalari aminokislotalar va oqsillarga bo'lgan ehtiyojni deyarli to'liq qondiradi, ularsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas. Biroq, sport ovqatlanishi haqida juda ko'p afsonalar mavjud (biz ulardan ba'zilari haqida maqolada allaqachon yozgan edik :), shuning uchun yangi boshlanuvchilar hayron bo'lishadi - mushaklarning o'sishi uchun sport ovqatlanishini olish qanchalik zarur? Asos sifatida, agar siz sabr-toqatli bo'lsangiz va kundalik menyuingizni diqqat bilan nazorat qilsangiz va optimal o'quv dasturini tanlasangiz, qo'shimcha protein iste'mol qilmasdan qilishingiz mumkin.

Qayerdan boshlash kerak?

Avvalo, kunlik kaloriya miqdori qancha ekanligini hisoblang. Buni amalga oshirish uchun vazningizni 40 ga ko'paytirish kifoya qiladi, natijada olingan raqam kaloriya iste'moli hisoblanadi.

Biroq, ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun sendvichlar va shokolad barlarini iste'mol qilish etarli emas. Qabul qilingan kaloriya miqdoridan kamida ¼ qismi oqsillar, 60% - uglevodlar va taxminan 15% yog'lar bo'lishi kerak.
Siz dietangizni shunday muvozanatlashingiz kerakki, bu nisbat bir gramm oqsil va uglevodlarda 4 kkal, bir gramm yog'da esa 9 kkal bo'lishidan kelib chiqqan holda bajariladi.

Biz mos ovqatni tanlaymiz

Ushbu bosqichda siz ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvali yoki parhez qo'llanmasisiz qilolmaysiz. Agar siz orqaga chekinmoqchi bo'lmasangiz, kun davomida yegan hamma narsani, jumladan gazaklar, ichimliklar va hokazolarni sinchkovlik bilan tahlil qilish uchun bir necha kun kerak bo'lishiga tayyorlaning. Har kuni kechqurun ovqatda qancha kaloriya borligini hisoblang. iste'mol qilingan, shuningdek, qancha protein va uglevodlar mavjud edi. Biroz vaqt o'tgach, istalgan natijaga erishish uchun odatiy menyuni qaysi yo'nalishda sozlash kerakligini tushunasiz.

Vaqt uchun tuzatish

Menyu uchun mahsulotlarni tanlashda, ovqatlanish vaqtini hisobga olishni unutmang. Shunday qilib, nonushta qilish uchun siz uzoq vaqt energiya beradigan sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, don yoki donli non yoki mustahkamlangan pechene. Ammo mashg'ulotdan so'ng darhol tez uglevodlar va oqsillarni oling. Ushbu maqsadlar uchun mevalar, shirinliklar (cheklangan miqdorda!), Qaynatilgan tuxum, tabiiy yogurtlar yaxshi mos keladi. Shuni unutmangki, fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari uzoq vaqtdan beri etakchi dietologlar tomonidan tasdiqlangan.

Biz nima ichamiz?

Etarli miqdorda suv ham mushak massasini olish uchun zarur shartlardan biridir. Sizga kuniga kamida ikki litr kerak bo'ladi. Yaxshi tonlaydi yashil choy, shuningdek, bir chashka qahva. Ammo spirtli ichimliklarni rad qilish yaxshiroqdir - spirtli ichimliklar hujayralardagi suvni olib tashlaydi va ularni zaiflashtiradi, mushaklar kuchini kamaytiradi.