Antrenamentul de forță și cardio pentru arderea grăsimilor: cum să le combinați? Este extrem de important să înveți cum să combini corect sarcinile! Antrenamentul cardio și de forță: cum să le alternăm

Care este cel mai bun moment pentru a face cardio și a arde grăsimi? Dimineata ziua Seara? La urma urmei, aproape nimănui nu-i place cardioul, așa că aș vrea să obțin rezultate cât mai curând posibil.

Dimineața, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate. Peste noapte i-am petrecut pe activități de bază ale vieții. Da exact. Pentru nevoi de bază (recuperarea organismului, muncă a sistemului cardio-vascular, respirație, menținerea temperaturii corpului etc.) se cheltuiește multă energie.

Astfel, dimineața este un moment grozav pentru cardio-ul de ardere a grăsimilor. Deoarece organismul se confruntă deja cu o deficiență gravă nutrienți, depozitele de grăsime vor fi folosite imediat pentru acoperirea costurilor energetice. Dacă .

Este important doar să luați o porție de proteine ​​rapide înainte de cardio de dimineață. Sau izolat de proteine ​​din zer, sau cel puțin BCAA. Pentru a proteja mușchii de distrugere în timpul exercițiilor fizice.

Apropo, cardio-ul de dimineață vă oferă o senzație vizibilă de energie pentru întreaga zi. Ceea ce este, de asemenea, util și plăcut.

Zi

Dacă scopul este de a întări mușchiul inimii, atunci exercițiile în timpul zilei vor fi buna alegere. Organismul are suficienți nutrienți; au fost deja câteva mese. În același timp, mai există putere.

Din aceleași motive, ziua este o alegere proastă dacă ești interesat de arderea grăsimilor. La urma urmei, mai întâi va trebui să cheltuiți, ca să spunem așa, rezervele disponibile. Adică, în principal, glicogenul stocat în mușchi. Abia după aceasta putem spera că se vor consuma depozitele de grăsime. De aceea se spune adesea că efectul exercițiilor cardio în ritm de ardere a grăsimilor apare abia după 20-40 de minute.

Seară

La prima vedere, situația ar trebui să fie aceeași ca în timpul zilei. Dar puteți conta pe faptul că până seara rezervele de energie operaționale vor fi oarecum epuizate. Prin urmare, dacă între ultima intalnire După ce mâncați suficientă mâncare și începeți exercițiile cardio (cel puțin câteva ore), puteți conta deja pe un efect pozitiv vizibil.

Efectul antrenamentului de forță

Dacă faci un antrenament de forță bun înainte de cardio, rezervele de glicogen din mușchi se vor epuiza. În acest fel, ne vom apropia de starea matinală. Acest lucru vă va permite să începeți procesul de ardere a grăsimilor aproape de la începutul antrenamentului cardio. Totodată, între antrenamentul de forță și începerea cardio-ului, este foarte indicat să consumi o porție de proteină rapidă (izolat proteic din zer, de exemplu). În același scop ca și dimineața - pentru a proteja mușchii de distrugere.

Cu alte cuvinte, dacă faci cardio după antrenamentul de forță, eficiența acestei activități crește semnificativ.

concluzii

Deci, concluzia sugerează de la sine. Pentru a obține efectul maxim de ardere a grăsimilor din cardio și a petrece cât mai puțin timp aducând corpul la începutul ritmului corect și eficient de lucru, cel mai bine este să faci cardio dimineața, imediat după trezire, pe stomacul gol (o porție de proteine ​​rapide în în acest caz, nu socotim mâncarea drept mese).

Dacă nu este posibil să faci cardio dimineața, cel mai bine este să folosești timpul de după antrenamentul de forță.

Antrenamentul cardio întărește sistemul cardiovascular și face corpul mai rezistent. Acestea includ alergarea, ciclismul, înotul etc. Aceste sporturi nu sunt prea potrivite pentru cei care încearcă să-și facă trunchiul sculptat sau să scape rapid de kilogramele în plus, considerându-le insuficient de eficiente. Dar, de fapt, antrenamentul cardio are o contribuție semnificativă la dezvoltare. sistem muscularși arderea caloriilor - despre ele mai târziu în articol.

Efectul antrenamentului cardio asupra creșterii musculare

Să vedem de ce ai nevoie de cardio atunci când câștigi masă musculară. Faptul este că un astfel de antrenament forțează un grup mare de mușchi să lucreze care nu sunt folosiți în timpul exercițiilor de forță. Datorită acestui fapt, diferite procese din organism sunt accelerate, în special, metabolismul este îmbunătățit, ceea ce înseamnă că produsele de degradare sunt eliminate mai repede.
Acest lucru afectează, la rândul său, intensitatea recuperării fibre musculare, astfel încât mușchii vor crește mai repede. În plus, rezistența corpului crește datorită întăririi inimii, ceea ce va face posibilă creșterea duratei și a încărcăturii antrenamentului de forță.

Pentru cei care doresc să mențină masa musculară, varianta ideală ar fi așa-numitul antrenament cardio interval. Alternează ritmul și sarcina atunci când se efectuează exerciții: ca urmare, grăsimea este ardă mai repede fără a pierde masa musculară.

Combinând antrenamentul cardio și de forță

Puteți face exerciții pentru întărirea sistemului cardiovascular înainte sau după antrenamentul de forță, precum și alternarea între ele. Fiecare opțiune are propriile sale caracteristici.

Cardio după antrenamentul de forță

Combinarea antrenamentelor în această ordine este benefică pentru cei care doresc să slăbească rapid în exces. Antrenamentul de forță obligă organismul să ardă intens carbohidrații, în special glicogenul.
Până la sfârșitul antrenamentului, există un minim de ea în mușchi, iar când vine timpul ca exercițiile să dezvolte rezistența, corpul este forțat să cheltuiască rezervele de grăsime situate în straturile de grăsime pentru a obține cantitatea necesară de energie.

Trebuie amintit că dacă sarcina este distribuită incorect, grăsimea se poate pierde și ea. masa musculara. Prin urmare, este recomandabil să combinați greutățile ușoare și medii atunci când faceți antrenament de forță cu o sarcină redusă pentru antrenamentul cardio.

Important! Este mai bine să evitați alergatul ca exercițiu cardio, deoarece în timpul acestuia există o sarcină mare asupra articulațiile genunchiului, ceea ce nu este foarte bun dacă este disponibil cantitate mare kilogramele în plus.

În această situație, exercițiile pe biciclete de exerciții sau mersul intens sunt ideale. Sarcina trebuie crescută treptat: primele 15 minute (sau atâta timp cât puteți, dar nu mai puțin este mai bine), apoi 20 etc., crescând - este recomandabil să ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Nu faceți o ședință cardio prea lungă în prima zi.

Înainte de antrenamentul de forță

Nu toată lumea poate face exerciții cardio mai întâi și apoi trece la antrenamentul de forță, deoarece un antrenament cardio cu drepturi depline nu este o încălzire de 10-15 minute pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții. Ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră pentru a obține rezultatul dorit.
După 30-60 de minute de exercițiu, un corp nepregătit cu greu va putea găsi puterea pentru un program de greutate complet. Prin urmare, dacă nu aveți o condiție fizică generală de bază sau aveți probleme cu supraponderal, atunci nu este de dorit să puneți antrenamentul de forță ca final.

Separați forța și sarcinile cardio

După cum puteți vedea, efectuarea ambelor tipuri de exerciții în aceeași zi nu este potrivită pentru toată lumea, așa că cel mai bine este să alternați. Opțional, fă-le din două în două zile: o zi, o altă zi. Culturistii fac de obicei asta. Cu acest program de antrenament, este posibil să efectuați o gamă completă de ambele tipuri de exerciții și va fi timp pentru recuperarea musculară.
În plus, dacă petreci mai mult timp făcând exerciții de întreținere frecventa inalta ritm cardiac, rezistența corpului se dezvoltă mai intens, ceea ce înseamnă că greutatea ganterelor și ganterelor poate fi crescută mai rapid. Dacă ești începător și nu poți face mișcare zilnică, chiar și atunci când alterni tipuri de exerciții, atunci poți efectua exerciții de întărire a sistemului cardiovascular o dată sau de două ori pe săptămână.

Când am început să mă antrenez, această întrebare m-a bântuit. Când este mai bine să faci exerciții cardio, înainte sau după antrenamentul de forță?

Unii oameni cred că aceste exerciții ar trebui făcute la începutul unui antrenament deoarece ajută la încălzirea corpului. Adepții unei alte școli cred acest lucru: pentru a ridica mai multă greutate, ar trebui să conservați energie și, prin urmare, sarcina cardio ar trebui să fie după blocul de forță.

Pe baza comunicării cu diferiți formatori, precum și propria experiență Am rezumat motivele pentru care cardio ar trebui făcut înainte și după antrenamentul de forță.

1) De ce ar trebui să se facă exerciții cardio înainte de antrenamentul de forță?
Dacă ridici greutăți, un set ușor de exerciții cardio îți va încălzi mușchii, astfel încât să poți ridica greutăți la intensitate mare.
De asemenea, dacă te antrenezi pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi un semimaraton sau triatlon, cardio ar trebui să fie făcut la începutul antrenamentului. Astfel folosești energia principală și aplici mai multa putere pentru a obține rezultate maxime.

2) De ce ar trebui efectuate exerciții cardiovasculare după antrenamentul de forță?

După exercițiile cardio, calitatea exercițiilor de ridicare de greutăți poate avea de suferit, deoarece sursele de energie se pot epuiza după aceasta. Și deoarece ultimele două sau trei seturi de ridicare de greutăți sunt cele mai eficiente, este important să aveți suficientă energie rămasă pentru aceste seturi. Este posibil să nu aveți suficient combustibil dacă ați făcut exerciții cardio înainte de antrenament de forță. Reducerea sarcinii de forță în antrenament va duce la o pierdere a forței în timp, deoarece nu se va folosi întregul potențial al mușchilor. Exercițiile cardio ard grăsimile și carbohidrații. Și dacă le faci la începutul antrenamentului, vei cheltui majoritatea carbohidraților, care ulterior nu vor fi suficienți pentru a produce energie în timpul antrenamentului de forță. Deci, dacă doriți să construiți mușchi, atunci antrenamentul de forță ar trebui făcut mai întâi.
De asemenea, potrivit unor persoane, există un alt motiv pentru organizarea antrenamentului în această ordine. După oprirea bruscă a antrenamentului de forță, sângele se concentrează în partea inferioară a corpului. Cu circulația sanguină slăbită, sistemul cardiovascular funcționează prost și s-ar putea să vă simțiți amețit. Deoarece mușchii în mișcare pot restabili circulația sângelui, este benefic să continuați activitatea musculară. Se recomandă mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau alte exerciții cardiovasculare cu impact ușor declin treptat activitate după antrenamentul cu greutăți.

Deci ce abordare ar trebui să iei?
Există argumente pro și contra pentru ambele abordări. Dacă intenționați să vă dezvoltați mușchi (ceea ce eu fac), faceți cardio înainte de antrenamentul principal. Dacă, dimpotrivă, doriți să resetați greutate excesiva sau tonificați-vă mușchii, cardio ar trebui să fie prima parte a antrenamentului, înainte de a începe să ridicați greutăți.

Dacă doriți să vă construiți mușchi, dar încă preferați exerciții cardio la începutul antrenamentului, există Opțiune alternativă: Înainte de antrenamentul de forță, bea băuturi energizante pentru sport.

Ultima opțiune, dar nu cea mai rea: fă exerciții cardio și de antrenament de forță zile diferite. Nu am folosit această metodă până acum și aș dori să aud părerea dvs. dacă aveți experiență cu ea.

Și în concluzie Aș dori să spun că exercițiile cardio sunt necesare indiferent când le faci. Sunt utile pentru întărirea generală a corpului și pentru arderea grăsimilor. Nu vă agățați de ordinea forței și a sarcinilor cardio. Schimbați-le ordinea ocazional. Efectuarea exercițiilor cardio înainte sau după antrenamentul de forță este voluntară și nu face obiectul niciunei legi. Dacă vă place să faceți cardio înainte de antrenamentul de forță și simțiți că vă aduce beneficii, continuați să faceți orice vă simțiți confortabil.

Dacă vrei să slăbești, fă cardio. Dar dacă faci doar asta, atunci este puțin probabil ca silueta ta să devină figura visurilor tale - grăsime subcutanata Va deveni mai mic, dar tot nu va arăta la fel pe mușchii flăcăni. Prin urmare, cardio trebuie să fie combinat cu antrenamentul de forță. Dar cum să faci asta în mod optim este o altă întrebare. Am întrebat experții despre beneficiile fiecărei opțiuni.

Opțiunea 1. Cardio și forță într-un singur antrenament

O optiune hardcore pentru cei care sunt pregatiti sa faca orice in numele unei siluete bune, pentru ca a urca pe banda de alergat, stepper sau eliptica dupa o sesiune de antrenament de forta, cand esti deja obosit, necesita o vointa considerabila. Da, iar antrenamentul este întârziat. Dar cei care o fac sunt uimiți de rezultate!

Ce se întâmplă în timpul exercițiilor cardio? În primul rând, organismul „mâncă” zahărul din sânge, rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și parțial în ficat. Iar când nu mai au mai rămas - și asta se întâmplă după aproximativ patruzeci de minute - trebuie să treci la oxidarea grăsimilor. Și după antrenamentul de forță, rezervele de zahăr și glicogen sunt deja epuizate, așa că grăsimea este imediat folosită. Toate caloriile arse la cardio după antrenamentul de forță sunt stratul ars de pe stomac, brațe, șolduri și părți laterale.

O opțiune deosebit de dificilă este 15 minute de cardio interval, urmate de antrenament cu greutăți și apoi o sesiune lungă de exerciții de intensitate scăzută - mersul pe o pistă, de exemplu. Efectul este uimitor!
Antrenament combinat: o combinație de forță și exerciții cardio

Combinarea antrenamentului cardio și a forței într-o singură zi nu este doar dificilă, dar poate fi și periculoasă dacă aveți probleme de sănătate. Este posibil să vă simțiți amețit pentru că creierul nu are suficientă glucoză, puteți transpira, inima vă poate bate cu putere - toate acestea sunt simptome de hipoglicemie, scăderea zahărului din sânge.

Opțiunea 2. Antrenamentul cardio și de forță separat

Aceasta este o opțiune mai blândă, dar în acest caz va trebui să exersați în fiecare zi. Cum să alternez antrenamentul cardio și de forță? De exemplu, luni, miercuri, vineri antrenament de forță, marți, joi sâmbătă – cardio. Fiecare antrenament este mai scurt, dar sunt mai mulți, așa că vei avea nevoie de mult timp liber.

Durata minimă a unei sesiuni cardio de intensitate scăzută este de 40 de minute și timp mai bun. După cum am spus mai sus, grăsimea începe să ardă abia după o jumătate de oră de efort.

Dacă practici cardio interval, 20-30 de minute sunt suficiente, mai ales că este greu să suporti o durată mai lungă.

Opțiunea 3. Cardio de forță

Nu totul cu gantere este antrenament de forță. Dacă greutățile sunt ușoare și puteți repeta mult (20 de repetări sau mai mult), acesta este același aerobic. Dar mușchii devin sarcina suplimentara prin greutăți, care oferă beneficiile antrenamentului de forță.

Antrenamentul în circuit, când nu te odihnești între seturi, ci începi imediat să faci exerciții pe o altă grupă musculară, este cel mai popular tip de cardio de forță. Dacă poți menține acest ritm de lucru, aceasta va fi cea mai bună opțiune.

Așadar, dacă ești suficient de sănătos, vrei rezultate rapide și nu te temi de dificultăți, alegerea ta este o combinație de antrenament cardio și de forță. Dacă este prea greu, separați-le. Antrenamentul în circuit este o opțiune intermediară, de asemenea foarte eficientă.

Nu știți cum să combinați corect antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță? Acest articol oferă informații fiabile despre efectele cardio-ului atât asupra arderii grăsimilor, cât și asupra creșterii musculare.

Există atât de multe întrebări în industria fitness-ului care sunt dezbătute în mod constant și nu au primit niciodată răspunsuri concrete. Una dintre acestea este întrebarea când este mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță și dacă să o faci deloc.

Nimeni nu pune la îndoială faptul că antrenamentul cardio este benefic. Dar interferează ele cu construirea masei musculare?

Vă recomand să faceți 10 minute de cardio la începutul antrenamentului ca o încălzire. Și faceți antrenament cardio mai lung după antrenamentul de forță dacă Scopul tău este arderea grăsimilor, sau mai bine zis, într-o altă zi cu totul. Aceasta se bazează pe principiile consumului de energie din organism în timpul exercițiilor de forță și cardio.

Surse de energie

Singura sursă de energie este acidul adenazin trifosforic sau ATP. Dar rezervele sale în organism sunt neglijabile. Sunt suficiente pentru doar câteva secunde de muncă grea. Prin urmare, sinteza și descompunerea ATP au loc în mod constant în organism. Organismul începe să folosească glicogenul ca sursă de formare a ATP.

Glicogenul este rezerva de energie corp. În realitate, este un carbohidrat. Primind glucoză din alimente, organismul își stochează excesul sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi. Glicogenul stocat în mușchi este folosit ca combustibil pentru ATP în timpul activitate fizica, adică să asigure activitatea vitală a muşchilor înşişi. Reacția de descompunere a glicogenului (glicogenoliza) are loc anaerob, adică. fără participarea oxigenului. Și antrenamentul de forță este numit și anaerob tocmai pentru că energia pentru munca musculară provine din glicogenoliza anaerobă. Dar rezervele de glicogen musculare sunt, de asemenea, limitate. Și numai atunci când se epuizează, organismul poate începe să folosească toate cele trei tipuri de grăsimi existente în corpul uman ca sursă de energie. Cea mai mare energie este convertită din grăsime, dar este o rezervă de rezervă, iar organismul va începe să o consume numai atunci când toate celelalte surse de energie au fost epuizate.

concluzii

În timpul antrenamentului cardio, corpul primește energie în prezența oxigenului. În consecință, dacă efectuați un lung cardio înainte de antrenamentul de forță, atunci glicogenul stocat în mușchi va fi folosit în primul rând ca energie și, atunci când începeți să faceți antrenament de forță, rezerva de glicogen din mușchi se va epuiza.
Ar fi logic să presupunem că grăsimea ar fi folosită ca energie, dar nu.

Pentru oxidarea grăsimilor este necesară prezența oxigenului și, așa cum am menționat, antrenamentul de forță este antrenament anaerob. Adică, pentru antrenamentul de forță, organismul nu poate folosi grăsimea pentru a sintetiza ATP. De fapt, se dovedește că pur și simplu nu ai puterea pentru un antrenament productiv de forță. Nu numai că antrenamentul tău devine ineficient, dar și înrăutățește situația, deoarece atunci când nu există de unde să obții energie, organismul încearcă să o sintetizeze din proteine, adică mușchii tăi încep să „ardă”.

Vă recomand să faceți cardio moderat înainte de antrenament timp de 10 minute doar pentru a vă încălzi și să efectuați sarcina cardio principală după antrenament. Astfel, va exista suficient glicogen în mușchi pentru a efectua pe deplin munca de forță și în acest timp glicogenul din mușchi va fi epuizat. Și după aceasta, dacă faci cardio, în principal grăsimea va fi folosită ca energie, și nu glicogenul sau proteina musculară.

Dacă ai ocazia, atunci cea mai bună opțiune va efectua cardio în zilele libere de antrenament de forță. Acest lucru va minimiza pierderea de țesut muscular, va servi ca un bun plus pentru recuperarea musculară și va fi purtat în timpul exercițiilor prelungite de intensitate moderată. efect de ardere a grăsimilor.

Alergarea, săritul cu coarda sau antrenamentul cu orice aparat cardio pe care îl aveți în sala de sport sunt perfecte pentru exercițiile cardio.