Правилното хранене по време на тренировка: диета, менюта и прегледи. Правилното хранене преди и след тренировка

Всеки човек, който активно се занимава със спорт, знае, че колкото по -интензивни са тренировките, толкова по -бързо се износва тялото. И за да се избегне това, здравето не се влошаваше с всяка следваща тренировка, а напротив ставаше все по-силно и по-силно.

по -силен, спортист, подложен на високи тренировъчни натоварвания, трябва да се храни правилно. Храненето по време на физическа активност трябва да бъде възможно най -балансирано: спортист, заедно с храната, задължително трябва да получава всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Днес има много различни хранителни стратегии за спортисти с различни нива на физическа активност, съставени от учени. Всички основни видове

спортът може да бъде разделен на следните пет категории:

• изпълнения на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки наличието на всякакви рационални методи на хранене за

спортисти, те също имат няколко общи правила и препоръки за правилното хранене по време на физическа активност.

1. Ако продължителността на вашата тренировка е повече от 45 минути, препоръчително е да пиете специална минерално-въглехидратна напитка един час преди началото, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическата активност е наложително да се попълнят енергийните резерви. За да направите това, можете да ядете бисквити от овесени ядки, грозде или портокал. При интензивни натоварвания се препоръчва да преминете към диета с шест хранения. В същото време 10% от общата диета трябва да са зеленчуци и плодове.

3. Известно е, че при високи спортни натоварвания, протеинът, който е толкова необходим на организма, се консумира твърде бързо. Следователно той трябва да бъде възстановен своевременно. В допълнение, просто е необходимо всеки спортист да увеличи мускулната маса и се използва като градивен материал за цялото тяло. При една тренировка спортист губи около 15 грама протеин, следователно, ако той се консумира недостатъчно с храна, тялото ще започне да се износва много бързо.

4. Спазвайте водния режим. Нашето тяло, независимо от всякакви обстоятелства, задължително трябва да получава достатъчно количество чиста вода. Жаждата започва да се проявява със загуба на 1% от течността. При загуба от 3% показателите за издръжливост намаляват, но с 5% преминаването на човек в състояние на апатия става възможно. При големи, интензивни натоварвания и температури от 27 ° C и повече, тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да се попълват своевременно.

5. Преди предстоящата сериозна тренировка не забравяйте да изпиете половин литър вода час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, трябва да въведете в диетата си храни, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да спазвате диетата. Яжте винаги по едно и също време или поне се опитайте да го направите. Ако искате да ядете преди тренировка, яжте, но трябва да го направите поне няколко часа преди началото: трябва да има време да се усвои и усвои.

8. Заменете тежките въглехидрати за организма с фруктоза и лесно смилаеми въглехидрати (плодове, сокове, мед, конфитюр).

9. Яжте възможно най -малко солена храна.

10. Няколко дни преди началото на състезанието или връщане към спорта след почивка, на тялото трябва да се даде добра почивка и да се осигури висококачествена храна, богата на въглехидрати. През този период е важно да пиете колкото е възможно повече течности и да правите леки разходки на чист въздух.

Днес има много различни хранителни стратегии за спортисти с различни нива на физическа активност, съставени от учени. Всички основни видове

спортът може да бъде разделен на следните пет категории:

• изпълнения на състезания;
• с продължителна физическа активност;
• с постоянна, обемна физическа активност;

Въпреки това, въпреки наличието на всякакви рационални методи на хранене за

спортисти, те също имат няколко общи правила и препоръки за правилното хранене по време на физическа активност.

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Всеки, който се занимава със спорт, разбира отлично, че само физическата активност не е достатъчна, за да има красива и годна фигура. Наложително е да се придържате към правилното хранене, когато спортувате. В тази статия ще ви запознаем с хранителните указания за жените и мъжете, които са активни във фитнеса, за да изглеждат годни и привлекателни.

Основни хранителни правила за отслабване и спортуване

Здравословното хранене е ключът към успеха в живота, не само когато човек активно се занимава със спорт. Диетолозите съветват всички да се хранят правилно, за да се чувстват добре и в същото време да имат стройна фигура.

Спортът и здравословното хранене са понятия, които не могат да съществуват отделно един от друг. И има няколко основни причини за това:

1. Ако се придържате към каноните на правилното хранене, можете значително да намалите риска от нараняване и други здравословни проблеми.
2. Ако ядете само здравословна храна, тогава сърцето ще работи по -добре, а кръвоносните съдове ще бъдат по -чисти, тъй като вредният холестерол няма да се утаи в тях.
3. При правилно хранене и фитнес кожата изглежда много по-добре, по-чиста, по-привлекателна, по-млада.
4. Ако се храните правилно и в същото време правите фитнес, тогава човек ще се чувства енергичен и енергичен през целия ден.
5. Ако се храните правилно и спортувате, можете да поддържате идеалното си тегло през целия си живот през цялото време.
6. Мускулите стават силни и издръжливи.
7. Метаболизмът се ускорява.

Сега изброяваме няколко основни хранителни правила, които трябва да се спазват както от жени, така и от мъже, които спортуват:

• Консумирайте толкова калории, колкото определено можете да изгорите по време на тренировка. Тук трябва да поддържате баланс, за да изградите красива мускулна маса. Ако това правило бъде пренебрегнато, тогава тялото ще отнеме вътрешните резерви на тялото, които от своя страна ще бъдат изчерпани.

• Уверете се, че имате естествен протеин в диетата си, който се съдържа в пилешко, пуешко, морски дарове, яйца и извара.
• Не забравяйте да наситите диетата си със сложни въглехидрати, което ще помогне на протеина да се усвои по -добре. Това трябва да са зърнени храни, твърда паста, груб хляб, както и пресни зеленчуци и плодове.
• Намалете приема на мазнини. Заменете животинските мазнини с растителни мазнини. Те трябва да съставляват 15% от ежедневната ви диета, за да можете да се чувствате нормално и да живеете пълноценен живот.
• Яжте поне 6 пъти на ден. Много е важно обаче да консумирате храна 2 часа преди да отидете на тренировка и 1 час след приключване на вашата тренировка.
• Пийте много чиста вода през целия ден. Минималното количество вода трябва да бъде 1,5-2 литра. Трябва да пиете на малки глътки, дори по време на тренировка, за да не настъпи дехидратация, която е опасна за здравето.

Женското тяло е проектирано по такъв начин, че метаболитните процеси в него протичат с 20% по -бавно, отколкото при мъжете. От този факт всяко момиче трябва да започне, когато измисля храна за себе си както преди, така и след спортуване.

Ще изброим някои от основните характеристики:

1. Момичето трябва да яде 5 пъти на ден. И в никакъв случай не е неприемливо да пропуснете закуската. Ако се чувствате гладни през деня, тогава броят на храненията трябва да се увеличи.
2. Винаги трябва да ядете по едно и също време, така че тялото да свикне с индивидуалната диета.
3. Можете да вечеряте 2 часа преди лягане, стига вечерята да е лека. Предпочитание трябва да се дава на зеленчуци и зърнени храни. Протеинът не е полезен за жените през нощта, най -добре е да се изключат месните ястия.
4. Максималният брой калории, които едно момиче, занимаващо се със спорт, трябва да консумира на ден, трябва да бъде 2000.
5. В никакъв случай не трябва да ядете сладки храни и алкохолни напитки, защото всичко това няма да позволи на мускулите да се възстановят от стреса по време на тренировка.
6. Картофите и тестените изделия, които мъжете могат да си позволят като гарнитура, трябва да бъдат заменени със зеленчуци. Освен това тези зеленчуци трябва да бъдат или печени, или варени, или на пара.
7. Избягвайте допълнителни добавки, често предлагани от производителите на спортно хранене. Те само ще навредят на вашето здраве, въпреки че можете да постигнете резултата много по-рано. Но не жертвайте здравето си заради съмнителната красота.

4,6 от 5

Калориите от храната позволяват на тялото да функционира пълноценно. Всеки човек има индивидуални нужди и норми. Храненето по време на стрес и активен начин на живот значително се различава от менюто на офис работник.

Колко калории са ви необходими по време на тренировка?

За да разберете какво трябва да бъде храненето и да постигнете желаната цифра, трябва да изчислите приблизителния брой калории на ден. Жените, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от 1200-1800 ккал на ден, за да поддържат фигурата си. Ако основната цел е да отслабнете, тогава диетата трябва да бъде 1200-1300 kcal. Падането под този праг е опасно за здравето.

Храненето по време на тренировка трябва да бъде балансирано, а не висококалорично. При умерена физическа активност жените могат да добавят 200-300 ккал. В този случай трябва да се набавят допълнителни калории от протеинови храни и сложни въглехидрати. Тези, които искат да отслабнат и не виждат резултатите от тренировките, трябва да намалят приема на калории от диетата с 200-300 ккал. Извадете от диетата сладки плодове, сок от пакети, мед, мазни храни и теглото ще започне да намалява.

Диетата за спортисти изисква увеличаване на диетата с 200-500 ккал... Дневният минимум за мъжете е 1200-2000 ккал. При редовни упражнения съдържанието на калории трябва да се увеличи до 2500-3000 kcal, в зависимост от интензивността на тренировката. Културистите и професионалните спортисти могат да консумират около 4000 калории на ден и все пак да имат тънък вид. Работата е там, че те се придържат към специална диета и дневен режим.

Каква трябва да бъде диетата, когато спортувате?

За да бъдат вашите тренировки полезни, трябва да се храните правилно. Не можете да извършвате енергийни натоварвания за отслабване с нискокалорична диета. Постенето и строгите хранителни ограничения не водят до загуба на тегло, но значително влошават здравето. Дефицитът на калории в крайна сметка влияе върху качеството на кожата, косата, ноктите, работата и функциите на храносмилателната система. Недохранването ще ви попречи да упражнявате продуктивно, което прави тренировката ви безполезна.

Диетата за спортисти е с високо съдържание на протеини, бавни въглехидрати и здравословни мазнини.... Тъй като протеинът е отговорен за мускулния растеж, обновяването на клетките и телесната тъкан, той трябва да присъства в диетата на спортиста всеки ден. Храните с високо съдържание на протеини включват: извара с ниско съдържание на мазнини, месо, пилешко месо, заек, риба, морски дарове, сирена, бадеми, млечни продукти, яйца.

Сложните въглехидрати са идеален източник на енергия. Те се намират в зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, картофи, тестени изделия и ориз. Препоръчително е да се яде порция въглехидрати с протеини 2-3 часа преди тренировка. Това може да е чиния с каша от елда с пилешки гърди или овесени ядки с ядки. Ако се чувствате гладни и безсилни преди тренировка, препоръчително е да ядете малки бисквитки, мармалад, бонбони. Не бива обаче да се увличате със сладкиши, тъй като те повишават нивата на захарта и се отразяват на теглото.

Мазнините са ограничени в храненето по време на тренировка. Желателно е да се използват растителни масла, мазни риби, ядки, семена. Не се препоръчва консумацията на мазни храни за 2-3 часа, особено в комбинация с протеини.

Експертите съветват да се премине към частично хранене по време на тренировка.Честите малки хранения са по-полезни за храносмилателната система, отколкото храненията 1-2 пъти на ден. Първата закуска представлява 5%от дневната диета, втората закуска отнема 30%, следобедната закуска е 5%, други 30%са запазени за обяд, втората закуска е 5%, а вечерята отнема 25%. Плодове и зеленчуци - 10-15% от дневната диета.

По време на тренировка не забравяйте да пиете чиста вода. Винаги дръжте под ръка бутилка вода. Достатъчно е да вземете няколко малки глътки, за да утолите жаждата си и да не създадете тежест в стомаха.

Веднага след тренировка трябва да попълните енергийния резерв. За това са подходящи плодове, кефир, сухи бисквити. След няколко часа трябва да ядете протеиново ястие, комбинирано с въглехидрати. Протеинът насърчава растежа на мускулната тъкан, която замества телесните мазнини. Можете да получите част от аминокиселини от извара, месо, пиле, риба, ядки, яйца. За въглехидрати след тренировка е най-добре да използвате зърнени храни и пълнозърнест хляб. Въглехидратите са необходими, за да се балансира консумацията на гликоген в черния дроб.

Зелето, грахът, бобът, беконът, лещата се усвояват дълго време, така че е по -добре да не ги ядете в дните за тренировка. В допълнение, тези храни могат да причинят газове и подуване на корема. По -добре е да използвате варено, задушено, печено месо в диетата по време на тренировка., течни овесени ядки, пасирани зеленчуци.

Ако имате нужда от натоварвания за отслабване, тогава намалете дневния прием на калории с 200-300 ккал, но не забравяйте да ядете 5-6 пъти на ден. Ограничете мазнините и изрежете бързите въглехидрати.

Тези, които искат да наддават на тегло, трябва да увеличат калориите си с упражнения. Яжте повече извара със средно съдържание на мазнини, сирена, ядки, семена.

За да натрупате мускулна маса по време на тренировка, трябва да добавите 30-60 g протеин към основната диета. Уверете се, че след тренировка храната се състои от протеини и част от бавни въглехидрати (елда, овесени ядки, кафяв ориз).

Отслабването без диета и физическа активност без вреда за здравето е невъзможно. Само като промените диетата си и започнете да губите калории, можете да видите как теглото намалява. Има няколко основни принципа, които трябва да имате предвид, за да получите желания резултат.

Диета и упражнения

За да отслабнете, трябва да промените диетата си, като намалите мазнините и простите въглехидрати. Важно е да се консумира по -малко, отколкото се изразходва. Основните принципи на диета по време на упражнения за отслабване:

1. Трябва да ядете поне пет пъти на ден. В допълнение към три пълноценни хранения, трябва да има и две закуски. Важно е да имате предвид, че порцията не трябва да е по -голяма от собствената ви длан.
2. Закуската е задължителна храна и не трябва да се пропуска. Най -добрият вариант за сутрешно хранене е сложна храна, например каша.
3. За обяд е най -добре да отидете на комбинация от протеини и зеленчуци, а също така можете да добавите някои сложни въглехидрати като зърнени храни.
4. Вечерята е най-лесното хранене за деня и се сервира най-добре със смес от зеленчуци и протеини.
5. Важно е да не тренирате на празен стомах, затова трябва да ядете 1-1,5 часа преди часа. Преди тренировка можете да ядете мед или банан, за да повишите енергийните си нива.
6. За отслабване е важно да пиете много течности и е най -добре дневната норма да е поне 2 литра. Общият обем трябва да бъде разделен на няколко части и да се пие на редовни интервали.

Необходимо е да спортувате поне три пъти седмично. Продължителността на тренировката е най-малко 40 минути. Можете да изберете всяка посока, но комбинацията от кардио и силови тренировки се счита за най -добрата.

Диета без физическа активност също има право на съществуване, но в този случай теглото ще отслабва по -бавно. Ако няма време за спортуване, опитайте се да ходите повече, не използвайте асансьора и дайте предпочитание на активната почивка.

Ако сте започнали активно да се занимавате със спорт, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да следите диета... В крайна сметка, ако ядете не най-полезните и „правилни“ храни в големи количества, то дори и най-интензивните натоварвания няма да ви помогнат да намерите формата на мечтите си и еластично тонизирано тяло.

Първо, определете сами, колко калориина ден трябва да консумирате за тена си и в какво съотношение трябва да има мазнини, протеини и въглехидрати в тази диета. Освен това е важно да разгледате и други също толкова важни моменти, за които можете да научите от тази статия.

Колко калории трябва да приемате на ден

Ако целта ви е да отслабнете, тогава изобщо не е необходимо да намалите максимално дневния прием на калории. По -точно категорично е невъзможно да се направи това. Всички строги ограничения на храната и намаляване на общия дневен прием на калории по -малко от 1200 kcalна ден води до вероятност от сериозни повреди в основното. Тъй като средно 1200-1500 калории са необходими на човек за поддържане на ден основен метаболизъм... Тази енергия се изразходва за работата на сърдечно -съдовата система, поддържането на телесната температура и т.н.

Ако тялото получава по -малко калории, то автоматично "включва" режима пестене на енергия, тъй като смята, че е имало „глад“. Всички процеси се забавят, а вашият напредък в отслабването също се забавя.

По този начин мисленето, че колкото по -малко ядем, толкова по -бързо ще отслабнем е сериозно. грешка, изпълнен с метаболитни нарушения в бъдеще. Тоест ще ви бъде още по-трудно да отслабнете.

Всъщност трябва да консумирате достатъчно калориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и правилно да ги разпределите през целия ден.

Въглехидратиса важни и по време на интензивни спортни дейности, тъй като ни осигуряват необходимото енергия... Но е важно да се консумират точно сложните въглехидрати, които се съдържат в зърнените храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия и зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. А прости, бързи въглехидрати, които са наситени със сладкиши, богати сладкиши, мед, трябва да бъдат изключени колкото е възможно повече.

Мазнинине могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като много от тях контролират важни метаболитни процесив човешкото тяло. Предпочитание трябва да се даде на висококачествени растителни нерафинирани масла, ядки, червена риба, но дори и тук трябва да знаете кога да спрете. Средното максимално количество здравословни мазнини на ден е 30-40 грама.

Защо е важно да се пие много вода?

Ако се стремите към тонизирана хармонична фигура, редовно се занимавате със спорт, тогава е особено важно за вас да консумирате необходимото количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратацияне само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и значително да навреди на вашето здраве. Водата може да се пие както преди, така и след тренировка. Ако сте много жадни по време на спорт, трябва да пиете и вода.

Водапредотвратява дехидратацията на организма, помага му да попълва енергия, защитава работата на сърдечно -съдовата система, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, помага на кожата ви да изглежда по -млада, почиства организма от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но има едно важно правилото: опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

На празен стомах можете да практикувате само сутрин, след събуждане. Ако тренирате следобед, тогава определено трябва да се храните преди тренировка. Най -добре е да се яде за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е това да са храни, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите запас от енергия по време на тренировка.

След упражнения, т.нар "Протеин-въглехидратен прозорец"... Ако искате да натрупате мускулна маса, можете да ядете всяка протеинов продукт(например извара) или питие. Пълно хранене е най -добре да се организира около 1,5 часа след края на тренировката.

Винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

• Пръчка пет до шест хранения на ден, тоест яжте на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения-закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
• Порцията трябва да е с размерите на вашата Палма.
• На закускасложни въглехидрати или комбинация от въглехидрати и протеини са най -подходящи.

• На вечеряПродуктовите комбинации като картофи или тестени изделия с месо или риба са изключени. Най -добрата комбинация от протеини и зеленчуци в това хранене е оптималният балансиран състав за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса следобед.
• Вечерянай -добре е да го направите напълно протеинов или да комбинирате протеин със зеленчуци. Протеиновото хранене помага на мускулите да се възстановят след тренировка.
• В никакъв случай не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последици за организма.
• Опитвам се да не яжте набързо- по -лесно е да преяждате или да вземете забранени храни в движение. Сервирайте масата, сложете порция в чиния, не яжте от общо ястие - това е по-трудно да контролирате размера на порцията.
• Яжте възможно най -малко сол.
• За да съставите компетентна диета, можете да се обърнете към диетологили спортен треньор, който да ви помогне да прецените нивото си на физическа активност.

Списък на най -полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускули или да отслабнете чрез спорт и разнообразни физически упражнения, то по всякакъв начин във вашата диета трябва да присъства:

• Зърно от елда
• Овесени ядки (НЕ незабавни овесени ядки)
• Варени пилешки гърди или друго постно месо (пуешко, заешко, говеждо)
• Извара със съдържание на мазнини 5% или по -малко
• Кефир 1%
• Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по -малко
• Натурално кисело мляко (можете да го направите сами, като използвате начална култура от кисело мляко)
• Разнообразни зеленчуци
• Зелените
• Плодове (най -добре да се консумират сутрин)
• Растителни масла
• Ядки и семена