Pravilna prehrana za tiste, ki. Seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje. Alternativne tehnike - vadba, uporaba začimb in poparkov

Pravilna prehrana je prehrana, ki prispeva k normalnemu delovanju, razvoju in obnavljanju telesnih celic. Ta koncept ne postavlja strogih omejitev pri oblikovanju jedilnika za vsak dan, temveč le nakazuje načela, ki pomagajo prehranjevati dobro, raznoliko in zdravju. Zato vseh diet ni mogoče pripisati PP.

Za dodatke in komentarje se stran zahvaljuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - predsednici Nacionalnega združenja nutricionistov in nutricionistov Republike Kazahstan. Lilia je profesionalna nutricionistka elitne kategorije, trenerka hrane. Izkušnje v fitnesu več kot 8 let, v prehrani več kot 5 let.

Ključna načela

Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo svojih prehranjevalnih navad. Razlogov za to je veliko: dekleta sanjajo, da bi se znebila podkožne maščobe na straneh in bokih, moški - iz "pivskega trebuha", profesionalni športniki pa uporabljajo diete, da "posušijo" postavo za tekmovanje.

Obstajajo tudi takšni, ki so se zaradi resnih prehranskih bolezni prisiljeni obrniti na strokovnjake za prehrano. Vse združuje ena stvar - želja po reševanju svojih fizioloških težav. Da bi to dosegli, vam priporočamo, da se držite spodaj navedenih načel.

Kompetenten pristop

Pri organizaciji zdrave prehrane je glavna stvar postopnost in pravilen psihološki odnos. Ne bi smeli težiti k strogim omejitvam in zavračanju vaše najljubše hrane.

Lilia Karpusevich: "Pravilo številka ena! PP ni dieta, ampak sprememba prehranjevalnih navad in življenjskega sloga!"

Sprva ne bi smeli niti razmišljati o izračunu vsebnosti kalorij v meniju. Začnite preprosto. Na primer, uporabite majhno posodo. Tako želodec »navajaš« na majhne količine hrane.

Dnevno prehrano razdelite na 3 glavne obroke in 2 prigrizka ali 5 enakih obrokov. Uživanje delnega obroka vam bo pomagalo pri soočanju z močno lakoto.

Hkrati postopoma zmanjšajte vnos sladkarij. Na primer, dajte v čaj ne 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne jejte celega kosa torte naenkrat, ampak polovico. Tako se ne boste počutili izpuščene in se kmalu znebili »požrešnosti«.

Previdno pristopite k telesni dejavnosti. Vaša naloga je gladko "vklopiti" telo v aktiven življenjski slog in se ne izčrpavati na simulatorjih. Če fitnes ni na voljo, naredite preproste vaje za hujšanje doma. Toda ne hitite, da bi takoj zasukali obroč v pasu ali skakali vrv. Skakanje bo nevarno obremenilo vaše sklepe, če imate prekomerno telesno težo. Začni malo:

• več hodite, sprehodite se po parku;
• namesto dvigal uporabljajte stopnice.

V telovadnici naredite nekaj lahkih kardio vadb:

• vadba na sobnem kolesu, elipsa;
• hoditi po poti.

Ocenjeno štetje kalorij

Brez skrbi, ni vam treba izračunati natančnega vnosa kalorij za vsako porcijo. Na internetu lahko najdete tabele kalorij hrane. Primerjajte svoj dnevni obrok z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da se ne bi zmotili, najprej določite individualno potrebo po kalorijah. Za to priporočamo uporabo tehnike Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:

• pomnožite svojo težo z 10;
• dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
• od dobljene številke odštejte 161 in starost, pomnoženo s 5;
• pomnožite skupno z 1,2.

Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Za udobje uporabite kalkulator in izpolnite svoje podatke.

Kot veste, so ljudje, ki trpijo za metaboličnim sindromom, izpostavljeni tveganju za diabetes mellitus. Življenjski slog sodobnega človeka ustvarja vse pogoje za to: stalen stres, neuravnotežena prehrana, minimalna telesna aktivnost milijonov meščanov so privedli do dejstva, da je metabolični sindrom postal pravi znak časa. Nevarnost te bolezni je tudi v tem, da jo sami težko prepoznate. Mnogi ljudje simptome bolezni pripisujejo utrujenosti, prekomerni telesni teži in starosti. Le malo ljudi jemlje resno nihanje razpoloženja, nemotivirano lakoto, skoke pritiska, šibkost in zaspanost. Medtem je sladkorna bolezen lahko ... pobegnila! Nasvet najuglednejšega ruskega nutricionista bo pomagal vsem, ki želijo svoje zdravje obdržati pod nadzorom. Založba EKSMO uporabnikom spletnega mesta omogoča, da preberejo odlomke iz knjige Marianne Trifonove "Kako živeti, da smo vitki in zdravi" in poiščejo priporočila o prehrani tako za gospodinje kot za tiste, ki večino dneva preživijo zunaj. dom.

HRANA ZA GOSPODINJSTVO

Na recepciji imam lepo žensko, staro 36 let, ji je Olga B. Olga ima dva sinova najstnika, skrbnega, a zelo zaposlenega moža, sama Olga je gospodinja. Prišla me je obiskat v smeri endokrinologa, ki ji je postavil diagnozo metabolnega sindroma in mi ob njegovih priporočilih svetoval posvetovanje s nutricionistom za pripravo individualnega prehranskega programa. »Veste, doktor,« pravi Olga, »vsako minuto imam dnevni urnik. Zjutraj nahranim moža in otroke z zajtrkom, nato otroke odpeljem v šolo, saj se učijo daleč od doma, se vrnem in se na poti ustavim v trgovini, moram kuhati za tri moške in njihov apetit je odličen! Pridem domov in imam komaj čas za kuhanje večerje, saj moram iti po otroke.

Pripeljem jih, nahranim, pomagam najmlajšemu pri domače naloge, dve uri kasneje pa otroke spet odpeljem čez mesto v športni odsek, jih počakam po treningu in nazaj domov, saj se mož do takrat vrača iz službe. . Vse nahranim z večerjo, okoli 22. ure pa se končno usedem s svojo najljubšo knjigo v fotelj. In na mizi je vaza s piškoti, so sladkarije, in potem, ko neopazno izginejo v mojih ustih, posežem po koščku sira, nato pride do skutne mase in včasih, odvisno od razpoloženja, - Olga pravi z žalostno ironijo, - in do cmokov s kislo smetano, ocvrtih klobas in nato na seznamu ... Tukaj sem tak zdravnik, saboter hrane! V zvezi z lastnim zdravjem se počutim kot škodljivec, sam pa ne morem vzpostaviti diete! Vse upanje je nate!" Odgovoril sem, Olga, da bi ji seveda pomagal pri soočanju s tem "incidentom s hrano", vendar pa res upam na njeno zdravo pamet in željo, da bi prekinila začarani krog "življenje - družina - in brezpravnost hrane."

Imam zelo spoštljiv odnos do žensk - čuvaj ognjišča, a hkrati ne pozabite na pregovor: "Brat potrebuje bogato sestro, žena pa ZDRAVO!" Posledično je edina pravilna odločitev: skrbeti za družino in prijatelje, ne pozabite nase, na svojo ljubljeno, skozi celotno "delovno izmeno". Glede na Olgino diagnozo sem ji priporočil najbolj zadovoljivo dietno prehrano, tako imenovano pašo - delni obroki v majhnih porcijah.

Ta način prehranjevanja ne pomeni posta, saj je sestavljen iz pogostih prigrizkov. Skrivnost tega sistema je precej preprosta: pogosteje ko jeste, manj kalorij potrebuje telo, da se nasiti.
Seveda je od tega, kako in kaj jeste, odvisno, v kolikšni meri boste zmanjšali dnevni vnos kalorij.
Iz prehrane je treba izključiti beli kruh, krompir, maslo, izdelke iz moke in sladkarije. Z zmanjševanjem porabe maščob bo mogoče zmanjšati vsebnost kalorij v hrani še za 10-25%.
Eno glavnih pravil je jesti počasi, okusiti vsak grižljaj. Ugotovljeno je bilo, da je za vstop signala o nasičenosti telesa v možgane potrebno žvečiti 14 minut. Takoj, ko začutite, da ste siti, pustite, kar je na krožniku.

Priporočena velikost porcije je tista, ki se lahko prilega dlani ali enemu kozarcu.
Pijte 2 litra vode na dan, in sicer vode, ne čaja ali kompota.
Nikoli se ne postite več kot tri ure. Vedno moraš biti poln. Pri tem vam bodo v pomoč kruhki, jogurti, musliji, jabolka.

Tukaj je približna dieta, ki sem jo predlagal Olgi in ki jo lahko vzamete na krov, dragi bralec:

Zjutraj na prazen želodec (80-100 kcal)
Sadna solata iz sezonskega sadja: jabolko, pomaranča, kivi, jagode, češnje, marelice, grozdje, hruške (približno 200 g).

Zajtrk (približno 250 kcal)
Možnost I: kaša iz pšeničnih otrobov (zvečer prelijte vrelo vodo z -100 g); solata iz sveže sezonske zelenjave (100 g); skodelica kave brez sladkorja; 1 majhen piškotek z nizko vsebnostjo maščob.
Možnost II: 50 g mueslija, začinjenega z nesladkanim jogurtom; skodelica kave.
Možnost III: fižol dušen s paradižnikom (150 g); kozarec zelenega čaja; 2-3 piškoti.

Kosilo
skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g); kozarec čaja.

Kosilo (350-400 kcal)
Možnost I: lahka zelenjavna juha (250 ml); 2 goveje ali piščančje mesne kroglice na pari (100 g); kuhana cvetača (približno 150 g); solata iz sveže zelenjave (150 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec čaja.
Možnost II: pust boršč (250 ml); rezina dušene ribe z nizko vsebnostjo maščob (100 g); sezonska solata iz sveže zelenjave (100 g); rezina rženega kruha (20 g); kozarec soka.
Možnost III: nemastno uho (150 ml); kuhan piščanec (100 g); zelenjavna solata (100 g); kozarec zelenega ali črnega čaja.

Popoldanski prigrizek (200 kcal)
Možnost I: solata iz zelja in jabolk, začinjena z olivnim oljem (100 g).
Možnost II: zelena solata, zelje, kumare, začinjene z olivnim oljem (100 g); nekaj jagod, pest malin, borovnic ali drugega jagodičevja.
Možnost III: pest suhega sadja in kozarec soka (po možnosti sveže stisnjenega).

Večerja (približno 250 kcal)
Možnost I: dušena zelenjava: jajčevci, korenje, paradižnik, čebula (150 g); solata iz kumar in zelišč, začinjena z olivnim oljem (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.
Možnost II: ajdova kaša z omako z nizko vsebnostjo maščob (150 g); solata iz zelja in korenja (100 g); rezina skutne enolončnice ali 1-2 piškota; kozarec čaja brez sladkorja.
Možnost III: krompir, dušen z gobami (150 g); solata iz svežega paradižnika in paprike (100 g); kozarec kompota iz suhega sadja.

Poleg pravilne prehrane je koristno izvajati postni dan enkrat na teden: sadje (1,5–2 kg svežega sadja in sokov) ali kefir (6 kozarcev kefirja).
Po podobni dieti je možna izguba teže približno 4-5 kilogramov na mesec.

Takšen načrt hujšanja je optimalen z vidika zdravljenja presnovnega sindroma: hujšate brez občutenja akutne lakote, zato je tveganje za zlom minimalno. Odvečni kilogrami izginejo, ne da bi vas vpeljali v občutek nenehnega stresa, ki je izjemno pomemben pri znebitvi te nadloge.

Z mojo pacientko smo se srečali 2 meseca kasneje, izgubila je deset kilogramov in bila odločena, da se bo spopadla s preostalimi 15 kilogrami, nepotrebnim balastom.
Priporočam, da poleg spoštovanja prehranskega programa izvaja tudi določene telesne vaje, o katerih bom govoril v naslednjem poglavju.

PREHRANA ZA DELAVCE

In zdaj bi se rad izognil očitkom delovnih ljudi, da je ta način prehranjevanja primeren samo za gospodinje, da je nerealno opazovati takšen režim v pisarni. To ni povsem res, saj ljudje hodijo ven kadit, zakaj torej ne bi šli ven in spili kozarec kefirja ali pojedli sadje? Vse je mogoče rešiti, glavna želja!

Se pa strinjam, da je prehranjevanje v službi drugačno od prehranjevanja doma. In ker je problem presnovnega sindroma tesno povezan z vnosom pravilne in pravočasne prehrane, moramo tudi v tem primeru najti izhod!

V tem delu knjige niti nisem želel navajati konkretnega primera iz prakse, saj je med mojimi pacienti 90 % ljudi, ki delajo v različnih panogah. Toda na žalost jih skoraj 50% iz prve roke ve, kaj je metabolični sindrom!

Ne tako dolgo nazaj je k meni prišel pacient, ki je zbral celoten sklop težav, značilnih za zaposlene, ki trpijo za metaboličnim sindromom.

Pred mano je zelo velik moški, ime mu je Valentin N. Valentin že nekaj let trpi za metaboličnim sindromom. Ob zadnjem obisku pri kardiologu so mu kategorično naročili hujšanje. Valentine se je odločil, da bo kljub temu poskusil, kot je rekel, "napasti težo." In z mano se je dogovoril za sestanek.

Seveda sem povprašal o njegovi dnevni rutini in prehranjevalnem sistemu. Takole sem slišal: »Zjutraj komaj odtrgam glavo od blazin, o kakšnem zajtrku ne more biti govora. Do 9. ure pridem v službo in dokler ne popijem vrčka kave s tremi žlicami sladkorja, sem preprosto onemogočen. V pisarni ni možnosti iti na odmor za kosilo, saj odmora kot takega ni. Možna je malica v napadih in potem, če je kdo, teči v najbližjo trgovino. Včasih tajnica naroči pico za vso pisarno, kot razumete, tudi sam si ne odrečem koščka ali dveh. Seveda se sladka soda kupuje tudi za pico. Zgodi pa se tudi, da moraš čez dan popolnoma pozabiti na hrano, potem pa občutek lakote zadušim z neskončnimi kavnimi napitki ...

Ko pridem domov okoli 19-20 ure, ne sedem takoj za mizo, ker čakam ženo iz službe, ona pa včasih pride tudi kasneje kot jaz, tako da se izkaže, da ne sedimo do večerje do 21. ure. Večerja z nami se gladko prelije v gledanje televizije in nato v spanje. In tako vsak dan. Izjema so vikendi, v resnici pa bi bilo bolje, če jih ne bi bilo." - "Zakaj jih obravnavaš tako negativno?" »In ker, doktor, ob vikendih spim do 12. ali 13. ure, se nimam časa zbuditi, ko me žena pokliče na zajtrk ali večerjo, sploh ne vem, kako naj rečem hrani pri takem čas. Nimam časa zapustiti prvega obroka, moja žena pa že izumlja naslednjo kulinarično mojstrovino in tako ves dan ... V zadnjem letu sem dodal še 10 kilogramov. Kardiologinja je nad mojimi preiskavami zgrožena in pravi, da niti zdravila ne morejo kos moji teži. Postavil mi je pogoj, da moram do naslednjega obiska poročati o izgubljenih kilogramih. Res napačno ocenjujete resnost bolezni. Tvoje prioritete, kolikor razumem, so dane delu. Da, res ste hranilec v družini, a pomislite, kako težko bo vaši družini in prijateljem brez vaše podpore. Vsaj zaradi njih morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Pripravljen sem vam na primeru povprečne kolektivne podobe pokazati, kako lahko ostanete v vrstah in se hkrati spopadate s tako zahrbtno boleznijo, kot je metabolični sindrom.

Imel sem veliko pacientov, kot je Valentine, ki so ves dan izginjali v službi, a kljub dejstvu, da delovno življenje narekuje svoje zakonitosti bivanja, sem v veliki večini primerov našel izhod iz vsestranske obrambe dela in podhranjenosti. z njimi!

Da bi bolje razumeli to težavo, bi rad prikazal, kako izgleda kolektivni prehranski življenjski slog za povprečno delovno osebo.

Težko je biti v formi, če ti delo vzame skoraj ves čas. Vsak dan mnogi delavci prisegajo, da bodo prešli na pravilno prehrano in se prijavili v fitnes, vendar je v vrvežu novega delovnika to zelo težko narediti.

... Zjutraj ne želite jesti, ampak spati. Skodelica kave ali kozarec soka je maksimum, ki ga zmore marsikdo od tistih, ki vsak dan hitijo v službo. Čez dan si nejevoljno izkopljejo 10 minut za kosilo ali celo hitro pogoltnejo skodelico kave, obdani s papirji pred računalnikom.
Zvečer situacija ni nič boljša: ravno ob tistih 18. uri, ko je priporočljivo začeti resno razmišljati o večerji, zaposlena oseba še vedno dela kot čebela, obrok pa se spet prestavi za nedoločen čas. In ob tako popolni odsotnosti električnega sistema se še vedno želim znebiti teh odvečnih kilogramov. Kako biti?

Pomiri se, ni nerešljivih situacij!

Zdravstvena statistika pravi: znanstveniki Mednarodne organizacije dela so sistematizirali raziskave na področju prehrane delovnih ljudi in dokazali, da je prehrana, primerna za fizičnega delavca, kontraindicirana za ljudi z intelektualnim delom.
Različne kemikalije, ki nastanejo v telesu med prebavo hrane, vplivajo na možgane na različne načine. Ljudje, ki delajo v pisarni, pogosteje razmišljajo o svojem poklicnem razvoju. Zato potrebujejo hrano, ki lahko poveča zmogljivost, poveča hitrost reakcije in izboljša spomin.

Za pisarniške delavce je zajtrk zelo pomemben obrok.
Večina začne dan s skodelico kave s sladkim zvitkom, sendvičem ali krofom. Ni prav!

Kava pospešuje srčni utrip, poveča živčno vznemirjenost in moti pravilno absorpcijo sladkorja. To lahko povzroči hipoglikemijo – padec ravni glukoze v krvi pod minimalno vrednost in pomanjkanje hranil. Takšna nihanja pri metabolnem sindromu niso dovoljena.

Poleg tega se zaradi takšne prehrane možgani začnejo "upočasniti", z drugimi besedami, zmanjša se hitrost reakcij in prilagajanje novih informacij.

Da bi se izognili takšnim situacijam, je najbolje, da za zajtrk pijete sadni sok ali jogurt v kombinaciji z muesliji ali bananami. Uporabno je tudi ohlajeno meso – odličen vir energije.

Bližje kosilu, ko začne sesati pod žlico, lahko pojeste 10 gramov temne temne čokolade. Kakav, rastlinski lecitin, sladkor in beljakovine v tej sladki poslastici lahko pomagajo zmanjšati lakoto, zaspanost in povečati budnost. Učinek čokolade na telo traja približno eno uro. Zato, če obstaja taka priložnost, je vredno kosila.

Za kosilo pojejte nekaj jajc, prispevajo k sintezi snovi acetilholina, ki izboljša spomin. Pojejte kos ribe ali pustega mesa in juho.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, pustite za konec dneva bližje večerji – upočasnijo reakcijo živčnega sistema, zmanjšajo druge reakcije telesa in vas zaspijo. Ne pozabite: da učinek ogljikovih hidratov ne bi povzročil dodatnega povečanja telesne mase, po večerji ne smete zavzeti vodoravnega položaja vsaj 30 minut! Najboljša možnost je hoja 45 minut, če pa to ni mogoče, opravite lahka gospodinjska opravila: pospravite mizo, pomijte posodo, tudi med pogovorom po telefonu, poskusite ne sedeti pri miru.

Med obroki si privoščite majhne prigrizke.

Najbolj optimalno število takšnih prigrizkov je tri.

Ne jejte sladkarij ali sladkih piškotov, za telo je bolje in bolj zdravo uporabiti nesladkano sadje ali naravni jogurt.

O pomembni vlogi delovnega okolja pri lajšanju stresorjev sem pisala že v prvem poglavju. Zato poskušajte manj komunicirati z ljudmi, ki se nad nečim nenehno pritožujejo ali imajo negativen odnos. Takšna soseska lahko privede ne le do depresivnega stanja, ampak tudi posredno prispeva k naboru odvečnih kilogramov kot manifestaciji neke vrste zaščitne reakcije.

Med drugim lahko delavci, ki trpijo za metaboličnim sindromom, enkrat na teden, ob vikendih, imajo pašo ali delne obroke.

Delni obroki vsako uro

Čez dan se skupaj popije trije kozarci kruhovega čaja, ki ga pripravijo dan prej.
Recept za čaj za kruh.
Dvesto gramov črnega kruha, narezanega na koščke, prelijte z litrom vrele vode, pustite, da se kuha deset ur, precedite.

Dan se začne z vstajanjem ob sedmih zjutraj, po jutranjem stranišču in telovadbi - skodelica toplega zelenega čaja brez sladkorja in medu. Točno eno uro kasneje, ob osmih zjutraj, - kozarec kruhovega čaja in eno sladko-kislo jabolko.
Ob devetih zjutraj - pol kozarca kruhovega čaja, zmešanega s 100 ml naravnega paradižnikovega soka in 100 grami grozdja.
Ob desetih - dve skodelici zelenega čaja.

Ob 11. uri zjutraj - pol kozarca kruhovega čaja zmešamo z enako količino sveže stisnjenega korenčkovega soka plus eno jabolko.
Opoldne - kozarec pomarančnega soka in 100 gramov grozdja.
Od ene do tretje ure popoldne - odmor, v tem času prigrizki niso zagotovljeni.

Ob 15. uri - dve skodelici sveže kuhanega zelenega čaja.
Uro kasneje - pol kozarca kruhovega čaja in 100 ml korenčkovega soka.
Ob 17. uri - kozarec mineralne vode.
Uro kasneje - dve ali tri sveže in sočne sladke paprike.
Ob 19. uri - pol kozarca kruhovega čaja, pomešanega s 100 ml jabolčnega soka.
Ponoči - skodelica zelenega čaja.

Skupna količina izdelkov za en dan urne prehrane: kruhov čaj - tri kozarce, pomarančni sok - 200 ml, jabolčni sok - 100 ml, korenčkov sok - 200 ml, paradižnikov sok - 100 ml. Zeleni čaj - šest skodelic, kozarec mineralne vode, dve jabolki, dve ali tri paprike in 200 gramov svežih kumar.

Moje izkušnje kažejo, da če želite premagati tako hudo bolezen, kot je metabolični sindrom, tudi če delate 5 dni na teden, lahko poenostavite svojo prehrano in povrnete izgubljeno zdravje! Ker se je obneslo mojim pacientom, se bo izšlo tudi tebi, dragi bralec.

Pozor! Do vključno 16. decembra je naša spletna stran odprta za sprejemanje vprašanj Marianne Trifonovi! Ne zamudite priložnosti, da od priljubljenega in usposobljenega nutricionista dobite prilagojene nasvete!

Kako morate jesti, da izgubite težo in lakoto? Ločena priporočila za ženske in moške, recepti za napitke za hujšanje, odpravljanje lakote.

Proces znebiti odvečnih kilogramov je velik stres za človeško fiziologijo in psihologijo. Za ustrezno preživetje tega obdobja in doseganje zastavljenega cilja je pomembno upoštevati pravilen režim. Če imate mehanizme, ki zmanjšujejo apetit, lahko shujšate brez škode in šoka. Nato se boste naučili, kako zajeziti apetit in pozabiti na odvečne obloge na stegnih in ob koncu diete.

Kakšna naj bo prehrana za tiste, ki hujšajo?

Zdravega načina življenja si ni mogoče zamisliti brez pravilne prehrane. Človek jemlje hrano vsaj trikrat na dan, med vsakim obrokom zaužije beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, ki postanejo sestavine njegovega telesa. Človek ustvarja sam in predvsem s hrano.

Pravilna prehrana ni samo hrana, ampak tudi pravilna pogostost njihovega vnosa, torej režim. Najpogosteje zdravju ne škodi hrana, ampak pomanjkanje režima. Ljudje radi eksperimentirajo, lahko poskusijo delne obroke, se jim zdijo neučinkoviti in preidejo na "redek, a primeren" način prehranjevanja. Nekateri gredo v skrajnosti in se v zasledovanju želene postave na tehtnici odločijo za stradanje.

Mnenja različnih nutricionistov o prehrani se lahko razlikujejo, vendar se bo vsak specialist strinjal z naslednjimi pravili.

• Pravilo množice prehrane mora človek jesti določeno število krat na dan, ne da bi ga spremenil;
• Pravilo distribucije, izdelki so razvrščeni glede na kemično sestavo, energijsko vrednost, maso in na podlagi teh podatkov se pripravljajo obroki;
• Pravilo enakosti intervalov, odmori med obroki morajo biti enaki;
• Velja pravilo, da mora vsak obrok trajati določeno časovno obdobje.

S pravilno prehrano človek ne doživlja napadov lakote med obroki. Nedavne študije nutricionistov kažejo, da prava hrana in lepa predstavitev služita kot naravni antidepresiv, ko jo postrežemo. Ta obrok bo spodbudil centre užitka v možganih.

Načela pravilne in zdrave prehrane za hujšanje

Če vam izbrani prehranski sistem ustreza, potem ne boste občutili motenj v delovanju prebavnega sistema, metabolizem bo hiter, splošno zdravje in razpoloženje bo odlično, vsako dieto je treba preveriti po teh kriterijih.

Da bi shujšali brez ogrožanja zdravja, morate jesti 3-4 krat na dan, presledki med obroki naj bodo 4-5 ur. Ta način prehranjevanja je optimalen ne le za hujšanje, ampak tudi za spodbujanje telesne in duševne aktivnosti. Če govorimo o majhnih obrokih, se lahko interval med njimi zmanjša na 2-3 ure. Jesti nekaj manj kot 2 uri po zadnjem obroku bo neracionalno - obrok izven režima moti ritem prebavnega sistema, kar povzroča težave z apetitom po naslednjem obroku.

Da bi shujšali, je treba vsako hrano temeljito prežvečiti. Če ga zaužijemo hitro, hrana ne bo dovolj razrezana in po potrebi obdelana s slino. Želodec je zelo obremenjen, hrana se slabše prebavi in ​​ne bo mogla normalno prebaviti. Naglica med obrokom odloži občutek sitosti, zato se človek ne more nadzorovati in se prenajeda. Standardno kosilo naj traja vsaj pol ure.

Pri motnjah hranjenja ne gre le za odstopanje od pravega časa. Kršitve so tudi zelo obilni in neredni obroki, uživanje suhe hrane, zavračanje predpisanega obroka. Za takšna odstopanja od režima so značilne negativne posledice s strani prebavnega sistema, gastritis je najmanjša stvar, ki grozi.

Pomembno se je osredotočiti na nedopustnost težkega obroka ob zadnjem obroku dneva, torej pred spanjem.

Prenajedanje ponoči poveča verjetnost pankreatitisa, peptične ulkusne bolezni in celo miokardnega infarkta.

Če shujšate, ne bi smeli le vedeti, kakšna mora biti prehrana, ampak jo tudi strogo upoštevati, ne da bi iz dneva v dan odstopali od uveljavljenega režima. Dieta za hujšanje je izbrana individualno, enako velja za režim. Za odločitev je treba primerjati več dejavnikov:

• Ali imate kakšno kronično zdravstveno stanje?
• Ali imate redno telesno dejavnost?
• Je vaše delo povezano z intenzivno duševno dejavnostjo?
• Kdaj greste spat in ob kateri uri se zbudite iz spanja?

Kako se spopasti z neprimernim apetitom?

Glavni razlog za kopičenje odvečnih kilogramov in glavna težava pri znebiti se jih je zamenjava konceptov lakote in apetita. Človek ne poje zato, ker doživlja resnično lakoto, ampak zato, ker vidi hrano pred seboj, kar povzroči apetit. Posledica tega je, da je prehrana takšne osebe sestavljena iz neskončnih prigrizkov, človek si ne daje možnosti, da bi doživljal pravo lakoto. V normalnih razmerah človek v celoti poje, ko je lačen, namesto da bi žvečil non-stop. Apetit je lahko zelo zavajajoč, najpogosteje se prevede v željo po popestritvi življenja s kakšno poslastico.

Osebo vodi njegov apetit, ko:

• Mora biti živčen, zaradi nečesa je razburjen, depresiven;
• Dolgčas mu je in nima se s čim drugim ukvarjati;
• Vidi lepo in okusno hrano;
• Gledanje televizije ali branje knjige
• Boji se, da ne bo imel možnosti dobiti polnega obroka.

Da bi začeli reševati ta problem, se ga je treba zavedati. Priznati si, da večino časa jeste brez občutka lakote, bo zelo težko. Na hrano gledamo kot na zabavo, kot na pomirjevalo, na način zabave, kar je narobe, a je v vsakogar vpeto že od zgodnjega otroštva. Boj s tako zakoreninjenimi koncepti se ne splača, poln je živčnega stresa, veliko lažje in prijetnejše bo najti vredno alternativo za hrano, torej zmanjšati apetit brez škode za zdravje. Alternative vključujejo nakupovanje in nova oblačila, igranje športa ali ples ali obisk masaže ali lepotnega tretmaja.

Kako prelisičiti apetit?

Najprej ne bi smeli slepo slediti njegovemu zgledu in hiteti k prvi stvari, ki jo vidite. Če si rečete, da ga boste pojedli čez 10 minut / uri / jutri / kasneje, potem boste po preteku časa morda ugotovili, da priboljšek ni več tako zaželen. Če se ne morete spopasti s svojim apetitom, potem morate obdobja njegove dejavnosti zapolniti z nečim zabavnim, zanimivim in koristnim za vas. Lahko se na primer okopate, sprehodite, greste v kino, klepetate s prijatelji. Če se po dodeljenem času želja ni zmanjšala in je ni bilo mogoče zrušiti z zamenjavo, potem lahko jeste, kar ste tako želeli. Najpogosteje ne bo tako, v tem primeru se morate zavedati, da ste se obvarovali nepotrebnih stvari, pohvalite se in se celo zahvalite za tako skrb zase in za svoje zdravje. Lahko si celo pripravite gastronomske bonuse, kot nagrado lahko uporabite nekaj lahkega, majhnega in nizkokalorične. Ko boste uspeli osvojiti nekaj teh zmag nad samim seboj, bodo te začele prihajati veliko lažje.

To metodo lahko imenujemo amaterska, vprašanja zmanjšanja apetita se obravnavajo tudi na profesionalni ravni. Znanstveniki s področja dietetike so izvedli vrsto testov, med katerimi so razjasnili več dejstev:

• Apetit se poveča z dolgimi premori med obroki;
• Če preskočite obrok pred kosilom, potem se lahko popoldne prenajeste. To pomeni, da če sistematično ne jeste zajtrka ali pozabite na večerjo, boste zvečer in bližje noči želeli pojesti vse, kar vam pride pri roki;
• Da bi obdržali svoj apetit pod nadzorom, morate jesti 3-4 krat na dan ob istem času.

Sprva se bo zelo težko navaditi na režim in določiti svojo prehransko normo. Če je do kosila ali večerje še zelo dolgo in je vaš apetit že premočan, poskusite spiti skodelico zelenega čaja brez sladkorja, lahko je to čaj z aromatičnimi dodatki ali majhen dodatek mleka. Med pitjem čaja se poskušajte znebiti vseh skrbi in neprijetnih misli iz glave, razmišljajte o dobrem, sanjajte. Takšen postopek bo pomagal ne le odvrniti pozornost od lakote, ampak tudi najti duševni mir.

Če imate prigrizke, naj bodo zelo lahki. Na primer mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali fermentirani mlečni izdelki, nekaj zelenjave (ne korenja) ali nekaj sadja (ne banan ali grozdja).

Alternativne tehnike - vadba, uporaba začimb in poparkov

Infuzije so zelo učinkovite pri zmanjševanju apetita, vendar se morate pred uporabo katerega koli od njih posvetovati z zdravnikom glede osebnih kontraindikacij. Infuzija koruzne svile dobro pomaga prelisičiti lakoto, zaužijemo jo po žlici 4-5 krat na dan.

Številne aromatične začimbe, ki jih poznamo, imajo enake lastnosti - to so cimet, meta in vanilija. Vanilijo in meto je najbolje zaužiti pred obroki, zmoreta zmanjšati pretok energije iz hrane v telo, za en obrok lahko zmanjšate vnos na 300 kcal. In če pijačam dodate cimet, bo pomagal opustiti sladkor, torej bo tudi znatno zmanjšal njihovo vsebnost kalorij.

Uporabne bodo pekoče začimbe - gorčica, rdeči, beli in črni poper, kardamom. Izzovejo sproščanje posebnih encimov v prebavnem sistemu in s tem izboljšajo prebavo zaužite hrane. Pekoče začimbe uporabljajte pametno, da ne pretiravate. Če si svojega življenja ne predstavljate brez sladkarij, potem lahko pogosto poskusite uporabiti gele za prhanje, parfume in kozmetiko s sladkimi aromami in pridihom vanilije. Učinek arome vanilije na živčni sistem ga nasiti in preneha tako intenzivno reagirati na sladkarije.

Za dekleta lahko kot vajo, da se znebite lakote, ponudite "Wave". Ta metoda bo pomagala v situaciji, ko je lakota posledica fizioloških razlogov, na primer na dan cikla. Če želite narediti "Val", se morate znebiti oblačil, ki ovirajo gibanje in vlečejo telo. Vstanite in poravnajte hrbet, položite eno dlan na prsi, drugo na trebuh. Vdihnite in hkrati potegnite trebuh, zravnajte prsni koš. Nato izdihnite v obratni smeri - napihnite trebuh in potegnite prsi. Izvesti je treba 30-40 takšnih dihalnih ciklov.

Ženska fiziologija se razlikuje od moške, zato se bo razlikovala tudi pravilna prehrana za dekleta. Za nežnejši spol nutricionisti priporočajo naslednje:

• Pozabite na post in nizkokalorične diete. S tem boste dosegli nasproten rezultat, saj bo telo zaradi pomanjkanja hranil padlo v stresno stanje in se bo odzvalo z intenzivnim kopičenjem maščobnih oblog. Prehrana mora biti uravnotežena z minimalno vsebnostjo lahkih ogljikovih hidratov in maščob.
• Upoštevajte svoj režim pitja. Voda ne le aktivira proces izgorevanja maščob, ampak tudi raztopi in odstranjuje produkte oksidacije in razgradnje maščob. Ko se volumen delov telesa začne zmanjševati, voda pripomore k zategovanju kože, torej preprečuje pojav strij. Na dan morate piti vsaj dva litra vode, v vročih dneh še več.
• Ko ženska shujša, naj pozabi na prigrizke. Če je kljub temu treba svoj dopust popestriti z gastronomskimi užitki, potem se odločite za zeleni čaj brez sladkorja in sladkarije z grižljajem.
• V zadnjih dneh cikla se skoraj vse ženske soočajo z nenadzorovanimi napadi povečanega apetita, najpogosteje si želijo nekaj sladkega, in to je razumljivo. Žensko telo pred menstruacijo doživi nihanja krvnega sladkorja. Takšne napade je priporočljivo obravnavati s napitki iz suhega sadja in zelenim čajem.

Recept za pijačo iz suhega sadja iz zelenega čaja

• Zeleni čaj - 5 čajnih žličk;
• suho sadje - 100 g;
• Limeta ali limona - polovica celega sadja;
• Cimet - 1 ščepec;
• Posušen ingver - 1 ščepec

Priprava:

• Suho sadje operemo, damo v ponev in prelijemo z 200 ml vode, pustimo stati 20 minut;
• Ponev postavimo na ogenj, zavremo in dušimo 10 minut;
• Dodajte 4 kozarce vode, zeleno uro in kuhajte še 3-5 minut na majhnem ognju;
• Ponev odstavimo z ognja, dodamo cimet in ingver, posušen ingver lahko zamenjamo s svežim, nato pa potrebujemo 2-3 rezine korenine ingverja;
• Iz polovice limone ali limete iztisnite sok, ga dodajte pijači;
• Pustite, da se pijača ohladi nekaj ur in jo vzemite v 0,5 - 1 kozarcu.

Za en dan vam bosta dovolj dva kozarca pijače. Če zvečer uporabljate napitek iz zelenega čaja in suhega sadja, bo blokiral občutek lakote, torej vam bo omogočil, da se ponoči ne prenajedate. Takšen napitek je bolje začeti uporabljati sredi cikla, po približno enem tednu bodo biološko aktivne snovi iz zelenega čaja, cimeta, ingverja in suhega sadja opravile svoje delo - omogoča vam, da ne občutite povečanega apetita pred nastop menstruacije, je to obdobje zelo pomembno za ohranjanje telesne teže.

Kako se spopasti z lakoto ob koncu cikla?

Vsaka ženska ob koncu ciklusa v večji ali manjši meri doživi predmenstrualni sindrom, katerega eden od simptomov je nenadzorovano povečanje apetita. Začneš hrepeniti po sladkarijah, škrobnih živilih in drugih živilih, ki ne sodijo v režim hujšanja. Predmenstrualni sindrom ženske ne muči dolgo, le 2-3 dni, a tudi za tako kratko obdobje se lahko napori iz prehrane izničijo. Sindrom se ne pojavi vedno na koncu cikla, nekdo ga doživi sredi cikla, posledica je fiziologije ženske in inteligence njenega telesa. V drugi polovici cikla ženska potrebuje več energije za vzdrževanje življenja, pravzaprav je želja po jesti nekaj sladkega "žeja ogljikovih hidratov" za napolnitev zalog energije.

Za premagovanje "žeje ogljikovih hidratov" pri predmenstrualnem sindromu bo pomagalo:

• Pitje dovolj tekočine;
• Decokcija kamilice;
• Sveža zelenjava in sadje (samo grozdje ne, pozorni bodite tudi na banane, dovoljene so v količini ene banane vsake 2-3 dni);
• Skuto z nizko vsebnostjo maščob, če ji dodate sadje in kar nekaj medu, dobimo odlično jed, krepko, a hkrati varno za postavo. V skuti je veliko mlečnega kalcija, zaradi česar so krči mišic bolj neboleči, torej lajšajo menstrualne bolečine;
• Preživite več časa na prostem ob lepem vremenu; sprehod je ena najboljših možnosti za nehranljivo zabavo;
• Vedno se spomnite, da predmenstrualni sindrom ne traja dolgo, kar pomeni, da se bo kmalu končal.

Prehrana po dieti - kako ohraniti rezultat?

Najprej morate razumeti, kakšen je bil vaš program prehrane in kako dolgo je trajal. Diete, ki omogočajo izgubo kilogramov v kratkem času, so velik šok za telo. Za okrevanje po takšni dieti bo trajalo toliko časa, kot je trajala. Se pravi, če ste dieto z rižem uporabljali en teden, bo rehabilitacija trajala tudi vsaj en teden.

Če govorimo o daljšem in bolj uravnoteženem programu, potem bo okrevanje po njem za telo lažje, je treba obdobje diete razdeliti na dva dela. Se pravi, če je za hujšanje trajalo šest mesecev, se bo po dieti seznam dovoljenih živil postopoma povečeval v treh mesecih.

Izdelke, ki so nove za telo, je treba v prehrano vnesti zelo previdno: v majhnih porcijah 1-2 krat na dan, jih ne smete uživati ​​vsak dan. Tako bo imel prebavni sistem dovolj časa, da se pripravi in ​​začne proizvajati encime, potrebne za prebavo nove hrane (prej teh izdelkov ni bilo v prehrani, zato tudi ni bilo treba proizvajati ustreznih homonov). Postopno uvajanje neznanih živil ne le izboljša njihovo absorpcijo, temveč krepite navade in preprečite povrnitev izgube teže.

Pogosto se zgodi, da se ljudje po koncu diete zredijo, čeprav še niso imeli časa jesti ničesar od prej prepovedanega. Ključ je v funkcionalnosti črevesja, lahko se slabo odzove na spremembo prehrane, se pravi, da se popolnoma neha prazniti. To je ena najbolj pričakovanih reakcij na dieto, še posebej, ko gre za beljakovinsko dieto, mono dieto in druge, ki izključujejo uporabo ustrezne količine vlaknin. Številka, ki prestraši osebo, ki stoji na tehtnici, je lahko teža črevesne vsebine, približno 1,5 - 2 kg.

Takšne "odvečne kilograme" boste zelo enostavno izgubili, zato bi morali piti več vode, prav tako pa spodbujajte čiščenje z uživanjem hrane, bogate z vlakninami (žita, zelišča, zelenjava). Voda ne samo čisti telo, ampak sodeluje tudi pri razgradnji maščob. Če je bila prehrana uravnotežena, potem po njej ne bo težko vzdrževati teže. Dejstvo je, da človek v daljšem časovnem obdobju pridobi koristne gastronomske navade, mnoge od njih ostanejo tudi po koncu diete. Zelo kmalu boste lahko sledili samo svoji prehrani, torej jedli 4-5 krat na dan in uživali v eleganci svoje postave.

Med dieto ste navajeni jesti majhne porcije, zdaj jih lahko zmanjšate, vendar ne veliko. Dosegli ste, da se vaš želodec skrči, postane napet in potrebuje manj hrane, da se nasiti, ne smete ga znova raztegniti. Predstavljate lahko nove izdelke, ki prej niso bili na voljo, vendar v zelo skromnih količinah.

Zdaj, ko je diete konec, za vas ni več prepovedi, so pa omejitve. Po dieti je prehrana še vedno pomembna, pri njenem sestavljanju je pomembno razumeti, da so vsi izdelki razdeljeni na vsakdanje in praznične. V redu bo, če si za praznično mizo dovolite jesti prekajeno klobaso ali kos torte s smetano, vendar takšni izdelki niso primerni za dnevni jedilnik. Takšni izdelki ne morejo nadomestiti glavnih jedi v prehrani, so precej prijeten dodatek k obroku, ki si ga lahko občasno privoščite.

Navada uživanja veliko sveže zelenjave pomaga ohranjati težo, za odraslega je norma približno 500 gramov na dan. Druga dobra navada je vadba, ki ne samo porablja kalorij, ampak tudi ne dopušča, da bi se metabolizem upočasnil. Tehtnice so orodje za sledenje vašemu stanju, nanje bi morali vstati ob koncu tedna. Postni dnevi bodo postali mehanizem vplivanja na težo, če se je teža začela povečevati, je čas, da naslednji dan naredite prost dan.

Moški hujšajo in ohranjajo normalno težo veliko lažje kot ženske. Vendar pa moški največkrat nimajo možnosti, da bi se zbrali, kot to počnejo ženske. Če je moški zaposlen z delom, potem ne bo razmišljal o pravilnosti svoje prehrane. Posebej nevarne so vrste dela, povezane s pogajanji, priboljški in vsemi vrstami prigrizkov, ki jih res želite poskusiti.

Pravilna prehrana za moškega mora temeljiti na naslednjih pravilih:

• Izogibajte se močnemu alkoholu, vodka in konjak zahtevata dostojen prigrizek, samo pivo pa je zelo kalorično. Najboljša možnost za alkoholno pijačo je suho rdeče vino.
• Dajte prednost pustemu mesu - teletini, govedini, jagnjetini, bolje bo, če je jed pečena na žaru. Meso je treba kombinirati z zelenjavo, lahko jeste, kolikor želite, glavna stvar je, da uporabite pravilen preliv za zelenjavne solate, to je sojino omako ali olivno olje. Za zdravje moških bodo morski sadeži koristni, v smislu znebitve odvečnih kilogramov pa so tudi nenadomestljivi, saj so ti izdelki hranljivi in ​​vsebujejo malo maščob.
• Poskrbite, da boste imeli možnost porabiti energijo, pridobljeno s hrano. Prekomerna telesna teža se pojavi zaradi nezadostne telesne aktivnosti, ki bi morala biti sčasoma vsaj eno uro na dan. Ko je čas, se ne premikajte s prevozom, ampak peš, zamenjajte vožnjo z dvigalom navzgor in navzdol po stopnicah.
• Najpogosteje človek zlomi režim, ne da bi o tem niti pomislil. Na primer, v gostinskih lokalih pričakovanje glavne jedi popestrijo s hladnimi prigrizki in sveže pečenim kruhom, torej obstaja velika nevarnost, da bi dobili dnevno količino kalorij že pred obrokom. Kruh lahko uživate izključno na osnovi ržene moke, če pa uporabljate hladne prigrizke, naj bodo to morski sadeži ali goveji karpačo.

Nekdo je sestavljen iz pepsija in čipsa, nekdo pa iz zelenjave, sadja, kaše in piščanca. Poglejte svoj ček po trgovini in poglejte, iz česa ste narejeni? Za vas smo pripravili popoln seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje ter razblinili mite, zaradi katerih ne glede na to, kaj počnete, nikoli ne boste shujšali.
In razblinimo mit številka ena. Pravilna prehrana ni za hujšanje, ampak za normalizacijo telesne teže. Nehajte se ustrahovati z različnimi dietami, poskušajte shujšati z vsemi možnimi metodami, samo postanite normalni.

5 glavnih pravil za hujšanje

1. Še vedno ne shujšate? Potem gremo k tebi! Spomnimo se glavnih pravil, ki jih vsi poznajo, vendar se ne uporabljajo pravilno.
   Pijte čisto vodo. Čeprav vsi vedo zanj iz šole, je nenehno zanemarjen. Ko boste začeli piti vsaj en kozarec na dan, vam bo telo že zelo hvaležno. Konec koncev doma pomivaš tla, zato začnimo s pranjem našega telesa. Pa ne s sladkim čajem in kavo, ampak z vodo.
2. Zamenjajte hitre ogljikove hidrate s počasnimi. Preprosto je, več kot je hitrih ogljikovih hidratov, več je novih kilogramov. Bolj kot je počasnih ogljikovih hidratov, nižja je puščica na lestvici. Počasni ogljikovi hidrati poleg svojih glavnih koristnih lastnosti (o njih bomo govorili naprej) zelo dobro dajejo tudi občutek sitosti. Rezultat je manjša lakota in manjše porcije.
3. Jejte počasi in hrano temeljito žvečite. Zdaj svet hiti z veliko hitrostjo in z njim smo mi. Posledično nimamo časa samo sedeti in jesti. Kdaj ste nazadnje večerjali ne pred računalnikom ali televizijo, ampak v kuhinji? Hkrati samo večerjate in ne kopate v telefon? Poleg tega, da moramo svoje telo nasititi, moramo enako dati tudi možganom. Ko jemo in gledamo TV-serije, naši možgani niti ne vedo, kaj smo jedli. Posledično nam po kratkem času spet da znak, da je čas, da se osvežimo.
4. Začnite počasi spreminjati svoje slabe navade. O njih ves čas slišimo, o njih vemo vse, kar je mogoče. Ampak, danes so z nami. Ni vam treba začeti vsega delati takoj.
5. Poiščite navado, ki ste jo pripravljeni spremeniti, in to postopoma. O tem vam bomo podrobno povedali v naših člankih, kako to narediti enostavno in doseči rezultat.
   V svojo prehrano postopoma dodajajte živila s seznama zdrave prehrane. Od jutrišnjega dne ne začnite jesti samo zelenjave in sadja. Le tako lahko čim hitreje prenehate z vsem in se vrnete k »okusni«, a vas ubijajoči hrani. Kako začeti jesti pravilno, vam podrobno povemo v naših člankih "Šola pravilne prehrane".

Samo ob upoštevanju teh pravil boste imeli čudovit rezultat, ki vam bo ostal za vedno. Vse, kar je potrebno za to, je, da začnemo delovati postopoma, brez nenadnih gibov, sicer bomo takoj dobili nasproten rezultat.

Za vas smo pripravili seznam živil za pravilno prehrano, razdeljen na kategorije za vaše udobje. Tu je tudi seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki povečajo izgubo teže.

Meso	Morski sadeži in ribe	Oreščki	Žita in stročnice
piščančji file; puranje file; pusto goveje meso; kunčje meso; pusto svinjino.	kozice; lignji; školjke; pollock; dorado; brancin; ostriž; losos; tuna; postrv; roza losos.	lešnik; mandljev; indijski oreščki; Oreh; pinjola.	proso; ovsena kaša; bulgur; ajda; Rjavi riž; testenine iz trde pšenice; fižol; grah; leča.
Zelenjava	Sadje	Jagode	Zelenje
Belo zelje; rdeče zelje; cvetača; Kitajsko zelje; brokoli; zelena solata; česen; redkev; redkev; daikon; korenček.	jabolka; kutina; hruške; marelica; breskev; nektarina; banana; pasijonka; kaki; ananas; kivi; papaja; Oranžna; grenivka; mandarina; granat.	maline; Jagoda; ribez; jagode; morska jagoda; borovnica; robida; borovnica; brusnica; brusnica; kosmulja; morska krhlika.	zelena; pastinak; alge (nori); Bazilika; koriander; Koper; peteršilj.

Popoln seznam izdelkov

Upoštevajte, da smo v različnih barvah izpostavili živila, ki jih je treba jesti previdno.

Živila, ki so nevarna za vaše zdravje. Ali jih je treba zamenjati ali omejiti njihovo uporabo. So najbolj škodljivi za vaše zdravje in telo kot celoto.

Seveda bo v našem sodobnem življenju nekatere od teh izdelkov zelo težko popolnoma izključiti. Vendar morate poskusiti vsaj zmanjšati njihovo količino v svoji prehrani.

Pravilna prehrana maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin

Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje naše telo

Poleg tega, da bi morala naša prehrana biti sestavljena iz izdelkov, ki so koristni za naše telo, je treba dobiti normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Poleg vitaminov in mineralov, ki jih je v sodobnih izdelkih vse manj.

To je naša osnova, beljakovine so naš gradbeni material, brez njih bodo naše mišice prenehale rasti in se začele razpadati. Živila, bogata z beljakovinami, so nujna na dnevnem jedilniku. Najbogatejša živila z beljakovinami:

• pusto meso (pareno ali kuhano puranje ali piščančje prsi);
• Ribe in morski sadeži;
• skuta;
• stročnice.

Živila, ki so najbolj bogata z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Kompleksni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za pravilno prehrano, saj se dolgo absorbirajo, dajejo občutek sitosti in ne zvišujejo močno sladkorja v krvi. Hitri ogljikovi hidrati, naši glavni sovražniki, so glavni krivci naših odvečnih kilogramov.

Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo:

• žita (ovsena kaša, ajda);
• Rjavi riž;
• pečen krompir;
• testenine iz trde pšenice.

Zdi se, da se želimo znebiti maščobe, zakaj jih potrebujemo? Vendar pa obstajajo tudi zdrave maščobe:

• oreščki;
• mastne ribe;
• olivno olje.

Dobre maščobe znižujejo holesterol in vsebujejo za nas pomembne kisline Omega-3, Omega-6, Omega-9.

Zelo pogosto se pozablja, igra pa veliko vlogo pri pravilni prehrani. Poleg tega, da je preprosto potreben za tvorbo rednega blata, ima še eno koristno lastnost. Vlaknine zbirajo vse toksine in toksine, ki so se nabrali med delovanjem telesa in jih odstranijo.

Kje je največ vlaknin:

• Sveža zelenjava in sadje;
• Stročnice, kot so fižol, leča, fižol
• Različne polnozrnate žitarice.

Zaključek

Kot smo razumeli, je treba izdelke za pravilno prehrano v svoji prehrani uporabljati na kompleksen način. Ne bo se izkazalo, da so začeli jesti eno zelje in to je to. Poleg tega ni okusno. Pravzaprav je pravilna prehrana lahko zelo okusna in ne le zdrava.

Najpomembneje je iti v skrajnosti. Da, v naši prehrani so nezdrava živila in temu se ne moremo izogniti, a z uporabo našega seznama boste vedno vedeli, katera živila so koristna. In končno lahko pozabite na te izčrpavajoče diete, ko morate jesti samo zelje in korenje.

TOP-30 najbolj uporabnih živil za telo

Prehrana brez mesa pomaga ne le shujšati, v povprečju za 2-4 kg na teden, ampak tudi očistiti telo nakopičenih toksinov in toksinov, okrepiti imuniteto in preprečiti razvoj pomanjkanja vitaminov. Temu načinu hujšanja je najbolje slediti v topli sezoni, v obdobju zorenja sezonske zelenjave in sadja. Obstaja več možnosti za dieto brez mesa: bolj nežna - beljakovinska prehrana in vegetarijanstvo. "Katerega naj izberem?" - odločite se sami, vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma, osebnih preferenc in prepričanj.

Prehrana brez mesa

Obstajata dve vrsti prehrane brez mesa: beljakovinska hrana in vegetarijanstvo. Z beljakovinsko prehrano prehrana vključuje živalske beljakovine, ki jih vsebujejo jajca, ribe, mlečni in fermentirani mlečni izdelki. Če se držite te diete, lahko shujšate za 2-3 kg na teden. Vegetarijanstvo vključuje popolno odpravo uživanja živalskih beljakovin. Dieta temelji na zeliščnih izdelkih, tako da lahko v enem tednu izgubite 3-4 kg odvečne teže.

Živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za normalno življenje. Z upoštevanjem diete brez mesa je pomembno nadomestiti njihovo pomanjkanje. Za tiste, ki so za hujšanje izbrali beljakovinsko hrano, razen uporabe mesnih izdelkov, je pomanjkanje popolnih beljakovin enostavno nadomestiti, saj jih najdemo v ribah, jajcih, mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkih. V prehrano vegetarijancev, ki so izključili uživanje živalskih proizvodov, je treba dvakrat na dan vključiti stročnice (soja, grah, fižol, leča), da se napolni norma: 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Za pospešitev metabolizma je treba dnevno piti vsaj 1,5-2 litra negazirane vode. Izločanje mesa iz prehrane med dieto spodbuja zadrževanje tekočine v telesu, kar vodi do edemov. Da bi preprečili zabuhlost, morate čim bolj zmanjšati vnos soli, iz svojega jedilnika pa tudi izključiti marinade, kisle kumarice in začimbe.

Uravnotežena prehrana brez mesa ni dobra za športnike in za tiste, ki si želijo graditi mišice, saj samo živalske beljakovine prispevajo k "gradnji" mišične mase. Prav tako ni priporočljivo slediti dieti brez mesa za ženske med nosečnostjo in dojenjem, da otrokovo telo ne bi prikrajšalo za vse potrebne aminokisline, vitamine in minerale.

Seznam živil

Načela beljakovinske prehrane brez mesa

Dieta brez mesa je učinkovita pri hujšanju. Zahvaljujoč njej lahko izgubite 2-3 kg na teden. Najbolj nežna in uravnotežena prehrana brez mesa vključuje beljakovinske obroke. Viri beljakovin za to dieto so: mlečni in fermentirani mlečni izdelki (z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob), jajca, ribe z nizko vsebnostjo maščob. Pri sestavljanju jedilnika je treba upoštevati dnevni vnos beljakovin, ki je 1,5 grama na 1 kg telesne teže.

Beljakovinski obroki brez mesa so sestavljeni iz uravnotežene, nizkokalorične prehrane. Na jedilniku prevladujejo: zelenjava, žitarice in žitarice, nesladkano sadje, jajca, puste ribe, mlečni in kislo mlečni izdelki, suho sadje. Prehrana z dieto mora biti delna 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Zadnji obrok mora biti najkasneje do 18.00. V primeru akutnega občutka lakote lahko pred spanjem popijete kefir z nizko vsebnostjo maščob ali zeliščni čaj brez sladkorja.

Izogibati se je treba ali zmanjšati vnos soli, ki zadržuje tekočino v telesu in vodi v otekanje. Na dan morate piti 1,5-2 litra negazirane vode. Prehrana brez mesa pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi zaradi beljakovinske prehrane normalizira delo prebavil, odstrani škodljive toksine in toksine iz telesa.

Možnost prehrane brez mesa in mlečnih izdelkov

Prehrana brez mesa in mlečnih izdelkov za hujšanje je podobna vegetarijanski in surovi prehrani. Z uravnoteženo prehrano lahko izgubite 3-4 kg na teden. Prehranski meni vključuje žitarice in žitarice, stročnice, gobe, zelenjavo in sadje, jagode, semena, oreščke, suho sadje. Poleg uporabe dovoljenih izdelkov v surovi obliki je pri vegetarijanstvu dovoljena njihova termična obdelava, predvsem v kuhani, pečeni, dušeni obliki. Da bi nadomestili pomanjkanje beljakovin, morate dvakrat na dan zaužiti stročnice (soja, leča, grah).

Za dobro počutje na dieti brez mesa in mlečnih izdelkov je treba jesti pogosto, vsaj 4-5 krat na dan. Lahko si privoščite prigrizek z oreščki, semeni, suhim sadjem, jagodami. Za učinkovito hujšanje je bolje jesti sadje zjutraj, zaradi visoke vsebnosti fruktoze in glukoze v njem. Izključitev beljakovinske hrane iz prehrane lahko povzroči zadrževanje tekočine, zato je treba dodajanje soli čim bolj zmanjšati.

Japonska dieta

Japonska dieta vam omogoča, da izgubite 7-8 kg v samo 14 dneh. Če verjamete ocenam, potem rezultat traja več let. Podobno metodo za hujšanje je priporočljivo ponoviti po 2-3 letih.

Po pravilih japonske prehrane se število obrokov na dan zmanjša na tri. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem. Zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec vode brez plina. Prav tako je pomembno upoštevati režim pitja čez dan, piti vsaj 1,5-2 litra vode. Prikazana je uporaba kremne kave in čaja, vendar brez dodatkov in sladkorja, zaradi vsebnosti koristnih antioksidantov v njih. Sol je treba popolnoma izločiti iz prehrane, da se izognete zabuhlosti.

Japonska prehrana je nizkokalorična, vendar uravnotežena. Beljakovine telo mora biti oskrbljeno z morskimi ribami, piščancem, jajci, mlečnimi in fermentiranimi mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Meso je popolnoma izključeno. Viri oz ogljikovih hidratov- krutoni, neškrobna zelenjava, nesladkano sadje in jagode. maščobe vsebuje oljčno olje, ki se uporablja za kuhanje in kot solatni preliv.