पेट को निकालने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें की तालिका। जंक फूड से इंकार। लड़कियों के लिए एब्स कैसे पंप करें

शरीर का सबसे कठिन हिस्सा पेट को साफ करना है। समस्या को हल करने के लिए, लगभग हर महिला का मानना ​​है कि वह अपने एब्स को पंप करके वॉल्यूम कम कर सकती है। पेट और पक्षों को हटाने के लिए - वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अकेले मांसपेशियों को पंप करना हमेशा संभव नहीं होता है। पंप करने की प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं, लेकिन यह वसा कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। ताकि, व्यायाम करने के अलावा, वसा "मक्खन की तरह पिघल जाए", उल्लू के पोषण में समायोजन करना आवश्यक है। नहीं, आपको कुछ सब्जियां नहीं खानी चाहिए, अपने आप को किसी तरह सीमित रखें। आपको बस उपभोग किए गए प्रोटीन भोजन, कार्बोहाइड्रेट और फैटी का संतुलन बनाए रखने की जरूरत है, साथ ही उनके उपयोग का समय भी पता होना चाहिए। इस सामग्री में, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि पेट से वसा को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए।

1. एक अच्छी तरह हवादार कमरे में अध्ययन करना आवश्यक है।
2. अपने आप को पर्याप्त पेय प्रदान करना सुनिश्चित करें। एक गहन कसरत के दौरान, आपको अक्सर प्यास लगती है, पानी की एक छोटी सी घूंट आपके काम आएगी।
3. ऐसा माना जाता है कि खाली पेट पेट निकालने के लिए एब्स को पंप करना जरूरी होता है। किसी भी मामले में, आपको नाश्ते के कुछ घंटों से पहले व्यायाम करना शुरू नहीं करना चाहिए।
4. घर पर प्रेस को ठीक से स्विंग करने के तरीके पर उनकी कहानियों में प्रमाणित फिटनेस विशेषज्ञ आपको दोपहर के भोजन से पहले व्यायाम करने की सलाह देते हैं, वास्तव में, पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए प्रेस को स्विंग करने की अनुमति जब भी आप चाहते हैं।
5. क्या एब्स को हिलाकर पेट की चर्बी हटाना संभव है? बेशक, लेकिन आपको काफी मेहनत करने की जरूरत है।

कितना प्रशिक्षण लेना है?

पेट को हटाने के लिए घर पर प्रेस को ठीक से कैसे घुमाएं, भार क्या होना चाहिए? ऐसे में मुख्य बात संयम है, थोड़ा धैर्य दिखाएं। कक्षाओं के पहले सप्ताह में, अधिकतम दो, 15 दोहराव के 3 सेट करना बेहतर होता है, शायद 20। प्रारंभिक चरण में, यह महत्वपूर्ण है कि तेजी से वजन कम करने के लिए जितना संभव हो उतना करने की कोशिश न करें और पेट को हटा दें, लेकिन अपने शरीर की क्षमताओं का परीक्षण करने के लिए और उच्च गुणवत्ता के साथ सभी व्यायाम करना सीखें। जब आप यह महसूस करना सीखते हैं कि कौन से मांसपेशी समूह सिकुड़ रहे हैं, और सेट बार हासिल करना आसान हो जाता है, तो भार की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।

क्या एब्स को पंप करके पेट निकालना संभव है? ज़रूर!पेट की चर्बी हटाने के लिए एब्स कैसे पंप करें? हर मोड़ को आराम से करें, यहां झटके फालतू हैं। शरीर को अच्छी तरह से सांस लेते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं, मांसपेशियों को सिकोड़ें, सांस छोड़ें - आसानी से उतरें, मांसपेशियों को आराम दें। एब्स पंप करने से क्या पेट निकल जाएगा? यह साफ हो जाएगा, आपको बस इसे हर दिन करना है।

अपने आहार में समायोजन करना

विचारशील पोषण समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य की गारंटी है, उन लोगों के लिए एक सहायक जो मात्रा में लघु बनना चाहते हैं और गर्मियों तक एक आकर्षक राहत प्राप्त करते हैं। यह केवल वीडियो देखने के लिए पर्याप्त नहीं है कि लड़की के पेट और पक्षों को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए, आपको अभी भी मेयोनेज़ सॉस में तले हुए खाद्य पदार्थ, आलू, मांस और इसके साथ सलाद के अत्यधिक अवशोषण को छोड़ना होगा। , दादी की पाई और सभी तरह के। उच्च कैलोरी और तले हुए खाद्य पदार्थ केवल पेट को बढ़ाते हैं, और फिर पक्षों को हटाने के आपके सभी प्रयास, पेट से वसा को हटाने के लिए एब्स को ठीक से पंप करने के तरीके पर वीडियो का अध्ययन करने में लगने वाला समय व्यर्थ होगा।

एक महिला को एक सुंदर आकृति की मालकिन बनने के लिए, उसे मिठाई का त्याग करना होगा, ठीक है, कम से कम बड़ी मात्रा में, कभी-कभी आप अभी भी थोड़ा लिप्त हो सकते हैं। यानी, एक ज्वलंत प्रश्न पर: "क्या लड़की के एब्स को पंप करके पेट निकालना संभव है?" आपको एक उत्तर प्राप्त होगा, यह संभव है, लेकिन एक छोटे से संशोधन के साथ - आहार को संशोधित करना होगा और थोड़ा "साफ" करना होगा।

स्वादिष्ट भोजन करते समय प्रेस को कैसे पंप करें और किनारों को हटा दें? अभी - अभी! किण्वित दूध उत्पादों को खाएं यदि आपको उनसे एलर्जी नहीं है, ताजी सब्जियां और फल, अंडे, समुद्री भोजन, अनाज - यह स्वादिष्ट है।

वनस्पति वसा, अधिक प्रोटीन भोजन, कम कार्बोहाइड्रेट खाएं, फिर पेट को हटाने के लिए एब्स को ठीक से पंप करने के सभी प्रयासों का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

अभी भी लगता है कि सूचीबद्ध उत्पाद स्वादिष्ट नहीं हैं? विभिन्न प्रकार के हल्के और स्वादिष्ट सलाद और सूप के बारे में सोचें जिन्हें आप पका सकते हैं। पीपी आहार के लिए व्यंजनों के बारे में पढ़ें, निश्चित रूप से आपको कई व्यंजन मिलेंगे जो आपके स्वाद के अनुरूप होंगे। मुख्य बात भूखा नहीं है।

• सबसे पहले, आप इस तरह लंबे समय तक नहीं टिकेंगे, आप ढीले हो जाएंगे और 5 गुना ज्यादा खाएंगे।
• दूसरे, भूख हड़ताल के दौरान, शरीर एक दहशत में होता है कि मुश्किल समय आ गया है, यह वसा नहीं जलाएगा, बल्कि आप जो कुछ भी खाते हैं, "बरसात के दिन के लिए," बोलने के लिए, साथ ही चयापचय होगा धीमी गति से काम करें।

और पोषण के बारे में थोड़ा और। एक मिथक है कि १८:०० के बाद सब कुछ, रेफ्रिजरेटर बंद है, आप खा नहीं सकते। वास्तव में, इस सवाल से निपटने के दौरान कि क्या प्रेस से पेट को हटाना संभव है, आपको यह जानना होगा कि शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान भोजन बहुत महत्वपूर्ण है, यहां तक ​​​​कि स्नैक्स का भी स्वागत है, लेकिन अंतिम भोजन बाद में नहीं होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले। और यह तकनीक प्रोटीन से भरपूर होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आप थोड़ा पनीर खा सकते हैं।

खैर, चलिए मज़ेदार हिस्से पर आते हैं। सवालों के लिए: "पेट और बाजू को हटाने के लिए एब्स को कैसे स्विंग करें?", "क्या एब्स को स्विंग करके पेट को हटाना संभव है?", "पेट को हटाने के लिए एब्स को स्विंग करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?" , "वहां क्या है?" - हम पहले ही जवाब दे चुके हैं। अब सीधे पाठों पर चलते हैं।

एक खूबसूरत महिला राहत के लिए व्यायाम

अब इंटरनेट कई वीडियो से भरा हुआ है कि कैसे पक्षों को हटाया जाए, प्रेस को कैसे पंप किया जाए, और सामान्य तौर पर प्रेस के साथ अपना आंकड़ा वापस सामान्य करना संभव है। पेट को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे घुमाया जाए, इस पर सभी वीडियो काफी प्रभावी हैं। आप हमारी वेबसाइट के पन्नों पर देख सकते हैं कि पेट को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे घुमाया जाए।

• क्लासिक घुमा। हम 2 सेट, 30 बॉडी लिफ्ट करते हैं। हम एक सपाट सतह पर लेट गए, घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ सिर के पीछे। साँस लेते हुए, हम शरीर को फर्श से फाड़ देते हैं, कुछ सेकंड के लिए लटकते हैं, नीचे जाते हैं, साँस छोड़ते हैं।
• "मेंढक स्लग"। हम 2 सेट में 30-50 प्रतिनिधि करते हैं। हम एक बेंच या बिस्तर के किनारे पर बैठते हैं, सिर के पीछे हथेलियाँ, अपने पैरों को मोड़ते हैं, छाती तक खींचते हैं, फिर सीधा करते हैं।
• उलट चरमराहट। 2 सेट, 40 प्रतिनिधि। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों के सीम के साथ, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। हम फर्श से गधे को फाड़ देते हैं जैसे कि आप अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े होने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक नहीं उठें और अपने हाथों पर कम झुकें। पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए।

अच्छा दोपहर दोस्तों! आज हम चर्चा करेंगे कि कम समय में पेट और बाजू से चर्बी हटाने के लिए एब्स को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए और एक सुंदर और फिट एब्स के मालिक बनें। आदर्श रूपों के लिए प्रयास करने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए पेट पर क्यूब्स दिलचस्प हैं। लेकिन शरीर की चर्बी अक्सर लड़कियों को समुद्र तट पर स्विमिंग सूट में लोचदार मांसपेशियों को दिखाने से रोकती है।

पेट और बाजू में प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करने और सही व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी विकल्पों का अध्ययन करना और एक पाठ योजना तैयार करना आवश्यक है, धैर्य और प्रेरित रहें, और इच्छित लक्ष्य से विचलित न हों।

पेट की मांसपेशियां चार समूहों से बनी होती हैं। निचले और ऊपरी प्रेस में पेट की दीवार का विभाजन सशर्त है। अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करते समय, आप निश्चित रूप से प्रस्तुत सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करेंगे।

एब्स मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं। वे एक निश्चित स्थिति में रीढ़, कूल्हों और श्रोणि का समर्थन करते हैं। अपने पेट पर क्यूब्स का व्यायाम करके, आप निश्चित रूप से समानांतर में अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे।

घर पर एब्स बनाने में मदद करने के लिए कई शुरुआती टिप्स हैं। इन सरल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अनुचित व्यायाम परिणाम नहीं लाएगा, और आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है। घर पर अपने वर्कआउट को प्रभावी और सुरक्षित बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

• इसे घर पर या जिम में करते हुए, आपको हमेशा अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए, यदि आपको पीठ दर्द या अस्वस्थता है, तो बेहतर है कि आप कसरत को स्थगित कर दें;
• आपको सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने की जरूरत है, और इसे हवादार क्षेत्र में करना भी बेहतर है;
• दिन के दौरान - प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में, पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें, तरल पदार्थ के सेवन की दैनिक दर 1.5-2 लीटर पानी है;
• व्यायाम करते हुए, आपको आसानी से हिलने की जरूरत है, बिना झटके या मरोड़ के, अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखने की जरूरत है;
• किसी भी कसरत से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को तैयार करने के लिए एक छोटा सा वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है;
• न्यूनतम भार स्तर के साथ अभ्यास करना शुरू करें और धीरे-धीरे अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि करें, एक व्यायाम को दूसरे के साथ व्यवस्थित रूप से बदलें;
• आपको सप्ताह में 2-3 बार संलग्न होना चाहिए, जिससे मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके;
• उन अभ्यासों का उपयोग करें जो न केवल फर्श पर किए जाते हैं, एक रोलर के साथ प्रेस पर, एक क्षैतिज पट्टी पर, एक गेंद पर, एक झुकी हुई बेंच पर कई प्रभावी अभ्यास होते हैं;
• पेट में वसा को खत्म करने के लिए केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है, आहार को समायोजित करना, मेनू में वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना और खपत कैलोरी की संख्या को कम करना महत्वपूर्ण है।

यदि प्रेस को पंप करते समय आप कोर की मांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों में जलन महसूस करते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। एक सफल परिणाम के लिए नियमितता और निरंतरता महत्वपूर्ण है।

अपनी प्रगति की निगरानी के लिए, प्रशिक्षण से पहले एक फोटो लें और फिर हर दो हफ्ते में फोटो दोहराएं। जो परिवर्तन हो रहे हैं, वे आपको आगे प्रशिक्षण के लिए प्रेरित करेंगे। यदि आप स्वास्थ्य में गिरावट महसूस करते हैं, तो चिकित्सकीय सलाह अवश्य लें।

प्रभावी व्यायाम

खूबसूरत एब्स बनाने के लिए जिम में या घर पर ही एक्सरसाइज करना शुरू कर दें तो बच्चे के जन्म के तुरंत बाद लड़कियां ऐसा नहीं कर सकती हैं। शरीर को स्वस्थ होने की अनुमति देने के लिए 2-3 महीने इंतजार करना महत्वपूर्ण है। सिजेरियन सेक्शन के बाद, प्रेस पर पहला पाठ छह महीने बाद की अनुमति नहीं है। अन्य सभी वर्ग के लोग तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करने के बाद।

घरेलू कसरत की विशेषताएं

अगर आप घर पर ट्रेनिंग करते हैं, तो आपको एब्स को पंप करने के लिए कुछ एक्सरसाइज सीखने की जरूरत है। हम एक तस्वीर और तकनीक के विस्तृत विवरण के साथ सबसे आम विकल्प प्रदान करते हैं:

"कैंची"... पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के बिना आंदोलन करना आवश्यक है, इसलिए इसे फर्श पर कसकर दबाए रखना महत्वपूर्ण है। आपको जिमनास्टिक मैट पर लेटना चाहिए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाना चाहिए, अपने सीधे पैरों को फर्श से फाड़ना चाहिए और उन्हें 30-45 डिग्री के कोण पर पकड़ना चाहिए। फिर एक दूसरे के ऊपर एक ओवरलैप के साथ झूले बनाएं, जैसे कि हम कैंची से काट रहे हों। हम 1-3 मिनट करते हैं।

एक स्थिर व्यायाम जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और मजबूत करने की अनुमति देता है। लेटने की स्थिति लेना आवश्यक है, फिर अपनी बाहों को मोड़ें और अपने अग्रभागों पर आराम करें। पूरे शरीर को एक लाइन में फैला देना चाहिए। हम 1 मिनट के लिए स्थिति रखते हैं।

टांग उठाना ()... प्रारंभिक स्थिति कैंची अभ्यास के समान है, लेकिन प्रक्षेपवक्र अलग है। अपने पैरों को ऊपर उठाना जरूरी है ताकि धड़ और कूल्हों के बीच का कोण 90 डिग्री हो। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पीठ को ठीक करें, पेट की दीवार की मांसपेशियों की ताकत के कारण ही आंदोलन करें। हम 20 दोहराव के 2-3 सेट करते हैं।

फर्श पर क्रंचेस... यह एक क्लासिक पेट व्यायाम है। आपको फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को पुजारी के पास ले जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। हम कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से फाड़ देते हैं और अपनी छाती को घुटनों तक फैलाते हैं। आप एक व्यापक कसरत में प्रेस को इस तरह स्विंग कर सकते हैं।

आप उस तालिका का भी अनुसरण कर सकते हैं जो इंगित करती है कि अकेले इस अभ्यास के साथ पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी बार एब्स पंप करने की आवश्यकता है।

पहिया गतिविधियाँ... - होम वर्कआउट के लिए सरल और सस्ते खेल उपकरण। यह एक पहिया है जिसके किनारों पर हैंडल होते हैं। पेट की दीवार की मांसपेशियों को काम करने के लिए इसका इस्तेमाल करने के लिए, आपको घुटने टेकने की जरूरत है, रोलर हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें और जितना संभव हो उतना आगे बढ़ें, फिर वापस जाएं।

फिटबॉल प्रशिक्षण... जिमनास्टिक बॉल की मदद से आप किसी भी मांसपेशी समूह को पंप कर सकते हैं, प्रेस कोई अपवाद नहीं है। आप क्लासिक और रिवर्स क्रंचेज के साथ-साथ कई अन्य एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। आइए मानक विकल्प पर विचार करें। आपको गेंद पर बैठना चाहिए, इसे रोल करना चाहिए ताकि यह पीठ के निचले हिस्से के नीचे हो। पैर फर्श पर टिके हुए हैं, बाहें छाती के आर-पार मुड़ी हुई हैं। हम कंधों को फाड़ देते हैं और आगे बढ़ते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। गेंद आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना काम करने में आपकी मदद करेगी।

हम एक स्पोर्ट्स क्लब में लगे हुए हैं

जिम में, आप सिमुलेटर पर प्रेस का काम कर सकते हैं। ऐसी कक्षाएं अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं।

प्रेस को पंप करने का आदर्श समाधान कक्षाएं होंगी:

असमान सलाखों पर... आप सीधी भुजाओं पर खड़े हो सकते हैं या अपने अग्रभागों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आइए पहले विकल्प के अनुसार तकनीक पर विचार करें। हम सीधी भुजाओं पर असमान पट्टियों पर खड़े होते हैं, सिर और छाती थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं। अपने पैरों को असमान सलाखों के समानांतर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। हम 10-15 बार के 3 सेट करते हैं।

स्वीडिश दीवार पर... वैकल्पिक रूप से - क्रॉसबार पर। अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ना आवश्यक है, फिर घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को पेट की ओर खींचें। तो पेट की दीवार की रेक्टस मांसपेशियों को बाहर निकालना संभव होगा। आप पार्श्व की मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं यदि, उठाते समय, बारी-बारी से उन्हें दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें। व्यायाम को 15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।

रोमन कुर्सी पर... एक झुके हुए बोर्ड पर प्रेस को पंप करने के लिए, आपको उस पर बैठना चाहिए, अपने पैरों को रोलर्स से ठीक करना चाहिए। अगला, हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं, और पीछे झुकते हैं, अपनी पीठ को गोल रखते हैं। आपको पूरी तरह से बेंच पर नहीं लेटना चाहिए। हम ट्विस्ट के 3 सेट करते हैं, प्रत्येक में 20 दोहराव।

वीडियो भी देखें:

हमें उम्मीद है कि आपके एब्स वर्कआउट के दौरान हमारी सिफारिशें आपके लिए उपयोगी होंगी। हम ईमानदारी से आपके अच्छे भाग्य और अच्छे मूड की कामना करते हैं। यदि लेख उपयोगी और दिलचस्प निकला, तो अपने दोस्तों को इसके बारे में सामाजिक नेटवर्क के माध्यम से बताएं। अग्रिम धन्यवाद और जल्द ही मिलते हैं!

हर कोई चाहता है कि पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई दें और शरीर में अतिरिक्त चर्बी न रहे। परेशानी यह है कि इस सवाल के जवाब के आसपास की गलतफहमी कि प्रेस को कैसे पंप किया जाए, कई लोगों को इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रभावी तरीके खोजने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने के लिए मजबूर करता है। आप देखिए, आप अपने एब्स को तब तक स्विंग कर सकते हैं जब तक कि आपका चेहरा नीला न हो जाए, पैर को ऊपर उठाएं या धड़ को झुकाएं, लेकिन कमर पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाए बिना, आप अपने पेट की खूबसूरती से बनी मांसपेशियों को कभी नहीं देख पाएंगे। पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, वसा की उस परत से छुटकारा पाना आवश्यक है जो उन्हें छुपाती है, यानी वजन कम करने के लिए।

"पेट" से छुटकारा पाने का कोई आसान उपाय नहीं है, और कोई जादू की गोलियां नहीं हैं, लेकिन निम्नलिखित युक्तियों का पालन करके, आप जल्द ही एक पतली कमर, सुंदर राहत और स्पष्ट रूप से उल्लिखित पंप-अप पेट प्राप्त करेंगे। अब आपके पास दो काम हैं: एब्स को पंप करना और कमर पर वजन कम करना। परिवर्तन प्रक्रिया में कई सरल चरण होते हैं, जो एक साथ चमत्कार कर सकते हैं।

कार्डियो एक्सरसाइज करें

हफ्ते में कम से कम तीन बार 30 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करें। प्रत्येक कसरत के दौरान आप लगभग 200 कैलोरी जलाएंगे। इतना ही नहीं, सुबह खाली पेट कार्डियो करने से आप शरीर की अतिरिक्त चर्बी को तीन गुना ज्यादा बर्न कर सकते हैं। चूंकि आपने रात में खाना नहीं खाया है, इसलिए आपका शुगर लेवल कम है, जिससे सुबह का समय वजन कम करने और अतिरिक्त पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा समय है। जब आप इस कार्डियो एक्सरसाइज को करते हैं, तो शरीर आपके फैट स्टोर को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है।

दिन में छह बार छोटा भोजन करें

यदि आप कम भोजन करते हैं, तो आपका पेट सिकुड़ सकता है और आप भरा हुआ महसूस करते हैं, भले ही आप सामान्य से कम खाते हों। यह आपके पेट को फूला हुआ दिखने से रोकने में मदद करेगा। हर तीन घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करने से ऊर्जा का निरंतर प्रवाह होता है और भूख के तीव्र दौरों को रोका जा सकता है।

अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें

यदि आप जितना उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, तो शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम हो जाएगी। अपने कैलोरी सेवन को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में वसा का सेवन कम करें। प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जो एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी की मात्रा से दोगुनी होती है। कम वसा वाले या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। हालांकि, आपको आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए, यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वाले उत्पादों पर लागू होता है जो शरीर के लिए आवश्यक हैं (पागल, वनस्पति तेल, मछली और अन्य समुद्री भोजन)।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में प्रोटीन आपके शरीर के वसा भंडार को फिर से भरने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है। आपके आहार में जितना अधिक प्रोटीन होता है, उतनी ही कुशलता से वसा जलती है और आप उतने ही मजबूत दिखते हैं। अपनी मांसपेशियों को "पोषण" प्रदान करने और उच्च चयापचय दर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें

डाइट में कार्बोहाइड्रेट एनर्जी के लिए जरूरी होते हैं, लेकिन जरूरत से ज्यादा कार्ब्स का सेवन करने से शरीर में फैट बढ़ेगा। जब आपके शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार भर जाते हैं, तो अतिरिक्त चीनी वसा में बदल जाती है। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में कटौती करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार जलाने के लिए मजबूर हो जाएगा। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 50% से कम होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ चुनते समय, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (अनाज, ड्यूरम पास्ता, सब्जियां, आदि) का चयन करें।

पानी पिएं, सोडा नहीं

स्वस्थ रहने के लिए शरीर को अच्छी तरह से पानी की आपूर्ति करनी चाहिए। लेकिन अगर आप सोडा, दूध, फलों के रस या शराब से अपनी प्यास बुझाते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। यह भूलना आसान है कि 250 ग्राम पेय में 100 से 200 कैलोरी होती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सादा पानी पीने की जरूरत है। दिन में कम से कम 3.5 लीटर पानी पिएं।

अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

संभावित रूप से, प्रत्येक व्यक्ति के पास एक प्रेस है। समस्या यह है कि पेट की मांसपेशियां वसायुक्त जमा की एक परत के नीचे छिपी होती हैं। एब्स बनाने के लिए खास एक्सरसाइज करना जरूरी है। हालांकि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना व्यायाम करते हैं यदि आपके पेट की मांसपेशियां वसा की एक परत के पीछे छिपी हुई हैं। कोई भी आपके पंप-अप एब्स को नीचे नहीं देख पाएगा। वास्तव में, आपके शरीर में वसा का प्रतिशत 10% से कम होना चाहिए, तभी आप एब्स व्यायाम करने से कुछ स्पष्ट लाभ देख सकते हैं। लेकिन भले ही आप अलग-अलग मांसपेशियों को नहीं देख सकते हैं, मांसपेशियों की टोन और पेट की मांसपेशियों की मजबूती आपके "पेट" को आगे बढ़ने से रोकेगी। व्यायाम की एक श्रृंखला चुनें जो आपके पेट के सभी हिस्सों को पंप करेगी। सिर के नीचे झुकी हुई बेंच पर शरीर को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना या झुकना और एक ब्लॉक या पावर सिम्युलेटर पर ऊपरी शरीर को फैलाना, प्रेस के ऊपरी हिस्से को बाहर निकालने के उद्देश्य से है, कूल्हों को छाती तक खींचकर निचले हिस्से को पंप करें प्रेस का, और अपने सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटने की स्थिति से दाएं और बाएं मुड़ने से शरीर को ऊपर उठाना पेट की तिरछी मांसपेशियों का अध्ययन प्रदान करता है। प्रत्येक व्यायाम के तीन सेट साप्ताहिक दो या तीन बार करें।

आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप प्रतिदिन बर्न करेंगे।

आपके द्वारा निर्मित प्रत्येक पाउंड की मांसपेशियों के लिए, आप आराम से प्रति दिन अतिरिक्त 30 कैलोरी जलाते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, अधिक कैलोरी बर्न करना शरीर में अधिक वसा हानि के बराबर है।

वसा बर्नर का प्रयास करें - विशेष खेल पूरक जो शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं

यह शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है। लेबल पर उत्पाद की जानकारी को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास इसके उपयोग के लिए कोई मतभेद है, तो वसा जलने की खुराक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। विशेष खेल पोषण स्टोर से ही फैट बर्नर खरीदें।

दृढ़ और दृढ़ रहें

एक दो दिनों में कोई भी प्रेस को पंप नहीं कर पा रहा है। यदि आप लगातार इन सभी कदमों को उठाते हैं, तो आप साप्ताहिक रूप से एक किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं और आप एक महीने में स्पष्ट प्रगति देखेंगे। आपको धैर्यवान और अनुशासित होना चाहिए। अपना समय लें, योजना पर टिके रहें, और जल्द ही आपके पेट पर वांछित छह क्यूब्स होंगे।

पतली कमर के लिए कार्डियो सबसे जरूरी है, लेकिन डाइट भी उतनी ही जरूरी है। यदि आप सभी 10 चरणों को फिर से देखते हैं, तो आप देखेंगे कि उनमें से पांच में आपके आहार में परिवर्तन करना शामिल है। इसलिए कैलोरी बर्न करने के अलावा आपको कैलोरी इनटेक पर रिसर्च की ओर रुख करना चाहिए।

हर बार जब हम आईने में देखते हैं और अपने गोल पेट को देखते हैं, तो हम में से बहुत से लोग इसे बारीकी से निपटने के उत्साही इरादे से तुरंत जाग जाते हैं। अधिकांश लोगों को एक आम गलत धारणा द्वारा बंदी बना लिया जाता है। यह इस तथ्य पर उबलता है कि पेट के वजन घटाने के लिए एक प्रेस को स्विंग करना सबसे अच्छा कसरत है जो वसा को हटा देगा, मांसपेशियों को पंप करेगा और आपकी उपस्थिति को सही बना देगा। वह सब जो पोषित लक्ष्य से अलग है वह है नियमित व्यायाम। वास्तव में, वजन कम करने की प्रक्रिया आपके विचार से कहीं अधिक जटिल है।

क्या प्रेस को पंप करके पेट निकालना संभव है

यदि आप फलहीन पसीने पर बहुत समय नहीं बिताना चाहते हैं, लेकिन यह समझना चाहते हैं कि क्या प्रेस पेट को हटाने में मदद करता है, तो निम्नलिखित पर ध्यान दें: केवल एब्स पर व्यायाम करने से वसा नहीं हटती है। वे परिणाम तभी लाते हैं जब चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 15 हो, और अधिमानतः शरीर के वजन का 8-12%। इस स्थिति में, मांसपेशियां ध्यान देने योग्य हो जाती हैं और आप क्यूब्स की उपस्थिति की उम्मीद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको पहले अपने आहार पर टिके रहना होगा, या कम से कम कैलोरी बर्न करने के लिए अपने आहार में बदलाव करना होगा।

पेट कैसे हटाएं और एब्स कैसे बनाएं?

पेट में ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए, आपको खपत कैलोरी की मात्रा को 10-15% तक कम करना होगा। ऐसे आहारों से बचें जो अधिक उपवास की तरह हैं क्योंकि वे शरीर की मांसपेशियों को खोने का कारण बनते हैं और फिर वसा को और भी अधिक जमा करते हैं। इसके अलावा:

• भोजन की संख्या बढ़ाएँ, दो या तीन बार ज़्यादा खाने के बजाय, दिन में 5 बार छोटे हिस्से में खाने की कोशिश करें।
• शरीर की सफाई और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने से पेट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यह चयापचय को काफी तेज करता है।
• जल्दी से परिणाम प्राप्त करने की चाह में, पेट पर अत्यधिक भार देना गलत है। इस क्षेत्र में मांसपेशियों के साथ काम करना आवश्यक है, जैसा कि किसी अन्य के साथ होता है, अर्थात वैकल्पिक भार, पुनर्प्राप्ति, मजबूती।

जोश में आना

वजन कम करने और एब्स बनाने के सवाल का जवाब वार्म-अप के बिना पूरा नहीं होगा। किसी भी कसरत से पहले वार्मअप करना जरूरी है, यहां तक ​​कि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए भी। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, नाड़ी को बढ़ाता है, हृदय और पीठ के निचले हिस्से को तनाव के लिए तैयार करता है, चोट से बचने के लिए जोड़ों में स्नेहक छोड़ने में मदद करता है। निम्नलिखित अभ्यास पेट की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे, जिन्हें प्रत्येक को लगभग 10 बार करने की सलाह दी जाती है:

• शरीर का लचीलापन। इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को पीछे की ओर फैलाएं और सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। धीमी से मध्यम गति से, फर्श पर बैठकर अपनी स्थिति बदलें। इसे करने के लिए साथ ही शरीर को फर्श से उठाएं और घुटनों को मोड़ें। पेट में प्रयास के साथ व्यायाम करें। जब आप उठें तो अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
• चूंकि हमारी पीठ और हाथ काम करेंगे, हम उन्हें भी गूंथ लेंगे। इसके लिए, एक विक्षेपण उपयुक्त है। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथ आगे की ओर बढ़े, आपका सिर ऊपर उठे, आपकी निगाह नीचे की ओर हो। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाते हुए अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इसे जटिल बनाने के लिए, आप अपने सिर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमा सकते हैं।
• आप व्यायाम "मिल" के साथ वार्म-अप को पूरा कर सकते हैं, जो पेट की तिरछी मांसपेशियों को गूंथता है। यह खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, हाथ अलग-अलग फैले होते हैं। लयबद्ध रूप से नीचे झुकें, बाएं पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

सरल एब व्यायाम

ऐसे कई सरल घरेलू व्यायाम हैं जो एब्स बनाते हैं। वे विभिन्न मांसपेशी समूहों के साथ-साथ प्रभावशीलता में उनके प्रभाव में भिन्न होते हैं। यहाँ कुछ सबसे आसान, लेकिन सबसे प्रभावी हैं:

• साइकिल। लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल पर पेडलिंग का अनुकरण करें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे।
• धड़ की लिफ्टें। पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है या फिटबॉल पर, हाथों को छाती पर या सिर के पीछे रखा जा सकता है।
• एक रोलर के साथ घुमा। ऐसा करने के लिए, घुटने के बल झुकें, रोलर को अपने हाथों से पकड़ें और जहाँ तक संभव हो आगे की ओर रोल करें। इस मामले में, आप अपनी पीठ नहीं मोड़ सकते।

पेट को हटाने के लिए एब्स को कैसे पंप करें

सत्रों की संख्या आपके पेट की स्थिति पर निर्भर करेगी। किसी को 15 मिनट के लिए पर्याप्त नियमित वर्कआउट करना होगा, जबकि किसी को एक घंटे के लिए पसीना बहाना होगा। आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप प्रोग्राम के साथ एक रेडीमेड क्लास टेबल पा सकते हैं। जो लड़कियां और महिलाएं थोड़ी ढीली मांसपेशियों को कसना चाहती हैं, वे सप्ताह में 2 बार गहन व्यायाम कर सकती हैं। जो पुरुष नोटिस करते हैं कि वे अपने सामान्य आकार को बढ़ाना शुरू कर रहे हैं और इसे जल्दी से ठीक करना चाहते हैं, उन्हें सप्ताह में 5 बार पसीना बहाना होगा। किसी भी उद्देश्य के लिए, अपनी कसरत में झूठ बोलना, खड़े होना और कुर्सी के व्यायाम शामिल करें।

प्रेस झूठ बोलने पर व्यायाम

वजन घटाने के लिए अधिकांश एब्स व्यायाम प्रवण स्थिति से किए जाते हैं। वे आपको अपने पेट को जितना संभव हो सके तनाव देने और इसे प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देते हैं। सुविधा के लिए पैरों को घुटनों पर मोड़ा जाता है। यहाँ परिसरों में से एक है:

• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। शरीर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। उठने पर - साँस छोड़ते हुए, नीचे करते समय - श्वास लें।
• हाथों की स्थिति पहले व्यायाम की तरह ही है, लेकिन शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आपकी छाती आपके घुटनों को छू ले।
• अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, साथ ही साथ अपने अंगों को ऊपर उठाएं, आधा मोड़ें।
• अपने पैरों को फर्श पर सीधा उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, जिससे आपका पेट लगातार तनाव में रहे।

स्टैंडिंग एब एक्सरसाइज

खड़े होकर सपाट पेट को पंप करने के लिए, आपको चटाई की भी आवश्यकता नहीं है, बस सीधे खड़े हो जाएं और निम्नलिखित आंदोलनों को दोहराएं। प्रत्येक को लगभग 45 सेकंड का समय दें। प्रेस के क्षेत्र में ध्यान केंद्रित करें, अपनी पीठ को सीधा रखें:

• ऊर्ध्वाधर मोड़। फर्श पर लंबवत एक पैर उठाकर प्रदर्शन किया। हाथ जो ऊपर उठाए गए हैं वे पैर की अंगुली तक फैले हुए हैं।
• घुटने को तिरछे ऊपर उठाना। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, ताले में जकड़े हुए, दाएं और ऊपर की ओर, अपने बाएं घुटने को मोड़ें। अपनी बाहों और पैरों को एक दूसरे की ओर खींचे, फिर अपना पैर बदल लें।
• अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, दाहिना पैर बगल की ओर दिखता है। अपने हाथ को घुटने तक नीचे करें, कोहनी पर झुकते हुए, घुटना कोहनी तक फैला हुआ है।

साइड क्रंचेस

वजन कम करने और साइड लाइन्स को आकार देने और पेट की तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, साइड क्रंचेस जैसी विधि का उपयोग करें। जब कमर से चर्बी निकल जाए तो यह एक्सरसाइज आपके फॉर्म को बोल्ड और खूबसूरत बनाएगी। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें सुविधाजनक के रूप में दाएं या बाएं तरफ ले जाएं। अपने कंधों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से पांच सेंटीमीटर दूर न हो जाएं। यह तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त है, इसलिए आपको धड़ को बहुत ऊपर उठाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाने वाली सभी गतिविधियां निचले प्रेस पर ध्यान केंद्रित करती हैं। यह कुछ अभ्यासों को चुनने के लायक है, क्योंकि यह हिस्सा ऊपर से अधिक लंबा और कठिन होता है:

• अपने पैरों को 60 डिग्री ऊपर उठाएं। फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें दो सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर पकड़ें, फिर उन्हें नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। इसे धीरे - धीरे करें।
• अगले अभ्यास के लिए, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को छाती तक खींचे, श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• यदि आपके हाथों में बार से लटकने की पर्याप्त ताकत है, तो अपने पैरों को शुरुआती स्थिति से समकोण पर फर्श पर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, एक या दो सेकंड के लिए रुकें, नीचे।

चेयर प्रेस

आप कार्यस्थल पर निचले हिस्से पर जोर देकर पेट को पतला करने के लिए प्रेस को स्विंग कर सकते हैं और इसके लिए आपको कुर्सी से उठने की भी जरूरत नहीं है। बस अपनी पीठ को सीधा करें, इंप्रोमेप्टू सिम्युलेटर की सीट को अपने हाथों से थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। आपको अपनी छाती तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें। मात्रा - 20 बार से।

प्रेस को पंप करना कब बेहतर होता है

सुबह हो या शाम - यह सवाल उन लोगों के लिए कोई भूमिका नहीं निभाता है जो पेट के वजन घटाने के लिए प्रेस को पंप करते हैं। आपको केवल बिस्तर पर जाने, भोजन करने और खाने से ठीक पहले या बाद में व्यायाम न करने पर विचार करने की आवश्यकता है। एक और पहलू पर ध्यान दें: अगर आज आप एब्स को पंप करते हैं, तो कल इस क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। जब जिम में सामान्य व्यायाम की बात आती है, जहां पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना केवल कसरत का हिस्सा होता है, तो इसके लिए अंत में समय बिताना बेहतर होता है। कसरत की शुरुआत में अच्छा प्रदर्शन करने से चोट लग सकती है क्योंकि आप अन्य बुनियादी अभ्यास करना जारी रखते हैं।

प्रेस को कितना पंप करना है

केवल नियमित व्यायाम और धैर्य ही परिणाम लाएगा। पेट के वजन घटाने के लिए दिन में दो बार 15 मिनट के लिए प्रेस को स्विंग करने की सलाह दी जाती है। एक अधिक पेशेवर तकनीक प्रति सप्ताह तीन गहन कसरत है। बाकी दिनों में, अपने आप को कार्डियो लोड दें, फिटनेस पर जाएं, लगभग 40 मिनट तक जिमनास्टिक करें। यदि नए शेड्यूल और आहार के कारण पेट की चर्बी धीरे-धीरे कम हो रही है, तो आप उम्मीद कर सकते हैं कि कुछ हफ़्ते में इलास्टिक प्रेस की कुछ रूपरेखा आपके लिए ध्यान देने योग्य हो जाएगी।

न केवल दृष्टिकोणों की संख्या पर ध्यान दें, बल्कि लय और स्विंग की तीव्रता पर भी ध्यान दें। उन लोगों के लिए एक अच्छा प्रभाव जो पेट पर वजन कम करने के लिए प्रेस को हिलाते हैं, जोरदार लिफ्ट लाते हैं, जब 35 सेकंड में आप आसानी से 15 पुनरावृत्ति करने का प्रबंधन करते हैं। आपको सभी अभ्यासों को एक बार में उछालने की ज़रूरत नहीं है और जितनी बार संभव हो उन्हें करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है, अन्यथा पेट में तेज दर्द प्रदान किया जाएगा।

वीडियो: प्रेस से वसा कैसे निकालें

पतली कमर, लोचदार पेट, मोहक आकार किसी भी लड़की का सपना होता है। पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायक विभिन्न प्रकार के आहार पूरक हैं, रैप ... बस सूची के लिए। अतिरिक्त वजन का कम होना अभी इस बात की गारंटी नहीं है कि पेट सपाट रहेगा। एक सपाट पेट लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के बिना पूरा नहीं होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी आवश्यक है! और यहाँ विभिन्न जिम बचाव के लिए आते हैं, जहाँ, एक प्रशिक्षक के सख्त मार्गदर्शन में, आप पूर्णता प्राप्त करेंगे।

इस मामले में सफलता की कुंजी, सबसे पहले, व्यायाम की व्यवस्थितता और नियमितता है, और हर कोई फिटनेस रूम की निरंतर यात्रा का खर्च नहीं उठा सकता है। ऐसी स्थिति में क्या करें? घर पर प्रेस को ठीक से पंप करना सीखें।

कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, पीठ या पेट में दर्द के साथ नहीं, आपको कुछ काफी सरल आवश्यकताओं का पालन करने की आवश्यकता है जो आपको एब्स को सही ढंग से पंप करने और पेट को प्रभावी ढंग से हटाने में मदद करेंगी।

1. सभी अभ्यास, प्रारंभिक स्थिति जिसके लिए झूठ बोलना है, केवल एक सपाट कठोर सतह पर किया जाता है। एक बिस्तर या सोफा बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। दर्द से बचने के लिए आप नरम रबरयुक्त चटाई बिछा सकते हैं।
2. जिस कमरे में आप प्रेस घुमाएंगे वह कमरा होना चाहिए। भरापन और बहुत शुष्क हवा आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी, क्योंकि हृदय पर भार कई गुना बढ़ जाएगा!
3. आपको खाना खाने के 2.5 से 3 घंटे पहले से ही व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।
4. पाठ से पहले, मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक छोटा सामान्य वार्म-अप करना अनिवार्य है।
5. सभी आंदोलनों को लयबद्ध रूप से करें, लेकिन अचानक झटके के बिना - सुचारू रूप से और मापा।
6. पेट की मांसपेशियां, हमारी अन्य मांसपेशियों के विपरीत, कुछ ही सेकंड में ठीक होने की क्षमता रखती हैं, इसलिए व्यायाम करते समय, आपको उनके बीच लंबा ब्रेक नहीं लेना चाहिए।
7. दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए। यदि आपने पहले कभी अपने एब्स पर काम नहीं किया है, तो आपको 100 दोहराव से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद नहीं देगा, लेकिन केवल बहुत थक जाएगा। 15-20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
8. खैर, किसी भी व्यवसाय की तरह, नियमितता सफलता की कुंजी है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर दूसरे दिन या हर दिन प्रशिक्षण देना बेहतर होता है।

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पेट की मांसपेशियों को सशर्त रूप से सीधे (ऊपरी और निचले) और तिरछे में विभाजित किया जा सकता है, और प्रत्येक मांसपेशी समूह के अपने व्यायाम होते हैं।

एक गलत धारणा है कि आप अपने पैरों को जितना ऊंचा उठाएंगे या जितना गहरा झुकेंगे, आपके एब्स उतनी ही कुशलता से स्विंग करेंगे। वास्तव में, पैरों को ऊपर उठाने के लिए अधिकतम उपयोगी कोण 40 डिग्री है, और शरीर का लचीलापन 15 से 75 डिग्री की सीमा में है, और इन संकेतकों को दूर करने की कोशिश करना बेकार और बहुत बार दर्दनाक है।

एब्स के लिए घर पर कई तरह के व्यायाम करने होते हैं। वही करें जो आपको अधिक पसंद हों और जिससे आपको कोई विशेष कठिनाई न हो। पहले प्रेस के तल पर काम करें। इसके लिए कई तरह के लेग रेज उपयुक्त हैं। फिर तिरछी मांसपेशियों (घुमा) को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें। अपने ऊपरी एब्स (धड़ कर्ल) के साथ समाप्त करें। यह प्रक्रिया किसी भी अन्य की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।

दृढ़ता और धैर्य पर स्टॉक करें! घर पर नियमित रूप से अपने एब्स को पंप करने से आपको अपने सपनों का फिगर मिल जाएगा। और अभ्यास करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक और सुखद बनाने के लिए, हम आपको निम्न वीडियो का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जिसके साथ पेट को हटाने के लिए प्रेस को स्विंग करना बहुत आसान होगा।

http://youtu.be/4p7g19FANYY

पेट के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

अब आइए उन अभ्यासों के बारे में बात करते हैं जो प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए उपयुक्त हैं। यह परिसर इस बात का उदाहरण है कि घर पर प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए।

प्रेस के निचले हिस्से को पंप करने के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर लेट जाएं (यह काठ की मांसपेशियों को राहत देने और व्यायाम को आसान बनाने में मदद करेगा)। अपने सीधे पैरों को फर्श से सीधा उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने पैरों को नीचे करें। अधिक दक्षता के लिए, पैरों को फर्श पर नहीं उतारा जा सकता है, लेकिन फर्श से 5-10 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर रखा जाता है।
2. साइकिल। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पैर साइकिल चलाने का अनुकरण करने के लिए चलते हैं।
3. कैंची। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के पीछे हाथ, सीधे पैर फर्श से लंबवत ऊपर उठे हुए। लेग स्विंग्स करें, जहां तक ​​​​संभव हो, उन्हें पक्षों तक फैलाएं और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

1. फर्श पर लेट जाओ, हाथ अपने सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं और धड़ मोड़ें (दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूती है, बाएं कोहनी दाएं छूती है)।
2. हम दाहिनी ओर लेटते हैं, बायाँ हाथ सिर के पीछे है, दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, फर्श पर टिका हुआ है, पैर सीधे हैं। हम दाहिने हाथ को सीधा करते हुए धड़ को मोड़ते हैं, जोर को हथेली पर स्थानांतरित करते हैं। बाईं ओर लेटते समय भी ऐसा ही किया जाता है।
3. दाहिनी ओर झूठ बोलना, कोहनी पर आराम करना, दाहिना पैर फर्श पर है, घुटने पर झुका हुआ है। हम बाएं सीधे पैर की लिफ्ट करते हैं। बाईं ओर लेटते समय भी ऐसा ही किया जाता है।

प्रेस के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श से दब गए। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
2. हम पहले अभ्यास की तरह ही लिफ्ट करते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है।

सार्वभौमिक व्यायाम:

एक व्यायाम भी है जो पेट के सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। यह सभी सामान्य अभ्यासों से अलग है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता कम नहीं है, और कुछ मामलों में और भी अधिक है। यदि आप लंबे समय से रुचि रखते हैं कि पेट से वसा को हटाने के लिए एब्स को कैसे पंप किया जाए, तो यह सुखद आश्चर्य होगा कि "प्लैंक" व्यायाम बिल्कुल स्थिर है।

1. अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं;
2. अपनी कोहनियों पर इस तरह उठें कि आपके शरीर की पूरी लाइन सीधी हो;
3. इस स्थिति में, आपको प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दो से पांच मिनट तक खड़े रहने की जरूरत है, और आपके पेट को एक सुंदर राहत मिलेगी।

यदि आप सुंदर दिखना चाहते हैं और आकार में रहना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षकों, फिटनेस क्लबों और महंगी दवाओं पर भारी रकम खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। अब आपने पेट को निकालने के लिए प्रेस को ठीक से स्विंग करना सीख लिया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपने यह सुनिश्चित कर लिया है कि सभी व्यायाम सभी के लिए उपलब्ध हैं और अपने लिए समय निकालना इतना मुश्किल नहीं है। मुख्य दृढ़ता और समय के साथ आप वह आंकड़ा हासिल कर लेंगे जिसका आपने हमेशा सपना देखा है!