Ali lahko jem beljakovine brez treninga? Ali je v bodybuildingu možno napihniti brez beljakovinskih dodatkov? Cene in kje kupiti beljakovine

Beljakovine - skoraj popolnoma beljakovinski izdelek, vam omogoča opazno povečanje mišičnega tkiva in ustvarjanje reliefne silhuete. Endomorfi - ljudje, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži, raje uporabljajo beljakovinske mešanice za pospešitev rasti mišičnega tkiva in izgorevanje telesne maščobe med vadbo.

Dobitnik, bogat z ogljikovimi hidrati (v njem jih je do 80%), lahko zagotovi nakladalni odmerek energije, kar prispeva k povečanju trajanja in intenzivnosti treninga. Toda prav ogljikovi hidrati lahko postanejo vir težav - neporabljeno energijo bo rezervno telo hitro odložilo na straneh in stegnih v obliki maščobe.

Gainers naj jemljejo ektomorfi – tanki, počasni in težko pridobivajoči mišični masi.

Ali je bolje piti beljakovine z vodo ali mlekom?

Običajne tekočine za pridobivanje beljakovinskega napitka iz suhe mešanice so voda (ne vrela voda, da se beljakovine ne zgrudijo), mleko in sok. Prostornina tekočine pravzaprav ni pomembna, vpliva le na gostoto pijače. Vendar je treba omeniti, da lahko preredek beljakovinski napitek poslabša proces prebave in absorpcije beljakovin.

Beljakovine je bolje mešati s čisto vodo, ker nikakor ne vpliva na hitrost absorpcije beljakovin, česar ne moremo reči za mleko.

Katere beljakovine je najbolje piti za hujšanje?

Če se odločite shujšati in hkrati jemati beljakovine, vas opozarjamo: zmanjšati morate količino zaužitih ogljikovih hidratov in povečati količino beljakovinske hrane, ki je potrebna za vzdrževanje mišičnega tonusa. Zato ne izbiramo z ogljikovimi hidrati bogatih pridobivalcev, temveč beljakovine.

Torej, kako pravilno organizirati uporabo beljakovinskih napitkov:

1. Izberemo beljakovinske mešanice s podaljšanim učinkom: počasne ali kompleksne.
2. Odmerek se vzame kot ½ standarda - približno 15 g.
3. Beljakovinski napitek morate piti takoj po spanju, 2 uri pred in 2 uri po treningu ter pred spanjem.

Kdaj je najboljši čas za pitje sirotkinih beljakovin?

Hidrolizat, izolat ali koncentrat je druga vrsta sirotkinih beljakovin in jih je treba jemati tudi na različne načine.

1. Hidrolizat. Piti ga morate v primeru nujne potrebe po aminokislinah, tj. takoj po treningu in pred začetkom.
2. Izolirajte. Absorbira se dlje kot hidrolizat - v povprečju 30-40 minut, v zvezi s tem je vredno upoštevati ta čas pred treningom.
3. Osredotočiti. Vsestranska možnost hitre beljakovine – lahko jo jemljete zjutraj, zvečer, med in po vadbi.

Zdaj veste, kdaj je bolje piti beljakovine, glede na potrebe telesa po aminokislinah in ob upoštevanju vrste beljakovinske mešanice. Če pa ne boste shujšali ali gradili mišic, ga ne bi smeli piti kar tako, še bolj pa z njim nadomestiti običajno hrano.

Ali lahko pijete beljakovine brez treninga?

Treba je razumeti, da beljakovine aktivno sodelujejo pri sintezi beljakovin. To pozitivno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva. Večina športnikov redno uživa beljakovinske napitke. Vendar pa so beljakovine bistvene za vsak organizem. Zato bo ustrezen vnos beljakovin koristen tudi brez treninga. Glavna stvar je, da pravilno izberete del takšnega športnega dodatka. Količina beljakovin na dan za povprečno osebo je en gram na kilogram telesne teže. Športniki potrebujejo dvakrat več.

Uživanje prave količine beljakovin na dan, na primer tik pred spanjem, lahko nadomesti človekov drugi obrok. Ta športni dodatek je zelo zadovoljiv. Omogoča vam, da za dolgo časa potešite svojo lakoto. Vendar je bolje zmanjšati delež maščob, kot so ogljikovi hidrati, zvečer. Če v dnevni prehrani ni dovolj beljakovin, so beljakovine tiste, ki bodo pripomogle k uravnoteženju jedilnika. Glavna stvar tukaj je opazovanje mere.

Ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, imajo pospešen metabolizem. Zato vsak dan potrebujejo beljakovine. Lahko pa je razlika v deležih dodatka. Običajno se lahko, če ne telovadite, vaš dnevni dnevni vnos približno prepolovite. V dnevih počitka lahko prihranite pri vnosu beljakovin, tako da jih nadomestite s piščančjimi prsi, ribami in mlečnimi izdelki.

Beljakovine lahko uživate vsak dan. Vendar je treba razumeti, da je takšen športni dodatek vir kalorij. Zato lahko prekoračitev priporočenega odmerka povzroči nastanek maščobnih oblog. Poleg tega se bo v podkožju odložila prekomerna količina beljakovin. Znebiti se ga je najtežji del.

Beljakovine bodo koristile vsem, ne glede na to, kako pogosto telovadite. Glavna stvar je, da takšne dodatke uporabljate pametno. Tako boste izboljšali svoje zdravje, uravnotežili prehrano in se celo znebili odvečnih kilogramov.

Kolikokrat na dan piti beljakovine

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan? Beljakovine lahko pijete večkrat na dan. To se najpogosteje izvaja med obroki. Dovolj 2-3 sprejemov po 30-60 gramov. Da športniki pridobijo mišično maso, je smiselno spiti proteinski napitek tudi 1 uro pred treningom.

Kateri je najboljši čas za pitje beljakovin, odvisno od njihove vrste

Najučinkovitejši režim dnevnega vnosa beljakovin je 4 do 6-kratni standardni odmerek, odvisno od potreb telesa. Hitre beljakovine so potrebne kot nujna pomoč, in če je premor med obroki predolg, so potrebne beljakovine s podaljšanim učinkom.

Zjutraj beljakovine

Med spanjem se v človeškem telesu pojavijo različne presnovne reakcije, ki zahtevajo aminokisline in kopico drugih snovi, ki jih dobimo z večerjo. Ko je zaloga aminokislin izčrpana, začne telo porabljati beljakovine – osnovo za izgradnjo mišičnega tkiva.

Zato je prva stvar, ki jo mora športnik narediti, ko se zjutraj zbudi, da popije beljakovinski napitek. Najboljša možnost za to so hitre sirotkine beljakovine.

Beljakovine pred vadbo

Nekateri športniki izvajajo ta pristop uživanja beljakovin: nekaj ur pred treningom. To je upravičeno - mišična vlakna za intenzivno delo prejmejo največ beljakovinske hrane. Učinkoviteje je pred treningom piti hitre in večkomponentne beljakovine.

Beljakovine po vadbi

Po intenzivni telesni aktivnosti je telo izčrpano in mu primanjkuje vseh vrst beljakovin, zato jemanje visokoproteinskih koktajlov po intenzivni vadbi v telovadnici ni le dovoljeno, ampak tudi indicirano. Kljub temu je najbolje piti hitre beljakovine po vadbi.

Beljakovine za noč

Pred spanjem se je treba odreči mastni hrani in ogljikovim hidratom, vendar to pravilo ne velja za aminokisline. Najbolje je, da vzamete standardni odmerek beljakovin s počasnim sproščanjem ali kompleksnih beljakovin pol ure pred spanjem.

Tako telo ponoči ne bo občutilo lakote.

Ali moram vzeti beljakovine

Fantje in dekleta začetniki mi pogosto postavljajo vprašanja v stilu: ali moram jemati beljakovine? No, na to vprašanje bom dal podroben resničen odgovor, brez oglaševanja in različnih vrst rožnatih smrčkov ...

Žal velika večina ljudi ne ve in ne razume, kaj so beljakovine.

Večina naivno verjame, da je to nekakšna kemija (anaboliki) ali čudežni dodatek, ki je sposoben čim hitreje spremeniti mrtev okostje v športnika))), vendar to ni tako ... v resnici so beljakovine navadna beljakovina. Popolnoma enake beljakovine kot ribe, meso, perutnina, jajca, skuta itd.

Na žalost je nekaterim posameznikom skoraj nemogoče posredovati zgornje informacije: (no, ljudje ne razumejo, da je kemija nekaj škodljivega, ni naravnega izvora, v zvezi z beljakovinami (beljakovinami) pa na splošno postane smešno, ker beljakovine (beljakovine) ) je samo naravni izdelek, ker je narejen iz NARAVNIH SUROVIN (narave izdelkov) ...

Kljub temu je toliko ljudi, ki ne verjamejo ali poskušajo nekako izkrivljati zgornje. No, to je norma)). Vedno bo obstajal odstotek ljudi, ki so prepričani, da je bela temna ... pustimo polemiko.

Pravzaprav je ena temeljnih razlik med beljakovinami (beljakovinami) iz športne prehrane in običajnimi beljakovinskimi izdelki ta, da so beljakovine (beljakovine) iz športne prehrane v kozarcu v obliki PRAHA! To je bilo storjeno namerno, ker je veliko bolj priročno ... Dal vam bom analogijo: sladkor je pakiran tudi v pločevinkah in v pakiranjih in vrečah, za kaj?)) Torej je bolj priročno! Sicer pa ni razlike.

Najbolj pozoren bi teoretično moral zdaj razmišljati o tem, ampak kaj za vraga potem sploh potrebujete te beljakovine (beljakovine iz športne hrane (čudovite pločevinke prahu)), če ni razlike, in lahko jeste redno hrano (jajca, ribe, meso, piščanec, skuta ipd.) in dobivate beljakovine iz naravnih proizvodov? ...

In imeli boste popolnoma prav. Bistvo je, da če imate možnost jesti redne beljakovine iz naravnih izdelkov, potem ne potrebujete nobenih okrašenih kozarcev (prah, beljakovine iz športne hrane) ...

Ampak tukaj bi rad dopolnil zgornje:

• Kakovostne zdrave beljakovine iz naravnih izdelkov so precej drage in morda si jih nekdo ne bo mogel privoščiti. Izhod iz situacije je nakup čudovitega kozarca)) od zaupanja vrednega podjetja.
• Za razliko od naravnih izdelkov - beljakovin iz športne hrane, torej iz prahu - je veliko lažje in hitreje pripraviti (no, kaj je to, vrgel žlico ali dve, vlil vodo/mleko, mešal 30 sekund in voila, ste končali), in tudi za vpijanje (popijte koktajl, nikomur ni vzelo več kot 5 minut).
• Enako pomemben dejavnik pri asimilaciji beljakovin iz prahu (športna prehrana) in iz običajne hrane. V prvem primeru se beljakovine absorbirajo veliko hitreje kot v drugem. To ima svoj pomen v bodybuildingu (in sicer za tiste, ki trenirajo resno in, tako rekoč, "fiksirani" na vse tankosti in nianse).
• In seveda raznolikost. Že vrsto let - vse beljakovine iz navadnih izdelkov lahko postanejo dolgočasne ... vsaj tako je bilo pri meni ... izhod je spet lep kozarec)).

To so tako rekoč take prednosti, da ne mislite, da so beljakovine iz športne hrane (prah) na splošno neuporabne in nihče ni zajebal ... so različne situacije/časi in je lahko zelo koristno.

P.s. v svoji praksi sem (načeloma) redko uporabljal (yu) sport.pit (načeloma), da ne omenjam konkretno beljakovin ... na srečo imam možnost dobro jesti (navadna hrana) in nič takega ne rabim.. in če uporabljam (v mojem primeru), je to samo zaradi raznolikosti. Morda ne spadaš v mojo kategorijo, zdaj pa veš vso resnico, tj. ali morate piti (zaužiti) beljakovine iz športne prehrane (prah) - vsak se odloči sam. To je vse, dobro vsem)).

Kaj in kako jesti za športnika, ko zavrača športno prehrano

Za začetek je treba biti potrpežljiv, saj si z odpovedjo beljakovinam zapleteš in podaljšaš pot do atletske uspešnosti. Doseganje cilja zahteva strogo disciplino in samozavest.

Torej, tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči vrhunsko atletsko uspešnost.

• Sistematično vadbo v telovadnici je treba upravičeno postaviti na prvo mesto. Če ste začetnik, potem poiščite pomoč izkušenega trenerja, da vam bo sestavil individualni sistem vadbe glede na vaš tip telesa in dnevni režim. Najprej vadite pod nadzorom trenerja, da vam bo popravi pravilnost vsake vaje, kar vam bo pomagalo v prihodnje trenirati pravilno in samostojno ter se izogniti tudi pretreniranosti v začetni fazi in morebitnim poškodbam.
• Na drugo mesto postavljamo racionalno prehrano. Seveda bi bilo lepo, da bi dieto sestavil športni nutricionist, če pa to ni mogoče, lahko to problematiko preučite (preberite moj blog!) in jo sami uredite. Če želite to narediti, boste potrebovali osnovno znanje matematike in kalkulator:

• Najprej morate določiti, kakšen naj bo vnos kalorij za pridobivanje mišične mase. Če želite to narediti, pomnožite svojo telesno težo s 40 in dobite želeni odgovor. Če je vaša teža 70 kg, bo zahtevana količina kalorij 2800 kilokalorij na dan.
• Naslednji korak je izračun dnevne prehrane beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vaše telo. Da bi dosegli ta cilj - pridobivanje mišične mase, morate beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe razdeliti na naslednji način, 30%: 50%: 20%. Tako je delež beljakovin v dnevni prehrani 840 kcal, ogljikovih hidratov - 1400 kcal in maščob - 560 kcal.
• Zdaj moramo izračunati potrebno količino hranil. Vemo, da 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kilokalorije, 1 gram maščob pa 9. Zato je za dosego želene telesne teže potrebnih beljakovin 210 gramov, ogljikovih hidratov - 350 gramov, maščob pa 62 gramov.
• Naslednji korak je izbira pravih izdelkov glede na nastale izračune. Za to potrebujemo literaturo, ki opisuje vsebnost kalorij in hranilno vrednost posameznega izdelka ter kuhinjsko tehtnico. Za računovodstvo se morate založiti z zvezkom ali zvezkom, kamor naj beležite vse, kar jeste čez dan.

Mimogrede, ne bi smeli nenadoma opustiti običajne prehrane. Prehod na novo prehrano je treba izvajati postopoma, da telo ni v stanju stresa. Obdobje prilagajanja na novo prehrano traja približno 2 tedna.

Ko uživate novo dieto za izgradnjo mišic, bodite pozorni na ogljikove hidrate, ki jih jeste, ki so lahko »počasni« ali »hitri«. Po treningu ne smete uživati ​​"hitrih" ogljikovih hidratov, bolje je dati prednost hitro prebavljivim beljakovinskim izdelkom (kuhane ribe, jajca in mleko)

Dolgo prebavljive beljakovine in počasni ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk

Po treningu ne bi smeli zaužiti "hitrih" ogljikovih hidratov, bolje je dati prednost hitro prebavljivim beljakovinskim izdelkom (kuhane ribe, jajca in mleko). Dolgo prebavljive beljakovine in počasni ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk.

Prav tako morate ne pozabiti zaužiti potrebne količine tekočine, ki mora biti v dnevni prehrani večja od 2 litrov. Prednost je treba dati vodi in zelenemu čaju.

Kot vidite, lahko bolibilder doseže želeni rezultat tudi brez športne prehrane, če ima potrpljenje in se bolj potrudi. Ne pozabite tega deliti na svojih družbenih omrežjih. In pogosteje obiskujte moj blog.

Kakšni so vaši cilji

Za začetek se je vredno odločiti, kaj želite dobiti od športa. Če boste vse življenje posvetili športu, da bi to postal poklic, potem je športna prehrana nujna. Dejstvo je, da sam trening za moč ni dovolj, treba je upoštevati tudi dnevni režim in prehrano.

Slednje je še posebej pomembno, saj je brez zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov rast mišic zelo težka. Potem pa športnikom na pomoč priskočijo prehranska dopolnila, ki vsebujejo potrebno količino teh snovi.

Zato so tako priljubljeni med bodybuilderji – piti beljakovinski napitek po vadbi je lažje in hitreje kot iskati prostor, kjer lahko varno jeste hrano, prineseno od doma. Vendar pa je športna prehrana precej draga stvar. Osnovni nabor takšnih dodatkov bo stal 10-15 tisoč mesečno.

Če pa je vaš cilj le lepo, napeto telo, potem uporaba takšnih prehranskih dopolnil ni obvezna. Precej realno je, da se omejite na pravilen izbor izdelkov in upoštevanje režima, torej na enak način kot pridobivanje mišične mase prej, pred izumom športne prehrane. Torej, ali lahko črpate brez beljakovin?

Pijte beljakovine pred ali po obroku

Vnos beljakovin ni povezan s hrano ali močno odvisen od vnosa hrane – odvisno je od vaših ciljev. Dnevni odmerek je najbolje razdeliti na 2-3 odmerke - telo bo težko enkrat absorbiralo takšno količino beljakovin. Pijte beljakovine po obroku ali prej? Vzemite beljakovine med obroki. Najbolje je opoldne in takoj po vadbi zapreti okence beljakovin-ogljikovih hidratov. Skrivnost: Če po treningu mešate beljakovine s kreatinom, bo rast mišic eksplozivna. Beljakovine lahko zaužijete tudi pred vadbo, da ustvarite nabor aminokislin, ki vam omogoča učinkovitejšo vadbo.

Če shujšate, so lahko beljakovine idealen nadomestek obroka za vas. Na primer, uporabite ga kot prigrizek ali nadomestek za večerjo. To bo povečalo vaš dnevni vnos beljakovin brez povečanja dnevnega vnosa kalorij.

Kako jemati beljakovine za dekleta za hujšanje

Najmanjši vnos beljakovin za dekleta med aktivnim treningom moči je 2 g na 1 kg telesne teže. Na primer, s težo 60 kg je minimalna norma 120 g. Ni vam treba zaužiti več kot 2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže - preprosto se ne bodo absorbirale. Poleg tega bo povzročil neustrezen stres za ledvice in jetra. Če se ne ukvarjate s športom, poskusite ohraniti beljakovine vsaj na ravni 1,5-1,7 g na 1 kg teže.

Koliko beljakovin je v priljubljenih živilih za hujšanje:

• Polovica piščančjih prsi (150 g): 45 g beljakovin
• Postrežba 3% skute (200 g): 32 g beljakovin
• Servacija ajde (100 g): 13 g beljakovin
• 2 jajci (150 g): 19,5 g beljakovin

Kako določiti količino beljakovin v beljakovinah? Preprosto, ti podatki so navedeni na embalaži. Na primer, sirotkini izolat vsebuje 90 % beljakovin. V skladu s tem, če je prostornina ene merilne žlice 30 g, potem vsebuje 27 g beljakovin (30 × 0,9). To pomeni, da boste z zaužitjem 2 merici beljakovin na dan prejeli 54 g beljakovin.

Upoštevajte, da se vsebnost beljakovin in merica lahko razlikujeta glede na vrsto in proizvajalca. Vedno preberite informacije na embalaži

Vnos beljakovin za dekleta, odvisno od časa dneva:

• Zjutraj popijte sirotkine ali jajčne beljakovine.
• Namesto obrokov (ali med obroki) je bolje piti kompleksne, sojine ali jajčne beljakovine
• Pred treningom (eno uro) in po treningu je bolje piti sirotkine beljakovine
• Ponoči pijte kazeinske beljakovine.

1. Ob enem obroku telo ne bo moglo asimilirati več kot 30-35 g beljakovin. Če torej morate zaužiti 60 g beljakovin, jih razdelite na dva odmerka po 30 g.
2. Študije so pokazale, da višja kot je intenzivnost vadbe in več mišic se uporablja med vadbo, več beljakovin morate zaužiti po vadbi. Na primer, po deljenem treningu (po mišičnih skupinah) je dovolj 20-25 g beljakovin, po vadbi velikega obsega za celotno telo - do 40 g.
3. Beljakovine je treba jemati ne le na dneve treninga, ampak tudi na dneve počitka. Na primer, telovadite 3-krat na teden, če pa želite napredovati v treningu in mišicah, potem morate vsak dan jemati beljakovine. Izberite svoj odmerek glede na vaše skupne beljakovine za dan.
4. Če beljakovine pridobivate s hrano in brez beljakovin, potem lahko pustite en shake na dan – po treningu, da ohranite mišice in ostanete v dobri formi. Ali pa to tehniko razdelite na polovico - pred in po treningu.
5. Pri jemanju beljakovin pazite, da pijete vsaj 2 litra vode na dan, da se izognete težavam s prebavili in za boljšo absorpcijo beljakovin, uživajte pa tudi vlaknine (kot so otrobi).
6. Ne pozabite vključiti beljakovin v svoj skupni vnos kalorij. Ne pozabite prešteti skupnega vnosa beljakovin, tako da vključite beljakovinski napitek in običajno beljakovinsko hrano.
7. Če ne marate beljakovinskih napitkov, lahko v že pripravljeno kašo dodate beljakovine ali naredite smutije s sadjem ali jagodičevjem.
8. Dekleta radi uporabljajo beljakovine kot sestavino v pripravljenih jedeh. Veliko ljudi na primer pripravi beljakovinske ploščice ali beljakovinske piškote za dietni prigrizek.
9. Če se odločite za uživanje beljakovin, jih ne nadomestite za vse svoje glavne obroke! Beljakovine za dekleta so navsezadnje dodatek, vaš jedilnik naj ostane uravnotežen.
10. Uspeh gradnje lepega telesa ni odvisen le od beljakovin, temveč tudi od splošne pismenosti prehrane, kakovosti vadbe, dnevne rutine in genetskih značilnosti. Beljakovine dekletom ne zagotavljajo gradnje napetega, izklesanega telesa, čeprav so dober pomočnik pri doseganju cilja.

Koliko piti naenkrat, odmerek

Odmerjanje športne prehrane je zelo pomembna točka.

Količina beljakovin, ki jo morate zaužiti na dan, je odvisna od vaše teže in cilja.

Če želite ohraniti maso, potem zadostuje 1 gram na 1 kilogram teže. Če želite pridobiti težo, je treba količino beljakovin povečati na 1,5-2 grama na kilogram.

Upoštevati je treba tudi, da se beljakovine v telo vnesejo tudi z običajno hrano, beljakovine pa niso sestavljene iz 100% beljakovin, ampak približno 70-80%.

Če želite doseči najhitrejši rezultat, ne morete preseči dnevne norme, telo preprosto ne bo absorbiralo dodatnih beljakovin in od tega ne bo koristi.

Ali je mogoče graditi mišice brez beljakovin

Sodobni športnik-moči je civilizacija tako razvajena, da si ne more predstavljati svojega življenja brez športne prehrane. Toda nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je ta komponenta povsem neobvezna, le olajša življenje, rezultat pa lahko prinese tudi pravilno sestavljena uravnotežena prehrana.

Mnogi ljudje menijo, da so izdelki, ki vsebujejo beljakovine, kot so meso, jajca, ribe in mlečni izdelki (sir, mleko, skuta in drugi), vreden nadomestek za beljakovine.

Toda ali je zamenjava enaka? V primeru, da želi bodybuilder doseči rezultate na redni dieti brez beljakovin, je treba najprej ugotoviti, koliko beljakovin bo telo absorbiralo.

In pri uporabi samo navadnih izdelkov je precej težko, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi maščobe in ogljikove hidrate. Zato lahko skupaj z veliko količino beljakovin v telo vstopijo nezaželene sestavine.

Z uživanjem športne prehrane je veliko lažje izračunati, koliko in kakšnih hranil bo vstopilo v vaše telo. Če pa ste odločeni opustiti športno prehrano, potem morate biti pripravljeni na dolgo čakanje na rezultat in počasno povečanje mišične mase.

Druga negativna stran navadne (vendar kakovostne) hrane je njena visoka cena, saj je resnično zdrava in polnovredna hrana draga.

Beljakovine s tem, kar lahko pijete

Obstaja več možnosti mešanje beljakovin s tekočino, vodo in mlekom je priljubljeno. Katera je torej najboljša izbira?

Mleko vsebuje dodatne kalorije (zato izberite nizkokalorično ali 0%). Če torej želite zgraditi mišično maso, je mleko odlična izbira. Če pa želite shujšati, se odločite za vodo.

1. Kako naj pijete beljakovine v mleku? Ko aktivno pridobivate mišično maso, je mleko odličen način za dodajanje dodatnih kalorij v vašo dnevno prehrano. Tekoče kalorije so prebavljive in biološko razpoložljive. Mleko pomaga povečati aktivnost beljakovin, poveča hranilno vrednost dodatka. Poleg vsega naštetega mleko pomaga razkriti okus pijače. Navsezadnje mnogi proizvajalci športne prehrane skrbno pristopijo k vprašanju okusa beljakovinskega napitka. Upoštevajte tudi dejstvo, da proizvodnja inzulina in dodatne kalorije zjutraj ne bodo škodile, ampak bodo dale dodatno moč in energijo. Ob koncu vadbe mora telo napolniti kalorije in ogljikove hidrate za hitro okrevanje in napolnitev mišičnega tkiva s koristnimi snovmi, ki spodbujajo rast mišic. Beljakovine lahko zmešate z mlekom, da napolnite primanjkljaj kalorij in sprožite rast mišic, tudi na dietni dieti.
2. Beljakovine na vodi. Če je vaš cilj shujšati, se izognite dodatnim kalorijam z izbiro vode. Beljakovinske prehranske oznake na beljakovinskih pakiranjih označujejo njihovo hranilno vrednost ob upoštevanju uporabe vode kot osnove za pripravo šejka. Izolat ali hidrolizat je najbolje mešati z vodo, saj bo mleko dodalo tista hranila, ki se jih je proizvajalec znebil pri rafiniranju beljakovin. Beljakovine jajčnega beljaka in sojine beljakovine je najbolje mešati z vodo iz istega razloga zaradi visoke vsebnosti različnih hranil v mleku, ki jih lahko pridobimo z uživanjem sirotkinih beljakovin.
3. Druge možnosti. Nekateri športniki jih pri nakupu visokokakovostnih beljakovin mešajo z nizkokaloričnim kefirjem. Prav tako je dobrega okusa, izboljšuje delovanje prebavil, je zelo koristen v kombinaciji z beljakovinami, vendar ga je težko mešati. Pri mešanju beljakovin s kefirjem za nekaj sekund uporabite mešalnik ali mešalnik, ki bo hitro dosegel gladko konsistenco shake. Nekateri športniki mešajo beljakovine s sokom, vendar za razliko od mleka nima pozitivnih učinkov. Sok ne more razkriti celotne vrednosti beljakovin, ampak le poveča vsebnost kalorij v koktajlu zaradi ogljikovih hidratov.

Če se odločite za nakup beljakovin, bodite pozorni na vsebnost ogljikovih hidratov. Glede na količino ogljikovih hidratov morate izbrati tekočo komponento koktajla

Če ste kupili beljakovine in nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali izolat, je mleko odlično za osnovo. Visoko kalorični, uporabite vodo vsakič, ko presežete kalorijski prag. Glede na želeni rezultat je treba izbrati osnovo za koktajl. Če želite jemati beljakovine za ohranjanje mišične mase, se izogibajte dodatnim kalorijam, ki jih najdemo v mleku. Če želite vnesti beljakovine za pridobivanje mase, vam bo nizkokalorično mleko z 0,5% - 1,5% maščobe dodatno prineslo do 10 g beljakovin in do 16 g ogljikovih hidratov. Mešanje beljakovin z mlekom, vodo, sokom in kefirjem je pogosto individualna izbira. Zato preizkusite različne podlage in dosežete želene rezultate.

Ali lahko pijem beljakovine s hrano? Beljakovin ne smete piti med obroki ali takoj po njem, saj se beljakovine absorbirajo malo ali nič.

Za vas bo zanimivo

V klubu imam fanta, ki po treningu nikoli ne pije beljakovin. Še vedno sem se odločil, da ga vprašam, zakaj ne jemlje športne prehrane kot vsi drugi.

Izkazalo se je, da je vse preprosto - popolnoma je prepričan, da športna prehrana ne povzroča samo odvisnosti, ampak lahko povzroči tudi katastrofalne posledice. Ni mi ga uspelo prepričati v nesmiselnost njegovih misli.

Sedel sem na raznih forumih in poskušal ugotoviti, ali lahko bodybuilding brez beljakovin obstaja in ali je realno doseči rezultate. Več o tem ...

Zanimivi članki o kemičnih dodatkih in njihovem učinku:

Ali je mogoče graditi mišice brez beljakovin

Sodobni športnik-moči je civilizacija tako razvajena, da si ne more predstavljati svojega življenja brez športne prehrane. Toda nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je ta komponenta povsem neobvezna, le olajša življenje, rezultat pa lahko prinese tudi pravilno sestavljena uravnotežena prehrana.

Mnogi ljudje menijo, da so izdelki, ki vsebujejo beljakovine, kot so meso, jajca, ribe in mlečni izdelki (sir, mleko, skuta in drugi), vreden nadomestek za beljakovine.

Toda ali je zamenjava enaka? V primeru, da želi bodybuilder doseči rezultate na redni dieti brez beljakovin, je treba najprej ugotoviti, koliko beljakovin bo telo absorbiralo.

In pri uporabi samo navadnih izdelkov je precej težko, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi maščobe in ogljikove hidrate. Zato lahko skupaj z veliko količino beljakovin v telo vstopijo nezaželene sestavine.

Z uživanjem športne prehrane je veliko lažje izračunati, koliko in kakšnih hranil bo vstopilo v vaše telo. Če pa ste odločeni opustiti športno prehrano, potem morate biti pripravljeni na dolgo čakanje na rezultat in počasno povečanje mišične mase.

Druga negativna stran navadne (vendar kakovostne) hrane je njena visoka cena, saj je resnično zdrava in polnovredna hrana draga.

Kaj in kako jesti za športnika, ko zavrača športno prehrano

Za začetek je treba biti potrpežljiv, saj si z odpovedjo beljakovinam zapleteš in podaljšaš pot do atletske uspešnosti. Doseganje cilja zahteva strogo disciplino in samozavest.

Torej, tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči vrhunsko atletsko uspešnost.

• Najprej morate določiti, kakšen naj bo vnos kalorij za pridobivanje mišične mase. Če želite to narediti, pomnožite svojo telesno težo s 40 in dobite želeni odgovor. Če je vaša teža 70 kg, bo zahtevana količina kalorij 2800 kilokalorij na dan.
• Naslednji korak je izračun dnevne prehrane beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vaše telo. Da bi dosegli ta cilj - pridobivanje mišične mase, morate beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe razdeliti na naslednji način, 30%: 50%: 20%. Tako je delež beljakovin v dnevni prehrani 840 kcal, ogljikovih hidratov - 1400 kcal in maščob - 560 kcal.
• Zdaj moramo izračunati potrebno količino hranil. Vemo, da 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kilokalorije, 1 gram maščob pa 9. Zato je za dosego želene telesne teže potrebnih beljakovin 210 gramov, ogljikovih hidratov - 350 gramov, maščob pa 62 gramov.
• Naslednji korak je izbira pravih izdelkov glede na nastale izračune. Za to potrebujemo literaturo, ki opisuje vsebnost kalorij in hranilno vrednost posameznega izdelka ter kuhinjsko tehtnico. Za računovodstvo se morate založiti z zvezkom ali zvezkom, kamor naj beležite vse, kar jeste čez dan.

Mimogrede, ne bi smeli nenadoma opustiti običajne prehrane. Prehod na novo prehrano je treba izvajati postopoma, da telo ni v stanju stresa. Obdobje prilagajanja na novo prehrano traja približno 2 tedna.

Ko uživate novo dieto za izgradnjo mišic, bodite pozorni na ogljikove hidrate, ki jih jeste, ki so lahko »počasni« ali »hitri«.

Po treningu ne bi smeli zaužiti "hitrih" ogljikovih hidratov, bolje je dati prednost hitro prebavljivim beljakovinskim izdelkom (kuhane ribe, jajca in mleko). Dolgo prebavljive beljakovine in počasni ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk.

Prav tako morate ne pozabiti zaužiti potrebne količine tekočine, ki mora biti v dnevni prehrani večja od 2 litrov. Prednost je treba dati vodi in zelenemu čaju.

Kot vidite, lahko bolibilder doseže želeni rezultat tudi brez športne prehrane, če ima potrpljenje in se bolj potrudi. Ne pozabite tega deliti na svojih družbenih omrežjih. In pogosteje obiskujte moj blog.

Vsebina:

Ali je mogoče napihniti v telovadnici brez beljakovin? Kako in s čim ga zamenjati v svojem jedilniku.

V zadnjih letih se pojavlja vse več razprav o potrebi po uživanju športnih dodatkov in njihovem vplivu na telo športnika. Hkrati se mnenja profesionalnih športnikov pogosto razlikujejo. Nekateri so prepričani, da je brez beljakovin in drugih prehranskih dopolnil skoraj nemogoče. Drugi na lastnem primeru kažejo, da je brez dragih beljakovin povsem mogoče. Poglejmo ta problem z različnih zornih kotov.

Razmišljanja o temi

Po želji lahko vsak športnik brez beljakovin doseže dobre rezultate. Poglejmo, kaj nam daje športna prehrana. Najprej so živalske beljakovine, ki jih lahko pridobimo iz običajnih izdelkov - mleka, mesa, jajc, skute, sira itd. Zato je za pridobivanje mišične mase potrebno mišicam dati gradbeni material, jim zagotoviti vse, kar potrebujete.

Toda tu se pojavljajo številne težave. Za kakovostno rast in razvoj mora športnik jasno izračunati količino beljakovin, ki vstopajo v telo. V primeru navadne hrane je to precej težko narediti - poleg beljakovin vsebuje druge elemente (maščobe in ogljikove hidrate). V primeru športne prehrane je veliko lažje narediti izračune, načrtovati dieto in posledično doseči rezultate. Če pa imate čas in naloga ni hitro pridobivanje teže, potem lahko brez športnih dodatkov.

Navodila za uporabo

Glede na zgoraj navedeno se poraja več vprašanj: "Kako doseči učinek brez beljakovin?" Tukaj je vse preprosto - biti morate disciplinirani, verjeti vase in upoštevati nekaj preprostih priporočil:

1. Prva stvar, na katero se je treba osredotočiti, je sistematična vadba v telovadnici. Pri roki mora biti visokokakovosten program usposabljanja, ki ga sestavi izkušen trener, ob upoštevanju značilnosti postave in količine prostega časa. Bistveno je, da vsako vajo (vsaj na začetku) nadzoruje strokovnjak. To je zelo pomembno z vidika pravilne formulacije tehnike. Za hitrejšo gradnjo začetniki pogosto preobremenijo svoje mišice z velikimi utežmi. To je napačen pristop. Obremenitev je treba povečevati postopoma, na primer vsak teden treninga. Močno povečanje teže ni preobremenjeno le s kršitvijo tehnike, temveč tudi s poškodbami. Toda tudi nepomembna škoda lahko "izbije" iz procesa usposabljanja več mesecev.
2. Druga naloga je pravilno sestaviti prehrano. Omenili smo že, da se lahko zredite brez športne prehrane. Toda za to se je treba vsaj spomniti šolskega tečaja matematike ali uporabiti kalkulator. Torej, poglejmo nekaj preprostih korakov:
   • Najprej izračunajte količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za povečanje mišične mase. Tukaj je vse preprosto - svojo težo morate pomnožiti s številko "40". Na primer, imate 80 kilogramov. To pomeni, da bo dovolj 3200 kilokalorij na dan;
   • drugič, določite količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Da bi čim hitreje zgradili in pridobili dolgo pričakovano mišično maso, je treba koristne elemente razdeliti v takšnem odstotku: približno 30% beljakovin, približno 50% ogljikovih hidratov in preostalih 20% - maščob. Izkazalo se je 30/50/20. Torej približno 960 kcal - beljakovine, 1600 kcal - ogljikovi hidrati in preostalih 640 kcal - maščobe;
   • tretjič, izračunajte količino hranil, ki jih potrebujete. Vemo, da so v enem gramu beljakovin in ogljikovih hidratov štiri kilokalorije, v enem gramu maščobe pa devet kilokalorij. Izkazalo se je, da se lahko s tem razmerjem dobro napolnite - 240 gramov beljakovin, 400 gramov ogljikovih hidratov in 71 gramov maščob;
   • četrtič, izberite hrano za svoj dnevni vnos. Imate vse potrebne številke, zato si založimo prehranski vodnik, uteži (seveda kuhinjske tehtnice) in se lotimo dela. Bodite prepričani, da pripravite zvezek, v katerega bodo vpisani vsi potrebni podatki.

Takoj, ko se prehrana oblikuje, ne smete nenadoma preiti nanjo - to je velik šok za telo. V nov režim je priporočljivo vstopiti 1-2 tedna, da se telo navadi na novo hrano in nov režim.

Rezultate lahko dosežete le s pravilno sestavo prehrane in upoštevanjem nasvetov, navedenih v članku. Pomembno je upoštevati različno naravo ogljikovih hidratov, ki so »hitri« in »počasni«. Takoj po vadbi je bolje zaužiti prvo vrsto ogljikovih hidratov (sadje, sladkarije) - omogočili vam bodo, da čim prej napolnite porabljeno energijo. Takoj lahko zaužijete visoko prebavljive beljakovine, ki jih najdemo v mleku, jajcih ali kuhanih ribah. Kar se tiče "počasnih" ogljikovih hidratov (izdelki iz moke, žitarice) in dolgo prebavljivih beljakovin (perutninsko meso, skuta), jih je bolje jesti zjutraj in pred spanjem.

Pri pridobivanju mase bodite še posebej pozorni na porabo vode – v telo mora priti vsaj dva litra le-te. V nasprotnem primeru se lahko soočite z dehidracijo. Kar se tiče alkohola (vključno z najljubšo "krušno" pijačo), je nanj bolje pozabiti.

Kljub temu, če želite prihraniti čas in trud, lahko kupite že pripravljen beljakovinski dodatek.

Cene in kje kupiti beljakovine

Zaključek

V bodybuildingu lahko dosežete rezultate brez športne prehrane. Toda to zahteva malo več truda. Toda če obstaja cilj, potem ne obstaja nič nemogočega. Vso srečo.

Vprašanje koristi in škode športnih beljakovin skrbi ljudi, ki začnejo resno vaditi ali si preprosto prizadevajo, da bi svojo postavo pripeljali do ideala. Brez dvoma ni mogoče preceniti pomena beljakovin za življenje in zdravje ljudi - igrajo temeljno vlogo pri strukturi in regeneraciji tkiv in celic, njihovo pomanjkanje v telesu pa vodi v destruktivne procese.

Malo o tem, kaj so beljakovine

V športni prehrani se beljakovine ponujajo v obliki prahu, iz katerega se pripravljajo koktajli. Lahko jih jemljete čez dan in tako napolnite pomanjkanje beljakovin v telesu. Na vsaki pločevinki beljakovinskega prahu proizvajalec navede matriko aminokislin, ki določa koncentracijo hranil v izdelku. Športnim beljakovinam se pogosto dodajajo vitaminsko-mineralni kompleksi, glutamin in kreatin, ki skupaj zagotavljajo najvišjo stopnjo učinkovitosti prehranskih dopolnil.

15 nespornih prednosti športnih beljakovin

1. Prave beljakovine bodo vašemu telesu pomagale hitro in varno zgraditi vitke mišice ter doseči največjo atletsko zmogljivost.

2. V športnem izdelku ni nič odveč - to je čista beljakovina brez maščob in ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo kalorij in uravnoteženo amino sestavo.

3. Beljakovine dolgoročno potešijo lakoto in blokirajo apetit. Ta učinek dosežemo z znižanjem ravni sladkorja v krvi in ​​povečanjem količine prostih aminokislin.

4. Zaradi enostavne uporabe je beljakovinski napitek odličen način za delo, na pot, doma ali v telovadnici.

5. Je nepogrešljiv izdelek za vegetarijance, vegane, pa tudi za tiste gurmane, ki ne marajo mesa in morske hrane. S pomočjo športnih beljakovin zlahka dobite zahtevan dnevni vnos beljakovin.

6. Največja preprostost in enostavnost priprave. Beljakovin v prahu morate samo zmešati z vodo, mlekom ali vašim najljubšim sokom in beljakovinski okus je pripravljen.

7. Športne beljakovine imajo visoko stopnjo biološke uporabnosti, ne ustvarjajo teže v želodcu in ne vplivajo na delovanje prebavil. Absorbira skoraj 100%.

8. Visokokakovostne beljakovine telesu zagotavljajo popoln nabor aminokislin, glavnega gradbenega materiala za celice in tkiva.

9. Jemanje športnih beljakovin bo pripomoglo k normalizaciji ravni inzulina tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.

10. Za športnike je beljakovinski napitek odličen vir energije, moči in vzdržljivosti. Pomaga povečati telesno zmogljivost do meje in rezultate treninga dvigniti na povsem novo kakovostno raven.

11. Beljakovine so idealen obrok po vadbi, saj se zlahka absorbirajo, hkrati pa blokirajo katabolizem in obnavljajo moč.

12. Beljakovinski dodatki imajo za razliko od standardnih prehranskih izdelkov dolg rok uporabnosti. Prašek lahko vedno vzamete s seboj na pot.

13. Proizvajalci ponujajo najrazličnejše okuse beljakovinskih napitkov, zato je izbira najbolj okusnega enostavna: jagoda, banana, vanilija, čokolada itd.

14. Beljakovine v športnih dodatkih so 100% naravne in fiziološke, zato ne povzročajo alergij in jih celice hitro absorbirajo.

15. Športne beljakovine so ob pravilnem uživanju popolnoma varne za zdravje.

5 glavnih slabosti športnih beljakovin

1. Beljakovine lahko povzročijo motnjo hranjenja, zlasti pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze. Zato morate pred nakupom natančno preučiti sestavo in dati prednost izolatu ali hidrolizatu sirotkinih beljakovin.

2. Če redno presegate odmerek beljakovin, potem obstaja nevarnost negativnih učinkov na jetra in ledvice. Ljudje s kroničnimi obolenji teh organov naj bodo previdni pri uživanju športnih dodatkov.

3. Športne beljakovine po čiščenju ne vsebujejo vitaminov ali mineralov. Vendar pa mnogi proizvajalci formulo beljakovinskega izdelka posebej obogatijo s koristnimi snovmi.

4. Čiste beljakovine imajo precej neprijeten okus, zato proizvajalci uporabljajo sladila, barve in nadomestke okusa, da izboljšajo okusnost izdelka.

5. Visoka cena športnih beljakovin jih naredi nedosegljive za kupce z nizkimi dohodki. Obstaja le en nasvet – spremljajte cene v spletnih trgovinah in iščete najboljše ponudbe.

Danes je vse več športnikov raje eno ali drugo vrsto športne prehrane. Uravnotežena sestava in izboljšane formule novih vrst prehranskih dopolnil skoraj v celoti zadovoljujejo potrebe po aminokislinah in beljakovinah, brez katerih rast mišic ni mogoča. Vendar pa obstaja veliko mitov o športni prehrani (o nekaterih smo že pisali v članku :), zato si športniki začetniki postavljajo vprašanje - koliko je potrebno jemati športno prehrano za rast mišic? Načeloma, če imate potrpežljivost in pozorno spremljate svoj dnevni jedilnik ter izberete optimalen program vadbe, lahko brez dodatnega vnosa beljakovin.

Kje začeti?

Najprej izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah. Če želite to narediti, preprosto pomnožite svojo težo s 40, nastalo število je vaš vnos kalorij.

Vendar pa ni dovolj, da absorbiramo sendviče in čokoladne ploščice, da bi zadovoljili potrebe po hranilih. Od prejetih kalorij mora biti najmanj ¼ beljakovin, 60% ogljikovih hidratov in približno 15% maščob.
Uravnotežite svojo prehrano tako, da je to razmerje izpolnjeno, saj en gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, en gram maščobe pa 9 kcal.

Izberemo primerne prehrambene izdelke

Na tej stopnji ne morete brez tabele kalorij hrane ali prehranskega vodnika. Če se ne nameravate umakniti, se pripravite na dejstvo, da bo trajalo več dni, da natančno analizirate vse, kar ste pojedli čez dan, vključno s prigrizki, pijačo itd. Vsak večer preštejte, koliko kalorij je vsebovalo zaužita hrana. , in tudi koliko beljakovin in ogljikovih hidratov je bilo v njem. Čez nekaj časa boste razumeli, v katero smer bi morali prilagoditi svoj običajni meni, da bi dosegli želeni rezultat.

Popravek časa

Ko izbirate izdelke za svoj jedilnik, ne pozabite upoštevati časa obrokov. Torej, za zajtrk morate jesti počasne ogljikove hidrate, ki bodo dolgo zagotavljali energijo, na primer žitarice ali žitni kruh ali obogatene piškote. Toda hitro po treningu vzemite hitre ogljikove hidrate in beljakovine. Za te namene so primerni sadje, sladkarije (v omejenih količinah!), kuhana jajca, naravni jogurti. Ne pozabite na - prednosti delne prehrane so že dolgo dokazali vodilni nutricionisti.

Kaj bomo pili?

Ustrezna količina vode je tudi eden od predpogojev za pridobivanje mišične mase. Potrebovali boste vsaj dva litra na dan. Dobro tonizira zeleni čaj, pa tudi skodelico kave. Toda bolje je zavrniti alkohol - alkohol odstranjuje vodo iz celic in jih oslabi, kar zmanjšuje moč mišic.