Oila uchun sog'lom ovqatlanish uchun haftalik menyu: nonushta, tushlik va kechki ovqat. Hamma uchun sog'lom ovqatlanish: kundalik nonushta, tushlik va kechki ovqat

Ko'p odamlar, bir sababga ko'ra, ertalabki ovqatni iste'mol qilishdan bosh tortadilar. Bu erda ular katta xatoga yo'l qo'yishadi. Ertalab ovqatlanish juda muhimdir. Bu vaqtda tushlik yoki kechki ovqat uchun iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan ko'plab ovqatlar eng yaxshi so'riladi.

To'g'ri ovqatlanish orqali maqsadingizga tezroq erishasiz. Va nimaga erishmoqchi ekanligingiz muhim emas: vazn yo'qotish yoki aksincha, siz olishni xohlaysiz mushak massasi.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, nonushta tanamizni uyg'otadi va uni kun davomida samarali ishlashga moslashtiradi. Bundan tashqari, ertalab ovqatlanish, kechqurun ovqatlana olmaydigan taomlarni eyishga imkon beradi. Tushlik yoki kechki ovqatda uglevodlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroq ekanligini hamma biladi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun ertalabki ovqat va ikkinchi nonushta butunlay sog'lom bo'lmagan ovqatlar bilan o'zlarini erkalashning yagona imkoniyatidir. Nonushta ham mushak massasini olish uchun foydalidir. mukammal vaqt tanani bu maqsad uchun zarur bo'lgan moddalar bilan to'yintirish.

Bolaligimizdan beri bizni ertalab bo'tqa yeyish yaxshiroq deb o'rgatishgan. Bolalar bu taomga juda salbiy munosabatda. Biroq, ertalab bo'tqa yeyish eng yaxshi yo'ldir. Donlar murakkab uglevodlardan iborat. Ushbu modda tanani energiya bilan to'yintirish va kun bo'yi samarali ishlash imkonini beradi. Ertalab bo'tqa yeyish kun davomida faol bo'lishni anglatadi. Bundan tashqari, bu taom juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Ular tanaga o'z funktsiyalarini yanada samarali bajarishga yordam beradi. Masalan, metabolizm har doim soat kabi ishlaydi.

Yana bir foydali nonushta mahsuloti - tvorog. Shuningdek, u butun kun davomida energiyani oshiradi. Agar siz ertalab etarlicha kaloriya olsangiz, kun davomida hech qanday zararli narsa iste'mol qilishni xohlamaysiz.

Uyg'onganingizdan yarim soat o'tgach nonushta qilish yaxshiroqdir. Bu vaqtda tana uyg'ondi va yangi kunga tayyor. Yana bir fikr shundaki, nonushta ertalab soat ettidan to'qqizgacha bo'lishi kerak. Bu vaqtda oshqozon-ichak trakti oziq-ovqat iste'mol qilish uchun o'rnatiladi. Shifokorlar bizning tanamiz ma'lum vaqtlarda nonushta, tushlik va kechki ovqatga moslashganiga ishonishadi.

Ertalab nima eyishingiz mumkin?

Og'irlikni yo'qotganda, ko'p odamlar ovqatlanish sonini kamaytirishga harakat qilishadi. Bu vazn yo'qotishdagi asosiy xatolardan biridir. Qayta tiklashni hamma biladi ortiqcha vazn ozroq, lekin tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Xuddi shu qoida mushak massasini olish uchun ham amal qiladi. Agar siz ertalab ovqatlanmasangiz, lekin tushlik yoki kechki ovqatda juda ko'p ovqatlansangiz, oshqozoningizda mutlaqo keraksiz burmalar va kalçada qo'shimcha santimetrlar paydo bo'ladi.

Bir xil vazn olish uchun siz dietaga rioya qilishingiz kerak. Nonushta kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak, lekin tushlik yoki kechki ovqat engilroq bo'lishi kerak. Faqat bu holatda siz yog 'emas, mushak massasini o'stirasiz.

Kilogramm olish yoki vazn yo'qotish uchun nonushta uchun quyidagi taomlarni iste'mol qilishingiz kerak:

• mushak massasini olish uchun sutda va vazn yo'qotish uchun suvda qaynatilgan bo'tqa;
• omlet;
• qaynatilgan tuxum;
• tvorog;
• tvorog;
• mevali shirinliklar yoki salatlar;
• sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
• oqsil kokteyllari mushak massasini olish uchun javob beradi;
• sendvichlar yoki issiq sendvichlar.

Ertalabki taomning o'ziga xos go'zalligi shundaki, siz o'zingizga juda yuqori kaloriya yoki taqiqlangan narsalarni eyishga ruxsat bersangiz ham, bu sizning raqamingizga salbiy ma'noda ta'sir qilmaydi.

Nonushta uchun nima iste'mol qilsangiz, qolgan vaqt ichida tanangiz tomonidan to'liq iste'mol qilinishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Eng yaxshisi, albatta, keraksiz mahsulotlarni ortiqcha ishlatmaslikdir. Lekin foydalanish uchun sog'lom mahsulotlar Agar u odatiy holga aylanmasa, ba'zida eng sevimli pirojnoe yoki qora shokolad bilan porridgeni yorqinroq qilish yaxshidir.

Biz ertalab bo'tqa iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun ham, mushak massasini olish uchun ham foydali ekanligini tushundik.

Ammo bu taom samarali bo'lishi uchun bir nechta maslahatlar va qoidalar mavjud:

1. Siz har doim ertalab ovqatlanishingiz kerak. Siz kechki ovqatni yoki tushlikni o'tkazib yuborishingiz mumkin - bu istalmagan, ammo bu juda ko'p zarar keltirmaydi. Ammo nonushtadan voz kechish tanangizga juda salbiy ta'sir qiladi.
2. Agar ishtahangiz bo'lmasa, kefir yoki smetana iching. Bir parcha pishloq yoki sevimli mevani iste'mol qiling. Metabolizmni boshlash uchun oshqozonga biror narsa kirishi kerak.
3. Eng yaxshisi ertalab foydalanish murakkab uglevodlar. Ular eng katta foyda keltiradi. Ammo tushlik yoki kechki ovqat paytida ulardan voz kechish yaxshiroqdir.
4. Ertalabki ovqatni sog'lom qilish uchun xilma-xillikni unutmang. Ratsioningizga pishloqlar, sabzavotlar, mevalar qo'shing, tovuq ko'krak va hokazo.

Biz yashash uchun ovqatlanamiz, aksincha emas. Oziq-ovqat biz uchun foydali bo'lishi kerak. Ertalabki ovqatlar faqat tanaga foyda keltiradi. Ularning yo'qligi sizni depressiya bilan tahdid qiladi, Yomon kayfiyat, shuningdek, gastrit va oshqozon yarasi kabi jiddiy kasalliklar.

Bizning tashqi ko'rinishimiz ham, sog'lig'imiz ham nima iste'mol qilishimizga bog'liq. Keling, mukammal menyu yaratishga harakat qilaylik.

Nonushta

Nima uchun kerak?

Shifokorlarning fikricha, nonushta qilishga odatlangan odam kun davomida stressga "och" hamkasblariga qaraganda kamroq moyil bo'ladi. Bundan tashqari, ertalabki ovqat diqqatni jamlash va ma'lumotni eslab qolish uchun miya uchun zarurdir. Nonushta bilan mashg'ul bo'lgan odamlarning oqibati kamroq bo'lishi bejiz emas avtohalokatlar. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki yaxshi nonushta ishlashni taxminan 30% ga oshiradi, shuning uchun ofisda kuningiz qiyin bo'lsa, ertalab tanangizni energiya bilan ta'minlashni unutmang.

Kilogramm olishdan qo'rqqanlar bilishlari kerakki, ertalabki ovqatning yo'qligi nafaqat ularning figurasini yaxshilamaydi, balki, aksincha, to'planishiga hissa qo'shadi. qo'shimcha funt. Gap shundaki, siz uxlayotganingizda metabolizm sekinlashadi va ovqatlanmaguncha "uyg'onmaydi". Shuning uchun, agar siz nonushta qilishni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz tushlikdan oldin nonushta qilganingizdan ko'ra kamroq kaloriya yoqadi. Kaloriya tarkibi - kunlik ovqatlanishning 25-30%.

Qachon bor

Siz uyg'onishingiz bilanoq. Biroq, hamma ham uyg'onganidan keyin darhol to'yimli narsalarni yuta olmaydi. Eng yaxshi yo'l nonushta qilishga odatlaning - ertalabki mashqlarni bajaring. Albatta, sport bilan shug'ullanish vaqt talab etadi, lekin bu ishtahani sezilarli darajada yaxshilaydi va sizning raqamingiz va sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Asosiy yo'nalish

Parhezshunoslar bo'tqani eng yaxshi ertalabki ovqat deb bilishadi. Don tarkibida sog'lom uglevodlar, shuningdek, B vitaminlari mavjud (faoliyatini yaxshilaydi asab tizimi) va E vitamini (qarish jarayonini sekinlashtiradi). Bundan tashqari, har qanday pyuresi tolaning yaxshi manbai bo'lib, u organizmdan toksinlarni olib tashlaydi va kun davomida iste'mol qilingan ovqatlardan yog'ning emilishini nazorat qiladi.

Rad eting!

Mussli yoki kabi tayyor nonushta makkajo'xori donalari reklama va'da qilgandek yaxshi emas. Ular qimmatli vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi, lekin ko'pincha ularga qo'shimcha foydali moddalar siz juda ko'p shakar va kaloriya olasiz. Shokolad parchalari va muzli bo'laklarga ayniqsa ehtiyot bo'ling.
Kechki ovqat

Nima uchun kerak?

Ochlik azobisiz kechki ovqatgacha omon qolish uchun. Kechasi juda ko'p ovqatlanish zararli ekanligini hamma biladi. Biroq, agar siz tushlikdan voz kechsangiz, yotishdan oldin kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz. Va yaxshi raqam uchun fraksiyonel ovqatlanish kerak. Agar siz tanani "oziqlantirsangiz" uzoq tanaffuslar, uzoq vaqt davomida oziq-ovqatsiz qolib, agar "egasi" keyingi ovqatni butunlay bekor qilishga qaror qilsa, u "tejamkorlik rejimini" yoqadi. Demak, iste'mol qilingan deyarli hamma narsa zahira sifatida saqlanadi, ya'ni u yog'ga aylanadi. Kaloriya tarkibi - kunlik ovqatlanishning 35-40%.

Qachon bor

Kechki ovqatdan 4-5 soat oldin.

Asosiy yo'nalish

Siz sho'rvasiz qilolmaysiz. Sho'rva ovqat hazm bo'lishiga yordam berganligi sababli, u tushlikda iste'mol qilinadi, chunki biz odatda eng ko'p ovqatlanamiz. Kechki ovqatda eng katta taomga ega bo'lgan yevropaliklar kechki ovqatni sho'rva bilan boshlashni afzal ko'radilar. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar ham sho'rvani yaxshi ko'rishlari kerak. Amerikalik olimlar qiziqarli tajriba o'tkazdilar. Ular ko‘ngillilarni ikki guruhga bo‘lishdi va ularni bir necha oy davomida bir xil ovqatlar bilan oziqlantirishdi. Biroq, birinchi guruh uchun bu mahsulotlar to'plami sho'rva shaklida tayyorlangan va ikkinchi guruh uchun ikkinchi gazak sifatida xizmat qilgan. Ma'lum bo'lishicha, "sho'rva" guruhi a'zolari "snack" guruhiga qaraganda deyarli 1/3 ga kamroq ovqat iste'mol qilishgan. Tushuntirish oddiy - sho'rva to'liqlik tuyg'usini yaratadi va buning natijasida siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.

Rad eting!

Ovqatlanishni shirinlik bilan tugatmang. Birinchidan, keklar keraksiz kaloriyalarni beradi, ikkinchidan, ular sizni tushdan keyin uyquga olib boradi. Shirin narsa iste'mol qilsangiz, qondagi glyukoza miqdori keskin ko'tariladi va siz energiya to'lqinini his qilasiz. Biroq, tezda ko'tarilgan glyukoza darajasi xuddi shunday tez pasayishni boshlaydi va bu letargiya va uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, siz shirinliklar bilan tort yoki choy bilan tugaydigan to'yimli tushlikdan so'ng darhol ishni boshlashingiz dargumon.

Kechki ovqat

Nima uchun kerak?

Och qoringa uxlab qolish oson ish emas. Ayniqsa, bundan oldin siz kechki ovqatni rad etishga odatlanmagan bo'lsangiz. Kaloriyalarning o'z qismini olmagan holda, tana tun bo'yi "asabiy" bo'ladi va shuning uchun uyqu bezovta bo'ladi, tez-tez qo'rqinchli tushlar va ko'rishlar paydo bo'ladi. qovurilgan tovuq. Kaloriya tarkibi - 25-30% kunlik ratsion.

Qachon bor

Parhezshunoslar nonushta va kechki ovqat o'rtasidagi tanaffus 10 soatdan kam bo'lmasligi kerakligiga aminlar. Shuning uchun, kechki ovqatlanish vaqti to'g'ridan-to'g'ri ertalab qachon turishingizga bog'liq. Agar siz ertalabki soat 8 da nonushta qilishga odatlangan bo'lsangiz, kechki ovqatni 18:00 dan kechiktirmasdan qilishingiz kerak, lekin agar siz odatda 10 ga qadar uxlasangiz, kechki ovqat ikki soatga qoldirilishi mumkin.

Asosiy yo'nalish

Sabzavotlar. Ular faqat bir parcha baliq yoki go'sht bilan to'ldirilishi kerak. Shundagina oziq-ovqat so'riladi va shaklga katta zarar etkazmasdan hazm qilinadi. Sabzavotlar oshqozonni "og'irroq" ovqatlarni hazm qilish uchun tayyorlayotganga o'xshaydi. Bunday holda, salatning porsiyasi go'sht yoki baliq porsiyasidan uch baravar ko'p bo'lishi kerak. Aytgancha, kurka haqli ravishda eng yaxshi go'shtli kechki ovqat hisoblanadi. U oson hazm qilinadi va tarkibida triptofan deb ataladigan modda mavjud bo'lib, u organizmga engishda yordam beradi salbiy oqibatlar stress va uyquni tezlashtiradi.

Rad eting!

Yog'li ovqatlardan. AQShning Chikago shahridagi Evanston shahridagi Shimoli-g‘arbiy salomatlik markazi tomonidan o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, kechalari ko‘p yog‘li ovqat iste’mol qiladigan odamlar uyqu buzilishidan ko‘proq aziyat chekadi. Suiiste'mol yog'li ovqatlar yotishdan oldin u uyqu va uyg'oqlikni tartibga soluvchi va ochlikni nazorat qiluvchi tananing ichki fiziologik soatini o'zgartiradi. Bu fikrni laboratoriya sichqonlari ustida o‘tkazilgan tajribalar tasdiqladi. Aniqlanishicha, agar sichqonlar yotishdan oldin yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilsalar, bu ularning tanalarida ovqat hazm qilish jarayonini qo'zg'atib, butun ovqatni yiqitadi. fiziologik tsikl. Natijada sichqonlar uzoq vaqt uxlay olmadi.

Qiziqarli

Mutaxassis sotsiologlar tadqiqot o'tkazdilar, natijada frantsuzlar boshqa xalqlarga qaraganda oziq-ovqatga ko'proq vaqt sarflashlarini aniqladilar. Ular kuniga taxminan ikki soat nonushta, tushlik va kechki ovqatga sarflaydilar. Yangi zelandiyaliklar va yaponlar Frantsiya aholisidan bir oz pastroq edi. Va eng tez ovqatlanadigan inglizlar bu protseduraga kuniga o'rtacha o'ttiz daqiqadan ko'proq vaqt ajratadilar. Meksikaliklar nonushta, tushlik va kechki ovqatga bir oz ko'proq vaqt sarflashadi va o'rtacha bir soat ichida to'yishga muvaffaq bo'lishadi.

after_article kaliti uchun joylashtirish kodi topilmadi.

m_after_article kaliti uchun joylashtirish kodi topilmadi.

Afsuski, ko'p odamlar o'zlarini ochlik bilan vazn yo'qotishlari mumkin, deb adashadi. ortiqcha vazn va qamishdek ingichka bo'lib qoladi. Bu unday emas. Bu yo'l faqat soch to'kilishi, zerikarli teri, asabiylashish va keyinchalik gastrit va oshqozon yarasi holatiga olib kelishi mumkin. Va shuningdek, to'satdan ochlik holatida tanadagi yog'larni saqlash uchun. Shunday qilib, siz savodsiz harakatlaringiz natijasida kilogramm olasiz.

Buning o'rniga, dietologlar ratsional ovqatlanishni taklif qilishadi. Jangni shu erda boshlash kerak ortiqcha vazn, va og'ir dietalar bilan o'zingizni qiynamang. Ko'pincha biz sindirib, eski turmush tarzimizga qaytamiz va qisqa vaqt ichida biz og'irlik qilamiz. Xo'sh, bu nima to'g'ri ovqatlanish va u qanday to'g'ri nonushta, vazn yo'qotish uchun tushlik va kechki ovqat, kunning menyusi?

Birinchidan, bu kuniga kamida uch marta ovqatlanishdir: nonushta, tushlik va kechki ovqat. Biz bunga e'tibor bermaymiz Oltin qoida ertalab ovqat eyishni istamasligingizni tushuntirib, tushlikda to'liq ovqatlanish uchun vaqt yo'q, siz shunchaki sendvich chaynashingiz mumkin. Kechqurun biz butun kun uchun va birga ovqatlanamiz to'liq oshqozon Keling, yotishga boraylik. Keyin esa bel qayerda yo‘qoladi, deb o‘ylaymiz... Keyinchalik ketganlar 5-6 marta va kichik qismlarda ovqatlanadilar. Lekin biz kuniga kamida uch marta ovqatlanishga qat'iy rioya qilishimiz kerak.

Axir, agar siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilsangiz, siz nafaqat yog'ni yoqishingiz, balki butun tanangizning sog'lig'ini yaxshilashingiz mumkin. Ammo agar siz bunday parhezga rioya qilishga qaror qilsangiz, bu vaqtinchalik chora emas, balki intizom va iroda kuchini talab qiladigan hayot tarzi ekanligini hisobga olishingiz kerak.

Bir kun uchun ideal menyu nimadan iborat?

Nonushta. Shunday qilib, xalq donoligi Tongni qanday boshlasangiz, kuningizni shunday tugatasiz, deydi. Shuning uchun, 35% kabi nonushtani e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi Rus ayollari. Ertalab ovqatlanish miyamizga diqqatni jamlashga va ma'lumotni eslab qolishga yordam beradi. Olimlarning fikriga ko'ra, nonushta tufayli biz turli xil stresslarga kamroq duchor bo'lamiz va immunitetimizni mustahkamlaymiz.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, buning uchun eng yaxshi vaqt soat 6 dan 9 gacha. Sekin-asta qayta ishlangan proteinli ovqatlarga ustunlik berish kerak, bu esa tushlikgacha ochlikni his qilmaslikka imkon beradi. Ideal mahsulotlar nonushta uchun bu tvorog, tabiiy yogurt, oqsil, kaltsiy va magniyga boy. Linoleik kislota o'z ichiga olgan pishloq ham yaxshi, bu yog'ning tanada to'planishiga to'sqinlik qiladi.

Metabolik jarayonlarga ta'sir qiluvchi mashhur ingliz jo'xori uni. Nonushta uchun an'anaviy tuxum jigardan yog'ni va, albatta, quyon go'shtining bir qismini olib tashlashga yordam beradi. Nonushta paytida siz kun davomida qabul qilingan kaloriyalarning taxminan 30 foizini iste'mol qilishingiz kerak.

Kechki ovqat. Ishda tanaffus boshlangandan keyin bir oz vaqt o'tgach, tushlik qilish tavsiya etiladi, shuning uchun tanada dam olish uchun vaqt bo'ladi. Bu butun kunning eng katta taomidir, u kunlik ratsionning 50% ni tashkil qilishi kerak. Bu davrda siz nonushta va kechki ovqat uchun tavsiya etilmaydigan hamma narsani eyishingiz mumkin.

Birinchi kurslar ekanligini unutmang eng yaxshi dori ochlikdan. Ular to'g'ri tushlik qilishlari kerak. Sho'rvalar ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi. Tanlash qalin mustahkamlik yoki pyure sho'rvalar bilan sho'rvalar uchun tanlanishi kerak. Agar siz tushlikda sho'rva eyishga qaror qilsangiz, ikkinchisidan va gazaklardan voz kechishingiz kerak. Ammo sho'rvaning yarmini (oddiy chuqur plastinka) iste'mol qilsangiz, bu boshqa masala. Keyin ikkinchi kurs va kompot sizniki. Qizig'i shundaki, oshni sevuvchilar bu taomni e'tiborsiz qoldiradiganlarga qaraganda kaloriyalarning 1/3 qismini kamroq iste'mol qiladilar. Bu sizning tushlik vazn yo'qotish uchun bo'lsa va ayniqsa kaloriya iste'molini kamaytirishga qaratilgan bo'lsa, ovqatlanish siri.

Agar siz sho'rvadan salat yoki sabzavotlarni afzal ko'rsangiz, ularni go'sht, baliq yoki parranda go'shti bilan to'ldirishingiz mumkin.

Tushlikni sovuq ichimliklar bilan yuvib bo'lmasligini unutmang. Bu ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va hatto to'xtatadi.

Kechki ovqat. To'g'ri kechki ovqat- Bu kaloriyalarning taxminan 20% ni tashkil qiladi. Ehtimol, bu to'g'ri ovqatlanish bo'yicha dietologlar orasida eng bahsli masala. Ular bir ovozdan, u yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan sodir bo'lishi kerak.

Eng yaxshi tanlov Kechki ovqat uchun menyu nonushta bilan bir xil - proteinli ovqat- sut mahsulotlari, oq go'sht, baliq, tuxum oqi, yong'oqlar. Kam yog'li, oson hazm bo'ladigan, past kaloriyali ovqatlarga ustunlik berish kerak.

Achchiq va iste'mol qilish istalmagan qovurilgan ovqatlar. Ular kuchli tuyadi ogohlantiruvchilardir.

Hazm qilish uchun ko'p vaqt talab qiladigan qizil go'shtni iste'mol qilish ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kechki ovqat uchun salatlarning foydalari haqidagi savol ham bahsli. Kech tushdan keyin ular tanadan so'rilganida, allaqachon dam olishga o'rnatilgan oshqozon osti bezi haddan tashqari yuklanadi, degan fikr bor.

Bundan tashqari, kun davomida nima ichayotganingizga e'tibor berish muhimdir. Ichimliklarni oziq-ovqat bilan iste'mol qilmaslik kerak, deb ishoniladi, lekin ovqatdan oldin va keyin va ovqatlanish oralig'ida. Ammo ovqatdan keyin taxminan 30-45 daqiqadan so'ng, siz allaqachon yuragingiz xohlagan narsani ichishingiz mumkin.

E'tibor bering, ovqatdan yarim soat oldin bir stakan suv yoki qahva kamroq ovqatlanishimizga imkon beradi. Nima uchun? Ha, chunki to'liqlik hissi taxminan 20 daqiqaga kechiktiriladi.

Qizig'i shundaki, me'yorida iste'mol qilingan alkogol ovqat hazm qilishni tezlashtiradi, yog'larning so'rilishini tezlashtiradi va og'ir ovqat, shuningdek, ichaklarda fermentatsiya jarayonlarini kamaytiradi. Faqatgina istisno, ehtimol, pivo.

Agar kun davomida och qolsangiz, meva yoki mevali salat, quritilgan mevalar, bir necha yong'oq yoki 30 gramm achchiq qora shokolad iste'mol qilishingiz mumkin (kakao miqdori - kamida 70%), ular ham flavonoidlar va antioksidantlar manbai.

Sizda shirinliklar haqida savolingiz bor. Bu, albatta, o'zingizga sovg'a berishga arziydi, lekin hech qanday holatda o'zingizni rad qilmang. Aks holda sizni tahdid qilishadi asabiy buzilishlar. Asosiysi, har xil istaklarda me'yorni kuzatish. Eng yaxshi vaqt shirinliklarni iste'mol qilish uchun bu 16-17 oralig'i. Yog'li pechene, pishiriqlar va pechenelardan voz kechishga arziydi, masalan, yogurt keki, berry mousse yoki kofe moussi, jele ichidagi mevalar;

Taxminan shu tarzda, oziq-ovqatlarni sizning xohishingizga ko'ra birlashtirib, har kuni ovqatlanishingiz kerak. Hayotning individual ritmini hisobga olishni unutmang. Agar siz ko'p sport o'ynasangiz, unda qismlarni ko'paytirish kerak.

Sizningcha, biz kaloriyalar haqida gapirishni unutamizmi? Kechki ovqat uchun 20% qancha ekanligini aytmaymiz ... Hechqisi yo'q. Endi aytaylik. Bu raqam hamma uchun har xil. Taxminiy hisob-kitoblarga ko'ra olimlar odam uning vazni ma'lum bir idealga yaqin bo'lsa, o'zini yaxshi his qiladi. Hisoblash oson. Buning uchun siz o'zingizning bo'yingizdan 110 ni santimetrda olib tashlashingiz kerak Og'irligi va iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni ham bog'liq. Agar siz vazningizni moslashtirmoqchi bo'lsangiz va uni ideal holatga keltirmoqchi bo'lsangiz, unda ideal vazn 28 ga ko'paytiring. Ideal vazningizni saqlab qolish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan ideal kaloriya miqdorini oling.

Hammaga yoqimli ishtaha!
Alina Afanasyeva, www.sayt
Google

- Hurmatli o'quvchilarimiz! Iltimos, topilgan matn terish xatosini belgilang va Ctrl+Enter tugmalarini bosing. U erda nima noto'g'ri ekanligini bizga yozing.
- Iltimos, sharhingizni quyida qoldiring! Sizdan so'raymiz! Sizning fikringizni bilishimiz kerak! Rahmat! Rahmat!

Parhezshunoslar bir ovozdan bizning sog'ligimiz va tashqi ko'rinishimiz to'g'ri tuzilgan menyuga bog'liqligini ta'kidlaydilar. Bunday holda, biz hamma narsani olamiz organizm uchun zarur ovqatlanish va biz ortiqcha vaznga ega bo'lmaymiz.

Butun kun uchun to'g'ri tanlangan menyu nimadan iborat?

nonushta

Ertalabki ovqatlanish miyamiz diqqatni jamlashi va ma'lumotni eslab qolish uchun zarurdir.

Tasdiqlanganidek Ilmiy tadqiqot, nonushta qilishga odatlangan odam ertalabki ovqatni iste'mol qilishdan bosh tortgan odamlarga qaraganda kamroq stressga ega va immuniteti kuchliroq.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, muntazam ravishda nonushta qiladigan odamlar avtohalokatga duchor bo'lish ehtimoli kamroq.

Ishda kuningiz band bo'lsa, yaxshi nonushta qiling va ishga kirishing. Bilingki, siz o'zingiz uchun ish faoliyatini 30% ga oshiradigan energiya zaxirasini yaratgansiz.

Ertalab qo‘shimcha kaloriya iste’mol qilib, vazn ortib ketaman deb o‘ylamang. Aksincha, siz qancha erta nonushta qilsangiz, tanangiz shunchalik tez uyg'onadi va ishlay boshlaydi. Ertalabki kaloriyalar hech qachon yog'ga aylanmaydi, ammo izsiz sarflanadi.

Yarim kun davomida hech narsa yemasangiz, birinchidan, siz o'zingizni energiyadan mahrum qilasiz, ikkinchidan, uyg'onishingizga yo'l qo'ymaysiz. metabolik jarayonlar. Va tanangiz yog'larni parchalash bilan faol shug'ullanish o'rniga, hamma narsani "keyinroq" ga qo'yadi. Shuning uchun siz yaxshilanasiz.

Ammo siz hali ham uxlashni xohlayotganingizda, erta tongda nonushta qilishga qanday majburlash mumkin?

Va siz o'zingiz va oilangiz uchun maxsus ovqatlanish rejasini ishlab chiqishga harakat qilasiz. Masalan, keyin ertalabki mashqlar yoki yugurish, tananing o'zi sarflangan kaloriyalarni to'ldirish uchun mazali narsadan bosh tortmaydi.

Nonushtaga nima bor?

Ushbu mavzu bo'yicha dietologlar turli xil fikrlarga ega. Lekin umumiy xulosalar quyidagilarni qilishingiz mumkin:

Nonushta uyg'ongandan keyin imkon qadar erta (yarim soat) bo'lishi kerak va kunlik ovqatlanishning 1/3 qismini tashkil qilishi kerak. sog'lom odam.

Nonushta uchun uzoq vaqt hazm bo'ladigan, tanani energiya bilan ta'minlaydigan murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. uzoq vaqt. Bu sabzavotlar, mevalar, donlar, dukkaklilar, makaron, sut mahsulotlari, lekin hech qanday holatda yog ', go'sht yoki cho'chqa yog'i. Og'ir oziq-ovqat uyquchanlikni keltirib chiqaradi va nonushta kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak, lekin ayni paytda engil.

To'liq donli jo'xori uni sizni och qoldirmaydigan eng yaxshi nonushta taomidir. Karabuğday va boshqa yormalar ham ertalab foydalidir.

Tuxum ham hisobga olinadi eng yaxshi ovqat nonushta uchun, chunki ular kilogramm berishga hissa qo'shmaydi, balki sizni uzoq vaqt davomida to'ldiradi.

Banan, olma va anjir uzoq vaqt davomida to‘yinganlik hissini uyg‘otadi. Boshqa mevalar va rezavorlar ham nonushta uchun yaxshi. Ulardan yangi sharbat yoki mevali salat tayyorlashingiz mumkin.

To'liq don yoki undan tayyorlangan nonni tanlang qo'pol, bu erda juda ko'p tolalar mavjud bo'lib, u uzoq vaqt hazm bo'ladi, bu tanani energiya ishlab chiqarishga majbur qiladi. Tostlar va nonushta xush kelibsiz.

Kechki ovqat

Tushlik paytida olingan oziq-ovqat kundalik ratsionning eng katta qismini - taxminan 40% ni tashkil qilishi kerak.

Qanchalik nonushta qilsangiz ham, tushlik qilishingiz kerak. Birinchidan, siz allaqachon och bo'lganingiz uchun, chunki siz 4-5 soat oldin nonushta qildingiz. Ikkinchidan, siz tushlik qilishingiz kerak, shunda kechki ovqat paytida siz och bo'ri kabi ovqatga tushmaysiz va kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanmaysiz. Uchinchidan, eng yaxshisi: tushlikda siz nonushta va kechki ovqat uchun tavsiya etilmaydigan hamma narsani eyishingiz mumkin.

Tushlik uchun nima bor?

Birinchisi shart.

Sho'rva, borsch va boshqa birinchi kurslar ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi, chunki ular issiq va yuqori harorat ovqat hazm qilishni tezlashtiradi. Bundan tashqari, birinchi taom tezda oshqozonni to'ldiradi, to'liqlik hissi yaratadi va juda yuqori kaloriya mahsuloti emas.

Amerikalik olimlarning so'nggi tadqiqotlari tasdiqladi: birinchi taomlarni iste'mol qilganlar quruq ovqat iste'mol qiladiganlarga qaraganda 1/3 ga kamroq kaloriya va ovqat iste'mol qiladilar.

Ikkinchi taom - go'sht, baliq yoki parranda go'shti, garnitür bilan yoki bo'lmasdan - o'zingiz uchun tanlang. Siz shunchaki salat eyishingiz mumkin yoki sabzavotli taom. Faqat ortiqcha ovqatlanish tavsiya etilmaydi, aks holda tushlikdan keyin siz uyquni his qila boshlaysiz.

Uchinchidan, kompot tavsiya etilmaydi. Issiq (va ayniqsa yog'li) tushlikni sovuq ichimliklar bilan yuvib bo'lmaydi. Chunki sovuq ichimliklar issiq va yog‘li ovqatlar bilan aralashganda ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va hatto to‘xtatadi. Ammo tushlikdan keyin issiq choy foydali bo'ladi.

Pishiriqlar va shirin taomlarga kelsak, har kim o'zi uchun tanlaydi: sizga qo'shimcha kaloriya kerakmi yoki ularsiz qila olasizmi. Gap shundaki, shakar oddiy uglevodlar, ular tezda so'riladi, quvonch hissini keltirib chiqaradi. Va yarim soatdan keyin qon shakar darajasi xuddi shunday tez tushadi, bu esa ochlik hujumiga sabab bo'ladi.

Kechki ovqat

Dietologlar o'rtasida kechki ovqat mavzusidagi munozaralar bir lahzaga to'xtamaydi:

Kechki ovqat kerakmi?

18.00 dan keyin kechki ovqat qilish mumkinmi?

Kechki ovqat uchun nima yeyishingiz mumkin va nima qila olmaysiz?

Keling, umumiy xulosalar chiqarishga harakat qilaylik:

Nonushtadan keyin 10 soatdan kechiktirmasdan yoki tushlikdan keyin 4-5 soatdan kechiktirmasdan kechki ovqat qilishingiz kerak. Oxirgi uchrashuv ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.

Kechasi achchiq va qizarib pishgan ovqatlardan saqlaning, chunki ular ishtahani rag'batlantiradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.

Kechki ovqat uchun eng yaxshi tanlov proteinli ovqatlar - sut mahsulotlari, oq go'sht, baliq, tuxum oqi, yong'oqlardir.

Salatlar va sabzavotli idishlar kechki ovqat uchun yaxshi, shuningdek, mevalar, quritilgan mevalar va mevali salatlar.

Yotishdan oldin, agar siz och bo'lsangiz, kichik bo'laklarga bo'lingandan keyin banan yoki olma iste'mol qiling. Siz bir nechta quritilgan mevalarni yoki yong'oqlarni asta-sekin chaynashingiz mumkin.

KUNDIZ NIMA ICHISH KERAK?

Savol: ovqatlanayotganda ovqat ichish kerakmi yoki yo'qmi, dietologlar o'rtasida qizg'in munozara. Chunki bularning barchasi individualdir.

Ammo ovqat paytida siz ovqatni juda quruq va chaynash qiyinligini his qilsangiz, uni hech bo'lmaganda yutib yuborishingiz kerak.

Qahva, choy, sut, sharbatlar, suv va boshqa ichimliklarni ovqat bilan emas, balki ovqatdan oldin va keyin va ovqatlanish oralig'ida ichish yaxshidir.

Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan suv yoki bir chashka qahva dietada bo'lganlarga kamroq ovqatlanish imkonini beradi. Va ovqatdan keyin 30 daqiqadan so'ng siz har qanday ichimliklar ichishingiz mumkin.

Kuchli ichimliklar, masalan, sharob va boshqalarga kelsak, bu erda hamma narsa aniq: alkogol ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi, og'ir va yog'li ovqatlarni o'zlashtirishga yordam beradi, shuningdek, ichaklarda fermentatsiyani kamaytiradi.

Lekin pivo sovuq ichiladigan ichimlikdir, shuning uchun uni ovqat bilan aralashtirmaslik yaxshiroqdir.

Bu erda, taxminan, ushbu printsipga ko'ra, siz o'zingizni farqlashingiz mumkin kundalik menyu, o'z didingiz va imkoniyatlaringizga tayanib. Hammaga yoqimli ishtaha!

Do'stlaringiz bilan baham ko'ring:

Lenka yozadi:

yaxshi maqola. Men juda ko'p foydali narsalarni o'rgandim.

Tanya yozadi:

Amerika filmidan ikkita qo'shimcha mavjud:
- suyuq pyurega pyuresi bo'lgan oziq-ovqat sizni juda uzoq vaqt to'ydiradi.
- ochiq havoda ishlagandan ko'ra, gazak iste'mol qilgan ma'qul to'liq tushlik birdaniga.
Qorni to‘q bo‘lsa, odam qattiq mehnat qiladi va dam olishga intiladi... Lekin oddiygina gazak yeyish bilan odam xuddi shunday baquvvat va ishlashga tayyor bo‘lib qoladi.

• Demilara yozadi:

  Qo'shimchalar uchun rahmat. Siz bilan roziman.
  Faqat pyuresi bo'lgan taomga kelsak, uni iste'mol qilishda deyarli chaynash shart emas. Va chaynash harakatlari bilan qo'shimcha energiya ishlab chiqariladi va kaloriya iste'moli ortadi (ortiqcha vazn olishdan saqlanishni xohlaydiganlarga e'tibor bering).
  Va yana bir narsa: mutaxassislar pyuresi ovqat bilan shug'ullanishni tavsiya etmaydi, chunki oshqozon dangasa bo'lib, to'liq quvvat bilan ishlamaydi.

O'z-o'zidan foydali, noto'g'ri vaqtda iste'mol qilinadigan mahsulot eng yaxshi stsenariy Bu shunchaki hech qanday yaxshilik qilmaydi. Rejim ham muhimdir, chunki tartibsiz ovqatlanish organizm uchun stressdir, buning natijasida u yog'ni zahirada saqlashni boshlaydi. Bundan tashqari, ular rahbarlik qilishadi ro'za kunlari, terapevtik ro'za va vazn yo'qotishning boshqa ekstremal usullari.

Qachon turish kerak?

Olimlar uyqu rejimi va tanadagi yog 'miqdori o'rtasidagi bog'liqlikni isbotladilar. Agar biror kishi har kuni bir vaqtning o'zida uxlab yotsa va tursa, bu nafaqat unga yaxshi ta'sir qiladi psixologik holat, lekin bu raqamga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, uyquning davomiyligi ham muhimdir. Kuniga taxminan 8 soat uxlaydiganlar tanadagi yog'larning eng past foiziga ega. Shunday qilib, biz xulosa qilamiz: uchun salomatlik Va ko'rinish Har doim bir vaqtning o'zida turish va etarlicha uxlash muhimdir.

Nonushtaga nima bor?

Ko'pchilik allaqachon nonushta muhimligi haqida eshitgan. Muvaffaqiyatli faol kun uchun zarur. Agar nonushta kaloriyalarda etarlicha yuqori bo'lmasa, unda sizda ishlash, o'qish, mashq qilish yoki kunning birinchi yarmida rejalashtirgan boshqa narsalar uchun kuchingiz bo'lmaydi. Va agar u ortiqcha bo'lsa, u holda tana butun kuchini ovqat hazm qilish uchun sarflaydi va keyin siz yarim kun davomida uyqu holatida bo'lasiz.

Shuning uchun mutaxassislar nonushta uchun uzoq muddatli uglevodlar va oqsillar deb ataladigan ovqatlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Oddiy qilib aytganda, men sut bilan bo'tqa qilaman. Yoki non va pishloq. Lekin bu erda, albatta, mahsulotlarning sifati katta ahamiyatga ega. Bir daqiqalik jo'xori uni qabul qilmang: uni qayta ishlashdan so'ng uni murakkab uglevod deb atash mumkin emas. Non butun don bo'lishi kerak. Nonushta uchun kam yog'li qattiq pishloq mos keladi, u oson hazm bo'ladi.

Ba'zi odamlar ertalab ovqat eyish mumkin emasligini aytishadi. Bunday holda, kechki ovqatni yotishdan 4 soat oldin qilish tavsiya etiladi. Bu sizni yaxshi uyquga olib keladi va ertalab ovqatlanish istagi paydo bo'ladi. Bundan tashqari, siz o'zingiz uchun bo'lmasa, xonadoningiz uchun nonushta tayyorlash uchun odatdagidan biroz oldinroq turishingiz mumkin. Taomning xushbo'y hidi va yoqimli ko'rinishi sizning ham ishtahangizni uyg'otishi mutlaqo mumkin.

Ovqatlanishga ruxsat beriladi!

Siz mazali nonushta qildingizmi, lekin tushlikdan uzoq va siz och qoldingizmi? Bunday holda, gazak kerak bo'ladi. Ovqatlanish zararli degan fikr bor, chunki u ishtahani buzadi, keyin esa odam to'yimli ovqat iste'mol qilmaydi. Ammo buning aksi ham to'g'ri: gazaksiz, siz shunchalik ochsizki, asosiy ovqat paytida siz ortiqcha ovqatlanasiz. Bunda ham yaxshilik kam.

Oltin o'rtacha to'g'ri gazakda. Birinchidan, u ko'p bo'lmasligi kerak: 10% foiz kunlik norma kilokaloriya. Sog'lom odam uchun bu taxminan 200 kilokaloriya (mos ravishda kuniga 2000). Ikkinchidan, gazak juda to'yingan va shirin bo'lmasligi kerak. Bu nima bo'lishi mumkin - kichik va qoniqarli? 30 gramm yong'oq, 50 gramm parmesan, 300 gramm shakarsiz yogurt, yog' miqdori 3,2%, yangi sabzavotlar oz miqdor bilan zaytun yog'i. Va, albatta, suv ichish juda muhimdir. Kichkina gazak, bir stakan suv - va siz tushlik qilishni xotirjam kutishingiz mumkin.

Tushlik qilish vaqti keldi

Tushlik kunning eng gavjum taomi bo'lishi kerak. Bu umumiy miqdorning taxminan 45% ni tashkil qiladi kunlik qiymat kaloriya. Nonushta kabi, ish kunini muvaffaqiyatli yakunlash uchun u qoniqarli bo'lishi kerak. Ammo shu bilan birga, uni haddan tashqari oshirib yuborishning hojati yo'q, chunki har bir idorada hozirgi moda uyqu kapsulalari mavjud emas.

To'g'ri tushlik qilishning majburiy tarkibiy qismlari: sho'rva, go'sht (parranda go'shti yoki baliq) va sabzavot yoki sabzavot ko'rinishidagi garnitür sog'lom uglevodlar(grechka, yovvoyi guruch). Sho'rva peristaltikani yaxshilaydi va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, go'sht kuch beradi, sabzavotlar go'shtni hazm qilishga yordam beradi, murakkab uglevodlar kechki ovqatgacha davom etadi. Shu bilan birga, albatta, biz taomning ta'mini unutmasligimiz kerak, chunki tushlik nafaqat zerikarli taom bo'lishi kerak emas, balki zavqlantirishi kerak.