Qanday qilib ipga o'tirish va osonroq. Uyda erkak va ayol uchun uzunlamasına va ko'ndalang ipga qanday o'tirish kerak. Yanal past o'pka

Har qanday sport katta yutuqlar, o'z-o'zini takomillashtirish va mashaqqatli mashg'ulotlarni anglatadi. Maqsad qo'yish va oxirigacha borish kerak - unga erishish.

Oyoqning bo'linishi- Bu to'qimalar va bo'g'imlarning ma'lum bir elastikligini talab qiladigan sport pozitsiyasi.

Istalgan effektga erishish uchun har kuni 20 daqiqa davomida tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Agar bo'sh vaqt muammo bo'lsa, unda siz har kuni maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bunday holda, siz qisqa vaqt ichida ipga o'tira olmaysiz.

Yangi boshlanuvchilar o'z-o'zini tayyorlash uchun ko'proq vaqt kerak, va

sportchilar uchun mushaklarni 10 daqiqaga cho'zish kifoya qiladi va siz darhol bir holatda o'tirishingiz mumkin.

Ip: qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak?

• Faqatgina odamning o'zi o'zini mashg'ulotlarga majbur qilishi va yaxshiroq va chiroyli bo'lishi mumkin.
• Muvaffaqiyatning kaliti - bu o'zingiz uchun aniq belgilangan sozlash va engib o'tish kerak bo'lgan yaqinlashib kelayotgan yuklarni bilish.
• Faqat shu tarzda siz osongina va tezda ipga o'tirishingiz mumkin.

Qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak?

Bu savolni ko'pincha yangi sportchilar va maqsadga erishish uchun qanday harakatlar qilish kerakligini bilmagan odamlar berishadi.

Muhim: jismoniy imkoniyatlaringizni to'g'ri baholang. Professional sportchilardan keyin takrorlashning hojati yo'q, chunki ularning orqasida ko'p yillik mashaqqatli mashg'ulotlar bor.

Maslahat: tanangizga zarar bermaslik uchun darhol murakkab ishlarni bajarmang!

Ko'p odamlar bir necha oylik qattiq mashg'ulotlardan keyin ham ipga o'tirishmaydi.
Har bir insonning o'ziga xos tana xususiyatlari bor, shuning uchun ba'zi narsalar oson kechadi, boshqalari esa yaxshi yakuniy natijalarga erishishga harakat qilishlari kerak.

Shuning uchun, tabiatan yaxshi moslashuvchanlikka ega bo'lmagan odamlar uchun tezda ipga o'tirish mumkin bo'lmaydi.

Tayyorgarliksiz ipga qanday o'tirish kerak? - Amaliy maslahat

Ipga tezda o'tirish uchun sizga kerak:

• og'riqlarga chidash
• natijalarni yaxshilashga intiling va
• katta istak
• Hech narsa ish bermayotganiga va umidsizlik kelganiga amin bo'lsangiz ham, siz yarim yo'lda to'xtamasligingiz kerak.

Muhim: Vazifalarni bajarishda siz mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin - agar og'riq kuchli bo'lmasa, bu normaldir. O'tkir kolik bo'lsa, isitishni tugating.

Esingizda bo'lsin: mushaklarning yirtig'i davolash kerak bo'lgan og'riqli shikastlanishdir. Shuning uchun, tadqiqotlaringizni to'qimalarning og'riqli holatiga keltirmang. Mashq qilish oson va qiziqarli bo'lishi kerak.

Tayyorgarliksiz ipga qanday o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha hayotida hech qachon sport bilan shug'ullanmagan yoki juda kamdan-kam hollarda qilgan odamlar tomonidan so'raladi.

Yaxshi cho'zish va moslashuvchanlikka ega bo'lish uchun siz har kuni o'zingizni sekin sur'atda, keskin harakatlarsiz cho'zishingiz kerak. Barcha yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi amaliy maslahatlar yordam beradi:

Isitish tayyorgarlikning muhim qismidir..

• O'z joyida yugurish, arqonda sakrash va cho'zilish orqali mushak to'qimasini qizdiring.
• Barcha to'qimalar va bo'g'inlarni isitish uchun yaxshi mashq turli yo'nalishlarda tekis oyoqlari bilan tebranishdir.
• Tayyorgarlikdagi mashqlar to'g'ri orqa bilan bajarilishi kerak

Isitish boshlangandan keyin mushaklarning cho'zilishi- uzoq muddatli mashg'ulotlar.

Uzatmasdan, ip mukammal ishlamaydi

Muhim: mas'uliyat bilan tayyorlaning. Matolarni isitish uchun 10 daqiqa va cho'zish uchun kamida 5 daqiqa sarflash kerak.

Iplarni cho'zish - video

Biror kishi uyda mashq qilsa, uning yonida biron bir vaziyatda nimanidir taklif qiladigan va maslahat beradigan murabbiy yo'q.

Qanday qilib ipga to'g'ri cho'zish kerak?

Video sizga tananing pozitsiyasi qanday bo'lishi kerakligini va har bir vazifani bajarish uchun qancha vaqt kerakligini ko'rish imkonini beradi.

Video: Har kuni yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish / Stretching

Ip bilan mashq qilish - o'zingiz ipni o'rganing, ko'rsatmalar

Isitish mashqlari va cho'zish tugagandan so'ng, siz iplar uchun mashg'ulotlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Ko'rsatmalar sizga ipni mustaqil ravishda o'rganishga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin: vazifalarni muntazam ravishda taqsimlang. Faqat shu tarzda siz har kuni yaxshilanadigan natijalarni ko'rasiz.

MASHQ:

• Oyoqlarini kengroq qilib, erga o'tiring.
• Oldinga chuqur egilib, qo'llaringizni oldinga torting.
• Agar engil og'riq bo'lsa, bu holatda qoling
• Oldingi pozitsiyadan turing va bir necha daqiqadan so'ng mashqni yana takrorlang

Esingizda bo'lsin: barcha cho'zish vazifalarini bajarib, asosiy mashg'ulotlarni boshlaganingizdan so'ng, mashqlar orasidagi tanaffus paytida stulga o'tirish taqiqlanadi. Mushak to'qimalari bo'shashadi va elastiklikni yo'qotadi. Sinflar orasidagi tanaffus sizning oyoqlaringizda bo'lishi kerak (siz erga yotishingiz mumkin, lekin o'tirmaysiz). Aks holda, yana cho'zish uchun barcha mashg'ulotlarni takrorlashingiz kerak bo'ladi.

MASHQ:

• Bir oyog'ingizni yon tomonga siljiting
• Ikkinchisi tizzada egilgan bo'lishi kerak
• Cho'zilgan oyoqqa egilib turing
• Bu oyoqdan polgacha bo'lgan bo'shliq asta-sekin kamayishi kerak

MASHQ:

• Yassi yuzaga o'tirib, oyoqlarini bir-biriga yoying
• Qo'llaringizni oldingizda yuzaga qo'ying
• Torsonning og'irligini qo'llarga o'tkazing, tosni poldan ko'taring va oldinga egilib turing.
• Oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, tos suyagi va sirt orasidagi masofani kamaytiring

Uyda ip - qanday o'tirish kerak?

18 yoshgacha bo'lgan yosh bolalar va o'smirlar uchun yaxshi cho'zilish osonroq.

Ammo, agar tabiiy moslashuvchanlik bo'lmasa, hatto bolaga ham ipni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pgina kattalar mashqlarni o'zlashtirish uchun bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin.

Fitnes darajasi juda muhim. Agar siz ilgari yengil atletika, raqs, basketbol, ​​voleybol bilan shug'ullangan bo'lsangiz, uyda mustaqil ravishda bo'linishlarni bajarish sizga ancha oson bo'ladi.

Mushaklarga zarar bermaslik uchun qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak?

Muhim: O'zingiz uchun qattiq cheklovlar qo'ymang. Tanangizni tinglang. Agar siz mashg'ulot bilan ortiqcha ishlasangiz, jiddiy shikastlanish xavfi ortadi.

• Mashqlarni to'qimalarda yoqimli og'riq paydo bo'lguncha bajaring (og'riq kuchli emas, shunchaki yoqimli bo'lishi kerak).
• Jismoniy mashqlar paytida ozgina noqulaylik normaldir.
• O'zingizdan ko'proq narsani so'ramang.

MASLAHAT: Qanday nafas olayotganingizni kuzating. Nafas olish, hatto o'z-o'zini mashq qilish paytida ham tinch bo'lishi kerak.

Bir kunda iplar - tez va to'g'ri

Agar siz ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda bir kun ichida bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Bu masalada asosiy narsa tez emas, balki to'g'ri.

Har bir mashqni 1,5-2 daqiqaga berib, mushaklarni qizdiring.

Bir kun ichida ipga o'tirishga imkon beradigan samarali mashqlar

MASHQ: O'pka.

• Oldinga qadam qo'ying va oyog'ingizni 90 daraja oldinga buring
• Tananing orqasida qolgan oyoqni tizzagacha tushiring
• Tos suyagini oldinga siljiting va bu holatda bir necha soniya turing
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan takrorlang

MASHQ: Muqobil oyoq cho'zilishi.

• Erga o'tiring
• oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz orasiga qo'ying
• Boshqa oyoq tekis va orqada bo'lishi kerak
• Oldinga egilib, imkon qadar oyoqqa yopishib, boshingizni pastga tushiring

MASHQ:

• Tizzangizga turing va oldingizda bir oyog'ingizni to'g'rilang
• Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va oldinga egilib turing
• Pastga egilayotganda tanani bir necha soniya davomida mahkamlang

MASHQ:

• Badanni orqa tomondan erga qo'ying.
• Bir oyog'ingiz tizzada egilgan bo'lishi kerak, ikkinchisini yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni o'rab oling, uni o'zingizga torting.
• 10 ta shunday yondashuvni bajaring va
• Ushbu mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Men ipga o'tirdim, mushaklarim og'riyapti - nima qilish kerak?

Har bir insonda muvaffaqiyatga erishish imkoniyati bor. Mushaklar va suyaklar shikastlangan bo'lsa, shuningdek, orqa miya jarohati olgandan keyin mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Qon bosimi yuqori bo'lsa yoki suyaklarda yoriqlar bo'lsa, mashq qilish taqiqlanadi.

Esingizda bo'lsin: o'zingizga va tanangizga zarar bermaslik muhim, keyinchalik noto'g'ri ta'limning oqibatlari bilan shug'ullanmaslik kerak.

Ko'pincha qiz ipga o'tiradi va mushaklari og'riydi. Bu holatda nima qilish kerak va og'riqni qanday yo'qotish kerak?

• Yaxshi og'riq qoldiruvchi vositani iching
• Agar qo'lda dori-darmonlar bo'lmasa, issiq hammom qisqa vaqt ichida bo'lsa ham yordam beradi.
• Yaxshi vosita - bu issiq mushak ustida massaj

Muhim: Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, mushaklar va ligamentlarning yorilishini istisno qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Bunday holatda o'z-o'zini davolash xavfli bo'lishi mumkin.

Maslahat: Agar og'riq kuchli bo'lmasa, lekin og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilganda, u o'tmaydi - shifokor bilan maslahatlashing.

Agar mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siyatik asab siqiladi, bu esa lumbago shaklida og'riqni keltirib chiqaradi. Ushbu kasallikning belgilari perineumdagi kuchli og'riqdir.

Uzunlamasına va ko'ndalang iplar - fotosurat

Twine ikkita versiyada bajarilishi mumkin - uzunlamasına va ko'ndalang. Agar siz ko'ndalang ko'rinishni amalga oshira olgan bo'lsangiz, bu siz osongina uzunlamasına ip yasashingiz mumkin degani emas. Suratda siz ikkala ip variantining qanchalik to'g'ri bajarilishi kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Uyda cho'zish - bo'ylama va ko'ndalang ipga qanday o'tirish kerak?

Oyoq barmoqlari yuqoriga ko'tarilgan tananing pozitsiyasi o'zaro faoliyat bo'linishning oddiy versiyasidir. Agar siz sport bilan yangi bo'lgan bo'lsangiz, aynan shu turdagi bo'linishni bajaring. Uyda uzoq va doimiy cho'zilish sizga uzunlamasına va ko'ndalang ipga o'tirishga yordam beradi.

Moslashuvchan tananing rivojlanishidagi asosiy qoida - "shoshmang". Moslashuvchanlik va cho'zilish vaqt o'tishi bilan rivojlanadi. Qanchalik kamroq shoshilsangiz, natija shunchalik yaxshi va barqaror bo'ladi.

10 daqiqada ipga qanday o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi, ular uzoq vaqt davomida mashaqqatli mehnatdan keyin ipga o'tirish mumkinligini tushunmaydilar.

Agar ma'lum vaqt davomida kuniga yarim soat mashq qilsangiz, cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarini bajarsangiz, bo'linishlarni 10 daqiqada bajarishingiz mumkin. Bir yoki ikki yil o'tgach, siz 10 daqiqada bo'linishlarni amalga oshira olasiz va bir necha yil davomida doimiy mashq qilsangiz, qisqa isinishdan so'ng darhol bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Yuqorida aytib o'tilganidek, muvaffaqiyatli ipning asosi mushaklarning yaxshi elastikligidir. Buning ustida ishlash, mushaklarni yaxshilash va rivojlantirish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish va yangi boshlanuvchilar uchun iplar, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa - suyak to'qimalari va bo'g'imlarning shikastlanishi va turli xil yallig'lanish jarayonlari bo'lsa, amalga oshirilishi mumkin.

Bizning maslahatimiz va fikr-mulohazalarimiz sizga cho'zish va moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha barcha vazifalarni to'g'ri bajarishga yordam beradi, shuningdek jarohatlardan qochishga yordam beradi. Agar jarohatlar bo'lsa, shifokorni ko'ring.

Yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan professionallarning bunday maslahatlarini ta'kidlash kerak:

• Nafas olishga e'tibor bering. Uni o'lchash kerak. Barcha mashqlar davomida nafasingizni nazorat qiling
• Sekinlik - cho'zish paytida yaxshi natijalar. Barcha moslashuvchanlik va cho'zish mashqlari sekin bajarilishi kerak. To'satdan harakatlar shikastlanish va burilishlarga olib kelishi mumkin
• Salbiy his-tuyg'ularni ushlab turish. Trening paytida biror narsa ishlamasligi mumkin. Jahl qilishning hojati yo'q, hatto og'riqli bo'lsa ham. Tanaffus qiling va boshidan boshlang
• Yengil kechki ovqat. Kechasi va mashg'ulotdan oldin go'sht iste'mol qilmang. Bu mushaklarning elastikligini pasaytiradi. Engil gazak qiyin mashqlar paytida o'zingizni engil his qilishingizga yordam beradi.

O'zingizga erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Barcha vazifalarni ketma-ket bajarib, uyg'un harakat qiling. Treningdan oldin mushaklaringizni yaxshilab isitib oling va tez natijaga erishishga intilmang. O'tkir og'riqlar bo'lsa, mashqni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing. O'z dietangizni kuzatib boring, sport bilan shug'ullaning - ipni tikishda kerakli natijalarga erishish osonroq bo'ladi. Omad!

Eslatma travmatolog va professional fitnes instruktoridan ushbu fiziologik bo'lmagan poza xavfi haqida so'radi.

IT-qizlar Lena Perminova, Aiza Anoxina, Anastasiya Reshetova, Natalya Davydova va "zojnikov" armiyasining Instagram-ga kirishi bilan iplar omma orasida eng ko'p orzu qilingan "super kuch"ga aylandi. Endi barcha qizlar ko'ndalang yoki hech bo'lmaganda uzunlamasına o'tirishni xohlashadi. Murabbiylar - Bolshoy Teatrning balerinalari va gimnastika bo'yicha jahon chempionlaridan tortib chekkadan kelgan oddiy cho'zish bo'yicha o'qituvchilargacha - o'zlarining usullarini targ'ib qilishadi va "har qanday odamni o'nta darsda" ajratishga va'da berishadi. Ko'pgina nashrlar uning afzalliklari haqida yozadilar. Lekin hech kim - mumkin bo'lgan zarar haqida. Va bu kattalar uchun mavjud.

"Din bo'g'imi tabiatan ipga moslashmagan"

Nima uchun ip tayyor bo'lmagan odam uchun xavfli?

Tanadagi barcha bo'g'inlar singari, son bo'g'imlari ham o'zlarining funktsional harakat doirasiga ega. Norm uchun siz maqsadli cho'zish bilan shug'ullanmagan, yaxshi jismoniy shaklda sog'lom odamning harakat doirasini olishingiz mumkin. Men sizni raqamlar bilan zeriktirmayman, lekin bo'linish uchun zarur bo'lgan bo'g'indagi harakat miqdori taxminan 50% ga oshirilishi kerak. Bu har qanday bo'g'im uchun va ayniqsa, kestirib, juda ko'p! Tabiatan bunday "tezlashtirish" ga moslashgani dargumon. Gap shundaki, u sferik bo'g'inlar turiga kiradi, ya'ni femur boshi bo'shliqqa juda chuqur botiriladi va amplitudali harakatlar bilan femur bo'yinining qattiq sirtlari va asetabulumning chetlari bilan aloqa qilish mumkin - birinchi navbatda ular azoblanadi. Bunday ta'sirning ehtimoli, ayniqsa, chuqur asetabulum va femur boshining deformatsiyasi kabi strukturaviy anomaliyalar bilan yuqori. Ushbu hodisa femoroasetabular impingement deb ataladi.

Kalça qo'shimchasini o'rab turgan mushaklar va ularning tendonlari ham zararlanishi mumkin. Odatda bu sonning qo'shimcha mushaklari va sonning orqa qismi (hamstring) bo'lib, ularni davolash juda qiyin. Yodda tutingki, to'qimalarning elastikligi - mushaklar, ligamentlar, bo'g'inlar kapsulalari va ularning jarohatlardan tiklanish qobiliyati yosh bilan kamayadi, bu ularga qo'pol ta'sirlar bilan zarar etkazish ehtimolini oshiradi.

Yoshligida, 15-20 yoshgacha, ipdan zarar ko'rishi ehtimoldan yiroq emas. Ammo 40 yoshdan keyin bu holatda o'tirishga harakat qilish qiyin. Ammo agar shunday maqsad bo'lsa, buni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak, chunki muammolar ehtimoli katta!

Yashirin anomaliyalar mavjudligida shikastlanish xavfi ko'p marta ortadi. Erta artroz ko'rinishidagi jiddiy asoratlar tahdid solmaydi, ammo jismoniy faoliyatda og'riq va keyingi cheklovlarni olish juda mumkin. Ayniqsa, ipga qo'shimcha ravishda oyoqlarning baquvvat harakatlari qo'shilsa (oyoqlarning bel darajasidan yuqori tebranishi) ayniqsa xavflidir. Tabiiyki, siz shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan, tarixda og'riq, jarohatlar yoki son bo'g'imlari kasalliklari mavjud bo'lganda cho'zish bilan shug'ullanmasligingiz kerak.

Og'riqdan o'zingizni tortib olishga arziydimi?

Jismoniy zo'riqish paytida yuzaga keladigan har qanday og'riqni tahlil qilish kerak, aks holda jiddiy shikastlanish paydo bo'lishi mumkin. Og'riqning noaniq sababi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Keyinchalik va kuchliroq cho'zish uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni ichish ham tubdan noto'g'ri. Bu og'riq chegarasini oshirishi va jarohatni kuchaytirishi mumkin.

Shartli "zararsiz" og'riq - bu osonlikcha toqat qilinadigan va mashq tugagandan so'ng darhol yo'qolgan og'riq. Qoidaga ko'ra, qo'shimcha mushaklar ko'ndalang ip bilan og'riydi va bo'ylama bilan son mushaklari. To'g'ridan-to'g'ri kestirib, qo'shimchaning proektsiyasida og'riq juda ehtiyotkorlik bilan bo'lishi kerak, bunday vaziyatda siz darhol mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak! Qo'shma kapsulani cho'zish foydalidir, ammo fiziologik cho'zish og'riq keltirmaydi. Va agar shunday bo'lsa, bu oson. To'g'ri, ip endi fiziologik cho'zilish emas.

Ipdan keyin shubha qilingan jarohatlar uchun birinchi yordam?

Ipda to'g'ri tashkil etilgan streç bilan juda o'tkir og'riq kamdan-kam uchraydi va odatda yuk to'xtatilganda sezilarli darajada kamayadi. Agar ipdan keyin og'riq kamida bir necha daqiqa davom etsa, siz bo'g'imga shikast etkazishingiz mumkin. Birinchi yordam universaldir: siz cho'zishni to'xtatishingiz va oyoqning qo'llab-quvvatlashi va harakatchanligini baholashingiz kerak. Agar tik turgan holda oyog'idagi yuk og'riqsiz bo'lsa va harakat oralig'i og'riqsiz yurish uchun etarli bo'lsa, u holda shifokorga tashrif buyurishning shoshilinchligi yo'q. Agar shish va ko'karishlar bo'lsa, bu mushaklar yoki tendonlarning shikastlanishini ko'rsatadi va mutaxassis maslahati zarur.

Bir marta men ipdan keyin kestirib, bo'g'imning blokadasini ko'rdim, ammo bu holat odatiy emas. Odatda, silliq cho'zish bilan og'riq bir kunda emas, asta-sekin rivojlanadi, buni hatto yaxshi cho'zilgan holda ham yuqori tezlikda amplitudali oyoq tebranishlari haqida aytib bo'lmaydi. Bunday holatda shikastlanish ehtimoli yuqori.

Ushbu postni Instagramda ko'ring

Jarohatdan keyin qancha vaqt davomida cho'zish tiklanishi mumkin?

Zarar darajasiga va anatomik hududga bog'liq. Qanchalik ko'p jarohatlangan bo'lsa, davolanish shunchalik uzoq davom etadi. Mushaklar tendonlarga qaraganda tezroq tiklanadi. Kalça qo'shimchasining labi umuman tiklanmaydi. Shunday qilib, davrni taxmin qilish mumkin emas: bir necha kundan ko'p yillargacha. Ammo ko'p hollarda - bir necha haftadan bir necha oygacha.

Hammamizga chindan ham ip kerakmi va u fitnes-bloggerlar aytganidek, mushak-skelet tizimi, mushaklar va bo'g'inlar uchun juda foydalimi?

Patologik fiziologiya kafedrasi professorlaridan biri bizga shunday dedi: "Ta'sir zararli yoki yo'qligini tushunish uchun tosh asridagi odamni tasavvur qiling va bu funktsiya unga xosmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring? Agar buni tasavvur qilish qiyin bo'lsa, unda inson tanasi bu funktsiya uchun mo'ljallanmagan. Ammo mavhum fikr yuritsangiz. Va anatomiya haqidagi zamonaviy g'oyalar bilan qurollangan holda, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, ip fiziologik emas, ayniqsa ko'ndalang. Qo'shimchadagi tuzilmalar to'qnashmasdan, unda o'tirish mumkin emas. Bu hatto anatomiya darslarida, skelet anatomiyasini tabiiy preparatlarda o'rganganlarida ham yaqqol namoyon bo'ldi.

Aytilganlarni sarhisob qiladigan bo'lsak, fiziologik cho'zish inson uchun foydalidir: retseptorlar rag'batlantiriladi, mushaklar cho'ziladi va jismoniy faollik paydo bo'ladi. Yana bir narsa - bu ip, bu allaqachon haddan tashqari cho'zilgan. Sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yish yoki qilmaslik har kim o'zi qaror qiladi.

"Tezkor natijalarga erishmang"

Nega ip insta qizlar orasida juda mashhur?

Ha, birinchi navbatda, chunki bu fotosuratda ajoyib ko'rinadigan xoreografiyaning go'zal elementi. Stretchning o'zi ushbu turdagi mashg'ulotlar mavjudligi sababli mashhurdir va moslashuvchanlik, har kimga ma'lumki, sog'liqning kalitidir. Ammo muhim tushuntirish - bu sport moslashuvchanligi haqida emas! Professional sport va fitnesni ajratish kerak. Fitnesning maqsadi sog'likka zarar etkazish emas, balki yaxshilashdir. Shunday qilib, tez natijalarga erishmang: bo'g'inlarni silliq "ochish" uchun sizga ko'p vaqt va mashg'ulotlar kerak bo'ladi.

Ushbu mashqlar guruhi tezroq va samaraliroq cho'zish uchun zarur bo'lgan barcha ligamentlarni o'z ichiga oladi. Kompleksni yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar ham, yangi boshlanuvchilar ham bajarishi mumkin. Mashqlar etarlicha yumshoq, shuning uchun ular maqsadingizga oqibatlarsiz erishishga imkon beradi.

Qanday mashq qilish kerak

1. Har bir oyoqda 30 soniyadan 1 daqiqagacha mashqlarni navbat bilan bajaring.
2. Yakuniy holatda qisqa vaqt davomida tuzatishga ishonch hosil qiling.
3. Yuqori samaradorlik uchun kompleksni haftasiga 3 marta bajarish tavsiya etiladi.

1. Sonning orqa qismini cho'zish uchun mashq

• Boshlang'ich pozitsiyasi: erga tiz cho'kib, tanani to'g'ri tuting, qo'llarni tana bo'ylab pastga tushiring, oldinga qarating.
• Bajarish: oyoqqa e'tibor bering, buzoq mushaklarini jalb qilish uchun uni o'zingizga qarating. Oyoqqa oldinga egilib, elkalar bir xil darajada va orqa oyoq tekis (oyoq tizza darajasida) ekanligiga ishonch hosil qiling.

2. Sonning old qismini cho'zish uchun mashq

• Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, qo'llaringizga oldinga egilib, dumba tovoningizga tegishi kerak, nigohingiz oldinga qaratilgan.
• Bajarish: lunge, oldingi oyoqni bir holatda ushlab turish (tizza bo'g'imi ostidagi oyoq). Orqa oyoq polda yotadi.
• Orqa oyog'ingizni to'xtash joyiga to'g'rilab, bu holatni bir muddat mahkamlang.

3. Nishab bilan oyoqni yon tomonga muqobil kengaytirish

• Boshlang'ich pozitsiyasi: erga "qurbaqa" shaklida o'tiring - dumbangizga tushing, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang, shunda oyoqlar erga tegib, bosiladi, tizzalaringiz yon tomonga buriladi. Orqangizni tekis tutishga harakat qilib, qo'llaringizni oyog'ingizga o'rang.
• Bajarish: bir oyog'ini yon tomonga olib, egilgan oyoqning erga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqqa egilganda, elkalar to'g'ri pozitsiyani saqlab turishi uchun qarama-qarshi qo'l bosh bo'ylab yotadi. Ikkinchi qo'l tayanch bo'lib xizmat qiladi, uni oldingizga qo'ying. Bundan tashqari, qorinning oblique mushaklari va pastki orqa pastki kvadrat cho'zilgan.

4. Nishablar

• Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tiring, orqangizni tekis tuting; to'g'ridan-to'g'ri oyoqlari cho'zilish imkoni boricha yon tomonlarga tarqaladi. Qo'llaringizni erga orqangizga qo'ying, orqangizni tekis tuting.
• Bajarish: navbat bilan har bir oyoqqa egilib turing. Ikki elkani oldinga burang va tekis qo'llar bilan qiyalikqa o'ting (biz sonning orqa qismini cho'zamiz).
• Oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, ichkariga buriladi. Ko'kragingizni erga cho'zish muhim (ichki son shunday ishlaydi).

5. Burma

• Boshlang'ich pozitsiyasi: erga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda to'g'rilang, oyoqlaringizni ustingizga torting, orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni ko'taring.
• Bajarish: nishabga kirib, orqangizni aylanmasdan qo'llaringiz orqasida oldinga cho'zishga harakat qiling (sonning orqa qismi ishlaydi).

6. Orqa tarafdagi yarim ip

• Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
• Bajarish: bir oyog'ingizga suyanib, uni egib, ikkinchisini ko'taring.
• Ikkala qo'lingiz bilan ushlaganingizda, tizzangizni bukmaslikka harakat qiling. Tos suyagini aylantirmaslik, tos suyaklarini bir xil darajada ushlab turish muhimdir. Sonning orqa qismini cho'zing.

Twine cho'zish uchun asosiy va eng ochiq mashqlardan biri hisoblanadi. Ipga o'tirish qobiliyati butun mushak-skelet tizimining moslashuvchanligi va harakatchanligini tavsiflaydi. Jismoniy mashqlar oyoqlarning barcha bo'g'imlarini, shuningdek, orqa va absni o'z ichiga oladi. Har bir inson og'riqsiz ipga nisbatan oson o'tirishi mumkin.

Ipga qancha o'tirishingiz mumkin

Mushaklarni cho'zish uchun zarur bo'lgan vaqt quyidagi omillarga bog'liq:

"Yosh
"Qavat
» Organizmning genetik xususiyatlari
»Mushaklarni muvofiqlashtirish
» Fitness darajasi
» Yuklanish intensivligi
» To'g'ri mashq qilish texnikasi

O'rtacha vaqt oralig'i:

» 3 yoshgacha bo'lgan yosh bolalar tabiiy moslashuvchanlikka ega va shuning uchun hatto eng qiyin cho'zish mashqlarini ham bemalol bajara oladi.
» Yangi boshlanuvchilarga oyoqlarini cho'zish uchun olti oygacha muntazam jismoniy mashqlar kerak bo'lishi mumkin.
» Ba'zi darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlarga 14 kundan 2 oygacha kerak bo'ladi.
» Erkakning ipga o'tirishi uchun 7 oydan bir yilgacha vaqt kerak bo'ladi. 30 yoshda mushak-skelet tizimining tuzilmalari qattiqroq va kamroq egiluvchan bo'ladi.

Yangi boshlanuvchini qaerdan boshlash kerak?

Stretch bir necha turlarga bo'linadi:

» Dinamik
» Balli
» Statik

Statik cho'zish turi eng keng tarqalgan va samarali hisoblanadi. Ushbu yondashuv mushaklar uzunligidagi keskin o'zgarishlarni bartaraf qiladi, shikastlanish va og'riq ehtimolini kamaytiradi. Asosiy cho'zish mashqlari:

» Muntazamlik. Haftada kamida 3 marta cho'zish tavsiya etiladi. Eng katta natija kunlik darslarni 15-30 daqiqaga olib keladi.
» Sekin-astalik. Vaqt o'tishi bilan mushaklarning yuki va cho'zilish darajasi oshishi kerak.
"Kechikish. Cho'zishning eng o'ta nuqtasida siz 10-30 soniya ushlab turishingiz kerak.
» Hechqisi yo'q. Shikastlanmaslik uchun mashqda "pulsatsiya" va o'tkir silkinishlarga yo'l qo'ymaslik kerak.
» Sport kiyimlari va jihozlarini to'g'ri tanlash. Cho'zish odatda harakatga to'sqinlik qilmaydigan, ishqalamaydigan va bosmaydigan qattiq kiyimda amalga oshiriladi. Poyafzal yumshoq tanlanadi, masalan, chexlar. Mashqlar madhiya to'shagida yoki gilamchada bajariladi.
» Har bir mashg'ulot davomida majburiy isinish va sovutish.
» Oyoq mushaklarini engil va o'rtacha og'riq paydo bo'lguncha cho'zing. Og'riqli zarba yoki ongni yo'qotishga qo'l uzatmaslik kerak.
» Simmetriya. Har bir a'zo uchun har bir mashq bir xil vaqt ichida bajarilishi kerak.

Qanchalik tez-tez cho'zish kerak?

Oyoqlarini cho'zish uchun yangi boshlanuvchilarga haftasiga kamida 3 marta cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Butun mashg'ulotning davomiyligi 1-1,5 soat. Dam olish shart, chunki mushaklar moslashish va dam olish uchun biroz vaqt talab etadi.

Tajribali va ilg'or sportchilar har kuni umumiy kompleksning bir qismi sifatida cho'zish bilan shug'ullanishlari mumkin.

Jarayonni qanday tezlashtirish kerak?

Quyidagi omillar cho'zish samaradorligini oshirishga yordam beradi:

» To'g'ri aqliy munosabat. Eng yaxshi natijalarga cho'zish jarayonini yoqtiradigan juda g'ayratli odam erishadi. Agar mashg'ulot yoqimli bo'lmasa, dasturni o'zgartirish tavsiya etiladi.
» Nafas olish texnikasi. Jismoniy faoliyatning bajarilishini nafas olish fazalari bilan sinxronlashtirish muhimdir.
» Jismoniy mashqlar texnikasiga rioya qilish. Noto'g'ri mashqlar og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
» O'quv dasturini o'zgartirish. Muqobil yuk turlari mushaklarning moslashuvini bartaraf qiladi va natijani tezlashtiradi.
» To'g'ri mashg'ulot vaqtlari. Ertalab cho'zish mashqlari to'plamini bajarish tavsiya etiladi.
» Qo'shimcha mashqlar. Klassik baletdan barre yaqinidagi mashqlar va "Qurbaqa" mashqlarining turli xil variantlari oyoq bo'g'imlarini yaxshi rivojlantiradi.

Bir daqiqada ipga o'tirishingiz mumkin bo'lganda

Bir daqiqaga faqat o'qitilgan va o'qitilgan odam ipga o'tirishi mumkin. Isitishdan keyin bir daqiqa mushaklarni cho'zish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun etarli.

5-10 daqiqada ipga o'tirish mumkin bo'lganda

Kuniga 5-10 daqiqa vaqt ajratgan holda, o'rtacha darajadagi sport mashg'ulotlariga ega bo'lgan kishi ipga o'tirishi mumkin. O'n daqiqa faqat oyoqlarni cho'zishga bag'ishlangan. Mashqning qolgan qismi tananing boshqa qismlari uchun cho'zilish, shuningdek, isinish va sovutishni o'z ichiga oladi.

Qachon men bir kunda ipga o'tirishim mumkin

Yaxshi tug'ma yoki orttirilgan moslashuvchanlik, shuningdek, kuchli istak bilan siz bir kun ichida uzunlamasına va ko'ndalang ipga o'tirishingiz mumkin. Biroq, odam kuchli stress va og'riqlarga tayyor bo'lishi kerak.

Bir hafta ichida ipga qachon o'tirishim mumkin

Kundalik yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun bir hafta davomida yaxshi motivatsiyaga ega va hatto jismoniy tayyorgarlikning dastlabki darajasiga ega bo'lgan odam ipga o'tirishi mumkin.

Bir oy ichida ipga qachon o'tirishim mumkin

Sekin-asta ortib borayotgan yuk bilan muntazam mashg'ulotlardan so'ng, har bir kishi bir oy ichida ipga o'tirishi mumkin.

Qaysi ipga o'tirish osonroq?

Gorizontal ip

Ko'ndalang ipni bajarishda tekis oyoqlar qarama-qarshi yo'nalishda o'stiriladi. Gorizontal iplar kestirib, bo'g'imlarning ko'proq burilish darajasi tufayli uzunlamasına qaraganda qiyinroq hisoblanadi. Ayollarda adduktorlar biroz yaxshi rivojlangan, shuning uchun ular uchun erkaklarnikiga qaraganda ipda o'tirish qiyinroq.

Uzunlamasına ip

Uzunlamasına ipni bajarib, bir oyog'i oldinga, ikkinchisi esa orqaga tortiladi. Erkaklarda sonning orqa guruhining mushaklari ayollarga qaraganda yaxshiroq rivojlangan, shuning uchun ularga bu mashqni o'zlashtirish qiyinroq. Etakchi oyoqning yon tomonidagi uzunlamasına bo'linishda o'tirish odatda osonroq.

Tayyorgarlik mashqlari to'plami

Tayyorgarlik gimnastikasi bo'g'imlarning egiluvchanligi, egiluvchanligi va harakatchanligini rivojlantirishga qaratilgan. Issiqlik har qanday mashg'ulotning muhim elementi, shu jumladan cho'zish. Tayyorgarlik kompleksini amalga oshirish sizga tez va og'riqsiz ipga o'tirishga imkon beradi. Issiqlik samaradorligini oshirish uchun siz kauchuk bantlardan foydalanishingiz mumkin.

Moslashuvchanlikni qanday rivojlantirish kerak

Oldinga burchakli burchak

Maqsad: son, pastki orqa va boldirlarni cho'zish

» IP: dumba ustida polda o'tirish. Oyoqlar turli yo'nalishlarda keng tarqalgan. Tizzalar imkon qadar tekis.
» Nafas oling, yon tomonga egilib turing. Qarama-qarshi qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va tovoningizga qadar cho'zing. 30-60 soniya davomida pozitsiyani saqlang.
» Qo'lingizni tekislang va ko'kragingizni polga cho'zing. Pozni 30-30 soniya davomida mahkamlang.
» IP-ga qaytish.

Maqsad: son mushaklarini va pastki orqa qismini cho'zing

» IP: o'tirish, tekis oyoqlar cho'zilgan va birlashtirilgan. Oyoq barmoqlari yuqoriga qaratiladi.
» Nafas chiqarish bilan pastga cho'zing. Barmoqlaringizni to'pig'ingizga yoki to'pig'ingizga o'rang. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» Tik turish varianti: tekis turing, oyoqlaringizni yoping. Tizlaringizni tekis tuting. Nafas olayotganda oldinga egilib, tekis qo'llaringizni tovon orqasiga cho'zing. Joyni 30-30 soniya davomida mahkamlang.

"Kapalak"

Maqsad: son, sartorius va grasilis mushaklarining qo'shimchalarini cho'zish.

» IP: dumba ustida o'tirish. Tizlar egilib, oyoqlari barmoqlarning to'pig'i va to'plari bilan aloqa qiladi.
» Nafas olayotganda tizzalaringizni erga tushiring. Agar kerak bo'lsa, tirsaklaringizni tizza bo'g'imiga bosing. Pastki nuqtada 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» Barmoqlaringizni oyoqlaringiz atrofiga o'rab oling. Nafas olayotganda oldinga egilib turing. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.

Oldinga statik o'pkalar

Maqsad: dumba mushaklarini, shuningdek sonning butun yuzasini cho'zish

» IP: bir oyog'i tizzada egilib, oldinga yotqizilgan. Burchak taxminan 90 daraja. Ikkinchi oyog'i to'g'ri va oyoq barmog'i erga qo'yilgan.
» Qo'llar yuqoriga ko'tarilgan yoki oldingi sonda joylashgan.
» Mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha vazningizni oldinga siljiting. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» Boshqa tomondan takrorlang.

Orqa tarafingizda yotgan oyoqlarni cho'zish

Maqsad: son va quadrisepsni cho'zish

» IP: orqa tomonda yotish, oyoqlari tekis. Yostiqni tizzalaringiz ostiga qo'ying.
» Nafas olayotganda bir oyog'ingizni asta-sekin ko'taring. Oyoq-qo'lingizni to'g'ri tuting.
» Orqa yuzani qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
» Mushaklar kuchlanishini sezmaguningizcha oyog'ingizni o'zingizga torting. Joyni o'rnating va uni 30-60 soniya ushlab turing.

Tayyorgarlik mashqlari

Zaminda tirsaklar bilan o'pkalar

Maqsad: dumbalarni, son mushaklarining orqa qismini cho'zing va son bo'g'imining eversiyasini rivojlantiring.

» PI: Bir oyoq bilan oldinga siljiting, shunda chinor va son orasidagi burchak 90 darajadan oshadi. Boshqa oyog'ingizni iloji boricha orqaga olib, gimnastika to'shagiga qo'ying.
» Ikkala tirsakni erga qo'yishga harakat qiling, shunda oldingi oyoq ular orasida bo'ladi. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» Orqa oyog'ingizni iloji boricha orqaga suring. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» Tos suyagini pastga egib turing va yon tomonga aylanmang.
» Boshqa tomondan takrorlang.

Burilish o'pkalari

Maqsad: burdning oldingi mushak guruhini cho'zish

» IP: bir oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, ikkinchisini sport gilamchasiga qo'ying.
» Orqa oyoqni qarama-qarshi qo'l bilan ushlang va barmoqni dumbaga olib boring.
» Ikkinchi qo'lingizni erga qo'ying.
» Tos suyagini polga parallel tuting.
» Joyni 30-60 soniyaga mahkamlang.
» Oyoq ustida takrorlang.

Oyoqqa egiladilar

Maqsad: orqa mushak segmentini, son mushaklari, buzoq biceps va Axillesni cho'zing

» IP: tiz cho'kib. Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing va iloji boricha tekislang. Yerda qoling.
» Kaftlaringizni erga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, yuqoriroq qo'llab-quvvatlashni tanlang.
» Oyog'ingizga egilib turing. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» Paypoqni o'zingizga torting. Joyni 30-60 soniya davomida mahkamlang.
» PI ga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Qanday qilib ipga osongina o'tirish mumkin: A dan Z gacha batafsil qo'llanma

O'zaro bog'lanish bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanma

Issiqlik va tayyorgarlik kompleksini bajargandan so'ng, ular ko'ndalang ipda asosiy cho'zilishga o'tadilar:

» Oyoqlaringizni keng yoying. Kaftlaringizni yoki bilaklaringizni erga qo'ying.
» Tos suyagini asta-sekin erga tushiring.
» Oyoqlar bir-biriga parallel va polda joylashgan yoki paypoqlar tortilgan.
» Tiz qovog'ingizni oldinga qarating.
» Engil og'riqni sezmaguningizcha mushaklaringizni cho'zing. Joyni 30-120 soniya davomida mahkamlang.
» Bir daqiqa dam oling.
» Mashqni 3-7 marta takrorlang.
» Sekin va barqaror nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas olayotganda qattiqroq cho'zing.

Uzunlamasına iplar bo'yicha bosqichma-bosqich qo'llanma

Uzunlamasına ipda o'tirishni o'rganish bo'yicha qisqacha ko'rsatmalar:

» Bir tizzaga o'tir. Boshqa oyog'ingizni oldinga olib boring, oyoqlaringizni erga qo'ying va tizza bo'g'inini to'g'ri burchak ostida buking.
» To'qmoq suyaklarining umurtqalarini bir tomonga yo'naltiring.
» Nafas olish bilan oyoqlaringizni yoying, tos suyagini pastga tushiring. To'g'ri bo'linishda o'tiring.
» Ekstremal holatni o'rnating va 30-120 soniya davomida muzlatib qo'ying.
» 60 soniya dam oling va boshqa tomondan takrorlang.

Ipga qanday o'tirish kerak: video darslar, treninglar

Ipga tayyorgarlik ko'rishdagi asosiy xatolar

» Haddan tashqari stress. Bo'shashgan holatda mushaklar yaxshi va og'riqsiz cho'ziladi.
» Nafasingizni ushlab turing. Chuqur, o'lchovli nafas olish sizni dam olishga va yanada moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.
»Jirkalar. Tolalar uzunligini keskin o'zgartirmasdan, mushaklarni asta-sekin cho'zishingiz kerak. Har bir pozitsiyani 10 soniyadan ko'proq ushlab turish tavsiya etiladi.
» Uzunlamasına bo'linishda old oyoqqa urg'u berish. Chap ipni o'ng ip bilan bir xil vaqt ichida bajarish kerak. Faqat bir tomonni cho'zish shikastlanishga, bo'g'imlarning deformatsiyasiga va tana nisbatlariga, shuningdek, noto'g'ri bo'linishga olib keladi.
» Noto'g'ri mashqlar. Mushaklar 24 soatgacha cho'zilgan holda qoladi. Bir kundan ortiq tanaffus qilish tavsiya etilmaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Twine quyidagi hollarda kontrendikedir:

» Oyoqlarning bo'g'imlari, ligamentlar va tendonlarning shikastlanishi
» Orqa miya jarohatlari va progressiv kasalliklari
» Faol bosqichdagi surunkali kasalliklar
"Yuqumli kasalliklar
" Isitma
» Bachadonning prolapsasi

Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

» Har mashqdan oldin isinish.

» Harakat silliq va siltanmasdan amalga oshirilishi kerak.
» Ikkala oyog'ingizni bir xil vaqtga cho'zing.
» Uni muntazam va bosqichma-bosqich saqlang.
» O'tkir og'riq bo'lsa, mashq qilishni to'xtating.
» Qayta tiklash va dam olish uchun etarli vaqt ajrating.

Ko'pgina qizlar "10 daqiqada har qanday bo'linishda o'tiring" kabi shubhali maqolalarni o'qib, bu vaqt ichida "mumkin" hamma narsani qilishga harakat qilishadi. Bu erda, ehtimol, biz har kuni, bir necha oy davomida ushbu mashqni o'zlashtirishga sarflash kerak bo'lgan minimal vaqtni nazarda tutamiz.

Bunday bayonotlar tekshiruvga dosh berolmaydi va bu muddat ichida bunday ishni amalga oshirishga urinishlar jiddiy jarohatlarga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir!

Hamma narsa uzoq vaqt va asta-sekin amalga oshiriladi va siz buni hali ham murabbiyning yaqin nazorati ostida qilishingiz kerak. Biroq, hamma ham (hamma ham) bunga qodir emas. Sabablari:

• Fitnes markazidan masofa.
• Bunday tadbirlar uchun vaqt yo'qligi.
• Naqd pul bilan cheklangan.
• Ko'pgina boshqa sabablarga ko'ra, masalan, genetik ma'lumotlarning pastligi tufayli ko'plab sportchilar orasida mashq qilishni qiyinlashtiradigan murakkablik.

Shuning uchun ko'pchilikda savol bor: buni uyda qilish mumkinmi?

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu mumkin. Biroq, quyidagilarni unutmaslik kerak:

1. Stretching - bu travmatik jarayon. Hamma ligamentlar yumshoq va yaxshi cho'zilmaydi.
2. Siz o'zingiz uchun haqiqiy bo'lmagan muddatlar va rejalar belgilamasligingiz kerak, masalan, hech qachon sport bilan shug'ullanmagan va hatto uyda ham buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilmaydigan odamga bir hafta ichida bo'linishlarni bajarishga harakat qiling. Bu bema'nilik bo'lib, uning ostida zarracha ham mantiq yo'q. Hamma narsa tizim va izchillikni talab qiladi.
3. O'z tanangizning reaktsiyasini tinglash, ushbu intizomning texnikasini to'g'ri tavsiyalarga, shu jumladan video materiallarga muvofiq o'zlashtirishga arziydi.
4. Mashg'ulotchi qanchalik shoshilmasin, mushaklar, tendonlar va ligamentlarni yaxshi isitishi kerak bo'lgan isinishni e'tiborsiz qoldirish mutlaqo mumkin emas. 15 daqiqalik to'g'ri isinish istisnosiz barcha mushaklarga ta'sir qiladi. Va bundan ham ko'proq, oyoq mushaklariga alohida e'tibor berilishi kerak.
5. Issiqlikka qo'shimcha ravishda issiq dushdan foydalanish juda maqbuldir.
6. Stretching eng yaxshi haftada uch marta amalga oshiriladi. Uni kuch-quvvat fanlari, aerobika va boshqalar bilan birlashtirish (almashtirish) mumkin. U kuch mashqlaridan so'ng darhol amalga oshiriladi va kun bo'yi almashtiriladi: dushanba - fitnes, seshanba - cho'zish va hokazo.
7. Uy sharoitlariga kelsak, siz buni haftada 6 marta, kuch mashqlarisiz qilishingiz mumkin.

Uyda jarohatlarsiz mashq qilish: buning uchun nima kerak

Har qanday maqsaddan oldin o'zlashtirish va ehtiyotkorlik bilan e'tibor talab qiladigan texnika mavjud. Sog'likka zarar bermasdan ipga o'tiring:

• Barcha kerakli narsalarni silliq, silkitmasdan bajarish kerak - yuk faqat bir xil bo'lishi kerak.
• Shuni esda tutish kerakki, ipga o'tirishga urinish tananing stressi va mutlaqo tabiiy jarayon emas, chunki hamma narsa mutlaqo to'g'ri bajarilgan bo'lsa ham, ligamentlar hali ham ma'lum darajada shikastlangan.
• Og'riqni tortib olish hissi muqarrar. Aynan shunday daqiqalarda ijroda bo'shashish kerak va buni hali o'rganish kerak emas.

Ip turlari

Ip ikki turga bo'linadi. Mana ular:

1. Statik. Erda ijro etilgan. Bu mashqlar sekin sur'atda bajarilganda va keyin ular statikaga aylanadi. Bu, o'z navbatida, uzunlamasına va ko'ndalang variantga bo'linadi - ikkinchisini texnik jihatdan bajarish qiyinroq.
2. Dinamik. Bunga zarba harakatlari (ya'ni oyoqlarning turli xil tebranishlari) orqali erishiladi.

Bu ikki tur bir-birini to'ldiradiganga o'xshaydi. Ko'proq:

• Bir kishi bo'linish holatiga o'tishga muvaffaq bo'ladi, lekin u polda o'tirgan holda bu holatni tuzata olmaydi.
• Ikkinchi holda, hamma narsa aksincha sodir bo'ladi.

Shuning uchun dinamika va statikaga o'rgatish tavsiya etiladi - ularni almashtirish yaxshiroqdir. Misol: odam taxminan bir daqiqa statik holatda o'tirgandan so'ng, siz oyoqlaringiz bilan belanchakni kuzatib borishingiz kerak - taxminan yarim daqiqa.

Statik mashqlarni bajarayotganda, siz doimo bir xil holatda bo'lishingiz shart emas - turli yo'nalishlarda ham, yuqoriga va pastga ham biroz chayqalish yaxshiroqdir. Amplituda kichik bo'lishi kerak va ligamentlarning kuchlanishi bilan silkinishlar silliq bo'lishi kerak. Mushaklar bo'shashgan holatda.

Statika bo'yicha mashg'ulotlar paytida taymerdan foydalanish tavsiya etiladi. Mashqlarni boshlash kerak - 20-30 soniya, vaqtni asta-sekin oshirib boring.

Tez natijalarga tayyor bo'ling

Bir necha oylik maqsadli mashg'ulotlardan keyin ham hamma odamlar "noldan" deb ataladigan ishni bajarib, ipga o'tirishmaydi.

Buning sababi, odamlarning tana moslashuvchanligi nuqtai nazaridan turli xil genetik kelib chiqishi bor.

Yoshlikda - bolalikda ham yaxshiroq - ligamentlar, mushaklar va tendonlar ko'proq plastik bo'lishi odatda qabul qilinadi va bu to'g'ri, lekin qisman. Ko'pgina etuk odamlar bo'linishlarni yosh hamkasblariga qaraganda tezroq bajarishadi.

Xo'sh, kim bunga tezroq erisha oladi - kattalarmi yoki o'smirlar - ochiq savol.

Bunga javobni odamlar o'z taassurotlari va bajarilgan ish natijalari bilan o'rtoqlashadigan ko'plab forumlarda topish mumkin. Bundan tashqari, bunday ishtirokchilar juda tez natijalarga erishgan mashqlarni eslatib o'tishadi.

Shunday qilib, bo'linishlarda o'tirish - bu dogma yoki juda qattiq, qat'iy sxema emas. Bu erda siz hali ham har bir mashg'ulotchining individual imkoniyatlari kabi omilni hisobga olishingiz kerak. Va, albatta, o'z tanangizning va umuman tananing reaktsiyasini tinglang.

Qo'shimcha shartlar

Bu holatda hech qanday arzimas narsa yo'q, hamma narsani hisobga olish kerak. Qo'shimcha shartlar:

1. Bog'larni muvaffaqiyatli cho'zish uchun - ayniqsa popliteal - oyoqlarning barmoqlari sizga qarab tortilishi kerak.
2. Orqa tekis bo'lishi kerak - bukilish va elkangizni tushirishning hojati yo'q.
3. Jismoniy mashqlar paytida orqa yoki tizzada og'riqning asosiy sababi ularni bajarish uchun noto'g'ri texnikadir. Oyoqlarning ligamentlaridagi yuk etarli emasligi juda mumkin.
4. Uskunaga alohida e'tibor berilishi kerak - kiyim harakatni cheklamasligi va oyoqlarning erga erkin siljishiga imkon berishi kerak. Uydagi mashg'ulotlarni paypoqda o'tkazish juda maqbuldir, bu parket, linoleum yoki gilamda erkin siljishni ta'minlaydi.

Sinflar - bu darslar, ammo muvaffaqiyatga erishish qiyin bo'lgan yana bir jihat bor - ovqatlanish va ichish rejimi. Bog'lar va mushaklarning elastikligini oshirish, shuningdek metabolizmni qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda suv ichish kerak. Ammo go'sht mahsulotlari cheklangan bo'lishi kerak - ular cho'zishni yomonlashtiradi va ligamentlarni qo'polroq qiladi.

Agar mashg'ulotchi yordamchi bilan shug'ullansa, bunday "hamkorlik" nafaqat yordam berishi, balki katta zarar etkazishi ham mumkin. Ijobiy va salbiy tomonlari:

• Bir tomondan, sug'urta zarar qilmaydi.
• Boshqa tomondan, bunday yordamchilar ko'pincha sportchiga qo'shimcha kuch bilan harakat qilishadi, bu natijani tezlashtiradi va cho'zishni yaxshilaydi. Buni qilmaslik kerak, chunki yordamchi mashg'ulot sherigining ligamentlarini nazorat qilmaydi va unga jiddiy shikast etkazishi mumkin.

Ipga tushish uchun yordamchilar, simulyatorlar va barcha turdagi qurilmalar kerak emas.

Tez va tizimli ravishda natijalarga erishing

Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflashlari kerak.

Mashg'ulotlar, yuqorida aytib o'tilganidek, sifatli isinishdan oldin:

1. Joyda yugur.
2. Squats.

Bularning barchasi mushaklarni isitadi.

Bo'g'imlarni va barcha to'qimalarni isitish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu oyoqning tebranishidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun kunlik cho'zish

Mashqlar to'plami:

• Erga o'tirib, oyoqlarini elkangizdan kengroq yoying. Keyinchalik, qo'llar bir xil yo'nalishda cho'zilgan holda oldinga egilish kuzatiladi. Hatto engil og'riqning to'satdan paydo bo'lishi bilan mashqning ushbu bosqichida kechikish kerak. Keyin o'rningizdan turishingiz va qisqa dam olishdan keyin mashqni takrorlashingiz kerak.

• Chap oyoqni yon tomonga siljiting, o'ng oyoqni tizza bo'g'imida egib oling. Nishab chap oyoq yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
• Oyoqlar yana erga o'tirgan holatda yoyiladi va qo'llar sizning oldingizda zamin yuzasida. Shu bilan birga, tananing og'irligiga qarab, qo'llarga yuk hosil qilish, tos suyagini oldinga egilish bilan pol yuzasidan yirtib tashlash kerak. Bundan tashqari, oyoqlar bir-biridan ajralib turadi va tos suyagi va zamin orasidagi bo'shliq kamayadi.

Ko'p narsa jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Agar o'tmishda engil atletika, sport o'ynash yoki raqsga tushish yillari bo'lgan bo'lsa, unda bunday foydali tajriba bilan uyda mashq qilayotganda ipga qo'nish orqali orzuingizni amalga oshirish osonroq bo'ladi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, orqangizda bunday sport bazasi bo'lsa, 1 kun ichida bo'lingan qo'nishni amalga oshirish juda mumkin.

O'pka va oyoq cho'zilishi samaradorlikni oshiradi:

1. Qo'llaringizni devorga qo'ying. Mahi amplitudaning asta-sekin o'sishi bilan yon tomonga amalga oshiriladi. Har bir oyoq uchun 10-15 ta takrorlash.
2. Qo'llarning birida qo'llab-quvvatlab, iloji boricha oldinga va orqaga buring.
3. Oldinga egilib, oyoqlari to'g'ri va qo'llar erga tushishi kerak.
4. O'pka. Old oyoqni 90 gradusgacha egib oling, boshqa oyog'i ham egilib, tizzaga tushadi. Tos suyagini orqaga siljitish, siz tanangizni bir necha soniya davomida tuzatishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, orqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.
5. Oyoq cho'zilishi. Buni amalga oshirish uchun, o'tirgan holatda, tizza bo'g'imida oyog'ingizni qo'llaringiz orasida bo'lishi uchun egishingiz kerak. Ikkinchi oyoq tekis, orqada joylashgan. Oldinga egilib, boshingizni pastga tushirgandan so'ng, oyog'ingizga iloji boricha yaqinroq yopishib olishingiz kerak.
6. Tiz cho'kib, bir oyog'ingizni oldingizda cho'zing. Qo'llar sonda. Oldinga egilishlar qiling. Pastga egilayotganda tanani qisqa vaqtga mahkamlang.
7. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ikkinchisini yuqoriga ko'taring va qo'llaringiz bilan ushlang, uni o'zingizga torting. Shunday qilib, siz 10 ta yondashuvni bajarishingiz kerak, so'ngra hamma narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.

Bundan tashqari, siz orqa tomonda cho'zish qilishingiz kerak. Agar siz hali ham video materiallardan foydalansangiz samaraliroq bo'ladi.

Muvaffaqiyat buni chindan ham xohlaydigan va qattiq mashq qilgan har bir kishiga hamroh bo'ladi. Biroq, agar mushaklar, suyaklar yoki umurtqa pog'onasi shikastlangan bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtatishingiz kerak. Yuqori qon bosimi bilan mashg'ulotlarni boshlash kerak emas.

Agar ipga tushganda mushaklar juda og'riyapti:

• Og'riq qoldiruvchi vositani oling.
• Bir necha daqiqa davomida issiq hammomni oling.
• Massaj qiling.

Bir hafta ichida nimaga erishish mumkin

Agar bu maqsadga erishish uchun barcha urg'ular to'g'ri joylashtirilgan bo'lsa, unda yaxshi genetik ma'lumotlarga ega bo'lgan ko'plab odamlar tayyorgarliksiz va bir hafta ichida bo'linishlarni amalga oshirishga muvaffaq bo'lishadi. Albatta, oldinda jiddiy va mashaqqatli, puxta va uslubiy ishlar turibdi. Qadam ba qadam:

1. Isitish sifatida siz yugurish, sakrash va tebranishlardan foydalanishingiz mumkin - bu erda yangilik yo'q. O'n daqiqalik kuchli piyoda yurish kifoya qiladi.
2. Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing. Yarim daqiqali fiksatsiya bilan barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga erishishga harakat qilishingiz kerak. Keyin nafas oling. Shunday qilib, 15 ta takrorlash.
3. Bir oyog'i mashg'ulotchi sportchining oldida, ikkinchisi esa birinchisiga nisbatan 90 daraja burchak ostida bo'lishi uchun siz erga o'tirishingiz kerak. Agar burchakka erishib bo'lmasa, unda oyoqqa qo'llaringiz bilan yordam berib, asta-sekin bunga erishish kerak. Oyoqlarning holati o'zgaradi. Orqa shunchaki tekis.
4. Yotib, oyoqlarini tanaga nisbatan 90 daraja burchak ostida ko'taring. Bir daqiqalik kechikish bilan taqsimlang, so'ngra yopib, pastga tushiring. Dam olish - 10 soniya. Yangi boshlanuvchilar uchun - 10 ta takrorlash.
5. Tik turish, navbat bilan oyoqlarni oldinga ko'tarish - 90 graduslik burchakka 15 marta. Shundan so'ng, ko'tarilgan oyoqni taxminan yarim daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Bundan tashqari, xuddi shunday, lekin oyoqlar birinchi navbatda ko'tariladi, keyin esa bir xil kechikish bilan yon tomonga olinadi.
6. To'planish va qisman squat bilan o'pka. Muqobil ravishda. Taxminan 7 daqiqa yuguring.
7. Tik turing, o'ng oyog'ingizni ko'taring, stolga yoki stulning orqa tomoniga tashlang. Butun tanasi tizzada oyoqning egilishi bilan unga yuk hosil qiladi. Muqobil ravishda.
8. Tik turib, bir oyog'ini ko'tarib, tizza bo'g'imida egilib, ko'kragiga bosing. Keyinchalik mahkamlash bilan bu oyoqni yon tomonga olib boring. Keyin qo'lingiz bilan yordam berib, uni yanada ko'proq olishga harakat qiling. Shuningdek, ketma-ketlikda.

Ushbu fan bo'yicha rekordlar

Ipga qo'nish sport bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi sababli, har doim rekordlar uchun joy mavjud. Bunga misollar:

• Vyacheslav Xoroneko 32 kg og'irlikdagi chovgum skameykasi bo'yicha jahon rekordchisidir. 10 daqiqa ichida u choynakni 100 marta bosdi. Bundan tashqari, boshqa bir holatda, sportchi ikkita stulga asoslangan uzunlamasına bo'linishni amalga oshirdi, og'irlikni siqib chiqarib, boshiga bir stakan ichimlikni ushlab turdi.
• Rohan Kokan yetti yoshida allaqachon Ginnesning rekordlar kitobiga kiritilgan. U ko'ndalang ip holatida 10 metr masofaga konkida yurishga muvaffaq bo'ldi. Yerdan balandligi 25 sm edi.
• Yaponiyada ayollar o'rtasida ko'ndalang ip poygasida harakatlanish bo'yicha musobaqalar o'tkazildi.
• Mashhur balerina Anastasiya Volochkova bu yo'nalishda barchani hayratda qoldirishda davom etmoqda. U har qanday joyda - dengiz qirg'og'idagi katta toshda, yon tomonlarida qo'llab-quvvatlanadigan yaxtada, shuningdek, oyoqlarning sezilarli egilishi bilan qalampirli bo'linishni bajarishga qodir.
• Bir vaqtlar bu janrda mo''jizalar ko'rsatdi va mashhur Bryus Li cho'zish mo''jizalarini namoyish etdi.
• Yeseniya Igosheva 11 yoshida ko'ndalang ipni 10 daqiqa ushlab turdi.
• Odessalik Evgeniy Kalinin Van Dammning hiylasini murakkablashtirib takrorladi. U bir daqiqayu yigirma soniya davomida soatiga 20 km tezlikda harakatlanuvchi sportkarlarning tomlarida oyoqlari bilan yorilishni amalga oshirdi.
• Nazariy jihatdan, siz har qanday yoshda ipga o'tirishingiz mumkin. Shunday qilib, 80 yoshli rus ayoli 90-yillarda bundaylarning barcha turlarini namoyish etdi. Bu natijalarga u uyda erishdi.
• Ust-Kamenogorskda yashovchi Marina Kovalenko uch oylik mashg'ulotdan so'ng 62 yoshida ipga o'tirdi.
• Noma'lum qiz Minskdagi metro vagonining tutqichlari ustidagi ipga o'tirdi.

Xulosa

Ushbu qiyin mashg'ulotda juda ko'p turli xil nuanslar va fokuslar mavjud. Ko'p usullar mavjud va Internetda sayohat qilishda shunchaki adashib qolish ehtimoli katta. Shuning uchun siz faqat to'g'ri, tasdiqlangan usullarga rioya qilishingiz kerak. Iloji bo'lsa, dastlab murabbiy bilan ishlash afzalroq bo'ladi va, albatta, shifokor bilan majburiy maslahatlashganidan keyin.