Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia kalio. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia kalio

Mikroelementas, toks kaip kalis, atlieka itin svarbų vaidmenį užtikrinant gyvybinę žmogaus organizmo veiklą, todėl jo trūkumą gali kompensuoti produktai, kuriuose yra kalio. Kiekvieno žmogaus organizmo poreikiai kaliui gali šiek tiek skirtis. Tai priklauso nuo gyvenimo būdo ypatybių, lyties ir kai kurių kitų veiksnių. Žinant, kokiose situacijose toks poreikis didėja, nereikia griebtis narkotikų. Pakanka kompetentingai pakoreguoti savo mitybą.

Kad visi žmogaus organai ir sistemos būtų aprūpinti viskuo, ko reikia normaliam funkcionavimui, žmogaus mityboje turi būti daug periodinės Mendelejevo sistemos elementų. Tarp jų svarbią vietą užima kalis.

Šio mikroelemento trūkumas labai pablogina sveikatą ir gali prisidėti prie sunkių ligų išsivystymo.

Kiek kalio reikia žmogaus organizmui, galima spręsti pagal jo funkcijas. Jis:

• normalizuoja vandens-druskų apykaitą (pašalina skysčių perteklių iš organizmo);
• užtikrina rūgščių-šarmų aplinkos pastovumą;
• aktyvina į organizmą patenkančius fermentus;
• užtikrina stabilų širdies ir kraujagyslių funkcionavimą;
• dėl savo jungčių normalizuoja minkštųjų audinių darbą;
• turi antisklerozinį poveikį;
• gerina darbingumą, suteikia jėgų.

Kiekvieno žmogaus organizmui reikia kalio, tačiau skirtingais kiekiais.

Visų pirma, kalis yra būtinas augančiam vaiko organizmui, nes su jo pagalba:

1. Užtikrinamas ląstelių membranų funkcionavimo stabilumas.
2. Vystosi stiprūs raumenys.
3. Nervų sistema veikia gerai.
4. Audiniai gauna deguonį, o tai reiškia, kad jie veikia normaliai.

Kita grupė žmonių, kuriems reikia reguliariai kasdien papildyti kalio kiekį, yra žmonės, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Kalio kiekio vieta yra tarpląstelinė erdvė. Kai žmogus rimtai užsiima sportu, taip pat sunkiu fiziniu darbu, organizmas netenka dalies skysčių. Būtent kalis padeda kompensuoti šį nuostolį.

Pagyvenę žmonės, turintys širdies problemų, turėtų reguliariai didinti kalio kiekį, kad paskatintų širdies pompą.

Šiandien antsvorio problema ypač aktuali. Daugelis antsvorio turinčių žmonių savo svoriui normalizuoti naudoja įvairius metodus. Dažniausiai tai yra mažai kalorijų turinčios dietos. Mažai kalorijų turintis maistas vargu ar aprūpins organizmą visais reikalingais mikroelementais. Todėl tokiems žmonėms reikia atkreipti dėmesį ir į kalio kiekį organizme.

Gamtoje gryno kalio nerasite. Iš esmės jis patenka į žmogaus organizmą druskų pavidalu, kartu su chloru ir natriu, kurie yra ne mažiau svarbūs žmogaus sveikatai. Jeigu organizmui trūksta kalio, tuomet vaistų pirkti nebūtina. Jo galima rasti maisto produktuose. Taigi galima valgyti ir gydytis tuo pačiu metu.

Kokiuose maisto produktuose yra kalio? Didžiausias kalio kiekis randamas augalinės kilmės maisto produktuose.

Visų pirma, tai yra:

• duonos gaminiai (ypač iš ruginių miltų);
• ankštiniai augalai;
• įvairūs grūdai (avižos, kviečiai);
• daržovės (bulvės ir morkos, burokėliai ir kopūstai);
• melionai (arbūzai su melionais);
• vaisiai (vynuogės ir citrusiniai vaisiai, obuoliai su kiviais, bananai, taip pat avokadai);
• riešutai.

Žiemą šviežių vaisių mažai, todėl juos galima pakeisti džiovintais vaisiais, naudojant juos kompotų ar paprasto užkandžio pavidalu.

Be to, kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu kalio, yra gyvūninės kilmės.

Jie apima:

• jautiena;
• pienas ir pieno produktai;
• žuvis.

Žinoma, yra visko be atodairos, galvoti, kad padedi savo kūnui, neįmanoma.

Kasdienės dietos ruošimas turi būti vertinamas labai rimtai ir reikia atsiminti kai kuriuos svarbius aspektus:

1. Žinokite, kuriuose maisto produktuose yra kalio.
2. Reikia turėti omenyje, kad valgant maistą, kuriame yra daug kalio, iš organizmo pasišalins natris.
3. Galite nustatyti, kiek kalio yra maiste, naudodami lentelę.

Kadangi kalis turi įtakos natrio kiekiui, turite suprasti, kad galima valgyti tik augalinį maistą, tačiau tik tuo atveju, jei tokia dieta derinama su natrio turinčiais preparatais. Jei į savo racioną įtrauksite augalinį maistą ir derinsite jį su baltyminiais produktais (mėsa, žuvimi), tokiu atveju organizmas nenukentės dėl kalio ir natrio trūkumo.

Kadangi kalis yra linkęs greitai kauptis ir pasišalinti iš žmogaus organizmo, jo atsargas reikia reguliariai papildyti. Todėl labai svarbu maitintis subalansuotai.

Augalinis maistas yra kalio kiekio prioritetas, todėl kasdienis šviežių vaisių ir daržovių vartojimas (priklausomai nuo sezono) turėtų būti taisyklė visiems šeimos nariams, nepriklausomai nuo amžiaus.

Tarp daug kalio turinčių maisto produktų ypatingą vietą užima medus, taip pat bitininkystės produktai (ypač bičių duonelė ar koriai). Daug kalio yra ir obuolių sidro acte.

Visų šių produktų pranašumus patvirtina tai, kad:

• juose yra didžiausias kalio kiekis, palyginti su kitais maisto produktais;
• jų sudėtyje kalis jau buvo perdirbtas (bičių arba dėl fermentacijos acte);
• kalis, esantis meduje ir acte, geriausiai pasisavinamas.

Jeigu žmogui šio mikroelemento trūksta ir jo trūkumas kenkia sveikatai, medaus dažnai valgyti nebūtina, nes šis produktas kai kuriems žmonėms sukelia alerginę reakciją. Ir juo labiau, neturėtumėte vartoti acto atskirai nuo maisto. Medus ir actas puikiai tinka žalioms salotoms arba mėsos ir žuvies marinavimui.

Tiems, kurie neturi skrandžio problemų, galite gerti obuolių sidro acto tirpalą (1 arbatinis šaukštelis stiklinei vandens), pridėjus 1 arbatinį šaukštelį. medus.

Maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, yra kiekvienuose namuose, todėl organizmas lengviau gyja. Jų galima įsigyti bet kuriuo metų laiku, tik reikia žinoti, kurie iš jų naudingiausi ir kokiu kiekiu.

Geriau, jei tokią konsultaciją duoda gydytojas ar mitybos specialistas, nes tinkamai subalansuota mityba gali ne tik normalizuoti mikroelementų kiekį, bet ir išgydyti kai kurias ligas.

Žmogui per dieną reikia nuo 1,1 iki 2 g kalio. Žmogaus organizmo kalio poreikis skirtingų šalių gyventojams skiriasi ir gali siekti daugiausia 6 g.

Viena stiklinė morkų sulčių patenkina beveik minimalų dienos poreikį. Nebūtina kiekvieno valgio metu stebėti kalio kiekį visuose maisto produktuose. Užtenka pagaminti vieną patiekalą, kuriame yra daug kalio turinčių maisto produktų, ir organizmo atsargos pasipildys.

Žiemą kalio galite gauti iš džiovintų vaisių. Iš jų galite gaminti kompotus ar įdarą pyragams. Ne veltui visose vaikų įstaigose ir ligoninėse žiemą dažnai duoda iš džiovintų vaisių pagamintą gėrimą.

Ištisus metus galite valgyti įvairius riešutus, kuriuose yra pakankamai kalio. Tai visų pirma taikoma pušies riešutams, graikiniams riešutams ir pistacijoms. Juos galima pasiimti su savimi į darbą kaip užkandį, tačiau nereikėtų jais piktnaudžiauti dėl didelio produkto kaloringumo.

Kad kalis būtų gerai pasisavinamas, reikia žinoti keletą paslapčių, į kurias reikia atsiminti ruošiant maistą.

Yra 2 „ne“:

1. Negaminti maisto.
2. Jūs negalite jų mirkyti.

Jei daržovės, turinčios daug kalio, išvirtos arba mirkomos skystyje, jos pateks į vandenį. Išeitis iš šios situacijos yra gerti nuovirą, tai pagerins jūsų savijautą ir atneš maksimalią naudą. Ruošiant pirmuosius patiekalus tai visiškai įmanoma. Bet jei prie garnyro planuojate virti bulves, jose esantis kalis nieko gero neduos.

Yra daržovių, kurios yra gana valgomos žalios:

• kopūstai;
• žali jauni žirneliai;
• pomidorai;
• šviežios paprikos;
• morkos (bet geriau jas derinti su riebalais, kad būtų geriau virškinama).

Net iš žalių burokėlių gaminamos salotos. Todėl susirinkti tinkamą mitybą nėra taip sunku, kaip atrodo. Pasinaudokite lentelės duomenimis ir sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug kalio ir kur daugiau.

Tačiau yra ir maisto produktų, kurie prisideda prie kalio pašalinimo iš organizmo ir kurių vartojimas gali pabloginti sveikatos būklę.

Tai:

1. Produktai, kurių sudėtyje yra kofeino.
2. Alkoholiniai gėrimai.
3. Daug saldumynų.

Dėl jų naudojimo kalio kiekis šiek tiek sumažėja, todėl norint jį padidinti, reikia valgyti bet kokį produktą, kuriame yra daug šio mikroelemento. Kartais užtenka net išgerti puodelį juodosios arbatos, kurioje taip pat yra kalio.

Jei jaučiatės išsausėjusi oda, jaučiate nuolatinį nuovargį, raumenų silpnumą, ilgai negyjantys įbrėžimai – tai kalio trūkumo požymiai. Tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, širdies ritmo sutrikimus.

Kad šios problemos jūsų nepaliestų, pasirūpinkite, kad jūsų racione nuolat būtų maisto produktų, kuriuose yra daugiausia kalio.

Tačiau širdies liga taip pat gali atsirasti dėl didelio kalio kiekio organizme. Tai taip pat yra patologija, todėl pirmiausia turite patikrinti kalio kiekį, o tada sudaryti dietą.

Galvojant apie kalio dietą, reikia remtis augaliniu maistu, nes tai padidins kalio pasisavinimą.

Kalis – būtinas makroelementas, reguliuojantis vandens ir druskos pusiausvyrą organizme, dalyvaujantis liaukų, vidaus organų, kraujagyslių, raumenų darbe. Aktyvaus prakaitavimo metu šis elementas iš organizmo pasišalina dideliais kiekiais, o tai reiškia, kad jo pakankamas suvartojimas yra neatidėliotinas klausimas aktyviai sportuojančiam žmogui.

Kalio svarba sportininkų sveikatai

Svarbiausios kalio funkcijos, ypač aktualios sportuojantiems žmonėms, yra šios:

• Kartu su natriu palaiko vandens ir druskos pusiausvyrą organizme.
• Skatindamas tam tikrų fermentų gamybą, palaiko rūgščių, šarmų ir druskų pusiausvyrą organizme, šalina skysčių perteklių, taip užkertant kelią edemai.
• Jis būtinas normaliai širdies veiklai, jos trūkumo atveju pabrinksta miokardo ląstelės, sutrinka širdies raumens susitraukimas. Esant aktyviam fiziniam krūviui, toks organo veikimo sutrikimas gali sukelti nepataisomų pasekmių.
• Dalyvauja gliukozės pavertime energija, jos trūkumo atveju raumenys pradeda jausti energijos trūkumą ir smarkiau susitraukti.
• Užtikrina netrukdomą nervinių impulsų perdavimą iš organų ir audinių į smegenis ir atgal.
• Užtikrina smegenų aprūpinimą deguonimi.
• Padeda organizmui pašalinti toksinus.
• Atsakingas už fizinę žmogaus ištvermę, nes mažina nuovargį.

Kalio įsisavinimo organizme ypatybės

Reikėtų atsižvelgti į šias organizmo kalio įsisavinimo ypatybes:

• Svarbu išlaikyti optimalų natrio ir kalio balansą. Per didelis kalio patekimas į organizmą sukelia natrio išplovimą. Trūkstant kalio, organizmas linkęs jį pakeisti natriu, kuris negali atlikti visų kalio funkcijų.
• Kalį organizmas prastai pasisavina, kai jame trūksta magnio.
• Vitaminas B6 pagreitina kalio pasisavinimą.
• Kofeinas, alkoholis, nesaikingas saldumynų vartojimas, stresas, sunkios dietos stabdo kalio pasisavinimą.

Kalio suvartojimas

Vidutinė rekomenduojama kalio suvartojimo į organizmą dozė vyresniems nei 18 metų asmenims yra 2 g. Reguliariai besitreniruojantiems žmonėms kalio suvartojimą reikėtų padidinti iki 2,5-3 g. Sportuojantiems, kurie aktyviai augina raumenų masę, turėtų būti vidutinis per parą kalio suvartojimas 4–5 g.

Maisto produktai, turintys daug kalio

Kalis yra įprastas maisto makroelementas. Turtingiausios joje yra žalioji arbata ir kakava. Daug jo yra špinatuose ir ankštinėse daržovėse. Kalio lobis yra džiovinti vaisiai ir riešutai. Juose gausu vaisių, grybų, daržovių, javų. Jo yra piene, sūriuose, varškėje, kepenyse.

Produktai	Kalio kiekis, g 100 g produkto
Žalioji arbata	2,5
Kakavos milteliai	1,7
Švieži špinatai	0,8
Ankštiniai augalai:
Pupelės	0,8
Žirniai	0,7
Žaliasis žirnis	0,3
Riešutai:
Migdolų	0,8
Lazdyno riešutas	0,7
Žemės riešutas	0,65
Pušies riešutai	0,6
Saulėgrąžų sėklos	0,6
Riešutas	0,5
Džiovinti vaisiai:
Džiovinti abrikosai	1,8
Slyvos	0,9
Razinos	0,9
Grybai:
Voveraitės	0,56
Porcini grybai	0,45
Baravykai	0,4
Daržovės:
Bulvė	0,55
Briuselio kopūstai, kaliaropės	0,37
Pomidorai	0,3
Runkeliai	0,3
Česnakai	0,28
Morka	0,2
Baltasis kopūstas	0,19
Vaisiai, uogos:
Avokadas	0,45
Persikai	0,4
Bananas	0,35-0,4
Abrikosai	0,3
Obuoliai	0,28-0,3
Vynuogė	0,26
Persimonai, mandarinai, greipfrutai, apelsinai	0,2
Viburnum	0,2
Spanguolė	0,19
Grūdai:
grikiai	0,38
Avižinės kruopos	0,36
Kvietinės kruopos	0,2
Miežinės kruopos	0,2
perlinės kruopos	0,18
Gyvūninės kilmės produktai
Mėsa	0,15
Kepenys	0,3
Pieno produktai
Pieno milteliai	1
Sūriai	0,7-1,3
Varškė	0,1-0,15

Norėdami maksimaliai padidinti kalio pasisavinimą iš maisto, turėtumėte laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Gaminant produktus, į vandenį patenka iki 60% kalio. Jei neplanuojate virti sriubos, daržoves geriausia valgyti šviežias arba troškintas.
• Grūdų geriau nevirti, o užpilti verdančiu vandeniu – taip geriau atsiskleis dribsnių skonis ir visas kalis liks produkte.
• Grybų, daržovių, ankštinių daržovių prieš verdant negalima mirkyti vandenyje.
• Jautienos kepenėlės turi būti troškintos.

Beveik 100% kalio pasisavinama iš žalio arba garuose ruošto maisto, kuriame kartu su kaliu yra piroksidino (vitamino B6): bananų, bulvių, morkų, kopūstų.

Vitaminų ir mineralų kompleksai, kurių sudėtyje yra kalio

Šiandien populiarių vitaminų ir mineralų kompleksų gamintojai kalio į savo gaminius įtraukia nereikšmingais kiekiais (ne daugiau kaip 2% paros „sporto“ dozės). Taip yra dėl to, kad yra daug kalio turtingų maisto produktų, jie yra visur ir yra prieinami. Subalansuota mityba yra pagrindinė kalio trūkumo prevencija.

Labiausiai paplitęs kalio turintis vaistas yra Panangin. Jį galima lengvai įsigyti vaistinėje. Taip pat galite įsigyti dar pigesnį įrankį – Asparkam. Šie du vaistai nedaug skiriasi vienas nuo kito, tik kaina, bet gydytoja man pasakė, kad Panangin yra geresnės kokybės. Visko gali būti, nes parduodama pakuotėje, kurios viduje yra sandarus buteliukas, o pačios tabletės uždengtos apvalkalu. Kita vertus, Asparkam parduodamas įprastose popierinėse lėkštelėse, tablečių pavidalu be apvalkalo, kurią geriau pirkti - jūs pasirenkate, bet geriau pasikonsultuoti su gydytoju.

Esant ryškiam kalio trūkumui, skiriami maisto papildai, tokie kaip Bio-kalis arba kalio gliukonatas. Mineralinių kompleksų sudėtyje kalio būtinai yra kartu su magniu. Galite naudoti "Basiko" koncentratą iš "Nahrin", "Multi Mineral Caps" iš Amerikos kompanijos "Twinlab".

Sudėtinguose sporto vitaminų ir mineralų papilduose kalis turi būti derinamas su magniu ir vitaminu B6. Šiandien populiarūs: Animal Pak ir Daily Sport iš Universal Nutrition, Multivitamin For Men iš BioTech, Orange Triad.

Kadangi vitaminuose kalio dažniausiai yra mažai, o iš organizmo jis pasišalina su prakaitu, specialistai rekomenduoja kalio atsargas organizme iš karto po treniruotės papildyti specialių sportinių gėrimų pagalba. Jie ne tik neleidžia numalšinti troškulio, bet ir prisotina organizmą gliukoze bei elektrolitais (natriu ir kaliu). Paklausa: Carbo Load Drink, Squeezy, Defy Black, Nutrex, [apsaugotas el. paštas] iš Isostar.

Aktyviai sportuojantiems žmonėms itin svarbu subalansuota mityba ir periodiškai konsultuotis su gydytoju dėl individualių vitaminų ir/ar mineralų kompleksų, maisto papildų ar gėrimų parinkimo. Palaikykite savo kūną iš išorės reikalingais elementais – tai bus dėkingas!

Kalis (K) yra vienas iš tų mineralų, randamų beveik visuose maisto produktuose. Daržovės, ypač lapinės daržovės, yra geriausiai žinomi šios makroelemento šaltiniai.

Kalio trūkumas turi įtakos širdies darbui ir sukelia lėtinį nuovargį. Tačiau įdomiausia tai, kad šis mineralas, veikdamas smegenų ląsteles, sukelia pasitenkinimo ir geros savijautos jausmą.

Pagrindiniai kalio privalumai

Kiekvieną kartą šio mineralo tyrimai patvirtina jo gyvybiškai svarbų vaidmenį žmonėms. Mokslininkai vėl ir vėl primena: K trūkumas sukelia hipertenziją, insultą, diabetą, podagrą, osteoporozę, reumatą, širdies ir žarnyno skausmus. Medicinoje pasitaiko atvejų, kai kalio trūkumas išprovokavo reikšmingą atminties sutrikimą.

Padidina smegenų veiklą

K trūkumas pirmiausia paveikia smegenų veiklą. Taip yra dėl to, kad mineralas padeda aprūpinti smegenų ląsteles deguonimi, be kurio smarkiai sumažėja organo funkcionalumas. Pirmieji makroelementų trūkumo požymiai – nuovargis ir nesugebėjimas susikaupti ties svarbiais dalykais. Ši būklė paprastai tęsiasi tol, kol pašalinamas kalio trūkumas.

Saugo širdį nuo ligų

Pakankamas kalio suvartojimas apsaugos nuo širdies ligų ir insulto rizikos. Ši maistinė medžiaga gali reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, todėl sumažėja arterijų ir širdies raumens apkrova. Svarbu, kad daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra K, yra puikūs antioksidantų, turinčių teigiamą poveikį širdies ir viso kūno veiklai, šaltiniai.

Stiprina raumenis

Kalis atlieka svarbų vaidmenį raumenų stiprinimo darbe. Nesvarbu, ar norite auginti raumenis, ar tiesiog išlaikyti juos sveikus, ieškokite maisto, kuriame gausu šio mineralo. Bananai, avokadai, razinos ir džiovinti abrikosai ląstelių lygmenyje turi įtakos raumenų būklei. Juose esantis kalis prisideda prie greitesnio raumenų atsigavimo, išlaiko juos gerą formą.

Reguliuoja skysčio lygį

Kalio paros norma leidžia palaikyti skysčių balansą organizme, o tai būtina norint užtikrinti visų sistemų darbą, palaikyti stabilų svorį ir kūno apimtis. Šiuo gebėjimu K primena kalcį ir natrį, kurių „pareigos“ taip pat apima vandens balanso organizme kontrolę.

Stabilizuoja kraujospūdį

Ar nerimaujate dėl aukšto kraujospūdžio? Jums gali trūkti kalio. Šis makroelementas gali atpalaiduoti kraujagysles, taip sumažindamas kraujo tėkmės slėgį arterijose. Maistas, kuriame gausu kalio, gali padėti kovoti su hipertenzija diabetu sergantiems žmonėms, kuriems gresia insultas ar širdies priepuolis.

Stiprina kaulus

Fluoras nėra vienintelis kaulų sveikatai svarbus elementas. Kalio vaidmens negalima nuvertinti. Žmogaus kūnas yra komplekse veikiančių sistemų ir posistemių visuma. Norint išlaikyti kūno funkcionalumą, reikalingas visas komplektas ir. Visų pirma, kaulų sveikata priklauso nuo kelių, įskaitant kalį, pusiausvyros. Reguliarus maisto, kuriame gausu šio makroelemento, vartojimas apsaugos nuo osteoporozės išsivystymo.

Mineralinis antistresas

Nuo nervų sistemos sveikatos tiesiogiai priklauso viso organizmo veikla, žmogaus savijauta. Kalis vaidins svarbų vaidmenį nervų ląstelėms. Padidėjusi įtampa ir nervingumas taip pat gali būti signalas apie K trūkumą.Trūkstant mineralo sumažėja organizmo gebėjimas susidoroti su stresu, kuris laikui bėgant gali išsivystyti į hipertenziją ir rimtus nervų sistemos veiklos sutrikimus.

Padidina medžiagų apykaitą

Griežtai laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, o antsvoris neišnyks? Gali būti, kad tokiu būdu organizmas signalizuoja apie nepakankamą kalio suvartojimą. Trūkstant makroelementų, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. Jis padeda organizmui skaidyti ir pasisavinti maistą, sustiprina kitų mineralų, svarbių tinkamai medžiagų apykaitos procesų eigai, darbą. Persvarstykite savo mitybą, papildydami ją kalio turinčiais maisto produktais, ir svorio metimas netruks.

Malšina raumenų spazmus

Būtent kalis yra mineralas, kurio trūkumas pasireiškia raumenų spazmais ir mėšlungiu. Net ir menkiausias mineralinės sudėties disbalansas pasireiškia skausmu ir diskomfortu raumenyse.

Inkstų vaidmuo

Tačiau ryšys tarp kalio ir inkstų nėra toks paprastas. Viena vertus, tai yra svarbi maistinė medžiaga, mažinanti šlapimo pūslės akmenligės išsivystymo riziką, nes kalio druskos gali sumažinti kraujo rūgštingumą. Kita vertus, yra kategorija žmonių, kuriems griežtai draudžiama vartoti kalį be medicininės priežiūros. Tai žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu. Ligos fone jiems išsivysto hiperkalemija, kurios nepaisymas gali sukelti staigų širdies sustojimą.

Pasaulyje bananas yra bene labiausiai žinomas kalio šaltinis. Tuo tarpu yra daugybė kitų produktų, kuriuose šio mineralo kiekis gerokai viršija jo koncentraciją egzotiškame vaisiuje.

Pradedantiesiems svarbu atkreipti dėmesį, kad dauguma maisto produktų, kuriuose gausu kalio, yra tarp vaisių (ypač džiovintų vaisių) ir daržovių. Bet tai nereiškia, kad ankštinių augalų, žuvies ir pieno produktų reikėtų atsisakyti – juose taip pat yra kalio atsargų. Svarbu į valgiaraštį įtraukti mangoldą, vištienos kiaušinius, špinatus ir grybus. Tokia dieta aprūpins organizmą mineralu 150% dienos normos. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu kalio, yra bulvės, pomidorai, avokadai, špinatai, pupelės, žirniai, džiovinti vaisiai (razinos, džiovinti abrikosai, slyvos), apelsinų sultys, vaisiai ir uogos (bananai, apelsinai, braškės).

Atsižvelgiant į kalio koncentraciją maisto produktuose, įprasta juos suskirstyti į:

• mažas kalio kiekis (100 g produkto yra mažiau nei 100 mg mineralinių medžiagų);
• su vidutiniu K kiekiu (150-250 mg);
• didelis kiekis (251-400 mg);
• labai prisotintas kalio (daugiau kaip 400 mg).

Kalio kiekio lentelė

Produkto pavadinimas (100g)	Kalis (mg)
Džiovinti abrikosai	1717
Sojos	1607
Jūros dumbliai	970
Žaliasis žirnis	873
Slyvos	864
Razinos	860
Špinatai	838
Migdolų	750
Lazdyno riešutas	717
Lęšiai	672
Žemės riešutas	660
Bulvė	570
Bulvės, keptos lupenoje	540
Pastarnokas	537
Briuselio kopūstai	494
Lašiša	492
Avokadas	480
Brokoliai	450
Paprastieji	379
Bananas	348
Petražolės (žalumynai)	340
menkė	340
Midijos	310
Pupelės	307
Abrikosas	305
Tunas	298
Turkija	290
Salierai (šaknis)	262
Petražolės (šaknis)	262
Burokėliai (šaknis)	259
Baklažanas	238
Burokėlių viršūnėlės	238
Gervuogė	233
Liesos jautienos	325
Austrės	220
Pomidorai	213
Nektarinas	203
Oranžinė	197
Morka	195
Fig	190
Greipfrutas	184
Žiediniai kopūstai	176
Cukinijos	172
Braškių	161
Avietės	158
Agurkas	153
Braškių	153
Melionas	118
Arbūzas	117

Kaip laikyti kalį maiste

Kalis yra mineralas, kuris yra gana stabilus, kai laikomas šviežias. Ilgai laikant maistą, galimi nedideli medžiagos koncentracijos pokyčiai. Tuo tarpu, norint „išlaikyti“ kalį, pavyzdžiui, šviežiose daržovėse, jokių papildomų priemonių imtis nereikia. Tačiau susilietus su vandeniu mineralas beveik visiškai persineša į jį. Išlaikant maksimalų kiekį po terminio apdorojimo, bus laikomasi tradicinių gaminimo taisyklių: minimalus virimo laikas ir kuo mažiau vandens. Pavyzdžiui, panardinkite daržoves į jau verdantį vandenį arba griebkitės kepimo, o ne virimo.

Sunku įsivaizduoti, bet beveik ketvirtadalis kilogramo suaugusio žmogaus kūno yra kalis. Iš viso organizme šio mineralo yra nuo 220 iki 250 g.

Daugiausia jo yra įvairių tipų ląstelėse, o apie 3 gramus – tarpląsteliniame skystyje.

Pagal mitybos specialistų nustatytas normas, suaugusiam žmogui kasdien reikia 3-5 mg kalio (tikslesnės dozės nustatomos atsižvelgiant į amžių, lytį, gyvenimo būdą, ligas, nėštumą ir kitus veiksnius). Lengviausias būdas įvykdyti šį reikalavimą – kasdien suvalgyti kelis vaisius ar daržoves, kuriuose gausu šio mineralo. Tačiau ši taisyklė tinka ne visiems: sergantieji inkstų nepakankamumu ar kitomis nefrologinėmis ligomis kalį turėtų vartoti labai atsargiai ir prižiūrint gydytojui.

Taip pat svarbu žinoti, kad kai kurie vaistai gali dirbtinai padidinti kalio kiekį organizme. Visų pirma, tai yra spironolaktonas, triamterenas, trimetoprimas, sulfametoksazolas ir kai kurie inhibitoriai. Maisto pakaitalai, kuriuose yra kalio, taip pat gali padidinti koncentraciją kraujyje.

Tačiau diuretikai ir kai kurie vaistai, skirti širdies nepakankamumui, gali, priešingai, išprovokuoti kalio trūkumą. Valgomoji druska (vartojama dideliais kiekiais), kava ir alkoholis gali sumažinti mineralo koncentraciją. Žmonės, kurių kalio kiekis yra mažas, turi atidžiai stebėti savo kasdienę mitybą ir reguliariai vartoti maistą, kuriame gausu mineralų. Tai daugiausia vaisiai ir daržovės.

Be to, svarbu žinoti, kad norint palaikyti tinkamą maistinių medžiagų balansą, kalio ir natrio suvartojimas turi atitikti santykį 2 (K): 1 (Na), nes natris skatina greitą K pasišalinimą. Beje, stresas yra vienas iš veiksnių, smarkiai padidinančių natrio koncentraciją organizme. Taip pat svarbu stebėti magnio kiekį – jo trūkumas trukdo normaliai pasisavinti kalį.

Beveik visas su maistu gaunamas kalis išsiskiria su šlapimu. Todėl reikia kasdien papildyti K atsargas. Apie tai, kad žmogui trūksta K, gali signalizuoti raumenų silpnumas, edema, mėšlungis, šlapinimosi reguliarumo sutrikimai. Aritmija, apatija, miego sutrikimai ir apetito praradimas taip pat yra K trūkumo požymiai, kurie galiausiai gali sukelti mirtiną insultą. Tačiau padidėjęs jaudrumas, mažakraujystė, dažnas šlapinimasis ir aritmija gali reikšti, kad žmogus piktnaudžiauja maistu, kuriame gausu mineralų, ar maisto papildais su K.

Pasirūpinkite savo kasdienės mitybos kokybe ir tuomet nereikės bėgti pas gydytojus ieškant negalavimų priežasčių.

Kalis yra mineralas, būtinas normaliam žmogaus gyvenimui. Jo svarbą organizmui vargu ar galima pervertinti. Jis atlieka daugybę skirtingų svarbių funkcijų ląstelėje, įskaitant: pastovių osmosinio slėgio verčių palaikymą, taip pat rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Paprastai kalio trūkumas yra labai retas. Taip yra dėl to, kad šio mineralo yra beveik visame maiste, kurį žmogus vartoja kasdien. Štai kodėl, valgant įvairią mitybą, kalio trūkumas neatsiranda.

Tačiau net jei žmogus laikosi daug mitybos, jam vis tiek gresia hipokalemija (kalio trūkumas). Dažniausiai taip nutinka dėl didelio valgomosios druskos kiekio vartojimo, dėl kurio ląstelėje sutrinka mineralų pusiausvyra. Iš tiesų, šiuolaikiniame pasaulyje vyrauja pernelyg sūrus maistas, dažnai sukeliantis rimtų sveikatos problemų.

Maisto produktai, turintys daug kalio

Didžiausi šio mineralo kiekiai yra meduje ir obuolių sidro acte. Po to seka tokie maisto produktai kaip:

• razinos, visų rūšių šviežios uogos ir žolelės, kviečių sėlenos.

Tikrieji čempionai šiuo atveju yra džiovinti vaisiai ir riešutai.

• Džiovinti abrikosai, slyvos, migdolai, razinos, žemės riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai. 100 gramų produkto yra nuo 1700 iki 450 mg kalio.

Daržovėse taip pat netrūksta vitaminų ir mineralų.

• Bulvės, Briuselio kopūstai, pomidorai, morkos, burokėliai, svogūnai, česnakai ir raudonieji pipirai – augalinis maistas, augantis beveik kiekviename darže, taip pat pasirodė turtingas kalio. 100 gramų produkto yra nuo 550 iki 160 mg naudingo mineralo.

Grybai neatsilieka.

• Voveraitėse, kiaulpieniuose ir baravykuose yra daug naudingų mineralų. Tokiame maiste 100 gramų produkto yra nuo 560 iki 440 mg kalio.

Vaisiai yra dar vienas kalio sandėlis.

• Bananai, obuoliai, persikai, abrikosai, vynuogės, persimonai, apelsinai, greipfrutai ir mandarinai – šių produktų kiekis svyruoja nuo 400 iki 200 mg kalio 100 gramų maisto.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalio ir fosforo

Dauguma maisto produktų, kuriuose yra šių mineralų, yra gyvūninės kilmės maistas, taip pat ankštiniai augalai (žirniai, pupelės) ir nesmulkinti grūdai.

• Aviena, broileriai ir jautiena – tai mėsa, kurioje yra daugiausiai maistinių medžiagų (100 gramų produkto apie 300 mg kalio ir 200 mg fosforo).

• Karosai, ešeriai, menkės, skumbrės, sūris ir varškė – turi daugiau fosforo (270 mg) nei kalio (250 mg).

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalio ir magnio

Kasdienis suaugusiojo magnio poreikis priklauso nuo gyvenimo būdo ir kūno svorio. Tačiau vis dar yra vidutinė vertė: vyrams reikia ne mažiau kaip 450 mg per dieną, moterims - 350 mg, o nėščioms moterims ši norma gali siekti 450 mg. Kaina taip pat gali skirtis priklausomai nuo ligos. Jis gali padidėti arba mažėti.

Taigi, svarbiausias maistas, kuriame yra daug magnio ir kalio, yra jūros dumbliai. Be mineralų, jame taip pat yra daug vitaminų.

Maisto produktai, turintys daug magnio: sąrašas

Kiti kalio ir magnio šaltiniai yra įvairūs augaliniai maisto produktai, tokie kaip granatai, šviežios daržovės ir vaisiai, grikiai ir avižiniai dribsniai. 100 gramų tokio maisto yra apie 150–400 mg kalio ir apie 10–12 mg magnio.

Taigi mineralai yra labai svarbios medžiagos, kurių žmogui reikia kasdien. Jų dėka galite išvengti daugybės įvairių su širdimi ir širdies ir kraujagyslių sistema susijusių ligų. Štai kodėl negalima pamiršti mineralų.

Visi, ypač vyresni nei 50 metų, yra girdėję apie didžiulę kalio naudą organizmui. Kaip žinote, tai yra pagrindinis mikroelementas normaliai širdies veiklai. Tačiau ne visi žino, kuriuose maisto produktuose yra daug kalio ir kaip paįvairinti savo mitybą, kad širdies raumuo būtų aprūpintas šia svarbia medžiaga, o tai reiškia pailginti jų gyvenimą.

Tačiau ne visada įmanoma atstatyti kalio depą organizme tik iš maisto. Jei kalio kiekis organizme mažas, pasitarus su gydytoju būtina papildomai vartoti vitaminų su šia medžiaga.

Vaidmuo žmogaus organizme

Kalis yra nepaprastai svarbus žmogaus organizmui, jo organizme atlieka šias funkcijas:

• Kontroliuoja vandens ir elektrolitų balansą organizme. Tam jam padeda natrio ir chloro jonai.
• Pagrindinis mikroelementas, randamas ląstelių viduje
• Sukuria pusiausvyrą tarp tarpląstelinio ir tarpląstelinio skysčio, sudarydama sąlygas normaliai medžiagų apykaitai
• Reguliuoja ląstelių ir tarpląstelinio skysčio rūgštingumą, nustatydamas vandenilio jonų srautą. Kartu su kalciu, natriu ir magniu mažina rūgštingumą, todėl aplinka tampa šarmingesnė
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalio, padidindami jo kiekį kraujyje, padeda gauti energijos, reikalingos organizmo veiklai. Trūkstant šio mikroelemento, sutrinka gliukozės, kuri yra pagrindinė ląstelių maistinė ir energijos medžiaga, oksidacija.
• Impulsų generavimas ir jų laidumas širdies raumenyje. Normali širdies veikla neįmanoma be šio svarbaus mikroelemento.
• Kraujospūdžio lygio kontrolė reguliuojant kraujagyslių tonusą. Arterinės hipertenzijos ar hipotenzijos profilaktika
• Impulsų laidumo išilgai nervinio audinio gerinimas, o tai teigiamai veikia visų organų, turinčių autonominę (autonominę) inervaciją, darbą.
• Diuretinis poveikis – optimalus kalio kiekis kraujyje padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių
• Atsakingas už normalų psichikos funkcionavimą, užkerta kelią depresijai ir blogai nuotaikai (būdamas puikus antidepresantas)
• Jis kontroliuoja deguonies tiekimą į smegenis, yra atsakingas už gerą smegenų aprūpinimą krauju ir teisingą medžiagų apykaitą, kad būtų užtikrintas bet koks fiziologinis procesas.
• Apsaugo nuo insulto ir širdies priepuolių.

Normaliam ne tik širdies, bet ir viso organizmo funkcionavimui būtina, kad su maistu patektų dvigubai daugiau kalio nei natrio, nes normalus mikroelementų santykis audiniuose yra 1:2. Jei organizme yra daug natrio, pavyzdžiui, dėl nesaikingo valgomosios druskos vartojimo, būtina apriboti druskos ir marinuotų agurkų naudojimą, druską pakeisti kalio turinčia. Be to, gydytojas gali paskirti papildomą vitaminų suvartojimą su kaliu, kuris padės neutralizuoti neigiamą natrio pertekliaus poveikį organizmui ir normalizuoti elementų santykį organizme.

Kokie produktai yra

Kalio yra daugelyje augalinės kilmės maisto produktų. Reguliarus kalio turinčių maisto produktų vartojimas padės išvengti hipokalemijos išsivystymo ir pašalinti trūkumo simptomus.

pagrindiniai šaltiniai

Pagrindiniai kalio šaltiniai yra liesa mėsa, bananai, džiovinti abrikosai, razinos ir kiti džiovinti vaisiai, grikių košė, morkos ir bulvės (ypač keptos su lupena). Visi šie maisto produktai padės išlaikyti kalio ir magnio kiekį kraujyje, atsižvelgiant į jūsų dienos poreikį.

Kalio šaltiniai maiste:

100 gramų produkto	Kalio kiekis mg	dienos vertės procentas (DV)
Kakava	1524 mg	32%
Džiovinti abrikosai	1511 mg	31%
Pupelės	1189 mg	28%
Pistacijos	1042 mg	22%
Runkeliai	900 mg	25%
Moliūgų sėklos	788 mg	17%
Razinos	649 mg	16%
Migdolų	705 mg	15%
Datos	656 mg	14%
Bulvė	534 mg	13%
Sojos	514 mg	12%
Avokadas	484 mg	11%
Špinatai	466 mg	10%
Saldžioji bulvė	475 mg	11%
Riešutas	441 mg	9%
Avižiniai dribsniai	429 mg	9%
Briuselio kopūstai	389 mg	8%
Lęšiai	370 mg	8%
Bananai	358 mg	8%
Morka	320 mg	7%
Brokoliai	316 mg	7%
Runkeliai	305 mg	6%
Pomidorai	237 mg	5%

Daugelis maisto produktų sunaikina kalį organizme. Todėl turite laikytis šių rekomendacijų:

• Kavą gerkite saikingai
• Atsisakykite alkoholio
• Daržoves ir vaisius reikia valgyti šviežius
• Vartokite diuretikų kartu su kalio papildais.

Sezoniškumo problema

Pagrindinė problema, susijusi su kalio papildymu organizme vartojant maistą, yra daržovių ir vaisių sezoniškumas. Pagrindinių mikroelementų šaltinių ant stalo nėra kiekvieną dieną. Todėl svarbu valgyti žiemą turimus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, obuolius, kuriuose yra ne tik vitaminų, bet ir puikus kalio bei magnio šaltinis.

Dienos normos papildymas

Naujausiais klinikinių tyrimų duomenimis, nustatyta, kad norint papildyti kalio normą žmogaus organizme, per dieną pakanka suvalgyti vieną ar du šviežius obuolius.

Džiovinti vaisiai yra geras mikroelementų šaltinis žiemą. Tačiau vartojant džiovintus vaisius dideliais kiekiais, nereikėtų pamiršti ir jų kaloringumo. Per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 100-150 g bet kokių džiovintų vaisių. Patartina kiekvieną dieną kaitalioti vienokius ar kitokius džiovintus vaisius.

Asimiliacija

Kalis iš maisto pasisavinamas gana gerai. Mikroelementas absorbuojamas žarnyne, iš kur jis patenka į kraują. Tada jis pasiskirsto visame kūne, patenka į visas kūno ląsteles. Perteklius iš organizmo išsiskiria su šlapimu per inkstus. Esant inkstų nepakankamumui, gali išsivystyti hiperkalemija, kuri, kaip ir trūkumas, neigiamai veikia viso organizmo darbą.

6sąveika su natriu

Padidėjęs maisto, kuriame gausu kalio, vartojimas padidina natrio išsiskyrimą iš organizmo. Priešingai, kai maiste trūksta magnio, sutrinka kalio pasisavinimas. Todėl svarbu subalansuotai valgyti maistą, kuriame yra kalio, magnio ir natrio.

Magnio ir kalio turinčius maisto produktus geriausia vartoti šviežius, nes gaminant šis mikroelementas virsta skysčiu. Jei sultinys nenaudojamas, mikroelemento patekimas į organizmą bus minimalus. Panaši situacija stebima ir mirkant maistą. Geriausia valgyti daugiau šviežio maisto, tuomet nekils problemų papildant šį svarbų organizmo elementą.

Dėl širdies

Moksliškai nustatyta, kad širdžiai būtinas ne tik kalis, bet ir magnis. Optimalus šių mikroelementų suvartojimas su maistu teigiamai veikia šiuos žmogaus organizmo procesus:

• Pagerina nervinių impulsų laidumą per miokardą, užtikrindamas sinchroninį visų širdies raumens dalių susitraukimą
• Padidina miokardo kontraktilumą
• Pagerina širdies kraujotaką plečiant vainikines kraujagysles (kraujagysles, maitinančias širdį).
• Kartu su magniu jie yra daugelio fermentų sistemų dalis
• Pagerina deguonies pasisavinimą organuose
• Neleidžia susidaryti kraujo krešuliams.

Trūkumas organizme

Kalio trūkumas organizme pirmiausia pasireiškia raumenų silpnumu. Šis simptomas paaiškinamas šio mikroelemento dalyvavimu gliukozės oksidacijos procese. Aerobinę gliukozės oksidaciją lydi didelis energijos kiekis, reikalingas raumenų susitraukimui. Jei elemento nepakanka, raumuo blogai oksiduoja gliukozę, silpnai susitraukia, vystosi atrofija, iki parezės ir net paralyžiaus išsivystymo.

Kalio trūkumo organizme simptomai pasireiškia ir širdies veiklos sutrikimais. Tai paaiškinama ne tik tuo, kad jis sunaudoja energiją iš gliukozės, bet ir tuo, kad kalis dalyvauja generuojant nervinį impulsą ir jo laidumą per miokardą. Kalio trūkumas organizme sukelia širdies ritmo sutrikimus, prisideda prie ekstrasistolių išsivystymo, prieširdžių virpėjimo, įvairių užsikimšimų ir kitų sutrikimų.

Kiti trūkumo simptomai:

• Traukuliai, atsirandantys raumenų susitraukimo sutrikimų fone
• Padidėjęs mieguistumas
• Abejingumas ir apatija
• Prastas apetitas
• Nuolatinis arba protarpinis pykinimas, dėl kurio gali prasidėti vėmimas
• Sumažėjęs šlapinimasis, kuris provokuoja edemos vystymąsi
• Vidurių užkietėjimas.

Naujausi tyrimai parodė, kad sumažėjęs kalio turinčio maisto vartojimas prisideda prie tokios baisios ligos kaip insultas atsiradimo. Žemas elemento kiekis kraujyje sukelia ląstelių energijos badą, ypač smegenų ląstelėse, o tai gali išprovokuoti kraujo tiekimo sutrikimą ir sukelti insultą.

Kalio trūkumas itin neigiamai veikia viso organizmo būklę. Nėra nė vieno organo, kuris neserga hipokalemija.

Pagrindinės trūkumo priežastys yra šios:

• Dietoje trūksta šviežių daržovių ir vaisių
• Per didelis natrio maisto vartojimas
• Per didelis valgomosios druskos ir marinuotų agurkų vartojimas
• Netinkamas gaminimas, dėl kurio netenkama didžioji dalis kalio
• Nekontroliuojamas diuretikų vartojimas (jei numatomas ilgalaikis gydymas diuretikais, hipokalemijai išvengti skiriami specialūs vaistai)
• Antinksčių hormonų pakaitinės terapijos naudojimas
• Piktnaudžiavimas alkoholiu, kuris trukdo kalio pasisavinimui žarnyne
• Besaikis kavos vartojimas – šlapimo filtravimo inkstuose stimuliatorius
• Stresinės situacijos.

Perteklius

Kalio perteklius organizme yra toks pat žalingas kaip ir jo trūkumas. Paprastai ši būklė neatsiranda dėl mitybos sutrikimų. Antroji priežastis yra inkstų nepakankamumas. Tokiu atveju sutrinka šio mikroelemento pertekliaus pasišalinimas iš žmogaus organizmo.

Pertekliaus požymiai:

• Padidėjęs nervų sistemos jaudrumas
• Odos blyškumas
• Sumažėjęs hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje
• Aritmijos
• Padidėjęs šlapinimasis, net esant inkstų nepakankamumui
• Parestezijos, šliaužiantys pojūčiai
• Pirštų ir kojų pirštų tirpimas.

Paskutiniai du simptomai atsiranda dėl sutrikusio impulso laidumo išilgai nervų šaknų. Tai lemia vidinio ir ekstraląstelinio elektrolitų pusiausvyros pasikeitimas.