Zone de puls. Formule pentru ritm cardiac sigur în timpul antrenamentului. Bratara sport. Calculator de zonă de ritm cardiac de antrenament

Specialiștii moderni în sport – medicii și antrenorii consideră că antrenamentul în anumite zone ale ritmului cardiac este cel mai eficient și sigur pentru sportivi.

Zone de puls:

Calculul zonelor de ritm cardiac de lucru se efectuează individual, pe baza vârstei sportivului și a nivelului său de condiție fizică.

Pentru calcul se folosește așa-numita frecvență cardiacă maximă (ritmul cardiac) Această valoare arată cu ce frecvență maximă poate bate inima ta.

Calculul ritmului cardiac maxim este determinat de formula: „220 minus vârsta ta”*

Zona de frecvență cardiacă terapeutică

Valoarea este de 55-65% din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul antrenamentului în această zonă, se realizează cel mai bun efect pentru a întări inima și a dezvolta sistemul respirator, în plus, există o reducere activă a nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, se recomandă încălzirea și răcirea în această zonă de ritm cardiac.

Zona de ritm cardiac scăzut

Valoarea este de 65-75% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine. Atunci când planificați un program de antrenament, este important să țineți cont de faptul că eliberarea celulelor adipoase și transferul lor către mușchi pentru „arsură” ulterioară are loc nu mai devreme de 30 de minute după începerea antrenamentului, prin urmare timp optim Cursurile care includ încălzire și răcire vor dura 1 oră.

Zona medie de ritm cardiac (aerobă)

Valoarea este de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este cea mai potrivită pentru creșterea rezistenței corpului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „ard” 50% carbohidrați, 50% grăsimi și 1% proteine.

Zona de ritm cardiac ridicat (anaerobă)

Valoarea este de 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă este folosită pentru dezvoltare masa musculara si cresterea rezistentei organismului. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și 1% din proteine.

Zona de ritm cardiac maxim

Această zonă este rar utilizată, în principal în timpul așa-numitului „antrenament pe intervale”. Valoarea este de 90-100% din ritmul cardiac maxim. În timpul antrenamentului în această zonă, organismul „arde” 90% din carbohidrați, 10% din grăsimi și 1% din proteine. Cursurile din această zonă sunt recomandate în principal pentru sportivii profesioniști.

Pentru a te antrena într-o anumită zonă de ritm cardiac, trebuie să fii în ea în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, limitele superioare și inferioare ale zonei pulsului sunt calculate folosind următoarea formulă:

Exemplu pentru „zonă de ritm cardiac scăzut”

1. Determinați ritmul cardiac maxim (HR)

2. Înmulțiți cifra rezultată cu 0,60 (limita inferioară a ritmului cardiac) și apoi cu 0,75 (limita superioară a ritmului cardiac)

Astfel vom obține valoarea exactă a intervalului 65-75% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac).

Exemplu: 220 - 29 ( ani plini) = 191 (aceasta este ritmul cardiac maxim), atunci limita inferioară a pulsului este 124, iar limita superioară este 143.

* Pentru sportivi antrenați, după antrenament constant în zona ritmului cardiac aerob timp de cel puțin 3 luni (sub rezerva antrenamentului regulat de 3 până la 5 ori pe săptămână), se poate folosi formula „210 minus jumătate din vârstă”.

Atunci când faceți exerciții într-o anumită zonă de ritm cardiac, este important să aveți în vedere că senzorii de ritm cardiac încorporați în aparatele de exercițiu nu sunt atât de precisi încât să asigure efectul maxim al unui astfel de antrenament.

Cea mai bună soluție la problemă este să achiziționați astfel de curele cardio care sunt concepute special pentru măsurarea cea mai precisă a ritmului cardiac și sunt disponibile în două tipuri: ceas de mână sau fără ele. Modelele cu ceasuri de mână nu au legătură directă cu aparatul de exerciții pe care te antrenezi, așa că astfel de modele pot fi folosite și în timpul activităților în aer liber. aer proaspat. Modelele fără ceas primesc un semnal de la un transmițător încorporat în simulator, așa că atunci când achiziționați un simulator, trebuie să verificați posibilitatea de a conecta un senzor de ritm cardiac în piept la acesta.

VA DORAM ANTRENAMENTE REUSITE SI BUNSTE MARE!

Această resursă online vă va ajuta să vă determinați ritmul cardiac, măsurat în ritmul cardiac (HR), fără a utiliza niciun dispozitiv fizic de numărare a ritmului cardiac. Pe baza vârstei și a ritmului cardiac maxim (FCmax), puteți determina zona de antrenament a ritmului cardiac.

Cum se utilizează?

Pentru a începe să vă găsiți ritmul cardiac, urmați acești pași simpli:

Introduceți vârsta dvs.
Puneți degetul arătător și degetele mijlocii unul dintre mâinile pe zona inferioară gât, de fiecare parte a traheei. Aplicați o presiune ușoară pentru a simți pulsul.
Cu mâna liberă, apucați mouse-ul și faceți clic pe pictograma inimii de fiecare dată când simțiți bătăile inimii (puteți folosi și bara de spațiu).

Va fi afișată ritmul cardiac mediu (FC), iar indicatorul va afișa și zona de antrenament.

Ce este ritmul cardiac?

Frecvența pulsului (sau ritmul cardiac) este numărul de bătăi ale inimii pe minut, de obicei exprimat ca ritm cardiac. Frecvența cardiacă crește sau scade, de obicei, în funcție de necesarul de oxigen al corpului. În timp ce dormi, ritmul cardiac este mult mai scăzut decât atunci când alergi sau mergi. De asemenea, izbucnirile emoționale au capacitatea de a vă crește ritmul cardiac.

Frecvența pulsului este un indicator care este adesea folosit de medici și medici specialisti a stabili diagnostic corect. În plus, acest indicator este important și pentru acei oameni care încearcă să maximizeze eficiența antrenamentului și să-și monitorizeze nivelul de fitness.

Cum îmi pot verifica pulsul?

Poți simți pulsul prin usor apăsând pe artera sanguină situată chiar sub piele. Când vă luați pulsul, folosiți numai degetele arătător și mijlociu, așa cum deget mare Este imposibil de determinat pulsul exact. Cele mai comune două puncte pentru determinarea pulsului sunt pe gât și pe mână.

Pentru a vă verifica pulsul în zona gâtului, plasați degetele arătător și mijlociu ale unei mâini pe zona inferioară a gâtului, de fiecare parte a traheei. Aplicați o presiune ușoară pentru a simți pulsul.

Pentru a verifica pulsul din mână, întoarceți palma în sus. Apoi, așezați degetele arătător și mijlociu ale celeilalte mâini pe mână, la aproximativ 2-3 cm sub baza palmei. Apăsați în jos pentru a simți pulsul.

Care este ritmul cardiac maxim (HR max)?

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de bătăi ale inimii pe minut. Valoarea dvs. maximă PE depinde de vârsta dvs. HRmax este un indicator foarte important atunci când vă determinați zona de antrenament a ritmului cardiac.

Cea mai comună metodă pentru determinarea ritmului cardiac maxim este să utilizați următoarea formulă: HR max = 220 - vârsta dvs.

Ce este ritmul cardiac de repaus (HR rest)?

Frecvența cardiacă în repaus (HR rest) este frecvența bătăilor inimii în timp ce o persoană este în repaus. La adulți, ritmul cardiac în repaus variază între 60 și 100 de bătăi pe minut. Pentru a vă măsura ritmul cardiac în repaus, trebuie să îl luați după ce ați fost în repaus timp de cel puțin 10 minute.

Care sunt diferitele zone de antrenament?

Zonele de antrenament ale ritmului cardiac sunt determinate de intensitatea activității fizice. Limitele superioare și inferioare ale fiecărei zone pot fi calculate folosind ritmul cardiac maxim (FCmax), care depinde și de vârsta ta.

: 50-60% din starea de urgenta max. Această zonă este cea mai convenabilă și confortabilă. Este de obicei folosit pentru încălzire, precum și pentru recuperarea din zonele de antrenament mai intense. Ajută la întărirea inimii și la creșterea masei musculare, precum și la reducerea cantității de țesut gras și a colesterolului din sânge, precum și la normalizarea tensiune arterialași reduce riscul de a dezvolta boli degenerative.

Controlul greutății (exercițiu scăzut/arderea grăsimilor): 60-70% din starea de urgență max. Această zonă este cea mai confortabilă pentru arderea grăsimilor. Vă oferă avantajul sarcinilor relativ ușoare, putând crește în același timp intensitatea. 85% din caloriile arse în timpul unor astfel de antrenamente provin din depozitele de grăsimi.

Aerobic (antrenament cardio/exercițiu mediu): 70-80% din starea de urgenta max. Exercițiile aerobice vă îmbunătățesc funcția pulmonară, deoarece corpul dumneavoastră are o nevoie crescută de oxigen. Această zonă vă permite să îmbunătățiți funcția sistemului respirator și cardiovascular. De asemenea, ajută la creșterea forței și dimensiunii inimii tale. În această zonă, puteți arde mai multe calorii, dar doar aproximativ 50% dintre acestea vor proveni din depozitele de grăsimi.

Antrenament anaerob ( Grad înalt sarcini): 80-90% din starea de urgenta max. Antrenamentul în această zonă vă va îmbunătăți semnificativ starea de fitness. Cu toate acestea, doar 15% din caloriile cheltuite vor fi eliminate din depozitele de grăsime.

VO 2 Max (Grad maxim de sarcină): 90-100% din max. VO 2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate consuma în timpul exercițiilor fizice. Oamenii pot fi în această zonă de antrenament doar pentru o perioadă scurtă de timp. Doar persoanele cu pregătire fizică specială se pot antrena în acest domeniu. Această hona vă permite să ardeți maximum de calorii. Amintiți-vă că antrenamentul în zona de sarcină maximă poate fi periculos pentru sănătatea dumneavoastră.

inima - cel mai important organ persoană. Pur și simplu este imposibil să supraestimăm importanța sa în corpul nostru. Datorită sportului, puteți crește capacitățile sistemului cardiovascular și vă puteți face viața mai împlinită. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a antrenamentului, vă puteți dăuna inimii. În acest articol, vom analiza ce sunt zonele pulsului și pulsului și vom discuta despre cum trebuie să te antrenezi pentru a-ți face inima mai puternică.

Ritm cardiac

Educația face ca antrenamentul în zona anaerobă să fie scurt. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente deoarece dezvoltă rezistența musculară. Celulele țesutului muscular conțin substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult timp. Când aceste substanțe sunt epuizate, conținutul de acid lactic din mușchi crește și încep să doară foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi mușchii vor rezista mai mult la următorul antrenament. Un alt nume pentru zona anaerobă este zonă. Acum știi ce o cauzează. Antrenamentul în acest mod favorizează și creșterea musculară.

5. Zona de sarcină maximă

Când ritmul cardiac se apropie de 100% din MHR, începe zona maximă. Aici corpul lucrează la limita sa. Se consumă toate rezervele și substanțele tampon, iar cele cardiovasculare și sistemul respirator functioneaza cu cea mai mare eficienta posibila.

În zona de încărcare maximă este cheltuită un numar mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, sportivii au nevoie de antrenament în acest mod înainte de competiții. Cei care doresc să slăbească și să își întărească mușchii nu trebuie să se forțeze până la o asemenea epuizare.

Cum să aplici cunoștințele despre zonele de puls?

Sportivii începători, precum și cei implicați în fitness pentru a îmbunătăți și întări corpul, ar trebui să alterneze primele patru zone de puls la antrenament. Scopul încălzirii este de a pregăti fără probleme corpul pentru sarcini mai mari, așa că ar trebui să fie pornit în zona pulsului „inimii”.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alternați zona de fitness cu zona aerobă. Când simți că corpul tău este pregătit pentru mai mult, adaugă treptat antrenamente anaerobe scurte care cresc rezistența. Apropo, dacă vă obișnuiți să vă măsurați încărcătura nu în kilometri, ci în minute și ore, atunci monitorizarea indicatorilor corpului dvs. va fi mult mai convenabilă.

În timpul activității fizice, aceasta este reacția inimii la munca musculară. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, înseamnă că inima nu este încă pregătită pentru o asemenea intensitate. Deși corpul are proprietăți adaptative, De locuri de muncă cu normă întreagă pe ritm cardiac crescut rău pentru el. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să fie scăzut în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi în mod regulat și semnificativ, în timp ritmul cardiac va începe să „scădeze” de la sine. Și pentru a-l ajuta, trebuie să controlezi zonele de puls. De asemenea, ar fi o idee bună să includeți alimente care hrănesc mușchiul inimii în dieta dumneavoastră.

In spate anul trecut printre adepți imagine sănătoasă Brățările sport, cunoscute și sub numele de trackere de fitness, au devenit foarte la modă în viață. Să aflăm ce este o brățară sport și cum ne va ajuta în monitorizarea zonelor de puls. Acest dispozitiv este un gadget mic și elegant, care are forma unui ceas. Poate fi echipat cu display, dar majoritatea modelelor moderne sunt realizate fără el. Bratara este sincronizata cu un smartphone, care afiseaza toate informatiile necesare.

În funcție de model, dispozitivul poate îndeplini diferite funcții: măsurarea pașilor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea ritmului cardiac etc. Accesoriul a fost creat ca răspuns la creșterea constantă a numărului de persoane care suferă supraponderal. Brățara motivează în plus persoana și îi permite să înțeleagă clar dacă a finalizat sau nu planul de antrenament (întocmit în funcție de obiectiv). În cazul nostru, brățara este convenabilă deoarece îți permite să-ți vezi în mod constant ritmul cardiac, fără a fi distras prin numărarea acesteia.

Desigur, te poți descurca fără acest gadget și chiar și fără a număra, pentru că știm ce sarcină aparține cărei zone de puls. Cu toate acestea, ritmul cardiac este un indicator pur individual, deci este totuși recomandabil să îl numărați. Știi deja să-ți măsori pulsul singur. Abordați această problemă practic, folosind o anumită metodă, în timpul diferitelor moduri de antrenament și veți putea să vă identificați liniile directoare. După o săptămână sau o lună, repetă calculul și adaptează programul de antrenament la noile rezultate. Și cu siguranță vor fi dacă faci totul corect.

Concluzie

Astăzi am aflat ce sunt zonele de puls. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă abordați mai inteligent antrenamentele. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât frumoasa aspect, așa că merită să aveți grijă!

Corpul nostru nu s-a schimbat atât de mult de la acele vremuri glorioase când strămoșii noștri au condus mamuți prin pădurile primitive. Și pentru a slăbi și a construi forme frumoase, trebuie să ținem cont de realitățile de atunci. Care este legătura dintre mamuți și pierderea în greutate? Să explicăm acum. Iar sportivul și antrenorul remarcabil, fondatorul Școlii de alergare, Leonid Shvetsov, ne va ajuta în acest sens.

U om primitiv erau, în esență, nu atât de multe sarcini. De fapt, există doar două principale: să ajungi din urmă prada și să scapi singur de prădător. Prada a fost uneori urmărită zile întregi până ce a cedat la epuizare. Și au fugit de prădători la limita puterii, dar nu pentru mult timp: aici ori au fugit, ori... ei bine, ai înțeles ideea. Oamenii de știință cred că în acele vremuri îndepărtate s-au format două moduri principale de funcționare a sistemului nostru cardiovascular: aerobic (sau cardio) și anaerob. Este mai bine să vă amintiți termenii, deoarece se găsesc foarte des în tot felul de articole inteligente despre pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

Pentru a înțelege esența, nu este necesar să recitiți manualele de chimie. Exercițiile aerobice folosesc oxigenul pentru a alimenta mușchii. Astfel de sarcini sunt de intensitate redusă, dar organismul le poate rezista ore întregi. Cel mai frapant exemplu este mersul pe jos sau joggingul.

În modul anaerob, mușchii nu folosesc oxigen: pur și simplu nu au timp. Ei lucrează pe combustibil gata preparat din glucoză stocată în țesuturi. Dar acest combustibil se epuizează foarte repede: doar câteva minute - asta este tot. Apoi corpul trece automat în modul aerobic și nu puteți face nimic în acest sens. Un exemplu de exercițiu anaerob este sprintul și culturismul.

De ce toată această complexitate? Și apoi, că vei pierde cu adevărat în greutate doar din exerciții aerobice. De ce? Dar pentru că numai în timpul unor astfel de încărcări are loc arderea grăsimilor. Din punct de vedere științific: sunt consumate acid gras. Procesarea lor necesită timp, pe care organismul pur și simplu nu îl are în timpul exercițiilor anaerobe.

Pentru a arde grăsimile, trebuie să rămâneți la zonele aerobe ale pulsului

Mai mult decât atât, organismul începe să topească depozitele nu mai devreme decât folosește carbohidrații obținuți din alimente. Adică în aproximativ o jumătate de oră. Acest lucru duce la timpul pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor: cel puțin 45 de minute.

Abia după 45 de minute de antrenament (de exemplu, alergare) începe să apară arderea grăsimilor

Pentru a evalua intensitatea activității fizice, se utilizează conceptul de „zone de puls”. Se obișnuiește să se distingă cinci zone, deși împărțirea este destul de arbitrară.

Zonele de puls sunt importante de luat în considerare în timpul fiecărui antrenament. În prima zonă, cu o frecvență cardiacă de 110-135 de bătăi pe minut, te vei încălzi. Al doilea este important pentru arderea grăsimilor zona pulsului. 140-155 de bătăi pe minut este valoarea la care mușchii primesc deja suficientă sarcină, caloriile sunt arse, în același timp, pragul anaerob încă nu a fost depășit, adică organismul are încă suficient timp pentru a-l procesa în energie grăsime subcutanata. Este posibil să trebuiască să respiri pe gură în timp ce te antrenezi în această zonă. Dar nu ar trebui să te sufoci!

De îndată ce începi să respiri greu, știi că ai trecut pragul metabolismului anaerob.

Cel mai probabil, ritmul cardiac a crescut peste 165 de bătăi pe minut. Organismul nu mai are timp să proceseze acizii grași și consumă același combustibil de carbohidrați care se epuizează atât de repede.

Dacă ești un atlet începător, atunci este mai bine să uiți de antrenamentul anaerob deocamdată: corpul tău pur și simplu nu este pregătit pentru asta. Adică poți, desigur, să faci un efort eroic asupra ta și să dai maxim, dar nu va fi de nici un folos.
Zonele de ritm cardiac ridicat sunt considerate a fi bune pentru antrenament și creșterea mușchilor. Acest lucru este adevărat, dar numai dacă organismul este deja pregătit pentru aceasta, dacă are un organism suficient de dezvoltat sistemul cardiovascular. Și dacă le dai țesuturilor suficient timp să...

Chiar și printre alergătorii profesioniști, încărcăturile din zonele de ritm cardiac scăzut ocupă 80% din timpul lor de antrenament. Dacă îți împingi corpul în exerciții anaerobe zi de zi, uitând de cardio, atunci singurul lucru pe care îl vei realiza este că vei fi complet epuizat. Resursele corpului se vor epuiza, dar nu vei deveni mai puternic, mai rezistent și mai frumos.

Așadar, dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să alergi într-un mod aerobic, evitând respirația scurtă și să petreci cel puțin 45 de minute antrenându-te. Monitorizează-ți ritmul cardiac: îți va spune când arzi grăsimi și când doar muncești din greu. Exercițiile anaerobe sunt destinate sportivilor avansați. Chiar și cei care doresc să-și dezvolte mușchii ar trebui să înceapă cu un antrenament de intensitate scăzută pentru a pregăti corpul pentru realizări ulterioare.

Atunci când slăbești, este important să ne amintim rolul pe care pulsul îl joacă în arderea grăsimilor, pentru a putea calcula indicatorul optim al acestuia și pentru a ști ce fel de încărcare va aduce rezultate. Capacitatea de a calcula cu exactitate zonele de ritm cardiac pentru antrenament care sunt adecvate vârstei și condiției corporale determină succesul acestuia și duce la pierderea în greutate dorită. Daca faci exercitii cu sarcina mica sau prea intensa, nu vei putea obtine rezultatul dorit in lupta cu excesul de greutate.

Zone de ritm cardiac

Pentru a calcula ritmul cardiac la care consumul de calorii va fi cel mai mare, mai întâi trebuie să determinați toate zonele de ritm cardiac. Aceasta este ritmul cardiac de repaus, ritmul cardiac maxim la activitate fizica, zone de încălzire, zone de activitate, zone de anduranță, zonă aerobă.

Cel mai bine este să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a te da jos din pat. Se crede că la femei această cifră ar trebui să fie în intervalul 70-80 bătăi/min, la bărbați – 60-70. Odată cu vârsta, ritmul cardiac (ritmul cardiac) crește; frecvența cardiacă medie optimă în repaus este considerată a fi o frecvență cardiacă de 72-75 bătăi/min.

Zonele de ritm cardiac în timpul exercițiilor sunt măsurate ca procent din ritmul cardiac maxim. Este calculat următoarea metodă- trebuie să-ți scazi vârsta de la 220. Pentru un bărbat de treizeci și cinci de ani, MCI-ul va fi egal cu 220-35 = 185. Vă rugăm să rețineți - cu cât îmbătrânești, cu atât această cifră este mai mică.

Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula limitele rămase ale ritmului cardiac pentru exerciții fizice și arderea grăsimilor:

„încălzire” – 45-60% din MPP;
„activ” – 65-70%;
„aerob” – 70-80%;
„zona de anduranță” – 80-90%;
„zonă roșie” – 95-99%.

La ce ritm cardiac are loc arderea grăsimilor?

V-ați calculat zonele de ritm cardiac, ați calculat ritmul cardiac în repaus și frecvența maximă. Este necesar să alegeți tipul optim de activitate fizică și să înțelegeți cu ce ritm cardiac se arde grăsimea. Uită-te la tabelul de mai jos. Conține consumul de calorii și cantitatea de grăsime arsă în funcție de ritmul cardiac, tipul și puterea încărcăturii.

După cum puteți vedea, procesul de ardere activă a grăsimilor începe cu aproximativ 140 de bătăi pe minut. Adică, zona activă în timpul activității fizice cu o frecvență cardiacă de 65-75% din MHR este zona pulsului pentru arderea grăsimilor, limita sa inferioară. Este grozav pentru începători, cei care nu sunt în cei mai buni starea fizicăși abia începe regulat antrenament sportiv. Uite - intensitatea relativă a consumului de calorii este serios redusă din cauza creșterii sarcinii la jogging.

Cum se calculează ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor

Calculul frecvenței cardiace pentru arderea grăsimilor ar trebui făcut pe baza ritmului cardiac maxim. Determinați trei zone cardio ale ritmului cardiac - 60-70%, 70-80% și 80-90% din MHR. La nivelul acestor limite, mușchiul inimii asigură acces diferit de oxigen la țesuturi, iar acest lucru determină în mod direct dacă arderea grăsimilor are loc sau nu în timpul efortului. Ce se întâmplă în limitele fiecăreia dintre aceste zone?

60-70% (120-140 bătăi/min.) – în timpul antrenamentului, carbohidrații sunt procesați activ în prima jumătate de oră, apoi începe procesul de lipoliză. Durata minimă de antrenament pentru arderea grăsimilor în acest mod este de 45-60 de minute.
70-80% (145-165) – antrenament aerobic, potrivit pentru sportivii mai experimentați, este necesară o combinație de componente de forță și cardio.
80-90% (de la 165) – sarcina cardio grava; Arderea grăsimilor în aceste limite ale frecvenței cardiace se oprește deoarece furnizarea de oxigen către țesuturi se oprește.

Formula Karvonen

Martti Karvonen este un fiziolog finlandez care a dezvoltat o modalitate de a calcula limitele ritmului cardiac la sportivi. Folosind-o, puteți calcula valorile dorite ale ritmului cardiac pentru antrenamente eficiente de ardere a grăsimilor. Metoda lui Karvonen a permis să se determine că această valoare se află aproximativ la mijloc, între indicatorii ritmului cardiac în stare calmăși frecvența sa maximă, și depinde de starea corpului și de sexul sportivului.

Formula Karvonen pentru femei

Formula „220 – vârsta umană” dezvoltată de Karvonen este cea mai mare metoda generala Măsurarea ritmului cardiac maxim. Pentru femei arată astfel: (220 de vârstă-ritm cardiac de repaus)*factor de intensitate + ritm cardiac de repaus. Calculați ritmul cardiac în repaus dimineața, înainte de a vă trezi, iar factorul de intensitate este de 70% din MHR.

Pentru o femeie de treizeci de ani cu o frecvență cardiacă în repaus de 70 de bătăi pe minut, formula care va arăta la ce ritm cardiac arde grăsimile la femei va arăta astfel: (220-30-70)*0,3+70=121 batai/min. Nu uitați doar că formula a fost calculată pentru sportivii profesioniști; puteți sări mai întâi pasul de înmulțire cu factorul de intensitate. Pentru această femeie, ritmul cardiac corect pentru arderea grăsimilor este între 120 de bătăi/min.

Formula Karvonen pentru bărbați

La ce ritm cardiac ard grăsimile la bărbați? Calculul folosește neapărat coeficienții de intensitate minimă și maximă, de la 0,5 la 0,8. Formula folosită este aceeași. Un bărbat de patruzeci de ani care începe să facă exerciții cu o frecvență cardiacă de repaus de 65 va calcula ritmul cardiac optim ca (220-40-65)*05+65. Pe măsură ce durata totală a cursurilor progresează, el va crește treptat factorul de intensitate până ajunge la cel mai mare - 0,8. Adică, în intervalul de la 125 la 159 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac pentru antrenamentul cardio

Puteți folosi calculatoare online speciale care vor ține cont de toți parametrii dumneavoastră individuali - vârsta, înălțimea, greutatea, sarcina planificată, tipul de exercițiu etc. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este calculată pe baza următoarelor Puncte importante:

Nu trebuie să depășească 70% din limită, deoarece peste această valoare se oprește alimentarea cu oxigen a țesuturilor și procesul de ardere a grăsimilor se oprește.
Calculele se fac ținând cont de încărcarea cursurilor viitoare și de durata unei lecții.
Ritmul cardiac optim pentru exerciții eficiente cu o părtinire aerobă este în intervalul 110-130 bătăi/min sau 50-60% din MPP.
La calcul, puteți folosi formula Karvonen cu un coeficient de intensitate de 0,6 pentru femei, 0,75 pentru bărbați.

Ritmul cardiac în timpul alergării

Alergarea este un tip de antrenament dinamic, așa că desemnarea zonelor de ritm cardiac pentru alergare dacă alergi pentru a pierde în greutate este deosebit de importantă. La urma urmei, regula de a depăși limita anaerobă, atunci când arderea grăsimilor încetează, funcționează atât pentru alergare, cât și pentru alte antrenamente. Începătorii ar trebui să alterneze între jogging și mers pe jos odată ce ritmul cardiac atinge 140 de bătăi pe minut.

Zona de ardere a caloriilor și a grăsimilor pentru alergătorul mediu este considerată a fi o frecvență cardiacă de 110-130 bătăi/min. Folosiți pulsmetre pentru a nu fi nevoit să vă opriți pentru a vă măsura ritmul cardiac. După ce pulsul ajunge la 140 de bătăi, treceți la un pas și restabiliți-l la 120 de bătăi. La început, durata perioadelor de recuperare a respirației și a bătăilor inimii va depăși cu mult timpul de rulare. Nu dispera, continuă antrenamentul; în timp, segmentele de alergare vor înlocui complet mersul pe jos.