Správna technika dýchania. Ako správne dýchať. Dýchacie techniky

DYCHOVÉ CVIČENIA Na základe plného dýchania je užitočné vykonávať špeciálne dychové cvičenia. Tu sú niektoré z nich: Očistné dýchanie: Pomaly a naplno sa nadýchnite, na chvíľu zadržte vzduch a potom ho vydýchnite v krátkych a silných dávkach.

V tomto článku vám vysvetlíme, ako pránájáma súvisí so správnymi dýchacími technikami a ako prostredníctvom meditácie, plného jogínskeho dýchania pomocou brušného dýchania, môžete pracovať na svojom dýchacom procese, aby bol prirodzenejší a slobodnejší a pomohol telu prijímať viac energie, a vo všeobecnosti fungujú najproduktívnejším spôsobom.

Aby sa čitateľ naučil správne dýchať bruškom, bude sa musieť ponoriť do sveta prastarej duchovnej praxe jogy. Mnohé školy učia, ako správne dýchať, no zatiaľ nevymysleli nič prirodzenejšie pre ľudské telo a jeho vývoj, ako sú dychové praktiky jogínov.

Mnohé iné techniky, ktoré volajú po správnom dýchaní a tvrdia, že práve ich technika vám pomôže zvládnuť tzv., v skutočnosti nie sú ničím iným ako odvodeným produktom jogovej školy. Neskúsenému adeptovi, ktorý o pôvode a základoch techník, ktoré bude študovať, o tom, samozrejme, nič nepovedia. Ale prečo používať náhradné techniky, zaťažené novými technikami, aby sme im dodali originalitu, ak tie potrebné už boli vynájdené a sú dokonale vhodné pre ľudské telo. Obráťme sa na nich a preštudujme si pôvodný zdroj, a nie prepísanú a upravenú esej.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Trpíte astmou, hypertenziou alebo inými závažnými ochoreniami? Chcete sa zotaviť bez užívania drog? Potom sa stačí dozvedieť o metóde známeho domáceho vedca Buteyko!

A v tomto článku hovoríme o jeho unikátnom systéme plytkého terapeutického dýchania. Aplikovaním našich tipov a odporúčaní sa môžete zbaviť príznakov mnohých chorôb a praktizovaním navrhovaného súboru cvikov Buteyko získate vzácne zdravie.

K. P. Buteyko a jeho objav

To, ako človek dýcha, určuje jeho pohodu a zdravie. Starovekí ľudia to pochopili, a preto sa pred tisíckami rokov objavili rôzne dýchacie praktiky: čínsky Qi Gong, indická pránájáma, budhistický systém vadžrajána a iné. Medzi moderným vývojom v oblasti správneho dýchania na liečenie chorôb je jednou z najúčinnejších metóda Buteyko.

Konstantin Pavlovič Butejko (1923 – 2003) sovietsky vedec, fyziológ, profesor medicíny. Svoj objav urobil v roku 1952 a vyvinul unikátnu metódu plytkého dýchania. Autor musel mnoho rokov dokazovať účinnosť svojej metódy v praxi a až v 80. rokoch Ministerstvo zdravotníctva ZSSR udelilo Butejkovej metóde právny štatút.

Konstantin Pavlovich preukázal účinnosť svojho systému na hypertenziu. Keďže trpel zhubnou formou tohto ochorenia a pozoroval ťažko chorých pacientov, vynašiel svoju metódu vôľového odstránenia hlbokého dýchania. Po aplikovaní dychových cvičení sa vedec úplne vyliečil a začal zavádzať svoj vlastný vývoj do procesu liečby pacientov s rôznymi chorobami.

Správne dýchanie podľa systému Buteyko a podstaty metódy

Veľmi hlboké dýchanie je podľa Butejkovho učenia príčinou vzniku mnohých chorôb. V ľudských pľúcach sa kyslík vymieňa za oxid uhličitý. Hyperventilácia narúša túto výmenu a nevedie k zvýšeniu kyslíka v pľúcach, ale znižuje sa množstvo oxidu uhličitého potrebného na plnohodnotný život ľudského tela. V dôsledku toho bunky nedostávajú dostatok kyslíka, čo spôsobuje ešte hlbšie dýchanie, čo vedie k kŕčom krvných ciev.

Telo sa snaží predchádzať nedostatku CO2, v dôsledku čoho vznikajú kŕče pri astme, hypertenzii, metabolických ochoreniach. Buteyko preto navrhol dýchať len nosom a obmedziť hlboké dýchanie. To vám umožní vyrovnať pomer kyslíka a CO2. Musíte dýchať pokojne a byť v stave úplnej relaxácie. Nemali by ste však dovoliť nadmerný nedostatok vzduchu.

Najsprávnejšie je plytké dýchanie. Pri ňom sa uvoľní bránica a žalúdok a hrudník sa nehýbu. Vzduch sa dostáva do klavikulárnej oblasti a to pripomína starostlivé šnupanie neznámej látky. Buteykova všeobecná schéma je jednoduchá: vdychujte malý objem vzduchu asi 3 sekundy, potom vydychujte 3-4 sekundy a potom štvorsekundovú pauzu.

Pre koho je technika Buteyko určená a aké sú jej výhody?

Autor metódy veril, že pomocou systému, ktorý navrhol, sa dá vyliečiť viac ako 100 chorôb. Buteykovo špeciálne dýchanie preukázalo vysokú účinnosť v prípadoch emfyzému, alergií, gastrointestinálnych ochorení a ochorení centrálneho nervového systému.

Podľa výskumov je táto liečebná metóda účinná nielen pre astmatikov. Cvičenia sa úspešne používajú na nos, odstraňujúce upchatie nosa. Liečia sa aj choroby spojené s poruchou dýchania nosom: nádcha, sinusitída, laryngitída a mnohé ďalšie.

Gymnastika Konstantina Pavloviča zmierňuje záchvaty a iné negatívne príznaky vážnych chorôb v priebehu niekoľkých minút. A neustála prax dáva hmatateľné výsledky počas celého mesiaca a umožňuje vám úplne sa zotaviť. Na internete môžete nájsť veľa zaujímavých videí samotného Buteyka a jeho študentov. Spätná väzba od vďačných sledovateľov vám pomôže overiť účinnosť systému veľkého vedca.

Tento dýchací systém je užitočný aj pre deti. Metódu Buteyko môžete cvičiť už od 4 rokov pod dohľadom rodičov, ktorá pomáha pri nasledujúcich zdravotných problémoch dieťaťa:

• časté prechladnutie;
• astma a všetky druhy ochorení dýchacích ciest;
• adenoidy a pretrvávajúca rinitída;
• na nadváhu a gastrointestinálne ochorenia;
• alergie, rôzne kožné ochorenia a mnohé iné.

Kontraindikácie dychových cvičení Buteyko

Táto technika je prakticky neškodná. Existujú však niektoré kontraindikácie, ktoré nemožno ignorovať:

• duševné choroby a duševné poruchy, pri ktorých pacient nie je schopný pochopiť podstatu metódy;
• ťažké obdobie infekčných ochorení a závažné krvácanie;
• diabetes mellitus pre ľudí závislých od inzulínu;
• pri aneuryzme a po operácii srdca;
• chronická tonzilitída a ochorenia zubov.

Pre budúce mamičky je lepšie podstúpiť liečbu pomocou tohto systému ešte pred tehotenstvom.

Čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania?

Účinnosť metódy je dokázaná už desaťročia, ale na ceste k uzdraveniu môžu nastať určité ťažkosti. Vyžaduje značnú vôľu, trpezlivosť a pravidelnosť cvičenia. Na začiatku zvládnutia systému sú možné nepríjemné pocity, strach a exacerbácie.

Nebojte sa bolesti, nechutenstva alebo nedostatku vzduchu v prvých fázach. Nechuť k cvičeniu by vás nemala zastaviť. Po určitom čase choroba začne ustupovať.

Buteyko bol presvedčený o silných vedľajších účinkoch liekov a otrave tela z ich účinkov. Vedec preto odporučil použiť svoju metódu tak, že sa vzdá liekov alebo aspoň zníži ich spotrebu na polovicu. Vážne chorí pacienti by to mali robiť pod vedením svojho ošetrujúceho lekára.

Pred vyučovaním si môžete otestovať svoje zdravie. Aby ste to dosiahli, posaďte sa vzpriamene a uvoľnite všetky svaly. Teraz sa prirodzene nadýchnite a zadržte dych. Oneskorenie menej ako 30-60 sekúnd naznačuje bolestivý stav tela. Pomocou tohto jedinečného simulátora môžete zvýšiť svoje oneskorenie každý deň a zlepšiť tak svoju pohodu.

Prípravná fáza pre gymnastiku od Konstantina Buteyka

Pri tomto dychovom cvičení sa musí hĺbka dýchania znižovať postupne a časom až na nulu. Aby ste sa pripravili na cvičenie, sadnite si na okraj stoličky alebo na akýkoľvek tvrdý povrch s plochým chrbtom. Položte si ruky na kolená, pozerajte sa nad úroveň očí a úplne uvoľnite bránicu.

Dýchajte plytko a potichu nosom a čoskoro pocítite nedostatok vzduchu. Zostaňte v tomto stave 10-15 minút. Ak potrebujete zvýšiť hĺbku nádychu, urobte to, ale pokračujte v dýchaní z hornej časti hrudníka.

Pri správnom prevedení sa dostaví pocit intenzívneho tepla a môžete sa potiť. Uvoľnením bránice sa môžete zbaviť túžby zhlboka sa nadýchnuť. Toto predbežné cvičenie musíte dokončiť bez prehĺbenia dýchania. Pred vykonaním tejto prípravy a po dokončení úplne zadržte dych a zaznamenajte si pulz.

Súbor dychových cvičení metódou Buteyko

Po dokončení prípravy pokračujte priamo do tried v tomto systéme liečby:

1. Zapojte iba horné časti pľúc: nádych, potom výdych, pauza. Päť sekúnd pre každú fázu. Tieto cykly opakujte 10-krát.

2. Toto cvičenie zahŕňa bránicové a hrudné dýchanie, teda plné dýchanie. Nadýchnite sa 7,5 sekundy zdola - z bránice, zdvihnite ju do hrudnej oblasti. Teraz vydýchnite na rovnakú dobu v opačnom smere, zhora nadol. Ďalej - pauza 5 sekúnd. Urobte tieto cykly aj 10-krát.

3. Zadržte dych a masírujte si body nosa. Vykonajte cvičenie 1 krát.

4. Podľa princípu plného dýchania z cvičenia 2 dýchajte najskôr uzavretím pravej nosnej dierky a potom ľavej. 10 opakovaní pre každú nosovú dierku.

5. Znova sa naplno nadýchneme, ale teraz pri nádychu zatiahnite brucho a držte brušné svaly až do konca cvičenia: 7,5 sekundy sa nadýchnite, rovnakú dobu vydýchnite a potom päť sekúnd. pauza. Opakujte 10-krát.

6. Toto je cvičenie na úplné vetranie pľúc. Urobte 12 silných hlbokých nádychov, z ktorých každý netrvá dlhšie ako 2,5 sekundy. Po minútovom vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali pri výdychu zastaviť tak dlho, ako len môžete.

7. Vykonajte štvorstupňové zriedkavé dýchanie nasledovne:

1. Nadýchnite sa na 5 sekúnd, vydýchnite na 5 sekúnd a potom zadržte vzduch na 5 sekúnd. Urobte to minútu.
2. Päť sekúnd na nádych, teraz pauza, tiež na 5 sekúnd, a teraz na rovnaký čas aj výdych. Potom nasleduje oneskorenie 5 sekúnd. Dve minúty na dokončenie.
3. Na tejto úrovni zopakujte predchádzajúce cvičenie, ale každý cyklus robte 7,5 sekundy. Bude to trvať 3 minúty a výsledkom budú 2 dychy za minútu.
4. Posledný level robíme 4 minúty. Nadýchnite sa, zastavte sa, vydýchnite a vydržte 10 sekúnd. Dostanete 1,5 dychu za minútu.

Optimálne by v budúcnosti bolo priviesť cvičenie na jeden nádych za 60 sekúnd.

8. Dvojité oneskorenie. Nadýchnite sa a úplne zadržte dych. Potom nasleduje výdych – a opäť maximálna pauza. Urobte to 1 krát.

Dokončite tento komplex prípravným cvičením, ktoré ste vykonali na začiatku. Všetky cvičenia robte na lačný žalúdok, bez hluku, so zameraním na gymnastiku. Nenechajte sa rozptyľovať a nezastavujte sa až do konca hodiny.

Toto dychové cvičenie sa môžete naučiť sami a urobiť ho doma. Stále sa však oplatí najskôr konzultovať s odborníkom a začať hodiny pod jeho dohľadom. Cvičte pravidelne a už po niekoľkých cvičeniach pocítite úľavu!

Čo si zapamätať:

1. Konstantin Pavlovič Buteyko je vedec, ktorý predbehol dobu, ktorý vynašiel a predstavil unikátnu terapeutickú dýchaciu techniku.
2. Podstatou jeho metódy je plytké dýchanie, ktoré je nevyhnutné na udržanie potrebného množstva oxidu uhličitého v tele.
3. Pomocou tejto dýchacej techniky je možné vyliečiť viac ako 100 chorôb.
4. Pred triedami musíte venovať pozornosť kontraindikáciám.
5. Poskytnutý komplex pomôže zlepšiť vašu pohodu a získať zdravie.

Uvidíme sa v ďalšom článku!

Náhľad:

DÝCHACIE TECHNIKY POUŽÍVANÉ PRI PRÁCI SO ZBOROM

KAPITOLA I

DYCH JE PODSTATA BYTIA

Zviera dýcha, nemôže žiť ani niekoľko minút bez dýchania, prvý vzdych a prvý výkrik novorodenca znamená príchod nového človeka na svet, inšpirovaná reč nie je nič iné ako hlasné a zmysluplné dýchanie; oceány dýchajú, odhaľujú hĺbku a dvíhajú vlny, vesmír dýcha a pulzuje, vydychuje nové svety a vdychuje staré a zastarané svety a celý svet je výsledkom jedného veľkého výdychu, výdychu Stvoriteľa.

Nádych, pauza, výdych, pauza; univerzálny cyklus, charakteristický pre prírodu, charakteristický pre človeka, spájajúci a porovnávajúci človeka a prírodu.

Je nepravdepodobné, že niekto bude polemizovať s tvrdením, že dýchanie je základom života. A tu nejde ani o to, že keď prestane dýchať, človek zomrie, ale v samotnej podstate dýchania.

Ak otvoríme Bibliu, zistíme, že „Každý dych chváli Pána."Pamätaj, už v prvých kapitolách Svätého písma sa hovorí, že človek sa stal živou dušou až potom, čo mu to Pán vdýchol, t.j. dal svojmu výtvoru schopnosť dýchať.

Môžeme teda povedať, že dýchanie je božskej povahy. Proces dýchania nie je len prijímanie kyslíka a vydychovanie oxidu uhličitého, je to niečo viac.

V poslednej dobe sa objavilo množstvo kníh a článkov venovaných propagácii zdravého životného štýlu. Tlač, rozhlas a televízia vo veľkej miere propagujú fyzickú aktivitu, no dýchaniu ako najdôležitejšiemu faktoru zdravia ľudského tela sa nevenuje dostatočná pozornosť.

Pri akomkoľvek fyzickom tréningu dychové cvičenia pomáhajú zmierniť kyslíkový dlh, naučia vás ovládať dýchanie a racionálne ho využívať ako v bežnom živote, v práci, tak aj pri rôznych pohybových aktivitách. Väčšina z nás trávi pracovný deň, štúdium a často aj voľný čas v uzavretých priestoroch, kde je zlý vzduch a v niektorých prípadoch jednoducho nespĺňa hygienické normy. Mnoho ľudí spravidla nemá žiadnu motorickú aktivitu, a preto telo nepotrebuje pohyb, a teda ani aktívne dýchanie. Navyše, ak sa spýtate, ako dýchať, väčšina ľudí na túto otázku nebude vedieť kompetentne odpovedať. Nebolo by chybou povedať, že mnohí naši súčasníci nemajú kultúru dýchania. Oveľa lepšie sú na tom športovci a baletní tanečníci, ako aj tí, ktorí rozvíjajú svoj hlas na rozprávanie a spev, teda ľudia, ktorí sú z povahy svojej profesie nútení venovať pozornosť dýchaciemu procesu.

LIEČIVÁ SILA DYCHU

O liečivej sile správneho dýchania môžeme hovoriť donekonečna. Preto sa zameriam len na niekoľko hlavných bodov. A začnime možno jedným z najznámejších faktov – prepojením dýchania, myslenia a emócií.

Keď je človek vzrušený alebo podráždený, jeho dýchanie sa mení - stáva sa chaotickým a povrchným, čo následne spôsobuje nestabilitu vo fungovaní celého tela - od srdca po endokrinný systém, od nervového systému po fungovanie mozog. Pamätajte: keď ste vzrušení, máte tendenciu myslieť zle. Ale platí aj iná skutočnosť: ak je dýchanie vždy rovnomerné a rytmické, je ťažké človeka „vydráždiť“, bude vždy pokojný a jeho myseľ nebude zahmlená.

Dokonca aj v dávnych dobách sa zistilo, že dĺžka života človeka do značnej miery závisí od toho, ako dýcha. Ľudia, ktorých dýchanie je krátke, rýchle a nepravidelné, žijú kratšie ako tí, ktorých dýchanie je pomalé a hlboké. Je zaujímavé, že tento pohľad na vec nebol nejakým špekulatívnym záverom, ale pravidlom. Napríklad jogíni merali dĺžku života človeka nie v rokoch, ale v počte nádychov a výdychov, pričom verili, že človek je predurčený na to, aby sa počas svojho života nadýchol. Pre každého – svojho. Predĺžením (prehĺbením) dýchania a cvičením cvikov na zadržanie dychu si teda človek môže predĺžiť dĺžku života.

Základom tohto chápania bola skutočnosť, že starí jogíni vo väčšine prípadov uprednostňovali život na odľahlých miestach, ďaleko od ľudí – v jaskyniach, lesoch, kde pozorovali zvieratá. Objavili jednoduchý vzťah: čím pomalšie zviera dýchalo, povedzme, slony a korytnačky, tým dlhšie žili, čo sa nedá povedať o rýchlo dýchajúcich, ako sú vtáky.

(Upozorňujeme, že začínajúci speváci používajú krátky výdych. A naším cieľom je naučiť ich správne rozložiť dýchanie. Veď spev je založený na krátkom, aktívnom nádychu a dlhom výdychu).

STRUČNÝ PREHĽAD DYCHOVÝCH PRAXÍ OD STAROVEKU AŽ PO DŇA

ŠAMANIZMUS

Šamanizmus je jedinečný univerzálny fenomén v živote archaickej spoločnosti, ktorý vznikol už dávno. Je známy takmer vo všetkých častiach sveta - od Sibíri po Severnú Ameriku. Ústrednou postavou šamanizmu je šaman.

Dýchacie techniky boli neoddeliteľnou súčasťou celého šamanského „technického“ komplexu. Na začiatok sa šamanom pripisovala schopnosť vykonávať rôzne zázraky, vrátane krotenia ohňa (chodenie po uhlíkoch, lízanie horúcich predmetov), ​​lietania vzduchom, imunity voči ostrým zbraniam a mnoho ďalších. Ako vidíme, toto je typický súbor „zázrakov“, s ktorými sa neskôr stretneme vo všetkých systémoch psychofyzickej dokonalosti.

Keď už hovoríme o šamanských dychových technikách, stojí za zmienku unikátna technika priamo súvisiaca s rozvojom dýchania, a to harmonický spev, rozšírený najmä v západnom Mongolsku. Patrí sem aj alikvot a hrdelný spev. Legendy hovoria, že mongolskí šamani ovládali umenie harmonického spevu počúvaním zvukov jedného z posvätných horských vodopádov.

Nie náhodou sa spomínajú takéto spevácke techniky. Nie sú to síce dychové cvičenia v prenesenom zmysle slova, ale predsa s nimi súvisia, lebo. Počas vystúpenia sa speváčke menia dychové rytmy. Tlkot srdca a mozgové vlny, čo má pozitívny vplyv na jeho zdravie.

HINDUIZMUS, JOGA, TANTRA

India je krajina, kde sa dýchacie praktiky prejavujú najzreteľnejšie. Možno práve tu boli najobľúbenejšie a boli rozdelené do samostatného systému. Tento systém sa používal takmer vo všetkých učeniach, ktoré vznikli v tejto krajine – od jogy po tantru, od ajurvédy po budhizmus.

Napríklad jogíni si všimli, že dýchanie človeka, ktorý je nahnevaný, je chaotické a povrchné, zatiaľ čo tí, ktorí sú zhromaždení a pokojní, dýchajú rytmicky a hlboko. Preto, ak zmeníte typ dýchania, môžete zmeniť svoj emocionálny stav.

Mnohí výskumníci si všimli, že oslabenie dýchania a kontrakcie srdcového svalu sú možné až do stavu na prahu smrti, ktorý môžu jogíni spôsobiť silou vôle. Zvládnutie dýchacích techník môže byť také dokonalé, že niektorí jogíni ľahko oslabia svoje dýchanie natoľko, že sú úplne zakopaní v zemi (s minimálnym prísunom vzduchu pre prípad núdze) žijú ďalej bez ujmy na zdraví.

Ale to je už vrchol majstrovstva a všetko začína zmenou typu dýchania a v prvom rade sa naučiť dýchať žalúdkom a dýchať rytmicky. Malo by to byť také automatické, že tomu človek nevenuje pozornosť. Človek totiž vo väčšine prípadov často dýcha na polovičnú silu, t.j. obmedzené len na plytké dýchanie.

TAOIZMUS

V Číne si dychové praktiky získali veľkú obľubu v rámci taoistickej jogy vo všetkých jej variantoch. Jednou z charakteristických praktík taoistickej jogy je metóda „fetálneho“ dýchania. Pre neho musíte vybrať tiché, pokojné miesto ďaleko od všetkých, najlepšie v dome, kde nikto nebýva, alebo v lese. Rozpustite si vlasy a rozopnite si oblečenie. Ľahnite si do pohodlnej polohy a zosúlaďte svoje dychy a potom zadržte dych tak dlho, ako je to možné. Potom vydýchnite, opäť zharmonizujte dych a opäť zadržte dych. Toto sa musí vykonať niekoľko desiatok krát a sprevádzať dýchanie zložitými vnútornými technikami, z ktorých jedna sa nazýva „tavenie dychu“. Táto technika je považovaná za tak zložitú a výkonnú, že je zakázané vykonávať ju každý deň.

Tradične sa verí, že „embryonálne“ dýchanie dáva človeku rôzne superschopnosti. Jeden z najstarších pojednaní hovorí: „Človek potom môže vstúpiť do vody (a neutopiť sa) alebo chodiť v ohni (a nespáliť sa).

Ďalšou charakteristickou črtou čínskych dychových praktík je napodobňovanie zvieracieho dýchania. Toto je bežné najmä v školách bojových umení, ktoré vo svojom arzenáli využívajú zvieracie zvyky – škola hada, orlí štýl atď.

TIBETSKÉ DÝCHACIE PRAXE

Dýchacie praktiky tibetských tradícií v mnohom pripomínajú tie indické. Najbežnejšie techniky sú „deväťočistné dychy, „dvadsaťjeden nádychov“ a mnoho metód dýchania v kombinácii so sústredením na rôzne body tela.

Populárna prax spojená s rozvojom špeciálneho dýchania je známa ako cvičenie tummo - zapálenie vnútorného ohňa. Umožňuje vám sušiť mokré obliečky na nahom tele v chladnom počasí a chodiť celú zimu len v plášti.

Medzi jedinečné tibetské metódy dýchania patrí súčasné dýchanie ústami a nosom.

KRESŤANSTVO

V kresťanstve nenájdeme dychové praktiky v čistej forme, no napriek tomu v kresťanskej náboženskej praxi existujú metódy, ktoré zahŕňajú dychové cvičenia. A v prvom rade by sme mali zdôrazniť taký smer ako hesyachizmus, kde bola rozšírená prax takzvanej „duševnej modlitby“. Na jeho realizáciu je potrebné sedieť v tme, skloniť hlavu a plne sa sústrediť na pupok alebo srdce a mnohokrát opakovať modlitbu.Pane Ježišu Kriste, Syn Boží, zmiluj sa nado mnou!“, synchronizujúc ho s rytmom dýchania, ktoré sa pri správnom prevedení časom spomaľuje viac a viac.

Je zaujímavé, že podobne ako v indických, budhistických a potom súfijských školách, aj v kresťanstve sa aktívne praktizovalo opakované opakovanie Božieho mena sprevádzané prstovaním guľôčkami. Na tento účel boli použité jednotlivé frázy zo svätého písma, tiež synchronizované s dychom, bez ohľadu na to, či boli vyslovené nahlas alebo potichu. Najpopulárnejšia bola „Ježišova modlitba“ – „Pane Ježišu, zmiluj sa nado mnou hriešnym“, ktorá bola niekedy skrátená na „Pane, zmiluj sa nado mnou“ (v skrátenej verzii v gréckom čítaní – „Kyrie eleison“).

MODERNÉ DÝCHACIE SYSTÉMY

V modernom svete všetky dychové praktiky, tak či onak, využívajú cvičenia vyvinuté v minulosti, hlavne na východe.

Pokiaľ ide o domáce dýchacie systémy, v prvom rade musíme spomenúť dýchacie cvičenia Strelnikovej, metódy Buteyka a Frolova. Zaznamenať si môžete aj dychové cvičenia podľa Tolkačeva, Kameneva a „Metódu prietokového spevu“ od O. Lobanovej. N.B. Gontarenko ponúka zaujímavé dychové cvičenia vo svojej knihe „Sólový spev“ a Y.G. Vilunas v brožúre „Sobbing Breathing“.

ĽUDSKÝ DÝCHACÍ SYSTÉM.

VŠEOBECNÉ ANATOMICKÉ A FYZIOLOGICKÉ INFORMÁCIE.

Predtým, ako sa začnete oboznamovať s dýchacími technikami, musíte byť oboznámení aspoň s anatómiou samotného dýchacieho systému.

Dýchaciu sústavu ľudského tela môžeme rozdeliť na dve časti – dýchacie cesty (nos, nosová dutina, nosohltan, hrtan, priedušnica a priedušky) a pľúca, v ktorých dochádza k výmene plynov.

Všimnite si, že ústa nie sú súčasťou dýchacieho systému.

Dýchacie orgány sa popri svojej hlavnej funkcii – zásobovať telesné tkanivá kyslíkom a oslobodzovať ich od oxidu uhličitého – podieľajú aj na nasledujúcich dôležitých procesoch:

Vôňa;

Metabolizmus voda-soľ a lipidy;

Imunologická ochrana.

Cez dýchacie cesty sa vdychovaný vzduch dostáva do svojho konečného cieľa – do pľúc, pričom sa čistí, zvlhčuje a ohrieva. Hlavná práca na predbežnej príprave vzduchu prebieha v nosovej dutine a jej paranazálnych dutinách.

NOS A NOSNÁ DUTINA

Keď sa nadýchnete nosom, najprv do neho vnikne vzduchvestibul nosovej dutiny, zvnútra lemovaná kožou s tvrdými chĺpkami - vibrissae, ktoré zachytávajú najväčšie mechanické škodliviny (prachové častice). Prítomnosť silne dráždivých škodlivín zvyčajne vyvoláva reflexnú reakciu – kýchanie.

Treba poznamenať, že systém nosových priechodov a vedľajších nosových dutín u ľudí je jedinečný. Prúd vzduchu nevstupuje do nosohltanu priamo, ale je akoby rozdelený a prechádza cez nosové prieduchy a dutiny, ktoré sú navzájom oplotené kostnými platničkami. Vďaka tomu sa malé objemy vzduchu jednotlivo zohrejú rýchlejšie, ako keby sa celá masa vdychovaného vzduchu pohybovala súčasne jedným širokým spoločným kanálom.

HRTANY

Z nosnej dutiny sa vdychovaný vzduch cez nosohltanové otvory a ústnu časť hltana dostáva do hrtana, nachádzajúceho sa v prednej časti krku. V hltane si všimnete, že dýchacie cesty a počiatočné úseky tráviaceho traktu sa pretínajú. Špeciálna membrána zabraňuje vniknutiu čiastočiek jedla do priedušnice - epiglottis. Mierne dozadu ohnutý pôsobí ako ventil, ktorý zakrýva vstup do hrtana (pri prehĺtaní). Ak sa voda alebo omrvinky stále dostanú do hrtana, keď sa človek dusí, potom prítomnosť dráždivých častíc v dýchacom trakte spôsobuje reflexnú reakciu - kašeľ.

Prechodom hrtanu, kde sa nachádza hlasivková štrbina (najužšia časť hrtana) so spárovanými hlasivkami riadenými špeciálnymi svalovými skupinami, sa prúdenie vzduchu môže podieľať na tvorbe hlasu.

TRACHÉA A PRIEDUŠKY

Po prechode hrtanom vstupuje vdychovaný vzduch do priedušnice - dutej elastickej trubice, ktorá sa rozvetvuje na úrovni IV-V hrudných stavcov na dve časti. hlavné priedušky. V tomto bode môžeme zaznamenať začiatok asymetrie dýchacieho systému, ktorá nebola pozorovaná v predchádzajúcich častiach. Pravý hlavný bronchus je zvonka kratší a širší ako ľavý. Rozvetvením sa tvoria prieduškybronchiálny strom.

Vnútorný povrch priedušnice a priedušiek je vystlaný sliznicou, pod ktorou sa nachádza množstvo lymfatických uzlín, krvných ciev, nervov a tracheálnych žliaz. Prítomnosťlymfoidné bunky naznačujú účasť priedušnice a priedušiek na imunitnej obrane organizmu.

PĽÚCA

Pľúca sú párové orgány, ktoré zaberajú takmer celú hrudnú dutinu. Každá pľúca sa nachádza vo svojompleurálny vak -hladká, vlhká škrupina bohatá na elastické vlákna. Uzavretá pleurálna dutina okolo pľúc obsahuje malé množstvo seróznej tekutiny, ktorá zabraňuje treniu pri dýchacích pohyboch. Pleurálny vak presahuje veľkosť pľúc, aby sa zabezpečila neobmedzená expanzia pľúc počas inhalácie.

Alveoly , v ktorých prebieha výmena plynov, sú okrúhle vaky usporiadané ako zhluky. Povrch všetkých alveol pri vdýchnutí môže byť až 150 m2, pri výdychu sa jeho plocha zmenší 2 - 2,5 krát.

Počas tichého dýchania sa nie všetky alveoly zúčastňujú dýchacieho aktu súčasne, niektoré z nich sú v stave pokoja. Aktivujú sa pri zvýšenom dýchaní (svalová záťaž) alebo keď je telo vystavené riedkemu vzduchu (vysokohorské podmienky).

VONKAJŠIE DÝCHANIE

Vo fyziológii sa proces periodickej obnovy vzduchu nazýva tzvvonkajšie dýchanie.

Dýchanie normálne pozostáva zo striedania aktívneho nádychu a pasívneho výdychu. Početné štúdie potvrdzujú, že rytmus dýchania je v pomere celočíselnej frekvencie k:

• spontánny rytmus chôdze;
• rytmus sania bábätiek;
• rytmus športových pohybov;
• dobrovoľné pohyby očí.

Tieto frekvenčné vzťahy naznačujú, že respiračná motilita je zahrnutá do všeobecnej skeletálnej motility a v mnohých prípadoch je ňou určená.

V pľúcach nie sú žiadne svaly, a preto nemôžu samostatne nasávať a vytláčať vzduch. Dýchacie pohyby vykonávajú bránica a medzirebrové svaly.

Podľa toho, ktoré svaly dominujú dýchacím pohybom, možno rozlíšiť štyri typy dýchania.

Druhy dýchania

TYPY DYCHANIA

NESPRÁVNE DÝCHANIE

PRÍČINY NESPRÁVNEHO DÝCHANIA

Všetci ľudia pri narodení správne dýchajú. Dieťa nepotrebuje špeciálne pokyny, keďže dýcha prirodzene, ale časom sa vplyvom spoločnosti jeho dýchanie mení. Toto negatívne „preučenie“ sa vyskytuje z niekoľkých dôvodov.

Dôvod jeden.

„Najnebezpečnejším“ dôvodom na zmenu typu dýchania je napodobňovanie nesprávneho dýchania. Každý vie, že deti, ako opice, opakujú všetko, čo vidia. O svojich rodičoch čítajú oveľa viac informácií, ako si vieme predstaviť, a preto podvedome kopírujú nielen slová, ktoré hovoríme, ale aj mimiku v jej najjemnejších prejavoch a hlavne spôsob, akým dýchajú. A dospelí väčšinou dýchajú nesprávne.

Dôvod dva.

Problémy s dýchaním sa objavujú v momente, keď rodičia začnú zakazovať svojim deťom plakať. Takýto zákaz je jednou z najstrašnejších tráum pre zdravie dieťaťa, a to ako fyzické, tak aj psychické.

Po prvé, pre najmenšie deti, ktoré ešte nevedia rozprávať, je to jediný spôsob, ako rodičom naznačiť, že bábätko niečo trápi. Tie. Plač pre dieťa je prostriedkom komunikácie a nie túžbou obťažovať rodičov.

Po druhé, plač je spôsob, ako zmierniť napätie. Keď dieťa plače, svaly sa mu uvoľnia, ale hlavné je, že pri plači zo seba dieťa „vytlačí“ stres. Ak sa tak nestane, dieťa sa tlačí, krúti a snaží sa precvičiť svoje telo. V dôsledku toho nenastáva relaxácia, ale neustále chronické napätie. Keď sa dieťa snaží zadržať plač, napína si krčné a brušné svaly, čo vedie k mimovoľnému zadržiavaniu dychu. A keďže tieto neprirodzené činy nastávajú v momente emocionálneho vrcholu, telo si takéto nesprávne správanie rýchlo zapamätá. Postupne sa teda napätie v svaloch krku a brucha stáva chronickým, čo nedovolí dospelému plne sa nadýchnuť a v zodpovedných, stresových situáciách sa človek namiesto hlbšieho dýchania a uvoľnenia napätia správa ako v detstve – napína hore ešte viac.

Dôvod tri.

Malé deti často milujú kričať, či už pre radosť alebo len pre svoje potešenie. Zvyčajne sa to nepáči dospelým a snažia sa tak či onak zabrániť kriku. A je to úplne márne, pretože tým zbavujú dieťa možnosti rozvíjať svoje pľúca. Pre dieťa je krik výborným dychovým cvičením, najlepšou ventiláciou pre jeho pľúca. Nebráňte svojim deťom kričať, aj keď vás bolí hlava. To platí najmä pre výkriky radosti. Ak v prípade plaču dieťa vystrekne negatívne emócie a napätie, tak tu sa deje to isté, len tentoraz dieťa vystrekne tie zdrvujúce emócie, t.j. uvoľňuje „paru“. Ak nedostane takúto príležitosť, napätie zostane vo vnútri a bude mať rovnaký negatívny účinok ako „potlačený“ plač.

Dôvod štvrtý.

Dôležitým faktorom, kvôli ktorému človek začne nesprávne dýchať, je tesné oblečenie. Upozorňujeme: vo všetkých starovekých kultúrach bolo oblečenie vždy voľné a voľné a až s príchodom „civilizácie“ ľudia začali nosiť tesné oblečenie. Nie nadarmo sa v 18. – 19. storočí, keď bolo v móde nosenie korzetov, ktoré neumožňovali plné dýchanie, najčastejšie vyskytovali choroby spôsobené nesprávnym dýchaním.

Dôvod piaty.

Upchatosť spôsobuje vážne poškodenie ľudského dýchacieho systému. V strachu z prievanu ľudia zatvárajú okná a nosia viacero svetrov, čo spôsobuje, že sa potili alebo potili. Výsledkom sú prechladnutia.

Je vedecky dokázané, že z nedostatku čerstvého vzduchu sa zhoršuje pamäť, oslabujú intelektuálne schopnosti a výrazne sa zvyšuje úroveň vnútorného napätia, ktoré sa šíri pri všetkých druhoch konfliktov medzi ľuďmi, stresoch, depresiách atď. V dôsledku chronického nedostatku čerstvého vzduchu začína pokožka rýchlo starnúť, telo sa rýchlejšie opotrebováva a deti sú rozmarné. Dospelí pociťujú nespavosť, celkovú slabosť a únavu. A zoznam pokračuje.

TYPY NESPRÁVNEHO DÝCHANIA

Dýchanie ústami.

Najčastejším nesprávnym typom dýchania je dnes dýchanie ústami. Zaujímavý fakt: starostlivo vykonané štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia s otvorenými ústami, sú náchylnejší na infekčné choroby. Starovekí jogíni povedali:dýchanie ústami je rovnako neprirodzené ako jedenie nosom.

Prečo je dýchanie cez ústa škodlivé? Nozdry sú totiž dva úzke vinuté kanáliky so zježenými chĺpkami, ktoré slúžia ako filter pre priechod vzduchu – nečistoty, ktoré zastavujú pri nádychu, sa pri výdychu vytláčajú von. Ak človek dýcha ústami, tak na ceste medzi perami a pľúcami nie je nič, čo by vzduch filtrovalo a čistilo od prachu a iných cudzích nečistôt.

Dýchanie ústami vedie k tomu, že vzduch vstupujúci do pľúc sa nezohrieva, zatiaľ čo zápal pľúc a bolesť hrdla sú často spôsobené vdychovaním studeného vzduchu cez otvorené ústa. Toto sa nestane pri dýchaní nosom, pretože... Dlhé a úzke priechody nosnej dutiny sú vystlané teplou sliznicou a ohrievajú prechádzajúci vzduch natoľko, že už nemôže poškodzovať jemné tkanivá hrtana ani pľúc.

Ak človek v dôsledku nečinnosti čiastočne alebo úplne prejde na dýchanie ústami, čistiaca funkcia nosovej dutiny atrofuje a stáva sa „živnou pôdou“ pre mnohé choroby.

Dýchanie ústami človeka oslabuje a robí mu zle. Tento typ dýchania navyše negatívne ovplyvňuje psychiku. Pozor na mentálne postihnutých – dýchajú ústami.

Neúplné dýchanie.

Neúplné dýchanie (dýchanie hornou časťou hrudníka) je ďalšou metlou civilizovaného človeka. Pri ňom zostáva významná časť pľúc neaktívna, čo časom vedie k čiastočnej alebo úplnej atrofii.

Počas plného dýchania sa bránica sťahuje a vytvára jemný tlak na vnútorné orgány. Tento nameraný tlak spolu s pohybom pľúc pôsobí na vnútorné orgány ako ľahká masáž a udržiava ich normálne fungovanie.

Horné dýchanie sa tiež nazýva „dýchanie kľúčnou kosťou“. Pri tomto type dýchania sa používa iba horná časť pľúc, ktorá svojou veľkosťou nie je schopná pojať požadovanú časť vzduchu, a preto ho do pľúc vstupuje príliš málo, čo zase vedie k nedostatku kyslíka. .

S klavikulárnym dýchaním súvisia aj problémy s hlasivkami, napríklad tento typ dýchania často spôsobuje chronický chrapot v hlase.

Podrobnejšie je neúčinnosť horného dýchania nasledovná: po prvé, akokoľvek paradoxne to môže znieť, takýto malý nádych si vyžaduje oveľa viac námahy ako pri plnom dýchaní, keďže to pre človeka nie je prirodzené (spočiatku nedýcha ako že). V dôsledku toho musia svaly neustále prekonávať svoj vlastný odpor. Po druhé, v dôsledku chronického „nedýchania“ sa v pľúcach vytvára silné napätie, ktoré sa šíri do celého tela a spôsobuje neustále vnútorné nepohodlie. Takto dýchajúci človek sa rýchlo unaví fyzicky aj psychicky. Takže s týmto typom dýchania máte maximálnu „fyzickú investíciu“ a minimálne zdravotné výsledky.

SPRÁVNE DÝCHANIE

Po zvážení všetkých nesprávnych typov dýchania vyvstáva logická otázka – ktoré dýchanie sa považuje za správne?

Nerozmýšľame dvakrát nad tým, keď povieme, že musíme „dýchať bruchom“. Samozrejme, nie je možné vtiahnuť vzduch do žalúdka, ale dobrá práca brucha umožňuje pľúcam expandovať smerom nadol čo najviac. Vďaka plnému pohybu bránice a brušných svalov dochádza pri brušnom alebo bránicovom dýchaní k normálnemu „prísunu“ kyslíka do pľúc.

Úplné dýchanie kombinuje všetky vyššie uvedené metódy - spodné, stredné a horné dýchanie, v dôsledku čoho vzduch úplne naplní celý objem pľúc a maximálne nasýti krv kyslíkom.

Aby ste čo najviac naplnili pľúca kyslíkom, vydýchnite a potom sa pomaly nadýchnite nosom, postupne rozťahujte brucho a snažte sa čo najviac naplniť spodnú časť pľúc. Potom hladko naplňte strednú časť pľúc, roztiahnite hrudník a roztiahnite rebrá a bez zastavenia naplňte hornú časť pľúc, roztiahnite hrudník čo najviac, pokračujte v nádychu, ramená zatlačte dozadu tak, aby vzduch napĺňa najvrchnejšie časti hrudníka. Mimochodom, toto cvičenie, na rozdiel od dospelých, ľahko vykonávajú deti a študenti.

KAPITOLA II

PRÍKLADY DÝCHACÍCH TECHNIK

V tejto kapitole stručne popíšem niektoré dýchacie techniky a ukážky cvičení, ktoré v praxi používam. Hneď by som chcel poznamenať, že nie je možné využiť celé komplexy, pretože triedy sú časovo obmedzené, mnohí používajú pohyby alebo polohy, ktoré nie sú v triede prijateľné alebo si vyžadujú špeciálne vybavenie. Preto ich realizujeme len niekoľko, ale aj to prináša pozitívne výsledky, ktoré sú badateľné nielen na mne, ale aj na študentoch, ktorí chodia na skúšky zboru.

Tieto metódy majú podobnosti a, samozrejme, rozdiely. Hlavnou podobnosťou je tréning striedmeho výdychu. Vidno to v „Trojfázovém dýchaní“ od O.G. Lobanovej a v metóde E.M. Pekarskej opísanej v „Vocal Primer“ a v „Expresnom kurze rozvoja vokálnych schopností“ od Ingy Isaevovej a v mnohých ďalšie knihy o vokálnej metodológii.

DYCHOVÁ GYMNASTIKA PODĽA A.N.STRELNÍKOVEJ

O tomto dychovom cvičení bolo napísaných veľa kníh, ktoré sú verejne dostupné. Ale stále by som chcel zopakovať, že tento komplex bol pôvodne určený operným spevákom, popovým interpretom a činoherným hercom. Táto technika obnovuje hlas, dýchanie a priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Táto gymnastika je založená na dynamických dychových cvičeniach, ktoré sú sprevádzané pohybmi rúk, nôh a trupu.

Podstatou mechanizmu tradičných dychových cvičení je, že nádych sa uskutočňuje otvorením hrudníka a výdych naopak jeho stiahnutím. Odporúča sa vykonávať dýchacie pohyby čo najdlhšie. Na frekvencii dýchania pri tradičných dychových cvičeniach nezáleží.

Paradox dychových cvičení vytvorených A.N. Strelnikovou spočíva predovšetkým v zmene existujúceho stereotypu mechanizmu dýchacieho procesu. Podľa teórie dychových cvičení by sa inhalácia mala robiť so súčasným stláčaním hrudníka a výdych by sa mal robiť pri jeho otváraní. V tomto prípade by mal byť nádych krátky, ostrý a hlučný a výdych by mal byť spontánny a plynulý. Pri nádychu musíte do pľúc vpustiť maximálne množstvo vzduchu a vydýchnuť toľko, koľko vyjde. Táto gymnastika sa tiež líši od tradičnej gymnastiky prítomnosťou určitého tempa a rytmu, s ktorým sa vykonávajú dýchacie pohyby.

Cvičenia zahrnuté v komplexe dychových cvičení podľa metódy A.N. Strelnikovej sú zamerané na vykonávanie aktívnej a energickej inhalácie pri stláčaní hrudníka, ktorý sa stáva prirodzenou prekážkou pri prechode vzduchu. V dôsledku toho sú svaly dýchacieho traktu nútené napínať, čo vedie k jeho posilneniu a v dôsledku toho k zlepšeniu kvality dýchacieho procesu.

Technika je založená na energickej, nútenej inhalácii cez nos. V tomto prípade sa aktivuje práca dýchacieho svalu (bránice). Frekvencia nádychov počas cvičenia je najmenej 3 za 2 sekundy.

Tu je niekoľko cvičení hlavného komplexu, ktoré vykonávame na hodinách zboru.

Cvičenie 1. „Dlane“

Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, nohy rozkročte na šírku ramien, ohnite ruky v lakťoch a položte ich pred seba, dlane smerujú od seba. .

Cvičenie začnite krátkym, hlučným a energickým nádychom a nasajte vzduch cez nos. Zároveň zatnite dlane v päste. V tomto prípade by mali byť v pohybe iba ruky, zvyšok ruky by mal byť nehybný. Prsty oboch rúk by mali byť stlačené a uvoľnené súčasne s vynaložením určitého úsilia.

Po dokončení nádychu zľahka vydýchnite ústami alebo nosom. Zároveň uvoľnite päste. Pri uvoľňovaní pästí nie je potrebné rozťahovať prsty.

Medzi cvičeniami musíte urobiť prestávku, ktorej trvanie je od 3 do 5-10 sekúnd. Jedna séria môže zahŕňať 4 alebo 8 nádychov a výdychov vykonaných bez zastavenia.

Cvičenie 2. „Objímte sa“

Zaujmite východiskovú pozíciu. Za týmto účelom sa postavte rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, narovnajte chrbát, ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a položte ich pred seba na úroveň ramien, zatnite prsty v päste.

Krátky, hlučne a ostro sa nadýchnite, pričom vzduch prenikne do pľúc cez nos. Súčasne, držte ohnuté paže paralelne k sebe, skúste si dať ruky za chrbát. Po dokončení nádychu pomaly otvorte ruky, plynulo a pasívne vydýchnite. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Musíte priniesť ruky ohnuté v lakťoch tak, aby ste dostali trojuholník. V čase vykonávania cvičenia by sa ramená mali pohybovať striktne paralelne navzájom, bez kríženia.

Cvičenie 3. „Vodič“

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, pokrčte lakte a mierne ich rozkročte do strán, ruky pritlačte k opasku a zatnite prsty v päsť – jazdecká póza.

Nahlas a energicky sa nadýchnite. Zároveň narovnajte ruky a nasmerujte ich nadol s maximálnym úsilím, snažte sa stlačiť pomyselné brušné svaly k podlahe. Pri takomto pohybe musíte uvoľniť päste.

Počas nádychu a pohybu paží nadol by ste mali čo najviac napnúť ich svaly. Prsty musíte mať roztiahnuté. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu: pokrčte lakte, zatnite päste a nechajte ich na úrovni pása.

Cvičenie 4. „Pumpa“

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, ruky spustite voľne pozdĺž tela, nohy rozkročte na šírku ramien. Trochu sa predkloňte, zaguľaťte chrbát, uvoľnite svaly rúk a prudko sa nadýchnite. Mierne sa narovnajte a vydýchnite, pričom uvoľnite vzduch z pľúc nosom alebo ústami. Znova sa mierne ohnite a vydýchnite. Inhalácia by mala byť krátka, hlučná a energická. Potom sa pomaly narovnajte a vydýchnite. Ruky by nemali byť spustené príliš nízko - pod kolenné kĺby.

Cvičenie 5. „Mačička“

Aby ste zaujali východiskovú pozíciu, postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela a mierne roztiahnite nohy. Posaďte sa, mierne pokrčte kolená, súčasne otočte hlavu a telo na pravú stranu, ohnite ruky v lakťoch a tiež ich presuňte doprava, prudko a hlučne sa nadýchnite. Pravá ruka by mala byť o niečo nižšia ako ľavá.

Pri vykonávaní tohto cviku nehýbte rukami príliš ďaleko od tela. Musíte sa ľahko hrbiť, vykonávať pružné pohyby, ako keby ste tancovali, napínajte svaly nôh s minimálnym úsilím. Počas drepov musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný. Nemôžete sa hrbiť.

"TROJFÁZOVÉ DÝCHANIE"

Táto technika popisuje variant ruskej školy dýchania. Táto škola sa stala prístupnou širokej verejnosti vďaka práci A. Masettiho (náš paradox - ruštinu objavuje pre Rusov cudzinec) a jeho nasledovníkov koncom 21. - začiatkom 20. storočia. Táto možnosť je prispôsobená pre tanečníkov, spevákov a hercov. U nás sa rozšírenie školy trojfázového dýchania spája s menom O. G. Lobanovej, ktorá v 20. rokoch viedla kurz dýchania na Ústave rytmu a divadla pomenovanom po ňom. Evgenia Vachtangová. V mnohých divadlách sa podieľala na inscenovaní hlasov hercov a často sa objavovala v tlači.

Dôležité je položiť základy správneho dýchania už v detstve. K tejto úlohe slúži štvorročný kurz dychových cvičení, zavedený ako všeobecnovzdelávací predmet na choreografických školách po celej republike.

Trojfázový dýchací systém, ktorý navrhujem, je založený na využití odporu voči vydychovanému prúdu z artikulačných orgánov pri rozvoji dýchania, ale na tento účel sa pri výdychu vyslovujú rôzne zvukové kombinácie.

Základným poznávacím znakom tohto dýchacieho systému je fixácia pozornosti na pauzu, ktorá nastáva po výdychu a predchádza následnému nádychu (návratu dýchania). Prestávka sa používa na umožnenie spontánneho vdýchnutia, čo je prirodzená potreba.

Trojfázový dýchací systém nepreťažuje pľúca nadmerným naťahovaním, pri výdychu a nádychu sa využíva prirodzený dychový objem vzduchu a vzduch, ktorý je možné ešte využiť po bežnom výdychu. Tréning dýchacieho systému v takýchto podmienkach sa ukazuje ako veľmi efektívny a náklady na dýchacie úsilie sú najmenšie.

V dôsledku zvládnutia trojfázového dýchacieho systému žiaci po vykonaní zložitých baletných cvičení, ktoré si vyžadovali veľkú fyzickú aktivitu, nevykazovali prakticky žiadne známky únavy a silnej dýchavičnosti.

Ďalšou črtou navrhovaného systému dychových cvičení je vznik voľného speváckeho hlasu u žiakov. Môžeme teda svedčiť o priaznivom vplyve tohto dýchacieho ústrojenstva ako na celkový vývoj ľudského tela, tak aj na jeho hlasové schopnosti.

Navrhovaný dýchací systém nebol vynájdený. Jeho tri fázy sa zhodujú s dýchaním spiaceho človeka. Pozorujte, ako pokojne vydýchne vzduch mierne zovretými perami a po krátkom zastavení sa ľahko a rýchlo nadýchne nosom. Jeho dýchanie teda pozostáva z troch momentov: výdych, pauza, nádych, ktoré sa bežne nazývajú fázy. Zásadne dôležité je považovať výdych za začiatok dýchania. Celý cyklus pozostáva z troch fáz: výdych - pauza - nádych.

Prvou fázou je výdych, vykonávaný ústami. Mala by byť dlhá, elastická a rovnomerná, ale zároveň dávkovaná, to znamená, že sa nikdy nevykonáva na limit.

Druhá fáza je pauza. Toto je veľmi dôležitá fáza dýchania, ktorá určuje optimálnosť výmeny plynov v rôznych podmienkach tela. Práve pauza určuje množstvo vzduchu potrebného na vdýchnutie. Malo by to byť prirodzené a príjemné.

Tretia fáza – inhalácia sa vykonáva automaticky cez nos, bez vdychovania vzduchu, prirodzene bez hluku alebo takmer potichu.

Mnohí ľudia, keď počujú slovo „inhalovať“, majú tendenciu nasávať vzduch do seba. To nie je praktické. Aby ste sa zbavili tejto akcie, predstavte si dýchací proces zjednodušeným spôsobom: vydýchnete a počkáte, kým sa neobjaví prirodzená túžba po nádychu, a potom vzduch v dôsledku pohybu rebier a bránice vstúpi do pľúc a naplní ich. podľa potreby. Aby sme zdôraznili prirodzenosť tretej fázy, nahraďme obvyklé slovo „inhalácia“ konvenčným výrazom „návrat dychu“. Potom budú tri fázy dýchania vyzerať takto:

výdych (cez pery mierne zatvorené a zovreté s miernym úsilím);

pauza (čakanie na prirodzenú túžbu nadýchnuť sa);

návrat dýchania (nedobrovoľné vdýchnutie nosom).

Trojfázové dýchanie pomáha zmierniť únavu, pretože elastický aktívny výdych čistí pľúca od oxidu uhličitého a prirodzená inhalácia cez nos (návrat dýchania) umožňuje naplniť ich množstvom vzduchu, ktoré je dostatočné na to, aby telo dostalo kyslík. Na rozvoj správneho trojfázového dýchania odporúčame osvojiť si špeciálne cvičenia založené najmä na používaní reči, keďže sa vykonáva pri výdychu.

Systém obsahuje 67 cvičení.

Cvičenie 1. Zvládnutie elastického výdychu a prirodzeného nádychu. Najprv cvik vykonávame v sede. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Nohy pokrčené v kolenách a rozkročené. Chrbát je rovný, ramená sú narovnané. Ruky na kolenách. Póza je voľná, bez napätia.

Pysky sú mierne zdvihnuté a mierne natiahnuté. Pri výdychu zložte pery, akoby ste chceli fúkať do plameňa sviečky stojacej v určitej vzdialenosti od vás. Zároveň nevystrkujte pery, ale ich stredy otočte smerom k mierne uvoľneným čeľustiam a potichu vyslovte hlásku „pfff“. Písmeno „p“ zaznie len v prvom momente po otvorení zovretých pier, potom ich mierne roztvorte a s malým úsilím vydýchnite vzduch cez medzeru zovretých pier, čím sa vytvoria zvuky „fff“. Pery nevyčnievajte ani ich úplne nerozťahujte, nenafúknite si líca. Pri takomto výdychu vzduch vychádza v pružnom a plynulom prúde, ktorý by nemal byť prerušovaný, meniť silu a byť plynulý počas celého výdychu pri zachovaní rovnakej hustoty.

Nikdy by ste nemali úplne vydýchnuť, mali by ste spotrebovať asi polovicu vzduchu v pľúcach. V opačnom prípade sa objaví nepríjemný pocit, nebude pauza a inhalácia bude kŕčovitá.

Správnosť výdychu, ako aj celého cyklu je riadená nehybnosťou ramien.

Po výdychu vráťte pery do normálnej polohy a počas pauzy počkajte, kým sa dych vráti. Potom nosom pustite vzduch do pľúc, snažte sa ho nepridávať a okamžite „fúknite do sviečky“ so zvukom „pfff“. Opäť náhle zastavte zvuk a počkajte, kým sa neobjaví túžba po nádychu. Urobte to 2-4 krát.

Schéma cvičenia:

Výdych - pfft,

Pauza,

Návrat dychu

pff,

Pauza,

Návrat dychu

pff,

Pauza,

Návrat dychu

Oddych.

Niektorým cvičencom môže cvičenie spôsobiť nepohodlie, kým sa nenaučíte vydychovať rovnomerne, pokojne a presne cítite, kedy a koľko vzduchu vpustiť do pľúc. Tento pocit riadi podvedome nervový systém, nenúťte si jeho príchod.

Prepracovanie sa neodporúča, dokonca je nebezpečné. Všeobecná požiadavka znie: je lepšie to podrobiť ako prehnať.

V prvej fáze tréningu sú typické: chyby. Pysky sú zložené príliš voľne, takže výdych je nerovnomerný. Aby ste tento nedostatok napravili, predstavte si, že pri výdychu nechcete zhasnúť, ale iba potriasť plameňom sviečky, ktorá nie je veľmi blízko vás. Sústreďte sa a vyslovte zvuk „pfff“ niekoľkokrát za sebou rovnomerne a hladko.

Ak pery príliš silno stlačené a potom hneď otvorte, všetok vzduch vyletí s trhnutím, zatiaľ čo ramená a horná časť hrudníka klesnú. Sviečku sa totiž nechystáte úplne uhasiť, ale tlakom vzduchu určite zhasne.

Ďalšou typickou chybou je, že pri výdychu nejde vzduchová vlna plynule, ale je prerušovaná, robí akési cikcaky atď.

Po zvládnutí cviku v sede prejdite k jeho vykonávaniu v stoji - hrudník a ramená sú narovnané, žalúdok je mierne vtiahnutý. Pri správnom návrate dýchania sú ramená a hrudník nehybné, dolné rebrá sú mierne posunuté od seba. Ak sa dýchanie nevráti samo a vy silno vťahujete vzduch, zdvihnú sa vám ramená a horná časť hrudníka, čo je znakom nesprávneho vykonania cviku.

Tréning ROVNOMERNÉHO VÝDYCHU A REZONÁCIE Hrudníka NA SÚHLASOVÝCH ZVUKOCH

Základné cvičenia na posilnenie dýchacieho systému sú založené na nácviku správnej výslovnosti písmen, slabík, slov a pod. Elasticita a rovnomernosť zvuku ľudskej reči a následne plynulosť a hustota výdychu sú dobre preverené sluchom. Musíte sa naučiť pozorne počúvať seba a ostatných pri vykonávaní zvukových cvičení, odhaliť nezrovnalosti a výkyvy vo výslovnosti a pochopiť ich príčinu.

Cvičenie 2. Počas sedenia trénujeme výdych na zvuk „s“, ktorý je jasne počuteľný, takže je ľahké skontrolovať rovnomernosť jeho zvuku.

Po výdychu – pauze – vrátení dychu vyslovujeme dlhé „sss“. Jazyk sa opiera o spodnú časť zubov, pery sú otvorené v poloúsmeve.

Úlohou je predĺžiť na nejaký čas (nieaž do konca dychu!) tento zvuk a zabezpečte, aby bol rovnomerný: nezhustne, nezoslabne a nepreruší. Neponáhľajte sa, aby ste zvuk vydali hneď, ako sa dýchanie vráti.

Keď sa dýchanie vráti, v duchu povedzte „jeden“, pripravte si tvar pier a potom začnite vyslovovať zvuk „s“.

Schéma cvičenia:

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu (krát),

ssss,

pauza,

návrat dychu (krát),

ssss,

pauza,

návrat dychu

pfff,

pauza,

návrat dychu

odpočinok.

Cvik vykonajte 2-3 krát za sebou.

Zvyknite si akýkoľvek tréning nielen začať, ale aj ukončiť tým, že urobíte pfff – pauza – návrat k dýchaniu. Stačí vykonať tento cyklus 2-3 krát na uvoľnenie svalov dýchacích ciest a zníženie napätia v celom tele. Pri cvičení s výdychom na „c“ musíte najprv venovať väčšiu pozornosť rovnomernosti zvuku a dĺžka výdychu sa bude postupne zvyšovať.

Cvičenie 3. Nácvik výdychu pri „bzučení“. Pri tréningu výdychu pri vyslovovaní spoluhlások alebo samohlások, slabík alebo slov by ste sa mali držať prevažne nízkych tónov a tichých zvukov. Keď človek, ktorý nedokáže ovládať svoj hlas, hovorí nahlas, vydychuje nedostatočne kontrolovaným spôsobom. Aby bol prúd vzduchu rovnomerný a plynulý, pri cvičení je potrebné použiť takú silu zvuku, s ktorou sa tajomstvo väčšinou tajne komunikuje. Zároveň človek určite obmedzuje svoj hlas a hovorí v nízkych tónoch a opatrne trávi dych. Takto by ste mali robiť skoro všetky cviky ako prvé.

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Ako vždy, najprv povieme „pfft“. Potom zastavte a vráťte sa k dýchaniu.

Vydávame zvuk „zhzh“ nízko a potichu. V tomto prípade sú zuby zovreté veľmi tesne, pery sú natiahnuté a otvorené.

Schéma cvičenia:

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu (hlavný postoj),

výdych-zhzh (namiesto pfff),

pauza,

návrat dychu

LJJ,

pauza.

návrat dychu

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu

v pohode.

Cvičenie 4. Zavádzame zvuk „z“ namiesto zvuku „zh“. Zvuk „z“ je vhodné vysloviť so zaťatými zubami a poloúsmevom. Poloha pier je rovnaká ako pri vyslovení hlásky „s“.

Schéma cvičenia:

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu

malá pozornosť,

zzz (na nízke tóny, namiesto pfff),

pauza,

návrat dychu

zzz,

pauza,

návrat dychu

pfff,

pauza,

návrat dychu

v pohode.

Správnosť zvuku je kontrolovaná miernym chvením hrudníka, ktoré by malo byť cítiť, ak položíte dlaň na hornú časť hrudníka, pričom sa prstami dotknete kľúčnej kosti. Keď je zvuk vyslovovaný pomaly alebo smerovaný do nosohltanu, nedôjde k vibráciám. Cviky opakujte 1-3x za sebou, nie viac.

Chyby. Pri vykonávaní cviku nedochádza k rezonancii hrudníka. Zvuk je príliš hlasný. Zvuk by ste nemali vynucovať, ale vyslovovať ho tvrdohlavo, v nízkych tónoch, napodobňujúc bzukot lietajúceho čmeliaka alebo chrobáka.

Ak je bzučanie nerovnomerné, prerušované a prechádza do vyšších tónov, musíte zvuky formulovať presnejšie. Keď pri vyslovovaní „zh“ nie sú pery otvorené a natiahnuté dopredu a zuby nie sú pevne zaťaté, zvuk je nerovnomerný a prerušovaný.

VÝCVIK REČOVÉHO PRÍSTROJA

Pre správne vykonávanie tréningových cvičení, ako aj pre správnu organizáciu dýchania vo všeobecnosti má veľký význam stav rečového aparátu. Ak sú vaše pery neaktívne, čeľuste a jazyk napnuté, je ťažké dosiahnuť dobrý zvuk a s ním aj voľný, ekonomický výdych. Preto treba venovať pozornosť špeciálnym cvičeniam, ktoré oslobodia rečový aparát od svoriek.

Cvičenie 5. Pre pery.

Pohodlne sme sa usadili. Vydýchol „pfft“, čakal, kým sa dych vráti, ústa zatvorené,

Zdvihnite pery čo najtesnejšie smerom k stredu a potom ich pomaly elasticky natiahnite do širokého úsmevu. Potom ich znova pomaly priveďte do stredu a znova - usmejte sa. Počas cvičenia by pery nemali byť ani na chvíľu ochabnuté.

Opakujte 3-4 krát za sebou. Ako svaly úst posilňujú - 5-6 krát. Toto cvičenie je užitočné vykonávať počas celého života.

Uvoľnenie jazyka a čeľuste od svoriek by sa malo dosiahnuť súčasne, pretože napätie v čeľusti určite spôsobí zovretie svalov jazyka a napätý jazyk spútava čeľusť a hrtan. Skúste tlačiť napnutú čeľusť dopredu a nechajte jazyk voľný. Nepodarí sa ti to. Teraz napnite jazyk a pokúste sa voľne spustiť čeľusť. Opäť platí, že nič nebude fungovať, kým si neuvoľníte jazyk. Napätie čeľuste sa rozširuje na krk a hrtan, čo narúša voľné prirodzené dýchanie.

PREDSTAVUJEME NIEKTORÉ CVIČENIA

Z RÔZNYCH METÓD

Teraz vám chcem predstaviť, alebo možno len pripomenúť, niektoré obľúbené a veľmi účinné cvičenia, ktoré sa využívajú v mnohých skupinách – od profesionálnych až po detské školské zbory.

Cvičenie 1 Potichu povedzte „y“. Tento zvuk by sa nemal vyslovovať hlboko, ale pri koreňoch horných zubov. Toto cvičenie precvičuje nielen dýchanie, ale aj svaly mäkkého a tvrdého podnebia. Prípadne môžetekričať ticho.

(E.M. Pekarskaya „Vocal Primer“).

Cvičenie 2 Nafúknite líca ako balón. Prudko „vyčerpajte“ vzduch cez „pery - trubicu“. Toto cvičenie je dobré pre svaly líc, pier a artikulácia.

Cvičenie 3 Pomocou dychu vytlačte spoluhlásky „k“ alebo „t“. Cvičenie sa vykonáva pomocou časovania 4-taktového vzoru zbormajstra, ktorý prstami naznačuje, ktoré trvanie je potrebné vykonať: jeden prst pre štvrťové noty, dva pre osminové noty, tri pre trojice. Je dôležité robiť toto cvičenie pomalým tempom.

Cvičenie 4 Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pomaly vydýchnite, na chvíľu zadržte dych a potom nahlas (ale bez kriku), s výrazom, skôr pomaly, s dôrazom na každú slabiku, prečítajte báseň:

Na-sha Ta-nya hlasno plače:

U-ro-ni-la v rieke loptička-čik.

Ticho, Ta-ne-chka, neplač,

V rieke je lopta!

Pri čítaní básne nedýchajte! Pokúste sa distribuovať až do konca.

Môžete použiť akúkoľvek inú báseň.

(I. Isaeva „Expresný kurz rozvoja vokálnych schopností“).

Cvičenie 5 Takzvaný „dlhý hovorca“. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a pomaly povedzte:

Ako na kopci, na kopci

Dvadsaťdva Yegorkov sa postavilo.

Jedna Yegorka, dve Yegorky,

Tri Egorky……………………….

a tak ďalej až do 22.

Cvičenie 6 Nasledujúce cvičenie je založené na takzvanej samohláskovej línii

A-O-E-I-U.

1. nadýchnite sa, zadržte dych a pri nádychu vyslovujte rad samohlások spolu, ako jedno slovo, kým sa vám dych nevyčerpá;
2. to isté, len náhle, oddeľujúce zvuky od seba.

Toto cvičenie sa môže vykonávať na jednom zvuku, ako je spev.

LITERATÚRA:

• „Dýchanie podľa metód Strelnikovej a Butejka“ zo série „Ako si udržať zdravie“. Moskva, „Svet kníh“, 2006.
• N.B. Gontarenko „Sólový spev“. Rostov na Done, „Phoenix“, 2007.
• J. Vilunas „vzlykavý dych“. Petrohrad, “PETER” 2007
• I. Isaeva „Popový spev. Expresný kurz na rozvoj vokálnych schopností.” Moskva, „AST-Astrel“, 2006.
• G.P. Stulova "Teória a prax práce s detským zborom." Moskva, "VLADOS", 2002.
• E.A. Lukyanova, O.Yu Ermolaev, V.P. Sergienko "Trojfázové dýchanie." Internet.
• E.Yu Belobrova „Rocková speváčka“. Internet.
• E.M. Pekerskaya „Vokálny základ“. Moskva, 1996
• A. Solovushka „Hlas a spev: teória a cvičenia“. Internet.
• A. Korneev „Liečivý dych“. Rostov na Done, „Šťastie“, 2008.
• "Dýchanie podľa metód Strelnikovej a Butejka." Moskva, „Svet kníh“, 2006.
• K.A. Lyakhova „1000 tajomstiev orientálnej medicíny“. Moskva, „RIPOL Classic“, 2004.
• O.V. Daletsky „Učíme spievať“. Moskva, "A", 2003.