Správna technika dýchania. Ako správne dýchať. Dýchacie techniky

DYCHOVÉ CVIČENIA Na základe plného dychu je užitočné vykonávať špeciálne dychové cvičenia. Tu sú niektoré z nich: Čistenie dýchania Pri pomalom a úplnom nádychu zadržte vzduch na krátku chvíľu a potom ho vydýchnite krátkymi a silnými stlačeniami.

V tomto článku vysvetlíme, ako pránájáma súvisí so správnymi dýchacími technikami a ako prostredníctvom meditácie, plného jogínskeho dýchania pomocou brušného dýchania, môžete pracovať na svojom dýchacom procese, aby bol prirodzenejší a slobodnejší a pomohol telu prijímať viac energie. a vo všeobecnosti fungujú najproduktívnejším spôsobom.

Aby sa čitateľ naučil správne dýchať pomocou brucha, bude sa musieť ponoriť do sveta starodávnej duchovnej praxe jogy. Mnohé školy učia správne dýchať, no zatiaľ nevymysleli nič prirodzenejšie pre ľudské telo a jeho vývoj, ako sú dýchacie praktiky jogínov.

Mnohé iné techniky, ktoré volajú po správnom dýchaní a tvrdia, že práve ich technika vám pomôže zvládnuť tzv., v skutočnosti nie sú ničím iným ako odvodeným produktom jogovej školy. Neskúsenému adeptovi, ktorý o pôvode a základoch techník, ktoré sa naučí, o tom, samozrejme, nič nepovedia. Ale prečo používať náhradné techniky, zaťažené novými technikami, aby sme im dodali originalitu, ak tie potrebné už boli vynájdené a ľudskému telu najviac sedia. Obráťme sa na nich a obráťme sa na štúdium pôvodného zdroja, a nie prepísaného a revidovaného diela.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Trpíte astmou, hypertenziou a inými závažnými ochoreniami? Chcete sa vyliečiť bez užívania drog? Potom sa stačí zoznámiť s metodikou slávneho ruského vedca Butejka!

A práve v tomto článku hovoríme o jeho unikátnom systéme povrchového terapeutického dýchania. Aplikovaním našich rád a odporúčaní sa môžete zbaviť príznakov mnohých chorôb a cvičením navrhovanej zostavy cvikov Buteyko získate vzácne zdravie.

K. P. Buteyko a jeho objav

To, ako človek dýcha, ovplyvňuje jeho pohodu a zdravie. Starovekí ľudia to pochopili, a preto sa pred tisíckami rokov objavili rôzne dýchacie praktiky: čínsky Qi-gong, indická pránájáma, budhistický systém vadžrajána a iné. Medzi moderným vývojom v oblasti správneho dýchania na liečbu chorôb je jednou z najúčinnejších metóda Buteyko.

Konstantin Pavlovič Butejko (1923 - 2003) sovietsky vedec, fyziológ, profesor medicíny. Svoj objav urobil v roku 1952 a vyvinul unikátnu metódu plytkého dýchania. Jej autor musel dlhé roky dokazovať účinnosť svojej metódy v praxi a až v 80. rokoch Ministerstvo zdravotníctva ZSSR udelilo Butejkovej metóde právny štatút.

Konstantin Pavlovič na sebe dokázal účinnosť svojho systému na hypertenziu. Keďže trpel zhubnou formou tohto ochorenia a pozoroval ťažko chorých pacientov, vynašiel svoju metódu vôľového odstránenia hlbokého dýchania. Po aplikovaní dychových cvičení bol vedec úplne vyliečený a začal predstavovať svoje vlastné úspechy v procese liečby pacientov s rôznymi chorobami.

Správne dýchanie podľa systému Buteyko a podstaty metódy

Podľa učenia Buteyko je veľmi hlboké dýchanie príčinou mnohých chorôb. V ľudských pľúcach sa kyslík vymieňa za oxid uhličitý. Hyperventilácia narúša túto výmenu a nevedie k zvýšeniu kyslíka v pľúcach, ale znižuje sa množstvo oxidu uhličitého potrebného pre plnohodnotný život ľudského tela. Výsledkom je, že bunky nedostávajú dostatok kyslíka, čo vyvoláva ešte hlbšie dýchanie, čo vedie k kŕčom krvných ciev.

Telo sa snaží predchádzať nedostatku CO2, čo má za následok kŕče pri astme, hypertenzii a metabolických ochoreniach. Buteyko preto navrhol dýchať len nosom a obmedziť hlboké dýchanie. To vám umožní vyrovnať pomer kyslíka a CO2. Musíte dýchať pokojne a byť v stave úplnej relaxácie. Nedovoľte však nadmerný nedostatok vzduchu.

Najsprávnejšie je plytké dýchanie. Pri ňom sa uvoľní bránica a žalúdok a hrudník sa nehýbu. Vzduch sa dostane do klavikulárnej oblasti a je to ako opatrné šnupanie neznámej látky. Všeobecná schéma Buteyko je jednoduchá: vdýchnutie malého objemu vzduchu trvá asi 3 sekundy, potom výdych na 3-4 sekundy a potom štvorsekundová pauza.

Komu sa ukazuje technika Buteyko a aké sú jej výhody

Autor techniky veril, že pomocou systému, ktorý navrhol, možno vyliečiť viac ako 100 chorôb. Buteykovo špeciálne dýchanie vykazovalo vysokú účinnosť pri emfyzému, alergiách, ochoreniach gastrointestinálneho traktu a ochoreniach centrálneho nervového systému.

Podľa štúdií je tento spôsob liečby účinný nielen pre astmatikov. Cvičenia sa úspešne aplikujú na nos, čím sa odstráni jeho preťaženie. Liečia sa aj choroby spojené s poruchou dýchania nosom: nádcha, sinusitída, laryngitída a mnohé ďalšie.

Gymnastika Konstantina Pavloviča zastavuje útoky a iné negatívne symptómy vážnych chorôb v priebehu niekoľkých minút. A neustála prax dáva hmatateľné výsledky za mesiac a umožňuje vám úplne sa zotaviť. Na internete môžete nájsť veľa zaujímavých videí samotného Buteyka a jeho študentov. Recenzie vďačných nasledovníkov pomôžu overiť účinnosť systému veľkého vedca.

Tento dýchací systém je užitočný aj pre deti. Metódu Buteyko môžete cvičiť už od 4 rokov pod dohľadom rodičov, ktorá pomáha pri takýchto problémoch so zdravím dieťaťa:

• časté prechladnutia;
• astma a všetky druhy ochorení dýchacích ciest;
• adenoidy a dlhotrvajúca rinitída;
• s nadváhou a gastrointestinálnymi ochoreniami;
• alergie, rôzne kožné ochorenia a mnohé iné.

Kontraindikácie pre dychové cvičenia Buteyko

Táto technika je prakticky neškodná. Existujú však niektoré kontraindikácie, ktoré nemožno ignorovať:

• duševné choroby a duševné odchýlky, pri ktorých pacient nie je schopný pochopiť podstatu metódy;
• ťažké obdobie infekčných ochorení a závažné krvácanie;
• diabetes mellitus závislý od inzulínu;
• s aneuryzmou a po operácii srdca;
• tonzilitída v chronickej forme a zubné ochorenia.

Pre budúce mamičky je lepšie liečiť sa podľa tohto systému už pred tehotenstvom.

Čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania?

Účinnosť metódy je preukázaná už desaťročia, ale na ceste k zotaveniu môžu nastať určité ťažkosti. Chce to veľa vôle, trpezlivosti a pravidelného cvičenia. Na začiatku zvládnutia systému sú možné nepríjemné pocity, strach a exacerbácie.

Nebojte sa bolesti, straty chuti do jedla, nedostatku vzduchu v počiatočných štádiách. Vznik averzie k cvičeniu by vás nemal zastaviť. Po určitom čase choroba začne ustupovať.

Buteyko bol presvedčený o silných vedľajších účinkoch liekov a otrave tela z ich pôsobenia. Vedec preto odporučil použiť svoju metódu odmietnutím liekov alebo aspoň zníženie miery ich spotreby na polovicu. Ťažko chorí pacienti by to mali robiť pod vedením ošetrujúceho lekára.

Pred vyučovaním si môžete otestovať svoje zdravie. Aby ste to urobili, posaďte sa rovno a uvoľnite všetky svaly. Teraz sa prirodzene nadýchnite a zadržte dych. Oneskorenie menej ako 30-60 sekúnd naznačuje bolestivý stav tela. Pomocou tohto druhu simulátora môžete každý deň predĺžiť oneskorenie a zlepšiť tak svoju pohodu.

Prípravná fáza pre gymnastiku od Konstantina Buteyka

Pri tejto respiračnej gymnastike by sa mala hĺbka dýchania postupne znižovať a nakoniec znížiť na nulu. Aby ste sa pripravili na cvičenie, sadnite si na okraj stoličky alebo na akýkoľvek tvrdý povrch s plochým chrbtom. S rukami na kolenách sa pozerajte nad úroveň očí a úplne uvoľnite bránicu.

Dýchajte plytko a nehlučne nosom a čoskoro pocítite nedostatok vzduchu. Zostaňte v tomto stave 10-15 minút. Ak je potrebné zvýšiť hĺbku nádychu, urobte to, ale pokračujte v dýchaní v hornej časti hrudníka.

Pri správnom prevedení sa dostaví pocit intenzívneho tepla a môžete sa potiť. Uvoľnením bránice sa môžete zbaviť túžby zhlboka sa nadýchnuť. Toto predbežné cvičenie musíte dokončiť bez prehĺbenia dychu. Pred vykonaním tejto prípravy a na konci úplne zadržte dych a upravte pulz.

Súbor dychových cvičení podľa Buteyko metódy

Po dokončení prípravy prejdite priamo na hodiny tohto liečebného systému:

1. Zapojte iba horné časti pľúc: nádych, potom výdych, pauza. Päť sekúnd pre každú fázu. Tieto cykly opakujte 10-krát.

2. Toto cvičenie zahŕňa bráničné a hrudné, teda plné dýchanie. Nadýchnite sa 7,5 sekundy zdola - od bránice a zdvihnite ju do hrudnej oblasti. Teraz vydýchnite rovnaký časový úsek v opačnom smere, zhora nadol. Potom nasleduje pauza 5 sekúnd. Urobte tieto cykly aj 10-krát.

3. Zadržte dych a masírujte body nosa. Vykonajte cvičenie 1 krát.

4. Podľa princípu úplného dýchania z 2. cviku dýchajte najskôr uzavretím pravej nosnej dierky a potom ľavej. 10 opakovaní pre každú nosovú dierku.

5. Opäť sa plne nadýchneme, ale teraz pri nádychu vtiahneme žalúdok a brušné svaly podržíme až do konca cvičenia: 7,5 sekundy sa nadýchneme, vydýchneme rovnako dlho a potom na päť sekúnd urobíme pauzu. Opakujte 10-krát.

6. Toto je cvičenie na úplné vetranie pľúc. Vykonajte 12 silných hlbokých nádychov a výdychov, ktoré netrvajú dlhšie ako 2,5 sekundy. Po minútovom vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali pri výdychu čo najviac zastaviť.

7. Vykonajte štvorstupňové zriedkavé dýchanie nasledovne:

1. Nadýchnite sa na 5 sekúnd, vydýchnite na 5 sekúnd a potom na 5 sekúnd vydržte. Urobte to do minúty.
2. Päť sekúnd na nádych, teraz pauza, tiež na 5 sekúnd, a teraz na rovnaký čas aj výdych. Po - oneskorenie 5 sekúnd. Dve minúty na dokončenie.
3. Na tejto úrovni zopakujte predchádzajúce cvičenie, ale každý cyklus robte 7,5 sekundy. Bude to trvať 3 minúty, a teda budete mať 2 nádychy za minútu.
4. Posledný level robíme 4 minúty. Nadýchnite sa, zastavte sa, vydýchnite a vydržte 10 sekúnd. Dostanete 1,5 dychu za minútu.

Optimálne bude v budúcnosti priviesť cvičenie na jeden nádych za 60 sekúnd.

8. Dvojité oneskorenie. Nadýchnite sa a dokončite úplné zadržanie dychu. Potom príde výdych – a opäť maximálna pauza. Urobte 1 krát.

Dokončite tento komplex prípravným cvičením, ktoré bolo vykonané na začiatku. Všetky cvičenia robte na lačný žalúdok, bez hluku, so zameraním na gymnastiku. Nenechajte sa rozptyľovať ani vyrušovať až do konca hodiny.

Toto dychové cvičenie sa môžete naučiť sami a urobiť ho doma. Stále sa však oplatí najskôr konzultovať s odborníkom a začať vyučovanie pod jeho dohľadom. Pravidelne cvičte a po niekoľkých sedeniach pocítite úľavu!

Čo si zapamätať:

1. Konstantin Pavlovič Buteyko je vedec, ktorý predbehol dobu, vynašiel a zaviedol unikátnu terapeutickú dýchaciu techniku.
2. Podstatou jeho metódy je plytké dýchanie, ktoré je nevyhnutné na udržanie potrebného množstva oxidu uhličitého v tele.
3. Touto dýchacou technikou sa dá vyliečiť viac ako 100 chorôb.
4. Pred triedami musíte venovať pozornosť kontraindikáciám.
5. Poskytnutý komplex pomôže zlepšiť pohodu a získať zdravie.

Uvidíme sa v ďalšom článku!

Náhľad:

DÝCHACIE TECHNIKY POUŽÍVANÉ PRI PRÁCI SO KOLEKTÍVOM ZBORU

KAPITOLA I

DYCH JE PODSTATA BYTIA

Zviera dýcha, nie je schopné žiť niekoľko minút bez dýchania, prvý nádych a prvý výkrik novorodenca znamená príchod nového človeka na svet, inšpirovaná reč nie je nič iné ako dych znejúci a naplnený zmyslom; oceány dýchajú, odhaľujú hĺbku a zdvíhajú vlny, vesmír dýcha a pulzuje, vydychuje nové svety a vdychuje staré a zastarané svety a celý svet je výsledkom jedného veľkého výdychu, výdychu Stvoriteľa.

Nádych, pauza, výdych, pauza; univerzálny cyklus vlastný prírode, vlastný človeku, spájajúci a úmerný človeku a prírode.

Je nepravdepodobné, že niekto bude polemizovať s tvrdením, že dýchanie je základom života. A tu nejde ani o to, že človek umiera so zastavením schopnosti dýchať, ale v samotnej podstate dýchania.

Ak otvoríme Bibliu, zistíme, že „Každý dych chváli Pána."Pamätajte, už v prvých kapitolách Svätého písma sa hovorí, že človek sa stal živou dušou až potom, čo mu ju vdýchol Pán, t.j. dal svojmu výtvoru schopnosť dýchať.

Dá sa teda povedať, že dych má božskú podstatu. Proces dýchania nie je len absorpcia kyslíka a vydychovanie oxidu uhličitého, je to niečo viac.

V poslednej dobe sa objavilo množstvo kníh a článkov venovaných propagácii zdravého životného štýlu. Tlač, rozhlas a televízia vo veľkej miere propagujú fyzickú aktivitu, ale dýchaniu ako najdôležitejšiemu faktoru zlepšovania ľudského tela sa venuje malá pozornosť.

Pri akomkoľvek telesnom tréningu pomáhajú dychové cvičenia odstraňovať kyslíkový dlh, naučia vás ovládať dýchanie, racionálne ho využívať doma, v práci, aj pri rôznych pohybových aktivitách. Väčšina z nás má pracovný deň, štúdium a často aj voľný čas v uzavretých priestoroch, kde je vzduch neúplný a v niektorých prípadoch jednoducho nespĺňa hygienické normy. U mnohých ľudí motorická aktivita spravidla chýba, a preto telo nepotrebuje pohyb, a preto aktívne dýchanie. Navyše, ak sa spýtate, ako dýchať, väčšina ľudí nebude schopná na túto otázku odpovedať žiadnym kompetentným spôsobom. Nebude chybou povedať, že mnohí naši súčasníci nemajú kultúru dýchania. Veci sú oveľa lepšie pre športovcov a baletných tanečníkov, ako aj pre tých, ktorí sa zaoberajú rozvojom svojho hlasu pre reč a spev, to znamená pre ľudí, ktorí sú z dôvodu svojej profesie nútení venovať pozornosť dýchaniu. proces.

LIEČIVÁ SILA DYCHU

O liečivej sile správneho dýchania sa dá rozprávať donekonečna. Preto sa zameriam len na niekoľko hlavných bodov. A začnime možno jedným z najznámejších faktov – prepojením dýchania, myslenia a emócií.

Keď je človek rozrušený alebo podráždený, jeho dýchanie sa mení - stáva sa chaotickým a povrchným, čo následne spôsobuje nestabilitu v práci celého organizmu - od srdca po endokrinný systém, od nervového systému po mozog. Pamätajte: keď ste vzrušení, máte tendenciu myslieť zle. Legitímna je však aj iná skutočnosť: ak je dýchanie vždy rovnomerné a rytmické, človek sa len ťažko „zblázni“, bude vždy pokojný a jeho myseľ nebude zakalená.

Už v staroveku sa zistilo, že trvanie života človeka do značnej miery závisí od toho, ako dýcha. Ľudia s krátkym, rýchlym a nepravidelným dýchaním žijú menej ako tí, ktorých dýchanie je pomalé a hlboké. Je zaujímavé, že takýto pohľad na vec nebol nejakým špekulatívnym záverom, ale pravidlom. Takže napríklad jogíni merali dĺžku života človeka nie na roky, ale na počet nádychov a výdychov, berúc do úvahy, že človek je predurčený na to, aby sa počas života nadýchol. Pre každého – jeho vlastného. Predĺžením (prehĺbením) dýchania a cvičením na zadržiavanie dychu si teda človek môže predĺžiť život.

Toto chápanie bolo založené na skutočnosti, že starí jogíni vo väčšine prípadov uprednostňovali život na odľahlých miestach, ďaleko od ľudí – v jaskyniach, lesoch, kde boli pozorované zvieratá. Našli jednoduchý vzťah: čím pomalšie zviera, povedzme slony a korytnačky, dýchalo, tým dlhšie žilo, čo však neplatí pre rýchlo dýchajúce vtáky.

(Upozorňujeme, že začínajúci speváci používajú krátke výdychy. A naším cieľom je naučiť ich správne rozdeľovať dych. Veď spev je založený na krátkom, aktívnom nádychu a dlhom výdychu).

STRUČNÝ PREHĽAD DYCHOVÝCH PRAXÍ OD STAROVEKU PO SÚČASNOSŤ

ŠAMANIZMUS

Šamanizmus je jedinečný univerzálny fenomén v živote archaickej spoločnosti, ktorá vznikla veľmi dávno. Je známy takmer vo všetkých častiach sveta - od Sibíri po Severnú Ameriku. Ústrednou postavou šamanizmu je šaman.

Dýchacie techniky boli neoddeliteľnou súčasťou celého šamanského „technického“ komplexu. Na začiatok sa šamanom pripisovala schopnosť vykonávať rôzne zázraky vrátane krotenia ohňa (chodenie po uhlíkoch, lízanie horúcich predmetov), ​​lietanie vzduchom, imunita voči zbraniam na blízko a mnoho ďalších. Ako vidíme, ide o typický súbor „zázrakov“, s ktorými sa neskôr stretneme vo všetkých systémoch psychofyzickej dokonalosti.

Keď už hovoríme o šamanských dychových technikách, stojí za zmienku zvláštna technika priamo súvisiaca s rozvojom dýchania, a to harmonický spev, ktorý je bežný najmä v západnom Mongolsku. Patrí sem aj alikvot a hrdelný spev. Legendy hovoria, že mongolskí šamani ovládali umenie harmonického spevu počúvaním zvukov jedného z posvätných horských vodopádov.

Takéto spevácke techniky sa nespomínajú náhodou. Nie sú to síce dychové cvičenia v pravom slova zmysle, no predsa s nimi súvisia, lebo. počas vystúpenia sa speváčkine dýchacie rytmy menia. Tlkot srdca a mozgové vlny, čo priaznivo ovplyvňuje jeho zdravie.

HINDUIZMUS, JOGA, TANTRA

India je krajina, kde sa dýchacie praktiky prejavujú najzreteľnejšie. Možno práve tu mali najväčšiu obľubu a boli oddelené do samostatného systému. Tento systém sa používal takmer vo všetkých učeniach, ktoré vznikli v tejto krajine – od jogy po tantru, od ajurvédy po budhizmus.

Napríklad jogíni si všimli, že dýchanie človeka, ktorý je nahnevaný, je chaotické a povrchné a ktorý je zhromaždený a pokojný, jeho dýchanie je rytmické a hlboké. Preto, ak zmeníte typ dýchania, môžete zmeniť svoj emocionálny stav.

Mnohí výskumníci poznamenali, že oslabenie dýchania a kontrakcie srdcového svalu je možné až do stavu na prahu smrti, ktorý môže jóga spôsobiť silou vôle. Zvládnutie metód dýchania môže byť také dokonalé, že niektorí jogíni ľahko oslabia dýchanie natoľko, že sú úplne zakopaní v zemi (v prípade núdze s minimálnym prísunom vzduchu) ďalej žijú bez ujmy na zdraví.

Ale to sú vrcholy majstrovstva a všetko začína zmenou typu dýchania a v prvom rade učením sa dýchať žalúdkom a dýchať rytmicky. Musí sa to stať natoľko automatickým, že tomu človek nevenuje pozornosť. Človek totiž vo väčšine prípadov často dýcha na polovičnú silu, t.j. obmedzené na plytké dýchanie.

taoizmus

V Číne si dychové praktiky získali veľkú obľubu v rámci taoistickej jogy vo všetkých jej variantoch. Jednou z charakteristických praktík taoistickej jogy je metóda „embryonálneho“ dýchania. Pre neho si musíte vybrať tiché, pokojné miesto ďaleko od všetkých, najlepšie v dome, kde nikto nebýva, alebo v lese. Rozpustite si vlasy a uvoľnite oblečenie. Ľahnite si do pohodlnej polohy a zosúlaďte svoje dýchanie a potom zadržte dych čo najdlhšie. Potom vydýchnite, opäť harmonizujte dychy a znova zadržte dych. Preto je potrebné vykonať niekoľko desiatok krát a sprevádzať dych zložitými vnútornými technikami, z ktorých jedna sa nazýva „tavenie dychu“. Táto technika je považovaná za tak zložitú a výkonnú, že je zakázané vykonávať ju každý deň.

Tradične sa verí, že „embryonálne“ dýchanie dáva človeku rôzne superschopnosti. Jeden z najstarších pojednaní hovorí:Človek potom môže vstúpiť do vody (a neutopiť sa) alebo chodiť v ohni (a nespáliť sa).

Ďalšou charakteristickou črtou čínskych dychových praktík je napodobňovanie zvieracieho dýchania. Toto je bežné najmä v školách bojových umení, ktoré vo svojom arzenáli využívajú zvyky zvierat - škola hada, štýl orla atď.

TIBETSKÉ DÝCHACIE PRAXE

Dýchacie praktiky tibetských tradícií sú veľmi podobné tým z Indie. Najbežnejšie techniky sú „deväťočistné dychy, „dvadsaťjeden nádychov“ a mnoho metód dýchania v kombinácii so sústredením na rôzne body tela.

Populárna prax spojená s rozvojom špeciálneho dýchania je známa ako cvičenie tummo – zapálenie vnútorného ohňa. Umožňuje vám sušiť mokré obliečky na nahom tele v mrazoch a chodiť celú zimu len v jednom plášti.

Medzi jedinečné tibetské spôsoby dýchania patrí súčasné dýchanie ústami a nosom.

KRESŤANSTVO

V kresťanstve nenájdeme dychové praktiky v čistej forme, no napriek tomu v kresťanskej náboženskej praxi existujú metódy, ktoré dychové cvičenia zahŕňajú. A v prvom rade je potrebné vyzdvihnúť taký smer, akým je hesiahizmus, kde bola rozšírená prax takzvanej „inteligentnej modlitby“. Na jeho realizáciu je potrebné sedieť v tme, skloniť hlavu a plne sa sústrediť na pupok alebo srdce a mnohokrát opakovať modlitbu.Pane Ježišu Kriste, Syn Boží, zmiluj sa nado mnou!“, synchronizujúc ho s rytmom dýchania, ktorý sa pri správnom cvičení časom spomaľuje viac a viac.

Je zaujímavé, že podobne ako v indických, budhistických a neskôr súfijských školách, aj kresťanstvo aktívne praktizovalo opakované opakovanie Božieho mena sprevádzané otáčaním ruženca. Na tento účel sa používali samostatné frázy z Písma, tiež synchronizované s dychom, bez ohľadu na to, či boli vyslovené nahlas alebo potichu. Najpopulárnejšia bola „Ježišova modlitba“ – „Pane Ježišu, zmiluj sa nado mnou hriešnym“, ktorá sa niekedy skracovala na „Pane, zmiluj sa nado mnou“ (v skrátenej verzii v gréckom čítaní – „Kyrie eleison“).

MODERNÉ DÝCHACIE SYSTÉMY

V modernom svete všetky dychové praktiky, tak či onak, využívajú cvičenia vyvinuté v minulosti, hlavne na východe.

Pokiaľ ide o domáce dýchacie systémy, v prvom rade je potrebné vymenovať dýchacie cvičenia Strelnikovej, metódy Buteyka a Frolova. Môžete si všimnúť aj dychové cvičenia podľa Tolkačeva, Kameneva a O. Lobanovej "Metodika in-line spevu". Zaujímavé dychové cvičenia ponúka N.B. Gontarenko vo svojej knihe „Sólový spev“ a J. G. Vilunas v brožúre „Sopbing Breath“.

DÝCHACÍ SYSTÉM ČLOVEKA.

VŠEOBECNÉ ANATOMO-FYZIOLOGICKÉ INFORMÁCIE.

Predtým, ako pristúpite k zavádzaniu dýchacích techník, je nevyhnutné, aby ste sa aspoň vo všeobecnosti oboznámili s anatómiou samotného dýchacieho systému.

Dýchaciu sústavu ľudského tela môžeme rozdeliť na dve časti – dýchacie cesty (nos, nosová dutina, nosohltan, hrtan, priedušnica a priedušky) a pľúca, v ktorých dochádza k výmene plynov.

Všimnite si, že ústa nie sú súčasťou dýchacieho systému.

Dýchacie orgány sa popri svojej hlavnej funkcii – zásobovať tkanivá kyslíkom a oslobodzovať ich od oxidu uhličitého – podieľajú aj na nasledujúcich dôležitých procesoch:

Vôňa;

Metabolizmus voda-soľ a lipidy;

imunologickej ochrany.

Cez dýchacie cesty sa vdychovaný vzduch dostáva do svojho konečného cieľa – do pľúc, pričom sa čistí, zvlhčuje a ohrieva. Hlavná práca na predbežnej príprave vzduchu prebieha v nosovej dutine a jej paranazálnych dutinách.

NOS A NOSNÁ DUTINA

Pri vdychovaní nosom najskôr vstupuje vzduchvestibul nosovej dutinyzvnútra lemovaná kožou s tvrdými chĺpkami - vibrissae, ktoré zachytávajú najväčšie mechanické škodliviny (prachové častice). Prítomnosť silne dráždivých škodlivín zvyčajne vyvoláva reflexnú reakciu – kýchanie.

Treba poznamenať, že systém nosových priechodov a vedľajších nosových dutín u ľudí je jedinečný. Prúd vzduchu nevstupuje do nosohltanu priamo, ale je rozdrvený a prechádza cez nosné priechody a dutiny, ktoré sú navzájom oplotené kostnými doskami. Vďaka tomu sa malé objemy vzduchu jednotlivo zohrejú rýchlejšie, ako keby sa celá masa vdychovaného vzduchu pohybovala súčasne jedným širokým spoločným kanálom.

HRTANY

Z nosovej dutiny sa vdychovaný vzduch nosohltanovými otvormi a ústnou časťou hltana dostáva do hrtana, nachádzajúceho sa v prednej časti krku. V hltane sa pretína zárez, dýchacie cesty a počiatočné úseky tráviaceho traktu. Vstupu čiastočiek potravy do priedušnice bráni špeciálna membrána - epiglottis. Zahnutý mierne dozadu funguje ako ventil, ktorý zakrýva vstup do hrtana (pri prehĺtaní). Ak voda alebo drobky stále vstupujú do hrtana, keď sa človek dusí, potom prítomnosť dráždivých častíc v dýchacích cestách spôsobuje reflexnú reakciu - kašeľ.

Prechodom cez hrtan, kde sa nachádza hlasivková štrbina (najužšia časť hrtana), so spárovanými hlasivkami riadenými špeciálnymi svalovými skupinami, sa prúdenie vzduchu môže podieľať na tvorbe hlasu.

TRACHEA A PRIEDUŠKA

Po prechode hrtanom vstupuje vdychovaný vzduch do priedušnice - dutej elastickej trubice, ktorá sa rozvetvuje na úrovni IV-V hrudných stavcov na dve časti. hlavný bronchus. Na tomto mieste môžeme zaznamenať začínajúcu asymetriu dýchacieho systému, ktorá nebola pozorovaná v predchádzajúcich častiach. Pravý hlavný bronchus je navonok kratší a širší ako ľavý. Rozvetvujú sa prieduškybronchiálny strom.

Vnútorný povrch priedušnice a priedušiek je vystlaný sliznicou, pod ktorou sa nachádza množstvo lymfatických uzlín, krvných ciev, nervov a tracheálnych žliaz. Prítomnosťlymfoidných buniek naznačuje účasť priedušnice a priedušiek na imunitnej obrane tela.

PĽÚCA

Pľúca sú párové orgány, ktoré zaberajú takmer celú dutinu hrudníka. Každá pľúca sa nachádza vo svojompleurálny vak -hladká, vlhká škrupina bohatá na elastické vlákna. Uzavretá pleurálna dutina okolo pľúc obsahuje malé množstvo seróznej tekutiny, ktorá zabraňuje treniu pri dýchacích pohyboch. Pleurálny vak je väčší ako pľúca, čo umožňuje pľúcam neobmedzenú expanziu počas inhalácie.

Alveoly , v ktorých sa uskutočňuje výmena plynov, sú zaoblené vaky, usporiadané ako zhluky. Povrch všetkých alveol pri vdýchnutí môže byť až 150 m2, pri výdychu sa jeho plocha zmenší 2-2,5 krát.

Pri pokojnom dýchaní sa nie všetky alveoly zúčastňujú dýchacieho aktu súčasne, niektoré z nich sú akoby v pokoji. Aktivujú sa pri zvýšenom dýchaní (svalová záťaž) alebo pri pôsobení riedkeho vzduchu na telo (vysokohorské podmienky).

VONKAJŠIE DÝCHANIE

Vo fyziológii sa proces periodickej obnovy vzduchu nazýva tzvvonkajší dych.

Normálne dýchanie pozostáva zo striedania aktívneho nádychu a pasívneho výdychu. Početné štúdie potvrdzujú, že rytmus dýchania je v celočíselnom frekvenčnom vzťahu k:

• spontánny rytmus chôdze;
• rytmus sania bábätiek;
• rytmus športových pohybov;
• dobrovoľné pohyby očí.

Tieto frekvenčné pomery naznačujú, že respiračná motilita je zahrnutá do všeobecnej motility skeletu a v mnohých prípadoch je ňou určená.

V pľúcach nie sú žiadne svaly, a preto nemôžu samostatne nasávať a vytláčať vzduch. Dýchacie pohyby sú vykonávané bránicou a medzirebrovými svalmi.

Podľa toho, ktoré svaly dominujú dýchacím pohybom, možno rozlíšiť štyri typy dýchania.

Typy dychu

TYPY DYCHU

NESPRÁVNE DÝCHANIE

PRÍČINY NESPRÁVNEHO DÝCHANIA

Všetci ľudia pri narodení správne dýchajú. Dieťa nepotrebuje špeciálne pokyny, pretože dýcha prirodzene, ale časom sa vplyvom spoločnosti jeho dýchanie mení. Toto negatívne „preučenie“ sa vyskytuje z niekoľkých dôvodov.

Dôvod jeden.

„Najnebezpečnejším“ dôvodom na zmenu typu dýchania je napodobňovanie nesprávneho dýchania. Každý vie, že deti, ako opice, opakujú všetko, čo vidia. O svojich rodičoch čítajú oveľa viac informácií, ako si vieme predstaviť, a preto podvedome kopírujú nielen slová, ktoré vyslovujeme, ale aj mimiku v jej najjemnejších prejavoch a hlavne spôsob, akým dýchame. A dospelí vo všeobecnosti dýchajú nesprávne.

Druhý dôvod.

Problémy s dýchaním sa objavujú v momente, keď rodičia začnú deťom zakazovať plakať. Takýto zákaz je jedným z najstrašnejších zranení zdravia dieťaťa, a to ako fyzického, tak aj psychického.

Po prvé, pre najmenšie deti, ktoré ešte nevedia rozprávať, je to jediný spôsob, ako rodičom naznačiť, že bábätko niečo trápi. Tie. plač pre dieťa je prostriedkom komunikácie a nie túžbou obťažovať rodičov.

Po druhé, plač je spôsob, ako zmierniť stres. Keď dieťa plače, uvoľnia sa mu svaly, ale čo je najdôležitejšie, pri plači dieťa „vytlačí“ stres. Ak sa tak nestane, dieťa sa tlačí, krúti a snaží sa precvičiť svoje telo. V dôsledku toho nedochádza k relaxácii, ale dochádza k neustálemu chronickému napätiu. Keď sa dieťa snaží potlačiť plač, napína krčné a brušné svaly, čo vedie k mimovoľnému zadržiavaniu dychu. A keďže k týmto neprirodzeným činom dochádza v momente emocionálneho vrcholu, telo si takéto nesprávne správanie rýchlo zapamätá. Postupne sa teda napätie svalov krku a brucha stáva chronickým, čo nedovolí dospelému človeku sa naplno nadýchnuť a v zodpovedných, stresových situáciách sa človek namiesto hlbšieho dýchania a uvoľnenia napätia správa ako v detstve – ba až napätejší.

Dôvod tri.

Malé deti často radi kričia, pre radosť alebo len pre svoje potešenie. Zvyčajne sa to nepáči dospelým a snažia sa tak či onak zabrániť kriku. A je to úplne márne, pretože tým zbavujú dieťa možnosti rozvíjať si pľúca. Pre dieťa je plač výborným dychovým cvičením, najlepšou ventiláciou jeho pľúc. Nezakazujte deťom kričať, aj keď vás bolí hlava. To platí najmä pre výkriky radosti. Ak v prípade plaču dieťa chrlilo negatívne emócie a napätie, tak tu sa deje to isté, len tentoraz dieťa vystrekuje emócie, ktoré ho prevalcujú, t.j. uvoľňuje paru. Ak nedostane takúto príležitosť, napätie zostane vo vnútri a bude mať rovnaký negatívny účinok ako „zdrvený“ plač.

Dôvod štvrtý.

Dôležitým faktorom, kvôli ktorému človek začne nesprávne dýchať, je tesné oblečenie. Upozorňujeme: vo všetkých starovekých kultúrach bolo oblečenie vždy priestranné a voľné a až s príchodom „civilizácie“ ľudia začali nosiť tesné oblečenie. Nie nadarmo sa v 18. a 19. storočí, kedy bolo v móde nosiť korzety, ktoré znemožňovali plnohodnotné dýchanie, stali najčastejšie ochorenia spôsobené nesprávnym dýchaním.

Dôvod piaty.

Upchatosť spôsobuje vážne poškodenie ľudského dýchacieho systému. V strachu z prievanu si ľudia pevne utesňujú okná a obliekajú si niekoľko svetrov, čo spôsobuje, že sa potili alebo potili. Výsledkom sú prechladnutia.

Je vedecky dokázané, že nedostatok čerstvého vzduchu zhoršuje pamäť, oslabuje intelektuálne schopnosti, výrazne zvyšuje mieru vnútorného napätia, ktoré sa rozlieva pri všemožných konfliktoch medzi ľuďmi, strese, depresiách atď. Z chronického nedostatku čerstvého vzduchu začína rýchlo starnúť pokožka, telo sa rýchlejšie opotrebováva a deti sú rozmarné. U dospelých sa vyskytuje nespavosť, celková slabosť, únava. A tento zoznam pokračuje.

TYPY NESPRÁVNEHO DÝCHANIA

Dýchanie ústami.

Najčastejším nesprávnym typom dýchania je dnes dýchanie ústami. Zaujímavý fakt: starostlivo vykonané štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia s otvorenými ústami, sú náchylnejší na nákazlivé choroby. Starovekí jogíni hovorili:dýchanie ústami je rovnako neprirodzené ako jedenie nosom.

Prečo je dýchanie ústami zlé? Nozdry sú totiž dva úzke kľukaté kanáliky so zježenými chĺpkami, ktoré slúžia ako filter prechádzajúceho vzduchu – nečistoty, ktoré zastavujú pri nádychu, sa pri výdychu vytláčajú von. Ak človek dýcha ústami, tak na ceste medzi perami a pľúcami nie je nič, čo by vzduch filtrovalo a čistilo od prachu a iných nečistôt.

Dýchanie ústami vedie k tomu, že vzduch vstupujúci do pľúc sa nezohrieva, zatiaľ čo zápal pľúc a bolesti hrdla sú často spôsobené vdychovaním studeného vzduchu cez otvorené ústa. Pri dýchaní nosom sa to nestane, pretože. dlhé a úzke priechody nosnej dutiny sú vystlané teplou sliznicou a ohrievajú prechádzajúci vzduch natoľko, že už nemôže poškodzovať jemné tkanivá hrtana ani pľúc.

Ak človek čiastočne alebo úplne prejde na dýchanie ústami, v dôsledku nečinnosti dôjde k atrofii čistiacej funkcie nosovej dutiny a stane sa „liaheňom“ mnohých chorôb.

Dýchanie ústami človeka oslabuje, robí mu zle. Tento typ dýchania navyše negatívne ovplyvňuje psychiku. Pozor na mentálne postihnutých – dýchajú ústami.

Neúplné dýchanie.

Neúplné dýchanie (dýchanie v hornej časti hrudníka) je ďalšou metlou civilizovaného človeka. S ním zostáva významná časť pľúc neaktívna, čo nakoniec vedie k čiastočnej alebo úplnej atrofii.

Pri plnom dýchaní sa bránica sťahuje a vyvíja ľahký tlak na vnútorné orgány. Takto nameraný tlak spolu s pohybom pľúc pôsobí na vnútorné orgány ako ľahká masáž a udržiava ich normálne fungovanie.

Horné dýchanie sa tiež nazýva "klavikulárne". Pri tomto type dýchania sa používa iba horná časť pľúc, ktorá svojou veľkosťou nie je schopná pojať požadovanú časť vzduchu, a preto ho do pľúc vstupuje príliš málo, čo zase vedie k nedostatku kyslíka. .

Problémy s hlasivkami súvisia aj s klavikulárnym dýchaním, napríklad tento typ dýchania často spôsobuje chronický chrapot v hlase.

Podrobnejšie je neefektívnosť horného dýchania nasledovná: po prvé, nech to znie akokoľvek paradoxne, na taký malý nádych sa vynaloží oveľa viac sily ako na plný nádych, keďže to pre človeka nie je prirodzené (na začiatku áno takto nedýchať). V dôsledku toho musia svaly neustále prekonávať svoj vlastný odpor. Po druhé, v dôsledku chronického „nedýchania“ sa v pľúcach vytvára silné napätie, ktoré sa šíri do celého tela a spôsobuje neustále vnútorné nepohodlie. Človek, ktorý takto dýcha, sa rýchlo unaví ako vo fyzickej, tak aj v intelektuálnej oblasti. Pri tomto type dýchania máte teda maximálnu „fyzickú investíciu“ a minimálne výsledky pre zdravie.

SPRÁVNE DÝCHANIE

Po zvážení všetkých nesprávnych typov dýchania vyvstáva prirodzená otázka – aké dýchanie sa považuje za správne?

Neváhame, keď povieme, že musíme „dýchať žalúdkom“. Samozrejme, nie je možné nabrať vzduch do žalúdka, ale dobrá práca žalúdka umožňuje pľúcam expandovať smerom nadol čo najviac. Vďaka plnému pohybu bránice a brušných svalov, s brušným alebo bránicovým dýchaním, sa uskutočňuje normálny "prísun" kyslíka do pľúc.

Úplné dýchanie kombinuje všetky vyššie uvedené metódy - spodné, stredné a horné dýchanie, v dôsledku čoho vzduch úplne naplní celý objem pľúc a maximálne nasýti krv kyslíkom.

Aby ste čo najviac naplnili pľúca kyslíkom, vydýchnite a potom sa pomaly nadýchnite nosom, postupne rozťahujte žalúdok a snažte sa čo najviac naplniť spodnú časť pľúc. Potom postupne naplňte strednú časť pľúc, roztiahnite hrudník a odtláčajte rebrá od seba a bez zastavenia naplňte hornú časť pľúc, roztiahnite hrudník čo najviac, pokračujte v nádychu, posúvajte ramená dozadu tak, aby vzduch vypĺňa horné časti hrudníka. Mimochodom, toto cvičenie, na rozdiel od dospelých, ľahko vykonávajú deti a študenti.

KAPITOLA II

PRÍKLADY DÝCHACÍCH TECHNIK

V tejto kapitole stručne popíšem niektoré dýchacie techniky a ukážky cvičení, ktoré v praxi používam. Okamžite by som chcel poznamenať, že nie je možné využiť komplexy ako celok, pretože. triedy sú časovo obmedzené, mnohí využívajú pohyby alebo polohy, ktoré nie sú v triede prijateľné alebo si vyžadujú špeciálne vybavenie. Preto predvádzame len niektoré, ale aj to dáva pozitívne výsledky, ktoré sú badateľné nielen na mne, ale aj na študentoch, ktorí chodia na skúšky zboru.

Tieto metódy majú podobnosti a, samozrejme, rozdiely. Hlavnou podobnosťou je nácvik ekonomického výdychu. Vidno to na „Trojfázovom dýchaní“ od O.G. Lobanovej a na metóde E.M.

DYCHOVÁ GYMNASTIKA PODĽA A.N.STRELNÍKOVEJ

O tejto dychovej gymnastike bolo napísaných veľa kníh, ktoré sú verejne dostupné. Napriek tomu by som chcel zopakovať, že tento komplex bol pôvodne určený operným spevákom, popovým interpretom a dramatickým hercom. Táto technika obnovuje hlas, dýchanie a priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Táto gymnastika je založená na dynamických dychových cvičeniach, ktoré sú sprevádzané pohybmi rúk, nôh a trupu.

Podstatou mechanizmu tradičnej respiračnej gymnastiky je, že inhalácia sa vykonáva pri otvorení hrudníka a výdych, naopak, pri jeho stlačení. V tomto prípade sa odporúča vykonávať dýchacie pohyby čo najdlhšie. Na tempe dýchania pri tradičných dychových cvičeniach nezáleží.

Paradox respiračnej gymnastiky, ktorý vytvorila A.N. Strelnikova, spočíva predovšetkým v zmene prevládajúceho stereotypu mechanizmu dýchacieho procesu. Podľa teórie dýchacej gymnastiky by sa inhalácia mala vykonávať so súčasným stlačením hrudníka a výdych by sa mal vykonávať pri jeho otvorení. V tomto prípade by mal byť dych krátky, ostrý a hlučný a výdych by mal byť spontánny a hladký. Pri nádychu musíte do pľúc vpustiť maximálne množstvo vzduchu a vydýchnuť - toľko, koľko vyjde. Táto gymnastika sa tiež líši od tradičnej gymnastikou prítomnosťou určitého tempa a rytmu, s ktorým sa vykonávajú dýchacie pohyby.

Cvičenia zaradené do komplexu dychových cvičení podľa metódy A.N. Strelnikovej sú zamerané na aktívny a energický dych pri stláčaní hrudníka, ktorý sa stáva prirodzenou prekážkou prúdenia vzduchu. V dôsledku toho sú svaly dýchacieho traktu nútené napnúť, čo vedie k jeho posilneniu a v dôsledku toho k zvýšeniu kvality dýchacieho procesu.

Technika je založená na energickom, nútenom dychu cez nos. V tomto prípade sa aktivuje práca dýchacieho svalu (bránice). Frekvencia nádychov počas cvičenia je minimálne 3 za 2 sekundy.

Tu je niekoľko cvičení hlavného komplexu, ktoré vykonávame na hodinách zboru.

Cvičenie 1. "Dlane"

Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, rozkročte nohy na šírku ramien, nohy rozkročte na šírku ramien, ohnite ruky v lakťoch a položte ich pred seba, pričom dlane otočte od seba.

Cvičenie začnite krátkym, hlučným a energickým nádychom a nasajte vzduch cez nos. Zároveň zatnite dlane v päste. V tomto prípade by mali byť v pohybe iba ruky, zvyšok ramena je nehybný. Stlačte a uvoľnite prsty oboch rúk súčasne, pričom vynaložte určité úsilie.

Keď skončíte s nádychom, zľahka vydýchnite ústami alebo nosom. Zároveň otvorte päste. Pri uvoľňovaní pästí nie je potrebné rozťahovať prsty.

Medzi cvičeniami musíte urobiť prestávku, ktorej trvanie je od 3 do 5-10 sekúnd. Jedna séria môže zahŕňať 4 alebo 8 dychov, vykonávaných bez zastavenia.

Cvičenie 2. „Objím sa“

Zaujmite východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát, ohnite ruky v lakťových kĺboch ​​a položte ich pred seba na úroveň ramien, zatnite prsty v päste.

Krátky, hlučne a ostro sa nadýchnite, pričom vzduch prenikne do pľúc cez nos. V rovnakom čase, držte ohnuté paže paralelne k sebe, skúste dať ruky za chrbát. Po nádychu pomaly rozpažte ruky a urobte plynulý a pasívny výdych. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Je potrebné znížiť ruky ohnuté v lakťoch takým spôsobom, aby sa získal trojuholník. V čase cvičenia by sa ruky mali pohybovať striktne paralelne navzájom, bez kríženia.

Cvičenie 3. "Vodič"

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, ruky pokrčte v lakťoch a mierne ich roztiahnite, ruky pritlačte k opasku a zatnite prsty v päste – póza jazdca.

Dýchajte hlučne a energicky. Zároveň narovnajte ruky a nasmerujte ich nadol s maximálnym úsilím, snažte sa stlačiť imaginárny tlak na podlahu. Pri takomto pohybe je potrebné uvoľniť päste.

Pri nádychu a pohybe rúk nadol by ste mali čo najviac namáhať ich svaly. Prsty by mali byť široko roztiahnuté. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu: ruky ohnite v lakťoch, zatnite päste a nechajte ich na úrovni pása.

Cvičenie 4. "Pumpa"

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, ruky voľne spustite pozdĺž tela, nohy rozkročte na šírku ramien. Mierne sa predkloňte, zaguľaťte chrbát, uvoľnite svaly rúk, prudko sa nadýchnite. Mierne sa narovnajte a vydýchnite, pričom uvoľnite vzduch z pľúc cez nos alebo ústa. Mierne sa ohnite dozadu a vydýchnite. Dych by mal byť krátky, hlučný a energický. Potom sa pomaly narovnajte a vydýchnite. Ruky by nemali byť spustené príliš nízko - pod kolenné kĺby.

Cvičenie 5. "Mačička"

Aby ste zaujali východiskovú pozíciu, postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela, nohy mierne od seba. Posaďte sa s mierne pokrčenými kolenami, súčasne otočte hlavu a telo na pravú stranu, pokrčte ruky v lakťoch a tiež sa presuňte doprava, prudko a hlučne sa nadýchnite. Pravá ruka by mala byť o niečo nižšia ako úroveň ľavej.

Pri vykonávaní tohto cviku nedávajte ruky príliš ďaleko od tela. Musíte sa ľahko hrbiť, vykonávať pružné pohyby, ako keby ste tancovali, namáhajte svaly nôh s minimálnym úsilím. Počas drepov musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný. Nemôžete sa hrbiť.

"TROJFÁZOVÉ DÝCHANIE"

Táto technika popisuje variant ruskej školy dýchania. Táto škola sa stala prístupnou širokej verejnosti vďaka práci A. Mazettiho (náš paradox - ruštinu pre Rusov objavuje cudzinec) a jeho nasledovníkov koncom 21. - začiatkom 20. storočia. Táto verzia je prispôsobená pre tanečníkov, spevákov a hercov. U nás sa rozšírenie trojfázovej školy dýchania spája s menom O. G. Lobanovej, ktorý v 20. rokoch 20. storočia viedol kurz dýchania na Ústave rytmu a divadla. Jevgenij Vachtangov. V mnohých divadlách sa venovala inscenovaniu hlasov hercov a veľa sa objavovala v tlači.

Už v detstve je dôležité položiť základy správneho dýchania. K tejto úlohe slúži štvorročný kurz dychových cvičení, zavedený ako všeobecnovzdelávací predmet na choreografických školách po celej republike.

Trojfázový dýchací systém, ktorý navrhujem, je založený na použití odporu artikulačných orgánov voči vydychovanému prúdu pri rozvoji dýchania, ale na tento účel sa pri výdychu vyslovujú rôzne zvukové kombinácie.

Základným rozlišovacím znakom tohto dýchacieho systému je fixácia pozornosti na pauzu, ktorá nastáva po výdychu a predchádza nasledujúcemu nádychu (návrat dychu). Pauza slúži na spontánny nádych, ako prirodzená potreba.

Trojfázový dýchací systém nepreťažuje pľúca nadmerným naťahovaním, výdych a nádych využívajú prirodzený dychový objem vzduchu a vzduch, ktorý je možné ešte použiť po bežnom výdychu. Tréning dýchacieho systému v takýchto podmienkach je veľmi efektívny a náklady na dýchacie úsilie sú najmenšie.

V dôsledku zvládnutia trojfázového dýchacieho systému žiaci po vykonaní zložitých baletných cvičení, ktoré si vyžadujú veľkú fyzickú námahu, nevykazovali prakticky žiadne známky únavy a silnej dýchavičnosti.

Ďalšou črtou navrhovaného systému dychových cvičení je objavenie sa voľného spevu u študentov. Dá sa teda potvrdiť priaznivý vplyv tohto dýchacieho systému na celkový vývoj ľudského tela aj na jeho hlasové schopnosti.

Navrhovaný dýchací systém nebol vynájdený. Jeho tri fázy sa zhodujú s dýchaním spiaceho človeka. Pozorujte, ako pokojne vydýchne vzduch mierne zovretými perami a po krátkej prestávke sa ľahko a rýchlo nadýchne nosom. Jeho dýchanie teda pozostáva z troch momentov: výdych, pauza, nádych, ktoré sa zvyčajne nazývajú fázy. Zásadne dôležité je považovať výdych za začiatok dýchania. Celý cyklus pozostáva z troch fáz: výdych – pauza – nádych.

Prvou fázou je výdych ústami. Mala by byť dlhá, elastická a rovnomerná, ale zároveň dávkovaná, to znamená, že sa nikdy nevykonáva na limit.

Druhá fáza je pauza. Toto je veľmi dôležitá fáza dýchania, ktorá určuje optimálnosť výmeny plynov v rôznych podmienkach tela. Práve pauza určuje množstvo vzduchu potrebného na inhaláciu. Malo by to byť prirodzené a príjemné.

Tretia fáza - dych sa vykonáva automaticky nosom, bez nasávania vzduchu, prirodzene bez hluku alebo takmer potichu.

Veľa ľudí pri slove „nadýchnuť“ má tendenciu nasávať do seba vzduch. Toto je nevhodné. Aby ste sa zbavili tejto akcie, predstavte si proces dýchania zjednodušeným spôsobom: vydýchli ste a čakali na prirodzenú túžbu nadýchnuť sa, a potom vzduch v dôsledku pohybu rebier a bránice vstúpi do pľúc a naplní ich ako požadovaný. Aby sme zdôraznili prirodzenosť tretej fázy, nahraďme zaužívané slovo „inhalovať“ podmienečným pojmom „návrat dychu“. Potom budú tri fázy dýchania vyzerať takto:

výdych (cez mierne zovreté a zovreté pery s miernym úsilím);

pauza (čakanie na prirodzenú túžbu nadýchnuť sa);

návrat dychu (mimovoľný nádych cez nos).

Trojfázové dýchanie pomáha zmierniť únavu, pretože elastický aktívny výdych čistí pľúca od oxidu uhličitého a prirodzené vdychovanie nosom (návrat dychu) umožňuje naplniť ich dostatočným množstvom vzduchu na to, aby telo dostalo kyslík. Na rozvoj správneho trojfázového dýchania odporúčame osvojiť si špeciálne cvičenia založené najmä na používaní reči, keďže sa vykonáva pri výdychu.

Systém obsahuje 67 cvičení.

Cvičenie 1. Zvládnutie elastického výdychu a prirodzeného nádychu. Najprv cvik vykonávame v sede. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Nohy ohnuté v kolenách sú rozkročené. Chrbát je rovný, ramená sú narovnané. Ruky na kolenách. Postoj je voľný, bez napätia.

Pysky sú mierne natiahnuté a mierne natiahnuté. Pri výdychu zložte pery, akoby ste sa chystali fúknuť do plameňa sviečky stojacej v určitej vzdialenosti od vás. Zároveň nevystrkujte pery, ale ich stredy otočte do mierne uvoľnených čeľustí a jemne vyslovte hlásku „pfft“. Písmeno „p“ zaznie len v prvom momente po otvorení stlačených pier, potom ich mierne roztvorte a s trochou námahy vydýchnite vzduch cez medzeru zovretých pier, tvoriac zvuky „ffff“. Pysky nevyčnievajú a úplne sa nerozpúšťajú, nenafukujú líca. Pri takomto výdychu vzduch vychádza v pružnom a plynulom prúde, ktorý by nemal byť prerušovaný, meniť silu a byť rovnomerný počas celého výdychu, udržiavať rovnakú hustotu.

Nikdy by ste nemali vydýchnuť do konca, mali by ste spotrebovať asi polovicu vzduchu v pľúcach. V opačnom prípade sa objaví nepríjemný pocit, nebude pauza a dych bude kŕčovitý.

Správnosť výdychu, ako aj celého cyklu je riadená nehybnosťou ramien.

Po výdychu vráťte pery do normálnej polohy a počkajte, kým sa dych vráti v pauze. Potom cez nos pustite vzduch do pľúc, snažte sa ho nepridávať a okamžite „fúknite do sviečky“ so zvukom „pffff“. Opäť náhle prerušte zvuk a počkajte, kým sa neobjaví túžba po nádychu. Urobte to 2-4 krát.

Schéma cvičenia:

Výdych - pfft

Pauza,

návrat dychu,

pff,

Pauza,

návrat dychu,

pff,

Pauza,

návrat dychu,

Oddych.

Niektorým cvičencom môže cvičenie spôsobiť nepohodlie, kým sa nenaučíte vydychovať rovnomerne, pokojne a presne cítite, kedy a koľko vzduchu treba vpustiť do pľúc. Tento pocit je podvedome riadený nervovým systémom, nenúťte si jeho príchod.

Prepracovanie nie je žiaduce, dokonca nebezpečné. Všeobecná požiadavka: radšej neskončiť, ako to prehnať.

Nie prvá fáza výcviku je typická pre nasledujúce chyby. Pysky sú zložené príliš voľne, takže výdych je nerovnomerný. Aby ste tento nedostatok napravili, predstavte si, že pri výdychu nechcete zhasnúť, ale iba zatriasť plameňom sviečky, ktorá nie je veľmi blízko vás. Sústreďte sa a povedzte zvuk „pfff“ niekoľkokrát za sebou rovnomerne a plynulo.

Ak pery stlačený príliš tesne a potom hneď otvorený, všetok vzduch vyletí trhnutím, pričom sa znížia ramená a horná časť hrudníka. Koniec koncov, sviečku sa nechystáte úplne uhasiť, ale z tlaku vzduchu určite zhasne.

Ďalšou typickou chybou je, že vzduchová vlna pri výdychu neprebieha hladko, ale je prerušovaná, takže sa akoby cikcaky atď.

Po zvládnutí cviku v sede pristúpte k jeho realizácii v stoji – hrudník a ramená sú narovnané, žalúdok mierne vtiahnutý. Pri správnom návrate dýchania sú ramená a hrudník nehybné, dolné rebrá sú mierne posunuté od seba. Ak sa samotný dych nevrátil a vy ste vzduch stiahli silou, ramená a horná časť hrudníka sa zdvihnú, čo je znakom nesprávneho cvičenia.

VÝCVIK NA ROVNOMERNÝ VÝFUK A HRUDNÁ REZONÁCIA NA SÚHLASNOSTI

Hlavné cvičenia na posilnenie dýchacieho aparátu sú založené na nácviku správnej výslovnosti písmen, slabík, slov a pod.. Elasticitu a rovnomernosť zvuku ľudskej reči a následne plynulosť a hustotu výdychu dobre preveruje ucho. Musíme sa naučiť pozorne počúvať seba aj druhých pri vykonávaní zvukových cvičení, zachytiť nezrovnalosti a kolísanie výslovnosti, pochopiť ich príčinu.

Cvičenie 2. Sed - výdych trénujeme na hlásku "s", ktorá je dobre počuteľná, takže je ľahké kontrolovať rovnomernosť jej zvuku.

Po výdychu - pauze - dýchaní späť vyslovíme dlhé „sss“. Jazyk spočíva na spodnej časti zubov, pery sú otvorené v polovičnom úsmeve.

Úlohou je predĺžiť na nejaký čas (nieaž do konca dychu!) tento zvuk a zabezpečte, aby bol rovnomerný: nezhustne, nezoslabne ani nepreruší. Neponáhľajte sa s vyslovením zvuku, len čo sa dych vráti.

Keď sa dych vráti, v duchu povedzte „jeden“, pripravte tvar pier a potom začnite vyslovovať zvuk „s“.

Schéma cvičenia:

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu (krát),

sss,

pauza,

návrat dychu (krát),

sss,

pauza,

návrat dychu,

pfff,

pauza,

návrat dychu,

odpočinok.

Cvik vykonajte 2-3 krát za sebou.

Naučte sa nielen začať, ale aj ukončiť akýkoľvek tréning pfff – pauza – návrat dychu. Už vykonanie iba tohto cyklu 2-3 krát stačí na uvoľnenie svalstva dýchacích ciest a zníženie napätia celého organizmu. Pri vykonávaní cvičenia s výdychom na „s“ musíte najprv venovať väčšiu pozornosť rovnomernosti zvuku a dĺžka výdychu sa bude postupne zvyšovať.

Cvičenie 3 Výdychový tréning na „buzz“. Pri nácviku výdychu na vyslovovanie spoluhlások alebo samohlások, slabík alebo slov by sa malo dodržiavať hlavne nízke tóny, jemný zvuk. Keď človek nevie, ako ovládať svoj hlas, hovorí nahlas, vydáva nedostatočne kontrolovaný výdych. Aby bol prúd vzduchu rovnomerný a plynulý, pri cvičení je potrebné použiť takú zvukovú silu, s ktorou sa zvyčajne tajne povie tajomstvo. Zároveň človek určite obmedzuje svoj hlas a hovorí v nízkych tónoch, opatrne trávi dych. Takto by sa na začiatku mali robiť takmer všetky cviky.

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Ako vždy, najprv povieme „pfft“. Potom zastavte a vráťte dych.

Vydávame tichý a tichý zvuk „zhzhzh“. Zároveň sú zuby veľmi tesne stlačené, pery sú predĺžené a otvorené.

Schéma cvičenia:

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu (hlavný postoj),

výdych-zhzhzh (namiesto pfft),

pauza,

návrat dychu,

bzučať,

pauza.

návrat dychu,

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu,

v pohode.

Cvičenie 4 Zavádzame hlásku „z“ namiesto hlásky „g“. Zvuk „z“ je vhodné vysloviť so zaťatými zubami a poloúsmevom. Poloha pier, ako pri výslovnosti zvuku "s".

Schéma cvičenia:

výdych-pft,

pauza,

návrat dychu,

pokojne potichu,

zzz (na nízkych tónoch namiesto pfft),

pauza,

návrat dychu,

zzz,

pauza,

návrat dychu,

pfff,

pauza,

návrat dychu,

v pohode.

Správnosť zvuku je riadená miernou vibráciou hrudníka, ktorú by ste mali cítiť, ak priložíte dlaň na hornú časť hrudníka, pričom sa prstami dotknete kľúčnej kosti. Keď je zvuk vyslovovaný pomaly alebo smerovaný do nosohltanu, nedôjde k vibráciám. Cvičenia opakujte 1-3 krát za sebou, nie viac.

Chyby. Pri vykonávaní cviku nedochádza k rezonancii hrudníka. Zvuk vychádza príliš hlasno. Zvuk je potrebné nenútiť, ale vyslovovať ho tvrdohlavo, v nízkych tónoch, napodobňujúc bzukot lietajúceho čmeliaka či chrobáka.

Ak je bzučanie nerovnomerné, prerušované, ide do vyšších tónov, je potrebné presnejšie formovať zvuky. Keď pri vyslovovaní „g“ nie sú pery otvorené a natiahnuté dopredu a zuby nie sú pevne zovreté, zvuk je nerovnomerný, prerušovaný.

VÝCVIK REČI

Pre správne vykonávanie tréningových cvičení, ako aj pre správnu organizáciu dýchania vo všeobecnosti má veľký význam stav rečového aparátu. Ak sú pery neaktívne, čeľuste a jazyk sú napnuté, je ťažké dosiahnuť dobrý zvuk a s ním aj voľný, ekonomický výdych. Preto treba venovať pozornosť špeciálnym cvičeniam, ktoré oslobodia rečový aparát od svoriek.

Cvičenie 5. Pre pery.

Pohodlne sa usaďte. S výdychom na „pfff“, čakal, kým sa dych vráti, ústa sú zatvorené,

Zložte pery čo najtesnejšie do stredu a potom sa pomaly elasticky natiahnite do širokého úsmevu. Potom ich znova pomaly priveďte do stredu a znova - úsmev Počas cvičenia by pery nemali byť ani na chvíľu ochabnuté.

Opakujte 3-4 krát za sebou. Ako svaly úst posilňujú - 5-6 krát. Toto cvičenie je užitočné na celý život.

Uvoľnenie jazyka a čeľuste zo svoriek by sa malo dosiahnuť súčasne, pretože napätie čeľuste určite spôsobí zovretie svalov jazyka a napätý jazyk spútava čeľusť a hrtan. Pokúste sa tlačiť napnutú čeľusť dopredu a nechajte jazyk voľný. Nepodarí sa ti to. Teraz utiahnite jazyk a pokúste sa voľne spustiť čeľusť. Opäť nič nebude fungovať, kým neuvoľníte jazyk. Napätie čeľuste sa rozširuje na krk a hrtan, čo narúša voľné prirodzené dýchanie.

PREDSTAVUJEME NIEKTORÉ CVIČENIA

Z RÔZNYCH METÓD

Teraz vám chcem predstaviť, alebo možno len pripomenúť niektoré obľúbené a veľmi účinné cvičenia, ktoré sa využívajú v mnohých skupinách – od profesionálnych až po detské školské zbory.

Cvičenie 1 Potichu povedzte „y“. Tento zvuk by sa nemal vyslovovať hlboko, ale pri koreňoch horných zubov. Toto cvičenie dobre precvičí nielen dýchanie, ale aj svaly mäkkého a tvrdého podnebia. Ako možnosť môžetekričať bez zvuku.

(E.M. Pekarskaya "Vokálny základ").

Cvičenie 2 Nafúknite líca ako balón. Prudko „vyčerpajte“ vzduch cez „pery - trubicu“. Toto cvičenie je dobré pre svaly líc, pier a artikulácia.

Cvičenie 3 Vydýchnite spoluhlásky "k" alebo "t". Cvičenie sa vykonáva pomocou časovania zbormajstra 4-taktovej schémy, ktorá ukazuje prstami, aké trvanie je potrebné vykonať: jeden prst - štvrtiny, dva - osminy, tri - triplety. Je dôležité robiť toto cvičenie pomalým tempom.

Cvičenie 4 Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pomaly vydýchnite, na chvíľu zadržte dych a potom nahlas (ale bez toho, aby ste sa zmenili na plač), s výrazom, skôr pomaly, s dôrazom na každú slabiku, prečítajte báseň:

Na-sha Ta-nya hlasno kričí:

U-ro-ni-la v rieke ples.

Ticho, Ta-not-chka, neplač,

Nie, v rieke nie je žiadna loptička!

Pri čítaní básne nedýchajte! Pokúste sa distribuovať až do konca.

Môžete použiť akúkoľvek inú báseň.

(I.Isaeva "Expresný kurz pre rozvoj vokálnych schopností").

Cvičenie 5 Takzvané „dlhé rozprávanie“. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a pomaly povedzte:

Ako na kopci, na kopci

Dvadsaťdva Yegorkov vstalo.

Jedna Yegorka, dve Yegorky,

Tri Egorky……………………….

a tak ďalej až do 22.

Cvičenie 6 Nasledujúce cvičenie je postavené na takzvanej samohláskovej línii

A-O-E-I-U.

1. nadýchnite sa, zadržte dych a pri nádychu vyslovujte rad samohlások spolu, ako jedno slovo, až kým dych neskončí;
2. to isté, len náhle, oddeľujúce zvuky od seba.

Toto cvičenie sa môže vykonávať na jednom zvuku, ako je spev.

LITERATÚRA:

• "Dýchanie podľa metód Strelnikovej a Butejka" zo série "Ako si udržať zdravie". Moskva, Svet knihy, 2006
• N.B. Gontarenko „Sólový spev“. Rostov na Done, "Phoenix", 2007
• J. Vilunas "Vzlykavý dych". Petrohrad, "PITER" 2007
• I. Isaeva „Odrodový spev. Expresný kurz na rozvoj hlasových schopností. Moskva, "AST-Astrel", 2006
• G.P. Štulová "Teória a prax práce s detským zborom." Moskva, Vladoš, 2002
• E.A. Lukyanova, O.Yu Ermolaev, V.P. Sergienko „Trojfázové dýchanie“. internet.
• E.Yu.Belobrova „Rocková speváčka“. internet.
• E.M. Pekerskaya "Vokálny základ". Moskva, 1996
• A. Solovushka "Hlas a spev: teória a cvičenia." internet.
• A. Korneev "Liečivý dych". Rostov na Done, "Šťastie", 2008
• "Dýchanie podľa metód Strelnikovej a Butejka". Moskva, Svet knihy, 2006
• K.A. Lyakhova "1000 tajomstiev orientálnej medicíny". Moskva, RIPOL Classic, 2004
• O.V.Daletsky "Výučba spevu". Moskva, "A", 2003