उन लोगों के लिए भोजन जो। पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन: हम स्वस्थ उत्पादों का चयन करते हैं और हर दिन के लिए एक मेनू बनाते हैं। उचित पोषण जीवन को लम्बा खींचता है

हाल के वर्षों में, एक स्वस्थ जीवन शैली की प्रासंगिकता बढ़ी है। इसके सभी लाभों को ध्यान में रखते हुए लोग दैनिक दिनचर्या को सामान्य करते हैं, आहार को समायोजित करते हैं और बुरी आदतों को छोड़ देते हैं। Zozhniki उनके पोषण पर विशेष ध्यान देते हैं, खपत के संतुलन और कैलोरी की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं।

आज हमारा संसाधन आपको उन पाठकों के लिए सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए इष्टतम आहार चुनने में मदद करेगा जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाने का फैसला करते हैं।

इस मुद्दे में दिलचस्पी है? तो नीचे दिए गए लेख को अंत तक अवश्य पढ़ें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि प्रस्तुत सभी सामग्री प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयोगी होगी।

उचित पोषण के लाभ और इसके मूल सिद्धांत

कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए

- यह किसी भी व्यक्ति के लंबे और परेशानी मुक्त जीवन की गारंटी है। हर कोई इस सूत्र को जानता है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" वह लोगों के जीवन में आहार के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताता है, इसलिए यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, तो इस वाक्यांश को एक स्वयंसिद्ध के रूप में लिया जाना चाहिए और इसे कभी नहीं भूलना चाहिए।

सही खाने के लिए आपको कोई जटिल कदम उठाने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा खाना खाएं जो शरीर को नुकसान न पहुंचाए। मूल रूप से, ये उत्पाद पौधों के घटकों और ट्रेस तत्वों में समृद्ध हैं।

उचित पोषण उबाऊ और व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं है। इसके कार्यान्वयन के दौरान हानिकारक अच्छाइयों को छोड़ना आवश्यक नहीं है - यह उनका दुरुपयोग न करने के लिए पर्याप्त है। स्वादिष्ट लेकिन जंक फूड का एक उदाहरण चिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट और इसी तरह के उत्पाद हैं।

अपने भोजन को चुनिंदा और बुद्धिमानी से देखने पर, कोई भी व्यक्ति स्वादिष्ट खाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होगा। स्वस्थ आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज भोजन है, जो सिद्धांत रूप में आश्चर्यजनक नहीं है।

हालांकि, हमें स्वस्थ, उचित पोषण के अन्य सिद्धांतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इनमें पूरी तरह से शामिल हैं:

• भोजन केवल भूख की भावना के साथ और विशेष रूप से प्राकृतिक स्थितियों में होता है।
• अधिक खाने की कमी - कुपोषण की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।
• दिन में 4 बार की मात्रा में भिन्नात्मक भोजन का संगठन।
• दिन भर में खपत कैलोरी का सक्षम वितरण और उनका पर्याप्त चयन।
• सामान्य पानी का सेवन, लेकिन भोजन के तुरंत बाद या भोजन के लिए पेय के रूप में नहीं पीने की सलाह दी जाती है।
• अंतिम भोजन "हल्का" होता है और सोने से 3-4 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• भोजन को अवशोषित करने की वास्तविक प्रक्रिया शांत होनी चाहिए। भोजन को अच्छी तरह से और छोटे टुकड़ों में चबाना महत्वपूर्ण है। परोसने के सभी या एक महत्वपूर्ण हिस्से को निगलना बहुत बेवकूफी है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अस्वस्थ है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण को लागू करने के लिए और कुछ नहीं चाहिए।

ऊपर बताए गए सिद्धांतों का पालन करना और उनका पालन करना पर्याप्त है।

"सही" उत्पादों की सूची

"सही उत्पाद" शब्द एक अत्यंत अस्पष्ट परिभाषा है। सामान्य तौर पर, इसे सभी प्रकार के भोजन के रूप में समझा जाना चाहिए जो शरीर के लिए फायदेमंद होंगे और लेने पर इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ऐसे उत्पादों में पूरी तरह से शामिल हैं:

• फाइबर युक्त साग;
• सब्जियां;
• जामुन;
• मांस;
• एक मछली;
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• हरी चाय और कुछ प्रकार की काली;
• कॉम्पोट और फल पेय।

अन्य सभी उत्पादों को सही और उपयोगी के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है। उनका स्वागत हानिरहित हो सकता है, लेकिन इसे एक पैमाइश और पर्याप्त व्यवस्था में आयोजित किया जाना चाहिए।

भोजन के प्रकार के अलावा, इसे तैयार करने की तकनीक को भी ध्यान में रखना चाहिए। सबसे उपयोगी और सही विकल्प खाना पकाने, भाप में या बेक करके तैयार किए गए व्यंजन को खाना होगा।

आप तले हुए, स्मोक्ड और अचार वाले उत्पादों को खा सकते हैं, लेकिन यह अत्यधिक सावधानी के साथ और हमेशा दुरुपयोग के बिना करना महत्वपूर्ण है।

क्या त्यागना चाहिए

मुख्य नियम गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं!

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप ठीक से खाना चाहते हैं तो महत्वपूर्ण प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना है। इसका क्या मतलब है? यह आसान है।

यहां तक ​​​​कि सबसे हानिकारक चिप्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, लेकिन केवल कभी-कभार और उचित मात्रा में। इस मामले में, हानिकारक व्यंजन कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको किसी भी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक जरूरतों को शांत करने की अनुमति देंगे।

किसी भी उत्पाद को मना करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको इसके उपयोग के मामले में हमेशा सावधान रहना चाहिए। कुछ सावधानी के साथ आप खा सकते हैं:

• चिप्स, किरीशकी और इसी तरह के "अचार";
• सभी तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार और मसालेदार भोजन;
• कॉफी और काली चाय;
• नींबू पानी;
• मिठाई और चीनी सीधे;
• किसी भी प्रकार के डिब्बाबंद उत्पाद;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• बेकरी और इसी तरह के उत्पाद।

शायद केवल भोजन के विकल्प, खाद्य योजक और सॉस को पूरी तरह से टाला जाता है। कम मात्रा में भी, ये उत्पाद शरीर के काम में समस्याएँ पैदा करते हैं और किसी भी तरह से उचित पोषण के विचार के साथ संयुक्त नहीं होते हैं। अन्यथा, एक स्वस्थ आहार के लिए प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है।

इष्टतम मेनू का एक उदाहरण

उचित पोषण के बिना स्लिम फिगर पाना आसान नहीं है...

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करते हुए, इष्टतम मेनू वह है जो सभी "ज़ोज़्निकी" के लिए प्रयास करते हैं। अधिकांश लोग न तो अपना वजन कम करना चाहते हैं और न ही वजन बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन बस अपने वजन को स्थिर दर पर बनाए रखने के लक्ष्य का पीछा करते हैं।

सही आहार खोजना बहुत आसान है। एक नियम के रूप में, ऊपर बताए गए प्रावधानों के साथ पर्याप्त भोज्य अनुपालन है, जिसमें लिए गए खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा गया है।

महिलाओं और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए इष्टतम मेनू के एक उदाहरण के रूप में, हम 7 दिनों के लिए निम्नलिखित भोजन कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं:

सोमवार

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ अंडा, खट्टा क्रीम या थोड़ा तेल के साथ सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): एक सेब या एक केला, एक गिलास दूध या केफिर
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, सब्जी का सलाद, सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कुकीज़ वाली चाय या कुछ बेक किया हुआ।
• रात का खाना: मछली, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, कॉम्पोट।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): रोटी के साथ सलाद।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चिकन, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और मक्खन के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: दुबला मांस, ताजी सब्जियां, उबले हुए आलू के एक जोड़े, कॉम्पोट।

बुधवार

• नाश्ता: जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, चीनी के साथ हरी चाय,
• दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप, कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीन टी पाई।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ दुबली मछली, कॉम्पोट।

गुरूवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, उबली सब्जियां, चीनी के साथ काली चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, किसी भी रूप में आलू, खाद।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी चीज़ और ग्रीन टी के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ दुबला मांस, खाद।

शुक्रवार

• नाश्ता: पेर्लोव्का दलिया, नट और दूध।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: टर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पके हुए माल।
• रात का खाना: दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार

• नाश्ता:, कॉफी।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): अंगूर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप, एक प्रकार का अनाज कटलेट, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: कॉम्पोट के साथ कुकीज़।
• रात का खाना: दुबला मांस, सब्जियां, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता: चीनी के साथ काली चाय, कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन, कोई भी साइड डिश, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ कोई भी बेकरी उत्पाद।
• रात का खाना: चिकन, सब्जियां, हरी चाय।

ऊपर वर्णित मेनू के अनुसार भोजन करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

1. इसकी कुल कैलोरी सामग्री को 2000-2600 कैलोरी के स्तर पर बनाए रखें।
2. मेज से उठो, कुपोषित।
3. भोजन का सेवन पानी के साथ पतला करें।
4. हल्के नाश्ते और दोपहर के भोजन का आयोजन करें।
5. मुख्य व्यंजन का सेवन करते समय कम मात्रा में रोटी और मसाले का त्याग न करें।

सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कोई कठिनाई नहीं है। इसके कार्यान्वयन और सभी विख्यात सिद्धांतों के पालन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, स्वस्थ आहार को व्यवस्थित करना बहुत आसान है।

वजन कम करने के लिए आहार

उचित पोषण - अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में

ऊपर चर्चा की गई मेनू वास्तव में सार्वभौमिक है, क्योंकि इसे शरीर के वजन को बनाए रखने और इसे कम करने और यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी व्यवस्थित किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने के लिए, यह पर्याप्त है:

• इसकी कैलोरी सामग्री को 1,600-2,200 कैलोरी तक कम करें।
• भोजन को दिन में 6-8 बार तक क्रश करें।
• सभी व्यंजन भाप से, उबालकर या बेक करके ही पकाएं।
• रोजाना 2.8-3.5 लीटर तरल पिएं (अधिमानतः ग्रीन टी और पानी)।
• चीनी की खपत के मामले में जितना हो सके सीमित करें।
• किसी भी मिठाई, कुकीज और बेकरी उत्पादों का बहुत कम मात्रा में सेवन करें।
• इसके अतिरिक्त, खेल के लिए जाएं (कम से कम, चयापचय में तेजी लाने और वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए हल्की शारीरिक शिक्षा)।

इन सिद्धांतों का पालन करके, वजन रखरखाव के लिए इष्टतम मेनू को आसानी से परिवर्तित किया जा सकता है। जैसा कि अभ्यास और लोगों की प्रतिक्रिया से पता चलता है, इस तरह के आहार का प्रभाव काफी महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने वाला आहार

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो माना गया मेनू और भी कम समायोजन के अधीन है। स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• प्रति दिन कैलोरी बढ़ाकर 2600-3500 कैलोरी करें।
• सुनिश्चित करें कि प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• वजन के साथ व्यायाम करें।
• यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त पूरक (प्रोटीन, अमीनो एसिड, ऊर्जा पेय, आदि) का उपयोग करें।

वजन घटाने वाले आहार के मामले में, आहार में महत्वपूर्ण समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करना है। व्यवस्थित व्यायाम से वजन बढ़ने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

शायद यहीं से आज के लेख के विषय पर सबसे महत्वपूर्ण प्रावधान समाप्त होते हैं। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कुछ भी जटिल नहीं है।

इसे व्यवस्थित करते समय, कुछ सिद्धांतों का पालन करना और संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना पर्याप्त है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तुत सामग्री आपके लिए उपयोगी थी और आपके प्रश्नों के उत्तर प्रदान करती थी। मैं आपके स्वास्थ्य और लंबे, सुखी जीवन की कामना करता हूं!

वीडियो आपको उचित पोषण की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा:

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वजन और भूख कम करने के लिए आपको कैसे खाना चाहिए? महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग सिफारिशें, स्लिमिंग ड्रिंक्स की रेसिपी, भूख को खत्म करना।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया मानव शरीर क्रिया विज्ञान और मनोविज्ञान के लिए एक बड़ा तनाव है। इस अवधि में पर्याप्त रूप से जीवित रहने और निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, सही शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास भूख कम करने वाले तंत्र हैं, तो आप बिना किसी नुकसान और झटके के अपना वजन कम कर सकते हैं। इसके बाद, आप सीखेंगे कि अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें और जांघों पर और आहार के अंत में अतिरिक्त जमा को भूल जाएं।

जो लोग वजन कम कर रहे हैं उनके लिए आहार क्या होना चाहिए?

एक स्वस्थ जीवन शैली उचित पोषण के बिना अकल्पनीय है। एक व्यक्ति दिन में कम से कम तीन बार भोजन करता है, प्रत्येक भोजन के दौरान वह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा लेता है, जो उसके शरीर के घटक बन जाते हैं। मनुष्य स्वयं को और मुख्य रूप से भोजन के माध्यम से बनाता है।

उचित पोषण न केवल भोजन है, बल्कि उनके सेवन की सही आवृत्ति, यानी आहार भी है। अक्सर, यह भोजन नहीं है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, लेकिन एक आहार की कमी है। लोग प्रयोग करना पसंद करते हैं, वे आंशिक भोजन की कोशिश कर सकते हैं, इसे अप्रभावी पा सकते हैं, और "विरल लेकिन उपयुक्त" खाने की शैली में स्विच कर सकते हैं। कुछ चरम पर जाते हैं और तराजू पर वांछित आकृति की खोज में, भूखे रहने का फैसला करते हैं।

आहार के संबंध में विभिन्न पोषण विशेषज्ञों की राय भिन्न हो सकती है, लेकिन प्रत्येक विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों से सहमत होगा।

• पोषण की बहुलता का नियम, एक व्यक्ति को दिन में एक निश्चित संख्या में भोजन करना चाहिए, उसे बदले बिना;
• वितरण नियम, उत्पादों को रासायनिक संरचना, ऊर्जा मूल्य, द्रव्यमान के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, और इन आंकड़ों के आधार पर भोजन बनाया जाता है;
• अंतराल की समानता का नियम, भोजन के बीच का ब्रेक बराबर होना चाहिए;
• अंगूठे का नियम यह है कि प्रत्येक भोजन में एक निश्चित समय लगना चाहिए।

सही आहार के साथ, एक व्यक्ति को भोजन के बीच भूख का अनुभव नहीं होता है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि परोसने पर सही भोजन और सुंदर प्रस्तुति एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में काम करती है। यह भोजन मस्तिष्क में आनंद केंद्रों को उत्तेजित करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के सिद्धांत

यदि चयनित पोषण प्रणाली आपको सूट करती है, तो आपको पाचन तंत्र की शिथिलता महसूस नहीं होगी, चयापचय तेज होगा, सामान्य स्वास्थ्य और मनोदशा उत्कृष्ट होगी, इन मानदंडों के अनुसार किसी भी आहार की जाँच की जानी चाहिए।

स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने के लिए आपको दिन में 3-4 बार खाना चाहिए, भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल होना चाहिए। खाने का यह तरीका न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शारीरिक और मानसिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने के लिए भी इष्टतम है। अगर हम छोटे भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, तो उनके बीच के अंतराल को 2-3 घंटे तक कम किया जा सकता है। अंतिम भोजन के 2 घंटे से कम समय में कुछ खाना तर्कहीन होगा - शासन से बाहर भोजन पाचन तंत्र की लय को बाधित करता है, जिससे अगले भोजन के लिए भूख की समस्या होती है।

वजन कम करने के लिए किसी भी भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। यदि जल्दी से खाया जाता है, तो भोजन को पर्याप्त रूप से नहीं काटा जाएगा और लार को आवश्यकतानुसार उपचारित किया जाएगा। पेट पर बहुत जोर पड़ता है, खाना पचता है और ठीक से पच भी नहीं पाता। भोजन के दौरान जल्दबाजी तृप्ति की भावना को स्थगित कर देती है, इसलिए एक व्यक्ति खुद को नियंत्रित नहीं कर सकता है और अधिक खा लेता है। एक मानक दोपहर का भोजन कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए।

खाने के विकार केवल सही समय से भटकने के बारे में नहीं हैं। बहुत अधिक मात्रा में और अनियमित भोजन करना, सूखा भोजन करना, निर्धारित भोजन करने से इंकार करना भी उल्लंघन है। शासन से इस तरह के विचलन को पाचन तंत्र की ओर से नकारात्मक परिणामों की विशेषता है, गैस्ट्र्रिटिस सबसे न्यूनतम चीज है जो धमकी देती है।

दिन के अंतिम भोजन में, यानी सोने से पहले भारी भोजन की अयोग्यता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

रात में अधिक खाने से अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर रोग और यहां तक ​​कि रोधगलन की संभावना बढ़ जाती है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको न केवल यह जानना चाहिए कि आहार क्या होना चाहिए, बल्कि दिन-प्रतिदिन स्थापित शासन से विचलित हुए बिना इसका सख्ती से पालन करना चाहिए। वजन घटाने के लिए आहार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, वही आहार पर लागू होता है। निर्णय लेने के लिए, कई कारकों की तुलना करना आवश्यक है:

• क्या आपके पास कोई पुरानी चिकित्सा स्थितियां हैं?
• क्या आप नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं?
• क्या आपका काम गहन मानसिक गतिविधि से संबंधित है?
• आप कितने बजे सोते हैं और कितने बजे नींद से उठते हैं?

अनुचित भूख से कैसे निपटें?

अतिरिक्त पाउंड के संचय का मुख्य कारण और उनसे छुटकारा पाने में मुख्य कठिनाई भूख और भूख की अवधारणाओं का प्रतिस्थापन है। एक व्यक्ति इसलिए नहीं खाता है क्योंकि वह सच्ची भूख का अनुभव कर रहा है, बल्कि इसलिए कि वह अपने सामने भोजन देखता है, जिससे भूख लगती है। नतीजतन, ऐसे व्यक्ति के आहार में अंतहीन स्नैक्स होते हैं, एक व्यक्ति खुद को सच्ची भूख का अनुभव करने का अवसर नहीं देता है। सामान्य परिस्थितियों में, एक व्यक्ति बिना रुके चबाने के बजाय भूख लगने पर पूरा खाता है। भूख बहुत धोखा दे सकती है, अक्सर यह किसी प्रकार की विनम्रता के साथ आपके जीवन में विविधता लाने की इच्छा में तब्दील हो जाती है।

एक व्यक्ति अपनी भूख के नेतृत्व में होता है जब:

• उसे घबराना पड़ता है, वह किसी बात को लेकर परेशान होता है, वह उदास होता है;
• वह ऊब गया है और उसके पास खुद को व्यस्त रखने के लिए और कुछ नहीं है;
• सुंदर और स्वादिष्ट भोजन देखता है;
• टीवी देखना या किताब पढ़ना
• डर है कि उसे भरपेट भोजन करने का अवसर नहीं मिलेगा।

इस समस्या को हल करना शुरू करने के लिए, इसे महसूस करना आवश्यक है। अपने आप को यह स्वीकार करना कि अधिकांश समय आप बिना भूखा महसूस किए खाते हैं, बहुत मुश्किल होगा। हम भोजन को मनोरंजन के रूप में देखते हैं, शामक के रूप में, मस्ती करने का एक तरीका है, जो गलत है, लेकिन बचपन से ही सभी में अंतर्निहित है। इस तरह की अंतर्निहित अवधारणाओं से लड़ना इसके लायक नहीं है, यह तंत्रिका तनाव से भरा है, भोजन के लिए एक योग्य विकल्प खोजना बहुत आसान और अधिक सुखद होगा, अर्थात स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना भूख कम करना। विकल्पों में खरीदारी और नए कपड़े, खेल खेलना या नृत्य करना, या मालिश या सौंदर्य उपचार में भाग लेना शामिल है।

अपनी भूख को कैसे मात दें?

सबसे पहले, आपको आँख बंद करके उसके नेतृत्व का पालन नहीं करना चाहिए और पहली चीज़ जो आप देखते हैं, उसके लिए जल्दी नहीं करना चाहिए। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप इसे 10 मिनट / घंटे / कल / बाद में खाएँगे, तो समय बीत जाने के बाद, आप पा सकते हैं कि उपचार अब इतना वांछनीय नहीं है। यदि आप अपनी भूख का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसकी गतिविधि की अवधि को कुछ मनोरंजक, दिलचस्प और आपके लिए उपयोगी बनाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप नहा सकते हैं, सैर कर सकते हैं, फिल्मों में जा सकते हैं, दोस्तों के साथ चैट कर सकते हैं। यदि, आवंटित समय के बाद, इच्छा कम नहीं हुई और प्रतिस्थापन के साथ इसे नीचे गिराना संभव नहीं था, तो आप वह खा सकते हैं जो आप चाहते थे। अक्सर ऐसा नहीं होगा, जिस स्थिति में आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपने खुद को अनावश्यक चीजों से बचाया है, आपको अपनी और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए खुद की प्रशंसा करनी चाहिए और यहां तक ​​कि धन्यवाद भी देना चाहिए। आप अपने लिए गैस्ट्रोनॉमिक बोनस भी ला सकते हैं, पुरस्कार के रूप में आप कुछ हल्का, छोटा और कम कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं। जब आप इनमें से कुछ जीत खुद पर जीतने का प्रबंधन करते हैं, तो वे बहुत आसान होने लगेंगे।

इस विधि को शौकिया कहा जा सकता है, पेशेवर स्तर पर भूख कम करने के मुद्दों पर भी विचार किया जाता है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में वैज्ञानिकों ने कई परीक्षण किए, जिसके दौरान कई तथ्यों को स्पष्ट किया गया:

• भोजन के बीच लंबे ब्रेक से भूख बढ़ जाती है;
• यदि आप दोपहर के भोजन से पहले भोजन छोड़ते हैं, तो आप दोपहर में अधिक भोजन कर सकते हैं। यानी यदि आप व्यवस्थित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं या भोजन करना भूल जाते हैं, तो शाम को और रात के करीब आप जो कुछ भी हाथ में आता है उसे खाना चाहेंगे;
• अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए आपको दिन में 3-4 बार एक ही समय पर खाना चाहिए।

सबसे पहले, शासन के लिए अभ्यस्त होना और अपने पोषण संबंधी मानदंड को निर्धारित करना बहुत मुश्किल होगा। यदि दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले अभी भी बहुत लंबा समय है, और आपकी भूख पहले से ही बहुत मजबूत है, तो बिना चीनी के एक कप ग्रीन टी पीने की कोशिश करें, यह सुगंधित योजक वाली चाय या दूध का एक छोटा सा जोड़ हो सकता है। चाय पीते समय, अपने सिर से सभी चिंताओं और अप्रिय विचारों से छुटकारा पाने का प्रयास करें, अच्छे के बारे में सोचें, सपने देखें। इस तरह की प्रक्रिया से न केवल भूख से ध्यान हटाने में मदद मिलेगी, बल्कि मन की शांति भी मिलेगी।

अगर आपके पास नाश्ता है, तो वह बहुत हल्का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले डेयरी या किण्वित दूध उत्पाद, कुछ सब्जियां (गाजर नहीं) या कुछ फल (केले या अंगूर नहीं)।

वैकल्पिक तकनीकें - व्यायाम, मसालों का उपयोग और आसव

इन्फ्यूजन भूख को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं, लेकिन उनमें से किसी का भी उपयोग करने से पहले, आपको व्यक्तिगत मतभेदों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। मकई रेशम का आसव भूख को अच्छी तरह से दूर करने में मदद करता है, इसका सेवन दिन में 4-5 बार एक चम्मच में किया जाता है।

हमारे परिचित कई सुगंधित मसालों में समान गुण होते हैं - ये हैं दालचीनी, पुदीना और वेनिला। भोजन से पहले वेनिला और पुदीना का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, वे भोजन से शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को कम करने में सक्षम होते हैं, एक भोजन के लिए आप सेवन को 300 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और अगर आप पेय में दालचीनी मिलाते हैं, तो यह चीनी छोड़ने में मदद करेगा, यानी यह उनकी कैलोरी सामग्री को भी काफी कम कर देगा।

गर्म मसाले काम आएंगे- सरसों, लाल, सफेद और काली मिर्च, इलायची। वे पाचन तंत्र में विशेष एंजाइमों की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जिससे भोजन के पाचन में सुधार होता है। आपको गर्म मसालों का इस्तेमाल सोच-समझकर करना चाहिए ताकि ज़्यादा गरम न हों। यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आप अक्सर शॉवर जैल, इत्र और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग मीठी सुगंध और वेनिला के संकेत के साथ करने की कोशिश कर सकते हैं। तंत्रिका तंत्र पर वेनिला की सुगंध का प्रभाव इसे तृप्त करता है, और यह मिठाई के लिए इतनी तीव्रता से प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है।

लड़कियों के लिए, भूख से छुटकारा पाने के लिए एक अभ्यास के रूप में, आप "लहर" की पेशकश कर सकते हैं। यह विधि उस स्थिति में मदद करेगी जहां भूख शारीरिक कारणों से होती है, उदाहरण के लिए, चक्र के दिन के दौरान। "लहर" बनाने के लिए, आपको उन कपड़ों से छुटकारा पाना होगा जो आंदोलन में बाधा डालते हैं और शरीर को खींचते हैं। खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को सीधा करो, एक हथेली अपनी छाती पर, दूसरी अपने पेट पर रखें। श्वास लें और उसी समय अपने पेट को खींचे, अपनी छाती को सीधा करें। फिर उल्टे साँस छोड़ें - अपने पेट को फुलाएँ और अपनी छाती में खींचे। ऐसे 30-40 श्वास चक्रों को करना चाहिए।

महिलाओं का शरीर विज्ञान पुरुषों से अलग होता है, इसलिए लड़कियों के लिए सही आहार भी अलग होगा। निष्पक्ष सेक्स के लिए, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित की सलाह देते हैं:

• फास्टिंग और लो-कैलोरी डाइट को भूल जाइए। ऐसा करने से, आप विपरीत परिणाम प्राप्त करेंगे, क्योंकि शरीर पोषक तत्वों की कमी से तनावपूर्ण स्थिति में आ जाएगा और वसा जमा के तीव्र संचय के साथ प्रतिक्रिया करेगा। भोजन कम से कम हल्के कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ संतुलित होना चाहिए।
• अपने पीने के शासन का पालन करें। पानी न केवल वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, यह वसा ऑक्सीकरण और टूटने वाले उत्पादों को भी भंग और हटा देता है। जब शरीर के अंगों की मात्रा कम होने लगती है, तो पानी त्वचा को कसने में मदद करता है, यानी यह खिंचाव के निशान की उपस्थिति का प्रतिकार करता है। आपको दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है, इससे भी ज्यादा गर्म दिनों में।
• जब एक महिला अपना वजन कम करती है, तो उसे स्नैक्स के बारे में भूल जाना चाहिए। यदि, फिर भी, गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता के साथ अपनी छुट्टी में विविधता लाने की आवश्यकता है, तो बिना चीनी और मिठाई के साथ हरी चाय के पक्ष में चुनाव करें।
• चक्र के अंतिम दिनों में, लगभग सभी महिलाओं को भूख में वृद्धि के बेकाबू मुकाबलों का सामना करना पड़ता है, अक्सर वे कुछ मीठा चाहते हैं, और यह समझ में आता है। मासिक धर्म से पहले, एक महिला के शरीर में रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का अनुभव होता है। सूखे फल पेय और हरी चाय के साथ ऐसे हमलों से निपटने की सिफारिश की जाती है।

ग्रीन टी ड्राय फ्रूट ड्रिंक रेसिपी

• हरी चाय - 5 चम्मच;
• सूखे मेवे - 100 जीआर;
• नींबू या नींबू - पूरे फल का आधा;
• दालचीनी - 1 चुटकी;
• सूखा अदरक - 1 चुटकी

तैयारी:

• सूखे मेवे धोएं, उन्हें सॉस पैन में डालें और 200 मिलीलीटर पानी डालें, 20 मिनट के लिए छोड़ दें;
• सॉस पैन को गर्मी पर रखें, एक उबाल लेकर आओ और 10 मिनट के लिए उबाल लें;
• 4 गिलास पानी डालें, हरा घंटा डालें और धीमी आँच पर और 3-5 मिनट तक उबालें;
• पैन को गर्मी से निकालें, दालचीनी और अदरक डालें, सूखे अदरक को ताजा से बदला जा सकता है, फिर अदरक की जड़ के 2-3 स्लाइस की आवश्यकता होती है;
• आधा नींबू या चूने से रस निचोड़ें, इसे पेय में जोड़ें;
• पेय को कई घंटों तक ठंडा होने दें और इसे 0.5 - 1 गिलास में लें।

एक दिन के लिए दो गिलास ड्रिंक आपके लिए काफी होगी। अगर आप शाम को ग्रीन टी और सूखे मेवों से बनी ड्रिंक का इस्तेमाल करते हैं तो यह भूख की भावना को ब्लॉक कर देगा, यानी यह आपको रात में ज्यादा खाना नहीं खाने देगा। चक्र के बीच में इस तरह के पेय का उपयोग शुरू करना बेहतर होता है, लगभग एक सप्ताह के बाद, हरी चाय, दालचीनी, अदरक और सूखे मेवों से जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ अपना काम करेंगे - यह आपको पहले से बढ़ी हुई भूख का अनुभव नहीं करने की अनुमति देता है। मासिक धर्म की शुरुआत में वजन बनाए रखने के लिए यह अवधि बहुत महत्वपूर्ण होती है।

चक्र के अंत में भूख से कैसे निपटें?

चक्र के अंत में, प्रत्येक महिला, अधिक या कम हद तक, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम का अनुभव करती है, जिसका एक लक्षण भूख में अनियंत्रित वृद्धि है। आप मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए तरसने लगते हैं जो वजन घटाने के नियम में फिट नहीं होते हैं। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम एक महिला को लंबे समय तक नहीं, केवल 2-3 दिनों तक पीड़ा देता है, लेकिन इतनी कम अवधि के लिए भी, आहार से किए गए प्रयासों को शून्य किया जा सकता है। सिंड्रोम हमेशा चक्र के अंत में नहीं आता है, कोई इसे चक्र के बीच में अनुभव करता है, यह एक महिला के शरीर विज्ञान और उसके शरीर की बुद्धि के कारण होता है। चक्र के दूसरे भाग में, एक महिला को जीवन को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वास्तव में, कुछ मीठा खाने की इच्छा ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए "कार्बोहाइड्रेट प्यास" है।

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में "कार्बोहाइड्रेट प्यास" को दूर करने में मदद मिलेगी:

• पर्याप्त तरल पदार्थ पीना;
• कैमोमाइल काढ़ा;
• ताजी सब्जियां और फल (सिर्फ अंगूर नहीं, आपको केले पर भी ध्यान देना चाहिए, उन्हें हर 2-3 दिनों में एक केले की मात्रा में लेने की अनुमति है);
• कम वसा वाला पनीर, यदि आप इसमें फल और थोड़ा सा शहद मिलाते हैं, तो हमें एक उत्कृष्ट व्यंजन मिलता है, हार्दिक, लेकिन साथ ही साथ फिगर के लिए सुरक्षित। पनीर में दूध कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है, यह मांसपेशियों के संकुचन को अधिक दर्द रहित बनाता है, यानी मासिक धर्म के दर्द से राहत देता है;
• अच्छे मौसम में बाहर अधिक समय बिताएं गैर-पौष्टिक मनोरंजन के लिए सैर सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है;
• हमेशा याद रखें कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम ज्यादा समय तक नहीं रहता है, जिसका मतलब है कि यह जल्द ही खत्म हो जाएगा।

आहार के बाद भोजन करना - परिणाम कैसे बनाए रखें?

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि आपका आहार कार्यक्रम क्या था और यह कितने समय तक चला। आहार जो आपको कम समय में अपना वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। इस तरह के आहार से उबरने के लिए, यह उतना ही समय लेगा जितना यह चला। यानी अगर आप एक हफ्ते तक राइस डाइट का इस्तेमाल करते हैं तो रिहैबिलिटेशन भी कम से कम एक हफ्ते तक चलेगा।

यदि हम एक लंबे और अधिक संतुलित कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसके बाद वसूली शरीर के लिए आसान हो जाएगी, आहार की अवधि को दो भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। यही है, अगर आपको वजन कम करने में छह महीने लगे, तो आहार के बाद, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची धीरे-धीरे तीन महीनों के दौरान बढ़ जाएगी।

शरीर के लिए नए उत्पादों को बहुत सावधानी से आहार में पेश किया जाना चाहिए: छोटे हिस्से में दिन में 1-2 बार, उन्हें हर दिन नहीं खाना चाहिए। इस प्रकार, पाचन तंत्र के पास तैयार होने और नए भोजन को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन शुरू करने के लिए पर्याप्त समय होगा (पहले, ये उत्पाद आहार में नहीं थे, इसलिए संबंधित होमोनेस का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं थी)। अपरिचित खाद्य पदार्थों का क्रमिक परिचय न केवल उनके अवशोषण में सुधार करता है, इस प्रकार आप आदतों को सुदृढ़ करते हैं और वजन घटाने को वापस आने से रोकते हैं।

अक्सर ऐसा होता है कि आहार की समाप्ति के बाद, लोगों का वजन बढ़ जाता है, हालाँकि उनके पास पहले से निषिद्ध कुछ भी खाने का समय नहीं होता है। कुंजी आंत की कार्यक्षमता में निहित है, यह आहार में बदलाव के लिए बुरी तरह प्रतिक्रिया कर सकती है, यानी पूरी तरह से खाली करना बंद कर सकती है। यह आहार के लिए सबसे प्रत्याशित प्रतिक्रियाओं में से एक है, खासकर जब प्रोटीन आहार, मोनो-आहार और अन्य की बात आती है जो उचित मात्रा में फाइबर के उपयोग को बाहर करते हैं। तराजू पर खड़े व्यक्ति को डराने वाला आंकड़ा आंतों की सामग्री का वजन हो सकता है, लगभग 1.5 - 2 किलो।

ऐसे "अतिरिक्त पाउंड" को खोना बहुत आसान होगा, इसके लिए आपको अधिक पानी पीना चाहिए, साथ ही फाइबर (अनाज, जड़ी-बूटियों, सब्जियों) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सफाई को बढ़ावा देना चाहिए। पानी न केवल शरीर को शुद्ध करता है, बल्कि वसा के टूटने में भी भाग लेता है। अगर आहार संतुलित होता तो उसके बाद वजन को बनाए रखना मुश्किल नहीं होता। तथ्य यह है कि लंबे समय तक, एक व्यक्ति उपयोगी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को प्राप्त करता है, उनमें से कई आहार के अंत के बाद भी बने रहते हैं। बहुत जल्द आप केवल अपने आहार का पालन करने में सक्षम होंगे, यानी दिन में 4-5 बार खाएं और अपने फिगर की शान का आनंद लें।

आहार के दौरान, आप छोटे हिस्से खाने के आदी हैं, अब आप उन्हें कम कर सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। आपने यह हासिल कर लिया है कि आपका पेट सिकुड़ गया है, तना हुआ हो गया है और संतृप्त करने के लिए कम भोजन की आवश्यकता है, आपको इसे फिर से नहीं फैलाना चाहिए। आप ऐसे नए उत्पाद पेश कर सकते हैं जो पहले अनुपलब्ध थे, लेकिन बहुत मामूली मात्रा में।

अब जब आहार समाप्त हो गया है, तो आपके लिए कोई प्रतिबंध नहीं बचा है, लेकिन प्रतिबंध हैं। आहार के बाद, आहार अभी भी प्रासंगिक है, इसे संकलित करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी उत्पादों को दैनिक और उत्सव में विभाजित किया गया है। यह ठीक होगा यदि उत्सव की मेज पर आप खुद को स्मोक्ड सॉसेज या क्रीम केक का एक टुकड़ा खाने की अनुमति देते हैं, लेकिन ऐसे उत्पाद दैनिक मेनू के लिए उपयुक्त नहीं हैं। ऐसे उत्पाद आहार में मुख्य व्यंजनों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, बल्कि वे भोजन के लिए एक सुखद अतिरिक्त हैं, जिसे आप समय-समय पर वहन कर सकते हैं।

बहुत सारी ताजी सब्जियां खाने की आदत वजन बनाए रखने में मदद करती है, एक वयस्क के लिए यह प्रति दिन लगभग 500 ग्राम है। एक और अच्छी आदत है व्यायाम, जो न सिर्फ कैलोरी की खपत करता है, बल्कि मेटाबॉलिज्म को भी धीमा नहीं होने देता। तराजू आपकी स्थिति पर नज़र रखने का एक उपकरण है, आपको सप्ताह के अंत में उन पर उठना चाहिए। उपवास के दिन वजन को प्रभावित करने का एक तंत्र बन जाएंगे, अगर वजन बढ़ना शुरू हो गया है, तो अगले दिन को उपवास के दिन से दूर करने का समय आ गया है।

पुरुषों का वजन कम होता है और महिलाओं की तुलना में सामान्य वजन को बनाए रखना बहुत आसान होता है। हालांकि, ज्यादातर पुरुषों के पास खुद को एक साथ खींचने का अवसर नहीं होता है, जैसा कि महिलाएं करती हैं। अगर कोई आदमी काम में व्यस्त है, तो वह अपने आहार की शुद्धता के बारे में नहीं सोचेगा। विशेष रूप से खतरनाक काम के प्रकार बातचीत, व्यवहार और सभी प्रकार के स्नैक्स से जुड़े होते हैं जिन्हें आप वास्तव में आज़माना चाहते हैं।

एक आदमी के लिए उचित पोषण निम्नलिखित नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• मजबूत शराब से बचें, वोदका और कॉन्यैक को एक अच्छे नाश्ते की आवश्यकता होती है, और बीयर में कैलोरी बहुत अधिक होती है। एक मादक पेय के लिए सबसे अच्छा विकल्प सूखी रेड वाइन होगी।
• दुबले मांस को अपनी वरीयता दें - वील, बीफ, भेड़ का बच्चा, यह बेहतर होगा कि पकवान ग्रील्ड हो। मांस को सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, आप जितना चाहें खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि सब्जी सलाद, यानी सोया सॉस या जैतून का तेल के लिए सही ड्रेसिंग का उपयोग करना है। पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए, समुद्री भोजन उपयोगी होगा, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के मामले में, वे अपूरणीय भी हैं, क्योंकि ये उत्पाद पौष्टिक होते हैं और इनमें थोड़ा वसा होता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास भोजन से प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का अवसर है। अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण अतिरिक्त वजन दिखाई देता है, जो समय के साथ दिन में कम से कम एक घंटा होना चाहिए। जब समय हो, परिवहन से नहीं, बल्कि पैदल ही चलें, लिफ्ट की सवारी को सीढ़ियों से ऊपर और नीचे बदलें।
• अक्सर, एक आदमी इसके बारे में सोचे बिना ही शासन को तोड़ देता है। उदाहरण के लिए, खानपान प्रतिष्ठानों में, मुख्य पाठ्यक्रम की अपेक्षा ठंडे नाश्ते और ताजी बेक्ड ब्रेड से रोशन की जाती है, यानी भोजन से पहले भी दैनिक कैलोरी प्राप्त करने का एक बड़ा जोखिम है। ब्रेड का सेवन विशेष रूप से राई के आटे के आधार पर किया जा सकता है, और यदि आप ठंडे स्नैक्स का उपयोग करते हैं, तो इसे समुद्री भोजन या बीफ कार्पेस्को होने दें।

यदि आप शरीर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए जिम जाने का निर्णय लेते हैं और भारी शारीरिक परिश्रम की उम्मीद नहीं करते हैं, तो कुल मिलाकर, आपको अपने आहार में बड़े बदलाव नहीं करने होंगे। हालांकि, विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड के संतुलन को बनाए रखने के लिए आपके दैनिक मेनू में कई खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए ...

जिम में वर्कआउट करते समय मेन्यू में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए?

पोषण संतुलित और लाभकारी होने के लिए, विशेष रूप से बढ़े हुए भार के साथ, यह पता लगाना आवश्यक है कि लाभ के संदर्भ में खाद्य पदार्थ हमें क्या और क्या दे सकते हैं। इसलिए:

आवश्यक अमीनो एसिड के साथ शरीर को फिर से भरने के लिए, हम मांस और मछली को अनिवार्य आहार में शामिल करते हैं।
सब्जियां और फल विटामिन और खनिजों की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेंगे, लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहने की जरूरत है। सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे नहीं होंगे...

बन्स और केक वह नहीं हैं जो हम चाहते हैं। विभिन्न प्रकार के पके हुए माल और ब्रेड से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, साबुत आटे से बने उत्पाद चुनें, और दलिया कुकीज़, सभी प्रकार के फलों के मूस, दूध और फलों की जेली, विभिन्न सूखे मेवे ...

आप "फिटनेस" ब्रांड नाम के तहत तैयार उत्पादों का भी उपयोग कर सकते हैं, जो विशेष रूप से खेल में शामिल लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

पीने की व्यवस्था पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। बहुत सारे तरल पदार्थ पीना प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन जूस, दूध, चाय और कॉफी कभी भी साधारण साफ पानी की जगह नहीं ले सकते।

जिम में व्यायाम करते समय नमूना मेनू

जो लोग एक वर्ष से अधिक समय से जिम जा रहे हैं, उन्होंने निश्चित रूप से उनके लिए एक स्वीकार्य आहार विकसित किया है और एक मेनू बनाना मुश्किल नहीं है। हालाँकि, सबसे पहले, शुरुआती लोगों को मदद की ज़रूरत होती है, इसलिए यह खंड उनके लिए एक चीट शीट के रूप में होगा, जिसके आधार पर आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं ...

आइए तुरंत आरक्षण करें: स्वादिष्ट और गर्म सफेद ब्रेड, बन्स, चॉकलेट, केक और मक्खन के बारे में भूल जाएं। हालांकि, एक खुशी का क्षण है - डार्क चॉकलेट की अनुमति है, जो आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

अब मेनू में हर दिन के लिए कौन से व्यंजन शामिल किए जा सकते हैं, इसके बारे में।

उन लोगों के लिए मेनू जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं

नाश्ता: दूध या दलिया, या ब्रांड नाम "फिटनेस" के तहत किसी भी अनाज में भिगोया हुआ दलिया + कुछ कुकीज़ + चीनी के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ हल्के चिकन शोरबा के साथ सूप + सब्जी का सलाद + उबला हुआ मांस का एक छोटा टुकड़ा + फल।

दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक दही या चाय दलिया कुकीज़ + फल के साथ।

रात का खाना: दूध या पुलाव के साथ पनीर + होलमील केक + चाय।

शरीर को सामान्य अवस्था में बनाए रखने के लिए मेनू

पहला नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 200 जीआर। + सेब या संतरा + दूध की चाय + एक दो चम्मच दलिया (सूखा)।

दूसरा नाश्ता: 1 गिलास केफिर + पनीर 100 जीआर। + एक सेब या एक संतरा + एक छोटा टुकड़ा (50 ग्राम) सख्त पनीर।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ मांस या मछली 250 जीआर। + पास्ता + साग।

दोपहर का नाश्ता: आहार में कुछ ऐसा शामिल करें जो अभी तक दिन में नहीं खाया गया हो। उदाहरण के लिए, सब्जी का सलाद, अंडे, दही, ताजे फल ...

प्रशिक्षण के बाद: ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ गोभी का सलाद + मांस या मछली 200 ग्राम।

सोने से पहले: दूध के साथ 1 गिलास केफिर या ग्रीन टी।

उन लोगों के लिए मेनू जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं (दिन में 5-6 भोजन)

पहला नाश्ता: 3-4 अंडे + 100 जीआर। दलिया (दलिया, अनाज, कुकीज़) + कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 0.5 एल। केफिर या कम वसा वाला दूध।

दोपहर का भोजन: 200 जीआर। उबली हुई मछली (मांस), 100-150 जीआर। चावल, सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल) + चाय।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर + 2-3 मेवे।

रात का खाना: 200 जीआर। मछली (मांस) + सब्जी का सलाद + चाय।

सोने से पहले: 0.5 लीटर केफिर।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बारे में नहीं है जैसा कि कई वजन बढ़ाने वाले सोचते हैं। यह तर्कसंगत लगता है: यदि कुछ लगातार बेहतर हो रहे हैं, पाई, मिठाई, कुकीज़, केक, पिज्जा और तले हुए आलू खा रहे हैं, तो एक पतला व्यक्ति खुद को सीमित किए बिना, इन उत्पादों को खा सकता है, और वांछित लक्ष्य प्राप्त किया जाएगा।

हालांकि, इस तरह के भोजन में भारी मात्रा में कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा होती है, और यदि नए किलोग्राम दिखाई देते हैं, तो वे वसा जमा होने के कारण दिखाई देंगे। फिर वजन को लेकर उतनी समस्या नहीं होगी जितनी कि फिगर के साथ। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको मसल्स मास बढ़ाकर वजन बढ़ाने की जरूरत है।

1. आहार में कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा अग्न्याशय के गहन काम में योगदान करती है, जो एंजाइमों के उत्पादन में कमी, कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के निषेध और मधुमेह मेलेटस के गठन को भड़काती है।

भोजन, जिसमें अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च, खमीर होता है, रोगजनक माइक्रोफ्लोरा, खमीर कवक के विकास को बढ़ावा देता है। इससे आंतों में पुटीय सक्रिय और किण्वक प्रक्रियाएं होती हैं, पोषक तत्वों का बिगड़ा हुआ अवशोषण। इसलिए वजन किसी भी तरह से नहीं बढ़ता है।

1. बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। वजन बढ़ाने का मुख्य कार्य पूर्ण और संतुलित आहार है, अर्थात वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक सक्षम अनुपात। यदि कोई व्यक्ति मांस खाता है, तो उसके दैनिक आहार में प्रति दिन अधिकतम 30-40% मांस प्रोटीन (चिकन, टर्की और खरगोश का मांस) होना चाहिए। बाकी मछली, डेयरी उत्पाद (दही, पनीर, प्राकृतिक दही, ताजा मट्ठा) और अंडे हैं।

जो लोग सख्त शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उनके लिए अपने आहार के "प्रोटीन" भाग पर ध्यान से विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। अब दुकानों में बहुत सारे शाकाहारी उत्पाद हैं। दुर्भाग्य से, कई व्यावसायिक रूप से उपलब्ध मांस के विकल्प आनुवंशिक रूप से संशोधित सोयाबीन, संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले से बने होते हैं। ऐसे उत्पादों से कोई फायदा नहीं होता, नुकसान ही होता है।

1. वजन बढ़ाने के लिए भोजन में सामान्य वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है: ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, सैल्मन, डेयरी उत्पाद (7-9% पनीर, 20% खट्टा क्रीम), अलसी का तेल,।

ऐसे लोग हैं जो दावा करते हैं कि ऐसे खाद्य पदार्थ उनके लिए बहुत अधिक वसायुक्त होते हैं, और उन्हें खाने पर वे बीमार भी महसूस करते हैं। इस मामले में, पाचन तंत्र के काम को बहाल करना शुरू करना अनिवार्य है: और अग्न्याशय। क्योंकि इस तरह के लक्षण भीड़भाड़, पित्त स्राव की समस्या और पाचन एंजाइमों के उत्पादन का स्पष्ट संकेत हैं।

यह एक सर्वविदित नियम है कि भोजन छोटे भागों में दिन में पांच से छह बार तक करना चाहिए। शरीर बड़े भोजन की तुलना में कम मात्रा में भोजन से पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित करता है।

1. बार-बार भोजन करने से आपके चयापचय को गति देने और बेहतर बनाने में मदद मिलती है, जिससे आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। परिपूर्णता की निरंतर भावना मनोवैज्ञानिक और सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करती है।

1. , कोई तेज कार्बोहाइड्रेट (कुकी, रोल, मिठाई), सैंडविच, अनाज (शायद मोती जौ और मकई को छोड़कर)।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक कानून है और, तदनुसार, वजन: भोजन का बड़ा हिस्सा दिन के पहले भाग में खाया जाना चाहिए।

1. जो लोग बेहतर होना चाहते हैं, उनके लिए भी इसका बहुत महत्व है। प्यास लगने की प्रतीक्षा किए बिना, आपको दिन के दौरान छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है। व्यायाम के दौरान और गर्मी में आपके द्वारा पीने वाले साफ पानी की मात्रा बढ़ जाती है। औसत व्यक्ति के लिए तरल की गणना करने का सूत्र: 40ml x 1kg वजन।

निर्जलीकरण आपके चयापचय को धीमा कर देता है, और एक धीमा चयापचय वसा लाभ और स्लिमर फिगर के साथ भविष्य की समस्याओं में योगदान देता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन बढ़ाने के लिए पोषण सामान्य और अधिक वजन वाले लोगों के लिए पोषण से अलग नहीं है। संतुलित आहार के नियम सभी के लिए समान काम करते हैं: वे कमियों को पूरा करते हैं और अधिकता को दूर करते हैं। अपने शरीर को वह दें जिसकी उसे आवश्यकता है और आपके पास वह आकार और स्वास्थ्य होगा जिसका आप सपना देखते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को मधुमेह होने का खतरा होता है। एक आधुनिक व्यक्ति की जीवन शैली इसके लिए सभी स्थितियां बनाती है: निरंतर तनाव, असंतुलित पोषण, लाखों शहरवासियों की न्यूनतम शारीरिक गतिविधि ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि चयापचय सिंड्रोम समय का एक वास्तविक संकेत बन गया है। इस बीमारी का खतरा यह भी है कि इसे अपने आप पहचानना मुश्किल है। बहुत से लोग इस बीमारी के लक्षणों का श्रेय थकान, अधिक वजन और उम्र को देते हैं। कुछ लोग मिजाज, बिना प्रेरणा के भूख, दबाव बढ़ने, कमजोरी और उनींदापन को गंभीरता से लेते हैं। इस बीच, मधुमेह हो सकता है ... भागो! सबसे प्रतिष्ठित रूसी पोषण विशेषज्ञ की सलाह किसी को भी मदद करेगी जो अपने स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखना चाहते हैं। EKSMO पब्लिशिंग हाउस साइट उपयोगकर्ताओं को मारियाना ट्रिफोनोवा की पुस्तक "हाउ टू लिव इन ऑर्डर टू बी स्लिम एंड हेल्दी" के अंश पढ़ने का अवसर प्रदान करता है और गृहिणियों और उन दोनों के लिए पोषण पर सिफारिशों का पता लगाता है जो अधिकांश दिन बाहर बिताते हैं। घर।

गृहणियों के लिए भोजन

रिसेप्शन में मेरे पास 36 साल की एक सुंदर महिला है, उसका नाम ओल्गा बी है। ओल्गा के दो किशोर बेटे हैं, एक देखभाल करने वाला लेकिन बहुत व्यस्त पति, ओल्गा खुद एक गृहिणी है। वह मुझे एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के निर्देशन में देखने आई, जिसने उसे मेटाबोलिक सिंड्रोम का निदान किया और उसकी सिफारिशों के साथ, मुझे एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी। "आप जानते हैं, डॉक्टर," ओल्गा कहती है, "मेरे पास हर मिनट एक दिन का कार्यक्रम है। सुबह मैं अपने पति और बच्चों को नाश्ता खिलाती हूँ, फिर मैं बच्चों को स्कूल ले जाती हूँ, क्योंकि वे घर से दूर पढ़ते हैं, मैं वापस आती हूँ, और रास्ते में मैं किराने की दुकान के पास रुकती हूँ, मुझे तीन आदमियों के लिए खाना बनाना पड़ता है, और उनकी भूख उत्कृष्ट है! मैं घर आता हूं और खाना बनाने के लिए मुश्किल से ही समय मिलता है, क्योंकि मुझे बच्चों को लाने जाना पड़ता है।

मैं उन्हें लाता हूं, उन्हें खिलाता हूं, सबसे छोटे को अपना होमवर्क करने में मदद करता हूं, और दो घंटे बाद मैं फिर से शहर भर के बच्चों को खेल अनुभाग में ले जाता हूं, प्रशिक्षण के बाद उनका इंतजार करता हूं और घर वापस आ जाता हूं, क्योंकि मेरे पति इस समय काम से लौट रहे हैं। . मैं सभी को रात का खाना खिलाता हूं, और लगभग 10 बजे मैं अंत में अपनी पसंदीदा किताब के साथ एक कुर्सी पर बैठ जाता हूं। और मेज पर कुकीज़ के साथ एक फूलदान है, मिठाई हैं, और जब वे मेरे मुंह में अदृश्य रूप से गायब हो जाते हैं, तो मैं पनीर के एक टुकड़े के लिए पहुंचता हूं, फिर यह दही द्रव्यमान पर आता है, और कभी-कभी, मूड के आधार पर, - ओल्गा दुखद विडंबना के साथ कहते हैं, - और खट्टा क्रीम, तली हुई सॉसेज के साथ पकौड़ी, और फिर सूची में ... यहाँ मैं एक ऐसा डॉक्टर खाना सबोटूर हूँ! मैं अपने स्वास्थ्य के संबंध में एक कीट की तरह महसूस करता हूं, लेकिन मैं अपने आप एक आहार स्थापित करने में असमर्थ हूं! सारी उम्मीद आप पर है!" मैंने उत्तर दिया, ओल्गा, कि, निश्चित रूप से, मैं इस "भोजन घटना" से निपटने में उसकी मदद करूंगा, लेकिन बदले में, मैं वास्तव में उसके सामान्य ज्ञान और दुष्चक्र को तोड़ने की इच्छा "जीवन - परिवार - और भोजन अधर्म" को तोड़ने की आशा करता हूं।

मेरा महिलाओं के प्रति बहुत सम्मानजनक रवैया है - चूल्हा के रखवाले, लेकिन साथ ही यह कहावत न भूलें कि: "एक भाई को एक अमीर बहन की जरूरत होती है, और एक पत्नी - स्वस्थ!"। नतीजतन, एकमात्र सही निर्णय: परिवार और दोस्तों की देखभाल करना, अपने बारे में, अपने प्रिय के बारे में, पूरे "काम की पाली" के बारे में मत भूलना। ओल्गा के निदान को ध्यान में रखते हुए, मैंने उसे सबसे संतोषजनक आहार भोजन विकल्प, तथाकथित चराई - छोटे हिस्से में आंशिक भोजन की सिफारिश की।

खाने के इस तरीके का मतलब उपवास नहीं है, क्योंकि इसमें बार-बार नाश्ता होता है। इस प्रणाली का रहस्य काफी सरल है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी शरीर को पूर्ण होने की आवश्यकता होती है।
बेशक, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को किस हद तक कम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे और क्या खाते हैं।
सफेद ब्रेड, आलू, मक्खन, आटे के उत्पाद और मिठाइयों को आहार से बाहर करना चाहिए। वसा की खपत को कम करके, भोजन की कैलोरी सामग्री को 10-25% तक कम करना संभव होगा।
मुख्य नियमों में से एक है धीरे-धीरे खाना, हर काटने का स्वाद लेना। यह स्थापित किया गया है कि मस्तिष्क में प्रवेश करने के लिए शरीर की संतृप्ति के संकेत के लिए, 14 मिनट तक चबाना आवश्यक है। जैसे ही आपको लगे कि आपका पेट भर गया है, थाली में जो है उसे छोड़ दें।

अनुशंसित सेवारत आकार वह है जो आपके हाथ की हथेली में या एक गिलास में फिट हो सकता है।
दिन में 2 लीटर पानी पिएं, यानी पानी, चाय या कॉम्पोट नहीं।
कभी भी तीन घंटे से अधिक उपवास न करें। आपको हमेशा भरा रहना चाहिए। इसमें ब्रेड, दही, मूसली, सेब आपकी मदद करेंगे।

यहाँ एक अनुमानित आहार है जो मैंने ओल्गा को सुझाया था, और जिसे आप, प्रिय पाठक, ले सकते हैं:

सुबह खाली पेट (80-100 किलो कैलोरी)
मौसमी फलों से बने फलों का सलाद: सेब, संतरा, कीवी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, खुबानी, अंगूर, नाशपाती (लगभग 200 ग्राम)।

नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)
विकल्प I: गेहूं की भूसी का दलिया (शाम को -100 ग्राम से अधिक उबलता पानी डालें); ताजी मौसमी सब्जियों से सलाद (100 ग्राम); एक कप चीनी मुक्त कॉफी; 1 छोटी, कम वसा वाली कुकी।
विकल्प II: 50 ग्राम मूसली, बिना चीनी के दही के साथ; एक कप कॉफी।
विकल्प III: सेम टमाटर (150 ग्राम) के साथ दम किया हुआ; एक गिलास हरी चाय; 2-3 कुकीज़।

दोपहर का भोजन
कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम); एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन (350-400 किलो कैलोरी)
विकल्प I: हल्का सब्जी का सूप (250 मिली); 2 उबले हुए बीफ़ या चिकन मीटबॉल (100 ग्राम); उबली हुई फूलगोभी (लगभग 150 ग्राम); ताजा सब्जी का सलाद (150 ग्राम); राई की रोटी का एक टुकड़ा (20 ग्राम); एक गिलास चाय।
विकल्प II: लीन बोर्स्ट (250 मिली); कम वसा वाली मछली का एक टुकड़ा (100 ग्राम); मौसम के अनुसार ताजा सब्जी का सलाद (100 ग्राम); राई की रोटी का एक टुकड़ा (20 ग्राम); एक गिलास जूस।
विकल्प III: गैर-चिकना कान (150 मिली); उबला हुआ चिकन (100 ग्राम); सब्जी का सलाद (100 ग्राम); एक गिलास हरी या काली चाय।

दोपहर का नाश्ता (200 किलो कैलोरी)
विकल्प I: गोभी और सेब का सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी।
विकल्प II: सलाद, गोभी, ककड़ी, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; कुछ स्ट्रॉबेरी, मुट्ठी भर रसभरी, ब्लूबेरी या अन्य जामुन।
विकल्प III: मुट्ठी भर सूखे मेवे और एक गिलास जूस (अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ)।

रात का खाना (लगभग 250 किलो कैलोरी)
विकल्प I: दम की हुई सब्जियां: बैंगन, गाजर, टमाटर, प्याज (150 ग्राम); खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; एक गिलास सूखे मेवे की खाद।
विकल्प II: कम वसा वाले ग्रेवी (150 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया; गोभी और गाजर का सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव या 1-2 कुकीज़ का एक टुकड़ा; बिना चीनी की एक गिलास चाय।
विकल्प III: मशरूम के साथ दम किया हुआ आलू (150 ग्राम); ताजा टमाटर और बेल मिर्च का सलाद (100 ग्राम); एक गिलास सूखे मेवे की खाद।

उचित पोषण के साथ, सप्ताह में एक बार उपवास करना उपयोगी होता है: फल (1.5-2 किलो ताजे फल और रस) या केफिर (केफिर के 6 गिलास)।
एक समान आहार के बाद, संभावित वजन घटाने प्रति माह लगभग 4-5 किलोग्राम है।

इस तरह की वजन घटाने की योजना चयापचय सिंड्रोम के इलाज के दृष्टिकोण से इष्टतम है: आप तीव्र भूख महसूस किए बिना वजन कम कर रहे हैं, इसलिए टूटने का जोखिम न्यूनतम है। अतिरिक्त पाउंड आपको लगातार तनाव की भावना में पेश किए बिना चले जाते हैं, जो इस बीमारी से छुटकारा पाने के लिए बेहद जरूरी है।

हम 2 महीने बाद अपने मरीज से मिले, उसने दस किलोग्राम वजन कम किया और शेष 15 किलोग्राम, अनावश्यक गिट्टी से निपटने के लिए दृढ़ संकल्प किया।
मैंने सिफारिश की है कि आहार कार्यक्रम का पालन करने के अलावा, वह कुछ शारीरिक व्यायाम करें, जिसकी चर्चा मैं अगले अध्याय में करूंगा।

कामगारों के लिए भोजन

और अब मैं मेहनतकश लोगों की फटकार से बचना चाहूंगा कि खाने की यह शैली केवल गृहिणियों के लिए उपयुक्त है, कि कार्यालय में इस तरह के शासन का पालन करना अवास्तविक है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि लोग धूम्रपान करने के लिए बाहर जाते हैं, तो क्यों न बाहर जाकर एक गिलास केफिर लें या कुछ फल खाएं? सब कुछ हल किया जा सकता है, मुख्य इच्छा!

हालांकि, मैं मानता हूं कि काम पर खाना घर के खाने से अलग है। और चूंकि मेटाबोलिक सिंड्रोम की समस्या सही और समय पर पोषण के सेवन से जुड़ी हुई है, इसलिए हमें इस मामले में भी एक रास्ता खोजने की जरूरत है!

पुस्तक के इस खंड में, मैं अभ्यास से एक विशिष्ट उदाहरण भी नहीं देना चाहता था, क्योंकि मेरे रोगियों में 90% वे लोग हैं जो विभिन्न उद्योगों में काम करते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, उनमें से लगभग 50% पहले से जानते हैं कि चयापचय सिंड्रोम क्या है!

बहुत पहले नहीं, मेरे पास एक मरीज आया जिसने चयापचय सिंड्रोम से पीड़ित कामकाजी लोगों के लिए विशिष्ट समस्याओं का पूरा सेट एकत्र किया।

मेरे सामने एक बहुत बड़ा आदमी है, उसका नाम वैलेंटाइन एन है। वैलेंटाइन कई सालों से मेटाबॉलिक सिंड्रोम से पीड़ित है। हृदय रोग विशेषज्ञ की अंतिम यात्रा में, उन्हें स्पष्ट रूप से वजन कम करने का आदेश दिया गया था। वेलेंटाइन ने फैसला किया कि वह फिर भी एक प्रयास करेगा, जैसा कि उन्होंने कहा, "वजन पर हमला करने के लिए।" और उसने मेरे साथ एक नियुक्ति की।

बेशक, मैंने उनकी दिनचर्या और खाने की व्यवस्था के बारे में पूछा। मैंने यही सुना है: “सुबह मैं मुश्किल से तकिए से अपना सिर फाड़ पाता हूँ, नाश्ते का तो सवाल ही नहीं उठता। 9 बजे तक मैं काम पर आ जाता हूं और जब तक मैं तीन बड़े चम्मच चीनी के साथ एक मग कॉफी नहीं पीता, मैं बस अक्षम हो जाता हूं। ऑफिस में लंच ब्रेक के लिए जाने का कोई रास्ता नहीं है, क्योंकि ऐसा कोई ब्रेक नहीं है। फिट और स्टार्ट में नाश्ता करना संभव है, और फिर अगर कोई है तो निकटतम स्टोर तक दौड़ना है। कभी-कभी सेक्रेटरी पूरे ऑफिस के लिए पिज्जा मंगवाते हैं, जैसा कि आप समझते हैं, मैं भी अपने आप को एक-दो टुकड़े करने से मना नहीं करता। स्वाभाविक रूप से, पिज्जा के लिए मीठा सोडा भी खरीदा जाता है। लेकिन ऐसा भी होता है कि दिन के दौरान आपको भोजन के बारे में पूरी तरह से भूलना पड़ता है, फिर मैं अंतहीन कॉफी पेय के साथ भूख की भावना को कम कर देता हूं ...

शाम के करीब 7-8 बजे जब मैं घर आता हूं तो तुरंत टेबल पर नहीं बैठता, क्योंकि मैं काम से अपनी पत्नी का इंतजार कर रहा हूं, और वह कभी-कभी मुझसे भी बाद में आती है, तो पता चलता है कि हम बैठते नहीं हैं रात के 9 बजे तक खाने के लिए नीचे। हमारे साथ रात का खाना आसानी से टेलीविजन देखने में और फिर नींद में बह जाता है। और इसलिए हर दिन। अपवाद सप्ताहांत हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा न हो तो बेहतर होगा।" - "आप उनके साथ इतना नकारात्मक व्यवहार क्यों करते हैं?" "और क्योंकि, डॉक्टर, सप्ताहांत पर मैं 12 बजे तक या दोपहर 1 बजे तक सोता हूं, इससे पहले कि मेरे पास जागने का समय हो, मेरी पत्नी मुझे नाश्ता या रात का खाना खाने के लिए बुलाती है, मुझे वास्तव में यह भी नहीं पता कि ऐसे समय में खाना क्या कहना है। . मेरे पास पहला भोजन छोड़ने का समय नहीं है, और मेरी पत्नी पहले से ही अगली पाक कृति का आविष्कार कर रही है, और इसलिए पूरे दिन ... पिछले एक साल में, मैंने एक और 10 किलोग्राम जोड़ा है। हृदय रोग विशेषज्ञ मेरे परीक्षणों से भयभीत हैं और कहते हैं कि दवाएं भी मेरे वजन का सामना नहीं कर सकती हैं। उन्होंने मेरे लिए एक शर्त रखी कि अगली यात्रा तक मुझे खोए हुए पाउंड के बारे में रिपोर्ट करना होगा। आप वास्तव में बीमारी की गंभीरता को गलत समझते हैं। आपकी प्राथमिकताएँ, जहाँ तक मैं समझता हूँ, काम को दी जाती है। हां, आप वास्तव में परिवार में कमाने वाले हैं, लेकिन सोचें कि आपके समर्थन के बिना आपके परिवार और दोस्तों के लिए यह कितना कठिन होगा। कम से कम उनकी खातिर, आपको अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करना चाहिए। मैं एक औसत सामूहिक छवि के उदाहरण का उपयोग करके आपको यह दिखाने के लिए तैयार हूं कि आप रैंक में कैसे रह सकते हैं और साथ ही साथ चयापचय सिंड्रोम जैसी घातक बीमारी से कैसे निपट सकते हैं। ”

मेरे पास वैलेंटाइन जैसे कई रोगी हैं, जो दिन भर काम पर गायब हो जाते हैं, लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि कामकाजी जीवन अपने स्वयं के नियमों को निर्धारित करता है, अधिकांश मामलों में मुझे काम की चौतरफा रक्षा से बाहर निकलने का रास्ता मिल गया। और उनके साथ कुपोषण!

इस समस्या को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं यह प्रदर्शित करना चाहूंगा कि औसत कामकाजी व्यक्ति के लिए सामूहिक खाद्य जीवन शैली कैसी दिखती है।

अगर काम में आपका लगभग सारा समय लग जाए तो आकार में रहना मुश्किल है। हर दिन, कई कामकाजी लोग उचित पोषण पर स्विच करने और फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करने की शपथ लेते हैं, लेकिन एक नए कार्य दिवस की हलचल में, ऐसा करना बहुत मुश्किल है।

... सुबह आप खाना नहीं, बल्कि सोना चाहते हैं। एक कप कॉफी या एक गिलास जूस वह अधिकतम है जो हर दिन काम करने के लिए दौड़ने वालों में से कई सक्षम हैं। दिन के दौरान, वे अनिच्छा से दोपहर के भोजन के लिए 10 मिनट निकालते हैं, या यहां तक ​​कि जल्दी से एक कप कॉफी निगल लेते हैं, जो कंप्यूटर के सामने कागजों से घिरी होती है।
शाम को, स्थिति बेहतर नहीं होती है: ठीक 18 बजे, जब रात के खाने के बारे में गंभीरता से सोचने की सिफारिश की जाती है, एक व्यस्त व्यक्ति अभी भी मधुमक्खी की तरह काम कर रहा है, और भोजन फिर से अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दिया गया है। और बिजली व्यवस्था की इतनी पूर्ण अनुपस्थिति के साथ, मैं अभी भी उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता हूं। कैसे बनें?

शांत हो जाओ, कोई अनसुलझी स्थिति नहीं है!

यहाँ चिकित्सा आँकड़े कहते हैं: अंतर्राष्ट्रीय श्रम संगठन के वैज्ञानिकों ने कामकाजी लोगों के पोषण के क्षेत्र में अनुसंधान को व्यवस्थित किया और साबित किया कि एक मैनुअल कार्यकर्ता के लिए उपयुक्त आहार बौद्धिक कार्य के लोगों के लिए contraindicated है।
भोजन के पाचन के दौरान शरीर में बनने वाले विभिन्न रसायन मस्तिष्क को अलग-अलग तरह से प्रभावित करते हैं। जो लोग ऑफिस में काम करते हैं उनके करियर के विकास के बारे में सोचने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, उन्हें ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो प्रदर्शन को बढ़ा सके, प्रतिक्रिया की गति बढ़ा सके और याददाश्त में सुधार कर सके।

ऑफिस के कर्मचारियों के लिए नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है।
ज्यादातर लोग अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी के साथ स्वीट रोल, सैंडविच या डोनट के साथ करते हैं। यह सही नहीं है!

कॉफी दिल की धड़कन को बढ़ाती है, तंत्रिका उत्तेजना को बढ़ाती है और चीनी के उचित अवशोषण को बाधित करती है। इससे हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है - न्यूनतम और पोषक तत्वों की कमी के नीचे रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट। चयापचय सिंड्रोम में इस तरह के उतार-चढ़ाव की अनुमति नहीं है।

इसके अलावा, इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क "धीमा" होने लगता है, दूसरे शब्दों में, प्रतिक्रियाओं की गति और नई जानकारी के अनुकूलन में कमी आती है।

ऐसी स्थितियों से बचने के लिए नाश्ते में मूसली या केले के साथ फलों का रस या दही मिलाकर पीना सबसे अच्छा है। ठंडा मांस भी उपयोगी है - ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत।

दोपहर के भोजन के करीब, जब यह चम्मच के नीचे चूसने लगे, तो आप 10 ग्राम डार्क डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। इस मीठे उपचार में कोको, पौधे आधारित लेसिथिन, चीनी और प्रोटीन भूख, नींद को कम करने और सतर्कता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। चॉकलेट का शरीर पर असर करीब एक घंटे तक रहता है। इसलिए, यदि ऐसा अवसर है, तो दोपहर का भोजन करने लायक है।

दोपहर के भोजन के लिए, कुछ अंडे खाएं, वे एसिटाइलकोलाइन पदार्थ के संश्लेषण में योगदान करते हैं, जो स्मृति में सुधार करता है। मछली का एक टुकड़ा या दुबला मांस और सूप खाएं।

रात के खाने के करीब दिन के अंत के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ छोड़ दें - वे तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया को धीमा कर देते हैं, शरीर की अन्य प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, और आपको नींद आती है। बस याद रखें: कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव से अतिरिक्त वजन न बढ़े, रात के खाने के बाद, आपको कम से कम 30 मिनट के लिए क्षैतिज स्थिति नहीं लेनी चाहिए! सबसे अच्छा विकल्प 45 मिनट तक चलना है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो घर के आसपास कुछ हल्के काम करें: टेबल साफ करें, बर्तन धो लें, फोन पर बात करते समय भी, शांत न बैठने की कोशिश करें।

भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स लें।

ऐसे स्नैक्स की सबसे इष्टतम संख्या तीन है।

आपको मिठाई या मीठी कुकीज़ नहीं खानी चाहिए, शरीर के लिए बिना मीठे फल या प्राकृतिक दही का उपयोग करना बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

मैंने पहले अध्याय में तनाव को दूर करने में काम के माहौल की महत्वपूर्ण भूमिका के बारे में लिखा था। इसलिए उन लोगों से कम संवाद करने की कोशिश करें जो लगातार किसी बात की शिकायत करते हैं या नकारात्मक रवैया रखते हैं। ऐसा पड़ोस न केवल एक अवसादग्रस्तता की स्थिति में ले जा सकता है, बल्कि अप्रत्यक्ष रूप से एक प्रकार की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया की अभिव्यक्ति के रूप में अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान कर सकता है।

अन्य बातों के अलावा, मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित कामकाजी लोग सप्ताह में एक बार, सप्ताहांत पर, चरने का दिन, या आंशिक भोजन कर सकते हैं।

हर घंटे आंशिक भोजन

दिन में कुल तीन गिलास ब्रेड टी पी जाती है, जो एक दिन पहले तैयार की जाती है।
ब्रेड टी रेसिपी।
दो सौ ग्राम काली रोटी डालें, टुकड़ों में काट लें, एक लीटर उबलते पानी के साथ, इसे दस घंटे तक पकने दें, छान लें।

दिन की शुरुआत सुबह सात बजे उठकर, सुबह के बाद शौचालय और व्यायाम - बिना चीनी और शहद की एक कप गर्म हरी चाय से होती है। ठीक एक घंटे बाद सुबह आठ बजे - एक गिलास ब्रेड टी और एक मीठा और खट्टा सेब।
सुबह नौ बजे - आधा गिलास ब्रेड टी में 100 मिलीलीटर प्राकृतिक टमाटर का रस और 100 ग्राम अंगूर मिलाएं।
दस बजे - दो कप ग्रीन टी।

सुबह 11 बजे - आधा गिलास ब्रेड टी में उतनी ही मात्रा में ताजा निचोड़ा हुआ गाजर का रस और एक सेब मिलाया जाता है।
दोपहर के समय - एक गिलास संतरे का रस और 100 ग्राम अंगूर।
दोपहर एक से तीन बजे तक - एक ब्रेक, इस समय कोई नाश्ता नहीं दिया जाता है।

15 बजे - दो कप ताजी पीसा हुआ ग्रीन टी।
एक घंटे बाद - आधा गिलास ब्रेड टी और 100 मिली गाजर का रस।
17 बजे - एक गिलास मिनरल वाटर।
एक घंटे बाद - दो या तीन ताजी और रसीली मीठी बेल मिर्च।
19 बजे - आधा गिलास ब्रेड टी में 100 मिलीलीटर सेब का रस मिलाएं।
रात में - एक कप ग्रीन टी।

प्रति घंटा आहार के एक दिन के लिए उत्पादों की कुल मात्रा: ब्रेड टी - तीन गिलास, संतरे का रस - 200 मिली, सेब का रस - 100 मिली, गाजर का रस - 200 मिली, टमाटर का रस - 100 मिली। ग्रीन टी - छह कप, एक गिलास मिनरल वाटर, दो सेब, दो या तीन शिमला मिर्च और 200 ग्राम ताजा खीरा।

मेरे अनुभव से पता चलता है कि अगर मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी भयानक बीमारी को दूर करने की इच्छा है, तो सप्ताह में 5 दिन काम करके, आप अपने आहार को सुव्यवस्थित कर सकते हैं और खोया स्वास्थ्य वापस पा सकते हैं! चूंकि इसने मेरे रोगियों के लिए काम किया, यह आपके लिए काम करेगा, प्रिय पाठक।

ध्यान! 16 दिसंबर तक, समावेशी, हमारी वेबसाइट मैरिएन ट्रिफोनोवा से प्रश्न प्राप्त करने के लिए खुली है! एक लोकप्रिय और योग्य पोषण विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लेने का मौका न चूकें!