Dieta za odstranitev spodnjega dela trebuha. Kako se znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha

Izguba odvečne maščobe na trebuhu je lahko težavna. Poleg tega je lahko odvečna maščoba na trebuhu in okoli notranjih organov poleg neprivlačnega videza škodljiva za vaše zdravje. Tako imenovana notranja maščoba poveča tveganje za sladkorno bolezen, hipertenzijo in apnejo v spanju. Zmanjšanje trebušne maščobe vam lahko da več samozavesti in izboljša vaše splošno zdravje. Čeprav je nemogoče "opaziti" mesta za hujšanje, lahko z dieto in vadbo dosežete zmanjšanje količine odvečne maščobe na trebuhu. Majhne spremembe vaše prehrane, vadbe in življenjskega sloga vam lahko pomagajo doseči svoje cilje.

Koraki

1. del

Izguba trebušne maščobe s spremembami prehrane

Zmanjšajte svoje kalorije. Ko gre za hujšanje, je nemogoče doseči točkovno izgubo teže na določenih delih telesa. Če se želite znebiti maščobe na trebuhu, morate zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan.

V svoji prehrani se osredotočite na beljakovine, sadje in zelenjavo. Glede na raziskave dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne spodbuja le hitre izgube teže, ampak tudi zmanjša količino odvečne maščobe na trebuhu.

• Zaužijte 85-115 gramov pustih beljakovin z vsakim obrokom (kos mesa približno velikosti kompleta kart).
• Izberite zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba (paprika, paradižnik, kumare, jajčevci, cvetača ali solata) in si prizadevajte za 1-2 obroka zelenjave ob vsakem obroku. Pojejte 1 do 2 skodelici zelene listnate zelenjave.
• Zaužijte 1-2 obroka sadja na dan. Sadje vsebuje več ogljikovih hidratov, ki lahko zasenčijo vašo hitrost hujšanja, a hkrati tega procesa ne morejo popolnoma ustaviti.
• Primer obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi bila mešana solata iz surove zelenjave, 140 gramov ocvrtega piščanca z oljno omako, 1 skodelica grškega jogurta z oreščki in pol skodelice sadja ali ocvrt losos, nekaj solate, in kuhan brokoli.

1. Omejite količino zaužitih živil, ki temeljijo na žitu.Živila, kot so kruh, riž in testenine, imajo pravico biti del zdrave prehrane. Vendar pa ima v primerjavi z drugimi vrstami hrane zelo veliko ogljikovih hidratov. Če želite ostati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate zmanjšati uživanje teh živil.

   • Omejitve bi morale vključevati kruh, riž, testenine, kvinojo, oves, krekerje, čips, tortilje, torte itd.
   • Če se vseeno odločite jesti žitni izdelek, se poskusite omejiti na 30 g ali 1/2 skodelice.
   • Pri tem poskusite izbrati polnozrnate izdelke. Bogate so z vlakninami in drugimi hranili za zdravo prehrano.

2. Prenehajte z uživanjem sladkorja. Raziskave so pokazale, da so sladkorji (predvsem tisti, ki jih ljudje dodajajo hrani) eden glavnih vzrokov za odvečno maščobo na trebuhu. Zato je treba uporabo sladkarij omejiti.

   Pij veliko vode. Ohranjanje vodnega ravnovesja je ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa, raziskave pa so pokazale, da vam pitna voda lahko pomaga hitreje shujšati.

   • To je predvsem posledica dejstva, da voda blaži občutek lakote in zato jeste manj.
   • Ciljajte na 8-13 kozarcev vode na dan. Pred vsakim obrokom popijte 1 do 2 kozarca, da zmanjšate apetit in se hitreje počutite siti.

   2. del

   Z vadbo izgubite odvečno maščobo na trebuhu

   1. Zjutraj telovadite. Po nekaterih študijah, če telovadite zjutraj pred obroki, bo pomemben delež kalorij pokurjen iz maščob (namesto glikogena).

      • Za vadbo zjutraj vam ni treba vstati zelo zgodaj. Samo nastavite alarm 30 minut prej kot običajno.
      • Prednosti jutranje vadbe doma so odsotnost potrebe po gneči v vrsti na simulatorjih v telovadnici zvečer, črtanje izvedenih vaj s seznama opravil zjutraj, boljša koncentracija podnevi in ​​prosti večer ure.

   2. Naredite aerobno vadbo. Kardiovaskularna vadba kuri kalorije in pomaga pospešiti vaš metabolizem, zato vam bo pomagala hitreje shujšati.

      Ne pozabite na trening moči. Zelo pomembno je, da v svoj urnik vključite nekaj dni vadbe za moč. Pomagali bodo tonirati vaše mišice in ne bodo izgubili puste mišične mase zaradi vaše prehrane.

   3. Poskusite intervalni trening.Študije so pokazale, da lahko intervalni trening med vadbo pokuri več trebušne maščobe v primerjavi z običajnimi kardio vadbami.

      • Intervalni trening je krajši, vendar telo težje dela. Intervalni trening se izmenjuje med kratkimi obdobji zelo intenzivne vadbe in obdobji zmerne vadbe.
      • Privoščite si 1 ali 2 intervalni vadbi na teden. To vrsto vadbe lahko štejemo kot aerobno kardio vadbo.

Vsa dekleta in ženske, ne glede na njihovo starost, si prizadevajo videti privlačne v vseh pogledih. In figura igra veliko vlogo pri vprašanju ženske lepote. Tako težko ga je približati idealu in tako lahko izgubiti doseženo. Mnoge dame, zlasti mlade mamice, skrbi problem odvečne maščobe v spodnjem delu trebuha. Poleg tega se izkaže, da ga ni tako enostavno odpraviti. Na primer, trendovske diete, tablete za hujšanje in druga sodobna zdravila temu niso kos. V tem primeru je treba kot glavno orožje uporabiti telesno aktivnost. Mnogi jih danes zanemarjajo, saj ne vedo, da aktivnosti na prostem in šport ne morejo dati le izklesane fit postave, temveč tudi mladost, odlično razpoloženje in veliko pozitivnih čustev.

Vzroki za pojav odvečne maščobe

Nepravilna prehrana

Spodnji del trebuha je resno prizadet zaradi motenj hranjenja. Kako jih je mogoče izraziti? Na različne načine. Na nastanek odvečne teže vplivajo predvsem izdelki iz moke, sladkarije in hitra hrana. Sem spadajo tudi gazirane pijače. Vsa ta hrana, čeprav je okusna, absolutno ni zdrava za postavo. Zato ga poskusite uporabiti čim manj.

Mnoge ženske in tudi moški so navajene preskočiti zajtrk, medtem ko je to zelo odsvetovano. Ta dieta ne le spodbuja pridobivanje telesne teže, ampak tudi škoduje zdravju. Če želite shujšati, je bolje zmanjšati količino zaužitega obroka za večerjo, vendar poskrbite za poln zajtrk.

Slabe navade

Slabe navade, ki vplivajo na spodnji del trebuha, vključujejo kajenje in odvisnost od piva. Cigaretni dim oziroma snovi, ki jih vsebuje, upočasnjujejo presnovne procese v telesu. Posledično lahko opazimo povečanje telesne mase. Dolgo časa je veljalo, da kajenje, nasprotno, pomaga pri izgubi teže. Pravzaprav zmanjšuje apetit, a posledično pride le do motenj v prehrani, posledica tega pa so različne bolezni. Hkrati se kopičenje maščobe nadaljuje, vključno z odlaganjem v spodnjem delu trebuha. Kar se tiče piva, neposredno vpliva na povečanje telesne mase. Ni zaman, da imajo številni ljubitelji te penaste pijače značilen "pivski trebuh".

Sedeči način življenja

Če imate sedeče delo in ste hkrati navajeni, da se sprostite ležati na kavču ali sedeti v kavarni, potem vas najverjetneje skrbi vprašanje, kako odstraniti spodnji del trebuha. Stvar je v tem, da rešitev tega problema vključuje obvezno telesno aktivnost. Zato, če so odsotni dlje časa, bo trpel spodnji del trebuha. To se zgodi, ker so mišice na tem področju prešibke, da bi ohranile kondicijo. Zato se odvečne maščobne obloge prosto spuščajo. Ta težava je še posebej akutna v poporodnem obdobju. Lahko ga začnete reševati po malem – vsaj z jutranjo telovadbo.

Kako odstraniti spodnji del trebuha: Prej ko se sprejmejo ukrepi za rešitev tega problema, lažje je doseči uspešen rezultat

Učinkoviti načini za dvig spodnjega dela trebuha

Za hitro odpravljanje maščob na spodnjem delu trebuha je potreben celosten pristop. Glavne točke, na katere morate biti pozorni, sta prehrana in vadba. Izvajati jih je treba vsak dan, preden pride do pozitivnih sprememb.

Zdrava prehrana

Lahka prehrana bo pomagala odstraniti trebušček. Če ga kombinirate z gimnastiko, boste zelo kmalu opazili rezultat svojih prizadevanj. V meniju ni nič zapletenega, samo zmanjšati morate število absorbiranih kalorij. Če želite to narediti, zajtrkujte s kašo – najboljši so ovseni kosmiči, lahko pa uporabite tudi ajdo, pšenico ali iz mešanice žit. Namesto tega bodo delovali tudi musli ali otrobi, kuhani na pari. Pri kosilu občasno pojejte lahko juho, v kateri je namesto krompirja priporočljivo uporabiti bučke. Kar zadeva meso, ga je priporočljivo zmanjšati na minimum in dati prednost njegovim pustim sortam - govejemu, piščančjemu prsu, puranu. Lahko jeste ribe in morske sadeže. Zelenjavne solate, začinjene z malo olja in svežim sadjem, bodo koristne ne le za postavo, ampak tudi za zdravje. Najbolje jih je jesti ob večerji.

Vaje za dvig spodnjega dela trebuha

Škarje

Morate ležati na tleh na hrbtu in dvigniti noge pod kotom 90 stopinj. Nato eno za drugim spustite levo desno nogo. Ponovite 20-krat.

Zložite

Sedite na tla. Hrbet držite naravnost, roke naslonite zadaj. Rahlo dvignite iztegnjene noge. Nato jih z ostrim gibom upognite v kolenih, jih pritisnite na prsi, nato pa vzemite začetni položaj. Torej, ne da bi spustili noge na tla, ponovite 20-krat.

Obračanje dviganja nog

Ležeč na hrbtu dvignite zravnane noge pravokotno na tla, jih upognite v kolenih in spustite v levo, nato pa se vrnite v ležeč položaj. Po tem jih ponovno dvignite za 90 stopinj, upognite jih v kolenih in spustite v desno. Ta vrstni red ponovite 15-krat.

Skalni plezalec

Zavzemite ležeči položaj (kot da boste delali sklece) – hrbet mora biti raven. Nato upognite eno nogo in segajte s kolenom proti prsnemu košu. Vrnite se v začetni položaj, nato pa takoj ponovite isto z drugo nogo. To zaporedje ponovite 15-krat.

Črpanje s pritiskom

Morate ležati na hrbtu. Noge v širini ramen so upognjene v kolenih in stopala naslonjena na tla. Prsti so prepleteni za glavo. Zdaj se morate dvigniti in poskušati potegniti trup k nogam. Ponovite 10-15 krat.

Številke

Ležali smo na hrbtu. Noge imejte naravnost. Dvignite jih za približno 15 cm in začnite z njimi v zrak risati številke od 1 do 10.

Vse te vaje so preproste in učinkovite. Če ne morete takoj narediti potrebnega števila ponovitev, začnite z majhnimi, postopoma povečujte obremenitev. Poleg tega lahko uporabite le nekatere od njih. Glavna stvar tukaj je pravilnost. Če si boste privzgojili dobro navado, da vsako jutro izvajate vaje s temi vajami, potem bo sčasoma vaš trebušček izginil, v zameno pa boste prejeli dvig živahnosti za cel dan. Kombinirajte to s pravilno prehrano, občasno naredite medene obloge. Če ni kontraindikacij, je koristno iti v savno enkrat na teden. Celovit pristop je zanesljiva garancija za dobro postavo in dobro zdravje.

Vseprisotnost hitre hrane in slabe kakovosti hrane, vključno z gensko spremenjenimi živili in uporabo steroidov pri proizvodnji mesa, vodi do odlaganja maščob in pojava neželenih telesnih gub. Sedeči način življenja in nezadostna telesna aktivnost ta proces še poslabšata. Prve izgubijo elastičnost mišice spodnjega pritiska.

Spodnji del trebuha je za mnoge ženske problematično področje, saj je mišice spodnje stiskalnice veliko težje zategniti kot zgornje. In v običajnem življenju je zgornji tisk veliko pogosteje vključen, zato se najprej oblikujejo maščobne gube v spodnjem delu trebuha. Za žensko je veliko bolj pomembno, da odstrani spodnji del trebuha, saj lahko prav on pokvari videz v oprijeti obleki, tudi z vitko postavo.

Kako hitro odstraniti spodnji del trebuha?

Spodnji del trebuha lahko odstranite tako z rednimi treningi kot z dieto. Prehrana mora temeljiti na vnosu čim več beljakovin in čim bolj zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Beljakovine so potrebne za rast in krepitev mišic ter za elastičnost kože, od tega pa je odvisna lepota in čvrstost trebuha. Prav tako je treba popolnoma izključiti gazirane pijače in. Sladkor je tudi med dieto nesprejemljiv. Osnova prehrane naj bodo vlaknine in beljakovine brez maščob. Vlaknine bodo pomagale pri čiščenju črevesja, beljakovine pa bodo pripomogle k rasti mišičnega tkiva, v mitohondrijih katerih se maščoba pretvarja v energijo. Zato večja kot je mišična masa telesa, vse lažje se izgoreva maščoba.

.

Da bi čim hitreje odstranili in zategnili spodnji del trebuha, je treba vadbo dopolniti z dieto. Ni vam treba uganjati, s katerimi vajami odstraniti spodnji del trebuha, spodnji sklop vaj je namenjen delu spodnjega tiska in traja le 10 minut. je treba izvajati redno, po možnosti vsak dan.

Vaje za odstranjevanje spodnjega dela trebuha

Da bi spodnji del trebuha čim bolj učinkovito odstranili, med vadbo ne spremljajte le napetosti trebušnih mišic, temveč jih potegnite navznoter.

vaja 1

Lezite na tla, pritisnite spodnji del hrbta na tla, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne noge in potegnite prst. Izmenično spuščajte in dvigujte noge. Poskusite vajo izvajati dovolj hitro in se z nogami ne dotikajte tal.

vaja 2

Leži na tleh, upognite kolena, levo roko pritisnite na zadnji del glave. Z desno roko sezite proti levemu stegnu, desno ramo dvignite od tal. Med vadbo povlecite trebuh. Nato ponovite vajo za drugo stran.

Vaja #3

Lezite na bok, naslonite roko na tla, noge upognite. Dvignite boke čim višje od tal in jih nato spustite. Poskusite ohraniti ravnotežje in tempo vadbe. Ne pozabite vleči trebuha.

4. vaja

Sedite s pokrčenimi koleni. Hrbet rahlo nagnite nazaj, dokler ne začutite napetosti trebušnih mišic, in izvajajte zvijanje telesa levo - desno.

Vaja #5

Lezite na tla, dvignite ravne noge navzgor. Dvignite telo in izvajajte vzmetne gibe navzgor in navzdol, z rokami segajte do stopal.

6. vaja

Sedite na tla z rokami na tleh in dvignite boke. Telo je naravnost, opora na rokah in petah. Izvedite zamahe z nogami. Med vadbo čim bolj potegnite trebuh.

7. vaja

Lezite na tla, dvignite noge, upognjene v kolenih. Noge izmenično spuščajte, s prsti se dotikajte tal. Pazi na trebušne mišice.

Vaja #8

Sedite na tla, potegnite noge k prsnemu košu. Nagnite hrbet nazaj in hkrati iztegnite noge. Poskusite se spustiti čim nižje. Čim bolj potegnite trebušne mišice.

Izbočen trebuh je najbolj problematičen in težko vadbeni del telesa. In to niti ni samostojen del telesa. Spodnji trebuh je pogovorni izraz za spodnji del trebuha. Spodnji trebuhi so največja težava za vse, ki poskušajo shujšati in tonirati svoje mišice. Dolge ure trdega dela v telovadnici bodo pripomogle k toniranju vaših mišic in izboljšanju vaše postave. Toda včasih se zdi, da spodnji tisk preprosto ignorira vsa prizadevanja. To je nadležno.

Spodnji trebuh in s tem štrleči trebuh - dezerter, ki stoji med vami in sanja o ravnem trebuhu. Premagati ga je težko, a možno. Najprej ugotovimo vzroke štrlečega trebuha:

1. Maščoba

Najbolj očiten in pogost vzrok je trebušna maščoba. Maščoba je pravzaprav precej zabaven del telesa. V različni meri lahko nadzorujete rast mišic. S pomočjo vaj lahko dosežete opazno rast le določenih mišic. Maščoba v tem pogledu je popolnoma neobvladljiva. Ne obstaja niti ena vaja za lokalno izgorevanje maščob. Če nekdo trdi, da lahko shujšaš samo v rokah ali samo v nogah, laže. To je nepošteno, škoda, vendar je dejstvo. Ko shujšate, se vaše telo odloči, v katerem vrstnem redu bo izgubljalo maščobo. Če bi lahko shujšali ali pridobili na teži, kjer želimo, bi plastični kirurgi, ki delajo povečanje prsi (več maščobe) in liposukcijo (manj maščobe), propadli. Ampak, žal, skupaj z rinoplastiko so to najbolj priljubljene vrste plastične kirurgije.

Torej, kaj imamo. Ne boste mogli shujšati nikjer razen prsi (dilema marsikatere ženske), ali pa shujšate le v trebuhu. Spodnji del trebuha je zadnje področje, kjer maščoba zapusti. To je najbolj obstojna in trdovratna maščoba. To še posebej velja za ženske, saj so ženske genetsko nagnjene k kopičenju maščobe v spodnjem delu trebuha in stegen. Zadnjih odvečnih kilogramov se lahko znebite na enak način kot odvečne maščobe: nadzorujte količino zaužitih kalorij in telovadite. Če še vedno ni rezultata, boste morda morali izbrati drug program treninga in ponovno razmisliti o prehrani. Visoko intenzivni intervalni trening je dober način za boj proti trdovratni maščobi. Svetujemo vam tudi, da preberete naslednji članek o tem, kako ravnati s trdovratno maščobo. .

In seveda obstaja nekaj izjem. Obstaja en način (poleg liposukcije), s katerim lahko shujšate v spodnjem delu trebuha - ta. Študije so pokazale, da lahko z upoštevanjem posebne diete lokalno shujšate v trebuhu.

2. Drža

Slaba drža lahko ustvari iluzijo, da imate v trebuhu odvečne kilograme. Pravzaprav je lahko izbočen trebuh posledica dejstva, da preveč štrlite in spuščate medenico. Zaradi te drže se hrbtenica upogiba, kot da potiska želodec naprej. Ta slaba drža ne ustvarja le iluzije debelega trebuha, ampak vas tudi skrajša. Lahko ste neverjetno suhi s popolnim pomanjkanjem odvečne maščobe, a če je medenica v napačnem položaju, bo trebuh vseeno izbočen. Če se vam zdi, da so razlogi za izbočen trebuh ravno v drži, potem morate čim prej poiskati pomoč strokovnjakov, ki se ukvarjajo s težavami s držo.

3. Mišice spodnjega tiska

Trebuh lahko štrli tudi zaradi premalo razvitih mišic spodnjega pritiska. Poševne mišice so ovite okoli vašega trupa, da podpirajo hrbet in tvorijo vaš pas. Te mišice lahko primerjamo s steznikom. Standardne vaje, kot so počepi in trebušnjaki, niso tako učinkovite za ta del telesa, saj so usmerjene v zgornji del trebuha. Podrobna vadba spodnjih trebušnih mišic vam bo pomagala doseči raven trebuh in prispevala k bolj izrazitemu pasu. Naslednjih 10 vaj cilja na te mišice.

Vaje za spodnji tisk

1. Zvijanje

Izvedba:

• Lezite na hrbet z ravnimi nogami
• Iztegnjene roke potegnite nazaj za glavo, dokler se spodnji del hrbta ne dvigne s tal. Spodnji del hrbta naj bo ravno na tleh. To je vaš začetni položaj.
• Vdihnite, dvignite zgornji del telesa od tal, sezite z rokami do stropa. Izdihnite in nadaljujte z zvijanjem, dokler se z rokami ne dotaknete nogavic.
• Globoko vdihnite in se počasi spustite, sredi giba izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

2. Dvigne ravne noge

Izvedba:

• Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge ravne, prsti iztegnjeni naprej. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, dlani položite pod zadnjico.
• Z vdihom dvignite ravne noge proti stropu. Noge naj bodo pod pravim kotom na telo. Med vdihom napnite trebušne mišice.
• Izdihnite in počasi spustite noge. Ustavite se nekaj centimetrov od tal. Noge se med celotno vadbo ne smejo dotikati tal. Prepričajte se tudi, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Naredite 10 ponovitev.

3. Dvigovanje bokov

Izvedba:

• Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor pravokotno na telo. Roke iztegnite pod kotom 45 stopinj glede na telo, dlani obrnjene navzdol.
• Vdihnite, potegnite popek proti hrbtenici. Zasukajte boke, ob izdihu rahlo dvignite boke od tal, noge naj bodo vzravnane.
• Ko izdihnete, počasi spustite boke nazaj.
• Naredite 10 ponovitev

4. Povratne škrtanje

Izvedba:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj. Roke položite z dlanmi navzdol ob trup za podporo.
• Ko izdihnete, potegnite kolena proti prsnemu košu, medtem ko krčite trebušne mišice.
• Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

5. Vaja "Škarje"

Izvedba:

• Lezite na hrbet. Dvignite glavo in ramena nekoliko nad tlemi. Roke lahko položite pod glavo, da zmanjšate obremenitev vratu. Nogavice so raztegnjene. Desno nogo dvignite nad tlemi pravokotno na telo (poskusite obdržati nogo čim bolj naravnost), levo nogo rahlo dvignite nad tlemi.
• Hitro, a ne da bi pozabili nadzorovati držo, spustite desno nogo in dvignite levo.
• Naredite 6-8 ponovitev na nogo brez prekinitve.

6. Sedenje z visokim kotom

Izvedba:

• Sedite z rokami za seboj. Dvignite noge navzgor, s koleni na prsi. Napnite trebušne mišice, da pritisnete popek ob hrbtenico.
• Nagnite telo nekoliko nazaj in hkrati iztegnite noge naprej. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev
• Med celotno vadbo ne sprostite trebušnih mišic. Če se vam vaja zdi pretežka, potem namesto da zravnate noge, dvignite trup. Hkrati naj bodo noge na uteži upognjene v kolenih.

7. Polna deska z zasukom

Izvedba:

• Začnite s položaja klasične deske. Noge skupaj, poskušajte prestaviti težo nazaj
• Rahlo upognite komolce in potegnite desno koleno proti levemu komolcu. Tako je treba spodnji del ohišja obrniti na stran.
• Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z levo nogo.
• To se šteje kot ena ponovitev. V idealnem primeru bi morali narediti 3 sklope po 10 ponovitev.

nasvet: poskusite aktivirati trebušne mišice, da boste učinkovitejši.

8. Navasana - poza čolna

Izvedba:

• Sedite s pokrčenimi koleni in nogami od tal. Ravnotežje na repni kosti in išialnih kosteh
• Če ste začetnik, z obema rokama primite boke (tik pod kolenom) in rahlo dvignite noge.
• Če ste bolj napredni in telesno pripravljeni, dvignite noge tako, da bodo golenice vzporedne s tlemi. Prav tako iztegnite roke naprej vzporedno s tlemi.
• Da bo vadba še težja, iztegnite noge in jih držite čim bolj naravnost, tako da vaše telo tvori črto v obliki črke V.
• Držite ta položaj 30 sekund (priporočljivo je, da s časom povečate čas), sprostite se, ponovite še 5-krat.

9. Krog z dvema nogama

Izvedba:

• Lezite na hrbet. Noge skupaj, brez upogibanja v kolenih, dvignite. Roke položite za oporo vzdolž telesa, dlani navzdol. Hrbet je raven.
• Počasi narišite majhen krog, približno 30 centimetrov, z iztegnjenimi nogami. En krog se šteje kot ena ponovitev. Spremenite smer: najprej narišite v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Če želite to vajo zakomplicirati, poskusite z boki »narisati« čim večji krog. Ne pozabite držati nog naravnost med vajo.

nasvet:če vam je težko držati noge naravnost, najprej delajte na prožnosti mišic zadnjega dela stegna.

10. Ruski twist

Izvedba:

• Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Upognite telo za 45 stopinj, trebušne mišice so napete. Hrbet imejte naravnost, roke iztegnite naprej. Naslanjajte se na repno kost in počasi dvignite noge od tal.
• Počasi zasukajte roke in telo na vsako stran. En zasuk v desno in nato v levo se šteje kot ena ponovitev.
• Če želite zakomplicirati to vajo, nagnite telo še naprej. Za ravnotežje razširite noge širše.
• Da se izognete bolečinam v hrbtu in poškodbam, držite hrbet naravnost in vajo izvajajte počasi, pri čemer se izogibajte pretirani sili.

Na podlagi materialov:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Enaindvajseto stoletje je prineslo številne spremembe v naše vsakdanje življenje – začeli smo uporabljati nova komunikacijska sredstva, računalnike in druge predmete, ki so izboljšali naše udobje.

Vendar pa sedeči način življenja ne izboljša zdravja. Tudi če malo telovadite in poskušate jesti kakovostno hrano doma, lahko še vedno nabirate telesno maščobo. Zato se postavlja vprašanje - kako odstraniti spodnji del trebuha, kar je manifestacija prav te spremembe v življenjskem slogu.

Glavni dejavnik, ki prispeva k izgubi teže, je pravilno izbrana prehrana.

Da bi odstranili neestetske gube s trebuha, se boste morali odpovedati skoraj vsemu maščobnemu. Hkrati morate še naprej uporabljati koristne snovi - sončnično in laneno olje, sezam, mastne ribe.

Bolje je omejiti uživanje ocvrte in prekajene hrane – vključno s klobasami, šunko in drugim. Tak ukrep bo pomagal odstraniti alergene iz prebavnega sistema, ki preprečujejo, da bi oseba hitro shujšala in motila normalne presnovne procese.

Vendar pa je vredno zapomniti, da mora odrasel moški zaužiti precej veliko količino beljakovin, ženska pa tudi ne boli, da bi zagotovila vnos naravnih beljakovin v telo. Ocvrto meso nadomesti kuhan piščanec, veliko mleka in soje - ta rešitev omogoča odstranjevanje maščobe iz spodnjega dela trebuha.

Precej pomembna omejitev je izključitev sladkih in mokastih izdelkov. Strogo je prepovedano uživanje sladkorja, maltodekstrina, umetnih sladil in drugih ogljikovih hidratov – prav ti najbolj obremenjujejo spodnji del trebuha in motijo ​​normalno obliko postave. Če lahko prenesete takšne omejitve, vam odstranitev trebušnih gub, pa tudi stranic, ne bo težko.

Večina hrane bi morala biti žita, žitarice, sadje in jagode - doma ne bo težko kuhati jedi iz njih.

Enkrat na teden je vredno narediti tudi postni dan, vendar to ne pomeni, da bi morali popolnoma stradati. Samo več pozornosti morate nameniti kefirju, skuti, mlečnim izdelkom, pa tudi ovsenim kosmičem v omejenih količinah.

Da preprečite dehidracijo in izčrpavanje telesa, pijte več vode - njen volumen naj doseže 1,5-2 litra na dan.

Strogo je prepovedana uporaba kupljene konzervirane hrane in instant obrokov. Snovi, ki jih vsebujejo, negativno vplivajo na vašo postavo, zaradi česar se spodnji del trebuha, predvsem pa strani, močno poveča. Domače konzerve lahko jeste, vendar ne smejo biti sladke ali mastne. Tisti, ki jih zanima, kako hitro odstraniti spodnji del trebuha, naj se naučijo tudi več o vadbi in posebnih masažnih tehnikah.

Psihične vaje

Če želite vedeti, kako odstraniti spodnji del trebuha, se morate seznaniti tudi s kompleksom športnih aktivnosti, ki bodo pripomogle k bolj vitki vaši postavi. Med glavne vaje seveda spada razvoj trebuha, ki bo požrl maščobo.

Če želite odstraniti odvečne kilograme, ki težijo na spodnjem delu trebuha, se ulezite na tla in varno pritrdite noge – lahko jih izvlečete pod posteljo ali drugo pohištvo z nizkimi nogami. Roke prekrižite za glavo in hitro dvignite trup, ne da bi se odrivali od tal. Takšne vaje je najbolje izvajati v dveh sklopih po 15, 20 ali 25-krat z odmorom 2-3 minute - vse je odvisno od vaše vzdržljivosti in stopnje telesnega razvoja.

Poleg tega morate narediti in "razširjene" vaje, ki vam bodo prav tako pomagale okrepiti trebušne mišice in zmanjšati količino telesne maščobe.

Lezite na tla in ovijte roke okoli bokov ter varno pritrdite trup. Nato noge hitro dvignite od tal, jih upognite v predelu medenice in jih zravnajte pod kotom 90 stopinj – zelo pomembno je, da jih držite naravnost pri kolenih.

Za učinkovito presnovo maščobe, ki se je nabrala v spodnjem delu trebuha, izvajajte vaje skoraj brez prekinitev – najbolje je, da uporabite 3 sklope po 8, 10 ali 15-krat. Različne različice tovrstnih športnih aktivnosti in navodila, kako odstraniti spodnji del trebuha, najdete na videu na internetu.

Precej učinkovito bo tudi »risanje« z nogami. Po 5 minutah ležanja po zaključku prejšnje vaje znova dvignite noge in z njimi naredite zapletene gibe, pri čemer ponovite obrise številk od nič do devet. Ko končate, si vzemite 1-2 minuti odmora in ta cikel ponovite še 4-krat.

Če vse tri vaje izvajate približno 20-30 minut na dan, lahko dovolj hitro odstranite maščobo iz spodnjega dela trebuha. Če menite, da je takšna obremenitev še vedno odlična za vas, je ne izvajajte več kot 3-krat na teden.

Drugi načini

Če imate precej akutno vprašanje, kako odstraniti spodnji del trebuha, lahko uporabite tudi dodatne metode za zmanjšanje telesne maščobe. Pred začetkom vadbe lahko naredite tudi hitro masažo, ki bo pospešila krvni obtok in povečala učinkovitost razgradnje maščob.

S tehniko masaže se lahko seznanite na specializiranih videoposnetkih, vendar je precej preprosta. V roke vzemite gubo maščobe in jo začnite valjati v smeri urinega kazalca. Da bi spodnji del trebuha sodeloval pri takem postopku, na začetku in na koncu pobožajte celotno površino trebušne stene, rahlo pritisnite nanjo - skupni čas masaže naj bo 10-15 minut.

Stranice je z medenimi aplikacijami veliko lažje odstraniti – na roke si nanesite žličko medu in ga tapkajte po trebuhu, dokler se ne zgosti in se začne lepljati. Po tem nadaljujte s postopkom še 5 minut, da dosežete vakuumski učinek - z njegovo pomočjo lahko odstranite ne samo maščobo, temveč tudi toksine in strupene snovi.

Ko končate z masažo in vadbo, lahko vodo uporabite tudi za odstranitev maščobnega spodnjega dela trebuha.

Stojte pod tušem, naredite curek dovolj močan in ga usmerite v trebuh. Glavo tuša močno pritisnite in jo zaporedoma pobožajte po spodnjem delu trebuha, popku in ob straneh. Če želite veliko hitreje odstraniti odvečne kilograme, spremenite temperaturo in intenzivnost pritiska curka. Ta postopek je treba izvesti v 3-5 minutah. Uporabite lahko tudi druge masažne tehnike:

• v pločevinkah;
• proti celulitu;
• zdravilo za krvne žile.

Z upoštevanjem vseh priporočil lahko odstranite maščobo iz spodnjega dela trebuha in v kratkem času - le približno mesec dni - pridobite vitko postavo. Prednost kompleksne tehnike je tudi njena priročnost – medtem ko se ukvarjate s športom ali masažo, lahko poslušate glasbo in gledate videoposnetke.