Aké potraviny obsahujú najviac draslíka. Aké potraviny obsahujú najviac draslíka

Stopový prvok, akým je draslík, zohráva mimoriadne dôležitú úlohu pri zabezpečovaní životne dôležitej činnosti ľudského tela, preto môžu produkty obsahujúce draslík kompenzovať jeho nedostatok. Požiadavky tela na draslík sa môžu mierne líšiť od človeka k človeku. Závisí to od charakteristík životného štýlu, pohlavia a niektorých ďalších faktorov. Keď viete, v akých situáciách sa takáto potreba zvyšuje, nemusíte sa uchýliť k drogám. Stačí kompetentne upraviť stravu.

Aby všetky ľudské orgány a systémy mali všetko potrebné pre normálne fungovanie, v ľudskej strave musia byť prítomné mnohé prvky periodického systému Mendelejeva. Významné miesto medzi nimi zaujíma draslík.

Nedostatok tohto stopového prvku výrazne zhoršuje zdravie a môže prispieť k rozvoju závažných ochorení.

Koľko draslíka ľudské telo potrebuje, sa dá posúdiť podľa jeho funkcií. on:

normalizuje metabolizmus voda-soľ (odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela);
zabezpečuje stálosť acidobázického prostredia;
aktivuje enzýmy vstupujúce do tela;
zabezpečuje stabilné fungovanie srdca a krvných ciev;
vďaka svojim spojeniam normalizuje prácu mäkkých tkanív;
má antisklerotický účinok;
zlepšuje výkon, dodáva silu.

Telo každého človeka potrebuje draslík, ale v inom množstve.

Po prvé, draslík je potrebný pre rastúce telo dieťaťa, pretože s jeho pomocou:

Je zabezpečená stabilita fungovania bunkových membrán.
Vyvíjajú sa silné svaly.
Nervový systém funguje dobre.
Tkanivá dostávajú kyslík, čo znamená, že fungujú normálne.

Ďalšou skupinou ľudí, ktorí potrebujú pravidelné denné dopĺňanie draslíka, sú ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl. Miestom obsahu draslíka je medzibunkový priestor. Keď sa človek vážne venuje športu, ako aj ťažkej fyzickej práci, telo stráca časť tekutiny. Práve draslík pomáha túto stratu doplniť.

Starší ľudia so srdcovými problémami by mali pravidelne zvyšovať hladinu draslíka, aby stimulovali srdcovú pumpu k činnosti.

Dnes je problém nadváhy obzvlášť akútny. Mnoho ľudí s nadváhou používa rôzne metódy na normalizáciu svojej hmotnosti. Najčastejšie ide o nízkokalorické diéty. Je nepravdepodobné, že by potraviny s malým množstvom kalórií dodali telu všetky potrebné mikroživiny. Preto si aj takýto ľudia musia dávať pozor na hladinu draslíka v tele.

V čistej forme draslík v prírode nenájdete. V zásade vstupuje do ľudského tela v zložení solí v kombinácii s chlórom a sodíkom, ktoré sú pre ľudské zdravie nemenej dôležité. Ak má telo nedostatok draslíka, potom nie je potrebné kupovať lieky. Nachádza sa v potravinách. Človek teda môže jesť a zároveň sa liečiť.

Aké potraviny obsahujú draslík? Najväčšie množstvo draslíka sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu.

V prvom rade sú to tieto:

pekárenské výrobky (najmä z ražnej múky);
strukoviny;
rôzne obilniny (ovos, pšenica);
zelenina (zemiaky a mrkva, repa a kapusta);
melóny (vodové melóny s melónmi);
ovocie (hrozno a citrusové plody, jablká s kiwi, banány, ako aj avokádo);
orechy.

V zime je čerstvého ovocia málo, takže ich možno nahradiť sušeným ovocím, použiť ich vo forme kompótov alebo jednoduchého občerstvenia.

Niektoré potraviny bohaté na draslík sú navyše živočíšneho pôvodu.

Tie obsahujú:

hovädzie mäso;
mlieko a mliečne výrobky;
ryba.

Samozrejme, je tu všetko bez rozdielu, myslieť si, že pomáhate svojmu telu, je nemožné.

K príprave každodennej stravy je potrebné pristupovať s maximálnou vážnosťou a pamätať na niektoré dôležité aspekty:

Zistite, ktoré potraviny obsahujú draslík.
Treba mať na pamäti, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo draslíka, povedie k vylučovaniu sodíka z tela.
Pomocou tabuľky môžete určiť, koľko draslíka je v potravinách.

Keďže draslík ovplyvňuje obsah sodíka, musíte pochopiť, že je možné jesť iba rastlinné potraviny, ale iba ak je takáto strava kombinovaná s prípravkami obsahujúcimi sodík. Ak do jedálnička zaradíte rastlinnú stravu a skombinujete ju s bielkovinovými produktmi (mäso, ryby), v tomto prípade telo nebude trpieť nedostatkom draslíka a sodíka.

Keďže draslík má tendenciu sa rýchlo hromadiť a vylučovať z ľudského tela, jeho zásoby sa musia pravidelne dopĺňať. Preto je také dôležité jesť vyváženým spôsobom.

Rastlinné potraviny sú prioritou v obsahu draslíka, preto by denná konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny (v závislosti od ročného obdobia) mala byť pravidlom pre všetkých členov rodiny bez ohľadu na vek.

Medzi potravinami bohatými na draslík zaujímajú osobitné miesto med, ale aj produkty včelárstva (najmä včelí chlieb alebo plást). Veľa draslíka obsahuje aj jablčný ocot.

Výhody všetkých týchto produktov potvrdzuje skutočnosť, že:

obsahujú maximálne množstvo draslíka v porovnaní s inými potravinami;
v ich zložení už bol draslík spracovaný (včelami alebo v dôsledku kvasenia v octe);
draslík, ktorý sa nachádza v mede a octe, sa najlepšie vstrebáva.

Ak má človek nedostatok tohto stopového prvku a jeho nedostatok ovplyvňuje zdravie, nie je potrebné často jesť med, pretože tento produkt spôsobuje u niektorých ľudí alergickú reakciu. A ešte viac by ste nemali používať ocot oddelene od jedla. Med a ocot sa kombinujú a vytvárajú dobrý dresing na zelené šaláty alebo marinovanie mäsa a rýb.

Pre ľudí, ktorí nemajú problémy so žalúdkom, môžete použiť roztok jablčného octu (1 čajová lyžička na pohár vody) s pridaním 1 čajovej lyžičky. med.

Potraviny s vysokým obsahom draslíka sa nachádzajú v každej domácnosti, vďaka čomu sa telo ľahšie lieči. Dostupné sú kedykoľvek počas roka, len treba vedieť, ktoré z nich sú najužitočnejšie a v akom množstve.

Je lepšie, ak takúto konzultáciu poskytne lekár alebo odborník na výživu, pretože správna vyvážená strava môže nielen normalizovať obsah stopových prvkov, ale aj vyliečiť niektoré choroby.

Osoba potrebuje od 1,1 do 2 g draslíka denne. Potreba draslíka v ľudskom tele sa medzi obyvateľmi rôznych krajín líši a môže dosiahnuť maximálne 6 g.

Jeden pohár mrkvovej šťavy poskytuje takmer minimálnu dennú potrebu. Nie je potrebné sledovať obsah draslíka vo všetkých potravinách pri každom jedle. Stačí uvariť jedno jedlo, ktoré obsahuje potraviny bohaté na draslík a telesné zásoby sa doplnia.

V zime môžete získať draslík zo sušeného ovocia. Môžete z nich pripraviť kompóty alebo plnku do koláčov. Nie nadarmo vo všetkých detských ústavoch a v nemocniciach často dávajú v zime nápoj zo sušeného ovocia.

Po celý rok môžete jesť rôzne orechy, ktoré obsahujú dostatok draslíka. Týka sa to predovšetkým píniových orieškov, vlašských orechov a pistácií. Môžete si ich vziať so sebou do práce ako občerstvenie, ale nemali by sa zneužívať kvôli vysokému obsahu kalórií v produkte.

Aby sa draslík dobre vstrebával, musíte poznať niektoré tajomstvá, na ktoré treba pamätať pri príprave jedla.

Existujú 2 "nie":

Jedlo nevarte.
Nemôžete ich namočiť.

Ak sa zelenina s množstvom draslíka uvarí alebo namočí do tekutiny, dostane sa do vody. Cesta z tejto situácie je piť odvar, čo zlepší vašu pohodu a prinesie maximálny úžitok. Pri príprave prvých kurzov je to celkom možné. Ale ak plánujete variť zemiaky ako prílohu, draslík v nich nebude robiť dobrotu.

Existuje zelenina, ktorá je celkom jedlá surová:

kapusta;
zelený mladý hrášok;
paradajky;
čerstvá paprika;
mrkva (pre lepšiu stráviteľnosť je však lepšie kombinovať ju s tukmi).

Dokonca aj surová repa sa používa na výrobu šalátov. Zostaviť správny jedálniček preto nie je také ťažké, ako sa zdá. Použite údaje v tabuľke a zistíte, ktoré potraviny majú vysoký obsah draslíka a kde ho obsahuje viac.

No sú aj potraviny, ktoré prispievajú k vylučovaniu draslíka z tela a ktorých užívanie môže zhoršiť zdravotný stav.

toto:

Produkty s obsahom kofeínu.
Alkoholické nápoje.
Veľa sladkostí.

V dôsledku ich použitia hladina draslíka mierne klesá, preto, aby ste ju zvýšili, musíte jesť akýkoľvek produkt s vysokým obsahom tohto stopového prvku. Niekedy stačí dokonca vypiť hrnček čierneho čaju, ktorý obsahuje aj draslík.

Ak zistíte, že máte suchú pokožku, pociťujete neustálu únavu, slabosť svalov, škrabance sa dlho nehoja, sú to príznaky nedostatku draslíka. To vedie k poruchám metabolizmu, poruchám srdcového rytmu.

Aby sa vás tieto problémy netýkali, dbajte na to, aby vaša strava neustále obsahovala potraviny obsahujúce najviac draslíka.

Ale srdcové choroby môžu tiež vyplynúť z vysokého množstva draslíka v tele. Toto je tiež patológia, takže najprv musíte skontrolovať hladinu draslíka a potom zostaviť stravu.

Keď premýšľate o draslíkovej diéte, musíte brať ako základ rastlinné potraviny, čím sa zvýši absorpcia draslíka.

Draslík je základná makroživina, ktorá reguluje rovnováhu voda-soľ v tele a podieľa sa na práci žliaz, vnútorných orgánov, krvných ciev a svalov. Tento prvok sa z tela vylučuje vo veľkom množstve pri aktívnom potení, čo znamená, že jeho dostatočný príjem je pre človeka, ktorý sa aktívne venuje športu, urgentnou záležitosťou.

Význam draslíka pre zdravie športovcov

Najdôležitejšie funkcie draslíka, obzvlášť dôležité pre ľudí zapojených do športu, sú nasledovné:

Spolu so sodíkom udržiava rovnováhu voda-soľ v tele.
Stimuláciou produkcie určitých enzýmov udržuje rovnováhu kyselín, zásad a solí v tele, odstraňuje prebytočnú tekutinu, čím predchádza opuchom.
Je nevyhnutný pre normálne fungovanie srdca, pri jeho nedostatku napučiavajú bunky myokardu, narúša sa kontrakcia srdcového svalu. Pri aktívnej fyzickej námahe môže takéto narušenie fungovania orgánu viesť k nenapraviteľným následkom.
Podieľa sa na premene glukózy na energiu, v prípade jej nedostatku začnú svaly pociťovať nedostatok energie a horšie sa sťahovať.
Zabezpečuje nerušený prechod nervových impulzov z orgánov a tkanív do mozgu a späť.
Zabezpečuje prísun kyslíka do mozgu.
Pomáha telu odstraňovať toxíny.
Zodpovedá za fyzickú odolnosť človeka, pretože znižuje únavu.

Vlastnosti asimilácie draslíka v tele

Mali by sa brať do úvahy tieto vlastnosti asimilácie draslíka v tele:

Je dôležité udržiavať optimálnu rovnováhu sodíka a draslíka. Nadmerný príjem draslíka do tela vedie k vyplavovaniu sodíka. Pri nedostatku draslíka má telo tendenciu nahrádzať ho sodíkom, ktorý nedokáže plniť všetky funkcie draslíka.
Draslík sa telom zle vstrebáva, keď je v ňom nedostatok horčíka.
Vitamín B6 urýchľuje vstrebávanie draslíka.
Kofeín, alkohol, nadmerná konzumácia sladkostí, stres, ťažké diéty brzdia vstrebávanie draslíka.

Príjem draslíka

Priemerná odporúčaná dávka príjmu draslíka v organizme pre osoby staršie ako 18 rokov sú 2 g U ľudí s pravidelným tréningom treba príjem draslíka zvýšiť na 2,5-3 g Športovci, ktorí aktívne naberajú svalovú hmotu, by mali mať priemerný denný príjem draslíka 4-5 g.

Potraviny bohaté na draslík

Draslík je bežnou makroživinou v potravinách. Najbohatšie na ňu sú zelený čaj a kakao. V špenáte a strukovinách je ho veľa. Pokladnicou draslíka je sušené ovocie a orechy. Sú bohaté na ovocie, huby, zeleninu, obilniny. Nachádza sa v mlieku, syroch, tvarohu, pečeni.

Produkty	Obsah draslíka, g na 100 g výrobku
Zelený čaj	2,5
Kakaový prášok	1,7
Čerstvý špenát	0,8
Strukoviny:
Fazuľa	0,8
Hrach	0,7
Zelený hrach	0,3
Orechy:
Mandľový	0,8
Lieskový orech	0,7
Arašidový	0,65
píniové oriešky	0,6
Slnečnicové semienka	0,6
Orech	0,5
Sušené ovocie:
Sušené marhule	1,8
Sušené slivky	0,9
Hrozienka	0,9
huby:
líšky	0,56
Porcini huby	0,45
Hríb	0,4
Zelenina:
Zemiak	0,55
Ružičkový kel, kaleráb	0,37
Paradajky	0,3
Repa	0,3
Cesnak	0,28
Mrkva	0,2
Biela kapusta	0,19
Ovocie, bobule:
Avokádo	0,45
Broskyne	0,4
Banán	0,35-0,4
Marhule	0,3
jablká	0,28-0,3
Hrozno	0,26
Tomel, mandarínky, grapefruity, pomaranče	0,2
Kalina	0,2
Brusnica	0,19
Obilniny:
Pohánka	0,38
Ovsené krúpy	0,36
Pšeničné krúpy	0,2
Jačmenná krupica	0,2
Perlový jačmeň	0,18
Živočíšne produkty
Mäso	0,15
Pečeň	0,3
Mliečne výrobky
Sušené mlieko	1
Syry	0,7-1,3
Tvaroh	0,1-0,15

Ak chcete maximalizovať absorpciu draslíka z potravín, mali by ste dodržiavať určité odporúčania:

Pri varení produktov prechádza až 60% draslíka do vody. Ak neplánujete variť polievku, zelenina sa najlepšie konzumuje čerstvá alebo dusená.
Je lepšie obilniny nevariť, ale zaliať vriacou vodou - chuť obilnín sa tak lepšie odhalí a všetok draslík zostane v produkte.
Huby, zelenina, strukoviny by sa pred varením nemali namáčať vo vode.
Hovädzia pečeň musí byť dusená.

Takmer 100% draslíka sa vstrebáva zo surových alebo dusených potravín, ktoré spolu s draslíkom obsahujú pyroxidín (vitamín B6): banány, zemiaky, mrkva, kapusta.

Vitamínové a minerálne komplexy obsahujúce draslík

Výrobcovia dnes populárnych vitamínových a minerálnych komplexov zahŕňajú draslík vo svojich výrobkoch v nevýznamných množstvách (nie viac ako 2% dennej „športovej“ dávky). Je to spôsobené tým, že existuje veľa potravín bohatých na draslík, sú všadeprítomné a cenovo dostupné. Vyvážená strava je hlavnou prevenciou nedostatku draslíka.

Najbežnejším liekom obsahujúcim draslík je Panangin. Dá sa ľahko získať v lekárni. Môžete si tiež kúpiť ešte cenovo dostupnejší nástroj - Asparkam. Tieto dva lieky sa od seba veľmi nelíšia, len cenou, ale lekár mi povedal, že Panangin je kvalitnejší. Všetko môže byť, pretože sa predáva v balení, vo vnútri ktorého je tesne priliehajúca fľaša a samotné tablety sú pokryté škrupinou. Asparkam sa na druhej strane predáva v bežných papierových tanieroch vo forme tabliet bez škrupiny, ktoré je lepšie kúpiť - vyberiete si, ale je lepšie sa poradiť s lekárom.

Pri výraznom nedostatku draslíka sa predpisujú doplnky stravy, ako je biodraslík alebo glukonát draselný. V zložení minerálnych komplexov je draslík nevyhnutne prítomný v kombinácii s horčíkom. Môžete použiť koncentrát Basiko od Nahrin, Multi Mineral Caps od americkej firmy Twinlab.

V komplexných športových vitamínových a minerálnych doplnkoch treba draslík kombinovať s horčíkom a vitamínom B6. Dnes populárne: Animal Pak a Daily Sport od Universal Nutrition, Multivitamín For Men od BioTech, Orange Triad.

Keďže vo vitamínoch býva draslíka málo a z tela sa vylučuje potom, odborníci odporúčajú doplniť zásoby draslíka v tele ihneď po tréningu pomocou špeciálnych športových nápojov. Zabraňujú nielen uhaseniu smädu, ale tiež nasýtia telo glukózou a elektrolytmi (sodík a draslík). V dopyte: Carbo Load Drink od Squeezy, Defy Black od Nutrex, [e-mail chránený] od spoločnosti Isostar.

Pre ľudí aktívne zapojených do športu je mimoriadne dôležité mať vyváženú stravu a pravidelne konzultovať s lekárom výber jednotlivých vitamínových a / alebo minerálnych komplexov, doplnkov stravy alebo nápojov. Podporte svoje telo zvonku potrebnými prvkami – bude vám vďačné!

Draslík (K) je jedným z tých minerálov, ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Zelenina, najmä listová, je najznámejším zdrojom tejto makroživiny.

Nedostatok draslíka ovplyvňuje činnosť srdca a spôsobuje chronickú únavu. Najzaujímavejšie však je, že tento minerál, pôsobiaci na bunky mozgu, spôsobuje pocit spokojnosti a pohody.

Hlavné výhody draslíka

Zakaždým, keď výskum tohto minerálu potvrdzuje jeho životne dôležitú úlohu pre ľudí. Vedci znova a znova pripomínajú: Nedostatok K vedie k hypertenzii, mŕtvici, cukrovke, dne, osteoporóze, reumatizmu, bolestiam srdca a čriev. V medicíne existujú prípady, keď nedostatok draslíka vyvolal výrazné zhoršenie pamäti.

Zvyšuje výkon mozgu

Nedostatok K ovplyvňuje predovšetkým výkonnosť mozgu. Je to spôsobené tým, že minerál pomáha zásobovať mozgové bunky kyslíkom, bez ktorého je funkčnosť orgánu prudko znížená. Prvými príznakmi nedostatku makroživiny sú únava a neschopnosť sústrediť sa na dôležité veci. Tento stav zvyčajne trvá, kým sa nedostatok draslíka upraví.

Chráni srdce pred chorobami

Dostatočný príjem draslíka ochráni pred rizikom srdcových chorôb a mŕtvice. Táto živina je schopná regulovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu, čo znamená menej stresu na tepny a srdcový sval. Je dôležité, že mnohé potraviny s obsahom K sú výborným zdrojom antioxidantov, ktoré priaznivo pôsobia na činnosť srdca a celého tela.

Posilňuje svaly

Draslík hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov. Či už chcete budovať svaly, alebo si ich len udržiavať zdravé, hľadajte potraviny bohaté na tento minerál. Banány, avokádo, hrozienka a sušené marhule na bunkovej úrovni ovplyvňujú stav svalov. Draslík v nich obsiahnutý prispieva k rýchlejšej regenerácii svalov, udržiava ich v dobrej kondícii.

Reguluje hladinu tekutiny

Denná dávka draslíka vám umožňuje udržiavať rovnováhu tekutín v tele, čo je nevyhnutné na zabezpečenie výkonu všetkých systémov, udržanie stabilnej hmotnosti a objemu tela. Touto schopnosťou K pripomína vápnik a sodík, medzi ktorých „povinnosti“ patrí aj kontrola vodnej bilancie v tele.

Stabilizuje krvný tlak

Máte obavy z vysokého krvného tlaku? Môžete mať nedostatok draslíka. Tento makronutrient je schopný uvoľniť krvné cievy, čím sa zníži tlak prietoku krvi v tepnách. Potraviny bohaté na draslík môžu pomôcť v boji proti hypertenzii u ľudí s cukrovkou, ktorým hrozí mŕtvica alebo infarkt.

Posilňuje kosti

Fluór nie je jediným prvkom dôležitým pre zdravie kostí. Úlohu draslíka nemožno podceňovať. Ľudské telo je súbor systémov a podsystémov pracujúcich v komplexe. Na udržanie funkčnosti tela je potrebná kompletná sada a. Zdravie kostí závisí najmä od rovnováhy viacerých, vrátane draslíka. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na túto makroživinu ochráni pred rozvojom osteoporózy.

Minerálne antistresové

Fungovanie celého organizmu, pohoda človeka priamo závisí od zdravia nervového systému. Draslík bude hrať dôležitú úlohu pre nervové bunky. Signálom nedostatku K môže byť aj zvýšené napätie a nervozita. Nedostatok minerálu znižuje schopnosť organizmu zvládať stres, ktorý sa časom môže rozvinúť do hypertenzie a vážnych porúch vo fungovaní nervového systému.

Zvyšuje metabolizmus

Prísne dodržiavať nízkokalorickú diétu a nadváha nezmizne? Je možné, že týmto spôsobom telo signalizuje nedostatočný príjem draslíka. Nedostatok makroživín spomaľuje metabolické procesy. Pomáha telu rozkladať a asimilovať potravu, podporuje prácu iných minerálov, ktoré sú dôležité pre správny priebeh metabolických procesov. Prehodnoťte svoj jedálniček, doplňte ho o potraviny s obsahom draslíka a chudnutie na seba nenechá dlho čakať.

Uvoľňuje svalové kŕče

Práve draslík je minerál, ktorého nedostatok sa prejavuje svalovými kŕčmi a kŕčmi. Aj najmenšia nerovnováha v minerálnom zložení sa prejavuje bolesťou a nepohodou vo svaloch.

Úloha pre obličky

Ale vzťah medzi draslíkom a obličkami nie je taký jednoduchý. Na jednej strane je to dôležitá živina, ktorá znižuje riziko vzniku urolitiázy, keďže draselné soli môžu znižovať kyslosť v krvnom obehu. Na druhej strane existuje kategória ľudí, ktorí majú prísne zakázanú konzumáciu draslíka bez lekárskeho dohľadu. Ide o ľudí so zlyhaním obličiek. Na pozadí ochorenia sa u nich vyvinie hyperkaliémia, ktorej zanedbanie môže spôsobiť náhlu zástavu srdca.

Celosvetovo je banán azda najznámejším zdrojom draslíka. Medzitým existuje mnoho ďalších produktov, v ktorých obsah tohto minerálu výrazne prevyšuje jeho koncentráciu v exotickom ovocí.

Na začiatok je dôležité poznamenať, že väčšina potravín bohatých na draslík patrí medzi ovocie (najmä sušené ovocie) a zeleninu. To ale neznamená, že treba zanedbávať strukoviny, ryby a mliečne potraviny – obsahujú aj zásoby draslíka. Do jedálneho lístka je dôležité zaradiť mangold, slepačie vajcia, špenát a huby. Takáto strava dodá telu minerál v množstve 150% dennej hodnoty. Medzi ďalšie potraviny bohaté na draslík patria zemiaky, paradajky, avokádo, špenát, fazuľa, hrášok, sušené ovocie (hrozienka, sušené marhule, sušené slivky), pomarančový džús, ovocie a bobuľové ovocie (banány, pomaranče, jahody).

Vzhľadom na koncentráciu draslíka v potravinách je zvykom ich zoskupovať do:

nízky obsah draslíka (obsahuje menej ako 100 mg minerálov na 100 g produktu);
s priemerným obsahom K (150-250 mg);
vysoký obsah (251-400 mg);
veľmi nasýtený draslíkom (nad 400 mg).

Tabuľka obsahu draslíka

Názov produktu (100 g)	draslík (mg)
Sušené marhule	1717
Sója	1607
Morské riasy	970
Zelený hrach	873
Sušené slivky	864
Hrozienka	860
Špenát	838
Mandľový	750
Lieskový orech	717
Šošovica	672
Arašidový	660
Zemiak	570
Zemiaky pečené v šupke	540
Paštrnák	537
ružičkový kel	494
Losos	492
Avokádo	480
brokolica	450
Chard	379
Banán	348
Petržlen (zelená)	340
treska	340
Mušle	310
Fazuľa	307
Marhuľový	305
Tuniak	298
Turecko	290
zeler (koreň)	262
Petržlen (koreň)	262
Červená repa (koreň)	259
Baklažán	238
Repné vrcholy	238
Blackberry	233
Chudé hovädzie mäso	325
Ustrice	220
Paradajky	213
Nektarinka	203
Oranžová	197
Mrkva	195
Obr	190
Grapefruit	184
Karfiol	176
Cuketa	172
Jahodový	161
Maliny	158
Uhorka	153
Jahodový	153
Melón	118
Vodný melón	117

Ako uchovávať draslík v potravinách

Draslík je minerál, ktorý je v čerstvom stave relatívne stabilný. Po dlhodobom skladovaní potravín sú možné mierne zmeny v koncentrácii látky. Medzitým nie je potrebné prijímať žiadne ďalšie opatrenia na „zadržanie“ draslíka, napríklad v čerstvej zelenine. Ale pri kontakte s vodou sa minerál takmer úplne prenesie do nej. Udržanie maximálneho obsahu po tepelnom spracovaní umožní tradičné pravidlá varenia: minimálny čas na varenie a čo najmenej vody. Napríklad ponorte zeleninu do už vriacej vody alebo sa namiesto varenia uchýlite k pečeniu.

Je ťažké si to predstaviť, ale takmer štvrť kilogramu tela dospelého človeka tvorí draslík. Celkovo telo obsahuje od 220 do 250 g tohto minerálu.

Koncentruje sa hlavne v zložení rôznych typov buniek a asi 3 gramy - v extracelulárnej tekutine.

Podľa noriem určených odborníkmi na výživu potrebuje dospelý človek denne 3-5 mg draslíka (presnejšie dávkovanie sa určuje s prihliadnutím na vek, pohlavie, životný štýl, chorobu, tehotenstvo a iné faktory). Najjednoduchší spôsob, ako splniť túto požiadavku, je zjesť každý deň niekoľko druhov ovocia alebo zeleniny, ktoré sú bohaté na tento minerál. Toto pravidlo však nie je vhodné pre každého: ľudia so zlyhaním obličiek alebo iným nefrologickým ochorením by mali draslík užívať s mimoriadnou opatrnosťou a pod dohľadom lekára.

Je tiež dôležité vedieť, že niektoré lieky môžu umelo zvýšiť hladinu draslíka v tele. V prvom rade sú to spironolaktón, triamterén, trimetoprim, sulfametoxazol a niektoré inhibítory. Potravinové náhrady obsahujúce draslík môžu tiež zvýšiť koncentráciu v krvi.

Ale diuretiká a niektoré lieky predpísané na zlyhanie srdca môžu naopak vyvolať nedostatok draslíka. Jedlá soľ (konzumovaná vo veľkých množstvách), káva a alkohol môžu znížiť koncentráciu minerálu. Ľudia s nízkou hladinou draslíka musia starostlivo sledovať svoju každodennú stravu a pravidelne konzumovať potraviny bohaté na minerály. Ide najmä o ovocie a zeleninu.

Okrem toho je dôležité vedieť, že na udržanie správnej rovnováhy živín by množstvo príjmu draslíka a sodíka malo zodpovedať pomeru 2 (K): 1 (Na), keďže sodík podporuje rýchle vylučovanie K Mimochodom, stres je jedným z faktorov, ktoré prudko zvyšujú koncentráciu sodíka v organizme. Dôležité je tiež sledovať hladinu horčíka – jeho nedostatok narúša normálne vstrebávanie draslíka.

Takmer všetok draslík získaný z potravy sa vylučuje močom. Preto je potrebné denné dopĺňanie zásob K. Skutočnosť, že človek pociťuje nedostatok K, môže signalizovať svalová slabosť, opuchy, kŕče a nepravidelnosti v pravidelnosti močenia. Arytmia, apatia, poruchy spánku a strata chuti do jedla sú tiež príznakmi nedostatku K, ktorý môže v konečnom dôsledku viesť k smrteľnej mŕtvici. Ale zvýšená excitabilita, anémia, časté močenie a arytmia môžu naznačovať, že osoba zneužíva potraviny bohaté na minerály alebo doplnky stravy s K.

Postarajte sa o kvalitu svojej každodennej stravy a potom nemusíte utekať k lekárom pri hľadaní príčin ochorenia.

Draslík je minerál potrebný pre normálny život človeka. Jeho význam pre organizmus možno len ťažko preceňovať. V bunke plní mnoho rôznych dôležitých funkcií, medzi ktoré patrí: udržiavanie konštantných hodnôt osmotického tlaku, ako aj acidobázickej rovnováhy.

Zvyčajne je nedostatok draslíka veľmi zriedkavý. Je to spôsobené tým, že tento minerál sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, ktoré človek denne konzumuje. Preto pri pestrej strave nedochádza k nedostatku draslíka.

Aj keď má človek bohatú diétu, stále mu hrozí hypokaliémia (nedostatok draslíka). Najčastejšie je to spôsobené konzumáciou veľkého množstva kuchynskej soli, čo vedie k nerovnováhe minerálov v bunke. V modernom svete totiž prevláda nadmerne slané jedlo, ktoré často vedie k vážnym zdravotným problémom.

Potraviny s vysokým obsahom draslíka

Najväčšie množstvo tohto minerálu nájdete v mede a jablčnom octe. Potom nasledujú potraviny ako:

hrozienka, všetky druhy čerstvých bobúľ a bylín, pšeničné otruby.

Skutočnými šampiónmi sú v tomto prípade sušené ovocie a orechy.

Sušené marhule, sušené slivky, mandle, hrozienka, arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky. Obsahuje od 1700 do 450 mg draslíka na 100 gramov produktu.

Zelenina tiež nie je zbavená vitamínov a minerálov.

Zemiaky, ružičkový kel, paradajky, mrkva, repa, cibuľa, cesnak a červená paprika – rastlinné potraviny, ktoré rastú takmer v každej zeleninovej záhrade, sú tiež bohaté na draslík. Obsahuje od 550 do 160 mg užitočného minerálu na 100 gramov produktu.

Huby nezaostávajú.

Lišky, hríby a hríby obsahujú veľké množstvo užitočných minerálov. Takáto potravina obsahuje od 560 do 440 mg draslíka na 100 gramov produktu.

Ovocie je ďalšou zásobárňou draslíka.

Banány, jablká, broskyne, marhule, hrozno, tomel, pomaranče, grapefruity a mandarínky – obsah v týchto produktoch sa pohybuje od 400 do 200 mg draslíka na 100 gramov potraviny.

Potraviny obsahujúce draslík a fosfor

Väčšina potravín, ktoré obsahujú tieto minerály, sú potraviny živočíšneho pôvodu, ako aj strukoviny (hrach, fazuľa) a celozrnné výrobky.

Jahňacie mäso, brojlery a hovädzie mäso sú mäsom, ktoré obsahuje najviac živín (cca 300 mg draslíka a 200 mg fosforu na 100 gramov výrobku).

Karas, ostriež, treska, makrela, syr a tvaroh – obsahujú viac fosforu (270 mg) ako draslíka (250 mg).

Potraviny obsahujúce draslík a horčík

Denná potreba horčíka u dospelého človeka závisí od životného štýlu a telesnej hmotnosti. Stále však existuje priemerná hodnota: pre mužov potrebujete najmenej 450 mg denne, pre ženy 350 mg a pre tehotné ženy môže táto dávka dosiahnuť až 450 mg. Rýchlosť sa môže líšiť aj v závislosti od ochorenia. Môže sa zvýšiť alebo znížiť.

Najdôležitejšou potravinou, ktorá obsahuje veľa horčíka aj draslíka, sú teda morské riasy. Okrem minerálov obsahuje aj množstvo vitamínov.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka: zoznam

Ďalšími zdrojmi draslíka a horčíka sú rôzne rastlinné potraviny ako granátové jablko, čerstvá zelenina a ovocie, pohánka a ovsené vločky. 100 gramov takejto potraviny obsahuje asi 150 až 400 mg draslíka a asi 10-12 mg horčíka.

Minerály sú teda veľmi dôležité látky, ktoré človek potrebuje každý deň. Vďaka nim sa môžete vyhnúť mnohým rôznym ochoreniam spojeným so srdcom a kardiovaskulárnym systémom. Preto nemožno zanedbávať minerály.

Každý, najmä starší ako 50 rokov, už počul o obrovskom prínose draslíka pre telo. Ako viete, toto je hlavný stopový prvok pre normálne fungovanie srdca. Nie každý ale vie, ktoré potraviny obsahujú veľa draslíka a ako si spestriť stravu, aby zabezpečil srdcovému svalu túto dôležitú látku, čo znamená predĺženie života.

Ale nie vždy je možné obnoviť zásobu draslíka v tele iba z potravy. Ak je hladina draslíka v tele nízka, je potrebné po konzultácii s lekárom dodatočne užívať vitamíny s touto látkou.

Úloha v ľudskom tele

Draslík je pre ľudské telo mimoriadne dôležitý, pretože v ľudskom tele plní tieto funkcie:

Riadi rovnováhu vody a elektrolytov v tele. Pomáhajú mu v tom ióny sodíka a chlóru.
Hlavný stopový prvok nachádzajúci sa vo vnútri buniek
Vytvára rovnováhu medzi extracelulárnou a intracelulárnou tekutinou, čím vytvára podmienky pre normálny metabolizmus
Reguluje kyslosť buniek a extracelulárnej tekutiny stanovením toku vodíkových iónov. Spolu s vápnikom, sodíkom a horčíkom znižuje kyslosť, čím sa prostredie stáva zásaditejším
Potraviny s obsahom draslíka tým, že zvyšujú jeho hladinu v krvi, pomáhajú získať energiu potrebnú na fungovanie organizmu. Pri nedostatku tohto stopového prvku je narušená oxidácia glukózy, ktorá je hlavnou živinou a energetickou látkou pre bunky.
Generovanie impulzov a ich vedenie v srdcovom svale. Normálna funkcia srdca je nemožná bez tohto dôležitého stopového prvku.
Kontrola hladín krvného tlaku reguláciou cievneho tonusu. Prevencia arteriálnej hypertenzie alebo hypotenzie
Zlepšenie vedenia impulzov pozdĺž nervového tkaniva, čo má pozitívny vplyv na prácu všetkých orgánov s autonómnou (autonómnou) inerváciou
Diuretický účinok – optimálna hladina draslíka v krvi pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela
Zodpovedá za normálne fungovanie psychiky, zabraňuje rozvoju depresie a zlej nálady (je výborným antidepresívom)
Riadi prísun kyslíka do mozgu, je zodpovedný za dobré prekrvenie mozgu a jeho správny metabolizmus pre zabezpečenie akéhokoľvek fyziologického procesu.
Zabraňuje mŕtviciam a infarktom.

Pre normálne fungovanie nielen srdca, ale celého organizmu je potrebné, aby dvakrát toľko draslíka ako sodíka pochádzalo z potravy, keďže normálny pomer stopových prvkov v tkanivách je 1:2. Ak telo obsahuje veľa sodíka, napríklad v dôsledku nadmernej konzumácie kuchynskej soli, je potrebné obmedziť používanie soli a kyslých uhoriek, nahradiť soľ soľou s obsahom draslíka. Lekár môže tiež predpísať dodatočný príjem vitamínov s draslíkom, čo pomôže neutralizovať negatívne účinky prebytočného sodíka na telo a normalizovať pomer prvkov v tele.

Aké produkty obsahujú

Draslík sa nachádza v mnohých dostupných rastlinných potravinách. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich draslík zabráni rozvoju hypokaliémie a odstráni príznaky nedostatku.

hlavné zdroje

Hlavnými zdrojmi draslíka sú chudé mäso, banány, sušené marhule, hrozienka a iné sušené ovocie, pohánková kaša, mrkva a zemiaky (najmä pečené so šupkou). Všetky tieto potraviny vám pomôžu udržať hladinu draslíka a horčíka v krvi na základe vašej dennej potreby.

Zdroje draslíka v potravinách:

Na 100 gramov produktu	Obsah draslíka mg	percento dennej hodnoty (DV)
Kakao	1524 mg	32%
Sušené marhule	1511 mg	31%
Fazuľa	1189 mg	28%
Pistácie	1042 mg	22%
Repa	900 mg	25%
Tekvicové semiačka	788 mg	17%
Hrozienka	649 mg	16%
Mandľový	705 mg	15%
Termíny	656 mg	14%
Zemiak	534 mg	13%
Sója	514 mg	12%
Avokádo	484 mg	11%
Špenát	466 mg	10%
Sladký zemiak	475 mg	11%
Orech	441 mg	9%
Ovsené vločky	429 mg	9%
ružičkový kel	389 mg	8%
Šošovica	370 mg	8%
Banány	358 mg	8%
Mrkva	320 mg	7%
brokolica	316 mg	7%
Repa	305 mg	6%
Paradajky	237 mg	5%

Množstvo potravín ničí draslík v tele. Preto musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Kávu pite s mierou
Vzdajte sa alkoholu
Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať čerstvé
Užívajte diuretikum súčasne s doplnením draslíka.

Problém sezónnosti

Hlavným problémom dopĺňania draslíka v tele prostredníctvom konzumácie potravín je sezónnosť zeleniny a ovocia. Hlavné zdroje mikroživín nie sú na stole každý deň. Preto je dôležité jesť v zime dostupné ovocie a zeleninu, ako napríklad jablká, ktoré obsahujú nielen vitamíny, ale sú aj výborným zdrojom draslíka a horčíka.

Doplnenie dennej normy

Podľa najnovších údajov z klinických štúdií sa zistilo, že na doplnenie normy draslíka v ľudskom tele stačí zjesť jedno alebo dve čerstvé jablká denne.

Sušené ovocie je v zime dobrým zdrojom mikroživín. Pri konzumácii sušeného ovocia vo veľkom množstve by sa však nemalo zabúdať na jeho obsah kalórií. Odporúča sa zjesť nie viac ako 100-150 g akéhokoľvek sušeného ovocia denne. Každý deň je vhodné striedať ten či onen druh sušeného ovocia.

Asimilácia

Draslík z potravy sa vstrebáva celkom dobre. K absorpcii stopového prvku dochádza v čreve, odkiaľ sa dostáva do krvného obehu. Potom sa distribuuje do celého tela a vstupuje do všetkých buniek tela. Prebytok z tela sa vylučuje močom cez obličky. V prítomnosti zlyhania obličiek sa môže vyvinúť hyperkaliémia, ktorá rovnako ako nedostatok negatívne ovplyvňuje prácu celého organizmu.

6interakcie so sodíkom

Zvýšená konzumácia potravín bohatých na draslík, zvyšuje vylučovanie sodíka z tela. Naopak, pri nedostatku horčíka v strave sa vstrebávanie draslíka zhoršuje. Preto je dôležité jesť potraviny obsahujúce draslík, horčík a sodík vyvážene.

Potraviny s obsahom horčíka a draslíka je najlepšie konzumovať čerstvé, pretože tento stopový prvok sa pri varení mení na tekutinu. Ak sa vývar nepoužije, príjem stopového prvku do tela bude minimálny. Podobná situácia sa pozoruje pri namáčaní potravín. Najlepšie je jesť viac čerstvých potravín, potom nebudú problémy s dopĺňaním tohto dôležitého prvku v tele.

Pre srdce

Je vedecky dokázané, že pre srdce je potrebný nielen draslík, ale aj horčík. Optimálny príjem týchto stopových prvkov s jedlom má priaznivý vplyv na nasledujúce procesy v ľudskom tele:

Zlepšuje vedenie nervových vzruchov myokardom, čím zabezpečuje synchrónnu kontrakciu všetkých častí srdcového svalu
Zvyšuje kontraktilitu myokardu
Zlepšuje prietok krvi do srdca rozšírením koronárnych ciev (cievy, ktoré vyživujú srdce)
Spolu s horčíkom sú súčasťou mnohých enzýmových systémov
Zlepšuje príjem kyslíka orgánmi
Zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.

Nedostatok v tele

Nedostatok draslíka v tele sa prejavuje predovšetkým svalovou slabosťou. Tento príznak sa vysvetľuje účasťou tohto stopového prvku v procese oxidácie glukózy. Aeróbna oxidácia glukózy je sprevádzaná uvoľnením veľkého množstva energie potrebnej na svalovú kontrakciu. Ak prvok nestačí, sval zle oxiduje glukózu, slabo sa sťahuje, rozvíja sa atrofia až po rozvoj parézy a dokonca paralýzy.

Príznaky nedostatku draslíka v tele sa prejavujú aj poruchami srdca. Vysvetľuje to nielen skutočnosť, že spotrebúva energiu z glukózy, ale aj skutočnosť, že draslík sa podieľa na tvorbe nervového impulzu a jeho vedení cez myokard. Nedostatok draslíka v tele prispieva k poruchám srdcového rytmu, prispieva k rozvoju extrasystolov, fibrilácii predsiení, rôznym blokádam a iným poruchám.

Ďalšie príznaky nedostatku:

Kŕče vyskytujúce sa na pozadí porúch svalovej kontrakcie
Zvýšená ospalosť
Ľahostajnosť a apatia
Slabá chuť do jedla
Pretrvávajúca alebo prerušovaná nevoľnosť, ktorá môže viesť k zvracaniu
Znížené močenie, ktoré vyvoláva vývoj edému
Zápcha.

Nedávne štúdie zistili, že znížená konzumácia potravín obsahujúcich draslík prispieva k výskytu takej hrozivej choroby, akou je mŕtvica. Nízka hladina prvku v krvi vedie k hladu po bunkovej energii, najmä v bunkách mozgu, čo môže spôsobiť narušenie jeho zásobovania krvou a viesť k mŕtvici.

Nedostatok draslíka má mimoriadne negatívny vplyv na stav celého organizmu. Neexistuje jediný orgán, ktorý by netrpel hypokaliémiou.

Hlavné príčiny nedostatku sú:

V strave chýba čerstvá zelenina a ovocie
Nadmerná konzumácia sodíkových potravín
Nadmerná konzumácia kuchynskej soli a kyslých uhoriek
Nesprávnym varením sa stráca väčšina draslíka
Nekontrolované užívanie diuretík (ak sa očakáva dlhodobá liečba diuretikami, potom sú predpísané špeciálne lieky na prevenciu hypokaliémie)
Použitie hormonálnej substitučnej liečby nadobličiek
Zneužívanie alkoholu, ktoré narúša absorpciu draslíka v čreve
Nadmerná konzumácia kávy - stimulant filtrácie moču v obličkách
Stresujúce situácie.

Prebytok

Nadbytok draslíka v tele je rovnako škodlivý ako jeho nedostatok. Zvyčajne sa tento stav nevyvíja na pozadí porúch v strave. Druhým dôvodom je zlyhanie obličiek. V tomto prípade je narušené vylučovanie prebytku tohto mikroelementu z ľudského tela.

Známky prebytku:

Zvýšená excitabilita nervového systému
Bledosť kože
Znížená hladina hemoglobínu a červených krviniek v krvi
Arytmie
Zvýšené močenie, dokonca aj pri zlyhaní obličiek
Parestézie, plíživé pocity
Necitlivosť prstov na rukách a nohách.

Posledné dva príznaky sa vyvíjajú na pozadí zhoršeného vedenia impulzu pozdĺž nervových koreňov. Predisponuje k tomu zmena intra- a extracelulárnej rovnováhy elektrolytov.