Kako sedeti na vrvi in ​​lažje. Kako pravilno sedeti na vzdolžni in prečni vrvi doma za moškega in žensko. Stranski nizek izpad

Vsaka vrsta športa je velik dosežek, napor samega sebe in trden trening. Treba si je postaviti cilj in iti do konca - doseči ga.

Razcep nog je športni položaj, ki zahteva določeno mero elastičnosti tkiva in sklepov.

Da bi dosegli želeni učinek, morate pripravo izvajati vsak dan 20 minut.

Če imate težave s prostim časom, lahko posebne vaje izvajate vsak drugi dan.
V tem primeru morda v kratkem času ne boste mogli sedeti na vrvi.

Začetniki potrebujejo več časa za vadbo in

dovolj je, da športniki raztegnejo mišice 10 minut in se lahko takoj usedejo v položaj.

Split: kako hitro sedeti na split?

• Le človek sam se lahko prisili k pouku in postane boljši in lepši.
• Ključ do uspeha je jasno zastavljen odnos do sebe in zavedanje o prihajajočih obremenitvah, ki jih je treba premagati.
• Le tako lahko enostavno in hitro sedete na vrvico.

Kako hitro sedeti na vrvi?

To vprašanje si pogosto zastavljajo športniki začetniki in tisti ljudje, ki ne vedo, koliko truda je treba vložiti za dosego cilja.

Pomembno: pravilno ocenite svoje fizične sposobnosti. Za profesionalnimi športniki ni treba ponavljati, saj imajo za seboj dolga leta trdega treninga.

Nasvet: Ne opravljajte težkih nalog naenkrat, da ne poškodujete svojega telesa!

Marsikdo tudi po več mesecih trdovratnega samo-treninga težko naredi vpade.
Vsak človek ima svoje telesne značilnosti, zato je nekaterim nekaj enostavno, drugi pa se morajo truditi, da bi dosegli dobre končne rezultate.

Zato za tiste ljudi, ki po naravi nimajo dobre prožnosti, ne bo delovalo hitro.

Kako sedeti na vrvi brez priprave? - Praktični nasveti

Če želite hitro sedeti na vrvi, potrebujete:

• prenašati bolečino
• si prizadevajo za izboljšanje rezultatov in
• velika želja
• Ne bi se smeli ustaviti na pol poti, tudi če ste prepričani, da nič ne deluje in je prišlo razočaranje.

Pomembno: Med opravljanjem zadanih nalog se lahko pojavijo bolečine v mišicah – to je normalno, če je bolečina blaga. Če doživite hude kolike, končajte ogrevanje.

Ne pozabite: raztrgana mišica je boleča poškodba, ki jo je treba zdraviti. Zato svojih vaj ne dovajajte do bolečega stanja tkiv. Vadba mora biti lahka in prijetna.

Kako sedeti na vrvi brez priprave?

To vprašanje si pogosto zastavljajo ljudje, ki še nikoli niso telovadili ali pa so to počeli zelo redko.

Da bi imeli dobro raztezanje in fleksibilnost, se morate vsak dan vaditi, raztezati v počasnem tempu, brez nenadnih gibov. Naslednji praktični nasveti bodo v pomoč vsem začetnikom:

Ogrevanje je pomemben del priprave..

• Ogrejte mišično tkivo s tekom stoje, skakanjem z vrvjo in počepi.
• Dobra aktivnost za ogrevanje vseh tkiv in sklepov je zamah z ravnimi nogami v različne smeri.
• Pripravljalne vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom.

Ko se ogrevanje začne raztezanje mišic- dolga faza usposabljanja.

Vrvica ni popolna brez raztegovanja.

Pomembno: odgovorno ravnajte s pripravo. Za ogrevanje blaga je potrebno porabiti 10 minut in vsaj 5 minut za raztezanje.

Raztezna vrvica - video

Ko človek telovadi doma, ni zraven trenerja, ki bi v dani situaciji kaj predlagal in svetoval.

Kako pravilno narediti razteg vrvice?

Videoposnetek vam omogoča, da vidite, kakšen naj bo položaj telesa in koliko časa je potrebno za izvedbo posamezne naloge.

Video: Raztezanje za začetnike vsak dan / Stretching

Vaje za vrvico - naučite se sami vrviti, navodila

Ko so vaje za ogrevanje in raztezanje končane, lahko začnete izvajati vadbene naloge za vrvico.

Navodila vam bodo pomagala, da se sami naučite vrvice.

Ne pozabite: naloge z vrvico opravljajte ves čas. Le tako boste videli rezultate, ki se bodo izboljševali vsak dan.

VAJA:

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
• Nagnite se globoko naprej, medtem ko vlečete roke naprej.
• Če pride do blage bolečine, se zadržite v tem položaju.
• Vstanite iz prejšnjega položaja in po nekaj minutah ponovite vajo

Ne pozabite: če ste opravili vse naloge raztezanja in začeli z osnovnim treningom, je med odmorom med vajami prepovedano sedeti na stolu. Mišično tkivo se bo sprostilo in izgubilo svojo elastičnost. Premor med razredi naj bo na nogah (lahko ležite na tleh, ne pa sedite). V nasprotnem primeru boste morali znova ponoviti vse naloge vadbe raztezanja.

VAJA:

• Premaknite eno nogo na stran
• Drugi naj bo upognjen v kolenu
• Nagnite se na stran iztegnjene noge
• Vrzel od te noge do tal je treba postopoma zmanjševati.

VAJA:

• Če sedite na ravni površini, razširite noge na straneh
• Roke položite na površino pred seboj.
• Prenesite težo trupa na roke, dvignite medenico od tal in se nagnite naprej.
• Raztegnite noge na straneh, tako da zmanjšate razdaljo med medenico in površino

Vrvica doma - kako pravilno sedeti?

Majhnim otrokom in mladostnikom, mlajšim od 18 let, je veliko lažje pridobiti dobro raztezanje.

Ampak, če ni naravne prožnosti, lahko tudi otrok težko obvlada vrvico..

Pri mnogih odraslih lahko traja do nekaj mesecev, da obvladajo vaje.

Zelo pomembna je stopnja telesne pripravljenosti. Če ste se že prej ukvarjali z atletiko, plesom, košarko, odbojko, boste doma veliko lažje sedeli na split sami.

Kako pravilno sedeti, da ne poškodujete mišic?

Pomembno: Ne postavljajte si strogih omejitev. Poslušajte svoje telo. Če pretiravate, povečate tveganje za resne poškodbe.

• Vaje izvajajte, dokler se v tkivih ne pojavi prijetna bolečina (bolečina mora biti le prijetna, ne huda).
• Rahlo nelagodje med poukom je normalno.
• Ne sprašujte se več, kot lahko storite.

NASVET: Pazi, kako dihaš. Dihanje mora biti mirno, tudi med močnim samo-treningom.

Vrvica v enem dnevu - hitro in pravilno

Če ste se že prej ukvarjali s športom, potem je res možno, da v enem dnevu naredite razcepe.

Glavna stvar pri takem vprašanju ni hitro, ampak pravilno.

Ogrejte mišice in vsaki vaji namenite 1,5-2 minuti.

Učinkovite vaje, ki vam bodo omogočile, da sedite na vrvi v enem dnevu

VAJA: Napadi.

• Stopite naprej in upognite sprednjo nogo za 90 stopinj
• Spustite nogo, ki je ostala za trupom na kolenu.
• Pomaknite medenico naprej in ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite vaje z drugo nogo.

VAJA: Izmenični razteg nog.

• Sedite na tla
• upognite koleno tako, da je med rokami
• Druga noga naj bo ravna in zadaj.
• Upognite se naprej, čim bolj pritiskajte na nogo, spustite glavo

VAJA:

• Postanite na kolena in zravnajte eno nogo pred seboj.
• Roke položite na stegno in se nagnite naprej.
• Ko se sklanjate, zaklenite telo za nekaj sekund.

VAJA:

• Telo položite na tla na hrbet.
• Eno nogo je treba upogniti v kolenu, drugo pa dvigniti navzgor in stisniti z rokami ter potegniti k sebi.
• Naredite 10 teh pristopov in
• To vajo ponovite z drugo nogo.

Usedla sem se na vrvico, bolijo me mišice - kaj storiti?

Vsak človek ima priložnost za uspeh. Ne smete začeti trenirati, če pride do poškodb mišic in kosti, pa tudi po preteklih poškodbah hrbtenice. Prepovedana je vadba, če je krvni tlak visok ali so v kosteh razpoke.

Ne pozabite: Pomembno je, da ne škodujete sebi in svojemu telesu, da se kasneje ne boste borili proti posledicam nepravilnega treninga.

Pogosto se zgodi, da se dekle usede na vrvico in jo bolijo mišice. Kaj storiti v tem primeru in kako lajšati bolečino?

• Piti je treba dobro sredstvo proti bolečinam
• Če pri roki ni zdravil, bo pomagala vroča kopel, čeprav za kratek čas.
• Dobro zdravilo je masaža na razgreti mišici.

Pomembno: Če občutite hudo bolečino, obiščite zdravnika, da izključite razpoke mišic in vezi. Samozdravljenje v tem primeru je lahko nevarno.

Nasvet: Če je bolečina blaga, vendar vztraja z zdravili proti bolečinam, obiščite zdravnika.

Če se vaje izvajajo napačno, se ishiadični živec stisne, kar povzroči bolečino v obliki lumbaga. Simptomi te bolezni so hude bolečine v presredku.

Vzdolžna in prečna vrvica - fotografija

Vrvico lahko izvedemo v dveh različicah - vzdolžni in prečni. Če vam je uspelo izvesti prečni pogled, to ne pomeni, da lahko enostavno naredite tudi vzdolžno vrvico. Na fotografiji lahko vidite, kako naj bi obe možnosti vrvice izgledali pravilno izvedeni.

Domače raztezanje - kako sedeti na vzdolžni in prečni vrvi?

Telesna drža obrnjenih prstov na nogah je preprosta različica križne vrvice. Če ste novi v športu, naredite to vrsto split. Dolg in vztrajen domači razteg vam bo pomagal sedeti na vzdolžni in prečni vrvi.

Glavno pravilo pri razvoju prožnega telesa je »vzemite si čas«. Sčasoma se povečata fleksibilnost in raztegljivost. Manj ko hitite, boljši in stabilnejši bo rezultat.

Kako narediti split v 10 minutah?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki, ki ne razumejo, da je po trdovratnem treningu mogoče dlje časa sedeti na vrvi.

Delitev lahko naredite v 10 minutah, če vadite po pol ure na dan določeno časovno obdobje, izvajate vaje za raztezanje in gibljivost. Po letu ali dveh boste lahko vrvico naredili v 10 minutah, ob stalni vadbi več let pa boste lahko mrežo za vrvico naredili takoj po krajšem ogrevanju.

Kot že omenjeno, uspešen split temelji na dobri elastičnosti mišic. Delati morate na tem, izboljšati in razviti mišice. Raztezanje za začetnike in vrvica za začetnike se lahko izvaja, če ni kontraindikacij - poškodb kosti in sklepov ter različnih vnetnih procesov.

Naši nasveti in povratne informacije vam bodo pomagali pri pravilnem izvajanju vseh nalog raztezanja in gibljivosti ter vam pomagali pri preprečevanju poškodb. Če pride do poškodb, obiščite zdravnika.

Vredno je izpostaviti naslednje nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali doseči dobre rezultate:

• Bodite pozorni na svoje dihanje. Treba ga je izmeriti. Med vsemi vajami nadzorujte svoje dihanje
• Počasnost je dobra za raztezanje. Vse vaje za prožnost in raztezanje je treba izvajati počasi. Nenadni premiki lahko privedejo do poškodb in zvinov.
• Zadrževanje negativnih čustev. Med treningom se morda kaj ne bo izšlo. Ni se vam treba jeziti, tudi če vas boli. Odpočij se in začni znova
• Lahka večerja. Izogibajte se uživanju mesa ponoči ali pred treningom. To zmanjša elastičnost mišic. Lahek prigrizek vam bo pomagal pri težkih vajah.

Zastavite si dosegljive cilje. Delujte harmonično tako, da vse naloge opravite v zaporedju. Pred treningom dobro ogrejte mišice in ne ciljajte na hitre rezultate. Če občutite hude bolečine, prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika. Pazite na prehrano, ukvarjajte se s športom – tako boste lažje dosegli želene rezultate pri delu z deli. Vso srečo!

Opomnik je zdravnika travmatologije in profesionalnega inštruktorja fitnesa povprašal o tveganjih te nefiziološke drže.

Na predlog IT-deklet Lene Perminove, Aize Anokhine, Anastasije Reshetove, Natalije Davydove in vojske zožnikov na Instagramu je vrvica postala najbolj zaželena "supersila" med množicami. Vsa dekleta zdaj želijo sedeti prečno ali vsaj vzdolžno. Trenerji - od balerin Bolšoj teatra in svetovnih prvakov v gimnastiki do navadnih inštruktorjev raztezanja z obrobja - promovirajo svoje avtorske metode in obljubljajo, da bodo "kogar koli v desetih urah" postavili na razcep. Številne publikacije pišejo o njegovih prednostih. Toda nihče ne govori o možni škodi. In obstaja za odraslega.

"Kolčni sklep po naravi ni prilagojen razcepom"

Zakaj je vrvica nevarna za nepripravljeno osebo?

Kot vsi sklepi v telesu ima kolk svoj funkcionalni obseg gibanja. Za normo lahko vzamete obseg gibanja zdravega človeka v dobri fizični formi, ne da bi izvajali ciljno raztezanje. Ne bom vas dolgočasil s številkami, a obseg gibanja v sklepu, ki je potreben za razcepe, je treba povečati za približno 50%. To je veliko za vsak sklep, še posebej za kolk! Malo verjetno je, da je narava prilagojena takšnemu »pospešku«. Dejstvo je, da spada v vrsto sferičnih sklepov, to je, da je glava stegnenice precej globoko potopljena v votlino in z amplitudnimi gibi je možen stik trdih površin vratu stegnenice in roba acetabuluma - v na prvem mestu trpijo. Verjetnost takšnega trka je še posebej velika v primeru strukturnih anomalij, kot sta globok acetabulum in deformacija glave stegnenice. To se imenuje femoroacetabularni impingement.

Poškodujejo se lahko tudi mišice in kite, ki obdajajo kolčni sklep. Običajno so to aduktorji stegna in stegenske mišice, ki jih je težko zdraviti. Upoštevajte tudi, da se elastičnost tkiv – mišic, vezi, sklepnih kapsul – in njihova sposobnost okrevanja po poškodbah s starostjo zmanjšata, kar poveča možnost, da jih poškodujejo pod grobimi vplivi.

V mladosti, do 15–20 let, je škoda zaradi vrvice malo verjetna. Toda po 40 letih poskušati sedeti v tem položaju skoraj ni vredno. Če pa obstaja tak cilj, je treba to storiti zelo previdno, saj je verjetnost težav velika!

Ob prisotnosti skritih anomalij se tveganje za poškodbe večkrat poveča. Resni zapleti v obliki zgodnje artroze verjetno ne bodo ogrozili, vendar je povsem mogoče dobiti bolečino in kasnejše omejitve telesne dejavnosti. Še posebej nevarno je, če se poleg vrvice dodajo še živahni gibi nog (zamah nog nad nivojem pasu). Seveda se ne smete raztezati, če imate v preteklosti bolečino, poškodbo ali bolezen kolčnega sklepa, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.

Ali se splača potegniti nad bolečino?

Vsako bolečino, ki se pojavi med vadbo, je treba analizirati, sicer lahko pride do resne poškodbe. V primeru nerazumljivega vzroka bolečine je bolje, da se posvetujete z zdravnikom. Prav tako je bistveno napačno piti zdravila proti bolečinam, da bi se raztegnili še bolj in močneje. To lahko z dvigom praga bolečine poslabša poškodbo.

Konvencionalno "neškodljiva" bolečina je tista, ki jo je mogoče zlahka prenašati in izgine takoj po koncu vaje. Praviloma med prečno vrvico bolijo adduktorske mišice, z vzdolžno pa zadnje mišice stegna. Bolečina neposredno v projekciji kolčnega sklepa bi morala biti zelo pozorna, v takšni situaciji morate takoj prenehati s treningom! Raztezanje sklepne kapsule je koristno, vendar fiziološko raztezanje ni boleče. In če se pojavi, potem je svetloba. Res je, razcepi niso več fiziološko raztezanje.

Prva pomoč pri sumu poškodbe po vrvi?

Izjemno ostra bolečina ob pravilno organiziranem raztezanju vrvice je redka, običajno pa se s prenehanjem obremenitev občutno zmanjša. Če bolečina vztraja po razcepu vsaj nekaj minut, najverjetneje poškodujete sklep. Prva pomoč je univerzalna: treba je ustaviti raztezanje in oceniti podporno sposobnost in gibljivost noge. Če je obremenitev noge v stoječem položaju neboleča in obseg gibanja zadostuje za nebolečo hojo, potem ni nujno, da obiščete zdravnika. Če se pojavijo otekline in modrice, to kaže na poškodbe mišic ali kit in je potreben posvet s specialistom.

Enkrat sem videl blokado kolčnega sklepa po razcepu, vendar ta situacija ni tipična. Običajno se z gladkim raztezanjem bolečina razvije postopoma in ne v enem dnevu, česar ne moremo reči za hitre amplitudne udarce nog, tudi z dobrim raztegom. V takšni situaciji je verjetnost poškodbe večja.

Oglejte si to objavo na Instagramu

Kako dolgo po poškodbi lahko nadaljujete z raztezanjem?

Odvisno od stopnje poškodbe in anatomskega območja. Bolj ko je travmatiziran, daljše je zdravljenje. Mišice se regenerirajo hitreje kot kite. Ustnica kolčnega sklepa se sploh ne obnovi. Tako je nemogoče predvideti termin: od nekaj dni do več let. Toda v večini primerov - od nekaj tednov do nekaj mesecev.

Je vrvica res nujna za vse nas in ali je tako koristna za mišično-skeletni sistem, mišice in sklepe, kot trdijo fitnes blogerji?

En profesor na oddelku za patološko fiziologijo nam je povedal: »Če želite razumeti, ali je učinek škodljiv ali ne, si predstavljajte človeka iz kamene dobe in pomislite, ali je ta funkcija zanj lastna? Če si je to težko predstavljati, to pomeni, da človeško telo ni zasnovano za to funkcijo. Ampak to je, če razmišljate abstraktno. In če sodimo, oboroženi s sodobnimi koncepti anatomije, lahko z zaupanjem trdimo, da vrvica ni fiziološka, ​​še posebej prečna. V njem je nemogoče sedeti brez trka struktur v sklepu. To se je izredno pokazalo tudi pri pouku anatomije, ko so preučevali anatomijo okostja na naravnih pripravkih.

Če povzamemo, fiziološko raztezanje je koristno za človeka: stimulirajo se receptorji, raztegnejo se mišice in se pojavi telesna aktivnost. Vrvica je druga stvar, to je ekstremno raztezanje. Vsak se odloči, ali bo tvegal svoje zdravje ali ne.

"Ne lovite hitrih rezultatov."

Zakaj je vrvica tako priljubljena pri Insta dekletih?

Da, najprej zato, ker je čudovit element koreografije, ki je na fotografiji videti impresivno. Samo raztezanje je priljubljeno zaradi dostopnosti te vrste treninga, fleksibilnost pa je, kot vsi vedo, ključ do zdravja. Toda pomembno pojasnilo - ne gre za atletsko prožnost! Ločiti moramo poklicni šport in fitnes. Cilj fitnesa je izboljšati zdravje, ne pa mu škodovati. Zato ne lovite hitrih rezultatov: za gladko "odpiranje" sklepov potrebujete veliko časa in treninga.

Ta skupina vaj uporablja vse vezi, potrebne za hitrejše in učinkovitejše raztezanje. Kompleks lahko izvajajo tako ljudje z dobro telesno pripravljenostjo kot začetniki. Vaje so dovolj nežne, zato vam omogočajo, da pridete do cilja brez posledic.

Kako to storiti

1. Vaje izvajajte izmenično od 30 sekund do 1 minute na vsaki nogi.
2. Bodite prepričani, da se za kratek čas pritrdite v končni položaj.
3. Za večjo učinkovitost je priporočljivo izvajati kompleks 3-krat na teden.

1. Vaja za raztezanje zadnjega dela stegna

• Začetni položaj: pokleknite na tla, telo držite naravnost, roke navzdol ob straneh, vaš pogled je usmerjen naprej.
• Vaja: Osredotočite se na stopalo, imejte ga pred seboj, da aktivirate telečne mišice. Upognite se naprej k nogi, pri tem pa pazite, da so ramena ravna in zadnja noga ravna (s stopalom v višini kolen).

2. Vaja za raztezanje sprednjega dela stegna

• Začetni položaj: pokleknite, nagnite se naprej na roke, zadnjica se mora dotikati vaših pet, vaš pogled je usmerjen naprej.
• Vaja: Napad, obdržati sprednjo nogo v enem položaju (s stopalom pod kolenskim sklepom). Stopalo zadnje noge leži na tleh.
• Izravnajte zadnjo nogo do konca in za nekaj časa fiksirajte ta položaj.

3. Izmenično iztegovanje noge na stran z naklonom

• Začetni položaj: sedite na tla v "žabi" - spustite se na zadnjico, postavite noge skupaj, tako da se stopala dotikajo in so pritisnjena na tla, kolena pa so obrnjena na strani. Roke ovijte okoli nog in poskušajte držati hrbet naravnost.
• Vaja: dvignite eno nogo na stran, pazite, da je pokrčena noga pritisnjena na tla. Pri nagibu proti nogi nasprotna roka leži vzdolž glave, da ostanejo ramena v pravilnem položaju. Druga roka služi kot podpora, postavite jo pred seboj. Poleg tega se raztegnejo poševne mišice trebuha in spodnji kvadrat spodnjega dela hrbta.

4. Pobočja

• Začetni položaj: sedite na tleh, hrbet držite naravnost; Ravne noge raztegnite ob straneh, kolikor razteg dopušča. Roke položite na tla za hrbtom, hrbet naj bo vzravnan.
• Vaja: Upognite se na vsako nogo po vrsti. Dve rameni obrnite naprej in pojdite v klanec za ravnimi rokami (raztegnite zadnji del stegna).
• Medtem ko se nagibate naprej, položite roke na stopala, obrnjena navznoter. Pomembno je, da iztegnete prsni koš do tal (tako deluje notranja stran stegna).

5. Zložite

• Začetni položaj: sedite na tleh z zravnanimi nogami pred seboj, stopala pa potegnite čez sebe, hrbet držite naravnost in dvignite roke.
• Vaja: v strmini poskušajte z rokami segati naprej, ne da bi zaokrožili hrbet (zadnji del stegna bo deloval).

6. Polovični razcep na hrbtni strani

• Začetni položaj: ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa.
• Vaja: naslonite se na eno nogo, jo upognite, drugo pa dvignite.
• Ko delate oprijem z dvema rokama, poskušajte ne upogniti kolena. Pomembno je, da se medenica ne razširi, da ostanejo medenične kosti na isti ravni. Raztegnite zadnji del stegna.

Razcep velja za eno osnovnih in najbolj razkrivajočih razteznih vaj. Sposobnost sedenja na vrvi je značilna za prožnost in gibljivost celotnega mišično-skeletnega sistema. Vaja vključuje vse sklepe nog, pa tudi hrbet in trebušne mišice. Relativno enostavno je za vsakogar sedeti na vrvi brez bolečin.

Kako dolgo lahko sedite na vrvi

Čas, potreben za raztezanje mišic, je odvisen od naslednjih dejavnikov:

"Starost
" Tla
»Genetske značilnosti organizma
»Koordinacija mišic
»Raven telesne pripravljenosti
»Intenzivnost obremenitve
»Pravilna tehnika vadbe

Povprečni časovni okviri:

»Majhni otroci, mlajši od 3 let, so po naravi prilagodljivi, zato zlahka izvajajo tudi najtežje raztezne vaje.
»Začetniki bodo morda potrebovali do šest mesecev redne vadbe, da raztegnejo noge.
»Ljudje, ki že imajo določeno stopnjo usposabljanja, bodo potrebovali od 14 dni do 2 meseca.
»Človek bo potreboval od 7 mesecev do enega leta, da opravi razcep. Pri 30 letih so strukture mišično-skeletnega sistema bolj toge in manj prožne.

Kje naj začne začetnik?

Raztezanje je razdeljeno na več vrst:

»Dinamično
»Balic
»Statično

Statična vrsta raztezanja je najbolj pogosta in učinkovita. Ta pristop odpravlja nenadne spremembe v dolžini mišic, zmanjšuje verjetnost poškodb in bolečin. Osnovne vaje za raztezanje:

»Rednost. Raztezanje je priporočljivo vsaj 3-krat na teden. Največji rezultat bodo prinesle dnevne vaje po 15-30 minut.
"Postopnost. Sčasoma se morata povečati obremenitev in stopnja obremenitve mišic.
"Zamuda. Na najbolj ekstremni točki raztezanja se morate zadržati 10-30 sekund.
»Pomanjkanje kretenov. Pri vadbi ne dovolite "pulziranja" in nenadnih sunkov, da se izognete poškodbam.
»Prava izbira športnih oblačil in opreme. Raztezanje se običajno izvaja v oprijetih oblačilih, ki ne ovirajo gibanja, drgnjenja ali pritiska. Čevlji so izbrani mehki, na primer telovadni čevlji. Vaje se izvajajo na hvalnici ali blazini.
»Obvezno ogrevanje in ohlajanje med vsako uro.
»Nategnite mišice nog, dokler se ne pojavi blage do zmerne bolečine. Ne smete posegati po bolečem šoku ali izgubi zavesti.
»Simetrija. Vsako vajo za vsak ud je treba izvajati enako dolgo.

Kako pogosto se raztezaš?

Za raztezanje nog začetnikom svetujemo, da izvajajo raztezne vaje vsaj 3-krat na teden. Trajanje celotne vadbe je 1-1,5 ure. Počitek je obvezen, saj potrebuje nekaj časa, da se mišice prilagodijo in sprostijo.

Izkušeni in napredni športniki se lahko vsak dan raztezajo kot del svoje splošne rutine.

Kako pospešiti postopek?

Naslednji dejavniki prispevajo k povečanju učinkovitosti raztezanja:

»Korekten psihološki odnos. Najboljše rezultate bo dosegla precej motivirana oseba, ki uživa v procesu raztezanja. Če vaša vadba ni prijetna, je priporočljivo, da spremenite program.
»Tehnika dihanja. Pomembno je uskladiti izvajanje telesne aktivnosti s fazami dihanja.
»Skladnost s tehniko vadbe. Nepravilna vadba lahko povzroči bolečine in poškodbe.
»Sprememba programa usposabljanja. Izmenjava vrst obremenitve bo odpravila prilagoditev mišic in pospešila rezultat.
»Točen čas treninga. Zjutraj je priporočljivo izvajati sklop razteznih vaj.
»Dodatne vaje. Dobro razvite so vaje v bližini barre iz klasičnega baleta in različne različice vaje "Žaba".

Ko lahko v minuti sedeš na vrvico

V minuti lahko na vrvico sede le pripravljena in usposobljena oseba. Ena minuta po ogrevanju je dovolj, da raztegnete mišice in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Ko lahko v 5-10 minutah sedete na vrvico

Oseba s povprečno stopnjo športne usposobljenosti bo lahko sedela na vrvi, če porabi 5-10 minut na dan. Deset minut je namenjenih samo iztegovanju nog. Preostali čas vadbe vključuje raztezanje drugih delov telesa, pa tudi ogrevanje in ohlajanje.

Ko se lahko v enem dnevu usedeš na vrvico

V primeru dobre prirojene ali pridobljene gibljivosti, pa tudi z močno željo, lahko v enem dnevu sedite na vzdolžno in prečno vrvico. Vendar pa mora biti oseba pripravljena na močan stres in bolečino.

Ko lahko v enem tednu sedeš na vrvico

Za teden dni vsakodnevnih visoko intenzivnih vaj bo na split lahko sedel človek z dobro motivacijo in celo začetno stopnjo telesne pripravljenosti.

Ko lahko v enem mesecu sedeš na vrvici

Ob rednem treningu s postopno naraščajočo obremenitvijo lahko vsakdo sedi na vrvi v enem mesecu.

Na kateri vrvi je lažje sedeti?

Horizontalna vrvica

Pri izvajanju prečnega razcepa so ravne noge razprte v nasprotni smeri. Horizontalni razcep se šteje za težji od vzdolžnega zaradi večje stopnje everzije kolčnih sklepov. Pri ženskah so aduktorji nekoliko bolje razviti, zato težje sedijo na vrvi kot moški.

Vzdolžna vrvica

Pri vzdolžnem razcepu se ena noga dvigne naprej, druga pa nazaj. Pri moških so mišice zadnjega dela stegna bolje razvite kot pri ženskah, zato težje obvladajo to vajo. Sedenje na vzdolžnem razcepu na strani vodilne noge je običajno lažje.

Nabor pripravljalnih vaj

Pripravljalna gimnastika je namenjena razvoju everzije, gibljivosti in gibljivosti sklepov. Ogrevanje je obvezno za vsako vadbo, vključno z raztezanjem. Izvajanje pripravljalnega kompleksa vam bo omogočilo, da hitro in brez bolečin sedite na vrvi. Za povečanje učinkovitosti ogrevanja lahko uporabite elastične trakove.

Kako razviti fleksibilnost

Kot nagnjen naprej

Cilj: Raztegnite stegenske tetive, spodnji del hrbta in spodnji del nog

»IP: sedenje na tleh na zadnjici. Noge so široko narazen v različnih smereh. Kolena so čim bolj vzravnana.
Izdihnite, upognite se na stran. Iztegnite nasprotno roko nad glavo in segajte do pete. Ohranite položaj 30-60 sekund.
»Izravnajte roko in iztegnite prsi proti tlom. Pozo fiksirajte 30-30 sekund.
»Nazaj na IP.

Cilj: Raztegnite tetive in spodnji del hrbta

»IP: sedi, ravne noge iztegnjene in združene. Prsti so obrnjeni navzgor.
»Z izdihom se iztegnite navzdol. Položite prste okoli pet ali gležnjev. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.
"Možnost stoje: vstani naravnost, zapri noge. Kolena naj bodo vzravnana. Ko izdihnete, se upognite naprej in z ravnimi rokami iztegnite pete. Fiksirajte položaj za 30-30 sekund.

"metulj"

Namen: Raztegnite adduktorje stegna, sartorius in gracilis

»IP: sedenje na zadnjici. Kolena so pokrčena, stopala pa so v stiku s petami in blazinicami prstov.
»Ko izdihnete, spustite kolena na tla. Po potrebi pritisnite komolce na kolenski sklep. Fiksirajte na najnižji točki 30-60 sekund.
»Prste ovijte okoli stopal. Ko izdihnete, se nagnite naprej. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.

Statični napadi naprej

Namen: raztegniti mišice zadnjice, pa tudi celotno površino stegna

»IP: ena noga upognjena v kolenu in položena naprej. Kot je približno 90 stopinj. Druga noga je ravna in s prstom na tleh.
»Roke dvignjene ali naslonjene na sprednjo stegno.
»Prestavite svojo težo naprej, dokler se mišice ne počutijo raztegnjene. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.
»Ponovite na drugi strani.

Raztezanje nog med ležanjem na hrbtu

Cilj: Raztegnite stegenske mišice in štirikolesnike

»IP: leži na hrbtu, noge zravnane. Postavite valj pod kolena.
»Postopoma, ko izdihnete, dvignite eno nogo. Držite okončine naravnost.
»Zadnjo površino podprite z rokami.
»Nogo potegnite naprej, dokler ne začutite napetosti mišic. Popravite položaj in ga držite 30-60 sekund.

Pripravljalne vaje

Napadi s komolci na tla

Cilj: Raztegnite zadnjične mišice, zadnjo stegensko mišično skupino in razvijete everzijo kolčnega sklepa.

»IP: Napad z eno nogo naprej, tako da je kot med javorjem in kolkom večji od 90 stopinj. Drugo nogo vzemite nazaj, kolikor je mogoče, in jo položite na gimnastično blazino.
»Poskusite postaviti oba komolca na tla s sprednjo nogo med njima. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.
»Zadnjo nogo premaknite čim bolj nazaj. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.
»Umivalnik pustite skrit in se ne nagibajte na stran.
»Ponovite na drugi strani.

Zvijajoči izpadi

Cilj: Raztegnite sprednjo trstično mišično skupino

»IP: naredite izpad z eno nogo naprej, drugo položite na gimnastično blazino.
»Z nasprotno roko primite stopalo zadnje noge in prst približajte zadnjici.
»Drugo roko položite na tla.
»Medenica naj bo vzporedna s tlemi.
»Položaj fiksirajte za 30-60 sek.
»Ponovite na nogi.

Upogibi nog

Cilj: Raztegnite zadnji mišični segment, stegenske mišice, biceps teletno mišico in Ahil

»SP: kleči. Potegnite eno nogo naprej in jo čim bolj zravnajte. Nehajte počivati ​​na tleh.
»Dlani položite na tla. Po potrebi izberite višjo podporo.
»Nagni se k nogi. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.
»Navlecite nogavico čez sebe. Fiksirajte položaj 30-60 sekund.
»Vrnite se na PI in ponovite na drugi strani.

Kako enostavno je narediti delitve: podroben vodnik od A do Ž

Vodnik po korakih za križno vrvico

Po končanem ogrevanju in pripravljalnem kompleksu preidejo na glavni raztežaj na prečni vrvi:

»Noge široko raztegnite ob straneh. Dlani ali podlakti položite na tla.
»Postopoma poskušajte spustiti medenico na tla.
»Stopala so vzporedna ena z drugo in na tleh ali pa so prsti potegnjeni.
»Kolenčnice usmerite naprej.
»Mišice raztegnite, dokler se ne pojavi blage bolečine. Fiksirajte položaj za 30-120 sekund.
»Sprostite se za minuto.
»Vajo ponovite 3-7 krat.
»Dihajte počasi in enakomerno. Če lahko, se med izdihom močneje raztegnite.

Vodilo po korakih za vzdolžno vrvico

Kratka navodila, kako se naučiti sedeti na vzdolžni vrvi:

»Klekni na eno koleno. Drugo nogo potegnite naprej, počivajte na tleh in upognite kolenski sklep pod pravim kotom.
»Kosti palice usmerite v eno smer.
»Z izdihom razširite noge, medenico spustite navzdol. Sedite v desni razcep.
»Popravite skrajni položaj in zamrznite za 30-120 sek.
»Počivajte 60 sekund in ponovite na drugi strani.

Kako sedeti na vrvi: video vadnice, usposabljanje

Glavne napake pri pripravi na vrvico

»Prekomerni stres. V sproščenem stanju se mišice raztegnejo bolje in brez bolečin.
"Zadrževati dih. Globoko, odmerjeno dihanje vam lahko pomaga, da se sprostite in postanete bolj prožni.
»Kreti. Mišice morate raztezati postopoma, brez nenadnih sprememb dolžine vlaken. Zaželeno je, da se vsak položaj zadrži več kot 10 sekund.
»Osredotočite se na sprednjo nogo v vzdolžnem razcepu. Levo vrvico je treba opraviti enako dolgo kot desno. Raztezanje samo ene strani bo povzročilo poškodbe, deformacije sklepov in telesnih proporcev ter nepravilne razcepe.
»Neredni treningi. Mišice ostanejo raztegnjene do 24 ur. Ni priporočljivo delati odmorov za več kot en dan.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Vrvica je kontraindicirana v naslednjih primerih:

»Poškodbe sklepov nog, ligamentov in kit
»Poškodbe in napredujoče bolezni hrbtenice
»Kronične bolezni v aktivni fazi
" Nalezljive bolezni
"Vročina
"Prolaps maternice

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je treba upoštevati naslednja navodila:

»Pred vsako vadbo se ogrejte.

»Gibe je treba izvajati gladko in brez sunkov.
»Obe nogi iztegnite enako dolgo.
»Ohranite pravilnost in postopnost.
»Če občutite hudo bolečino, prenehajte z vadbo.
»Dodelite dovolj časa za okrevanje in počitek.

Mnoga dekleta, ki so prebrala dvomljive članke, kot so: "Sedite na kateri koli split v 10 minutah", poskušajo v tem času narediti vse "mogoče". Tu najverjetneje mislimo na minimalni čas, ki ga morate porabiti za obvladovanje te vaje vsak dan, več mesecev.

Takšne izjave ne zdržijo kritike in poskusi, da bi to dosegli v teh pogojih, so neposredna pot v hude poškodbe!

Vse se izvaja dolgo časa in postopoma, še vedno pa morate vaditi pod strogim nadzorom trenerja. Vendar si tega ne more privoščiti vsak (vsi). Vzroki:

• Oddaljenost od fitnes centra.
• Pomanjkanje časa za takšne dogodke.
• Omejena sredstva.
• Kompleksnost, ki moti trening med velikim številom športnikov iz mnogih drugih razlogov, na primer zaradi slabih genetskih podatkov.

Zato ima veliko ljudi vprašanje: ali je to mogoče storiti doma?

Praksa nam pove, kaj je mogoče. Vendar pa ne smemo pozabiti na naslednje:

1. Raztezanje je travmatičen proces. Niso vse vezi mehke in dobro raztegnjene.
2. Ne smete si dodeljevati nerealnih rokov in načrtov, na primer, poskušati sedeti na vmesnem času v samo enem tednu, osebi, ki se še nikoli ni ukvarjala s športom, pa tudi doma, ne da bi vedela, kako to narediti pravilno. To je absurd, ki nima niti najmanjše logike. Vse zahteva sistem in doslednost.
3. Vredno je poslušati reakcijo lastnega telesa, obvladati tehniko te discipline v skladu s pravilnimi priporočili, vključno z video materiali.
4. Ne glede na to, kako se vaditelju mudi, je popolnoma nesprejemljivo zanemariti ogrevanje, ki bi moralo dobro ogreti mišice, kite in vezi. 15 minut pravilnega ogrevanja vpliva na vse mišice brez izjeme. Še bolj pa je treba posebno pozornost nameniti mišicam nog.
5. Povsem sprejemljivo je, da za dopolnitev ogrevanja uporabite vročo prho.
6. Raztezanje je najbolje izvajati približno trikrat na teden. Lahko se kombinira (izmenjuje) z močnostnimi disciplinami, aerobiko ipd. Izvaja se tako takoj po treningu za moč, izmenično pa ob dnevih: ponedeljek - fitnes, torek - raztezanje itd.
7. Kar zadeva domače razmere, lahko to storite 6-krat na teden, brez vaj za moč.

Trening doma brez poškodb: kaj potrebujete za to

Pred vsakim ciljem je tehnika, ki zahteva obvladovanje in skrbno pozornost. Sedite na vrvi, ne da bi škodovali svojemu zdravju:

• Vse potrebno je treba izvesti gladko, brez trzanja - obremenitev mora biti le enakomerna.
• Ne smemo pozabiti, da je poskus sedenja na vrvi stres za telo in ne povsem naraven proces, saj tudi če je vse opravljeno popolnoma pravilno, so ligamenti do neke mere poškodovani.
• Občutek vlečne bolečine je neizogiben. V takih trenutkih je med izvajanjem potrebna sprostitev, tega pa se je še treba naučiti.

Vrste vrvic

Vrvica je razdeljena na dve vrsti. Tukaj so:

1. Statično. Izvedeno na tleh. To je takrat, ko se vaje izvajajo v počasnem tempu in se nato spremenijo v statične. Ta pa se deli na vzdolžno in prečno različico - slednjo je tehnično težje izvesti.
2. Dinamično. Doseže se s tolkalnimi gibi (to je z različnimi zamahi nog).

Ti obe vrsti se tako rekoč dopolnjujeta. Več podrobnosti:

• Eni osebi uspe zanihti v stanje vrvice, vendar tega stanja ne more popraviti, če sedi na tleh.
• V drugem primeru se vse zgodi ravno nasprotno.

Zato je priporočljiv trening v dinamiki in statiki - bolje je, da ju izmenjujete. Primer: potem ko oseba sedi v statičnem stanju približno eno minuto, ji morate slediti z zamahi nog - približno pol minute.

Pri izvajanju statičnih vaj vam ni treba biti ves čas v enem položaju - bolje je narediti nekaj zamaha, tako v različnih smereh kot navzgor in navzdol. Amplituda mora biti majhna, tresenje pa gladko, ko so vezi napete. Mišice so v sproščenem stanju.

Med statičnimi razredi je priporočljiva uporaba časovnika. Vaje bi morali začeti izvajati - 20-30 sekund, postopoma povečujte čas.

Prilagodite se za hitre rezultate

Vsi ljudje ne sedijo na vcepih niti po več mesecih ciljno usmerjenega treninga in delajo tisto, kar se imenuje "iz nič".

To je zato, ker imajo ljudje različno genetsko sestavo za prožnost telesa.

Na splošno velja, da so v mladosti – še bolje v otroštvu – vezi, mišice in kite bolj plastične in to drži, a le delno. Mnogi zreli ljudje napredujejo pri ločevanju hitreje kot njihovi mlajši kolegi.

Torej, kdo bo to lahko dosegel še hitreje - odrasel ali najstnik - je odprto vprašanje.

Ta odgovor je mogoče najti na številnih forumih, kjer ljudje delijo svoje vtise in rezultate opravljenega dela. Poleg tega udeleženci navajajo vaje, s katerimi so dosegli dokaj hitre rezultate.

Torej sedeti na vrvi ni dogma ali neka zelo trda, kategorična shema. Tukaj morate še vedno upoštevati takšen dejavnik, kot so individualne sposobnosti vsake osebe, ki trenira. In seveda poslušajte reakcije lastnega telesa in telesa kot celote.

Dodatni pogoji

V tej zadevi ni malenkosti, vse je treba upoštevati. Dodatni pogoji:

1. Za uspešno raztezanje vezi – predvsem poplitealne – potegnite prste na nogah proti sebi.
2. Hrbet naj bo vzravnan - ni vam treba grčiti in spuščati ramen.
3. Glavni vzrok za bolečine v hrbtu ali kolenih med vadbo je nepravilna tehnika. Zelo možno je, da je obremenitev vezi na nogah nezadostna.
4. Posebno pozornost posvetite opremi – oblačila ne smejo omejevati gibanja in dovoljevati, da vaša stopala prosto drsijo po tleh. Povsem dovoljeno je izvajati pouk doma v nogavicah, ki bodo zagotovile brezplačno drsenje po parketu, linoleju ali preprogi.

Razredi - razredi, vendar obstaja še en vidik, brez katerega bo težko doseči uspeh - prehrana in režim pitja. Pijte dovolj vode, da povečate elastičnost vaših vezi in mišic ter podprete metabolizem. Toda mesne izdelke je treba omejiti - poslabšajo raztezanje in naredijo vezi bolj grobe.

Če je pripravnik angažiran s pomočnikom, potem takšno "sodelovanje" morda ne samo da ne pomaga, ampak povzroči tudi znatno škodo. Prednosti in slabosti:

• Po eni strani varnostna mreža ne škodi.
• Po drugi strani pa zelo pogosto takšni pomočniki delujejo na športnika z dodatnim naporom, saj verjamejo, da bo to pospešilo rezultat in izboljšalo raztezanje. Tega ne bi smeli storiti, saj pomočnik ne nadzoruje vezi vadbenega partnerja in ga lahko resno poškoduje.

Za pristanek na vrvi niso potrebni pomočniki, simulatorji in vse vrste naprav.

Dosežite rezultate hitro in dosledno

Začetnik bi moral porabiti veliko časa za trening.

Pred vadbo, kot že omenjeno, sledi kakovostno ogrevanje:

1. Tek na mestu.
2. Počepi.

Vse to bo ogrelo mišice.

Ena najboljših vaj za ogrevanje sklepov in vseh tkiv je zamah nog.

Dnevno začetno raztezanje

Komplet vaj:

• Sedite na tla in razširite noge širše od ramen. Nato se upognite naprej z rokami, iztegnjenimi v isto smer. Če se nenadoma pojavi celo rahla bolečina, morate to fazo vadbe odložiti. Nato morate vstati in po kratkem počitku ponoviti vajo.

• Levo nogo premaknite na stran, desno upognite v kolenskem sklepu. Nagib je proti levi nogi. Nato spremenite začetni položaj in enako storite z drugo nogo.
• Noge so spet raztegnjene v sedečem položaju na tleh, roke pa naslonjene na površino tal pred vami. Hkrati je treba s težo trupa ustvariti obremenitev rok, pri čemer dvignete medenico s talne površine z naklonom naprej. Nadalje so noge ob straneh razmaknjene, reža med medenico in tlemi pa se zmanjša.

Veliko je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Če ste se v preteklih letih ukvarjali z atletiko, se ukvarjali s športom ali plesali, potem je s tako koristno izkušnjo veliko lažje uresničiti svoje sanje tako, da pristanete na vcepih, medtem ko to delate doma. Strokovnjaki pravijo, da je s tako športno bazo za vami povsem mogoče narediti razcepe v 1 dnevu.

Učinkovitost se poveča z izpadi in raztezanjem nog:

1. Podpora z rokami ob steno. Gugalnice se izvajajo na stran, s postopnim povečanjem amplitude. 10-15 ponovitev za vsako nogo.
2. Z oporo na eni od rok zamahajte naprej in nazaj čim višje.
3. Nagnite se naprej, noge naravnost in roke morajo segati do tal.
4. Napadi. Sprednjo nogo upognite za 90 stopinj, tudi druga noga se upogne in spusti do kolena. Če medenico premaknete nazaj, morate za nekaj sekund popraviti svoje telo. Nato isto ponovite z zadnjo nogo, pred tem pa se vrnete v začetni položaj.
5. Raztezanje nog. Če želite to narediti, morate v sedečem položaju upogniti nogo v kolenskem sklepu, tako da je med rokami. Druga noga je ravna, nahaja se zadaj. Ko se nagnete naprej in spustite glavo, se morate čim bližje stisniti k nogi.
6. Pokleknite, iztegnite eno nogo pred seboj. Roke na boku. Upognite se naprej. Med upogibanjem navzdol za kratek čas pritrdite telo.
7. Lezite na hrbet, upognite eno nogo v kolenu, drugo dvignite navzgor in jo z rokami stisnite in jo potegnite k sebi. Torej morate narediti 10 pristopov in nato vse ponoviti z drugo nogo.

Poleg tega morate raztegniti hrbet. Učinkovitejše bo, če še vedno uporabljate video materiale.

Uspeh bo spremljal vsakogar, ki si ga resnično želi in pridno trenira. Vendar pa je vredno zavrniti vadbo, če pride do poškodb mišic, kosti ali hrbtenice. Ni vam treba začeti trenirati z visokim krvnim tlakom.

Če so mišice pri pristanku na vrvi zelo boleče:

• Vzemite zdravilo proti bolečinam.
• Vzemite si vročo kopel nekaj minut.
• Pojdi na masažo.

Kaj je mogoče doseči v enem tednu

Če so vsi poudarki pravilno postavljeni za dosego tega cilja, potem mnogim ljudem z dobrimi genetskimi podatki uspe sedeti na vrvi brez priprav in v enem tednu. Seveda je pred nami resno in skrbno, skrbno, metodično delo. Korak za korakom:

1. Kot ogrevanje lahko uporabite meta tek, skakanje in zamah – to ni nič novega. Dovolj bo le močan 10-minutni sprehod.
2. Če sedite na tleh, iztegnite noge naprej. S polminutnim fiksiranjem si prizadevajte doseči prste na nogah. Nato izdihnite. Torej 15 ponovitev.
3. Sedite na tla z eno nogo pred športnikom, ki vadi, z drugo pa pod kotom 90 stopinj na prvo. Če kota ni mogoče doseči, je treba to doseči postopoma in pomagati nogi z rokami. Položaj nog se spremeni. Hrbet je le raven.
4. Leže dvignite noge pod kotom 90 stopinj glede na telo. Raztopite na straneh z minutno zamudo in nato, zaprete, spustite. Počitek - 10 sek. Za začetek - 10 ponovitev.
5. Stojite, izmenično dvigujte noge naprej - kot 90 stopinj 15-krat. Nato poskušajte dvignjeno nogo zadržati približno pol minute. Nadalje enako, vendar se noge najprej dvignejo, nato pa se z enako zamudo umaknejo na stran.
6. Napadi z zamahom in delnim počepom. Enega za drugim. Izvajajte približno 7 minut.
7. Stojte, dvignite desno nogo in jo vrzite na mizo ali naslon stola. Celotno telo mu ustvarja obremenitev z upogibom noge v kolenu. Enega za drugim.
8. Stojte, dvignite eno nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, jo pritisnite na prsni koš. To nogo vzemite na stran, čemur sledi fiksacija. Nato, pomagajte si z roko, jo poskusite odpeljati še dlje. Tudi izmenično.

Rekordi v tej disciplini

Ker lahko razcepe varno pripišemo športu, se vedno najde prostor za rekorde. Primeri teh:

• Vyacheslav Khoroneko je svetovni rekorder v 32-kilogramskem stiskanju s kettlebellom, medtem ko je v deljenem stanju. V 10 minutah je 100-krat potisnil kettlebell. Poleg tega je športnik ob drugi priložnosti naredil vzdolžni split z oporo na dveh stolih, stisnil kettlebell in na glavi držal kozarec s pijačo.
• Rohan Kokan je pri sedmih letih že Guinnessov rekorder. Uspelo mu je voziti na rolerjih 10 metrov v stanju prečne vrvice. Višina od tal je bila 25 cm.
• Na Japonskem je potekala tekma za ženske v gibanju s križnimi vrvicami.
• Slavna balerina Anastasia Volochkova še naprej navdušuje vse v tej smeri. Poper vrv je sposobna izvajati kjer koli - na kamenčku morske obale, na jahti z oporo na straneh, poleg tega s precejšnjim odklonom nog.
• Slavni Bruce Lee je nekoč pokazal čudeže v tem žanru in pokazal čudeže raztezanja.
• Yesenia Igosheva, stara 11 let, je držala križno vrvico 10 minut.
• Evgenij Kalinin iz Odese je ponovil, zakompliciral, Van Dammeov trik. Eno minuto in dvajset sekund je izvajal razcepe z nogami, naslonjenimi na strehe premikajočih se športnih avtomobilov s hitrostjo 20 km na uro.
• Teoretično lahko sedite na vrvi v kateri koli starosti. Tako je 80-letna Rusinja v 90. letih pokazala vse vrste takšnih. Te rezultate je dosegla doma.
• Marina Kovalenko, prebivalka Ust-Kamenogorska, je po treh mesecih treninga pri 62 letih sedla na split.
• Neznano dekle je sedlo na vrvico na ... oprijemih vagona podzemne železnice v Minsku.

Zaključek

V tem težkem treningu je veliko različnih odtenkov in modrosti. Obstaja veliko metod in med potovanjem po prostranosti interneta obstaja velika verjetnost, da se v tem izgubite. Zato se morate držati le pravilnih, preizkušenih tehnik. Če je mogoče, bo sprva bolje delati s trenerjem in seveda po obveznem posvetovanju z zdravnikom.