Петминутно упражнение сутрин за отслабване. Как да правим сутрешни упражнения за отслабване

Всеки от нас е научен да спортува от детството си. Но не много продължават да го правят вече в зряла възраст. Независимо от това, сутрешният или вечерният комплекс от упражнения позволява не само да поддържаме тялото си в добра форма, но и да елиминираме няколко излишни килограма. Днес ще говорим за това как правилно да спортувате, за да отслабнете и колко е ефективно.

Сутрешни упражнения - ключът към красива и стройна фигура

Не е тайна, че ключът към красивата и стройна фигура се крие в правилната диета, както и в редовната физическа активност. Ако всичко е ясно с диетата, значи не всичко е ясно с тренировките. В крайна сметка сред тях има огромен брой упражнения и кои от тях са най-ефективни, можете да спорите дълго време. Специалистите ни убеждават, че за да отслабнем, се нуждаем от упражнения, и то сутрин. Сутринта е най-важното време от деня, което задава ритъма на целия ден. А как човек прекарва часовете след събуждане, зависи от неговото здраве, енергичност, производителност и дори външен вид.

Как да отслабнете с упражнения? На първо място, трябва да се помни, че сутрешните упражнения са най-ефективни за отслабване. Дотолкова доколкото:

• упражнявайки на празен стомах сутрин, можете да започнете процеса на изгаряне на мазнините в тялото си възможно най-бързо. Това се улеснява от ниските нива на гликоген в мускулите;
• дълбокото дишане по време на сутрешните упражнения работи за активиране на кръвообращението и насищане на тялото с кислород. Резултатът е свеж и цъфтящ вид през целия ден;
• сутрешните упражнения ще помогнат да отслабнете най-ефективно в корема, особено на празен стомах, а минималната физическа активност ще прогони сънливостта и ще ускори метаболитния процес;
• сутрешните упражнения ни дават мощен заряд на ендорфини и серотонин за целия ден. Това ще ви осигури добро настроение и ще облекчи стресовите състояния, които в повечето случаи, както се казва, са задръстени със сладки и сладкиши.

Нека се върнем към въпроса как да отслабнете, като тренирате сутрин. Можете да го започнете в леглото веднага след събуждане. За да направите това, достатъчно е да се разтегнете няколко пъти, като по този начин разтягате мускулите и връзките. След това преминете към усукване – завъртете долната част на тялото в едната посока, а горната – в другата. Трябва също да правите издърпвания на краката към корема, те нормализират кръвообращението в съдовете и ги укрепват малко. В допълнение, такова натоварване ще подобри състоянието на мускулите на гърба и корема, както и ще разтегне тялото за основния комплекс от сутрешната тренировка.

Какви упражнения да направите, за да отслабнете?

Какви упражнения да правите, за да отслабнете? Тоест какъв набор от упражнения е подходящ за сутрешни упражнения? Веднага отбелязваме, че гимнастиката за отслабване практически не се различава от обичайните сутрешни упражнения. А за да поддържате тялото си в добра форма, достатъчно е да изпълнявате 6 упражнения дневно:

• упражнение 1. Легнейки по гръб, свийте коленете си и повдигнете таза нагоре и надолу. Броят на повторенията - 10 пъти;
• упражнение 2. Легнейки по гръб, повдигнете изправени крака нагоре под ъгъл от 90 градуса. Задръжте това положение за няколко секунди и бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Броят на повторенията - 5 пъти;
• упражнение 3. Легнете по гръб, поставете едната ръка върху пресата, а другата под гърба. Издърпайте и изтеглете коремната кухина, като натискате ръцете си върху стомаха и гърба. За зареждане за отслабване броят на повторенията ще бъде 10 пъти;
• упражнение 4. Застанете на крака и се хвърлете напред първо с десния, а след това с левия крак. Гърбът трябва да е плосък, а коремът да е прибран. Броят на повторенията от всяка страна - 5 пъти;
• упражнение 5. Направете 10 клякания. В същото време спазвайте правилното дишане: при спускане - издишайте, при изправяне - вдишайте;
• упражнение 6. Сутрешните упражнения за отслабване трябва да бъдат завършени с тичане или ходене на място за 30 секунди. Повдигнете високо коленете си, докато вдишвате, направете първите 4 стъпки и издишвайки останалите 4.

Какви упражнения са необходими, за да отслабнете в краката и задните части? За да направите това, горният комплекс трябва да бъде допълнен с няколко упражнения:

• Поставете краката си широко и извийте пръстите на краката си навън. Изпълнете 15 дълбоки и бавни клекове. Те перфектно стягат задните части и вътрешната част на бедрата;
• застанете на четири крака и изправете гърба си. Повдигнете свития в коляното крак и го избутайте нагоре с плавни движения. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.

Как да отслабнете със зарядно в ръцете си? За укрепване и стягане на горната част на тялото, сутрешните упражнения могат да бъдат допълнени със следните упражнения:

• седнете на стол и притиснете кръста си към гърба. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги повдигнете над главата си. След това ги огънете един по един, без да спускате лактите много надолу и в същото време да образувате прав ъгъл с рамото. За всяка ръка повторете 15-20 пъти;
• застанете на пода и наклонете торса си напред, около 45 градуса. Разперете прави ръце с дъмбели встрани и ги повдигнете възможно най-високо. 15-20 движения ще бъдат достатъчни.
• изпълнете 10-15 лицеви опори от пода или пейката. За начинаещи се препоръчва да правят упражнението на колене.

Препоръчително е да замените упражненията с нови упражнения след 5-6 седмици за отслабване. Тъй като през това време тялото ви ще свикне с натоварването. Основният момент в същото време е редовността на тренировките, включването на всички мускулни групи в работата и доброто настроение. В крайна сметка, ако правите гимнастика, която не можете да правите или не харесвате, няма да има полза и резултати. За да създадете благоприятна атмосфера, експертите препоръчват да използвате музика. И си дайте една седмица на адаптация, така че тялото ви да свикне с новата рутина и да подготви мускулите за следващото натоварване. Привикнете се да ставате половин час по-рано и не бързайте да взимате олимпийски рекорди в първите дни. Спортувайте сутрин и се променяйте към по-добро с удоволствие!

Повечето хора, които непрекъснато се борят с наднорменото тегло и са изпробвали куп различни диети, са стигнали до извода, че спортът играе голяма роля в този случай. В крайна сметка те ви позволяват да нормализирате метаболитните процеси в тялото и водят до изгаряне на телесните мазнини. Освен това те действат много по-ефективно от различни диети или пълно отхвърляне на храна.

И в същото време няма абсолютно никаква нужда да се измъчвате с изтощителни тренировки, които продължават няколко часа. Необходимо е само всяка сутрин да отделяте 30 минути за сутрешни упражнения. Включените в него упражнения са разработени от фитнес треньори и са насочени към отслабване.

Комплексът от сутрешни упражнения за отслабване ще ви позволи да поддържате теглото си нормално, да подобрите тонуса на кожата, а също и да получите страхотно настроение и жизненост за целия ден. По време на тренировка тялото отделя голямо количество хормони на щастието, наречени ендорфини. Именно тяхното производство в големи количества ви позволява да събудите спящото тяло и да замените чаша силно кафе.

Комплекс от сутрешни упражнения за отслабване: изпълнение

Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се извършват редовно. Само при такива условия наистина можете да върнете теглото си към нормалното. За начало трябва да правите не повече от 5 - 8 минути, след което това време трябва постепенно да се увеличи до 30 минути.

Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка от 30 секунди, през която трябва да изпиете ¼ чаша вода. Това е необходимо за подобряване на метаболизма в организма. Не можете да ядете преди зареждане и след него в продължение на 1,5 часа.

И така, сутрешните упражнения включват 10 упражнения, насочени към изгаряне на мазнини в определени зони. Нека разгледаме всяко упражнение поотделно.

Упражнение №1

Това е упражнение за загряване, което е скачане на едно място. Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете са затворени в ключалка над главата. По време на скока трябва да затворите краката си и да отворите ръцете си, като изпънете ръцете си нагоре и пляскате с длани. При кацане трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява за 30 секунди, по време на почивката пием вода.

Упражнение №2

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на краката. За да го изпълните, трябва да легнете на пода по гръб, да разперете ръцете си встрани и да повдигнете краката си последователно нагоре. Ъгълът между повдигнатия крак и торса трябва да бъде 90º.

Упражнение №3

За това упражнение ще ви е необходим стол. Той трябва да бъде здраво преместен към стената и последователно да сменяте краката, трябва да стоите на стол.

Упражнение №4

За да изпълните това упражнение, трябва да вземете акцент, лежащ върху огънати ръце. Лактите трябва да образуват ъгъл от 900. В това положение трябва да легнете за 30 секунди, като същевременно напрягате мускулите на корема и бедрата.

Упражнение №5

Това упражнение е. Трябва да легнете на пода по гръб, да огънете краката си в коленете, да поставите ръцете си зад главата, но не се затваряйте в замъка. По време на замах на пресата, лактите трябва да докосват коленете.

Упражнение №6

Ще ви е необходима подкрепа, за да завършите това упражнение. Може да бъде легло или диван, стига опората да не е твърде висока от пода. Опрете ръцете си на опората, краката трябва да са прави и изпънати назад. Правете лицеви опори, като внимавате тялото да не се огъва и краката в коленете да не се огъват.

Упражнение номер 7

Това упражнение включва клекове, но не и обикновени. Краката трябва да са на ширината на раменете, при клякане свитите колене трябва да са раздалечени в различни посоки, задните части не трябва да докосват краката и пода. Гледайте тялото, не трябва да се прибира.

Упражнение №8

Лицеви опори на една ръка. Ръцете трябва да се редуват. Вие също ще имате нужда от подкрепа за това упражнение.

Упражнение №9

Легнете на една страна и започнете да повдигате единия крак нагоре. Ръката близо до пода трябва да бъде изпъната над главата, а успоредната ръка трябва да лежи на пода, създавайки ъгъл от 90º. Това упражнение трябва да се изпълнява за 15 секунди, след което трябва да легнете от другата страна и да направите същото.

Упражнение №10

Легнете на пода по корем, протегнете ръцете си над главата, но не ги затваряйте в ключалката. Започнете едновременно да повдигате ръцете и краката си от пода, задържайки в това положение за 10 секунди. След това повторете упражнението още няколко пъти.
Има много упражнения за сутрешни упражнения, насочени към отслабване.

Друг вариант на упражненията можете да видите във видеото, което подбрахме специално за вас:

От детството ни учат да спортуваме, но малцина продължават да го правят сутрин вече в зряла възраст. Упражненията обаче могат не само да ви поддържат тонизирани, но и да ви помогнат да отслабнете. Колко е ефективен и как трябва да протичат сутрешните упражнения за отслабване?

Ще усетите пълната сила и ползите от сутрешните упражнения само когато ги правите
я редовно. Ден след ден, свиквайки с физическата активност, човек става
активен, не изпитва сънливост и прекомерна умора през деня.

Сутрешна гимнастика: започнете още в леглото!

Естествено, никой не казва, че сутрешните упражнения за отслабване са единственият начин да се отървете от излишните килограми. Трябва едновременно да промените диетата си, да включите в нея само микроелементите и витамините, необходими за тялото, както и да спортувате.

Сутрешните упражнения за отслабване не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще ви зареди с енергия за целия ден. Сутринта започва различно за всеки, но само за малък брой хора тя започва с упражнения. И това е разбираемо – в суматохата на мегаполиса и постоянното нервно напрежение е почти невъзможно да се мисли за поддържане на тялото в правилна форма. Но сутрешните упражнения за отслабване помагат за повишаване на настроението, обогатяват тялото с кислород и го насищат с ендорфини - хормоните на щастието.

Сутрешните упражнения за отслабване можете да започнете направо в леглото. Не бягайте веднага след събуждане до душа и покривайте закуската. Тялото трябва да се извежда от съня постепенно. Много е добре да започнете разтягането веднага след алармен сигнал, разтягайки мускулите и връзките. След това усукване - завъртете долната част на тялото в едната посока, а горната в другата. За нормализиране на кръвообращението в съдовете и тяхното укрепване е подходящо издърпването на краката към стомаха. Такива движения ви позволяват да укрепите мускулите на пресата и гърба, да „разтегнете“ всички мускули на тялото и да го подготвите както за сутрешни упражнения, така и за натоварен работен ден.

Сутрешни упражнения за отслабване: само 6 упражнения

• Легнейки по гръб, свийте коленете си и започнете да повдигате таза за броене до едно, за броене до две - спуснете го надолу. Повторете упражнението 10 пъти.
• Също така, легнали по гръб, повдигнете изправени крака под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си така и след това бавно ги спуснете на пода. Повторете това упражнение 5 пъти.
• Следното упражнение ще помогне за развитието на пресата. Легнейки по гръб, поставете едната си ръка под гърба, а другата върху корема. В същото време издърпайте и изпънете коремната стена, като натискате ръцете си върху корема и гърба. Повторете 10 пъти.
• Застанете на крака и последователно правете напади, първо с левия крак напред, след това с десния. В същото време коремът трябва да бъде изтеглен, гърбът е равен и дръжте ръцете си на кръста. Всеки удар 5 пъти.
• Клековете са страхотно упражнение за цялото тяло. В същото време наблюдавайте дишането: издишайте при клякане и вдишвайте, когато се изправяте.
• Последното упражнение в сутрешните упражнения за отслабване ще бъде бягане или ходене на място за 30 секунди. В същото време повдигнете високо коленете си и направете първите 4 стъпки, докато вдишвате, а останалите четири стъпки при издишване.

Сутрешни упражнения за отслабване: "златни" правила

Сутрешната гимнастика за отслабване е източник на здраве, привлекателност и младост!

Най-логично е да правите упражнения сутрин за отслабване сами и у дома (а не във фитнеса и с треньор), така че има смисъл да разберете няколко важни правила за себе си:

• 1 Сутрешните упражнения за отслабване са системен и редовен въпрос. Само в този случай това ще доведе до желаните резултати. Едва ли ще почувствате ефекта от занятията още на следващия ден, но след 15-15 дни тялото просто не може да не се трансформира.
• 2 Преди да започнете сутрешни упражнения за отслабване, трябва да изпиете чаша топла вода около 30 минути преди тренировка. Тази вода ще „събуди“ метаболитните процеси в тялото, което от своя страна ще допринесе за упражненията и ще ускори загубата на тегло.
• 3 Преди да направите упражненията, трябва да се затоплите добре - да скачате на въже за няколко минути или да бягате на бягаща пътека.
• 4 Утрото е лекота! Не се опитвайте да превърнете сутрешните упражнения в цял час (или дори по-дълго) тренировка за отслабване. Стандартните сутрешни упражнения не трябва да отнемат повече от 20-25 минути!
• 5 В никакъв случай не стягайте интервалите между сериите. Почивката трябва да бъде не повече от 1 минута, в противен случай изгарянето на калории ще се забави значително.
• 6 Спазвайте режима: първо сутрешни упражнения и след това закуска. И никога обратното! Само в този случай можете да очаквате загуба на тегло.

Какъв вид упражнения да изберете за сутрешни упражнения

От всички видове фитнес има три, които са идеални за сутрешни упражнения с цел отслабване. Това:

• 1 Мощни товари. Един от най-интензивните видове физическа активност, при който се губят голям брой калории. Включва упражнения като: клекове, тренировки за ръце с дъмбели, упражнения за корем и др.

Силови упражнения - шампиони в борбата с наднорменото тегло! И за сутрешната гимнастика те
пасва идеално...

• 2 Кардио упражнения. Извършват се с цел "ускоряване" на сърдечния ритъм, което от своя страна увеличава скоростта на метаболизма. В същото време тялото избира натрупаните мазнини като източник на енергия.
• 3 2. Разтягане. Това са упражнения за разтягане и гъвкавост. Като правило те се изпълняват много плавно и бавно. Такива дейности доставят много удоволствие, придружени са от „уютна“ музика и в комбинация с правилната техника на дишане ви позволяват да изгорите достатъчно количество мазнини.

Зареждане сутрин за отслабване: и тя не е сама!

Постепенно, опитвайки различни упражнения като сутрешно упражнение, вие сами ще "съберете"
най-ефективният и удобен комплекс за вас, който ще ви помогне
вие в загуба на тегло.

Няма съмнение, че самата сутрешна тренировка носи много ползи за здравето на тялото. Въпреки това, в комбинация с други уелнес фактори на съвременния живот, ефектът от упражненията за отслабване ще се утрои! Сутрешните упражнения са полезни за допълване:

• Правилно хранене (при което, наред с други здравословни хранителни навици, ще има и отхвърляне на голяма консумация на кафе и чай);
• Достатъчно време за сън (най-малко 7 часа на ден);
• Обилно пиене през деня (2 - 2,5 литра на ден чиста негазирана вода);
• Всякакви техники, които ви помагат да не се поддавате на стрес (разходки, медитация, пътувания в провинция, караоке и др.). В крайна сметка стресът не само разваля настроението ни, но стимулира производството на хормони, отговорни за неконтролируемия апетит!

Сутрешната тренировка за отслабване е от голяма полза за тялото. Много хора смятат, че можете да се почувствате бодри, ако изпиете чаша силно кафе, но тази ароматна напитка съдържа кофеин, който трудно може да се нарече здравословен. Ползите от правенето на упражнения сутрин се разкриват при редовното изпълнение на комплекса, а те са:

• Повишаване на ефективността. Загряването помага да се принуди кръвта да се движи по-интензивно през съдовете. Благодарение на това тъканите на тялото са наситени с кислород и хранителни вещества, което води до подобряване на паметта, ускорени мисловни процеси, повишена концентрация.
• Възстановяване на тялото. Стимулирането на притока на кръв има положителен ефект върху функционирането на мозъка и дихателните органи. Успоредно с това от бронхите и белите дробове се отстранява храчката, която се натрупва по време на сън, а застоя на кръвта се елиминира във вените.
• Подобряване на настроението. Изпълнявайки набор от прости упражнения под ободряваща музика, можете да си осигурите трайно настроение. Освен това упражненията премахват причината за хипокинезия (недостатъчна физическа активност), премахвайки постоянното чувство на слабост, раздразнителност.
• Елиминиране на безсънието. Ранното събуждане ще ви помогне да се придържате към определен ежедневен режим. Когато биологичният часовник покаже времето за почивка, умората ще се почувства. Спазването на режима е гаранция за здрав, спокоен сън.
• Укрепване на дисциплината. Човек, който е свикнал с редовната гимнастика, се справя по-добре с несгоди, лесно се събужда и не изпитва сериозни проблеми с дисциплината.

Как да правим сутрешни упражнения у дома

Възможно е да постигнете желания ефект и да подобрите тонуса на тялото с помощта на редовни тренировки сутрин, при спазване на определени правила. Компетентният подход ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата, задните части, гърба и други области. В комбинация с правилното хранене можете да се отървете от излишните мазнини, правейки фигурата по-стройна, релефна. Основни правила и препоръки:

• Тъй като тялото се събужда постепенно, всяко силно натоварване веднага след събуждането ще накара сърцето рязко да премине към активна работа, което може да повлияе негативно на сърдечния мускул.
• Най-добрата гимнастика сутрин е тази, след която ще почувствате прилив на енергия и сила. Не трябва да претоварвате тялото по време на неговото изпълнение, основното е да повишите тонуса на тялото, а не да натрупате мускулна маса.
• Някои упражнения могат да се правят без да ставате от леглото. Те включват само упражнения за загряване, които не носят специално натоварване - това няма да е достатъчно, за да презаредите батериите си за целия ден.
• Изберете правилната музика. Изберете песни с темп от 140-170 удара/минута, ако вашият комплекс включва някакво интензивно упражнение. Ритмичните песни ще помогнат за правилното организиране на движенията и координирането на дишането с тях.
• Комплексът от сутрешни упражнения е най-добре разделен на три етапа: загряване, основен и финал.
• Опитайте се да проветрите стаята, т.к. чистият въздух ободрява.
• Не носете дрехи, които пречат на движението, в противен случай ще ви е много неудобно.
• Сутрешните упражнения и храненето са несъвместими неща. Ако почувствате глад, изпийте чаша вода. Не правете упражнения на пълен стомах.

Сутрешни упражнения за отслабване у дома

Има както общи комплекси, така и отделни, които са предназначени специално за жени, мъже и т.н. Във всеки случай, опитайте се да изпълнявате редовно избрания вариант на сутрешната тренировка. Зареждането сутрин за отслабване и дихателните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания ефект от отслабването. Тренировката отнема около 10-15 минути. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да правите всичко с ентусиазъм и енергия.

За жени

Диета за отслабване е загуба на време и напразни надежди за красиво тяло без физическа активност. Колкото по-малко калории влизат в тялото, толкова повече тялото ги съхранява в резерв. Вижте комплекса по-долу, който е чудесен за жени (броят на подходите и бяганията се определя от вас, започнете с минимум):

• Ходете на място за 30 секунди, като повдигате високо коленете си.
• Легнете по гръб, огънете коленете си. Стягайки, откъснете таза от пода, след това се отпуснете и заемете изходна позиция.
• Легнете по гръб и повдигнете изправените си крака, за да образувате прав ъгъл спрямо повърхността. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди, след което бавно ги спуснете.
• За да намалите обема на бедрата, редувайте удари с левия и десния крак. В същото време издърпайте корема си, изправете гърба си и поставете ръцете си на кръста.
• Правете дълбоки клекове, без да откъсвате краката си от пода и да държите ръцете си изпънати на нивото на гърдите.
• Легнете по гръб, започнете ритмично да прибирате и изпъквате коремната стена, като леко я натискате с ръце.

За начинаещи

Ако не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава дайте предпочитание на набор от упражнения, специално разработени за начинаещи. Основното нещо е да не се прекалява, бързото темпо е безполезно, основното е редовността на изпълнение и правилното хранене. Програмата от прости упражнения за сутрешни упражнения:

• Правете редовни клекове в няколко серии от 10-20 пъти (в зависимост от вашата физическа форма).
• За да тренирате пресата, легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода и ги спуснете. Направете 10-15 пъти, 3 серии.
• За да тренирате бедрата, направете удари - на всеки крак 15 пъти, 3-4 серии.
• Велоергометър – изпълнявайте възможно най-дълго, поне 1-2 минути.
• Раздвижете краката си. Изпълнявайте както напред, така и назад, и настрани.
• Подскачане. Скочете нагоре 30-40 пъти - повторете 4 серии.
• В края разтегнете мускулите, така че да са максимално гъвкави и топли.

За бързо отслабване

Можете да постигнете бързи резултати със сутрешната гимнастика само в комбинация с правилно хранене и активен начин на живот. Всяко упражнение по-долу се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка за 30 секунди и да изпиете около 1/4 чаша вода, за да подобрите метаболитните процеси в тялото. Не можете да ядете преди комплекса и след него в продължение на 1,5 часа, повече:

• Застанете с краката си на ширината на раменете, затворете ръцете си в ключалка над главата. Докато скачате, затворете краката си и отворете ръцете си, като изпънете ръцете си нагоре и се опитвате да пляскате с длани.
• Легнете на пода, разперете ръцете си встрани, започнете последователно да повдигате краката си нагоре. Ъгълът спрямо пода трябва да бъде 90 градуса.
• Преместете стол плътно до стената и редувайте крака, поставете ги върху него.
• Направете акцент в легнало положение върху свити ръце, така че лактите едновременно да образуват ъгъл от 90 градуса. Легнете в това положение за 30 секунди, напрягайки мускулите на корема и бедрата.
• Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете ръцете си зад главата. Започнете да люлеете пресата, така че лактите да докосват коленете.
• Опрете ръцете си на опора, като например диван, оставяйки краката си прави и изпънати назад. Започнете да правите лицеви опори, без да извивате торса си.
• Раздалечете краката си на ширината на раменете. Когато правите клекове, разперете свитите колене в различни посоки, но дупето не трябва да докосва пода и краката.
• Опитайте да правите лицеви опори на едната ръка, като последователно я сменяте - определено имате нужда от подкрепа.
• Легнете на една страна и след това започнете да повдигате единия крак нагоре. Изпънете ръката си близо до пода над главата си и опрете другата си ръка на пода, създавайки ъгъл от 90 градуса. След 15 секунди от изпълнението на упражнението легнете на другата страна.
• Легнете на пода по корем, изпънете ръцете си над главата. В същото време ги повдигнете заедно с краката си от пода. Опитайте се да задържите тази позиция за около 10 секунди. Направете няколко подхода.

За всички мускулни групи

Страхотен вариант да отслабнете възможно най-ефективно е зареждането за всички мускулни групи у дома. Като начало би било хубаво да направите лека загрявка след сън, например кръгови завъртания на главата, ръцете, раменете, лактите, глезените и коленните стави. Пуснете малко ритмична музика, т.к ще е трудно да се събудиш без него. Комплекс от упражнения:

• Скочете на място (можете да скачате на въже) - 20 пъти.
• Разходете се 20 пъти, така че ъгълът между стъпалото и коляното да е 90 градуса.
• Клекнете 10 пъти, като се фокусирате върху седалището и коленете.
• Направете 20 странични удара.
• Бягайте малко на място, повдигайки коленете си.
• Направете упражнението за корем 20 пъти. За да направите това, спуснете ръцете си по тялото, повдигнете краката си на 45 градуса и започнете да ги въртите в една или друга посока.
• Бягайте така, че петите да докосват задните части.
• Изтласквайте се от пода 8-10 пъти - можете със свити колене.

5 минути зареждане

Всеки може да си направи комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика за отслабване у дома, което ще отнеме около 5 минути. В този случай основното значение трябва да се даде на загрявката, тъй като ако включите в програмата общи тонизиращи упражнения, тогава тренировката ще се простира до поне 10-15 минути. Приблизителен комплекс, проектиран за 5 минути:

• Главата се върти наляво и надясно.
• Наклонете главата си наляво и надясно, напред-назад.
• Въртене на четките навън-навътре при изпънати напред ръце.
• Завъртане на предмишниците навън-навътре.
• Въртене в раменните стави напред и назад.
• Въртене на стъпалото както по посока на часовниковата стрелка, така и в обратна посока.
• Кракът се завърта наляво и надясно, накланя се от вас и от вас.
• Завъртане на краката в коленните стави.

Зареждане 20 минути

Ако тренирате основно за отслабване, тогава трябва правилно да съставите всички упражнения. Обучението трябва да продължи поне половин час, т.к. телесните мазнини започват да намаляват след 20 минути тренировка. Паузата между тях не трябва да бъде повече от 1 минута. Освен това следете темпото си. В края направете закачване или разтягане. Комплекс:

• На краката и задните части. Започнете сесията си с ходене на място за 30-60 секунди. В същото време се опитайте да повдигнете коленете си високо. След това, като се хванете за облегалката на стол и застанете на пръсти, започнете да се издигате и падате за 30-60 секунди. Освен това изпълнявайте скокове поотделно на всеки крак.
• По корема и отстрани. Започнете да извършвате кръгови завъртания на таза, докато стомахът трябва да бъде прибран и изпъкнал. Легнете по гръб, започнете да изпъквате коремната кухина, като я притискате с ръце. Изпълнете 10 пъти.
• На ръцете си. Вземете подходящи дъмбели от 1 кг и повече. Започнете едновременно да повдигате двете ръце встрани за около 30-60 секунди.
• На бедрата. Свийте краката си в легнало положение, така че краката ви да останат на пода. Започнете да повдигате таза си и да го движите наляво и надясно по 6 пъти във всяка посока. Направете няколко подхода.

Фитнес упражнения

Правилно и редовно изпълняваните фитнес упражнения сутрин ще донесат заряд на жизненост и ще допринесат за загуба на тегло. В същото време не трябва да се извършват тежки физически упражнения или прекомерен стрес, в противен случай зареждането може да бъде вредно. Пулсът по време на тренировка не трябва да бъде по-висок от 60 процента от максимално възможния. Най-простата програма за фитнес тренировка, която е идеална за тези, които нямат фитнес опит:

• Започнете сутрешното си упражнение с 10 минути сравнително бързо ходене. Ако вдигнете високо коленете си, след няколко минути ще почувствате приятно напрежение в мускулите.
• След това направете 3 серии от 10-15 клякания без тежести (според усещанията).
• Продължете фитнес упражненията за лицеви опори за отслабване в същия режим - 3 серии по 10-15 пъти.
• След това направете всякакви коремни упражнения, които ви интересуват. След зареждане не трябва да има повишаване на кръвното налягане и задух. Увеличете броя на повторенията с течение на времето.

танцувайте

Такива сутрешни упражнения за отслабване у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от другите описани варианти. Танцовата гимнастика е комплекс от гимнастически упражнения, които се изпълняват с определен ритъм изключително на музика. Такива упражнения се използват широко за развитие на гъвкавост, координация на движенията. Необходимо е да започнете тренировката с лека загрявка. Струва си да направите със специални видео уроци, за да видите визуално изпълнението на всички елементи. Полезни съвети:

• За танцови сутрешни упражнения за отслабване у дома изберете просторна стая, където няма да има чужди предмети.
• Подовото покритие трябва да не се хлъзга, за да се избегне нараняване.
• За музикален съпровод свържете високоговорителите към компютъра - не трябва да вземете телефон или плейър, т.к. това само ще пречи на процеса.
• По време на танцова сутрешна гимнастика нищо не трябва да ви разсейва.
• Изберете дрехи, които са по-удобни и свободни. Спортният комплект е перфектен.
• Ще получите повече полза, ако наблюдавате движенията си в огледалото.

Циркулярно

Тази тренировка се счита за много ефективен начин да се отървете от излишните мазнини. Основната му цел е да тренира всички мускули на тялото само за един ден. Не е насочена към формиране на мускулна маса, но се провежда с висока интензивност. За изпълнението му се избират 10-12 упражнения за всички части на тялото. Един кръг се повтаря 2-3 пъти, а почивката между сериите е около 30 секунди. В един кръг се изпълняват от 10 до 50 повторения на всяко упражнение. Трябва да практикувате 2-3 пъти седмично. Класическият кръгов тренировъчен комплекс се състои от:

• Клек. Насочена към формиране на глутеалните мускули.
• Лицеви опори. Те тренират мускулите на ръцете и гърдите.
• Акцентът се сви. Началната позиция се заема като при лицеви опори, последвана от преход на скачане в позиция клек.
• Скачане на "морска звезда". Когато скачате, разперете краката и ръцете си встрани. Скочете възможно най-бързо.
• Люлееща преса. И както горната, така и долната.
• Скачане на въже. Добро кардио.
• Совалка бек. Трябва да бягате възможно най-бързо.

Видео