Koje metode treninga spavanja trebam izbjegavati? Tehnike brzog sna

Sada sva guštarska djeca spavaju u krevetima sa roditeljima. Ali beba brzo raste i roditelji počinju da brinu o pitanju kako naučiti dijete da spava samo? Kako izaći iz niza neprekidnih mučnina, hranjenja i traženja bradavica?

Razmotrite razloge nevoljkosti da zaspu na vlastite bebe.

Dijete mlađe od 1 godine

Šta je san? Spavanje je fiziološke potrebe tijela, tako da beba ne može zaspati. Ako je zdrav, udobno mu je u krevetiću, zubi mu se ne režu, onda će sigurno zaspati.

Glavni razlozi koji sprečavaju dijete da spava samo su:

Kako pomoći djetetu da zaspi?

Neurolozi kažu da je dijete od rođenja. Savjetuju da bebu položite dok počne da trlja oči rukama ili zijeva. U svom udobnom krevetu uskoro će zaspati. Možete malo potapšati bebu po leđima.

Prema neurolozima, nevoljkost da se spava odvojeno objašnjava se strahom. Dijete, koje je zaspalo u majčinom naručju ili u krevetu roditelja, plaši se kada se probudi u drugoj stvarnosti. Na primjer, ako zaspite u spavaćoj sobi na svom krevetu i probudite se na kauču. Nije udobno, zar ne?

Savjet. Kada beba mnogo plače, uzmite je u naručje, smirite je, ali ne ljuljajte je, već otpevajte uspavanku ili joj recite i vratite je u krevet. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta. Djecu koja su navikla na mučninu kretanja, vrlo je teško odviknuti se od ove navike. U tom slučaju postupno promijenite bolest kretanja u maženje.

Bebe su veoma aktivne u snu: podižu noge, mašu ručicama. Neki stručnjaci smatraju da prije spavanja bebu treba povijati kako ne bi naudila sebi. Na kraju krajeva, njegovi pokreti su haotični.

Efikasne tehnike za samouspavljivanje djeteta od 1 do 3 godine

Dr. Estiville Metoda
Ova tehnika španjolskog specijaliste temelji se na postojanosti roditeljskih radnji. Moraju se poštovati prilikom uspavljivanja bebe. Principi ove metode su:

1. Razgovarajte sa svojim djetetom prije spavanja i recite mu da ga mnogo volite i da ste uvijek tu za njega.
2. Zatim izađite iz sobe. Ali, dete koje je naviklo da zaspi u blizini majke biće zbunjeno i tada će početi vrisak, plač, vrisak. I tu počinje glavna radnja.
3. Mama i tata moraju biti strpljivi. Trebalo bi ići kod djeteta (ma kako beba vrišti), samo u određenim intervalima. Klinac treba da bude svestan da nije napušten sam i da su mu roditelji u blizini.

Mnogi roditelji ne vole ovu metodu. Smatraju to teškim, jer su potrebni čelični živci da bi slušali dugi plač njihove bebe. Kod ove metode najvažnije je pratiti redosled i ni u kom slučaju ne uzimati bebu u naručje. U njegovoj knjizi Spavaj dobro, tačno su napisani vremenski intervali za roditelje da zavire u dečiju sobu. Da, ova metoda je teška, ali efikasna.

Spock metoda

Ova tehnika je vrlo slična prethodnoj, ali ima nekoliko razlika.
Ova metoda, kao i prethodna, za mnoge roditelje je neprihvatljiva.

Ferberova metoda

Daje se tehnika koju je razvio poznati specijalista za spavanje Richard Ferber velika pažnja ritualne aktivnosti.

Metoda Svetlane Bernard- majke troje djece

Ova metoda se bitno razlikuje od gore navedenih metoda. Ona u svojoj knjizi kaže da svi doktori ne smatraju potrebnim da bebu odviknu od majčinog kreveta. Prema mnogim ljekarima, sistematska intimnost sa majkom blagotvorno djeluje na djetetovu psihu do godinu dana. Ali, postoje i negativne strane ove metode, jer se dijete nakon godinu dana teško može odviknuti od spavanja pored mame i tate. Bernard vjeruje da dijete može spavati sa roditeljima ako:

• beba u krevetu roditelja mirno spava, a roditelji dovoljno spavaju;
• beba je bolesna i potrebna mu je blizina majke;
• beba u snu vidi razne noćne more.

No, Bernard vjeruje da čak i u krevetu svojih roditelja mora sam zaspati, kako bi, postajući stariji, mogao bezbedno napustiti spavaću sobu svojih roditelja. Roditelji, govoreći jednim glasom, treba da objasne da je privilegija odraslih i samostalne djece da spavaju u svom krevetu.

1. Naučite svoju bebu da spava u krevetiću od rođenja. Uradite to postepeno. Pustite bebu da leži pet minuta u svom krevetu, a zatim je odnesite sebi. Svetlana Bernard smatra da bebe stare 2-3 mjeseca mnogo lakše zaspu.
2. Nemojte dozvoliti bebama da se igraju u krevetiću, jer je ovo mjesto za spavanje, a ne za igru.
3. Tokom dnevni san ne govorite previše tiho, ne hodajte na prstima, kako se vaše dijete noću ne budi uz laganu buku.
4. Pratite dnevnu rutinu na precizan način.
5. Kada legnete u svoj krevet, otpjevajte uspavanku ili pročitajte bajku.
6. Uz određeni ritual uspavljivanja, uspavajte djecu. Takvi rituali uključuju toplu kupku, masažu, maženje, povijanje, gašenje svjetla, ljubljenje mame i izlazak iz sobe.

Neka vaša beba ima zdrav i sladak san.

Kvaliteta života osobe značajno se smanjuje ako je njen san poremećen. Ako se noću ne odmarate dobro, o kakvoj budnosti danju možete govoriti? U ovom članku ćemo reći kako se nositi sa nesanicom i razmotriti efikasne metode zaspati.

Svaka odrasla osoba zna da osoba gotovo trećinu svog života provede u snu. San je neophodan da biste vratili snagu nakon napornog radnog dana. Ali, nažalost, ne mogu se svi pohvaliti jakim dobar san. Danas svjetski stručnjaci traže metode kako, što je postalo modernog društva ozbiljan problem. Poteškoća je u tome što ne postoji niti jedan lijek za nesanicu, kao što nisu jasni razlozi za njenu pojavu. Nedovoljan odmor, beskrajni stres i aktivan ritam života - sve to negativno utječe na psihofizičko stanje osobe. I naravno, to dovodi do hroničnog umora.

Kako se nositi s nesanicom?

Metoda brojanja

Mnogi da bi počeli brojati ovce. Ali ovaj način ophođenja loš san nije efikasan. Naučnici sa Univerziteta Oksford izveli su eksperiment u koji su uzeli više od 20 dobrovoljaca koji pate od nesanice. Rezultati studije su pokazali da ako osoba koja zaspi prije spavanja broji jagnje, još uvijek ne može zaspati jako dugo.

Ali zašto se onda govori o metodi brojanja? Činjenica je da se ispravan pristup zasniva ne samo na računu, već i na ravnomjernom disanju. Čovjek, da bi zaspao i riješio se nesanice, treba da izbroji broj udisaja. Ako se posebno fokusirate na svoje disanje, sve nepotrebne misli će napustiti vašu glavu i vrlo brzo ćete zaspati.

Kako se nositi s nesanicom brojenjem:

Isključite ili potpuno prigušite svjetla, uklonite izvore zvuka što je više moguće
Lezite u krevet zatvorenih očiju
Smislite broj za početak odbrojavanja (npr. 500)
Pokušajte se u potpunosti fokusirati na svoje disanje. Dišite slobodno i odmereno. Zamislite da vam je dah čist i opušten.
Počnite brojati udisaje unazad
Radite ovo dok ne dođete do 0
Ako krajnji cilj nije postignut i još uvijek ne možete zaspati, ponovite korak 3.

Ova vježba funkcionira iz dva razloga. Prvi razlog je taj što koristite moć daha da se koncentrišete bez da vas ometaju budućnost ili prošlost. Drugi razlog je taj što račun pomaže da se odvrati od dosadnih nepotrebnih misli. Gubite tok misli kada brojite unazad. Kao rezultat toga, um se potpuno opušta i vi zaspite.

Primjena hipnotičkih slika

Ova metoda može biti zbunjujuća ako ne razumijete šta znači izraz "hipnotik". V praktična psihologija Koncept hipnagogije uveo je naučnik Andreas Mavromatis. Termin se odnosi na nauku koja proučava slike koje osoba posmatra dok je u položaju između budnosti i sna. Ove brojke se nazivaju "hipnotičke halucinacije". Takvo stanje je prilično karakteristično za svaku osobu.

Takve slike mogu izazvati iritaciju kod osobe, posebno kada su u obliku nekih mjesta, ljudi ili predmeta. Ako, zatvarajući oči prije spavanja, vidite bilo kakve odbojne slike, tada hipnotičke figure izazivaju užas. Ali ako je um miran, tada će hipnotičke slike biti prilično lagane i svijetle.

To nositi sa nesanicom, zadržite pažnju na figurama koje posmatra unutrašnji vid. Ova metoda se zasniva na činjenici da osoba koja zaspi mora biti strpljiva i ne ponavljati događaje dana koji su se desili, već gledati hipnotičke figure. Pokušajte zaustaviti tok svojih misli, fokusirajte se na najzanimljiviju sliku za vas.

Ako neko vrijeme gledate hipnotičke figure, tada će se statične halucinacije glatko pretvoriti u san, a vi ćete se moći nositi s nesanicom.

Primjena hipnotičkih slika:

Isključite ili potpuno prigušite svjetla, uklonite dosadne izvore zvuka iz sobe
Uđite u krevet, opustite se i zatvorite oči
Pogledaj u tamu. Možda nećete ništa vidjeti u početku. Ali tada će se pojaviti slike: auto, lice ili druge figure koje će vam dati vaša podsvijest
Posmatrajte nestajanje i pojavu hipnotičkih slika. Kao rezultat toga, pojedinačne slike će dovesti do spavanja.

Osećaj leta

Često nismo prepušteni razmišljanju o prošlim događajima, posebno kada pokušavamo da zaspimo. Postoji trenutna blokada koja dovodi do nesanice. Da biste savladali ove blokade i prevladali nesanicu, trebate koristiti svoju maštu.

U ovoj situaciji, najefikasniji način mentalne vizualizacije su vježbe za levitaciju. Vrijedi napomenuti da ova praksa nije namijenjena za pravu levitaciju, već samo za pojavu stanja bestežinskog stanja, što izaziva vašu maštu. Ova vježba, pozivajuće stanje let će vam pomoći boriti se protiv nesanice, opustite se i zaboravite na strahove i tjeskobe.

Kako postići osećaj letenja:

Potpuno ugasite svjetla i uklonite dosadne izvore zvuka iz sobe
Uđite u krevet i opustite se. Gledajte u plafon dok se mišići pripremaju za stanje opuštanja.
Zatvorite oči i fokusirajte se na dah. Disanje treba biti mirno i ujednačeno, a izdisaji i udisaji ne bi trebali biti duboki, već ujednačeni
Zamislite sebe na nekom mirnom, tihom mjestu, na primjer, na zelenoj livadi.
Koristite improvizirana sredstva, uključite ventilator koji može stvoriti navodni dašak vjetra
Zamislite da iznutra vaše tijelo postane lagano, a zatim potpuno bestežinsko
Zamislite da se lako dižete iznad kreveta i ostanite u ovom stanju neko vrijeme.
Popnite se više, a zatim zamislite da vam tijelo postaje sve teže i počnite se polako spuštati na tlo
Ova procedura ponovite sedam puta. Podignite se iznad tla i polako se spustite na krevet. Kao rezultat, ovo će vam pomoći da se nosite s nesanicom, opustit ćete se i kao rezultat toga zaspati.

igra abecede

Pravljenje liste po abecednom redu je lijepo efikasan metod spavanje za nekoga ko pokušava da se riješi nesanice. Ako kreativno odaberete riječi za svoju listu, vaš um će odlutati i kao rezultat ćete zaspati. Da napravim takvu listu najbolji izbor je standardna abeceda.

Upravo zato što svi znamo abecedu od djetinjstva, ova metoda djeluje efikasno. Ovu vrijednost možemo koristiti da napravimo listu na bilo koju temu. Suština metode je da dolazimo do riječi po redu, počevši od određenog slova.

Primjena igre abecede:

Lezite u krevet, opustite se i zatvorite oči
Odaberite temu za svoju listu. Na primjer, biljke, životinje, automobili itd. Hajde da pričamo o voću i povrću
Obično počinjemo slovom "A". u ovom slučaju dolazimo do voća ili povrća sa ovim slovom. Odgovara riječi "narandžasta"
Sljedeća riječ počinje slovom "B". Tako generirajte riječi u svojoj glavi dok ne dođete do slova "I"
Ako ste stigli do posljednjeg slova i niste se uspjeli boriti protiv nesanice, odaberite novu temu za listu i počnite ispočetka.

Ako prije spavanja odlučite osmisliti novu temu, možete uvijek iznova smišljati nove riječi. Na primjer, ako ste pod kategorijom "povrće i voće" uspjeli zaspati prvi put, bolje je da ovu temu više ne koristite, jer ćete je sljedeći put brzo riješiti. Kada povežete misaoni proces, metoda radi sa većom efikasnošću.

Izmišljanje priča

Proces izmišljanja priče kako biste se riješili nesanice zasniva se na mašti, koja mentalno smišlja zaplet. Ovu metodu je najbolje koristiti dok ste u krevetu. Kreativne vještine pomaže da se odvratite od bolnih misli i oslobodite stresa koji ste primili tokom dana. Zaspaćete bez problema ako se na ovaj način zabavite.

Ova tehnika je jedinstvena jer u procesu izmišljanja priče možete kreirati nešto što kasnije postane zanimljiv projekat i eventualno zaživi. Možda možete smisliti zaplet za dječju knjigu. Vjerujte mi, imate neiscrpne mogućnosti.

Algoritam za izmišljanje priče:

Isključite svjetla i uklonite izvore zvuka
Zatvori oči, idi u krevet
Počnite mentalno izmišljati pejzaž. To može biti kancelarija, stan, Kuća za odmor, jezero, rijeka itd.
Zatim smislite lik. Budite kreativni s ovim. To može biti fantastičan lik, životinja ili osoba.
Razmislite šta će lik raditi u okruženju koje ste za njega stvorili.
Popunite sve praznine u kreiranoj priči. Kao rezultat toga, uronit ćete u zdrav i dubok san.

Ujutro možete zapisati ovu priču, može vam biti od koristi za kreiranje budućih projekata.

Kako se pretvoriti u statuu

Ova metoda ima dosta neobično ime, jer vizualno pretvara vaše tijelo u nešto čvrsto, kao što je beton ili metal. Ova metoda će učiniti vaše tijelo nepokretnim, uroniti vas u mentalnu zonu koja će pomoći u prevladavanju nesanice.

Stresovi koje doživljavamo tokom dana zbog različitih okolnosti često imaju ozbiljne fizičke rezonancije. U većini slučajeva manifestuju se kao napetost u predelu vrata i leđa. Danju ovoj napetosti ne pridajemo mnogo smisla, ali noću zbog toga patimo od nesanice.

Metoda žalbe na kip - savršen način za opuštanje tijela i spuštanje negativan uticaj stresa.

Kako se pretvoriti u statuu:

Isključite svjetla i uklonite izvore zvuka
Lezi u krevet
Usmjerite pažnju na stopala, osjetite kako krv kruži u njima.
Zamislite da vam stopala postaju teška i tvrda kao da su metalna ili kamena.
Ponovite isti postupak sa nogama. Osjetite kako postaju teški, nezgrapni i gusti. Na taj način razradite sve dijelove tijela. Obratite posebnu pažnju na glavu, vrat, ruke, ramena, trup, gležnjeve i stopala.

Često osoba već zaspi prije nego što stigne do glave u takvoj vizualizaciji. Ali ako je proces potpuno završen, mora se nastaviti ležati u stanju statue. Kao rezultat, vaše tijelo će se opustiti i zaspati ćete.

Daleki fokus

Mnogi se varaju misleći da se nalazimo u potpunom mraku kada zatvorimo oči. Zapravo, vidimo samo suprotnu stranu kapaka, ovdje oni stvaraju samo nekoliko sekundi efekta apsolutne tame. Nakon što malo pričekate, otkrit ćete da možete vidjeti više od mraka. Postoji prilika da se nešto razmotri na velikoj udaljenosti.

Ova metoda dalekog fokusiranja je tehnika koja koristi sposobnost osobe da fokusira svoju viziju na tačku koja je dalje od objekta postavljenog ispred vas. Ovaj fenomen možda ste primijetili kada gledate 3D slike koje na prvi pogled izgledaju kao obične slike, ali ako pogledate dalje od slike, vidjet ćete drugačiju sliku.

Slična tehnika se može primijeniti kao efikasan metod za uspavljivanje:

Ugasite svjetla i uklonite izvore zvuka
Zatvorite oči i lezite u krevet
WITH zatvorenih očiju pazite da vidite suprotnu stranu očnih kapaka, a ne mrak.
Uvećajte fokus na tačku koja je dalje od vašeg kapka. Dakle, tama se percipira iz drugog ugla.
Usredsredite se na tamu koja je daleko i pokušajte da osetite slike koje se tamo pojavljuju. Vaš mozak će se opustiti i kao rezultat ćete zaspati.

Zaronite u madrac

Razmišljajući o tome kako prevladati nesanicu, sasvim mi pada na pamet efikasna tehnika- način uranjanja u dušek. Ova metoda je donekle slična metodi opuštanja mišića, ali korištenje ove prakse opušta i mozak i tijelo.

Suština ove tehnike leži u činjenici da je potrebno mentalno zamisliti kako svi dijelovi vašeg tijela polako tonu u dušek. Ova metoda djeluje zbog činjenice da doživljavamo prirodne senzacije kada ležimo u krevetu i naši mišići se opuštaju. Ova tehnika se može uspješno koristiti za zavaravanje mozga i prisiljavanje da osjeti potpunu uronjenost u krevet.

Kako primijeniti metodu potapanja u dušek:

Ugasite svjetla i uklonite izvore zvuka. Učinite atmosferu mirnom
Lezite na leđa sa zatvorenim očima
Fokusirajte se na svoja stopala. Savijte nožne prste pet sekundi na stopalima. Osjetite uranjanje nakon otpuštanja napetosti.
Nastavite ovaj postupak sa vratom, ramenima, rukama i gležnjevima.
Kada obavite proceduru po cijelom tijelu, osjetit ćete nevjerovatnu opuštenost, postojaće osjećaj da ste potpuno uronjeni u dušek, pa će vam san odmah doći.

Prisjetite se cijelog dana

Ovo efektivna tehnikaće ti pomoći boriti se protiv nesanice. Između ostalog, pomoći će pri sjećanju i najsitnijih detalja iz života, te razviti pažnju. Ova tehnika je pomalo kao premotavanje filma unazad. Međutim, sećate se prošlog dana kronološkim redom. U memoriji možete vratiti sve događaje, počevši od toga kako ste se probudili. Svijest će pamtiti sve detalje, sve vaše radnje, svaki događaj dana koji je završio. Najvjerovatnije ćete prije nego što dođete do večernjih događaja zaspati.

Kako izgubiti dan:

Ugasite svjetla, uklonite bučne zvukove
Zatvorite oči i lezite na leđa
Zamislite u svom umu trenutak kada ste se probudili i ustali iz kreveta.
Zatim se sjetite kako ste otišli u toalet i tako dalje, vratite sve događaje koji su se desili tokom dana.

Čak i ako nakon ovog postupka ne zaspite, u svakom slučaju, vaš mozak će se umoriti od takve potpuno nezanimljive aktivnosti. I čim zatvorite oči, zaspaćete čvrst san.

igra riječima

Ova metoda je poznata kao efikasan način, koji pomaže da se riješite nesanice i uspavljujete mozak. Igra riječi je efikasna mentalna vježba. Takva aktivnost je prilično zanimljiva, ali u isto vrijeme nervni sistem se ne počinje buditi.

Mentalno, zamjenjujete slova jednog dijela riječi drugim da biste dobili potpuno drugu riječ. Ova metoda je efikasna kada se igrate kratkim riječima (4 slova), ali možete eksperimentirati s dužim riječima.

Algoritam igre riječi:

Ugasite svjetla i eliminirajte izvore buke
Smisli neku riječ
Promjenom jednog slova pretvorite ga u drugo. Na primjer, riječ "štap" u "kul" itd.
Igrajte dok ne zaspite

Pokušajte da ne zaspite

Ako ste isprobali mnoge metode na sebi, ali vam nijedna nije pomogla boriti se protiv nesanice, isprobajte ovu metodu, koja je, začudo, prilično efikasna.

Osnova ove prakse je primjena principa psihologije povratka. Osim toga, metoda se temelji na zakonu privlačnosti. Osoba privlači sebi ono što želi izbjeći. Stoga zaspi, a da to ne želi.

Na taj način postavljate mozak da ne zaspi i time ga obmanjujete. Ova metoda će biti korisna svima kojima je teško riješiti se nesanice.

Kako "pokušati da ne zaspite":

Ugasite svjetla i eliminirajte sve izvore svjetlosti
Zatvorenih očiju zamislite da ni u kom slučaju ne možete zaspati.
U potpunosti shvatite važnost budnosti. Ponavljajte sebi da ne možete spavati.

Svaka osoba je individua, dakle, kako se nositi sa nesanicom efikasne metode uspavljivanja će biti različite za svakoga. Možete eksperimentirati s predstavljenim metodama dok ne pronađete upravo onu koja će vam lično pomoći.

Daleko fokus izvan očnih kapaka za zdrav san.

Ljudi vjeruju da kada zatvore oči, nađu se u potpunom mraku. Ovo je jedna od najčešćih zabluda.

Vi zapravo vidite stražnji dio očnih kapaka. Samo na prvi pogled izgleda kao apsolutni mrak, jer vam kapci naglo blokiraju izvor svjetlosti, a čunjići i štapići vaših očiju još se nisu prilagodili tami.

Međutim, ako mirno čekate, primijetit ćete da počinjete vidjeti nešto više od mraka. Počinjete da gledate više daleko.

Vježba fokusiranja na daljinu je tehnika koja koristi vašu sposobnost fokusiranja na tačku koja je udaljenija od objekta direktno ispred vas. Možda ste to radili i prije kada ste gledali te škakljive 3D slike koje izgledaju kao normalne slike, ali kada pogledate iza slike, možete vidjeti kako 3D slika dobija oblik.

Ova ista tehnika podešavanja fokusa može se koristiti za zaspati, ali to radite zatvorenih očiju.

Korak po korak instrukcije na metodu dalekog fokusiranja:

• Korak 1
  
• Korak 2
  Uđite u krevet i zatvorite oči.
• Korak 3
  Dok ležite u krevetu, uvjerite se da je tama koju vidite samo stražnji dio vaših očnih kapaka.
• Korak 4
  Počnite mijenjati dubinu fokusa na tačku koja je udaljenija.
  Kada to možete učiniti, počećete da percipirate tamu na drugačiji način.
  Ta tama postaje jasnija od tame koja je odmah bila tu kada ste zatvorili oči.
• Korak 5
  Nastavite da se fokusirate na tamu koja je daleko i pokušajte da osetite slike koje se tamo pojavljuju.
  Na kraju će ovaj mrak uspavljivati ​​vaš mozak.

Ronjenje u madrac

Tehnika vizualizacije u kojoj zamišljate da je vaše tijelo zakopano u dušek.

Još jedna sjajna tehnika za uspavljivanje je "uranjanje u dušek". Ova metoda je slična metodi opuštanja mišića, ali korištenjem ove metode mozak se opušta na isti način kao i tijelo.

Ideja je da vizualizirate svaki dio vašeg tijela kako polako tone u dušek.

Djeluje zbog prirodnog osjećaja koji se javlja kada ležimo u krevetu, nakon što su nam mišići napeti i opušteni. Ovaj osjećaj je prirodan osjećaj potonuća i može se koristiti da prevari um da povjeruje i osjeti kako tone u madrac.

Korak po korak upute za tehniku ​​uranjanja u madrac:

• Korak 1:
  Isključite ili prigušite svjetla. Prostorija ne bi trebala biti bučna.
  Neka soba bude što tiša.
• 2. korak:
  
• Korak 3:
  Usmjerite pažnju na stopala.
  Savijte nožne prste 5 sekundi.
  Sada olabavite napetost i to će pružiti osjećaj uronjenja.
• 4. korak:
  Nastavite da radite isto sa ostatkom tela (stopala, gležnjevi, ruke, ramena, vrat).
  Neka svaki dio vašeg tijela osjeti potonuće kao rezultat fleksije određenog mišića.
• Korak 5:
  Kada ovo radite cijelim tijelom, osjećat ćete se tako opušteno, kao da vam je tijelo potpuno uronjeno u dušek.
  Na kraju krajeva, tvoj mirno stanje doneće vam san kakav želite.

Ponovite cijeli dan

Ponovite cijeli dan u sjećanju i idite na spavanje.

Ovo je odlična tehnika koja ne samo da će vam pomoći da zaspite, već i poboljšati vašu sposobnost pamćenja najsitnijih detalja.

Sjećate se svog dana, što je vrlo slično tehnici premotavanja filma unazad, ali razlika je u tome što se dana sjećate hronološkim redom. Vaš mozak će ići cijelim putem korak po korak, počevši od trenutka kada ujutro ustanete iz kreveta. On će zapamtiti sve što ste uradili da biste stigli od tačke A do tačke B, gde ste sada (vaš krevet).

Sjećat ćete se s kim ste komunicirali tokom dana, svih svojih postupaka, svakog detalja kojeg možete zapamtiti kako se približavate sadašnjem trenutku.

Dok dođete do večeri u svojoj "reprizi dana", najvjerovatnije ćete zaspati, jer će vaš mozak odustati i više neće moći održavati svoj interes.

Korak po korak upute za igranje vašeg dana:

• Korak 1:
  Isključite ili prigušite svjetla. Prostorija ne bi trebala biti bučna.
• 2. korak:
  Lezite na leđa. Zatvori oci.
• Korak 3:
  Počnite mentalno zamišljajući trenutak kada ste ujutro ustali iz ovog kreveta. Možda ste ustali jer se alarm oglasio. Pokušajte to mentalno zamisliti.
• 4. korak:
  Nastavite vidjeti kako hodate pod tušem. Prisjećajte se hronološkim redom dok ne dođete do tačke u kojoj ste već u krevetu - upravo sada.

Čak i ako to radite ostatak dana bez da zaspite, postoji šansa da će se vaš mozak i dalje umoriti od ove dosadne mentalne aktivnosti. Nakon toga najvjerovatnije nećete imati problema, samo ćete zaspati kada zatvorite oči.

U svakom slučaju, ako ništa drugo ne pomogne, možete ponoviti cijeli proces... ali počevši od jučer.

Opuštanje mišića

Tehnika opuštanja mišića odličan način fokusirajte se na svoje tijelo kako biste prešli u stanje sna. Fokusirajući se na svoje mišiće, opuštajući ih zauzvrat, počinjete umirivati ​​tijelo do tačke u kojoj mozak prirodno prelazi u isto mirno i opušteno stanje.

Ova tehnika se obično koristi u hipnozi i meditaciji, ali u ovaj slučaj koristimo ih samo za spavanje.

Dobra stvar je što se ova tehnika može koristiti iu kombinaciji sa mnogim drugim metodama. brzo zaspati. Oni su napisani na ovoj stranici i mogu pomoći da se ubrza i ubrza proces uspavljivanja.

Korak po korak upute za metodu opuštanja mišića:

Popularna tehnika opuštanja mišića koja dovodi tijelo u stanje mirovanja.

• Korak 1:
  Isključite ili prigušite svjetla. Prostorija ne bi trebala biti bučna.
• 2. korak:
  Lezite u krevet i zatvorite oči.
  Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela.
• Korak 3:
  Kada se fokusirate na jedan dio tijela, to će vam omogućiti da prijeđete u stanje "osjećaja" u kojem zaista osjećate sve što se dešava u tom dijelu tijela.
  Počnite sa stopalima, koncentrišite se na to kako se osećate i osetite šta se dešava sa vašim prstima.
• 4. korak:
  Savijte nožne prste i zategnite ih što jače možete na 5 sekundi.
• Korak 5:
  Opustite se i ispravite nožne prste.
  Osjetit ćete osjećaj opuštenosti kako obavija vaše prste.
  Dozvolite da se ovaj osjećaj opuštenosti proširi po cijeloj nozi.
• Korak 6:
  Nastavite isto sa ostalim dijelovima tijela (stopala, gležnjevi, trup, ruke, ramena, vrat). Zategnite mišiće, držite ih malo napetim i opustite ih.
• Korak 7:
  Kada završite sa svim mišićima u svom tijelu, ono će se zaista opustiti.
  Samo osjetite zadovoljstvo ovog opuštenog stanja, samo budite u njemu.
  Na kraju će vaš mozak prirodno zaspati zbog ovog osjećaja opuštenosti.

igra riječima

Igranje slikama riječi - ova tehnika će vam omogućiti da zaspite u mraku.

Igra riječima je još jedna mentalna vježba koja je poznata po svojoj sposobnosti da uspava mozak.

Igre riječima su odlična mentalna vježba za uspavljivanje jer su dovoljno zanimljive za uživanje, ali ne i uzbudljive. nervni sistem dovoljno da ostanem budan.

Metoda igre riječi koja se ovdje koristi je neka vrsta mentalne verzije društvena igra"Scrabble". Vizuelno uzimate slova iz jednog dijela riječi i zamjenjujete druga na njihovo mjesto kako biste napravili potpuno drugu riječ.

Metoda najbolje funkcionira s riječima od četiri slova, ali ako ste zaista pametni, moći ćete i sa dužim riječima.

Korak po korak upute za metodu igranja riječima:

• Korak 1:
  Isključite ili prigušite svjetla. Prostorija ne bi trebala biti bučna.
• 2. korak:
  Odaberite riječ od 4-5 slova.
• Korak 3:
  Pretvorite ovu riječ u potpuno drugačiju riječ mijenjajući jedno po jedno slovo.

  Na primjer, ako ste odabrali riječ "ROOD", možete je pretvoriti u riječ "GROT".
  Morate zamijeniti jedno po jedno slovo, ovako:
  ŠTAP \u003d KRUT \u003d MOLE \u003d GROT

• 4. korak:
  Nastavite da transformišete riječi iznova i iznova dok ne uspavate svoj mozak.

Premotavanje filma unazad

Da biste zaspali, pustite svoj omiljeni film u mislima od kraja do početka.

Da biste koristili ovu metodu uspavljivanja, morate odabrati film i u mislima ga prelistati od kraja do početka. Ova metoda djeluje tako dobro jer pomaže vašem mozgu da uđe u stanje vizualizacije. Proces razmišljanja zahtijeva dovoljno vaše pažnje, ali ne uzbuđuje nervni sistem dovoljno da vas drži budnim.

Budući da je uključena desna strana mozga, to omogućava vašem mozgu da uđe u stanje budnog sna koje često kulminira uspavljivanjem.

Ono što se mnogima sviđa je što ih ova metoda zabavlja. Zato odaberite film koji vam se sviđa. Toliko dobro poznavanje filma da se možete sjetiti svake epizode pomoći će vam još više.

Kada u mislima pustite film od kraja do početka, to vam uspava mozak i počnete da zaspite.

Korak po korak upute za metodu premotavanja filma:

• Korak 1:
  Isključite ili prigušite svjetla. Prostorija ne bi trebala biti bučna.
• 2. korak:
  Odaberite svoj omiljeni film koji dobro poznajete.
  Poželjno je da to bude film čijih epizoda pamtite hronološkim redom.
• Korak 3:
  Zamislite posljednju scenu filma.
  Ako ste odabrali Ratove zvijezda, počnite sa ceremonijom dodjele nagrada nakon eksplozije Zvijezde smrti.

  Zamislite glumce, šta rade tokom ove epizode, šta govore.
  Pokušajte zapamtiti i vidjeti sve, pažljivo proučavajući sve najsitnije detalje.

• 4. korak:
  Sada se prisjetite cijelog filma od kraja do početka.
  U Ratovima zvijezda pogledajte kako se likovi u filmu vraćaju unazad na putu koji će ih odvesti do nagrade.
• Korak 5:
  Nastavite da ponavljate scenu u mislima dok ne dođete do kraja epizode koja joj je prethodila.
  Razmislite dok mentalno ne ponovite cijeli film do uvodnih špica.

Dok završite sa prisjećanjem filma, zaspaćete.
Ako ne, onda počnite ispočetka, ali odaberite drugi film.

Pokušajte da ne zaspite

Tehnika obrnute psihologije koja se koristi za zaspati dok se želi ostati budan.

Ova metoda se u početku može činiti neproduktivnom, ali zaista djeluje.

Općenito, ova metoda uspavljivanja temelji se na principima obrnute psihologije. Takođe se zasniva na zakonu privlačnosti. Zato što privlačimo ono što želimo i ono što ne želimo, ne želeći da spavamo, zaspimo.

Varate svoj mozak da pomisli da NE želite da zaspite. I kao rezultat... zaspali ste! Zvuči glupo, ali za neke to funkcionira.

Ova metoda se spominje u filmu Spasavanje vojnika Ryana. Lik iz filma, redov Daniel Jackson (kojeg glumi Barry Pepper), spominje da je pokušao ostati budan kako bi vidio svoju majku kako se vraća kući. Ali želja da ostanete budni uvijek je imala suprotan efekat.

Korak po korak upute za metodu "Pokušaj ne zaspati":

• Korak 1:
  Isključite ili prigušite svjetla. Prostorija ne bi trebala biti bučna.
• 2. korak:
  Zatvorite oči i zamislite da ako ne zaspite, onda se mora dogoditi nešto vrlo važno ili korisno, za što morate biti budni.
  Na primjer, recite sebi da paket treba da stigne u ponoć i da ne možete zaspati da biste bili spremni da otvorite vrata.
• Korak 3:
  I sada, sa ovom mišlju, "osjetite" važnost i neophodnost da budete budni.
  Razmislite: "Ne smijem zaspati." Ovo će vam dati do znanja šta ne želite.
• 4. korak:
  Ponavljajte "Ne smijem spavati."

Znate li kakav je osjećaj kada ležite u krevetu i ne možete zaspati? Sve poznatim načinima Borba protiv nesanice je već testirana, ali još nema sna?

statistički, svima barem jednom u životu doživi neke ili druge probleme sa spavanjem. Zato je toliko važno znati metode rješavanja nesanice, čak i ako se u ovom trenutku čini da vam one uopće nisu potrebne.

Za vas smo prikupili najbolje tehnike za brzo zaspati, koje nisu potrebne posebna obuka i pogodni su za svakoga.

Tehnike spavanja povezane s vizualizacijama

1. Promjena fokusa.

Ovo jednostavno i efikasan metod brzo zaspati zasnovano je na konceptu "dalekog fokusa". Posebno je pogodan za one koji informacije percipiraju uglavnom putem vizuelnih slika, tzv. "vizuale".

Ugasite svjetla i lezite udoban položaj. Zatvorite oči i fokusirajte se na tamu koju vidite. To će biti nešto vrlo blizu, kao stražnji dio očnih kapaka. Nakon toga, zamislite da postoji tačka daleko ispred vaših kapaka. Takođe je u mraku, ali to je „daleka tama“. Skrenite pažnju na ovu tačku i pokušajte je zadržati barem nekoliko minuta. Ni sami nećete primetiti kako zaspite.

2. Film je obrnut.

Ova metoda brzog uspavljivanja zasniva se na svjesnom prelasku mozga u stanje vizualnih slika. Sličan učinak, na primjer, imaju na dječji um bajke koje se pričaju noću, ali metoda „Film u obrnutom smjeru“ je dizajnirana posebno za svijest odraslih.

Odaberite svoj omiljeni film koji dobro poznajete. Počnite ga pamtiti od kraja do početka, uzastopno puštajući sve scene u svojoj glavi, kao da premotavate traku. Što više detalja možete zapamtiti, što su scene detaljnije, prije ćete zaspati.

Tehnike sna disanja

1. Abdominalno disanje.

Trbušno disanje - fiziološki Pravi put disanje. Ovako dišu mala djeca i životinje, ali u odrasloj dobi većina ljudi prelazi na pliće, prsno disanje. Ipak, upravo punjenje zraka u donjim režnjevima pluća zbog pomicanja dijafragme naniže omogućava najpotpunije zasićenje krvi kisikom.

Lezite udobno, ostavite stomak potpuno slobodan i ne štipajte ga ničim. Počnite polako da udišete kroz nos, pokušavajući da vam vazduh prođe kao u stomak. Zatim jednako polako izdahnite, podižući dijafragmu prema gore i kao da istiskujete zrak.

Ovo može biti teško u početku. Neki čak počnu da doživljavaju bol prilikom otvaranja pluća. To je zbog dugog nekorištenja njihovog nižeg udjela. Zato prvih nekoliko puta ovu metodu zaspati vam neće pomoći odmah – prvo se morate naviknuti da dišete na ovaj način. Međutim, nakon 5-10 puta osjetit ćete da ste se počeli mnogo brže opuštati, a samo disanje je postalo ravnomjerno, duboko i sporije.

2. Čak i brojanje disanja.

Ova metoda je poznata onima koji pate od neočekivanih strahova ili alergijskih respiratornih napada.

Morate početi udisati polako i ravnomjerno, fokusirajući se na pravilnost ove akcije. Da biste brzo zaspali, preporučuje se da napravite izdisaje i udisaje iste dužine. Najprijatnije je to učiniti na 4 računa, u kojima svaka cifra odgovara 1-1,5 sekundi.

Pomoćne metode uspavljivanja

1. Zaspati "naprotiv".

Postoje tehnike za brzo uspavljivanje koje se čine apsolutno nevjerovatnim. To uključuje zaspati "naprotiv". Međutim, mnogi roditelji male djece znaju da ako svojoj bebi kažete da se svakako trudite da ne zaspite tokom tihog sata, dijete će nakon par minuta slatko njuškati u krevetiću. Sigurno se sjećate i kako ste u djetinjstvu željeli čekati Djeda Mraza i hrabro se borili protiv sna, ... svaki put brzo gubili. Ova tehnika se zasniva na ovoj osobini.

Ugasite svjetla, lezite u krevet i fokusirajte se na misao da apsolutno morate ostati budni. Važno je pronaći zaista pouzdan razlog za takvu budnost, na primjer, da od vas pozovete prijatelje koji žive u mnogim vremenskim zonama itd. Ponavljajte sebi "Ne smijem zaspati", "Veoma je važno da ne zaspim (a)". Iznenađujuće, većina će zaspati u trećoj minuti takvih uvjerenja.

2. Opuštanje mišića.

Ova tehnika se obično koristi u kombinaciji s drugim metodama brzog uspavljivanja.

Lezite u krevetu, pobrinite se da vam bude udobno. Umotajte se u lagani pokrivač ili ćebe za dodatnu udobnost i sigurnost.

Počnite naizmenično zatezati i opuštati mišiće tijela. Počnite sa stopalima. Fokusirajte se na njih, a zatim nekoliko puta napnite i otpustite napetost. Osjetit ćete kako se ovaj dio vašeg tijela opušta. Uradite isto sa svim ostalim mišićima, krećući se odozdo prema gore, i završite sa mišićima lica i očiju.

Kada je tijelo potpuno i kvalitetno opušteno, mozak će vrlo brzo preći u stanje spavanja.

3. Opuštajuća muzika.

Više puta smo pisali o neverovatnoj moći opuštanja i umirujuće muzike i njenom uticaju na san. Ova metoda se može koristiti u kombinaciji s bilo kojom drugom tehnikom brzog spavanja.

Unaprijed pokupite nekoliko svojih omiljenih pjesama, snimite ih na disk i postavite tajmer za reprodukciju. Pustite da se muzika sama zaustavi nakon 20 minuta.

Najčešće čak i najbolje tehnike i metode djeluju na sve ljude s različitom djelotvornošću, stoga isprobajte sve ovdje prikupljene metode spavanja i odaberite 2-3 koje vam lično odgovaraju. Oni će postati vaša vjerna pomoć u slučaju nesanice.

Djevojke, po popularnom zahtjevu, pišem ovaj post))) Odmah ću vas upozoriti, dugo će biti s gomilom savjeta i tehnika koje su nam pomogle da naučimo kako da sami zaspimo)))

Kao što mnoge moje devojke znaju, od rođenja imamo velike probleme sa spavanjem. Sa 10 mjeseci. moj sin je mogao da se probudi i do 40 puta.

Kako je sve počelo: od rođenja, jake grčeve, odbijanje dojenja, zaspao samo u ležaljci ispod ljuljaške, onda su me naučili da koristim ruke i fitball. Onda je sve počelo da se pogoršava i pored fitballa počele su mu trebati grudi, odnosno ljuljala sam ga na lopti sa grudima u ustima. Kada je ljuljanje preraslo u celu noć, počela sam da ga odvikavam od ljuljanja, uvek sam mu davala dojku za svako buđenje. Nakon 3 dana naučio je da zaspi ležeći s njom))) Ali se svejedno budio vrlo često.

Sa 10 meseci obratili smo se Institutu za somnologiju kod somnologa-konsultanta preko Skypea (moj muž se složio). Ona nas je detaljno ispitala i počela da radi sa nama. U isto vrijeme sam pohađao besplatne webinare sa somnologom Katjom Granit (možete je pronaći na internetu). Svi savjeti su bili gotovo isti i pažljivo sam ih slijedio.

Dakle, da biste poboljšali san, potrebno je da razdvojite hranu i uspavljivanje i naučite dete da zaspi samo, kako bi kada se probudi noću moglo samo da zaspi i da mu ne trebaju nikakvi posebni uslovi.

Korak 1. Posmatramo znakove umora i biološki režim djeteta. Otprilike tjedan dana smo se odmakli od svih režima i stavljali Yarika u krevet čim je počeo trljati oči ili zijevati, postao manje aktivan itd. Svi somnolozi savjetuju da dijete stavljate u krevet u 8 sati uveče ( to radimo sada u pola 10). Očigledno jesu biološki ritmovi da u 8 bolje zaspu nego u 9, a u 9 bolje nego u 10 i tako dalje. Ali ovaj režim nam kategorički ne odgovara i malo smo ga prilagodili sebi. Napomena: čak i ako se dijete probudilo prije sat i po i počelo pokazivati ​​da želi da spava, mora se spustiti. Ove sedmice smo pažljivo snimali sve kada smo ustali, kada smo zaspali, koliko smo bili budni. Imali smo približan režim i sam Yarichek ga se već pridržavao))))

Korak 2. Uvodimo rituale prije spavanja. Sljedeće sedmice uveli smo rituale. Za nekih 30-40 minuta (najbolje sat vremena), savjet je da prigusite svjetla, uklonite muzičke igračke i ugasite TV, dođete iz šetnje i pozdravite se sa gostima, igrajte tihe igrice)) Zatim prije spavanja (mi lično) imamo kašu, kupanje, higijenske procedure, bajka od tate, poljubac, navucite zavese i spavajte. Tokom dana, skoro isto: tuš, mala bajka (koju smo sada uklonili), poljubac, zavjese i san. Tokom uvođenja rituala možete prilagoditi režim, ali ne odstupajući mnogo od biološkog režima djeteta.

Korak 3. Naučite da zaspite sami. Nakon nedelju dana uvođenja rituala, možete ukloniti sanduk, bacanje i tako dalje. Biće suza. Bez njih nema šanse (još ih imamo). Bolje je početi sa noćnim spavanjem (počeli smo sa svima odjednom). Stavite bebu u krevetac, poljubite i sedite pored njega. Od 4 do 6-7 mjeseci. Možete tapšati, nakon - više nije potrebno, inače ćete se naviknuti. Prvih par dana sam pljeskao po zadnjici)))) Sjedimo na stolici u blizini i cekamo, ne vadimo dijete iz krevetića, mozes pruziti ruku i stalno pricati, pricati, smiriti se da dete sluša. Somnolozi savjetuju da ponavljate jednu frazu, poput „Sada će te mama naučiti da zaspiš, spavat ćeš čvrsto cijelu noć“ ili nešto slično. Brzo sam se zasitio i samo sam čavrljao svakakve umirujuće gluposti)))

Svaki dan sam zapisivao koliko je minuta zaspao. I svaki dan se ovo vrijeme smanjivalo.

Korak 4. Pomerite stolicu unazad. U teoriji, nakon još nedelju dana, možete početi polako da odmičete stolicu i dođete do vrata i odete, ali ja sam se odmah odmaknuo od kreveta da me Yarya ne bi video, već sam nastavio da govori, utihnuvši kada on nije plakati. I, o čudo! Počeo je sam da zaspi.

Dakle, šta sad imamo))) Trebalo nam je oko mjesec dana za svu obuku) Od 11 mjeseci. Yarik spava i zaspi sam. Ne bih rekla da je to nekako jako uticalo na naš san, ali počela sam se rjeđe buditi, a noću sam mu davala grudi iz navike, tada mi je postalo lakše da smanjim noćne vezivanja, a sada za godinu dana i 3 lako smo završili naš GV (objava o tome ovdje) i spavamo cijelu noć, budimo se 1-2 puta da zaplačemo par sekundi ili sjedimo ili stojimo)))) Obično je to ujutro nakon 6 sati) ))

Kako sad zaspimo: vise ne gasimo svjetlo, ali ritual je isti)) Mirne igre ga ne privlace - nosi se dok se svjetla ne ugase))) Popodne samo pljusak i poljubac od ritual))) Kad ga stavim u krevet plače pola minute, maksimalno minut 2 (pitao sam somnologe - samo je ogorčen), onda nešto gunđa, gunđa ispod glasa, okreće se i pada zaspati)))

To je cijela naša priča, bit će mi drago ako će naše iskustvo nekome koristiti)))