Katera živila vsebujejo največ kalija. Katera živila vsebujejo največ kalija

Element v sledovih, kot je kalij, ima izjemno pomembno vlogo pri zagotavljanju vitalne aktivnosti človeškega telesa, zato lahko izdelki, ki vsebujejo kalij, nadomestijo njegovo pomanjkanje. Potrebe telesa po kaliju se lahko od osebe do osebe nekoliko razlikujejo. Odvisno je od značilnosti življenjskega sloga, spola in nekaterih drugih dejavnikov. Če veste, v kakšnih situacijah se takšna potreba poveča, vam ni treba zateči k drogam. Dovolj je, da kompetentno prilagodite svojo prehrano.

Da bi bili vsi človeški organi in sistemi opremljeni z vsem, kar je potrebno za normalno delovanje, morajo biti v človeški prehrani prisotni številni elementi periodičnega sistema Mendelejeva. Pomembno mesto med njimi zavzema kalij.

Pomanjkanje tega elementa v sledovih bistveno poslabša zdravje in lahko prispeva k razvoju resnih bolezni.

Koliko kalija potrebuje človeško telo, lahko ocenimo po njegovih funkcijah. on:

• normalizira presnovo vode in soli (odstranjuje odvečno tekočino iz telesa);
• zagotavlja konstantnost kislinsko-bazičnega okolja;
• aktivira encime, ki vstopajo v telo;
• zagotavlja stabilno delovanje srca in krvnih žil;
• zaradi svojih povezav normalizira delo mehkih tkiv;
• ima anti-sklerotični učinek;
• izboljša zmogljivost, daje moč.

Telo vsake osebe potrebuje kalij, vendar v različnih količinah.

Najprej je kalij potreben za rastoče otrokovo telo, saj z njegovo pomočjo:

1. Zagotovljena je stabilnost delovanja celičnih membran.
2. Razvijajo se močne mišice.
3. Živčni sistem deluje dobro.
4. Tkiva prejemajo kisik, kar pomeni, da normalno delujejo.

Druga skupina ljudi, ki potrebuje redno dnevno dopolnjevanje s kalijem, so ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog. Mesto vsebnosti kalija je medcelični prostor. Ko se človek resno ukvarja s športom, pa tudi s težkim fizičnim delom, telo izgubi del tekočine. Kalij pomaga nadomestiti to izgubo.

Starejši ljudje s srčnimi težavami bi morali redno dvigovati raven kalija, da bi spodbudili delovanje srčne črpalke.

Danes je problem prekomerne telesne teže še posebej pereč. Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo uporabljajo različne metode za normalizacijo telesne teže. Najpogosteje so to nizkokalorične diete. Živila z malo kalorijami verjetno ne bodo zagotovila telesu vseh potrebnih mikrohranil. Zato morajo biti takšni ljudje pozorni tudi na raven kalija v telesu.

V naravi ni mogoče najti kalija v čisti obliki. V bistvu vstopi v človeško telo v sestavi soli, v kombinaciji s klorom in natrijem, ki nista nič manj pomembna za zdravje ljudi. Če telesu primanjkuje kalija, potem ni treba kupovati zdravil. Najdemo ga v živilih. Tako je mogoče jesti in zdraviti hkrati.

Katera živila vsebujejo kalij? Največjo količino kalija najdemo v živilih rastlinskega izvora.

Najprej so to:

• pekovski izdelki (zlasti iz ržene moke);
• stročnice;
• različna žita (oves, pšenica);
• zelenjava (krompir in korenje, pesa in zelje);
• melone (lubenice z melonami);
• sadje (grozdje in citrusi, jabolka s kivijem, banane, pa tudi avokado);
• oreščki.

Pozimi je svežega sadja malo, zato ga lahko nadomestimo s suhim sadjem, ki ga uporabimo v obliki kompotov ali preprostega prigrizka.

Poleg tega so nekatera živila, bogata s kalijem, živalskega izvora.

Tej vključujejo:

• goveje meso;
• mleko in mlečni izdelki;
• riba.

Seveda je vse neselektivno, misliti, da pomagate svojemu telesu, je nemogoče.

K pripravi dnevne prehrane je treba pristopiti z največjo resnostjo in upoštevati nekaj pomembnih vidikov:

1. Vedite, katera živila vsebujejo kalij.
2. Upoštevati je treba, da bo uživanje hrane, ki vsebuje velike količine kalija, povzročilo izločanje natrija iz telesa.
3. Koliko kalija je v hrani, lahko ugotovite s pomočjo tabele.

Ker kalij vpliva na vsebnost natrija, morate razumeti, da je mogoče jesti samo hrano rastlinskega izvora, vendar le, če je takšna prehrana kombinirana s pripravki, ki vsebujejo natrij. Če v svojo prehrano vključite rastlinsko hrano in jo kombinirate z beljakovinskimi izdelki (meso, ribe), v tem primeru telo ne bo trpelo zaradi pomanjkanja kalija in natrija.

Ker se kalij hitro kopiči in se izloča iz človeškega telesa, je treba njegove zaloge redno dopolnjevati. Zato je zelo pomembno jesti uravnoteženo.

Rastlinska hrana ima prednost pri vsebnosti kalija, zato mora biti dnevno uživanje svežega sadja in zelenjave (odvisno od sezone) pravilo za vse družinske člane, ne glede na starost.

Med živili, bogatimi s kalijem, zavzemajo posebno mesto med, pa tudi čebelarski izdelki (zlasti čebelji kruh ali satje). Veliko kalija je tudi v jabolčnem kisu.

Prednosti vseh teh izdelkov potrjuje dejstvo, da:

• vsebujejo največjo količino kalija v primerjavi z drugimi živili;
• v njihovi sestavi je kalij že predelan (čebele ali kot posledica fermentacije v kisu);
• najbolje se absorbira kalij, ki ga najdemo v medu in kisu.

Če človeku primanjkuje tega elementa v sledovih in njegovo pomanjkanje vpliva na zdravje, ni treba pogosto jesti medu, saj ta izdelek pri nekaterih ljudeh povzroča alergijsko reakcijo. Še več, kisa ne smete uporabljati ločeno od hrane. Med in kis se združita, da naredita dober preliv za zelene solate ali mariniranje mesa in rib.

Za tiste, ki nimajo želodčnih težav, lahko vzamete raztopino jabolčnega kisa (1 čajna žlička na kozarec vode) z dodatkom 1 čajne žličke. med.

Živila z visoko vsebnostjo kalija se nahajajo v vsakem domu, zaradi česar se telo lažje zdravi. Na voljo so v vsakem letnem času, le vedeti morate, kateri od njih so najbolj uporabni in v kakšni količini.

Bolje je, če takšno posvetovanje opravi zdravnik ali nutricionist, saj pravilna uravnotežena prehrana ne more samo normalizirati vsebnosti elementov v sledovih, ampak tudi ozdraviti nekatere bolezni.

Oseba potrebuje od 1,1 do 2 g kalija na dan. Potreba človeškega telesa po kaliju se med prebivalci različnih držav razlikuje in lahko doseže največ 6 g.

En kozarec korenčkovega soka zagotavlja skoraj minimalne dnevne potrebe. Vsebnosti kalija v vseh živilih pri vsakem obroku ni treba spremljati. Dovolj je, da skuhate eno jed, ki vključuje živila, bogata s kalijem, in zaloge telesa se bodo napolnile.

Pozimi lahko kalij dobite iz suhega sadja. Iz njih lahko naredite kompote ali nadev za pite. Ni zaman, da v vseh otroških ustanovah in v bolnišnicah pozimi pogosto dajejo pijačo iz suhega sadja.

Vse leto lahko jeste različne oreščke, ki vsebujejo dovolj kalija. To velja predvsem za pinjole, orehe in pistacije. Lahko jih vzamete s seboj na delo kot prigrizek, vendar jih zaradi visoke vsebnosti kalorij v izdelku ne smete zlorabljati.

Da se kalij dobro absorbira, morate poznati nekaj skrivnosti, ki jih morate upoštevati pri pripravi hrane.

Obstajata 2 "ne":

1. Ne kuhajte hrane.
2. Ne morete jih namočiti.

Če zelenjavo z veliko kalija kuhamo ali namočimo v tekočino, bo šla v vodo. Izhod iz te situacije je piti decokcijo, to bo izboljšalo vaše počutje in prineslo največjo korist. Pri pripravi prvih jedi je to povsem mogoče. Če pa nameravate za prilogo skuhati krompir, vam kalij v njih ne bo nič pomagal.

Obstaja zelenjava, ki je precej užitna surova:

• zelje;
• zeleni mlad grah;
• paradižnik;
• sveža paprika;
• korenje (vendar ga je bolje kombinirati z maščobami za boljšo prebavljivost).

Tudi surovo peso uporabljamo za pripravo solat. Zato sestavljanje prave prehrane ni tako težko, kot se zdi. Uporabite podatke v tabeli in ugotovite, katera živila vsebujejo veliko kalija in kje ga vsebuje več.

Obstajajo pa tudi živila, ki prispevajo k izločanju kalija iz telesa in katerih uporaba lahko poslabša zdravstveno stanje.

tole:

1. Izdelki, ki vsebujejo kofein.
2. Alkoholne pijače.
3. Veliko sladkarij.

Zaradi njihove uporabe se raven kalija nekoliko zmanjša, zato morate za povečanje jesti kateri koli izdelek z visoko vsebnostjo tega elementa v sledovih. Včasih je dovolj, da popijemo celo skodelico črnega čaja, ki vsebuje tudi kalij.

Če opazite suho kožo, čutite nenehno utrujenost, šibkost v mišicah, praske se dolgo ne celijo, so to znaki pomanjkanja kalija. To vodi v presnovne motnje, težave s srčnim ritmom.

Da vas te težave ne bodo prizadele, poskrbite, da vaša prehrana nenehno vsebuje živila, ki vsebujejo največ kalija.

Toda bolezni srca so lahko tudi posledica velikih količin kalija v telesu. To je tudi patologija, zato morate najprej preveriti raven kalija in nato sestaviti prehrano.

Če razmišljate o prehrani s kalijem, morate za osnovo vzeti hrano rastlinskega izvora, to bo povečalo absorpcijo kalija.

Kalij je bistveno makrohranilo, ki uravnava vodno-solno ravnovesje v telesu in sodeluje pri delu žlez, notranjih organov, krvnih žil in mišic. Ta element se med aktivnim potenjem izloča iz telesa v velikih količinah, kar pomeni, da je njegov zadosten vnos nujen problem za osebo, ki se aktivno ukvarja s športom.

Pomen kalija za zdravje športnikov

Najpomembnejše funkcije kalija, še posebej pomembne za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, so naslednje:

• Skupaj z natrijem vzdržuje ravnotežje vode in soli v telesu.
• S spodbujanjem proizvodnje določenih encimov vzdržuje ravnovesje kislin, alkalij in soli v telesu, odstranjuje odvečno tekočino in s tem preprečuje edeme.
• Potreben je za normalno delovanje srca, v primeru njegovega pomanjkanja miokardne celice nabreknejo, krčenje srčne mišice je moteno. Z aktivnim fizičnim naporom lahko taka motnja v delovanju organa povzroči nepopravljive posledice.
• Sodeluje pri pretvorbi glukoze v energijo, v primeru njenega pomanjkanja začnejo mišice občutiti pomanjkanje energije in se slabše krčijo.
• Zagotavlja neoviran prehod živčnih impulzov iz organov in tkiv v možgane in nazaj.
• Zagotavlja oskrbo možganov s kisikom.
• Pomaga telesu odstraniti toksine.
• Odgovoren je za fizično vzdržljivost osebe, saj zmanjšuje utrujenost.

Značilnosti asimilacije kalija v telesu

Upoštevati je treba naslednje značilnosti asimilacije kalija v telesu:

• Pomembno je vzdrževati optimalno ravnovesje natrija in kalija. Prekomerni vnos kalija v telo vodi do izpiranja natrija. Ob pomanjkanju kalija ga telo ponavadi nadomesti z natrijem, ki ne more izpolnjevati vseh funkcij kalija.
• Kalij se v telesu slabo absorbira, ko v njem primanjkuje magnezija.
• Vitamin B6 pospešuje absorpcijo kalija.
• Kofein, alkohol, prekomerno uživanje sladkarij, stres, težke diete zavirajo absorpcijo kalija.

Vnos kalija

Povprečni priporočeni odmerek kalija v telesu za osebe, starejše od 18 let, je 2 g. Za ljudi z rednim treningom je treba vnos kalija povečati na 2,5-3 g. Športniki, ki aktivno pridobivajo mišično maso, naj imajo povprečno dnevno vnos kalija na 4-5 g.

Živila, bogata s kalijem

Kalij je pogost makrohranilo v hrani. Najbogatejša sta zeleni čaj in kakav. Veliko ga je v špinači in stročnicah. Zakladnica kalija so suho sadje in oreščki. Bogate so s sadjem, gobami, zelenjavo, žitaricami. Najdemo ga v mleku, sirih, skuti, jetrih.

Izdelki	Vsebnost kalija, g na 100 g izdelka
Zeleni čaj	2,5
Kakav v prahu	1,7
Sveža špinača	0,8
stročnice:
Fižol	0,8
grah	0,7
Zeleni grah	0,3
oreščki:
Mandljevi	0,8
Lešnik	0,7
Arašid	0,65
Pinjole	0,6
Sončnična semena	0,6
oreh	0,5
suho sadje:
Posušene marelice	1,8
Suhe slive	0,9
Rozin	0,9
gobe:
Lisičke	0,56
jurčki	0,45
jurčki	0,4
zelenjava:
Krompir	0,55
Brstični ohrovt, koleraba	0,37
Paradižnik	0,3
pesa	0,3
česen	0,28
Korenček	0,2
Belo zelje	0,19
Sadje, jagode:
Avokado	0,45
Breskve	0,4
Banana	0,35-0,4
marelice	0,3
Jabolka	0,28-0,3
Grozdje	0,26
Kakiji, mandarine, grenivke, pomaranče	0,2
Viburnum	0,2
Brusnica	0,19
žita:
ajda	0,38
Ovseni zdrob	0,36
Pšenični zdrob	0,2
Ječmenov zdrob	0,2
ječmenova kaša	0,18
Živalski izdelki
Meso	0,15
Jetra	0,3
Mlečni izdelki
Mleko v prahu	1
siri	0,7-1,3
Skuta	0,1-0,15

Da bi povečali absorpcijo kalija iz hrane, se morate držati določenih priporočil:

• Pri kuhanju izdelkov do 60% kalija preide v vodo. Če ne nameravate kuhati juhe, je zelenjavo najbolje jesti svežo ali kuhano na pari.
• Bolje je, da žitaric ne kuhamo, ampak jih prelijemo z vrelo vodo - tako se bo okus žitaric bolje razkril in ves kalij bo ostal v izdelku.
• Gob, zelenjave, stročnic pred kuhanjem ne namočite v vodi.
• Goveja jetra morajo biti dušena.

Skoraj 100 % kalija se absorbira iz surove ali parjene hrane, ki skupaj s kalijem vsebuje piroksidin (vitamin B6): banane, krompir, korenje, zelje.

Vitaminsko-mineralni kompleksi, ki vsebujejo kalij

Proizvajalci vitaminsko-mineralnih kompleksov, ki so danes priljubljeni, vključujejo kalij v svoje izdelke v nepomembnih količinah (ne več kot 2% dnevnega "športnega" odmerka). To je posledica dejstva, da obstaja veliko živil, bogatih s kalijem, so vseprisotne in cenovno dostopne. Uravnotežena prehrana je glavno preprečevanje pomanjkanja kalija.

Najpogostejše zdravilo, ki vsebuje kalij, je Panangin. Z lahkoto ga dobite v lekarni. Lahko kupite tudi še ugodnejše orodje – Asparkam. Ti dve zdravili se med seboj ne razlikujeta veliko, le po ceni, a mi je zdravnik rekel, da je Panangin bolj kakovosten. Vse je lahko, saj se prodaja v pakiranju, znotraj katerega je tesno prilegajoča se steklenica, same tablete pa so prekrite z lupino. Asparkam pa se prodaja v navadnih papirnatih ploščah, v obliki tablet brez lupine, ki jih je bolje kupiti - izberete sami, vendar se je bolje posvetovati z zdravnikom.

Ob izrazitem pomanjkanju kalija so predpisana prehranska dopolnila, kot sta Bio-kalijev ali kalijev glukonat. V sestavi mineralnih kompleksov je nujno prisoten kalij v kombinaciji z magnezijem. Uporabite lahko Basiko koncentrat proizvajalca Nahrin, Multi Mineral Caps ameriškega podjetja Twinlab.

V kompleksnih športnih vitaminsko-mineralnih dodatkih je treba kalij kombinirati z magnezijem in vitaminom B6. Danes priljubljeno: Animal Pak in Daily Sport podjetja Universal Nutrition, Multivitamin For Men iz BioTech, Orange Triad.

Ker je v vitaminih običajno malo kalija in se iz telesa izloča z znojem, strokovnjaki priporočajo, da zalogo kalija v telesu napolnite takoj po treningu s pomočjo posebnih športnih napitkov. Ne le preprečujejo potešitev žeje, temveč tudi nasitijo telo z glukozo in elektroliti (natrijem in kalijem). In Demand: Carbo Load Drink proizvajalca Squeezy, Defy Black od Nutrexa, [email protected] iz Isostarja.

Za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, je izjemno pomembno, da imajo uravnoteženo prehrano in se občasno posvetujejo z zdravnikom za izbiro posameznih vitaminskih in/ali mineralnih kompleksov, prehranskih dopolnil ali pijač. Podprite svoje telo od zunaj s potrebnimi elementi - hvaležno vam bo!

Kalij (K) je eden tistih mineralov, ki jih najdemo v skoraj vseh živilih. Zelenjava, zlasti listnata zelenjava, je najbolj znan vir tega makrohranila.

Pomanjkanje kalija vpliva na delo srca in povzroča kronično utrujenost. Najbolj zanimivo pa je, da ta mineral, ki deluje na možganske celice, povzroča občutek zadovoljstva in dobrega počutja.

Glavne prednosti kalija

Vsakič, ko raziskave tega minerala potrjujejo njegovo ključno vlogo za človeka. Znanstveniki vedno znova opozarjajo: pomanjkanje K vodi v hipertenzijo, možgansko kap, sladkorno bolezen, protin, osteoporozo, revmo, bolečine v srcu in črevesju. V medicini obstajajo primeri, ko je pomanjkanje kalija povzročilo znatno poslabšanje spomina.

Poveča delovanje možganov

Pomanjkanje K vpliva predvsem na delovanje možganov. To je posledica dejstva, da mineral pomaga oskrbeti možganske celice s kisikom, brez katerega se funkcionalnost organa močno zmanjša. Prvi znaki pomanjkanja makrohranila so utrujenost in nezmožnost osredotočanja na pomembne stvari. To stanje se običajno nadaljuje, dokler se pomanjkanje kalija ne odpravi.

Ščiti srce pred boleznimi

Ustrezen vnos kalija bo zaščitil pred tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap. To hranilo lahko uravnava krvni tlak in srčni utrip, kar pomeni manj stresa na arterijah in srčni mišici. Pomembno je, da je veliko živil, ki vsebujejo K, odličen vir antioksidantov, ki ugodno vplivajo na delovanje srca in celotnega telesa.

Krepi mišice

Kalij ima pomembno vlogo pri krepitvi mišic. Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali le ohraniti zdravje, poiščite živila, bogata s tem mineralom. Banane, avokado, rozine in suhe marelice na celični ravni vplivajo na stanje mišic. Kalij, ki ga vsebujejo, prispeva k hitrejšemu okrevanju mišic in jih ohranja v dobri formi.

Uravnava nivo tekočine

Dnevna količina kalija vam omogoča ohranjanje ravnovesja tekočine v telesu, kar je potrebno za zagotovitev delovanja vseh sistemov, ohranjanje stabilne teže in telesne prostornine. Po tej sposobnosti K spominja na kalcij in natrij, katerih »dolžnosti« so tudi nadzor nad vodno bilanco v telesu.

Stabilizira krvni tlak

Vas skrbi visok krvni tlak? Morda vam primanjkuje kalija. To makrohranilo lahko sprosti krvne žile in s tem zmanjša pritisk pretoka krvi v arterijah. Živila, bogata s kalijem, lahko pomagajo v boju proti hipertenziji pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki jim grozi možganska kap ali srčni napad.

Krepi kosti

Fluorid ni edini element, ki je pomemben za zdravje kosti. Vloge kalija ni mogoče podcenjevati. Človeško telo je skupek sistemov in podsistemov, ki delujejo v kompleksu. Za ohranjanje funkcionalnosti telesa je potreben celoten nabor in. Zlasti zdravje kosti je odvisno od ravnotežja večih, vključno s kalijem. Redno uživanje živil, bogatih s tem makrohranilom, bo zaščitilo pred razvojem osteoporoze.

Mineralni antistres

Delovanje celotnega organizma, dobro počutje osebe je neposredno odvisno od zdravja živčnega sistema. Kalij bo imel pomembno vlogo za živčne celice. Povečana napetost in živčnost sta lahko tudi znak pomanjkanja K. Pomanjkanje minerala zmanjšuje sposobnost telesa, da se spopade s stresom, ki se sčasoma lahko razvije v hipertenzijo in resne motnje v delovanju živčnega sistema.

Pospešuje metabolizem

Strogo se držite nizkokalorične diete in odvečna teža ne izgine? Možno je, da na ta način telo signalizira premajhen vnos kalija. Pomanjkanje makrohranil upočasni presnovne procese. Pomaga telesu pri razgradnji in asimilaciji hrane, krepi delo drugih mineralov, ki so pomembni za ustrezen potek presnovnih procesov. Premislite o svoji prehrani, jo dopolnite s hrano, ki vsebuje kalij, in hujšanje ne bo dolgo trajalo.

Lajša mišične krče

Prav kalij je mineral, katerega pomanjkanje se kaže z mišičnimi krči in krči. Že najmanjše neravnovesje v mineralni sestavi se kaže z bolečino in nelagodjem v mišicah.

Vloga za ledvice

Toda razmerje med kalijem in ledvicami ni tako preprosto. Po eni strani je pomembno hranilo, ki zmanjšuje tveganje za razvoj urolitiaze, saj lahko kalijeve soli zmanjšajo kislost v krvnem obtoku. Po drugi strani pa obstaja kategorija ljudi, ki jim je brez zdravniškega nadzora strogo prepovedano uživanje kalija. To so ljudje z odpovedjo ledvic. V ozadju bolezni se razvije hiperkaliemija, katere zanemarjanje lahko povzroči nenaden srčni zastoj.

Po vsem svetu je banana morda najbolj znan vir kalija. Medtem pa obstaja veliko drugih izdelkov, v katerih vsebnost tega minerala znatno presega njegovo koncentracijo v eksotičnem sadju.

Za začetek je pomembno omeniti, da je največ živil, bogatih s kalijem, med sadjem (predvsem suho sadje) in zelenjavo. A to ne pomeni, da je treba zanemariti stročnice, ribe in mlečno hrano – vsebujejo tudi zaloge kalija. Pomembno je, da na jedilnik vključimo blitvo, piščančja jajca, špinačo in gobe. Takšna prehrana bo telo oskrbela z mineralom v količini 150 % dnevne vrednosti. Druga živila, bogata s kalijem, so krompir, paradižnik, avokado, špinača, fižol, grah, suho sadje (rozine, suhe marelice, suhe slive), pomarančni sok, sadje in jagode (banane, pomaranče, jagode).

Glede na koncentracijo kalija v živilih je običajno, da jih razvrstimo v:

• nizka vsebnost kalija (vsebuje manj kot 100 mg mineralov na 100 g izdelka);
• s povprečno vsebnostjo K (150-250 mg);
• visoka vsebnost (251-400 mg);
• zelo nasičen s kalijem (več kot 400 mg).

Tabela vsebnosti kalija

Ime izdelka (100 g)	kalij (mg)
Posušene marelice	1717
soja	1607
Morske alge	970
Zeleni grah	873
Suhe slive	864
Rozin	860
špinača	838
Mandljevi	750
Lešnik	717
leča	672
Arašid	660
Krompir	570
Krompir, pečen v olupku	540
Pastinak	537
brstični ohrovt	494
Losos	492
Avokado	480
Brokoli	450
Blitva	379
Banana	348
peteršilj (zelena)	340
Trska	340
Školjke	310
Fižol	307
marelica	305
tuna	298
puran	290
zelena (korenina)	262
peteršilj (korenina)	262
pesa (korenina)	259
Jajčevec	238
Vrhovi pese	238
Blackberry	233
Pusto goveje meso	325
ostrige	220
Paradižnik	213
nektarina	203
Oranžna	197
Korenček	195
sl	190
grenivke	184
Cvetača	176
bučke	172
Jagoda	161
Maline	158
kumara	153
Jagoda	153
Melona	118
lubenica	117

Kako shraniti kalij v živilih

Kalij je mineral, ki je relativno stabilen, če ga hranimo sveže. Po dolgotrajnem shranjevanju živil so možne rahle spremembe koncentracije snovi. Medtem ni treba sprejemati dodatnih ukrepov, da bi "zadržali" kalij, na primer v sveži zelenjavi. Toda ob stiku z vodo se mineral skoraj v celoti prenese vanjo. Ohranjanje največje vsebnosti po toplotni obdelavi bo omogočilo tradicionalna pravila kuhanja: minimalen čas kuhanja in čim manj vode. Zelenjavo na primer potopite v že vrelo vodo ali se namesto kuhanja zatečete k peki.

Težko si je predstavljati, a skoraj četrt kilograma odraslega telesa je kalij. Skupno telo vsebuje od 220 do 250 g tega minerala.

V glavnem je koncentriran v sestavi različnih vrst celic in približno 3 grame - v zunajcelični tekočini.

Po standardih, ki jih določijo nutricionisti, odrasla oseba potrebuje 3-5 mg kalija na dan (natančnejši odmerki se določijo ob upoštevanju starosti, spola, življenjskega sloga, bolezni, nosečnosti in drugih dejavnikov). Najlažji način za izpolnitev te zahteve je, da vsak dan zaužijete nekaj sadja ali zelenjave, ki je bogata s tem mineralom. Vendar to pravilo ni primerno za vsakogar: ljudje z odpovedjo ledvic ali drugimi nefrološkimi boleznimi naj uporabljajo kalij zelo previdno in pod nadzorom zdravnika.

Pomembno je tudi vedeti, da lahko nekatera zdravila umetno povečajo raven kalija v telesu. Najprej so to spironolakton, triamteren, trimetoprim, sulfametoksazol in nekateri zaviralci. Nadomestki hrane, ki vsebujejo kalij, lahko tudi povečajo koncentracijo v krvi.

Toda diuretiki in nekatera zdravila, predpisana za srčno popuščanje, lahko nasprotno izzovejo pomanjkanje kalija. Namizna sol (zaužita v velikih količinah), kava in alkohol lahko zmanjšajo koncentracijo minerala. Ljudje z nizko vsebnostjo kalija morajo skrbno spremljati svojo dnevno prehrano in redno uživati ​​živila, bogata z minerali. To so predvsem sadje in zelenjava.

Poleg tega je pomembno vedeti, da mora za vzdrževanje pravilnega ravnovesja hranil količina vnosa kalija in natrija ustrezati razmerju 2 (K): 1 (Na), saj natrij spodbuja hitro izločanje K. Mimogrede, stres je eden od dejavnikov, ki močno povečajo koncentracijo natrija v organizmu. Pomembno je tudi spremljanje ravni magnezija – pomanjkanje le-tega moti normalno absorpcijo kalija.

Skoraj ves kalij, pridobljen s hrano, se izloči z urinom. Zato obstaja potreba po vsakodnevnem dopolnjevanju zalog K. Na dejstvo, da oseba doživlja pomanjkanje K, lahko kažejo mišična oslabelost, edem, krči in nepravilnosti pri pravilnosti uriniranja. Aritmija, apatija, motnje spanja in izguba apetita so tudi znaki pomanjkanja K, kar lahko na koncu privede do usodne možganske kapi. Toda povečana razdražljivost, anemija, pogosto uriniranje in aritmija lahko kažejo, da oseba zlorablja hrano, bogato z minerali ali prehranska dopolnila s K.

Poskrbite za kakovost svoje dnevne prehrane in potem vam ni treba teči k zdravnikom v iskanju vzrokov za bolezen.

Kalij je mineral, potreben za normalno človeško življenje. Njegov pomen za telo je težko preceniti. V celici opravlja številne različne pomembne funkcije, ki vključujejo: vzdrževanje konstantnih vrednosti osmotskega tlaka, pa tudi kislinsko-bazičnega ravnovesja.

Običajno je pomanjkanje kalija zelo redko. To je posledica dejstva, da se ta mineral nahaja v skoraj vsej hrani, ki jo človek zaužije vsak dan. Zato ob pestri prehrani ne pride do pomanjkanja kalija.

Toda tudi če ima oseba obsežno prehrano, še vedno tvega hipokalemijo (pomanjkanje kalija). Najpogosteje je to posledica uživanja velikih količin kuhinjske soli, kar vodi v neravnovesje mineralov v celici. Dejansko v sodobnem svetu prevladuje pretirano slana hrana, ki pogosto vodi v resne zdravstvene težave.

Živila z visoko vsebnostjo kalija

Največje količine tega minerala najdemo v medu in jabolčnem kisu. Temu sledijo živila, kot so:

• rozine, vse vrste svežih jagod in zelišč, pšenični otrobi.

Pravi prvaki v tem primeru so suho sadje in oreščki.

• Suhe marelice, suhe slive, mandlji, rozine, arašidi, lešniki, orehi in pinjole. Vsebuje od 1700 do 450 mg kalija na 100 gramov izdelka.

Tudi zelenjava ni prikrajšana za vitamine in minerale.

• Izkazalo se je, da so s kalijem bogati tudi krompir, brstični ohrovt, paradižnik, korenje, pesa, čebula, česen in rdeča paprika – rastlinska hrana, ki raste skoraj na vsakem zelenjavnem vrtu. Vsebuje od 550 do 160 mg koristnega minerala na 100 gramov izdelka.

Gobe ​​ne zaostajajo.

• Lisičke, jurčki in jurčki vsebujejo veliko uporabnih mineralov. Takšna hrana vsebuje od 560 do 440 mg kalija na 100 gramov izdelka.

Sadje je še eno skladišče kalija.

• Banane, jabolka, breskve, marelice, grozdje, kaki, pomaranče, grenivke in mandarine - vsebnost v teh izdelkih se giblje od 400 do 200 mg kalija na 100 gramov hrane.

Živila, ki vsebujejo kalij in fosfor

Večina živil, ki vsebujejo te minerale, so živila živalskega izvora, pa tudi stročnice (grah, fižol) in polnozrnate žitarice.

• Jagnjetina, brojlerji in goveje meso so meso, ki vsebuje največ hranilnih snovi (približno 300 mg kalija in 200 mg fosforja na 100 gramov izdelka).

• Raki, brancin, trska, skuša, sir in skuta - vsebujejo več fosforja (270 mg) kot kalija (250 mg).

Živila, ki vsebujejo kalij in magnezij

Dnevna potreba odrasle osebe po magneziju je odvisna od načina življenja in telesne teže. Vendar pa še vedno obstaja povprečna vrednost: za moške potrebujete vsaj 450 mg na dan, za ženske 350 mg, za nosečnice pa se ta stopnja lahko poveča do 450 mg. Stopnja se lahko razlikuje tudi glede na bolezen. Lahko se poveča ali zmanjša.

Najpomembnejša hrana, ki vsebuje veliko magnezija in kalija, so torej morske alge. Poleg mineralov vsebuje tudi veliko vitaminov.

Živila z visoko vsebnostjo magnezija: seznam

Drugi viri kalija in magnezija so različna rastlinska živila, kot so granatno jabolko, sveža zelenjava in sadje, ajda in ovseni kosmiči. 100 gramov takšne hrane vsebuje približno 150 do 400 mg kalija in približno 10-12 mg magnezija.

Minerali so torej zelo pomembne snovi, ki jih človek potrebuje vsak dan. Zahvaljujoč njim se lahko izognete številnim različnim boleznim, povezanim s srcem in srčno-žilnim sistemom. Zato mineralov ne gre zanemariti.

Vsi, še posebej starejši od 50 let, so slišali o ogromnih koristih kalija za telo. Kot veste, je to glavni element v sledovih za normalno delovanje srca. A vsi ne vedo, katera živila vsebujejo veliko kalija in kako popestriti svojo prehrano, da bi srčni mišici zagotovili to pomembno snov, kar pomeni podaljšanje življenja.

Vendar ni vedno mogoče obnoviti kalijevega depoja v telesu samo s hrano. Če je raven kalija v telesu nizka, je treba po posvetovanju z zdravnikom dodatno jemati vitamine s to snovjo.

Vloga v človeškem telesu

Kalij je izjemno pomemben za človeško telo, saj v človeškem telesu opravlja naslednje funkcije:

• Uravnava ravnotežje vode in elektrolitov v telesu. Pri tem mu pomagajo natrijevi in ​​klorovi ioni.
• Glavni element v sledovih, ki ga najdemo v celicah
• Vzpostavlja ravnovesje med zunajcelično in znotrajcelično tekočino ter ustvarja pogoje za normalno presnovo
• Uravnava kislost celic in zunajcelične tekočine z določanjem pretoka vodikovih ionov. Skupaj s kalcijem, natrijem in magnezijem zmanjšuje kislost, zaradi česar je okolje bolj alkalno
• Živila, ki vsebujejo kalij, z zvišanjem njegove ravni v krvi pomagajo pridobiti energijo, potrebno za delovanje telesa. S pomanjkanjem tega elementa v sledovih je motena oksidacija glukoze, ki je glavna hranilna in energijska snov za celice.
• Nastajanje impulzov in njihovo prevajanje v srčni mišici. Normalno delovanje srca je nemogoče brez tega pomembnega elementa v sledovih.
• Uravnavanje ravni krvnega tlaka z uravnavanjem žilnega tonusa. Preprečevanje arterijske hipertenzije ali hipotenzije
• Izboljšanje prevodnosti impulzov vzdolž živčnega tkiva, kar pozitivno vpliva na delo vseh organov z avtonomno (avtonomno) inervacijo
• Diuretični učinek - optimalna raven kalija v krvi pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa
• Odgovoren za normalno delovanje psihe, preprečuje razvoj depresije in slabega razpoloženja (je odličen antidepresiv)
• Nadzira dovajanje kisika v možgane, je odgovoren za dobro oskrbo možganov s krvjo in njihovo pravilno presnovo, da zagotovi kakršen koli fiziološki proces.
• Preprečuje možganske kapi in srčne napade.

Za normalno delovanje ne samo srca, temveč celotnega telesa je potrebno, da iz hrane pride dvakrat več kalija kot natrija, saj je normalno razmerje elementov v sledovih v tkivih 1: 2. Če telo vsebuje veliko natrija, na primer zaradi prekomernega uživanja kuhinjske soli, je treba omejiti uporabo soli in kislih kumaric, nadomestiti sol s tisto, ki vsebuje kalij. Prav tako lahko zdravnik predpiše dodaten vnos vitaminov s kalijem, kar bo pomagalo nevtralizirati negativne učinke presežka natrija na telo in normalizirati razmerje elementov v telesu.

Kateri izdelki vsebujejo

Kalij najdemo v številnih rastlinskih živilih, ki so na voljo. Redno uživanje živil, ki vsebujejo kalij, bo preprečilo razvoj hipokalemije in odpravilo simptome pomanjkanja.

glavni viri

Glavni viri kalija so pusto meso, banane, suhe marelice, rozine in drugo suho sadje, ajdova kaša, korenje in krompir (zlasti pečen z lupino). Vsa ta živila vam bodo pomagala vzdrževati raven kalija in magnezija v krvi glede na vaše dnevne potrebe.

Viri kalija v hrani:

Na 100 gramov izdelka	Vsebnost kalija mg	odstotek dnevne vrednosti (DV)
kakav	1524 mg	32%
Posušene marelice	1511 mg	31%
Fižol	1189 mg	28%
Pistacije	1042 mg	22%
pesa	900 mg	25%
Bučna semena	788 mg	17%
Rozin	649 mg	16%
Mandljevi	705 mg	15%
Datumi	656 mg	14%
Krompir	534 mg	13%
soja	514 mg	12%
Avokado	484 mg	11%
špinača	466 mg	10%
Sladki krompir	475 mg	11%
oreh	441 mg	9%
Ovsena kaša	429 mg	9%
brstični ohrovt	389 mg	8%
leča	370 mg	8%
banane	358 mg	8%
Korenček	320 mg	7%
Brokoli	316 mg	7%
pesa	305 mg	6%
Paradižnik	237 mg	5%

Številna živila uničijo kalij v telesu. Zato se morate držati naslednjih priporočil:

• Kavo pijte zmerno
• Odpovejte se alkoholu
• Zelenjavo in sadje je treba jesti sveže
• Vzemite diuretik hkrati z dodatki kalija.

Problem sezonskosti

Glavna težava nadomeščanja kalija v telesu z uživanjem hrane je sezonskost zelenjave in sadja. Glavni viri mikrohranila niso prisotni vsak dan na mizi. Zato je pomembno jesti pozimi na voljo sadje in zelenjavo, na primer jabolka, ki ne vsebujejo le vitaminov, ampak so tudi odličen vir kalija in magnezija.

Dopolnitev dnevne norme

Po najnovejših podatkih iz kliničnih študij je bilo ugotovljeno, da je za dopolnitev norme kalija v človeškem telesu dovolj jesti eno ali dve sveži jabolki na dan.

Posušeno sadje je pozimi dober vir mikrohranil. Vendar pa pri uživanju suhega sadja v velikih količinah ne smemo pozabiti na njihovo kalorično vsebnost. Priporočljivo je zaužiti največ 100-150 g suhega sadja na dan. Priporočljivo je, da vsak dan zamenjate to ali drugo vrsto suhega sadja.

Asimilacija

Kalij iz hrane se dobro absorbira. Absorpcija elementa v sledovih se pojavi v črevesju, od koder vstopi v krvni obtok. Nato se porazdeli po telesu in vstopi v vse celice telesa. Presežek iz telesa se izloči z urinom skozi ledvice. Ob prisotnosti odpovedi ledvic se lahko razvije hiperkalemija, ki tako kot pomanjkanje negativno vpliva na delo celotnega organizma.

6 interakcije z natrijem

Povečana poraba hrane, bogate s kalijem, poveča izločanje natrija iz telesa. Nasprotno, s pomanjkanjem magnezija v prehrani je absorpcija kalija motena. Zato je pomembno, da uravnoteženo uživamo živila, ki vsebujejo kalij, magnezij in natrij.

Živila, ki vsebujejo magnezij in kalij, je najbolje uživati ​​sveža, saj se ta element v sledovih med kuhanjem spremeni v tekočino. Če se juha ne uporablja, bo vnos elementa v sledovih v telo minimalen. Podobno stanje opazimo pri namakanju hrane. Najbolje je jesti več svežih živil, potem ne bo težav s polnitvijo tega pomembnega elementa v telesu.

Za srce

Znanstveno je ugotovljeno, da za srce ni potreben samo kalij, ampak tudi magnezij. Optimalni vnos teh elementov v sledovih s hrano ugodno vpliva na naslednje procese v človeškem telesu:

• Izboljša prevodnost živčnih impulzov skozi miokard in zagotavlja sinhrono krčenje vseh delov srčne mišice
• Poveča kontraktilnost miokarda
• Izboljša pretok krvi v srce z razširitvijo koronarnih žil (žil, ki hranijo srce)
• Skupaj z magnezijem so del številnih encimskih sistemov
• Izboljša absorpcijo kisika v organih
• Preprečuje nastanek krvnih strdkov.

Pomanjkanje v telesu

Pomanjkanje kalija v telesu se kaže predvsem v mišični oslabelosti. Ta simptom je razložen s sodelovanjem tega elementa v sledovih v procesu oksidacije glukoze. Aerobno oksidacijo glukoze spremlja sproščanje velike količine energije, potrebne za krčenje mišic. Če elementa ni dovolj, mišica slabo oksidira glukozo, se krči šibko, razvije se atrofija, vse do razvoja pareze in celo paralize.

Simptomi pomanjkanja kalija v telesu se kažejo tudi s srčnimi motnjami. To je razloženo ne le z dejstvom, da porablja energijo iz glukoze, temveč tudi z dejstvom, da je kalij vključen v tvorbo živčnega impulza in njegovo prevajanje skozi miokard. Pomanjkanje kalija v telesu prispeva k motnjam srčnega ritma, prispeva k razvoju ekstrasistol, atrijske fibrilacije, različnih blokad in drugih motenj.

Drugi simptomi pomanjkanja:

• Konvulzije, ki se pojavijo v ozadju motenj krčenja mišic
• Povečana zaspanost
• Brezbrižnost in apatija
• Slab tek
• Vztrajna ali občasna slabost, ki lahko povzroči bruhanje
• Zmanjšano uriniranje, kar izzove razvoj edema
• zaprtje.

Nedavne študije so pokazale, da zmanjšana poraba hrane, ki vsebuje kalij, prispeva k pojavu tako strašne bolezni, kot je možganska kap. Nizka raven elementa v krvi vodi v celično energijsko lakoto, zlasti v celicah možganov, kar lahko izzove kršitev njegove oskrbe s krvjo in povzroči možgansko kap.

Pomanjkanje kalija izjemno negativno vpliva na stanje celotnega organizma. Ni enega organa, ki ne bi trpel zaradi hipokalemije.

Glavni vzroki za pomanjkanje so:

• V prehrani primanjkuje sveže zelenjave in sadja
• Prekomerna poraba natrijevih živil
• Prekomerna poraba kuhinjske soli in kumaric
• Nepravilno kuhanje, ki izgubi večino kalija
• Nenadzorovana uporaba diuretikov (če se pričakuje dolgotrajno zdravljenje z diuretiki, so predpisana posebna zdravila za preprečevanje hipokaliemije)
• Uporaba nadomestnega hormonskega zdravljenja nadledvične žleze
• Zloraba alkohola, ki moti absorpcijo kalija v črevesju
• Prekomerno uživanje kave - stimulans filtracije urina v ledvicah
• Stresne situacije.

Presežek

Presežek kalija v telesu je prav tako škodljiv kot pomanjkanje. Običajno se to stanje ne razvije v ozadju motenj v prehrani. Drugi razlog je odpoved ledvic. V tem primeru je moteno izločanje presežka tega mikroelementa iz človeškega telesa.

Znaki presežka:

• Povečana razdražljivost živčnega sistema
• Bledica kože
• Znižana raven hemoglobina in rdečih krvnih celic v krvi
• Aritmije
• Povečano uriniranje, tudi pri odpovedi ledvic
• Parestezije, plazeči občutki
• Otrplost v prstih na rokah in nogah.

Zadnja dva simptoma se razvijeta v ozadju oslabljene prevodnosti impulza vzdolž živčnih korenin. Sprememba znotraj- in zunajceličnega ravnovesja elektrolitov je nagnjena k temu.