Uticaj fizičke aktivnosti na organizam. Sport i mozak. Kako fizička aktivnost utiče na intelektualni učinak

Razne fizičke aktivnosti mogu kako ojačati imuni sistem, tako i oslabiti ga. Konstantna opterećenja u umjerenom režimu jačaju tijelo u cjelini. Ali ima onih koji sportu posvećuju nekoliko sati dnevno, za neke je to općenito profesija, na primjer, profesionalni sportista, trener, instruktor. U ovom slučaju, imunitet je ugrožen, zaštitna svojstva tijela su smanjena. Kako onda sport i fizička aktivnost utiču na imunitet?

Imunitet — to je zaštita našeg organizma, imunitet na svaku opasnu i zaraznu bolest

Veoma je važan stresni efekat koji se javlja na organizam. Na to, između ostalih, reaguje i neuroendokrini nervni sistem. Imunitet može reagirati na nedostatak oporavka nakon prethodnog treninga, gladovanje kisikom (hipoksija), nedostatak ugljikohidrata, pa čak i zbog previsoke temperature (kao i vrlo niske temperature, ovo je ogroman stres za organizam).

Sportisti su najosjetljiviji na razne zarazne bolesti. Posebno su pogođeni gornji respiratorni trakt. To je posebno uočljivo tokom perioda intenzivnih treninga i takmičenja, kao i nekoliko sedmica nakon toga.

Negativna promjena imunoloških parametara može poslužiti kao jedan od nepovoljnih signala organizma. Ali važno je shvatiti da može doći do pozitivne stimulacije imunološkog sistema.

Ljudi sa sjedilačkim načinom života imaju manju otpornost na infekcije. To se očituje u pogoršanju cirkulacije krvi, imunitet počinje patiti. Aktivno disanje se ne javlja. Cilije na epitelu sluznice respiratornog trakta ne ispunjavaju svoju funkciju uklanjanja sitnih stranih tijela poput bakterija i čestica prašine. Zbog toga se mikroorganizmi zarobljeni u bronhima i plućima mogu učvrstiti na sluznici i uzrokovati bolest.

Hipodinamija- smanjenje snage mišićne kontrakcije, zbog ograničenja fizičke aktivnosti

Zbog hipodinamija jačina kontrakcije srca slabi, tonus krvnih žila se smanjuje, stimulacija nervnog sistema i, kao posljedica toga, smanjuje se efikasnost.

Cijelo tijelo pati od nedostatka fizičke aktivnosti. Usporavanje cirkulacije krvi smanjuje lokalni imunitet, a to dovodi do nakupljanja metaboličkih produkata u stanicama i tkivima. Pogoršava se cirkulacija krvi u mozgu, pate pamćenje i pažnja, javlja se razdražljivost. Između ostalog, poremećeni su mehanizmi termoregulacije, povezani s reakcijom žila na promjenu temperature. Napuštajući toplu prostoriju, osoba gubi toplinu, što dovodi do hipotermije i razvoja prehlade.
Zbog smanjenja proizvodnje imunih stanica, narušava se njihovo sazrijevanje i diferencijacija, a smanjuje se i sinteza imunoglobulina. Rezultat su česta virusna i bakterijska oboljenja respiratornog trakta - 6 i više puta godišnje.

Prosječna fizička aktivnost: hodanje, trening u teretani, lagano trčanje - sve to povećava proizvodnju imune ćelije - T-pomagači ... A oni su, zauzvrat, prva linija odbrane od raznih virusa. Krećući se, svi mišići u tijelu rade, čime se poboljšava cirkulacija krvi. Kiseonik unosi hranljive materije u ćelije.

Kliničke studije su pokazale da su ljudi koji su se iscrpili fizičkim treninzima češće i teže oboljevali od onih koji se uopće nisu bavili sportom. Ispostavilo se da što je trening duži i intenzivniji, to je imunološki odgovor organizma više oslabljen i duži period pada imuniteta.

Za naše tijelo i imunitet vrlo je važno da se kompetentno bavimo sportom: često i malo po malo, posvećujući vrijeme kvalitetnom oporavku. Ako se razbolite, bolje je odgoditi trening dok se ne oporavite, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Uvijek imajte na umu srčani mišić i imunitet – bolje je nedovoljno raditi nego preopteretiti se, a zatim se oporaviti.

Kako fizički umor utiče na imunitet?

Obilje treninga dovodi do preopterećenja tijela u cjelini, a imunitet počinje da trpi. Aktivni sportovi i težak fizički rad iscrpljuju resurse tijela. Energija se troši na rad i rast mišića, povećanje snage i obnavljanje mikroprekida u mišićnim vlaknima. Drugi organi, uključujući imuni sistem, pate od nedostatka energije i hranljivih materija. Neko vrijeme imunitet se smanjuje, sposobnost prepoznavanja i neutralizacije patogena se pogoršava.

Postoji teorija otvorenih prozora ... Nakon dugih treninga koji su izazvali fizički umor, otvara se prozor za ulazak infekcija u tijelo. U tom periodu se smanjuje opći imunitet i zaštitna svojstva sluzokože respiratornog trakta. Trajanje "prozora" je od 4 do 72 sata. Dakle, čak i jedan naporan trening ili jedan dan napornog rada uzrok je kratkotrajnog pada imuniteta.

Pretreniranost može smanjiti imunitet do 3 sedmice. U ovom trenutku tijelo je pod stresom, preopterećeno je, javlja se prenaprezanje ligamenata, mišića i kostiju. Hormonski status počinje da se menja, zaštitna svojstva tela se smanjuju, nervni i imuni sistem se iscrpljuje. Povećava se rizik od virusnih i bakterijskih infekcija i pogoršanja već postojećih bolesti.

Dugo trčanje, različiti tempo i intervalni rad na TANM nivou dovode do pojave „sporog“ tipa imunodeficijencije. To dovodi do promjena u adekvatnom funkcioniranju limfocita, T i B sistema i njihova interakcija je poremećena, lokalni imunitet pati. Kako bi ojačali tijelo u ovoj situaciji, mnogi sportaši koriste imunostimulanse i modulatore, na primjer, likopid, amiksin, interferon, lavomax.

Šta može pomoći u podršci ili jačanju imunološkog sistema?

Tokom dugog trčanja i tokom perioda oporavka, stvara se nedostatak glukoze u krvi. Za njegovu proizvodnju naše tijelo koristi tako važnu aminokiselinu kao što je glutamin. Stoga ga ima smisla koristiti kao dodatak.

Whey protein sadrži esencijalne aminokiseline i supstance. Laktoferin i laktofericin, koji se nalaze u takvom proteinu, pokazuju direktno antimikrobno djelovanje. Oni će vas zaštititi od infekcija. Lizozom, laktoperoksidaza, razni globulini i peptidi u proteinu sirutke imaju visoko antivirusno i bakterijsko djelovanje.

Nažalost, efikasnost vitamina E, C, D i arginina nije potvrđena istraživanjima. Na primjer, uzimanje arginina je neophodno kada se nivoi u krvi iscrpe, ali čak ni teške vježbe ne smanjuju nivo u tijelu toliko.

Naučnici su istakli nekoliko suplemenata u smislu njihovog pozitivnog djelovanja na imunitet. Međutim, utvrđeno je da su neke studije nepotpune ili netačne, tako da nema objektivne procjene. Ali ipak treba obratiti pažnju na suplemente kao što su aloe vera, ehinacea, crna bazga, ekstrakt belog luka, đumbir, med, propolis, ginseng, sladić, razni probiotici i prebiotici. Obratite pažnju na selen i cink, ovi vitamini utiču na proizvodnju imunih ćelija.

I zapamtite, dobar san i pravilan odmor najbolji su oporavak organizma. Takođe, jedan od načina jačanja imunog sistema može biti i kaljenje.

Periodizacija u trenažnom procesu takođe će vam pomoći da ojačate svoj imuni sistem. Mora da postoje teške i lake nedelje. Ne zaboravite na trčanje za oporavak.

Nastava uz korištenje fizičke aktivnosti zauzima veliko mjesto u životu savremenog čovjeka.

Svi žele da se bave fizičkom aktivnošću, svi žele da imaju lepo telo. Međutim, mnogi ljudi razvijaju sindrom boli i umor nakon vježbanja.

Zašto se traumatiziramo fizičkim vježbama, kada je svrha naših aktivnosti da povratimo svoje zdravlje?

Zašto naše tijelo postaje nestabilno nakon tolikog napora?

Gdje tražiti odgovore na sva ova pitanja?

Svaka osoba je novi dijagnostički algoritam, ne postoje jasno propisane sheme, kao što ne postoje dvije apsolutno slične osobe. Odgovori leže u našem tijelu i načinu na koji naš nervni sistem reaguje na stres. Kada govorimo o ulozi mišićnog sistema, pre svega moramo uzeti u obzir činjenicu da je mišićni sistem podređen unutrašnjim organima, da se javljaju određeni poremećaji koji nastaju u različitim sistemima organizma (unutrašnji organi, endokrini sistem, emocionalna sfera), kao indikator, nalaze svoj izraz u povećanju tonusa pojedinih mišića, odnosno postoji jasna korelacija između patologije unutarnjih organa s kršenjem tonusa u različitim mišićima. A povećanje učestalosti sindroma boli posljedica je činjenice da se liječenje ponekad provodi pogrešno. Jurimo bol u cijelom tijelu, ali moramo naučiti kako razgovarati s njim, ponekad i pregovarati. A bez biofeedbacka sa vašim tijelom, ovo se ne može riješiti. Ista lokalizacija boli može se osvetiti za različite vrste patologija, na primjer, bol u ramenom zglobu javlja se kod bolesti želuca, jetre, pluća, problema u samom zglobu. Stoga je prije svega potrebno utvrditi prirodu same bolesti, da li je bol kompresivna, povezana s kompresijom korijena živca ili refleksna, kao posljedica nepravilnog uključivanja mišića u određeni pokret. Kod kompresijskog sindroma bol je često pucanja prirode sa zračenjem duž cijelog korijena živca duž ruke ili noge. Refleksna priroda boli je najčešće lokalna. U slučaju patologije unutrašnjih organa, impuls se približava segmentu, uzrokujući funkcionalnu slabost određenog mišića i, kao rezultat, njegovo nepravilno uključivanje u pokret. Održavanje statičnog ljudskog tijela zahtijeva dobro koordiniran rad mnogih mišića. Stoga dva tako važna smjera u modernoj medicini kao što su kineziologija i kineziterapija moraju ići ruku pod ruku, prvi je osigurati obnovu ispravnog uključivanja u rad mišića, drugi je trenirati obnovljeni slijed. Stoga je nemoguće vratiti zdravlje bez dinamičke prekvalifikacije, koja uključuje početnu stabilizaciju mjesta vezivanja mišića i vraćanje ispravnog slijeda njihovog uključivanja u kretanje. Na primjer, s obzirom na uzroke iskošene zdjelice, možemo pronaći disfunkciju u radu lumbalno-ilijakalnog mišića s obje strane, što zauzvrat može biti povezano s poremećajima na različitim nivoima, i to:

• pogrešno uključivanje gluteus maximus mišića;
• slabost i asimetrija mišića dijafragme zdjelice povezana s poremećajem karličnih organa;
• kršenje obrasca disanja, nestabilnost rebara i mjesta pričvršćivanja kosih mišića trbuha i lumbalno-ilijakalnog mišića.

Odnosno, na ove poremećaje utječu mišići nogu, karlice i donjeg dijela leđa, prsa.

I dok korak po korak ne razradimo dijagnostički algoritam na svim nivoima u njegovoj uzročno-posledičnoj vezi, ne možemo ga porediti sa reakcijom nervnog sistema date osobe na stres, ne možemo dostići nivo kada, zaista, vežbamo uz fizičku aktivnost. vratiće zdravlje. Morate razgovarati sa tijelom. Govor tijela je raznolik, samo ga trebate vidjeti. Telo nam ne samo da nam kroz bol šalje signale nevolje, već nam daje i instrument uticaja, samo ga treba vešto koristiti.

Sport i druge fizičke aktivnosti mogu i ojačati imuni sistem i oslabiti ga. Ovdje je, kao što je rekao Hipokrat, sve u dozi. Sistematsko umjereno vježbanje jača imunološki sistem, ali ljudi koji se svakodnevno bave sportom ili teškim fizičkim radom, naprotiv, narušavaju zaštitna svojstva imunološkog sistema.

Kako fizička aktivnost utiče na imuni sistem?

Vježbe umjerenog intenziteta su korisne za imunitet.

Potpuni nedostatak fizičke aktivnosti ometa cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, uključujući i organe imunološkog sistema. Ljudi koji ne vježbaju mnogo imaju manju otpornost na infekcije. Nedostatak rada mišića znači nedostatak aktivnog disanja. Ako osoba ne diše "duboko", tada cilije na epitelu sluznice respiratornog trakta ne ispunjavaju svoju funkciju uklanjanja malih stranih tijela (bakterije, čestice prašine). Zbog toga se mikroorganizmi zarobljeni u bronhima i plućima mogu učvrstiti na sluznici i uzrokovati bolest.

Umjerena fizička aktivnost- hodanje, trčanje, rad na okućnici, trening u teretani. Povećava proizvodnju imunih ćelija – T-pomagača, koji pružaju prvu liniju odbrane od virusnih infekcija. Takođe, bavljenje sportom omogućava vam da održite ravnotežu između svih komponenti imunološkog sistema, čime se izbjegavaju teške i dugotrajne upale, alergijske reakcije. Rad mišića poboljšava cirkulaciju krvi i isporuku nutrijenata i kiseonika do svih ćelija u telu, što poboljšava njihovo funkcionisanje i predstavlja prevenciju preranog starenja.

Intenzivan sport povećavaju rizik od obolijevanja i mogu uzrokovati teške bolesti. Kliničke studije su pokazale da su ljudi koji su se iscrpili fizičkim treninzima češće i teže oboljevali od onih koji se uopće nisu bavili sportom. Utvrđen je odnos: što je trening duži i intenzivniji, to je imunološki odgovor organizma više oslabljen i duži period pada imuniteta.

Izlaz... Za imunitet je bolje baviti se sportom često i malo po malo. Važno je odgoditi trening do oporavka, a zatim postepeno povećavati fizičku aktivnost.

Kako fizička neaktivnost utiče na imunitet?

Nizak nivo fizičke aktivnosti narušava imunitet.

Hipodinamija- smanjenje opterećenja mišića, rezultat sjedilačkog načina života. Ovo stanje se opaža kod većine urbanih stanovnika, bez obzira na godine.
Fizička neaktivnost negativno utiče ne samo na mišićni sistem, već i na celo telo. Uspavani mišići ne obezbeđuju dobru cirkulaciju krvi i ne stimulišu nervni sistem.

U nedostatku fizičke aktivnosti u tijelu nastaju sljedeće promjene:

• Smanjuje cirkulaciju krvi u mozgu... Kao rezultat gladovanja nervnih ćelija kiseonikom, efikasnost se smanjuje, pamćenje i pažnja se pogoršavaju. Pojavljuje se razdražljivost i ljutnja.
• Rad autonomnog nervnog sistema je poremećen, koji kontroliše rad unutrašnjih organa. Pojavljuju se autonomni poremećaji - vegetovaskularna distonija, bol u srcu i želucu, otežano disanje, probavni poremećaji (uglavnom zatvor).
• Venska cirkulacija u cijelom tijelu je poremećena. Manifestacije - proširene vene, venska tromboza donjih ekstremiteta, hemoroidi.
• Smanjen kapacitet pluća i poremećena plućna ventilacija, što izaziva bronhitis, rjeđe upalu pluća.
• Hipotrofija mišića- smanjenje njihove mase i zapremine. Smanjena mišićna snaga i izdržljivost.
• Disbalans organa i sistema... Njegovi znaci su poremećaji u nivou hormona, poremećaji metabolizma proteina i ugljikohidrata, što može izazvati dijabetes melitus.
• Mehanizmi termoregulacije su narušeni povezana s reakcijom krvnih žila na promjene temperature. Napuštajući toplu prostoriju, osoba gubi toplinu, što dovodi do hipotermije i razvoja prehlade.
• Zguranje se povećava... Usporavanje cirkulacije dovodi do nakupljanja metaboličkih produkata u ćelijama i tkivima. To smanjuje lokalni imunitet - sluznice postaju labave, mikroorganizmi mogu lako prodrijeti u njih. To se može manifestirati curinjem iz nosa, faringitisom, bronhitisom, upalom pluća, gastritisom, cistitisom.

Ovi faktori utiču na imunološki sistem, smanjujući njegova zaštitna svojstva. Smanjuje se proizvodnja imunoloških stanica, poremećeno je njihovo sazrijevanje i diferencijacija, a smanjuje se i sinteza imunoglobulina. Rezultat su česta virusna i bakterijska oboljenja respiratornog trakta - 6 i više puta godišnje.
Izlaz: ako vodite sjedilački način života, uključite barem jednu vrstu aktivnosti u svoju dnevnu rutinu:

• Dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više - to može biti put od robota do trgovine itd.
• Dnevna gimnastika. Bilo koji set vježbi u trajanju od 20-30 minuta je dobar;
• Redovne sportske aktivnosti 2-3 puta sedmično.

Kako fizički umor utiče na imunitet?

Preopterećenost tokom velikog fizičkog napora dovodi do oštrog pada imuniteta. Situaciju pogoršavaju stres, nedostatak sna i neadekvatna prehrana.

Aktivni sportovi i težak fizički rad iscrpljuju resurse tijela. Energija se troši na rad i rast mišića, povećanje snage i obnavljanje mikroprekida u mišićnim vlaknima. Drugi organi, uključujući imuni sistem, pate od nedostatka energije i hranljivih materija. Neko vrijeme imunitet se smanjuje, sposobnost prepoznavanja i neutralizacije patogena se pogoršava.

Postoji teorija otvorenih prozora... Nakon dugih treninga koji su izazvali fizički umor, otvara se prozor za ulazak infekcija u tijelo. U tom periodu se smanjuje opći imunitet i zaštitna svojstva sluzokože respiratornog trakta. Trajanje "prozora" je od 4 do 72 sata. Tako će čak i jedan naporan trening ili jedan dan napornog rada uzrokovati kratkotrajno smanjenje imuniteta.

Pretreniranost uzroci produženo smanjenje imuniteta od 5 dana do 3 sedmice. Pretreniranost je stanje organizma uzrokovano brojnim teškim fizičkim naporima. Karakterizira ga preopterećenost, prenaprezanje pojedinih organa (ligamenti, mišići, kosti), smanjenje lučenja hormona, smanjenje zaštitnih svojstava organizma i iscrpljivanje nervnog i imunološkog sistema. Povećava se rizik od virusnih i bakterijskih infekcija i pogoršanja već postojećih bolesti.

Znakovi pretreniranosti.

• razdražljivost;
• brza zamornost;
• nedostatak apetita;
• nesanica ili pospanost;
• nedostatak koordinacije;
• povećan broj otkucaja srca u mirovanju za 12 ili više otkucaja;
• menstrualne nepravilnosti kod žena;
• smanjen imunitet.

Kategorije ljudi sa visokim rizikom od razvoja prekomernog rada:

• Profesionalni sportisti, posebno kada se pripremaju za takmičenje;
• Ljudi koji se bave teškim fizičkim radom - građevinari, rukovaoci mašinama, rudari, poljoprivredni radnici, radnici u preduzećima u kojima rad nije mehanizovan.

Da biste izbjegli pretreniranost, slijedite ove savjete:

• Organizujte svoj rad i raspored treninga racionalno;
• Hranite se u skladu sa svojim spolom, godinama i nivoom fizičke aktivnosti. Jedite više proteina, ne odustajte od ugljikohidrata;
• Dovoljno se odmorite - Nakon naporne fizičke aktivnosti potrebno je 36-48 sati odmora. Tokom ovog perioda dozvoljena su mala opterećenja.
• Spavaj dovoljno. Nedostatak sna ima tendenciju da se akumulira. Spavanje manje od 7 sati dnevno za aktivnu odraslu osobu (8-9 za dijete) dovodi do promjena u tijelu.
• Izbjegavajte stres.

Kako odrediti optimalan nivo fizičke aktivnosti?

Optimalni nivo fizičke aktivnosti zavisi od vaših godina i zdravstvenog stanja.

Vrste fizičke aktivnosti. Ne postoji savršen sport koji je dobar za sve, pa vaša fizička aktivnost ovisi o vašim željama i dostupnosti kontraindikacija. Na primjer, jedan od najboljih sportova za zdravlje je plivanje, koje očvršćuje tijelo, nježno jača mišiće i zglobove, trenira srce i respiratorni sistem. Međutim, kod nekih ljudi odlazak u bazen uzrokuje curenje iz nosa, upalu srednjeg uha ili osip na koži. Stoga se izboru mora pristupiti individualno, a osobama s kroničnim oboljenjima savjetuje se da se posavjetuju s liječnikom.

Sve fizičke vježbe mogu se grubo podijeliti na aerobni i anaerobni... Vjeruje se da aerobne ili kardio vježbe jačaju srce i pospješuju sagorijevanje masti, dok anaerobne ili vježbe snage djeluju na mišiće i zglobove. Doktori kažu da su aerobne vježbe potrebne da bi se produžio život, a snaga da bi se poboljšao njegov kvalitet. Za skladan razvoj organizma preporučuje se izmjenjivanje oba tipa treninga.

Nivo opterećenja tokom fizičke aktivnosti računaju se na osnovu otkucaja srca, koji je jednak pulsu na zapešću. Za brojanje koristite formulu "(220 - starost) x 0,7"

Preporučeni broj otkucaja srca znači da 60-70% vašeg vremena vježbanja ili hodanja treba biti na određenom pulsu za vašu dob. Ako vam je broj otkucaja srca 90-100 otkucaja u minuti tokom cijele sesije, onda ne vježbate dovoljno aktivno. Puls iznad naznačenih brojeva tokom dužeg vremenskog perioda ukazuje da je opterećenje preveliko i da ste u opasnosti od pretreniranosti. Prvih i poslednjih 5-10 minuta sesije su zagrevanje i hlađenje. Vježbe treba da budu laganije, puls do 100 otkucaja u minuti.

Da biste odredili broj otkucaja srca, možete koristiti mjerač otkucaja srca ili ga sami odrediti. Tokom vežbanja trebalo bi da se javi osećaj blagog otežanog disanja – osećate nedostatak vazduha, ali to ne ometa govor.

Broj treninga sedmično zavisi od vašeg radnog rasporeda i fizičkih mogućnosti. Da biste održali dobro fizičko stanje i normalan imunitet, možete odabrati jednu od opcija.

Ljudi koji žele smršaviti mogu produžiti trening za 10-15 minuta bez rizika za svoje zdravlje.

Prije početka treninga, osobama starijim od 30 godina koje se ranije nisu redovno bavile sportom savjetuje se da urade EKG i da se konsultuju sa svojim ljekarom.

Izlaz: za izbjegavanje pada imuniteta pri velikim fizičkim naporima pomažu:

• uravnotežena prehrana bogata proteinima, složenim ugljikohidratima i vitaminima;
• pun san najmanje 7-8 sati dnevno;
• izbjegavanje psihičkog stresa;
• odbacivanje loših navika;
• izbegavanje pretreniranosti.

Arterijska hipertenzija

Šta uzrokuje skok pritiska?

Hipertoničar - način života

Krvni pritisak - liječenje nije moguće?

Sve bolesti od nerava i neaktivnosti

Uzroci hipertenzije

Šta dovodi do hipertenzije

Simptomi hipertenzije

Stres je glavni uzrok hipertenzije

Hipertenzija 1,2,3 stepena

Da li je visok krvni pritisak trajni problem?

Hipertonična bolest

Visok krvni pritisak

Faze hipertenzije

Podmukla hipertenzija

Korisne informacije

Visok pritisak u granicama normale

Liječenje hipertenzije

Faze liječenja hipertenzije

Regulacija krvnog pritiska

Prije mjerenja pritiska

Očitavanja mjerenja tlaka

Kako pravilno izmeriti pritisak

Liječenje hipertenzije lijekovima

Liječenje visokog krvnog pritiska

Praćenje krvnog pritiska

Liječite hipertenziju kod terapeuta

Prehrana i dijeta za hipertenziju

Pravilna ishrana

Dijeta za hipertenziju

Fizička aktivnost, sport za hipertenziju

Nekada je medicina vjerovala da je fizička aktivnost štetna za hipertoničare. Ali ispostavilo se da to nije slučaj. Prekomjerna opterećenja su štetna, dovode do fizičkog prenaprezanja tijela, dok umjerena ne samo da nisu štetna, već su izuzetno korisna, pa čak i neophodna. Osoba se mora kretati.

Ali opterećenje je drugačije. Fizički rad nije uvijek dovoljan. Činjenica je da rad uključuje napetost određenih organa i mišićnih grupa. Postoji jedna vrsta jednostrane obuke. Dok je za liječenje (kao i za prevenciju) potreban kompleks pokreta koji odgovaraju situaciji.

Veoma je važno znati koja vrsta fizičke aktivnosti dovodi do smanjenja krvnog pritiska. Postoje dvije glavne vrste vježbi: izometrijska i izotonična. Pogledajmo dizače tegova, rvače teške kategorije, boksere srednje i teške kategorije. šta vidimo? Istrenirani mišići su rezultat vježbanja.

Izometrijske vježbe, jačanjem mišića, utiču na debljanje. Takvo vježbanje tokom vježbanja može dovesti do visokog krvnog pritiska. Ako se to dogodi, ako se krvni pritisak "prevrne", odnosno skoči na nedozvoljene nivoe, lekari preporučuju suzdržanje od dizanja tegova.

Izotonične vježbe, nasuprot tome, imaju za cilj snižavanje krvnog tlaka, kako bi se krv brže kretala kroz cirkulatorni sistem, a pluća da bi radila jače kako bi mišiće opskrbili više kisika.

Izotonične vježbe rade na velikim mišićima, a posebno na mišićima nogu i ruku. Vježbanje dovodi do toga da tijelo troši više energije, a da bi dobilo ovu energiju, tijelo mora sagorjeti više kalorija. Kalorije dolaze iz hrane ili iz prethodno akumuliranih. Ranije akumulirano se troši samo kada se sagori više kalorija nego što se dobije iz hrane. Akumulirano nije ništa više od masti. Krug je završen: vratili smo se prekomjernoj težini.

Naravno, nisu svi u mogućnosti da vježbaju na simulatorima, a još više da ih imaju kod kuće. Ali ipak, tu se može mnogo toga učiniti. I iznad svega, naučite set vježbi. To se može naučiti na klinici ili u posebnoj literaturi.

I jutro, počnite sa gimnastikom. Inače, na radiju se ujutro emituje opšti zdravstveni gimnastički kompleks. Takođe ne zahteva nikakve troškove trčanja, šetnje, hladnog tuširanja, naizmenično sa toplim. Dobru uslugu može poslužiti i bicikl, a nedjeljom - seoske šetnje ili šetnje gradskim parkom.

Za sve to nije potreban novac, a ako i treba, mali je i mnogi to mogu priuštiti. Ali, nažalost, još uvijek nemamo tu kulturu - da se javno brinemo o svom zdravlju: iz nekog razloga starija osoba smatra da je nezgodno trčati ujutro pred svima.

A o ženama nema šta da se kaže: one više vole da svoje slobodno vreme provode sedeći na klupi sa komšijama. Ovo može biti dobro ako se vaši mišići dovoljno vježbaju tokom dana. Ali ne govorimo o energiji koja se troši na pranje, čišćenje i kuvanje hrane: ovaj posao, zamoran u svojoj monotoniji, ponavljajući se iz dana u dan, ne čini ništa tijelu u smislu njegovog zdravlja.

Lijekovi za hipertenziju

Lijekovi za krvni pritisak

Tražimo naš lijek za hipertenziju

Narodni lijekovi za liječenje hipertenzije

Hipertenzija i biljni lijekovi, liječenje biljem

Liječenje hipertenzije medom

Liječenje sokom za hipertenziju i moždani udar

Holesterol u tijelu

Fizička aktivnost za pacijente sa hipertenzijom i hipotenzijom

Doktori su odavno primijetili da se hipertenzija češće razvija kod radnika koji se ne bave fizičkim radom nego kod onih koji rade fizički. Takođe, osobe sa niskim krvnim pritiskom obično vode sjedeći način života. Razlog ove zavisnosti nije samo to što je psihički rad stresniji, već i to što fizički rad jača srce i krvne sudove.

U Engleskoj su ispitani vozači i kondukteri dvospratnih omnibusa. Vozač provodi svoj radni dan sedeći u kabini i uvek je pod stresom. Kondukter se stalno kreće: služeći putnicima, mora sići i popeti se stepenicama omnibusa.

Kao rezultat studije, pokazalo se da se hipertenzija javlja kod vozača mnogo češće nego kod konduktera.

Sistematski fizički trening utiče na skoro sve organe i sisteme tela. Težina srca obučene osobe veća je od težine srca neobučene osobe. Minutni volumen krvi kod osobe koja nije navikla na fizičku aktivnost povećava se zbog povećanja broja srčanih kontrakcija; kod osobe koja se bavi tjelesnim odgojem - zbog povećanja udarnog volumena krvi.

Sistematskim treningom povećava se apsolutni broj kapilara po jedinici površine skeletnog mišića i srčanog mišića.

Redovno vježbanje dovodi do normalizacije krvnog tlaka u mirovanju i tokom vježbanja. Pri obavljanju istog posla krvni pritisak kod obučenog i neobučenog raste u različitoj meri: kod prvih je umeren, a kod drugih značajan. Malo povećanje krvnog pritiska pri naporu znači da srce zahtijeva manje kisika i manje radi.

Smanjenje krvnog tlaka kod ljudi koji se sustavno bave tjelesnim vježbama nastaje zbog činjenice da se smanjuje otpor protoku krvi, zbog čega se smanjuje sistolički tlak, usmjeren na prevladavanje vaskularnog otpora. Dakle, ljudi koji se bave fizičkim radom ili sportom imaju mnogo manje šanse da razviju hipertenziju.

Prije početka fizičkih vježbi, osobe koje su već razvile hipertenziju svakako bi se trebale posavjetovati s liječnikom. Kod hipertenzije to je dopušteno samo u početnim fazama bolesti.

Pacijentima sa hipertenzijom III stepena dozvoljeno je da se bave samo umerenim vežbama disanja.

U procesu treninga morate pratiti reakciju vašeg tijela na dozirano opterećenje. Sljedeća reakcija se smatra zadovoljavajućom: povećanje pulsa nakon vježbanja brzo prolazi, puls se vraća na prvobitnu vrijednost u roku od 3 - 5 minuta; primjećuje se samo blagi nedostatak daha, brzina disanja se obnavlja najkasnije nakon 5 - 10 minuta; umor je umjeren, potpuno nestaje nakon 5 - 10 minuta.

Nemoguće je dovesti tijelo u stanje jakog i dugotrajnog gušenja, mučnine, povraćanja, vrtoglavice, loše koordinacije pokreta, nestabilnosti položaja. U tom slučaju potrebna je hitna medicinska pomoć.

Efikasnost treninga možete provjeriti pomoću elementarnog testa. Popnite se stepenicama na 4. kat. Izmjerite vrijeme tokom kojeg ste se penjali relativno mirno. Nakon završetka uspona, odredite broj otkucaja srca i disanje. Zapišite brojeve. Nakon 3, 6 mjeseci uradite isto i uporedite rezultate.

1. I. p. (Početni položaj) - ruke uz tijelo, stopala u širini stopala. 1 - 2 - podignite ruke kroz strane prema gore, stanite na prste, istegnite se; 3 - 4 - povratak na i. str 4 - 5 puta.

2. I. p. - jedna ruka na vrhu, druga na dnu. Promijenite položaj ruku za svako brojanje. 8 - 10 puta.

3. I. p. - ruke na pojasu (jednom rukom se možete držati za naslon stolice), stopala oko širine stopala. Za svako brojanje - zamahnite nogom naprijed-nazad. Uradite isto sa drugom nogom. 4 - 5 puta sa svakom nogom.

4. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini ramena. 1 - 2 - nagib naprijed; 3 - 4 - povratak na i. str 8 - 10 puta. Nagnite - izdahnite, ispravite - udahnite.

5. I. p. - glavni štand. 1 - 2 - podignite ruke gore; 3 - spuštanje ruku u lukovima prema dolje i nazad, lagano savijte noge; 4 - 5 - nastavljajući kretanje ruku unazad, nagnite tijelo naprijed, ispravite noge; 6 - započinjanje pokreta s rukama naprijed, malo savijte noge, ispravite tijelo (položaj u polučučnju); 7 - 8 - podignite ruke u lukove, ispravite noge, povucite se, podignite se na prste i vratite se u i. str 5 - 6 puta.

6. I. p. - ravne ruke ispred grudi, stopala u širini stopala. Za svako brojanje, trzajni pokreti s ravnim rukama ili rukama savijenim u laktovima (moguće je uz istovremeni poluokret tijela). 8 - 10 puta.

7. I. p. - ruke iza glave, noge zajedno. 1 - sagnite se udesno, dok jurcate desnom nogom u istom smjeru (istovremeno možete ispraviti ruke prema gore); 2 - povratak na i. NS.; 3 - sagnite se ulijevo, istovremeno iskočite lijevom nogom u istom smjeru; 4 - povratak na i. str 4 - 5 puta u svakom pravcu.

8. I. p. - glavni štand. Čučnjevi. Tempo je proizvoljan. U trenutku čučnjeva, jedna ruka je iza glave, druga na pojasu, sledeći put kada čučnete promenite položaj ruku. 8 - 10 puta.

9. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini stopala. Vježba disanja. 1 - 2 - povucite laktove unazad, podignite se na prste - udahnite; 3 - 4 - povratak na i. n. - izdahnite. 5 - 6 puta.

10. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Kružna rotacija karlice (lijevo, naprijed, desno, nazad). Ponovite isto u drugom smjeru. 4 - 5 puta u svakom smjeru.

11. I. p. - ruke na pojasu, stopala u širini stopala. 1 - 2 - raširite ruke u stranu i lagano okrenite tijelo udesno - udahnite; 3 - 4 - povratak na i. n. - izdahnite. 3-4 puta u svakom smjeru.

12. I. p. - noge zajedno, ruke na pojasu. Skokovi na mestu. Noge zajedno - razdvojene. Noge zajedno - jedna noga napred, druga nazad. 30 - 40 sek. Zatim idite na brzi korak.

13. Trčanje (na mjestu ili po prostoriji). 5 - 7 minuta

14. Tiho hodanje. Vježbe disanja. 2 - 3 minute

Jutarnje vježbe nisu vježbe. Trebalo bi samo da se oraspoloži. Ne morate se previše truditi.

Mladi i sredovečni ljudi sa početnim stadijumom hipertenzije 1,5 - 2 meseca nakon početka treninga mogu izvoditi vežbe sa bučicama težine 1 - 1,5 kg ili sa ekspanderom, pri čemu se broj ponavljanja mora smanjiti za 25 - 50%.

Nakon punjenja započinju vodene procedure: možete se istuširati ili se obrisati do struka vlažnim ručnikom.

Jedno vrijeme je postojao izraz: "Bježati od srčanog udara." Možete trčati sa stepenom I i IIA hipertenzije. Novozelanđanin Arthur Lydyard i njegov prijatelj Garth Gilmore promovirali su džogiranje. Takvi vozovi za trčanje su izdržljivi, praktički su sigurni.

Potrošnja kiseonika tokom džogiranja, potrošnja energije i stres na kardiovaskularni sistem su manji nego pri brzom hodanju.

Osnovni principi A. Lidyarda:

- trenirati, ali se ne naprezati;

- nikada se ne takmičite u trčanju sa drugima;

- uvijek se pridržavajte vlastitog, najbolje podnošljivog tempa trčanja;

- povećati opterećenje produžavanjem udaljenosti trčanja, a ne njegovog tempa;

- nemojte se sramiti ili plašiti da pravite kratke pauze kada za to postoji potreba.

Ako se stidite trčati i ne želite da privlačite previše pažnje na sebe, hodajte. Hodanje je odličan način za vježbanje. Odaberite svoj tempo, pronađite rutu koja vam se najviše sviđa i hodajte češće.

Vrlo je korisno popeti se do gornjih katova bez korištenja lifta. Za starije pacijente dovoljno je hodati 5 spratova.

Set posebnih vježbi za pacijente s hipertenzijom (dizajniran za 30 minuta):

1. Hodanje u mjestu. 1 - 2 minute Prosječan tempo.

2. Trčanje na mjestu. 1 minuta. Prosječan tempo.

3. I. p. - glavni štand. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - ruke dolje, opustite se - izdahnite. 3-4 puta. Tempo je spor.

4. I. p. - glavni štand. 1 - savijte ruke do ramena; 2 - ruke u stranu; 3 - ruke do ramena; 4 - povratak na i. str 6 - 8 puta. Prosječan tempo.

5. I. p. - glavno postolje, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo; 2 - povratak na i. NS.; 3 - nagib udesno; 4 - povratak na i. str 6 - 8 puta. Prosječan tempo.

6. I. p. Isto. 1 - desna noga napred; 2 - savijte desnu nogu; 3 - ispravi desnu nogu; 4 - povratak na i. n. Isto i sa lijevom nogom. 8 puta sa svakom nogom. Prosječan tempo.

7. I. p. Isto. 1 - nagib glave unazad; 2 - nagib glave prema naprijed; 3 - nagib glave ulijevo; 4 - nagib glave udesno. 3-4 puta. Tempo je spor. Nemojte vježbati ako osjećate vrtoglavicu.

8. I. p. - glavni štand. 1 - ruke u stranu; 2 - ruke iza glave. 6 - 8 puta. Prosječan tempo. Može se uraditi sa okretanjem na svakom računu.

9. Trčanje na mjestu. 1 minuta.

10. I. p. - glavna tribina. 1 - 8 - kružni pokreti desnom rukom naprijed, a lijevom nazad. Tempo je brz.

11. I. p. - glavna tribina. 1 - opružni nagib ulijevo, ruke na pojasu; 2 - opružni nagib ulijevo, ruke do ramena; 3 - opružni nagib ulijevo, ruke gore; 4 - povratak na i. p. Isto desno. 4 - 6 puta u svakom smjeru. Prosječan tempo.

12. I. p. - stojeći, razdvojene noge, ruke naprijed - u strane. 1 - zamah desnom nogom u lijevu ruku; 2 - bez spuštanja nogu na pod, zamahnite desnom nogom u desnu ruku; 3 - zamah desnom nogom u lijevu ruku; 4 - povratak na i. n. Isto i sa drugom nogom. Prosječan tempo.

13. I. p. - glavna tribina. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - ruke iza leđa u nivou lopatica (lijevo iznad, desno ispod), prsti zaključani u bravi - izdahnite. Isti pokreti, ali desna ruka je iznad, lijeva je ispod. 6 puta. Tempo je spor.

14. I. p. - stojeći, prekrštene noge, ruke na pojasu. 1 - nagib ulijevo; 2 - povratak na i. NS.; 3 - nagib udesno; 4 - povratak na i. str 8 - 10 puta. Prosječan tempo.

15. I. p. - glavna tribina. 1 - desna noga u stranu, savijanje naprijed; 2 - stavljajući desnu nogu, vratite se na i. NS.; 3 - lijeva noga u stranu, savijanje naprijed; 4 - stavljajući lijevu nogu, vratite se na i. str 6 - 8 puta. Prosječan tempo. Disanje je proizvoljno.

16. I. p. - glavni štand, ruke na pojasu. 1 - zamah lijevom nogom udesno; 2 - zamah lijevom nogom ulijevo; 3 - zamah lijevom nogom udesno; 4 - povratak na i. n. Isto sa desnom nogom. 4 - 6 puta. Prosječan tempo.

17. I. p. - glavna tribina. 1 - ruke gore i nazad, sagnite se; 2 - opružno savijanje naprijed, dodirnite pod rukama; 3 - sagnite se naprijed, dodirnite pod rukama; 4 - povratak na i. str 6 - 8 puta. Prosječan tempo.

18. I. p. Isto. 1 - opružni nagib unazad, ruke gore; 2 - opružni nagib unazad, ruke u stranu; 3 - opružni nagib unazad, ruke gore; 4 - povratak na i. str 6 - 8 puta. Prosječan tempo.

19. I. p. - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu. 1 - savijte lijevu nogu, sjednite; 2 - povratak na i. NS.; 3 - savijte desnu nogu; 4 - povratak na i. str 8 - 10 puta. Prosječan tempo. Izdahnite čučanj.

20. I. p. - glavni stalak, ruke u stranu. 1 - savijte ruke sa podignutim podlakticama; 2 - povratak na i. NS.; 3 - savijte ruke s podlakticama prema dolje; 4 - povratak na i. str 8 - 12 puta. Prosječan tempo. Disanje je proizvoljno.

21. I. p. - glavni štand, ruke na pojasu. 1 - naginjanje unazad, pritiskanje rukama na leđima; 2 - povratak na i. str 12 - 16 puta. Prosječan tempo.

22. I. p. - stojeći, razdvojene noge. 1 - blago savijanje koljena, naginjanje unazad; 2 - povratak na i. str 12 - 16 puta. Prosječan tempo.

23. I. p. Isto. 1 - savijajući desnu nogu, napravite nagib prema lijevoj nozi; 2 - povratak na i. NS.; 3 - savijanje lijeve noge, savijanje na desnu nogu; 4 - povratak na i. str 6 - 8 puta. Prosječan tempo.

24. I. p. - glavni štand, ruke na pojasu. 1 - iskorak desnom nogom naprijed, ruke u stranu; 2 - 3 - opružni pokreti u kolenu; 4 - stavljanje na desnu nogu, povratak na i. n. Isto i sa drugom nogom. 8 - 10 puta. Prosječan tempo.

25. I. p. - ležeći na leđima. Savijajući torzo, sedite. 6 - 8 puta. Tempo je spor. Ne podižite noge s poda.

26. I. p. - stojeći, uzmite naglasak odostraga, noge ispružene. 1 - podignite ravnu desnu nogu; 2 - povratak na i. NS.; 3 - podignite ravnu lijevu nogu; 4 - povratak na i. str 8 - 12 puta. Prosječan tempo.

27. I. p. - sjedeći, uzmite naglasak s leđa. 1 - podignite ravne noge; 2 - savijte koljena; 3 - ispružite noge; 4 - povratak na i. str 6 - 10 puta. Tempo je spor. Disanje je proizvoljno.

28. I. p. - ležeći položaj. Sklekovi 4 - 8 puta. Prosječan tempo. Disanje je proizvoljno.

29. I. p. - glavni štand, ruke na pojasu. 1 - sjesti, ruke naprijed; 2 - povratak na i. str 20 - 24 puta. Prosječan tempo. Disanje je proizvoljno.

30. I. p. Isto. 1 - razmaknite noge; 2 - ukrstite noge u skoku. 10 - 20 puta. Tempo je brz.

31. Trčanje u mjestu, visoko podižući koljena. 1 - 2 minute Prosječan tempo.

32. Hodanje u mjestu. 1 - 2 minute Prosječan tempo.

33. I. p. - glavna tribina. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - povratak na i. n. - izdahnite. 4 - 6 puta. Tempo je spor.

34. I. p. - glavni stalak, ruke iza glave. 1 - desna noga nazad do prstiju, ruke gore i u stranu, savijte se; 2 - povratak na i. n. Isto i sa lijevom nogom. 4 - 8 puta sa svakom nogom. Tempo je spor.

35. I. p. - glavni štand, ruke na pojasu. 1 - 8 - kružni pokreti zdjelicom ulijevo; 9 - 16 - isto desno. Prosječan tempo.

36. I. p. - glavna tribina. 1 - ruke u stranu - udahnite; 2 - sjednite, stežući koljena rukama, - izdahnite. 3-4 puta. Tempo je spor.

37. I. p. - glavna tribina. 1 - raširite prste, uzmite lijevu ruku ulijevo, desnu stisnite u šaku; 2 - povratak na i. NS.; 3 - raširite prste, uzmite desnu ruku udesno, lijevu stisnite u šaku; 4 - povratak na i. str 6 - 8 puta. Tempo je spor.

38. Tiho hodanje. 1 - 2 minute

Redovna, dovoljna, individualno dozvoljena fizička aktivnost ne samo da pomaže u zaštiti od hipertenzije i drugih poremećaja u organizmu, već može dovesti i do obrnutog razvoja bolesti. Fizičko vaspitanje je zapravo glavno sredstvo rehabilitacije, odnosno rehabilitacionog lečenja pacijenata sa kardiovaskularnim bolestima.

Samo ekstremni sportovi su kontraindicirani za osobe sa niskim krvnim pritiskom. Mogu obavljati bilo koju drugu fizičku aktivnost bez opasnosti po zdravlje. Budući da je hipotenzija često praćena osjećajem slabosti i brzog umora, možete početi s laganim vježbama, postepeno prelazeći na složenije. Za takve pacijente je posebno važno da nastavu provode u emotivno ugodnoj atmosferi.

Važan faktor za normalizaciju krvnog pritiska tokom hipotenzije je redovnost fizičke aktivnosti. Čak i elementarne jutarnje vježbe imaju dobar učinak, ako se izvode svaki dan. Voda i, posebno, postupci stvrdnjavanja, na primjer, brisanje vlažnim ručnikom, vrlo su korisni za hipotenziju. Pacijentima s hipotenzijom, poput hipertoničara, često se savjetuje hodanje ili trčanje.

Za stvrdnjavanje se koriste vodeni postupci: izlijevanje, trljanje. Jačaju i toniziraju nervni sistem, treniraju aktivnost srca i krvnih sudova, sprečavajući značajne fluktuacije krvnog pritiska.

Bolje je započeti sistematsko kaljenje od djetinjstva, pažljivo i postepeno. Najjednostavniji način stvrdnjavanja su zračne kupke. Mogu se nositi u zatvorenom prostoru tokom cijele godine i na otvorenom tokom toplih dana. Ako se naviknete živjeti s otvorenim prozorom u bilo koje doba godine, ovo je već veliki uspjeh u kaljenju.

Kada se prelazi na ozbiljnije stvrdnjavanje, potrebno je početi sa trljanjem. Nekoliko dana se golo tijelo briše suhim ručnikom, zatim se prelazi na mokro trljanje, nakon čega se tijelo mora osušiti i snažno trljati. Temperatura vode za vlažne maramice prvih dana bi trebala biti 35 - 36°C. Kasnije se smanjuje.

Kada se tijelo navikne na hladno, mokro trljanje, možete početi s polivanjem. Ljeti je bolje istuširati se na svježem zraku nakon jutarnje vježbe. Kupanje u otvorenim rezervoarima je veoma korisno, počevši od 3 - 4 minuta. i kraj 10 - 12 min. Iskusni ljudi (morževi) plivaju i zimi sa slabim mrazevima. Nakon takvog postupka trebali biste osjetiti toplinu u cijelom tijelu, snagu i nalet snage. Ni u kom slučaju ne smijete dozvoliti pojavu zimice, slabosti.

Iskusni ljudi mnogo manje pate ne samo od prehlade, već i od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti.

Ranije se govorilo o takozvanoj hipotenziji visoke kondicije. Ne treba se bojati da će se pojaviti kao rezultat fizičke aktivnosti. Takva hipotenzija se razvija kod vrhunskih sportista koji cijeli život posvete sportu. Osim toga, u pravilu ih to ne čini neugodnim.

Fizička aktivnost u bolesti hipertenzije

Za svakoga ko je zdrav ili ima bilo koje zdravstveno stanje važno je da se uvijek održava u dobroj fizičkoj formi. Od toga zavisi i sposobnost tijela da izdrži bolesti, te dugovječnost i opće dobro. Međutim, postoje neke grupe bolesti koje primoravaju ograničiti fizičku aktivnost, odustati od nekih vježbi i općenito smanjiti razinu aktivnosti. U takve bolesti spada i hipertenzija. U slučaju hipertenzije važno je ne prenapregnuti tijelo kako bi mu donijeli isključivo korist, a ne štetu.

Hipertenzija je karakterizirana povećanjem krvnog tlaka u samim arterijama. Hipertenzija se ne manifestira kao bolest sama po sebi, već kao posljedica bilo kojih prošlih bolesti, na primjer, neuroze. Stres i nervna napetost uzrokuju povećanje pritiska i, kao rezultat, pogoršanje dobrobiti. Pritisak se može povećati i pojavom bolesti povezanih s bubrezima, nadbubrežnim žlijezdama. Izbor fizičke aktivnosti za bolest hipertenzije treba da bude samo zajedno sa lekarom. On je taj koji vam mora reći koje će vježbe biti korisne za vaše tijelo i zdravlje, a koje mogu pogoršati situaciju.

Fizička aktivnost je veoma korisna i pomaže u oporavku od bolesti. Kod hipertenzije sportske aktivnosti uzrokuju širenje krvnih žila, što dovodi do smanjenja perifernog otpora. Kao rezultat toga, srcu je lakše da radi svoj posao. Drugo, fizička aktivnost ublažava stres, napetost, nervozno uzbuđenje. Agresija koja se može nakupiti u čovjeku, uz adrenalin, izlazi na vidjelo tokom sporta. Sport, nedvosmisleno, disciplinuje i daje trezvenost duha. Nakon svake, pa i najjednostavnije vježbe, poboljšava se opskrba krvlju mišićnog tkiva, razvijaju se i jačaju arterijske i venske mreže. Količina šećera u krvi je značajno smanjena, kao i holesterol.

Dakle, kakve fizičke vježbe je dozvoljeno izvoditi kod bolesti hipertenzije. Prvo, možete ići na bicikl. Spora, umjerena vožnja u kojoj ćete se osjećati ugodno nije kontraindicirana. Naprotiv, ako odaberete svjež zrak za skijanje, onda će se prednosti udvostručiti. Drugo, možete ići na kupanje u bazenu, u rijeku, kao i na veslanje. Plivanje jača mišiće leđa i ruku, dobro potiče cirkulaciju krvi, zasićuje tijelo kisikom. Ako plivate u morskoj vodi, tijelo možete zasititi morskom solju, koja blagotvorno djeluje na zdravlje.

Mnogi ljudi s hipertenzijom odmah odustaju od aerobnih vježbi. Ne biste trebali to raditi, jer vam aerobik omogućava samo normalizaciju krvnog tlaka i poboljšanje protoka krvi. Prijavite se za grupu aerobika, gdje će nivo opterećenja biti srednji, i neće vam biti teško vježbati sa svima. U svakom slučaju, nakon nekoliko sesija moći ćete da shvatite da li se nakon aerobika osjećate bolje ili vam se zdravlje pogoršava.

Ako kod kuće imate uže za preskakanje, vježbajte na njemu. Ovakva mala, ali vrlo korisna fizička aktivnost će ojačati mišiće, poboljšati dobrobit i zagrijati krv.

Najugodnija fizička aktivnost koja se jedino može savjetovati su časovi plesa. Prvo, možete ići u plesnu grupu: ne sportske, naravno, ali orijentalne su taman. Trbušni ples jača mišićni sistem ništa gore od bilo kojeg fitnesa, poboljšava cirkulaciju krvi, vazodilataciju. Ples doprinosi i gubitku težine i daje tijelu gracioznost i harmoniju.

Ne isplati se u potpunosti odustati od napajanja. Nije kontraindicirana čak ni kod hipertenzije. Ali sve vježbe snage treba izvoditi pod strogim nadzorom trenera. Općenito, ako odlučite ići u teretanu ako imate ovu bolest, tada morate upozoriti trenere na svoje zdravstveno stanje. Prvo, ne pokušavajte da radite apsolutno sve kako biste održali korak sa glavnom grupom. Drugo, bit će vam lakše i korisnije trenirati ako trener zna za neke od karakteristika vašeg zdravlja.

Bit će korisno malo napumpati ruke, noge i bokove. Ovo je posebno važno za one koji imaju problema sa viškom kilograma. Da biste normalizovali krvni pritisak, moraćete da vodite računa da ne dobijete višak kilograma.

Osigurajte sebi najelementarnije opterećenje: nemojte koristiti lift ako živite na spratu do kojeg možete lako doći pješice bez nedostatka zraka. Barem nekoliko spratova, koliko god možete, pokušajte da prođete bez lifta.

Vježbu treba započeti ne naglo i iznenada. Postupno, na sve većoj osnovi, počnite povećavati tempo nastave i količinu primljenog opterećenja. Počnite danas, napravite nekoliko čučnjeva, nekoliko bočnih savijanja i izađite napolje u šetnju. Idite u park i mijenjajte brzo i sporo hodanje dok se umorite.

Kada tijelo počne normalno da reaguje na fizičku aktivnost, kada se broj otkucaja srca poveća u granicama normale, uzmite sebi za pravilo da se bavite barem četrdesetak minuta dnevno. U početku se ovaj vremenski interval može podijeliti na dva puta po dvadeset minuta.

Bavite se raznim fizičkim aktivnostima. Ne zadržavajte se na istoj vježbi. Nakon jela, počnite sa sportom ne ranije od sat i po. Kontrolišite svoju dobrobit, jer samo vi to sigurno možete učiniti. Na najmanju nelagodu ili nelagodu, prestanite s vježbanjem i odmorite se. Sljedeći put nemojte raditi vježbe od kojih vam je muka. Zapamtite, morate se umjereno sažaljevati. Zbog zdravlja i ispunjenog života potrebno je odreći se loših navika i nezdravih proizvoda, a sport samo treba uključiti u svoj život.

Činjenica da je pokret život poznata je čovječanstvu još od vremena Aristotela. On je taj koji je autor ove fraze, koja je kasnije postala krilata. Bez sumnje, svi su čuli za pozitivan učinak fizičke aktivnosti na ljudski organizam. Ali znaju li svi što fizički napor daje, koji se procesi aktiviraju u tijelu tijekom treninga ili fizičkog rada i koja su opterećenja ispravna?

Reakcija i adaptacija ljudskog organizma na fizičku aktivnost

Šta je sa nauke fizička aktivnost? Ovaj koncept označava veličinu i intenzitet cjelokupnog mišićnog rada koji obavlja osoba povezana sa svim vrstama aktivnosti. Fizička aktivnost je sastavna i složena komponenta ljudskog ponašanja. Uobičajena fizička aktivnost reguliše nivo i prirodu konzumiranja hrane, života, uključujući rad i odmor. Prilikom održavanja tijela u određenom položaju i obavljanja svakodnevnih poslova u posao je uključen samo mali dio mišića, a kod intenzivnijeg rada i bavljenja fizičkom kulturom i sportom, zajedničkim naporom su uključeni gotovo svi mišići.

Funkcije svih aparata i sistema tijela su međusobno povezane i zavise od stanja lokomotornog aparata. Reakcija organizma na fizičku aktivnost optimalna je samo pod uslovom visokog nivoa funkcionisanja lokomotornog aparata. Fizička aktivnost je najprirodniji način za poboljšanje vegetativnih funkcija osobe, metabolizma.

Sa niskom fizičkom aktivnošću smanjuje se otpornost organizma na različite stresne uticaje, smanjuju se funkcionalne rezerve različitih sistema, a radne sposobnosti organizma su ograničene. U nedostatku pravilne fizičke aktivnosti, rad srca postaje manje ekonomičan, njegove potencijalne rezerve su ograničene, funkcija endokrinih žlijezda je inhibirana.

Uz veliku fizičku aktivnost, svi organi i sistemi rade veoma ekonomično. Adaptacija ljudskog organizma na fizičku aktivnost se odvija brzo, jer su naše adaptivne rezerve velike, a otpornost naših organa na nepovoljne uslove velika. Što je veća uobičajena fizička aktivnost, to je veća mišićna masa i veći je maksimalni kapacitet apsorpcije kiseonika, a manja je i masa masnog tkiva. Što je veća maksimalna apsorpcija kiseonika, to se organi i tkiva intenzivnije opskrbljuju njime, to je viši nivo metabolizma. U bilo kojoj dobi, prosječan nivo maksimalne apsorpcije kisika je 10-20% veći kod ljudi koji vode aktivan način života nego kod onih koji se bave mentalnim (sjedećim) radom. I ova razlika ne zavisi od starosti.

U posljednjih 30-40 godina u razvijenim zemljama došlo je do značajnog smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma koje zavise od njegovih fizioloških rezervi. Fiziološke rezerve su sposobnost organa ili funkcionalnog sistema tijela da poveća intenzitet svoje aktivnosti u odnosu na stanje relativnog mirovanja.

Kako odabrati fizičku aktivnost i na koje faktore treba obratiti pažnju dok vježbate, pročitajte u sljedećim dijelovima članka.

Pozitivni efekti adekvatne fizičke aktivnosti na zdravlje

Uticaj fizičke aktivnosti na zdravlje teško se može precijeniti.

• optimalno funkcionisanje kardiovaskularnog, respiratornog, zaštitnog, izlučnog, endokrinog i drugih sistema;
• održavanje mišićnog tonusa, jačanje mišića;
• konstantnost tjelesne težine;
• pokretljivost zglobova, čvrstoća i elastičnost ligamentnog aparata;
• fizičko, mentalno i seksualno zdravlje;
• održavanje fizioloških rezervi tijela na optimalnom nivou;
• povećana čvrstoća kostiju;
• optimalne fizičke i mentalne performanse; koordinacija pokreta;
• optimalna brzina metabolizma;
• optimalno funkcionisanje reproduktivnog sistema;
• otpornost na stres;
• čak i dobro raspoloženje.

Pozitivan efekat fizičke aktivnosti je i to što sprečava:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije i njihovih komplikacija;
• poremećaji strukture i funkcija mišićno-koštanog sistema;
• prerano starenje;
• taloženje viška masti i debljanje;
• razvoj kroničnog psihoemocionalnog stresa;
• razvoj seksualnih disfunkcija;
• razvoj hroničnog umora.

Pod uticajem fizičkog napora aktiviraju se sve karike hipotalamus-hipofizno-nadbubrežnog sistema. Ono što je još korisno za fizičku aktivnost vrlo je uspješno formulisao veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, koji je zadovoljstvo, svežinu, snagu koji proističu iz pokreta nazvao "mišićnom radošću". Od svih vrsta fizičke aktivnosti, optimalno za osobu (posebno one koji se ne bave fizičkim radom) je opterećenje pri kojem se povećava opskrba tijela kisikom i njegova potrošnja. Za to, veliki i snažni mišići moraju raditi bez prenaprezanja.

Glavni efekat fizičke aktivnosti na organizam je da daje osobi snagu, produžava mladost.

Čemu služe aerobne vježbe?

Aerobna fizička aktivnost povezana je sa savladavanjem velikih udaljenosti sporim tempom. Naravno, hodanje i trčanje su u početku, od trenutka kada se osoba pojavila, dvije glavne vrste mišićne aktivnosti. Količina potrošnje energije ovisi o brzini, tjelesnoj težini i prirodi površine puta. Međutim, ne postoji direktna veza između potrošnje energije i brzine. Dakle, pri brzini manjoj od 7 km/h trčanje manje zamara nego hodanje, a pri brzini većoj od 7 km/h, naprotiv, hodanje manje zamara od trčanja. Međutim, hodanje traje tri puta duže da bi se postigao isti aerobni efekat kao i trčanje. Trčanje brzinom od 1 km za 6 minuta ili manje, vožnja bicikla brzinom od 25 km/h daje dobar učinak treninga.

Kao rezultat redovnih aerobnih vježbi, mijenja se ličnost osobe. Čini se da je to zbog efekta endorfina. Osjećaj sreće, radosti, blagostanja uzrokovan trčanjem, hodanjem i drugim vrstama fizičke aktivnosti povezan je s oslobađanjem endorfina koji igraju ulogu u regulaciji emocija, ponašanja i autonomnih integrativnih procesa. Endorfini, izolovani iz hipotalamusa i hipofize, imaju efekat sličan morfiju: stvaraju osećaj sreće, radosti, blaženstva. Uz adekvatnu aerobnu vježbu, povećava se oslobađanje endorfina. Možda je nestanak bolova u mišićima, zglobovima, kostima nakon ponovljenih treninga povezan s povećanim oslobađanjem endorfina. S fizičkom neaktivnošću i mentalnom depresijom, nivo endorfina se smanjuje. Kao rezultat redovnih aerobnih wellness vježbi, poboljšava se i vaš seksualni život (ali ne morate sebe dovoditi do kroničnog umora). Podiže se samopoštovanje pojedinca, osoba je samouvjerenija, energičnija.

Utjecaj fizičke aktivnosti na osobu nastaje na način da tokom fizičkih vježbi tijelo reaguje „efektom treninga“, pri čemu se javljaju sljedeće promjene:

• ojačava miokard i povećava se udarni volumen srca;
• povećava se ukupni volumen krvi; povećava se volumen pluća;
• metabolizam ugljikohidrata i masti se normalizira.

Otkucaji srca pri pravilnoj fizičkoj aktivnosti

Pošto ste stekli ideju čemu služi fizička aktivnost, došlo je vrijeme da shvatite kako svoje tijelo držati pod kontrolom tokom treninga. Svaka osoba može samostalno kontrolisati efikasnost fizičke vježbe. Da biste to učinili, morate naučiti kako brojati puls tokom fizičkog napora, ali prvo morate saznati o prosječnim stopama.

Tabela "Prihvatljivi broj otkucaja srca tokom vježbanja" prikazuje maksimalno dozvoljene vrijednosti. Ako je puls nakon vježbanja manji od navedenog, potrebno je povećati opterećenje, ako je veći, smanjiti ga. Skrećemo vam pažnju na činjenicu da bi se kao rezultat fizičke aktivnosti frekvencija pulsa trebala povećati najmanje 1,5-2 puta. Optimalni broj otkucaja srca za muškarca je (205 - 1/2 starosti) x 0,8. Fizičkom aktivnošću možete povećati broj otkucaja srca na ovu brojku. Time se postiže dobar aerobni efekat. Za žene, ova brojka je (220 - starost) x 0,8. Broj otkucaja srca nakon vježbanja određuje njegov intenzitet, trajanje i brzinu.

Tabela "Dozvoljeni broj otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti":

Starost, godine	Dozvoljeni otkucaji srca

Adekvatni savjeti za vježbanje: kako odabrati i odakle početi

Svaka osoba je drugačija. Stoga sve preporuke za adekvatnu fizičku aktivnost zavise od karakteristika organizma svakog pojedinca. U bilo kojoj dobi, osoba, koja počinje raditi po određenom programu, treba se voditi svojim osjećajima i, naravno, pulsom. Jao, danas je kod nas, kao iu drugim razvijenim zemljama, većina ljudi lijena. A ako uspijete uvjeriti mnoge da jedu ispravno, ili barem da se zalažu za to, onda ih je vrlo teško uvjeriti da započnu aktivan život.

Gdje započeti fizičku aktivnost kako ne biste nanijeli oštar "udarac" tijelu? Naravno, teško je krenuti sa 7-8 km. „Čak i put od hiljadu lija počinje prvim korakom“, ustvrdio je veliki kineski filozof Lao Ce. Trebalo bi da počnete sa 1000 koraka, kontrolišete puls i dodajete po 100 koraka svaki dan tokom 1-2 nedelje, tokom 3. i narednih nedelja treba dodati 5-6 koraka dnevno, do 10.000 koraka. Istovremeno - počnite se penjati stepenicama. U obzir se uzima samo uspon, spust se ne uzima u obzir. Prvog dana - 3-4 sprata (jedan sprat = dva marša), narednih dana, dodajući po jedan marš svaki dan, dostići 10 spratova. Vježbu treba raditi uz praćenje pulsa. Ako je njegova frekvencija veća od dozvoljene, smanjite broj marševa, ako je ispod dozvoljene povećajte. Zatim biste trebali hodati 10 spratova dnevno nedelju dana, a zatim postepeno povećavati opterećenje. Preporučljivo je ne penjati se odmah: prvo - 3 sprata gore-dole, zatim 4, 5, 6, 8 i 10. Po lošem vremenu (kiša, mraz, snijeg), hodanje se može zamijeniti penjanjem uz stepenice, udvostručavajući normalno opterećenje ( broj spratova).

Tokom dana potrebno je nekoliko puta posvetiti 5-6 minuta fizičkim vježbama na svježem zraku. Brzo hodanje, penjanje uz stepenice, vježbe s bučicama, čučanj i skakanje, vježbanje zglobova, posebno šaka i stopala, sve to povećava potrošnju kisika, ublažava umor, poboljšava opće stanje i poboljšava seksualne performanse. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom u sjedećem položaju, preporučujemo da počnu hodati, a nakon tjedan dana dodati stepenice.

Dobar stepen kondicije može se postići do kraja šeste sedmice treninga. Ako nastavite sa učenjem, onda do kraja desete sedmice možete dostići nivo odlične spremnosti. U bilo kojoj dobi, osobe sa slabim fizičkim razvojem trebale bi početi s hodanjem, nakon 4-5 sedmica dodati hodanje stepenicama. Za osobe sa dobrim fizičkim razvojem preporučljivo je kombinovati trčanje i hodanje uz stepenice.

Članak pročitan 20.704 puta (a).

Sjedilački način života često dovodi do pojave mnogih bolesti, među kojima i hipertenzije. Kada čovjekov pritisak skoči i od bilo kakvog nagiba ili naglog pokreta se poveća, tada počinje da se sažaljeva i provodi još više vremena u sjedećem ili ležećem stanju, a to dovodi do nepovratnih posljedica. Ali pravilno odabrana i dozirana fizička aktivnost kod hipertenzije pomoći će u prevladavanju ove bolesti.

Potrebno je i važno osloniti se na svoje stanje, ali se ipak ne isplati sami u potpunosti odlučiti što je bolje, jer kod kuće ne možete dijagnosticirati tijelo i identificirati njegove reakcije na različita opterećenja. Na osnovu pretraga i stadijuma bolesti, lekar će Vam pomoći da odaberete vežbe koje bi bile kompatibilne sa lekovima koje uzimate.

Ne mogu se sve sportske aktivnosti koristiti za osobe sa visokim krvnim pritiskom, takve zabranjene vježbe uključuju:

• Varijacije u kojima dolazi do kontrakcije mišića, ali udovi nisu uključeni u njihovu implementaciju.
• Hodanje uzbrdo, znači penjanje dugim stepenicama, penjanje na izdanke. Ako ovo nije hobi i morate proći takvim putem po potrebi, onda morate postepeno savladati takav dio, uz pauzu.
• Dizanje utega, posebno ako se dogodi naglo.

Prepisuju se samo kada organizam ojača nakon napada povišenog pritiska.

Postoji nekoliko metoda kako smanjiti pritisak uz pomoć tjelesnog odgoja. Morate odabrati one koji doprinose trošenju energije i sagorevaju višak kalorija.

Pravilno odabrana fizička aktivnost je sposobna za:

• Zasititi mišiće kiseonikom;
• Jačaju srce i vaskularni sistem, a to normalizuje krvni pritisak;
• Poboljšati tonus mišića, što dovodi do osjećaja naleta snage u tijelu;
• Smanjite taloženje soli i masti, koji su glavni krivci za nastanak hipertenzije.

Nakon što ste otkrili da su hipertenzija i fizička aktivnost kompatibilne, morate redovito izvoditi niz predloženih vrsta vježbi. Ako se prije toga pacijent čak i povremeno bavio sportom, onda za njega u tome neće biti ništa novo, jedina preporuka je da u željeni ritam vježbanja ulazi postupno. Ali onima koji su bili daleko od sporta biće teško, ali moraju se angažovati.

Fizički potrebne vježbe za hipertenziju

Morate uzeti za pravilo da dan započinjete blagim buđenjem cijelog tijela uz pomoć elementarnih vježbi.

Za one "lijenje" možete to početi raditi i ležeći u krevetu. Uobičajeno širenje ruku u stranu, ali ako krevet dozvoljava, a takvi pokreti ne dodiruju osobu koja leži pored njega. Nakon umivanja lica možete započeti lagane vježbe:

• Okretanje glave, a zatim isto sa tijelom;
• Hodanje na mestu;
• Fleksija i podizanje prvo gornjih udova, a zatim donjih.

Cijeli postupak ne bi trebao trajati duže od pola sata.

Hodanje

Redovne šetnje parkom ili ulicom na svježem zraku po bilo kojem vremenu pomoći će vam da se vratite u formu. Idealne su za hipertoničare koji pate i od slabosti zglobova i mišića.

U početku morate hodati na udaljenosti od najmanje 2 km, morate pokušati hodati ovu udaljenost brzim korakom. Nakon prevladavanja takve prekretnice, svaki dan morate ponavljati svoje postignuće, a nakon dvije sedmice povećati kilometražu za još 0,5 km. Dakle, morate doći do udaljenosti od 4 km, samo što ćete ih morati proći za sat vremena.

Kada izvodite ozdravljenu šetnju, ne zaboravite pratiti puls, idealan indikator bi trebao biti 20 otkucaja u 10 sekundi, ova brojka može biti niža, ali ne i viša. Ako je prekoračena, udaljenost treba smanjiti ili ostaviti istu, samo da bi se savladala duže vrijeme.

Terapija vježbanjem se koristi u bilo kojoj fazi tijeka hipertenzije. U stanju je da ojača nervni sistem i celo telo, poveća tonus krvnih sudova i otkloni težinu u celom telu. Nakon takvog fizičkog odgoja, mnogi ljudi doživljavaju povećane performanse, nakon čega nesanica prolazi, a razdražljivost se smanjuje.

Ako pacijent ima drugu i treću fazu bolesti, tada se terapija vježbanjem provodi tijekom imenovanja odmora u krevetu. Uključuje elementarne vježbe za udove, koje su dizajnirane da treniraju reakciju krvnih žila na promjene položaja glave i trupa u prostoru.

Fizioterapija je kontraindicirana samo ako je osoba podložna napadima angine pektoris i ima oštećenje srca, kao i s naglim pogoršanjem zdravlja i općom slabošću.

Terapija vježbanjem se izvodi svakodnevno, uz pridržavanje sljedećih pravila:

• Trajanje svih vežbi ne bi trebalo da prelazi sat vremena.
• Fizikalnu terapiju treba izvoditi najmanje dva puta sedmično.
• Sve odabrane vježbe rade se bez "naprezanja", snaga opterećenja treba da budu u dozvoljenim granicama, dok ih izvodite potrebno je kontrolirati disanje.
• U prvim danima treninga amplituda pokreta prolazi u najmanjem krugu, to se odnosi na kružne rotacije tijela i glave. Sa svakom prijeđenom linijom povećava se opterećenje i broj ponavljanja vježbi.
• Do kraja prvog mjeseca terapije vježbanjem potrebno je ući u kurs izometrijskih vježbi, od kojih se svaka izvodi po jednu minutu.

Časovi fizikalne terapije najčešće počinju iz sjedećeg položaja.

Redovno trčanje jača srce, normalizuje aktivnost genitourinarnog, nervnog i probavnog sistema. pomaže u jačanju nogu i podstiče gubitak težine.

Trajanje trkaćih šetnji treba pratiti ljekar koji prisustvuje, uz njih morate slijediti nekoliko savjeta:

Za trčanje se morate unaprijed pripremiti: kupiti udobnu odjeću i obuću koja će omogućiti prolaz zraka i stvoriti ugodne uvjete. Trebate ići na džogiranje sat vremena nakon jela, vodu ili sok možete ponijeti sa sobom, samo u razumnim granicama.

Biciklizam

Ne može svako priuštiti profesionalni bicikl, ali se može iznajmiti u mnogim gradovima. Stara verzija "prijatelja" pedala neće raditi, mora biti servisna i lagana, poželjno je odabrati modele s aluminijskim okvirom, jer se mogu pojaviti situacije da će ga trebati nositi.

Preporučljivo je voziti po ravnom terenu, izbjegavati autoputeve i seoske puteve. Biciklizam možete zamijeniti stacionarnim biciklom za vježbanje.

Vježbe disanja

Mnoge njene tehnike pomažu u smanjenju krvnog pritiska. Dokazano je da joga može ukloniti hipertenziju i spriječiti njen povratak. jogiji uključuje niz vježbi koje se izvode u mirnom stanju. Možete ih pokrenuti sa tri pozicije:

1. Stojeći... Ruke su na pojasu, a noge spojene.
2. Laganje... Nalazit će se na leđima, a ruke ispružite duž tijela.
3. Sjedi... Sjednite na ivicu stolice i stavite ruke na pojas.

Izvodite duboke, mirne udisaje dvije minute, a zatim pređite na aktivne vježbe disanja.

Nakon nanošenja, mozak je zasićen kisikom i počinje produktivno raditi, sprječavajući pojavu boli i vrtoglavice.

Neobične vježbe za snižavanje krvnog tlaka

To uključuje aktivnosti koje u svakodnevnom životu ne povezuju s pritiskom, ali ga mogu smanjiti.

Rijetki posjećuju bazene, a uzalud su jednostavno potrebni osobama s viškom kilograma. Normalni plivački pokreti jačaju mišiće udova i leđa, te poboljšavaju cirkulaciju krvi.

Pogodna opcija bila bi posjeta bazenu u kojem radi instruktor terapeutskog aerobika. Također, ako je moguće, potrebno je ići na sunčanje i slane kupke na moru.

Plesanja

Hip-hop i break dance za hipertoničare su isključeni, ali grupe za klasični, orijentalni i plesni ples su samo za njih. Plesni pokreti tijela ne samo da će pomoći u normalizaciji pritiska, već će i učiniti figuru gracioznijom, dajući joj ugodan zaobljen oblik.

Oni koji su išli na to prije otkrivanja bolesti, moći će to nastaviti, samo u smanjenoj dozi, a za ostalo vrijedi početi ići na nastavu. Kada prvi put uđete u takvu instituciju, trebali biste se posavjetovati o svim nijansama s trenerom i izvoditi sve vježbe pod njegovim nadzorom nekoliko dana kako biste isključili ponovno pokretanje tijela, jer sam početnik još nije u stanju odrediti njegove fizičke granice.

Pravilno odabrana opterećenja mogu ojačati mišiće i vaskularne zidove. Prilikom posjete teretani s hipertenzivnim pacijentima, vrijedno je razmotriti:

• Prije vježbanja na simulatorima, ne možete jesti slatkiše, koji izazivaju povećanje pritiska;
• Nastava počinje zagrijavanjem za zagrijavanje tijela;
• Tokom treninga pažnja se obraća na stanje tijela, a očitavanja pulsa se periodično mjere;
• Pratite disanje i u slučaju da se ono izgubi potrebno ga je prekinuti, obnoviti, a zatim nastaviti s vježbom.

Hipertenzija je teško liječiti, ali ako pronađete pravi pristup, nepovratno će eliminirati ovu bolest. Kompleksnim tretmanom, uz korištenje fizičke aktivnosti, moći će se postaviti pacijent "na noge", smanjiti težinu i ispraviti figuru.

Ako nađete grešku u pisanju u članku, odaberite je mišem i pritisnite Ctrl + Enter.

Kao što znate, rad je od majmuna napravio čovjeka. Drugim riječima, proces formiranja savremenog ljudskog organizma odvijao se pod utjecajem fizičkog napora. Potreba da se mnogo krećemo i radimo fizički je ono što je oblikovalo ljudsko tijelo kakvo danas imamo.

Nekoliko milenijuma ljudi su preživljavali samo zahvaljujući teškom fizičkom radu, a cijelo to vrijeme tijelo se razvijalo i prilagođavalo upravo takvim uvjetima postojanja. Svi organi i sistemi se formiraju za obavljanje fizičkog rada. Međutim, pojavom mašina i mehanizama, ljudska fizička aktivnost se deset puta smanjila. Štaviše, to se dogodilo u poslednjih 100-150 godina - period za istoriju čovečanstva je oskudan. A to znači da u tako kratkom vremenskom periodu u tijelu nije došlo do evolucijskih promjena – ono je, kao i prije, podešeno da osigura visoku fizičku aktivnost, ali nema takvu aktivnost.

Šta je fizička aktivnost za savremenog čoveka

Ako osoba ne dobije dovoljno opterećenje, počinju degenerativne promjene u organima i sistemima - tijelo postaje oronulo. Poznato je, na primjer, da su kosmonauti koji su dugo bili u nultoj gravitaciji, nakon povratka na Zemlju, mogli ne samo hodati, već i stajati. To se objašnjava činjenicom da je bez dovoljne iritacije (fizičkog napora) dugo vremena neuromišićni aparat, koji osigurava vertikalni položaj tijela i motoričku aktivnost, izgubio svoje funkcije.

Ista stvar se dešava i sa drugim organima i sistemima - nedostatak dovoljne količine dovodi do poremećaja u radu organizma, a to se manifestuje u vidu raznih vrsta bolesti. Fizička neaktivnost, prije svega, utiče na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja u organizmu. A već metabolički poremećaji postaju uzrok mnogih bolesti. Osim toga, smanjuje se, što znači da se povećava rizik od prehlade i zaraznih bolesti, česte bolesti smanjuju ionako nisku fizičku aktivnost - a spirala se sve većom snagom odmotava.

Šta se dešava u organizmu pod uticajem fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost stimuliše aktivnost svih tjelesnih sistema.

Prije svega, utiču na mišićno-koštani sistem. Pod uticajem fizičkog napora aktiviraju se metabolički procesi u mišićima, ligamentima i tetivama, čime se obezbeđuje prevencija reumatizma, artroze, artritisa i drugih degenerativnih promena na svim karikama koje obezbeđuju motoričku funkciju.

Jačanjem pluća, fizičkom aktivnošću se poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, čime se obezbeđuje pravovremena dostava kiseonika i hranljivih materija do svih organa i tkiva.

Pod uticajem fizičkih vežbi povećava se proizvodnja hormona koji obavljaju složenu regulatornu funkciju, koja se javlja kako u telu u celini, tako iu radu pojedinih unutrašnjih organa.

Osim toga, protok impulsa od mišića koji rade u različitim dijelovima mozga stimulira neuroregulatornu funkciju.

Pogledajmo sada kakav učinak na tijelo ima fizička aktivnost različitih smjerova.

Utjecaj fizičke aktivnosti različitih usmjerenja na tijelo

Aerobne vježbe(nazivaju se i kardio opterećenja) - imaju dominantan uticaj na kardiovaskularni i respiratorni sistem. Vježbe aerobne prirode uključuju vježbe koje se izvode kontinuirano dovoljno dugo. Da bi se postigle potrebne fiziološke promjene u tijelu, trajanje aerobne vježbe treba da bude najmanje 30 minuta. Takva opterećenja uključuju -, skijanje, veslanje i druge vježbe ciklične prirode.

Pod utjecajem aerobne vježbe povećava se sposobnost tijela da apsorbira kisik, povećava se lumen kapilarnog korita, a zidovi krvnih žila postaju jači i elastičniji. Sve ove promjene dovode do toga da rad srca postaje ekonomičniji, a smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti. Takođe, dugotrajno vježbanje sagorijeva veliki broj kalorija, čime se sprječava debljanje i stvaranje tjelesne masti.

Osim toga, ništa ne ublažava stres bolje od umjerenog aerobnog vježbanja, a redovno vježbanje na svježem zraku, u bilo koje doba godine, gradi snažan imunitet na prehlade.

Opterećenja snage savršeno jačaju sve karike mišićno-koštanog sistema. Zahvaljujući energetskim opterećenjima, jačamo mišićni korzet, koji formira pravilno držanje, stvarajući tako ugodne uslove za rad unutrašnjih organa. Jačanjem mišića gornjeg ramenog pojasa i nogu čuvamo radni kapacitet i motoričku funkciju, produžavajući na taj način trajanje punopravnog aktivnog života i usporavajući proces starenja tijela.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti pomažu u održavanju elastičnosti mišića i ligamenata, te sprječavaju ozljede mišićno-koštanog sistema. Osim toga, vježbe istezanja su odličan način da ih obnovite nakon bilo kakve fizičke aktivnosti. Istezanjem mišića šaljemo snažan tok impulsa u dio mozga koji je odgovoran za ovu mišićnu skupinu i izazivamo odgovor koji ima za cilj vraćanje njihove performanse.

Isti princip radi i u slučaju istezanja i uvrtanja kičme. A kako se nervni receptori protežu od kičme do gotovo svih unutrašnjih organa, vježbe istezanja i uvrtanja kralježnice doprinose normalizaciji cijelog tijela. Sve joga asane (položaji) su izgrađene na ovom principu.

Na osnovu svega navedenog postaje očito da se fizička aktivnost može smatrati univerzalnim lijekom koji se ne bori protiv simptoma bolesti, već otklanja uzroke njihovog nastanka.

Ako nađete grešku u pisanju u članku, odaberite je mišem i pritisnite Ctrl + Enter.

Zdravlje moderne osobe je neraskidivo povezano sa sport i fizičko vaspitanje, koji vam omogućavaju da povećate zaštitne funkcije organizma kako bi mogao izdržati štetne učinke agresivnih mikroorganizama, nepovoljnih uslova okoline i drugih negativnih faktora okoline. To se postiže ne samo izvođenjem raznih treninga i vježbi u teretani i kod kuće, već i uravnoteženom pravilnom ishranom. Ova kombinacija vam omogućava da se oduprete razvoju mnogih bolesti, ojačate imunološki sistem i povećate njegovu otpornost na razne negativne efekte.

Tehnološki napredak je uticao na sva područja djelovanja. Pojava pametnih telefona, kompjutera i drugih uređaja imala je značajan uticaj na način života. Rad i obavljanje svakodnevnih aktivnosti postalo je mnogo lakše i lakše. To nije moglo a da ne utiče na fizičku aktivnost osobe koja je naglo opala.

Ova situacija negativno utječe na funkcionalne sposobnosti, slabi mišićno-koštani sistem osobe. Unutrašnji organi počinju da rade malo drugačije, ali se, nažalost, dešavaju promene na gore, a ne na bolje. A kako je kretanje minimizirano, naglo opadajući nivo potrošnje energije dovodi do poremećaja u mišićnom, srčanom, vaskularnom i respiratornom sistemu. Sve to utječe na tijelo i zdravlje, postaje uzrok razvoja mnogih bolesti.

Sport vam omogućava da nadoknadite nedostatak kretanja, povećate troškove energije. Osim toga, u stvarnosti našeg vremena, sport i tjelesno obrazovanje postaju jedini dostupni načini ispoljavanja aktivnosti, koji omogućuju nadopunu prirodne potrebe svake osobe za određenom količinom opterećenja i kretanja.

Zavisnost sistema i organa od sporta

Intenzivna fizička aktivnost, koja je svojstvena apsolutno svakoj vrsti sporta, pozitivno utiče na zdravlje ljudi. Ovom neospornom argumentu posvećeno je bezbroj studija, naučnih radova, disertacija, članaka. Da ukratko i suštinski sumiramo njihovu suštinu, pozitivan uticaj sporta na zdravlje svodi se na sledeće konkretne tačke:

Jačanje mišićno-koštanog sistema

Kosti postaju otporne na stres, a mišići, povećavajući volumen, dobivaju veću snagu. Prilikom džogiranja, plivanja, vježbanja u teretani, poboljšava se transport kisika do mišića, što aktivira krvne kapilare koje su prethodno bile u mirovanju i kasnije formiranje novih krvnih žila. Unos velike količine kisika mijenja kemijski sastav mišićnog tkiva - povećava se koncentracija energetskih tvari, a metabolički procesi, uključujući i sintezu proteina, počinju brže teći, formiraju se nove mišićne stanice. Jačanje mišićno-koštanog sistema smanjuje rizik od razvoja osteohondroze, osteoporoze, ateroskleroze, artroze, diskus hernije.

Jačanje i razvoj nervnog sistema

To je olakšano povećanjem brzine i spretnosti, poboljšanom koordinacijom. Dolazi do stalnog stvaranja novih uvjetnih refleksa, koji se fiksiraju i formiraju u određenom nizu. Tijelo se počinje prilagođavati rastućim opterećenjima, postaje mnogo lakše i efikasnije izvoditi vježbe, a ulaže se manje napora. Povećanje brzine nervnih procesa dovodi do činjenice da mozak brže reagira na vanjske podražaje i donosi ispravne odluke.

Poboljšanje funkcije krvnih žila i srca

Krvni sudovi i srčani mišić postaju otporniji. Tokom treninga organi funkcionišu intenzivnije, a mišići pod uticajem stresa zahtevaju pojačano snabdevanje krvlju. Žile i srce počinju da pumpaju više oksigenisane krvi, čija zapremina raste na 10-20 litara u minuti, umjesto na 5 litara. Kardiovaskularni sistem ljudi koji vode aktivan način života brzo se prilagođava stresu i oporavlja se nakon svakog treninga.

Poboljšanje funkcionisanja respiratornog sistema

Postiže se kao rezultat sve veće potražnje organa i tkiva za kiseonikom. Zbog toga se povećava dubina i intenzitet disanja. U pozadini odsustva opterećenja, zapremina kiseonika koji prolazi kroz disajne organe za 60 sekundi je 8 litara, a tokom plivanja, trčanja, vežbanja u teretani povećava se na 100 litara, odnosno vitalni kapacitet pluća se povećavaju.

Povećajte zaštitne funkcije imunološkog sistema i kvalitativno promijenite sastav krvi

Broj crvenih krvnih zrnaca sadržanih u kubnom milimetru kod ljudi koji redovno vježbaju raste sa 5 na 6 miliona. Povećava se nivo bijelih krvnih zrnaca - limfocita, koji neutraliziraju štetne faktore. Opšte jačanje imunog sistema je direktan dokaz pozitivnih efekata vežbanja. Ljudi koji se stalno bave bilo kojom vrstom sporta ili posjećuju teretanu imaju mnogo manje šanse da se razbole, brže se oporave.

Poboljšanje metabolizma

U treniranom tijelu proces regulacije sadržaja šećera i drugih tvari u krvi je mnogo bolji.

Promjena stavova prema životu

Ljudi koji vode aktivan način života manje su skloni promjenama raspoloženja, neurozama, depresijama, manje su razdražljivi i vedriji.

Kako sport utiče na mlado telo?

Prema statistikama, sedamdeset posto od ukupnog broja djece i adolescenata koji su često podložni raznim bolestima preskače ili ne pohađaju tjelesni odgoj, ne bave se nikakvim sportom. Vrijeme provedeno pred TV-om ili kompjuterom, psihički stres tokom nastave ili izrada domaćih zadataka ne mogu nadoknaditi nedostatak fizičkog pražnjenja.

Neaktivan način života "stari" rastući organizam, čini ga ranjivim. I ako je ranije dijagnosticirana patologija koštanog tkiva, vaskularnih i srčanih bolesti kod predstavnika starije generacije, danas ove bolesti pogađaju i djecu i adolescente. Da bi se izbjegle takve štetne posljedice, da bi se ojačao organizam i imunitet, ne treba zanemariti sport i tjelesni odgoj.

Problem popularizacije fizičkog vaspitanja i sporta

Blagotvorno dejstvo fizičke aktivnosti na ljudski organizam potvrđuju istraživanja, praktična zapažanja, a ogledaju se i u brojnim poslovicama među različitim narodima sveta.

I nastavnici i doktori ulažu mnogo napora da se u društvu formira pozitivan stav prema sportu. Obrazovne ustanove izdaju besplatne pretplate za teretane i bazene. Ovi napori, naravno, urode plodom, ali je broj onih koji ignorišu sport i fizičko vaspitanje prilično velik.

Sportske aktivnosti su, naravno, svima važne i neophodne. Glavna stvar je promatrati umjerenost i izbjegavati preopterećenja. Ne zaboravite na ozljede koje se mogu dobiti ako zanemarite sigurnosne mjere.