Mityba su padidėjusiu fiziniu krūviu. Maitinimo režimas pratybų metu svorio netekimui

Sunku patikėti, tačiau didelis fizinis krūvis nėra priežastis atsisakyti senų gerų riebalų ir angliavandenių baltymų maisto naudai. Priešingai, tai yra priežastis rimtai peržiūrėti savo mitybą, labiausiai įvairovę. Ir pridėkite sveikų ir teisingų produktų. Tie, kurie ne tik galės suteikti jėgos ir energijos, bet taip pat leidžia daryti daugiau ir, kaip rezultatas, pasiekti sporto aukštį greičiau.

Kaip planuoti dietą dideliam fiziniam krūviui

Tinkama mityba leidžia sportininei įgyti raumenų masę ir sudeginti riebalus, o likęs fiziškai sveikas ir kietas. Štai kodėl jos mityba turėtų būti subalansuota ir turi baltymų, angliavandenių ir riebalų reikiamu kiekiu. Galų gale, kiekvienas iš šių makroelementų atlieka tam tikrą funkciją, būtent:

1. 1 baltymai - jie sudaro visų dietų pagrindą, įskaitant dietos sportininkams. Paprasčiausiai todėl, kad jie yra pastato elementas mūsų kūnui ir panašus vanduo yra beveik visuose jo audiniuose, įskaitant kaulų, raumenų ir jungiamąjį, ir net ir kraujyje. Tačiau jų dalis dienos dietoje turėtų būti ne daugiau kaip 15-20%, kitaip raumenų hipertrofija (raumenų masės padidėjimas didinant plotą ir raumenų pluoštų dydį, o ne jų ilgio dydį) negalima išvengti. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, tunai, lašiša, kiaušinių baltymai, ankštiniai augalai, mažo kalorijų varškės.
2. 2 angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių kūnas traukia energiją. Dėka jiems, pasirodo ištrauka ir ištvermė. Taip atsitinka: Dėl sudėtingų biocheminių reakcijų angliavandenių konvertuojamos į glikogeną. Tai yra energijos rezervas, kuris kaupiasi raumenyse, kad būtų galima paleisti per kitą treniruotę ir įtemptą raumenų darbą, leidžiant asmeniui intensyviau. Įdomu tai, kad daugiau jis yra apmokytas, tuo daugiau glikogeno slopina savo raumenis. Sportininko mityboje angliavandeniai turėtų būti 55-60% visos maisto produktų masės. Juos galite gauti naudodami daržovių produktus - grūdus ar grūdus.
3. 3 Riebalai - teikti organizmą su papildoma energija ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų plėtrai. Jie daugiausia yra augaliniuose aliejuose - alyvuogių ar saulėgrąžų, taip pat žuvų taukai, riešutai ir sėklos.

Vitaminai ir mikroelementai

Be makroelementų, sportininkų reikia vitaminų ir mikroelementų. Be to, pagal Mitybos ir dietologijos akademijos atstovą Kelly L. Priceet, "Per vidutinio sunkumo ir intensyvaus mokymo, kai kurių mineralų praradimas didėja daugiausia per prakaitą." Todėl kūną turi būti sukaupta visą laiką. Mes kalbame apie šias medžiagas:

• Vitaminai iš V grupės V. Pirmasis jų deficito ženklas yra jėgų trūkumas paskutinę kartą. Tai paaiškinama tuo, kad tai yra su jų padėti mūsų kūnu transformuoja baltymus ir cukrų į energijos ir sintezuoja raudonųjų kraujo kūnelių. Duomenys patvirtina mokslinių tyrimų rezultatais. Šios medžiagos yra tunų, ankštinių ir riešutų.
• Kalcis - kartu su vitaminu D, kalio ir baltymų, šis mikroelementas yra atsakingas už kaulų audinio tankį, taip pat skeleto tvirtovė. Jame yra pieno produktų, tamsių žaliųjų lapų daržovių ir ankštinių augalų.
• Vitaminas C - Ne daug žinomi, kad jis yra pajėgi ne tik padidinti imunitetą, bet ir užkirsti kelią dusuliui atsiradimui ir po treniruotės. Tai patvirtina Helsinkio universiteto studijų rezultatuose Suomijoje. Jame yra citrusinių medžiagų, rožinių pipirų, braškių ir kopūstų.
• Vitaminas D - pagerina nuotaiką ir prideda jėgas. Ir tai yra ne tik žodžiai, bet mokslinių tyrimų rezultatus, atliktus Britų University of Newcastle pagal Akasha Xigni lyderystės rezultatus. Jo poveikio mechanizmas yra paprastas: vitaminas D prisideda prie mitochondrijos darbo intensyvinimo, kuris yra raumenų pluoštuose. Kaip rezultatas, raumenų tonas pakyla ir asmuo jaučiasi aktyviau. Galite papildyti šio vitamino atsargas, galima čiulpia saulės šviesa arba naudojant pieno produktus, žuvų ir kiaušinių trynį.
• Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris padeda padidinti imunitetą ir apsaugoti nuo daugelio ligų. Sėklų, riešutų ir augalinių aliejų.
• Geležies - be jo, raumenys negalės dirbti visiškai jėga. Tiesiog todėl, kad tai neleidžiama deguonies, kuris perduodamas eritrocitais sintezuojant tik su savo pagalba. Be to, geležies trūkumas veda į anemiją ir, kaip rezultatas, padidėjęs nuovargis ir nuovargis. Jame yra šis mikroelementas jautienos, špinatų, kiaušinių, kopūstų ir žaliųjų obuolių.
• Magnis - tai padidina kaulų audinio tankį, taip apsaugant sportininką nuo lūžių intensyvių treniruočių metu. Be to, pagal Kelly, "magnio yra suaktyvina daugiau kaip 300 fermentų, dalyvaujančių energijos mainų". Jie yra daug tamsiai žalios lapinės daržovės, žuvys, riešutai.
• Kalio yra svarbiausias mikroelementas, kuris suteikia nervų ir raumenų sistemų darbą ir randama bananuose. Štai kodėl pastarasis mėgsta sportininkus po lenktynių ilgais atstumais. Tiesiog siekiant pašalinti raumenų skausmą ir veršelių raumenų spazmus.

Į viršų 17 produktų, turinčių didelį fizinį krūvį

Norint ne perkrauti kūną ir visada būti puiki forma, būtina valgyti frakcionaliai, bet dažnai. Idealiu atveju dienos metu turėtų būti 5-6 patiekalai ir maksimalūs naudingi produktai ir gėrimai dietoje. Yra tik 17 iš jų:

Vanduo - tai būtina gerti ne tik prieš arba po, bet ir mokymo metu. Tiesiog todėl, kad jis padidina našumą ir apsaugo nuo sužalojimų atsiradimo. Vandens kiekis priklauso nuo jų trukmės ir intensyvumo. Kai kuriais atvejais naudinga gerti sporto gėrimus.

Kiaušiniai - baltymų šaltinis ir vitaminas D.

Oranžinės sultys - jame yra ne tik vitamino C, bet ir kalio yra vienas iš svarbiausių elektrolitų, atsakingų už vandens pusiausvyrą ir skatinant skysčio trūkumą organizme po treniruotės.

Kefyras yra naudingų bakterijų ir baltymų šaltinis, reikalingas raumenų augimui. Reguliarus kefyras padeda valyti kūną ir atsikratyti perteklinio svorio. Galima pagerinti savo skonį su avižų dribsniais ar vaisiais.

Bananai yra angliavandenių šaltinis, kuris prisideda prie glicogeno lygio atkūrimo ir kalio.

Lašiša yra Omega-3 baltymų ir riebalų rūgščių šaltinis, turintis priešuždegiminių savybių. Produktas leidžia ne tik padidinti raumenų masę, bet ir pagerinti treniruotės našumą.

Riešutai ir džiovinti vaisiai yra puiki užkandžių versija su angliavandeniais, baltymais ir naudingais riebalais, taip pat vitaminais ir mikroelementais. Leidžia greitai atkurti jėgą ir prisidėti prie raumenų masės padidėjimo.

Mėlynės yra antioksidantų šaltinis, galintis trigubai susigrąžinti jėgas po intensyvių treniruočių.

Ananasai yra bromelaino šaltinis - medžiaga su priešuždegiminėmis savybėmis ir prisidedant prie greito gydymo dislokacijos, sumušimo ir patinimas. Be to, jame yra vitamino C, kuris yra būtinas greitam audinių atkūrimui.

Kiwi yra vitamino C, antioksidantų ir kalio šaltinis, kuris padeda veiksmingai kovoti su raumenų skausmu po treniruotės.

Avižiniai dribsniai - naudingų medžiagų ir sudėtingų angliavandenių sandėlis, užtikrinantis optimalų cukraus kiekio kiekį ir įkrauti energiją naujiems pasiekimams.

Kava - tai sunku patikėti, bet tai yra kofeinas, galintis padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą intensyvių treniruočių metu ir po to, kaip liudija 2009 m. Ilinojaus universitete Urbana-Champane atliktų tyrimų rezultatai. Svarbiausia yra ne piktnaudžiauti.

Tinkama mityba mokymuose yra kalorijų ir vertingų maistinių medžiagų šaltinis, reikalingas visiškam kūno veikimui. Be to, kompetentingai sudaryta dieta leidžia atlaikyti kasdienį fizinį krūvį.

Atliekant mokymą

Daugelis siekia numesti svorio, naudojant įvairius metodus. Kai kurie sėdi ant dietos, kažkas aktyviai užsiima sportu, tačiau verta prisiminti, kad tik kompleksas padės pasiekti gerų rezultatų ir padaryti figūrą daugiau plonas.

Tinkama mityba mokymo ir optimalaus fizinio krūvio padės pasiekti puikių rezultatų pakankamai greitai. Svarbu, kad tiek daug kalorijų būtų gautos tiek, kiek būtina atlikti aktyvų gyvenimo būdą, nes jei dieta yra neteisingai pasirinkta, tada fizinis aktyvumas atneš mažai rezultatų.

Profesionalūs sportininkai dažnai kreipiasi į mitybos specialistus kurti savo maitinimo sistemą. Priklausomai nuo to, kaip tiksliai sportas užsiima asmeniu, mokymo metu parengiamas individualus tinkamos mitybos meniu. Be to, pageidautina pasikonsultuoti su gydytoju, kad nepažeistų jūsų kūno. Praktikuojant sportą, svarbu laikytis kai kurių taisyklių, būtent:

• ne badauti;
• negalima valgyti per greitai;
• yra, kai jis nori.

Laisvas laikas turi būti paskirstytas taip, kad pakanka normaliam fiziniam aktyvumui, taip pat poilsiui. Ji turi ateiti su daug baltymų per kelias valandas mokymui. Jei nėra laiko valgyti įprastai, po maždaug pusvalandį reikia valgyti šviežius vaisius. Po aktyvių treniruočių patartina vartoti daug angliavandenių, bet tik tie, kurie absorbuojami ilgai. Kadangi kitaip padidės riebalų kiekis.

Maitinimo režimas pratybų metu

Tinkama mityba mokymuose reiškia frakcionavimą. Tai yra pats pagrindinis būdas greitai atsikratyti riebalų indėlių, auginti raumenis ir pareikšti savo formas į normalų. Pusryčiai turėtų būti visiškai ir kompetentingi. Tai ne tik aktyviai žaidžia sporto, bet ir ne persivalgys pietums. Jei asmuo nėra naudojamas į pusryčius sandariai, tada normalizuoti dietą, jums reikia praleisti kelis vakarienes. Rytas bėgimas, kontrasto dušas ir gimnastika padės padidinti apetitą.

Tinkama mityba mokymuose neapsiriboja tik su daržovių ir gedimo nuo miltų vartojimo, būtina žinoti, kurie produktai yra leidžiami ir kaip juos valgyti teisingai. Ryte, pirmiausia turite gerti stiklinę vandens, tada atlikite pratimus ir pasiimkite dušu. Tada turi pusryčius, reikia prisiminti, kad neįmanoma gerti maisto arbatos. Visą dieną svarbu suvartoti daug vandens.

Už pusvalandį prieš mokymą turite valgyti kažką maistingo su dideliu baltymų kiekiu. Tačiau neįmanoma nourdies, nes kitaip mokymai bus ne bendrininkai. Po klasių geriau apsiriboti lengvais salotų ar pieno produktų.

Nepamirškite apie užkandžius, nes tai labai svarbu greito svorio netekimui išlaikyti gerą medžiagų apykaitos greitį, todėl jums reikia valgyti kažką kas 3-4 valandas.

Kas turėtų būti pusryčiai

Tinkama mityba mokant svorio netekimą reiškia, kad mityba turėtų būti subalansuota. Svarbiausias maisto suvartojimas yra pusryčiai. Maistas turėtų būti turtingas voverės ir pluošto, nes jis leidžia jums prisotinti, nuraminti bado jausmą ilgą laiką, taip pat gauti reikiamą energijos mokestį.

Tai geriausia pusryčiams vartoti avižinius, sėlkus ar natūralius grūdų produktus, turinčius daug naudingų pluošto. Galite pridėti keletą pieno, polių riešutų ar jogurto į galutinį košė. Ruošdamiesi skrudinta, geriausia naudoti "Wholegrain" duoną. Galite įdėti virtą kiaušinį, vištienos ar riešutmedžio aliejų. Be to, galite valgyti įvairias daržoves pusryčiams.

Užkandžių savybės prieš ir po treniruotės

Tinkama mityba prieš ir po treniruotės reiškia šviesų užkandžių buvimą. Labai svarbu stebėti angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą. Kasdienio dietos, šviesos maisto, derinant baltymus ir angliavandenių, turi būti pateikti siekiant įkrauti energiją visą dieną. Kaip užkandis idealus:

• vaisiai;
• daržovės;
• uogos;
• riešutai.

Šie produktai gali būti vartojami su jumis į treniruotę. Būsite bananai kaip geras variantas kaip užkandis, nes jie yra daug magnio ir kalio, kuris yra tiesiog būtina organizmui, ypač intensyvių krovinių metu. Natūralūs cukrūs, esantys bananuose padės užpildyti energijos atsargas, kuri yra tiesiog būtina visavertį mokymą.

Uogos, taip pat vaisių greitai absorbuojamas organizmas, suteikti organizmui reikalingą energiją, normalizuoti skysčio pusiausvyrą. Jūs galite juos valgyti kartu su jogurtu už papildomą baltymų gamybą.

Naudingų riebalų šaltinis, taip pat įvairių rūšių maistinių medžiagų yra riešutai. Jie suteikia galingą energijos mokestį, kuri bus pakankamai pakankamai mokyti bet kokį sudėtingumo lygį. Riešutai gali būti sumaišyti su angliavandenių angliavandenių vaisių ar uogų dalimi. Tačiau verta prisiminti, kad tam tikrų tipų riešutų yra daug riebalų, todėl jie yra geriau ne valgyti prieš mokymą.

Pietų savybės

Tarp visų kitų patiekalų, vakarienė turėtų būti pakankamai tanki ir maistinga. Galite įjungti sriubą, makaronus ar košę, vištieną ar žuvį. Norint pasiekti gerą rezultatą, porcijos turi būti mažos. Prieš vartojant maistą gerti stiklinę vandens, patartina pusvalandį, nes tai leis jums šiek tiek pritaikyti apetitą.

Jūs turite valgyti lėtai, kruopščiai kramtyti maistą, nes tai padės valgyti daug mažiau, bet tuo pačiu metu prisotintas. Tinkama mitybos ir mokymo programa turi būti pasirinkta atskirai, priklausomai nuo norimo rezultato. Dėl svorio netekimo, jums reikia vartoti daugiau daržovių, košės, ir statyti raumenų, sustabdymas turi būti atliekamas dėl baltymų produktų.

Vakarienės savybės

Tinkama mityba mokymuose treniruoklių salėje reiškia kompetentingai organizuotą vakarienę. Vakare neįmanoma stipriai perkrauti skrandį, todėl geriausia, jei vakarienė yra lengva. Šiuo atveju, kepta žuvis su šviežiomis arba virtomis daržovėmis yra idealus. Po vakarienės galite gerti puodelį žaliosios arbatos.

Prieš miegą, jums reikia gerti kefyras ar natūralus jogurtas, nes jis padės jums virškinti maistą daug greičiau. Be to, svarbu, kad įstaiga būtų pakankamai vitaminų ir mineralų. Yra daug iš jų daržovių ir vaisių, todėl kasdieniame dietoje, šie produktai turi būti pakankami kiekiai.

Kiek kalorijų reikia vartoti per dieną

Jei reikia numesti svorio ir sukelti raumenų toną, tada vykdydami klases sporto salėje, svarbu atsižvelgti į maisto suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau būtina griežtai sumažinti kalorijų skaičių, nes energija reikalauja energijos. Laikantis dietos, tokie simptomai neturėtų kilti kaip:

• galvos svaigimas;
• stiprus nuovargis;
• skausmingas vaizdas.

Šie visi ženklai rodo, kad asmuo negauna reikiamo kalorijų kiekio. Moterims ir mergaitėms, norinčioms saugiai numesti svorio, kalorijų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 1200-1500 per dieną. Vyrams norma laikoma 1500-1800. Būtent šis kalorijų skaičius leis saugiausiai atsikratyti perteklinio svorio.

Baltymai

Tinkama mityba mokymo metu yra numanoma, kad privaloma įtraukti baltymus į visus valgius ir užkandžius. Baltymai reikalauja, kad įstaiga išlaikytų atkūrimo ir augimo procesus. Jis prisideda prie raumenų masės padidėjimo ir pluoštų atkūrimo, kuris leidžia jums visiškai mėgautis visais treniruočių privalumais.

Baltymai gali tapti papildomu energijos šaltiniu, ypač jei organizme nėra pakankamai angliavandenių. Tai yra tokiame maisto, kaip:

• paukštis;
• raudona mėsa;
• žuvis;
• pupelės ir lęšiai;
• pieno produktai;
• kiaušiniai.

Geriausia pasirinkti liesos baltymų šaltinius, kuriuose yra labai mažai sočiųjų riebalų, taip pat pusgaminių suvartojimas.

Riebalai.

Tinkama mityba mokymui vyrams ir moterims reiškia priėmimą į riebalų kūną, tačiau jie turi juos pasirinkti labai kompetentingai, atsižvelgiant į visas prieinamas rekomendacijas. Neprisotinami riebalai padeda susidoroti su tekančiais uždegimais organizme, taip pat suteikti jį su kalorijomis. Nepriklausomai nuo treniruočių, svarbu, kad būtinas riebalų kiekis būtų įdėtas į kūną, nes tai yra gana svarbus energijos šaltinis.

Naudingi nesočiųjų riebalai yra tokie produktai kaip:

• sėklos;
• riešutai;
• alyvuogės;
• avokadas;
• sviestas.

Angliavandeniai. \\ T

Daugelis moterų bando pasirinkti sunkiausią mitybą sau, bet tai labai pavojinga sveikatai. Tinkama mityba mokant mergaites padės daug greičiau atstatyti papildomus kilogramus ir nekenkti kūnui.

Kasdieninėje dietoje turi būti angliavandeniai, nes jie laikomi pagrindiniu kūno energijos šaltiniu. Tačiau labai svarbu pasirinkti tinkamą angliavandenių tipą. Vartoti maistą tik sudėtingų angliavandenių, esančių šviežių daržovių, vaisių, kietų pupelių ir ankštinių augalų.

Vieno gabalų grūdai yra daug ilgiau virškinami organizme ir duoti sotumo jausmą, taip pat energijos mokestį už visą dieną. Be to, jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tokie produktai vis dar teikia kūnui visus reikalingus vitaminus ir mineralus.

Kodėl svarbu gerti daug vandens

Būtina ne tik pasiimti tinkamą mitybą treniruočių sporto salėje, bet ir išlaikyti geriamojo režimą. Svarbu suvartoti pakankamą kiekį vandens, nes dehidratacija gali ne tik pabloginti mokymo rezultatus, bet ir žalos sveikatai. Vanduo gali būti girtas prieš mokymą ar po jo. Jei pasirodo stiprus sporto troškimo jausmas, taip pat turite gerti.

Vanduo padeda organizmui užpildyti energijos trūkumą, nustato virškinimo trakto veikimą, širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, pakankamas skysčio kiekis padeda odai atrodo daug jaunesniems ir valyti kūną nuo sukauptų toksinų.

Asmuo kasdien reikia vartoti apie 2-3 litrus vandens. Tačiau verta apsvarstyti, kad prieš valgį ir valandą po valgio vartojimo metu neįmanoma gerti vandens 20 minučių.

Mokymo metu būtina valgyti ne mažiau kaip 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Turite valgyti maždaug kas 3 valandas. Per tą dieną turėtų būti 3 pilnai išplito valgiai ir tiek daug užkandžių. Dalis turėtų būti apie palmių dydį.

Kai maistas suvartojamas, būtina aptarnauti lentelę, kitaip yra didelė tikimybė judėti. Svarbu naudoti minimalų druskos kiekį arba jį išskirti.

Naudingų ir draudžiamų produktų sąrašas

Tinkama mityba mokymo metu reiškia tik tam tikrus produktus. Jei reikia auginti raumenis arba numesti svorio, tada kasdieniame dietoje reikia dalyvauti:

• grikių grūdai;
• virtos vištienos krūtinėlės;
• avižų dribsniai;
• varškės, kefyras, mažai riebalų pienas, jogurtas;
• žuvis;
• daržovės, žalumynai, vaisiai;
• riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai.

Yra keletas draudžiamų produktų, kurie sukelia žalą organizmui, taip pat sukelia didelio masto mastą. Tarp nepageidaujamo maisto, kurių vartojimas turėtų būti supjaustytas (ir geriau išskirti), jums reikia pabrėžti:

• konditerijos gaminiai, cukrus;
• kepimo;
• rūkyti, greitas maistas, įvairūs konservai;
• produktai su kenksmingais priedais;
• saldūs gazuoti gėrimai.

Tie, kurie labai mėgsta saldumynus ir negali jų atsisakyti, galite suvartoti produktus, kuriuose nėra jų sudėties. Tokie delikatesai apima ganymą, marmaladą, marshmallow.

Dieta

Kodėl būtina? Nes be jo rezultatas bus mažas.

Jokia medicina ar biologiškai aktyvus priedas gali disponuoti papildomomis kalorijomis. Jei vartojate 4000 per dieną ir praleiskite 2000 kcal, tada nesvarbu, kokie svorio netekimas reiškia, kad jūs naudosite nepanaudotas kalorijų visos tos pačios probleminėmis vietomis. Rezultatas gali būti pasiektas tik tuo atveju, jei sumažinsime suvartotų kalorijų skaičių ir padidiname išleisto numerį. Tie. Pavyzdžiui, valgyti - 2000 kcal ir išleisti - 2500-3000 kcal per dieną.

Padarykite perėjimą prie teisingo, mažo kalorijų maisto yra daug lengviau ir neskausminga. Be to, jie žymiai padidina mitybos efektyvumą. Tik vienoje mityboje galite sumažinti svorį 5-15% per 2-3 mėnesius, o toje pačioje dietoje kartu su fitogelių naudojimu - per 20 dienų (su dideliu svoriu - 40).

Fizinis aktyvumas leidžia padidinti energijos suvartojimą. Jis gali būti formuojant, aerobika, callanetics, čiuožykla, plaukimo, jogos, dviračių, vaikščioti iki greito žingsnio ar bėgio su šunimi.

Kaip padaryti fizinį krūvį kaip veiksmingą svorio netekimui?

1) Iki šiol yra daugiau nei 30 sporto veikla, jungianti viename žodis - fitneso. Dauguma fitneso tipų naudoja vieną iš fizinio krūvio tipų: aerobinis (kardio) arba galios apkrova.

Norint paprasčiausiai numesti svorį, reikalinga kardio apkrova. Norėdami imituoti figūrą, turite sujungti kardio pratimus su pratimais vietiniais raumenimis, tai yra, maitinimo apkrova.

Norėdami atsikratyti riebalų, turite jį įtraukti į elektros energijos tiekimo sutrikimą. Kitaip tariant, kūnas turėtų naudoti riebalų ląsteles kaip degalus darbiniam raumenims. Tačiau organizmas suskaido su riebalais labai nenoriai. Visų pirma, jis praleidžia angliavandenius ir tik po 30-40 minučių pradeda deginti riebalus.

Kad riebalų deginimo procesas būtų efektyvesnis, būtina mokyti 40 minučių su tam tikru pulso greičiu (paprastai nuo 120 iki 150 smūgių per minutę sveikiems žmonėms). Pateikite tai padės kroviniams, kurie leidžia ilgai viename kardio režime: vaikščiojimas, bėgimas, žingsnis, dviračių kilimėliai, sporto šokiai, plaukimas. Visų pirma, rekomenduojamas fizinis aktyvumas turėtų apimti 30 minučių greito pėsčiomis (greitis - 4,5 km / h) bent 3 kartus per savaitę. Tačiau nepamirškite, kad maždaug dvi valandas po baigimo, cheminių medžiagų mainai yra intensyviau, tai yra, riebalų deginimo procesas tęsiasi, nebent failas.

2) Didžiulė svarba yra maisto mokymosi dieną. Prieš ir po treniruočių reikia apsiriboti kalorijų gaminiais. Valgydami šokoladą, suteikiate kūnui angliavandenių degalus, kurį jis pakanka kardio apkrovos valandai, todėl okupacijos veiksmingumas sumažės. Tačiau neįmanoma įsitraukti į tuščią skrandį. 2-3 valandas prieš išvykdami į sporto salę, turite valgyti nedidelį kiekį maisto, kurį sudaro daugiausia sudėtingi angliavandeniai ir baltymai (grikių košė, daržovės, liesos mėsa; arba grūdų duona, mažai riebalų varškės). Ir nėra riebalų!

Labai svarbu ne valgyti 2-3 valandas prieš mokymą ir po jo. Pusiau valandos prieš mokymą galite gerti stiprią žaliąją arbatą. Tai padės sekreruoti epinefriną ir norepinefriną, kuris sutelkti riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų jį naudoti kaip degalus. Mokymo metu būkite tikri, kad geriate vandenį. Kiek? Tai priklauso nuo mokymo intensyvumo ir jūsų poreikio. Svarbiausia nesijaučia troškulio jausmu.

Jei norite auginti raumenis, tada po galingo ar tiesiog didelio intensyvumo treniruotės jums reikia valgyti. Per pirmuosius 20 minučių po treniruotės organizme, vadinamasis "atvykimas (anabolinis) langas" yra atvira baltymų suvartojimo (vištienos krūtinėlės be odos, kiaušinių, žuvies.) Ir angliavandenių. Per šį laikotarpį angliavandeniai ir baltymai nueis į raumenų atkūrimą ir raumenų masės augimą.

3) Siekiant sumažinti savo mitybą su salotų lapų pora, ne mažiau kaip 1000 kcal kasdien valgyti. Kai kūnas yra badaujantis, jis pradeda prarasti raumenų masę, sumažėja 0,1-0,3 laipsnių kūno temperatūra, impulsų dažnis yra 2-3 hit per minutę, slėgis, raumenų tonas sumažėja, letargija, mieguistumas. Lieknėjimas lėtina.

Atvirkščiai - net nedidelis mitybos korekcija kartu su fitogelių paimimu, kuris pagreitina medžiagų apykaitą, suteikia daug labiau pastebimą ir greitą efektą.

4) Standartinis mokymas, siekiant išspręsti perteklinių svorio problemų neegzistuoja. Pasirinkite pratimus, kuriuos galite dirbti ilgą laiką, tik tada jis atneš rezultatą.

Reikėtų nepamiršti, kad riebalų kaupimosi problema konkrečiose zonose (pilvo, klubų, rankų ir kt.) Turėtų būti išspręstos sudėtingos - vietinės galios apkrovos yra gilių raumenų, kardio apkrovos yra suaktyvinti "Calorie" gavimo apribojimų Riebalų ląstelės ir fitogels padeda reguliuoti metabolinį metabolizmą, priklausomai nuo kūno ir biocheminių procesų.

5) Norėdami atsikratyti perteklinio svorio, užtrunka apie du kartus ilgiau nei jo kaupimasis. Geras rezultatas yra laikomas 1-3 kg praradimu per savaitę, priklausomai nuo pradinio svorio. Kuo didesnis svoris - lengviau prarasti. Tai yra laikui bėgant, svoris yra mažesnis ir mažesnis.

Įdėkite tikslą kiekvienai 3 kg savaitę. Su 70 kg svoriu, tai yra apie 5% svorį. Kitą savaitę - išspręsti šį svorį. Taigi per 3 savaites jis yra realus prarasti 5-10 kg.

Beveik visada kovojant už svorio netekimą, laikas ateina, kai nepaisant visų pastangų vis dar. Tai vadinamasis "Plateau sindromas". Nenusiminkite. Būtina tęsti visus veiksmus (dietą, fitogeles, fitnesą), ir jūs galite laikinai priveržti dietą ir (arba) padidinti energijos suvartojimą restruktūrizuoti mainų procesus. Laikas praeina (dažnai pakankamai savaitės) ir svoris vėl pradės nuosmukį. Tačiau tie, kurie kenčia nuo metabolinio sindromo (atsparumas insulinui), "Plateau" gali būti ilgas.

6) Kadangi dieta užtrunka gana ilgai - suskirstymo ar pasitraukimo iš taisyklių. Tai nėra nieko baisaus. Nepanikuoju. Vienkartinis režimo pažeidimas nėra priežastis visiškai nustoti stebėti. Yra dalykų, iš kurių mes negalime atsisakyti. Ir nereikia! Mūsų nervai neturėtų nukentėti nuo mūsų kaprizų. Todėl nebūtina atsisakyti, pavyzdžiui, iš šokolado. Tačiau būtina sumažinti jo vartojimą: vietoj plytelių - nedidelis gabalas.

Šventės baigiasi, ir jūs vėl grįšite į apgalvotą požiūrį į savo maistą. Išvada: Neišjunkite savo svorio netekimo į savo organizmą. Mėgaukitės pokyčiais, vykstančiais su savo kūnu. Kartais leiskite sau atsipalaiduoti.

Nustojus priimti fitogelių priėmimą, galite naudoti taisykles, kad užtikrintumėte savo naują svorį: pakaitinė taisyklė yra pakeisti "nepatogią" indą "naudinga" su mažesniu kalorijų kiekiu. Bulvės ant kopūstų, kiaulienos ant jautienos ar paukščio. Žuvų mėsa. Kviečiai ant rugių. Grietinėlė ant jogurto. Riebalinis pienas ir varškės - nugriebto. Cukrus ant medaus. Saldainiai ant džiovintų vaisių. Ir tt Pakeiskite maisto ruošimo metodus: mažiau kepti - daugiau virtų suporuotų troškintų, garo. Mažiau porcijos taisyklė - jei paruošėte kažką labai skanaus ir kalorijų, įdėti jį du kartus mažiau nei įprasta, o trūksta vieta užpildykite agurką ar pomidorą.

Rekomendacijos dėl mitybos, fizinio krūvio ir fitogelių skirtingų rūšių fizikui

"Pyramid"

Dieta
Geriausia mityba yra mažai riebalų baltymai (varškės, šviesos žuvys, liesos mėsa), daug lapų salotos, daržovių, šiek tiek nerafinuotų angliavandenių (virtos bulvės, duona iš šiurkštų šlifavimo miltų, tamsių ryžių, vaisių).

Fitneso
Su "piramidės" kūnas rodo plaukimo klases. Siekiant pagerinti kojų ir sėdmenų siluetą, verta plaukti, rankų įdėjimas praleidžiant, jis padeda atsipalaiduoti kūno viršuje ir įkelti apačią. Raumenys taps vizualiai ilgiau ir žemė, kuri pagerins siluetą. Aqua aerobikos klases galima rekomenduoti kaip vieną iš labiausiai fiziologinių tipų tinkamumo. Kaip rezultatas, kraujo tiekimas į odą ir poodinio riebaus pluošto yra įjungta, celiulito sumažėjimo apraiškos.

Iš aerobinių pratimų, rodančių formavimą, callanetics, fitneso jogą, fitball. Atsižvelgiant į gražių linijų formavimo ir apatinės dalies reljefo formavimo tašką nėra lygios. Callanetics Dedably visuose raumenims išsamiai dėl stacionarios apkrovos. Sporto joga palaiko raumenų toną, darbuotojus spaudoje, klubų ir rankų raumenims.

Fitogels:

"Piramidės", kaip ir "smėlio laikrodis", dažniausiai sulėtėjo metabolizmą. Riebalų nusodinimas eina kūno apačioje, skysčio delsimas. Angliavandenių mainai paprastai yra teisingi, tačiau apetitas padidinamas.

Žmonės mėgsta "piramidės" ryte ir dienos fitogeluose pagreitinti medžiagų apykaitą, suaktyvinti susiskaidant riebalinį audinį procesą, stiprinti energijos gamina, sumažinti apetitą procesą.

"Sourglass"

Dieta
Turite reguliariai valgyti, tris kartus per dieną, atsisakant užkandžių. Optimali dieta turėtų būti gausu vaisių ir žaliavų, pagrindinių baltymų šaltinių - žuvų, paukščių, kiaušinių ir mažai riebalų pieno produktų. Ideali mityba - iškrovimo dienos.

Fitneso
Kai tipo tipas, smėlio laikrodis yra naudingas rytietiškas šokis, pilates, fitball ir kitos aerobinės klasės. Pilvo šokis padės sustiprinti pilvo raumenis, klubus, sėdmenis ir rankas. Pilates yra Callanetics ir jogos hibridas, rūpinasi sėdmenų raumenimis, klubais, plėtoja sąnarių lankstumą, maitinimo ištvermę, į raumenis koordinavimą.

Fitball aerobikos mokymuose, kurių metu naudojami specialūs dideli pripučiami rutuliai, judėjimų koordinavimas yra gerai apmokytas, tuščias yra patobulintas ir raumenys. Dėl šio tipo kūno tipo, joga taip pat tinka, nes ji stiprina krūtinės raumenis, nugaros, klubų.

Fitogels:

"Sunaikos", kaip ir "piramidės" ir dažniausiai sulėtėjo metabolizmą. Riebalų nusodinimas eina kūno apačioje, skysčio delsimas. Angliavandenių mainai paprastai yra teisingi, tačiau apetitas padidinamas.

Žmonėms kaip "smėlio laikrodis" ryte ir dienos fitogeluose mažina riebalų assimiliaciją ir klojimą probleminėmis sritimis, padidina sočiųjų riebalų rūgščių deginimą organizme, normalizuoja vandens druskos ir lipidų mainus.

"Stačiakampis"

Dieta
Sveikatos ir svorio netekimui - atskiras maistas, trumpalaikis baltymų dietos. Vienas pilnas maistas per dieną. Pusryčiai ir pietūs turėtų būti šviesūs, mažai tel. Visą dieną užkandžiai turėtų būti atmesti, tačiau vakarienei gali būti pakankamas mėsos, daržovių ir pieno produktų kiekis, vaisių vakarienei.

Fitneso
Pasak fiziko, žingsnis aerobika, bėgimas, dviratis, slidinėjimas, plaukimas, tenisas yra tinkamiausia. Dėl kojų ir rankų raumenų kūrimui galima rekomenduoti stiprumo pratimus salėje. Visos raumenų grupės yra pakrautos į žingsnių aerobikus, ypač kojų raumenis. Skiyy leidžia jums greitai atsikratyti papildomų kilogramų. Palyginti su bėgimo slidinėjimu, prijungtas žymiai didesnis raumenų skaičius: ne tik kojos ir rankos, bet ir nugaros viršuje ir apačioje. Tenisas yra labai brangus energijos - papildomų kilogramų tiesiog skristi. Šis sportas taip pat plėtoja kojų raumenis, nes, nuolat per pusę laikotarpio, teniso žaidėjas daro priekinio paviršiaus raumenis klubų ir kojų.

Fitogels:

"Stačiakampiai", kaip ir trikampiai, dažnai padidėja riebalų rūgščių kiekis kraujyje ir yra sunku išleisti ilgalaikį energijos rezervą trigliceridų (lipolizės) forma, gliukozės kiekis kraujyje dažnai padidėja.

Žmonėms kaip "stačiakampis" dieną ir vakare fitogeluose mažina pernelyg didelių indėlių susidarymą juosmens, pagreitinkite riebalų deginimo procesą, padidina energijos išleidimą treniruotės metu.

"Trikampis"

Dieta
Geriausia dieta yra nurigusi. Mažiau riebalų, cukraus, daugiau pluošto. Reikalingi daugiau baltymų nei kitų kūno sudėties ir mažiau pieno produktų. Gausūs pusryčiai, stora pietūs ir lengvai vakarienė. Pietūse gali būti vištienos, salotų daržovių, mažos bandelės.

Fitneso
Moterų tipas "trikampis" naudingas anaerobinės ir aerobinės apkrovos derinys. Klasės treniruoklių salėje pagal galios pratimus. Jei norite ne tik stiprinti raumenis, bet ir numesti svorio, tada jums reikia papildomai praktikuoti 2-3 kartus per savaitę aerobinių pratimų. Efektyviai padeda deginti riebalų dviračių simuliatorius, stepikus, bėgimo takus, pratimus su svarmenimis. Klasės yra tinkamos su rytietiškų kovos menų elementais, pvz., Taekwondo ir Karate, jie plėtoja koordinavimą, judesių aiškumą ir reakcijos greitį.

Ateityje geriau laikytis sveikos mitybos. Ideali dieta - mažai riebalų baltymų (varškės, mažai riebalų žuvis, jautiena, kalakutiena, vištiena), nerafinuoti angliavandeniai (virtos bulvės, šiurkščiavilnės šlifavimo duona, kviečių kietųjų veislių, tamsių ryžių, daržovių, daržovių, daržovių, daržovių, daržovių, daržovių šiek tiek vaisių.

Fitogels:

Trikampiai, kaip ir "stačiakampiai", dažnai padidėjo riebalų rūgščių lygis kraujyje ir yra sunku išleisti ilgalaikio energijos tiekimo išlaidas trigliceridų (lipolizės), gliukozės kiekio kraujyje dažnai padidėja.

Žmonės mėgsta "trikampis" dieną ir vakare fitogels normalizuoja angliavandenių mainus, pagreitinti riebalų degimą.

Sveikata prasideda su valymu	Maistas ląstelių metu. \\ T lygis	Sveikata dantys ir dantenos be SLS!
NAUJAS. \\ T NAUJAS. \\ T Radonto dantų pasta vėl parduodami! Baltymų kokteiliai G-forma vėl parduodama! 7 priežastys pasirinkti svetainę 1. Ilgas terminas. Daugiau nei 13 metų (nuo 2005 m. Lapkričio 25 d.). 2. Pirkėjų stabilumas ir nuspėjamumas. Tinkamas įsipareigojimų ir pasitikėjimo požiūris į svetainę yra norma, kuri sukūrė dėka asmens ir verslo reputaciją. 3. Kokybė. Mes dirbame kasdien be dienų. Turime kokybišką taisyklę: jokia viena raidė neturėtų būti ignoruojama. Be to, "Oryon" palaikymas yra patogus ir ekologiškas santykis! Tai reiškia, kad jūs nepadarysite jokių obsesinių skambučių. Mes gerbiame jūsų asmeninę erdvę. Taip, mes labai skiriasi nuo daugumos. 4. Išskirtinai etikos veikla .. 5. Laikytis privatumo politikos. Niekada nesuteikiame pinigų pirkėjams neleistiems asmenims. Žmonių pasitikėjimas ir reputacija yra brangesni. 6. Vieningos kainos ūkyje. Produktų užsakymas svetainėje "Oryon.ru" įsigyjate produktą tiesiogiai iš kūrėjo ir gamintojo

Balansas ir sveikata

Kiekvienas asmuo aktyviai dalyvauja sporto šakose yra žinomas nei intensyvaus mokymo, tuo greičiau organizmas dėvi. Ir kad būtų išvengta šios ir sveikatos su kiekvienu vėlesniu mokymu ir priešingai, tai buvo stipresnis ir

Stiprus, sportininkas, veikiamas didelėmis treniruotėmis, turite teisingai valgyti. Mityba pratybų metu turėtų būti kuo subalansuota: sportininkas kartu su maistu turi gauti visus būtinus vitaminus, taip pat baltymus, riebalus ir angliavandenius su pluoštu.

Krovinių tipai:

Šiandien yra daug skirtingų mitybinių metodų sportininkams, turintiems skirtingus mokslininkų parengtą pratimo lygį. Visos pagrindinės rūšys

Sportas gali būti suskirstytas į šias penkias kategorijas:

• kalbų konkursuose;
• su ilgais pratimais;
• su pastoviu, fiziniu dydžiu;

Tačiau, nepaisant visų racionalių mitybinių metodų egzistavimo

Sportininkai, yra keletas bendrųjų taisyklių ir rekomendacijų dėl tinkamos mitybos metu.

1. Jei treniruočių trukmė yra daugiau nei 45 minutės, prieš pradedant valandą, rekomenduojama gerti specialų mineralinio angliavandenių gėrimą, sudarytą iš citrinos sulčių, medaus, taip pat mineralų ir vitaminų.

2. Fizinio krūvio pabaigoje būtina užpildyti energijos atsargas. Už tai galite valgyti avižiniai, vynuogės ar oranžinės spalvos. Intensyvios apkrovos rekomenduojama eiti į šešių laiko galios režimą. Tuo pačiu metu 10% visos dietos turėtų turėti daržovių ir vaisių.

3. Yra žinoma dėl didelių sporto krovinių baltymų, tokio būtino organizmo, yra suvartojamas per greitai. Todėl jis turi būti atkurtas laiku. Be to, tai tiesiog būtina kiekvienam sportininkui padidinti raumenų masę ir yra naudojamas kaip viso organizmo statybinė medžiaga. Vienam mokymui sportininkas praranda apie 15 gramų baltymų, todėl nepakankamo vartojimo su maistu, organizmas pradės dėvėti labai greitai.

4. Atkreipkite dėmesį į vandens režimą. Mūsų kūnas, nepaisant jokių aplinkybių, būtinai turi gauti pakankamą gryno vandens kiekį. Treniruotas pradeda pasirodyti 1% skysčio praradimu. Nuostoliai 3% - ištvermės normos sumažinamos, tačiau 5% - tai tampa įmanoma pereiti prie apatijos būsenos. Su didelėmis, intensyviomis apkrovomis ir temperatūromis 27 ° C ir daugiau, kūnas praranda šiek tiek daugiau nei 2 litrų vandens per valandą. Ir šie nuostoliai turi būti užpildyti laiku.

5. Prieš artėjantį rimtą mokymą būtinai gerti pusę litrų vandens prieš valandą prieš pradedant.

6. Esant pablogėjimui ar visiškam apetito praradimui, jis turėtų būti įvestas į savo mitybos produktus, turinčius daug angliavandenių.

7. Būtinai atlikite maitinimo režimą. Valgykite visada tuo pačiu metu arba bent jau bandykite tai padaryti. Jei norite valgyti prieš mokymą, valgyti, bet jums reikia tai padaryti bent prieš kelias valandas iki pradžios: ji turėtų turėti laiko virškinti ir nerimauti.

Specialų vaidmenį žaidžia žmogaus mityba su aktyviomis fizinėmis apkrovomis, ypač sporto metu. Su aktyviomis fizine jėga, žmogaus organizmui reikia padidinti maistinių medžiagų kiekį, kad užpildytų energijos ir plastikines išlaidas.

Galia turi būti sudaryta pagal individualią programą kiekvienam asmeniui. Dirbimas, laikas ir intensyvumas mokymo, maitinimo, skysčio pusiausvyra organizme yra pagrindiniai taškai, su kuriais jums reikia pasidalinti prieš pradedant mokymą.

Intensyvus fizinis aktyvumas lydi padidintą troškinimo poreikį baltymuose. Baltymai - raumenų statybinė medžiaga. Didelis baltymų mitybos lygis turi teigiamą poveikį bendram veikimui didėjant, taip pat sumažinti nuovargį ir greičiausią jėgų atkūrimą ir efektyvumą. Rekomenduojamas maisto sportininko maisto infliacijos baltymų kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 2 g-2,5 g už 1 kg svorio.

Iš riebalinio infiltracijos kepenų atsiradimo sportininkai su ilgais ir intensyviais apkrovomis sukelia ypatingą reikšmę patekti į mitybos lipotropinių medžiagų, kurios yra su gyvūninės kilmės baltymų, pavyzdžiui: kiaušinių, varškės, veršiena. Pieno produktai, kepenys, veršiena, mažai riebalų ėriena, triušis, paukštis, žuvys (menkė, pikeris ir kt.).

Tačiau tai nereiškia, kad baltymų kiekis turi sutapti su dieta angliavandenių koorantą. Nepriklausomai nuo to, ką jūs darote, angliavandenių kiekis turėtų būti bent 2 kartus didesnis už baltymų skaičių.

Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis organizmui. Kai trūksta angliavandenių, kūnas yra elementarus, nėra jėgos pristatyti statybinę medžiagą į ląsteles. Todėl bet kokiu atveju neįmanoma nešioti angliavandenių.

Reikia prisiminti, kad angliavandeniai virškinami skirtingais greičiais: paprasti angliavandeniai (vaisiai, sultys, uogienė, medaus) suteikia savo energijos greičiau. Jie padidina cukraus kiekio kraujyje (aukšto glikemijos indeksas). Jie yra geriau naudoti prieš klases.

Iškart po fizinio krūvio, tai yra pagrįsta pasirinkti produktus su žiniasklaidos indeksu glikemijos (vynuogių, oranžinės, avižinių sausainių, makaronų nuo dvikovos).

Produktai su mažo glikemijos indeksu turėtų būti naudojamas net vėliau. Tai yra: pienas, jogurtas, obuoliai, slyvos, ankštiniai augalai.

Tas pats pasakytina ir apie riebalus. Riebalai yra antras svarbiausias energijos šaltinis po angliavandenių. Todėl visada turėtų būti nedidelis fizinio slidinėjimo aktyvaus asmens mitybos kiekis. Pirmenybė teikiama polinesočiųjų riebalų rūgščių, esančių riešutais, žuvimis, augančiais aliejais.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas valgio metu ir klasių pradžioje. Su dideliu fiziniu krūviu rekomenduojama vartoti maistą be manęs - 4 kartus per dieną. Tarp valgių intervalai neturi viršyti 5 valandų. Prieš pat sporto darbą, maitinimas neturėtų būti išnuomojamas. Konkurso metu maistas turi būti 3,5 valandos iki konkurencijos. Neleidžiama atlikti intensyvaus treniruotės tuščiame skrandyje. Treniruotės pabaigoje galite vartoti maistą ne anksčiau kaip 15-20 minučių. Dienos kalorijų kiekis dietos platinamas maisto suvartojimuose šiuose santykiuose: pusryčiai - 30-35%, pietūs - 35-40%, pusiau dent-5%, pietūs-25-30% - ryte Mokymas ir vakaro stebėjimas: Pusryčiai - 35-40%, pietūs yra 30-35%, popietės mokykla-5%, vakarienė-25-30%.

Klasių dienomis pietūs ir pusryčiai turėtų būti pakankamai kalorijų, tačiau tuo pačiu metu maistas neturėtų būti didelis. Būtinai atlikite pertrauką, kūnas turėtų užpildyti panaudotas kalorijas, vitaminus ir mineralus.

Taip pat svarbu stebėti skysčio suvartojimą. Su intensyviu nuostoliu, tie laužas 1% vandens - troškulys pasirodo, 3% - ištvermės sumažėja, 5% - apatija. Su sunkia apkrova, kūnas praranda iki 2 litrų per valandą per 25 laipsnių eilė. Vandens asimiliacija gali būti ne didesnė kaip 1 litro per valandą. Todėl, su dideliu fiziniu krūviu, iš anksto išgerkite skysčio grindis. Negalima gerti saldaus gėrimų, nes Jie sukelia troškulį, medaus tirpalą.

Gerti mažomis porcijomis ir dažniau ir pradėkite gerti net troškulio trūkumą. Su ilgomis apkrovomis rekomenduojama daugiau nei 45 minutes gerti angliavandenius ir mineralinius gėrimus, kuriuose yra medaus, citrinos sulčių, mini ralio ir vitaminų.

Intensyvios raumenų aktyvumo procese kaupiamos laisvos rūgštys, keičiant normalią kūno audinių reakciją į rūgštingumą (rūgštiniais pokyčiais), kurie sumažina patvarumą ir kūno stabilumą dideliu fiziniu krūviu. Galima užkirsti kelią rūgštinių pamainų kūrimui, įtraukiant daugybe šarminių komponentų produktų sportininką: pieną, oed sriubą ir vaisius.

Sporto veikla lydi padidintą poreikį ir MI-ne kietose medžiagose: fosforo (poreikis yra padidintas 1,5-2 kartus), magnio, kalcio, kalio, liaukos, natrio chlorido. Fosforo šaltinis yra visi gyvūninės kilmės produktai: mėsa, varškės, kiaušiniai ir kt. Fosforo auginimas yra prastai absorbuojamas.