फैट बर्निंग के लिए स्ट्रेंथ और कार्डियो को कैसे मिलाएं यह सीखना अनिवार्य है कि भार को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए! कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण: उन्हें वैकल्पिक कैसे करें

कार्डियो करने और फैट बर्न करने का सबसे अच्छा समय क्या है? सुबह का दिन शाम? आखिरकार, लगभग कोई भी कार्डियो पसंद नहीं करता है, इसलिए मैं जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहूंगा।

सुबह में, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं। रात के दौरान हमने उन्हें बुनियादी जीवन गतिविधियों पर बिताया। हाँ बिल्कुल। बुनियादी जरूरतों (शरीर की रिकवरी, कार्डियोवस्कुलर सिस्टम का काम, सांस लेना, शरीर के तापमान को बनाए रखना आदि) पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च की जाती है।

इस प्रकार, सुबह वसा जलने वाले कार्डियो के लिए एक अच्छा समय है। चूंकि शरीर पहले से ही गंभीर पोषण की कमी का सामना कर रहा है, वसा जमा तुरंत ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए जाएगा। अगर ।

केवल सुबह कार्डियो से पहले फास्ट प्रोटीन की सेवा करना महत्वपूर्ण है। या व्हे प्रोटीन आइसोलेट, या कम से कम बीसीएए। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाने के लिए।

वैसे, मॉर्निंग कार्डियो पूरे दिन के लिए एक जोश का एहसास देता है। जो उपयोगी भी है और सुखद भी।

दिन

यदि लक्ष्य हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना है, तो दिन में व्यायाम करना एक अच्छा विकल्प है। शरीर में पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं, पहले ही कई भोजन हो चुके होते हैं। साथ ही, अभी भी ताकत है।

उन्हीं कारणों से, यदि आप वसा जलने में रुचि रखते हैं तो एक दिन अच्छा विकल्प नहीं है। आखिरकार, आपको पहले खर्च करना होगा, इसलिए बोलने के लिए, नकद भंडार। यानी मांसपेशियों में मुख्य रूप से ग्लाइकोजन जमा होता है। उसके बाद ही कोई उम्मीद कर सकता है कि वसा जमा हो जाएगी। इसीलिए अक्सर कहा जाता है कि फैट बर्निंग रिदम में कार्डियो लोड का असर 20-40 मिनट के बाद ही दिखाई देता है।

शाम

पहली नज़र में, स्थिति वही होनी चाहिए जो दिन के दौरान होती है। लेकिन हम इस तथ्य पर भरोसा कर सकते हैं कि शाम तक परिचालन ऊर्जा भंडार कुछ कम हो जाता है। इसलिए, यदि अंतिम भोजन और कार्डियो लोड की शुरुआत (कम से कम कुछ घंटे) के बीच पर्याप्त समय बीत जाता है, तो आप पहले से ही ध्यान देने योग्य सकारात्मक प्रभाव पर भरोसा कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव

यदि आप कार्डियो से पहले एक अच्छा स्ट्रेंथ वर्कआउट करते हैं, तो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग किया जाएगा। इस प्रकार, हम खुद को सुबह की स्थिति के करीब लाएंगे। यह आपको कार्डियो प्रशिक्षण की शुरुआत से ही वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देगा। कहा जा रहा है, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो शुरू करने के बीच, फास्ट प्रोटीन (उदाहरण के लिए मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट) का सेवन करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है। सुबह के समान उद्देश्य से - मांसपेशियों को विनाश से बचाने के लिए।

दूसरे शब्दों में, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करते हैं, तो इस अभ्यास की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।

निष्कर्ष

तो, निष्कर्ष खुद ही सुझाव देता है। कार्डियो से अधिकतम फैट बर्निंग प्रभाव प्राप्त करने के लिए और शरीर को काम की सही और प्रभावी लय की शुरुआत में लाने के लिए जितना संभव हो उतना कम समय बिताने के लिए, सुबह उठने के तुरंत बाद कार्डियो करना सबसे अच्छा है। एक खाली पेट (इस मामले में फास्ट प्रोटीन का एक हिस्सा, हम प्रति भोजन नहीं गिनते हैं)।

यदि आप सुबह कार्डियो नहीं कर सकते हैं, तो अपने शक्ति प्रशिक्षण के बाद के समय का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

कार्डियो ट्रेनिंग कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करती है और शरीर को अधिक लचीला बनाती है। इनमें दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना और बहुत कुछ शामिल हैं। ये खेल उन लोगों को बहुत पसंद नहीं हैं जो एक गढ़ा हुआ धड़ बनाने की कोशिश कर रहे हैं या अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पा रहे हैं, उन्हें पर्याप्त प्रभावी नहीं मानते हुए। लेकिन वास्तव में, कार्डियो प्रशिक्षण मांसपेशियों की प्रणाली के विकास और कैलोरी जलाने में महत्वपूर्ण योगदान देता है - उनके बारे में बाद में लेख में।

मांसपेशियों की वृद्धि पर कार्डियो प्रशिक्षण के प्रभाव

विचार करें कि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय आपको कार्डियो की आवश्यकता क्यों है। तथ्य यह है कि इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों के एक बड़े समूह को काम करने के लिए मजबूर करते हैं जो शक्ति अभ्यास में शामिल नहीं होते हैं। इसके कारण, शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, विशेष रूप से, चयापचय में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि क्षय उत्पादों को तेजी से हटा दिया जाता है।
यह, बदले में, मांसपेशी फाइबर की वसूली दर को प्रभावित करता है, इसलिए मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। इसके अलावा, हृदय की मजबूती के कारण शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है, जिससे शक्ति प्रशिक्षण की अवधि और भार को बढ़ाना संभव हो जाएगा।

मांसपेशियों को बनाए रखने की चाह रखने वालों के लिए, तथाकथित अंतराल कार्डियो आदर्श है। यह व्यायाम के दौरान गति और भार को वैकल्पिक करता है: नतीजतन, मांसपेशियों को खोए बिना वसा तेजी से जलती है।

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मेल

आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, साथ ही उन्हें बारी-बारी से कर सकते हैं। प्रत्येक विकल्प की अपनी विशेषताएं हैं।

शक्ति के बाद कार्डियो

इस क्रम में वर्कआउट का संयोजन उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण शरीर को विशेष रूप से ग्लाइकोजन में कार्बोहाइड्रेट को गहन रूप से जलाने के लिए मजबूर करता है।
कसरत के अंत तक, मांसपेशियों में इसकी न्यूनतम मात्रा होती है, और जब धीरज अभ्यास की बारी आती है, तो शरीर को ऊर्जा की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए वसा की परतों में आरक्षित वसा भंडार खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है।

यह याद रखना चाहिए कि यदि भार को ठीक से वितरित नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान भी वसा से दूर जा सकता है। इसलिए, कार्डियो प्रशिक्षण में कम तनाव के साथ शक्ति प्रशिक्षण में व्यायाम करते समय हल्के और मध्यम वजन को संयोजित करना वांछनीय है।

महत्वपूर्ण! कार्डियो एक्सरसाइज की तरह दौड़ने से बेहतर है, क्योंकि इस दौरान घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक भार पड़ता है, जो बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड होने पर बहुत अच्छा नहीं होता है।

इस स्थिति में, स्थिर बाइक पर व्यायाम या जोरदार चलना एकदम सही है। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए: पहले 15 मिनट (या जब तक आप कर सकते हैं, लेकिन कम बेहतर नहीं है), फिर 20, आदि, आरोही क्रम में - 60 या अधिक मिनट तक पहुंचना वांछनीय है। पहले दिन ज्यादा लंबा कार्डियो न करें।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले

हर कोई पहले कार्डियो व्यायाम नहीं कर सकता है, और फिर पावर लोडिंग पर आगे बढ़ सकता है, क्योंकि पूर्ण कार्डियो प्रशिक्षण ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर 10-15 मिनट का वार्म-अप नहीं है। वांछित परिणाम लाने के लिए इसे कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए।
30-60 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, एक अप्रशिक्षित शरीर को वजन के साथ एक पूर्ण कार्यक्रम के लिए ताकत खोजने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, यदि आपके पास प्राथमिक सामान्य शारीरिक फिटनेस नहीं है या अधिक वजन होने की समस्या है, तो शक्ति प्रशिक्षण को अंतिम रूप देना अवांछनीय है।

अलग ताकत और कार्डियो लोड

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक ही दिन दोनों प्रकार के व्यायाम करना सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, इसलिए वैकल्पिक करना सर्वोत्तम है। वैकल्पिक रूप से, उन्हें हर दूसरे दिन करें: एक दिन, दूसरे दिन। आमतौर पर बॉडी बिल्डर ऐसा ही करते हैं। इस तरह के एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, दोनों प्रकार के अभ्यासों की पूरी श्रृंखला करना संभव है, और मांसपेशियों की वसूली के लिए समय होगा।
इसके अलावा, यदि आप उच्च हृदय गति को बनाए रखने के लिए व्यायाम के लिए अधिक समय समर्पित करते हैं, तो शरीर की सहनशक्ति अधिक तीव्रता से विकसित होती है, जिसका अर्थ है कि आप बारबेल और डम्बल का वजन तेजी से बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं और आप वैकल्पिक प्रकार के भार के साथ भी दैनिक गतिविधियों का खर्च वहन नहीं कर सकते हैं, तो आप सप्ताह में एक या दो बार हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, तो इस सवाल ने मुझे परेशान किया। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है?

कुछ लोग सोचते हैं कि ये व्यायाम कसरत की शुरुआत में ही किए जाने चाहिए क्योंकि ये शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं। दूसरे स्कूल के अनुयायिओं का मानना ​​है कि अधिक वजन उठाने के लिए ऊर्जा की बचत करनी चाहिए और इसलिए स्ट्रेंथ ब्लॉक के बाद कार्डियो करना चाहिए।

विभिन्न प्रशिक्षकों के साथ मेरी बातचीत के साथ-साथ अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, मैंने उन कारणों को संक्षेप में बताया है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्डियो क्यों किया जाना चाहिए।

१) शक्ति प्रशिक्षण से पहले आपको कार्डियो क्यों करना चाहिए?
यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो कार्डियो व्यायाम के एक हल्के सेट के बाद, आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, जिससे आप उच्च तीव्रता से वजन उठा सकते हैं।
इसके अलावा, यदि आप एक हाफ मैराथन या ट्रायथलॉन जैसे धीरज कार्यक्रम की तैयारी कर रहे हैं, तो कार्डियो सत्र की शुरुआत में होना चाहिए। इस प्रकार, आप मुख्य ऊर्जा का उपयोग करते हैं और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में अधिक ऊर्जा लगाते हैं।

२) शक्ति प्रशिक्षण के बाद हृदय संबंधी व्यायाम क्यों करना चाहिए?

कार्डियो के बाद, भारोत्तोलन अभ्यास की गुणवत्ता से समझौता किया जा सकता है, क्योंकि ऊर्जा स्रोत समाप्त हो सकते हैं। और चूंकि भारोत्तोलन के अंतिम दो या तीन सेट सबसे प्रभावी होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास इन सेटों के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो व्यायाम करते हैं तो आपके पास पर्याप्त "ईंधन" नहीं हो सकता है। समय के साथ शक्ति प्रशिक्षण कम करने से ताकत का नुकसान होगा, क्योंकि मांसपेशियों की पूरी क्षमता का उपयोग नहीं किया जाएगा। कार्डियो एक्सरसाइज से फैट और कार्बोहाइड्रेट बर्न होते हैं। और यदि आप उन्हें अपने कसरत की शुरुआत में करते हैं, तो आप अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खर्च करेंगे, जो भविष्य में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पादन के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो सबसे पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।
साथ ही, कुछ लोगों के अनुसार इस क्रम में अपने वर्कआउट को बनाने का एक और कारण है। शक्ति प्रशिक्षण के अचानक बंद होने के बाद, रक्त निचले शरीर में केंद्रित हो जाता है। बिगड़ा हुआ परिसंचरण के साथ, आपका कार्डियोवास्कुलर सिस्टम ठीक से काम नहीं करता है और आपको चक्कर आ सकते हैं। चूंकि मांसपेशियों की गति परिसंचरण को बहाल कर सकती है, इसलिए उन्हें सक्रिय रखने में मदद मिलती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद धीरे-धीरे कम होने वाली गतिविधि के लिए साइकिल चलाना, पैदल चलना या अन्य हल्के-फुल्के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

तो आपको कौन सा तरीका अपनाना चाहिए?
दोनों दृष्टिकोणों के पक्ष और विपक्ष हैं। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की योजना बना रहे हैं (जो मैं करता हूं), तो अपने मुख्य कसरत से पहले कार्डियो करें। यदि, इसके विपरीत, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो कार्डियो वर्कआउट के पहले भाग में होना चाहिए, इससे पहले कि आप वेट के साथ काम करना शुरू करें।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन फिर भी अपने कसरत की शुरुआत में कार्डियो पसंद करते हैं, तो एक विकल्प है: शक्ति प्रशिक्षण से पहले स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक पीएं।

अंतिम लेकिन कम से कम, अलग-अलग दिनों में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मैंने स्वयं पहले इस पद्धति का उपयोग नहीं किया है और यदि आपके पास इसका कोई अनुभव है तो मैं आपकी राय सुनना चाहूंगा।

और निष्कर्ष मेंमैं यह कहना चाहूंगा कि कार्डियो एक्सरसाइज जरूरी हैं, चाहे आप उन्हें कभी भी करें। वे शरीर की सामान्य मजबूती और वसा जलाने के लिए उपयोगी होते हैं। शक्ति और कार्डियो वर्कआउट के क्रम में मत उलझो। समय-समय पर उनका क्रम बदलें। शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो करना स्वैच्छिक है और किसी भी कानून के अधीन नहीं है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो करना पसंद करते हैं, और आपको लगता है कि यह फायदेमंद है, तो उस तरह से व्यायाम करना जारी रखें जो आपको उपयुक्त बनाता है।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो कार्डियो करें। लेकिन अगर आप इसे केवल करते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आपका फिगर एक ड्रीम फिगर बन जाएगा - कम चमड़े के नीचे की चर्बी होगी, लेकिन यह अभी भी पिलपिला मांसपेशियों पर अलग दिखाई देगी। इसलिए, कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। लेकिन इसे सबसे इष्टतम तरीके से कैसे किया जाए यह एक और सवाल है। हमने विशेषज्ञों से प्रत्येक विकल्प के लाभों के बारे में पूछा।

विकल्प 1. एक कसरत में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण

उन लोगों के लिए एक हार्डकोर विकल्प जो एक अच्छे फिगर के नाम पर कुछ भी करने के लिए तैयार हैं, क्योंकि एक शक्ति के बाद एक ट्रैक, स्टेपर या दीर्घवृत्त पर उठना, जब आप पहले से ही थके हुए होते हैं, तो बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। और प्रशिक्षण में देरी हो रही है। लेकिन जो लोग ऐसा करते हैं वे परिणाम पर चकित हैं!

कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान क्या होता है? सबसे पहले, शरीर रक्त शर्करा को "खाता है", मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार, आंशिक रूप से यकृत में। और जब वे नहीं रहते - और यह चालीस मिनट के बाद होता है - आपको वसा ऑक्सीकरण पर स्विच करना होगा। और शक्ति प्रशिक्षण के बाद, चीनी और ग्लाइकोजन के भंडार पहले ही समाप्त हो चुके हैं, इसलिए वसा का तुरंत उपयोग किया जाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो में बर्न की गई सभी कैलोरी पेट, बाहों, जांघों और बाजू पर जली हुई परत होती हैं।

एक विशेष रूप से कठिन विकल्प 15 मिनट का अंतराल कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण है, इसके बाद वजन प्रशिक्षण होता है, और उसके बाद ही कम तीव्रता वाले भार का एक लंबा सत्र होता है - उदाहरण के लिए ट्रेडमिल पर चलना। प्रभाव अद्भुत है!
संयुक्त कसरत: ताकत और कार्डियो का संयोजन

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक ही दिन में जोड़ना न केवल मुश्किल है, बल्कि अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो यह खतरनाक भी हो सकता है। आपको चक्कर आ सकते हैं, क्योंकि आपके मस्तिष्क में पर्याप्त ग्लूकोज नहीं है, पसीना निकल सकता है, आपका हृदय पाउंड हो सकता है - ये सभी हाइपोग्लाइसीमिया, निम्न रक्त शर्करा के लक्षण हैं।

विकल्प 2. कार्डियो और पावर अलग से

यह अधिक कोमल विकल्प है, लेकिन इस मामले में आपको इसे हर दिन करना होगा। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच वैकल्पिक कैसे करें? उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार शक्ति, मंगलवार, गुरुवार शनिवार - कार्डियो। प्रत्येक कसरत छोटा होता है, लेकिन उनमें से अधिक होते हैं, इसलिए इसमें बहुत खाली समय लगेगा।

कम तीव्रता वाले कार्डियो सत्र की न्यूनतम अवधि 40 मिनट या अधिमानतः एक घंटा है। जैसा कि हमने ऊपर बताया कि आधे घंटे की मेहनत के बाद ही फैट पिघलने लगता है।

यदि आप अंतराल कार्डियो का अभ्यास करते हैं, तो 20-30 मिनट पर्याप्त होंगे, खासकर जब से लंबी अवधि को बनाए रखना मुश्किल होता है।

विकल्प 3. स्ट्रेंथ कार्डियो

डम्बल के साथ सब कुछ शक्ति प्रशिक्षण नहीं है। यदि वज़न छोटा है और आप बहुत सारे दोहराव (20 दोहराव से) कर सकते हैं - यह वही एरोबिक्स है। लेकिन भार से मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलता है, जिससे शक्ति प्रशिक्षण का लाभ मिलता है।

परिपत्र प्रशिक्षण, जब आप सेट के बीच आराम नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत एक अलग मांसपेशी समूह पर व्यायाम शुरू करते हैं, ताकत कार्डियो का सबसे लोकप्रिय रूप है। यदि आप काम की इस गति को बनाए रख सकते हैं, तो यह सबसे अच्छा विकल्प होगा।

इसलिए, यदि आप पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, आप त्वरित परिणाम चाहते हैं और आप कठिनाइयों से नहीं डरते हैं, तो आपकी पसंद कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना है। यदि यह बहुत कठिन है, तो उन्हें अलग कर लें। सर्किट प्रशिक्षण एक मध्यवर्ती विकल्प है, यह भी बहुत प्रभावी है।

निश्चित नहीं है कि कार्डियो प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ ठीक से कैसे जोड़ा जाए? इस लेख ने वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ दोनों पर कार्डियो के प्रभावों पर विश्वसनीय जानकारी एकत्र की है।

फिटनेस के क्षेत्र में ऐसे कई सवाल हैं जिन पर लगातार बहस होती रहती है और जिनका कोई खास जवाब नहीं दिया गया है। इनमें से एक सवाल यह है कि कार्डियो करना कब बेहतर है - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले या बाद में, या बिल्कुल भी करना है या नहीं।

तथ्य यह है कि कार्डियो प्रशिक्षण उपयोगी है - इसमें कोई संदेह नहीं है। लेकिन क्या वे मांसपेशियों के निर्माण में हस्तक्षेप करते हैं?

मैं आपके वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप के रूप में 10 मिनट के लिए कार्डियो करने की सलाह देता हूं। और ताकत के बाद लंबी कार्डियो कसरत करें, अगर आपका लक्ष्य फैट बर्निंग है, या बेहतर - आम तौर पर दूसरे दिन। यह शक्ति और कार्डियो व्यायाम के दौरान शरीर में ऊर्जा व्यय के सिद्धांतों पर आधारित है।

ऊर्जा स्रोत

ऊर्जा का एकमात्र स्रोत एडेनजीन ट्राई-फॉस्फोरिक एसिड या एटीपी है। लेकिन शरीर में इसके भंडार नगण्य हैं। ये चंद सेकेंड की मेहनत के लिए काफी हैं। इसलिए, शरीर लगातार एटीपी का संश्लेषण और क्षय कर रहा है। शरीर एटीपी गठन के स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

ग्लाइकोजन शरीर का ऊर्जा भंडार है। यह वास्तव में एक कार्बोहाइड्रेट है। भोजन से ग्लूकोज प्राप्त करना, शरीर इसकी अधिकता को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। ग्लाइकोजन यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन का उपयोग व्यायाम के दौरान एटीपी के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है, अर्थात मांसपेशियों के महत्वपूर्ण कार्यों को स्वयं सुनिश्चित करने के लिए। ग्लाइकोजन (ग्लाइकोजेनोलिसिस) की दरार प्रतिक्रिया अवायवीय रूप से होती है, अर्थात। बिना ऑक्सीजन के। और शक्ति प्रशिक्षण को एनारोबिक भी कहा जाता है क्योंकि मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा एनारोबिक ग्लाइकोजेनोलिसिस से आती है। लेकिन मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार भी सीमित हैं। और केवल जब यह समाप्त हो रहा हो, तो शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में मानव शरीर में मौजूद तीनों प्रकार के वसा का उपयोग करना शुरू कर सकता है। अधिकांश ऊर्जा वसा से परिवर्तित होती है, लेकिन यह एक आरक्षित भंडार है, और शरीर इसका उपयोग तभी शुरू करेगा जब ऊर्जा के अन्य सभी स्रोत समाप्त हो जाएंगे।

निष्कर्ष

कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान शरीर को ऑक्सीजन की उपस्थिति में ऊर्जा प्राप्त होती है। तदनुसार, यदि आप लंबे समय तक प्रदर्शन करते हैं शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो, तो मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन पहले ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा और जब आप शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू करेंगे, तो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन रिजर्व समाप्त हो जाएगा।
यह मान लेना तर्कसंगत होगा कि वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जाएगा, लेकिन नहीं।

वसा ऑक्सीकरण के लिए ऑक्सीजन की उपस्थिति आवश्यक है, और जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, शक्ति प्रशिक्षण अवायवीय प्रशिक्षण है। यही है, शक्ति प्रशिक्षण के लिए, शरीर एटीपी को संश्लेषित करने के लिए वसा का उपयोग नहीं कर सकता है। वास्तव में, यह पता चला है कि आपके पास केवल उत्पादक शक्ति प्रशिक्षण की ताकत नहीं है। आपका प्रशिक्षण न केवल अप्रभावी हो जाता है, बल्कि स्थिति को भी खराब कर देता है, क्योंकि जब ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता है, तो शरीर इसे प्रोटीन से संश्लेषित करने की कोशिश करता है, यानी आपकी मांसपेशियां "जलने" लगती हैं।

मैं सिर्फ वार्म अप करने के लिए 10 मिनट के लिए मध्यम प्री-वर्कआउट कार्डियो करने की सलाह देता हूं, और वर्कआउट के बाद अपना मुख्य कार्डियो करें। इस प्रकार, मांसपेशियों में पूरी तरह से शक्ति कार्य करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन होगा और इसके दौरान मांसपेशियों से ग्लाइकोजन समाप्त हो जाएगा। और उसके बाद अगर आप कार्डियो करते हैं तो वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में होगा, न कि ग्लाइकोजन या मांसपेशी प्रोटीन के रूप में।

यदि आप कर सकते हैं, तो आपकी सबसे अच्छी शर्त शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में कार्डियो करना है। यह मांसपेशियों के नुकसान को कम करेगा, मांसपेशियों की वसूली के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा, और लंबे समय तक मध्यम तीव्रता के काम के साथ पहनेंगे। वसा जलने का प्रभाव.

दौड़ना, रस्सी कूदना, या किसी भी कार्डियोवस्कुलर उपकरण पर वर्कआउट करना जो आपके जिम में है, कार्डियो लोड के रूप में एकदम सही है।