Kaip sėdėti ant špagato ir lengviau. Kaip sėdėti ant išilginės ir skersinės špagato namuose vyrui ir moteriai. Žemas šoninis įtūpstas

Bet koks sportas reiškia puikius pasiekimus, savęs tobulėjimą ir sunkias treniruotes. Reikia išsikelti tikslą ir eiti iki galo – jo pasiekti.

Suskilusi koja– Tai sportinė padėtis, kuriai reikalingas tam tikras audinių ir sąnarių elastingumas.

Norint pasiekti norimą efektą, reikia paruošti kasdien 20 minučių.

Jei laisvalaikis yra problema, specialius pratimus galite atlikti kas antrą dieną.
Tokiu atveju per trumpą laiką galite nebesėsti ant špagato.

Pradedantiesiems reikia daugiau laiko savarankiškoms treniruotėms ir

sportininkams pakanka 10 minučių ištempti raumenis ir iškart galima atsisėsti.

Špagatas: kaip greitai atsisėsti ant špagato?

• Tik pats žmogus gali prisiversti daryti užsiėmimus ir tapti geresnis bei gražesnis.
• Raktas į sėkmę yra aiškiai nusistatęs nusistatymas sau ir artėjančių krūvių, kuriuos reikia įveikti, suvokimas.
• Tik tokiu būdu galite lengvai ir greitai atsisėsti ant špagato.

Kaip greitai atsisėsti ant špagato?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantys sportininkai ir tie žmonės, kurie nežino, kokių pastangų reikia dėti norint pasiekti tikslą.

Svarbu: teisingai įvertinkite savo fizines galimybes. Po profesionalių sportininkų kartotis nereikia, nes už jų – ilgametė sunki treniruotė.

Patarimas: nedelsdami neatlikite sudėtingų užduočių, kad nepakenktumėte savo kūnui!

Daugelis žmonių nesugeba atsisėsti ant špagato net po kelių mėnesių sunkaus savęs lavinimo.
Kiekvienas žmogus turi savo kūno ypatybes, todėl kai kurie dalykai išeina lengvai, o kiti turi stengtis pasiekti gerų galutinių rezultatų.

Todėl greitai prisėsti ant špagato nepavyks tiems žmonėms, kurie iš prigimties nepasižymi geru lankstumu.

Kaip sėdėti ant špagato nepasirengus? - Praktiniai patarimai

Norint greitai atsisėsti ant špagato, reikia:

• ištverti skausmą
• stengtis pagerinti rezultatus ir
• didelis noras
• Neturėtumėte sustoti pusiaukelėje, net jei esate tikri, kad niekas nesiseka ir atėjo nusivylimas.

Svarbu: atlikdami užduotis galite jausti raumenų skausmą – tai normalu, jei skausmas nėra stiprus. Jei yra aštrių pilvo dieglių, pabaikite apšilimą.

Atminkite: raumenų plyšimas yra skausminga trauma, kurią reikia gydyti. Todėl neatneškite savo studijų į skausmingą audinių būklę. Pratimai turi būti lengvi ir linksmi.

Kaip sėdėti ant špagato be pasiruošimo?

Šį klausimą dažnai užduoda žmonės, kurie niekada gyvenime nedarė sportinių pratimų arba tai darė labai retai.

Norint turėti gerą tempimą ir lankstumą, reikia treniruotis kasdien, tempiant lėtu tempu, be staigių judesių. Visiems pradedantiesiems padės šie praktiniai patarimai:

Apšilimas yra svarbi pasiruošimo dalis..

• Sušildykite raumeninį audinį bėgiodami vietoje, šokinėdami per šokdynę ir pritūpdami.
• Geras pratimas apšilti visus audinius ir sąnarius – siūbavimas tiesiomis kojomis į skirtingas puses.
• Pasiruošimo pratimai turi būti atliekami tiesia nugara

Po apšilimo prasideda raumenų tempimas- ilgas mokymo laikotarpis.

Be tempimo špagatas neveiks idealiai

Svarbu: būkite atsakingai pasiruošę. Būtina skirti 10 minučių audinių apšilimui ir bent 5 minutes tempimui.

Špagatų tempimas – video

Kai žmogus treniruojasi namuose, šalia jo nėra trenerio, kuris galėtų ką nors pasiūlyti ir patarti tam tikroje situacijoje.

Kaip tinkamai ištempti ant špagato?

Vaizdo įrašas leidžia pamatyti, kokia turi būti kūno padėtis ir kiek laiko reikia atlikti kiekvienai užduočiai.

Vaizdo įrašas: Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai / Tempimas

Špagatų pratimai – išmokti špagatų savarankiškai, instrukcijos

Baigę apšilimo ir tempimo pratimus, galite pradėti atlikti špagato treniruotes.

Instrukcijos padės išmokti špagatą savarankiškai.

Atminkite: nuosekliai padalinkite užduotis. Tik taip pamatysite rezultatus, kurie gerės kiekvieną dieną.

PRATIMAS:

• Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę kojas.
• Giliai pasilenkite į priekį, traukdami rankas į priekį.
• Jei jaučiate nedidelį skausmą, išlikite šioje padėtyje
• Atsikelkite iš ankstesnės padėties ir po kelių minučių pakartokite pratimą dar kartą

Atsiminkite: atlikus visas tempimo užduotis ir pradėjus bazines treniruotes, pertraukos tarp pratimų metu sėdėti ant kėdės draudžiama. Raumenų audinys atsipalaiduos ir praras elastingumą. Pertrauka tarp užsiėmimų turėtų vykti ant kojų (galite gulėti ant grindų, bet ne sėdėti). Priešingu atveju visas tempimo treniruočių užduotis teks kartoti dar kartą.

PRATIMAS:

• Perkelkite vieną koją į šoną
• Antrasis turi būti sulenktas ties keliu
• Pasilenkite link ištiestos kojos
• Atstumas nuo šios kojos iki grindų turėtų palaipsniui mažėti

PRATIMAS:

• Sėdėdami ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas
• Padėkite rankas ant paviršiaus priešais save
• Perkelkite liemens svorį ant rankų, pakeldami dubenį nuo grindų ir pasilenkdami į priekį.
• Ištieskite kojas į šonus, sumažindami atstumą tarp dubens ir paviršiaus

Špagatas namuose – kaip atsisėsti?

Mažiems vaikams ir paaugliams iki 18 metų yra daug lengviau gerai ištempti.

Tačiau jei nėra natūralaus lankstumo, net vaikui gali būti sunku įvaldyti špagatą.

Daugeliui suaugusiųjų gali prireikti kelių mėnesių, kol išmoksta pratimus.

Sporto lygis turi didelę reikšmę. Jei anksčiau buvote užsiėmę lengvąja atletika, šokiais, krepšiniu, tinkliniu, jums bus daug lengviau splitus atlikti savarankiškai namuose.

Kaip taisyklingai atsisėsti, kad nepažeistumėte raumenų?

Svarbu: nenustatykite sau griežtų ribų. Klausykite savo kūno. Jei persistengsite su treniruotėmis, padidėja rimtų sužalojimų rizika.

• Atlikite pratimus tol, kol atsiras malonus skausmas audiniuose (skausmas turi būti tiesiog malonus, o ne stiprus).
• Nedidelis diskomfortas mankštos metu yra normalus.
• Neprašykite iš savęs daugiau, nei galite padaryti.

PATARIMAS: Stebėkite, kaip kvėpuojate. Kvėpavimas turi būti ramus, net ir intensyvios savitreniruotės metu.

Špagatas per dieną – greitai ir teisingai

Jei sportavote anksčiau, tuomet tikrai įmanoma pasidalyti per dieną.

Svarbiausia šiuo klausimu yra ne greitai, o teisingai.

Sušildykite raumenis, kiekvieną pratimą atlikdami 1,5–2 minutes.

Veiksmingi pratimai, kurie leis atsisėsti ant špagato per vieną dieną

PRATIMAS: Lunges.

• Ženkite į priekį ir sulenkite koją į priekį 90 laipsnių kampu
• Nuleiskite už kūno likusią koją iki kelio
• Perkelkite dubenį į priekį ir kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja

PRATIMAS: Pakaitinis kojų tempimas.

• Sėdėti ant grindų
• sulenkite koją ties keliu, kad ji būtų tarp rankų
• Kita koja turi būti tiesi ir už nugaros
• Pasilenkite į priekį, kiek įmanoma prigludę prie kojos, nuleiskite galvą

PRATIMAS:

• Atsistokite ant kelių ir ištieskite vieną koją priešais save
• Padėkite rankas ant klubų ir pasilenkite į priekį
• Pasilenkdami prifiksuokite kūną kelioms sekundėms

PRATIMAS:

• Paguldykite kūną ant grindų ant nugaros.
• Viena koja turi būti sulenkta ties keliu, o kitą pakelkite ir apvyniokite rankomis, traukdami link savęs.
• Atlikite 10 tokių metodų ir
• Pakartokite šį pratimą su kita koja.

Sėdėjau ant špagato, skauda raumenis – ką daryti?

Kiekvienas žmogus turi galimybę būti sėkmingam. Nereikėtų pradėti treniruotis esant kokių nors raumenų ir kaulų traumų, taip pat patyrus stuburo traumas. Draudžiama treniruotis, jei aukštas kraujospūdis ar yra įtrūkimų kauluose.

Atsiminkite: Svarbu nekenkti sau ir savo kūnui, kad vėliau nereikėtų kovoti su netinkamų treniruočių pasekmėmis.

Dažnai atsitinka, kad mergina atsisėda ant špagato ir jai skauda raumenis. Ką daryti tokiu atveju ir kaip numalšinti skausmą?

• Gerkite gerą skausmą malšinantį vaistą
• Jei po ranka nėra vaistų, padės karšta vonia, nors ir trumpam.
• Gera priemonė – šilto raumens masažas

Svarbu: jei jaučiate stiprų skausmą, kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte raumenų ir raiščių plyšimo. Savarankiškas gydymas šiuo atveju gali būti pavojingas.

Patarimas: jei skausmas nėra stiprus, bet vartojant skausmą malšinančius vaistus jis nepraeina – kreipkitės į gydytoją.

Jei pratimai atliekami neteisingai, užspaudžiamas sėdmeninis nervas, dėl kurio atsiranda skausmas lumbago pavidalu. Šios ligos simptomai yra stiprus skausmas tarpvietėje.

Išilginis ir skersinis špagatas – nuotr

Špagatas gali būti atliekamas dviem versijomis - išilgine ir skersine. Jei sugebėjote atlikti skersinį vaizdą, tai nereiškia, kad taip pat galite lengvai pasidaryti išilginę špagatą. Nuotraukoje matote, kaip teisingai turėtų atrodyti abu gijų variantai.

Tempimas namuose – kaip sėdėti ant išilginio ir skersinio špagato?

Kūno padėtis su kojų pirštais yra paprasta skersinio padalijimo versija. Jei esate naujokas šiame sporte, atlikite tik tokio tipo padalijimą. Ilgas ir atkaklus namų tempimas padės sėdėti ant išilginės ir skersinės špagato.

Pagrindinė taisyklė kuriant lankstų kūną yra „neskubėk“. Laikui bėgant vystosi lankstumas ir tempimas. Kuo mažiau skubėsite, tuo geresnis ir stabilesnis bus rezultatas.

Kaip per 10 minučių atsisėsti ant špagato?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantieji, kurie nesupranta, kad ant špagato galima sėdėti po sunkaus darbo ilgą laiką.

Splitus galite atlikti per 10 minučių, jei treniruojatės po pusvalandį per dieną tam tikrą laiką, darydami tempimo ir lankstumo pratimus. Po metų ar dvejų splitus galėsite atlikti per 10 minučių, o nuolatos praktikuojantis keletą metų, po trumpo apšilimo splitus galėsite atlikti iškart.

Kaip minėta aukščiau, sėkmingo špagato pagrindas yra geras raumenų elastingumas. Jūs turite tai dirbti, tobulinti ir lavinti raumenis. Tempimą pradedantiesiems ir špagatą pradedantiesiems galima atlikti, jei nėra kontraindikacijų – kaulinio audinio ir sąnarių traumų bei įvairių uždegiminių procesų.

Mūsų patarimai ir atsiliepimai padės teisingai atlikti visas tempimo ir lankstumo ugdymo užduotis, taip pat padės išvengti traumų. Jei atsiranda sužalojimas, kreipkitės į gydytoją.

Verta pabrėžti tokius profesionalų patarimus, kurie padės pasiekti gerų rezultatų:

• Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turi būti išmatuotas. Kontroliuokite kvėpavimą visų pratimų metu
• Lėtumas – geri rezultatai tempiant. Visi lankstumo ir tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai. Staigūs judesiai gali sukelti traumų ir patempimų
• Sulaikyti neigiamas emocijas. Treniruotės metu kažkas gali nepasisekti. Nereikia pykti, net jei skauda. Padarykite pertrauką ir pradėkite iš naujo
• Lengva vakarienė. Nevalgykite mėsos naktį ir prieš treniruotę. Tai sumažina raumenų elastingumą. Lengvas užkandis padės jaustis lengvai atliekant sunkius pratimus.

Iškelkite sau pasiekiamus tikslus. Elkitės harmoningai, atlikdami visas užduotis iš eilės. Prieš treniruotę gerai apšildykite raumenis ir nesistenkite gauti greito rezultato. Jei jaučiate stiprų skausmą, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją. Stebėkite savo mitybą, sportuokite – darant špagatą bus lengviau pasiekti norimų rezultatų. Sėkmės!

Priminimas paklausė traumatologo ir profesionalaus kūno rengybos instruktoriaus apie šios nefiziologinės pozos riziką.

Informacinių technologijų merginoms Lenai Perminovai, Aizai Anokhinai, Anastasijai Rešetovai, Natalijai Davydovai ir „zožnikovo“ armijai „Instagram“ pasirodžius, špagatas tapo geidžiamiausia „supergalia“ tarp masių. Visos merginos dabar nori sėdėti ant skersinės ar bent išilginės. Treneriai – nuo ​​Didžiojo teatro balerinų ir pasaulio gimnastikos čempionų iki paprastų tempimo instruktorių iš pakraščių – propaguoja savo metodus ir žada, kad „bet kas per dešimt pamokų“ skirs skilimą. Daugelis leidinių rašo apie jo naudą. Bet niekas – apie galimą žalą. Ir tai egzistuoja suaugusiam žmogui.

„Klubo sąnarys iš prigimties nėra pritaikytas špagatui“

Kodėl špagatas pavojingas nepasiruošusiam žmogui?

Kaip ir visi kūno sąnariai, klubo sąnariai turi savo funkcinį judesių diapazoną. Normaliam atvejui galite atlikti sveiko, geros fizinės formos, neužsiimančio tikslingai tempimu, judesių diapazoną. Nevarginsiu jūsų skaičiais, bet skilimui reikalingas judesio kiekis sąnaryje turėtų būti padidintas maždaug 50%. Tai labai daug bet kokiam sąnariui, o ypač klubui! Vargu ar iš prigimties yra prisitaikęs prie tokio „pagreičio“. Faktas yra tas, kad jis priklauso sferinių sąnarių tipui, tai yra, šlaunikaulio galva yra gana giliai panardinta į ertmę, o su amplitudės judesiais galimas tvirtų šlaunikaulio kaklo paviršių ir acetabulumo krašto kontaktas - pirmiausia jie kenčia. Tokio poveikio tikimybė ypač didelė, kai yra struktūrinių anomalijų, tokių kaip gilus acetabulumas ir šlaunikaulio galvos deformacija. Šis reiškinys vadinamas šlaunies acetabuliniu susitraukimu.

Taip pat gali būti pažeisti klubo sąnarį supantys raumenys ir jų sausgyslės. Dažniausiai tai yra šlaunies ir užpakalinės šlaunies dalies pritraukiamieji raumenys (pakalinės šlaunies raumenys), kuriuos gydyti gana sunku. Nepamirškite, kad su amžiumi mažėja audinių – raumenų, raiščių, sąnarių kapsulių – elastingumas ir gebėjimas atsigauti po traumų, o tai padidina galimybę juos pažeisti grubiais smūgiais.

Jauname amžiuje, iki 15–20 metų, špagatų žala mažai tikėtina. Tačiau po 40 metų vargu ar verta bandyti sėdėti šioje pozicijoje. Bet jei yra toks tikslas, tai turėtų būti daroma labai atsargiai, nes problemų tikimybė yra didelė!

Sužalojimo rizika daug kartų padidėja, jei yra paslėptų anomalijų. Mažai tikėtina, kad gresia rimtos ankstyvos artrozės komplikacijos, tačiau visiškai įmanoma patirti skausmą ir vėlesnius fizinio aktyvumo apribojimus. Tai ypač pavojinga, kai, be špagato, pridedami energingi kojų judesiai (kojų siūbavimas aukščiau juosmens). Natūralu, kad neturėtumėte užsiimti tempimu, jei istorijoje buvo skausmų, traumų ar klubo sąnario ligų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Ar verta traukti save iš skausmo?

Bet koks skausmas, atsirandantis fizinio krūvio metu, turi būti išanalizuotas, nes priešingu atveju galite susižaloti. Esant neaiškiai skausmo priežasčiai, geriau kreiptis į gydytoją. Taip pat iš esmės neteisinga gerti nuskausminamuosius, kad pasitemptumėte toliau ir stipriau. Tai gali padidinti skausmo slenkstį ir sustiprinti sužalojimą.

Sąlygiškai „nekenksmingas“ skausmas yra toks, kurį galima lengvai toleruoti ir kuris išnyksta iškart po pratimo. Paprastai pritraukiamuosius raumenis skauda skersiniais špagatais, o pakaušio raumenis – išilginiais. Skausmas tiesiai klubo sąnario projekcijoje turėtų būti labai atidus, tokioje situacijoje nedelsdami nutraukite treniruotes! Sąnario kapsulės tempimas yra naudingas, tačiau fiziologinis tempimas nesukelia skausmo. Ir jei taip, tai lengva. Tiesa, špagatas nebėra fiziologinis ruožas.

Pirmoji pagalba įtariamam sužalojimui po špagato?

Itin aštrus skausmas, tinkamai organizuotas špagato tempimas, pasitaiko retai, o sustabdžius apkrovą dažniausiai gerokai sumažėja. Jei po špagato skausmas išliks bent kelias minutes, greičiausiai susižeisite sąnarį. Pirmoji pagalba universali: reikia nustoti tempti ir įvertinti kojos atramą bei paslankumą. Jeigu kojos apkrova stovint neskausminga, o judesių amplitudė yra pakankama neskausmingam vaikščiojimui, tuomet skubiai kreiptis į gydytoją nėra. Jei yra patinimų ir mėlynių, tai rodo raumenų ar sausgyslių pažeidimą, todėl būtina specialisto konsultacija.

Kartą mačiau klubo sąnario blokadą po špagato, bet tokia situacija nėra tipiška. Paprastai sklandžiai tempiant skausmas atsiranda palaipsniui, o ne per vieną dieną, ko negalima pasakyti apie didelės amplitudės kojų svyravimus net ir gerai ištempus. Esant tokiai situacijai, sužalojimo tikimybė yra didesnė.

Peržiūrėkite šį įrašą Instagram

Kiek laiko po traumos galima atnaujinti tempimą?

Priklauso nuo pažeidimo laipsnio ir anatominės srities. Kuo daugiau sužeista, tuo ilgesnis gydymas. Raumenys atsistato greičiau nei sausgyslės. Klubo sąnario lūpa visiškai neatsistato. Taigi neįmanoma numatyti laikotarpio: nuo kelių dienų iki daugelio metų. Tačiau dažniausiai – nuo ​​poros savaičių iki poros mėnesių.

Ar tikrai mums visiems reikia špagato ir ar ji tokia naudinga raumenų ir kaulų sistemai, raumenims ir sąnariams, kaip sako fitneso tinklaraštininkai?

Vienas Patologinės fiziologijos katedros profesorius mums pasakojo: „Norėdami suprasti, ar poveikis žalingas, ar ne, įsivaizduokite akmens amžiaus žmogų ir pagalvokite, ar ši funkcija jam būdinga? Jeigu sunku tai įsivaizduoti, vadinasi, žmogaus kūnas šiai funkcijai nėra sukurtas. Bet jei galvoji abstrakčiai. Ir spręsdami, apsiginklavę šiuolaikinėmis anatomijos idėjomis, galime drąsiai teigti, kad špagatas nėra fiziologinis, ypač skersinis. Neįmanoma jame sėdėti, neatsitrenkiant į sąnaryje esančias konstrukcijas. Tai buvo nepaprastai akivaizdu net anatomijos pamokose, kai jie tyrinėjo skeleto anatomiją natūraliais preparatais.

Apibendrinant tai, kas pasakyta, fiziologinis tempimas yra naudingas žmogui: stimuliuojami receptoriai, tempiami raumenys, atsiranda fizinis aktyvumas. Kitas dalykas – špagatas, tai jau ekstremalus ruožas. Rizikuoti savo sveikata ar ne, kiekvienas sprendžia pats.

„Nesiek greitų rezultatų“

Kodėl špagatas toks populiarus tarp „Insta“ merginų?

Taip, visų pirma todėl, kad tai gražus choreografijos elementas, kuris nuotraukoje atrodo įspūdingai. Pats tempimas yra populiarus dėl tokio tipo treniruočių prieinamumo, o lankstumas, kaip visi žino, yra raktas į sveikatą. Tačiau svarbus paaiškinimas – tai ne apie sportinį lankstumą! Būtina atskirti profesionalų sportą ir fitnesą. Fitneso tikslas – pagerinti sveikatą, o ne jai pakenkti. Taigi nesiek greitų rezultatų: norint sklandžiai „atverti“ sąnarius, reikia daug laiko ir treniruočių.

Šioje pratimų grupėje įjungiami visi raiščiai, reikalingi norint greičiau ir efektyviau ištempti. Kompleksą gali atlikti tiek gerą fizinį pasirengimą turintys žmonės, tiek pradedantieji. Pratimai yra pakankamai švelnūs, todėl leidžia pasiekti tikslą be pasekmių.

Kaip praktikuotis

1. Atlikite pratimus pakaitomis nuo 30 sekundžių iki 1 minutės kiekvienai kojai.
2. Būtinai trumpam pritvirtinkite galutinėje padėtyje.
3. Siekiant didesnio efektyvumo, pageidautina atlikti kompleksą 3 kartus per savaitę.

1. Pratimas užpakalinės šlaunies dalies tempimui

• Pradinė padėtis: atsiklaupkite ant grindų, laikykite kūną tiesiai, rankos nuleistos išilgai kūno, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Vykdymas: sutelkite dėmesį į pėdą, laikykite ją link savęs, kad įtrauktumėte blauzdos raumenis. Pasilenkite į priekį link kojos, tuo pačiu įsitikindami, kad pečiai yra viename lygyje, o užpakalinė koja tiesi (pėda kelių lygyje).

2. Pratimas priekinės šlaunies dalies tempimui

• Pradinė padėtis: atsiklaupkite, pasilenkdami į priekį ant rankų, sėdmenys turi liesti kulnus, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Atlikimas: įtūpstas, išlaikant priekinę koją vienoje padėtyje (pėda po kelio sąnariu). Užpakalinė koja remiasi į grindis.
• Ištieskite užpakalinę koją iki sustojimo ir kurį laiką fiksuokite šią padėtį.

3. Pakaitinis kojos tiesimas į šoną su nuolydžiu

• Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų „varlyte“ - nusileiskite ant sėdmenų, sujunkite kojas taip, kad pėdos liestųsi ir būtų prispaustos prie grindų, o keliai pasukti į šonus. Apvyniokite rankas aplink kojas, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.
• Išpildymas: patraukdami vieną koją į šoną, įsitikinkite, kad sulenkta koja prispausta prie grindų. Pasvirus į koją, priešinga ranka guli išilgai galvos, kad pečiai išlaikytų teisingą padėtį. Antroji ranka tarnauja kaip atrama, padėkite ją priešais save. Be to, ištempiami įstrižieji pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis.

4. Pakrypimai

• Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai; tiesios kojos ištiestos į šonus, kiek leidžia tempimas. Padėkite rankas ant grindų už nugaros, laikykite nugarą tiesiai.
• Vykdymas: pakaitomis pasilenkite prie kiekvienos kojos. Pasukite du pečius į priekį ir tiesiomis rankomis eikite į nuolydį (ištempiame šlaunies nugarą).
• Pasilenkę į priekį, padėkite rankas ant kojų, pasukite į vidų. Svarbu ištiesti krūtinę iki grindų (taip veikia vidinė šlaunies dalis).

5. Raukšlėtis

• Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save, traukdami kojas per save, laikykite nugarą tiesiai ir pakelkite rankas.
• Išsipildymas: eidami į šlaitą, stenkitės ištiesti į priekį už rankų, neapvalindami nugaros (tiks šlaunies užpakalinė dalis).

6. Pusė špagato ant nugaros

• Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Išpildymas: atsiremkite į vieną koją, sulenkite ją, o antrą pakelkite.
• Suimdami abiem rankomis stenkitės nesulenkti kelio. Svarbu neapsukti dubens, išlaikyti dubens kaulus tame pačiame lygyje. Ištempkite užpakalinę šlaunies dalį.

Špagatas laikomas vienu pagrindinių ir labiausiai atskleidžiančių tempimo pratimų. Gebėjimas sėdėti ant špagato apibūdina visos raumenų ir kaulų sistemos lankstumą ir mobilumą. Pratimas apima visus kojų sąnarius, taip pat nugarą ir pilvo raumenis. Kiekvienas gali gana lengvai sėdėti ant špagato be skausmo.

Kiek galima sėdėti ant špagato

Laikas, reikalingas raumenims ištempti, priklauso nuo šių veiksnių:

"Amžius
"Grindys
» Genetinės organizmo ypatybės
» Raumenų koordinacija
» Sporto lygis
» Apkrovos intensyvumas
» Tinkama mankštos technika

Vidutinis laiko tarpas:

» Maži vaikai iki 3 metų turi natūralų lankstumą, todėl gali lengvai atlikti net sunkiausius tempimo pratimus.
» Pradedantiesiems gali prireikti iki šešių mėnesių reguliariai mankštintis, kad ištiestų kojas.
» Žmonėms, kurie jau turi tam tikrą mokymo lygį, reikės 14 dienų iki 2 mėnesių.
» Prireiks nuo 7 mėnesių iki metų, kol vyras atsisės ant špagato. 30 metų amžiaus raumenų ir kaulų sistemos struktūros yra standesnės ir mažiau lanksčios.

Nuo ko pradėti naujokui?

Tempimas skirstomas į keletą tipų:

" Dinamiškas
» Balikas
" Statinis

Statinis tempimo tipas yra labiausiai paplitęs ir efektyviausias. Šis metodas pašalina staigius raumenų ilgio pokyčius, sumažina traumų ir skausmo tikimybę. Pagrindinės tempimo treniruotės:

» Reguliarumas. Tempimas rekomenduojamas bent 3 kartus per savaitę. Didžiausias rezultatas atneš kasdienius 15-30 minučių užsiėmimus.
» Laipsniškumas. Laikui bėgant turėtų padidėti raumenų apkrova ir tempimo laipsnis.
" Delsimas. Ekstremaliausioje tempimo vietoje turėtumėte pabūti 10-30 sekundžių.
» Jokių trūkčiojimų. Pratimo metu neturėtumėte leisti „pulsavimo“ ir aštrių trūkčiojimų, kad nesusižeistumėte.
» Teisingas sportinės aprangos ir įrangos pasirinkimas. Tempimas dažniausiai atliekamas su aptemptais drabužiais, kurie netrukdo judėti, netrina ir nespaudžia. Batai pasirenkami minkšti, pavyzdžiui, čekų. Pratimai atliekami ant himno kilimėlio ar kilimėlio.
» Privalomas apšilimas ir atvėsimas kiekvieno užsiėmimo metu.
» Ištempkite kojų raumenis, kol atsiras lengvas ar vidutinio sunkumo skausmas. Jūs neturėtumėte pasiekti skausmingo šoko ar sąmonės praradimo.
» Simetrija. Kiekvienas pratimas kiekvienai galūnei turi būti atliekamas tiek pat laiko.

Kaip dažnai pasitempti?

Norint ištiesti kojas, pradedantiesiems rekomenduojama bent 3 kartus per savaitę atlikti tempimo pratimus. Visos treniruotės trukmė 1-1,5 val. Poilsis yra būtinas, nes raumenims reikia šiek tiek laiko prisitaikyti ir atsipalaiduoti.

Patyrę ir pažengę sportininkai gali atlikti tempimą kiekvieną dieną kaip viso komplekso dalį.

Kaip pagreitinti procesą?

Šie veiksniai prisideda prie tempimo efektyvumo padidėjimo:

» Teisingas psichinis požiūris. Geriausius rezultatus pasieks gana motyvuotas žmogus, kuriam patinka tempimo procesas. Jei treniruotės nedžiugina, rekomenduojama keisti programą.
» Kvėpavimo technika. Svarbu fizinės veiklos atlikimą sinchronizuoti su kvėpavimo fazėmis.
» Pratimų technikos laikymasis. Netinkamas pratimas gali sukelti skausmą ir sužalojimą.
» Treniruočių programos keitimas. Kintamos apkrovos rūšys pašalins raumenų adaptaciją ir pagreitins rezultatą.
» Tinkamas treniruočių laikas. Tempimo pratimų kompleksą rekomenduojama atlikti ryte.
» Papildomi pratimai. Klasikinio baleto pratimai šalia strypo ir įvairios mankštos „Varlė“ variacijos gerai lavina kojų sąnarių išversmą.

Kai per minutę gali prisėsti ant špagato

Minutę ant špagato gali sėdėti tik apmokytas ir apmokytas žmogus. Vienos minutės po apšilimo užtenka ištempti raumenis ir sumažinti traumų riziką.

Kai gali atsisėsti ant špagato per 5-10 min

Skirdamas 5-10 minučių per dieną, žmogus, turintis vidutinį sportinio pasirengimo lygį, galės sėdėti ant špagato. Dešimt minučių skiriamos tik kojų tiesimui. Likusią treniruotę sudaro tempimas kitoms kūno dalims, taip pat apšilimas ir atvėsimas.

Kada galiu sėdėti ant špagato per dieną

Esant geram įgimtam ar įgytam lankstumui, taip pat turint didelį norą, ant išilginio ir skersinio špagato galima atsisėsti per dieną. Tačiau žmogus turi būti pasiruošęs intensyviam stresui ir skausmui.

Kada galiu sėsti ant špagato po savaitės

Savaitę kasdienių didelio intensyvumo treniruočių žmogus, turintis gerą motyvaciją ir net pradinį fizinio pasirengimo lygį, galės sėdėti ant špagato.

Kada galiu sėdėti ant špagato po mėnesio

Reguliariai treniruojantis su palaipsniui didėjančiu krūviu, bet kas gali sėdėti ant špagato per mėnesį.

Ant kurios špagato lengviau sėdėti?

Horizontali špagata

Atliekant skersinį špagatą, tiesios kojos veisiamos priešingomis kryptimis. Horizontalus špagatas laikomas sunkesniu nei išilginis dėl didesnio klubų sąnarių iškrypimo laipsnio. Moterų pritraukėjai yra šiek tiek geriau išsivystę, todėl joms sunkiau sėdėti ant špagato nei vyrams.

Išilginis špagatas

Atliekant išilginį špagatą, viena koja paimama į priekį, kita atgal. Vyrų užpakalinės šlaunų grupės raumenys yra geriau išvystyti nei moterų, todėl jiems šį pratimą įvaldyti sunkiau. Sėdėti ant išilginio atskyrimo priekinės kojos pusėje paprastai yra lengviau.

Paruošiamųjų pratimų rinkinys

Parengiamoji gimnastika skirta lavinti sąnarių veržlumą, lankstumą ir judrumą. Apšilimas yra esminis bet kurios treniruotės, įskaitant tempimą, elementas. Parengiamojo komplekso įgyvendinimas leis greitai ir be skausmo sėdėti ant špagato. Norėdami padidinti apšilimo efektyvumą, galite naudoti gumines juostas.

Kaip ugdyti lankstumą

Kampas į priekį

Tikslas: patempti pakaušio juosteles, apatinę nugaros dalį ir blauzdas

» IP: sėdi ant grindų ant sėdmenų. Kojos yra plačiai atskirtos skirtingomis kryptimis. Keliai kiek įmanoma tiesesni.
» Iškvėpkite, pasilenkite į šoną. Ištieskite priešingą ranką virš galvos ir ištieskite iki kulno. Išlaikykite padėtį 30-60 sekundžių.
» Ištieskite ranką ir ištieskite krūtinę link grindų. Fiksuokite pozą 30-30 sekundžių.
» Grįžti į IP.

Tikslas: Ištieskite pakaušio juosteles ir apatinę nugaros dalį

» IP: sėdimas, tiesios kojos ištiestos ir sujungtos. Pirštai nukreipti į viršų.
» Iškvėpdami išsitieskite žemyn. Pirštais apvyniokite kulnus ar kulkšnis. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Stovėjimo variantas: stovėkite tiesiai, suglauskite kojas. Laikykite kelius tiesiai. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir ištieskite tiesias rankas už kulnų. Fiksuokite padėtį 30-30 sekundžių.

"Drugelis"

Tikslas: Ištempti šlaunies, sartorius ir gracilio raumenų pritraukiamuosius raumenis.

» IP: sėdi ant sėdmenų. Keliai sulenkti, pėdos liečiasi su kulnais ir pirštų kamuoliukais.
» Iškvėpdami nuleiskite kelius iki grindų. Jei reikia, alkūnėmis paspauskite kelio sąnarį. Pritvirtinkite apatiniame taške 30–60 sekundžių.
» Pirštais apvyniokite pėdas. Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.

Statiški įtūpstai į priekį

Tikslas: ištempti sėdmenų raumenis, taip pat visą šlaunies paviršių

» IP: viena koja sulenkta ties keliu ir paguldyta į priekį. Kampas yra apie 90 laipsnių. Kita koja yra tiesi ir atremta pirštu į grindis.
» Rankos pakeltos aukštyn arba remiasi į priekinę šlauną.
» Perkelkite svorį į priekį, kol pajusite raumenų tempimą. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Pakartokite kitoje pusėje.

Ištieskite kojas gulint ant nugaros

Tikslas: ištempti pakaušio ir keturgalvius raumenis

» IP: guli ant nugaros, kojos tiesios. Padėkite pagalvėlę po keliais.
» Iškvėpdami pamažu kelkite vieną koją. Laikykite galūnę tiesiai.
» Rankomis paremkite galinį paviršių.
» Patraukite koją link savęs, kol pajusite raumenų įtampą. Fiksuokite padėtį ir palaikykite 30-60 sekundžių.

Parengiamieji pratimai

Lungs su alkūnėmis ant grindų

Tikslas: ištempti sėdmenis, užpakalinius šlaunies raumenis ir lavinti klubo sąnario iškrypimą.

» PI: viena koja pasilenkite į priekį, kad kampas tarp klevo ir šlaunies būtų didesnis nei 90 laipsnių. Kitą koją patraukite kiek įmanoma atgal ir padėkite ant gimnastikos kilimėlio.
» Stenkitės abi alkūnes padėti ant grindų taip, kad priekinė koja būtų tarp jų. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Patraukite užpakalinę koją kiek įmanoma atgal. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Laikykite dubenį nuleistą ir nesiverskite į šoną.
» Pakartokite kitoje pusėje.

Sukiojantys įtūpstai

Tikslas: ištempti priekinę raumens grupę

» IP: pasilenkite į priekį viena koja, kitą padėkite ant sporto salės kilimėlio.
» Suimkite užpakalinę pėdą priešinga ranka ir pritraukite pirštą prie sėdmenų.
» Padėkite kitą ranką ant grindų.
» Laikykite dubenį lygiagrečiai grindims.
» Fiksuokite padėtį 30-60 sek.
» Pakartokite ant kojos.

Pasvira į koją

Tikslas: ištempti užpakalinį raumenų segmentą, šlaunies raumenis, blauzdos bicepsą ir Achilą

» IP: atsiklaupęs. Ištieskite vieną koją į priekį ir kiek įmanoma ištieskite. Likite ant grindų.
» Atsiremkite delnais į grindis. Jei reikia, pasirinkite aukštesnę paramą.
» Pasilenkite prie pėdos. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Patraukite kojinę į save. Fiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.
» Grįžkite į PI ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaip lengvai atsisėsti ant špagato: išsamus vadovas nuo A iki Z

Žingsnis po žingsnio kryžminio špagato vadovas

Atlikę apšilimo ir paruošiamąjį kompleksą, jie pereina į pagrindinį ruožą ant skersinės virvės:

» Plačiai išskleiskite kojas. Atsiremkite delnais ar dilbiais į grindis.
» Palaipsniui nuleiskite dubenį iki grindų.
» Pėdos yra lygiagrečios viena kitai ir yra arba ant grindų, arba kojinės yra užtrauktos.
» Nukreipkite kelių girnelius į priekį.
» Ištempkite raumenis, kol pajusite nedidelį skausmą. Fiksuokite padėtį 30-120 sekundžių.
» Pailsėkite minutę.
» Pratimą kartokite 3–7 kartus.
» Kvėpuokite lėtai ir tolygiai. Jei galite, iškvėpdami ištempkite stipriau.

Žingsnis po žingsnio išilginio špagato vadovas

Trumpos instrukcijos, kaip išmokti sėdėti ant išilginės špagato:

» Atsiklaupk ant vieno kelio. Kitą koją pakelkite į priekį, kojas atsiremkite į grindis ir sulenkite kelio sąnarį stačiu kampu.
» Nukreipkite klubo kaulų stuburus viena kryptimi.
» Iškvėpdami išskleiskite kojas, nuleiskite dubenį žemyn. Sėdėkite dešinėje dalyje.
» Užfiksuokite kraštutinę padėtį ir užšaldykite 30–120 sekundžių.
» Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Kaip sėdėti ant špagato: video pamokos, mokymai

Pagrindinės klaidos ruošiantis špagatui

» Per didelis stresas. Atsipalaidavusioje būsenoje raumenys įsitempia geriau ir be skausmo.
» Sulaikydami kvėpavimą. Gilus, išmatuotas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir tapti lankstesniems.
» trūkčiojimai. Ištempti raumenis reikia palaipsniui, be staigių skaidulų ilgio pokyčių. Pageidautina išlaikyti kiekvieną poziciją ilgiau nei 10 sekundžių.
» Išilginiame skiltyje akcentuojama priekinė koja. Kairioji špagata turi būti atliekama tiek pat laiko, kiek ir dešinė. Tik vienos pusės tempimas sukels traumą, sąnarių ir kūno proporcijų deformaciją, taip pat netinkamą skilimą.
» Nereguliarios treniruotės. Raumenys išlieka įtempti iki 24 valandų. Nerekomenduojama daryti ilgesnių nei dienos pertraukų.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Špagatas draudžiamas šiais atvejais:

» Kojų sąnarių, raiščių ir sausgyslių traumos
» Traumos ir progresuojančios stuburo ligos
» Lėtinės ligos aktyvioje stadijoje
" Užkrečiamos ligos
" Karščiavimas
» Gimdos prolapsas

Siekiant sumažinti sužalojimo riziką, reikia laikytis šių rekomendacijų:

» Prieš kiekvieną treniruotę apšilkite.

» Judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai ir be trūkčiojimų.
» Ištieskite abi kojas tiek pat laiko.
» Laikykite tai reguliariai ir laipsniškai.
» Nustokite mankštintis, jei jaučiate stiprų skausmą.
» Skirkite pakankamai laiko atsigauti ir pailsėti.

Daugelis merginų, perskaičiusios abejotinus straipsnius, tokius kaip: „Sėsk ant bet kokio skilimo per 10 minučių“, per tą laiką stengiasi padaryti viską, kas „įmanoma“. Čia, greičiausiai, turime omenyje patį minimalų laiką, kurį reikia skirti šio pratimo įsisavinimui kiekvieną dieną, kelis mėnesius.

Tokie pareiškimai neatlaiko patikrinimo, o bandymai tai padaryti per šį laikotarpį yra tiesioginis kelias į rimtus sužalojimus!

Viskas daroma ilgai ir palaipsniui, ir vis tiek turėtumėte tai daryti atidžiai prižiūrint treneriui. Tačiau ne visi (visi) gali tai sau leisti. Priežastys:

• Atstumas nuo treniruoklių centro.
• Tokiems renginiams trūksta laiko.
• Ribotas grynųjų pinigų kiekis.
• Sudėtingumas, dėl kurio sunku treniruotis tarp daugelio sportininkų dėl daugelio kitų priežasčių, pavyzdžiui, dėl prastų genetinių duomenų.

Todėl daugeliui žmonių kyla klausimas: ar įmanoma tai padaryti namuose?

Praktika rodo, kad tai įmanoma. Tačiau nereikėtų pamiršti šių dalykų:

1. Tempimas yra trauminis procesas. Ne visi raiščiai yra minkšti ir gerai tempiasi.
2. Nereikėtų sau nusistatyti nerealių terminų ir planų, pavyzdžiui, bandyti splitus padaryti vos per vieną savaitę, žmogui, kuris visiškai nesportavo ir net namuose, nelabai žinodamas, kaip tai padaryti teisingai. Tai absurdas, kuriame nėra net menkiausios logikos. Viskam reikia sistemos ir nuoseklumo.
3. Verta įsiklausyti į savo kūno reakciją, įsisavinti šios disciplinos techniką pagal teisingas rekomendacijas, įskaitant vaizdo medžiagą.
4. Kad ir kaip treniruojantis žmogus skubėtų, visiškai nepriimtina nepaisyti apšilimo, kuris turėtų gerai sušildyti raumenis, sausgysles ir raiščius. 15 minučių tinkamo apšilimo paveikia visus be išimties raumenis. O dar labiau – kojų raumenims reikia skirti ypatingą dėmesį.
5. Kaip priedą prie apšilimo visiškai priimtina naudoti karštą dušą.
6. Tempimą geriausia atlikti maždaug tris kartus per savaitę. Ją galima derinti (kaitalioti) su jėgos disciplinomis, aerobika ir pan.. Daroma tiek iškart po jėgos treniruotės, tiek pakaitomis dienomis: pirmadienis – fitnesas, antradienis – tempimas ir kt.
7. Kalbant apie namų sąlygas, tai galite daryti 6 kartus per savaitę, be jėgos pratimų.

Treniruotės namuose be traumų: ko jums reikia

Prieš bet kokį tikslą reikia įvaldyti ir atidaus dėmesio reikalaujanti technika. Sėdėkite ant špagato nepakenkdami sveikatai:

• Viskas, ko reikia, turi būti atlikta sklandžiai, be trūkčiojimų - apkrova turi būti tik vienoda.
• Reikia atsiminti, kad bandymas atsisėsti ant špagato yra stresas organizmui, o ne visiškai natūralus procesas, nes net jei viskas daroma absoliučiai teisingai, raiščiai vis tiek kažkiek pažeidžiami.
• Traukimo skausmo jausmas yra neišvengiamas. Būtent tokiomis akimirkomis reikia atsipalaiduoti vykdant, ir to dar reikia išmokti.

Špagatų tipai

Špagatas skirstomas į du tipus. Jie yra čia:

1. Statinis. Atlikta ant grindų. Tai yra tada, kai pratimai atliekami lėtu tempu, o vėliau jie virsta statika. Tai savo ruožtu skirstoma į išilginį ir skersinį variantą – pastarąjį atlikti techniškai sunkiau.
2. Dinamiškas. Tai pasiekiama šoko judesiais (tai yra įvairiais kojų sūpynės).

Atrodo, kad šie du tipai papildo vienas kitą. Daugiau:

• Vienam žmogui pavyksta siūbuoti į suskilusią būseną, tačiau sėdėdamas ant grindų jis šios būsenos pataisyti negali.
• Antruoju atveju viskas vyksta visiškai priešingai.

Štai kodėl patartina treniruotis dinamikos ir statikos srityse – geriau jas kaitalioti. Pavyzdys: žmogui išsėdėjus maždaug minutę, reikia sekti sūpynes kojomis – apie pusę minutės.

Atliekant statinius pratimus, nereikia visą laiką būti toje pačioje padėtyje – geriau šiek tiek siūbuoti tiek į skirtingas puses, tiek aukštyn ir žemyn. Amplitudė turi būti maža, o trūkčiojimai turi būti lygūs su raiščių įtempimu. Raumenys yra atsipalaidavusios būsenos.

Statikos užsiėmimų metu patartina naudoti laikmatį. Pratimai turėtų būti pradėti - 20-30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką.

Pasiruoškite greitiems rezultatams

Ne visi žmonės sėdi ant špagato net po kelių mėnesių tikslingų treniruočių, darydami tai, kas vadinama „nuo nulio“.

Taip yra todėl, kad žmonės turi skirtingą genetinį pagrindą kūno lankstumo požiūriu.

Visuotinai priimta, kad jaunystėje – dar geriau vaikystėje – raiščiai, raumenys ir sausgyslės yra plastiškesni ir tai tiesa, bet tik iš dalies. Daugelis subrendusių žmonių daro pažangą darydami skilimus daug greičiau nei jų jaunesni kolegos.

Tad kam tai pavyks pasiekti dar greičiau – suaugusiam ar paaugliui – atviras klausimas.

Atsakymą į tai galima rasti daugybėje forumų, kuriuose žmonės dalijasi savo įspūdžiais ir atlikto darbo rezultatais. Be to, tokių pratimų dalyviai cituoja tuos pratimus, kurių pagalba pasiekdavo gana greitų rezultatų.

Taigi sėdėjimas ant padalijimo nėra dogma ar kokia nors labai griežta, nepakeičiama schema. Čia vis tiek reikia atsižvelgti į tokį veiksnį kaip kiekvieno treniruojančio asmens individualios galimybės. Ir, žinoma, įsiklausykite į savo ir viso kūno reakciją.

Papildomos sąlygos

Smulkmenų šiuo atveju nėra, reikia į viską atsižvelgti. Papildomos sąlygos:

1. Norint sėkmingai ištempti raiščius – ypač papėdės – kojų pirštai turi būti traukti link savęs.
2. Nugara turi būti tiesi – nereikia susilenkti ir nuleisti pečių.
3. Pagrindinė nugaros ar kelių skausmo priežastis mankštos metu yra netinkama jų atlikimo technika. Labai gali būti, kad kojų raiščių apkrova yra nepakankama.
4. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įrangai – apranga neturi varžyti judesių ir leisti kojoms laisvai slysti grindimis. Užsiėmimus namuose gana priimtina vykdyti su kojinėmis, kurios užtikrins laisvą slydimą ant parketo, linoleumo ar kilimo.

Užsiėmimai yra užsiėmimai, tačiau yra dar vienas aspektas, be kurio bus sunku išsiversti – mitybos ir gėrimo režimas. Turite gerti pakankamai vandens, kad padidintumėte raiščių ir raumenų elastingumą, taip pat palaikytumėte medžiagų apykaitą. Tačiau mėsos gaminius reikėtų riboti – jie pablogina tempimą ir šiurkština raiščius.

Jei treniruojantis asmuo užsiima asistentu, toks „bendradarbiavimas“ gali ne tik nepadėti, bet ir padaryti didelės žalos. Privalumai ir trūkumai:

• Viena vertus, draudimas nekenkia.
• Kita vertus, labai dažnai tokie asistentai sportininką veikia su papildomomis pastangomis, manydami, kad tai pagreitins rezultatą ir pagerins tempimą. To daryti nereikėtų, nes asistentas nevaldo treniruočių partnerio raiščių ir gali jį rimtai sužaloti.

Norint nusileisti ant špagato, nereikia asistentų, simuliatorių ir visokių prietaisų.

Greitai ir sistemingai pasiekite rezultatus

Pradedantysis turi skirti daug laiko treniruotėms.

Prieš treniruotę, kaip jau minėta, atliekamas kokybiškas apšilimas:

1. Bėk vietoje.
2. Pritūpimai.

Visa tai sušildys raumenis.

Vienas geriausių pratimų sąnariams ir visiems audiniams sušildyti – kojų sūpynės.

Kasdienis tempimas pradedantiesiems

Pratimų rinkinys:

• Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Tada pasilenkimas į priekį, rankos ištiestos ta pačia kryptimi. Jei staiga atsiranda net nedidelis skausmas, turite atidėti šią pratimo fazę. Tada turėtumėte atsikelti ir trumpai pailsėję kartoti pratimą.

• Kairę koją perkelkite į šoną, dešinę koją sulenkite ties kelio sąnariu. Nuolydis padarytas kairiosios kojos kryptimi. Tada pakeiskite pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita koja.
• Kojos vėl ištiestos sėdimoje padėtyje ant grindų, o rankos yra grindų paviršiuje priešais jus. Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į kūno svorį, reikia sukurti apkrovą rankoms, nuplėšiant dubenį nuo grindų paviršiaus pasvirusiu į priekį. Be to, kojos išskleidžiamos, o tarpas tarp dubens ir grindų sumažėja.

Daug kas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio. Jei anksčiau buvo atletikos, sporto ar šokių metai, tai turint tokią naudingą patirtį daug lengviau išpildyti savo svajonę, užsilipus ant špagato dirbant namuose. Specialistai sako, kad turint tokią sporto bazę, visiškai įmanoma nusileisti per 1 dieną.

Pritūpimai ir kojų tempimai padidina efektyvumą:

1. Palaikykite rankomis į sieną. Mahi atliekami į šoną, palaipsniui didinant amplitudę. 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
2. Laikydami atramą ant vienos rankos, siūbuokite pirmyn ir atgal kuo aukščiau.
3. Pakreipkite į priekį, kojos tiesios, o rankos turi pasiekti grindis.
4. Lunges. Priekinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu, kita koja taip pat pasilenkia ir nukrenta iki kelio. Perkeliant dubenį atgal, kelias sekundes reikia pataisyti kūną. Tada tą patį pakartokite su užpakaline koja, grįžę į pradinę padėtį.
5. Kojų tempimas. Norėdami tai padaryti, sėdimoje padėtyje turite sulenkti koją prie kelio sąnario, kad ji būtų tarp rankų. Antroji koja yra tiesi, yra už nugaros. Pasilenkus į priekį, nuleidus galvą, reikia kuo arčiau prisiglausti prie kojos.
6. Atsiklaupę ištieskite vieną koją priešais save. Rankos ant klubų. Padarykite lenkimus į priekį. Pakreipdami žemyn, trumpam pritvirtinkite korpusą.
7. Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite ties keliu, kitą pakelkite į viršų, o suėmę rankomis traukite link savęs. Taigi reikia atlikti 10 priėjimų, o tada viską pakartoti kita koja.

Be to, reikia atlikti tempimą nugaroje. Tai bus efektyviau, jei vis tiek naudosite ir vaizdo medžiagą.

Sėkmė lydės visus, kurie tikrai to nori ir sunkiai treniruosis. Tačiau treniruotes turėtumėte nutraukti, jei yra raumenų, kaulų ar stuburo traumų. Nereikia pradėti treniruotis esant aukštam kraujospūdžiui.

Jei tupiant ant špagato labai skauda raumenis:

• Paimkite skausmą malšinančius vaistus.
• Kelias minutes išsimaudykite karštoje vonioje.
• Pasidaryk masažą.

Ką galima pasiekti per savaitę

Jei visi akcentai yra teisingai išdėstyti siekiant šio tikslo, daugelis žmonių, turinčių gerus genetinius duomenis, splitus sugeba atlikti nepasiruošę ir per savaitę. Žinoma, laukia rimtas ir kruopštus, kruopštus ir metodiškas darbas. Žingsnis po žingsnio:

1. Kaip apšilimą galite naudoti bėgimą, šokinėjimą ir siūbavimą – čia nieko naujo. Užteks tik energingo dešimties minučių ėjimo.
2. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas į priekį. Turėtumėte stengtis pirštais pasiekti kojų pirštus su pusės minutės fiksavimu. Tada iškvėpkite. Taigi 15 pakartojimų.
3. Turite sėdėti ant grindų taip, kad viena koja būtų prieš treniruojantį sportininką, o kita - 90 laipsnių kampu pirmosios atžvilgiu. Jei kampo pasiekti nepavyksta, tai reikia pasiekti palaipsniui, padedant koją rankomis. Keičiasi kojų padėtis. Nugara tiesiog tiesi.
4. Gulėdami pakelkite kojas 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Išskleiskite su minutės vėlavimu, o tada, uždarydami, nuleiskite. Poilsis – 10 sek. Pradedantiesiems – 10 pakartojimų.
5. Stovint, pakaitomis keliant kojas į priekį – 90 laipsnių kampas 15 kartų. Po to pabandykite išlaikyti pakeltą koją apie pusę minutės. Be to, tas pats, bet kojos pirmiausia pakyla, o tada pakeliamos į šoną su tuo pačiu vėlavimu.
6. Pritūpimai su susikaupimu ir daliniu pritūpimu. Pakaitomis. Bėkite maždaug 7 minutes.
7. Stovėdami pakelkite dešinę koją, meskite ją ant stalo ar kėdės atlošo. Visas kūnas sukuria jam apkrovą lenkdamas koją ties keliu. Pakaitomis.
8. Stovint, pakėlus vieną koją, sulenktą ties kelio sąnariu, prispausti prie krūtinės. Paimkite šią koją į šoną ir vėliau pritvirtinkite. Tada, padėdami ranka, pabandykite ją pakelti dar toliau. Taip pat iš eilės.

Rekordai šioje disciplinoje

Kadangi nusileidimą ant špagato galima drąsiai priskirti sportui, vietos rekordams visada yra. To pavyzdžiai:

• Viačeslavas Khoroneko yra 32 kg spaudimo ant stovo pasaulio rekordininkas, būdamas suskilęs. Per 10 minučių jis stumtelėjo virdulio varpelią 100 kartų. Be to, kitą kartą sportininkas atliko išilginį skilimą pagal dvi kėdes, išspausdamas svorį ir laikydamas ant galvos taurę gėrimo.
• Rohanas Kokanas, būdamas septynerių metų, jau yra Gineso rekordo savininkas. Jam pavyko riedučiais nuvažiuoti 10 metrų skersinio špagato pavidalu. Aukštis nuo žemės buvo 25 cm.
• Japonijoje moterų varžybos vyko judant skersiniu špagatu.
• Garsioji balerina Anastasija Voločkova ir toliau stebina visus šia kryptimi. Ji sugeba atlikti pipirinį skilimą bet kur - ant didelio jūros pakrantės akmenuko, jachtoje su atrama iš šonų, be to, su dideliu kojų įlinkimu.
• Kadaise parodė šio žanro stebuklus ir garsusis Bruce'as Lee, demonstruodamas tempimo stebuklus.
• Jesenija Igoševa, būdama 11 metų, 10 minučių laikė skersinį špagatą.
• Jevgenijus Kalininas iš Odesos pakartojo Van Damme'o triuką. Splitą kojomis jis atliko ant judančių sportinių automobilių stogų 20 km per valandą greičiu vieną minutę ir dvidešimt sekundžių.
• Teoriškai ant špagato galite sėdėti bet kuriame amžiuje. Taigi, 80-metė rusė 90-aisiais demonstravo visokius tokius. Šiuos rezultatus ji pasiekė namuose.
• Ust-Kamenogorsko gyventoja Marina Kovalenko po trijų mėnesių treniruočių atsisėdo ant špagato būdama 62 metų.
• Nepažįstama mergina sėdėjo ant špagato ant ... metro vagono turėklų Minske.

Išvada

Šioje sunkioje treniruotėje yra daug įvairių niuansų ir gudrybių. Yra daug būdų, ir keliaujant internetu yra didelė tikimybė, kad tiesiog pasiklysti. Todėl reikia laikytis tik teisingų, patikrintų metodų. Jei įmanoma, iš pradžių būtų geriau dirbti su treneriu ir, žinoma, po privalomos gydytojo konsultacijos.