Šport in pravilna hidracija. Režim vadbe in pitja, hidracija in dehidracija telesa, povezana z nezadostno stopnjo hidracije telesa

Richard B. Kreider | Vir: Muscular Development, # 9, 2002

Vsi, ki trenirajo z utežmi, imajo radi občutek črpanja za povečanje mišic. Ali vam je znana ta bolečina, ki traja več ur po dobri vadbi? To je kratkoročna nagrada za ves znoj in energijo, ki ste jo dali v telovadnici. Če vztrajate pri svojih treningih, bo takšna črpalka sčasoma povzročila oprijemljiv nabor moči in mase. Vendar pa je za čim večjo rast mišic potrebno več kot le trening. Raziskave so pokazale, da ima hidracija celic pomembno vlogo pri uravnavanju številnih fizioloških procesov, vključno s sintezo beljakovin. Poleg tega lahko nekateri hormoni in hranila neposredno vplivajo na hidracijo celic in tako uravnavajo sintezo beljakovin. Ta članek bo obravnaval učinek celične hidracije na sintezo beljakovin in kako oblikovati svoj prehranski načrt in program dopolnil za optimizacijo celične hidracije.

Energetska pijača z ogljikovimi hidrati 43 rubljev.

Pitje guarane v ampulah - priročno, okusno in učinkovito 534 rubljev.

Nizkokalorična izotonična pijača z L-karnitinom 59 rubljev.

Nizkokalorična, vitaminsko-mineralna izotonična pijača 41 rub.

Suha pijača, obogatena z vitamini in mineralnimi solmi 32 rubljev.

Naša trgovina ponuja športno prehrano v Moskvi in Rusiji!

Kaj je hidracija mišičnih celic?

Hidracija se nanaša na količino tekočine v celici. Študije kažejo, da ima volumen tekočine v celici številne pomembne fiziološke funkcije (1-5). Ugotovljeno je bilo, da na primer povečanje tega volumna (otekanje ali povečanje volumna celice) zmanjša hitrost razgradnje beljakovin, hkrati pa spodbuja njihovo sintezo. Toda zmanjšanje stopnje hidracije zmanjša volumen celice (krčenje ali dehidracija), kar se pogosto pojavlja pri različnih bolečih stanjih, povzroči povečanje razgradnje beljakovin in zatiranje njihove sinteze (1,3,5). Celični volumen vpliva tudi na aktivnost encimov, sproščanje različnih hormonov in njihov učinek na celico (na primer inzulin in glukagon). Poleg tega pomaga uravnavati presnovo s spreminjanjem občutljivosti na molekule sporočil (10). Znanstveniki so tudi ugotovili, da se lahko volumen celic znatno spremeni (v nekaj minutah) pod vplivom hormonov, hranil in oksidativnega stresa (1). Takšna odkritja kažejo, da lahko kratkoročne spremembe v hidrataciji celice služijo kot potencialni modifikator presnove in genske aktivnosti v celici.

Dejavniki, ki vplivajo na hidracijo celic

Obstaja več dejavnikov, ki vplivajo na hidracijo celic. Vsak od njih je na kratko opisan v nadaljevanju in tudi mehanizem njihovega vpliva na prilagajanje treninga.

Hidracija... Količina tekočine v telesu (status hidracije) lahko vpliva na hidracijo celic (1-3). Če je oseba dehidrirana, se volumen celic zmanjša in sinteza beljakovin se zavira. Teoretično bi lahko preprečevanje dehidracije med vadbo igralo pomembno vlogo pri optimizaciji celične hidracije in sinteze beljakovin.

Inzulin... Pridobljeni so bili dokazi, da insulin povzroča otekanje celic v jetrih, spreminja procese prodiranja in sproščanja elektrolitov iz njih. Poleg tega je povečanje volumna celic, ki ga povzroča insulin, potrebno za okrepitev njegovih antiproteolitičnih in antikatabolnih učinkov (4). Teoretično bi lahko zmerno zvišanje ravni insulina med vadbo in po njej povečalo hidracijo celic, zmanjšalo dehidracijo beljakovin (proteolizo) in spodbudilo sintezo beljakovin.

Hranila... Ugotovljen je bil vpliv nekaterih hranil na stopnjo hidracije celic. Na primer, glutamin poveča volumen celic in spodbuja sintezo beljakovin in glikogena (5-7). Teoretično lahko dodajanje glutamina (6-10 gramov) pred in/ali po treningu pomaga optimizirati celično hidracijo in sintezo beljakovin med treningom, kar lahko vodi do večjega pridobivanja moči in mase. Jemanje kreatina (0,3 grama na kilogram telesne teže na dan 5-7 dni, nato pa 3-5 gramov na dan) poveča intramuskularno vsebnost kreatina in fosfokreatina za 15-40% in pomaga pridobiti moč in maso (8- 9). Ena od razlag za to je lahko, da kreatin s povečanjem volumna celic stimulira sintezo beljakovin in/ali zmanjša njihovo razgradnjo (8). Zato v teoriji pomaga optimizirati hidracijo celic. Končno je tavrin esencialna aminokislina, ki nastane pri presnovi metionina in cisteina. Tavrin ima v našem telesu več pomembnih fizioloških vlog, vključno z uravnavanjem volumna celic. Sodeluje pri antioksidativni, razstrupljevalni in presnovi ogljikovih hidratov (10,11). Čeprav je malo znanega o njegovih ergogenih lastnostih, bi lahko dodatek tavrina (0,5-3 g na dan) med vadbo teoretično pomagal optimizirati celično hidracijo in sintezo beljakovin.

Oksidativni stres... Znanstveniki so ugotovili, da oksidativni stres dokončno vpliva na hidracijo celic. Gledano v tej luči, njegovo krepitev (povečanje števila prostih radikalov) zmanjša volumen celic in zavira sintezo beljakovin (1) Intenzivna vadba pospešuje nastajanje prostih radikalov in s tem povečuje oksidativni stres. Teoretično lahko povečanje količine antioksidantov v prehrani (vitamina E in C, beta karotena, selena in alfa lipoične kisline) in njihovo zaužitje pred vadbo prepreči povečanje oksidativnega stresa, ki ga povzroča vadba, in tako pomaga vzdrževati ustrezno hidracijo celic.

Prehranske strategije za optimizacijo celične hidracije

Tako smo ugotovili, da je celični volumen pomemben stimulator sinteze beljakovin in da na hidracijo celic vpliva več fizioloških in prehranskih dejavnikov. Logični naslednji korak bi bil določiti, kako lahko strukturirate svojo prehrano in program dodatkov za optimizacijo celične hidracije. Po mojem mnenju obstaja veliko prehranskih strategij, katerih cilj je preprečiti dehidracijo, dvigniti raven inzulina, zmanjšati katabolizem, ki ga povzroča vadba, zavirati imunsko funkcijo in oksidativni stres, pospešiti sintezo glikogena in beljakovin ter telesu zagotoviti hranila, ki povečajo hidracijo celic. Same strategije so:

Jejte dobro uravnoteženo, nizkokalorično, hranljivo prehrano. Če vam je to težko, dopolnite svojo prehrano s prehranskimi dodatki, multivitamini ali nadomestki obrokov, obogatenih z vitamini, da boste telesu zagotovili vse kalorije, vitamine, minerale in antioksidante, ki jih potrebuje vsak dan.
30-60 minut pred treningom morate pojesti malico (30-60 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov visokokakovostnih beljakovin) s 4-6 kozarci vode. Zelo zaželeno je, da ta obrok vsebuje glutamin in antioksidante. To bo pripomoglo k povečanju ravni ogljikovih hidratov in aminokislin v telesu pred vadbo, dvigu ravni inzulina, zmanjšanju zatiranja imunske funkcije in povečanega katabolizma, zmanjšanju oksidativnega stresa in oskrbi telesa z dodatno vodo pred vadbo.
Med vadbo pijte veliko vode ali športnih pijač. Poskusite izgubiti največ dva odstotka svoje telesne teže na trening.
V 30 minutah po vadbi zaužijte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokokakovostnimi beljakovinami (1,5 grama ogljikovih hidratov in 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže). To naj bi spodbujalo sproščanje anaboličnih hormonov po treningu ter optimiziralo sintezo glikogena in beljakovin. Zdi se mi, da je to tudi najboljši čas za jemanje kreatina, glutamina in tavrina.
Dve uri po vadbi zaužijte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin. To bo optimiziralo sintezo beljakovin in glikogena.
Po vsaki vadbi napolnite izgubo tekočine (izguba kilograma teže v znoju je približno dva kozarca vode).

Izid

Povečanje volumna celic ima pomembno vlogo pri uravnavanju celične presnove in sinteze beljakovin. Stanje hidracije telesa, ravni inzulina, določena hranila in oksidativni stres vplivajo na hidracijo celic. Upoštevanje določenih prehranskih strategij, ki ohranjajo hidracijo, povečujejo raven inzulina pred, med in po vadbi, zagotavljajo hranila, ki lahko povečajo celični volumen ali zmanjšajo oksidativni stres, je lahko učinkovito pri optimizaciji hidracije celic in maksimiranju črpanja mišic.

Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulacija delovanja celic s stanjem celične hidracije. AmerJ Physiol. 267 (3 Pt 1): E343-355, 1994.
Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Vpliv celične hidratacije na presnovo beljakovin. Presnova mineralov in elektrolitov. 23 (3-6): 201-5, 1997.
Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelularna hidratacija: signalna transdukcija in funkcionalne posledice. Cellular Physiol & Biochem 0: 409-16, 2000.
Schliess F, Haussinger D. Hidracija celic in signalizacija insulina. Cellular Physiol & Biochem, 10: 403-8.2000.
Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Odzivi transporta glutamina v kultiviranih skeletnih mišicah podgan na osmotsko povzročene spremembe v volumnu celic. J Physiol (London), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulacijski učinek glutamina na kopičenje glikogena v človeških skeletnih mišicah. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
Antonio J, Street C. Glutamin: potencialno uporaben dodatek za športnike. CanadJAppI Physiol, 24: 1-14, 1999.
Williams, M.H., Kreider, R.B. in Branch, JD Creatine: Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Na voljo: www.humankinetics.com ali www.amazon.com.
Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G * mez, A.L., Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Učinkovitost in prilagoditev mišičnih vlaken dodatku kreatina. Medicina in znanost v športu in vadbi. 31: 1147-56, 1999.
Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Vloga tavrina v prehrani dojenčkov. Napredek v Experim & MedBiol. 442: 463-76, 1998.
Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obramba gostitelja - vloga aminokisline tavrin? J Parenteralno in Enteralno Nutr. 22: 42-8.1998.

Stalni naslov tega članka na internetu je:

Hidracija je izraz, ki se uporablja za opis sposobnosti vašega telesa, da upravlja svoje vodne vire na vseh ravneh, vse do posameznih celic. Ustrezna hidracija je odvisna od celičnega vnosa vode, ne le od vnosa vode v telo. Količina vode, ki jo porabimo za pitje, ne zadošča za optimalno hidracijo telesa.

Če telo dobro navlažite, potem vzame vodo, ki jo pijete (in prejmete skupaj s hrano), in jo skozi vse celice vašega telesa, ki jo potrebujejo, prenaša z vodo vsa hranila, potrebna za te celice. Dobro hidrirano telo je sposobno uporabiti to celično vodo za izpiranje odpadnih produktov in toksinov iz celic in jih dostaviti organom za izločanje. V slabo hidriranem telesu so ti procesi počasni ali pa jih sploh ni. Brez vode so hranila nedostopna za celice in se izgubijo. Celični izdelki dosežejo visoke ravni in postanejo strupeni.

Kljub temu, da je hidracija eden najosnovnejših procesov v zdravem telesu, ji zdravniki in širša populacija ne posveča ustrezne pozornosti.

Ta članek je začetek objave serije člankov o hidraciji telesa, ki vam bodo bralci mojega bloga »Lepa in uspešna« povedali o dinamiki procesa hidracije, pokazali njegove učinke na zdravje in bolezni, in svetovati, kako izboljšati stanje hidracije telesa.

Kako pomembna je voda?

Voda ima v človeškem telesu več vlog. Zagotavlja pogoje za gibanje toplote iz središča telesa na površino. Zagotavlja biokemične reakcije, ki skupaj sestavljajo celični metabolizem. Voda je transportni mehanizem za vse notranje premike vseh hranil in molekul, izmenjavo hranil med okoljem in celicami ter odstranjevanje odpadnih produktov.

Voda je najpomembnejše hranilo, ki ga telo uporablja. Upravičeno velja za hranilo, saj je bistven element v mnogih, če ne v vseh biokemičnih procesih. Pravilna presnova vseh drugih hranilnih snovi je odvisna od razpoložljivosti zadostne količine vode za biokemične procese.

Makrohranila (hranila, ki jih potrebujemo v sorazmerno velikih količinah na dnevni osnovi) – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – zahtevajo pravilno asimilacijo in uporabo vode. Vsa mikrohranila (hranila, potrebna v manj ali manj pogostih količinah), vključno z vitamini in minerali, potrebujejo vodo za pravilno delovanje in porazdelitev.

Kaj je "pravilna hidracija telesa"? Pravilna hidracija telesa (hidracija) že dolgo velja za ključni dejavnik v naravnem boju proti odvečni teži. Naše telo potrebuje določeno količino tekočine, da lahko vsi njegovi organi in sistemi delujejo na optimalni ravni. Poleg tega potrebujemo vlago, da nadzorujemo lakoto in se tako izognemo čezmernemu vnosu kalorij čez dan. Zaradi tega lahko neustrezen vnos vode povzroči pridobivanje telesne teže in različne zdravstvene težave. Na srečo obstajajo pijače, ki imajo vlažilne lastnosti. In obstajajo takšni, ki nam ne morejo zagotoviti le potrebne tekočine, temveč tudi "dodatna" hranila za naravno hujšanje. Torej, spoznajte zeleni sok! Spodaj bomo delili recept za to čudovito pijačo, da jo boste lahko vključili v svojo prehrano in uživali ob izgubi odvečnih kilogramov. Želite vedeti, kako se pripravlja? Vlažilni sok za boj proti debelosti brez škode za zdravje. Ta naravni sok je kombinacija izdelkov z vlažilnimi lastnostmi in visoko hranilno vrednostjo: špinača, zelena, kumare in jabolka. Njihova visoka vsebnost prehranskih vlaknin izboljšuje črevesno gibljivost in pomaga pri soočanju s prebavnimi težavami, ki vplivajo na proces shranjevanja maščob. So tudi pomemben vir antioksidantov in klorofila, katerih učinki na telo so zelo koristni, saj te snovi ustavijo oksidativne procese in preprečujejo kopičenje toksinov. Prednosti špinače Špinača vsebuje snov, znano kot tilakoid, zaradi katere se počutite siti za 95 % in spodbuja izgubo teže do 43 %. Špinača je tudi vir vitaminov A, C in E ter mineralov, kot so kalij, železo in magnezij. Najboljša stvar pri tem izdelku pa je, da 100 g špinače vsebuje le 26 kalorij in ogromno antioksidantov. Koristi kumare Kumara je 96 % vode, kar pojasnjuje njene diuretične lastnosti in dejstvo, da spodbuja dobro prebavo. Uživanje kumar pomaga telesu uravnavati količino tekočine ter spodbuja izločanje odpadkov in škodljivih snovi. Kumara je eno najpogosteje uporabljenih živil v dietah za hujšanje. Navsezadnje je nizkokalorična in vsebuje encime, ki olajšajo absorpcijo maščob. Zdravstvene koristi zelenih jabolk Zelena jabolka imajo tudi zelo malo kalorij, natrija in maščob. Je tudi naravni vir pektina (vrsta prehranskih vlaknin, ki pomagajo nadzorovati raven holesterola in odvajajo odpadke iz debelega črevesa). Zelena jabolka vsebujejo močne encime, ki izboljšajo absorpcijo hranil ter absorpcijo beljakovin in maščob. Uživanje jabolk aktivira presnovno funkcijo in vam za dalj časa daje občutek sitosti, za razliko od drugih živil. Prednosti zelene Zelena vsebuje veliko vode in le 16 kalorij (v vsakih 100 g). Uživanje zelene spodbuja naravno hidracijo telesa in pomaga odpraviti zastajanje tekočine v tkivih. Vsebuje naravna olja, kot so limonen, selenen in asparagin, pa tudi vitamine A, E in vitamine B. Kako narediti vlažilni sok za hujšanje? Sok Da bo naš sok še učinkovitejši, predlagamo, da mu dodamo ščepec naribanega ingverja in malo limoninega soka. Posledično boste imeli obilen napitek, ki ga zlahka spijete zjutraj na tešče ali kadarkoli, ko začutite lakoto. Lahko ga pijete dva ali trikrat na dan, ker je zelo nizkokalorična in bogata s pomembnimi hranili. Ta sok bo najboljša izbira za ohranjanje hidracije telesa in spodbujanje vseh notranjih procesov, ki zahtevajo vodo in mineralne soli. Sestavine: 1 skodelica špinače (30 g) 1/2 zelene kumare 2 stebla zelene 2 zelena jabolka 1 limona 1 ščepec ingverja 2 skodelici vode (400 ml) Kako pripraviti: Vso zelenjavo, sadje in zelišča temeljito operemo in narežemo na rezine postopek mešanja. Jabolka lahko celo razkužite s kisom in jim nato odstranite semena. Vse sestavine damo v blender, dodamo limonin sok, nariban ingver in dva kozarca vode. Vse mešajte, dokler ne dobite gladke konsistence brez grudic. Način uživanja: Začnite tako, da popijete kozarec tega soka zjutraj na tešče, preostanek pa lahko zaključite čez dan (med obroki). V idealnem primeru ga pijte vsak dan en teden (in ta "očiščevalni" tečaj ponovite enkrat na mesec). Bodite pozorni le na dejstvo, da bo učinek boja proti prekomerni teži opazen le z zdravo in uravnoteženo prehrano. Sledite našim priporočilom in izkusite vse prednosti tega naravnega zelenega soka. Na podlagi materialov steptohealth

Vsak od nas, ki se ukvarja s športom, želi s treningom doseči največji rezultat, ne glede na namen vadbe, in hkrati ne škodovati svojemu telesu. Da bi povečali produktivnost telesne dejavnosti, je treba upoštevati številna priporočila, ki bodo pripomogla k še večji učinkovitosti.

Vsi vedo, da med gibanjem, pa tudi med izvajanjem vadbe za moč, telo izgubi veliko več tekočine kot v mirovanju. Če ne napolnite zalog tekočine, bo termoregulacija telesa motena in prišlo bo do motenj v delovanju srčno-žilnega sistema. Tudi rahlo odstopanje od norme lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti in poslabšanje dobrega počutja. Da bi to preprečili, se morate v procesu intenzivnega treninga držati določenega režima pitja, ki bo telesu pomagal zagotoviti zadostno količino vlage in preprečil pregrevanje.

Vrednost režima pitja

Neizogibni spremljevalec resne telesne aktivnosti je obilno potenje, ki se povečuje sorazmerno s povečanjem obremenitve telesa. Pri eni intenzivni vadbi, ki traja približno dve uri, oseba izgubi približno 3% vse tekočine v telesu. Kritična meja izgube vlage je 7 %, zato je treba sprejeti ustrezne ukrepe za preprečevanje dehidracije. Z zmanjšanjem ravni tekočine v telesu postane kri bolj viskozna, hitrost presnovnih procesov v telesu se zmanjša, učinkovitost in vzdržljivost se zmanjšata, obstaja tveganje za nastanek trombov.

Tekočina ni edina stvar, ki jo vaše telo izgubi med vadbo. Skupaj z vodo se iz nje odstranijo kalcij, kalij in natrij, ki sodelujejo v procesih okrevanja in življenja. Pomanjkanje mineralnih soli ne vodi le do krhkosti kosti in pogostih krčev, temveč tudi do splošnega neravnovesja v telesu. Ne pozabite na energijo, ki se tudi med intenzivnim treningom porabi v velikih količinah. Zato je nujno redno uživanje tekočine, ki bo pospešila presnovo v telesu in prispevala k sproščanju več energije, ki nastane s pogorevanjem kalorij.

Kakšno pijačo

Negazirana mineralna voda je eden najbolj optimalnih virov za napolnitev tekočine v telesu. Bolje je zavrniti sodo, saj ogljikov dioksid, ki je del njih, spodbuja izpiranje mineralnih soli iz telesa, ki se že v velikih količinah izločajo iz njega skozi znojne žleze. Prednost je treba dati namizni mineralni vodi, ki zaradi svoje sestave ne bo le potešila žeje in normalizirala vodno ravnovesje, temveč tudi obnovila raven soli v telesu.

Naslednja tekočina na seznamu za intenzivne vadbe so naravni sokovi. To je lahko sadni ali zelenjavni sok iz svežih sestavin. Za zmanjšanje koncentracije soka ga je treba razredčiti z vodo v razmerju 1: 2. To bo preprečilo draženje sluznice prebavnega trakta. Poleg tega bodo nekateri sokovi pomagali zadovoljiti potrebe telesa po ogljikovih hidratih in vzdrževati normalno ravnovesje vitaminov, ki so tako potrebni za proizvodnjo energije.

Druga pijača, ki lahko učinkovito poteši športnikovo žejo, je čaj. Navadni zeleni čaj brez dodanega sladkorja ali drugih sladil. Upoštevajte, da čaj ne sme biti samo sladek, ampak tudi ne vroč in imeti povprečno moč. V nasprotnem primeru je lahko učinek popolnoma nasproten. Ker je zeleni čaj močan antioksidant, pomaga ne le napolniti zaloge tekočine, ampak se tudi znebiti toksinov in toksinov, izboljšati učinkovitost in tudi krepiti hrustančno tkivo, ki se uporablja med močjo in aerobno vadbo ter se hitro obrablja.

Hidracija telesa

Hidracija je priprava telesa na prihajajoči intenziven stres in obnavljanje zalog tekočine, ki se bodo med intenzivno telesno aktivnostjo izgubile. Hidracija je pomembna in neposredno vpliva tako na potek vadbe kot na njen izid.

Menijo, da je norma za odraslo osebo 1,5 litra vode na dan. Pri športu se ta vrednost poveča vsaj za liter. Športniki morajo čez dan zaužiti vsaj 2,5 litra tekočine, večina pa se pojavi neposredno med treningom. Vendar to ni meja, ni omejitev glede količine tekočine, če ste žejni in potrebujete vodo, se ne smete odrekati in dehidrirati svojega telesa. Če vadba poteka v poletni sezoni in je temperatura zraka v prostoru, kjer vadite, višja od priporočene, je treba povečati tudi količino zaužite tekočine, saj je žeja med treningom nesprejemljiva. Nikar pa ne pretiravajte in pijte preveč vode, saj bo to dodatno obremenilo že tako obremenjeno telo.

Telo morate začeti pripravljati na prihajajočo izgubo tekočine vnaprej, zato se režim pitja začne tri ure pred začetkom vadbe. Vsake pol ure in še 15 minut pred začetkom vadbe je treba popiti kozarec vode. Kar se tiče pitja vode neposredno med vadbo, potem morate piti vodo ali sok sobne temperature v majhnih požirkih vsakič, ko začutite žejo. V idealnem primeru je treba tekočino zaužiti vsakih 10-15 minut. Ob koncu vadbe se vnos tekočine ne konča. V eni uri po zaključku lekcije morate popiti pol litra tekočine, pri čemer dajte prednost čaju ali vodi. Piti morate vsakih 15 minut, dokler se žeja popolnoma ne poteši.

Dehidracija telesa

Ni težko uganiti, da je dehidracija dehidracija, ki se lahko pojavi kot posledica neupoštevanja zgoraj opisanega režima pitja. Navajeni smo, da je dehidracija posledica driske, bruhanja ali pomanjkanja vlage, lahko pa se pojavi tudi ob intenzivni izgubi tekočine v obliki znojenja. Športniki spadajo v kategorijo ljudi, pri katerih je proces znojenja znatno pospešen, zato se poveča tveganje za dehidracijo.

Simptomi dehidracije so močna žeja, suha usta, suha koža, zmanjšano izločanje urina, brez solz, omotica, zaspanost, počasne reakcije, glavobol in celo zaprtje. V nekaterih primerih lahko dehidracijo spremljajo hiter srčni utrip, razdražljivost, hitro dihanje in zvišana telesna temperatura. Če opazite katerega od simptomov dehidracije, nemudoma ustrezno ukrepajte in čim prej napolnite zaloge tekočine.

Voda za hujšanje

Pogosto je cilj intenzivnih treningov in redne vadbe shujšati. In tu pride prav voda, ki ne bo le dala moči in energije, ampak tudi prispevala k izgubi teže. Z vzdrževanjem vodnega ravnovesja v telesu se normalizira proces izgorevanja maščob in pospeši metabolizem. Tako ne boste samo povečali mišične mase, ampak tudi zmanjšali telesno maščobo, pri čemer boste dobili dvojni učinek od običajne vadbe. Pomanjkanje žeje vas bo rešilo prenajedanja, saj jo pogosto zamenjujemo z lakoto, zaradi katere se prenajedamo in pridobivamo na teži. Skratka, z upoštevanjem režima pitja lahko izboljšate svoje telo, se znebite odvečne teže in naredite svoje telo fit in lepo.

Makhnonosova Ekaterina
za spletno stran ženskih revij

Pri uporabi in ponatisku gradiva je potrebna aktivna povezava do ženske spletne revije