Alergarea și exercițiile fizice ca remediu pentru depresie. Cum exercițiile fizice ajută la combaterea stării de blues și a depresiei

Activitate fizică activă - excelent remediu din depresie. Paradoxal, stresul pe care corpul îl experimentează în timpul antrenamentului calmează nervii. Daca ai stare rea de spirit, depresie, esti iritat sau visezi sa certai pe cineva - fugi! Ieși pe stadion și...

De ce alergarea ajută la ameliorarea stresului?

Alergatul ajută la stres. Acesta este un fapt cunoscut de majoritatea sportivilor. Dar nu toată lumea știe de ce:

La alergarea corpului produce endorfine. Aceștia sunt așa-numiții „hormoni ai fericirii”. Ele ameliorează iritația, dau un val de putere, oferă emoții pozitive. Exact aceiași hormoni sunt produși în timpul sexului, așa că antrenamentul activ va ajuta și la ameliorarea tensiunii sexuale.
În timp ce alergați, deveniți mai suplu și mai atractiv. Acest lucru ajută, de asemenea, indirect să scapi de depresie dacă motivul acesteia- complexe despre celulita, corp flasc. Reflecție frumoasă în oglindă și ridică-ți moralul cu o bubuitură
La alergarea corpului se saturează cu oxigen. Desigur, dacă alergi pe o autostradă aglomerată, mare beneficiu Nu va fi. Dar dacă traseul de jogging trece printr-un parc, un crâng sau de-a lungul unui terasament, fiecare celulă a corpului va „respira”. Acest lucru vă va oferi energie, productivitate sporită și bună dispoziție.
Dacă alergi corect: cu plasarea corectă a brațelor și picioarelor, treptat vei începe să te simți mai bine. Spatele tău va fi mai puțin obosit după o zi lungă la birou. Tu vei fi veselși te simți grozav
Alergare - bine remediu pentru insomnie. Mai ales dacă alergi seara. Corpul va consuma multă energie și va primi o cantitate suficientă de „aer proaspăt”. Prin urmare, vei adormi rapid și ușor. A Vis frumos - cea mai bună prevenire stres

Când alergarea nu ajută?

Este important de știut că alergatul nu ajută la nicio depresie. Da, antrenament te va înveseli, va ajuta la împingerea gândurilor dureroase în fundal și la ameliorarea iritației după muncă. Mașinațiunile colegilor, o ceartă cu o persoană dragă, eșecuri în afaceri - dacă stresul este cauzat de evenimente de importanță minoră și medie, alergarea va ajuta la eliberarea stresului. Dar daca tu serios depresie prelungită , nu ar trebui să te bazezi doar pe antrenament.

Prin urmare, dacă observi o lipsă de forță morală, lipsă de interes pentru viață și alte semne depresie severa, nu mergi la stadion, ci la un psiholog. Doar un specialist poate ajuta în cazurile severe.

Alergarea împotriva depresiei: reguli

Să vorbim despre cum să alergi pentru a scăpa de stres. Sunt sigure reguli simple:

? Apoi începe mici - antrenamente scurte în care. Este necesar să se dea treptat corpului obișnuiește-te cu sarcina. Prin urmare, în timpul primelor alergări, alternează încărcătura: aleargă timp de un minut, mergi cinci. Data viitoare, alternează două minute de alergare cu patru minute de mers pe jos. Și tot așa până nu poți fugi fără pauză.
Pentru ca cursurile să fie eficiente, trebuie să ai bine încărcați corpul. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât mai multe endorfine și mai puțin stres. Prin urmare, alergați o jumătate de oră într-un ritm bun
Sportivii cu experiență pot crește sarcina. De exemplu, puneți-vă pe picioare greutăți speciale, care sunt vândute în magazinele de sport. Bună dispozițieși încărcătură excelentă garantată!
Incearca-l. Nu numai că ameliorează stresul, ci și... Trebuie să alternăm sarcină moderată cu intens, la limita posibilităţilor. De exemplu, alergi cât mai repede posibil timp de două minute, apoi alergi încet timp de un minut. Și repetă. Intervale per antrenament - cel puțin cinci
Aleargă, poartă haine din țesături naturale. Talpa adidașilor ar trebui să aibă proprietăți bune de absorbție a șocurilor. Hainele ar trebui flux bun de aer, absorb transpirația
Neapărat . Mușchii trebuie să fie bine încălziți. La sfârșitul alergării fă niște întinderi pentru a-ți relaxa mușchii. Plus că este o plăcere suplimentară.

Fiecare persoană știe despre beneficiile sportului. În principal în ceea ce privește îmbunătățirea aspectși indicatori fizici. Dar nu toată lumea este interesată de impactul asupra psihicului. Între timp, activitatea fizică este necesară pentru cursul normal al procesele mentale. Așa a vrut natura.

Sistemul nervos central și SIstemul musculoscheletal oamenii sunt strâns înrudiți între ei. Multe funcții ale sistemului nervos depind de activitatea musculară. De exemplu, în timp ce mergi te gândești și îți amintești mai bine decât în repaus.

Știința știe că activitatea fizică regulată are un efect pozitiv asupra psihicului oamenilor de toate vârstele și le permite să atingă bunăstarea psihologică. Dacă tot ți se pare că nevoia de a face mișcare este neplăcută și impusă, atunci este timpul să-ți schimbi poziția. Să aflăm exact ce efecte psihologice pozitive vă puteți aștepta de la a fi activ fizic.

Reducerea nivelului de anxietate; dispariția anxietății cronice

Anxietatea este o condiție neplăcută, greu de suportat. Printre manifestările sale se numără un sentiment de pericol vag, tensiune internă, ritm cardiac crescut, activitate fizică fără scop. Pentru unii oameni, această afecțiune devine permanentă, iar apoi se vorbește despre anxietatea cronică.

Iubitorii de sport sunt bine conștienți de sentimentul de liniște după un antrenament. Majoritatea oamenilor consideră oboseala de la activitatea fizică plăcută. Aceasta nu este o iluzie: nivelurile de anxietate scad de fapt după exerciții fizice și rămân scăzute până la șase ore. Tensiunea neuromusculară este, de asemenea, ameliorată. Pe scurt, dacă ești îngrijorat de ceva, antrenamentul îți va oferi multă ușurare.

Ce tip de activitate fizică este cel mai bun pentru ameliorarea anxietății? După cum au arătat studiile, acestea sunt orice sarcini care dezvoltă flexibilitate, forță sau rezistență. În acest caz, este necesar să se monitorizeze intensitatea antrenamentului. Ar trebui să fie 70% din ritmul cardiac maxim. S-a constatat că o intensitate mai mică sau mai mare este ineficientă în combaterea anxietății.

Sport împotriva depresiei

Depresia este o tulburare destul de comună. Are multe forme, care variază ca durată și severitate. Forme slabe nu sunt întotdeauna recunoscute de o persoană și sunt percepute ca o creștere a susceptibilității sau o stare proastă. Între timp, scăderea stării de spirit în timpul depresiei este persistentă, durând două săptămâni. O persoană își pierde interesul pentru lumea din jurul său, există o pierdere de energie, probleme cu somnul și gânduri de auto-depreciere.

Folosind ca exemplu cazurile severe de depresie, s-a dovedit că combinarea psihoterapia cu antrenamentul regulat dă cele mai bune rezultate. Formele ușoare de depresie pot fi adesea depășite singure. Sportul joacă un rol important în acest sens. Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor aerobice - alergare, mers pe jos, înot, ciclism. Nivelul de intensitate nu contează, principalul lucru este regularitatea.

Care este motivul unui potențial psihoterapeutic atât de puternic al activității fizice? Unii oameni cred că o persoană este pur și simplu distrasă de la stres și încetează să se concentreze asupra lui. În același timp, a fi distras de sport este mai eficient decât relaxarea.

Alții aderă la teoria endorfinelor. Când se face sport, endorfinele, antidepresivele naturale, sunt eliberate în sânge. Starea ta de spirit se îmbunătățește în mod natural. Știința cunoaște starea euforică a alergării. Această stare este descrisă ca ușurință, satisfacție, absență a durerii și disconfortului, un sentiment de eliberare și contopire cu natura.

Practicarea sportului îți schimbă personalitatea

Antrenamentul sportiv este o activitate care vizează autoeducarea, îmbunătățirea calităților fizice și psihice. Aceasta este caracterul social sport

Toate sporturile au un impact pozitiv asupra stimei de sine. Crește încrederea în sine și perseverența. În timpul antrenamentului, ne stabilim constant noi obiective și le atingem. Odată cu antrenamentul sporit vine un sentiment de bunăstare corporală și un sentiment de competență personală.

Activitățile sportive îmbunătățesc autocontrolul și abilitățile de autoreglare. Ca urmare, starea internă se stabilizează, suntem mai puțin sensibili la emoții și influente externe. În consecință, în situatii stresante Suntem capabili să acționăm eficient și să ne adaptăm rapid la condițiile în schimbare. Practicând sport, îți poți crește rezistența la stres și puterea psihicăîn general.

Sporturile care necesită agilitate și rezistență reduc semnificativ agresivitatea. Acestea sunt acrobații, gimnastică, schi, patinaj artistic, jocuri sportive. Tipuri de jocuri De asemenea, sportul face o persoană mai responsabilă, mai adaptată social și mai sociabilă.

Practicarea sportului crește stima de sine. Faptul este că stima de sine este strâns legată de percepția de sine, în special fizică - percepția atractivității propriului corp. Stima de sine ridicată permite unei persoane să ia decizii independente, fără a ține cont de opiniile celorlalți.

În ciuda tuturor beneficiilor, pasiunea pentru sport se poate transforma într-o dependență obsesivă. În același timp, antrenamentul pune în umbră toate celelalte interese și domenii ale vieții. Există o absorbție absolută în nevoia de a se antrena, ea devine forța motrice a vieții. Responsabilitățile de acasă și de serviciu încep să sufere, iar comunicarea cu alte persoane se reduce la minimum. După ce a pierdut un antrenament, o persoană se confruntă cu anxietate și iritare. Dacă o accidentare îl obligă să înceteze exercițiile, el poate deveni deprimat.

Activitate mentala

Este bine cunoscut faptul că activitatea fizică îmbunătățește circulația sângelui în creier, îl saturează cu oxigen, determinând creierul să funcționeze mai productiv. Dar există și legături mai puțin evidente între sport și activitatea mentală.

Pentru ca creierul să funcționeze normal, trebuie să primească impulsuri de la diferite sisteme ale corpului. Inclusiv din muschi. Chiar și în timpul muncii mentale, se observă o oarecare tensiune musculară. Fața capătă o expresie concentrată, buzele se comprimă, ne scuturăm picioarele, rezolvând o problemă dificilă.

Acest lucru se întâmplă deoarece impulsurile de la mușchii încordați stimulează creierul și îl mențin în formă bună. Dacă lucrul creierului durează prea mult, creierul nu mai face față excitare nervoasăși se răspândește în mușchi. Pentru a elibera această tensiune, trebuie să vă ridicați și să vă întindeți.

Activitatea fizică face mai mult decât ameliorarea stresului cauzat de oboseala psihica. Un corp antrenat ajută sistem nervos face față mai bine stresului intelectual. Stabilitatea memoriei, a atenției și a percepției depinde direct de starea fizică. Prin urmare, activitatea fizică optimă îmbunătățește performanța mentală.

Ce volum activitate motorie considerat optim pentru funcționarea creierului? Totul depinde de pregătirea ta. Dacă sarcina ți se pare slabă, nu va exista niciun efect semnificativ asupra proceselor mentale. Prea mult sarcini grele va reduce doar performanța mentală.

S-a descoperit că antrenamentul de rezistență îmbunătățește memoria la adulții în vârstă. Ele pot opri dezvoltarea boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Subiecții s-au antrenat timp de șase luni, iar scorurile la teste s-au îmbunătățit.

Sporturile obișnuite, în special cele de echipă, dezvoltă flexibilitatea și profunzimea gândirii. În timp ce joacă într-o echipă, o persoană este în proces de căutare creativă a tacticilor sportive și este adesea forțată să ia decizii instantanee. Sporturile individuale ridică și diverse probleme unei persoane (planificare, control etc.), stimulând activitatea mentală.

Sport și epuizare profesională

Epuizarea profesională este o consecință a stresului cronic la locul de muncă. Cei care lucrează cu oamenii sunt deosebit de vulnerabili. Acest sindrom se manifestă prin epuizare emoțională, atitudine negativă colegilor și clienților, un sentiment de incompetență personală.

Conform rezultatelor cercetării, practicarea sportului elimină epuizarea profesională și reduce probabilitatea apariției acestuia. Mai mult, șase luni de antrenament regulat funcționează mai bine decât șase luni de psihoterapie.

Sportul ajută la reglarea emoțiilor negative

Activitatea fizică este una dintre modalitățile de reglare a emoțiilor și dominantă stări emoționale. Îți amintești teoria endorfinelor? Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că sportul este doar un instrument auxiliar. Principalul lucru este să rezolvi problema care provoacă emoțiile.

Deci, dacă te simți trist, prima prioritate este să ieși din starea ta de retragere. Nu doar să fii distras, ci să te implici emoțional într-o situație nouă. Jocurile de grup ar fi o opțiune sportivă excelentă. Adună-ți prietenii și joacă volei, de exemplu.

Dacă îți pierzi cumpătul ușor, îți sunt recomandate artele marțiale pereche, care au ca scop distrugerea atacului inamicului. De exemplu, Aikido sau Wushu. Practicile individuale de reglare a furiei nu sunt atât de bune, pentru că a fi singur cu sine nu poate decât să intensifice iritarea.

Dacă vă este frică în mod natural, poate doriți să învățați să ieșiți în afara confortului dvs. Nu este nevoie să începeți cu un sport extrem complet precum parașutismul. Vezi alpinismul, iahtismul și călăria.

Dacă ești consumat de amărăciune din cauza eșecului, primul lucru de făcut este să nu te mai plângi. Recunoașteți că toți oamenii sunt vulnerabili. Efect terapeutic in aceasta stare se vor desfasura diverse activitati in poala naturii. De exemplu, drumeții, ciclism sau nordic walking. Desigur, într-o companie plăcută.

Deci, sportul este, în primul rând, despre sănătate, fizică și psihică. Aceasta nu este o modalitate de a arde calorii și nu o pedeapsă pentru a mânca o chiflă. Gândind astfel, mulți oameni văd activitatea fizică doar ca auto-tortură. Între timp, sportul ajută la dezvoltare personalitate armonioasă. Încercați să faceți mișcare pentru a vă distra, nu pentru a elimina caloriile sau a arde grăsimi. Și atitudinea ta se va schimba, iar sportul va deveni o parte plăcută a vieții.

britanicul Kieron Faucher pentru o lungă perioadă de timp suferit de depresie și atacuri de panică, s-a ajuns la mai multe tentative de sinucidere. Pastilele nu au ajutat, nici terapia, iar apoi a decis că alergatul îl va ajuta să iasă din gaura tulburărilor mintale.

Alergarea l-a eliberat pe Kieron de anxietatea, depresia și atacurile de panică pe care le suferise încă din copilărie. La vârsta adultă, problemele nu au dispărut și chiar s-au agravat. Într-o zi, Kieron a fost învins de un atât de puternic atac de panică că a stat două zile întins pe pat și nu se putea mișca.

Britanicul a ajuns la fund în 2016 - în acel an a făcut trei tentative de sinucidere. În acel moment, Kieron și-a dat seama că trebuie făcut ceva urgent. A mers la doctor, dar în timpul programării a stat și a plâns.

„Nu mai știam cum să mă descurc cu toate acestea, anxietatea și depresia îmi smulseseră viața. La programare, medicul m-a sfătuit să iau medicamente sau să mă angajez în terapie cognitiv comportamentală. Am luat deja pastilele, dar terapia nu a ajutat. Și apoi mi-am scos adidașii și am început să alerg. Nicio rută, distanță dorită sau interval de timp.”

În prima zi, Kieron a alergat 5 kilometri, dar nu a simțit nicio schimbare în starea lui. Britanicul a decis să nu renunțe și a continuat antrenamentele, iar în scurt timp s-a înscris la un maraton de 10 kilometri. În timpul pregătirii pentru cursă, Kieron a simțit primele semne de pace.

Și-a dat seama că alergatul îl face să se simtă mai bine și depresia i-a dispărut. Apoi Kieron a început să se pregătească pentru o distanță de 100 de kilometri.

„În mintea mea a domnit pacea și drumurile au devenit refugiul meu. Am alergat în fiecare săptămână la maratoane și semi-maratoane. Am învățat să mă bucur de viață.”

Deci a trecut un an. Starea lui Kieron nu mai era o preocupare și a decis să organizeze clubul RIOT (Running Is Our Therapy). Persoanele cu depresie și alte tulburări mintale se alătură acestuia pentru a scăpa de simptomele urâte.

Boala lui Kieron nu a dispărut pentru totdeauna, încă are atacuri puternice de gânduri negative, dar este posibil să le lupți. Acum starea lui este sub control.

„Am învățat să-mi cuceresc gândurile, datorită alergării le dau deoparte și îmi dau seama că mă descurc cu orice.”

ceartă sau despărțire de persoana iubită, concediere de la serviciu, dificultăți cu banii. De asemenea, se întâmplă că este imposibil să identifici cauza principală - este doar rău și asta-i tot. Unii se aruncă cu capul în depresie, trăiesc în ea ceva timp, aruncând afară emoții negative ieșiți, apoi „reveniți la normal”. Alții își pierd orientarea în viață pentru o lungă perioadă de timp și nu pot reveni la viața normală fără ajutorul unui psiholog.

Experții estimează că 121 de milioane de oameni din întreaga lume sunt susceptibili la depresie clinică.

Psihiatrii definesc depresia ca fiind o perioadă de dispoziție scăzută care durează cel puțin două săptămâni pe an și este însoțită de cel puțin alte trei simptome: modificări ale tiparelor de somn, scăderea energiei și incapacitatea de concentrare.

Cuvântul în sine este folosit prea des - mai des în cazurile în care există o dezorganizare obișnuită, o grămadă de probleme cu toate consecințele care decurg. (Se pare că dacă începi să rezolvi o problemă, atunci toate celelalte vor rămâne nerezolvate, iar dacă trageți undeva de la mijloc, toată această grămadă, născocită stângaci de noi, se va destrăma complet...)

Există depresie asociată cu perioada anului - toamna sau iarna. La fel ca în cazul animalelor, schimbarea anotimpurilor poate provoca schimbări în starea de spirit, metabolismul și comportamentul unei persoane. Starea de spirit se deteriorează și devine din ce în ce mai greu să te trezești. Conform statisticilor, 2% dintre nord-europenii experimentează depresie de toamnă extrem de severe, 10% au simptome mai puțin acute.

Semnele tulburării afective sezoniere (cum se numește depresia de toamnă sau de iarnă) includ probleme de somn - în ciuda prelungirii somn de noapte, greu de trezit dimineata; mâncare excesivă - un numar mare de alimentele cu carbohidrați contribuie la creșterea în greutate; senzație de anxietate - sarcinile obișnuite par extrem de dificile etc.

Există o părere că depresia nu are nimic de-a face cu perioada anului - se spune că este doar o scuză. Doar o lipsă de dorință de a face ceva, de a se dezvolta, o lipsă de dorință de a fi responsabil pentru viața ta. În schimb, vreau să blestem totul și pe toți și să plâng, suferind de autocompătimire.

Cu toate acestea, unii oameni de știință susțin că depresia nu este altceva decât reactie chimica pe care o persoană nu le poate controla.

S-a dovedit că lumina puternică modifică procesele din creier, dar ce se întâmplă exact cu cei nefericiți toamna și iarna, cercetătorii nu știu încă. Cu toate acestea, ei neagă versiunea unui diagnostic exagerat.

Există o altă opinie conform căreia în nostru stare depresivă genele sunt de vină. Oamenii de știință de la King's College din Londra au spus că efectul genei care codifică proteina 5-HTT, care apare atunci când oamenii experimentează divorț, datorii, șomaj și alte evenimente asociate cu sentimente de „amenințare, pierdere, umilire sau înfrângere”. Genele 5-HTT, există o șansă de 43% de a dezvolta depresie clinică după patru sau mai multe evenimente legate de stres experimentate între 21 și 26 de ani. Cei cu gene lungi au o șansă de 17% (Inopressa).

Indiferent de ce suferi - lipsa luminii sau genele scurte - ai nevoie de ajutor.

Desigur, autoajutorarea nu duce întotdeauna la rezultate, iar dacă nu te simți suficient de puternic, este mai bine să contactați un specialist. Dar cu siguranță merită să încerci, ca și Munchausen, să te retragi singur.

1. Ia o bucată de hârtie și notează tot ce te îngrijorează. Apoi, dezactivăm opțiunea inutilă „totul este rău, dar va fi și mai rău” și gândim rațional. Dezvoltăm judecăți noi și pozitive despre noi înșine și despre lumea din jurul nostru. Dacă știi ce anume te îngrijorează, scrie în dreapta ce ți-ai dori în mod ideal. Acum, între ceea ce este și ceea ce ți-ai dori, notează acțiunile care pot fi întreprinse pentru a atinge scopul.

2. Încearcă să te comporți ca și cum te-ai distra bine. Nu ai nicio depresie! Pune-te în ordine, sună-ți prietenii, mergi în vizită sau, mai bine, la cinema sau cafenea.

3. Faceți lucruri utile - spălați vasele acumulate, duceți-vă haina din piele de oaie la curățătorie. Nu te gândi la nimic, doar fă-o și nu te opri. Terapia ocupațională este un lucru extrem de util. În primul rând, distrage atenția de la gândurile rele și, în al doilea rând, rezultatele muncii tale sunt vizibile, iar acest lucru are un efect foarte benefic asupra psihicului.

4. Recent, oamenii vorbesc din ce în ce mai mult despre „terapie sportivă” ca alternativă la antidepresive. A fi activ îmbunătățește funcția inimii și a creierului. În plus, practicarea sportului schimbă percepția despre sine, crește stima de sine și, de asemenea, ameliorează gândurile negative. Nu este necesar să te angajezi în sporturi profesioniste.

Studiile au arătat că alergarea și mersul pe curse sunt cele mai bune pentru depresie.

Așa că haideți să ne îmbrăcăm adidașii și să plecăm de la depresie cu un pas sportiv. Și în drum spre casă poți să-ți cumperi ceva gustos.