Pilates pentru începători acasă. Pilates pentru începători acasă - Cel mai bun mod de a-ți strânge corpul (video)

Să ai grijă de sănătatea ta nu este doar o normă societate modernă, dar și o necesitate dictată de ritmul dinamic al vieții, noile produse alimentare și condițiile de mediu.Cu o atenție insuficientă la condiție fizică organism, începe să funcționeze defectuos, apărarea imunitară se deteriorează și excesul de grăsime, iar procesele metabolice sunt perturbate.

Pentru a preveni astfel de fenomene negative și pentru a îmbunătăți sănătatea corpului, ar trebui să alegeți Pilates pentru începători. Acest sistem de exerciții eficiente a fost conceput special pentru pierderea în greutate și a ajutat deja mii de oameni să-și mențină silueta și să-și strângă mușchii.

Istoricul procedurii

Relativ recent, rușii au început să dea preferință exercițiilor complexe numite Pilates. Pentru prima dată au fost folosite de vedetele pop și oamenii publici, deși sistemul a fost creat acum 100 de ani.

Am dezvoltat un program cuprinzător pentru D.H. Pilates. Acest băiat german slab și bolnăvicios a depășit astmul și celelalte afecțiuni ale sale datorită exercițiilor fizice.

La 14 ani și-a revenit pe deplin, avea aspectul unui model și trupul unui sportiv. ÎN La o vârstă frageda tipul s-a mutat în SUA și a început să-și promoveze sistemul de antrenament. De-a lungul timpului, Pilates s-a transformat, s-au făcut ajustări, dar dogmele stabilite de fondator rămân neschimbate.

Ce este sistemul Pilates?

Oricine poate practica acest program unic acasă. Se bazează pe anumite activitate fizica, care vizează corpul uman. Deși tehnica este unică și diferită de sporturile obișnuite și antrenamentele din sala de sport.

Exercițiile Pilates sunt efectuate încet, măsurat și fără probleme. Este aproape imposibil să te rănești sau să întinzi mușchii. Este important să-ți simți corpul, să simți fiecare țesut și mușchi.

Prin stăpânirea unei noi practici, practicantul începe să se simtă mai bine cu sine, își controlează propria stare și sculptează contururile figurii sale la propria discreție.

Sub supravegherea unui profesionist, Pilates va fi o adevărată descoperire pentru cei care vor să slăbească. El ajuta:

au un efect profund asupra organismului;
crește imunitatea;
întărește mușchii tuturor zonelor;
îmbunătăți conturul corpului;
câștigă flexibilitate;
elimina excesul de grasime;
normalizează funcția respiratorie.

Baza Pilates este exercițiile pentru mobilitate, dezvoltarea flexibilității, întărirea tuturor țesuturilor musculare ale corpului, în special în abdomen. Progenitor tehnologie nouă l-a numit „cadru de forță”.

Mișcările concentrate și lente sunt combinate cu o respirație lentă corectă. Acest lucru ajută la stabilizarea constantă și naturală a corsetului muscular, fără a crește masa acestuia. Exercițiile speciale lente ajută la pierderea depozitelor de grăsime și scăpa de o mulțime de boli.

Cui și de ce este indicat Pilates?

Este ușor și foarte sistem eficient, potrivit pentru oameni de orice construcție, categorie de vârstă și sex. Chiar și fără antrenament fizic, poți începe să te antrenezi singur acasă. Pe lângă întărirea mușchilor, Pilates vă permite să:

reduce stresul;
normalizează circulația sângelui;
elimina durerile de spate;
îmbunătățește postura;
întineri organismul;
ameliorează migrenele și durerile de cap.

Adesea, după diferite operații, accidentări și pentru recuperare, Pilates este folosit pentru reabilitare și perioada de reabilitare. Un complex special este indicat și pentru eliminarea kilogramelor în plus în locurile potrivite.

Un set de exerciții de calm nu este contraindicat în timpul sarcinii, nici măcar la mai tarziu. Iar după naștere, Pilates te ajută să te pui mai repede în formă, să redai frumusețea, să întărești mușchii spatelui, pelvisului, zonei lombare și abdomenului.

După antrenament, nu te simți obosit, ci doar un val de forță. Întărește sistem nervos, se dezvoltă memoria și intuiția, adică se îmbunătățește nu numai corpul, ci și sufletul.

Avantajele speciale ale Pilates față de alte metode

Mai ales programe cuprinzătoare pentru pierderea în greutate se bazează pe activitate fizică. Pilates încarcă și țesutul muscular, dar nu se antrenează mecanic, ci intenționat. Un singur mușchi este antrenat cu întregul corp împreună.

Corpul se transformă într-un singur complex, peste care întreaga sarcină este distribuită armonios. Toate zonele și zonele sunt procesate simultan masa musculara, principalul lucru este concentrarea și concentrarea.

Reguli de bază ale Pilates

Antrenamentul Pilates se poate face atât acasă, cât și în sala de sport, principalul lucru este să respectați regulile de bază:

Ar trebui să respiri în timp ce faci exercițiile inițiale sânii plini. În acest caz, abdomenul se tensionează, atât la inspirație, cât și la expirare.
Monitorizați-vă mușchii abdominali pe tot parcursul antrenamentului. Presa este o sursă de energie și din ea decurg alte acțiuni pozitive.
Este mai bine să-ți cobori umerii dacă faci un program pe spate. Acest lucru este important pentru a inspira aerul mai profund, rotunjind pieptul la maximum.
Este necesar să ții capul drept, de preferință fără să înclini bărbia în jos. Acest lucru ajută în plus la antrenamentul mușchilor zona cervicala si umerii.
Cel mai bine este să întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil și fără a simți disconfort. Acest lucru crește ductilitatea și flexibilitatea.
Este ideal să faci Pilates de mai multe ori pe săptămână în același timp. Nu este nevoie să cumpărați în mod special îmbrăcăminte sport, principalul lucru este că este convenabil și confortabil.

Rezultatul cu această abordare va fi maxim - excesul de greutate se va pierde, iar silueta va fi modelată în scurt timp.

Exerciții pentru începători care doresc să slăbească

Înainte de programul pentru începători, cu siguranță ar trebui să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii - mergeți pe loc timp de 7-10 minute. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru începători:

„Leagănele de picior” sunt efectuate de 10 ori pe picior. În timp ce inhalați, ridicați dreapta piciorul stâng, și nu expirați, este coborât. La fel cu celălalt picior. Leagănele se execută în patru picioare.
„Barca” se efectuează de 10 ori. În timp ce stai pe saltea, strânge-ți genunchii cu mâinile și trage-ți capul pe spate, ridicând picioarele. Rămâne în această stare statică câteva secunde.
„Pika” se execută pe o minge (fitball). Se întind pe minge, își pun mâinile pe podea și merg înainte până când mingea este aproape de glezne. Spatele ar trebui să rămână drept. Aproape toți mușchii sunt implicați.
„Întinderea spatelui” se face și pe minge timp de 1-3 minute. Ei stau pe minge cu picioarele desfăcute larg depărtate. Mâinile se întind la picioare. Gâtul, spatele și centura de umăr sunt relaxate. Deci trebuie să înghețați câteva minute, respirând adânc. Exercițiul vizează mușchii spatelui inferior, spatelui și abdomenului.
„Sirenele” stau pe șold pe o parte și își ridică mâna, sprijinindu-l pe cealaltă pe podea. Mâna ar trebui să se miște încet și pe tot parcursul. Tot pe cealaltă parte.
„Cancan” se execută pe unul și pe celălalt picior de 10 ori. Rezemați-vă pe umeri, stând pe saltea, cu picioarele îndoite la genunchi. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă genunchii spre dreapta, expirând și îndreptați-i. O fac și în direcția opusă.
„Plank” pe genunchi, concentrându-vă pe antebrațe. Coatele depărtate. Ridică-ți șoldurile de pe podea încet în timp ce expiri. Apoi se întorc în patru picioare.
„Întinderea abdomenului” se face și pe un fitball. Spatele inferior se sprijină pe minge. Bazinul și omoplații sunt pe un fitball. Picioarele sunt pe saltea. Trebuie să stai întins acolo câteva minute, calmându-ți respirația. Acesta este un exercițiu eficient pentru mușchii abdominali și ai spatelui inferior.

Este mai bine să urmați regulile principale și să începeți cu exercițiile inițiale. Un program mai complex poate fi început după 1-2 luni de exerciții pentru începători.

Care sunt contraindicațiile pentru Pilates?

În principiu, nu există interdicții sau contraindicații pentru efectuarea exercițiilor Pilates. Nu ar trebui să te antrenezi în timp ce ești bolnav, ai febră sau imediat după o accidentare gravă sau o ruptură de ligament.

Ei fac programul nu nepăsător și neglijent, ci cu grijă și productiv. Toate mișcările se fac fără probleme, nu brusc. Nici unul durere nu ar trebui să apară. Trebuie să opriți antrenamentul pentru a consulta un specialist.

Începutul și sfârșitul antrenamentului nu sunt mai puțin importante decât partea principală a acestuia. Încălzireîncălzește corpul și îl pregătește pentru stres, reduce riscul de rănire. Urmare întinderea crește puțin lungimea mușchilor, ceea ce face exercițiul și mai eficient. Partea finală, constând din întindere și relaxare, restabilește organismul după stres în timpul antrenamentului, reduce riscul de durere reziduală. Înainte de curs, ridicăm fără probleme toate sistemele corpului la un nivel superior. nivel inalt funcţionare, iar în final ne întoarcem de la ea la nivelul vieţii de zi cu zi.

Încălzire poate consta în orice mișcări netede care cresc ușor bătăile inimii si creste temperatura corpului cu 1-2 grade, ar trebui sa dureze minim 4 minute. Acestea pot fi, de asemenea, simple mișcări de dans executate în ritm cu respirația. Începeți cu câteva respirații și expirații și întindeți-vă coloana vertebrală în sus din vârful capului.

Exemple de mișcări de încălzire:

— Cercuri cu umeri și brațe, semi-genuflexiuni, întoarceri ale corpului, balansări pelvine etc. Mișcările combinate care implică părțile superioare și inferioare ale corpului funcționează bine.

- Se îndreaptă spre soare. Așezați călcâiele împreună și ridicați brațele. Strângeți abdomenul (apăsați buricul pe coloana vertebrală), nu vă aplecați partea inferioară a spatelui, întindeți-vă corpul în sus, țineți umerii cât mai jos posibil. Imaginează-ți cum vertebrele se separă unele de altele și cresc în sus cu tine. Din această poziție de pornire, vă puteți apleca în lateral și răsuciți, asigurându-vă că pelvisul Nuîntoarse cu trupul. Puteți adăuga jumătăți de genuflexiuni la îndoituri dintr-o poziție în care picioarele sunt sub bazin sau mai late între ele.

- Crunch în picioare. Imaginează-ți cum vertebrele, una după alta, se separă de peretele imaginar și apoi se întorc la el, întinzându-se în sus. Efectuați abdomene în timp ce expirați, inspirați în poziția de pornire și în timp ce vă aplecați.

- Val. Rotunjiți înainte în timp ce expirați, aplecându-vă ușor înapoi și întindeți-vă în sus în spatele pieptului în timp ce inspirați.

Întinderea include pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru exerciții de bază care conțin elemente de întindere. Este recomandabil să întindeți mușchii de bază ai picioarelor și ai spatelui înainte de a începe antrenamentul.

Exemple de poziții de întindere:

Unele asane de yoga sunt, de asemenea, potrivite.

Sfârșitul antrenamentului, relaxare și odihnă.

La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că lăsați timp pentru odihnă și relaxare, pentru a permite corpului să se recupereze după munca grea. Ambele poziții standard (flexiuni calme, pliuri spre genunchi, poziție orizontală) și asane de yoga (poziții ale copilului cu și fără extensie, poziția fetală) vă vor ajuta în acest sens. Pentru întinderea finală, utilizați pozițiile de mai sus sau similare, întindeți suplimentar mușchii centurii scapulare, mușchii adductori ai picioarelor, mușchii fesieri, cvadriceps, toți mușchii spatelui, gâtului etc.

Joseph Pilates ne-a oferit o metodă unică care ne permite să ne menținem corpul în formă fără stres uluitor. Dacă te hotărăști să faci sport, dar ai puțin timp și puțină formă fizică, acest material este pentru tine. Începe să-ți cunoști corpul cu Pilates: renunță kilogramele în plus, corectează-ți postura și întărește-ți cadrul muscular.

În articol vom vorbi despre caracteristicile tehnice ale metodei și vom arăta principalele complexe pentru începători. Odată ce te-ai familiarizat cu Pilates, cu siguranță vei dori să încerci tehnica pentru tine. Nu ezita, începe să exersezi de azi, pentru că aceste exerciții nu necesită niciun echipament special.

Acasă Pilates- de ce merită să aruncăm o privire mai atentă?

Pilates este plăcut din punct de vedere estetic și feminin, ceea ce se reflectă atât în proces, cât și în rezultat.
Un punct util este complexitatea antrenamentului. Într-o oră poți lucra toți mușchii de la superficial la profund, și în același timp.
În ciuda aparentei ușurințe de a efectua exercițiile, Pilates este antrenament de putere, întărește mușchii. Lucrează atât mușchii externi, cât și interni ai unei persoane, care „țin” organele, articulațiile și ajută la mișcare.
Pilates este un antrenament atent. Toate tehnicile sale se bazează pe înțelegerea când mușchii funcționează și în ce procent. Concentrarea constantă alungă gândurile despre problemele și dificultățile de zi cu zi la locul de muncă.
Întindere specială! În mod implicit, ne întindem mușchii în timpul exercițiului, deoarece toată munca de forță trece prin tracțiune.
Pilates dezvoltă flexibilitatea și îmbunătățește controlul mișcărilor în viață.
Un avantaj imens: la Pilates, nivelul de antrenament nu este important.

Dacă încă nu ai avut suficiente motive să te ridici și să începi să faci mișcare, ceea ce ar fi extrem de surprinzător, iată încă șapte avantaje ale Pilates:

Pilates acasă- Pregătire

Să începem cu elementele de bază. Înainte de fiecare sesiune de antrenament folosind metoda Pilates, dedicăm 5-7 minute respirației și poziției principale:

Stand principal

Stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, aduceți pelvisul înainte și trageți ușor stomacul. Strângeți omoplații și întindeți partea superioară a capului în sus, dar nu extindeți bărbia și nu ridicați umerii. Ține-ți brațele relaxate de-a lungul corpului. În poziția principală, corpul trebuie să fie complet îndreptat, partea inferioară a spatelui trebuie să fie plată. Din această poziție, totul ar trebui făcutExerciții Pilates pentru începători. Când faceți exerciții pe podea, apăsați spatele complet în podea.

Suflare

Respirăm întotdeauna nu cu stomacul, ci cu pieptul. Plămânii trebuie să se umple și să se golească cât mai mult posibil, să respire încet și calm. Dacă respiri corect, atunci când inspiri, vei simți că îți umflă spatele. Datorită acestei tehnici de respirație, fluxul de oxigen crește și metabolismul se accelerează.

Pilates pentru începători acasă: cel mai bun complexpentru toate grupele musculare

Echipamentul suplimentar este un scaun „pătrat” cu spătar și picioare stabile, stând pe o suprafață anti-alunecare. Complexul a fost alcătuit după lecțiile Valentinei Gernat, instructor la Yogalife.

Genuflexiuni pe scaun

Flotări inversate pentru scaun

Genunchiul se întoarce

Pod de umăr

Bancă

Era un complex de Pilates expres. Pentru un antrenament mai complet al tuturor grupelor musculare, uită-tevideoclip despre Pilates pentru începători acasăși încercați antrenamentul în acțiune.

Accente Pilates pe diferite zone ale corpului

Unul dintre cele mai mari beneficii ale Pilates este lupta împotriva posturii strâmbe. După cum înțelegeți deja, particularitatea tehnicii este de a „întinde” coloana vertebrală. Întărindu-vă mușchii spatelui, vă puteți antrena cu ușurință abdomenul. Prin urmare, vă sugerez să vă familiarizați mai în detaliu cu exercițiile pentru centura scapulară superioarăStudio Reemala Pilates & Garuda.

După ce v-ați întărit spatele, treceți la lucrul abdomenului. Despre cum se realizează talie subtire si scapa de greutate excesiva citeste materialulExerciții Pilates pentru abdomen plat și abdomene .

Antrenamente Pilates acasăLucrează și pe fese. Iată un complex eficient de zece minute. Efectuând exercițiile corect din punct de vedere tehnic, veți obține rezultate în viitorul apropiat:

Punte de umăr cu ridicări pelvine și pulsuri

Ridicarea picioarelor cu flexia șoldului și pulsuri

Contraindicații

În ciuda faptului că Pilates este considerat unul dintre cele mai multe specii sigure activitate fizica, începătorii ar trebui să fie precauți, mai ales dacă există boli cronice sau rănire. Nu ar trebui să începeți cursurile dacă aveți boli sezoniere. boli virale, lasa-ti corpul sa se recupereze.

În termen de 2-3 luni de la o accidentare sau o intervenție chirurgicală, chiar și o sarcină mică este contraindicată, așa că exercițiul va trebui amânat până la recuperarea completă.

Pilates pentru incepatori- Acest metodă grozavă nu numai că antrenează toate grupele musculare, ci și restabilește echilibrul intern. Nu vă grăbiți să vă complicați exercițiile; este important să vă pregătiți temeinic tehnica fiecărui exercițiu. ExploraPilates pentru începători acasă, antrenează-te regulat, iar în decurs de 2-3 luni vei putea trece la următorul nivel de dificultate, care va fi încă un pas către îmbunătățirea fizică și spirituală!

Pilates pentru începători vă va ajuta să vă faceți corpul frumos și elastic, să vă îmbunătățiți starea de bine, să vă întăriți postura, să obțineți echilibrul mental, precum și să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea și chiar și acasă. Gimnastica este potrivită pentru cei care nu suportă antrenamentele active, obositoare, agresive. Aceasta este o oportunitate de a vă exercita mușchii. lentă și netedă, simt cum funcționează și se dezvoltă. Acest program este potrivit în special pentru începători, deoarece nu necesită pregătire atletică specială.

Pilates este absolut sigur, chiar și pentru cei care au probleme minore de sănătate.

Avantajul programului este că nu necesită lecții echipament optionalși mult spațiu, astfel încât complexul poate fi realizat cu ușurință acasă, alocând 25-40 de minute pe zi.

Pilates a fost inventat inițial ca gimnastică pentru reabilitare militară. Astăzi, lecțiile de Pilates pentru începători au fost recunoscute ca fiind eficiente chiar și pentru pierderea în greutate. Oameni moderni mai des caută o modalitate de a pierde în greutate acasă, deoarece acasă nu sunt jenați și își permit să facă mișcare. Lecțiile noastre îndeplinesc exact criteriile. Complexul Pilates de acasă dă o anumită încărcătură corpului, ardând calorii. Procesul de slăbire acasă are loc treptat, dar tocmai din această cauză greutatea slăbită nu se mai întoarce. Complexul angajează principalele grupe musculare, ceea ce accelerează metabolismul și ajută la realizarea cele mai bune rezultateîn ceea ce privește pierderea în greutate. Cursurile de Pilates nu pun stres asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele supraponderale. Prin urmare, chiar dacă vă antrenați acasă de dragul pierderii în greutate, fără participarea unui specialist, este imposibil să faceți rău corpului.

Elemente de bază ale exercițiilor

Pilates pentru începători este o formă blândă de fitness, dar aici ar trebui depus mai mult efort pentru a o face corect. Pentru începători, este mai bine să iei lecții de Pilates de la antrenori și să înveți tehnica. Apoi studiază acasă conform programului și lucrează pentru rezultate în ceea ce privește sănătatea, frumusețea sau pierderea în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, recomandările noastre vă vor ajuta să începeți să exersați acasă.

Pilates pentru începători ar trebui să fie stăpânit cu tehnica corecta. Exercițiu corect- vindecă, greșit - schilod.

Pentru a obține un rezultat ideal, trebuie să obțineți o execuție absolut corectă. exerciții de gimnastică. Cinci minute înainte de fiecare lecție ar trebui să fie dedicate exersării elementelor de bază.

Raft

Stăm cu picioarele la nivelul umerilor, ne îndoim puțin genunchii, ne mișcăm pelvisul înainte și ne încordăm mușchii abdominali.
Aducem omoplații împreună, întindem coroana în sus, umerii drepți.
Relaxați-vă brațele și plasați-le de-a lungul corpului.
Când executați poziția principală, mențineți corpul drept, nu arcuiți și nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
Când exersați să vă culcați, apăsați-vă spatele ferm pe podea.

Poziția este elementul de bază pe care se bazează toate celelalte elemente ale Pilates pentru începători.

Suflare

Urmăriți-l în timp ce alergați:

Trebuie să respiri prin piept, fără să-ți folosești stomacul.
Încercați să vă umpleți plămânii complet cu aer și expirați complet.
Respirăm încet, măsurat, lin.
Respirația corectă dă o senzație pe măsură ce inspiri, ca și cum spatele tău devine mai lat.

Astfel de tehnica respiratiei Pilates pentru incepatori imbogateste organismul cu oxigen si imbunatateste metabolismul.

Să începem lecțiile acasă

Răsucirea coloanei vertebrale în picioare

Începem cu raftul principal. Acum, începând din vârful capului, pliați coloana în jos, vertebră cu vertebră. Atât de lent.
Nu ne folosim mâinile, coborâm capul la piept și continuăm să ne coborâm cu coroana în jos.
Pentru început, să ne imaginăm că coloana vertebrală este lipită de perete și, încetul cu încetul, o dezlipim. Și așa mai departe până când mâinile tale sunt aproape de podea.
Nu vă puteți întinde mâinile spre podea; acestea trebuie să cadă încet sub forța gravitației.
Acum ridicați-vă la poziția de bază în același mod. La efectuarea exercițiului, stomacul rămâne retras.

Amintiți-vă, exercițiile nu sunt deloc dificile în tehnică, acordați o atenție deosebită respirației toracice și poziției de bază.

Abdominalițe

Ne întindem pe podea și facem poziția de bază într-o poziție culcat.
Acum ridicați-vă cu atenție corpul de pe podea, începând de la coroană până la partea inferioară a spatelui.
Brațele tale ar trebui să se ridice natural, nu le trage intenționat.
Nu ne tragem de umeri, nicio smucitură.
Ne mișcăm încet în clasă. Nu este atât de ușor, să nu ne grăbim.
Imediat ce spatele este sus, atingeți-vă picioarele cu mâinile și reveniți încet pe podea. Exercițiul trebuie repetat de șase ori.

Scândură

Luăm o poziție de push-up: punem mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Ne tragem stomacul și ne unim omoplații.
muschii spatelui, mușchi abdominali, fesele ar trebui să fie încordate.
Ținem treizeci de secunde, ne relaxăm, repetăm din nou, de trei ori.
Când facem scândură, mușchii întregului corp lucrează.

Masa

Imităm o masă cu patru picioare.

Ne sprijinim pe palme și genunchi, ne tragem stomacul și ne unim omoplații.
Ține-ți spatele drept nu te apleca.
Acum îl ridicăm calm de pe podea mana dreapta, încordați mușchii abdominali și țineți apăsat timp de treizeci de secunde, întoarceți-l înapoi, repetați pentru mâna stângă, reveniți la poziția inițială.
Ridicați alternativ picioarele drept și stâng paralel cu podeaua, țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul cel mai înalt.

Acest exercițiu este inclus în complexul pentru începători. Există o opțiune mai dificilă - ridicăm brațul și piciorul opus, îl ținem câteva secunde în cel mai înalt punct, încercăm să menținem corpul drept.

Mahi

Ne întindem pe o parte.
Ridicăm picioarele unul câte unul, abdomenul încordat.
Facem balansări în planul mișcării, un leagăn timp de cel puțin zece secunde. Ridicați piciorul în sus pentru câteva secunde și în jos din nou timp de zece.
Scopul exercițiului este să păstrați neted pozitia corpului. Stomacul trebuie tras înăuntru, omoplații împreună. Ne balansăm cu un picior timp de un minut, iar cu celălalt timp de un minut.

Acest set de exerciții este potrivit pentru începerea exercițiilor acasă. Principalul lucru în antrenamentul acasă este să nu fii leneș și să faci exercițiile în mod regulat. Succes in sport!

Simplu dar exerciții eficiente Pilates pentru începători acasă vă va ajuta să vă îndreptați postura, să scăpați de aplecarea și să vă îmbunătățiți calitatea vieții. Al doilea complex este perfect pentru încălzire înainte de alergare.

Acest antrenament Pilates la nivel de intrare vă va îmbunătăți postura.

Indiferent cine ești sau ce faci, cu siguranță poți beneficia de o postură bună.

Nu există o singură regulă prin care vei obține Sanatate buna. Cu toate acestea, există câteva sfaturi care vor fi utile pentru aproape toată lumea: mâncați mai multe legume, obțineți suficiente fibre și, de asemenea, faceți exerciții fizice. exercițiu fizic pentru a îmbunătăți postura.

Acest ultim sfat este important pentru că mulți dintre noi petrec mult timp aplecați peste birouri sau telefoane. Beneficiile unei poziții bune se pot manifesta prin tehnica de alergare îmbunătățită sau atunci când ridicați greutăți. Vestea bună este că nu este nevoie de mult timp pentru a exersa îmbunătățirea posturii. Acest antrenament scurt și simplu de Pilates de la kinetoterapeutul sportiv Kim Saha poate fi făcut doar o dată sau de două ori pe săptămână, dar va face minuni.

Deschiderea sânilor

40 de repetări

Scop: Eliminarea rigidității umerilor

Tehnica: Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, pelvisul ușor întors spre interior, abdomenul inferior angajat, pieptul în afară, coatele apăsate pe corp, antebrațele în fața dvs. cu palmele în sus. Ținând coatele aproape de corp, întoarceți-vă brațele în lateral și apoi îndreptați-vă articulațiile cotului până când brațele tale devin paralele cu podeaua. Trageți vârfurile degetelor în lateral în timp ce vă îndreptați brațele. Reveniți la poziția de pornire în ordine inversă. Exercițiul ar trebui să se simtă ca o întindere dinamică articulația umărului. Asigurați-vă că umerii sunt în jos.

Crunchiuri

40 de repetări

Scop: antrenarea mușchilor abdominali

Tehnica: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea depărtate la lățimea șoldurilor. Întoarceți ușor spatele astfel încât să iasă de pe podea la o distanță de grosimea unui deget, îndreptați-vă pieptul. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați umerii fără să vă rotunjiți partea de josînapoi, trageți coastele spre șolduri în timp ce vă răsuciți. Reveniți la poziția inițială.

Exercițiu Dead Bug

10 repetări pe fiecare parte

Scop: îndreptarea coloanei vertebrale

Tehnica: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică-ți picioarele astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. Întinde-ți brațele spre tavan. Coborâți brațul în spatele capului în timp ce îndreptați piciorul opus. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior (și braț). Mențineți o arcuire ușoară în spate și nu vă îndreptați sau rotunjiți prea mult spatele.

20 de repetări

Scop: relaxează coloana vertebrală și întărește fesele

Tehnica: Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, picioarele pe podea. Pune-ți tocurile cât mai aproape de tine. Începeți să vă ridicați pelvisul, vertebră cu vertebră, rotunjindu-vă spatele și ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea. Ridicați-vă într-o poziție în care doar umerii și picioarele ating podeaua. Reveniți la poziția de pornire în ordine inversă.

Moluște

40 de repetări pe fiecare parte

Scop: Întărirea feselor și coapselor

Tehnica: Întinde-te pe o parte, genunchii îndoiți, picioarele în linie cu corpul. Ținând picioarele închise, ridicați picior superior. Nu-ți face griji cât de sus poți ridica piciorul, concentrează-te pe fluiditatea mișcării, nu-ți arunca piciorul înapoi în jos, coboară-l încet, simțind întinderea în mușchiul fesier.

Arcuirea spatelui cu îndreptarea brațelor

30 de repetări

Scop: deschide-ți pieptul și întinde-ți umerii.

Tehnica: Întindeți-vă pe burtă, cu fruntea pe podea, cu brațele în lateral și îndoite la un unghi de 90°. Ridică-ți brațele de pe podea, întinde-le deasupra capului și apoi îndoaie coatele înapoi. Fără a lăsa mâinile să atingă podeaua, repetă mișcarea.

Pilates stretching pentru alergători

Folosește stretching și exerciții Pilates pentru a alerga mai departe, mai repede și mai mult.

Când oamenii se concentrează pe îmbunătățirea performanței la alergat, ei se concentrează în primul rând pe alergare mai mult. Puteți alerga cu accent pe viteză sau distanță. Tactica este clară - alergarea te va ajuta să devii un alergător mai bun.

Dar ce ai crede dacă antrenorul tău ți-ar spune că există un alt mod care te va ajuta să alergi mai repede și mai mult? Lyn Robinson, fondatorul Body Control Pilates, explică: „Pilates vă poate îmbunătăți postura de alergare, rezistența, echilibrul și întinderea.” Mai jos sunt patru exerciții pe care Lin recomandă să le facă înainte sau după alergare.

Răsuciri ale coloanei vertebrale

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Pune-ți brațele pe părțile laterale ale corpului și inspiră.

Ridică-ți pelvisul în sus, ridicându-ți pelvisul de pe podea, vertebră cu vertebră. Întindeți-vă, depărtând genunchii de șolduri. Expiră în timp ce cobori pelvisul spre podea. Repetați de 10 ori

Întinde-te pe o parte, cu un braț întins și sub cap, cu celălalt braț sprijinit pe podea în fața corpului. Îndoaie genunchiul și trage piciorul spre tine. Expirați în timp ce ridicați piciorul și inspirați în timp ce coborâți piciorul în poziția inițială. Ține-ți șoldurile nemișcate. Repetați de 10 ori.

Genuflexiuni Pilates

Stați drept, cu picioarele paralele între ele și depărtate la lățimea șoldurilor.

Inspiră și, întinzând coloana vertebrală, îndoaie genunchii și articulatia soldului, aplecați-vă ușor înainte. Întinde-ți brațele în fața ta pentru echilibru. Expirați în timp ce vă ridicați și vă îndreptați picioarele. Repetați de 10 ori.