Power in Cardio za maščobe gorenja: kako jih združiti? Nujno je, da se naučite, kako kombinirati tovora! Kardio in moč usposabljanja: kako jih nadomestiti

Kdaj je bolje, da izberete kardio in opekline maščobe? Jutranji dan zvečer? Konec koncev, kardio skoraj nihče ne ljubi, zato bi želel, da bi dobili rezultat čim prej.

Zjutraj se izčrpajo rezerve glikogena v mišicah. V noči smo jih porabili za osnovno vitalno dejavnost. Ja točno. O osnovnih potrebah (obnavljanje telesa, delo kardiovaskularnega sistema, dihanje, vzdrževanje telesne temperature in drugega) porabi veliko energije.

Tako jutro - veliko časa za maščobni kardio. Ker telo že doživlja resno pomanjkanje hranilnih snovi, bodo maščobni depoziti takoj pojdi na prevleko porabe energije. Če.

Pomembno je le pred jutranjim kardio, da vzamete del hitrega beljakovine. Ali serumski beljakovinski izolirani ali, vsaj BCAA. Za zaščito mišic med uničenjem med obremenitvijo.

Mimogrede, jutranji kardio daje opazen občutek veselja za ves dan. Kar je prav tako koristno in prijetno.

Dan

Če je cilj krepiti srčne mišice, bodo razredi popoldne dobre izbire. V telesu je bilo dovolj hranil, že je bilo več obrokov. Hkrati pa še vedno obstajajo sile.

Iz istih razlogov je dan neuspešna izbira, če se zanima za gorijo maščobe. Konec koncev, boste morali porabiti najprej, tako govoriti, gotovinske zaloge. To je predvsem glikogen, shranjen v mišicah. Šele potem, ko lahko upam, da bodo maščobni depoziti v porabo. Zato je pogosto rečeno, da se učinek srčnega gorenja ritma pojavi šele po 20-40 minutah.

Večer

Na prvi pogled bi morala biti stanje enako kot čez dan. Lahko pa računate na dejstvo, da so v večeru operativne zaloge energije nekoliko izčrpane. Torej, če je dovolj časa med zadnjim obrokom in začetkom kardinage (vsaj nekaj ur), potem lahko že računate na opazen pozitiven učinek.

Učinek treninga moči

Če imate dobro usposabljanje za moč pred kardio, bodo rezerve glikogena v mišicah porabljene. Tako se bomo pripeljali do jutra. Kaj bo omogočilo začetek procesa maščob gorenja skoraj od samega začetka kardiotrijanov. Hkrati pa med usposabljanjem za moči in začetkom kardio, je zelo zaželeno, da uporabite del hitrih beljakovin (na primer serumski beljakovin izolat). Z istim namenom, kot zjutraj - zaščititi mišice pred uničenjem.

Z drugimi besedami, če storite kardio po treningu moči, se učinkovitost te lekcije bistveno poveča.

sklepe

Torej, rezultat kaže sama. Da bi dobili največji učinek gorenja maščob iz kardio in porabijo čim več časa, da povzamemo telo na začetek pravega in učinkovitega ritma dela, je najbolje, da naredite kardio zjutraj, takoj po prebujanju, v Ta torbica ne upoštevamo baterije za obroke).

V primeru, če ni nobene možnosti za kardio zjutraj, je smiselno uporabiti čas po vadbi za napajanje.

Kardiografija krepi kardiovaskularni sistem in vam omogoča, da telo naredite bolj odpoto. Ti vključujejo tek, kolesarjenje, plavanje, in tako naprej. Ti športi niso zelo duše tistim, ki poskušajo narediti relief trupa ali hitreje, da se znebijo dodatnih kilogramov, ob upoštevanju, da jih premalo učinkoviti. Toda v resnici, kardiotrans pomembno prispeva k razvoju mišičnega sistema in kurjenje kalorij - so še v članku.

Učinek kardionov na rast mišic

Razmislite, zakaj je kardio potrebno pri tipkanju mišične mase. Dejstvo je, da takšno usposabljanje omogoča veliko mišične skupine, ki niso vključene v energetske vaje. Zaradi tega se raznovrstni postopki v telesu pospešijo, zlasti, se izboljša presnova, kar pomeni, da se razpadajoči izdelki hitreje povečujejo.
To pa vpliva na intenzivnost obnove mišičnih vlaken, tako da bodo mišice hitreje rasle. Poleg tega se vzdržljivost telesa zaradi krepitve srca, kar bo omogočilo povečanje trajanja in obremenitve moči usposabljanja.

Za tiste, ki sanjajo o ohranjanju mišične mase, bo idealna možnost tako imenovana interval kardiografija. Med izvajanjem vaj izmenjujejo hitrost in obremenitev: Posledica tega je maščoba hitrejša brez izgube mišične mase.

Kardio kombinacija in usposabljanje za moči

Opravite lahko vajo za krepitev srčno-žilnega sistema pred ali po prednostih, kot tudi izmenično. Vsaka možnost ima svoje funkcije.

Cardio po Silovo.

Koristno je združiti v takem naročilu za usposabljanje tistim, ki želijo hitro znebiti odvečne teže. Napajalna obremenitev povzroči, da telo intenzivno gori ogljikovih hidratov, zlasti glikogena.
Do konca treninga v mišicah ostaja vsaj in ko obstaja čakalna vrsta vaj za razvoj vzdržljivosti, je telo prisiljeno, da preživijo rezervne rezerve maščobe, ki so v maščobnih slojih, da bi dobili pravico količino energije.

Ne smemo pozabiti, da je z nepravilno porazdelitvijo tovora skupaj z maščobami, lahko pride do mišične mase. Zato je priporočljivo združiti svetlobo in sekundarno težo, ko vadite trening moči nizke obremenitve na kardiovaskularni.

POMEMBNO! Od tečenja od tega, kako iz kardio vaje je bolje, da je, ker je med njim veliko obremenitev na kolena spojev, ki ni zelo dobro v prisotnosti velikega števila dodatnih kilogramov.

V tej situaciji je nemogoče bolje prilegati vaje za kolesarje ali intenzivno hojo. Obremenitev je treba postopoma povečati: prvih 15 minut (ali kot lahko, vendar je bolje, ne manj), nato 20, itd, naraščajoče - priporočljivo je doseči 60 ali več minut. Ne delajte predolge kardio lekcijo na prvi dan.

Pred treningom moči

Najprej izpolnite kardio vaje in nato nadaljujte z napajalno obremenitvijo pod močjo, ki ni vsem, ker polna kardiografija ni 10-15 minut treninga na kolesu za tekalne steze ali vadbe. Trajati mora vsaj pol ure, da bi prinesel želeni rezultat.
Po 30-60 minutah razredov, nepripravljen organizem verjetno ne bo našel sil na polnopravni program s težo. Torej, če nimate osnovnega splošnega fizičnega treninga ali imate težave s prekomerno telesno težo, potem dajanje usposabljanja za moči, kot je dokončanje, je nezaželeno.

Ločena moč in kardio obremenitev

Kot lahko vidite, izvedba obeh vrst vaj ni primerna za vsakogar, zato je najbolje, da se namesti. Kot možnost - da jih opravljajo vsak drugi dan: en dan, še en dan. Ponavadi so bodybuilderji vključeni. S tem urnikom razredov obstaja priložnost, da izvedemo celovit kompleks obeh vrst vaj, in tam bo čas za obnovitev mišic.
Poleg tega, če porabite več časa vaje za ohranjanje visokega srčnega utripa, se vzdržljivost telesa razvije intenzivneje, in to pomeni, da je mogoče povečati težo teže, dumbbells hitreje. Če ste novinec in niste za uporabo dnevnih razredov, tudi pri izmenični vrsti obremenitve lahko izvedete vaje za krepitev kardiovaskularnega sistema enkrat ali dva na teden.

Ko sem začel trenirati, mi to vprašanje ni dalo miru. Kdaj je bolje izvesti kardio vaje, pred ali po vadbi za napajanje?

Nekateri menijo, da je treba te vaje izvesti na začetku vadbe, saj pomagajo segrevati telo. Priljubljeni druge šole verjamejo: povečati večjo težo, morate varčevati z energijo, zato mora biti kardio obremenitev po napajalni enoti.

Na podlagi komuniciranja z različnimi trenerji, kot tudi na lastne izkušnje, sem na kratko opisal razloge, zakaj bi bilo treba kardio vaje izvesti pred usposabljanjem za moči in zakaj po njem.

1) Zakaj se kardio vaje izvede pred treningom moči?
Če povečate težo težo, potem pa po enem enostavnem pristopu vaj s kardio obremenitev, se bodo mišice ogrele, zaradi česar lahko obremenite z visoko intenzivnostjo.
Tudi, če se pripravljate na vzdržljive natečaje, kot je pol-maraton ali triatlon, bi morala biti kardio obremenitev na začetku razredov. Tako uporabljate glavno energijo in priložite več sil, da bi dosegli maksimalne rezultate.

2) Zakaj bi se na vaje za kardiovaskularne izvedene po treningu moči?

Po obremenitvi kardio, lahko kakovost vadbe z dvigom obremenitev trpi, ker se lahko viri energije izčrpajo. Ker so najučinkovitejši zadnji dve ali trije pristopi dvigovanja telesne mase, je pomembno, da imate dovolj energije za te pristope. Morda ni dovolj "goriva", če ste pred treningom izvedeli kardio vaje. Zmanjšanje obremenitve moči pri usposabljanju s časom bo povzročilo izgubo sil, saj se celoten potencial mišic ne bo uporabil. Kardio vaje, ki spadajo maščobe in ogljikove hidrate. In če jih izpolnite na začetku vadbe, potem preživite večino ogljikovih hidratov, ki ne bodo dovolj za proizvodnjo energije med napajalno obremenitvijo. Torej, če želite zgraditi mišice, je treba najprej izvesti napajalne vaje.
Prav tako, po mnenju nekaterih ljudi, obstaja še en razlog za gradnjo usposabljanja v podobnem naročilu. Po ostrih ustavljanju moči razredov, krvi koncentrati na dnu telesa. Z oslabljenim krvnim obtokom, srčno-žilni sistem deluje slabo, in lahko čutite omotico. Ker gibanje mišic lahko obnovi krvni obtok, je koristno nadaljevati svojo dejavnost. Delo na vadbenih kolesih, hoje ali druge kardiovaskularne vaje s svetlobno obremenitvijo se priporočajo za postopno upad aktivnosti po treningu z obremenitvami.

Torej, kateri pristop k izbiri?
V obeh pristopih obstajajo prednosti in slabosti. Če nameravate povečevati mišice (kaj delam), izvajate kardio vaje pred glavnim usposabljanjem. Če ste na nasprotju, želite izgubiti težo ali prinesite mišice v ton, kardio obremenitev mora biti v prvem delu vadbe, preden začnete delati z obremenitvami.

Če želite gojiti mišice, in še raje raje kardio vaje na začetku vadbe, obstaja alternativa: pred napajalno obremenitvijo, da pijete športne energetske pijače.

Zadnji, vendar ne najslabša možnost: Izvedite kardio in moč vaje v različnih dneh. Sam nisem uporabil te metode pred in rad bi slišal vaše mnenje, če imate izkušnje s tem.

In v zaključku Rad bi povedal, da so kardio vaje nujne, ne glede na to, ko jih sledite. Uporabni so za splošno krepitev telesa in za sežiganje maščob. Ne prebivajte na zaporedju moči in kardio obremenitve. Občasno spremeniti naročilo. Izvajanje kardio vaje pred ali po treningu moči je prostovoljna zadeva in ne predmet nobenih zakonov. Če želite izvesti kardio vaje pred močmi, in menite, da koristi, še naprej sodelujete na način, kot ste udoben.

Želite izgubiti težo - naredite kardio. Ampak, če to storite le, je malo verjetno, da bo vaša številka postala figura sanj - podkožna maščoba bo postala manj, toda na flabby mišicah bo še vedno videti. Zato je treba kardio kombinirati z napajalnimi obremenitvami. Toda kako to storiti Optimalno - drugo vprašanje. Vprašali smo strokovnjake o prednostih vsake možnosti.

Možnost 1. Kardio in moč na enem treningu

Možnost hardcore za tiste, ki so pripravljene za vse v imenu dobre figure, ker vstati na progo, stepper ali elipsoid po moči, ko ste tako utrujeni, zahteva precejšnjo volje. Da, in usposabljanje je odloženo. Toda tisti, ki to počnejo še vedno presenečeni!

Kaj se dogaja med kardolicijskimi obremenitvami? Sprva, telo "se približuje" krvni sladkor, ogljikovih hidratov zalog v obliki glikogena v mišicah, delno v jetrih. In ko ne ostanejo več - in to se zgodi po štiridesetih minutah - moraš iti na oksidacijo maščob. In po treningu moči so že izčrpani zaloge sladkorja in glikogena, zato je maščoba takoj v veljavi. Vse kalorije, ki so se po moči požgale, je požgana kap na želodcu, rokah, bokih, straneh.

Posebej trda različica je 15 minut intervalne kardiografije, po kateri so vaje z obremenitvami, in šele nato dolgotrajno nizko-intenzivnost obremenitve je hoja po stezi, na primer. Učinek je super!
Kombinirano usposabljanje: Kombinacija moči in kardio obremenitve

Kombinacije kardiona in usposabljanja z energijo v enem dnevu ni le težko, vendar je lahko nevarno v zdravstvenih težavah. Lahko zavrtite glavo, ker možgani nimajo dovolj glukoze, lahko prekine znoj, srce je zlomljeno - vse to so simptomi hipoglikemije, zmanjšana vsebnost krvnega sladkorja.

Možnost 2. Kardio in moč posebej

To je bolj varčna možnost, vendar v tem primeru bo vsak dan. Kako zamenjati kardio in moč treninga? Na primer, ponedeljek, sreda, v petek, torek, četrtek sobota - kardio. Vsako usposabljanje je krajše, vendar so več, zato boste potrebovali veliko prostega časa.

Minimalno trajanje kardio nizke intenzivnosti je 40 minut, in boljša uro. Kot smo že povedali zgoraj, se maščoba začne obravnavati šele potem, ko je obremenitev pol ure.

Če vadite interval kardio, dovolj in 20-30 minut, še posebej, ker je težko prenesti veliko trajanja.

Možnost 3. Power Cardio

Ni vse, kar z dumbbells je usposabljanje moči. Če so uteži majhne in lahko storite v veliko večkratnega načina (iz 20 ponovitev) - to je ista aerobika. Toda mišice dobijo dodatno breme na račun obremenitve, ki daje prednosti usposabljanja moči.

Usposabljanje na krožnem sistemu Ko ne počivate med pristopi, in takoj takoj začnete vajo na drugi mišični skupini - najbolj priljubljena vrsta moči kardio. Če ste prenesli tako hitrost dela, bo najboljša možnost.

Torej, če ste dovolj zdravi, želite hiter rezultat in se ne bojite težav, izbira kombiniranega kardio in moči. Če je pretežko, jih razdelite. Krožne vadbe - vmesna različica, tudi zelo učinkovita.

Ne vem, kako združiti Cardinaotory z močjo? Ta članek vsebuje zanesljive informacije o učinkih kardio tako na gorenje maščobe kot nabor mišične mase.

Na področju fitnesa je veliko vprašanj, o katerih se nenehno prepirajo in niso dali posebnih odgovorov. Eno od teh je vprašanje, ko je bolje izvesti kardio - pred ali po vadbi za napajanje in ali sploh storiti.

Dejstvo, da je kardio usposabljanje koristno - nihče ne postavlja v dvom. Toda ali posegajo v izgradnjo mišične mase?

Svetujem vam, da izvedete kardio 10 minut na začetku vadbe, kot vaja. In da po energiji daje daljšo kardiografijo, če Vaš cilj je opečenin bolje - na splošno na drugem dnevu. To temelji na načelih porabe energije v telesu z močjo in karkolino.

Energetski viri

Edini vir energije je adenazinska tri-fosforna kislina ali ATP. Toda njegove rezerve v telesu so zanemarljive. Dovolj so dobesedno za nekaj sekund trdega dela. Zato organizem nenehno pojavlja sintezo in propadanje ATP. Kot vir izobraževalnega ATP, telo začne uporabljati glikogen.

Glikogen je oskrba z energijo telesa. Pravzaprav je ogljikov hidrat. Po pridobitvi glukoze iz hrane, telo rezervira presežek v obliki glikogena. Glikogen je inhibiran v jetrih in mišicah. Glikogen, shranjen v mišicah, se med vadbo uporablja kot gorivo za ATP, to je, da se zagotovi preživetje mišic samih. Reakcija dekoltage glikogena (glikogenoliza) se pojavi anablo, t.e. brez sodelovanja kisika. In trening moči se prav tako imenuje anaerobic natančno zato, ker je energija za mišična dela prišla zaradi anaerobne glikogenolize. Toda zaloge glikogena v mišicah so omejene tudi. In samo če gre za izid, lahko telo kot vir energije začne uporabljati vse tri vrste maščob, ki obstajajo v človeškem telesu. Maščoba se preoblikuje iz maščobe, vendar je rezervna rezerva, in bo začela preživeti svoje telo le, če so izčrpani vsi drugi viri energije.

sklepe

Med kardionom, telo prejme energijo v prisotnosti kisika. V skladu s tem, če opravljate dolgoročno kardio pred treningom moči, Glikogen, shranjen v mišicah in, ko začnete izvajati usposabljanje za moči, bo rezerva Glycogen v mišicah izčrpana.
Logično bi bilo domnevati, da se bo maščoba uporabljala kot energija, vendar ne.

Za oksidacijo maščobe je potrebna prisotnost kisika, in kako sem omenil - usposabljanje za moči je anaerobično vadbo. To je za usposabljanje za moči, telo ne more uporabljati maščobe za sintezo ATP. Pravzaprav se izkaže, da preprosto nimate moči za produktivno usposabljanje moči. Vaše usposabljanje ni dovolj, da postane neučinkovita, ampak tudi poslabša situacijo, ker ko ni nikjer, da bi vzela energijo - telo poskuša sintetizirati iz veverice, to je, da začnete "zažgati" mišice.

Priporočam, da se zmerno karkoli opravite pred treningom 10 minut samo za ogrevanje, in izvedete glavno kardolicijsko obremenitev po treningu. Tako bodo mišice dovolj glikogena, da bodo v celoti izpolnili močnostno delo in med glikogenom iz mišic bo izčrpana. In potem, če boste naredili kardio - kot energijo, bo večinoma uporabljena in ne glikogena ali mišične beljakovine.

Če imate priložnost, bo najboljša možnost izvedena s kardio na dnevih brez treninga moči. To zmanjšuje izgubo mišičnega tkiva, bo služila kot dober dodatek k ponovni vzpostavitvi mišic, in z dolgoročno obremenitvijo povprečne intenzivnosti bo učinek gorenja maščob.

Kot kardinacijska obremenitev, ki se izvaja popolnoma, skakanje na vrv ali usposabljanje na kardiovaskularni, ki je v vaši dvorani.